Jason statham basın. jason stethem nasıl gaza geldi

Jason Statham'ın Eksiksiz Haftalık Antrenmanı + Antrenman Yöntemi + Diyeti + Oyuncu Logan Hood'un Kişisel Antrenöründen İpuçları.

Jason Statham, Cards, Money, Two Smoking Barrels, Fast and Furious, Adrenaline ve diğer eşit derecede öldürücü filmlere katılımıyla tanınan popüler bir Hollywood aktörüdür. Jason Statham, sadece muhteşem görünmekle kalmayıp aynı zamanda hazırlık ve çekim sırasında tehlikeli ve zorlu gösterilerin çoğunu gerçekleştirmek için popüler fitness dergilerinde sunulanlardan çok farklı özel bir programa göre antrenman yapıyor. Men's Health sadece aktörle röportaj yapmakla kalmadı (burada tercüme ettim), aynı zamanda yanan antrenörüyle de konuştu. Jason Statham'ın antrenman yöntemi, diyeti ve altı günlük antrenman programı. Bu yazıda Jason Stetham'ın Cehennem Melekleri filmine hazırlanırken nasıl gaza geldiğini öğreneceksiniz.

Stethem, Pazar hariç her gün bir koçla antrenman yapıyor Logan Hood, önceki Deniz ve şimdi yaratıcı Dönem Eğitimi, çekime hazırlanmak için özel bir eğitim hizmeti. Cumartesi günleri, Jason genellikle Hollywood Tepeleri'nde bir saatlik yürüyüşe çıkar ve hafta içi günlerde ziyaret eder. Spor salonu 87Eleven, karmaşık hareket yakalama film gösterileri çeken ve dublör yetiştiren bir "aksiyon tasarımı" şirketi. 87Eleven spor salonu ekipmanı ve ekipmanı yelpazesi, normal simülatörden önemli ölçüde farklıdır. Sadece halter ve halter değil, aynı zamanda trambolinler, halatlar, ağırlıklar ve ayrıca dublörlere özgü karmaşık bir simülatör seti, örneğin araba kazalarını simüle etmek için bir acil durum kapsülü var.

Çevirmenin notu: Bu makalede Jason Stethem'in eğitim programını anlatıyorum, ancak egzersiz tekniğinin ayrıntılı bir açıklamasını vermiyorum - istenirse, bu bilgiler kolayca google'da aranabilir, ayrıca açıklamalı resimler ekledim. Bazı atipik alıştırmalar için orijinal adını İngilizce olarak vermeyi gerekli buldum. Çalışma ağırlıkları belirli bir eğitim haftası için belirtilmiştir ve bir bütün olarak Stethem için çok küçük veya çok büyük olmaları mümkündür.

Logan, koğuşunu çeşitli yöntemlerle eğitir, ancak hepsi itaat eder. Genel kurallar, Jason Stetham'ın sunduğu her şeyi tek bir eğitim yönteminde birleştirmenize olanak tanır:

1. Tekrar yok. Stethem, "Altı günlük döngünün tamamı boyunca aynı egzersizi asla iki kez tekrarlamam" diyor. - “Her eğitim günü tamamen farklı bir yük setidir. Tabii ki, er ya da geç egzersizler tekrarlanmaya başlar, ancak tüm antrenmanı tekrarlamak - bu asla olmadı.
2. Her şeyi kaydedin. Tüm egzersizler için tekrarlar, ağırlıklar ve süreler eğitim günlüğüne kaydedilir. Ardından, egzersizin ağırlığını veya yoğunluğunu daha da artırmak veya azaltmak için ne kadar ihtiyacınız olduğunu anlamanıza olanak tanıyan bu verilerin bir analizi yapılır. “Daha hızlı, daha güçlü ve daha sağlıklı olmak istiyorsanız, ilerlemenizi takip etmelisiniz. Egzersizlerdeki ilerlemeyi anlamak, belki de egzersizlerimin herhangi birinin temel amacıdır ”diyor Stethem.
3. Tutumun önemi. Eğitim sırasında tüm duygular kapatılmalıdır, sınıfların tek bir amacı vardır: kazanmak. “Eğitmeye geldiysen, eğit! Vücudunuz bir dinamit parçası gibi. Bir kalem gibi haftalarca keskinleştirebilir ve asla sonuç alamayabilirsiniz. Ama çekiçle bir vuruş yeterlidir ve vücudunuzu havaya uçurursunuz! Cidden, 40 dakika çalışmak senin için yeterince zor ve sonuçların gelmesi uzun sürmeyecek.
4. Stabilizatörlerin geliştirilmesi. Logan, bir antrenman oluştururken, güçlü ve kuvvetli bir sırt ve karın kasları oluşturmaya yardımcı olmanın yanı sıra vücudu fonksiyonel yüklere hazırlamaya yardımcı olan stabilize edici kaslar veya "çekirdek" kaslar üzerinde eğitime özel önem verir. Stabilizatörler için egzersizler olarak, Jason düzenli olarak 500'den fazla çömelme varyasyonu, çeşitli sıçramalar, tahtalar, bacak kaldırmalar yapmalıdır.
5. Dövüş sanatlarının unsurlarını eğitim programına dokuma. Jason Statham bir hayran Karışık dövüş sanatları, ve bunu bilen Logan, dövüş unsurlarını normal antrenmanına dahil etmeyi seviyor. Gölge boksu, delme ve tekme kum torbaları ve kum torbaları, zıplama yumrukları ve diğer egzersizler, Jason'ın dövüş becerileri üzerinde doğrudan çok az etkiye sahip olsalar da, antrenmanın tonda kalmasına ve kasların ısınmasına yardımcı olur.
6. Vücut ağırlığı egzersizlerinin aktif kullanımı. Stethem, "patlayıcı" gücü ve refleksleri eğitmek için her zaman plyometrik egzersizler kullanır. Bu kısa ama çok ağır kompleksler özel ekipman gerektirmez. “İp atlayarak başlıyorum, sonra atlamaya gidiyorum” (squat itme) ve “kurbağalar” (burpees), kolların yanlara doğru sallanmasıyla zıplama, şınav, bacak çevresi ile zıplama, bankta zıplama . Alıştırmaların anahtarı "patlayıcı" uygulamadır. Örneğin, şınav sırasında vücudumu çok yavaşça indiririm ve sonra pat! Kollarımı sertçe düzeltiyorum.
7. Yedek plan olarak "cep egzersizi". Boş zamanın olmadığı durumlarda bile, Jason her zaman ekipman ve alan gerektirmeyen basitleştirilmiş bir eğitim seçeneğine sahiptir.

