Спортни добавки за бърз мускулен растеж. Какви са лекарствата за бърз набор от мускулна маса? От личен опит

Много е трудно да се изгради прилична мускулна маса, без да се използва опора. Хранителни добавки. Спортното хранене не във всички случаи е химия, която вреди на здравето. Напротив, често ти помага. Тренировките с големи тежести винаги са голям стрес за тялото, голямо натоварване са за сърцето. Хранителни добавкипомогнете да поемете част от този удар върху себе си и да се възстановите по-бързо след изтощителни упражнения.

Въпреки това, без подходящ опит, веднъж в магазина спортно хранене, нищо чудно и да се объркате. Има стотици различни марки в индустрията за добавки, произвеждащи невероятен брой продукти, всеки от които е позициониран като единственият, който ще ви помогне да изградите мускули, да загубите излишните мазнини, да подобрите ефективността на тренировките - всичко това едновременно. Просто въртене на главата! Проблемът с избора е много остър! За да ви помогнем по някакъв начин, подготвихме кратък списък от пет основни продукта за спортно хранене. Това са пет хранителни добавки, които отдавна са си спечелили репутацията на най-добрите. Това е комплектът, който трябва да бъде във вашия арсенал, ако искате да постигнете нещо в бодибилдинга.

Суроватъчен белтък

И така, нека започнем с може би най-известната хранителна добавка, основата на спортното хранене. Това е суроватъчен протеин. Той насища тялото не само с необходимото количество протеини, но и с калций (калций), магнезий (магнезий) и други полезни елементи, които пълноценно допринасят за постигането на вашите бодибилдинг цели. Най-често Суроватъчен белтъкприлага се преди и след тренировка. всичко полезен материал, съдържащи се в протеина, се усвояват бързо и лесно от организма, а освен това съдържат витамини и минерали, които не се срещат в ежедневната храна. Суроватъчният протеин е подходящ и за хора с непоносимост към лактоза, тъй като най-често се произвежда на базата на яйчен и соев протеин. И хората, които имат такъв проблем, винаги трябва внимателно да четат обозначението на опаковката, продуктите без лактоза са етикетирани съответно. Именно протеинът помага на вашите мускули да се възстановяват по-бързо след тренировка, а възстановяването означава растеж. мускулна маса.

Суроватъчният протеин също потиска глада, един шейк може да замести едно хранене, което е много важно, ако искате да се отървете от излишните мазнини.

Препоръчителната доза протеин е 30-40 грама наведнъж. И помнете, не оставяйте протеина настрана, надявайки се да получите достатъчно протеин от храната, този вариант определено няма да работи за вас. Така че вземете протеинов шейк преди и след тренировка и постигнете успех в бодибилдинга.

креатин

Следващата по важност хранителна добавка е креатинът. Това е вещество, което се произвежда по напълно естествен начин от нашите мускули. Като хранителна добавка можете да намерите креатин монохидрат, който се използва за производство на мускулна енергия. Най-често креатинът се приема непосредствено преди тренировка, тъй като подобрява ефективността на тренировката, мускулите са по-малко "запушени" с него и остават свежи и силни по-дълго. Ще видите как вашите резултати се повишават на съвсем ново ниво.

Аминокиселини

Следващият елемент от нашата програма са аминокиселините. И тук не говорим за всички аминокиселини, а само за тези, които са съкратени BCAA, така наречените аминокиселини с разклонена верига. Има само 3 от 21 и се наричат ​​левцин, изолевцин и валин. Тези аминокиселини са градивните елементи на протеините. Тялото използва аминокиселини BCAAпредимно за възстановяване след тренировка и подобрява метаболизма.

бета аланин

Когато се занимаваме интензивно с нещо, в тялото ни протича процес на окисление и се произвежда млечна киселина, която между другото е отговорна за мускулната умора и факта, че тялото започва да ни се подчинява по-зле. Бета-аланинът пречи на този процес. Задейства производството на карнозин в организма, който потиска млечната киселина. Разбира се, това не е панацея и не си струва да се надявате, че ще преминете през цялата тренировка без нотка на умора, но тази аминокиселина наистина ще ви помогне да направите повече.

