Kako napumpati leđa kod kuće. Pravimo široka leđa na zavist drugih Kako napumpati veliki leđni mišić

Često čujemo "nositi sve na leđima", "iza širokih leđa" - ima nešto u tome. Leđni mišići jedni su od najvećih u ljudskom tijelu. Pročitajte više o anatomiji leđnih mišića i vježbama za njihov razvoj!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman i Jay Cutler imaju nešto zajedničko osim brojnih titula Mr. Olympia - svi su nositelji SPIN-a! Ogromna, napumpana, reljefna leđa. Čini se da je tijekom proteklih desetljeća ovaj dio tijela postao još važniji u bodybuilding natjecanjima. Ako se ne možete pohvaliti dobrim leđima, morat ćete se zadovoljiti najbolji slučaj drugo mjesto.

Naravno, ne može svatko izgraditi leđa kao Mr. Olympia, ali možemo izgraditi impresivnu, široku muskulaturu u obliku slova V koja će ne samo natjerati druge da vas gledaju s divljenjem, već i ojačati cijeli gornji dio tijela i učiniti ga više skladno i proporcionalno..

Često čujemo "nositi sve na leđima", "iza širokih leđa" - ima nešto u tome. Leđa sadrže neke od najvećih mišića (od donjeg dijela leđa do trapeznih mišića) i uključena su u gotovo svaki pokret koji radimo, od stabilizacije jezgre tijekom potiska s klupe do potpore tijekom čučnjeva s utegom. Leđa su od velike važnosti u našem treningu, ali samo rijetki im pridaju potrebnu pažnju.

Morate stvoriti ravnotežu između mase i snage kako biste dobili impresivan, mišićav i snažno tijelo

Mnogi sportaši izvode bezbroj serija za leđa, ali ignoriraju. Možda je to zbog činjenice da ju je teško vidjeti kako stoji ispred ogledala. Zašto trenirati ono što se ne vidi?

Više se ne čudim kada u teretani vidim sportaše s izvrsnim bicepsima, prsima i kvadricepsima, koji se pak ne mogu pohvaliti leđima, tetivama i tricepsima. Ramena su im zaobljena prema naprijed jer prsni mišići povlače deltoide prema naprijed, zbog čega izgledaju konkavno. Leđa nisu dovoljno i / ili nepravilno napumpana, ramena se ne pomiču unatrag, stoga tijelo ne izgleda proporcionalno.

Sve je u ravnoteži i harmoniji. Morate stvoriti ravnotežu između težina i sila dobiti impresivno, mišićavo i snažno tijelo. S ovom ravnotežom moći ćete razviti i druge mišiće, a prednji dio tijela neće izgledati neproporcionalno.

Malo anatomije

Leđnih mišića ima puno, pa se ponekad možete zbuniti koji je za što odgovoran. Pogledajmo glavne mišiće leđa i njihove funkcije.

Latissimus dorsi mišić. Latissimus dorsi, koji je odgovoran za V-oblik, čini većinu mase leđa. Trokutasti latissimus mišić počinje ispod ramena, prolazi kroz humerus i spušta se do donjeg dijela leđa, pokrivajući lumbalni dio s obje strane. Latissimus dorsi mišić spušta ramena i vraća ih unazad.

Veliki i mali okrugli mišić. Debeli, ravni, veliki, okrugli nastaje na dorzalnoj površini donjeg kuta lopatice i umeće se na medijalnu usnu intertuberkularnog žlijeba nadlaktične kosti. Odgovoran je za adukciju i kretanje ruku u medijalnom smjeru.

Veliki i mali romboidni mišić. Veliki romboidni mišić, smješten ispod malog, završava na medijalnom rubu lopatice. Zahvaljujući njoj, lopatica je pričvršćena na prsa. Ovaj mišić povlači lopaticu unatrag, pomičući je prema kralježničnom stupu.

Mišići ekstenzori leđa. Ovi dugi mišići, koji prolaze duž lumbalne regije, podijeljeni su u tri stupca: vanjski (iliocostalis), srednji (longissimus) i uski unutarnji (spinalis). Svi rade s bočnim zavojima i ispravljaju leđa.

Napumpajte široka leđa!

Sada kada znate o anatomiji i mehanizmima kretanja, shvatimo kako postići široka leđa. Predstavljeni pokreti i vježbe osmišljeni su kako bi se postigao maksimalan rezultat svaki put kada posjetite teretanu. Ne zaboravite da je uvijek potrebno koristiti ispravnu tehniku i ne dizati preveliku težinu kako ne biste ugrozili svoju sigurnost.

Povlačenje na šipci uskim i širokim hvatom

Za izvođenje povlačenja širokim hvatom, uhvatite šipku na udaljenosti mnogo većoj od širine ramena. Lagano savijte laktove i povucite prsa do šipke, spajajući lopatice. Savijte leđa i snažno stisnite mišiće, a zatim se vratite u početni položaj lagano savijenih laktova. Tako možete dobiti željenu širinu i zakrivljenost gornjeg latisimusa dorsija.

Kada izvodite zgibove uskim hvatom, uhvatite šipku ne više od širine ramena, ali tako da razmak između ruku bude najmanje 15 cm. Povucite se na isti način kao i za zgibove širokim hvatom, a zatim spustite bez istezanja , međutim, ruke potpuno. Ova vježba cilja donje latove, što će vam pomoći da izgradite masu tamo gdje ulaze u donji dio leđa.

Savjet. Ako vam je teško izvoditi ovu vježbu, odlučite se za ukupan broj ponavljanja, recimo 40, i samo se usredotočite na njihovo izvođenje bez obzira na to koliko je serija potrebno. Možete napraviti 10 u prvom setu, 8 u drugom i 7 u trećem. Nastavite dok ne završite svih 40. Kada osjetite da možete napraviti ovaj broj ponavljanja u tri do četiri serije od 10-25 ponavljanja, povećajte ukupan broj na 50.

Povlačenje šipke i T-šipke

Ove vježbe doprinose ukupnoj izgradnji mišićna masa leđa. Za izvođenje zaveslaja s utegom uhvatite šipku na udaljenosti u širini ramena. Sagnite se, držeći zdjelicu u liniji s leđima, sve dok torzo ne bude gotovo paralelan s podom. Podignite šipku do trbuha i stisnite mišiće na vrhu. Polako spustite šipku i ponovite vježbu.

Za izvođenje zaveslaja u T-baru, slijedite istu tehniku kao i za zaveslaje sa utegom, samo nemojte zaokružiti leđa ili trzati teret dok se pomičete prema gore. Leđa trebaju biti ravna, neka rade latissimus dorsi, a ne mišići donjeg dijela leđa.

Savjet. Ako mislite da bi bilo dobro napumpati gornje dijelove latissimus dorsi, pokušajte povući uteg širim hvatom i povući šipku do donjeg dijela prsa. Morat ćete smanjiti težinu kako biste točno pratili tehniku vježbe.

Vuča na donjem bloku s dvije i jednom rukom

Za izgradnju mišića u donjem dijelu leđa u blizini lumbalne regije, koristite jednu od sljedećih vježbi. Kada povlačite donji blok, sjednite, lagano savijte koljena i lagano nagnite tijelo unatrag. Ispravite se tako da tijelo bude okomito na pod, a istovremeno povucite ručicu unatrag. Stisnite lopatice zajedno i povucite ručku prema trbuhu. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Ljepota skidanja jednom rukom je u tome što svaku stranu možete raditi zasebno. Koristite isti princip kao kod gornjih vježbi i pazite da stežete mišiće dok povlačite ručku unatrag.