Squat itki nasıl yapılır?

Jason Statham diyeti

Stethem, röportajlarında sadece filmin hazırlık ve çekimleri sırasında özel bir diyet uyguladığını söylüyor. Geri kalan zamanlarda, belirli bir diyete uymaya çalışmaz, ancak genel olarak sınırları içinde tutar. günde 2000 kalori.

Jason Statham Diyeti sağlıklı, doğal beslenme ilkelerini takip eder ve üç temel kurala dayanır:

1. Şeker veya un ürünleri yok. Ekmek ve makarna ile tatlılar hariçtir. Jason'a göre bu her zaman diyetin en zor kısmıdır.
2. "Boğazından bir şey geçerse, bir kağıda yaz." Antrenman günlüğünün yanı sıra, Jason Statham beslenmesiyle ilgili ayrıntılı bir günlük tutuyor ve su dahil tüm öğünlerinin bileşimini yazıyor. Bu, diyetinizi kontrol altında tutmanızı sağlar.
3. Kalorilerin ayrılması. Burada Jason, asırlık spor tarifine bağlı kalıyor: günlük diyeti beş veya altı küçük öğüne bölmek. Yiyeceklerin bileşimi de şaşırtıcı değil - yumurta akı, sebzeler, yağsız et, balık, fındık ve protein karışımları. Ve tüm bunlar 2000 kalori sınırına uyuyor.

Gördüğünüz gibi, Jason Stetham'ın diyeti çok basit, ilkesi klasik olarak adlandırılabilir: kalorileri azaltın, sağlıklı proteinler ve karbonhidratlar lehine abur cuburları reddedin.

Jason Statham egzersiz programı

O halde en lezzetlisine geçelim. Logan, Jason Statham'ın haftalık antrenman programını paylaştı. Her gün, sürekli kas büyümesi ve eğitim için motivasyonu sürdürmek için yeterli çeşitlilik yaratan belirli bir konuya ayrılmıştır. Bunu Stetham gibi yapmak istiyorsanız, o zaman onun antrenmanını basitçe kopyalamanızı tavsiye etmiyorum - daha önce de belirtildiği gibi, Jason Stetham'ın eğitim programları tekrarlanmıyor ve bu özel egzersizleri bu sırayla ve pek çok şeyle yapmıyor. yaklaşımlar. Buradaki amacınız, yukarıdaki antrenmanın (makalenin sonunda özellikle tekrar listeleyeceğim) temel ilkelerini yakalamak ve bunlara dayanarak kendiniz için egzersizler seçmek.

1. Gün - Maksimum 1 tekrara ilerleme

Bu antrenmanın amacı, en iyilerinden biriyle saf güç oluşturmaktır. etkili egzersizler güçlendirme cephaneliğinden - cankurtaran. Eğitim sürecinde Jason, ısınma hafif ağırlıklarından yalnızca bir kez kaldırabileceği en ağır ağırlıklara geçer. Deadlift'e geçmeden önce, Jason iki parçalı bir ısınma yapıyor.

İlk antrenman: Dakikada en az 20 kulaç olmak üzere, hafif bir tempoda kürek makinesinde 10 dakika. Mesafe - 2274 metre.

İkinci antrenman: süper set - "piramit". Süper set, bir daire içinde gerçekleştirilen üç egzersiz içerir: basit şınav, jimnastik halkalarında şınav, ağız kavgası (yüksüz). Piramidin özü, dairelerin her birinde tekrar sayısının 1 artmasıdır, örneğin, ilk süper sette bir şınav ve çömelme yapmanız gerekiyorsa, o zaman ikincide - zaten iki, üçüncüde - üç, dördüncü - dört, beşinci - beş. Altıncı daireden başlayarak, ilerleme ortaya çıkıyor - yedincide dört tekrar - üç ve sonra bire kadar.

Ana antrenman: sadece bir egzersiz içerir, cankurtaran. Jason, maksimumunun yaklaşık %35'inde hafif bir şekilde başlar ve yavaş yavaş ağırlığı artırır, tekrarları azaltır ve dinlenme süresini artırır.

Tekrar x ağırlık x dinlenme
10 x 60kg x 1 dk
5 x 85kg x 2 dk
3 x 100kg x 3 dk
2 x 130kg x 3 dk
1 x 150kg x 3 dk
1 x 155kg x 3 dk
1 x 160kg x 3 dk
1 x 162,5 kg x 3 dk
1 x 165kg x 3 dk

aksama: Bir trambolinde 10 dakika. Trambolin üzerindeki aksama özel bir özelliktir Eğitim programı Jason ve izin vermek, bir yandan aktiviteyi kesintiye uğratmadan rahatlamalarına izin verirken, diğer yandan motor becerilerini iyi eğitiyorlar.

