3 dana pauze između treninga. Koliko je vremena potrebno za oporavak između treninga? Najčešće pogreške u bodybuildingu

Odmor i oporavak u trenažnom procesu su od iznimne važnosti. Kojim, bavit ćemo se u ovom članku, kao i saznati što je pretreniranost i kako se s njom nositi. Pogledajmo pobliže kako izgraditi cijeli proces oporavka između treninga kako biste u potpunosti obnovili radnu sposobnost redovitim vježbama. vježbanje. Prema ustaljenoj tradiciji, počet ćemo s malim teoretskim tečajem.

Oporavak između treninga može se grubo podijeliti u dvije faze. Prvi je oslobađanje od fizičkog umora, odnosno osjećaja potpune iscrpljenosti koji se javlja nakon svakog napornog treninga. Osjećaj umora pojedinih mišićnih skupina rezultat je općeg umora cijelog organizma. Na kraju treninga, tijelo se treba riješiti tog fizičkog umora. Nakon što ga se riješi, može prijeći na sljedeću fazu oporavka - izgradnju mišića i pokazatelja snage. Pod uvjetom da se nakon zadnjeg treninga niste dovoljno odmorili, točnije “niste se oporavili”, imajte na umu da će se na sljedećem jedan umor već naslanjati na drugi.

Zašto vam je potreban odmor između treninga? Kao što ste već shvatili iz gore navedenog, tijelo mora prevladati fizički umor prije nego što prijeđe na izgradnju mišića. Ako tijelo, prije početka sljedećeg treninga, nije imalo vremena da ga prevlada, onda ne može biti govora o bilo kakvom rastu mišića. Tako, nametanjem jednog umora na drugi, dovodite svoje tijelo u stanje pretjerane iscrpljenosti. Tijelo u takvoj situaciji neće raditi na izgradnji mišića, već na održavanju života. Doživljavanje kroničnog umora, vaše tijelo neće moći provesti procese rasta mišića. Stoga nemojte dolaziti u fitness klub ako se ne možete dobro odmoriti i potpuno oporaviti. Odmor se formira između treninga radi optimizacije procesa izgradnje mišića i povećanja pokazatelja snage.

San

Jednako kao što su trening i prehrana važni za vašu izvedbu, san je jednako važan. Upravo tijekom spavanja u tijelu se odvijaju oni biokemijski procesi i reakcije tijekom kojih dolazi do zacjeljivanja i povećanja mišićnih vlakana. Odnosno, vaši mišići ne rastu u teretani, već tijekom spavanja. Restorativni odmor između treninga odvija se na sljedeći način. Na treningu ozljeđujete mišiće, dok jedete opterećujete tijelo gradevinski materijal, koji obavlja svoje funkcije tijekom sna i zbog toga vaši mišići rastu i povećavaju se. Sasvim je prirodno da ako ne spavate dovoljno, vaši mišići neće rasti. Čak i ako ne spavate dovoljno samo sat ili dva, to će na kraju utjecati na vaš trening i rezultate. U slučaju kada uopće malo spavate, ne može biti govora ni o kakvom rezultatu vašeg treninga. najbolji uvjeti za rast mišića postojat će uvjeti u kojima si možete priuštiti spavanje malo više nego inače, čime se povećava vrijeme odmora između treninga. Još je bolje ako ne ustanete jer ste probuđeni, nego sami. Da biste to učinili, morat ćete se pridržavati određenog režima. Idite spavati svaki dan u isto vrijeme kako biste po potrebi prilagodili svoj bioritam.

Koliko je malo više od uobičajenog? Prije nego što odgovorimo na ovo pitanje, još jednom podsjećamo da je svaka osoba po prirodi individualna i svatko će imati svoje vrijeme za spavanje. Spavanje, koje je izravno uključeno u odmor između treninga, može nekome trebati i do četiri sata da bi se osjećao odmorno. Nekima treba šest, nekima osam, nekima deset. Istovremeno, svi znamo od djetinjstva da je prosjek osam sati sna. To je točno u većini slučajeva, ali ne uzima u obzir individualnu potrebu za snom, ovisno o načinu života osobe, vrsti aktivnosti, razini tjelesne aktivnosti i velikom broju drugih čimbenika. Pa od kojeg broja ćemo krenuti? Ovu brojku svatko će odabrati za sebe pojedinačno, a preporuka će biti sljedeća.

