Как да напълнеем на вегетарианска диета. Вегетарианство и спорт: набор от мускулна маса без месо

Добър ден, щастлив час, радвам се да ви видя с нас!

Уведомявам, че с тази публикация (и за целия май) отваряме хранителен цикъл от бележки и първата тема за анализ ще бъде вегетарианството и бодибилдинга. След като прочетете, ще научите основните моменти за хранителната култура на вегетарианците, ние също ще разберем какви правила трябва да следвате, за да подобрите физиката си, тази категория ядещи, помислете за върха 10 растителни източници на протеини и научете още много интересни неща.

Така че, ако сте месоядни, можете да отидете и да си изпържите пържола :), защото тази статия ще ви се стори твърде безвкусна, вегетарианците, напротив, наострите уши и слушайте внимателно.

Вегетарианство и бодибилдинг. Всичко, което трябва да знаете

Вече стана добра традиция всеки нов месец да започва с нов цикъл от бележки. След като разгледахме трезво (Ваше здраве :)) всички последни публикации, разбрахме, че в проекта липсват статии от хранителен характер и затова решихме да убием червея. И ще го гладуваме през целия май. Затова, както се казва, „яденето е сервирано, седнете, добре .. моля!“ :). Е, ако по същество, тогава беше решено да се избере вегетарианството и бодибилдингът като първа тема и всичко това, защото това е една от най-подходящите теми на писма, получени от пощата на проекта от вас, скъпи мои читатели. Разбира се, повечето послания идват от нежния пол и никога не бих си помислил, че сред нашата уважаема публика има толкова много хора, които не ядат месо. И освен това държи религиозни пости (например най-дългият и най-строгият преди Великден).

Въпреки факта, че темата за растителните източници на протеини и като цяло организацията на хранителния процес на човек, който не яде месо, е изключително актуална, трудно е да се намери подробна и изчерпателна информация за нея. Затова решихме да разгледаме вегетарианските проблеми от различни ъгли и да напишем изчерпателно ръководство „какво, как и кога“. Какво се получи от това, ще разберем по-нататък в текста.

Забележка:
За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.

Вегетарианци - кои са те и какво представляват?

Вегетарианството е основно движение, което обединява хора, които са решили по някакъв начин да се ограничат в употребата на определени продукти. Най-яркият представител на тази хранителна култура е Индия, процентът на вегетарианците в която (според различни източници) варира от 25 преди 40% .

Вегетарианците в диетата си се придържат към редица правила, а именно не използват:

1. месо;
2. мляко, яйца, сирена (тези, които използват сирище, произведено в стомасите на млади телета);
3. бяла захар, мед;
4. желатин;
5. Бира;
6. майонеза и кетчуп.

Този списък с продукти далеч не е пълен, но това са основните продукти/добавки, които вегетарианците принципно не използват поради факта, че пряко или косвено взаимодействат с животни. Например, желатинът се използва за филтриране на бира и се образува от костите на говеда.

Основната характеристика на вегетарианците е задълбочено проучване на състава на продукта и метода на неговото производство (технологичния процес). Ако се установи, че продуктът може да съдържа съставки от животински произход, тогава такава храна се отхвърля от тях.

Всички основни неща, които трябва да знаете за вегетарианството, са ясно отразени в следната инфографика (може да се кликне).

И така, разбрахме този проблем, сега нека поговорим за...

Различни видове протеини

Протеините са макромолекулни природни вещества, състоящи се от верига от аминокиселини, свързани с пептидна връзка. Основната функция на протеините е регулирането химична реакцияорганизъм. От гледна точка на хармонична фигура (правилен баланс на телесни мазнини и мускулна маса), градивната функция на протеините е от решаващо значение.

Всички протеини според източника на тяхното извличане се делят на животински и растителни. Освен това има и други техни класификации, по-специално такива.

Човек трябва да живее нормално 20 аминокиселини от L-серията ( 8 от които не се синтезират от организма). Смята се, че животинските протеини съдържат повечето незаменими аминокиселини (пълни) и се усвояват от 90-95% . Растителните протеини от тази гледна точка са по-ниски и се усвояват от тялото само 60-75% .

Забележка:

Осем киселини, които не се синтезират от организма сами: левцин, изолевцин, валин, триптофан, лизин, фенилаланин, треонин, метионин.

Отказът от месо/животински продукти изчерпва човешката диета от незаменими аминокиселини. Тяхната концентрация в кръвта намалява и тялото сигнализира за това с различни неуспехи. В допълнение към протеините, човек получава по-малко и здравословни мазнини(омега- 3-6-9 ), в тази ситуация жените могат да започнат да имат проблеми с кожата и косата, т.е. нейната/вашата красота ще избледнее.