2. Gün: İşlevsel üst küme

Bu egzersiz, metabolizmayı hızlandırmak ve aynı anda birkaç kas grubu için gerekli yükleri sağlamak için tasarlanmıştır.

İlk antrenman: kürek makinesi, 2238 m.

İkinci antrenman:üç statik alıştırmanın süper seti. Dört kez tekrarlayın, her egzersiz 30 saniye sürer ve bir sonrakine geçmek için on tane daha verilir.

1. Jimnastik halkaları üzerinde uzanmış kolların üzerinde durun.
2. Eller aşağı dururken kettlebell tutmak (Bu egzersizi doğru olarak nasıl adlandıracağımı bilmiyorum, ancak "çiftçi yürüyüşünün" "ayakta" versiyonuna benzer).
3. Bacaklar öne doğru uzatılmış düz olmayan çubukların üzerinde durun.
4. Kollar öne doğru uzatılmış şekilde çömelmiş bir pozisyonda durun.

çekirdek egzersiz

Bu eğitim programının adı "Big Five 55 Antrenmanı" ve Jason'ın toplam 10 tekrar için 5 egzersizi tamamlaması gerekiyor.

Dinlenmek için sabit bir zaman yoktur, bu nedenle kendinizi güçlü hissettiğiniz anda bir egzersizden diğerine geçin. Buradaki ana vurgu, doğru yürütme tekniği üzerinde olmalıdır ve bu nedenle hafif ağırlıkların kullanılması önerilir. Jason, her alıştırmanın 10 tekrarıyla başlar ve sonraki setlerde bu sayıyı 1 azaltır. Sonuç olarak, adından tam olarak aynı 55 egzersiz elde edilir.

1. Halterle Öne Çömelme (45kg)
2. pull-up'lar
3. Düz olmayan çubuklarda şınav
4. Göğüs üzerinde halter alarak güç (Power Clean)
5. Dizleri yatay çubuk üzerinde dirseklere kadar kaldırmak (Dizlerden dirseklere)

3. Gün: Aralıklı antrenman

Isınmak: kürek makinesi, 2102m

Eğitim: bir kürek makinesinde gerçekleştirildi. Aralıklı antrenman, rahat bir tarzda yapılan üç dakikalık dinlenme aralıkları ile altı adet 500m "sprint"ten oluşur. Dinlenme anlarında küreği bırakıp su içebilirsiniz ama hareketsiz oturmayın, hareket etmeye devam edin.

İşte Jason'ın sprintlerini ne kadar sürede bitirdiği:

Sprint 1: 1 dakika 40,1 saniye
Sprint 2: 1 dakika 39,7 saniye
Sprint 3: 1 dakika 43,9 saniye
Sprint 4: 1 dakika 41,6 saniye
Sprint 5: 1 dakika 38,7 saniye
Sprint 6: 1 dakika 50,3 saniye

aksama: Antrenmanı bitirmek için Jason Statham, 30 kg'lık iki kettlebell ile yarım kilometrelik bir "çiftçi yürüyüşü" yapıyor. Zaman sınırı yok, sadece mesafeyi olabildiğince hızlı kat etmeniz gerekiyor.

Çiftçi yürüyüşü nasıl yapılır?

4. Gün "Klasik"

Bugün Jason klasik halter squatını yapıyor. en iyi egzersizler vücut geliştirmede kas gücü ve kütle oluşturmak için.

İlk antrenman: kürek makinesi, 2095m

İkinci antrenman: Jason ısınmak ve ana egzersize hazırlanmak için 20 halterle ağız kavgası yapıyor.

Temel egzersiz.

Halter ağız kavgası, beş tekrardan oluşan beş set:

Tekrar x ağırlık x dinlenme
5 x 80kg x 1,5 dk
5 x 80kg x 1,5 dk
5 x 80kg x 1,5 dk
5 x 80kg x 1,5 dk
5 x 80kg x 1,5 dk

aksama: 65 sette 200 şınav, bir setteki tekrar sayısı "merdivene" göre sayılır: birincide - bir tekrar, ikincide - iki, üçüncüde - üç, dördüncüde - dört, içinde beşinci - beş, altıncıda - tekrar bir vb. Jason, Logan'la böyle bir aksama yapıyor: ilki şınav çekiyor - ikincisi dinleniyor, ikincisi şınav çekiyor - ilki dinleniyor. 195 tekrardan sonra 5 tekrar daha eklenir. yuvarlak numara. Bu, Jason Statham eğitim programının başka bir özelliğidir; bu, rakibin setler arasında mümkün olduğunca az dinlenmesi için herkesin olabildiğince çabuk şınav çekmeye çalıştığı bir tür yarışmadır.

5. Gün Sıralı eğitim

Bu Jason antrenmanı, aynı anda birkaç kas grubunu içeren egzersizlerle tüm vücudu pompalamak için tasarlanmıştır. Devre eğitiminden (süper setler) farklı olarak, burada tüm egzersizler gerekli sayıda tekrarla yalnızca bir kez gerçekleştirilir.

İlk antrenman: kürek makinesi, 2149m.

İkinci antrenman:"Sürünen Ayı" ve "Yengeç Yürüyüşü". Bunlar, her biri amuda ve bacaklarda 15 metre yürümenin gerekli olduğu, dönüşümlü olarak beş kez yapılan iki egzersizdir. "Sürünen Ayı" (Bear Crawl), orijinal şınav duruşuna benzer bir pozisyonda, ancak kollar düzleştirilmiş olarak gerçekleştirilir. "Yengeç Yürüyüşü" (Yengeç Yürüyüşü) aynı prensipte, ancak sırt aşağı, yukarı bakacak şekilde gerçekleştirilir.

