Harjutused tuharalihaste pumpamiseks. Koduste tuharate harjutuste komplekt ja nende rakendamise reeglid

Kas soovite, et teie tuharad oleksid toonuses ja kindlamad?

Mis seal ikka, aga sageli tahetakse tõsta tuharalihaste sportlikku jõudlust – hüpata kõrgemale ning olla tugevam ja vastupidavam.

Mulle tundub, et pole midagi seksikamat kui kivikindlad istmikud, mis näevad hea välja igas püksis (mitte ainult retuusides).

Kui lisate treeningutele soovitatud 19 tuharalihase harjutust, saab alakeha parema vormi ja muutub füüsiliselt tugevamaks, mis suurendab selle tulemusena teie üldist sooritusvõimet. Pakun teile isegi mõned treeninguideed, mille ainus eesmärk on viimaseni jõuda... nii et jätkake lugemist.

Enne otse harjutuste kirjelduse juurde asumist tunnen kohustust aidata teil mõista kuidas tegelikult töötavad tuharalihased. See on oluline, sest teie tagumik on mitte üksi suur lihas.

1. Gluteus maximus

Kas teadsite, et gluteus maximus on kogu inimkeha suurim lihas? Selle ülesanne on toetada torsot püstises asendis ning see on ka selle suuruse ja võimsuse põhjus.

Nagu nimigi ütleb, on see kogu tuharalihaste rühma suurim ja pinnale kõige lähemal paiknev lihas.

Tuharalihase funktsioon on peamiselt säärte (reied) ülaosa pikendamine – näiteks kükitavast asendist tõstmisel. Teine näide selle lihase kaasamisest töösse on ettepoole kallutatud torso tõus. Kujutage ette, et kõigutate kettlebelli ja saate hea ettekujutuse, kuidas see lihas töötab.

Laiendus sisse puusaliiges esineb ka surnud tõstmisel, jooksu ja uisutamise ajal ning lihtsalt jalgade kõikumisel.

See lihas osaleb ka jala pööramisel – selguse huvides kujutage ette näiteks pardil kõndimist.

2. Gluteus medius

Tuharalihas on tuharalihastest väikseim, paikneb gluteus maximus lihase all ja annab puusaliigesele stabiilsust, eriti kui seistakse ühel jalal. Seega, kõndides või joostes (kus jalad vahelduvad) või trepist üles ronides tekib gluteus medius pinge, et vältida vaagna ühele küljele vajumist.

Lisaks on gluteus medius (ja minimus) seotud puusaliigese röövimisega.

3. Gluteus minimus

See on tuharalihastest väikseim ja asub otse gluteus mediuse all. Selle peamine ülesanne on anda puusaliigesele stabiilsus. See toimib koos gluteus mediusega.

Loodan, et see väike anatoomiline kõrvalepõige teid segadusse ei ajanud. Tegelikult on see kõik, mida pead harjutuste sooritamiseks teadma. Noh, liigume edasi...

19 kõige tõhusamat harjutust tuharatele

Kui teete treeningu ajal need 19 harjutust, on teie tuharad ideaalses vormis. Tulemuste saavutamiseks ei pea te meeletult simulaatoritega tegelema. Allpool kirjeldatud 12 nutikat tuharalihase harjutust on parimatest parimad.

Gluteus maximuse harjutused

1. Puusa röövimine

komisjon kehaline kasvatus Ameerika Ühendriigid viisid koos Wisconsini ülikooliga läbi uuringu, et selgitada välja, millised harjutused hõlmavad kõige paremini tuharalihaseid. Arva ära, milline harjutus oli gluteus maximuse nimekirja esikohal?

…See on puusa röövimine!

Allolev graafik näitab teiste tuharalihaste harjutuste tulemusi (1):

Tõuske neljakäpukil, hoidke selga neutraalses asendis, vajutage - pinges. Tõstke parem jalg üles, hoides põlve kogu liikumise ajal 90-kraadise nurga all, kand peaks "vaatama" lakke ning reie ja põlv peaksid olema põrandaga paralleelsed. Langetage jalg alla ja korrake seda vasaku jalaga.

Märkused:

Peate kaitsma oma selga vigastuste eest. Kael peaks moodustama ka seljaga ühe joone - sirgjoone (vastavalt tuleb vaadata alla, mitte üles).
Treeningu raskendamiseks lisage igale jalale raskust, hoidke kettlebelli põlveliigeses või tehke seda harjutust spetsiaalse simulaatori abil.

2. Mahi kettlebell

Tuntud lülisambakirurg Stuart McGill on näidanud, et kettlebelli kiik ei ole mitte ainult suurepärane harjutus gluteus maximuse treenimiseks, vaid ka kõige ohutum harjutus seljale.

Kui ma seikleksin inimtühjal saarel ja saaksin teha vaid ühe harjutuse, siis valiksin kindlasti kettlebelli kiige. See on nii kasulik.

Kuidas seda harjutust teha:

Sirge selja ja tiheda südamikuga kummarduge ette ja haarake kahe käega kettlebellist. Asetage jalad veidi laiemale kui õlgade laius. Hoidke veidi põlvede kallutamist ja võtke vaagen tagasi. Seejärel aja kiire liigutusega sirgu ja lükka raskus enda ees välja, hoides kõhtu ja tuharad pinges.

Märkused: Püstiasendisse naastes peaks liikumine tulema puusaliigesest. Langetage raskust jalgade vahel ja korrake kiigutusliigutusi nii mitu korda kui vaja.

Ajakirjas Journal of Strength & Conditioning Research avaldatud uuring näitas, et võrreldes madalate ja paralleelkükkidega haaravad sügavad kükid paremini tuharalihast, eriti kontsentrilises faasis. (3)

See on loogiline, sest mida madalamale lähete, seda rohkem venitate (ja kaasate seeläbi töösse) tuharalihaseid. Madalad kükid haaravad rohkem reielihaseid kui tuharalihaseid. Seetõttu minge gluteus maximus lihase täielikuks tööks madalamale.

Kuidas seda harjutust teha:

Aseta kang õlgadele (trapetsi ülaosale), vaata sirge, siruta rindkere, jalad veidi laiemad kui õlgade laius, varbad veidi külgedele pööratud.

Pinguta kõhulihaseid ja liiguta vaagnat taha ja alla (nagu istuks toolil), keskendu kandadele ja hoia selg sirge kogu harjutuse vältel. Tõuse üles, surudes kontsad põrandalt maha ja pigistades tuharad.