Следващият въпрос за разглеждане е...

Митове за вегетарианството/вегетарианския бодибилдинг

Мит №1. Растителните храни не осигуряват достатъчно пълноценен протеин за изграждане мускулна маса

Истина:качеството на протеина може да се определи количествено въз основа на PDCAAS резултата. Според тази скала се оценява соята 1 (най-висока), докато говеждо 0,92 . По този начин соята е пълноценен източник на протеини, съдържащ всички 8 незаменими аминокиселини, необходими за растежа и възстановяването на мускулната тъкан.

Забележка:

| Повече ▼ 80% пазарът на соя в Русия е трансгенен, т.е. получени чрез генно инженерство. Най-широко използваната ГМО соя GTS_ 40-3-2. Продава се под марката "Roundup Ready".

По отношение на адекватните количества, има много източници на растителни протеини и комбинирането им в храната може да покрие протеиновите нужди поне на жени вегани (строги вегетарианци). Ако вземем предвид мъжете, които искат да наддават на тегло, тогава те трябва да добавят към диетата си, за да повишат нивата на протеина си. протеинови шейковена базата на соев протеин.

Мит №2. На вегетарианските диети липсват основните неща хранителни веществао

Истина:има известна истина в този мит, защото някои витамини се намират само в животински храни. Ако сте вегетарианец, тогава трябва да обогатите диетата си с витамин В12, желязо и цинк. Те са точно това, в което хората, които участват активно физическа дейност, а именно те са изчерпани в растителни продукти.

Следователно вегетарианците трябва или да консумират тези елементи под формата на добавки под формата на таблетки, или да включат в диетата си:

• B12: хранителна мая, спанак, соево мляко;
• Желязо: боб, стафиди и сини сливи, тъмнозелени листни зеленчуци;
• Цинк: бобови растения, ядки (например бадеми).

Мит #3. Мускулите на вегетарианците ще бъдат по-ниски по сила и обем от мускулите на месоядците

Истина: в момента няма надеждни научни и медицински изследвания, потвърждаващи, че вегетарианските културисти са по-ниски в своите физическо развитиемесоядни.

Спортните примери го казват високи резултатиможе да достигне както до тези, които ядат месо, така и до веганите. Ето списък на елитни спортисти вегетарианци/вегани: Бил Пърл 4-тимногократен Мистър Вселена, Майк Тайсън (боксьор), Луис Карл - деветкратен олимпийски шампион в спринта и скока на дължина.

Мит номер 4. Вегетарианските диети са скучни и монотонни, не можете да „седите“ на тях дълго време

Истина: Има известна доза истина в този мит. Въпреки факта, че разнообразието от растителни източници на протеини е доста голямо, все пак не всеки спортист (особено мъж) може да поддържа такива диети за дълго време. Това се влияе от невъзможността за готвене (липса на кулинарен опит) и значителни времеви разходи. В крайна сметка, виждате ли, парче месо беше хвърлено в тиган и през него 5 минути е готово (без вашето пряко участие), а разни варива трябва да се измият, накиснат, сварят и тогава да се измисли как да се яде това свежо :).

Мит номер 5. След тренировка се нуждаем от много животински протеини, за да затворим въглехидратно-протеиновия прозорец.

Истина: всъщност научните изследвания казват, че протеините растителен произходможе лесно да задоволи нуждите на мускулите при възстановяването и изграждането на нови контрактилни структури.

След тренировка по-важно е не количеството протеин (частта му в грамове), а скоростта на усвояване. Животинският протеин няма фибри (фибри), следователно, за да ускори процеса на храносмилане, спортистът трябва да яде много зеленчуци. Ако той не консумира достатъчно от тях, тогава тялото не може да усвои правилно протеините от храната. Така човек може да яде много месо, но протеинът от него ще лежи „мъртво тегло“ в стомаха и дори ще доведе до отлагане под формата на мазнини или пренапрежение на бъбреците / черния дроб.

Фибрите идват с растителни протеини, така че след тренировка (което означава не първото, а второто твърдо хранене) има както животински протеин + много зеленчуци, така и растителен протеин. За затваряне на въглехидратно-протеиновия прозорец може да са подходящи вегетарианци спортни добавки- протеини и гейнери (за тези, които приемат прости въглехидрати, например под формата на захароза / малтодекстрин) на соев протеин.

И така, ние развенчахме основните митове, сега ще разберем ...