Глутамин

И накрая, нека си припомним такова важно нещо като глутамин. Смята се (и не без основание!), че помага да станем по-силни за определен период от време. Като в анимационния филм за Попай, който изял консерва спанак и станал леле колко силен. Разделете всичко това на петнадесет и ще разберете как глутаминът влияе на тялото. След това дори е някак недостойно да се твърди, че освен всичко друго укрепва имунната система на човека.

Заключение за хранителните добавки

Разбира се, не е нужно да приемате хранителни добавки, за да имате успех в спорта. Всичко може да се постигне по свой начин. Само имайте предвид факта, че ще бъде много по-бавно и по-трудно, освен това в този случай трябва да привлечете подкрепата на треньор от наистина висок клас, който ще ви помогне да редувате периоди на натоварване с почивка, като вземете предвид вашите индивидуални характеристики на възстановяване и още много.

В тази статия сме ви предоставили пет основни елемента на спортното хранене, които ще ви помогнат да постигнете целите си по-бързо. Дали да ги използвате или не зависи от вас.

Всеки спортист се стреми да придобие красиво и мощно мускулесто тяло с минимум телесни мазнини. Добре планирана тренировъчна програма и периоди на възстановяване, балансирана диета, продуктите в която са подбрани според целта, позволяват да се постигне такъв резултат. Друга техника за изграждане на мускули, към която повечето спортисти прибягват, е използването на различни спортни добавки.

Има много спортни лекарства, но най-безопасните са:

Гейнер

Това е смес от въглехидрати и протеини, богата на много хранителни веществакойто стимулира растежа на мускулните клетки. Особено полезно е за ектоморфи, които имат проблеми с натрупването на маса поради високия си метаболизъм. Тази добавка е много калорична и не е подходяща за тези, които са склонни към бързо набиране. наднормено теглотоест ендоморфи. Такива спортисти е по-добре да приемат други добавки.

Протеин

Състои се от протеини строителен материалза мускулните тъкани, което прави това лекарство най-доброто за мускулен растеж. Тази добавка може да се приема от хора с различно телосложение, да се използва заедно с аминокиселини или креатин.

Аминокиселини

Това са вещества, които образуват протеина, необходим на тялото за правилно поддържане на функциите на растеж и възстановяване, синтеза на антитела и хормони. Комплексите от аминокиселини са препарати за регулиране на катаболизма, възстановителните процеси, умствената дейност. В бодибилдинга аминокиселините се приемат под формата на добавка, състояща се от изолевцин, валин, левцин. Комплексът съдържа 35 процента от общия брой аминокиселини, присъстващи в мускулните тъкани, които имат пряко въздействие върху анаболните и възстановителните процеси.

креатин

Тази безвредна спортна добавка повишава мускулната маса, анаеробната издръжливост, силовите показатели. Лекарството играе важна роля за човешкия живот, която е сравнима с функцията на мазнините, въглехидратите, протеините. Креатинът, присъстващ в мускулните влакна, е пряк участник в енергийния метаболизъм.

анаболен стероид

AC () се считат за най ефективни лекарстваза висок мускулен растеж. Те имитират механизма на действие на тестостерона - основният сексуален мъжки хормон. Стероидите се използват изключително от професионални бодибилдъри. Това се дължи на факта, че лекарствата от този клас имат странични ефекти.

Анаболният ефект от приема на стероиди се проявява в следните показатели:

• увеличаване на мускулната маса до 10 килограма на месец;
• повишаване на показателите за издръжливост и сила;
• укрепване на костната тъкан;
• намаляване на телесните мазнини.

Приемът на стероиди може да доведе до следните нежелани реакции:

• маскулинизация;
• хипертрофия на простатата;
• вирилизация;
• атрофия на тестисите;
• косопад.

Заключение

Изборът на лекарство за мускулен растеж зависи пряко от крайната цел. Феновете, които не планират да участват в състезания, трябва да се ограничат до приема на BCAA комплекс, добавки като или. Културисти, които възнамеряват да се занимават с бодибилдинг на професионално ниво, трябва да обърнат внимание на анаболните стероиди. Основното нещо е да се спазват дозировката и режимът на АС, препоръчан от специалист. Освен това трябва да запомните, че стероидите не се препоръчват да се приемат преди 25-годишна възраст. Това важи както за мъжете, така и за жените.