Surutõste pole mitte ainult hea harjutus tuharalihastele, vaid ka üks parimaid alakeha arendamiseks. Ilmselgelt tuleb püüda seda õigesti teha, sest vale tehnikaga või lihase rikke tõttu võite tõsiselt vigastada.

Kuidas seda harjutust teha:

Võtke kang nii, et see oleks teie põlvede vastas, jalgade kohal. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt. Hoides kangi keskmise haardega, painutage puusaliigesest, jälgides samal ajal, et selg on sirge ja kõht pinges.

Langetage vaagen ja painutage põlvi, tõmmake abaluud kokku ja hoidke selg sirge, seejärel suruge end kandadel üles.

Pärast seda, kui latt tõuseb põlvedest kõrgemale, viige puusad enesekindla jõuliigutusega veidi ettepoole.

Langetage kangi, painutades puusi ja suunates seda põranda poole, kuid hoidke seda enda lähedal, et vähendada selja liigset koormust.

See harjutus erineb traditsioonilisest surnud tõstest selle poolest, et jalad on tõstmise ajal enam-vähem fikseeritud. Põlved peaksid olema veidi kõverdatud, kuid see on pigem tõmbeharjutus, mis haarab reie- ja tuharalihaseid. Tõenäoliselt sihib see isegi rohkem reielihast, kuid seda tuleb ka üldise jõudluse suurendamiseks arendada.

Kuidas seda harjutust teha:

Hoidke latti puusade kõrgusel sirge käepidemega (peopesad allapoole). Õlad peaksid olema langetatud, selg sirge, kõht pinges ja põlved veidi kõverdatud. See on lähtepositsioon.

Langetage latt alla, tõmmates vaagnat nii kaugele kui võimalik. Hoidke kangi keha lähedal, vaadake otse ette ja ärge tõstke oma õlgu üles. Langetage, kuni tunnete, et reie põlved on täielikult välja sirutatud – tavaliselt põlvedest allpool.

Alumises punktis suruge tuharad kokku ja kasutage tõusmise alustamiseks reie tagumist osa.

6. Põlv rinnale surutud tuharasild

See on vaagna põhitõste raskem versioon, kuid mulle meeldib see rohkem, kuna see avab puusapainutaja ja haarab rohkem tuharalihaseid.

Kuidas seda harjutust teha:

Lamage põrandal ja painutage põlvi. Tõstke vasak jalg põrandast üles ja suruge see rinnale. See on lähtepositsioon. Toetudes parema jala kannale, rebige vaagen põrandast lahti. Lukustage ülaosas, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Parema jala korduste lõpus tee harjutust vasakule jalale.

7. Liftid

Tõsted on sarnased ühel jalal kükkidele. Tegelikult teevad paljud idamaised jõutõstjad lisaks kükkidele ka tõsteid, kuna need on tõhusad iga jala lihaste arendamisel ilma liigse seljapingeta.

Kuidas seda harjutust teha:

Tõsteid saab sooritada nii kangiga õlgadel kui ka hantleid käes hoides. Kirjeldan, kuidas hantlitega harjutust sooritada.

Seisa sirgelt ja võta igasse kätte hantel. Langetage õlad alla ja pingutage oma käed. Ülakeha peaks olema praktiliselt liikumatu.

Asetage parema jala kand kastile või pingile. Ronige pingile, nihutades oma keharaskust paremale kannale. Naaske algasendisse ja korrake vasaku jalaga.

8. Vaagna tõstmine kangiga

Vaagna tõstmine kangiga on ehk parim harjutus gluteus maximus lihase jaoks. See kaasab selle töösse palju intensiivsemalt kui kükid kangiga või surnud tõstmine nelja ainulaadse omaduse tõttu see harjutus:

Kangi vaagna tõstmine on põhimõtteliselt puusa pikendamise harjutus.
Treeningu raskeim osa on kõrgeim punkt, mis aktiveerib tugevalt puusa pikendamist
Treeningu ajal on põlved kõverdatud, mistõttu reie tagaosa töösse ei kuulu.
Põlveliiges harjutuses praktiliselt ei osale

See harjutus koormab selga ka vähem kui kangiga kükid, sest kangi ei asetata õlgadele, vaid seda hoitakse puusade ees. Seetõttu on vaagna tõstmine kangiga ülimalt kasulik inimestele, kes on saanud vigastuse.

Kuidas seda harjutust teha:

Istu otse pingi ette. Asetage kang oma reitele. Reieluu kaitsmiseks võib kasutada pehmet padjandit. Seejärel heitke pikali, abaluud pingile.

Alustage vaagna tõstmist, jaotades oma raskuse abaluude ja kandade vahel. Peatage ülaosas lühike paus, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

9. Jalgade röövimine plokis

Need harjutused ei ole Cindy Crawfordi treeningute eesõigus. Amortisaatoriga jala röövimine on tänu suurele jala röövimisnurgale suurepärane harjutus kogu tuharalihaste rühmale.

Kuidas seda harjutust teha:

Kinnitage amortisaator oma parema pahkluu külge. Seisake näoga kaubaploki poole poole meetri kaugusel ja võtke kätega raamist kinni. Painutage põlvi kergelt ja pingutage oma tuharad. Liigutage töötav jalg aeglaselt vastu amortisaatorit tagasi, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke vajalik arv kordusi ja vahetage tööjalg.

Kogu tuharalihaste rühma kaasamiseks keerake sissetõmmatud jala varvas väljapoole.

10. Külgkükid ühel jalal

Selle harjutuse "esiletõstmine" on see, et jalg on kõrvale pandud. Tänu sellele nihkub keha raskus töötavale jalale ja tuharale.

Kuidas seda harjutust teha:

Seisake parema jalaga kastil või pingil, liigutage vasakut jalga põrandat puudutamata küljele, seejärel kükitage paremal jalal. Keskenduge kannale ja tõusule, sealhulgas töös tuharatele. Tehke vajalik arv kordusi ja vahetage jalgu.

11. Bulgaaria väljalangemised

Üks raskemaid, kuid samal ajal kasulikke harjutusi kõikidele säärte lihasrühmadele, mitte ainult tuharalihastele. Proovige kõigepealt panna terve jalg selja taga olevale pingile ja seejärel tõusta püsti ainult varvastega. Te tunnete tohutut erinevust.

Kuidas seda harjutust teha:

Seda harjutust saab sooritada nii kangiga õlgadel kui ka mõlemas käes hantlit hoides. Kirjeldan hantlitega bulgaaria väljaaste sooritamise tehnikat.

