Jason Stetham nasıl antrenman yapıyor: "Hızlı ve Öfkeli" ve "Carrier" yıldızıyla bir röportaj. Jason Statham'ın antrenman programı ve diyeti Jason Statham'ın soyadı nasıl doğru telaffuz edilir

• Yükseklik: 175 cm
• Ağırlık: 73 kg
• Doğum tarihi: 12 Eylül 1967
• En İyi Filmler: "Kartlar, para ve iki varil", "Büyük İkramiye", "Taşıyıcı", "Adrenalin", "Cehennem Melekleri", "Hızlı ve Öfkeli" ve diğerleri.

Jason Statham'ın antrenmanı

Jason Stetham'ın favori egzersiz programı, şu anda fitness çevrelerinde popüler olanlardan önemli ölçüde farklı. Haftanın 6 günü olarak planlanmıştır. Ve bu günlerin her biri için, oyuncunun katı kurallarının bir listesi geçerlidir.

“Ümitsizlik, toprağın tabutun kapağına düştüğü zamandır. Gerisi düzeltilebilir. Karakter ana şeydir!

Örneğin, altı günlük bir döngünün tamamında aynı egzersizi asla iki kez tekrar etmez. Ve ayrıca hatasız her şeyi kaydeder: ağırlıklar, tekrarlar ve hatta egzersiz için harcanan zaman. Bu, Jason'ın antrenman yoğunluğunu ve kullanılan ağırlıkları artırıp artırmayacağını veya tersine azaltacağını analiz etmesine olanak tanır.

“Daha hızlı, daha güçlü ve daha sağlıklı olmak istiyorsanız, ilerlemenizi takip etmelisiniz. - oyuncu düşüncelerini paylaşıyor, - Egzersizlerdeki ilerlemeyi anlamak, belki de herhangi bir antrenmanımın ana amacıdır.

Stethem, dengeleyici kasları (“çekirdek” kasları) kullanan egzersizleri her antrenmanın zorunlu bir unsuru olarak görür. Ne de olsa, güçlü ve güçlü bir sırtın temelidirler. Oyuncu, düzenli olarak en az 500 çeşit atlama, ağız kavgası, kalas ve bacak kaldırma gerçekleştirir.

Diğer egzersizlerin yanı sıra, her egzersizde mutlaka öğeler vardır. Karışık dövüş sanatları- bacak ve kollarla bir armut ve kum torbalarına vuruşlar, gölge boksu, atlama şutları vb. Jason Stethem'in kasları ısıtmasına ve antrenmanın tonunu korumasına izin veren onlardır.

“Güçlü kaslar, bir aynanın önünde gösteriş yapmak için iyidir. Koşmak, yüzmek ve dövüşmek için bir vücuda ihtiyacım var."

Jason Statham, plyometrik egzersizleri "patlayıcı" eğitimin gizli içeriği olarak görüyor - kısa ama çok ağır kompleksler. Jason geleneksel olarak antrenmanına squat itme hareketleri ile başlar, ardından şınav, bench jumps, yan salıncak jumps ve leg jumps gelir.

“Egzersizin anahtarı patlayıcı uygulamadır. Örneğin, şınav sırasında vücudumu çok yavaşça indiririm ve sonra - bam! Kollarımı sertçe düzeltiyorum.

Bir haftalık Jason Statham eğitimi

Jason her antrenmana, dakikada 20 vuruş yapan bir kürek makinesinde kolay bir tempoda 10 dakikalık bir ısınma ile başlar.

İlk gün.

1. Süper set, bir daire içinde gerçekleştirilen üç egzersizden oluşan bir "piramittir": basit şınav, jimnastik halkalarında şınav ve ağız kavgası. Her birinde tekrar sayısı 1 artan 6 daire yapmak gerekiyor. Altıncı daireden sonra tüm süreç tersine dönüyor yani tekrar sayısını 1 azaltıyoruz.
2. Jason, maksimum değerlerinin %35'ine eşit ağırlıklarla başlar. Bu süreçte ağırlık ve dinlenme süresi artar, tekrar sayısı azalır. Tekrar x ağırlık x dinlenme
   • 10 x 60kg x 1 dk
   • 5 x 85kg x 2 dk
   • 3 x 100kg x 3 dk
   • 2 x 130kg x 3 dk
   • 1 x 150kg x 3 dk
   • 1 x 155kg x 3 dk
   • 1 x 160kg x 3 dk
   • 1 x 162,5 kg x 3 dk
   • 1 x 165kg x 3 dk

İkinci gün.