Savjet. Ako vam nije ugodno raditi zaveslaj s utegom, pričvrstite ručku na sajlu s utegom i izvodite zaveslaje s utegom u širini ramena (ili širim) umjesto zaveslaja s utegom.

Potisak na blokove do prsa šipkom u obliku slova V i iza glave širokim hvatom

Ništa ne razvija okrugle mišiće kao povlačenje bloka na prsa s V-šipkom. Uhvatite ručku, lagano savijte laktove. Povucite ručku prema dolje do sredine prsa i snažno stisnite mišiće. Vratite se u početni položaj i osjetite kako teret povlači mišiće prema gore.

Kod izvođenja zaveslaja odozgo iza glave uhvatite šipku nadhvatom i povucite glavu do ramena, zatim se sa savijenim laktovima vratite u početni položaj tako da se cijeli rameni obruč podigne s opterećenjem. Ove vježbe izvrsna su alternativa zgibovima.

Savjet. Prilikom izvođenja bilo kojeg pokreta povlačenja, pokušajte podići rameni obruč u početni položaj. Dok povlačite uteg prema dolje, spustite ramena prema dolje i natrag, otvarajući prsa. Tako možete osigurati da leđni mišići budu u potpunosti uključeni.

Pulover s bučicama i veslanje stojeći na bloku

Pulover s bučicama i veslanje iznad glave neke su od rijetkih izoliranih vježbi za leđne mišiće, pa su izvrsne za završetak treninga.

Prilikom izvođenja pulovera lezite okomito na klupu tako da je dodiruje samo gornji dio leđa. Uhvatite bučicu za unutrašnju stranu, postavite je točno iznad prsa i lagano savijte laktove. Spustite bučicu natrag iza glave u luku, angažirajući leđne mišiće dok ne bude barem u ravnini s glavom, zatim podignite bučicu natrag u početni položaj.

Za izvođenje pada dok stojite na bloku, stanite ispred stroja s blokovima. Uhvatite šipku u širini ramena, otprilike u razini očiju, tako da opterećenje padne na latissimus dorsi. Povucite uteg do bokova bez savijanja ruku i snažno stisnite lat. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Savjet. Ove vježbe su izvrsne i kao prediscrpljenje prije glavnog treninga leđnih mišića. Tri brze serije s umjerenim brojem ponavljanja bit će odlična opcija.

Mrtvo dizanje

Glavna vježba za mišiće leđa može se smatrati mrtvim dizanjem. Ova vježba pomaže napumpati mišiće cijelog tijela, a posebno leđa. Uteg opteretite na pod, uhvatite ga hvatom u širini ramena, savijte koljena i držite leđa ravno. Podignite uteg od poda tako što ćete prvo zategnuti noge, zatim ispraviti leđa dok ne stojite potpuno ravno. Vratite šipku na pod na isti način (obrnuto).

Savjet. Ako vam je teško izvoditi mrtvo dizanje s poda, pokušajte raditi djelomično mrtvo dizanje. Šipku opteretite na klupu otprilike u visini koljena i podignite kako je gore opisano. Ovo će smanjiti pritisak na vaša leđa ako ste visoki ili ako ne želite raditi na nekim mišićima nogu tijekom ove vježbe.

Planovi treninga

Širina gornjeg dijela latissimus dorsi

Debljina

Debljina donjeg dijela latissimus dorsi

Ukupna težina i širina

Što je djelomično mrtvo dizanje?
Djelomično mrtvo dizanje vrlo je slično običnom mrtvom dizanju, osim što šipka ne počinje s poda. Potrebno ga je postaviti na power rack ili neku vrstu boksa/klupe tako da bude u razini vaših koljena.

Mnoge djevojke smetaju široka ramena, kao i višak kilograma u ramenom pojasu.

Može li se djevojka nositi s ovim problemom i kako smanjiti ramena bez operacija i skupih zahvata? Predstavit ćemo vam metode rada od kojih se većina može raditi kod kuće.

U pomoć nam mogu priskočiti mnoge metode - vježbanje, pravilna prehrana, kao i vizualno smanjenje ramena uz pomoć pravilno odabrane odjeće i pribora.

Uzroci masnoće u ovom području

Među glavnim čimbenicima su sljedeći:

Prehrana visokokaloričnom hranom. Uzrokuje pohranjivanje viška kalorija kao salo u različitim dijelovima tijela, uključujući ramena i ruke. Uravnotežena prehrana i tjelovježba ključ su rješenja problema.
nasljedni faktori. Naslijeđeni tip figure, kada su omiljena mjesta za taloženje masti prije svega područja ramena i ruku. Promjena obiteljskih prehrambenih navika i niz vježbi idealni su za skidanje sala na problematičnom području.
Slabo razvijeni mišići. Kada je udio mišićne mase mali, a udio masnog tkiva prilično značajan. Kako bi se smanjio tjelesna masnoća, morate napumpati mišiće.

4 najbolje metode za smanjenje delta

Samo integrirani pristup pomoći će ne samo da se ramena uže, nego i omogućiti djevojci da zadrži postignuti rezultat. Odabrali smo 4 najčešća učinkovite metode smanjiti problematično područje.

1. Jedite pravilno

Počnite s primjenom pravilna prehrana prehrana. Koristite u svom jelovniku one namirnice i ona pravila prehrane koja će vam pomoći da se nosite s viškom kilograma i.

Uključite raznovrsnu hranu u svoju svakodnevnu prehranu. Od proizvoda koje konzumiramo naše tijelo uzima sve koristan materijal. Ako ijedan hranjivim tvarima nedovoljno, pate svi sustavi našeg tijela. Osim toga, to se odražava i na izgled.
osnova desni izbornik trebalo bi: kuhana ili pečena piletina i riba, mala količina zrnatog kruha ili hrskavog kruha, nemasni mliječni proizvodi. Ne zaboravite ni na sirovo povrće – sve vrste kupusa, mrkvu, zelenu salatu, rajčicu, krastavce, papriku, rotkvice i rotkvice. Pokušajte, dok mršavite, jesti manje priloga - krumpira, žitarica i drugih škrobnih namirnica. Dovoljno je jednom tjedno.
Ne pokušavajte stalno različite dijete.- ovo je veliki test za tijelo, što dovodi do metaboličkih poremećaja i pretilosti.
Treba odustati od slatkiša, pržene hrane, čipsa, orašastih plodova i druge visokokalorične hrane.
Zamjena metode toplinske obrade proizvoda. svi pržena hrana zamjenjujemo kuhane, pečene i pirjane (bez dodavanja ulja!) proizvode. Na taj način možemo smanjiti kalorijski sadržaj naše dnevne prehrane za gotovo polovicu.

Važno! Potrebno je jesti nekoliko puta dnevno (oko pet puta!) U malim obrocima. Tada se osjećaj gladi neće nakupljati, a nećete se ni prejesti.

