Güç ve güç yetenekleri türleri. Güç yeteneklerinin tezahürü ve türleri

giriiş

1. Güç yeteneklerinin tezahürü ve türleri

2. Güç yeteneklerini geliştirme yöntemleri

3. Güç geliştirme araçları

4. Güç yeteneklerinin tezahür seviyesini belirleyen faktörler

bibliyografya

Giriiş.

Çok uzun zaman önce, sporcu bugün antrenmanın dayandığı incelikler hakkında akıl yürütme zahmetine girmediğinde, güç sorunu oldukça basit bir şekilde çözüldü: kim daha büyük bir yük kaldırırsa veya bir dinamometrede daha iyi bir sonuç gösterirse, o daha güçlüdür. Bununla birlikte, zamanla, deneyim ve bilimsel deney, böyle bir güç değerlendirmesinin ilkelliğine tanıklık eden gerçekleri ortaya çıkardı. Bu da sporda kuvvet antrenmanı konusunun özel olarak ele alınmasını gerektirdi.

1. Güç yeteneklerinin tezahürü ve türleri.

Güç, bir kişinin kendi kaslarının gerginliği nedeniyle dış direncin üstesinden gelme veya ona direnme yeteneğini ifade eder. Sporcu, bir destek, bir spor ekipmanı, bir rakip veya başka bir dış nesne ile etkileşime girerek gücünü gösterir. Harcanan çabanın büyüklüğü, çalışma etkisini ve hareketin sonucunu büyük ölçüde belirler. Kasların çekiş gücü, vücudun bağlantılarının hareketine ve sporcunun kendisinin uzayda hareket etmesine neden olur. Gücün tezahürleri son derece çeşitlidir, bu nedenle, özel literatürde, her türlü güç tezahürünü birleştiren "güç yetenekleri" terimi yaygınlaşmıştır. Güçlü yön türleri şunları içerir:

Aslında, bir kişinin geliştirebileceği maksimum statik güç ile karakterize edilen güç yetenekleri;

Patlayıcı güç veya en kısa sürede maksimum çaba gösterme yeteneği;

Alaktik enerji kaynağının arka planına karşı yüksek hızda kas kasılması ile önemli dirence karşı 30 s'ye kadar süren dinamik kısa süreli iş yapma yeteneği olarak tanımlanan hız-kuvvet yetenekleri;

Güç dayanıklılığı veya özel dayanıklılığın güç bileşeni, esas olarak anaerobik-glikolitik enerji kaynağı nedeniyle gerçekleştirilen, 3-4 dakikaya kadar süren maksimum altı güç çalışması sırasında vücudun yorgunluğa direnme yeteneği olarak tanımlanır (spor yüzmede de sonuç daha uzundur. süresi 4 ila 17 dakika arasında olan mesafeler de çalışma hareketlerinde gösterilen güce bağlıdır);

Ağırlıklı hareketin uygulanma süresi, kuvvet darbesinin büyüklüğü ve şekli ile karakterize edilen dinamik kuvvet.

Ayrı güç yetenekleri türleri, nispeten zayıf bir şekilde birbirine bağlıdır. Bu, bireysel güç yeteneklerinin geliştirilmesi için farklı araçların, yöntemlerin ve eğitim rejimlerinin kullanılmasını gerektirir. Rekabetçi bir egzersizde kuvvet yeteneklerinin uzmanlaşma derecesi, her bir spor dalında kuvvet antrenmanının içeriğini ve özelliklerini belirler.

Kuvvet antrenmanı, özel spor performansının en önemli yönlerinden biridir, çünkü spor sonuçlarındaki artış, sadece vejetatif sistemlerin verimliliğindeki artıştan değil, aynı zamanda kas kasılma gücündeki artıştan kaynaklanmaktadır. Yüksek düzeyde bir kuvvet antrenmanı, yüksek fonksiyonel yüklere uyum süreçleri üzerinde, spor formunu koruma süresi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve spor sonuçlarında yüksek oranlarda artış sağlar.

2. Güç yeteneklerinin geliştirilmesi için yöntemler.

Herhangi bir yöndeki eğitime düzenleyici, yapısal metabolik değişiklikler eşlik eder, ancak bu adaptif değişikliklerin ciddiyeti, uygulanan ağırlık miktarına, kas kasılmasının modu ve hızına, eğitim süresine ve kas dokusunun bireysel bileşimine bağlıdır, bireysel güç yeteneklerini geliştirmek için yöntemlerin seçimine yansır. Kuvvet yeteneklerini geliştirmeye yönelik yöntemler aynı zamanda maksimum gücü geliştirmeye yönelik metodolojiyi de içerir. Bir sporcunun maksimum güç yetenekleri, yalnızca maksimum çıktı ile bağlantılı olmakla kalmaz, aynı zamanda dayanıklılık üzerinde çalışma yeteneğini de büyük ölçüde belirler. Güç rezervi ne kadar yüksek olursa, kasların uygulayabileceği maksimum eforun %50 ila %90'ı aralığında standart ağırlıklarla dinamik çalışmayı gerçekleştirme hızı o kadar yüksek olur. Spor pratiğinde maksimum gücü geliştirmek için çeşitli yöntemler kullanılır.

Maksimum çaba yöntemi, sporcunun 1-3 hareket gerçekleştirebileceği bir dizi 5-8 ağırlık seti yapmaktan oluşur. Bu yöntem, motor ünitelerin "başlangıç" sayısını arttırmayı ve motor ünitelerin senkronizasyonunu arttırmayı amaçlamaktadır, ancak bu yöntemin kaslar üzerindeki etkisinin süresi nedeniyle, kaslardaki plastik metabolizma ve metabolik süreçler üzerinde çok az etkisi vardır. çok kısa.

Tekrarlanan maksimum yöntemi, sporcunun tek bir yaklaşımda 6-8 ila 10-12 tekrar gerçekleştirebileceği bu tür yüklerin seçiminden oluşur. Böyle bir egzersizde, maksimum altı ağırlığa sahip her bir sonraki gerilim, bir öncekine kıyasla daha güçlü bir eğitim uyarıcısıdır, çalışmak için ek motor birimlerin alınmasına yardımcı olacaktır. Tekrarlanan maksimum yöntemi kullanırken tekrar sayısı, protein sentezini etkinleştirmek için yeterlidir (egzersiz başına 10 set ağırlıkla, toplam hareket sayısı 100 veya daha fazlasına ulaşır).

Süper maksimal ağırlıklarla alt modda çalışma yöntemi, birçok ülkede yüzücüler tarafından maksimum güçlerini artırmak için başarıyla kullanılmaktadır. Böyle bir antrenmanda bir sporcunun maksimum statik gücünü %30-40 oranında aşan ağırlıklar kullanılabilir. Ağırlık indirme süresi 4-6 s, kaldırma süresi (partner veya eğitmen yardımıyla) 2-3 s'dir. Bir yaklaşımdaki tekrar sayısı 8-12'ye ulaşır ve seans başına yaklaşım sayısı 3-4'tür. Yükün büyüklüğü, motor ünitelerin "başlangıç" sayısında bir artışı uyarır ve stres süresi, egzersiz sırasında yeni motor ünitelerin alınmasına katkıda bulunur. Bu mod, hem hızlı hem de yavaş kas liflerinde düzenleyici ve yapısal adaptasyonu etkinleştirir.

İzometrik kuvvet geliştirme yöntemi, 5-10 saniye boyunca statik duruşlarda maksimum gerginliğin tezahüründen oluşur. son 2-3 saniyede voltaj artışı ile. Önde gelen eğitim uyaranı, kas gerginliğinin süresi kadar büyüklük değildir. İzometrik antrenman, eklemlerde belirli açılarda bireysel kaslar ve kas grupları üzerinde yerel etki olasılığını yaratır, motor hafızayı geliştirir (bu, yüzme tekniğini öğrenirken ve geliştirirken sınır pozisyonlarını ezberlemek için özellikle önemlidir). Bununla birlikte, izometrik yöntemin bir takım dezavantajları vardır. Güçteki artış hızla durur ve buna hareketlerin hızında bir azalma ve koordinasyonlarında bir bozulma eşlik edebilir. Ek olarak, güç sadece izometrik eğitimin yapıldığı pozisyonlarda kendini gösterir. Bu bağlamda, yüzmede, 3-5 s gerginlikle ara pozlarda durmalarla yavaş hareketler şeklinde bir izometrik eğitim çeşidi yaygınlaştı. veya 5-6 s'lik duraklarla hareketli ağırlıkların kaldırılması şeklinde. verilen pozisyonlarda İzometrik kuvvet antrenmanı yöntemi, ağırlıklı olarak yavaş kas liflerinin hipertrofisini destekler.

İzokinetik yöntem, bir sporcunun maksimum kuvvetini, harekete karşı yüksek direnç ve 100°C'den yüksek olmayan bir açısal hareket hızı ile düşük hızlı izokinetik antrenman şeklinde geliştirmek için kullanılır. İzokinetik egzersizlerde, hareketin ikinci yarısında hareket hızının korunması veya arttırılması şartıyla, tüm hareket boyunca ve tüm genliği boyunca kaslar yüklenir. İzokinetik egzersizlerde, izotonik veya oksotonik kas kasılması moduyla yapılan işin üstesinden gelmekten önemli ölçüde daha fazla motor ünite devreye alınır. İzokinetik eğitim, çeşitli kas grupları için yerel egzersizler yapmanıza izin veren "Mini-Jim" ve "Biokinetic" gibi özel izokinetik simülatörlerin varlığını gerektirir. Maksimum gücün geliştirilmesi için, genel bir yaklaşımda başarısızlığa 6-10'dan fazla hareket gerçekleştirmeye izin vermeyen bu tür dirençler seçilir (tek bir ağırlıklı hareket gerçekleştirme süresi 4-8 s, yaklaşma süresi 30 ila 50 arasındadır. s).