1. Isınmak.
2. Statik egzersizlerin süper seti - jimnastik halkaları üzerinde uzanmış kollar üzerinde durmak, ayakta dururken ağırlıkları ellerde tutmak, bacakları öne uzatarak düz olmayan çubukların üzerinde durmak, kollar öne doğru uzatılmış çömelmiş bir pozisyonda durmak. 30 saniyelik 4 tekrar yapılır, dinlenme ve bir sonrakine geçme süresi 10 saniyedir.
3. "Big Five 55 Workout" adlı 5 egzersizden oluşan bir üst set - halterle ön ağız kavgası (45kg), şınav, düz olmayan çubuklarda daldırma, halteri göğse doğru çekme, yatay çubukta dizleri dirseklere kadar kaldırma . Bu süper set, her egzersizin 10 tekrarıyla başlar ve her döngüde bir azalır.
4. Otostop.

Üçüncü gün.

1. Isınmak.
2. Kürek makinesinde aralıklı antrenman - 6 sprint, her biri 500m, dinlenme süresi - 3 dakika
3. Askı: Ağırlıkları (30 kg) iki elimizde tutarak 500 m mesafede "çiftçi yürüyüşü" yapıyoruz.

Dördüncü gün.

1. Isınmak.
2. - 20 tekrar.
3. Halterli ağız kavgası (80kg) - 5 set 5 tekrar.
4. Otostop. 65 set şınav. 1 şınav ile başlayarak, toplam 200 şınav elde etmek için her tekrarı bir artırın.

Beşinci gün.

1. Isınmak.
2. İki egzersiz seti - "sürünen ayı" ve "yengeç yürüyüşü". Sürünen Ayı, şınav sehpasına benzer bir pozisyonda, yalnızca düz kollarla yapılmalıdır. Tekniğindeki "yengeç yürüyüşü" önceki alıştırmaya benzer, yalnızca bir nüansla - yukarı bakmanız ve sırtınızı aşağıya doğru çevirmeniz gerekir. Sırayla 5 tekrar, egzersizlerin her birinin mesafesi 15m'dir.
3. Bu egzersizler maksimum yoğunluk ve minimum dinlenme süresi gerektirir.
   • İp tırmanışı 7 m - 5 tekrar
   • Front Squats - 5 tekrar - 85kg
   • Ağır bir atletik topu başınızın üzerinde tutarak çömelmeden atlama (Ball Slams) - 5 tekrar - 12,5 kg
   • Halat çekme makinesi 15m - 10 tekrar - 40kg
   • - 10 tekrar - 80kg
   • Topa Çarpma - 10 tekrar - 12.5kg
   • Barfiks - 15 tekrar
   • -15 tekrar
   • Topa Çarpma - 15 tekrar - 12.5kg
   • Kalın İp Çekme - 20 tekrar
   • Ortası karşı duvara sabitlenmiş, her iki ucu da elinde olan ağır ve kalın bir ip ile kaldırıp yere vurmak (Smashes) - 20 tekrar
4. Otostop.

altıncı günözel, çekim için gerekli, egzersizler ve komplekslerin yanı sıra dayanıklılığı artırmak için eğitim. Kural olarak, Jason Statham kros koşusunu seçer.

Yedinci gün rahatlamaya adanmıştır.

Jason Statham'ın yemekleri

Jason Stetham için diyet, yalnızca filmin hazırlık ve çekimleri sırasında başlar. Oyuncu, projelerden boş zamanlarında şu ilkeye bağlı kalma eğilimindedir: her şeyi yiyin, ancak günde 2000 kaloriyi aşmayın.

Jason'ın diyetinin özü sadece birkaç cümle - tüm abur cuburları karbonhidratlı sağlıklı proteinlerle değiştiriyoruz ve kalorileri azaltıyoruz. Bunlar, Jason'ın her zaman ve her yerde kesinlikle takip ettiği zorunlu noktalardır.

Oyuncu önceden kararlaştırılan 2000 kaloriyi 5-6 öğüne böler. Diyete yumurta akı, balık, yağsız et, sebze, kuruyemiş ve tabii ki protein karışımları. Gerekli rahatlamayı elde etmek için Jason Stethem, istisnasız şeker ve tüm un ürünlerini reddediyor.

Oyuncu, eğitim günlüğüne paralel olarak, yediği tüm yemeklerin bileşimini de bir deftere yazıyor ve sudan bahsetmeyi bile unutmuyor. Sloganı "Boğazından bir şey geçerse, kağıda yaz" dır. Jason'ın diyetini tam kontrol altında tutmasına yardımcı olan bu kayıtlardır.

Nasıl Jason Statham gibi olunur?

Görünüşe göre Jason Stethem, belki de daha güçlü seks temsilcilerinin çoğunu istiyor. Ancak aynı şeyi istemek dış görünüş bir oyuncu olarak ve bunun için gerçekten çaba sarf etmek tamamen farklı şeyler.

Düzenli yoğun eğitim, sağlıklı dengeli beslenme, tüm şekerleme lezzetlerinin kategorik olarak reddedilmesi, can sıkıcılığın eşiğinde (her kaloriyi kaydetme) özveri ve çok fazla azim, "nasıl Jason Stetham gibi olunur" tarifinin en önemli bileşenleridir. ."

