Evde mideyi temizlemek için şarj. Kilo verme egzersizi yardımcı olabilir mi?

Midenizde kilo vermeyi, yanlarınızdan kurtulmayı ve belinizi küçültmeyi mi hayal ediyorsunuz? Düz bir karın için bugün evde egzersiz yapmaya başlayın! Basını eğitmek için minimum ekipmana ve odada biraz boş alana ihtiyacınız olacak. size sunuyoruz derleme kaliteli egzersizler karın kasları için, karın kaslarınızı sıkılaştırmanıza ve bel bölgesindeki yağlardan kurtulmanıza yardımcı olması garantilidir.

Evde karın için çeşitli egzersizlere geçmeden önce, kilo kaybının yalnızca vücudun enerji için harcayabileceğinden daha az yiyecek tükettiğinizde gerçekleştiğini vurgulamakta fayda var. (yani kalori açığınız var). Diyet kısıtlamalarına uymazsanız, karın kasları üzerinde günlük egzersizle bile yağ tabakası azalmaz.

Bu nedenle, etkili kilo kaybı Karında üç faktör önemlidir:

• kalori açığı ve doğru beslenme
• Karın kaslarını tonlamak için egzersizler
• Yağ Yakıcı Kardiyo Egzersizleri

Evde karın için egzersiz yapma kuralları

1. Kısa sürede düz bir karın elde etmek istiyorsanız, antrenmanınız şunları içermelidir: yağ yakıcı kardiyo egzersizleri ve karın kaslarını tonlamak için egzersizler. Bu nedenle, düz bir karın için eğitim planı iki bölüme ayrılabilir: kardiyo eğitimi (15-20 dakika) ve tüm kas korse egzersizleri (15-20 dakika). İkinci kısım, sırt üstü, ayakta, tahtada karın egzersizlerini içerir - kendi takdirinize bağlı olarak. Egzersiz programının mümkün olduğunca çeşitli olması arzu edilir.
2. Karın için böyle bir dizi egzersizin toplam süresi 30-40 dakikadır, haftada 2-3 kez yapmanız gerekir. Elbette hedeflerinize ve sorunlu alanlara göre az ya da çok antrenman yapabilirsiniz.
3. Karın antrenmanından önce, antrenmandan sonra yapılması tavsiye edilir - gerçekleştirin.
4. Göbek yağını daha hızlı kaybetmek istiyorsanız, kardiyo egzersizlerine odaklanmak her zaman daha iyidir. Bu, yağ yakmak için her zaman basını pompalamaktan daha etkilidir. Bizimkini mutlaka inceleyin.
5. Göbek yağının daha etkili yakılması için günlük aktivitenin arttırılması da arzu edilir: daha fazla yürümek, düzenli yürüyüşler yapmak, ulaşım araçlarını daha az kullanmak, hafta sonları açık hava aktivitelerini seçmek. Gün boyunca etkinliği izleyen popüler modern araçlar, bu konuda iyi yardımcınız olabilir. Örneğin, .
6. Bazı karın egzersizleri için dambıllara ihtiyacınız olabilir. Dilerseniz bunları değiştirebilirsiniz. plastik şişeler su veya kum ile. Karın bölgesinde kilo vermek için faydalı fitness ekipmanları arasında fitball ve kettlebell'e de dikkat edin.
7. Popüler yanlış anlayışın aksine, yemek filmlerinde eğitim, karın bölgesinde daha hızlı kilo vermenize yardımcı olmaz. Ayrıca bu uygulama kalbe bir yük bindirirken, film yağ tabakasının azalmasını hiç etkilemez.

Sadece karın kasları üzerinde değil, aynı zamanda tüm vücut üzerinde çalışmak istiyorsanız, diğer etkili egzersiz koleksiyonlarımıza göz atın:

• Evde en etkili 50 bacak egzersizi
• Kadınlar için Evde En İyi 20 El Egzersizi

Düz bir karın için egzersiz planı

Alıştırmalar aşağıdaki listeden alınmıştır. Egzersizleri değiştirebilir, değiştirebilir veya yenilerini ekleyebilirsiniz.

• kardiyo egzersizleri (15-20 dakika) : Şemaya göre 5 egzersiz 30 saniye çalışma - 30 saniye dinlenme veya 45 saniye çalışma - 15 saniye dinlenme , egzersizleri 3 daire şeklinde, daireler arasında 1-2 dakika dinlenerek tekrarlayın.
• Ayakta durma egzersizleri + sırt egzersizleri veya
• Plank + karın üstü uzanarak yapılan egzersizler (10-12 dakika) : Şemaya göre 8-10 egzersiz 40 saniye çalışma - 20 saniye dinlenme veya 50 saniye çalışma - 10 saniye dinlenme . Her dördüncü veya beşinci egzersizden sonra kısa bir ara verebilirsiniz.

Karın için kardiyo egzersizleri

Karın kardiyo egzersizleri daha fazla kalori yakmanıza, metabolizmanızı hızlandırmanıza, yağ yakma süreçlerini başlatmanıza ve karın kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Kardiyo egzersizleri en iyi aralık modunda yapılır, örneğin 30 saniye yoğun çalışma + 30 saniye dinlenme (veya tabata modu), bu çok daha etkili bir şekilde antrenman yapmaya yardımcı olacaktır.

Sağlıkla ilgili kontrendikasyonlarınız varsa, egzersizleri yüksek bir hızı korumaya çalışırken atlamadan ve koşmadan yapın.. Örneğin, egzersiz yapmak yerine sadece tahta pozisyonunda dizlerinizi göğsünüze kadar çekin. Kardiyo antrenmanlarında en önemli şey nabzı yağ yakma bölgesinde tutmak ve şok egzersizler yapmamaktır.

8. Burpee (şınav olmadan da yapılabilir)

Sırttaki karın kasları için egzersizler

Düz bir karın için en yaygın egzersizler sırt üstü uzanma - bükme seçenekleri, bacak kaldırma, dizlerinizi göğsünüze çekme vb. Bu tür egzersizlerin avantajı, hedeflenen karın kaslarını (düz ve eğik) pompalamaya yardımcı olmaları ve bu nedenle midenizi düz ve tonlu hale getirmeleridir. Sırt üstü egzersiz sırasında mideniz kıvrık olmalı ve sırtınız yere bastırılmalıdır. Sırtınızı bükemez, belinizi yerden koparamaz ve sarsıntılı hareketler yapamazsınız, aksi takdirde yaralanma riski vardır. Göbeği omurgaya doğru çekmeye çalışın ve egzersizleri nazikçe ve düşünceli bir şekilde yapın.