2. Pokrenite kardio

Takav trening daje povećano opterećenje, dobro razrađuje mišiće i pomaže ženama u borbi protiv tjelesne masnoće, te stoga omogućuje smanjenje volumena ramena i veličine ruku općenito. Odaberite opciju koja vam se sviđa:

Ergometar. Jedna od najpopularnijih i najraširenijih vrsta simulatora. Nastava pomaže da se brzo dovedete u dobru fizičku formu vježbanjem glavnih mišićnih skupina.
Bicikl za vježbu. Izvrstan za sagorijevanje kalorija i pomaže u izgradnji mišića. Ljubitelji biciklizma to mogu učiniti kod kuće.
Elipsoid. Mnogi odabiru ovu vrstu treninga, jer daju skladno opterećenje mišićima, zglobovima i ligamentima. Ako imate problema sa zglobovi koljena, bolje je dati prednost elipsoidu, jer daje mekše opterećenje na ovom dijelu.
Steper. Ovaj simulator ima veliki broj obožavatelja i korisnika. Alat broj jedan u borbi protiv sjedilačkog načina života. Savršena zamjena za trčanje ili hodanje.
Vježbe za preskakanje užeta. Jednostavno preskakanje užeta pomoći će vam da izgubite višak kilograma, razradite sve mišićne skupine i pružite vam znojnu vježbu.
Ples. Ples treba vježbati redovito. To će vam pomoći da izgubite višak kilograma, dobijete kraljevsko držanje i gracioznu liniju ramena.
Plivanje. Koristan je za sve, bez obzira na dob i fizičku spremnost. Ako želite imati vitku figuru, lijepa ramena - obratite pozornost na plivanje. Dovoljno je vježbati dva do tri puta tjedno po jedan sat.
Nordijsko hodanje. Ušao novije vrijeme vrlo popularan, i to s dobrim razlogom! Oslanjanje na palice omogućuje korištenje u rehabilitaciji nakon ozljeda. Nježno opterećuje glavne mišićne skupine, pomaže u sagorijevanju kalorija, pomaže stabilizirati rezultate mršavljenja. pune ruke- ovo nije za tebe!

Više o različite vrste video kardio vježbe

Napomena! Nordijsko hodanje ravnomjerno i lagano opterećuje kardiovaskularni sustav i mišiće, tako da se njime možete baviti u bilo kojoj dobi.

3. Obavezno radite vježbe snage

Tjelesna aktivnost i pravilna prehrana bitne su komponente za postizanje vašeg cilja. Sva ostala sredstva su pomoćna. Takvi treninzi također su najbolji asistenti djevojkama na putu do željenog smanjenja leđa i ramena. Djevojke ponekad sumnjaju da li se to isplati učiniti i hoće li njihova figura postati poput muške? Vaši strahovi su neutemeljeni - za ovo morate dugo i naporno raditi velike težine. Ovaj kompleks je odabran na takav način da formira idealnu liniju ruku i ramena:

Potisak bučicama u stojećem položaju. Ova je vježba vrlo popularna i uključena je u mnoge komplekse. vježbe snage za cure. Brzo pumpa mišiće ruku, zateže rameni obruč.
. Vježba zaokružuje rame, čineći njegove mišiće reljefnim. Dobro se uklapa u bilo koji program treninga: i za početnike i za one koji stalno vježbaju.
. Jedna od rijetkih vježbi koje rade na stražnjem dijelu ramena. Opterećenje također ide na mišić latissimus dorsi, tvoreći vitku i zategnutu siluetu. Izvođenje mora započeti upotrebom minimalne težine.
. Vježba mišiće ramenog obruča. Odlična vježba za početnike. Redovito izvođenje vježbi dobro će ojačati mišiće i zglobove ruku.
. Teža vrsta sklekova, dostupna onima koji su u dobroj fizičkoj formi. Nakon što ste savladali ovu vrstu vježbe, možete brzo napumpati mišiće ramena i ruku.
. Razvija mišiće ramenog obruča, dobro gradi volumen mišića. Početnicima se preporuča ojačati mišiće radeći sklekove na zidu i stojeći potisak bučicama.
Naizmjenično povlačenje. Izrađen jednom ili drugom rukom. Opetovano povećava opterećenje na rukama, savršeno povećava volumen mišića.

Slobodno slijedite gornji sustav, čak i ako imate 37 godina ili više.

Ovaj kompleks možete koristiti na videu:

Pažnja! Redovita vježba je ključ uspjeha! Svako nepravilno opterećenje, nažalost, neće imati nikakvog učinka.

4. Nosite pravu odjeću

Naglasite dostojanstvo svoje figure i sakrijte nedostatke pod snagom pravilno odabrane odjeće. Pomoći će vam vizualno suziti ramena i oblikovati vašu idealnu siluetu. U ovom slučaju možete se voditi savjetima i preporukama dizajnera odjeće:

Koristite pribor- dugi lanci, nizovi perli. To će ukrasiti vašu sliku i vizualno smanjiti liniju ramena.
Gornji dio odjeće trebao bi biti tamne boje. To će smanjiti liniju ramena. Za donji dio možete koristiti svijetle boje, kavez, cvijeće - to će proširiti liniju kukova i uravnotežiti siluetu.
Zavežite šal ili šal s dugim krajevima oko vrata. To će vizualno rastegnuti siluetu, a ako imate višak kilograma, učinit ćete vitkijim.
Dobro je koristiti košulje, bluze, kardigane u svom ormaru. izduženog tipa. Mogu se nositi široke
pojas.
Ako je gornji dio uski, onda bi donji trebao biti opušten, koji će bokovima dati volumen.

Sve loše i nekorisne navike zamjenjujemo navikama koje su korisne! Vodimo aktivan stil života, vježbamo, jedemo racionalno, izdvajamo dovoljno vremena za spavanje. Odabiremo pravu lijepu odjeću i uživamo u životu!

Obavezno pogledajte:
.

To je sve, vidimo se uskoro!

Leđa su jako važna u treningu, ali malo koji bodybuilder im pridaje potrebnu pozornost. Učinkovita izgradnja mišića na ovom području cilj je svakog uspješnog sportaša!

Samo iskusan sportaš može napumpati široka leđa, jer je ovu mišićnu skupinu vrlo teško vježbati, pa će vam za izvrstan rezultat trebati sva vaša vještina i puno strpljenja. Ako postavite cilj da dobijete istinski napumpana široka leđa, vježbe morate odabrati pažljivo i mudro. Bez kompromisa, samo rad i još rada!

Leđa uključuju neke od najvećih mišića gornjeg dijela tijela od psoasa do trapeznog mišića (više o anatomiji mišića leđa možete pročitati u članku "". Uključen je u gotovo svaki pokret koji radimo, od stabiliziranje tijela tijekom bench pressa za potporu šipke tijekom čučnjeva.

Vidite koliko je važno trenirati leđa, spremni za trening? Ako ste već u teretani i spremni za početak, preporučujemo 2 programa iz naših videa vježbanja. Dalje u članku pronaći ćete još nekoliko opcija za programe.

Ne može se svatko pohvaliti širokim napumpanim leđima, a to je još jedan argument u prilog činjenici da njegova studija zaslužuje posebnu pozornost. Mnogi sportaši rade nebrojene serije vježbi za prsa, ali zaboravljaju uložiti jednak napor da izgrade široka leđa. Vjerojatno je jedan od razloga to što se leđa teško vide kada stojite pred ogledalom. Zašto trenirati ono što ne vidite, zar ne?