Stil Sonucu

Azme dayalı bir başarı örneği daha karşımızda, doğru beslenme, egzersiz ve günlük kalori sayımı. Kağıt üzerinde basit görünüyor, ancak StyleFitness'ı okuduğunuz için kişisel olarak siz de tekrarlayabilirsiniz. Sana inanıyoruz adamım.

Jason Statham- geçmişte bir model ve şimdi - bir aktör ve çok sayıda vücut geliştirmecinin idolü. Programın yanı sıra "Lock, Stock, Two Smoking Barrels" filmindeki rolüyle ünlendi. egzersiz yapmak, olgun yaşına rağmen (46 yaşında) mükemmel şeklini korumasına izin veren bağımsız olarak geliştirdi.

Çekici ve sağlıklı bir görünüm elde etmek için her gün egzersiz yapmanız gerekir. İlk aşamada, fiziksel tonu artıran egzersizler yapılır: bir saat koşmak ve herhangi bir kardiyo makinesinde (örneğin) yaklaşık 10 dakika ısınmak.

Bir sonraki aşama, aşağıdakileri içeren orta yoğunluklu sınıflardır:

• Ağız kavgası ile birlikte göğüste ağırlık kaldırma - her kol için 15 egzersiz.

• Çeşitli türden şınavlar - omuzlara göre farklı bir el ayarıyla: daha geniş, daha dar veya omuz seviyesinde; kürsüde eller: dönüşümlü olarak - sonra sola, sonra sağa; başın üstünde bacaklar; pamuk ile şınav. Her şınav türü üç kez gerçekleştirilir.

• Barfiks veya şınavdan oluşan sözde egzersiz piramidi - 1 tekrarla başlayıp 10'a ulaşan ve ardından ters sırada; sadece 19 yaklaşım.

• Kettlebell'in başının arkasından bastırın - her kol için 15 tekrar.

• Mahi kettlebell (salıncaklar) - kapsam aşağıdan başlamalı ve baş hizasında bitmelidir; Her el 15 tekrar yapmalıdır.

Orta yoğunlukta eğitimde ustalaştıktan sonra, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi yüksek yoğunluklu egzersize geçebilirsiniz:

• başın üzerine uzatılmış kollarda, her iki veya bir omuzda bir çanta ile dönüşümlü yürüyüş;
• bir ortağa veya duvara çok ağır bir top atmak;
• seçim için - egzersizlerden biri: halteri göğse kaldırmak, cankurtaran, her yaklaşımda 5 kez gerçekleştirilen halterli ağız kavgası;
• hafif ağırlıkta dambıl presi - her yaklaşımda 15 tekrar yoğunluğu ile.

Aşağıdaki devre eğitimi egzersizleri, yüksek yoğunluklu eğitimdir:

• Top vuruşları. Bu egzersizi gerçekleştirmek için en az 9 kg ağırlığında kauçuk bir sağlık topuna ihtiyacınız olacak. Top yukarıdan yükselir ve ardından tüm gücüyle yere çarpar. Egzersiz 20 kez tekrarlanır.

• Halat tırmanışı. 8 m uzunluğundaki bir ip boyunca her seferinde tekrar sayısını azaltarak bacaklarınızın yardımı olmadan tırmanıp alçalmalısınız.

• pull-up'lar. Yükselme keskin ve hızlı, aşağı ise tam tersine yavaş ve sorunsuz yapılmalıdır. Tekrar sayısı en az 8'dir.

• İp kırbaç. 8 metrelik kalın bir ipi ayak bileği seviyesinde sağlam bir tabana tutturmak, ardından iki elinizle serbest ucu başın üzerine kaldırmak ve tam güçle yere vurmak gerekir. En az 20 tekrar.

• yengeç ve kaz. Önce hareket 4 noktada gerçekleştirilir: iki avuç içi ve iki ayak ve ardından tek sıra halinde. Mesafe en az 20 metre, tekrarlar en az 3 olmalıdır.

• Üçlü vuruş. 3 egzersiz içerir: çömelme, yerden şınav ve keskin bir sıçrama. 20 defa yapılır.

• Halter çömelmesi. Bar, avuç içleri size bakacak şekilde ön deltalarda tutulmalı ve arka kısım dikey olmalıdır. Uyluklar yere paralel bir pozisyona gelene kadar çömelmek gerekir. 20 tekrar.

• Halat çekme. Halat yaklaşık 15 metre uzunluğunda ve ağırlığı 12 ila 20 kg arasında olmalıdır. Yük, iki elle çekilen bir halata sabitlenmiştir. En az 5 tekrar yapılır.

• Çiftçi yürüyüşü. Her bir elinizde 32 kg'lık bir kettlebell ile sadece (!) yürümelisiniz.

• Ağırlıklar ile adımlar. Elinizde dambıl veya halter tutarken benchten kalkıp inmelisiniz. Egzersiz 20 kez tekrarlanır.

• Bükülmüş dizleri kaldırın. Egzersiz yatay çubuğa asılarak yapılır: bacaklar dizlerden bükülür, göğse doğru çekilir, bu pozisyonda bir saniye tutulur ve yavaşça aşağı indirilir. 20 tekrar.

Burada, prensip olarak, her gün (!), Herkesin Jason'a atletik bir figürle benzeyeceği tüm egzersiz kompleksidir. Ancak aynı zamanda kas gelişimini destekleyen katı bir diyet uygulamak gerekir:

1. Her türlü şekerden kaçının(saf, tatlı ve unlu mamuller), ekmek ve makarna, alkollü içecekler, meyve suları.
2. günlük yemek- kesirli, günde en az 6 kez.
3. En İyi Tatlı Seçeneği– yoğurt veya taze meyve.
4. Zorunlu gıda alımı: yumurta akı, balık, fındık, sebze ve protein karışımları.
5. Yiyeceklerin günlük kalori içeriği olmamalıdır. 2000 kcal'den fazla.

Jason Yağ Yakma Antrenmanı - Video

Çocukluk

Çocuğun ağabeyi, babasının dövüş sanatları sevgisini emdi ve küçüğü sık sık "armut" olarak kullandı. Jason ayrıca su sporlarını, özellikle dalışı tercih etti. Ayrıca 1988'de Seul'deki Olimpiyatlar için İngiliz Olimpiyat takımına dahil edildi. Daha sonra genç adam ayrıca kickboks ve Brezilya jiu-jitsusunda ustalaştı.

1988 Olimpiyatları: Jason Statham ve dalışı

şüpheli geçmiş

90'ların ortalarında, bir reklam ajansı, atletik yapılı adama işbirliği teklif eden Statham'a dikkat çekti. Böylece Jason Statham, giyim markası Tommy Hilfiger için bir reklam kampanyasına girdi.

Kader öyle oldu ki, bu moda evinin başkanı genç yönetmen Guy Ritchie'nin ilk uzun metrajlı filminin yapımcısı oldu. Jason'ın yasadışı geçmişinin farkında olan biri, onu yönetmene filmdeki başrol adayı olarak önerdi.

Görünüşe göre sokak ticareti deneyimi rolünü oynadı. Oyuncu kadrosunda, Jason'a yönetmene sahte mücevher satması teklif edildi ve o zekice yaptı. Ve Richie "mücevherleri" ona iade etmeye çalışır çalışmaz, Statham bir kaya kadar kararlı hale geldi. Statham bu test hakkında şunları söyledi: "Guy gerçek bir karakter arıyordu ve ben olduğum ortaya çıktı, çünkü onun ihtiyaç duyduğu ve benim yapabileceğim şeyler sanat okullarında öğretilmiyor."

Jason Statham "Kartlar, Para, İki Sigara Fıçısı"nda Satış Becerilerini Gösterdi

Böylece Jason Statham, birinci sınıf kara mizahla dolu karmaşık suç kaseti "Kartlar, Para, İki Sigara Fıçı" nın dört ana karakterinden biri oldu. Jason Flemyng ve Dexter Fletcher ile birlikte birkaç kişiyi bir araya getirmek zorunda kaldı. hikayeler ve kartlarda kaybeden arkadaşını ölümcül bir kaderden kurtar.

Jason Statham ve Guy Ritchie: harika bir tandem

Bu başrol tamamen Jason Statham'a aitti. Şans eseri, ölümcül güçlü bir çingene (Brad Pitt), yumruk dövüşçüleri, histerik bir suç patronu, yamyam domuzlar, şanssız mücevher soyguncuları ve bir köpeği içeren nefes kesen kıvrımlara ve dönüşlere çekilen Turetsky adında bir suçlu "altı" olarak reenkarne oldu.

Daha sonra, zaten 2007'de, oyuncu yönetmenin başka bir projesinde - "Revolver" da yer aldı. Kahramanı Jack Green, çeşitli koşullar nedeniyle parmaklıklar ardına düştü ve hayatının yedi yılını hücre hapsinde kaybetti. Ancak bu yıllar ona herhangi bir şans oyununda kazanmasına yardımcı olan yeri doldurulamaz beceriler kazandırdı. Jack'in filmdeki düşmanı, Ray Liotta'nın karakteri Dorothy Mac'in kumarhane sahibiydi.

En İyi Roller

Jason Statham "Evening Urgant" filminde

Ancak Jason Statham, çok fazla soru sormadan her şeyi, her yere taşımaya hazır bir sürücü hakkında bir gerilim filmi olan Taşıyıcı'nın ilk bölümünün yayınlanmasının ardından Hollywood'un gişe rekorları kıran yıldızı unvanını kazandı. Sadece bir kez ilkesinden saptı ve müşterinin kendisine verdiği çantaya baktı ...

Aksiyon dolu birçok filmin aksine bu film sıradan olmayan konusu ve Statham'ın karizmatik kişiliği nedeniyle alkışlarla karşılandı. Oyuncunun ücreti bir milyon doları aştı ve destanın devamı (2005, 2008) ilk bölümden daha az ilgi uyandırmadı.

Jason Statham'dan "Transporter 2": başarısız sahneler

O zamandan beri, Statham'a bir tür "soğukkanlı büyük adam" rolü verildi, bir darbe rakibi yere serdi ve herhangi bir çatışmada "sudan kurudu". Artık kiralık katiller, süper ajanlar, polisler, korumalar ve hırsızlar gibi karakterler filmografisine sağlam bir şekilde yerleşmiştir.

2005 yılında, Statham'ın, nabzın yavaşlamasına tepki veren ölümcül bir zehirden ölmemek için kendi etrafında inanılmaz derecede gergin bir ortam yaratması gereken kiralık katil Chev Chelios olarak reenkarne olduğu aksiyon filmi Adrenaline'in ilk bölümü yayınlandı. .

Jason Statham, Adrenaline setinde

Jason Statham'ın oyunculuk kariyerindeki bir diğer önemli nokta ise gerilim filmi The Mechanic. Aktörün karakteri, inanılmaz doğruluğu ve doğruluğu nedeniyle aynı ismin takma adını alan kiralık katil Arthur Bishop.

Jason Statham'ın efsanevi Sylvester Stallone'un en sevilen üç aktöründen biri olduğunu belirtmekte fayda var. Hatta 2010 yılında İngiliz meslektaşı Mickey Rourke ve Bruce Willis'i kendi yönettiği The Expendables filmine katılmaya davet etti.

Dört usta, aksiyon hayranları üzerinde öyle bir sıçrama yaptı ki, film gişede bedelini defalarca ödedi ve iki yıl sonra devam filmi gün ışığını gördü. Bu kez, Arnold Schwarzenegger ve Jean-Claude Van Damme süper ekibe katıldı. Filmin sahnelerinden birinde, Statham'ın kahramanı şu cümleyi dile getirdi: "Ben profesyonel bir tamirciyim", seyirciyi aynı anda katılımıyla iki filme yönlendiriyor: "Tamirci" ve "Profesyonel" ("Professional" da yayınlandı) 2011'de oyuncu yine uluslararası bir isme sahip bir kiralık katil oynadı).

Şaşırtıcı bir şekilde, Statham çizgi filmlerde seslendirme yapmayı denedi.Gnomeo ve Juliet animasyon filminden Tybalt onun sesiyle konuşuyor.

2015 yılında Jason Statham, Hızlı ve Öfkeli film serisinin kadrosuna katıldı ve filmin yedinci bölümünde bir önceki bölümde yer alan Owen Shaw'ın (Luke Evans) ağabeyi Deckard Shaw'ın anti-kahramanı olarak karşımıza çıktı. . Bu arada Paul Walker'ın trajik ölümü nedeniyle filmin galası 2 yıl ertelendi.

Jason Statham'ın kişisel hayatı

Kelly'den sonra Jason Statham, şarkıcı Sophie Monk ile bir ilişki kurmaya çalıştı, ancak aşkları başlar başlamaz başarısızlığa mahkum oldu. Bunun nedeni, magazin dergilerinin iddia ettiği gibi, Sophie'nin kaba davranışlarıydı.

2006 yılında aktör, sanat eleştirmeni Alex Zosman ile çıkmaya başladı. Bu olay, kıza hayranlardan çok fazla olumsuzluk getirdi. hollywood yıldızı Statham'ın artık özel hayatının ayrıntılarını kimseyle paylaşmak istemediğini. Bu nedenle, 2010'daki aralarını hemen öğrenmediler.

Bundan sonra şans oyuncuya gülümsedi - Victoria's Secret modeli Rosie Huntington-Whiteley ona dikkat çekti. Birkaç kez bir araya geldiler, ayrıldılar, ara verdiler, birbirlerinden ayrı yaşadılar ... Ama sonunda mesele yine de düğüne geldi ve altı yıllık ilişkiden sonra, büyüleyici bir güzelliğin parmağında bir alyans belirdi. .

2017'de medya, Statham'ın ilk kez baba olmak üzere olduğunu öğrendi. İlk başta, oyuncunun kız arkadaşının hayranları, kızın yeni fotoğraflar yayınlamayı bırakmasına şaşırdı. sosyal ağlarda. Ve paparazziler Rosie'yi yakalayıp modelin büyük boy bir paltoyla dikkatlice kapattığı yuvarlak göbeğini fotoğrafladığında her şey netleşti.

Jason Statham şimdi

Jason Statham, rahatlama kaslarına ulaşmadan önce çok fazla terlemek zorunda kaldı (gerçek antrenman ısısına dayanamadıysa). Ancak oyuncu yine de sonuca ulaştı.

Bir erkek dergisine verdiği röportajda şunları itiraf etti:

"O lanet olası kalorileri hiç saymadım. Elma? Bir elma iyidir. Muz? Daha büyük daha iyi!"

Ve rollerine fiziksel uygunluğu korumak için amatör olarak MMA'da eğitim almış olsa da, oyuncu bunun artık yeterli olmadığını anladı.

Yeni antrenman rejimi çok yoğundu - haftada 6 antrenman günü 35 dakika. "Adrenaline 2" filmi için hazırlanırken sadece 6 haftada 10 kg'a yakın yağdan kurtulmayı başardı. Böyle bir sonuca ulaşmak için yıldızın gerçekten güçlü bir motivasyona ve büyük bir çalışma kapasitesine ihtiyacı vardı.

Eğitim

Her iyi sporcu gibi, Statham da kuralları son derece basit olan bir disipline ve spor rejimine uyar:

1) Asla aynı antrenmanı bire bir tekrarlamayın. Egzersizleri tekrar etmeden bunu yapmak neredeyse imkansız olsa da, yine de yaptığı her egzersiz bir öncekinden biraz farklı olmalıdır.

2) Her şeyi kaydedin - bu, egzersiz ilerlemenizi takip etmek için gereklidir. Bu nedenle, vücut geliştirmede başarı için sahip olmak çok önemlidir. iyi planlama, bunun için her yaklaşımı ve her tekrarı ve bunların uygulanması için harcanan zamanı kaydetmeniz gerekir.

Kaynak: bestscreenwallpaper.com

Antrenmanları, kürek makinesinde 10 dakikalık bir ısınma ve ardından aşağıdaki gibi egzersizler üzerinde orta yoğunlukta çalışmadan oluşan nispeten basittir:

1. Ağır bileşik hareketler - göğüste bir halterle çömelme, maksimum beş tekrarda göğüste halter kaldırma ve kaldırma.
2. Hafif ağırlıklar ve çeşitli egzersizlerle devre eğitimi.
3. Kettlebell, dambıl, kum torbaları vb. ile çiftlik yürüyüşleri.
4. Kettlebell eğitimi.
5. Sağlık topuyla çeşitli patlayıcı egzersizler.

Antrenmanın bu bölümünde Statham statik egzersizler de yapıyor. Statik egzersizler mermiyi belirli bir süre sabit bir pozisyonda tutuyor. Örneğin, yarım çömelme yaptıktan sonra, atlet bu pozisyonda oyalanır ve kaslardaki statik gerilimi koruyarak mermiyi tutar. Statik yöntem herhangi bir egzersize uygulanabilir.

Statik yöntemden şimdi aralıklı eğitim denen şey geldi. Aralıklı eğitim, kısa patlayıcı hareket patlamalarını ve ardından aşamaları içerir aktif dinlenme. Örneğin, sabit bir bisiklete "sürülürken", 60 saniyelik kısa bir sprint gerçekleştirilir, ardından nefes almayı yeniden sağlamak için 2 dakikalık aktif dinlenme aşaması veya "yavaş döngü" gelir.

Kaynak: slate.com

Aşağıda açıklanacak olan egzersizlerden, Statham yaklaşan antrenman için altı hareketlik bir set oluşturur. Her egzersizin tekrar aralığını belirler ve ardından döngüdeki tüm egzersizleri gerçekleştirir. Toplamda, antrenman başına 5 döngü yapıyor. Tam bir döngüyü tamamlamak için gereken süre, yoğunluk seviyesini belirler. Ortaya çıkan süre, yoğunluğu daha da artırmak için bir başlangıç ​​noktası olarak kullanılır.

Egzersizler

1. Ön asansörler

Pozitif fazda, patlayıcı doğası kullanılır ve negatif fazda merminin yavaş, kontrollü indirilmesi kullanılır.

Tekrar sayısı 20'dir.

2. Zıplayarak yerden şınav

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde. Oturun, uzanarak vurgu yapın; dizlerinizi göğsünüze geri çekin ve bacaklarınızı düzleştirerek zıplayabildiğiniz kadar yükseğe zıplayın.

Tekrar sayısı 20'dir.

3. Çiftlik yürüyüşleri

Bu harika egzersiz, "güçlü adamların" yarışmaları sayesinde popülerlik kazandı. Ağır nesneleri (ağırlıklar, halterler) indirilmiş ellerde tutarak, salonun bir ucundan diğerine geçiş yapın ve tekrarlayın.

Penetrasyon sayısı - 3.

4. Barda pull-up'lar

Jason Statham gece antrenman yapmayı başardı

Jason Statham, Cards, Money, Two Smoking Barrels, Fast and Furious, Adrenaline ve diğer eşit derecede öldürücü filmlere katılımıyla tanınan popüler bir Hollywood aktörüdür. Sadece muhteşem görünmek için değil, aynı zamanda tehlikeli ve ciddiyet gerektiren işlerin çoğunu gerçekleştirmek için. fiziksel aktivite Dublörler, hazırlık ve çekimler sırasında Jason Stetham, popüler fitness dergilerinde sunulanlardan ciddi şekilde farklı olan özel bir programa göre antrenman yapıyor. Jason Stetham'ın nasıl sallandığını ve aksiyon filmlerine nasıl hazırlandığını bu yazımızda öğreneceksiniz.

Jason Statham'ın eğitim yöntemi

Stethem, eski bir koç olan Logan Hood ile Pazar hariç her gün antrenman yapıyor. Deniz ve şimdi de film çekmeye hazırlanmak için özel bir eğitim hizmeti olan Epoch Training'in yaratıcısı. Cumartesi günleri, Jason genellikle Hollywood Tepeleri'nde bir saatlik yürüyüşe çıkar ve hafta içi günlerde ziyaret eder. Spor salonu 87Eleven, karmaşık hareket yakalama film gösterileri çeken ve dublör yetiştiren bir "aksiyon tasarımı" şirketi. 87Eleven spor salonu ekipmanı ve ekipmanı yelpazesi, normal simülatörden önemli ölçüde farklıdır. Sadece halter ve halter değil, aynı zamanda trambolinler, halatlar, ağırlıklar ve ayrıca dublörlere özgü karmaşık bir simülatör seti, örneğin araba kazalarını simüle etmek için bir acil durum kapsülü var.

Logan, koğuşunu çeşitli yöntemlerle eğitir, ancak hepsi itaat eder. Genel kurallar, her şeyi birleştirmenize izin verir Jason Stetham'ın birleşik eğitim yöntemi:

1. tekrar yok. Stethem, "Altı günlük döngünün tamamı boyunca, aynı egzersizi asla iki kez tekrarlamam" diyor. “Her eğitim günü tamamen farklı bir yük grubudur. Tabii ki, er ya da geç egzersizler tekrarlanmaya başlar, ancak tüm antrenmanı tekrarlamak - bu asla olmadı.
2. Her şeyi kaydet. Tüm egzersizler için tekrarlar, ağırlıklar ve süreler eğitim günlüğüne kaydedilir. Ardından, egzersizin ağırlığını veya yoğunluğunu daha da artırmak veya azaltmak için ne kadar ihtiyacınız olduğunu anlamanıza olanak tanıyan bu verilerin bir analizi yapılır. “Daha hızlı, daha güçlü ve daha sağlıklı olmak istiyorsanız, ilerlemenizi takip etmelisiniz. Egzersizlerdeki ilerlemeyi anlamak, belki de egzersizlerimin herhangi birinin temel amacıdır ”diyor Stethem.
3. Tutumun Önemi. Eğitim sırasında tüm duygular kapatılmalıdır, sınıfların tek bir amacı vardır: kazanmak. “Eğitmeye geldiysen, eğit! Vücudunuz bir dinamit parçası gibi. Bir kalem gibi haftalarca keskinleştirebilir ve asla sonuç alamayabilirsiniz. Ama çekiçle bir vuruş yeterlidir ve vücudunuzu havaya uçurursunuz! Cidden, 40 dakika çalışmak senin için yeterince zor ve sonuçların gelmesi uzun sürmeyecek.
4. Stabilizatörlerin geliştirilmesi. Logan, bir antrenman oluştururken, güçlü ve kuvvetli bir sırt ve karın kasları oluşturmaya yardımcı olmanın yanı sıra vücudu fonksiyonel yüklere hazırlamaya yardımcı olan stabilize edici kaslar veya "çekirdek" kaslar üzerinde eğitime özel önem verir. Stabilizatörler için egzersizler olarak, Jason düzenli olarak 500'den fazla çömelme varyasyonu, çeşitli sıçramalar, tahtalar, bacak kaldırmalar yapmalıdır.
5. dokuma Eğitim programı dövüş sanatları elemanları. Jason Statham, karma dövüş sanatlarının hayranıdır ve bunu bilen Logan, dövüş unsurlarını düzenli bir antrenmana dahil etmeyi sever. Gölge boksu, delme ve tekme kum torbaları ve kum torbaları, zıplama yumrukları ve diğer egzersizler, Jason'ın dövüş becerileri üzerinde doğrudan çok az etkiye sahip olsalar da, antrenmanın tonda kalmasına ve kasların ısınmasına yardımcı olur.
6. Vücut ağırlığı egzersizlerinin aktif kullanımı. Stethem, "patlayıcı" gücü ve refleksleri eğitmek için her zaman plyometrik egzersizler kullanır. Bu kısa ama çok ağır kompleksler özel ekipman gerektirmez. “İp atlayarak başlıyorum, sonra atlamaya gidiyorum” (squat itme) ve “kurbağalar” (burpees), kolların yanlara doğru sallanmasıyla zıplama, şınav, bacak çevresi ile zıplama, bankta zıplama . Alıştırmaların anahtarı "patlayıcı" uygulamadır. Örneğin, şınav sırasında vücudumu çok yavaşça indiririm ve sonra - bam! Kollarımı sertçe düzeltiyorum.
7. « Yedek plan olarak "cep antrenmanı" A. Boş zamanın olmadığı durumlarda bile, Jason her zaman ekipman ve alan gerektirmeyen basitleştirilmiş bir eğitim seçeneğine sahiptir.