Видео преглед

Влезте във всеки магазин за спортно хранене и ще намерите тонове хранителни добавки, предназначени да ви помогнат да изградите мускули и да се възстановите след изтощителна тренировка. Като цяло тези добавки работят, но не всички от тях са еднакво ефективни за различните хора. Поради уникалните характеристики на всеки организъм, реакцията на спортистите към някои добавки ще бъде различна. Но, въпреки тези различия, има редица хранителни добавки, които демонстрират най-добра ефективност и максимални резултати за всеки. Ще говоря за първите пет добавки, които ще ви помогнат да изградите мускули по най-ефективния начин.

1. Креатин

е вещество, което се среща естествено в нашите мускулни клетки, главно в тъканите скелетни мускули, където се намират приблизително 95% от запасите от креатин в цялото тяло. Останалите 5% се разпределят в цялото тяло.

За хранителна употреба този естествено срещащ се метаболит е синтезиран като креатин монохидрат. Използва се за производство и модулиране на клетъчна енергия.

Ползи от добавките с креатин:

• Стимулиране на растежа на чиста мускулна маса
• Увеличаване на размера на мускулните клетки
• Ускорено възстановяване след тренировка
• Повишен синтез на гликоген
• Повишаване на ефективността на високоинтензивните мускулни тренировки

креатин

Обикновено атлетите предпочитат да използват креатин по време на тренировки с тежести и бодибилдинг поради по-бързия темп на увеличаване на чистата мускулна маса. По същия начин повечето спортисти смятат, че е лесно да спрат приема на креатин, тъй като той се синтезира естествено в тялото ни. Когато един спортист спре приема на тази добавка, нивата на креатин в тялото се нормализират след 3-4 седмици.

2. Бета-аланин

Това е естествено срещаща се неесенциална аминокиселина, която идва от богати на протеини храни като птиче месо. Подобряването на растежа на мускулната тъкан с помощта се дължи на способността на това вещество да повишава интрамускулното ниво. Този увеличен прием на бета-аланин чрез добавки предполага повишаване на нивата на карнозин с над 60% само за 4 седмици.

Това е важно, защото по време на упражнения с висока интензивност тялото ни се натрупва голям бройводород, което води до спад на pH вътрешна среда(повишава киселинността му). Това повишаване на киселинността (млечна киселина) може да причини силна умора, да наруши работата на мускулите и да блокира нервната активност, което води до неспособност на мускулите да работят. Поддържащ високо ниводобавяне на карнозин с добавки с бета-аланин, бодибилдингът може да забави натрупването на водород и последващото повишаване на киселинността, което от своя страна забавя появата на мускулна умора и загуба.

При извършване на упражнения с висока интензивност тялото натрупва водород, което води до спадане на pH на вътрешната среда.

Допълнителни ползи от приема на добавка бета-аланин:

• Увеличаване на издръжливостта
• Увеличаване на мускулната сила
• По-слабо изразена умора
• Подобряване състава на тялото
• Веществото има допълващ ефект с креатина
• По-добро представяне на спортистите, независимо от интензивността и продължителността на тренировките

3. Суроватъчен протеин

Отдавна се спекулира, че бодибилдърите и техните треньори могат да подобрят резултатите от тренировките и да натрупат чиста мускулна маса със суроватъчен протеинов шейк или добавки. осигурява на тялото голямо количество, а също така предизвиква повишаване на концентрацията на калций, магнезий и други минерали, които лесно се абсорбират в течна форма.

Суроватката обикновено се приема преди и след тренировка, за да се подобри възстановяването и регенерацията на мускулите. Независимо дали сте на диета за изграждане на мускули или сте загрижени за намаляване на телесните мазнини, добавянето на суроватъчен протеин към вашата тренировъчна програма може да ускори или намали мазнините. Ето няколко основни предимства на добавката със суроватъчен протеин.

Лесно смилаеми
Трениращите и спортистите с натоварени графици могат да спестят време, като консумират суроватъчен протеинов шейк веднага след тренировка и се възползват от бързо усвояващите се хранителни вещества. Тъй като тези хранителни добавки съдържат редица витамини, които не се срещат в ежедневната ни диета, това е чудесна добавка за всеки спортист с натоварен начин на живот.