Vrijeme odmora između treninga koje obično trošite na spavanje pokušajte povećati za jedan sat ili barem pola sata. Ali ne morate odmah težiti takvoj figuri. Pokušajte postupno povećavati trajanje sna za 15 minuta jednom tjedno. Recimo, ako ste počeli studirati u teretana, vaša potreba za snom će se povećati, stoga ćete morati odvojiti više vremena za spavanje. Ako ste prije spavali 6 sati, pokušajte postupno povećavati to razdoblje. Najprije u prvom tjednu do 6 sati i 15 minuta, u drugom do 6:30, u trećem do 6:45 i konačno, u četvrtom tjednu, dakle mjesec dana nakon početka eksperimenta, već će morati povećati vrijeme spavanja do 7 sati. Ali zapamtite da ništa ne treba raditi naglo, jer će to biti stres za tijelo. Postupno povećavajte vrijeme spavanja, to je neophodno kako biste najbolji način prilagodite svoj biološki sat novom režimu.

Što će nam dati toliki porast sna? Što se tiče mišića, takvo povećanje značajno će povećati vaše potrebe za biološkim oporavkom općenito i, sukladno tome, više vremena će se potrošiti na rast mišića. Tako ćete osigurati svoje mišiće na najbolji mogući način. povoljni uvjeti za rast. Oporavak između treninga će teći povoljnije, a njegova učinkovitost će se značajno povećati.

Kako doći do tolikog povećanja vremena spavanja? Dovoljno jednostavno. Navečer nakon posla ili učenja nemojte predugo sjediti ispred računala ili TV-a. Zapamtiti. Samo dug i čvrst san omogućit će vam da najbolje ostvarite svoje potencijale.

Opuštanje

Dakle, pitajući se zašto vam je potreban odmor između treninga, već vam je jasno da ne morate ići u fitness klub ako smatrate da se niste dovoljno odmorili i oporavili.

Ali što se može smatrati dovoljnom mjerom? Koliko sati ili dana treba provesti na odmoru? Te stvari ovise o mnogo faktora. Vaša dob, stil života, kvaliteta sna, gdje i kod koga radite ili studirate, kolika je prisutnost raznih vrsta stresa u vašem životu, kako stoje stvari s psihičkim prenaprezanjem itd.

Regenerativni odmor između treninga uvelike ovisi o individualnim kvalitetama, osobinama i načinu života osobe. Ako vodite odmjeren način života, niste posebno zabrinuti za zaradu i uzdržavanje obitelji, dobro jedete i spavate puno, tada ćete vježbanjem tri puta tjedno imati vremena za oporavak bez ikakvih problema. U situaciji kada treba uzdržavati obitelj, malu djecu, raditi dva posla, nastupati razni radovi kućanskih poslova, a nakon svega ovoga još idete u fitness klub i tamo dajete sve od sebe, imajte na umu da će vam trebati puno više vremena za oporavak i shodno tome rast. Dva ili čak tri puta više.

Naravno, željeli biste čuti konkretne brojke koliko točno treba trajati odmor između treninga. Ali podsjetit ću vas još jednom da je bodybuilding vrlo individualan sport, pa će stoga svaka osoba imati različitu količinu vremena za odmor. Uzmimo za primjer dva podjednako fizički razvijena momka. Ako jednako jedu i spavaju isto vrijeme, ali program treninga su različiti, tada će vrijeme oporavka biti drugačije. Ako treniraju po istom programu, jedu na isti način, ali jedan dulje spava, drugom će trebati više vremena za oporavak. Ako treniraju na isti način i spavaju isto vrijeme, ali im je prehrana drugačija, to će također utjecati na vrijeme oporavka. I to su samo tri faktora, s tim da nismo uzeli u obzir njihovu psihičku, psihičku opterećenost, zaposlenost uz studij ili posao, prisutnost ili odsutnost obitelji ili djece i tako dalje, tako dalje, tako dalje.