Genç sporcular ve özellikle kız ve bayanlar ile kuvvet antrenmanı yapılırken orta ağırlıklarla maksimum tekrar yöntemi maksimum kuvveti arttırma açısından oldukça etkilidir. Bu tür bir eğitim, çalışan hipertrofiye ve ağırlıklı olarak yavaş (düşük eşikli) kas liflerinin gücünde bir artışa yol açar. En Büyük Büyüme kas kütlesi ve kuvvet, limitin %50-60'ına eşit ağırlıklarla antrenman sırasında gerçekleşir. Bu yöntem, çok sayıda tekrar nedeniyle, asenkron çalışmalarıyla çalışma sürecinde yeni motor ünitelerin kademeli olarak alınmasına katkıda bulunur. Her yaklaşımın uzun süresi nedeniyle (1,5 ila 3 dakika), kuvvetteki artıştan daha büyük ölçüde, kuvvet dayanıklılığında bir artış vardır.

Patlayıcı kuvvet geliştirme tekniği. Kolların patlayıcı gücünün geliştirilmesi için, tek bir kasılmanın maksimum hızına sahip orta ağırlıklarla antrenmanın yanı sıra, orta dirençli ve tek bir hareketin mümkün olan maksimum hızına ayarlanmış yüksek hızlı izokinetik antrenman kullanılabilir. Kas gerginliğinin ve istemli çabanın yoğunluğu, bir yaklaşımda sporcunun 10'dan fazla hareket gerçekleştiremeyeceği şekilde olmalıdır. Hareketlerin hızı keyfidir.

Bacakların patlayıcı gücünün gelişimi, atlama egzersizleri ile atlamanın maksimum yüksekliğine ve bir yükseklikten derin bir atlamadan sonra maksimum atlamadan oluşan "şok" (plyometrik) yöntemin yardımıyla gerçekleştirilir. . Sporcu inişte şok emiliminin bitmesini beklemeden itmeye başlar. Şok yöntemi, koşulsuz refleks "gerilmeden sonra kasılma"nın kullanımına dayanır - kasılma sırasında hızla gerilmiş bir kas, önceden gerilmeden hareket halinde olduğundan önemli ölçüde daha fazla çaba gösterir. Bu durumda, olağanüstü hızlı motor üniteleri etkinleştirilir.

Hız-kuvvet yeteneklerinin ve kuvvet dayanıklılığının geliştirilmesi için metodoloji. Hız-kuvvet yeteneklerinin ve kuvvet dayanıklılığının eğitimi, ağırlıklı hareketler yapmak için kas kasılma gücünü ve enerji arzını arttırmayı amaçlar. Vücudun maksimum gücü ve işlevselliğinde paralel bir artışa katkıda bulunur. Ana eğitim faktörleri, yükün büyüklüğü ve güç çalışmasının enerji kaynağı modudur. Yükün büyüklüğü, çalışmaya hızlı veya yavaş motor birimlerin baskın katılımını belirler ve serideki tekli yüklerin süresi ve hareketlerin hızı, ATP yeniden sentezinin doğasını belirler.

Hız-kuvvet yeteneklerinin gelişmesiyle birlikte, ana eğitim faktörü, maksimum altı ve yüksek ağırlıklarla (maksimum gücün% 70-90'ı seviyesinde) maksimum hareket sıklığıdır. Hız-kuvvet çalışmasının enerji kaynağı modu anaerobik alaktiktir (CRF'nin bölünmesi nedeniyle ATP yeniden sentezi gerçekleştirilir), tek bir çalışmanın süresi 15-20 s'yi geçmemelidir, bir serideki tekrar sayısı 10'dur. -16 40-90 sn dinlenme aralıklarında. Çok sayıda tekrar ile glikolitik ATP yeniden sentezinin aktive edildiğine inanılmaktadır. Bununla birlikte spor pratiğinde 30-60 saniye dinlenme aralıkları ile 10-20 saniye süren 50-70 tekrar şeklinde yapılan antrenmanlar oldukça yaygınlaşmıştır. .

Karada eğitim sırasında hız-kuvvet yeteneklerinin geliştirilmesi için, halter, blok, sürtünme, yaylı kol ve izokinetik simülatörler gibi çok çeşitli kuvvet eğitimi araçları kullanılır. Kürek hareketlerini taklit eden ağırlıklı hareketlerde, sporcuların 1 s'de 140-200 ° açısal hız ile hareketleri gerçekleştirebilecekleri bu tür ağırlıklar kullanılmalıdır.

Suda, hız-kuvvet yeteneklerinin geliştirilmesi için, 10-25 m'lik segmentlerde tam koordinasyon ve elemanlarla yüzme, aynı segmentlerde ek dirençlerle yüzme ve maksimum hareket yoğunluğuna sahip küreklerde yüzme, bir hidrokanalda yüzme kullanılır. süper maksimum hızlarda (1.9 -2.0 m / s'nin üzerinde), yükü blokta tutarak yüzme ve ayrıca 25 ve 50 m'de rekabetçi yüzme Tekrarlanan ve aralıklı yöntemler az sayıda tekrarla kullanılır - 6-8 arası 12-16'ya kadar.

Örneğin, yüzücüler arasında hız-kuvvet yeteneklerini geliştirmenin bağımsız bir yöntemi olarak, yönlendirmeyi “kolaylaştırma” tekniği veya daha doğru bir şekilde adlandırıldığı gibi, çekme cihazlarının kullanımıyla temas gücü yönlendirme tekniği içine girmiştir. eğitim pratiği. Bu yöntemin özü, rekabet hızını %10-30 aşan bir hızda çekme ile yüzerken, sporcunun hareketlerini olduğundan daha yüksek bir hızda ve daha fazla çaba ile yapmaya zorlandığı koşullara yerleştirilmesidir. serbest yüzme sırasında maksimum yoğunlukta gelişir, Böylece, hız-kuvvet yeteneklerinin gelişimi ve "rekor" hızda yüzme teknik becerisinin oluşumu için uygun koşullar yaratılır. 25-50 metrelik segmentler kullanılır, tekrar sayısı 10'dan fazla değildir, dinlenme molası 2-4 dakikadır. Yedekte yüzmek, maksimum hızda "serbest" yüzme ile değişebilir. (Vinç gibi çekme cihazlarının kullanılmasının mümkün olmadığı durumlarda, temas gücü yönlendirmesi, havuzun kenarında yürüyen ve yüzücüyü elastik lastik çekiş kullanarak çeken bir antrenör tarafından gerçekleştirilebilir).

Hız-kuvvet eğitimi, tekrarlayan maksimum yöntemden daha az ölçüde olmasına rağmen, hipertrofiyi ve hızlı kas liflerinin artan gücünü destekler.

Kuvvet dayanıklılığının gelişimi, glikolitik, anaerobik-aerobik ve aerobik-anaerobik enerji sağlama modlarında ağırlıklı hareketler gerçekleştirilerek sağlanır. Eğitim, aralıklı, tekrar aralıklı, tekrarlı, dairesel ve rekabetçi yöntemlerle ve ayrıca 100 ila 400 m mesafelerde güç teması yöntemiyle gerçekleştirilir.

Bu tür eğitimin organizasyonel biçimleri istasyon ve çevre eğitimidir. Antrenmanın kuvvet dayanıklılığının gelişimi üzerindeki spesifik adaptif etkisi, ağırlık miktarı, hareketlerin hızı, tek bir çalışmanın süresi ve dinlenme aralıkları ile belirlenir. Yüzücülerin kuvvet dayanıklılığının geliştirilmesi için eğitiminde, belirli bir ağırlık ve çalışma süresi ile maksimum gücün% 50 ila 90'ı ve mümkün olan maksimumun% 60 ila 90'ı arasındaki hareket oranı kullanılır.

30 saniye ila 3-4 dakika süren ve 1 dakikada 40-60 hareket hızına sahip maksimum altı ağırlıklarla yapılan egzersizler, BG ve GOD'un çalışmasında kas liflerini içerir ve ATP glikolitik gücünün ve kapasitesinin artmasına katkıda bulunur. yeniden sentez.

1 dakikada 20-30 hareket hızında 2 ila 10 dakika süren egzersizlerde submaksimal ağırlıkların kullanılması hızlı kas liflerini işe alır, ancak işin gücü düşüktür ve kas liflerindeki laktik asit konsantrasyonu düşüktür , çünkü komşu MO liflerinde ve kısmen en hızlı liflerde çalışma sırasında kısmen oksitlenme zamanı vardır. Maksimum kuvvetin %40-50'si ağırlıklar, ortalama hareket hızı (dakikada 30-50) ve 3-10 dakikalık bir süre ile, her bir ağırlık yaklaşımındaki toplam tekrar sayısı 120-150 hareketi aştığında, esas olarak MO lifleri işin içinde yer alır. Bu tür yükler kas kılcallaşmasını uyarır, MO liflerindeki mitokondri sayısında bir artış olur ve anaerobik metabolizma eşiğinde bir artışa yol açar.