Seisake seljaga pingi poole ja veenduge, et olete väljalangemise sooritamiseks piisaval kaugusel. Jälgi, et töötava jala põlv ei läheks üle varba. Asetage üks jalg pingile ja haarake mõlemasse käest hantel. Langetage end, kuni teie tagumine põlv puudutab peaaegu põrandat ja teie töötav reie on põrandaga paralleelne. Seejärel lükake esijala kannaga maha ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke vajalik arv kordusi ja vahetage jalgu.

Harjutused tuharalihasele (ja väikesele)

Kuna keskmise ja väikese tuharalihase lihaskiud on tuharalihasest erineva asukoha ja kinnituspunktidega ning on töösse kaasatud ka erineva nurga all, täidavad need muid funktsioone.

Nende peamine roll on vaagna stabiliseerimine ja puusa röövimine. Järgmised harjutused on mõeldud just selleks.

12. Jalgade tõstmine

See on suurepärane harjutus tuharalihaste soojendamiseks, mis aitab ka õppida vaagnat ühel jalal hoidma. See on sportlastele, eriti jooksjatele, kohustuslik.

Kuidas seda harjutust teha:

Seisake ühe jalaga väikesel kõrgusel, näiteks astmel. Tõstke vastassuunas reie ja vaagna, hoidke 3-5 sekundit. Seejärel langetage aeglaselt põrandale. Korrake harjutust, kuni tunnete väsimust (tavaliselt 1-2 minutit), seejärel vahetage jalga. Veenduge, et tööjalg oleks sirge ja õlad ei rulluks ümber ühele küljele.

13. Külgmine puusa röövimine

Kas teil on kõva niudeluutrakt? Enamik inimesi teeb seda ja selle põhjuseks on lihas, mis seda moodustab - "tensor fascia lata" -, mis asub jalgade ülaosas ja küljel, vahetult reieluu all.

Tuharalihaste treenimisel peate veenduma, et harjutused, mida sooritate, kasutaksid maksimaalselt tuharalihaseid, mitte tensor fascia lata. Kuna need lihased asuvad väga lähedal, peate nende eristamiseks hästi tundma anatoomiat.

Hea uudis on see, et ajakirjas Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy avaldatud uuringus leiti, et puusade venitamise ja vaagnapiirkonna tõstmise kõrval on külili puusa röövimine üks tõhusamaid harjutusi, mis haarab gluteus mediust. reie laia sidekirme tensor. (neli)

Sa võid seda harjutust tehes naeruväärne välja näha, aga milline vahe on! Peaasi, et see on väga kasulik keskmise ja väikese tuharalihaste tugevdamiseks.

Kuidas seda harjutust teha:

Lama oma peaga vasakul küljel vasak käsi. Tõstke puusad umbes 45 kraadini ja painutage põlvi 90 kraadini. Veenduge, et teie puusad ja põlved oleksid koos. Alustage sääre reie tõstmist ülespoole, veendudes, et jalad on koos, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke vajalik arv kordusi, seejärel keerake teisele küljele.

Treeningu ajal ärge pöörake keha koos puusaga.

14. Bändikükid

See harjutus aitab teil tõhusamalt kükitada. Paljud inimesed vigastavad oma põlvi kükitades ebaõige tehnika tõttu, mis võib kaasa tuua rohkemgi tõsiseid probleeme nagu eesmise ristatisideme rebend.

Kuna amortisaatorit kantakse veidi üle põlvede, aitab see kaasa haarata gluteus medius ja minimus lihaseid ning takistab põlvede sirutamist. Õppige seda harjutust esmalt tegema oma raskusega ja seejärel lisage amortisaator.

Kuidas seda harjutust teha:

Libistage amortisaator üle jalgade, veidi üle põlvede. Amortisaatori pinge tunnetamiseks hoidke oma pead ja rindkere otse, jalad on veidi laiemad kui õlgade laius. Pingutage oma kõhulihaseid ja langetage vaagnat taha ja alla (nagu toolil istudes), hoides oma keharaskust kandadel ja kükitades nii madalal kui võimalik. Hoidke amortisaatorit pinge all, pingutades tuharalihaseid nii, et põlved jääksid kogu treeningu ajal paralleelseks.

Naaske algasendisse, surudes kontsadega põrandast lahti ning hoides tuharad elastsed ja põlved paralleelsed.

15. Jalatõstega külgplank

See on külgplangi täiustatud versioon, mis on loodud süva- ja tuharalihaste arendamiseks. Üsna mitte-triviaalne harjutus, mille käigus tunned, et ühel pool on seda palju lihtsam sooritada kui teiselt poolt. 2009. aasta uuring näitas, et koos erinevate tuharalihaste harjutustega on külgmiselt lamav puusaliigese röövimine – mis on identne selle harjutuse jalatõstmisega – kõige kasulikum gluteus mediuse arendamiseks. (5)

Kuidas seda harjutust teha:

Lamage vasakul küljel, asetage küünarnukk otse õla alla, jalad peaksid olema sirged, jalad koos. Pingutage oma süvalihaseid ja tõstke vaagen üles, moodustades sirge joone pahkluust õlani. Seejärel tõstke ülemine jalg ilma põlve painutamata. Hoidke 3-5 sekundit, laske jalg alla, korrake. Pärast vajaliku arvu kordusi keerake ümber teisele küljele.

16. Ekspanderiga külgaste

Lihtsaim viis selle harjutuse väljanägemise mõistmiseks on kujutleda zombit, kes kõnnib küljelt küljele. See näeb naljakas välja, kuid teie tuharad "põlevad" mõne sekundiga.

Kuidas seda harjutust teha:

Venitage amortisaator ümber pahkluude. Veenduge, et pinge oleks piisavalt ka siis, kui jalad on õlgade laiuselt. Hoides jalgu sirgena, astu paremale (venitades paremat tuhara) ja tõmmake vasak jalg õrnalt üles. Jätkake kõndimist vajaliku arvu korduste (või teatud vahemaa) jooksul paremale, seejärel vasakule.

17. Varba puudutamine nõlval – põlve edasi lükkamine

See on harjutus, mida tegin oma jalgpalluritega. See keskendub stabiilsuse arendamisele, tuues samal ajal põlve ette rinnale, mistõttu soovitan seda kõigile, kes jooksevad.

Kuidas seda harjutust teha:

Seistes vasakul jalal algasendis, kummarduge ettepoole, võttes parem jalg tagasi, hoides selg sirge ja keskosa lihaseid pinges. Puudutage parem käsi vasak sokk. Seejärel, haarates tuharalihaseid ja reie tagaosa, seistes endiselt vasakul jalal, pöörduge tagasi algasendisse ja tooge parem põlv rinna ette. Hoidke 2-3 sekundit, seejärel korrake algusest peale. Viimane on selle harjutuse jaoks väga oluline, nii et võtke aega. Tehke vajalik arv kordusi, seejärel vahetage jalgu.