Oporavak

Kako biti u takvoj situaciji kada ne znate koliko vremena trebate potrošiti na oporavak i koliko bi trebalo biti vrijeme odmora između treninga? U takvoj situaciji morat ćete pribjeći univerzalnom odgovoru koji će odgovarati svima. Zvuči ovako - fokus na dobrobit. Slušajte svoje tijelo. Pustite ga da se odmori 24 sata (trening svaki drugi dan). Idi na trening. Osjećate se umorno i ne možete dati sve od sebe? Probajte 48 sati odmora (dva dana odmora između treninga). Jeste li još uvijek umorni tijekom treninga? Odmor 72 sata (tri dana odmora). I tako dalje, dok ne pronađete optimalno vrijeme odmora za sebe.

Važno je naučiti slušati svoje tijelo. Ako osjećate da trening svaki drugi dan prati osjećaj umora koji vas ne napušta, povećajte vrijeme odmora. Nema smisla ustrajati i gomilati umor, jer se u tom slučaju gubi sama bit treninga – izgradnja mišića. Ovo je već gore rečeno.

Dakle, zaključit ćemo sljedeće. Naučite slušati svoje tijelo kako biste održali potreban interval odmora, a on će vam sam reći kako je tekao oporavak između treninga. Ne dolazite u fitness klub ako se i dalje osjećate umorno.

Zaključak

Odmor, kao i trening i prehrana, prilično je individualna tema; eksperimenti ovdje također igraju veliku ulogu. Isprobajte, tražite, proučavajte i slušajte svoje tijelo. On će vam reći što je najbolje za vas. Iznenadit ćete se, ali ako pitate koliko vremena trebate potrošiti na san ili oporavak, reći ću vam da samo vi možete odgovoriti na to pitanje. Postoje samo opće preporuke za sve. Gore smo ih pregledali. A vrijeme spavanja, vrijeme odmora između treninga i oporavka odabire se pojedinačno, a svako će imati svoje. Zapamtite također da će samo integrirani pristup dati najbolji rezultat.

Dani odmora standardni su dio programa vježbanja, ali nisu jedini način da se izbjegne preopterećenje. Vrijeme je da pogledate razliku između odmora i oporavka, kao i kada možete promijeniti pravila i uzeti dodatni dan odmora. To može biti vrlo važno kako bi se vaše tijelo pravilno oporavilo i bilo spremno za daljnji fizički napor koji ste za to pripremili.

Razlozi za postojanje dana odmora

Većina programa koji se fokusiraju na trening snage, kao što je dizanje utega, izgrađena je na dva principa. U prvom slučaju, jedan dan dobijete puno opterećenje cijelog tijela, nakon čega se odmarate, au drugom, vježbe su izgrađene na način da postoji djelomično opterećenje mišića, tj. jedan dan opterećujete mišiće nogu dok se mišići ruku odmaraju. U svakom slučaju, poanta je dati mišićima odmor prije nego što ih vratite na posao. Međutim, ne djeluje svako opterećenje u skladu s tim. Trkači, primjerice, često svakodnevno trče i odmaraju se samo jednom, najviše dva puta tjedno. Ali čak i u ovoj shemi izmjenjivat će dane intenzivnog trčanja s danima tijekom kojih tijelo opterećuju znatno manje.