3. Güç geliştirme araçları.

Bilimsel araştırma son yıllar ve uzun yıllara dayanan pratik deneyim, sporcuların modern kuvvet antrenmanı metodolojisinin inşa edildiği zengin gerçeklere dayalı materyal vermiştir. Ancak bu materyalin henüz yeterince genelleştirilmediği, analiz edilmediği ve teorik olarak kavranmadığı belirtilmelidir. Ve modern sporcular yüksek bir sportmenlik seviyesine ulaşmış olsalar da, bu hala ayrıntılı bir özel kuvvet antrenmanı metodolojik sisteminin varlığından bahsetmek için temel oluşturmaz. Büyük miktarda güç çalışması ve muazzam enerji harcaması nedeniyle büyük ölçüde ustalaşırlar. Sıra zayıflıklarözel kuvvet antrenmanı organizasyonunda, araçlarının seçimi ve kullanımı damlıyor.

Görünen çeşitliliğe rağmen, kuvvet antrenmanı araçlarının aralığı oldukça sınırlıdır. Özünde, yeni başlayanlar ve yetenekli sporcular aynı araçları kullanırlar, fark sadece uygulamalarının hacmi ve yoğunluğundadır. Bu, ilk olarak, sınıfların monotonluğuna yol açar ve ikincisi, vücut, alışkanlık haline gelen uyaranlara uyum sağlar ve sporcunun güvendiği bu uyarlanabilir değişikliklerle ona yanıt vermez. Aynı zamanda, kalifiye sporcular, güç antrenman seviyelerine hiçbir şey eklemeyen etkisiz araçların kullanımı için çok zaman harcarlar. Yeni başlayan sporcular, tam tersine, henüz hazır olmadıkları güçlü araçlar kullanırlar ve böylece vücuda aşırı yüklenmek ve sportmenlik geliştirme sürecinin doğal seyrini bozmak için haksız ön koşullar yaratırlar.

Kuvvet antrenmanının organizasyonundaki önemli bir dezavantaj, sporcuların kuvvet egzersizlerinin antrenman etkisinin niteliksel özgüllüğü olgusunu hala dikkate almamasıdır. Bu nedenle, çoğu zaman, antrenman etkisinin özelliklerine göre, ana spor egzersizini yaparken vücudun gereksinimlerine çok az karşılık geldiği anlamına gelir. Kural olarak, egzersizler sadece “güç için” seçilir ve genel gelişimsel niteliktedir. Diğer uçta, açıkça tezahür edenlere dikkat edilmelidir. son zamanlar ana alıştırma ile "yapısal olarak benzer" olarak adlandırılan alıştırmaları seçme arzusu. Bu, prensipte, haklı ve doğru gereklilik bazen saçmalık noktasına getirilir ve sporcular, geleneksel genel gelişimsel olanlardan bile daha az etkili olan bu tür karmaşık egzersizler icat eder. Bütün bunlar, hem genel gelişimsel hem de uzmanlaşmanın olduğu bilimsel temelli bir metodolojik eğitim uzunluğu sisteminin yokluğunu açıkça göstermektedir. kuvvet egzersizleri.

Böyle bir sistem geliştirmek için, her şeyden önce, güç araçlarının eğitim etkisinin nesnel bir değerlendirmesi sorununu çözmek gerekir. Antrenman etkisi, uyarlanabilir değişikliklerinin büyüklüğü, kalitesi ve kararlılığı ile ifade edilen, belirli bir ajanın veya ajanlar kompleksinin vücut üzerindeki etkisinin bir ölçüsüdür. Hem araçların seçiminde hem de metodolojik bir kuvvet antrenmanı sisteminin geliştirilmesinde dikkate alınması gereken, eğitim etkisini karakterize eden bir dizi spesifik göstergeyi ayırmak gerekir.

Her şeyden önce, acil ve gecikmeli eğitim etkisini ayırt etmek gerekir. Vücudun bir veya daha fazla aracın kullanımına bir kerelik tepkisi, sporcunun mevcut fonksiyonel durumunda kısa süreli bir iyileşme veya bozulma olarak ifade edilebilir. Metodolojik açıdan, bu, eldeki göreve bağlı olarak, bir sonraki egzersizi gerçekleştirmeden önce dinlenme molasını belirler: vücudun restorasyonu gerekiyorsa arttırılabilir veya vücutta örtüşen iz fenomeninin etkisi ise optimal olarak kısaltılabilir. Kullanılmış. Vücudun uzak tepkisi, aynı zamanda, ancak eğitim etkilerinin hacimleri açısından yeterli olması durumunda önemli olabilen, nispeten kararlı fonksiyonel yeniden yapılandırılmasında da ifade edilir.

Sırasıyla özel ve kümülatif etkiler, bir veya daha fazla tek yönlü ajanın veya niteliksel olarak çok yönlü bir ajan kompleksinin vücuduna maruz kalmanın sonucunu karakterize eder. İlk durumda, vücuttaki adaptif yeniden düzenlemeler, kullanılan ajan(lar)ın karakteristiği olan aktivite tarzının niteliksel özgünlüğünü açık bir şekilde yansıtır. İkinci durumda, uyarlanabilir yeniden düzenlemeler bütünleyici, genelleştirilmiş bir yapıya sahiptir. Ancak, bu sadece vücudun işlevsel kazanımlarının toplamı değil, niteliksel olarak yeni form eğitimde kullanılan araçların doğasında bulunan belirli özelliklere sahip motor yetenekleri. Antrenman süreci, niteliksel özellikleri açısından çok yönlü bir araç kompleksi içerdiğinden, kümülatif antrenman etkisi, özünde, bir sporcunun liderlik yeteneğinin gelişim düzeyini belirleyen antrenmanının ana ürünüdür. Bu nedenle, gerekli kümülatif antrenman etkisini sağlayacak antrenman oryantasyonu açısından farklı olan bu tür bir araç yelpazesini seçme yeteneği, büyük ölçüde bir sporcunun antrenmanının başarısına bağlıdır.

Mutlak ve göreceli kuvvet, niteliksel ve niceliksel özellikler, kalıcı ve geçici nitelik gibi kuvvet antrenmanı araçlarının antrenman etkisini karakterize eden bu tür spesifik göstergeler de akılda tutulmalıdır.

Örneğin, bunlardan en etkili olanı seçmek için iki veya daha fazla aracın etkinliğini değerlendirmek gerektiğinde, eğitim etkisinin mutlak gücünden söz edilmelidir. Antrenman etkisinin göreceli gücü, araçların etkinliğinin aynı değerlendirmesidir, ancak zaten sporcunun özel hazırlığının gerçek seviyesini hesaba katar. Antrenman etkisinin kalitatif ve kantitatif özellikleri, sırasıyla spesifik ifadesinin ve sporcunun vücudunun fonksiyonel göstergelerindeki artışın büyüklüğünün bir değerlendirmesi olarak hareket eder. Ve son olarak, eğitim etkisinin kalıcı ve geçici doğası, korunma süresi ile tahmin edilir.

Kuvvet araçlarının antrenman etkisinin dikkate alınan spesifik göstergeleri ve bazı özellikleri, sporcunun kuvvet antrenmanının içeriğini ve yönünü planlarken antrenörün karşılaştığı zorluklara açık bir şekilde tanıklık eder. Ve ne yazık ki, bu göstergeler ve özellikler dikkate alındığında, güç araçlarının seçimi için hala çok az ikna edici neden olduğundan, bir sporcunun istenen güç uygunluğu seviyesine ulaşmada başarı olasılığı da çok küçüktür. Bu bariz boşluğu ortadan kaldırmak için, ilk olarak, günümüz pratiğinin sahip olduğu kuvvet egzersizlerinin antrenman etkisinin nesnel bir değerlendirmesine ciddi şekilde dikkat etmek ve ikinci olarak, teorik olarak geliştirmeye odaklanan bilimsel bir araştırma düzenlemek gerekir. uygulama kümülatif etkisi ile ilgili hükümler ve metodolojik çözümler karmaşık uygulama güç demektir. Kabul edelim, bu konuda çok ama çok az şey yapıldı. Doğru, bazı genellemeler zaten mümkün:

1. Herhangi bir aracın antrenman etkisi, özellikle bu araçların yardımıyla elde edilen sporcunun fiziksel uygunluk seviyesinin artmasıyla azalır.

2. Kullanılan araçlar, sporcunun vücudunun mevcut fonksiyonel durumuna göre kuvvet açısından optimal bir antrenman etkisi sağlamalıdır.

3. Önceki çalışmaların izleri, herhangi bir çarenin eğitim etkisini değiştirir.

4. Bir araç kompleksinin eğitim etkisi, yalnızca uyaranların miktarıyla değil, aynı zamanda bunların kombinasyonu, sırası ve onları ayıran aralık tarafından belirlenir.

5. Özel kuvvet antrenmanı araçlarının bir bütün olarak bileşimi, sporcunun belirli bir sportmenlik seviyesi dikkate alınarak, bu spor için gerekli kuvvet kondisyon yapısının oluşumunu sağlayan belirli bir uyaran kompleksi içermelidir.

Kuvvet antrenmanı metodolojisinin geliştirilmesi için bir soru daha çok önemlidir.