Bu Yengeç Yürüyüşü Ve bu Bear Crawl

Ana antrenman: bir dizi egzersizden oluşur. Egzersizler maksimum yoğunlukta, ideal olarak minimum dinlenme süresiyle gerçekleştirilir. Her biri aynı anda birkaç kas grubunu içerir ve vücuda sadece ölümcül bir yük verir.

Egzersiz x tekrar x ağırlık
İp tırmanışı 7m x 5 x vücut ağırlığı
Ön Çömelme x 5 x 85kg
Topa Çarpma x 5 x 12,5 kg
Halat çekme makinesi 15m x 10 x 40kg
Tezgah presi x 10 x 80kg
Topa Çarpma x 10 x 12,5 kg
Barfiks x 15 x vücut ağırlığı
Düz olmayan çubuklarda şınav x 15 x vücut ağırlığı
Topa Çarpma x 15 x 12,5 kg
Kalın halat çekme x 20 x (ağırlıksız)
Parçalama x 20 x (ağırlıksız)

Jason'ın eğitim süresi 23:53

Çevirmenin notu. Ball Slams, Ball Slam olarak da adlandırılan, başın üzerine kaldırılmış özel bir ağır atletik kılıçla oturma pozisyonundan "zıplama" anlamına gelir. İstenirse, bu mermi bir kum torbası ile değiştirilebilir. Logan'ın Smashes ile ne kastettiği açık değildir (kelimenin tam anlamıyla - "ezici darbeler"), ancak bunların Whip Smashes olduğu varsayılabilir - uçları ellerde olan kalın, ağır bir iple yere kaldırıp vurmak ve orta karşı duvara sabitlenmiştir; bu egzersiz, Jason Stetham'ın eğitim yöntemi ve 87Eleven spor salonunun ruhuna oldukça uygundur.

6. Gün Özel egzersizler

Bu gün, ya özellikle çekim için ustalaşmanız gereken ya da sadece yapmak istediğiniz egzersizleri ve egzersiz setlerini gerçekleştirmelisiniz. Jason'ın o eğitim günündeki hedefi, dışarı çıkıp bir saat boyunca her türlü dayanıklılık egzersizini yapmak. Jason genellikle kros koşusunu seçer, antrenman süresi 73 dakikadır.

7. Gün Dinlenme

Jason Statham'ın eğitim programı, Jason'ın eğitim yöntemiyle desteklenebilecek birkaç sonuç çıkarmamıza izin veriyor:

• Jason'ın kuvvet antrenmanı klasik vücut geliştirmeden uzaktır ve CrossFit ve diğer disiplinlerden çok şey ödünç alır. Fakat, ana üçe düzenli olarak dikkat edilir temel egzersizler - squat, deadlift ve bench press.
• 2. Egzersizler bir saatten fazla sürmez, bu, gerekli tüm yükü almak için oldukça yeterli.
• Eğitimde özel bir yer işgal ediyor üst kümeler- dayanıklılık ve yağ yakma eğitimini amaçlayan egzersiz setleri.
• Jason seviyor işlevsel çalışma, yani, insan eylemlerini gerçek koşullarda taklit eden egzersizler - kürek çekme, halat çekme, şınav, şınav, "çiftçi yürüyüşü" ve diğerleri. Bu, oyuncunun gerçek koşullarda geçen ve gerçek becerilerin uygulanmasını gerektiren aksiyon sahnelerine hazırlanmasına olanak tanır.

Jason Statham, rahatlama kaslarına ulaşmadan önce çok fazla terlemek zorunda kaldı (gerçek antrenman ısısına dayanamadıysa). Ancak oyuncu yine de sonuca ulaştı.

Bir erkek dergisine verdiği röportajda şunları itiraf etti:

"O lanet olası kalorileri hiç saymadım. Elma? Bir elma iyidir. Muz? Daha büyük daha iyi!"

Ve rollerine fiziksel uygunluğu korumak için amatör olarak MMA'da eğitim almış olsa da, oyuncu bunun artık yeterli olmadığını anladı.

Yeni antrenman rejimi çok yoğundu - haftada 6 antrenman günü 35 dakika. "Adrenaline 2" filmi için hazırlanırken sadece 6 haftada 10 kg'a yakın yağdan kurtulmayı başardı. Böyle bir sonuca ulaşmak için yıldızın gerçekten güçlü bir motivasyona ve büyük bir çalışma kapasitesine ihtiyacı vardı.

Eğitim

Her iyi sporcu gibi, Statham da kuralları son derece basit olan bir disipline ve spor rejimine uyar:

1) Asla aynı antrenmanı bire bir tekrarlamayın. Egzersizleri tekrarlamadan bunu yapmak neredeyse imkansız olsa da, yine de her antrenmanı bir öncekinden biraz farklı olmalıdır.

2) Her şeyi kaydedin - bu, egzersiz ilerlemenizi takip etmek için gereklidir. Bu nedenle, vücut geliştirmede başarı için sahip olmak çok önemlidir. iyi planlama, bunun için her yaklaşımı ve her tekrarı ve bunların uygulanması için harcanan zamanı kaydetmeniz gerekir.

Kaynak: bestscreenwallpaper.com

Antrenmanları, kürek makinesinde 10 dakikalık bir ısınma ve ardından aşağıdaki gibi egzersizler üzerinde orta yoğunlukta çalışmadan oluşan nispeten basittir:

1. Ağır bileşik hareketler - göğüste bir halterle çömelme, maksimum beş tekrarda göğüste halter kaldırma ve kaldırma.
2. Hafif ağırlıklar ve çeşitli egzersizlerle devre eğitimi.
3. Kettlebell, dambıl, kum torbaları vb. ile çiftlik yürüyüşleri.
4. Kettlebell eğitimi.
5. Sağlık topuyla çeşitli patlayıcı egzersizler.