Raznolikost i značajke

I drugi sportovi imaju svoje karakteristike, ali nigdje nitko ne tjera svaki mišić svog tijela da svakodnevno radi do potpune iscrpljenosti. Čak i kada elitni sportaši svaki dan rade vježbe koje se običnim ljudima čine smrtonosno teškim, to je zato što je "teško" za obične ljude za njih "jednostavno". Možete biti sigurni da su njihovi treneri pravilno isplanirali ove "lake" treninge na takav način da održavaju sportaša u formi, a istovremeno smanjuju vjerojatnost ozljeda. Dani odmora i raspodjela opterećenja između dana pomažu u određivanju tempa tjelesne aktivnosti. Previše napornog trčanja, ako niste navikli na to, može uzrokovati tendinitis i druge ozljede nogu. A previše tjelovježbe može dovesti do prenaprezanja: vaše tijelo će razviti simptome slične gripi i počet ćete imati problema sa spavanjem jer vaše tijelo neće moći držati korak sa zahtjevima koje mu postavljate.

Odmor nije magija

Cjelodnevni odmor nakon intenzivnog treninga nije jedini način da se zaštitite od prenaprezanja. Međutim, evo nekoliko razloga zašto biste se ipak trebali pridržavati ovog pravila:

• Odgođena bol u mišićima obično se javlja dva dana nakon vježbanja. Ako ste se u ponedjeljak premorili, u utorak ćete osjetiti laganu bol u mišićima, ali općenito nećete ni pomisliti da nešto nije u redu. No, pričekate li srijedu, moći ćete u potpunosti procijeniti stanje svojih mišića. I onda možete prihvatiti prava odluka o tome treba li ponovno trenirati ili ne, i ako da, koji intenzitet treninga odabrati.
• Odmaranje svaki drugi dan znači da će samo polovica vaših dana biti posvećena intenzivnom treningu. Druga polovica će biti rezervirana za odmor ili lagani trening, tako da će vaš ukupni raspored biti prihvatljiv u smislu intenziteta.
• Puno je lakše vježbati ako u tome uživate. Intenzivna opterećenja rijetko su zabavna, a ponekad morate ozbiljno pokušati isprobati nešto stvarno teško. Nema ništa loše ako to ne radite svakodnevno. A ako imate opuštenije dane, tada ćete se lakše držati rasporeda.

Međutim, ako možete postići te rezultate vlastitim rasporedom, možete ga se sigurno pridržavati. Ako uživate u svim svojim aktivnostima, čak i onim najintenzivnijim, možete postupno dodavati teže dane u svoj raspored. Ako vam to ne smeta, nastavite! No, ako počnete osjećati bol ili pretjerani umor, osluškujte svoje tijelo i pustite ga da se odmori.

Vremenski okvir

Ako imate problema s bolovima u mišićima, imajte na umu da jedan slobodan dan možda neće biti dovoljan za rješavanje nastalih problema. Činjenica da je bol najjača 48 sati nakon treninga samo je prosjek. Vremenski okviri mogu biti vrlo različiti. Možete osjetiti bol i slabost u mišićima samo jedan dan, ili možete osjetiti sve unutar tjedan dana, pogotovo ako ste probali nešto novo i vrlo teško. Dakle, da biste se stopostotno vratili sportu, možda će vam trebati tri do četiri dana odmora.

Oporavak ne znači potpuni odmor

Neki ljudi radije koriste izraz "oporavak" nego "odmor" jer potpuni odmor ne mora biti vaš cilj. Uostalom, prinošenje vilice ustima zahtijeva korištenje istih mišića koje koristite za podizanje bučice, a ako to možete učiniti, vjerojatno vam ne treba potpuni odmor. Mala opterećenja su u redu. Ovdje ćete morati kalibrirati vlastite osjećaje. Ako ste novi u sportu i imali ste intenzivan dan treninga, sljedeći dan ne biste trebali biciklirati deset kilometara. No, ako svaki dan idete biciklom na posao i prijeđete desetak kilometara, to možete učiniti i na dan odmora.

Postupna kalibracija

Dok upoznajete svoje snage i slabe strane, moći ćete mijenjati svoj raspored ovisno o tome što vam najviše odgovara. To može značiti da jednom ili dvaput tjedno svom tijelu date potpuni odmor. Ili to može značiti da jedan dan vježbate vrlo intenzivno, a drugi dan se odmarate. Ako općenito dovoljno vježbate, a pritom se ne oštetite ili ne osjećate bolove u mišićima, onda sve radite kako treba.