Toliko je muškaraca s velikim prsima i četvorkama, ali malo je onih koji mogu pokazati široka leđa, vrat ili tricepse napumpane do veličine snažne potkove. Njihova zaobljena ramena strše prema naprijed jer su prsni mišići gurnuti prema naprijed, što im daje konkavan izgled. To znači da leđa nisu bila dovoljno i/ili pravilno istrenirana da povuku ramena unazad i stvore proporcionalan izgled. Ključ za to je ravnoteža. Morate stvoriti takav balans mase i snage kako biste dobili impresivno, mišićavo, snažno i skladno tijelo. Ravnoteža će poboljšati vaše cijelo tijelo i pomoći vam da izvana ne izgledate kao sportaš.

Kako stvoriti izvanredna leđa? Predstavljene vježbe i treninzi posebno su odabrani na način da izvučete maksimum iz svakog odlaska u teretanu i napumpate široka leđa. Uvijek slijedite tehniku izvođenja i nemojte koristiti preveliku težinu radi vlastite sigurnosti.

Široka leđa - vježbe

Zgibovi širokim i uskim hvatom

Koristite hvat koji je širi od širine ramena. Započnite vježbu laganim savijanjem laktova i povlačenjem prema prsima, fokusirajući se na spajanje lopatica iza sebe. Savgnite leđa i stegnite mišiće, a zatim se vratite u početni položaj s lagano savijenim laktovima. Ovo će razviti najprodavaniju širinu i amplitudu u mišićima gornjeg dijela leđa.

U c verziji uzmite ili petljasti hvat ili paralelni hvat uži od širine ramena, oko šest 15 cm između dlanova. Povucite se prema gore poput širokog hvata i spustite dok ne sklopite ruke. Ova vježba je usmjerena na jačanje i pumpanje mišića donjeg dijela leđa i stvaranje zadebljanja u blizini lumbalne regije, što će pomoći u stvaranju vizualno širokih leđa.

Ako imate poteškoća s izvođenjem ove vježbe, postoji jedan dobar trik. Odaberite ukupni broj ponavljanja kao što je 40 i pokušajte dosegnuti taj broj bez obzira na to koliko serija trebate. Možete napraviti 10 ponavljanja za prvu seriju, 8 za drugu i 7 za treću. Nastavite dok ne napravite 40 ponavljanja. Kada možete napraviti 3-4 serije od po 10 ili 15 ponavljanja, povećajte ukupan broj ponavljanja na 50 ili više.

Dizanje utega i T-šipke

Ove školjke pomažu u ukupnoj gustoći mišića, radeći prema našem cilju - napumpanim širokim leđima. odvojite širinu ramena. Sagnite se, držeći leđa u liniji s kukovima i paralelno s podom, prenesite težinu na trbuh i stegnite mišiće. Polako spustite šipku i ponovite.

Kada slijedite ista pravila, ali pokušajte ne izgubiti težinu i nemojte savijati leđa. Držite leđa ravno, neka leđni mišići rade posao, a ne lumbalni dio.

Ako vam nedostaje mase u gornjem dijelu leđa, pokušajte dizati uteg širim hvatom i povucite težinu prema donjem dijelu prsa. U tom slučaju, morat ćete smanjiti težinu kako biste pravilno izveli ovu vježbu pumpanja širokih leđa i kako se ne biste ozlijedili.

Podizanje bloka i trakcija u simulatoru

Kako biste stvarno povećali donji dio leđa (ako ste zainteresirani za široka leđa, naravno), isprobajte jednu od ovih vježbi. Za izvođenje vježbe zauzmite početni položaj: sjednite i nagnite gornji dio tijela prema naprijed, koljena su blago savijena. Istodobno povucite ručku i ispravite tijelo okomito na pod. Spojite lopatice i povucite ručku do trbušnih mišića. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Neosporan plus je što možete raditi svaku stranu zasebno. Primijenite gornja načela i pripazite da stežete mišiće dok se vraćate u početni položaj.

Ako osjetite nelagodu prilikom podizanja utega, pričvrstite široku ručku na sajlu bloka i podignite je umjesto utega, držeći hvat u širini ramena (ili malo šire).

Povucite prema dolje paralelnim i širokim hvatom

Uzmite šipku nadhvatom i spustite je do vrha prsa. Vratite šipku u prvobitni položaj podižući uteg ramenim obručem i držeći laktove savijene. Što se tiče kvalitete pumpanja, ova vježba savršeno zamjenjuje povlačenje, stvarajući željeni volumen i širinu leđa. Ništa bolje ne radi na okruglom mišiću! Uteg primite hvatom malo većim od širine ramena i lagano savijte laktove. Spustite šipku do sredine prsa i kontrahirajte mišiće. Vratite se u početni položaj, osjećajući kako težina pokreće mišiće leđa prema gore i van.

Prilikom izvođenja bilo kojeg povlačenja prema dolje, pokušajte vratiti rameni obruč u prvobitni položaj. Spustite ramena malo unatrag i izvijte prsa prema naprijed. Ovo će u potpunosti angažirati mišiće leđa.

Pulover s bučicama i istezanje kralježnice

Obje vježbe savršene su i za standardni trening za leđa i za trening s fokusom na širinu. Za početak lezite na klupu gornjim dijelom leđa, tijelo je okomito na klupu, glava visi sa suprotne strane. Držite bučice iznad prsa s blago savijenim laktovima. Spustite uteg natrag i iza glave u luku dok bučice ne budu u liniji s mišićima glave i leđa. Vratite se u početni položaj.

Da biste to učinili, stanite ispred stroja zadnjeg reda (ili drugog stroja s kabelom iznad glave). Uhvatite šipku u širini ramena i držite je otprilike u razini očiju, napinjući mišiće leđa. Ovo je početni položaj. S ravnim rukama spustite uteg na kukove i stegnite mišiće leđa. Vratite šipku u prvobitni položaj i ponovite.

Također, ove vježbe se mogu koristiti kao zagrijavanje prije vježbanja cijelih leđa. Tri brze serije s umjerenim brojem ponavljanja učinit će trik.

Mrtvo dizanje

Praotac svih vježbi za leđa:! Zdrava, snažna, široka leđa vole ovu vježbu! Općenito, mrtvo dizanje je potrebno za opće jačanje tijela od glave do pete, ali je mrtvo dizanje posebno korisno za leđa. Stavite uteg na šipku na tlo i uhvatite hvatom u širini ramena, savijte koljena, držeći leđa ravno. Uteg od tla prvo podignite nogama, a zatim počnite ispravljati leđa dok se potpuno ne ispravite. Vratite šipku na tlo obrnutim redoslijedom.

Ako vam je teško izvoditi mrtvo dizanje s poda, pokušajte s djelomičnim mrtvim dizanjem. Od uobičajenog mrtvog dizanja razlikuje se po točki početne pozicije: ovdje se šipka ne počinje kretati od poda, već od razine koljena sportaša, na primjer, u stalku snage ili s klupe. Postavite šipku na ovu razinu i zatim samo slijedite normalna načela dizanja. Time ćete malo rasteretiti leđa ako ste visoki ili želite u vježbu uključiti mišiće nogu.

Dodajte ove vježbe svojim vježbama ili upotrijebite jednu od ovih profesionalni programi napumpati široka leđa. Slušajte svoje tijelo i prilagodite opterećenja svojim ciljevima. Upamtite: zgibovi i okomiti redovi čine leđa širima, dok horizontalni i kosi redovi podebljavaju mišiće leđa, povećavajući njihovu gustoću.