Jason Statham diyeti

röportajlarında Statham, sadece filmin hazırlık ve çekimleri sırasında özel bir diyet uyguladığını söylüyor.. Geri kalan zamanlarda, belirli bir diyete uymaya çalışmaz, ancak genel olarak sınırları içinde tutar. Günde 2000 kalori.

Jason Statham Diyeti sağlıklı, doğal beslenme ilkelerini izler ve üç temel kurala dayanır:

• Şeker veya un ürünleri yok. Ekmek ve makarna ile tatlılar hariçtir. Jason'a göre bu her zaman diyetin en zor kısmıdır.
• "Boğazından bir şey geçerse, bir kağıda yaz." Antrenman günlüğünün yanı sıra, Jason Statham beslenmesiyle ilgili ayrıntılı bir günlük tutuyor ve su dahil tüm öğünlerinin bileşimini yazıyor. Bu, diyetinizi kontrol altında tutmanızı sağlar.
• Kalorilerin ayrılması. Burada Jason, asırlık spor tarifine bağlı kalıyor: günlük diyeti beş veya altı küçük öğüne bölmek. Yiyeceklerin bileşimi de şaşırtıcı değil - yumurta akı, sebzeler, yağsız etler, balık, fındık ve protein karışımları. Ve tüm bunlar 2000 kalori sınırına uyuyor.

Gördüğünüz gibi Jason Stetham'ın diyeti çok basit, prensibi klasik olarak adlandırılabilir.: kalorileri azaltın, sağlıklı proteinler ve karbonhidratlar lehine abur cuburları reddedin.

Oyuncu yetiştirme programı

1. Ön asansörler
   Pozitif fazda, patlayıcı doğası kullanılır ve negatif fazda merminin yavaş, kontrollü indirilmesi kullanılır.
   Tekrar sayısı 20'dir.
2. Zıplamalarla yerden şınav
   Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde. Oturun, uzanarak bir vurgu yapın; dizlerinizi göğsünüze geri çekin ve bacaklarınızı düzleştirerek zıplayabildiğiniz kadar yükseğe zıplayın.
   Tekrar sayısı 20'dir.
3. Çiftlik yürüyüşleri
   Bu harika egzersiz, "güçlü adamların" yarışmaları sayesinde popülerlik kazandı. Ağır nesneleri (ağırlıklar, halterler) indirilmiş ellerinizde tutarak, salonun bir ucundan diğerine koşun ve tekrarlayın.
   Penetrasyon sayısı - 3.
4. Barda pull-up'lar
   Statham, bu egzersizi dino tarzında yapıyor, burada patlayıcı bir pull-up'ın ardından daha yüksek bir çubuğa uçuyorsunuz. Jason gibi eski bir elit atlet değilseniz, düzenli şınav çekmek yeterli olacaktır.
   Tekrar sayısı 8'dir.
5. "Ayı Koşusu"
   Bu tatbikat ABD Silahlı Kuvvetlerinde kullanılmaktadır. Bu tarzda salonun bir ucundan diğer ucuna ve geri koşmaya çalışın.
   Çalıştırma sayısı - 3.
6. Üst göğüs sırasını kapatın
   Latissimus dorsi'nin alt kısmını çalıştırır. Simülatörde oturun veya üst bloğun önünde diz çökün. Kavrama - avuç içi arasında yaklaşık 8-10 cm. Başlama pozisyonu - eller başın üstünde. Kolu üst göğsünüze doğru çekin. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Momentum kullanmayın ve gövdeyi geriye doğru eğmeyin.
   Tekrar sayısı 5'tir.
7. Göğsünde bir halterle ağız kavgası
   Göğsünüze bir halter alın ve yere paralel olarak çömelin. Başlangıç ​​pozisyonuna geçin.
   Tekrar sayısı 20'dir. Stethem bu hareketi kendi vücut ağırlığının 1.25 katı ağırlık ile yapmaktadır.

Gördüğünüz gibi, Jason Stetham'ın eğitim yöntemi aslında benzersizdir. Uzun saatler süren eğitim ve katı bir diyet yoktur. Yapmanız gereken tek şey güçlü, güçlü ve kaslı bir vücut yaratmanızı sağlayacak temel kurallara harfiyen uymak ve bağlı kalmak.