18. Jalaring vertikaalasendis

Kuna seda harjutust tehakse tavaliselt soojenduse ajal, siis ilmselt mõtled, mis seos on tuharalihastel sellega. Kuid ärge muretsege, tehke paar ringi või tehke need kiiremini ja tunnete istmiku kaasamist töösse.

Kuidas seda harjutust teha:

Seisake vasakul jalal, tõstke parem jalg põrandast veidi üles ja hakake sellega puusalt väikseid ringe joonistama, kõigepealt enda ette, siis küljele ja lõpuks seljale. Tehke iga nurga all 3-5 ringi päripäeva ja vastupäeva. Tugijala tuharalihased töötavad vaagna stabiilsuse säilitamiseks, seega proovige seista sirgelt ja ilma kõikumiseta.

19. Pallil "silla" asendis kõndimine

Täiendav harjutus, mis haarab mõlemat poolt selga "risti" liigutustega. Tegelikult, kui tuharalihas töötab ühel küljel, kaasatakse töösse automaatselt ka vastaskülje alaselja lihased. See juhtub ka kõndides, joostes või trepist üles ronides. See on nende lihasrühmade jaoks suurepärane harjutus, mis lisaks näeb ka ilus välja.

Kuidas seda harjutust teha:

Aseta pall pea ja õlgade alla nagu padi, siruta käed külgedele ja pinguta. Nagu kõigi stabiilsuspalliharjutuste puhul, on oluline jälgida, et puusad oleksid kõrgel ja keha moodustaks sirge joone põlvedest õlgadeni. Pinguta tuharad ja hakake liikuma vasakule, peaksite tundma, kuidas töötab eelkõige parem istmik ja vasakul pool alaselg.

Vaheldusrikkus on igas treeningus oluline. Seetõttu ei pea te ülaltoodud loendist valima ühtegi harjutust ja tegema seda seni, kuni pulss kaob. Parem on lisada mitu neist.

Iga lihas koosneb erinevatest kiududest, mis töötavad erinevate liigutustega. Tehes mitmeid harjutusi tuharalihastele, saate neid kõiki kasutada.

Neid fakte silmas pidades on allpool 4 soovitust treeningute valimiseks. Üldreeglina peate veenduma, et:

Kaasatud on vähemalt ühte tüüpi gluteus maximuse harjutus
Kaasas hulk kükiharjutusi
Kaasas surnud tõste harjutused
Sisaldab stabiilsusharjutusi, mis aktiveerivad gluteus medius ja minimus

3 treeningut, mis annavad tuharatele soovitud kuju

Nüüd, kui teate parimaid tuharalihaste harjutusi, on siin kolm võimalust, kuidas need kokku panna terviklikuks treeninguks, et oma tuharalihaseid vormida, tugevdada ja säilitada.

Olen nimetanud iga treeningu selle peamise eesmärgi alusel:

Märge:

CP - "korduste arv", mis tähendab, et kavandatud korduste arvu saavutamiseks peate valima optimaalse kaalu

1. treening – sportlik areng

Selle treeningu eesmärk on arendada jõudu ja vastupidavust. Seetõttu pole vaja trenni tehes kiirustada. Selle asemel proovige tõsta suuremaid raskusi vähemate kordustega. Puhka seeriate ja korduste vahel 1–3 minutit, et saada igast seeriast maksimum.

Enne järgmise harjutuse juurde asumist sooritage kaks seeriat. Puhka seeriate vahel 1-3 minutit.

Kettlebelli kiiged - 10 CP
Surutõste – 6 KP
Sügavad kükid - 6 AP
Puusa röövimine kätel ja põlvedel seistes - 10 AP mõlemal jalal
Vaagna tõstmine kangiga - 6 AP

2. treening – kuju ja toon

See treening on mõeldud neile inimestele (eriti naistele), kes soovivad saavutada elastsed tuharad, mis näevad täiuslikult välja mis tahes teksapükstes.

Amortisaatoriga külgsamm – 10 sammu ühes suunas
Põlvili puusa röövimine – 10 kordust jala kohta
Tõstukid - 6 KP
Rumeenia surnud tõste - 10 kp
Jalgade röövimine amortisaatoriga - 10 CP iga jala kohta

Treening 3 – kuulikindel selg

See treening peaks olema osa meist igaühe üldisest treeningplaanist, kuna on olulised harjutused, mis suurendavad vastupidavust ja parandavad üldist jõudlust.

Nagu nimigi ütleb, kaitseb see treening teie selga, kuna see haarab kõik kolm tuharalihast. Pidage meeles, et tuharalihased on selja "pressiks", seega mida tervemad nad on, seda parem, eriti kui veedate suurema osa päevast istuvas asendis.

Jalgade tõstmine ja langetamine - 10 AP iga jala kohta
Puusa röövimine lamavas asendis - 10 AP mõlemal küljel
Jalaring vertikaalasendis - 3 ringi (iga nurga all) igal jalal
Varba puudutamine nõlval - põlve edasi lükkamine - 10 AP mõlemal jalal
Šokkkükk - 10 kp
Vaagna tõstmine põrandast rinnale surutud põlvega - 10 AP iga jala kohta
Pallil "silla" asendis kõndimine - 5 AP mõlemal jalal

Loodan, et teile meeldis üksikasjalik juhend tuharalihaste harjutuste sooritamiseks. Kõik, mida peate tulemuse saavutamiseks tegema, on ülalpool kirjeldatud. Kui teile see artikkel meeldis, jagage seda kuni kolme sõbraga.

Saate olla oma sõpradele kangelane, aidates neil muutuda "lõtvunud ja lamedast perset" peeglist nähtu üle uhkeks. Lisaks võivad esitatud harjutused päästa paljusid tuttavaid inimesi seljaprobleemidest. Ole hea sõber ja jagada armastust.

Kui teile meeldis "19 parimad harjutused kõigi aegade tuharalihastel (üksikasjalik juhend)”, võite olla huvitatud ka „Rasvapõletusharjutuse” lugemisest. Hankige see tasuta, klõpsates alloleval bänneril.

Need lihtsad treeningud panevad su tagumiku kiiresti pingul!

Kodus on täiesti võimalik perset üles pumbata ja ilusaks ja elastseks muuta. Selleks on vaja ainult soovi korrata regulaarselt üsna lihtsaid harjutusi. Ja siis kuu aja pärast muutub teie tagantvaade dramaatiliselt ja paneb teid peeglist peegeldust vaadates naeratama.