Eğitim etkisi, karmaşık araçların tekrarlanan ve sistematik olarak tekrarlanmasının bir sonucu olarak ortaya çıkar. Sporcunun vücudunda içerdiği belirli etkilerin toplamı, bir antrenman yükü olarak anlaşılır. Antrenman yükünün temel özellikleri şunlardır: sonuçta ortaya çıkan etkisi (bir sporcunun elde edilen özel performans seviyesinin niteliksel ve niceliksel değerlendirmesi), kompozisyon veya içerik (kullanılan bir dizi araç), yapı (araçların zaman içinde ve kendi aralarında korelasyonu). ), hacim (nicel değerlendirmenin bir ölçüsü eğitim çalışması) ve yoğunluk (eğitim çalışmasının yoğunluğunun ölçüsü)

Antrenman yükünün görevi, optimal hacmi ve yoğunluğu ile yükün kompozisyonunun ve yapısının rasyonel organizasyonu nedeniyle yüksek bir antrenman etkisi elde etmektir.

Yük, onu oluşturan araçlar yeterli bir eğitim etkisine sahipse, yani vücutta belirli adaptif reaksiyonlara neden olabiliyorsa başarıya yol açar. Bu özellikle sporcular için önemlidir. En yüksek Yeterlilikçünkü eğitimin önceki aşamalarında kullandıkları araçlar ve yöntemler, daha fazla büyümeleri için gerekli eğitim etkisini artık sağlayamıyor. Bu nedenle, son derece etkili kuvvet antrenmanı araç ve yöntemlerinin araştırılması ülkemizde ve yurtdışında her zaman ön planda olmuştur ve olmuştur. Son zamanlarda izometrik ve izokinetik egzersizler, patlayıcı kas kuvveti geliştirmenin “etki” yöntemi, elektriksel uyarı yöntemi vb. uygulamaya girmiştir. Hepsi yeterince incelenmemiş ve henüz ayrıntılı bir uygulama metodolojisine sahip olmasa da, yine de somut bir başarı getiriyorlar, böylece bu yöndeki araştırmaların verimliliğini ve beklentilerini doğruluyorlar.

Belirli bir eğitim aşaması veya döngüsü çerçevesinde rasyonel olarak organize edilmiş, oldukça etkili özel araçların varlığında, çok daha az miktarda eğitim çalışmasıyla ve daha kısa sürede yüksek düzeyde özel performans elde etmek mümkündür.

Ancak pratikte, hiçbir hazırlama yönteminin ve yönteminin evrensel veya kesinlikle etkili olarak kabul edilemeyeceği de bilinmektedir. Sporun motor özelliklerine, sporcunun uygunluk düzeyine, önceki antrenman yükünün doğasına, mevcut antrenmanın belirli görevlerine bağlı olarak, her biri antrenmanın belirli bir aşamasında birincil öneme sahip olabilir (ve olmalıdır). eğitim aşaması vb. Aynı zamanda, çalışmalar (Yu.V. Verkhoshansky, 1966. 1970; V.V. Tatyan, 1974: A.V. Khodykin, 1975), kuvvet antrenmanının mutlak etkisi hakkında konuşursak, o zaman çeşitli araçlar kullanmanın belirli bir sistemi ile ikna edici bir şekilde gösterdi. ve yöntemler, hem niteliksel hem de niceliksel olarak, ayrı, düzensiz zaman kullanımlarından çok daha yüksektir ve daha az miktarda eğitim yükü ile elde edilir.

Bir duruma daha dikkat edilmelidir. Kullanılan araçlar yeterli bir eğitim etkisine sahip değilse, özel performansın daha da büyümesini teşvik edebilecek faktör, özel egzersiz olarak eğitim çalışması miktarından çok ve yalnızca eğitim koşulları altında düzeyde gerçekleştirilirse olur. Bu sporcu için rekor göstergeler.

Spor eğitimi teorisi ve metodolojisindeki araç sorunu tükenmiş olmaktan uzaktır ve günümüzün özelliği olan eğitim yükü miktarındaki artış eğilimi, önemini azaltmamalı ve uzmanların dikkatini kendi alanından uzaklaştırmamalıdır. -derinlik çalışması.

Şimdi, hem özel kuvvet antrenmanı metodolojisinin etkinliğini arttırma probleminin pratik çözümünde hem de bunun için gerekli bilimsel araştırma stratejisini seçerken izlenmesi gereken mantıklı bir sıra sunmaya çalışırsak, o zaman şuna uyar: aşağıdaki devre şeması: mod - anlamına gelir - yöntemler - sistem - hacim. Bir sonraki adım, yine bu sporun doğasında bulunan motor rejimin özelliklerine ve ayrıca sporcunun hazırlık düzeyine, mevcut aşamanın görevlerine dayanarak, yeterli yöntemi, yani araçları kullanma yöntemini belirlemektir. antrenman vb. Sporcuların kuvvet antrenmanı yöntemlerini geliştirmek için çok umut vericidir ilkesinin uygulanmasıdır. sistemik kullanım gerekli kümülatif eğitim etkisini elde etme görevine dayalı fonlar. Ve son olarak, gerekli özel kuvvet antrenmanı seviyesine ulaşmanın son koşulu olarak hacimdir. özel iş, optimal değeri sporcunun antrenmanının aşamasına ve mevcut görevlerine, yarışma takvimine, yük yoğunluğunun derecesine göre belirlenmelidir.

4. Güç yeteneklerinin tezahür seviyesini belirleyen faktörler.

Güç yeteneklerinin tezahür seviyesi bir dizi faktör tarafından belirlenir: 1. tıbbi ve biyolojik 2. psikolojik 3. biyomekanik.

Mediko-biyolojik faktörler arasında çalışan kasların kasılması; kas liflerinin innervasyonunun doğası, motor nöronların çalışmalarının senkronizasyonu ve aynı anda çalışmak üzere görevlendirilen motor nöronların sayısı; adrenalin, norepinefrin, somatotropin, gonad hormonları gibi hormonların salgılanma seviyesi; güç, kapasite ve verimlilik metabolik süreçler dinamik güç çalışması yaparken.

Kasların anatomik yapısı ve fizyolojik çapları ile birlikte kas kontraktilitesi, kas liflerinin bileşimi, yani farklı kas liflerinin kaslar içindeki oranı ile belirlenir. İnsan kasları, innervasyon, uyarma eşiği, kasılma hızı ve kas kasılma enerjisi bakımından farklılık gösteren 4 tip kas lifinden oluşur. Kas biyopsisi çalışmalarına dayanan modern bilimsel kavramlara göre kas lifleri, kasılma hızına ve enerjinin doğasına göre yavaş oksidatif (MO), hızlı oksidatif-glikolitik (GOD), hızlı glikolitik (BG) ve geçiş liflerine ayrılır. kasılmaların sağlanması.

MO kas lifleri, yavaş motor üniteler oluşturdukları yavaş motor nöronlar (akson boyunca düşük bir uyarma hızı ile) tarafından innerve edilir. Esas olarak yağların ve karbonhidratların biyolojik oksidasyonu nedeniyle çalışırlar, içerirler. çok sayıda mitokondri ve gelişmiş bir kılcal ağ. Yavaş motor üniteleri düşük eşiklidir - maksimum kuvvetin %50-60'ına kadar dış dirençle çalışmaya dahil edilirler ve uzun süreli dinamik çalışma sürecinde yorulmaya karşı dayanıklıdırlar. Kaslardaki MO liflerinin yüzdesi, büyük ölçüde orta yoğunlukta uzun süreli iş yapma yeteneğini belirler.

BG ve GOD kas lifleri, hızlı motor nöronlar (akson boyunca yüksek hızda uyarma ile) tarafından innerve edilir ve onlarla birlikte hızlı motor üniteler oluşturur. Hızlı motor üniteler yüksek eşiklidir - yüksek dış dirence (maksimum kuvvetin% 80-95'i) veya dinamik çalışma sırasında, maksimum kas kasılma hızı ve yüksek veya maksimum altı ağırlıklarla maksimum hareket temposu gerektiren çalışmalara dahil edilirler ( maksimum kuvvetin %70-90'ı dirençle mümkün olan maksimumun %80-100'ü oranında). BG lifleri miyofilamentler (kontraktil beyaz filamentler), glikojen, glikoliz enzimleri bakımından zengindir, ancak mitokondri bakımından fakirdir. BG lifleri, esas olarak ATP'nin glikolitik yeniden sentezi nedeniyle çalışır ve dinamik çalışmada hızla yorulur. BG kaslarındaki liflerin içeriği, maksimum, patlayıcı ve hız gücünün tezahürleriyle ilişkilidir. GOD lifleri hem glikolitik hem de aerobik ATP yeniden sentezi ile indirgenir. BG liflerine kıyasla gelişmiş bir kasılma aparatına ve birim hacim başına daha yüksek bir mitokondri içeriğine sahiptirler. GOD lifleri, büyük dinamik kuvvetler ve dayanıklılık gösterme yeteneğine sahiptir [27].