Ayrıca, omurga ile ilgili sorunlarınız varsa, düz bir karın için bu tür egzersizlerin çok dikkatli bir şekilde tedavi edilmesi gerektiğini unutmayın. Çeşitli egzersiz türleri sırt ve bel üzerinde baskı oluşturur, bu nedenle bu karın egzersizleri vücudun bu bölgesinde ağrı veya rahatsızlığa neden olabilir. Sırttaki karın egzersizi sırasında ağrı hissederseniz, geçici olarak uygulamamak daha iyidir. Bunları ayakta karın egzersizleri ve tahtalarla değiştirin (aşağıda tartışılacaktır). Kas korsesini güçlendirdikten sonra bu egzersizlere dönebilirsiniz.

2. Ayak yere değecek şekilde bükülme

5. Bacağın eğik bükülmesi

9. Bacakları uzatılmış bisiklet

Tahtadaki karın kasları için egzersizler

=

Ayakta Karın Egzersizleri

Yerde yapılan daha geleneksel karın egzersizlerine harika bir alternatif, ayakta yapılan egzersizlerdir. Bu tür egzersizlerin performansı sırasında, sırtın yanlış bir pozisyonda olma olasılığı daha düşüktür, bu da daha düşük yaralanma ve alevlenme riski anlamına gelir. Başlangıç ​​​​olarak, dambıl ile egzersiz yapmak gerekli değildir, ek ekipman olmadan eğitime başlayabilirsiniz.

4. Bir dambıl ile yan büküm

5. Dambıl ile yere eğilir

Yanlardaki karın ve yağ kıvrımları nasıl çıkarılır? Belinizi ve yanlarınızı sıkmanın hızlı ve etkili bir yolu var. Evde kilo kaybı için bir dizi basit egzersiz yapılabilir.

Fazla kilolarla savaşırken karın, kalça ve yanlardaki yağın en son gittiğini fark edebilirsiniz.

Midede, kalçalarda, yanlarda ekstra santimetre. Diyet ve ev egzersizleri

Özel bir diyet ve bir dizi ev egzersizi iyi bir sonuç verir. Aşağıdaki ipuçlarını bir fotoğrafla takip ederek etkili ve basit bir yöntem seçebilirsiniz.

Her şey başlangıçtaki yağ rezervi miktarına, kararlılığınıza ve azmine bağlıdır.

Önemli. Karın, bacaklar, yanlarda kilo vermek için özel ev egzersizleri seçmeden önce, anlamanız gerekir - Herhangi bir yetkin diyet ve aktif fiziksel egzersiz yalnızca karına, yanlara veya uyluklara yönlendirilemez.

• Vücudun diğer kısımları dahil edilmelidir.
• Ev egzersizleri düzenli olarak yapılmalıdır!
• Doğru güç modu kullanılıyor!

Nasıl kilo verilir ve karın, bacaklar, kalçalar, yanlardaki yağlar nasıl alınır

Masa

Göbek yağ yakma efsanesi

Basıncı güçlendirmek için yapılan fiziksel egzersizlerin karın, yanlar, bacaklar ve kalçalardaki yağlardan kolay ve hızlı bir şekilde kurtulduğu görüşü bir efsanedir.

Kasları güçlendirebileceksiniz, ancak yağ hiçbir yere gitmeyecek. Kilo kaybı sağlanamaz. Ancak karın şişkinliği daha da artacak!

Neden? Niye?

Kas kütlesinin büyümesi, zaten var olan yağ tabakasına görsel hacim katacaktır.

Karın ve yanlara yönelik özel egzersizler, yoğun egzersizler sırasında (yakılan kalori nedeniyle) fazla kiloların yaklaşık %20'sinin alınmasına yardımcı olacaktır.

Kardinal olarak kilo vermek, yalnızca en uygun şekilde seçilmiş ev egzersizlerinin yanı sıra sıkı bir diyete yardımcı olacaktır.

halter efsanesi

Eğimli ve dambıl ile belinizi küçültecekseniz sizi hayal kırıklığına uğratacağız. Bu kilo vermenin değil, kas yapmanın bir yoludur.

Sonuç - Bel, hacim olarak önemli ölçüde ekleyecektir! Bu nedenle eğimler ve diğer egzersizler nesneleri ağırlıklandırmadan yapılmalıdır.

Amaç yanlarda, karında ve belde kilo vermekse nasıl beslenmeli?

Kilo vermeye başlamak, diyette radikal bir değişiklikle başladığınızdan emin olun. Unutmayın - bu önemli koşulu yerine getirmeden başarılı bir şekil düzeltmesi imkansızdır.

Etkili kilo kaybı için beslenme kuralları:

• Tüketimin azaltılması veya günlük diyetten uzun bir süre tamamen elimine edilmesi hızlı karbonhidratlar(şeker içeren ürünler ve unlu mamuller).
• Sodyum klorürün sıvı tutma özelliği nedeniyle tuzsuz (veya az tuzla) pişirme, şişkinliğe yol açar.
• Küçük porsiyonlarda fraksiyonel beslenme (günde beş ila altı kez iki yüz grama kadar).
• Günlük yaklaşık iki litre saf, kaynatılmamış su tüketimi, metabolizmayı geliştirir. Bu kilo kaybı için önemli bir faktördür.
• Tüm yağlı yiyecekleri az yağlı yiyeceklerle değiştirmek. pişirmek yağsız çeşitler balık, kümes hayvanları, sığır eti, dana eti. Tavşan etini tercih edin.
• Doğru pişirme yöntemi seçimi - pişirme, haşlama, çift kazan kullanma, elektrikli fırın.

Zorunlu egzersiz kuralları

1. Aç karnına uykudan sonra gerçekleştirin. Aşırı durumlarda - kahvaltıdan birkaç saat sonra. Bu, yoğun yağ yakma için en uygun zamandır (vücut uzun süre enerji beslenmez).
2. Çeşitli spor malzemeleri ağırlıklandırma ajanlarını kullanmayı reddedin.

Karın ve yanlardaki yükler sadece aktif ve yavaş vücut hareketleri ile yapılmalıdır. Bu alanlarda kas inşa etmek, hacimde görsel bir artışa yol açar.

1. Tatmin edici sonuçlar elde etmek için düzenli bir eğitim rejimine kesinlikle uyun. Uzun molalar tüm çabaları sıfıra indirecektir. Gerekirse, sınıfların yoğunluğunun azaltılmasına veya tam tersine - artmasına izin verilir. Eğitim hafif bir yorgunluk hissine yol açmalıdır.
2. Özel ev egzersizleri kompleksi, kardiyovasküler sistem üzerindeki uygulanabilir yükleri içermelidir. Yetkin kombinasyonları, genel olarak kilo kaybı ve sağlık için en uygun etkiyi verir. Çeşitli yüklerin değişmesinden ve yürütme genliğinde sistematik bir değişiklikten de iyi performans elde edilebilir.
3. Yeterli sayıda egzersiz - haftada üç ila beş seans. Bir seansta en az dört farklı egzersiz kullanılmalıdır. Sırayla kendi takdirine bağlı olarak gerçekleştirilirler. Tüm kompleks üç kez tekrarlanır (kısa molalarla). Belirli bir egzersizdeki hareket sayısı 25 ila 30 arasındadır.