Program treninga širokih leđa

Program vježbanja za gornji dio leđa

Program treninga za rast mišića

Program vježbanja donjeg dijela leđa

Program treninga za rast ukupne mase i mišića

Ako vam je teško dizati se s poda, pokušajte s djelomičnim mrtvim dizanjem Postavite težinu na šipku na klupi odmah ispod koljena i zatim samo slijedite normalna načela dizanja. Time ćete malo rasteretiti leđa ako ste visoki ili želite u vježbu uključiti mišiće nogu.

* - Usluga je u beta testiranju

Široka i napuhana leđa san su svakog muškarca, pogotovo ako ga priroda u početku nije time obdarila. Ali upravo zbog širokih leđa bodybuilder izgleda snažno i impresivno, a svakodnevne životne brige postaju mnogo i doslovno lakše.

Program treninga za pumpanje širokih leđa

Kako u teretanu ne biste otišli prazni, pripazite na koncentraciju i tehniku. Uključite u rad samo potrebne mišiće za pumpanje stvarno širokih leđa!

Uvijek slijedite tehniku izvođenja i nemojte koristiti preveliku težinu radi vlastite sigurnosti. Obavezno se zagrijte prije treninga i istegnite nakon!

Proteini, kreatin, gainer, arginin, BCAA, aminokiseline pomoći će ubrzati proces dobivanja mišićne mase. Ovi su dodaci posebno dizajnirani za sportaše i fitness aktivne ljude različitih razina tjelesne spremnosti. Takvi lijekovi su potpuno sigurni, a njihova učinkovitost je već dokazana.

Suplementi za rast latissimus dorsi

Osnovni set

Za profesionalce

Osnovni set

Za profesionalce

MAXLER | Vitamen?

3 tablete dnevno

Njemačka tvrtka poznata na svjetskom tržištu sportska prehrana više od godinu dana izdaje uravnoteženi kompleks vitamina i minerala u jednom pakiranju - Maxler USA Vitamen

MAXLER | Mega gainer?

Odabirom Maxler USA Special Mass Gainera kod nas, svatko može svom tijelu osigurati potrebne elemente za sportski razvoj i kasniju akumulaciju punopravne energije.

Univerzalna prehrana | Ultra ISO Whey ?

Za pripremu jedne porcije dovoljno je pomiješati 1 mjericu proizvoda po
150-200 ml vode.

Universal Nutrition Ultra Iso izolat sirutke protein sirutke od globalnog brenda. Sadrži do 100% aminokiselina u čisti oblik kroz višestruke procese filtracije. Omogućuje oporavak mišićnog tkiva u kratkom vremenu nakon treninga.

Univerzalna prehrana | N1-T?

Posebni sportski dodaci

2 kapsule.

UN N1-T je dodatak koji sadrži posebne ekstrakte usmjerene na snažno povećanje prirodne proizvodnje testosterona u tijelu, koji je neophodan za dinamičan porast snage sportaša.

Univerzalna prehrana | Kapsule prirodnog sterola ?

Anabolički kompleksi

Volim trening leđa. Nakon svega tip sa širokim leđima- ovo je prvi znak atletske tjelesne građe. Da nije bilo zaostajanja u razvoju drugih mišićnih skupina, tada bih ga pumpao na svakoj lekciji u teretani, srećom, raspon vježbi za leđa jednostavno je ogroman. No, nisam odmah postao takav ljubitelj najširih, dugo lutajući u sumraku lažnih istina. Ali u jednom lijepom trenutku smislio sam učinkovit algoritam za izgradnju leđa i striktno ga slijedim. O mom treningu leđa io najboljim, sa znanstvenog gledišta, vježbama za najšire i bit će riječi u mojoj priči.

Moja današnja priča već je peti članak u seriji posvećenoj rezultatima znanstvenih istraživanja gurua modernog fitnessa Breta Contrerasa. Već sam pisao o tome kako to učiniti ispravno, a danas su na redu leđni mišići. Ali ako niste čitali moja prijašnja djela i ne znate tko je signor Contreras, reći ću vam.

je ljubitelj bodybuildinga, poznati trener, pisac i znanstvenik. Prije sedam godina proveo je istraživanje kako bi odredio najučinkovitije vježbe za svaku mišićnu skupinu. U svom istraživanju koristio se očitanjima medicinskog uređaja zvanog elektromiograf, koji je određivao koji pokreti s utezima uključuju u rad najveći broj mišićnih vlakana.

Tako je Contreras, eksperimentalno otkrio najviše učinkovite vježbe za skup mišićne mase svake od mišićnih skupina.

Podaci koje je dobio unijeli su kaos u smrznutu močvaru bodybuildinga i temeljito ju uzdrmali. Jer ono što je uređaj pokazivao vrlo često je bilo protiv aksioma i dogmi prihvaćenih u željeznim sportovima.

Radeći u režimu štednje, istraživao je jednog sportaša. Stoga je u njegovim zaključcima prisutan određeni postotak subjektivnosti. I sam vrlo pažljivo koristim rezultate istraživanja Breta Contrerasa u svom trenažnom procesu, iako s malim rezervama, ali sam vrlo zadovoljan. Zato nas nemojte strogo osuđivati, već poslušajte kako sa znanstvenog stajališta sastaviti idealan set vježbi za širinu leđa.

1. Povlačenje na vodoravnoj traci širokim hvatom

Siguran sam da vam ova vježba nije bila otkriće i to je razumljivo. Svi znamo da je vodoravna traka najbolje učvršćenje za dodavanje širine leđima. Gledajući ostale u teretani, odmah mogu reći tko radi zgibove, a tko ne.

Tip ima široka leđa, ovo nije dar sudbine, ne - ovo je ljubav prema horizontalnoj traci. Cijela tajna izgradnje širokih leđa leži u jednoj vježbi - povlačenju na prečku. Leđa su vrlo velika skupina mišića koja se sastoji od mnogo malih segmenata. Ali njegov glavni volumen je latissimus dorsi. Što su veći, to su leđa šira.

Kad sam došao u teretanu kao zeleni početnik, radio sam nekoliko serija zgibova na vodoravnoj traci za trening. Ali potpuno bez duše, ali samo zato što je tako prihvaćeno. Stekavši iskustvo, napustio sam horizontalnu šipku i počeo zamahivati leđima u simulatorima. Kasnije, nakon što sam se preselio iz stare teretane u moderniju, napustio sam sprave sa kablovima i počeo provoditi većinu svojih leđa trenirajući na spravama sa slobodnim utezima. Bio sam pametan i teoretski potkovan, ali nisam imao široka leđa. Nakon što sam pročitao rezultate Contrerasovog istraživanja, morao sam oštro zaglupiti i ponovno se vratiti staroj dobroj vodoravnoj traci. Ali već je ispravno raditi na tome, prema znanosti, što znači:

Radite zgibove s utezima. Zašto je to potrebno s utezima, naš eksperimentator ne kaže, ali mislim da dodatno utezanje produljuje putanju kretanja, jako rastežući latissimus dorsi.
Trebate se puno istezati. Pokušavam napraviti barem 12-15 izleta po treningu, glavna vježba za izgradnju širokih leđa. Ali ne odjednom. Na početku težine, radim 4-5 serija. Zatim 2-3 bez težine. I na kraju treninga se opet vraćam na zgibove, ali ih radim već u gravitronu koliko god puta mogu. Tako uspijevam obaviti veliku količinu rada u zgibovima tijekom treninga.

Povlačenje na šipci - stara, jednostavna, ali super-učinkovita vježba, koja bi trebala biti kamen temeljac skupa vježbi za širinu leđa.