Antrenmanın bu bölümünde Statham statik egzersizler de yapıyor. Statik egzersizler mermiyi belirli bir süre sabit bir pozisyonda tutuyor. Örneğin, yarım çömelme yaptıktan sonra, atlet bu pozisyonda oyalanır ve kaslardaki statik gerilimi koruyarak mermiyi tutar. Statik yöntem herhangi bir egzersize uygulanabilir.

Statik yöntemden şimdi aralıklı eğitim denen şey geldi. Aralıklı eğitim, kısa patlayıcı hareket patlamalarını ve ardından aşamaları içerir aktif dinlenme. Örneğin, sabit bir bisiklete "sürülürken", 60 saniyelik kısa bir sprint gerçekleştirilir, ardından nefes almayı yeniden sağlamak için 2 dakikalık aktif dinlenme aşaması veya sözde "yavaş döngü" gelir.

Kaynak: slate.com

Aşağıda açıklanacak olan egzersizlerden, Statham yaklaşan antrenman için altı hareketlik bir set oluşturur. Her egzersizin tekrar aralığını belirler ve ardından döngüdeki tüm egzersizleri gerçekleştirir. Toplamda, antrenman başına 5 döngü yapıyor. Tam bir döngüyü tamamlamak için gereken süre, yoğunluk seviyesini belirler. Ortaya çıkan süre, yoğunluğu daha da artırmak için bir başlangıç ​​noktası olarak kullanılır.

Egzersizler

1. Ön asansörler

Pozitif fazda, patlayıcı doğası kullanılır ve negatif fazda merminin yavaş, kontrollü indirilmesi kullanılır.

Tekrar sayısı 20'dir.

2. Zıplayarak yerden şınav

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde. Oturun, uzanarak vurgu yapın; dizlerinizi göğsünüze geri çekin ve bacaklarınızı düzleştirerek zıplayabildiğiniz kadar yükseğe zıplayın.

Tekrar sayısı 20'dir.

3. Çiftlik yürüyüşleri

Bu harika egzersiz, "güçlü adamların" yarışmaları sayesinde popülerlik kazandı. Ağır nesneleri (ağırlıklar, halterler) indirilmiş ellerde tutarak, salonun bir ucundan diğerine geçiş yapın ve tekrarlayın.

Penetrasyon sayısı - 3.

4. Barda pull-up'lar

Merhaba kardeşim ve güzel bayanlar. Bugün ünlü acımasız Jason Statham'ın hayatındaki bir haftayı tam olarak analiz edeceğiz. Çocuklukta herkesin "Transporter" filminden bir araba alıp annesini işten almak istediğinden eminim. Pekala sporcular, bugün birlikte Jason gibi olacağız, elbette bir araba için yeterli şeyim yok ama vücudu pompalayacağız.

Önce Jason Stetham'ın antrenmanlarına ve diyetine bakalım, sonra birkaç tane vereceğim. ilginç özellikler.

Bu programı saygıyla anacağım - Stethem haftası, hadi gidelim!

Antrenmanlar: Stethem Haftası

Başlangıç ​​​​olarak, Jason Stethem'in eğitim programının çok standart olmadığı ve egzersizlerinin çoğunu normal bir spor salonunda tekrarlayamayacağınız belirtilmelidir, ancak yine de bu yeni ve harika bir şey.

Bu arada arkadaşlar egzersizler var ama nasıl yapıldığı anlatılmıyor çünkü Google size yardım edecek yoksa bana inanmak zorunda kalacaksınız!

Jason Stethem'in eğitim programı ve beslenmesi asla tekrarlanmaz, tüm eğitim sezgi üzerine kuruludur - zarar vermeyen şey pompalanır ve eğitilir.

Ve şimdi daha ayrıntılı olarak

Ø Pazartesi

Bu gün adamımızın asıl görevi, temel hareketi bir tekrar için tamamlamaktır. Örneğin bir göğüs presi alıp 20 kg ile başlıyoruz ve ardından piramit yöntemini kullanarak sadece bir kez kaldırabileceğimiz bir ağırlığa ulaşıyoruz.

Temel eğitimden önce, Jason iki fonksiyonel ısınma yapar, önce simülatörde kürek çeker ve ardından aşağıdaki gibi hareketler olabilir:

• Halkalarda zorla çıkın
• Şınav
• pull-up'lar
• ağız kavgası
• atlama

Isınma ek ağırlık olmadan gerçekleştirilir!

Jason da bir aksama yapıyor, örneğin trambolin, eğer birisi bu yöntemin etkinliğinden şüphe ederse, o zaman yaşadığım şehirde güç ve dayanıklılık göstergelerine sahip bir amca bulmanın o kadar kolay olmadığını söyleyeceğim.

Ø Salı

İkinci gün, maksimum işlevsellik ve birkaç kas grubunun eğitimini içerir.

Yine iki antrenman:

1. Dayanıklılık simülatöründe kürek çekme, 2 km mesafe
2. 30 saniye boyunca yapılan, ancak aralarında dinlenme olmayan 4 devre egzersizi.

Duvarın yanında amuda kalkma

Düz olmayan çubuklarda köşe 30 saniye, bir seferde 30 saniye çoksa birkaç deneme ekleyebilirsiniz

Sırtı düz bir motosiklette sürücünün konumunu 30 saniye tutun

İki kettlebell'i eşit ellerde tutarak ağırlığı ayrı ayrı seçin

Stethem'in Salı günkü ana çalışmasının şeması

Ardından doğru uygulama tekniğinin ve doğru nefes almanın çok önemli olduğu 5 fonksiyonel egzersiz var, belirli bir dinlenme aralığı yok, bu nedenle nefesinizi izlemenizi tavsiye ederim, stabil hale gelir gelmez bir sonraki harekete geçin.