Pozdrav svima! Danas čekamo još jedan članak na zahtjev radnika t.j. Vi, moji dragi čitatelji. Već je postala naša tradicija kada odgovaram na najčešća pitanja (putem obrasca za povratne informacije o projektu) kroz članke. Sljedeće pitanje na dnevnom redu je koliko odmora trebate između serija. U tijeku bilješke upoznat ćemo se s najnovijim znanstvenim podacima i saznati konkretne brojke predaha u dvorani.

Nemojmo stvari odgađati unedogled, idemo.

Cijela istina o tome koliko odmora trebate između serija

Da budem iskren, volim ovu vrstu članka, jer je pitanje točno formulirano - koliko se odmoriti između setova, relevantno je, prilično dvosmisleno i, osim toga, tjera vas na razmišljanje. Stoga se članak pokazao prikladnim. Pa, počeo bih s tim da se i sam sjećam trenutka kada sam prvi put došao u dvoranu (bio je apsolutni hrast-hrast) i tvoja prva pitanja. Najviše su me zanimala takva pitanja - kako brzo napumpati tisak, gdje je menza, a naš danas - o tome koliko se odmoriti. Općenito, standardni džentlmenski set pitanja za početnike.

Naravno, počeo sam ih postavljati iskusnijim momcima i počeo dobivati ​​vrlo šarolike numeričke odgovore: netko je rekao 1 minuta, netko 2-3 , bilo je slučajeva 5 , pa netko ništa nije rekao i samo je glupo prijekorno gledao - kažu, halo, stigli su, došao je još jedan zeleni glupan :). Moram reći da ni sam nisam sjedio prekriženih ruku, već sam na sve moguće načine pokušavao doći do potrebnih informacija (uključujući i na internetu). Iskopati - iskopati, a to je bila standardna figura - 45-60 sekundi, smirio sam se i prebacio na druga, goruća pitanja. S vremenom sam shvatio da nisam baš dobro, a danas ćete saznati zašto.

Kao što sam već rekao, informacije o tome koliko se trebate odmarati vrlo su mješovite, a temeljile su se na glasinama, nagađanjima i nerazumljivim savjetima, neprovjerenim informacijama. Mogao bih reći i da svi koji siju kukuruz trebaju odmoriti 1-2 minuta i završiti članak o tome, ali ovo bi bio vrhunac nepristojnosti prema vama. Stoga se nećemo oslanjati na razne hereze, već jednostavno povezati najnovija znanstvena istraživanja s ovom problematikom i saznati kakav nam brojčani odgovor nude ove bistre glave.

Koliko se dugo odmarati između serija: istraživanje

A mi ćemo početi proučavanjem podataka jednog istraživača Jacoba Wilsona (Američki doktor medicine, autor znanstvenih radova na jednom cijenjenom izvoru za bodybuilding na webu). Dakle, proučavao je ovisnost rasta, snage i snage mišića o razdobljima odmora osobe u procesu treninga. Pogledajmo ih pobliže.

1 Trajanje odmora. Hipertrofija

Cilj mišićne hipertrofije je stvaranje (stimulacija) anaboličko okruženje za mišiće, koliko god je to moguće. Znanstveni dokazi sugeriraju da se takav proces odvija s kraćim ( 30-60 sekundi) za razliku od duljih razdoblja odmora ( 3-5 minuta). U studiji su ljudi izvodili bilo 5 , ili 10 ponavljanja u pristupu, sa 1 prije 3 minuta odmora između serija. Većina subjekata pokazala je 10 ponavljanja i 1 minuta odmora značajan porast somatotropina. To ukazuje da je ovo vrijeme optimalno razdoblje odmor za rast mišića.