2. Povlačenje na vodoravnoj traci prosječnim obrnutim hvatom

Ova je vježba samo malo inferiorna u svojoj učinkovitosti u odnosu na obične povlačenja. Ali ima jednu prednost: u klasičnoj verziji opterećenje pada na sam vrh latissimus dorsi, budući da se vježba izvodi strogo okomito. Tijekom povlačenja s obrnutim hvatom, nehotice odstupamo unatrag. I teret se odmah pomiče na dno latissimus dorsi. Za mene je takva vježba bila potpuno otkriće, jer nisam mogao napumpati donji dio latsa nijednom drugom vježbom.

Stoga na jednom treningu radim zgibove širokim izravnim, a na drugom srednjim obrnutim hvatom. Ali kako bih povećao opterećenje na donjem segmentu i dao mu oblik, namjerno odstupam što je više moguće unatrag, izvodeći povlačenja što bliže pojasu.

Osim toga, ova vrsta povlačenja na vodoravnoj traci prilično opterećuje biceps. A rezultati Contrerasovih eksperimenata, koje sam izrazio u prethodnim člancima, pokazuju da povlačenja s uskim obrnutim hvatom - najbolja vježba za biceps.

Protresanjem leđa na vodoravnoj traci neizravno, ali prilično snažno, opterećujemo bicepse, dopuštajući im da budu u formi između glavnih treninga ruku.

3. Zgibovi u nagibu širokim obrnutim hvatom

Volio bih da se mogu smijati ovdje, ali ne mogu. Medicinski uređaj jasno je pokazao da vam ova "dječja" varijanta zgibova omogućuje brže napumpavanje leđa i širenje od bilo kojeg novog stroja ili stroja s slobodnim utezima. Doista, zašto trošiti novac na kupnju skupe opreme za teretanu kada možete pumpati leđa na jednostavnoj vodoravnoj traci, pa čak i na običnom utegu?

Ali da budem iskren, rijetko radim ovu vježbu. Po mom mišljenju, zgibovi s utegom savršen su način za napumpati leđa djevojci i naučite kako se povući za početnika koji je tek došao u teretanu.

Ako usporedimo ovu raznolikost s uobičajenim povlačenjima na vodoravnoj traci, onda više volim potonje. Ali ovo je samo moje mišljenje, savjetujem svima da svakako pokušaju napraviti takvu vježbu, jer obrnuti hvat opet jamči pojačan rad donjeg latissimus dorsija.

Ali prije nego što prijeđemo na vježbu koja zauzima četvrti redak naše hit parade, želim razgovarati o još nekoliko opcija povlačenja koje koristim u svom skupu vježbi za širinu leđa:

Povlačenja na vodoravnoj traci izravnim uskim hvatom. Ova verzija vježbe uvelike će istegnuti mišiće latissimus dorsi u duljinu. Visok sam i jako mi je važno usmjeriti opterećenje na pričvrsne točke mišića. To im omogućuje da poprime pravilan oblik. Povlačenja uskim hvatom su odličan način napumpajte leđa, učinite ih širokim i lijepim.
Povlačenja na vodoravnoj traci s uskim paralelnim hvatom. Da bih to učinio, koristim ručku iz donjeg kabelskog bloka, pričvršćujući je na običnu vodoravnu šipku. Opterećenje, kao iu klasičnoj verziji, pada na sam vrh najširih, ali je učinkovitost povlačenja s uskim paralelnim hvatom manja. Izvodim ih kako bih diverzificirao uobičajeni skup vježbi za širinu leđa i opteretio mišiće na novi način.
Povlačenja na vodoravnoj traci sa srednjim paralelnim hvatom. Takva prilika sada je prisutna u gotovo svakoj teretani i treba je koristiti povremeno. . Prilikom izvođenja takvog pokreta, osim vrha najšireg, u rad je aktivno uključena i sredina leđa.

Postoji mnogo vrsta zgibova. Izvođenjem raznih varijacija ove vježbe, osim leđa, možete aktivno opteretiti i druge mišićne skupine. Predlažem da pogledate video u kojem poznati obrtnik Bogdan Butenko demonstrira 27 vrsta povlačenja na vodoravnoj traci i saznate koji mišići rade u ovoj vježbi.

I još jedna vrlo važna točka za one koji povlačenja na vodoravnoj traci žele pretvoriti u najučinkovitiju vježbu za dobivanje mišićne mase leđa:

Učinkovitost ove vježbe izravno ovisi o snazi mišića podlaktice. Oni se umaraju puno brže od latusa i značajno ograničavaju vrijeme boravka leđa pod opterećenjem. Kako biste to spriječili, savjetujem vam da koristite trake za zglob u svim vježbama za leđa bez iznimke.

4. Povlačenje bučica s dvije ruke ležeći na trbuhu na kosoj klupi

Ova je vježba, kao i prethodna, za mene bila veliko iznenađenje. Dugo sam radio zatezanje bučicama jednom rukom i zasluženo sam to smatrao jednom od najboljih vježbi za dobivanje mišićne mase na leđima. Vrijedi pogledati video snimljen tijekom vježbanja leđa bilo kojeg profesionalnog bodybuildera i sigurno ćete vidjeti ovu vježbu. Ali Bret Contreras je potpuno uporan. Tvrdi da povlačenje bučica sa samo dvije ruke, i to ležeći na trbuhu na kosoj klupi, daje veći učinak od "jednoruke" verzije ove vježbe.

Ne znam što je uređaj pokazao pri mjerenju napora mišića tijekom takvog potiska, ali osobno osjećam rad latsa u ovoj vježbi prilično slabo. Ali osjećam se puno jače u sredini leđa i donjem dijelu trapeza. Osim toga, stegnut prsni koščini mi ovu vježbu vrlo neugodnom.

Ovaj potisak sam izbacio iz svog arsenala najboljih vježbi za najšire i radim ga isključivo dnevno. Za ove svrhe, vuča s dvije ruke koje leže na klupi, po mom mišljenju, mnogo bolje odgovara.

5. Pognuti red

Pa, konačno, normalna vježba, kažete. Doista, savijene redove rade svi koji žele napumpati leđa. Ovo je klasična, bazična, stara kao svijet vježba koja daje debljinu latissimus dorsiju.

Tehnika njegovog izvođenja, siguran sam, dobro vam je poznata, a čak ni studije našeg gurua fitnessa nisu je značajno korigirale. Ali kako bi red s utegom u nagibu maksimalno opteretio leđa, ipak neće biti suvišno poslušati kako Bret Contreras savjetuje da to učinite:

nasloniti se na paralelu. Svaka ekstenzija tijekom vježbe uklanja opterećenje s latova i šalje ga na trapez.
Pauza na vrhu staze. Smanjiti lopatice i dodatno napregnuti sve mišiće leđa.
Spustite šipku što je niže moguće. Svjesno produžite putanju kretanja i istegnite mišiće.
Koristite obrnuti hvat. S izravnim hvatom dio tereta ide na stražnje delte, a s obrnutim hvatom to se ne događa.

To je sve najbolje vježbe za mišiće leđa sa znanstvenog gledišta. Rezultati eksperimenta se mogu prihvatiti ili ne prihvatiti, ali tjeraju vas na razmišljanje i izvlačenje dva glavna zaključka:

Zaključak 1: dvije jednostavne vježbe osiguravaju najveći porast mišićne mase latissimus dorsi: povlačenje na vodoravnoj traci i vuča utega u nagibu. Stoga bi trebali zauzimati većinu kompleksa vježbi za širinu leđa. Zaključak 2: Obrnuti hvat je bolji u izvedbi od izravnog hvata. Sukladno tome, treba ga koristiti češće.