• pull-up'lar
• Ön pozisyonda ağız kavgası
• Halteri hafif ağırlıkla itmek
• Dizleri dirseklere kadar yükseltmek
• Düz olmayan çubuklarda şınav

Kardeşler, ekstra ağırlık alıp almamak sadece sizin kararınız, eğer düz olmayan çubuklarda 15'ten fazla şınav çekerseniz, muhtemelen buna değer!

Arkadaşlar, umarım yarın kahramanımızla aynı şeyi yapmak için çoktan ateşlenmişsinizdir ve sonra daha da ilginç!

çarşamba

Bu günü "yoğun kürek çekme" olarak adlandıracağız çünkü Çarşamba günü Jason yalnızca simülatörde kürek çekiyor.

Normal kelimelerle anlatırsanız, göreviniz simülatörde her seferinde 500 metrelik bir mesafeyi aşarak maksimum hızda 5 soyut yüzme yapmaktır.

Antrenmandan önceki ısınma aynı simülatörde yaklaşık 10 dakika sakin bir hızda gerçekleştirilir ve kışın bir araba motoru gibi vücudu ısıtır.

Bir süre 5 yüzdükten sonra, her iki elinizde 30 kiloluk ağırlıklarla, 500 metrelik bir mesafe ile bir aksama yapmanız gerekir. Zorunlu değil - bir seferde 500 metre yürüyün, birkaç denemeyi özetleyebilirsiniz.

Ø Perşembe

Bu pasajı okuduğumda biraz oturdum çünkü - yükler çılgınca ama size inanıyorum çocuklar - hadi gidelim!

Antrenmanın ana kısmı ağız kavgası ile doludur - bu, inşa etmek için gereklidir. kas kütlesi.

Unutmayın beyler: bacaklarınızı sallayın - kollarınız büyüyecek.

Her zamanki gibi kürek makinesinde ısınma ve ayrıca ısınmak için boş bar ağız kavgası diz eklemleri.

Ama en önemli şey ağız kavgası değil, bir aksama ve şuna benziyor:

Sevdiğim çok havalı bir özellik - antrenörüyle bir aksama yapıyor, sırayla yerden merdiven şeklinde basit şınav çekiyor, bir tekrarla başlayıp 5 tekrara kadar çıkıyor, sonra baştan başlıyor ve böylece toplam 200 şınav almalı.

Ø Cuma

Hareketler benim gibi spor salonuna giden bir ziyaretçi için çok sıra dışı ama çok ilginç ve çeşitli, muhtemelen onlar sayesinde Stethem çok havalı kalıyor.

Yine 2 antrenman:

1. 10 dakika yoğun kürek çekme
2. İkinci ısınma 2 egzersiz içerir - uzanırken vurgu yaparak yürümek ve aynı yürüyüş, sadece mideniz yukarıdayken. Her pozisyonda 20 metre yürümeniz gerekiyor.

Bundan sonrası tam bir cehennem, ana antrenman o kadar çok egzersiz içeriyor ki onları birkaç gün yapacağım ve Jason hepsini tek bir antrenmanda yapıyor - çılgınca!

• Kendi ağırlığınızı kullanarak ipe 5 yaklaşım
• 5 tekrar için ekstra ağırlık ile frontal squat
• 5 tekrar için bench press
• 5 sette ek ağırlık olmadan düz olmayan çubuklarda şınav
• 20 tekrarlı halat çekmeyi simüle eden bir simülatör üzerinde çalışın
• 2 ip ile dalga oluşumu
• Ağır bir topla yere vurmak

Ve en ilginç olanı, tüm bunları 25 dakikada yapması, setler arasında dinlenme olmadığını varsayabiliriz - adamım.

Ø Cumartesi

Bu gün Jason film dublörlerine hazırlanıyor, maalesef ne tür egzersizler yaptığı bilinmiyor ve tamam, sizi bilmiyorum ama oyuncu benim için pek iyi değil!

Ancak bazı kaynaklar, bu gün adamımızın ekstrem sporlarla uğraştığını ve ayrıca kros koştuğunu ve sörf tahtasında yüzdüğünü bildiriyor!

Ø Pazar

Bu, yarın yeni bir mücadeleye girmek için arkadaşımızın mümkün olan her şekilde rahatladığı bir dinlenme günü, ona iyi şanslar diliyoruz ve ardından beslenme hakkında konuşacağız.

Jason Stetham'ın beslenmesi ve diyeti

Aynı beslenme sistemine sahibim diyebilirim, sadece 2 özel gün daha var, bu 24 saat yemek yemeyi tamamen reddetme ve 24 saat aşırı heves: fast food, makarna, pizza.

Ve şimdi kahramanımız hakkında.

Jason, abur cubur ve un ürünlerini tamamen terk etti. Sağlıklı yağlar, karbonhidratlar ve proteinler açısından zengin yiyecekler tüketir.

Diyetin ana kısmı aşağıdaki gibi bileşenlerden oluşur:

Balık ve diğer deniz ürünleri

♦ Yumurtalar

♦ Lor

♦ Protein karışımları

♦ Kuruyemiş

♦ Meyve

♦ Sebzeler

Kalori saydığı ve günde 2.000 bin kaloriyi asla aşmadığı, 5-6 öğüne böldüğü bir yemek günlüğü tutması da ilginçtir.

Sonuç olarak, olabildiğince sağlıklı yemek yemek ve bu harika, aslında, bu kadar katı bir diyet sürdürmek çok zor, ama şimdi bir sosisliyi ayaklar altına alıyorsan kardeşim, o zaman bunu anlamayacaksın!