Uz kraće razdoblje odmora, ljudsko tijelo ima puno manje vremena da se očisti od laktata. (glavni zakiseljivač mišića pri radu s utezima).

broj 2. Trajanje odmora. Snaga i moć

Kada osoba trenira s utezima, (u osnovi) koristi dva sustava. Prvi od njih je kreatin fosfat čije djelovanje traje od 0 prije 10 sekundi cijelog rada i drugi - glikolitički sustav, koji je dizajniran za razdoblje od 30-90 sekundi, a u kojima koristimo mišićni glikogen (ili pohranjeni oblik ugljikohidrata) kao izvor rada.

Kreatin fosfat je najmoćniji sustav za osiguravanje rada mišića i popunjavanje njegovih rezervi (nakon napornog seta) potrebno od 3 prije 5 minuta. Za aktivnosti snage i snage, svaka serija treba nastaviti s najvećim mogućim brojem ponavljanja. (uz održavanje tehnologije) težak teret koji se podiže. Istraživanja pokazuju da je tijelu potrebno da bi se to dogodilo 3-5 minuta odmora. To će rezultirati dovoljnim smanjenjem razine mliječne kiseline i većim zalihama kreatin fosfata za svaki set.

Studija je otkrila da je razdoblje odmora u 3 minuta dovodi do povećanja snage (u vježbi čučanj s utegom), dok 30 drugi prekid povećava snagu za samo 2% . Zaključak: trening snage zahtijeva pridržavanje takvih vremenskih intervala odmora, jer. ovisno o razinama zaliha kreatin fosfata i niskim razinama mliječne kiseline.

Sumirajući sve gore navedeno, možemo izvući sljedeće zaključke - morate se odmoriti između serija:

• za rast mišića 30-60 sekundi;
• razvijati snagu i moć 3-5 minuta.

Kao što znate, nisam pristalica smrznutih formi :) (protiv ustaljenih obrazaca) Stoga uvijek nastojim objektivno pristupiti razmatranju bilo kojeg pitanja treninga. I ovaj put ćemo učiniti isto - tj. mi ćemo sami pokušati logično dokučiti koji čimbenici određuju vrijeme odmora?

U osnovi postoje tri:

• intenzitet izvođenja i raspon ponavljanja koji se koriste za ovu vježbu;
• pokrivenost cijelog tijela (postotak mišića uključenih u izvođenje);
• glavni cilj (dobitak mišića, povećanje snage, gubitak masnog tkiva, itd.).

Na temelju ova tri čimbenika, pokušajmo otkriti kako možete dobiti određeni broj odmora između serija i vježbi. U većini izvora informacija možete naići na takve vremenske okvire 30 sekunde do 5 minuta. Što reći, prilično širok raspon, pokušajmo ga suziti primjenom svakog faktora u određenoj situaciji.

I počet ćemo s...

Kako intenzitet i raspon ponavljanja utječu na vrijeme odmora

Potrebno je zapamtiti sljedeći postulat - što manje ponavljanja možete napraviti po seriji, to bi trebao biti veći intenzitet treninga, odnosno što više ponavljanja, to je niži intenzitet. Sve to ima izravan utjecaj na količinu odmora između serija, a odnos je sljedeći:

• viši ( 10-15 ) raspon ponavljanja/niži intenzitet znači manje odmora između serija;
• niži ( 5-7 ) raspon ponavljanja/veći intenzitet, više odmora vaše tijelo treba.

Tako, na primjer, ako to učinite 6 ponavljanja po seriji, tada biste se trebali odmarati više između serija nego da radite 12 ponavljanja u setu iste vježbe.

Kako vježbanje utječe na vrijeme odmora?

Uz broj ponavljanja u seriji, na vrijeme neskanjanja utječu i izvedene vježbe. Ovdje je sve vrlo jednostavno:

• što više napora zahtijeva vježba, potrebno je više odmora (na primjer, zahtijeva kolosalno kumulativno opterećenje mnogih mišićnih slojeva);
• što manje napora vježba zahtijeva, manje odmora trebate.

Ako uzmemo u obzir mišićne skupine, onda je ovako vrijedno rasporediti vrijeme odmora.