Как вегетарианците/веганите качват повече мускулна маса и имат нисък интересподкожна мазнина? Клопките на масовия набор

Следващия 3 „gags“ ще блокира пътя ви към посочената цел:

1. постигане на положителен азотен баланс;
2. недостиг на витамини B12и цинк;
3. контрол на въглехидратите.

Нека да преминем през всяка точка и да започнем с...

номер 1. увеличение на mTOR

mTOR е вътреклетъчен протеин, който регулира мускулното развитие и хипертрофия. Това е един вид сигнал за набиране на маса (започване на растежа на мускулната тъкан). Активаторите на mTOR са растежни фактори (например IGF-1 инсулиноподобен растежен фактор), протеин (аминокиселини, особено BCAA). За да увеличите производството на mTOR, освен балансирана диета, трябва допълнително да приемате аминокиселината левцин, форксолин (алкалоид от растителен произход, хранителна добавка) и минерала цинк.

Най-важната техника за един спортист е след тренировка. Известно е, че след час е най-добре да затворите, (високовъглехидратен шейк). По този начин нивото на инсулин се повишава и хормонът започва да изпълнява своята транспортна функция - издърпва хранителни вещества през клетките (по-специално доставката на „материал“ на мускулите).

Както се оказва, наличието на въглехидрати без пълен набор от аминокиселини означава, че сигнализирането на mTORC1 ще бъде нарушено и инсулиновият отговор на въглехидратното натоварване няма да доведе до протеинов синтез (но ще доведе до натрупване на мазнини), което означава, че новите мускули няма да бъде изграден.

От своя страна най-мощните стимулатори на инсулина и протеиновия синтез (с или без въглехидрати) са Суроватъчен белтъки аминокиселината L-левцин. Тук обаче веганите се сблъскват с проблеми, тъй като повечето „растителни протеини“ (спортно хранене) са с дефицит или дефицит на L-левцин, така че няма да стимулират правилно mTor, за да улеснят протеиновия синтез.

Следователно, за да увеличат mTor и да затворят анаболния прозорец, за веганите е по-добре да използват аминокиселини с разклонена верига (BCA) по време на тренировка или след физическа активност.

Заключение: ако тренировката ви във фитнеса включва времеви прозорец в 45-60 минути и сте месояден културист, тогава можете да използвате както суроватъчен протеин, така и BCAA. И ако сте веган, тогава само аминокиселини. От друга страна, ако тренирате 90 минути или повече, има смисъл да добавите въглехидрати към протеина.

номер 2. Витамин B-12 и дефицит на цинк

витамин B12необходими за създаването на кръвни клетки и клетъчното делене. Тъй като се съдържа само в животински продукти, веганите имат дефицит на този витамин. Решението тук е да използвате бирена мая или спортно храненепод формата на витамини от тази група. Същото важи и за минерала цинк. Може да се получи от спортно хранене ZMA, приемано преди лягане.

Номер 3. Контрол на въглехидратите

За вегетарианците е доста трудно да балансират диетата си за ключови хранителни вещества, защото или въглехидратите (например леща, боб), или мазнините (например ядки) вървят с протеини. Ето защо, когато балансирате, е важно да проучите състава на продуктите и да оформите ястия въз основа на съотношението на BJU, необходимо за вашите цели. С други думи – не прекалявайте с въглехидратите, когато затваряте нуждата от протеини.

Разбрахме вегетарианското масово набиране и като гледам брояча на знаците в публикацията, искам да кажа, че планирахме много неща за една бележка и нещата все още са там :). Със сигурност вече сте уморени и кимате, а? Гласувайте! И в отговор - мълчание. Затова предлагам да съставя втората част на бележката, за да анализирам подробно само кошницата за хранителни стоки, нали?

Послеслов

Месец май е в двора и решихме да посветим петъчните му статии на хранителните въпроси, а първата от тях е вегетарианството и бодибилдинга. Ние се задълбочихме в същността на тази тема, изяснихме за себе си, като вегетарианци, много точки. Остава да разберем какво да купуваме в магазините, но повече за това във втората част. Сбогом, мои веган вагони! :)

ПС:Пропуснахте ли хранителните теми?

PPS:помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса на вашия социална мрежа- плюс 100 Гарантирани карма точки :)

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Публикация от спортист към спортисти. „Веган“ на езика на автора е вегетарианец. Интересното е, че много хора бъркат тези понятия. Е, добре, не е това въпросът. Вече сте наясно)
Авторът на статията е същият готин Макс, от чиито удари къщата ми се тресе, когато тренираме заедно във фитнеса-мазето на къщата. Завършил е института по физкултура и знае много интересни неща както за тренировъчните режими, така и за храненето. И аз го слушам. Какво искаш)

Оригинал взет от мощност maxxxx в ВЕГЕТАРИАНСКА ДИЕТА ЗА КАЧАНЕ НА МУСКУЛИ

Сега също искам да дам няколко варианта за диети за обучение на момчета, които си поставят противоположни задачи. Набор от мускулна маса с редовни тренировки във фитнеса.