Trudim se da svaki trening za leđa bude drugačiji od prethodnog, ali glavni zaplet ostaje isti - puno povlačenja i, naravno, nekoliko serija veslanja utega u nagibu. Na primjer, ovako:

Vježba	Prilazi	ponavljanja
Povlačenja s utezima na vodoravnoj traci širokim hvatom	4-5	10-12
Povlačenja bez težine na vodoravnoj traci širokim hvatom	2-3	8-10
Veslanje sa utegom u pognutom položaju obrnutim hvatom	4-5	8-10
Povlačenja u gravitronu uskim obrnutim hvatom	4-5	10-12

Ali radilo se samo o treninzima leđa u teretani. Razgovarajmo sada o kako kod kuće napraviti široka leđa. Srećom, rezultati znanstvenih istraživanja pokazuju da ako imate vodoravnu šipku u stanu, možete postati vlasnik širokih leđa.

Ali pumpanje leđa kod kuće bit će lakše ako slijedite nekoliko jednostavnih pravila:

Započinjući set vježbi za širinu leđa, trebate prijeći izravno na povlačenje tek nakon dobrog zagrijavanja, uključujući sklekove s poda. Vježba koja se izvodi za prsa (mišić antagonist) poboljšava prokrvljenost cijelog trupa i povećava učinkovitost samih povlačenja.
Povlačenja se moraju raditi polako. Najveći broj mišićna vlakna se uključuju u rad tek nakon 40 sekundi vježbe.
Odmor između serija povlačenja na vodoravnoj traci trebao bi biti 3-4 minute. Ovo je vrlo važan uvjet, jer se bicepsi i podlaktice vrlo brzo umaraju kada radite zgibove sa širokim hvatom. Za obavljanje kritične količine rada za rast lat mišićne mase, ruke se moraju odmoriti.
Možete se početi povlačiti širokim hvatom i, kako se umorite, sužavajte hvat sa svakim pristupom. To će omogućiti pumpanje širokih leđa i istovremeno poboljšati njihov oblik.
Leđa su velika mišićna skupina. Potrebno joj je najmanje 48 punih sati odmora za rast i oporavak. Rock natrag kod kuće ne više od dva puta tjedno s pauzom od 2-3 dana.
Skup vježbi za širinu leđa mora se završiti istezanjem. Da biste to učinili, bit će dovoljno da nepomično visi na vodoravnoj traci 30-40 sekundi, pokušavajući svaki put povećati ovo vrijeme. Osim izvrsnog učinka istezanja, takvo statičko opterećenje savršeno jača mišiće i ligamente ruku.

Nadam se da će vam moja priča biti korisna i pomoći vam da napumpate leđa trenirajući ih kod kuće ili u teretani. Ali da biste napumpali leđa - jedan, iako idealan skup vježbi za širinu leđa, nije dovoljan. Da biste to učinili, još uvijek trebate puno odmora. Neka sila bude uz tebe. I misa!

Vježbanje kod kuće vrlo je teško. Čak ni zato što potrebna oprema nije pri ruci. Poteškoća leži u snazi volje. NA teretana dovoljno je kupiti pretplatu, obrazac i to je motivacija. Došao je, presvukao se i jedva da je moguće sjesti gledati TV ili se igrati za kompjuterom. Ali pumpanje mišića kod kuće dodatni je napor za vas.

Vježbe za mišiće leđa kod kuće prilično su učinkovite, što su dokazali mnogi ljudi. No razlika između vježbanja u teretani i kod kuće postoji i nije mala. Trening leđa u simulatoru odvija se uz stalno povećanje opterećenja, što se postiže radom s velikim utezima i raznim simulatorima. Također možete zamahnuti leđima kod kuće, ali to će oduzeti više vremena, jer nema pristupa ogromnoj količini inventara.

Ali prije nego što podignu utege s težinom od 100 kg ili više, izvrsni sportaši treniraju mjesecima, a ponekad i godinama. Bez simulatora, kod kuće možete kvalitativno pripremiti tijelo za rad s velikim težinama, a s pravilnim izvođenjem podjela možete se napumpati. U svakom slučaju, uz redovito vježbanje, s vremenom će svi vidjeti moćnu figuru u ogledalu. Kako napumpati leđa kod kuće, pročitajte o prehrani, strukturi tijela i programu treninga.

Vježbe za leđa

Kada vježbate kod kuće, morate se fokusirati na trening s vlastitom težinom. Također, bilo koji atributi pomoći će napumpati mišiće leđa: bučice, uteg, vodoravna šipka, nije ih tako teško nabaviti i jeftini su. Ako u svoj trening uvedete sredstva za utege, tada će ovaj pristup dovesti do bržeg rezultata.

Prvo pogledajmo vježbe za jačanje leđnih mišića.

Veslanje bučicama u nagibu

Vježba koja će vam omogućiti da napumpate latissimus dorsi. Smatra se jednim od razvojnih i učinkovitih elemenata treninga. Kada se izvodi, obje polovice leđa rade i dominantni mišići ne pomažu slabijim mišićima.

Početak izvođenja: u savijenom položaju, rukom i nogom se fokusiramo na sofu, u donjem dijelu leđa dolazi do blagog otklona. Suprotna noga je na podu, ispružimo ruku s bučicama prema dolje. Ako nema potrebnog atributa, može se zamijeniti bilo kojim utegom, čak i bocom vode (pijesak). Potrebno je povući bučicu na pojas, zatim je spustiti, osjetiti istezanje leđnih mišića.

Ovu vježbu, za promjenu, muškarac može izvesti u nagibu, bez oslanjanja na improvizirana sredstva. Prilikom vježbanja važno je osigurati da laktovi budu pritisnuti uz tijelo, a ne rašireni. Ovom tehnikom bit će zgodno koristiti ne samo bučice, već i šipku s utegom (možete pronaći odgovarajući trupac).

Povlačenja na vodoravnoj traci

Jedna od učinkovitih vježbi za formiranje širokih leđa kod kuće je povlačenje na vodoravnoj traci. Vodoravnu šipku uzimamo širokim hvatom, dlanovi su širi od ramena, palac se ne omotava oko prečke. Podižemo se tako da je položaj brade paralelan sa simulatorom, a kada spuštamo tijelo prema dolje, potpuno ispravljamo zglobove ramena i lakta.

Brzina izvođenja također je bitna, kako bismo povećali učinkovitost, zgibove izvodimo polako i koncentriramo se na gornji dio leđa. Kako biste pravilno zamahivali leđima, a ne koristili druge mišiće, obratite pozornost da tijekom povlačenja nema otklona kralježnice.

Pri dizanju uskim hvatom razmak između ruku ne smije biti veći od 15 cm. Palac ne bi se trebao omotati oko vodoravne šipke, tako da se opterećenje uklanja s bicepsa i leđni mišići se više treniraju. Polako idite gore i spuštajte se malo brže. Tako muškarci mogu brzo ojačati latissimus dorsi. Štoviše, ovu standardnu vježbu uspješni bodybuilderi nikad ne isključuju iz svog programa jer je vrlo korisna za jačanje mišića leđa.

hiperekstenzija

Hiperekstenzija je sigurna vježba za jačanje leđnih mišića kod kuće. U sportskim klubovima za to možete koristiti posebne instalacije, a kod kuće bilo koje sprave koje vam mogu popraviti noge (kauč, ormar, baterija). Potrebno je leći licem prema dolje na tvrdu podlogu tako da gornji dio bude na težini, a dizanje tijela izvoditi koristeći donji dio leđa što je više moguće.