Bireylerin kaslarındaki yavaş ve hızlı liflerin oranı genetik olarak belirlenmiş bir özelliktir ve temel olarak geçiş liflerinin yavaş veya hızlı olanlara dönüşmesi nedeniyle eğitim sırasında biraz değişir. Aynı zamanda, hız-kuvvet antrenmanına adaptasyonun bir sonucu olarak, yavaş kas lifleri, hızlı liflerin bazı özelliklerini kazanabilir (MO liflerinde miyofilamentlerin ve glikojen rezervlerinin içeriği artar ve glikoliz enzimlerinin aktivitesi artar). Dayanıklılık eğitiminin bir sonucu olarak hızlı kas lifleri, yavaş liflerin bir takım özelliklerini kazanabilir (bu, GOD ve BG liflerinde mitokondri sayısında ve boyutunda bir artış olarak ifade edilir).

Hem yavaş hem de hızlı kas lifleri, aynı anda değil, porsiyonlar halinde çalışmak üzere toplanır, çünkü onları innerve eden motor nöronlar farklı uyarma eşikleri olan çok sayıda gruba ayrılır. Egzersizlerdeki ağırlık miktarı, tek bir kasılma gerçekleştirme hızı, hareketlerin hızı, çalışma periyotlarının süresi ve dinlenme süresi değiştirilerek, ağırlıklı olarak hızlı veya yavaş motor üniteleri işe dahil etmek, BG'yi zorlamak mümkündür. , TANRI veya MO kas lifleri kasılır. Hedeflenen eğitim sürecinde, hızlı veya yavaş kas liflerinde veya aynı anda tüm lif türlerinde miyofilamentlerde seçici bir artış, MO, BG veya GOD liflerinde mitokondri sayısında ve kütlesinde seçici bir artış, glikojende bir artış vardır. ve BG, GOD veya MO liflerinde kreatin fosfat rezervleri. Kas lifi kasılmasının gücündeki, hızındaki ve enerjisindeki, bütünleyici bir kas ve tüm kas aparatı seviyesindeki değişiklikler, maksimum veya patlayıcı kuvvette, hız-kuvvet yeteneklerinde veya belirli bir gücün çalışmasına dayanıklılıkta baskın bir artış olarak ifade edilir.

Adaptasyon iskelet kası sistematik kuvvet egzersizleri için bir kişi düzenleyici, yapısal ve metabolik seviyelerde kendini gösterir. Kuvvet antrenmanına adaptasyonun ilk aşaması, kuvvet yeteneklerinin tezahür seviyesindeki ilk göze çarpan değişiklikler, düzenleyici faktörlerden kaynaklanmaktadır - işin başında motor birimlerin "başlangıç" sayısında bir artış, ek motor birimlerin işe alınması işin seyri ve işlerinde senkronizasyon artışı. Bu etki oldukça hızlı bir şekilde ortaya çıkar - kuvvet antrenmanının başlamasından 1-2 hafta sonra ve kas kütlesini arttırmadan maksimum kuvvet ve diğer kuvvet yeteneklerinde bir artış olarak ifade edilir. Eğitim devam ettikçe yapısal adaptasyon meydana gelir - kas liflerindeki miyofilamentlerin içeriği ve yüklü kasların fizyolojik çapı artar. Kasların kuvvet antrenmanına yapısal adaptasyonu 3-4 haftadan birkaç aya kadar süren nispeten uzun antrenman sürecinde açıkça ifade edilir. Ayrıca, eğitim yöntemlerini ve araçlarını, yüklerin dozajını bilerek seçerek, yavaş veya hızlı kas liflerinin seçici hipertrofisini elde etmek mümkündür. Kas liflerinin hipertrofisi ile sporcuların güç yeteneklerindeki artış en yakından ilişkilidir.

Kuvvet çalışmasına adaptasyonun metabolik etkisi, kas liflerinin enerji potansiyelinde, glikojen depolarında seçici bir artışta, mitokondri sayısı ve boyutunda, kas liflerindeki glikoliz veya biyolojik oksidasyon enzimlerinin aktivitesinde ifade edilir. çeşitli tipler. Kuvvet antrenmanı sırasında kas liflerinin hipertrofisinin sadece kas kuvvetinde bir artışa yol açması değil, aynı zamanda daha sonraki dayanıklılık gelişimi için de önemli bir ön koşul olduğu belirtilmelidir, çünkü daha büyük bir kas dokusu daha fazla miktarda kas dokusunu barındırabilir. mitokondri ve enerji substratları.

Bibliyografya.

1. Vorobyov A.N., Roman R.A. Eğitim metodolojisi. Ağırlık kaldırma:

2. Ders kitabı. IFC için, ed. A.N. Vorobiev.- M., FiS, 1988.

3. Ogoltsov I. G., Klemba A. A. Kayak yarışçıları için eğitim sürecinin planlamasının iyileştirilmesi / Kayakta eğitim sürecini yönetme sorunları. - Omsk, 1985.

4. Yakimov A.M., Khlomenok P.N., Khlomenok A.P. Modern sistemler eğitim /Orta ve uzun mesafeler için koşucuların modern eğitimi, - M „1987.

5. Schwarzenegger A., Dobbing B. Modern vücut geliştirme ansiklopedisi. - 1993.

6. Matveev L.P. Teori ve metodoloji fiziksel Kültür. - M.: Fiziksel kültür ve spor, 1991. - 543 s.

7. Sözlük spor terimleri. Yaklaşık 7400 terim. / Ed. Suslova F.P., Vaytsehovsky S.M. - M.: Fiziksel kültür ve spor, 1993. - 352 s.

8. Dyachenko V.M. Spor eğitiminin sorunları. - 1961.

9. Zatsiorsky V.M. 1961, b. Fiziksel niteliklerin eğitim yöntemlerinin soruları. M.

10. Koledli S.V. (eller) 1961. "Spor eğitiminin sorunları."

11. Klipst I.I. 1951. İnsan kaslarının gücü ve bunu belirleyen faktörler. Kan. dis. M.

12. Volkov JI.B. Genç bir sporcunun eğitimi ve eğitimi. - Kiev: Sağlık, 1984. - 180 s.

13. Godik M.A. Spor metrolojisi: Fizik enstitüleri için bir ders kitabı. kült. - M.: Fiziksel kültür ve spor, 1988. - 192 s.

14. Gomelsky A.Ya. Başlık zorunludur // Spor oyunları. - 1983. - No. 1.

15. İlyin E.P. Beden eğitiminin psikofizyolojisi. - M.: Aydınlanma, 1983. - 223 s.

16. Bube X. Spor pratiğinde testler / Bube X., Fack G., Stübler X., Trogsh F. - M.: Fiziksel kültür ve spor, 1968. - 240 s.

17. Verkhoshansky Yu.V. Bilimsel teorinin ufukları ve spor eğitimi metodolojisi. - 1998. - No. 7. - S. 41-54.

18. Verkhoshansky, Yu.V. Uzun süreli antrenmanın optimal yönetimi sorunuyla bağlantılı olarak sportmenlik oluşum sürecinin düzenliliklerinin incelenmesi (hız-kuvvet sporları temelinde): dis. ... Dr. ped. Bilimler / Yu.V. Verkhoshansky. - M., 1972. - 326 s.

19. Volkov JI.B. Genç bir sporcunun eğitimi ve eğitimi. - Kiev: Sağlık, 1984. - 180 s.

20. Godik M.A. Spor metrolojisi: Fizik enstitüleri için bir ders kitabı. kült. - M.: Fiziksel kültür ve spor, 1988. - 192 s.

21. Gomelsky A.Ya. Başlık zorunludur // Spor oyunları. - 1983. - No. 1. - S. 45-47.

22. İlyin E.P. Beden eğitiminin psikofizyolojisi. - M.: Aydınlanma, 1983. - 223 s.

23. Kondrashin V.P., Koryagin V.M. Özel antrenman // Spor oyunları. - 1977.-№2.-S. 224

24. Koryagin V.M. Deneye dayanarak // Spor oyunları. - 1978. - No. 3. - S.78-80.

25. Matveev L.P. Fiziksel kültür teorisi ve metodolojisi. - M.: Fiziksel kültür ve spor, 1991. - 543 s.

26. Spor terimlerinin açıklayıcı sözlüğü. Yaklaşık 7400 terim. / Ed. Suslova F.P., Vaytsehovsky S.M. - M.: Fiziksel kültür ve spor, 1993. - 352 s.

27. Sporcuların duygusal-istemli eğitimi / Ed. A.T. Filatov. - Kiev: Sağlık, 1982. - 296 s.

9.1 Güç yetenekleri kavramı, türleri. Güç yeteneklerinin gelişim ve tezahür seviyesini belirleyen faktörler.

İnsan vücudunun herhangi bir hareketini yapmak veya herhangi bir duruşunu korumak kasların çalışmasından kaynaklanmaktadır. Bu durumda geliştirilen çabanın büyüklüğüne genellikle kas gücü denir.

Bir kişinin fiziksel yeteneklerinin bir özelliği olarak KAS GÜCÜ, kas gerginliği nedeniyle dış direncin üstesinden gelme veya ona karşı koyma yeteneğidir.

Kas gücünü belirleyen en önemli anlardan biri, fare modu. Motor eylemleri gerçekleştirme sürecinde kaslar güç gösterebilir:

Uzunluğunda bir azalma ile (üstesinden gelmek, yani. miyometrik mod, örneğin, orta veya geniş tutuşlu yatay bir bankta bir bench press).

Uzatıldığında (aşağı, yani. pliometrik mod, örneğin, omuzlarda veya göğüste bir halterle çömelme).

Uzunluğu değiştirmeden (tutma, ör. izometrik mod, örneğin, boşanmış elleri dambıl ile 4-6 saniye öne eğimli tutmak).