непоносимост към лактоза
Всеки, който страда от непоносимост към лактоза, знае за неприятните последици и дискомфорта, причинени от ежедневната употреба на млечни шейкове. Шейковете със суроватъчен протеин обикновено съдържат комбинация от яйчен белтък, соеви протеини и. Това означава, че няма странични ефекти, подобни на тези, които се получават при прием на пълномаслени млечни продукти.

Ускорено възстановяване на мускулите
След интензивна тренировка с тежести или участие в спортно събитие, тялото трябва да се възстанови. За изпълнението на тази задача са необходими определени хранителни вещества. Протеинът е основният градивен елемент, участващ във възстановяването на мускулната тъкан; се съдържа в готовив шейкове и добавки от суроватъчен протеин. Когато се приема веднага след тренировка, протеинът задейства бързо възстановяванемускули.

Суроватката обикновено се приема преди и след тренировка, за да се подобри възстановяването и регенерацията на мускулите.

Естествен подтискащ апетита
Диетата с високо съдържание на протеини потиска апетита, което улеснява спазването й нискокалорична диетабез да изпитвате силен глад. Суроватъчните протеинови шейкове и добавки могат да се използват вместо хранене или като лека закуска между храненията.

Аминокиселини
В процеса на живот тялото ни се нуждае от значително количество висококачествен протеин и аминокиселини. Добавката от суроватъчен протеин съдържа много високи концентрацииаминокиселини, които участват в протеиновия синтез.

Подобряване на метаболизма
Яденето на големи количества протеин е гориво за нашето тяло. Когато се приема през целия ден, той служи като отличен източник на енергия, който поддържа "огъня" на метаболизма. Благодарение на повишения метаболизъм, калориите се изгарят по-ефективно и чувството за глад намалява.

Препоръчителни дози:консумирайте 30-40 g суроватъчен протеин наведнъж. Най-добре е да го използвате преди и след тренировка; освен това е удобно да приемате необходимото количество протеин, когато нямате възможност да се храните пълноценно. Но никога не разчитайте само на шейкове – въпреки че приемът на шейк със суроватъчен протеин е такъв идеално лекарствопопълване на силите след тренировка, във всички останали случаи трябва да положите усилия да си осигурите добро хранене през деня.

4. Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)

Друга често срещана добавка, която треньори и спортисти, които се занимават с бодибилдинг и искат да постигнат най-добри резултати- това е . От 21 аминокиселини, присъстващи в нашето тяло, три принадлежат към групата на аминокиселините с разклонена верига: изолевцин и валин. Това са основните елементи на протеина, които заедно съставляват около 30% от скелетната мускулна маса на нашето тяло.

BCAA

Тялото използва аминокиселини с разклонена верига за мускулна регенерация. Подобно на добавка със суроватъчен протеин, BCAA доставят хранителни вещества на мускулната тъкан за по-бързо възстановяване след тренировка. Тялото изгаря BCAA, докато тренирате, така че приемането на добавка ще ви помогне да възстановите онези хранителни вещества, които са били изразходвани по време на интензивна тренировка. Освен това облекчава болката, причинена от мускулна умора и подобрява метаболитното възстановяване.

Приемът на добавка ще помогне за възстановяване на BCAA, изразходвани по време на интензивна тренировка.

В допълнение, има допълнителна полза от приема на BCAA, която е, че такива аминокиселини спомагат за подобряване на издръжливостта на мускулите, като постоянно ги снабдяват с гориво, което ще бъде от интерес за хора, преодоляващи дълги разстояния, например, любители на пешеходен туризъм или дълги състезания ( маратони), плуване на дълги разстояния или друга продължителна физическа активност.

5. Глутамин

Широко известен е със способността си да забавя процеса на мускулни микроувреждания по време на интензивно натоварване, което допринася за увеличаване на мускулната сила и повишена издръжливост. Щангистите ще открият, че могат да вдигат по-големи тежести за по-дълги периоди от време и да тренират по-често. Като компенсаторен механизъм, увеличаването на границите на мускулната издръжливост със сигурност ще вдъхнови тялото да създаде повече чиста мускулна маса.