Тези диети ще бъдат чисто вегански, но по такъв начин, че човек с телесно тегло 100 кг да може да напредва добре и да е в крак с момчетата, които тренират наблизо, но да продължава да яде месо :) (за себе си мога да кажа, че сега собственото ми тегло е 118 кг, живея и тренирам без месо от 5 години, докато работното ми тегло на лежанка вече е 140 кг и продължава бавно, но сигурно да пълзи нагоре.
Някои от професионалистите може да кажат, че това не е толкова много, но ми се струва, че за веган любител, който не яде месо и продължава да тренира във фитнеса, този резултат не е толкова лош. Като се има предвид, че прогресията е видима на лицето, е безопасно да се каже, че тези диети работят.
Сигурен съм, че ако тренировъчният процес е правилно проектиран и диетата е избрана, тогава можете да постигнете по-добри резултати от тези, които седят здраво на спортната напитка и ядат няколко килограма месо на ден. В същото време те отбелязват време на едно място от няколко години, като не успяха да надхвърлят 110-120 кг в лежанката .. (((Тъжно е, но съм виждал достатъчно такива уникални ... Но не е това въпросът.. Да се ​​върнем на нашата диета.

Веднага трябва да кажа, че около 50% от протеина ще дойде от млечни продукти и ако тялото ви обикновено приема мляко, тогава няма да имате проблеми с възстановяването.

И така, в общи линии ето я и самата диета

Ден 1
За закуска: зърнени хранина чаша обезмаслено мляко, можете с плодове, две варени яйцаили омлет
За втора закуска: плодова салата, обезмаслено кисело мляко 0,5 г., ядки без черупки 50-100 гр.
За обяд: печени картофи, хляб с трици, салата от зеленчуци в зехтин, 2 яйца
За следобедна закуска: ягоди, обезмаслено кисело мляко или кефир, 100 г извара
За вечеря: царевица 350-450гр, 2 яйца, зеленчуци и салата със сирене

Ден 2
За закуска: варен ориз с мляко 300-400гр, 2 варени яйца
За втора закуска: 1 чаша сок от моркови, 150 г извара.
За обяд: пилаф (без месо) или ориз 350-450 г, хляб с трици, зеленчукова салата зехтин, 2 яйца
За следобедна закуска: обезмаслено кисело мляко или кефир 0,5 л, ябълка, ядки без черупки 50-100 г
За вечеря: 350-450 г варен боб на доматен сос, салата (може с нискомаслен салатен дресинг), 2 яйца

Ден 3
За закуска: 300 г овесени ядки в чаша обезмаслено прясно мляко, омлет от 2-3 яйца (яйцата могат да се консумират варени)
За втора закуска: 1 банан или 150-200 гр. ягоди, 150 гр. извара (може със стафиди и/или почистени ядки)
За обяд: 350-450 г елда, хляб с трици, 2 яйца, зеленчукова салата в зехтин
За следобедна закуска: банан, кисело мляко, 150 г извара
За вечеря: царевица 350-450гр, зелена салата със сирене, 2 яйца

Ден 4
За закуска: овесени ядки с чаша обезмаслено мляко, 2-3 яйца или омлет
За втора закуска: 1 банан или 150-200 гр. ягоди, 150 гр. извара
За обяд: зеленчуков пилаф 350-500 г, 2 яйца, мляко 350-500 г
За следобедна закуска: чаша сок от моркови, 150 г извара (може със стафиди и/или почистени ядки), ябълка
За вечеря: салата от сирене (100 г сирене) и зеленчуци, боб в домати или царевица 350-450 г (може няколко филийки хляб с трици)

Ден 5
За закуска: омлет от 3-4 яйца (възможно е 50 г сирене на прах), върху чаша мляко, няколко филийки хляб с трици
За втора закуска: 100-150 г извара (може със стафиди и/или почистени ядки), мляко или кисело мляко
За обяд: печени картофи, 2-3 яйца, зеленчукова салата в зехтин
За следобедна закуска: 150 г извара (може със стафиди и/или почистени ядки), банан или ягоди, чаша сок от моркови
За вечеря: 350-450 г зеленчуков пилаф, 2 яйца, 250 г мляко, можете да хапнете няколко филийки хляб с трици

ЗАБЕЛЕЖКИ: На 1, 3 и 4 ден за закуска овесената каша може да се разнообрази с ориз (сварен в мляко) или елда, като се вземат предвид вашите лични предпочитания. И така, ето 5 приблизителни диети за деня, не е необходимо да се храните така всичките 5 дни, можете да избирате всяка от тези диети за себе си всеки ден и това ще бъде вашето меню за деня, но бих ви препоръчал да редувате ги в реда, показан тук.