Hem uzunluk hem de kas gerginliğinde bir değişiklikle (karışık, yani. oksotonik mod, örneğin, halkalar üzerinde noktasal aralıkta kuvvetle kaldırma, kolları nokta-boş aralıkta ("çapraz") yanlara indirme ve "çapraz" da tutma.

İlk iki mod dinamik, üçüncü - statik, dördüncü - statik-dinamik kas çalışması için tipiktir. Bu kas çalışması modları, "dinamik kuvvet" ve "statik kuvvet" terimleriyle ifade edilir. En büyük kuvvet büyüklükleri, bazen izometrik göstergelerin iki katı kadar yüksek olan alt kas çalışmasıyla kendini gösterir.

Herhangi bir kas çalışması modunda, güç yavaş ve hızlı bir şekilde ortaya çıkabilir. Bu onların işinin doğasıdır.

Farklı hareketlerde akma modunda gösterilen kuvvet, hıza bağlıdır: hız ne kadar büyükse, kuvvet de o kadar büyük olur (Şekil 9.1.)

İzometrik koşullar altında hız sıfırdır. Bu durumda gösterilen kuvvet, pliometrik moddaki kuvvetten biraz daha azdır. Statik ve esnek modlardan daha az kuvvet, kaslar üstesinden gelme modunda gelişir.

Hareketlerin hızındaki artışla, görüntülenen kuvvetin büyüklüğü azalır. Yavaş hareketlerde, yani hareket hızı sıfıra yaklaştığında, kuvvetin büyüklüğü izometrik bıyıktaki kuvvetten önemli ölçüde farklı değildir -

Bu rejimlere ve doğaya uygun olarak kas aktivitesiİnsan gücü iki türe ayrılır:

1) kendi kendine güç, statik mod ve yavaş hareket koşullarında gösterilenler;

2) hız-kuvvet, Üstesinden gelen ve alt nitelikteki hızlı hareketler gerçekleştirirken veya alt düzeyden üstesinden gelen işe hızla geçerken kendini gösterir.

Pirinç. 9.1. Kuvvet ve hız arasındaki ilişki

üstesinden gelme ve verim modları (B. Abbot ve diğerlerine göre). E/ ve V 2 - kas uzunluğundaki azalma ve artış oranı; P^ ve p £ - bunlara karşılık gelen

üstesinden gelme (miyometrik) modda kuvvetin büyüklüğünün hızları; fj ve^ -akma (plyometrik) modunda karşılık gelen kuvvet değerleri; R o - maksimum izometrik kuvvet "

Kendi kendine güç yetenekleri bir kişi, maksimum kas gerginliği (işin statik doğası) ile maksimum ağırlıkları belirli bir süre tutarken veya büyük kütleli nesneleri hareket ettirirken kendini gösterebilir. İkinci durumda, hız pratikte önemli değildir ve uygulanan çabalar maksimum değere ulaşır (spor terminolojisindeki işin doğası yavaş, dinamik, "bastırıcı"). İşin bu doğasına uygun olarak kas gücü statik ve yavaş dinamik.

Hız-kuvvet yetenekleri önemli güç ile birlikte önemli bir hareket hızının da gerekli olduğu eylemlerde kendilerini gösterirler. Aynı zamanda, dış yük ne kadar yüksekse, eylem ne kadar büyük bir güç karakteri kazanırsa, yük o kadar düşük, eylem o kadar hızlı olur.

Hız-kuvvet yeteneklerinin tezahür biçimleri, büyük ölçüde, çeşitli hareketlerde gelişme hızı ile ifade edilen belirli bir hareketteki kas gerginliğinin doğasına bağlıdır. Güç gerilimi, boyutu ve süresi.

Hız-kuvvet yeteneklerinin önemli bir çeşidi, "patlayıcı güç" - en kısa sürede büyük miktarda kuvvet uygulama yeteneği. Sprint, atlama, fırlatma, boksta yumruk atma vb.

Nitelikli bir sporcu ve yeni başlayan bir yerden atlarken bir itme dinamogramı kaydedersek, o zaman spor ustasındaki patlayıcı çabalarının eğrisi sadece gösterir. yüksek seviye gücün tezahürleri, aynı zamanda çok kısa bir sürede elde edilmesi (Şekil 9.2.).

Pirinç. 9.2. Bir spor ustasında (1) ve acemi bir sporcuda (2) zıplarken "patlayıcı güç" belirtileri.

Spor ustasının sadece yüksek düzeyde bir güç tezahürüne sahip olmadığı, aynı zamanda en önemli şeyin çok kısa bir sürede maksimum güç değerlerine ulaşması olduğu görülebilir.

Patlayıcı kuvvet eğrisi üç bileşenlidir ve nöromüsküler aparatın maksimum kas gücü, çalışan kas gerginliğinin başlangıcında (başlangıç kuvveti) hızlı bir şekilde dış kuvveti gösterme yeteneği, çalışma kuvvetini artırma yeteneği gibi özellikleri ile niteliksel olarak belirlenir. hareket ettirilen kütleyi hızlandırma sürecinde - hızlanan kuvvet. Bu özelliklerin, bir dereceye kadar, spora girip girmediğine ve motor aktivite türüne bakılmaksızın, herhangi bir yaştaki, cinsiyetteki bir kişiye özgü olduğu tespit edilmiştir.

Patlama mukavemetinin gelişme seviyesi, aşağıdaki formül kullanılarak hesaplanan hız-kuvvet indeksi kullanılarak değerlendirilebilir:

J = Fmaks/1maks

Neresi: J- hız-kuvvet endeksi;

F max - bu harekette gösterilen kuvvetin maksimum değeri; f max - maksimum kuvvete ulaşma süresi.

Güç anında gösterilemez. Kasların maksimum gücü göstermesi için zamana ihtiyacı vardır. Yaklaşık 0,3 saniye sonra yüklenir. hareketin başlangıcından itibaren kas, maksimumun %90'ına eşit bir kuvvet gösterir. Aynı zamanda 0,3 saniyeden daha kısa sürede gerçekleştirilen sporlarda birçok hareket vardır. Örneğin, en güçlü sprinterler için koşarken itme süresi 100-60 ms sürer, uzun atlamalarda itme 150 ms, "Fosbury flop" yöntemini kullanarak yüksek atlamalarda itme 180 ms, bir sıçrama tahtasından kayaklarda iterken 200 - 180 ms., cirit atmadaki son efor yaklaşık 150 ms'dir. Bu durumlarda, bir kişinin maksimum gücü gösterecek zamanı yoktur. Bu nedenle, güç yeteneklerindeki önde gelen faktör, tezahür eden kuvvetin büyüklüğü değil, büyümesinin hızı olacaktır, yani. kuvvet gradyanı. Bu, cirit atma, gülle atma, koşma, zıplama vb. sporcuların niteliklerinde bir artış ile. Kuvvet gradyanının büyüklüğü, teğetin eğiminin eğriye olan tanjantının değerlerinden yargılanabilir. F(t) ilk bölümde (bkz. Şekil 9.2.). Değeri, başlangıç kuvvetinin gelişim seviyesini karakterize eder. Bu nedenle hız-kuvvet egzersizlerinde maksimum kuvvetteki bir artış sonuçta bir iyileşmeye yol açmayabilir. Spor jargonunda bu, bir kişinin kısa sürede gösterecek zamanı olmayan kas gücünü “pompaladığı” anlamına gelir. Sonuç olarak, daha düşük güç göstergelerine sahip ancak yüksek gradyan değerlerine sahip bir kişi, daha büyük güç yeteneklerine sahip bir rakibi yenebilir.

Sporcu A, yüksek bir kuvvete ve düşük bir kuvvet gradyanına sahiptir; atlet B - Öte yandan

Anlatım 9 Kuvvet yetenekleri ve metodolojisi. gelişim

ağız, mukavemet gradyanı yüksektir ve maksimum mukavemet yetenekleri küçüktür.

Pirinç. 9.3. İki sporcu için güç eğrileri.

Şek. 9.3. Sporcu A'nın büyük bir kuvvete ve düşük bir kuvvet gradyanına sahip olduğu görülebilir. Sporcu B'de ise tam tersine, güç gradyanı yüksektir ve maksimum güç yetenekleri küçüktür. Uzun bir hareket süresinde (tg), her iki sporcunun da maksimum güçlerini göstermek için zamanı olduğunda, daha güçlü olan A sporcusu bir avantaja sahiptir. Hareketi tamamlama süresi çok kısaysa ( t-j'den daha az), o zaman avantaj B tarafında olacaktır.