Perse üles pumpamiseks, st lihaste ülesehitamiseks ja neile soovitud kuju andmiseks valige treeningud raskustega (kangid, hantlid, kettlebellid või kerekangid). Sel juhul piisab 2-3 treeningust nädalas ja iga harjutust tuleks teha 4-5 seeriat 5-8 kordust.

Ja kui teie eesmärk on visuaalselt tuharad vähendada, loobuge täiendavast raskusest. Sel juhul tuleb kõiki harjutusi teha sagedamini: 5-6 korda nädalas ja suuremates kogustes: 5-6 seeriat 18-20 kordust.

Kõige tõhusamad tuharaharjutused, mida saate kodus teha

Kükid

Muidugi saab ilma kükkideta tagumikku üles pumbata, kuid mitte nii kiiresti ja tõhusalt. Kui soovite tulemusi näha mõne nädala pärast, peate ikkagi selle harjutuse poole pöörduma.

Kükk - põhiline harjutus, mis võimaldab treenida mitte ainult tagumikku, vaid ka jalgu, selga ja isegi pressi.

Kükkide õigeks sooritamiseks seiske sirgelt, jalad on veidi laiemad kui õlad. Kükitage, tõmmake tagumik tahapoole ja justkui istuksite nähtamatul toolil. Kui saavutate 90-kraadise nurga, tõstke end üles, nihutades ka oma raskust tagasi. Tehke iga neljas kükk, hoides alumises punktis 10-30 sekundit.

Kõrgtasemel võtke kätte hantlid, kangi või kerekangi. Raskused suurendavad tõsiselt koormust.

Kükid tehakse sügavalt, tagumikku tuleb võimalikult palju tagasi tuua, selg sirge hoida. Kükitage võimalikult madalasse asendisse: mida madalamale lähete, seda rohkem on teie tuharad kükis kaasatud.

Muide, kükid leevendavad tõhusalt tselluliiti. Pea meeles lihtsat reeglit – mida rohkem sa kükid, seda kiiremini tagumik võrgutavaks muutub.

Sild (vaagnatõstukid)

Lamage põrandal, käed piki torsot sirutatud, painutage jalgu ja liigutage neid oma tuharatele võimalikult lähedale. Nüüd tõstke vaagen, tehes silla ja pingutades tuharalihaseid. Seda harjutust sooritades toetuge kätele, siis jaotub koormus ühtlaselt ja lülisambaosa ei koormata üle. Kui tunnete mõju, näiteks värisemist, võite selles asendis kauem viibida. Tehke seda harjutust "redel": 3 seeriat 15, 12, 10 kordust.

Vaagna tõstmine üles sirutatud jalaga

See harjutus on väga sarnane eelmisele, kuid veelgi tõhusam. Lamage põrandal, painutage üks jalg põlvest ja sirutage teine üles. Selles asendis tõstke vaagen, pigistades lihaseid. Tehke 15 kordust seeria kohta, 6-8 seeriat. Perse tõhusamaks pumpamiseks võib jalga koormata kaalumisvahendiga.

Mahi selga ja külgedele

Lihtsaim harjutus elastsetele preestritele. Seisake, haarake kätega tooli seljatoest ja pöörake tagasi ja küljele. Ärge kiirendage, pingutage lihaseid aeglaselt. Ära puhka kiige põhjas, vaid viska kohe jalg üles.

Lunges

Kõige olulisem harjutus kauni preestri jaoks. Kaalulangetamiseks pole need nii tõhusad, kuna aitavad kasvatada lihasmassi. Nende teostamisel töötavad tuharalihas ning reie ja sääre eesmine pind. Võtke hantlid pihku, sirutage neid piki torsot ja alustage väljaastumisi. Saate neid teha nii paigal kui ka ruumis edasi liikudes. Mida laiem on samm, seda tugevamad on tuharalihased. Veenduge, et selg oleks sirge ja tagumine põlv puudutaks põrandat.

Mahi neljakäpukil tagasi

See on väga kasulik harjutus. Tõstke lihtsalt neljakäpukil ja tehke seljakiigutused, näiteks 50 ühe ja 50 teise jalaga päevas. Tõhus on ka harjutus "redel": 3 seeriat 15, 12, 10 kordust. Kui see on sinu jaoks liiga lihtne, suurenda korduste arvu või pane hantel põlve alla ja tõsta sellega jalg üles. Treeningu sooritamisel ärge lõdvestage tuharalihaseid.

kõrge tool

Suru selg vastu seina ja istu maha, nagu istuksid nähtamatul toolil. Hoidke 30 sekundit, seejärel puhake ja tehke veel 2 seeriat. Proovige oma aega iga päev 10 sekundi võrra suurendada.

Puusatõste

Veel üks väga tõhus tuharaharjutus. Lamage kõhul, painutage põlvi. Väljahingamisel tõstke jalad üles, viibige selles asendis. Tehke 2 seeriat, igaüks 15 sekundit.

Mäest üles hüppamine

Otsige üles umbes 30–40 cm kõrgune stabiilne stabiilne pjedestaal ja hüppage sellele. Tehke 4 seeriat 10 kordust. Kui see harjutus hakkab teile kergesti tulema, võtke hantlid või pange raskused jalgadele. Seda harjutust saate teha treppidel.

Surnutõste

Seisake asendis "jalad veidi laiemad kui õlgade laius", võtke hantlid või kang ja hakake alla kummarduma, lükates keha ette ja surudes tagumikku tagasi. Tehke 4 seeriat 10 kordust.

Kardiotreeningu abil saate oma tagumikku üles pumbata ilma kükkide ja jõuharjutusteta.

Kardioharjutus elastsetele preestritele:

Jooksmine või kõndimine ülesmäge jooksulindil

Jooksevad edasi tasane pind kipub tuharad vähendama.

Intervalltreening

Eelistage intervalltreeninguid mõõdetud tempos. Nii et rasv "oksüdeerub" kiiremini ja pingutused oma tagumikku anda täiuslik kujuõnnestub kiiremini.

Kuidas sooritada: keha on sirge, võtame hantlid pihku (kui neid pole, siis sobivad veepudelid), siis hüppame parema jalaga ettepoole, vasakuga, samal ajal põlvedest painutades ja põrandat puudutades. Seejärel pöördume tagasi algasendisse ja kordame igal jalal vähemalt 2 komplekti 15-20 korda. Pea meeles mida rohkem kaalu võtad, seda suurem on gluteus maximus lihase koormus.