Karın, bel ve kalçalar için en etkili egzersiz seti

Figürü ciddiye almaya karar vermiş olanlar için, yanlardan, bacaklardan ve kalçalardan gelen yağları ortadan kaldırarak, basın için ev egzersizleri için çeşitli seçeneklere aşina olmanızı öneririz. Optimum çözüm, çeşitli yük ev komplekslerinin değişimi veya kombinasyonudur.

Karın ve yanlardaki yağları azaltmak için sabah özel egzersizleri

Uykudan hemen sonra ev egzersizleri yapmak, gündüz veya akşam saatlerinden daha fazla etki sağlar. Tek bir günü kaçırmayın!

Yağları yok etmek için bir dizi basit egzersiz

Temel asansörler, fotoğraf

• uzanmak düz yüzey, bacaklarınızı bükün (omuz genişliğine kadar açın).
• Eller başın arkasında.
• Düz kafa, tavana bakın.
• Nefes alırken yerden yükselin, nefes verirken zemindeki taban pozisyonuna indirin.

Not. Kollarınızı kaldırmak için kullanmayın. Boynu da desteklememelidirler. Tüm yük biniyor kas kütlesi basmak! Yeterli bir kompleks, on ila yirmi asansörden oluşan üç settir.

• Sırt üstü yatarken, eller kalçanın altında.
• Uzanmış bacaklarınızı yavaşça tavana kaldırın (yeni başlayanlar için hafifçe bükebilirsiniz).
• Doksan dereceye ulaştığınız noktada, birkaç saniye bu pozisyonda kalın.

Not. Her sabah on ila on beş asansörden oluşan üç set yapın. Tüm hareketler nefes alma ritmine uygun olmalıdır - nefes alırken bacaklar yükselir, nefes verirken düşerler.

• Elleriniz kalçanızın altında olacak şekilde yere koyun.
• Sırtınızı zemin yüzeyine sıkıca bastırın.
• Basınınızı sıkın.
• Düz bacaklarınızı birkaç on santimetre yukarı kaldırın.
• Yeni konumu orijinal olarak düzeltin.
• Sol bacağınızı yerden kaldırın ve zeminle 45 derecelik bir açı oluşturun.
• Sağ bacağınızı aynı anda indirin (zemin yüzeyinden birkaç santimetre).
• Bacakları değiştirerek aynısını tekrarlayın.

"Makas" ile (kısa molalarla) on hareketlik üç set gerçekleştirin.

• Yerde yatarken, ilk egzersizde olduğu gibi bacaklarınızı bükün.
• Ellerinizi başınızın arkasında kenetleyin.
• Sırayla, sağ ve sol dirseği karşı dizinize çekin.

Bu egzersiz, az dinlenme ile üç sette yaklaşık kırk kez yapılır.

• Ayakta pozisyon. Bacaklar omuz genişliği ayrı.
• Dizlerimizi büküyoruz.
• Karın bölgesindeki kasları sıkıp geriyoruz.
• Omuzlarımızı düzeltiyoruz, ellerimiz başımızın arkasında.
• Bu pozisyonda farklı yönlerde dönüşler yapıyoruz.
• Başlangıç ​​pozisyonunda kısa bir duraklama. Bir sonraki dönüşü yapıyoruz.
• Hareketleri yaparken midenizi gerin ve içeri doğru çekin.
• Eğik kasların çalışmasına konsantre olun. İlk hareketleri yavaş bir hızda gerçekleştirin. Daha sonra dönüşler en uygun ritme hızlandırılabilir.

• Dizlerinizin üzerine çökün, avuç içlerinizi zemin yüzeyine sıkıca yaslayın.
• Yüz yere yönlendirilir.
• Mide içeri çekilir, karın kasları gerilir.
• Ardından, kolları dirseklerden bükerek gövdeyi yavaşça indirin.

Bu pozisyonda yarım dakika beklemeniz gerekir.

Pozun amacı karın kaslarını sıkılaştırmaktır.

Ardından bacaklarınızı düzeltin, normal tahtayı dirseklerinizle yapın. Duruşu on saniye basılı tutun. Sonra - diz çökerek, kasları germek için vücudu germek. Egzersizi üç ila beş kez gerçekleştirin.

• Egzersiz, dirseklerde klasik bir çubukla başlar.
• Vücut mümkün olduğunca düz bir şekilde gerilmelidir.
• Pelvisin sarkmadığından ve dirseklerin omuz eklemlerinin altında olduğundan emin olun.
• Pelvisinizi yukarı itmeye çalışın. İdeal olarak, bir slayt almalısın, ganimet.
• Bir başlangıç ​​pozisyonu alın. Alt sırtın sabitlenmesi ile egzersiz yaklaşık yirmi kez yapılır.

Midede vakum oluşturma

Vücudun herhangi bir pozisyonunda gerçekleştirilir.

Burnunuzdan derin bir nefes alın, tam olarak nefes vermeye çalışın. Akciğerlerde hiç kalmaması önemlidir. Nefesinizi tutun, karnınızı çekin ve bu pozisyonu sabitleyin (mümkün olduğunca uzun). Bir seans - beş ila on kez.

Not. Yukarıdaki alıştırmaların tümü temeldir. Kendi takdirine bağlı olarak geliştirilebilirler. Evde, koridorda, sokakta her yerde kullanabilirsiniz.

Tek koşul, yüklerin zamanla artırılabilmesi ancak azaltılmamasıdır.

Karın, bacaklar ve yanları inceltmek için basit bir ev özel egzersiz seti

Bir kadının genellikle gerekli miktarda egzersiz yapma fırsatına sahip olmamasının birçok bireysel ve sosyal nedeni vardır.

Birkaç basit ama daha az etkili egzersiz türünü tanımlayalım. Gerekli kondisyon başarı için - uzun süre yapılır, sonra her şey yoluna girer.

Bir antrenman, on beş ila yirmi belirli hareketin üç tekrarı için tasarlanmıştır.

Yerde kolay ev egzersizleri

• yaklaşık bir dakika boyunca yerinde yürüyün, dizlerinizi yükseltin (bir nefes - dört adım, bir nefes verme - aynı sayıda adım);
• dirseklerinizin üzerinde yüzüstü yatarken, ayak parmaklarınızı yere yaslayın, karnınızı çekin, nefesinizi tutun, 20 kez yapın;
• düz bir yüzeye sırt üstü yatın, bacaklarınızı bükün, kollarınızı kesinlikle vücut boyunca bükün;
• pelvisi yerden kaldırın, indirin;
• yerde yatarken, bacaklarınızı yüzeye 90 derecelik bir konuma kaldırın;
• bacaklarınızı birkaç saniye yukarıda tutun;
• yerden yükselin, sırtınızı düzeltin, eller belinizde;
• mideyi sıkın ve çekin;
• sırayla bacaklar öne doğru hareketin maksimum büyüklüğünü gerçekleştirin.