Modern araştırmaların bir sonucu olarak, kasların elastik deformasyon enerjisini biriktirme ve kullanma yeteneği ("reaktif yetenek") olarak adlandırılan güç yeteneklerinin bir başka yeni tezahürü vurgulanır. Kasların yoğun mekanik gerilmesinden hemen sonra güçlü bir çabanın tezahürü ile karakterizedir, yani. o anda gelişen maksimum dinamik yükün koşulları altında, iş vermekten hızlı bir şekilde üstesinden geldiklerinde (Şekil 9.1.). Kasların elastik deformasyonuna neden olan ön gerdirme, içlerinde belirli bir gerilim potansiyelinin (metabolik olmayan enerji) birikmesini sağlar; bu, kas kasılmasının başlamasıyla birlikte, çekişlerinin gücüne önemli bir katkı sağlar, artan onun çalışma etkisi. Amortisman aşamasında kas gerilmesi ne kadar keskin (optimum sınırlar içinde) olursa, alttan üst kas çalışmasına geçiş ne kadar hızlı olursa, kasılmalarının gücü ve hızı o kadar yüksek olur. Daha sonraki kas kasılması (mekanik enerjinin geri kazanılması) için elastik esneme enerjisinin korunması, koşma, zıplama ve diğer hareketlerde yüksek verimlilik ve etkinlik sağlar. Örneğin, cimnastikçilerde, yetersiz çalışmadan üstesinden gelmeye geçiş süresi, atlama yeteneği seviyesi ile yüksek bir korelasyona sahiptir. Tepkisellik ile üçlü koşu atlamada, engelli koşuda, halter egzersizlerinde ve ayrıca kayakla atlamada çömelme ile itme sırasındaki kuvvet impulsu arasında yüksek bir korelasyon kaydedildi.

Beden eğitimi uygulamasında, bir kişinin mutlak ve göreceli kas gücü de ayırt edilir.

« Mutlak güç bir kişinin güç potansiyelini karakterize eder ve zaman sınırı olmaksızın izometrik modda maksimum gönüllü kas çabasının değeri veya kaldırılan yükün maksimum ağırlığı ile ölçülür.

göreceli güç mutlak kuvvetin büyüklüğünün vücudun kendi kütlesine oranı ile tahmin edilir, yani. 1 kg vücut ağırlığı başına kuvvet miktarı. Bu gösterge, farklı ağırlıktaki kişilerin kuvvet antrenmanı seviyelerini karşılaştırmak için uygundur.

Disk atıcılar, çekiç atıcılar, gülle atıcılar, ağır ağırlık kaldıranlar için

121 Fiziksel kültür teorisi ve yöntemleri

Kategorilerde, mutlak güç göstergeleri daha önemlidir. Bunun nedeni, kişinin kendi vücudunun gücü ve kütlesi arasında belirli bir ilişkinin gözlemlenmesidir: insanlar daha fazla ağırlık daha fazla ağırlık kaldırabilir ve bu nedenle daha fazla güç uygulayabilir. Haltercilerin, ağır ağırlık kategorilerindeki güreşçilerin ağırlıklarını artırmaya ve böylece mutlak güçlerini artırmaya çalışması tesadüf değildir. Çoğunluk için egzersiz yapmakölçülemez derecede daha önemli olan, mutlak değil, göreceli güç göstergeleridir - koşma, atlama, uzunluk ve yükseklik, kürek çekme, yüzme, jimnastik vb. veya birden fazla.

Güç yeteneklerinin gelişme düzeyi ve tezahürü birçok faktöre bağlıdır. Her şeyden önce etkilenirler. kasların fizyolojik çapının değeri: ne kadar kalınsa, kaslar o kadar fazla kuvvet geliştirebilir, diğer her şey eşit olur. Kas liflerinde çalışan kas hipertrofisi ile miyofibrillerin sayısı ve boyutu artar ve sarkoplazmik proteinlerin konsantrasyonu artar. Aynı zamanda, kasların dış hacmi biraz artabilir, çünkü ilk olarak, kas lifindeki miyofibrillerin paketleme yoğunluğu artar ve ikinci olarak, eğitimli kaslar üzerindeki deri-yağ tabakasının kalınlığı azalır.

Bir kişinin gücü neye bağlıdır kas liflerinin bileşimi."Yavaş" ve "hızlı" kas lifleri vardır. İlki, kas gerginliğini geliştirir ve hızları üç kat daha azdır. İkinci tip lif esas olarak hızlı ve güçlü kasılmalar gerçekleştirir. Ağır ağırlıklar ve düşük tekrarlarla yapılan kuvvet antrenmanı, önemli sayıda hızlı kas liflerini harekete geçirirken, hafif ağırlıklar ve yüksek tekrarlar hem hızlı hem de yavaş lifleri harekete geçirir. Vücudun farklı kaslarında, yavaş ve hızlı liflerin yüzdesi aynı değildir ve farklı insanlarda çok farklıdır. Bu nedenle, genetik bir bakış açısına göre, farklı özelliklere sahiptirler. potansiyel işi güçlendirmek için.

Kas kasılmasının gücü, elastik özelliklerden, viskoziteden, anatomik yapıdan, kas liflerinin yapısından ve kimyasal bileşimlerinden etkilenir.

İnsan gücünün tezahüründe önemli bir rol, kas gerginliğinin düzenlenmesi CNS'den. Kas gücünün büyüklüğü şunlarla ilgilidir:

Omuriliğin ön boynuzlarının motor nötronlarından kasa gönderilen efektör impulsların sıklığı ile;

Bireysel motor birimlerin kasılmasının senkronizasyon derecesi (eşzamanlılık);

Çalışmaya dahil olan motor ünitelerin sırası ve sayısı.

Bu faktörler kas içi koordinasyonu karakterize eder. Aynı zamanda, güç yeteneklerinin tezahürü, zıt yönlerde hareket eden (kaslar arası koordinasyon) sinerjistlerin ve antagonistlerin kaslarının çalışmasındaki koordinasyondan da etkilenir. Güç yeteneklerinin tezahürü, kas çalışmasının enerji arzının verimliliği ile yakından ilişkilidir. Anaerobik ATP yeniden sentezinin hızı ve gücü, kreatin fosfat seviyesi, kas içi enzimlerin aktivitesi ve ayrıca miyoglobin içeriği ve kas dokusunun tamponlama kapasitesi önemli bir rol oynar.

Bir kişinin uygulayabileceği maksimum kuvvet, hareketin mekanik özelliklerine de bağlıdır. Bunlar şunları içerir: başlangıç pozisyonu veya duruş, kaldıracın kolunun uzunluğu ve hareketteki değişiklikle ilişkili kas çekme açısındaki değişiklik.

Ders 9 Güç yetenekleri ve gelişim yöntemleri

kuvvetin uzunluğu ve kolu ve dolayısıyla ana itme momenti; başlangıç pozisyonuna bağlı olarak kas fonksiyonunda değişiklik; kasın kasılmadan önceki durumu (önceden gerilmiş kas güçlü ve hızlı bir şekilde kasılır), vb.

Bir ön ısınmanın etkisi altında güç artar ve merkezi sinir sisteminin uyarılabilirliğinde optimal bir seviyeye karşılık gelen bir artış. Tersine, aşırı uyarılma ve yorgunluk maksimum kas gücünü azaltabilir.

Güç yetenekleri, katılanların yaşına ve cinsiyetine, ayrıca genel yaşam tarzına, motor aktivitelerinin doğasına ve çevresel koşullara bağlıdır. Mutlak güç göstergelerindeki en büyük doğal artış 13-14 ve 16-18 yaşlarındaki ergenlerde ve erkeklerde, 10-11 ve 16-17 yaşlarındaki kız ve kızlarda görülür. Ayrıca, gövde ve bacakların ekstansörlerinin büyük kaslarının gücünün göstergeleri en yüksek oranda artar. Göreceli güç göstergeleri, 9-11 yaş ve 16-17 yaş arası çocuklarda özellikle önemli bir hızla büyüyor. Tüm yaş gruplarında erkek çocuklarda güç göstergeleri kızlara göre daha yüksektir. Bireysel güç geliştirme oranları, ergenliğin gerçek zamanlamasına bağlıdır. Bütün bunlar kuvvet antrenmanı metodolojisinde dikkate alınmalıdır.

Kas gücünün tezahüründe, iyi bilinen bir günlük periyodiklik gözlenir: göstergeleri 15-16 saat arasında maksimum değerlere ulaşır. Ocak ve Şubat aylarında, kas gücünün, görünüşe göre, sonbaharda büyük miktarda vitamin tüketimi ve ultraviyole ışınlarının etkisinden dolayı Eylül ve Ekim aylarında olduğundan daha yavaş arttığı belirtilmektedir. En iyi koşullar kas aktivitesi için - +20°C sıcaklıkta.

Güç, bir kişinin dış direncin üstesinden gelme veya kas gücü uygulayarak ona karşı koyma yeteneğidir.

Güç yeteneklerinin geliştirilmesi için görevler:

Tüm kas gruplarının genel gelişimi. Bu durumda kaslar üzerindeki etki hem iç hem de dış olabilir. Seçici nitelikte egzersizler kullanılır, egzersizlerin hem hacmi hem de içeriği önemlidir.
Güç yeteneklerinin, hayati becerilerin ve yeteneklerin çok yönlü gelişimi.
için koşullar yaratmak Daha fazla gelişme ve seçilen spordaki göstergelerin iyileştirilmesi.

Güç Yetenek Türleri

Dört ana güç yeteneği türü vardır.