Bir kişi olarak Jason ve onun eğitim sistemi hakkındaki düşüncem

Kardeşler, kabul edelim, bir adam 50 yaşında, ama bu azimine hayranım, bu yüzden şahsen iki günde bir spor salonuna gidiyorum ve her gün hala oyunculuk kariyeriyle ilgili bir dizi davayı çözüyor. Sadece programını hayal edin - bu bir pipet, çoğunlukla 50 yaşındaki insanlar zaten sağlıklarından şikayet ediyor ve en iyi senaryo balık tutma gölet üzerinde oturuyor.

Şahsen benim için, bu sadece eşitlenmesi gereken harika bir insan, çünkü sadece fiziksel güce değil, aynı zamanda mükemmel bir karizmaya ve bende eksik olan bir mizah anlayışına da sahip.

stetema egzersiz videosu

Gece karalamamı sonuna kadar okuyan herkese teşekkürler, umarım benimle aynı fikirdesinizdir, eğer öyleyse, güncellemelere abone olun ve daha önce Jason'ın havalı olduğu bir yorum bırakın !! Desteğin için teşekkürler kardeşim!

Göreviniz, her gün için altı ders seçmek ve tüm vücut için bir dizi egzersiz yapmaktır.

Yani, senin görevin her gün için altı ders seçmek. Üstelik öyle ki, birincisi programın ilk kuralına (“Asla kendini tekrar etme”) uymak ve ikincisi, her seferinde tüm vücut için bir dizi egzersiz yapmak. Stetham, altı egzersizden oluşan zincirini arka arkaya beş kez gerçekleştirir ve her egzersizden sonra 10 saniye dinlenir. Biraz daha dinlenebilirsin. Ne kadar - yeteneklerinize göre kendiniz karar verin.

Stetham'ın devre eğitimi egzersizleri:

TOP VURUŞLARI

9 kilo ağırlığında kauçuk kaplı bir sağlık topunu alın, başınızın üzerine kaldırın ve sonra tüm gücünüzle yere vurun.
20 kez tekrarlayın.

İP Tırmanma

Bacakların yardımı olmadan 8 metrelik bir ip üzerinde ellerinize tırmanın. Eğil.
Her seferinde pull-up sayısını azaltarak 4 tekrar daha yapmaya çalışın.

ÇEKMELER

Stetham, elleriyle yatay çubuğun bir çubuğundan birincinin üzerinde bulunan diğerine "atlar". Ancak geleneksel pull-up'lar prensip olarak biraz daha kötüdür: keskin bir şekilde yukarı, yavaşça aşağı.
8 kez tekrarlayın.

İP KAMÇISI

8 metre kalınlığında bir ipi ayak bileği seviyesinde çite veya korkuluğa bağlayın. İki elinizle karşı uçtan başınızın üzerine kaldırın ve sanki bir kırbaçla kırbaçlıyormuş gibi tüm gücünüzle yere vurun.

20 kez tekrarlayın.

BÜKÜK DİZ GERME

Yatay çubuğa asılarak dizlerinizi bükün ve göğsünüze çekin. Bir saniye donun ve ardından bacaklarınızı kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
20 kez tekrarlayın.

ÜÇLÜ ETKİ

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve squat yapın. Hemen uzanarak vurgu yaparak bacaklarınızı geriye doğru hareket ettirin. Yere doğru itin, ani bir hareketle bacaklarınızı göğsünüze çekin ve hemen olabildiğince yükseğe zıplayın.
20 kez tekrarlayın.

YENGEÇ VE KAZ

4 noktaya vurgu yapın: 2 avuç içi, 2 ayak - yüz aşağı. Basketbol sahası boyunca bir uçtan diğerine bu şekilde yürüyün (26 m). Tek sıra halinde geri gelin.
3 kez tekrarlayın.

ÇİFTÇİ YÜRÜYÜŞÜ

Vücut boyunca eller, her elde - 32 kiloluk bir kettlebell. Spor salonu boyunca ileri geri yürüyün.
3 kez tekrarlayın.

ağız kavgası

Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde ön deltalarınıza bir halter yerleştirin. Sırtınızı dik tutarak, kalçalarınız yere paralel olana kadar çömelin ve ara vermeden başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
20 kez tekrarlayın.

İP ÇEKMEK

16 m uzunluğundaki bir ipe 12-20 kg ağırlık bağlayın ve ip bitene kadar kendinize doğru çekin.
İpin serbest ucu elinizde olacak şekilde istediğiniz mesafeye geri dönün ve 4 kez daha tekrarlayın.

AĞIRLIKLI ADIMLAR

Bir halter veya iki dambıl alın (ağırlık her iki durumda da çalışır), banka tırmanın ve sonra aşağı inin.
20 kez tekrarlayın.

TEMEL ALIŞTIRMALAR

Bench press, squat veya hafif deadlift yapmayı seçebilirsiniz.
20 kez tekrarlayın.

Cehennem eğitimine rağmen Stetham, hızlı kilo kaybının ana nedeninin diyete yetkin bir yaklaşım olduğunu düşünüyor. Ve kesinlikle aç değil: her gün 2000 kcal tüketiyor. Jason için diyet, dini bir şevkle ele aldığı belirli kurallar ve insanlık dışı kısıtlamalardan oluşuyor (birkaç haftada bir bira partisinin olası istisnası dışında).

1. İçinde şeker yok saf formu veya un ürünleri. Ekmek ve makarna, herhangi bir tatlı gibi yasa dışıdır. Meyve suları yok. Bir gram alkol değil. Stetham, "Benim için en zor şey bu," diyerek sert bir erkek gözyaşı döküyor. Her akşam için tatlı: sade yoğurt ve taze meyve.

2. Yediği her şey kağıda kaydedilir. Stetham, "Bu benim İncil'im," diyerek siyah ciltli bir dergi gösteriyor. İçtiği su miktarı da dahil olmak üzere kesinlikle her şeyi yazıyor (midedeki boşluk hissinden kurtulmak için yaklaşık 5,5 litre içmeye çalışıyor). Ve ekliyor: "Her şeyi kağıda dökerek, yapılan işi mahvetme olasılığına karşı güvence altına almış olursunuz."

3. Kalori dağıtın. Jason günde altı küçük öğün yer. Yiyecek en yaygın olanıdır: yumurta akı, sebzeler, yağsız etler, balık, fındık ve protein karışımları. Ancak 2000 kcal kısıtlaması kutsalların kutsalıdır, daha fazlası - hayır, hayır.

Arkadaşlar, herkese merhaba. Bugün söz verdiğimiz gibi, Jason Statham'ın antrenmanlarını ve en önemlisi diyetini tartışıyoruz, bu sayı ona ithaf edilecek.

İnternette (özellikle üstte) öyle saçmalıklar var ki, şimdiden geğirmek istedim: D. Arkadaşlar, yalansız ve yanlışsız bir kaynağımız var, sadece hardcore doğrudur 🙂 Pekala, hadi gidelim!

Jason StathamJason Statham

12 Eylül 1967 doğumlu, boyu 175 cm, ağırlığı 77-83 kg arasında değişiyor. 77 kg ağırlığındaki Jason Statham'ın sırasıyla yaklaşık% 8 deri altı yağa sahip olduğunu ve 83 - yaklaşık% 10 deri altı yağ ağırlığına sahip olduğunu kabul ediyorum. Yani, bu kişinin sürekli olarak mükemmel fiziksel durumda olduğunu anlıyorsunuz.

Peki ya beslenme? Diyet

World Wide Web'de Jason Statham'ın kaç gram protein, yağ, karbonhidrat yediği ve gün içinde en küçük ayrıntısına kadar tam olarak nasıl dağıldığı hakkında hiçbir bilgi olmamasına şaşırmadım. Jason Statham - gram saymaz, ancak bu mükemmel fiziksel şeklin korunması sayesinde diyetinde bazı temel kurallara uyar.

Evet arkadaşlar şu kurallar çok önemli:

• Jason Statham öğleden sonra 2'den sonra karbonhidrat yemiyor
• Jason Statham akşam 7'den sonra hiçbir şey yemiyor.

Şimdi, gün boyunca yiyeceklerin nasıl oluştuğu hakkında daha spesifik olarak konuşalım:

• Taze meyveler
• Yulaf ezmesi (veya granola)
• Bütün yumurtalı omlet

ÖĞLE YEMEĞİ (en geç 14.00)

• Buharla pişirilmiş sebzeler
• Miso çorbası

Bu, akşamları (akşam yemeği) karbonhidrat alımını sona erdirir ve her zaman 14.00'den sonra, Jason yemek yemesine izin verir.

• Balık veya tavuk veya yağsız çeşitler et + salatalar (sossuz)

Ama dikkat, tüm bunlar 19.00'a kadar, daha sonra değil. 19.00'dan sonra artık yemek tüketilmiyor. Onlar. Görüyorsunuz, bu iki temel kural temelinde diyet de inşa ediliyor, yani. 14.00'e kadar karbonhidratlar ve 19.00'a kadar tüm yiyecekler. Tüm!

Ayrıca, bu ana öğünler arasında (kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği, tüm bunlar saat 19.00'a kadar), Jason Statham kendisine şu şekilde atıştırmalıklar sağlar: fındık ve çikolata. Aynı zamanda çikolata bir ihlal olarak kabul edilir ve Jason bunu anlar, ancak kendisini sever ve izin verir. Ayrıca enerji maliyetleri ve spor ve ağır fiziksel efor nedeniyle genel olarak hızlı metabolizma dikkate alındığında, elbette bunların hepsi yanar ve yağa gitmez.

İşte bu arkadaşlar. Hehe)). Ne düşünüyorsun, doğru mu değil mi? Bu diyete inanıyor musunuz, inanmıyor musunuz? Kesinlikle inanıyorum çünkü Tamamen aynı kurallara uyan arkadaşlarım var ve gerçekten harika görünüyorlar. Ek olarak, Jason yıllar içinde görsel olarak neredeyse hiç değişmedi; şüphesiz her gün bu diyet sayesinde mükemmel şeklini koruyor fiziksel aktivite(hem kardiyo hem de güç).

Arkadaşlar, Jason Statham'ın haftalık antrenman programını yazıp ona sadık kalın derim, her şey çok güzel olacak! Ancak öyle değil. Hepimiz farklı insanlarız, hepimizin farklı genetik verileri var, ayrıca her eğitim programı bireyseldir, uyarlanır ve belirli bir kişi için yazılır ve özellikle Jason söz konusu olduğunda (yani, Logan Hood'un kişisel antrenörü vardır). Bu planların pek çok çeşidi var, sizce Statham uzun süredir belirli bir tanesine bağlı kalıyor mu? Bu elbette doğru değil! Bu nedenle, herhangi bir şemanın kime boyanacağı belli değil ve neden buna ihtiyaç duyuluyor? Bilmiyorum.

Bu nedenle, bu aşamada Jason Statham ile ilgili konuyu bitiriyorum, umarım kendiniz için yeni, ilginç, muhtemelen yararlı bir şey bulmuşsunuzdur, ta ki tekrar buluşana kadar.

Saygılarımla, yönetici.