Aşağıdaki hareketler iyi kilo vermeye yardımcı olur, her gün yapılır:

• bacakların mümkün olduğunca yüksek keskin dönüşleri, ayakta durur;
• hızlı bir şekilde squat yapar.

Derin bir nefes alarak çömelin ve nefes verirken yükselin.

Hula Hup - etkili çare ince bir vücut için. Bununla birlikte, hızlı bir şekilde kilo verebilir ve belde görsel bir azalma elde edebilirsiniz.

Dönen çember, karın kaslarının tonunu iyi korur. Rahip, sırt, kalça ve baldırlardaki kaslar güçlendirilir. Selülit belirtisi olmayan tonlu bir vücut, gevşek, sarkık olandan tamamen farklı görünür.

Sonuç, artan yağ yakımı ve kan akışıdır. Metabolik süreçlerin hızlanması, kalori tüketiminde artış. Zayıflama.

Hula hoop nasıl doğru kullanılır?

En etkili üç egzersiz

Bilim adamları bir dizi çalışma yürüttüler ve üç tane olduğunu buldular. en iyi egzersizler bir çember için. Hem ayrı ayrı hem de tek bir antrenmanda birleştirilirler, böylece monotonluktan kaçınırlar.

Başlangıç ​​olarak, dairenin en basit dönüşlerini öğrenirler. Başarıya ulaştıktan sonra, daha karmaşık ve etkili tekniklerin geliştirilmesine devam edin.

"Yojik rotasyon" yöntemi

• Bacaklarınızı birleştirin, dik durun.
• Kollarınızı dirseklerden bükün. Parmaklarınızı başınızın arkasında birleştirin.
• Dirseklerinizi açın.
• Kasnağı yumuşak dairesel hareketlerle ve küçük bir genlikle bükün.
• Sağ tarafa seksen dönüş yapın ve ardından aynı sayıyı sola çevirin.
• Nefes almaya konsantre olun. Nefes verirken, midenizi çekerken nefesinizi tutun.
• Kompleks iki tekrarla başlamalıdır. Yedi kata kadar ardışık rotasyonların sayısını kademeli olarak artırın.

"Gezegenlerin dönüşü" yöntemi
Egzersiz daha karmaşıktır.

Verim:

Bacaklarınızı açın, ancak omuzlarınızdan daha geniş değil, eller başınızın arkasında. Hula hoop'u soldan sağa döndürün. Birkaç dönüşten sonra, kasnağın yönünü izleyerek gövdeyi yavaşça eksen etrafında çevirin.

Bir seans - bir yönde ve diğerinde on dönüş.

"Gökyüzü Ok" – özellikle karın için etkili egzersiz

Rotasyonlar sırasında titizlik, fiziksel dayanıklılık ve stabilite gerektiren daha zor bir egzersiz. Vücut, egzersizin adına göre saat koluna benzemelidir.

Ana poz birlikte bacaklardır. Ayak parmakları üzerinde yükselin, kollarınız yukarıda, onları üstte avuç içlerinizle birleştirin. Kendi dönüş hızınızı seçin.

Tüm egzersiz için on dakika verilir.

Hula döngüsü statik olarak nasıl döndürülür

Sıkıca bastırılmış bacakları birbirine kilitleyin, ellerinizi başınızın arkasında tutun. Bu konumda, yaklaşık beş dakika önce sola, sonra sağ tarafa dönüş yapın. Bacaklarınızın hareketsiz olduğundan emin olun. Tüm iş yükü sadece pelvis pahasına yapılmalıdır.

Halalup yardımıyla karın ve yanlarda kilo vermede gözle görülür bir başarı elde etmek için düzenli eğitim ve diyet kısıtlamaları (diyet) ilkesini izleyin. Sınıflarda molalar sadece adet sırasında, çocuk taşırken ve doğumdan hemen sonra ve ayrıca böbrek, karaciğer ve yumurtalık patolojileri de dahil olmak üzere bazı hastalıklar için önerilir.

Test yaptırmanız gerekebilir, en iyisi bal. merkezler:

• Kan şekeri testi
• İnsülin için kan testi
• Kan Kimyası
• Genel idrar analizi

Birçoğu basını pompalamak ve mideden kurtulmak istiyor. Mevcut çeşitli metodlar karın kaslarının güçlendirilmesi ve geliştirilmesi. İlk egzersiz grubu genel güçlendirmedir, yani sadece basını değil, diğer kas gruplarını da geliştirir, ancak özel egzersizlerden daha az önemli değildir.

Bu egzersizler arasında yatay çubuk üzerinde pull-up, koşma ve yüzme sayılabilir. Pull-up'lar özellikle karın kasları üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir. Aynı zamanda, pres üzerindeki yükü kademeli olarak arttırmak için bacaklar düz tutulmamalı, dizlerde bükülmüş olarak kaldırılmalıdır.

Kaslar yeterince güçlü olduğunda, "köşe" egzersizini yapabilirsiniz. Bu durumda, çekme sırasında bacaklar vücuda dik açılardadır. Gelecekte, bacaklara çeşitli yükler takılabilir.

Etkili karın egzersizleri

Bası hızlı bir şekilde pompalamak için mükemmel bir egzersiz, gövdeyi yüzüstü pozisyondan kaldırmaktır. Bu durumda, eller başın arkasında tutulmalı ve bacaklar yükselmeyecek, yatay olarak uzanacak şekilde sabitlenmelidir.

Böyle bir egzersizin çeşitlerinden biri, özellikle performans için uygun olan yatay bir çubuk veya duvar çubuklarına asılırken bacakları kaldırmaktır. bu alıştırma, çünkü bu durumda omurga dinlenecek ve karın kasları en büyük yükü alacaktır. “Gövdeyi yüzüstü pozisyondan kaldırma” egzersizini yaparken, yavaş yavaş ağırlıklarla uygulamasına da geçebilirsiniz.

Karın kaslarının yeterince gelişmiş olması ve egzersizin ağırlıkların varlığını gerektirmesi durumunda, özel hafif ısınma egzersizleri yaparak başlangıçta kasları ısıtmak gerekir.

Not

Tüm egzersizler tek bir sistemin kompleksi içinde yapılmalıdır. Sadece bu durumda maksimum etkiyi kısa sürede elde etmek mümkündür. Yani, önce basit hareketler yaparak kasları ısıtmanız gerekir. kolay egzersiz ağırlık olmadan.