Aslında güç yetenekleri. Tezahürlerindeki ana rol, maksimuma yakın ve maksimum kas gerginliği süreçlerinin aktivasyonu ile oynanır. Dinamik yavaş kuvveti ve istatistiksel olanı ayırt eder.
Motor hareketlerde kendini gösteren hız-kuvvet yetenekleri, kas kuvveti ile birlikte hareket hızı da gereklidir.
Mukavemet dayanıklılığı, belirli bir hareketin kuvvet özelliklerini yeterince uzun bir süre muhafaza etme yeteneğidir. Mukavemet dayanıklılığı, uzun süreli kas gerginliğinin neden olduğu yorgunluğa direnme yeteneği ile belirlenir.
Güç Çevikliği. Çalışma modlarının dinamik, değişen doğasının, öngörülemeyen ve değişen durumların, spor oyunlarının, dövüş sanatlarının olduğu yerde kendini gösterir. Güç çevikliği, öngörülemeyen durumlarda ve ayrıca karışık kas çalışma modlarında farklı boyutlardaki kasların çabalarını doğru bir şekilde ayırt etmeye yardımcı olacaktır.

Güç yeteneklerinin geliştirilmesi için eğitim oturumları belirli bir şemaya göre yapılır. Esneklik egzersizleri, daha sonra hızın gelişimi için, ondan sonra - güç ve çevikliğin gelişimi için bir ısınma yapılır. Güç yeteneklerinin sınıflandırılması, bir kişinin kas eforunu kullanarak direncin üstesinden gelme yeteneğini belirler.

Güç yeteneklerinin geliştirilmesi için egzersiz türleri

Güç yeteneklerini geliştirmek için çeşitli fiziksel egzersizlere katılmalısınız. Güç verilerini geliştirmek için tasarlanmış çok sayıda kompleks vardır.

Kendi fiziksel yeteneklerinize göre seçilmelidir. Kas kütlesini artırmak için birkaç temel egzersiz seçeneği vardır:

vücut ağırlığı egzersizleri (pull-up, şınav);
harici nesneler (dambıl, barbell, top) kullanarak egzersizler;
simülatörler kullanarak alıştırmalar;
sarsıntı frenleme egzersizleri (uygulamalarının ilkesi, kas çalışması sırasında gerginlikte hızlı bir değişikliktir);
dış ortamdaki egzersizler (koşma, yokuş yukarı atlama);
bir partnerle egzersizler (eşinizin gücünü sizin gücünüze karşıt);
nesne direncini kullanan alıştırmalar;
statik egzersizler.

Yukarıda listelenen egzersizlerin komplekslerinin kullanılması, güç yeteneklerinin geliştirilmesine ve sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olacaktır.

Güç, güç yeteneklerinin gelişimi. Güç, bir kişinin kas gerilimi yoluyla bir motor eylemi gerçekleştirme veya onu önleme yeteneğidir.

Güç yeteneklerinin göstergeleri hem dinamometrik (enstrümanlarla yapılan ölçümler) hem de hem kendi vücudunun ağırlığıyla hem de ağırlıkların yardımıyla yapılan tamamen güç fiziksel egzersizleri olabilir.

En yaygın kullanılan dinamometrik göstergeler, el kuvveti, sırt kuvveti vb.

Fiziksel egzersizlerin çeşitliliği, hem bireysel olarak hem de çeşitli kombinasyon ve kombinasyonlarda çeşitli kas gruplarının çok sayıda güç göstergesini ölçmenize olanak tanır. Öğretmenin ve öğrencinin görevi, fiziksel niteliklerin ve özellikle gücün oluşum ve gelişim sürecinin hedeflerini karşılayan en bilgilendirici alıştırmaları (testleri) seçmektir.

Mekanik kuvvetin kendi vücudunun kütlesine bağımlılığı göz önüne alındığında, kişi şunları ayırt eder: mutlak ve göreceli güç.

Mutlak güç, uygulayıcının üstesinden gelebileceği maksimum ağırlıkla ölçülür.

Göreceli güç, vücut ağırlığı (kg) cinsinden mutlak gücün oranından başka bir şey değildir.

Tabii ki, morfolojik ve fonksiyonel göstergelere göre, büyük bir kütleye (daha kaslıysa) sahip bir kişi de daha büyük bir mutlak güce sahiptir, ancak göreceli göstergelere göre (belirli sınırlar dahilinde) mutlak güç her zaman ağırlıkla doğru orantılı değildir. , daha az kilolu bir kişi daha büyük göreli güce sahiptir.

Bu kavram, vergi polisinin gelecekteki uzmanını anlamak için yeterince önemlidir. Özellikle olası kuvvet direncine sahip özel etkinlikler veya özel araçların kullanımıyla özel durumlar için görevler oluştururken lidere.

Önceki derslerde belirtildiği gibi, kas gücünü belirleyen ek faktörler, kasın fizyolojik çapını ve uzunluğunu, kas kütlesini, merkezi sinir regülasyonunu (nabız frekansı) ve kaslar arası koordinasyonun kalitesini içerir.

Öz-güç yetenekleri, gösterilen gücün mutlak veya göreli maksimum göstergeleridir. Bunlar arasında bench press, ağırlıklarla yapılan egzersizler, pull-up'lar, şınavlar vb. .

Hız-kuvvet yetenekleri, kuvvet ve hız yeteneklerinin bir kombinasyonudur (önemli mekanik kuvvet, gerekli ve önemli hareket hızı ile). Bunlar atlama, fırlatma, yumruk, tekme vb.

Hız-kuvvet yeteneklerini karakterize etmek için "patlayıcı güç" terimi kullanılır, yani daha çok eylemin hız bileşenine odaklanırlar (koşmaya başlayın). kısa mesafeler, atlama, fırlatma, boksta yumruk atma vb.).

Ayrıca, güç göstergeleri şunları içerir - güç dayanıklılığı - belirli dayanıklılık türlerinden biri, bu, kas çalışması sırasında yorgunluğa direnme özelliğidir. Bu formda, var statik(hareket veya kas kasılması yok) ve dinamik güç dayanıklılık(hareket yoluyla).

Güç yeteneklerinin yaş dinamiklerine göre gelişimi üç aşama ile karakterize edilir:

1 - ilerici gelişme;

2 - stabilizasyon;

3 - yaş gerilemesi.

Araştırma verilerine dayanarak, en yüksek güç göstergeleri 25-30 yaş arası kişilerde bulunur ve daha sonra bu göstergelerde 40 yıl sonra kademeli bir düşüş meydana gelir. Güç göstergelerinde yaşa bağlı azalma aşamasındaki ana görevlerden biri korumaktır. verilen kalite değişmeden mümkün olduğunca uzun süre. 1. aşamadaki gelişme hızına gelince, ani bir artış gerçeğine dikkat edilmelidir, bu organizmanın fizyolojik gelişiminden kaynaklanmaktadır. İlk keskin artış 13-14 yaşlarında, ikincisi 16-18 yaşlarında görülür. Bu durum, bir kişinin fiziksel uygunluğunun geliştirilmesi ve iyileştirilmesi için önemlidir, çünkü uygun koşullar yüksek performansın oluşması için özel olarak seçilmiş egzersizler aracılığıyla hedeflenen etkinin kullanılması daha etkilidir. Bu, beden eğitiminin özel görevlerinden biridir.

Eğitim sürecinde kuvvet yeteneklerini geliştirmenin ana yolu kuvvet egzersizleridir. Kuvvet egzersizlerinde çoğunlukla dış ağırlıklar tarafından ek kas gerilimi oluşturulur.

Gibi çeşitli faktörler kullanılır - özel spor malzemeleri, kendi ağırlıklarına sahip ağırlıklar, “saf” formdaki ağırlıklar, bir eşin veya dış ortamın direnci.

Ağırlıkları kullanırken, şunları ayırt etmek gerekir:

1. Darbenin büyüklüğüne ve yönüne göre kesin olarak dozlanabilen egzersizler ve ağırlıklar;

2. sıkı, yaklaşık kontrollü ağırlıklar olmadan egzersizler. Kural olarak, bu, doğal ortamın koşulları tarafından yaratılır (yokuş yukarı, gevşek kum üzerinde koşma, genişleticilerin kullanımı, çesitli malzemeler ağırlıklar gibi).

Eğitim araçlarının sınıflandırılmasına göre, tüm kuvvet egzersizleri şu şekilde ayrılır: genel hazırlık, özel hazırlık ve eğitim.

Genel hazırlık kural olarak, jimnastik, halterden seçilir. Bu etkinin odak noktası oldukça geniştir. Fonların kullanımı genellikle katılanların kuvvet antrenmanını ayarlamak için kullanılır.

özel hazırlık kuvvet egzersizleri temel olarak rekabetçi eylemlerin veya hareketlerin unsurlarıdır. Kural olarak, egzersize dozlanmış bir ağırlık eşlik eder. Temel gereklilik, ağırlıklandırmanın hareket yapısının bütünlüğünü (hareket tekniği) ihlal etmeyecek şekilde olmasıdır.

Eğitim egzersiz biçimleri bir eğitim aracı olarak kullanılır. çeşitli tipler değişen derecelerde yük ile. Bu nedenle, teknik eğitimin önemli olduğu ve hız-kuvvet yönelimli performansın olduğu bu tür hareketlerde, ağırlıklar kendi ağırlıklarının %5-7'sini geçmemelidir (atlama egzersizleri, yumruk ve tekme tekniğini çalıştırma). Kendi kendine güç eforunun önemli olduğu sporlarda (halter, fırlatma), ağırlık türü, kural olarak, mümkün olan maksimum ağırlığın %60-70'ini geçmemelidir.

Kuvvet antrenmanı sürecinin yüksek kalitede kontrolü için, olası tekrar sayısından ve maksimum çabanın yüzdesinden hesaplanan güç yüklerinin yoğunluk bölgelerini dikkate almak gerekir (Tablo).