В много случаи все още можете да забележите големи пропуски в броя на предлаганите продукти, например: извара 100-150гр. Съответно, колкото по-голямо е теглото му, толкова повече се нуждае. Ако по-малко, тогава по-малко.

Същото мога да кажа и за онези момчета, които са в категория до 120 и 120+ .. и в същото време се чувстват вечно гладни, а такива всъщност има доста в нашата армия, аз самият съм такъв :)) такива момчета се хващат с яйца и мляко. Яйцата обикновено се считат за най-добрия и качествен източник на животински протеин, който се усвоява на 100% от организма, а млякото може да се пие между храненията, така ще сте сити през цялото време и мускулите ви няма да бъдат лишени от протеини. Също така трябва да пиете повече вода, никога няма много вода и тялото ни винаги се нуждае от нея, така че трябва да пиете чиста вода не по-малко от 2 литра на ден.

Още веднъж ще кажа, че първоначално тази диета беше направена за спортисти, които се занимават с фитнесняколко пъти седмично и тялото им се нуждае от възстановяване и диета, богата на протеини и въглехидрати. Но ако обикновен човек, НЕ ТРЕНИРАЩ във фитнеса, го вземе в експлоатация, тогава той може просто да бъде потопен в ширина. Тъй като нетрениращото тяло не се нуждае от много, всеки излишък веднага ще се превърне в наднормено тегло. И ако в същото време сте склонни към наднормено тегло, тогава е възможно след няколко месеца на такава диета да се наложи да преминете през вратата настрани)), така че имайте предвид, за да не се обърна ще бъдем крайни в това по-късно)))

Затова винаги препоръчвам не само да се храните правилно, но и да спортувате активно, така че всичко, което ядете в кухнята, да отива в мускулите ви, а не в подкожните мазнини, така че ще станете силни и здрави и цялата ви диета ще отиде при вас само за полза.

Ключови точки

Веганите трябва да се стремят към калориен излишък, което означава да приемат повече калории, отколкото тялото изгаря през деня.

Наддаването на тегло е преди всичко въпрос на съотношението на приетите и изразходваните калории.

Теглото ще се увеличи, ако в диетата се включат по-питателни храни.

Приемът на въглехидратни добавки след тренировка ще повиши енергийните ви нива.

Много хора смятат, че е трудно да наддават на тегло, особено веганите, тъй като те трябва да получат всички хранителни вещества, от които се нуждаят, за да изградят чиста мускулна маса, от растителни храни. За щастие има методи, които позволяват на веганите все още да наддават на тегло. Те ще бъдат обсъдени.

Наддаване на тегло при веганска диета

Въпреки факта, че мнозина се стремят да се отърват от наднормено тегло, има хора, които трябва да се борят за набора му. Наистина се свежда до съотношението на консумираните калории към изразходваните калории. Основната причина, поради която веганите изпитват затруднения да наддават на тегло, е количеството хранителни вещества и богатите на хранителни вещества храни, които трябва да се консумират, за да осигурят на тялото необходимото количество протеини и калории. Всичко, от което се нуждаете, за да наддадете на тегло, е да създадете калориен излишък от храни и добавки, които балансират макронутриентите.

Как да напълнеем като веган

Тъй като теоретично можете да наддадете на тегло, като увеличите приема на калории, следните съвети ще ви помогнат да постигнете целите си.

1. Яжте висококалорични храни

За повечето трениращи и тези, които се наричат ​​културисти, целта е натрупване на мускулна маса. С помощта на висококалорични храни ще увеличите притока на енергия в системата и постепенно ще наддавате на тегло. Яжте висококалорични растителни храни, като ядки, семена, пълнозърнест хляб с фъстъчено масло, нишестени зеленчуци, омега 3 и 6 мастна киселинаи т.н.

2. Похапвайте по-често

Може би си мислите, че честото похапване не е толкова ефективно по отношение на увеличаването на общите ви дневни калории, но като преброите всички калории, приети в края на деня, ще видите обратното. Яжте висококалорични пълнозърнести храни, ядки, семена, бобови растения и плодове. Също така е важно да се консумират висококалорични храни, съдържащи здравословни мазнини, като авокадото. Техните мононенаситени мазнини и протеини ще ви осигурят енергията, от която се нуждаете през целия ден.