Ardından yatay çubuk veya duvar çubukları üzerindeki egzersizlere geçmeniz gerekir. Ve ancak bundan sonra egzersizleri yüzüstü pozisyonda bitirebilirsiniz. Ayrıca, kas güçlendirme sisteminin ayrılmaz bir parçası olan basın için egzersizlerden bahsedersek, göğüs kaslarının gelişimi için egzersizlerden sonra ve bacaklar için egzersizlerden önce yapılmalıdır.

Karın eğitmenleri

Basın için ev ve spor simülatörlerine dikkat edin:

Aşağıdaki notlar, bu çeşitlilik arasından seçim yapmanıza yardımcı olacaktır: etkili ab makineleri ve doğru ev ab makinesinin nasıl seçileceği ve satın alınacağı.

Basını evde pompalamak istiyorsanız, bu sizden belirli bir disiplin ve basının, karın kaslarını güçlendirmek için egzersizlerin metodik olarak uygulanmasını gerektirecektir.

Tüm egzersizler arasında, beş dakikadan fazla sürmemesi gereken duraklama gerekir. Yani duraklamaların süresi kasların dinlenmesine izin verecek şekilde olmalı, ancak kan çıkışı olacak ve normal hallerine dönecek kadar fazla olmamalıdır.

Beslenme hakkında konuşursak, o zaman ve özellikle egzersiz sırasında hiçbir durumda yiyecek almamalısınız. Tüm egzersizleri yaptıktan sonra beslenme iki ila üç saat olmalıdır. Bu durumda ağır yiyeceklerden kaçınılmalı, ancak protein elementleri ve proteinler içermeye çalışılmalıdır.

Jimnastikçiler nasıl pres yapar?

Çok dinamik ve zor bir kompleks.

Kaynak: http://fitomania.com/kak-nakachat-press/

Abs için egzersizler. Basın nasıl pompalanır

fit kadınlar ve kaslı erkekler reklam afişleri ve TV ekranları, düz bir karın, ince bacaklar ve şişkin karın kasları ile mükemmel şeklin nasıl elde edileceğine dair bir sürü araç sunar. Bu yazıda, evde basını nasıl hızlı ve etkili bir şekilde pompalayacağınızı, mideyi nasıl çıkaracağınızı ve posterlerdeki kızlar gibi düz hale getireceğinizi anlatacağız.

Bu nedenle, evde basını pompalamaya karar verirseniz, öncelikle figürünüzü mükemmelleştirdiğiniz günleri ve saatleri belirleyin. Sabahları ab egzersizleri (ve diğer egzersizler) yapmak en iyisidir.

En iyi seçenek, basını haftada üç kez bir saat boyunca indirmektir. Basında daha sık egzersiz yapmak bitmedi., Sonuçta daha fazla egzersiz güzel bir baskıyı hızlı ve verimli bir şekilde elde edeceğiniz anlamına gelmez.

İşte karın kasları ve abs için bazı egzersizler:

1. Büküm. Egzersiz yüzüstü pozisyonda yapılır, bacaklar dizlerde bükülür, eller boynun arkasında, dirsekler birbirinden ayrılır. Üst gövdeyi yavaşça kaldırın. Ayrıca kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin. Tüm egzersiz boyunca alt sırt yere sıkıca bastırılmalıdır. Bu üst abs egzersizini üç set 50 egzersiz için yapın.
2. Çapraz büküm. Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır. Sol dirsek sağ dizine değecek şekilde bükün ve bundan sonra aynı başarı ile sağ dirsek sol dizine dokunur. Her iki tarafta üç set 30 büküm için eğik karın egzersizi yapın.
3. Ters büküm. Bu egzersiz alt karın kaslarını güçlendirir. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - sırt üstü yatarken, vücut boyunca kollar. Karın kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı kaldırın, ardından pelvisinizi yerden kaldırın ve mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. ulaşmak en yüksek derece karın kaslarının gerginliği, yavaşça başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün. 3 set 12 tekrar yapın.
4. Çift büküm. Bu egzersiz hem üst hem de alt karın kaslarını geliştirir. Yere yatın, dizlerinizi 45 derecelik bir açıyla bükün. Eller omuzlara yerleştirilebilir veya başın arkasına alınabilir. Başınızı ve bacaklarınızı kaldırın ve yavaşça birbirine doğru hareket ettirin. Ayrıca yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu egzersizi 25 kez üç kez tekrarlayın.
5. "Ayaklarımızı kaldıralım!" Sırtını yaslamak. Eller vücut boyunca olmalıdır. Bacaklar düzleştirilir. Düz bacaklarınızı vücudunuzla 90 derece olacak şekilde kaldırın. Bu egzersiz alt basının kaslarını güçlendirir. Sağ bacağınızı on kez kaldırın, ardından on sayı kadar yüksek konumda tutun. Aynı işlemi sol bacak için de tekrarlayın. Yan yatarken benzer bir egzersiz yapın. Bu egzersiz belinizi küçültmenizi sağlar. Tüm egzersizi bir kez daha tekrarlayın.
6. "Karın Vakum". Bu egzersizi yaparken, enine karın kasları esas olarak yüklenir. Dört ayak üzerine çıkın, sırtınızı dik tutun. Tamamen nefes verin, karın kaslarını gevşetin ve ardından mideyi mümkün olduğunca içeri çekin. Burnunuzdan nefes alın, nefesinizi tutmayın ve karnınızı çekmeye devam edin. 15-20 saniye geri çekilmiş bir mide ile bir pozisyonda dondurun, rahatlayın. Başlamak için 12 tekrar yapın. Zamanla, tekrar sayısını 25'e çıkarın.
7. "Bisiklet". Başlama pozisyonu - uzanmış, eller başın arkasında. Dizlerinizi 45 derecelik bir açıyla bükün. Bisiklete binmeyi taklit edin, dönüşümlü olarak sağ ve sol dirsekleri dizlere yaklaştırın. Başınızı yerden kaldırmayın. Bacaklar yere ne kadar yakınsa, egzersiz o kadar yoğun, karın kasları o kadar çok çalışır.
8. "Kitap". Sırt üstü yatın, kollarınızı başınızın arkasına uzatın. Vücudunuzu ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın, alnınız ile dizlerinize dokunmaya çalışın. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bacakların düz olması ve egzersiz boyunca bir araya getirilmesi önemlidir. Bu egzersiz hem üst hem de alt karın kaslarını geliştirir. 10 kez üç set halinde gerçekleştirin. Zamanla, vücut ve bacaklar sonuna kadar gitmediğinde, ancak yerden yaklaşık 15 santimetre donduğunda, bu egzersizin daha karmaşık bir versiyonuna geçebilirsiniz, ardından bir sonraki bükülme yapılır.

Zaten iyi gelişmiş karın kaslarınız varsa, egzersizleri karmaşıklaştırmak için, elinize bir dambıl veya ağır bir kitap almanızı ve bu egzersizleri başınızın arkasında ek ağırlık tutarak Farsça için yapmanızı öneririz.