Глутамин

В допълнение, глутаминът има редица други предимства, свързани с приема му като хранителна добавка:

• Запазването на мускулната тъкан позволява на тялото да изгаря допълнителни мазнини – колкото повече чисти мускули съдържа тялото ви, толкова по-ефективен е вашият метаболизъм. По време на тренировка, насочена към премахване на телесните мазнини, тялото също ще загуби мускулна маса, така че е важно да забавите този процес.
• Освен това има доказателства за положителен ефект на глутамина върху имунната система при много хора, приемащи тази хранителна добавка. Процесът на интензивно обучение е натоварване не само за мускулите, но и за имунната система. Глутаминът възстановява състоянието на мускулната тъкан, а също така подпомага имунната система, осигурявайки бързо възстановяване на целия организъм.
• Глутаминът е известен със способността си да повишава нивата на хормона на растежа в тялото. Това е най-важната полза за тези, които се фокусират върху натрупването на мускулна маса, тъй като проучванията показват, че само 2 g глутамин в хранителна добавка може да повиши концентрацията на растежен хормон.
• Мускулната тъкан се нуждае от азот, а добавката с глутамин (L-глутамин) съдържа 20% азот, което я прави един от най-добрите източници на азот за мускулите. Когато се комбинира с други вещества, отговорни за възстановяването и растежа на мускулите, като креатин и суроватъчен протеин, има значително увеличение на вероятността за бързо постигане на спортни резултати.

заключения

Разбира се, винаги може да се постигнат резултати и без прием на добавки, но в този случай процесът ще бъде по-бавен. Моят съвет е първо да балансирате диетата си. Ще се изненадате колко по-добре тялото ви ще реагира на тренировките с тежести, когато храненето ви е подходящо. След това, ако решите да приемате хранителните добавки, които препоръчвам, определено ще забележите подобрени резултати.

Резултатите, които получавате с добавки, може да варират, отчасти защото всеки спортист има свой собствен тренировъчен режим с различни нива на интензивност и продължителност. Ако диетата ви е балансирана и тренирате с максимална интензивност, сигурен съм, че тези добавки ще ви помогнат да преминете към следващото ниво.

Когато търсите добавка, предназначена да подобри резултата от интензивна тренировъчна програма и да изгради бързо мускулна маса чрез ускорена мускулна регенерация и по-пълноценно хранене, трябва да потърсите петте най-добри добавки за растеж на мускулната тъкан: суроватка, аминокиселини с разклонена верига, креатин , глутамин и бета-аланин.

Първото нещо, което трябва да запомните е, че пазарът на спортно хранене е същата търговска платформа, където се прилагат маркетинговите закони. Производителите ще направят всичко, за да ви накарат да платите за „подобрена формула“, „тайна съставка“ или просто лъскава опаковка.

Второто нещо, което любителите спортисти трябва да запомнят е, че никоя добавка не може да замени упоритата работа. Фитнес зала, басейн, стадион, тенис корт или ринг - за да получите резултат, трябва да работите упорито. Също толкова важно е да се следи качеството на храненето, чието съдържание на калории и състав варират в зависимост от задачите.

И накрая, трябва да погледнете отново съставената програма за обучение. Тези точки са основата. Едва след като е положен, можете да продължите.

Протеин

Протеинът е най-популярната добавка, използвана от всички спортисти, които приемат дейността си повече или по-малко сериозно. Приемът на допълнителен протеин "от консервата" спомага за ускоряване на мускулния растеж, спомагайки за по-бързото възстановяване на наранените мускулни влакна.

Целият суроватъчен протеин се разделя на казеин, концентрат, изолат и хидролизат. Казеинът се абсорбира от тялото най-дълго, концентратът - малко по-бързо, изолатът - за 15-20 минути, хидролизатът - почти веднага след поглъщането.

Казеинът е добре да се пие през нощта, концентратът е най-добре да се използва за готвене (например за приготвяне на протеинов сладолед), но изолатът и хидролизатът е най-добре да се приемат преди и след тренировка, разредени с вода или мляко. Това ще предпази мускулите ви от катаболизъм и ще им помогне да се възстановят по-бързо.

Разбира се, ако получавате достатъчно протеини от обикновените храни или ако имате проблеми с бъбреците или черния дроб, не е нужно да прекалявате с изкуствените протеини. Важно е обаче да запомните, че мускулите започват да се изграждат само когато тялото получава поне 1,5-2 грама протеин на килограм собствено тегло.