3. Kükid raskusega. Ilusad tuharad ilma ? Ei, ei ole! Lõppude lõpuks on see tõesti kõige lihtsam viis kodus tuharate ja jalgade pumbamiseks. Kõik lihtne on kõige tõhusam!
Kükid hõlmavad kogu tuharate lihasrühma, sellega seoses on see ka universaalne. Kükitüüpe on palju, nii et parima efekti saavutamiseks vaheta harjutusi pidevalt.
Kuidas sooritada: seisame sirgelt, võtame hantlid pihku (kui sul neid pole, siis tead juba, mida võtta!), paneme jalad laiemaks, võtame tagumiku taha ja teeme küki (nagu toolil). Mida madalam on kükk, seda suurem on koormus tuharatele. Peaasi on õige tehnika, vastasel juhul ei näe te efekti isegi siis, kui teete iga päev kükke.

4. Sild. See on ka väga lihtne, kuid hea treening gluteus maximus ja biceps femoris treenimiseks.
Kuidas sooritada: heitke pikali selili, käed piki keha, seejärel tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik (kuni tunnete pinget soovitud piirkonnas), langetage end tagasi (tuge puudutamata, see tähendab, et peaksite alati olema kaalus, nii et harjutuse mõju on palju parem). Kordame vähemalt 30 korda.

5. Mahi selg (neljakäpukil). Harjutus, mille eesmärk on gluteus maximus lihase arendamine.
Kuidas sooritada: tõuse neljakäpukil ja hakka kordamööda jalgu õõtsutama. Te ei tohiks teha äkilisi liigutusi, peate tegema kõike sujuvalt ja tundma, kuidas lihased töötavad. Minimaalne kogus on 25-30 2-3 komplekti jaoks. Soovitav on kanda jalaraskusi, mis tahes raskusega treeningu efektiivsus suureneb. Nüüd pole teil kahtlustki, et gluteus maximus lihase ülespumpamine kodus on lihtne ja te ei vaja üldse jõusaali!

Kas sinu unistus on kanda lühikest liibuvat seelikut või kõndida kõhklemata mööda randa lahtises ujumistrikoos? Iga tüdruk tahab saada atraktiivne kehakuju, ning just kaunid puusad ja tuharad on kauni figuuri üks asendamatuid tingimusi.

Sellest artiklist saate teada kuidas reielihaseid pingutada kuidas vabaneda tselluliidist ja kuidas saavutada harmoonilisi kehavorme.

Seda kõike on võimalik saavutada kodus Ma ei kasuta spordikeskuste ja jõusaalide teenuseid. Kõik, mida vajate, on väike pingutus ja soov ennast muuta.

Natuke anatoomiast: tuharalihased

Meie tuharalihased koosnevad kolm suurt lihasrühma, mida nimetatakse: suur, keskmine ja väike. Need rühmad jagunevad omakorda paljudeks väiksemateks lihasteks. Tuharate lihased aitab teil pikendada ja painutada keha, pöörata puusa, kallutada keha küljele.

Kui teil on istuv töö, puudub füüsiline aktiivsus ja kontroll üle, siis võib eeldada, et teie tuharalihased pole piisavalt arenenud ja nõrgad. Sway tuharalihased tuleks teha koos reielihastega - see mitte ainult ei muuda teid tugevamaks ja vastupidavamaks, vaid aitab ka kujundada harmoonilise ja kauni keha.

Jala- ja tuharalihased on peaaegu pool kõigist lihasmassi inimene, mistõttu tema seisund määrab suuresti nii teie füüsilise vormi üldise taseme kui ka vaagnapiirkonnas asuvate siseorganite tervise. Hästi arenenud tuharalihased annavad teile jõudu, tervist, ilusat ja tugevat selga.

Puusade ja tuharate treenimisel pööratakse erilist tähelepanu õige treeningtehnika 99% nende efektiivsusest sõltub sellest. Parem on jagada harjutused mitmeks treeninguks ja mitte teha neid kõiki iga päev - teie lihased peavad puhkama ja taastuma. Kõige sagedamini kasutatav süsteem on kolm täistreeningut nädalas. Kui annate neile lihastele ülemäärase koormuse, võib see vastupidi progresseerumist takistada.

Kükid on kõige tõhusam harjutus puusade ja tuharate jaoks.

Kõige tõhusamateks harjutusteks tuharalihaste arendamiseks peetakse erinevat tüüpi istesse tõusud. Veelgi enam, see aitab teil nii kaalust alla võtta kui ka lihasmassi kasvatada, nii et seda võib nimetada selle lihasrühma peamiseks ja universaalseks.

Kui tahad elastset ja ilusat tagumikku, siis istesse tõusud peab sisalduma teie harjutuste komplektis. Tänu sellele väheneb rasvkude ja järk-järgult suureneb lihaskoe, kujundades kaunilt teie figuuri ja vähendades tõhusalt volüüme.

Selle harjutuse ajal kasutate ka selja- ja kõhulihased. Õige kükitehnika tundmine võimaldab teil saada maksimaalse tulemuse võimalikult lühikese ajaga.

Kuidas kükke õigesti teha?

Vaatamata sellele, et kükke on erinevat tüüpi, ühendab neid asjaolu, et kõiki neid harjutusi tuleb sooritada. tehniliselt korrektne. Mõne hoidmine põhilised kükireeglid, suudate saavutada märkimisväärset edu oma keha parandamisel. Mida tuleks kõigepealt meeles pidada?

Alustamiseks peate võtma õige lähteasend kõval ja stabiilsel pinnal. Sirutage selg, hoidke pea otse ja vaadake otse ette. Ärge ümardage ega kaardu selga.
Koormus on alati keskel jalad, ja mitte mingil juhul - ei sokkide ega kontsadel. Ärge kaotage tasakaalu, kuna see nihutab raskuskeset ja harjutuse efektiivsus väheneb.
Lihased hoiavad endas pidev pingeärge lõdvestage treeningu ajal.
Kükist tõstmise ajal on see keelatud hinge kinni hoidma või kiirendage seda. Keha langetamisel hinga välja, tõstmisel – sisse. Hingake seeriate vahel täis.
Optimaalne küki sügavus- 90 kraadi. Kükitades peaksid puusad olema paralleelselt põrandaga- mitte madalamal, kuna see asend võib olla teie põlvedele ohtlik.
Ärge kitsendage ega laiendage süles kükki tehes, kuna see on oluliste liigeste jaoks üsna traumeeriv.
Taz ei saa külgedele kõrvale kalduda, see tõuseb rangelt üles ja langeb alla. Vastasel juhul võib ühe jala koormus olla liiga suur, mis võib põhjustada vigastusi ja märkimisväärset ebamugavustunnet.
Ärge mingil juhul avage kontsad põrandalt maha!
tüvi kõhu lihaseid kükitades - see kaitseb teie selga, moodustades omamoodi korseti.
Korduste arv klassikaliste kükkide jaoks: 20 kordust kolmest seeriast kolm korda nädalas. Järk-järgult saab lähenemiste arvu suurendada viieni. Ärge tehke rohkem kui 25 kordust korraga. Kui selline treeningtempo tundub sulle liiga lihtne, ühenda nendega raskused (hantlid või kang). Samuti saate kükkide tempot tõsta.