Kişisel olarak şunu da ekleyebilirim, eğer basın için egzersiz yapmaya karar verirseniz, o zaman en önemli şey düzenli olmaktır. Sonuçta, en etkili egzersizler basında - bunlar her gün yapılanlardır.

Bir dizi egzersiz yaptığınızda şunu not etmek önemlidir: alt basın, daha sonra yaklaşım sayısı artırılarak sonuç iyileştirilebilir. Her egzersiz için 3-4 set en iyi seçenektir.

En önemli

Basını evde hızlı bir şekilde pompalamaya karar verirseniz, yüksek kaliteli karın egzersizleri yapmanın yanı sıra doğru yemeniz gerektiğini unutmayın.

Yeterli protein tüketmiyorsanız, karın kaslarının ortaya çıkması pek olası değildir. Bu yüzden spor beslenmesi hakkında okumak faydalı olacaktır.

Bir diğer önemli uyarı - yemekten hemen sonra karın egzersizleri yapmayın - midenizi mahvedebilirsiniz.

Bu sayfada evde basını nasıl hızlı bir şekilde pompalayacağınız, mideyi nasıl çıkaracağınız, karın basıncını nasıl etkili bir şekilde pompalayacağınız hakkında her şeyi bulacaksınız. Bilgiler, resimlerle birlikte basın için bir alıştırma listesi şeklinde sunulmaktadır.

Kaynak: http://kouzma.ru/press.php

Mideyi çıkarmak için şarj - evde kilo kaybı için bir dizi egzersiz

Kilo verme sürecinde, kurtulmanız gereken son şey yanlar ve karındır. Zayıf insanlarda bile vücudun bu kısımlarının net bir şekilde görülebildiği fark edilmiştir.

Bu, yaşam ritmimizde karın kaslarının diğerlerinden daha az yer alması gerçeğiyle fizyolojik olarak doğrulanır. Bu nedenle, genellikle onu azaltma ve sıkılaştırma arzusu vardır.

Fitness, jimnastik, mideyi temizlemek için yapılan egzersizler buna mükemmel bir şekilde yardımcı olur: kilo vermeye, güzel bir bel oluşumuna katkıda bulunurlar.

mide için egzersiz nedir

Fazla kiloları “toplamanın” en hızlı yolu, kadın karın bölgesidir. Genellikle bu sorun hamilelikten sonra (doğum veya sezaryen) kadınlar tarafından karşı karşıya kalır.

Doktorunuza danıştıktan sonra fiziksel aktiviteye başlayabilirsiniz, çünkü her birinin ayrı kontrendikasyonları vardır.

Doğumdan sonra, sadece bir uzman gözetiminde özel bir dizi egzersizle tedavi edilen diyastaz gibi bir sorun ortaya çıkabilir.

Egzersizin iç deri altı yağ yakma sürecini başlatmayabileceğini, ancak ters etkiye katkıda bulunabileceğini unutmayın - kaslar güçlenir ve hacim olarak büyür.

Evde kilo vermek için yapılan egzersizlerin sırayla tüm kaslara yönelik olması, farklı yoğunluklara sahip olması önemlidir. Ana şey düzenliliktir (en az bir ay), bundan sonra sonuç fark edilir.

Gevşek cildi çıkarmak ve elastik bir karın elde etmek için kuvvet antrenmanı gereklidir.

Hangi sonucun elde edilmesi planlandığını anlayarak, kolayca bir egzersiz programı seçebilirsiniz.

Şu anda katı bir diyete bağlı kalmamalı, yarı mamul ürünleri, kızarmış ve yağlı yiyecekleri diyetten çıkarmalı, meyve ve sebzelere odaklanmalısınız.

Faydalı tavsiye

Isınma yaptığınızdan emin olun, antrenmanın nerede yapıldığına bağlı değildir - evde veya spor salonunda. İlk başta kaslarda rahatsızlık hissedilir ancak bu birkaç gün içinde kaybolur ve 2-4 hafta sonra ilk sonuçlar fark edilir hale gelir.

Egzersizlere geçmeden önce, erkek bira göbeğinin tezahürleri olan obezitenin nedenlerini anlamanız gerekir. Bunlar şunları içerir:

• hareketsiz yaşam tarzı;
• uygunsuz beslenme;
• endokrin sistemle ilgili sorunlar;
• kötü alışkanlıklar (sigara, alkol kötüye kullanımı);
• metabolizmayı etkileyen hastalıklar (örneğin diyabet);
• gastrointestinal sistemde tıkanıklık.

İlk önce olası tüm olumsuz faktörleri en aza indirmeniz ve ardından karından egzersiz yapmaya başlamanız gerekir. Küpleri pompalamak için şarj etmek, aşağıdaki alıştırmaları kullanarak en etkili yöntemdir:

• büküm (basın rektus ve eğik kaslarının pompalanması);
• "Kaya tırmanıcı" (yatan bir vurgudan yerinde koşma);
• bacaklarınızı kaldırırken yatay çubuğa asın;
• tahta;
• dambıl presi;
• şınav ve squat.

Kadın

Her kız sportif düz bir karına sahip olmayı hayal eder. Bu ancak doğru beslenmeyi eğitimle birleştirerek gerçek olur. Diyetinize dikkat edin, kahvaltıya özellikle dikkat edin: herhangi bir yemek yiyin.

Akşam yemeği tercihen hafif yapılır, örneğin salata, kefir veya süzme peynir. Küçük tabaklardan yavaş yiyin. Psikolojik olarak yardımcı olur. Atıştırmayı unutun, açlığınızı kuru kayısı veya meyvelerle giderin.

Eğitim düzenli olmalıdır (zorunlu minimum - haftada 3 kez). Her tip yükleme 3 sette 15 kez yapılır.

Egzersiz blokları arasındaki mola, oturamayacağınız 1.5-2 dakikadır: yürümeniz ve ısınmanız gerekir. Antrenmandan bir saat önce ve bittikten iki saat sonra yemek tavsiye edilmez.

Eğitim dışarıda planlanıyorsa Jimnastik, daha sonra ağırlık ve dambıl hazırlamanız önerilir (su şişeleri ile değiştirilebilirler).

Mideyi çıkarmak için egzersizler

Pres üzerindeki günlük yükler ile yağ tabakasının daha hızlı azalacağına dair bir görüş var. Ancak bu sadece kasları rahatlatır ve hiçbir şekilde azaltmaz.

Yağ yakmak için güçlü ve uzun hareketler gereklidir (bodyflex bununla mükemmel bir iş çıkarır).