Рибна мазнина

Това е най-универсалната добавка, най-ценната мастна киселинаи мощен имуностимулант от естествен произход. Рибеното масло се предписва от кардиолози за профилактика на сърдечно-съдови заболявания, включено е в списъка на спомагателните лекарства за профилактика на различни форми на рак.

Рибеното масло, дори ако не спортувате и прочетете тази статия за общообразователни цели, се купува най-добре в магазините за спортно хранене и не можете да спестите от него. За възрастен мъж или жена дневната доза ейкозапентаенова и докозахексаенова киселина (а именно те се намират в рибеното масло) трябва да бъде 2,5-3 грама.

бързи въглехидрати

Бързи или, както се наричат ​​​​прости въглехидрати, трябва да „увиете“ тренировката, освен ако, разбира се, не е насочена към интензивно изгаряне на мазнини. Това означава, че можете да си позволите сладко, мед, банани или сладко кисело мляко преди и веднага след тренировка. Повечето от тях ще допринесат за бързия ресинтез на гликоген след тренировка.

Ако не искате да носите храна със себе си на тренировка, можете да си купите суха въглехидратна смес - гейнер, който, въпреки че не замества пълното хранене, ще бъде по-питателен от обикновена закуска.

креатин

Креатинът е спортна добавкас най-мощния доказателствена база. Редовният му прием води до повишаване на силовите показатели и увеличаване на мускулната маса. Освен всичко друго, креатинът е най-евтината добавка, която можете да закупите в магазин за спортно хранене. Днес има различни негови форми, но ако не искате да плащате повече за красива опаковка, най-добре е да купите креатин монохидрат - най-старата и изпитана във времето форма на освобождаване.

Мултивитамини

Витамините и минералите са необходими не само на спортистите: при бери-бери или дисбаланс на минерали, общо състояниетяло, има неспособност да се концентрира върху умствената работа и обща летаргия.

Смята се, че с пълноценна, балансирана диета можете да забравите за таблетираните витамини. Предвид състоянието на почвата, екологични проблеми, форсиран растеж на плодове и зеленчуци, подобни твърдения са прекалено оптимистични.

Като приемате всички изброени добавки (или каквото намерите за най-подходящо за вашите спортни и тренировъчни цели), ще можете да се възстановите по-бързо, да се почувствате по-енергични и по-здрави. Важно е да запомните, че употребата на хранителни добавки без балансирана диета и усилени тренировки няма да доведе до желания резултат. Но ако следвате режима и правилната тренировъчна програма, можете да преодолеете стагнацията и да ускорите спортния прогрес.

Хранителните добавки за мускулен растеж са една от основните причини за спорове и дискусии в света на бодибилдинга.

Някои спортисти разчитат само на своя опит и наблюдения, докато други са свързани с цяла индустрия, голяма част от която е базирана на лъжи. Да не говорим за рекламодателите, които се опитват да убедят потенциалните купувачи в ефективността на определени методи, за да продадат своите продукти.

Много хора са убедени, че всяка хранителна добавка на пазара е пълна със стероиди. Повечето хора, когато купуват добавки за наддаване на тегло, се интересуват дали съдържат стероиди. Отворената продажба на анаболни стероиди се превърна в истинско безпокойство. Да приеме правилното решениепо отношение на закупуването на пакет за спортно хранене, трябва внимателно да проучите състава, действието на съставките и да не обръщате внимание на рекламата. Никога не купувайте продукти под въздействието на шума от чужди мнения!

Вижте етикета със списъка на съставките, научете повече за всяка от тях.

Проверете списъка на съставките на гърба на опаковката. Копирайте основните имена и потърсете описание на техните свойства и действияGoogle, давайки предпочитание на доверени реномирани ресурси. Вижте някои научни изследвания, които доказват ефективността на даден продукт.

Всяка съставка трябва да бъде посочена с дозировката, а панелът с хранителни вещества трябва да отразява цялата информация, свързана с продукта. Предпочитайте само тези продукти, които отговарят на вашите нужди и цели.

Като цяло тази съставка определено ще донесе резултати. Протеинът е необходим на всеки мъж, независимо колко активно спортува, и е подходящ както за начинаещи, така и за опитни спортисти.