Kuus kõige tõhusamat harjutust ilma raskusteta toonuses tuharatele (VIDEO)

Juhul, kui teil pole kodus spetsiaalset spordivarustust nagu hantlid või kangid, pakume teile ülevaade kõige tõhusamatest harjutustest ilma raskusteta, mis aitab sul võimalikult lühikese ajaga oma figuuri korda teha.

Klassikalised kükid aitavad ühtlaselt treenida kõiki jalalihaseid.

Võtke lähteasend - seistes, jalad õlgade laiuselt. Saate hoida oma käed külgedel või piki vaagnat.
Hingake välja ja lükake vaagnat tahapoole, nagu istuksite toolil.
Painutage põlvi nii, et teie reied oleksid põrandaga paralleelsed.
Jälgi, et põlved ei läheks jalgade taha ette!
Hoidke seda asendit mõnda aega.
Hingake sisse ja pöörduge tagasi algasendisse.

Plie kükid treenib kõige tõhusamalt gluteus maximus lihast ja reie sisepinda.

Harjutus sooritatakse sarnaselt klassikalistele kükkidele, erinevus on erinevas lähteasendis. Plie teostamiseks peate jalad võimalikult laiali sirutama.
Sokid vaatavad harjutuse sooritamisel väljapoole.
Ärge unustage, et selg oleks sirge!

Kitsas asendis kükid võimaldab teil tugevdada mitte ainult gluteus maximus lihaseid, vaid treenida ka reie välispinda.

Lähteasend harjutuse ajal – jalad koos, käed piki keha, selg sirge.
Väljahingamisel kükitage allapoole, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed, põlved ei ulatu jalgadest kaugemale!
Hoidke alumises punktis, tundes puusade pinget ja sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse.

Vaagnatõste selili lamades- See on lihtne ja tõhus harjutus, mille tehnikat on väga lihtne omandada.

Lähteasend - lamage selili ja painutage põlvi. Asetage jalad kindlalt põrandale. Asetage käed piki keha, peopesad allapoole.
Väljahingamisel tõstke puusad üles nii palju kui võimalik. Teie selg peaks jääma sirgeks.
Ülemises punktis viibige paar sekundit ja pingutage tuharalihaseid nii palju kui võimalik.
Sissehingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
Tehke 4-5 seeriat 10-15 kordust.

Lungles paigas treenib suurepäraselt kõiki jalalihaseid korraga, pöörates piisavalt tähelepanu kõikidele tuharalihastele ja reie esipinnale.

Lähteasend - jalad koos, jalad üksteisega paralleelsed, selg sirge. Kogu treeningu ajal ei ole selg mingil juhul ümardatud!
Astuge parema jalaga samm edasi, samal ajal kui vasak jalg seisab.
Sissehingamise ajal kükitage selga kaardumata või vöökohas painutamata. Põlv ei lähe jalast ettepoole ja väljaulatuva jala sääreosa on põrandaga rangelt risti. Selleks tuleb esialgu astuda sobiva laiusega samm.
Hingake välja, lükake töötava jala jalaga maha ja pöörduge tagasi algasendisse.
Pärast vajaliku arvu korduste tegemist vahetage jalga.

Jala püstitõukamine neljakäpukil seisvas asendis- See on veel üks väga tõhus harjutus, mis arendab suurepäraselt tuharalihaseid.

Lähteasend – tõuse neljakäpukil, rõhuasetusega küünarnukkidel. Küünarnukid on täpselt õlgade all ja põlved täpselt puusade all. Peopesad vaatavad alla.
Tõstke parem jalg üles, painutades seda põlves. Hoidke oma kõhu- ja tuharalihased pinges. Langetage jalg.
Korda 10-15 korda, seejärel vaheta jalga.

Harjutused tuharatele raskustega (hantlid, kang, jalaraskused)

Kui olete pikka aega kaaluta harjutusi teinud ja arvate, et need on teie jaoks muutunud lihtne ja ebaefektiivne, saate nende jõudlust suurendada, relvastades end hantlite, kangi või spetsiaalsete jalaraskustega.

Hüppeliigese raskused need sobivad suurepäraselt kasutamiseks harjutuses "Neljakäpukil seisuasendis jalg üles lükkama" kui ka erinevate variatsioonide jaoks jalgade kiigutamiseks. Reie- ja tuharate lihaste suurenenud koormuse tõttu peate harjutuse sooritamiseks rohkem pingutama ja seetõttu põletate ajaühikus rohkem kaloreid. Kaalude optimaalne kaal on 2 kuni 4 kg.

Sama efekti saab saavutada kasutades hantlid raskustena erinevatele kükkidele. Hantlite kaal valitakse individuaalselt, keskmiselt on need hantlid kaaluga 2–5 kg.

Kükid või väljaasted kangiga õlgadel raskuste kujul - see on üks levinumaid ja tõhusamaid harjutusi, mis arendavad suurepäraselt tuharate ja jalgade lihaseid.

Tehes kükke või väljahüppeid kangiga õlgadel, peate meeles pidama mõnda olulised punktid:

Kangi latt on hästi fikseeritud ülemises õlaosas, trapetslihastel.
Hoidke latti õlgadest veidi laiemalt.
Painutage rindkere veidi ettepoole. Ärge kunagi ümardage selga!
Kükitage nii, nagu tahaksite väikesel toolil istuda.
Kükitage sissehingamise ajal, naastes algasendisse - hingake välja.
Kükitades vaadake otse ette.

Rääkides raskustega harjutustest, ei saa mainimata jätta selliseid põhilisi mitmepäevaseid harjutusi nagu surnud tõstmine ja surnud tõstmine. Enamasti sooritatakse neid kangiga, kuid neid saab teha ka teie jaoks piisava raskusega hantlitega.

Tehes surnud tõstmine või surnud tõstmine kaasatud on kolmveerand inimese lihasmassist, kuna nendes harjutustes ei osale mitte ainult puusa- ja tuharalihased, vaid ka selja- ja kätelihased.

Klassikaline surnud tõstmine hõlmab raskuste tõstmist (kangi või hantlid) kogu keha sirutusega.