Diyetle birlikte yapılan egzersiz, vücuttaki uygun sıvı dengesi ve nefes egzersizleri mükemmel sonuçlar verir.

göbek ve bel için

Mideyi çıkarmak ve kilo vermek için şarj şu şekilde yapılır:

1. Yatay bir pozisyon alın, bacaklarınızı bükün. Aralarında bir havlu tutun, gövdenizi kaldırın. Bir saniye bekleyin, egzersizi 15 kez tekrarlayın.
2. Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır. Bacakları 50 derece bükük, eller başın arkasına koyduk. Vücudu kaldırın, 3-5 saniye oyalayın. Bu pozisyonda ne kadar çok kalırsanız, bu egzersizin etkinliği o kadar yüksek olur.
3. Çember gibi bir simülatörle antrenman yapmak, kalori yakmaya ve yanları kaldırmaya mükemmel şekilde yardımcı olur. Hula hoop'u günde en az 20 dakika döndürmeniz gerekir.

Basın için

Yeni başlayanların bile idare edebileceği basın pompalama alıştırmaları arasında liderler aşağıdaki türlerdir:

1. Vakum. Gerçekleştirmek için ayaklarımızı omuz genişliğinde, ellerimizi belimize yerleştiririz. Akciğerlerin tamamen hava ile dolması için derin bir nefes alıyoruz. Mideyi çektikten sonra, bazen bir pozisyonda ya da başka bir yerde kalarak yavaşça nefes vermeye başlayın. Sonra karnınızı çekmeye devam ederken nefes alın. Bir tekrar 20-30 saniye sürer.
2. Tahta. Karnınıza yatın, bu pozisyondan ayak parmaklarınızın ve önkollarınızın üzerinde durun, böylece vücut düz bir çizgi oluşturur. Karnınızı çekin, absinizi sıkın. Mümkün olduğunca uzun süre bu pozisyonda kalın.
3. Bisiklet. Düz bir yüzeye oturun, ellerinizi başınızın arkasına koyun, bacaklarınızı öne doğru uzatın. Sağ bacağınızı bükün, vücuda getirin, sol dirseğinizle ona dokunun. Egzersiz sırasında kolları ve bacakları değiştirin.

Alt karın için

Etkili bir egzersiz için sadece kas gerginliğine değil, aynı zamanda geri çekilmesine de odaklanın. Karın için bir dizi egzersiz şöyle görünür:

1. Yerde yatarken, kalçaları yere bastırın, kollar vücut boyunca. Ayak parmaklarını uzat, bacaklarını kaldır. Ardından, yere dokunmamaya çalışarak hızlı bir şekilde onları kaldırın ve indirin.
2. Bacaklarınızı aynı pozisyonda bükün sol el kafana koy. Serbest elinizle omzunuzu yerden kaldırarak sol tarafınıza ulaşın. Adımları karşı taraf için de aynı şekilde tekrarlayın.
3. Otur, bacaklarını bük. Karnınızın gergin olduğunu hissedene kadar arkanıza yaslanın. Bundan sonra, sola ve sağa çevirin.

Video: karın kilo kaybı için egzersizler

Mideyi temizlemek için en iyi egzersiz nedir? Bir şey ayırt edilemez. Mideyi çıkarmak, vücudu kabarık ve ince yapmak için alışkanlıklarınızı değiştirmek ve düzenli egzersize alışmak önemlidir. Temel egzersizler yukarıda açıklanmıştır, ancak bu hepsinden uzaktır. Aşağıdakiler, kilo vermek isteyen herkes için önerilen video eğitimlerinde etkili karın egzersizleridir.

Alina Oprelyanskaya

Moda değişiyor, ancak kızların ve kadınların yanlarını ve midelerini çıkarma arzusu yok edilemez. Sorunlu alanlar için ücretlendirme milyonlarca kişinin çözümü olabilir, ancak bir kural birçok kişinin coşkusunu azaltabilir - yerel olarak yağ yakılmaz.

Bu nasıl olur?

Bu gerçek sadece üç basit gerçek anlamına gelir:

1. karın yağı en son gider;
2. aylarca güç ve kardiyo eğitimi alacak;
3. doğru beslenme esastır.

Uzun ve yorucu bir mücadeleye başlamaya değer mi? Tabii ki buna değer! Bel ölçüsü, kalp sağlığının bir göstergesidir, diyette basit karbonhidrat ve hayvansal yağların fazlalığının bir işaretidir. Kadınlarda 80 cm'den fazla bel çevresi, kardiyovasküler sistem hastalıkları riskini gösterir.

Bel ve kalçalardaki önemli yağ birikimleri adet düzensizliği olasılığını artırır.

Mideyi çıkarmak ve belden kilo vermek neden bu kadar zor?

Karın bölgesindeki yağ hücreleri östrojen reseptörleri ile donatılmıştır, çünkü doğa tarafından doğurganlık için hazırlanmış acil rezervler vardır. Adet döngüsünün ikinci evresinde her seferinde gözlenen hormonal dalgalanmalar yağ birikimi için koşullar yaratır ve tam olarak egzersizin amaçlandığı yerde bulunur.

Bacaklar ve mide: Uyum sağlamak mümkün mü?

Yağ nereye giderse oradan da gidebilir. İstisnalar, yağ hücrelerinin bağ dokusu liflerine sıkıca dolandığı ve önemli kilo kaybından sonra bile vücutta kalan yumuşak, gevşek birikimler oluşturduğu durumlardır.

Tipik olarak, bu mevduatlar "genetik"- yani, birkaç aile üyesinde bulunurlar: karın ve kalçaların yanı sıra yanlar. Ancak toplam yağ yüzdesi azaltılabilir ve yalnızca bir şekilde hareket edebilir - vücudun yapısını değiştirmek, kadınlarda ağırlığın% 30-40'ı olan normlara kas kütlesi eklemek.

Basın için alıştırmalar: İndirmeye değer mi?

Belirli bir kası pompalamak, onun üzerine yağ yakmaz. Bedeni bükmek mideyi küçültmez, yanlara eğilmek de yanları kaldırmaz.

Bu kuralın rehberliğinde, yalancı vücut kıvrımlarının sayısını azaltmanız ve daha fazla kalori yakan egzersizler eklemeniz gerekir:

• ağız kavgası - temel egzersiz, bacakların tüm kaslarını işe bağlayan, sırt, basın. Ağırlıkları kullanırken, göğsünüze bir dambıl veya bir şişe su tutarsanız, kollarınız yüklenir ve karın kasları iki katına çıkar. Doğru tekniği gözlemleyerek ağırlıksız ağız kavgası ile başlamaya değer: çoraplar hafifçe yanlara çevrilir, dizler çorapları takip eder, pelvis geri çekilir, sırt düz kalır;
• Şınav - kadınlar onları sevmese de, basının silüetini oluştururlar. Kol, sırt, bacak, karın ve uyluk kasları, vücudu yere indirmek ve tekrar yukarı kaldırmak için uyum içinde çalışır. Şınavları önce dizlerinizden, sonra da kanepeden başlatın. Kendinizi yavaş yavaş yere indirin - her şey yoluna girecek! Kollarınızı çok geniş yerleştirmeyin - omuz seviyesi bir kılavuzdur;
• Bel egzersizlerine atlama dahil edilmelidir - bunlar kalori yakıcılardır! Bir yandan diğer yana, ileri geri, ipli veya ipsiz, bir dambıl veya ayakkabı kutusunun üzerinden atlayın, bacaklarınızı bir araya getirin ve bacaklarınızı yanlara doğru açın - yarım dakika, bir dakika, 50-100 zamanlar. Atlama, kalça ve karın için eğitim programında olmalıdır - şarj, yağ yakımına dönüşür;
• Dağcı - karın kasları için en iyi kardiyo egzersizi olmaya devam ediyor. Şınav için ayağa kalkın, bir bacağınızı dizinizden bükün, mideye getirin, ardından bacakları değiştirin. Bunu, yerinde koşarak, hızlı bir şekilde yapabilir veya bir ayağınızı bir adım öne atarak (ileriye doğru adım atarak) bir sıçramayla değiştirebilirsiniz;
• Bisiklete binme - ne derse desin, basın için egzersizlerde önerilen en iyi travmatik olmayan bel egzersizi olmaya devam ediyor. Karın tüm açılardan çalıştırılır, çünkü ilgili rektus, eğik ve enine kaslar bacakların asılı kalmasından kaynaklanır. Egzersiz alt karına, yanlara ve hatta bacaklara yöneliktir.

İzole bir karın egzersizinden daha yararsız bir şey yoktur. Yağ yakmak için şarj etmek, bacak, kol ve sırt kaslarını içermelidir. Nasıl daha fazla kas operasyonda olacak, kompleks daha etkili olacak!

İnce bir bel için egzersizler nasıl yapılır?

Yürütmenin düzenliliğine ve hızlı bir tempoya uyum sağlayın. Antrenmana başlamadan önce, belirli egzersizlerin nasıl yapıldığını kontrol edin - kolayca verilmelidir.

Uyum üzerinde çalışmak için kurallar aşağıdaki gibidir:

1. antrenmanı mümkün olduğunca çabuk gerçekleştirin;
2. uylukların, kalçaların ve sırtın geniş kas dizilerini kullanın;
3. yerinde zıplamayı veya koşmayı kullanın;
4. minimum mola verin.

3-4 kez birbiri ardına tekrarlanan 4-5 egzersizden oluşan bir devre eğitimi seçeneği seçebilirsiniz. Bunlardan ikisi bacak kaslarını içermeli (squat, lunges, jumps), diğer ikisi ise doğrudan karın kaslarını (tahta, tırmanıcı, bisiklet) yüklemelidir.

Antrenmanınızın yoğunluğunu artırmak ve daha fazla kalori yakmak için kardiyo ekleyebilirsiniz. Alternatif kuvvet egzersizleri(çömelme, akciğer, şınav, herhangi bir dambıl pres) ve ip atlama veya yerinde.

Yanları ve mideyi hızlıca çıkarın - bu gerçek mi?

Hızlı yağ yakan kompleksler, limitte çalışırken vücudu sıkılaştırabilir. Ancak herkes nabzı maksimumun% 90'ına kadar artıramaz, ancak yalnızca altı aydan fazla eğitim tecrübesi olan, kalp hastalığı olmayan kişiler. Yüksek yoğunluklu antrenman, çok tekrarlı yükler nedeniyle maksimum kas asitlenmesi ilkesine dayanır. Sonuç olarak, aerobik ve anaerobik enerji yakma mekanizmaları işe bağlanır.

Bu tür abs antrenmanına bir örnek Tabata protokolüdür:

1. 20 saniyelik çalışma;
2. 10 saniye dinlenme.

Antrenman 4 dakika sürecek şekilde toplam 8 tekrar çalışma-dinlenme döngüsü yapılır. Tabata'nın kuralı, maksimum ağız kavgası, şınav, atlama tekrarı yapma ihtiyacında ifade edilen sınırda çalışmaktır. Egzersizi mümkün olduğunca çabuk gerçekleştirin ve etki yaratacaktır.

Döngüsel çalışma, kasları hipertrofiye getirmenize, oksijen tüketimini artırmanıza ve dolayısıyla yağ rezervlerinin oksidasyonunu artırmanıza olanak tanır. Kalça, kalça, sırt gibi büyük kasları çalıştıran egzersizleri seçin.

Video yayınları

Karın ve yanlarda kilo vermek için en etkili 3 video egzersizi

Geniş kenarlardan kurtulmak için, karında istenmeyen birikintiler, video eğitimlerini, çeşitli özel egzersizleri kullanın. Eğitime ek olarak, diyetinizi izlemeniz gerekir.

Gıda

Sıkı bir diyet yapmayın en iyi seçenek kullanacak fraksiyonel beslenme küçük porsiyonlarda. Pes etmek zararlı ürünler, kızarmış, yağlı, un.

Video dersleri yardımıyla evde kilo vermek için yükü değiştirmeniz gerekir. Her gün egzersiz yapmak en uygun olarak kabul edilir. Bir kişi için en büyük aktivite süresi 11-14 saattir. 18.00 - 20.00 arası kişi aktif modda. Bu, pratik yapmak için en iyi zamandır.

Sporcular önemli bir noktaya odaklanırlar. Egzersizinizi ihmal etmeyin. Bunu kullanarak yaralanma riskini en aza indirirsiniz. Bir aylık düzenli derslerden sonra, olumlu değişiklikler fark edeceksiniz. Zamanla, yükü arttırmanız gerekecek, çünkü vücut aynı egzersizleri yapmaya alışacaktır.

Ev egzersizleri

Kilo verme sürecini hızlandırmak için 2-3 sette birkaç egzersiz (3-4 yeterlidir) yapmanız gerekir. Optimum tekrar sayısı 15-25 defadır. Egzersiz yapmak için en iyi zaman sabahtır.

1. Büküm gerçekleştirin;
2. Bacaklarınızı yukarı kaldırın;
3. Sırtüstü yap.

Kilo kaybı için egzersizler - video:

Uyandıktan sonra bu egzersizleri yapmanız gerekir. Aç karnına, vücudun yağ yakması çok daha kolaydır. Ağır ağırlıklar kullanmamak en iyisidir, kendi kilonuz yağ kaybı için yeterli olacaktır. Ek yük kullanırken kas inşa edeceksiniz.

Uzun molalardan kaçının. Düzenli egzersiz yapmak önemlidir. Gövdeyi yükledikten sonra mutlaka 1 gün ara verin.

başarı için olumlu sonuç kompleksi haftada 2-3 kez yapmak yeterlidir. Uygulamalarını 25-30 kez tekrarlayarak 3-4 egzersiz seçmek daha iyidir.

Eğitim videosuna göre karın ve yanlarda kilo vermek için egzersizler yaparak istediğiniz sonuçları elde edeceksiniz.