Potrebno je osigurati da nema snažnog otklona u donjem dijelu leđa, dovoljno je podići se na paralelu. U svim fazama izvođenja potrebno je pažljivo pratiti tehniku izvođenja, ne raditi oštre trzaje, ne gledati oko sebe kako ne biste ozlijedili kralježnicu. Nakon nekog vremena, na temelju osjeta, možete otežati izvršenje, za to je dovoljno uzeti bilo koji uteg.

Izađi s trzajem

Izađi s trzajem kvalitetno vježbanje za široka leđa, koristi se u crossfitu i treninzima snage. U početku će to biti teško izvesti, ali nakon nekog vremena pumpanje leđa ovim elementom donijet će samo zadovoljstvo. Za početak, objesite se na prečku, zatim zamahnite nogama prema naprijed, ali ne mnogo, malo se povucite prema gore, zbog ljuljanja možete se podići iznad prečke. U početku ne biste trebali raditi vježbu polako, naučite kako poletjeti do prečke brzinom munje zbog zamaha nogu.

Nakon kratkog vremena tijelo će vas samo naučiti kako raditi leđa ovim trzajem. Također se ne treba nadati da će nekoliko pokušaja omogućiti brzo svladavanje zadatka, samo upornost i rad će donijeti rezultate. Ipak, izlazak iz trzaja jedna je od najsnažnijih vježbi za treniranje latissimus dorsi.

Sklekovi

- ovo je idealan element treninga koji će razrijediti bilo koji kompleks velikih mišića u tijelu. Dobra tehnika skleka je u držanju. Tijelo bi trebalo biti bez pretjeranog otklona u donjem dijelu leđa ili podizanja zdjelice prema gore.

Uvijek, kada izvodite vježbu, pazite da se leđa ne naginju prema naprijed, da biste to učinili, uvucite trbuh i ispravite kralježnicu. U slučajevima kada je vježba odmah teška, počnite s koljenima ili vježbajte plank.

Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje uvijek treba započeti program obuke. Komplicirano je osnovna vježba, koji koristi sve mišiće tijela. Možemo reći da cijelo tijelo radi. Mrtvo dizanje je odličan pomoćnik u vježbanju za masu u svim dijelovima tijela. Za izvođenje vam je potreban uteg ili bučice.

Početni položaj je sjesti na pod, uhvatiti šipku gornjim ili obrnutim hvatom sa širokim položajem ruku. Gornji dio tijela je ravan, gledamo ravno, ni u kom slučaju u stranu ili u pod. Dok udišemo, polako se dižemo, dok šipka klizi duž nogu dok potpuno ne ispravite leđa. Dalje, na identičan način spuštamo se u polučučanj. Važno je pratiti disanje, ne zaokružujte leđa, ne savijajte se kako ne biste ozlijedili kralježnicu ili zglobove koljena.

Ako ovu vježbu za leđa izvodite s bučicama i njihova je težina velika, bolje je uzeti atribut s poda. Željezo se može držati gornjim hvatom, i sa strane tijela i ispred vas, tehnika izvođenja je slična prethodnoj verziji.

Podizanje ramena

Podizanje ramena s utezima u rukama savršeno razvija gornji dio leđa. Pulover daje opterećenje velikom okruglom mišiću leđa.

Svaka vježba se izvodi u 3 serije po 10-12 ponavljanja. Zatim možete povećati broj serija i ponavljanja.

anatomija leđnih mišića

Prilikom odabira programa treninga za leđa, potrebno je uzeti u obzir anatomsku strukturu mišića muškarca. Uostalom, zamahujemo leđima ne samo zbog sportske figure, već i zbog poboljšanja zdravlja.

Mišići leđa imaju ogroman volumen: od lopatica i vrata do zdjelice. Najvažnije mjesto na kojem su pričvršćena sva mišićna vlakna je kralježnica. I sami mišići se dijele na duboke i površne mišiće donjeg dijela.

lat

Najširi mišići leđa. U dvorani se često može čuti “mašemo krilima”, što znači da je riječ o onim najširim. Ovo su najtreniraniji mišići, oni su u stanju oblikovati figuru u obliku slova V za muškarca. Rade razne vježbe za leđa s bučicama, zgibove, podizanje trzajem.

Trapez

Trapez, složena struktura mišićnih vlakana. Oni kontroliraju lopatice, koje su odgovorne za kretanje glave i vrata. Ova mišićna skupina aktivno je uključena u povlačenja, sklekove, vuču, s bilo kojim pokretom lopatica, kao i nagibima glave u stranu.

Ekstenzori kralježnice

Mišići ekstenzori kralježnice su struktura koja podupire kralježnicu. Nalaze se od samog vrha leđa do najniže točke. Ekstenzori se mogu ojačati hiperekstenzijom, mrtvim dizanjem, jednostavnim pregibima prema naprijed s utezima, dok se ukupna snaga tijela razvija povećanjem gustoće i volumena mišića.

u obliku dijamanta

U obliku dijamanta nalaze se na vrhu ispod trapeza. U obliku su dijamanta i djeluju tako da spoje lopatice i povuku ih unatrag. Trening snage za ovu skupinu sastoji se od povlačenja s obrnutim hvatom, povlačenja bučica ili utega na trbuh.

veliki mišić teres

Veliki okrugli mišić leđa nalazi se ispod najvećih mišića. U pravilu radi u kombinaciji s "krilima", tako da sve vježbe za najšire uključuju u rad određenu mišićnu skupinu. Ali budući da je ona odgovorna za povlačenje ruku gore i natrag, privlačenje uz tijelo, možete dodati ležeći pulover.

Da biste što prije stekli napuhana leđa, potrebno je uzeti u obzir sljedeće nijanse:

Zagrijte se prije treninga. To može biti trčanje u mjestu, preskakanje užeta, zajednička gimnastika (kao u školi).
Postupno povećavajte opterećenje zbog težine, broja pristupa i ponavljanja.
Trebate trenirati barem 3 puta tjedno, ali ne svaki dan. U svoj program vježbanja uključite vježbe za sve mišićne skupine leđa.
Ishrana je jednako važna kao i sam trening. Dajte prednost proteinskoj hrani: riba, nemasno meso, svježi sir, jaja, proteini. Ali ne možemo isključiti ugljikohidrate koji su sadržani u žitaricama. Jedite hranu frakcijski - 4 - 5 obroka dnevno, inače se proteini neće apsorbirati, a mišići neće rasti.
Morate spavati najmanje 8 sati dnevno. Tijekom sna proizvodi se hormon rasta, mišići rastu i oporavljaju se.
Na kraju treninga izvodimo nekoliko vježbi istezanja.

Sada se zna da je moguće napraviti lijepa reljefna leđa, ali uz trud, motivaciju i redovito vježbanje. Nema potrebe primijeniti sve vježbe u svom radu, naučite kako pravilno raditi nekoliko njih, a zatim ih nakon nekoliko mjeseci zamijenite drugima. Tako se mišići neće naviknuti i bit će stalno pod stresom, a to je već korak do izvrsnih rezultata.

Gledaj video: