Snaga i vrste sposobnosti snage. Oblik i vrste ispoljavanja sposobnosti moći

Uvod

1. Oblik i vrste ispoljavanja sposobnosti moći

2. Metode za razvoj sposobnosti snage

3. Sredstva za razvoj snage

4. Čimbenici koji određuju razinu manifestacije sposobnosti snage

Bibliografija

Uvod.

Ne tako davno, kada se sportaš nije trudio rasuđivati o suptilnostima na kojima se danas temelji trening, pitanje snage rješavalo se vrlo jednostavno: tko podigne veći teret ili pokaže bolji rezultat na dinamometru, jači je. No, s vremenom su iskustvo i znanstveni eksperimenti otkrili činjenice koje svjedoče o primitivnosti takve procjene snage. To je pak uvjetovalo posebno razmatranje problematike treninga snage u sportu.

1. Oblik i vrste ispoljavanja sposobnosti moći.

Snaga se odnosi na sposobnost osobe da svlada vanjski otpor ili mu se odupre zbog napetosti vlastitih mišića. Sportaš pokazuje snagu u interakciji s osloncem, sportskom opremom, protivnikom ili drugim vanjskim objektom. Veličina uloženog napora uvelike određuje radni učinak i rezultat pokreta. Vučna sila mišića uzrokuje kretanje karika tijela i kretanje samog sportaša u prostoru. Manifestacije snage su izuzetno raznolike, stoga je u stručnoj literaturi pojam "sposobnosti snage" postao široko rasprostranjen, ujedinjujući sve vrste manifestacija snage. Vrste snaga uključuju:

Zapravo sposobnosti snage, karakterizirane maksimalnom statičkom snagom koju osoba može razviti;

Eksplozivna snaga ili sposobnost da se uloži maksimalan napor u najkraćem mogućem vremenu;

Brzinsko-snažne sposobnosti, definirane kao sposobnost obavljanja dinamičkog kratkotrajnog rada u trajanju do 30 s uz značajan otpor uz veliku brzinu kontrakcije mišića u pozadini opskrbe alaktičnom energijom;

Izdržljivost snage ili komponenta snage posebne izdržljivosti, definirana kao sposobnost tijela da se odupre umoru tijekom rada submaksimalne snage do 3-4 minute, koji se izvodi uglavnom zbog anaerobno-glikolitičke opskrbe energijom (u sportskom plivanju rezultat je i na većim udaljenostima). , čije je vrijeme od 4 do 17 minuta, također ovisi o snazi prikazanoj u radnim pokretima);

Dinamička sila, karakterizirana vremenom izvršenja pokreta s težinom, veličinom i oblikom impulsa sile.

Odvojene vrste sposobnosti moći relativno su slabo međusobno povezane. To zahtijeva korištenje različitih sredstava, metoda i režima treninga za razvoj individualnih sposobnosti snage. Stupanj specijalizacije sposobnosti snage u natjecateljskoj vježbi određuje sadržaj i specifičnosti treninga snage u svakom pojedinom sportu.

Trening snage jedan je od najvažnijih aspekata posebnih sportskih performansi, budući da je povećanje sportskih rezultata rezultat ne samo povećanja produktivnosti vegetativnog sustava, već i povećanja snage mišićne kontrakcije. Visoka razina kondicije snage pozitivno utječe na procese prilagodbe na velika funkcionalna opterećenja, na trajanje održavanja sportske forme i osigurava visoke stope povećanja sportskih rezultata.

2. Metode razvoja sposobnosti snage.

Trening bilo kojeg smjera praćen je regulatornim, strukturnim metaboličkim promjenama, ali težina tih adaptivnih promjena ovisi o količini primijenjene težine, o načinu i brzini mišićne kontrakcije, o trajanju treninga i individualnom sastavu mišićnog tkiva, što se ogleda u izboru metoda za razvoj individualnih sposobnosti snage. U metode razvoja sposobnosti snage spada i metodika razvoja maksimalne snage. Maksimalne snage sposobnosti sportaša nisu samo povezane s maksimalnim učinkom, već uvelike određuju sposobnost rada na izdržljivosti. Što je veća rezerva snage, to je veći tempo kojim može izvoditi dinamički rad sa standardnim utezima u rasponu od 50 do 90% maksimalnog napora koji su mišići sposobni podnijeti. U sportskoj praksi koristi se nekoliko metoda za razvoj maksimalne snage.

Metoda maksimalnog napora sastoji se u izvođenju serije od 5-8 serija utega, s kojima je sportaš u stanju izvesti 1-3 pokreta. Ova metoda je usmjerena na povećanje "početnog" broja motoričkih jedinica i povećanje sinkronizma motoričkih jedinica, ali ima mali učinak na plastični metabolizam i metaboličke procese u mišićima, budući da je trajanje učinka ove metode na mišići su vrlo kratki.

Metoda ponovljenog maksimuma sastoji se u odabiru takvih opterećenja s kojima sportaš može izvesti od 6-8 do 10-12 ponavljanja u jednom pristupu. U takvoj vježbi svaka sljedeća napetost submaksimalnim utezima je jači trenažni poticaj u odnosu na prethodnu, pomoći će angažiranju dodatnih motoričkih jedinica u rad. Broj ponavljanja pri korištenju metode ponovljenog maksimuma dovoljan je za aktiviranje sinteze proteina (s 10 serija utega po treningu, ukupni broj pokreta doseže 100 ili više).

Metodu rada u inferiornom režimu sa supermaksimalnim težinama uspješno koriste plivači u nizu zemalja za povećanje maksimalne snage. U takvom treningu mogu se koristiti utezi koji premašuju maksimalnu statičku snagu sportaša za 30-40%. Vrijeme spuštanja težine je 4-6 s, a vrijeme dizanja (uz pomoć partnera ili trenera) 2-3 s. Broj ponavljanja u jednom pristupu doseže 8-12, a broj pristupa po sesiji je 3-4. Veličina opterećenja potiče povećanje "početnog" broja motoričkih jedinica, a trajanje stresa pridonosi regrutiranju novih motoričkih jedinica tijekom vježbanja. Ovaj način rada aktivira regulatornu i strukturnu prilagodbu u brzim i sporim mišićnim vlaknima.

Izometrijska metoda razvoja snage sastoji se u manifestaciji maksimalne napetosti u statičkim pozama tijekom 5-10 s. s porastom napona u posljednje 2-3 s. Vodeći podražaj treninga nije toliko veličina koliko trajanje napetosti mišića. Izometrijski trening stvara mogućnost lokalnog utjecaja na pojedine mišiće i mišićne skupine pod zadanim kutovima u zglobovima, razvija motoričku memoriju (što je posebno važno za pamćenje graničnih položaja pri učenju i usavršavanju tehnike plivanja). Međutim, izometrijska metoda ima niz nedostataka. Povećanje snage brzo prestaje i može biti popraćeno smanjenjem brzine pokreta i pogoršanjem njihove koordinacije. Osim toga, snaga se očituje samo u onim položajima u kojima se provodio izometrijski trening. S tim u vezi, u plivanju je varijanta izometrijskog treninga postala raširena u obliku sporih pokreta sa zaustavljanjem u srednjim položajima s napetošću 3-5 s. ili u vidu dizanja pomičnih utega sa zastojima od 5-6 s. u zadanim položajima. Izometrijska metoda treninga snage potiče hipertrofiju pretežno sporih mišićnih vlakana.

Izokinetička metoda koristi se za razvoj maksimalne snage sportaša u obliku izokinetičkog treninga male brzine s velikim otporom pokreta i kutnom brzinom kretanja ne većom od 100°C. Kod izokinetičkih vježbi mišići se opterećuju tijekom cijelog pokreta i cijelom njegovom amplitudom, s tim da se brzina pokreta održava ili povećava u drugoj polovici pokreta. U izokinetičkim vježbama angažira se značajno više motoričkih jedinica nego u savladavanju rada s izotoničnim ili auksotoničnim načinom mišićne kontrakcije. Izokinetički trening zahtijeva prisutnost posebnih izokinetičkih simulatora kao što su "Mini-Jim" i "Biokinetic", koji vam omogućuju izvođenje lokalnih vježbi za različite skupine mišića. Za razvoj maksimalne snage odabiru se takvi otpori koji vam omogućuju izvođenje ne više od 6-10 pokreta do otkaza u općem pristupu (vrijeme izvođenja jednog pokreta s težinom je 4-8 s, vrijeme pristupa je od 30 s. do 50 s).

Kod provođenja treninga snage s mladim sportašima, a posebno djevojkama i ženama, metoda maksimalnih ponavljanja sa srednjim utezima vrlo je učinkovita u smislu povećanja maksimalne snage. Takav trening dovodi do radne hipertrofije i povećanja snage pretežno sporih (niskog praga) mišićnih vlakana. Najveći rast mišićna masa a snaga se odvija tijekom treninga s težinama jednakim 50-60% limita. Ova metoda, zbog velikog broja ponavljanja, pridonosi postupnom zapošljavanju novih motoričkih jedinica u procesu rada svojim asinkronim radom. Zbog dugog trajanja svakog pristupa (od 1,5 do 3 minute), u većoj mjeri od povećanja snage, dolazi do povećanja izdržljivosti snage.

Tehnika razvoja eksplozivne sile. Za razvoj eksplozivne snage ruku može se koristiti trening sa srednjim utezima s maksimalnom brzinom pojedinog skupljanja, kao i brzobrzinski izokinetički trening sa srednjim otporom i podešen na najveću moguću brzinu pojedinog pokreta. Intenzitet napetosti mišića i voljni napor trebaju biti takvi da u jednom pristupu sportaš može izvesti najviše 10 pokreta. Tempo pokreta je proizvoljan.

Razvoj eksplozivne snage nogu provodi se vježbama skoka do maksimalne visine skoka i metodom "šok" (pliometrijske) koja se sastoji u maksimalnom skoku uvis nakon skoka u dubinu s kote. Sportaš započinje odbijanje ne čekajući kraj amortizacije udarca pri doskoku. Šok metoda temelji se na korištenju bezuvjetnog refleksa "kontrakcija nakon istezanja" - brzo istegnuti mišić tijekom kontrakcije pokazuje znatno veći napor nego u pokretu bez prethodnog istezanja. U tom slučaju aktiviraju se iznimno brze motorne jedinice.

Metodika razvoja brzinsko-snažnih sposobnosti i izdržljivosti u snazi. Trening brzinsko-snažne sposobnosti i izdržljivosti snage usmjeren je na povećanje snage mišićne kontrakcije i opskrbljenosti energijom za izvođenje pokreta s težinom. Pridonosi usporednom povećanju maksimalne snage i funkcionalnosti tijela. Glavni faktori treninga su količina težine i način opskrbe energijom rada snage. Veličina opterećenja određuje pretežito uključivanje brzih ili sporih motoričkih jedinica u rad, a trajanje pojedinačnih opterećenja u serijama i brzina pokreta određuju prirodu resinteze ATP-a.

S razvojem brzinsko-snažnih sposobnosti glavni trenažni čimbenik je maksimalna učestalost pokreta sa submaksimalnim i velikim težinama (na razini 70-90% maksimalne snage). Način opskrbe energijom brzinsko-snažnog rada je anaerobni alaktički (resinteza ATP-a se odvija zbog razgradnje CRF-a), trajanje pojedinačnog rada ne smije biti duže od 15-20 s, broj ponavljanja u seriji je 10. -16 u intervalima odmora od 40-90 s. Smatra se da se s velikim brojem ponavljanja aktivira glikolitička resinteza ATP-a. Ipak, u sportskoj praksi dosta je raširen trening u obliku 50-70 ponavljanja u trajanju od 10-20 sekundi s intervalima odmora od 30-60 sekundi. .

Za razvoj sposobnosti brzine i snage tijekom treninga na kopnu koristi se cijela raznolikost sredstava treninga snage - uteg, blok, trenje, opruga i izokinetički simulatori. Kod pokreta s utezima koji oponašaju veslačke pokrete treba koristiti takve utege s kojima sportaši mogu izvoditi pokrete kutnom brzinom od 140-200° u 1 s.

U vodi, za razvoj brzinsko-snažnih sposobnosti, koristi se plivanje uz punu koordinaciju i po elementima na segmentima od 10-25 m, plivanje na istim segmentima s dodatnim otporima i u zaveslajima s maksimalnim intenzitetom pokreta, plivanje u hidrokanalu. pri supermaksimalnim brzinama (preko 1,9 -2,0 m / s), plivanje s držanjem tereta na bloku, kao i natjecateljsko plivanje na 25 i 50 m. Koriste se ponovljene i intervalne metode s malim brojem ponavljanja - od 6-8. do 12-16.

Kao samostalna metoda razvoja brzinsko-snažnih sposobnosti, npr. među plivačima, ušla je tehnika “facilitacijskog” vođenja ili, kako je točnije zvati, tehnika kontaktnog vođenja pomoću vučne sprave. praksa treninga. Suština ove metode leži u činjenici da se pri plivanju s vučom brzinom većom od natjecateljske za 10-30% sportaš dovodi u uvjete kada je prisiljen izvoditi pokrete većim tempom i s većim naporom od njega. razvija se tijekom slobodnog plivanja maksimalnim intenzitetom. Tako se stvaraju povoljni uvjeti za razvoj brzinsko-snažnih sposobnosti i formiranje tehničke vještine plivanja "rekordnom" brzinom. Koriste se segmenti od 25-50 metara, broj ponavljanja nije veći od 10, pauza za odmor je 2-4 minute. Plivanje u vuču može se izmjenjivati sa "slobodnim" plivanjem maksimalnim tempom. (U slučajevima kada nije moguće koristiti uređaje za vuču kao što je vitlo, kontaktno vođenje može se izvesti tako da trener hoda uz rub bazena i vuče plivača pomoću elastične gume).

Brzinsko-snažni trening potiče hipertrofiju i povećanje snage brzih mišićnih vlakana, iako u manjoj mjeri od repetitivne maksimalne metode.

Razvoj izdržljivosti snage postiže se izvođenjem gibanja s utezima u glikolitičkom, anaerobno-aerobnom i aerobno-anaerobnom režimu opskrbe energijom. Treninzi se provode intervalnom, reintervalnom, repetiranom, kružnom i natjecateljskom metodom, te metodom snažnog kontakta vođenja na udaljenostima od 100 do 400 m.

Organizacijski oblici takve obuke su stanična i kružna obuka. Specifični adaptivni učinak treninga na razvoj izdržljivosti snage određen je količinom težine, tempom pokreta, trajanjem pojedinog rada i intervalima odmora. U treningu plivača za razvoj izdržljivosti u snazi koriste se utezi od 50 do 90% maksimalne snage i tempo kretnji u rasponu od 60 do 90% od maksimalno mogućeg uz zadanu težinu i trajanje rada.

Vježbe sa submaksimalnim težinama u trajanju od 30 s do 3-4 min i tempom pokreta 40-60 po 1 min uključuju mišićna vlakna u rad BG i GOD te pridonose povećanju snage i kapaciteta ATP glikolitike. resinteza.

Korištenje submaksimalnih utega u vježbama u trajanju od 2 do 10 minuta pri tempu od 20-30 pokreta u minuti angažira brza mišićna vlakna, međutim, snaga rada je mala i koncentracija mliječne kiseline u mišićnim vlaknima je niska, budući da ima vremena djelomično oksidirati tijekom rada u susjednim MO vlaknima, a djelomično u najbržim vlaknima. S utezima od 40-50% maksimalne snage, prosječnim tempom pokreta (30-50 u minuti) i trajanjem od 3-10 minuta, kada ukupan broj ponavljanja u svakom pristupu utezima prelazi 120-150 pokreta, u radu sudjeluju uglavnom MO vlakna. Takva opterećenja potiču kapilarizaciju mišića, povećanje broja mitohondrija u MO vlaknima, te dovode do povećanja praga anaerobnog metabolizma.

3. Sredstva za razvoj snage.

Znanstveno istraživanje zadnjih godina a višegodišnje praktično iskustvo dalo je bogatu činjeničnu građu na temelju koje se gradi suvremena metodika treninga snage sportaša. Međutim, treba napomenuti da ta građa još uvijek nije dovoljno generalizirana, analizirana i teorijski shvaćena. I premda su moderni sportaši dostigli visoku razinu sportskog umijeća, to još uvijek ne daje temelja govoriti o postojanju detaljnog metodološkog sustava posebnog treninga snage. Oni dolaze do majstorstva u velikoj mjeri zahvaljujući velikoj količini rada snage i enormnom utrošku energije. Red slabostima u organizaciji specijalnog treninga snage kapa odabir i uporaba njegovih sredstava.

Unatoč prividnoj raznolikosti, raspon sredstava za vježbanje snage prilično je ograničen. U biti, početnici i kvalificirani sportaši koriste ista sredstva, razlika je samo u volumenu i intenzitetu njihove primjene. To, prvo, dovodi do monotonije nastave, a drugo, tijelo se prilagođava iritantu koji je postao uobičajen i ne reagira na njega onim adaptivnim promjenama na koje sportaš računa. U isto vrijeme, kvalificirani sportaši troše puno vremena na korištenje neučinkovitih sredstava koja ne dodaju ništa njihovoj razini treninga snage. Sportaši početnici, naprotiv, koriste moćna sredstva za koja još nisu spremni i time stvaraju neopravdane preduvjete za preopterećenje tijela i ometanje prirodnog tijeka procesa razvoja sportskog duha.

Značajan nedostatak u organizaciji treninga snage je činjenica da sportaši još uvijek ne uzimaju u obzir fenomen kvalitativne specifičnosti trenažnog učinka vježbi snage. Stoga vrlo često koriste sredstva koja, prema specifičnostima učinka treninga, vrlo malo odgovaraju zahtjevima tijela pri izvođenju glavne sportske vježbe. U pravilu, vježbe su odabrane jednostavno "za snagu" i opće su razvojne prirode. S druge strane, treba primijetiti jasno manifestiranu u novije vrijemeželja za odabirom vježbi tzv. "strukturno sličnih" glavnoj vježbi. Taj, načelno opravdan i ispravan zahtjev ponekad se dovodi do apsurda, pa sportaši izmišljaju tako zamršene vježbe koje su još manje učinkovite od tradicionalnih općerazvojnih. Sve to jasno ukazuje na nepostojanje znanstveno utemeljenog metodičkog sustava duljine osposobljavanja, u kojem bi općerazvojni i specijalistički vježbe snage.

Za razvoj takvog sustava potrebno je, prije svega, riješiti pitanje objektivne procjene učinka treninga snaga. Učinak treninga je mjera utjecaja određenog sredstva ili kompleksa sredstava na tijelo, izražena u veličini, kvaliteti i stabilnosti njegovih adaptivnih promjena. Potrebno je izdvojiti niz specifičnih pokazatelja koji karakteriziraju učinak treninga, a koji se moraju uzeti u obzir kako pri odabiru sredstava tako i pri izradi metodičkog sustava treninga snage.

Prije svega, potrebno je razlikovati hitan i odgođeni učinak treninga. Jednokratna reakcija tijela na korištenje jednog ili drugog sredstva može se izraziti u kratkotrajnom poboljšanju ili pogoršanju trenutnog funkcionalnog stanja sportaša. S metodološkog aspekta, to, ovisno o zadatku, određuje stanku odmora prije izvođenja sljedeće vježbe: može se povećati ako je potrebna obnova tijela ili optimalno skratiti ako je učinak preklapanja tragova pojava u tijelu koristi se. Daljinska reakcija tijela izražava se iu njegovom relativno stabilnom funkcionalnom preustroju, koji može biti značajan samo ako su trenažni učinci bili dovoljni po svom volumenu.

Privatni i kumulativni učinci karakteriziraju rezultat izloženosti tijelu jednog ili više jednosmjernih agenasa ili kompleksa kvalitativno višesmjernih agenasa. U prvom slučaju adaptivna preustroja u tijelu nedvosmisleno odražavaju kvalitativnu specifičnost načina aktivnosti koji je karakterističan za korišteni agens. U drugom slučaju, adaptivna preuređenja su integralne, generalizirane prirode. Međutim, to nije samo zbroj funkcionalnih stjecanja tijela, već kvalitativno novi oblik njegove motoričke sposobnosti, koja ima one specifične značajke koje su svojstvene sredstvima koja se koriste u obuci. Budući da trenažni proces uključuje kompleks sredstava koja su po svojim kvalitativnim specifičnostima višesmjerna, kumulativni trenažni učinak je, u biti, glavni proizvod treninga sportaša, koji određuje stupanj razvoja njegove vodeće sposobnosti. Stoga o uspješnosti treniranja sportaša uvelike ovisi mogućnost odabira takvog raspona sredstava različitog usmjerenja treninga, koji bi osigurao traženi kumulativni učinak treninga.

Također treba imati na umu takve specifične pokazatelje koji karakteriziraju učinak treninga sredstava za trening snage, kao što su apsolutna i relativna snaga, kvalitativne i kvantitativne karakteristike, trajna i privremena priroda.

O apsolutnoj snazi trenažnog učinka treba govoriti kada je potrebno procijeniti učinkovitost dva ili više sredstava da bi se, recimo, odabralo najučinkovitije od njih. Relativna snaga učinka treninga ista je procjena učinkovitosti sredstva, ali već uzimajući u obzir stvarnu razinu posebne pripremljenosti sportaša. Kvalitativne i kvantitativne karakteristike učinka treninga djeluju kao procjena njegove specifične ekspresije i veličine povećanja razine funkcionalnih pokazatelja tijela sportaša. I, konačno, trajna i privremena priroda učinka treninga procjenjuje se trajanjem njegovog očuvanja.

Razmotreni specifični pokazatelji i neke značajke trenažnog učinka sredstava snage nedvosmisleno svjedoče o poteškoćama s kojima se trener susreće pri planiranju sadržaja i usmjerenja treninga snage sportaša. A budući da, nažalost, još uvijek postoji vrlo malo uvjerljivih razloga za odabir sredstava snage, uzimajući u obzir ove pokazatelje i značajke, vjerojatnost uspjeha u postizanju željene razine kondicije snage sportaša također je vrlo mala. Da bi se uklonio ovaj očiti jaz, potrebno je, prvo, posvetiti ozbiljnu pozornost objektivnoj procjeni učinka treninga vježbi snage, koju ima današnja praksa i, drugo, organizirati znanstveno istraživanje usmjereno na razvoj teorijskih odredbi. te metodološka rješenja vezana uz provedbeni kumulativni učinak složena primjena snaga znači. Priznajmo, jako, jako malo je učinjeno po tom pitanju. Istina, neke generalizacije su već moguće:

1. Trenažni učinak bilo kojeg sredstva opada s rastom razine tjelesne spremnosti sportaša, posebno postignute uz pomoć ovog sredstva.

2. Sredstva koja se koriste moraju osigurati optimalan učinak treninga u smislu snage u odnosu na trenutno funkcionalno stanje organizma sportaša.

3. Tragovi prethodnog rada mijenjaju učinak treninga bilo kojeg lijeka.

4. Učinak treninga kompleksa sredstava određen je ne samo i ne toliko količinom podražaja, već njihovom kombinacijom, slijedom i intervalom koji ih razdvaja.

5. Sastav posebnih sredstava za trening snage u cjelini treba uključivati kompleks specifičnih poticaja koji osiguravaju formiranje kondicijske strukture snage potrebne za ovaj sport, uzimajući u obzir specifičnu razinu sportskog umijeća sportaša.

Još jedno pitanje je vrlo važno za razvoj metodologije treninga snage.

Učinak treninga nastaje kao rezultat opetovanog i sustavnog ponavljanja kompleksa, sredstava. Cjelokupni zbroj specifičnih učinaka sadržanih u njemu na tijelo sportaša shvaća se kao opterećenje pri treningu. Bitne karakteristike trenažnog opterećenja su: njegov rezultatski učinak (kvalitativna i kvantitativna procjena postignute razine posebne izvedbe sportaša), sastav ili sadržaj (skup korištenih sredstava), struktura (odnos sredstava u vremenu i među sobom). ), volumen (mjera kvantitativne procjene trenažni rad) i intenzitet (mjera intenziteta trenažnog rada)

Zadaća trenažnog opterećenja je postizanje visokog trenažnog učinka zahvaljujući racionalnoj organizaciji sastava i strukture opterećenja s njegovim optimalnim volumenom i intenzitetom.

Opterećenje dovodi do uspjeha ako sredstva koja ga čine imaju dovoljan učinak treninga, odnosno mogu izazvati određene adaptivne reakcije u tijelu. Ovo je od posebne važnosti za sportaše. Najviša kvalifikacija, budući da sredstva i metode koje su koristili u prethodnim fazama obuke više nisu u stanju pružiti učinak obuke neophodan za njihov daljnji razvoj. Stoga je potraga za visoko učinkovitim sredstvima i metodama treninga snage uvijek bila i jest u središtu pozornosti kod nas iu inozemstvu. U novije vrijeme u praksu se uvode izometrijske i izokinetičke vježbe, “impact” metoda razvoja eksplozivne mišićne snage, metoda elektrostimulacije itd. I iako nisu svi dovoljno proučeni i još nemaju detaljnu metodologiju primjene, ipak donose opipljiv uspjeh, potvrđujući time plodnost i izglede istraživanja u ovom smjeru.

U prisutnosti visoko učinkovitih specijaliziranih sredstava, racionalno organiziranih u okviru određene faze ili ciklusa obuke, moguće je postići visoku razinu posebnih performansi uz mnogo manju količinu treninga iu kraćem vremenu.

Ali iz prakse je također poznato da se nijedno sredstvo i nijedan način pripreme ne može smatrati univerzalnim ili apsolutno učinkovitim. Svaki od njih može (i trebao bi) biti od primarne važnosti u jednoj ili drugoj fazi treninga, ovisno o motoričkim specifičnostima sporta, stupnju pripremljenosti sportaša, prirodi prethodnog trenažnog opterećenja, specifičnim zadaćama sportaša. trenutna faza obuke itd. U isto vrijeme, studije (Yu.V. Verkhoshansky, 1966. 1970; V.V. Tatyan, 1974: A.V. Khodykin, 1975) uvjerljivo su pokazale da ako govorimo o apsolutnom učinku treninga snage, onda uz određeni sustav korištenja različitih sredstava i metoda, mnogo je veći, iu kvalitativnom i u kvantitativnom smislu, nego kod njihovog zasebnog, vremenski nesređenog korištenja, a postiže se uz manji iznos trenažnog opterećenja.

Treba napomenuti još jednu okolnost. Ako korištena sredstva nemaju dovoljan trenažni učinak, tada čimbenik koji može potaknuti daljnji rast posebne izvedbe nije toliko obujam trenažnog rada koliko specijalizirana vježba, i to samo ako se izvodi u trenažnim uvjetima na razini rekordnih pokazatelja za ovog sportaša.

Problem sredstava u teoriji i metodici sportskog treninga ni izdaleka nije iscrpljen, a trend povećanja obima trenažnog opterećenja, koji je karakterističan za današnjicu, ne bi trebao umanjiti njegov značaj i skrenuti pozornost. stručnjaka iz njegovog dubinskog proučavanja.

Ako sada pokušamo prikazati logičan slijed koji treba slijediti kako u praktičnom rješavanju problema povećanja učinkovitosti metodologije specijalnog treninga snage, tako iu odabiru strategije znanstvenog istraživanja potrebnog za to, onda se uklapa u sljedeće kružni dijagram: način - sredstva - metode - sustav - volumen. Sljedeći korak je određivanje adekvatne metode, odnosno načina korištenja sredstava, opet na temelju specifičnosti motoričkog režima svojstvenog ovom sportu, kao i razine pripremljenosti sportaša, zadataka trenutne faze. treninga itd. Vrlo perspektivno za poboljšanje metodologije treninga snage sportaša je implementacija načela sustavna uporaba sredstava na temelju zadatka dobivanja potrebnog kumulativnog učinka treninga. I, na kraju, kao posljednji uvjet za postizanje potrebne razine posebnog treninga snage je volumen poseban rad, čiju optimalnu vrijednost treba odrediti na temelju faze i trenutnih zadataka treninga sportaša, kalendara natjecanja, stupnja intenziteta opterećenja .

4. Čimbenici koji određuju razinu manifestacije sposobnosti snage.

Stupanj ispoljenosti sposobnosti snage određen je nizom čimbenika: 1. medicinskim i biološkim 2. psihološkim 3. biomehaničkim.

Mediko-biološki čimbenici uključuju kontraktilnost radnih mišića; prirodu inervacije mišićnih vlakana, sinkronizam rada motoričkih neurona i broj motoričkih neurona angažiranih za simultani rad; razina lučenja hormona kao što su adrenalin, norepinefrin, somatotropin, hormoni spolnih žlijezda; snaga, kapacitet i učinkovitost metabolički procesi pri izvođenju dinamičkog rada snage.

Kontraktilnost mišića, uz anatomsku građu mišića i njihov fiziološki promjer, određena je sastavom mišićnih vlakana, odnosno omjerom različitih vrsta mišićnih vlakana unutar mišića. Ljudski mišići sastoje se od 4 vrste mišićnih vlakana, koja se razlikuju po prirodi inervacije, pragu ekscitacije, brzini kontrakcije i energiji mišićne kontrakcije. Prema suvremenim znanstvenim konceptima temeljenim na studijama mišićne biopsije, mišićna vlakna prema brzini kontrakcije i prirodi energije dijele se na spora oksidativna (MO), brza oksidativno-glikolitička (GOD), brza glikolitička (BG) i prijelazna vlakna. opskrba kontrakcija.

MO mišićna vlakna inerviraju spori motorički neuroni (s malom brzinom ekscitacije duž aksona), s kojima tvore spore motoričke jedinice. Djeluju uglavnom zbog biološke oksidacije masti i ugljikohidrata, sadrže veliki broj mitohondrije i razvijenu kapilarnu mrežu. Spore motoričke jedinice su niskog praga - uključene su u rad s vanjskim otporom do 50-60% maksimalne snage i otporne su na zamor u procesu dugotrajnog dinamičkog rada. Postotak MO vlakana u mišićima uvelike određuje sposobnost dugotrajnog rada umjerenog intenziteta.

BG i GOD mišićna vlakna inerviraju brzi motorički neuroni (s velikom brzinom ekscitacije duž aksona) i zajedno s njima čine brze motoričke jedinice. Brze motoričke jedinice su visokog praga - uključene su u rad s velikim vanjskim otporom (80-95% maksimalne sile) ili tijekom dinamičkog rada, zahtijevajući maksimalnu brzinu mišićne kontrakcije i maksimalnu brzinu kretanja s velikom ili submaksimalnom. opterećenje (stopa od 80-100% od najveće moguće uz otpor od 70-90% od najveće sile). BG vlakna su bogata miofilamentima (kontraktilnim bijelim filamentima), glikogenom, enzimima glikolize, ali siromašna mitohondrijima. BG vlakna rade uglavnom zahvaljujući glikolitičkoj resintezi ATP-a i brzo se zamaraju u dinamičnom radu. Sadržaj vlakana u BG mišićima povezan je s manifestacijama maksimalne, eksplozivne i brzinske snage. GOD vlakna se reduciraju i glikolitičkom i aerobnom resintezom ATP-a. Imaju razvijen kontraktilni aparat i veći sadržaj mitohondrija po jedinici volumena u odnosu na BG vlakna. GOD vlakna imaju sposobnost ispoljavanja velikih dinamičkih sila i izdržljivosti [27].

Omjer sporih i brzih vlakana u mišićima pojedinca genetski je određena karakteristika i neznatno se mijenja tijekom treninga, uglavnom zbog transformacije prijelaznih vlakana u spora ili brza. Istodobno, kao rezultat prilagodbe na trening brzine i snage, spora mišićna vlakna mogu poprimiti neka svojstva brzih vlakana (povećava se sadržaj miofilamenata i rezerve glikogena u MO vlaknima, povećava se aktivnost enzima glikolize). Brza mišićna vlakna kao rezultat treninga izdržljivosti mogu dobiti niz svojstava sporih vlakana (to se izražava u povećanju broja i veličine mitohondrija u GOD i BG vlaknima).

I spora i brza mišićna vlakna se regrutiraju da rade ne odjednom, već kao u dijelovima, budući da su motorni neuroni koji ih inerviraju podijeljeni u veliki broj skupina s različitim pragovima uzbude. Promjenom količine težine u vježbama, brzine izvođenja pojedine kontrakcije, tempa pokreta, trajanja radnih razdoblja i vremena odmora, moguće je uključiti u rad pretežno brze ili spore motoričke jedinice, forsirati BG , GOD ili MO mišićna vlakna za kontrakciju. U procesu ciljanog treninga dolazi do selektivnog povećanja miofilamenata u brzim ili sporim mišićnim vlaknima ili u svim vrstama vlakana istovremeno, selektivnog povećanja broja i mase mitohondrija u MO, BG ili GOD vlaknima, povećanja glikogena. i rezerve kreatin fosfata u BG, GOD ili MO vlaknima. Promjene u snazi, brzini i energiji kontrakcije mišićnog vlakna na razini cjelovitog mišića i cjelokupnog mišićnog aparata izražavaju se u pretežnom porastu maksimalne ili eksplozivne snage, brzinsko-snažne sposobnosti ili izdržljivosti na rad određene snage.

Prilagodba skeletni mišić osoba na sustavne vježbe snage očituje se na regulatornoj, strukturnoj i metaboličkoj razini. Prva faza prilagodbe na trening snage, prve zamjetne promjene u razini manifestacije sposobnosti snage posljedica su regulacijskih čimbenika - povećanje "početnog" broja motoričkih jedinica na početku rada, regrutiranje dodatnih motoričkih jedinica u tijek rada i povećanje sinkronije u njihovom radu. Ovaj učinak se javlja prilično brzo - 1-2 tjedna nakon početka treninga snage i izražava se u povećanju maksimalne snage i drugih sposobnosti snage bez povećanja mišićne mase. Kako se trening nastavlja, dolazi do strukturne prilagodbe - povećava se sadržaj miofilamenata u mišićnim vlaknima i fiziološki promjer opterećenih mišića. Strukturna prilagodba mišića na trening snage Postaje jasno izražena u procesu relativno dugog treninga koji traje od 3-4 tjedna do nekoliko mjeseci. Štoviše, ciljanim odabirom metoda i sredstava treninga, doziranja opterećenja, moguće je postići selektivnu hipertrofiju sporih ili brzih mišićnih vlakana. Uz hipertrofiju mišićnih vlakana najuže je povezano povećanje jakosti sposobnosti sportaša.

Metabolički učinak prilagodbe na rad snage izražava se u povećanju energetskog potencijala mišićnih vlakana, u selektivnom povećanju zaliha glikogena, u broju i veličini mitohondrija, u aktivnosti enzima glikolize ili biološke oksidacije u mišićnim vlaknima. različite vrste. Treba napomenuti da hipertrofija mišićnih vlakana tijekom treninga snage ne samo da dovodi do povećanja mišićne snage, već je i važan preduvjet za kasniji razvoj izdržljivosti, budući da veći volumen mišićnog tkiva može primiti veću količinu mitohondrija i energetskih supstrata.

Bibliografija.

1. Vorobyov A. N., Roman R. A. Metodologija obuke. Dizanje utega:

2. Udžbenik. za IFC, ur. A. N. Vorobiev.- M., FiS, 1988.

3. Ogoltsov I. G., Klemba A. A. Poboljšanje planiranja trenažnog procesa za skijaške natjecatelje / Pitanja upravljanja trenažnim procesom u skijanju - Omsk, 1985.

4. Yakimov A. M., Khlomenok P. N., Khlomenok A. P. Moderni sustavi trening /Suvremeni trening trkača na srednje i duge pruge, - M „1987.

5. Schwarzenegger A., Dobbing B. Enciklopedija modernog bodybuildinga. - 1993. (prikaz).

6. Matveev L.P. Teorija i metodologija fizička kultura. - M.: Fizička kultura i sport, 1991. - 543 str.

7. Rječnik sportski pojmovi. Oko 7400 termina. / Ed. Suslova F.P., Vaytsehovsky S.M. - M.: Fizička kultura i sport, 1993. - 352 str.

8. Djačenko V.M. Problemi sportskog treninga. - 1961. (prikaz).

9. Zatsiorsky V.M. 1961., rođ. Pitanja metoda odgoja tjelesnih kvaliteta. M.

10. Koledli S.V. (ruke) 1961. "Problemi sportskog treninga."

11. Klipst I.I. 1951. Snaga ljudskih mišića i čimbenici koji je određuju. kan. dis. M.

12. Volkov JI.B. Trening i obrazovanje mladog sportaša. - Kijev: Zdravlje, 1984. - 180 str.

13. Godik M.A. Športsko mjeriteljstvo: udžbenik za institute za fiziku. kult. - M.: Fizička kultura i sport, 1988. - 192 str.

14. Gomelsky A.Ya. Naslov obvezuje // Sportske igre. - 1983. - br.1.

15. Iljin E.P. Psihofiziologija tjelesnog odgoja. - M.: Prosvjetljenje, 1983. - 223 str.

16. Bube X. Testovi u sportskoj praksi / Bube X., Fack G., Stübler X., Trogsh F. - M .: Tjelesna kultura i sport, 1968. - 240 str.

17. Verkhoshansky Yu.V. Horizonti znanstvene teorije i metodike sportskog treninga. - 1998. - br. 7. - S. 41-54.

18. Verkhoshansky, Yu.V. Proučavanje pravilnosti procesa formiranja sportskog duha u vezi s problemom optimalnog upravljanja dugotrajnim treningom (na temelju sportova brzine i snage): dis. ... dr. ped. Znanosti / Yu.V. Verkhoshansky. - M., 1972. - 326 str.

19. Volkov JI.B. Trening i obrazovanje mladog sportaša. - Kijev: Zdravlje, 1984. - 180 str.

20. Godik M.A. Športsko mjeriteljstvo: udžbenik za institute za fiziku. kult. - M.: Fizička kultura i sport, 1988. - 192 str.

21. Gomelsky A.Ya. Naslov obvezuje // Sportske igre. - 1983. - br.1. - S. 45-47.

22. Iljin E.P. Psihofiziologija tjelesnog odgoja. - M.: Prosvjetljenje, 1983. - 223 str.

23. Kondrashin V.P., Koryagin V.M. Specijalni trening // Sportske igre. - 1977.-№2.-S. 224

24. Koryagin V.M. Na temelju eksperimenta // Sportske igre. - 1978. - br. 3. - S. 78-80.

25. Matveev L.P. Teorija i metodika fizičke kulture. - M.: Fizička kultura i sport, 1991. - 543 str.

26. Tumačni rječnik sportskih pojmova. Oko 7400 termina. / Ed. Suslova F.P., Vaytsehovsky S.M. - M.: Fizička kultura i sport, 1993. - 352 str.

27. Emocionalno-voljni trening sportaša / Ed. NA. Filatov. - Kijev: Zdravlje, 1982. - 296 str.

9.1 Pojam sposobnosti snage, njihove vrste. Čimbenici koji određuju stupanj razvoja i manifestacije sposobnosti snage.

Izvođenje bilo kojeg pokreta ili zadržavanje bilo kojeg položaja ljudskog tijela posljedica je rada mišića. Veličina napora razvijena u ovom slučaju obično se naziva mišićna snaga.

MIŠIĆNA SNAGA kao obilježje tjelesnih mogućnosti čovjeka je sposobnost svladavanja vanjskog otpora ili suprotstavljanja mu se uslijed napetosti mišića.

Jedan od najznačajnijih momenata koji određuju snagu mišića je način rada miša. U procesu izvođenja motoričkih radnji, mišići mogu pokazati snagu:

Sa smanjenjem njegove duljine (prevladavanje, tj. miometrijski način rada, npr. bench press na vodoravnoj klupi srednjim ili širokim hvatom).

Kada je produljena (inferiorna, tj. pliometrijski način rada, npr. čučanj sa utegom na ramenima ili prsima).

Bez promjene duljine (držanje, tj. izometrijski način rada, na primjer, držanje rastavljenih ruku s bučicama u nagibu prema naprijed 4-6 sekundi).

S promjenom i duljine i napetosti mišića (mješoviti, tj. auksotonični način rada, na primjer, podizanje sa snagom u gađanju na karikama, spuštanje ruku u stranu u gađanju ("križ") i držanje u "križu").

Prva dva načina su tipična za dinamički, treći - za statički, četvrti - za statično-dinamički rad mišića. Ovi načini rada mišića označavaju se pojmovima "dinamička snaga" i "statička snaga". Najveće veličine sile očituju se s inferiornim radom mišića, ponekad dvostruko većim od izometrijskih pokazatelja.

U bilo kojem načinu rada mišića snaga se može očitovati polako i brzo. To je priroda njihovog posla.

Sila prikazana u načinu popuštanja u različitim kretnjama ovisi o brzini: što je veća brzina, to je veća sila (sl. 9.1.)

U izometrijskim uvjetima brzina je nula. Sila prikazana u ovom slučaju je nešto manja od sile u pliometrijskom modu. Manje sile nego u statičkom i popuštajućem načinu rada, mišići se razvijaju u svladavajućem načinu rada.

Povećanjem brzine kretanja smanjuje se veličina prikazane sile. U sporim pokretima, tj. kada se brzina kretanja približi nuli, veličina sile se ne razlikuje značajno od sile u izometrijskom brku -

U skladu s tim režimima i prirodom aktivnost mišića Ljudska snaga se dijeli na dvije vrste:

1) samomoć, koji se prikazuju u uvjetima statičkog načina rada i sporih pokreta;

2) brzina-snaga, očituje se tijekom izvođenja brzih pokreta nadvladavajućeg i inferiornog karaktera ili tijekom brzog prijelaza s inferiornog na nadvladavajući rad.

Riža. 9.1. Odnos sile i brzine u

načini prevladavanja i popuštanja (prema B. Abbotu i dr.). Y/ i V 2 - brzina smanjenja i povećanja duljine mišića; P^ i p£ - odgovarajući ovima

brzine veličine sile u savlađujućem (miometrijskom) načinu; fj i^ -odgovarajuće vrijednosti sile u popuštajućem (pliometrijskom) načinu rada; R o - maksimalna izometrijska sila "

Sposobnosti vlastite moći Osoba se može manifestirati kada određeno vrijeme drži maksimalne težine uz maksimalnu napetost mišića (statična priroda rada) ili kada pomiče predmete velike mase. U potonjem slučaju, brzina praktički nije bitna, a primijenjeni napori dosežu maksimalnu vrijednost (priroda rada u sportskoj terminologiji je spora, dinamična, "presing"). U skladu s ovakvom prirodom rada mišićna snaga može biti statično i sporo dinamično.

Brzinsko-snažne sposobnosti očituju se u radnjama u kojima je uz značajnu snagu potrebna i značajna brzina kretanja. Istodobno, što je vanjsko opterećenje veće, akcija dobiva veći karakter snage, što je opterećenje niže, akcija postaje brža.

Oblici ispoljavanja brzinsko-snažnih sposobnosti uvelike ovise o prirodi mišićne napetosti u pojedinom pokretu, koja se u različitim pokretima izražava brzinom razvoja. napon napajanja, njegovu veličinu i trajanje.

Važna raznolikost sposobnosti brzine i snage je "eksplozivna snaga" - sposobnost ispoljavanja velike sile u najkraćem vremenu. Neophodan je pri startu u sprintu, skokovima, bacanjima, udarcima u boksu itd.

Ako registriramo dinamogram odbijanja pri skoku s mjesta za kvalificiranog sportaša i početnika, tada krivulja njihovog eksplozivnog napora kod majstora sporta pokazuje ne samo visoka razina manifestacije snage, ali i njezino postizanje u vrlo kratkom vremenskom razdoblju (sl. 9.2.).

Riža. 9.2. Manifestacije "eksplozivne snage" pri skoku u majstora sporta (1) i sportaša početnika (2).

Vidi se da majstor sporta ne samo da ima visoku razinu manifestacije snage, već je najvažnije da postiže maksimalne vrijednosti snage u vrlo kratkom vremenu.

Krivulja eksplozivne sile ima tri komponente i kvalitativno je određena takvim svojstvima neuromuskularnog aparata kao što su maksimalna mišićna snaga, sposobnost brzog ispoljavanja vanjske sile na početku radne napetosti mišića (početna sila), sposobnost povećanja radne snage. sila u procesu ubrzavanja mase koja se pokreće – ubrzavajuća sila. Utvrđeno je da su ta svojstva u određenoj mjeri svojstvena osobi bilo koje dobi, spola, bez obzira na to bavi li se sportom ili ne i vrstu motoričke aktivnosti.

Stupanj razvoja eksplozivne snage može se ocijeniti pomoću indeksa brzine i snage koji se izračunava prema sljedećoj formuli:

J = Fmax /1max

Gdje: J- indeks brzine i snage;

F max - najveća vrijednost sile prikazane u ovom kretanju; f max - vrijeme za postizanje maksimalne sile.

Snaga se ne može prikazati trenutno. Mišićima treba vremena da pokažu maksimalnu snagu. Instalirano nakon otprilike 0,3 sekunde. od početka pokreta mišić pokazuje silu jednaku 90% maksimuma. Ujedno, u sportu ima mnogo pokreta koji se izvode za manje od 0,3 sekunde. Primjerice, vrijeme odbijanja u trčanju kod najjačih sprintera traje 100-60 ms, odbijanja u skokovima u dalj 150 ms, odbijanja u skokovima u vis metodom "Fosbury flop" 180 ms, kod odbijanja na skijama od odskočne daske 200 - 180 ms. ms., konačni napor u bacanju koplja je približno 150 ms. U tim slučajevima osoba nema vremena pokazati maksimalnu snagu. Dakle, vodeći čimbenik sposobnosti moći neće biti veličina manifestirane sile, već brzina njezina rasta, tj. gradijent sile. To potvrđuje i smanjenje vremena utrošenog na izvođenje pokreta u bacanju koplja, bacanju kugle, odbijanju u trčanju, skoku itd. s povećanjem kvalifikacija sportaša. O veličini gradijenta sile može se suditi prema vrijednostima tangente nagiba tangente na krivulju F(t) u početnom dijelu (vidi sl. 9.2.). Njegova vrijednost karakterizira razinu razvoja početne sile. Dakle, u vježbama brzine i snage povećanje maksimalne snage možda neće dovesti do poboljšanja rezultata. U sportskom žargonu to znači da je osoba “napumpala” takvu snagu mišića koju nema vremena pokazati u kratkom vremenu. Posljedično, osoba s nižim pokazateljima snage, ali visokim vrijednostima gradijenta, može pobijediti protivnika s većim sposobnostima snage.

Sportaš A ima visoku snagu i nizak gradijent snage; sportaš B - s druge strane

Predavanje 9 Sposobnosti snage i njihova metodologija. razvoj

usta, gradijent čvrstoće je visok, a maksimalne mogućnosti čvrstoće su male.

Riža. 9.3. Krivulje snage za dva sportaša.

Od fig. 9.3. može se vidjeti da sportaš A ima veliku snagu i nizak gradijent snage. Kod sportaša B, naprotiv, gradijent snage je visok, a maksimalne mogućnosti snage male. Kod dugog trajanja pokreta (tg), kada oba sportaša imaju vremena pokazati svoju maksimalnu snagu, prednost ima jači sportaš A. Ako je vrijeme dovršetka pokreta vrlo kratko ( manje od t-j), tada će prednost biti na strani B.

Kao rezultat suvremenih istraživanja ističe se još jedna nova manifestacija sposobnosti snage, tzv. sposobnost mišića da akumuliraju i koriste energiju elastične deformacije ("reaktivna sposobnost"). Karakterizira ga manifestacija snažnog napora neposredno nakon intenzivnog mehaničkog istezanja mišića, tj. kada se brzo prebacuju s rada popuštanja na svladavanje u uvjetima maksimuma dinamičkog opterećenja koje se u ovom trenutku razvija (slika 9.1.). Predistezanje, koje uzrokuje elastičnu deformaciju mišića, osigurava akumulaciju određenog potencijala napetosti (nemetaboličke energije) u njima, što je, s početkom kontrakcije mišića, značajan dodatak snazi njihove trakcije, povećavajući njegov radni učinak. Utvrđeno je da što je oštrije (u optimalnim granicama) istezanje mišića u fazi deprecijacije, to je brži prijelaz s inferiornog na nadvladavajući rad mišića, to je veća snaga i brzina njihove kontrakcije. Očuvanje elastične energije istezanja za kasniju mišićnu kontrakciju (oporavak mehaničke energije) osigurava visoku učinkovitost i učinkovitost u trčanju, skakanju i drugim pokretima. Na primjer, kod gimnastičara vrijeme prijelaza iz inferiornog u savladavajući rad ima visoku korelaciju s razinom skočnosti. Uočena je visoka korelacija između reaktivnosti i rezultata u trostrukom zaletu, u preponskom trčanju, u vježbama dizanja utega, kao i između impulsa sile pri odgonu s čučnjem u skijaškim skokovima.

U praksi tjelesnog odgoja također se razlikuju apsolutna i relativna mišićna snaga osobe.

« Apsolutna moć karakterizira potencijal snage osobe i mjeri se vrijednošću maksimalnog voljnog mišićnog napora u izometrijskom načinu rada bez vremenskog ograničenja ili maksimalnom težinom podignutog tereta.

Relativna snaga procjenjuje se omjerom veličine apsolutne sile i vlastite mase tijela, tj. količina sile na 1 kg tjelesne težine. Ovaj pokazatelj je prikladan za usporedbu razine treninga snage ljudi različite težine.

Za bacače diska, kladiva, bacače kugle, dizače teških utega

121 Teorija i metodika tjelesne kulture

U kategorijama su važniji pokazatelji apsolutne snage. To je zbog činjenice da se uočava određeni odnos između snage i mase vlastitog tijela: ljudi više težine može podići veću težinu i stoga djelovati više snage. Nije slučajno da dizači utega, hrvači teških kategorija nastoje povećati svoju težinu i time povećati svoju apsolutnu snagu. Za većinu vježbanje neizmjerno su važniji pokazatelji ne apsolutne, nego relativne snage - u trčanju, skokovima, u dužinu i visinu, veslanju, plivanju, gimnastici itd. u kojima je relativna snaga mišića aduktora ruke prema tjelesnoj težini jednaka ili veći od jedan.

Razina razvoja i manifestacije sposobnosti moći ovisi o mnogim čimbenicima. Prije svega, oni su pod utjecajem vrijednost fiziološkog promjera mišića:što je deblji, mišići mogu razviti veću snagu, pod svim ostalim uvjetima. Radnom hipertrofijom mišića u mišićnim vlaknima povećava se broj i veličina miofibrila i povećava koncentracija sarkoplazmatskih proteina. Istodobno, vanjski volumen mišića može se malo povećati, jer se, prvo, povećava gustoća pakiranja miofibrila u mišićnom vlaknu, a drugo, smanjuje se debljina sloja kože i masti iznad treniranih mišića.

Snaga osobe ovisi o sastav mišićnih vlakana. Postoje "spora" i "brza" mišićna vlakna. Prvi razvijaju mišićnu snagu napetosti, a brzina im je tri puta manja. Druga vrsta vlakana izvodi uglavnom brze i snažne kontrakcije. Trening snage s velikim utezima i malim brojem ponavljanja mobilizira značajan broj brzih mišićnih vlakana, dok male težine i veliki broj ponavljanja aktiviraju i brza i spora vlakna. U različitim mišićima tijela postotak sporih i brzih vlakana nije isti, te je vrlo različit kod različitih ljudi. Stoga, s genetske točke gledišta, imaju različite potencijal na rad snage.

Na snagu mišićne kontrakcije utječu elastična svojstva, viskoznost, anatomska građa, struktura mišićnih vlakana i njihov kemijski sastav.

Važnu ulogu u očitovanju ljudske moći igra regulacija mišićne napetosti iz CNS-a. Veličina mišićne snage povezana je s:

S frekvencijom efektorskih impulsa poslanih u mišić iz motornih neutrona prednjih rogova leđne moždine;

Stupanj sinkroniziranosti (simultanosti) kontrakcije pojedinih motoričkih jedinica;

Redoslijed i broj motoričkih jedinica uključenih u rad.

Ovi čimbenici karakteriziraju intramuskularnu koordinaciju. Pritom na ispoljavanje sposobnosti snage utječe i koordinacija u radu mišića sinergista i antagonista koji se kreću u suprotnim smjerovima (međumišićna koordinacija). Manifestacija sposobnosti snage usko je povezana s učinkovitošću opskrbe energijom mišićnog rada. Važnu ulogu igraju brzina i snaga anaerobne resinteze ATP-a, razina kreatin-fosfata, aktivnost intramuskularnih enzima, kao i sadržaj mioglobina i puferski kapacitet mišićnog tkiva.

Maksimalna sila kojom čovjek može djelovati također ovisi o mehaničkim karakteristikama pokreta. To uključuje: početni položaj ili držanje, duljinu kraka poluge i promjenu kuta povlačenja mišića povezanu s promjenom pokreta.

Predavanje 9 Sposobnosti snage i metode njihova razvoja

duljina i krak sile, a time i glavni moment potiska; promjena funkcije mišića ovisno o početnom položaju; stanje mišića prije kontrakcije (pretpregnuti mišić se snažno i brzo kontrahira) itd.

Snaga se povećava pod utjecajem prethodnog zagrijavanja i odgovarajućeg povećanja ekscitabilnosti središnjeg živčanog sustava do optimalne razine. Nasuprot tome, pretjerano uzbuđenje i umor mogu smanjiti maksimalnu snagu mišića.

Mogućnosti snage ovise o dobi i spolu uključenih, kao io općem načinu života, prirodi njihove motoričke aktivnosti i uvjetima okoline. Najveći prirodni porast pokazatelja apsolutne snage javlja se kod adolescenata i dječaka u dobi od 13-14 i 16-18 godina, kod djevojčica i djevojčica u dobi od 10-11 i 16-17 godina. Štoviše, pokazatelji snage velikih mišića ekstenzora trupa i nogu rastu najvećom brzinom. Relativni pokazatelji snage posebno značajno rastu kod djece 9-11 godina i 16-17 godina. Pokazatelji snage kod dječaka u svim dobnim skupinama viši su nego kod djevojčica. Individualne stope razvoja snage ovise o stvarnom vremenu puberteta. Sve to mora se uzeti u obzir u metodologiji treninga snage.

U manifestaciji mišićne snage uočava se dobro poznata dnevna periodičnost: njezini pokazatelji dosežu maksimalne vrijednosti između 15-16 sati. Primjećuje se da se u siječnju i veljači mišićna snaga povećava sporije nego u rujnu i listopadu, što je, očito, posljedica velike potrošnje vitamina u jesen i djelovanja ultraljubičastih zraka. Najbolji uvjeti za mišićnu aktivnost - na temperaturi od +20°C.

Snaga je sposobnost osobe da svlada vanjski otpor ili mu se suprotstavi primjenom mišićnog napora.

Zadaci za razvoj sposobnosti snage:

Opći razvoj svih mišićnih skupina. U ovom slučaju, učinak na mišiće može biti unutarnji i vanjski. Koriste se vježbe selektivnog karaktera, važan je i volumen i sadržaj vježbi.
Svestran razvoj sposobnosti snage, vitalnih vještina i sposobnosti.
Stvaranje uvjeta za daljnji razvoj te poboljšanje pokazatelja u odabranom sportu.

Vrste sposobnosti moći

Postoje četiri glavne vrste moći.

Zapravo sposobnosti moći. Glavnu ulogu u njihovoj manifestaciji igra aktivacija procesa blizu maksimalne i maksimalne napetosti mišića. Razlikovati dinamičku sporu silu i statističku.
Brzinsko-snažne sposobnosti, koje se očituju u motoričkim radnjama, kada je uz snagu mišića potrebna i brzina pokreta.
Izdržljivost snage je sposobnost zadržavanja karakteristika snage određenog pokreta dovoljno dugo. Izdržljivost snage određena je sposobnošću odupiranja umoru, koji je uzrokovan dugotrajnom napetošću mišića.
Snaga Agilnost. Manifestira se tamo gdje postoji dinamična, promjenjiva priroda načina rada, nepredviđene i promjenjive situacije, sportske igre, borilačke vještine. Agilnost snage pomoći će u preciznom razlikovanju napora mišića različitih veličina u nepredviđenim situacijama, kao iu mješovitim načinima rada mišića.

Treninzi za razvoj sposobnosti snage izgrađeni su prema određenoj shemi. Provodi se zagrijavanje koje uključuje vježbe za fleksibilnost, zatim za razvoj brzine, nakon toga - za razvoj snage i agilnosti. Klasifikacija sposobnosti snage određuje sposobnost osobe da savlada otpor koristeći mišićni napor.

Vrste vježbi za razvoj sposobnosti snage

Da biste razvili sposobnosti snage, trebali biste se baviti raznim fizičkim vježbama. Postoji ogroman broj kompleksa dizajniranih za razvoj podataka o snazi.

Treba ga odabrati na temelju vlastitih fizičkih mogućnosti. Postoji nekoliko osnovnih opcija vježbi za povećanje mišićne mase:

vježbe s tjelesnom težinom (zgibovi, sklekovi);
vježbe s vanjskim predmetima (bučice, šipke, lopte);
vježbe pomoću simulatora;
vježbe trzaja kočenja (princip njihove provedbe je brza promjena napetosti tijekom rada mišića);
vježbe u vanjskom okruženju (trčanje, skakanje uzbrdo);
vježbe s partnerom (suprotstavljajući snagu partnera svojoj snazi);
vježbe s otporom predmeta;
statičke vježbe.

Korištenje kompleksa gore navedenih vježbi pomoći će u razvoju sposobnosti snage i poboljšanju zdravlja.

Snaga, razvoj sposobnosti snage. Snaga je sposobnost osobe da pomoću mišićne napetosti izvrši neku motoričku radnju ili je spriječi.

Pokazatelji sposobnosti snage mogu biti i dinamometrijski (mjerenja pomoću instrumenata) i čisto tjelesne vježbe snage koje se izvode s težinom vlastitog tijela i uz pomoć utega.

Najčešće korišteni dinamometrijski pokazatelji su mjerenje snage ruke, snage leđa itd.

Raznolikost tjelesnih vježbi omogućuje kvantificiranje vrlo velikog broja pokazatelja snage različitih mišićnih skupina, kako pojedinačno, tako i u raznim kombinacijama i kombinacijama. Zadatak učitelja i samog učenika je odabrati najinformativnije vježbe (testove) koje zadovoljavaju ciljeve procesa formiranja i razvoja tjelesnih kvaliteta, a posebno snage.

S obzirom na ovisnost mehaničke sile o masi vlastitog tijela razlikujemo apsolutni i relativna snaga.

Apsolutna snaga mjeri se maksimalnom težinom koju vježbač može savladati.

Relativna snaga nije ništa drugo nego omjer apsolutne snage u odnosu na tjelesnu težinu (kg).

Naravno, prema morfološkim i funkcionalnim pokazateljima, osoba koja ima veliku masu (ako je mišićnija) ima i veću apsolutnu snagu, ali apsolutna snaga nije uvijek direktno proporcionalna težini, prema relativnim pokazateljima (u određenim granicama). ), osoba koja ima manju težinu ima veću relativnu snagu.

Ovaj koncept je dovoljno važan za razumijevanje budućeg stručnjaka porezne policije. Osobito voditelju kod formiranja zadataka za održavanje posebnih događanja s mogućim otporom sile ili posebnih slučajeva uz uporabu posebnih sredstava.

Kao što je navedeno u prethodnim predavanjima, dodatni čimbenici koji određuju snagu mišića su njegov fiziološki promjer i duljina mišića, mišićna masa, središnja živčana regulacija (frekvencija pulsa) i kvaliteta međumišićne koordinacije.

Sposobnosti vlastite moći su apsolutni ili relativni maksimalni pokazatelji pokazane snage. To uključuje bench press, vježbe s utezima, zgibove, sklekove itd. .

Brzinsko-snažne sposobnosti su kombinacija snage i brzinskih sposobnosti (uz značajnu mehaničku snagu, potrebnu i značajnu brzinu kretanja). To su skakanje, bacanje, udarci rukama, nogama itd.

Za karakterizaciju brzinsko-snažnih sposobnosti koristi se izraz "eksplozivna snaga", odnosno one se više fokusiraju na brzinsku komponentu akcije (start u trčanju na kratke udaljenosti, skakanje, bacanje, udarac u boksu itd.).

Također, pokazatelji snage uključuju - izdržljivost snage - jedan od tipova specifične izdržljivosti, to je svojstvo otpornosti na umor tijekom mišićnog rada. U ovom obliku postoje statički(bez pokreta ili kontrakcije mišića) i dinamička snaga izdržljivost(kroz pokret).

Razvoj sposobnosti snage prema dobnoj dinamici karakteriziraju tri faze:

1 - progresivni razvoj;

2 - stabilizacija;

3 - dobna regresija.

Na temelju podataka istraživanja, najveći pokazatelji snage nalaze se kod ljudi u dobi od 25-30 godina, a zatim se postupno smanjenje ovih pokazatelja događa nakon 40 godina. Jedan od glavnih zadataka u fazi smanjenja pokazatelja snage povezanog s dobi je održavanje dana kvalitetašto je duže moguće bez promjene. Što se tiče stope razvoja u fazi 1, treba napomenuti činjenicu naglog povećanja, to je zbog fiziološkog razvoja organizma. Prvo naglo povećanje uočeno je u dobi od 13-14 godina, a drugo u dobi od 16-18 godina. Ova je okolnost važna za razvoj i poboljšanje tjelesne sposobnosti osobe, budući da sa povoljni uvjeti za formiranje visokih performansi, učinkovitija je upotreba ciljanog utjecaja kroz posebno odabrane vježbe. To je jedna od specifičnih zadaća tjelesnog odgoja.

Glavno sredstvo za razvoj sposobnosti snage u procesu treninga su vježbe snage. Dodatna napetost mišića stvara se u vježbama snage najčešće vanjskim utezima.

Za to se koriste različiti čimbenici - posebna sportska oprema, utezi s vlastitom težinom, utezi u "čistom" obliku, otpor partnera ili vanjskog okruženja.

Kod korištenja utega potrebno je razlikovati:

1. vježbe i utezi, koji se mogu strogo dozirati prema veličini i smjeru udara;

2. vježbe bez strogih, približno kontroliranih utega. U pravilu to stvaraju uvjeti prirodnog okruženja (trčanje uzbrdo, po rastresitom pijesku, uporaba ekspandera, razne predmete kao utezi itd.).

Prema klasifikaciji trenažnih sredstava, sve vježbe snage dijele se na: opća priprema, posebna priprema i obuka.

Opća priprema odabiru se, u pravilu, iz gimnastike, dizanja utega. Fokus ovog utjecaja prilično je širok. Korištenje sredstava često se koristi za prilagodbu treninga snage onih koji su uključeni.

Posebna priprema vježbe snage u osnovi su elementi natjecateljskih radnji ili pokreta. U pravilu, vježbanje je popraćeno doziranom težinom. Glavni zahtjev je da utezi budu takvi da ne narušavaju cjelovitost strukture pokreta (tehnike kretanja).

Trening oblici vježbanja koriste se kao sredstvo vježbanja u različite vrste s različitim stupnjevima opterećenja. Dakle, u onim vrstama radnji gdje je važna tehnička obuka i izvedba s orijentacijom na brzinu i snagu, težine ne bi smjele prelaziti 5-7% vlastite težine (vježbe skakanja, vježbanje tehnike udaraca rukama i nogama). U sportovima u kojima je važan napor vlastite snage (dizanje utega, bacanje), vrsta težine u pravilu ne smije prelaziti 60-70% najveće moguće težine.

Za kvalitetnu kontrolu procesa treninga snage, potrebno je uzeti u obzir zone intenziteta opterećenja snage izračunate iz broja mogućih ponavljanja i% maksimalnog napora (tablica).