3. Увеличете количеството силови тренировки

За наддаване на тегло е важно да спазвате две условия. Първото е храненето, а второто е силовата тренировка. За да предизвикате специфична реакция на тялото, трябва да тренирате с тежести. Ако се спазва само първото условие, тогава ще се отлагат мазнини, ако само второто, тогава ще станете по-силни, но теглото или мускулната маса ще останат същите.

Докато някои вегани се опитват да отслабнат, други активно се опитват да го качат. Изглежда, че всичко е просто - яжте повече и килограмите растат, но това не е съвсем вярно. Измисляме как да наддадем здравословно тегло на веганска диета, която ще бъде от полза за тялото, а не диабет, високо нивохолестерола и много други проблеми.

Необходимостта от напълняване не е причина да се нахвърляте върху вегански кифлички, бисквитки, сладкиши, различни уж здравословни заведения за бързо хранене. Всички тези продукти съдържат и двете голям бройзахар, сол или мазнини, което ще се отрази негативно на здравето на тялото ви. Самото веганство е водене на здравословен начин на живот и излишък вредни веществане се вписва точно в рамката на здравето. Освен всичко друго, това неизбежно ще доведе до проблеми с кожата, косата, зъбите и ноктите. И така, ако пътят към лакомията е затворен, как можете да качите здравословно тегло, без да си навредите?

Не пропускайте хранения

Често хората с поднормено тегло са склонни да пропускат закуска, обяд или вечеря, да не говорим за леки закуски. Но ако искате да наддадете на тегло, трябва да ускорите метаболизма си, точно както в случая с отслабването. Ежедневното ви хранене трябва да се състои от закуска, обяд, вечеря и две или три здравословни закуски, само че те трябва да са малко по-калорични от обикновено. Но не забравяйте, че тези калории също трябва да бъдат полезни. За да избегнете нежеланието да закусите, не яжте преди лягане или яжте лека закуска, която ще разгледаме по-долу.

Запасете се с ядки

Кашу, бадеми, фъстъци, шамфъстък, орехи- източник на полезни за организма протеини и мазнини. Добавете ядки към зърнените храни, вземете ги със себе си като лека закуска, направете смутита с кашу, накиснати за една нощ. Ако ви стане скучно, подправете ядките морска соли уасаби и смесете с любимите си сушени плодове и тъмен шоколад. Във всеки случай такава закуска ще бъде много по-здравословна от чипса и рулцата. Също така купувайте различни масла от ядки и ги добавяйте към салати. И не забравяйте за фъстъчено, бадемово и други пасти, които вървят чудесно с банан и пълнозърнест хляб. Просто се уверете, че в пастата няма захар.

Яжте здравословни вечерни закуски

Диетолози, привърженици на здравословния начин на живот и други привърженици на правилното хранене казват, че не трябва да ядете нищо освен вода 2-3 часа преди лягане. Да, и водата също трябва да се пие с повишено внимание, за да не се появи подуване сутрин. Тези, които искат да напълнеят, могат да използват това правило в обратен ред. Когато спим, телата ни изгарят най-малко калории, защото тялото просто заспива с нас. Час и половина преди лягане можете да хапнете здравословна закуска, като пълнозърнест тост с домашен хумус, ябълка с фъстъчено масло или здравословен чипс с гуакамоле. Но не прекалявайте, не ви трябват отоци, нали?

Разнообразете диетата си

При веганска диета имате повече източници на протеини и здравословни мазнини, отколкото си мислите. Опознайте нови храни за себе си, с нови семена, ядки, бобови растения, масла, авокадо (ако все още не сте запознати с него), с различни висококалорични, но здрави плодове(като манго, банан и т.н.). Купете семена от коноп, люцерна, сусам, лен, чиа и ги поръсете върху салати, супи и зърнени храни. Разгледайте нови рецепти с тофу, темпе, боб и др здравословни съставки. И има много такива рецепти на нашия сайт!

Пийте, пийте и пак пийте

Въпреки че наддавате на тегло, вместо да го губите, все пак трябва да пиете много вода. Но освен стандартните за всичките 8-10 чаши на ден, можете да получите добри калории и от течност. За такива цели използвайте меко тофу, накиснати ядки, семена и нерафинирани масла. Просто ги добавете към вашето смути!

Яжте бобови растения правилно

Фасулът, нахутът, лещата се съчетават чудесно с кафявия ориз, давайки не само прилив на енергия, но и доставяйки на тялото протеини и въглехидрати. Но за да избегнете газове, гответе бобовите растения правилно. Накиснете ги поне за една нощ и варете до пълна готовност. Можете също така да добавите асафетида в края на готвенето, което помага на тялото да смила по-добре такава храна.