Протеинът е най-важният макроелемент за увеличаване на скоростта на покачване на чиста мускулна маса. Продуктът под формата на прах е много прост и лесен за приготвяне. С протеин на прах получавате протеина и калориите, от които се нуждаете, за да постигнете хранителните си цели и да задоволите хранителните си нужди. Най-висококачественият прах се произвежда с помощта на най-добрите източници на протеин като суроватка и казеин или комбинация от двете. Суроватката е бързо усвоим протеин, докато казеинът е протеин, който отнема малко повече време за обработка на тялото.

Това обаче не е повод за безпокойство. Единственото време, когато това е важно, е по време на сън, тъй като бавното усвояване на протеините компенсира процеса на катаболизъм и насърчава протеиновия синтез.

Ако имате избор, кой тип е по-добър, дайте предпочитание на суроватъчен протеин на прах.

AT модерен святповечето хора, поради прекомерна работа и суетене, нямат време за добро хранене. Едно от най-добрите решения на този проблем е да вземете протеинов шейк със себе си на работа, училище или на път, за да похапнете през свободното си време.

За да изчислите, можете да използвате следната формула: 1-1,5 g протеин на фунт (453 g) телесно тегло. В някои случаи, в зависимост от теглото, може да са необходими повече протеини. Две или три порции протеинов шейк на ден ще ви позволят бързо да натрупате необходимата мускулна маса. Не забравяйте обаче за естествените източници на качествен протеин. Има и много храни за ядене.

Креатин монохидрат

Един от първите видове креатин монохидрат се нарича фосфаген. Трябваше да се смеси с грозде или ябълков сок. Но поради факта, че прахът не се разтвори правилно, вкусът на сока се влоши. Тази добавка обаче свърши отлична работа за увеличаване на мускулния обем и сила.

Един от създателите на това лекарство сподели няколко истории за това колко компании са отказали да произвеждат креатин. Няма калории и протеини, как може да има положителен ефект върху здравето и да насърчи изграждането на мускулите? Не разбраха най-важното.

Какво е креатин?

Това не е стероид. Намира се в естествени храни като месо и е част от енергийната система на АТФ, която осигурява гориво за мускулната тъкан. Под формата на хранителна добавка креатинът осигурява по-концентрирано количество, което се извлича много по-трудно от естествените храни.

Разбира се, креатинът е добре известен със своите полезни свойства, като ускоряване на растежа на мускулна маса, увеличаване на силата и издръжливостта. Освен това изпълва мускулните клетки с вода и увеличава обема им. Тъй като този продукт помага за пълненето на клетките с вода, трябва да приемате достатъчно течности.

Оттогава се появиха нови подобрени версии на креатина. Производителите се стремят да подобрят качеството на усвояване на продукта и да премахнат възможните странични ефекти, като спазми или подуване. Новите видове продукти обаче отвориха допълнителни възможности за търговци и рекламодатели, които искат да увеличат продажбите. Много спортисти все още продължават да приемат креатин монохидрат и са доволни от резултата. Един от най-добрите монохидрати е Creapure®. Той е внимателно смлян, добре усвоен и с добро качество.

Аминокиселини BCAA

Аминокиселините с разклонена верига имат уникална структура, откъдето идва и името. Има три вида: левцин, изолевцин и валин. Тези три аминокиселини са основните компоненти на протеина и съставляват над 30% от скелетната мускулна (набраздена) тъкан.

Чрез консумацията на протеини (независимо от източниците) той навлиза в черния дроб и се разгражда на компоненти под формата на аминокиселини. След това аминокиселините навлизат в мускулната тъкан, допринасяйки за възстановяването и растежа на мускулите. Въпреки че аминокиселините с разцепена верига заобикалят черния дроб и отиват директно в мускулите, те се използват като енергия, когато гликогенът не е наличен, и помагат за ускоряване на процеса на възстановяване и увеличаване на наддаването на маса.

BCAA са едни от най-добрите добавки, които трябва да допълват програмата за спортно хранене на всеки спортист и бодибилдър. Нейният рейтинг сред спортистите е много висок.

Всеки, който се занимава със спорт, трябва да владее основните понятия:

Анаболизмът е процесът на синтез на нови вещества и структурни съединения, който допринася за обновяването и растежа на нови тъкани, включително мускулна тъкан. Този процес протича в покой или под въздействието на специални вещества като хормони на растежа, стероиди, пептиди, както и аминокиселини и протеини.

Катаболизмът е процес на разрушаване различни веществаили структури. В резултат на разграждането на сложни вещества се появяват прости, като аминокиселини и глюкоза. Катаболитният процес, който насърчава разграждането на протеина до аминокиселини, се провокира от преумора, прекомерно физическо натоварване, стрес и напрежение, глад и др.

Тренировките водят до катаболизъм, така че всеки спортист трябва да е наясно с важността на възстановяването. Има различни варианти. Един от най-добрите начини: консумирайте BCAA, малко креатин и въглехидрати. BCAA могат да се приемат преди тренировка, а след тренировка задължително пийте протеинов шейк.

Мултивитамини

Тази добавка трябва да се приема от абсолютно всеки, независимо от спортуването или посещението на фитнес. Въпреки това, културистите и спортистите често пренебрегват този продукт, тъй като той не носи очевидни резултати под формата на бързо увеличаване на мускулната маса.

Ако имате здравословни проблеми или липса на хранителни вещества в тялото, което може да повлияе негативно на процеса на възстановяване, мускулната контракция и протеиновия метаболизъм, резултатите ще бъдат много по-лоши. Ако искате оптимални резултати, опитайте се да поддържате здравето си на правилното ниво. Витамините са вид здравна застраховка.

За бъдещата перспектива за успешен спорт трябва да си набавяте всички необходими хранителни вещества. Въпреки това, не винаги е възможно да се избере оптималният набор от естествени продукти за балансирана диета. Най-добрият вариант- изберете висококачествени мултивитамини и завършете пълния курс, като се придържате към препоръчителната доза.

Добавки преди тренировка

Тези видове добавки не са толкова важни за мускулния растеж. Те обаче помагат за концентрацията и увеличават интензивността на тренировките във фитнеса. Внимателно подбран набор от съставки в това спортно хранене помага за повишаване на енергийните нива. Те се различават по състав. Някои съдържат креатин и са предназначени да увеличат интензивността и активността.

Освен това помагат за преодоляване на умората и ви позволяват да тренирате по-интензивно и по-дълго. Има много разновидности, така че трябва да решите с каква цел ще ги приемате. Някои спортисти предпочитат такива лекарства в ограничени количества, приемайки ги само в случаи на усещане за енергийно изчерпване или подложени на ежедневни високоинтензивни сутрешни тренировки. Има версии без добавяне на стимуланти. Редовната употреба на такива продукти може значително да повиши ефективността на класовете.

Основната идея - сред многото видове и форми на различни продукти, изберете добавката, която ще осигури енергия, без да навреди на здравето, а също така ще помогне за повишаване на концентрацията, издръжливостта, силата и активността. Ще трябва да преминете през морето от продукти в търсене на най-добрите опции. Препоръчително е да прочетете специални рецензии и рецензии, като обръщате внимание само на авторитетни интернет ресурси. Използвайте получените данни като отправна точка.

Топ добавки за мускулен растеж

1. Протеин на прахтрябва да използвате 1-3 пъти на ден между храненията, особено в случаите, когато не е възможно да имате пълноценно хранене. Не забравяйте да пиете протеинови шейковеслед изпълнение упражнениев стаята.
2. BCAA– Аминокиселините с разделена верига се приемат най-добре преди тренировка. Можете да допълните тази смес с креатин и източник на въглехидрати (като малтодекстрин или декстроза). Някои спортисти се разбъркват правилните съставкив голяма бутилка вода и пийте през целия ден. Или използвайте 4-5 часа след края на тренировката. Това е доста мъдро решение да допълните плана за хранене. В почивните дни разделете тази доха на шест части.
3. креатин. За мускулен растеж, консумирайте го преди тренировка, в почивните дни и сутрин преди хранене.
4. Мултивитамини- всеки ден по време на закуска.
5. Добавки преди тренировкаприемат според предназначението им.

Това е основната част от спортното хранене - един вид минимален набор. Всеки културист трябва да създаде диета въз основа на собствените си цели, тип тяло (ектоморф, мезоморф или ендоморф) и други показатели. Има много други качествени добавки, но тези, изброени по-горе, са доказали своята ефективност.