Lähteasend – seistes, jalad õlgade laiuselt, jalad vaatavad veidi küljele, latt või hantlid põrandal.
Langetage keha sirgete jalgadega ja haarake kätega kangist või hantlitest
Painutage põlvi, lükake rindkere veidi ettepoole, moodustades alaseljas kerge läbipainde. Võtke vaagen tagasi. Sel juhul peaksite tundma pinget seljas ja reie tagaküljel.
Tugevalt jalgadele toetudes (mitte oma keharaskust varvastele üle kandes), tõuske aeglaselt, latt kätes. Samal ajal asetage rindkere veidi ettepoole, kuid abaluud ei ühendu.
Tõstke raskust, sirutage selg ja külmutage mõneks hetkeks.
Langetage raskust aeglaselt.

Surnutõste treenib ka reielihaseid, tänu raskuste põrandalt tõstmisele. Kuid kogu treeningu ajal ei tohiks põlvi painutada. Sellised harjutused aitavad kiiresti ja tõhusalt toime tulla tselluliidi ja venitusarmidega.

Mida ei tohiks tähelepanuta jätta: soojenduse ja venitamise tähtsus

Enne mis tahes esinemist kehaline aktiivsus peaks olema tehtud üles soojenema: kaela, küünarnukkide, õlgade pöörlevad liigutused, põlveliigesed, kaldub külgedele ja edasi-tagasi, jookseb paigal. Selline soojendus kaitseb teid vigastuste eest ja aitab kehal rõõmustada ja sujuvalt koormuseks valmistuda.

Tere! Täna tuleb sporditeemaline artikkel. Kuidas kiiresti tuharad üles pumbata? Kui palju saab tuharaid üles pumbata? Millised on kõige rohkem tõhusad harjutused tuharalihaste vormimiseks? Täna käsitlen paljusid neid ja muid küsimusi, esitades teile palju PRAKTILISED NÕUANDED sellel teemal.

Tuharate anatoomia on väga oluline küsimus, sest. me peame teadma, kuidas lihased töötavad, et neid võimalikult kiiresti ja tõhusalt üles pumbata.

Tuharate lihased- kuuluvad reie tagaosa lihastesse ja osalevad keha sirgendamisel, samuti jalgade taha ja küljele liigutamisel.

Nagu pildilt näha, hõivab peaaegu kogu tuhara mahu SUUR LIHAS (lat. Gluteus maximus). Seetõttu sõltub selle välimus suuresti selle kujust.

Tuharalihase funktsioonid:

Sirutage keha.
Võtke jalg TAGASI.

KESKMISED (lat. gluteus medius) + VÄIKESED (lat. gluteus minimus) tuharalihased paiknevad tuhara ülaosas ja on peaaegu täielikult kaetud gluteus maximus lihasega.

Keskmiste ja väikeste tuharalihaste funktsioonid:

Liigutage jalg küljele.

See on kogu anatoomia, sõbrad. Nagu näete, on kõik lihtne. Nüüd räägime sellest, kui palju saate tuharalihaseid üles pumbata.

Ja tuharalihaste arenguprotsess ei erine palju teiste kehaosade lihaste ülespumpamisest ja järgib samu kasvureegleid nagu kõik lihased, nimelt:

LAADIMISE EDENEMINE(peaks suurendama treeningute mahtu). Võib-olla peamine reegel, sest. LIHASED EI PEA SUURENDAMA, KUI EI OLE KOORMUS.

VAJAB TAASTAMIST (fraktsionaalne toitumine 6-12 korda päevas + uni 8-10 tundi).

See on kõik. Mida täpsemini neid reegleid järgite, seda kiiremini saate oma tuharad üles pumbata. See pole nii raske, kui tundub.

Tuharalihased reageerivad koormusele üsna kiiresti, sest. sisaldavad üsna suur hulk segatud lihaskiud, mis tähendab, et kasv jätkub peaaegu igas korduste vahemikus.

Kuidas kiiresti tuharad üles pumbata

Mahlaseid tuharad on võimalik kiiresti üles pumbata ainult siis, kui annate kasvuks vajaliku koormuse, koormate täpselt TUHAKUD, mitte jalgu ega selga, ja taastute ka hästi (sööge 6-12 korda päevas + magate 8-10 tundi) .

Vajame lühimat + tõhusaimat teed, nii et koolitus on suunatud TÄPSELT JÕUSAAL, sest see on loogiline.

Aeroobikas võid lõputult jalga lüüa, või basseinis käia, aga KÕIGE ILUSAMAD JA MAhlasemad NUPPID saad vaid kulturismist ja fitnessist. Sest see spordiala on sellele suunatud - MUUDA LIHASTE KUJU!

See on loogiline. Lõppude lõpuks, kui inimene tahab õppida kiiresti jooksma, siis ta läheb kergejõustik, sest see on suunatud sellele, mitte viskamisele. Nii et ma ei saa aru, miks inimesed tahavad endale ilusaid tagumikuid teha, aga käivad aeroobikas, mis ei anna kasvuks vajalikku koormust? Märatsema.

Nüüd kaaluge KÕIGE EFEKTIIVSEmaid HARJUTUSI oma tuharate arendamiseks.

SÜGAVAD kükid

Sügav kükk kangiga õlgadel SEE ON KULTURISMIS PARIM HARJUTUS ja seksikate tuharate arendamise harjutus number üks.

Vaja on sügavaid kükke, st. nii, et teie vasikad jäävad reie biitsepsisse. Kükitada tuleb mitte põrandaga paralleeli, vaid ALLA!

Tehnika:

Lähteasend- asetage jalad ÕLGADEST VÄIKE laiemale, pöörake jalad veidi väljapoole, selg on täielikult sirge, torso on pinges, pea on veidi üles tõstetud;
Kükitage VÄGA SÜGAVALT nii kaugele kui saate;
Selg ALATI SIRG (kasuta tõstevööd);
Liikumine tagasi, üles ÄRGE ALUSTAGE INERTSIGA ("löömine" üles), vaid tehke alumises punktis väike paus;
Suurendage kangi raskust alles siis, kui SAATE ÕIGE TEHNIKA, mitte varem;

Esiteks on parem kükitada peegli ees tühja kaelaga. Hinnake erinevate jalgadega küki sügavust ja valige enda jaoks parim variant.

"Deadlift" (surmatõstmine sirgetel jalgadel)

Rakendage õpitut, sõbrad. Selle teabe abil on tuharad palju lihtsam üles pumbata.

P.S. Tellige ajaveebi värskendused. Sealt läheb asi ainult hullemaks.

Austuse ja parimate soovidega, !