Бъдете по-внимателни към хранителните си навици и ще можете да качите здравословно тегло без здравословни проблеми. Яжте правилно и вкусно и тогава можете да получите желаната форма!

Екатерина Романова

Вегетарианците ядат предимно зеленчуци, плодове и зърнени храни, като някои консумират и млечни продукти и яйца. Тъй като в вегетарианска диетаняма месо, тогава преходът към такава диета може да бъде придружен от загуба на тегло. Това не е за страх! Дори и на вегетарианска диета правилен изборпродуктите могат да наддават на тегло.

стъпки

Наддаване на тегло при веганска диета

Разберете разликата между вегетарианството и веганството.Вегетарианската диета изключва всякакви месни продукти (говеждо, птиче, риба и т.н.), а веганството отива дори по-далеч. Веганите не ядат никакви животински продукти, включително млечни продукти (мляко, кисело мляко, масло) и яйца. Вместо това те разчитат изцяло на зърнени храни, семена, ядки, бобови растения, соя, плодове, зеленчуци и растителни масла.

Изчислете дневните си нужди от калории.Калорията е мерна единица енергийна стойностхрана, която, когато бъде изядена, ще бъде изконсумирана или складирана като мазнина. Когато отслабват, хората създават за себе си дефициткалории, тоест те изгарят повече калории с дейността си, отколкото приемат с храната. За комплектзагуба на тегло трябва да направи обратното: яжте повече калории, отколкото ще бъдат изразходвани през деня. Веганската диета може да ви предложи достатъчно богати на калории опции, за да ви позволи да наддадете на тегло, без да компрометирате обичайните си нива на активност, които ви поддържат в топ форма.

Продължете да ядете здравословна храна.Най-лесният начин да наддадете на тегло е да ядете нездравословни мазни вегетариански храни (като пържени картофи или сладки сладкиши). Въпреки това, не трябва да жертвате здравето си в името на наддаването на тегло, така че трябва да се опитате да допълните диетата си с изключително здравословни калории.

Яжте храни, богати на протеини, за да изградите мускули.Дефицитът на протеин е основен проблем при вегетарианската и веганска диета. Хората на такива диети трябва постоянно да следят приема на достатъчни количества протеин. Пълните протеини (подобни на тези, получени от животински източници) под формата на соя и киноа са необходими, за да осигурят на тялото всички важни аминокиселини. Въпреки това, веганите и вегетарианците могат да консумират различни източници на протеини, които ще се допълват взаимно (наречени допълващи протеини) и ще доставят на тялото всичките девет основни аминокиселини. Пример за добра комбинация е кафяв ориз и боб.

Помислете за алтернативен източник на протеин под формата на соя.Соевият протеин може да се има предвид най-добър приятелвегани, което се предполага, че понижава нивото на "лошия" холестерол (HNP). Плоските хлябове с тофу и соя нямат специален вкусов профил, но те абсорбират вкусовете на други храни, с които са приготвени, като същевременно увеличават приема на протеини. Някои хора не харесват меката текстура на тофуто, в който случай можете да използвате текстурирани растителни протеини и да ги добавите към храната, за да изглеждат като смляно месо (например в тако или в сосове за паста).

• Увеличете калоричното съдържание на храната, като използвате соеви гарнитури. В магазините можете да намерите соево сирене, соево мляко и дори соева сметана. Използвайте тези храни, за да добавите калории към салати, картофи, такос или зърнени храни, без да се чувствате по-сити.

1. Увеличете количеството въглехидрати, които приемате.Може би сте чували, че хората, които се опитват да отслабнат, се съветват да намалят или напълно да премахнат приема на въглехидрати. Въпреки това, според изследователите, диетите с ниско съдържание на въглехидрати са ефективни само поради получения калориен дефицит. богати на въглехидратихраната може да ви осигури допълнително количество калории, подобно на това, което ще ви осигури същото количество зеленчуци или боб, но в същото време няма да се чувствате претоварени. За да наддадете на тегло, трябва да ядете ориз, паста, киноа и пълнозърнест хляб.

   Яжте шест малки хранения на ден.Ако се заситите бързо, може да имате затруднения с получаването на достатъчно калории от три хранения на ден. В този случай е по-добре да разделите храната на 6 по-малки порции и да ги разпределите равномерно през деня. Не трябва да ядете до пълен корем, а малките чести хранения ще ви помогнат да консумирате повече калории на ден.

   Яжте чести закуски.Дори между малките си хранения можете да приемате допълнителни калории заедно с питателни закуски, за да поддържате тялото си в добро състояние. пълна лъжица масло от ядки, протеинов бар, малко зърнени храни или чипс от зеле ще ви предпазят от преяждане, но ще ви помогнат да наддадете на тегло.

   Наддаване на тегло с млечни продукти и яйца

   1. Започнете, като следвате указанията за наддаване на тегло за вегани.Веганската и вегетарианската диета са доста сходни, но втората позволява повече гъвкавост. По същество вегетарианците трябва да следват същите хранителни насоки като веганите, но също така да включват млечни продукти в диетата си.

      • Опитайте се да приемате 3500 калории повече всяка седмица, за да поддържате текущото си тегло. Това ще доведе до допълнителни 500 грама на седмица.
      • Яжте висококалорични, богати на протеини храни като боб, ядки, ядки и бадемово масло, соеви продукти и така нататък, за да заместят липсата на месо в диетата.
      • Яжте малки, чести хранения и лека закуска редовно, за да сте сигурни, че консумирате достатъчно калории, за да наддадете на тегло.

   2. Увеличете количеството яйчен белтък в диетата си.Ако вашата диета ви позволява да консумирате млечни продукти и яйца, трябва да се възползвате от калориите и протеините в тези храни. Въпреки факта, че яйцата са доста богати на протеини, прекомерната консумация на жълтък може да доведе до повишаване на нивата на холестерола до опасни нива. Жълтъците са полезни само в умерени количества, така че не трябва да ядете повече от един жълтък на ден. От друга страна белтъците са полезни във всякакви количества. Можете просто да премахнете жълтъка от яйцата си или можете да купите чист течен яйчен белтък, за да приготвите с него висококалорични и питателни протеинови ястия.

      • Например, можете да направите омлет с боб, сирене, нарязани домати, лук и чушкаи сезон готово ястиесметана, салса и авокадо.

   3. Включете млечни продукти в гарнитурата.Както при веганската диета, можете да добавите калории към салатите, като добавите ядки, плодове и други висококалорични храни. Въпреки това, ако вашата диета ви позволява да консумирате млечни продукти, тогава можете да използвате истинска заквасена сметана и сирене вместо соеви заместители. Сиренето, заквасената сметана и маслото съдържат наситени мазнини, така че трябва да се консумират само в ограничени количества. Злоупотребата с тези продукти може да причини проблеми със сърцето.

   4. Лека закуска на млечни продукти.В този случай към сиренето трябва да се подхожда с повишено внимание. Но въпреки факта, че сиренето може да доведе до затлъстяване и сърдечни проблеми, то е ключов компонент на много здравословната средиземноморска диета. При напълняване с помощта на сирене най-важното е правилен изборнеговите разновидности. Избягвайте да ядете по-малко здравословни сиренаразновидности на сирене чедър и швейцарско сирене, потърсете по-здравословно козе сирене, сирене фета и моцарела, тъй като са с по-ниско съдържание на калории и могат да се използват в като бял дроблека закуска за допълнителни калории. Добро протеиново допълнение към диетата е пресованото сирене, чиято употреба не представлява потенциален риск за здравето.

      • Киселите млека също са популярна опция за закуска, но трябва да избягвате киселите млека с високо съдържание на захар. Вместо това се насочете към обикновено гръцко кисело мляко с пресни плодове.

   5. Помислете дали да не включите риба в диетата си.Много вегетарианци, които са се отказали да ядат месо, продължават да ядат риба. Това се нарича pescatarianism и е добър вариант за тези, които се опитват да наддават на тегло. Подобно на пилешкото, рибата е чист източник на протеин, който може да допълни вашата диета с калории. Човешкото тялоне могат самостоятелно да произвеждат омега-3 мастни киселини, които се намират в рибата, докато помагат за изграждането на мускулна маса, тоест ви позволяват да наддавате на тегло не за сметка на мазнините. Лекарите препоръчват да се яде риба поне два пъти седмично, като е по-добре да се ядат следните видове риба:

      • скумрия;
      • пъстърва;
      • херинга;
      • сардини;
      • дълга риба тон;
      • сьомга.

   Предупреждения

   • Докато храни като газирани напитки, чипс и бонбони са с високо съдържание на калории и обикновено са вегетариански, яденето им, за да наддадете на тегло, е лоша идея. Те са твърде богати на захар и мазнини и съдържат малко хранителни вещества.
   • Консултирайте се с вашия лекар или диетолог, преди да направите промени в диетата си и да се опитате да наддадете на тегло.