Višezglobne vježbe kao što su, razni, sklekovi, potisak (vojska, noge u simulatoru itd.), zahtijevaju više vremena za odmor. Izolacijske vježbe - pregibi za biceps, ekstenzije za triceps, podizanje listova itd. - zahtijevaju manje odmora.

Bilješka:

Također, ako je vježba za veliku mišićnu skupinu, ali je izolacijska (recimo na leđima, red utega je nagnut), onda je odmor, u usporedbi sa složenim vježbama, ipak potreban manje.

Kako glavni cilj utječe na vrijeme odmora

Vrijeme odmora između serija može se klasificirati 2 različiti putevi, potpuni i nepotpuni. Oba imaju svoje prednosti i nedostatke, ovisno o vašem cilju.

Bilješka:

Tko ne zna pravilno postaviti ciljeve u fitnessu / bodybuildingu, dobro će mu doći sljedeća napomena.

Vrijeme punog odmora

Ova vrsta odmora je dužeg trajanja, a pridonosi i boljem oporavku središnjeg živčani sustav. To znači da ćete moći održati svoju izvedbu dulje vrijeme, povećati svoju maksimalnu izvedbu snage, biti spremni za teške serije s više ponavljanja i također podizati velike težine na veliki broj ponavljanja.

Umor i nakupljanje metabolita (igraju važnu ulogu u gubitku masnoće, nakupljanju mišićna masa i poboljšana izdržljivost mišića) u ovom slučaju obično niže.

Djelomično vrijeme odmora

Ova vrsta odmora kraće traje i omogućuje nakupljanje više umora. Povezano je s više visoka razina hormon rasta, a također ima razne metaboličke dobrobiti. Broj oporavljenih neurona bit će manji (u usporedbi s prvom metodom), što znači da će snaga i učinak u serijama s više ponavljanja također biti niži.

Siguran sam da mnogi od vas imaju pitanje na usnama...

Koja je vrsta odmora najbolja za mene

I ovdje sve ovisi o cilju, možete imati puno, možda nepotpuno vrijeme odmora, a možda i kombinaciju jedne ili druge vrste. Evo na što mislim:

Kao što vidite, nema striktne podjele prema vrsti odmora. (samo prvi, ili samo drugi). Možda ste negdje u sredini i imate koristi od oba.

Dakle, vrijeme je da odgovorimo na najvažnije pitanje...

Koliko dugo treba odmarati između serija

Stavljajući sva tri faktora zajedno (i s vašom svrhom na umu) dobija se sljedeća slika:

• kako biste povećali izdržljivost mišića i/ili iskoristili prednosti metaboličkog/cirkulacijskog treninga, odmor je neophodan 20-60 sekundi između serija. Ako je vježba zahtjevnija za tijelo, količina odmora se pomiče na gornju granicu ovog raspona. Ako je manje - do donje granice;
• za povećanje snage i maksimalne snage morate se odmarati 2-5 minuta između serija. Što je veći intenzitet vježbe i/ili je zahtjevnija za vaše tijelo, to se više trebate pomaknuti prema povećanju granice ovog raspona. Inače, trebali biste se držati donje granice ovog raspona;
• odmor je neophodan za izgradnju mišića i poboljšanje sastava tijela 1-3 minuta između serija. Što je veći intenzitet vježbanja, vježba i/ili što je zahtjevnija za vaše tijelo, to biste se trebali zaustaviti bliže rasponu. 2-3 minuta. U suprotnom, potrebno je zadržati raspon 1-2 minuta.

Dakle, čini se da smo shvatili, ostaje odgovoriti na pitanje ...

Koliko se trebate odmarati između vježbi?

U trenažnom procesu sve je međusobno povezano, tj. odmor između vježbi obično ovisi o tome koliko ste dugo odmarali između serija prethodne vježbe. To znači da ako ste na odmoru 3 minuta između serija vježbe broj 1, tada biste se trebali odmoriti oko 3 minuta prije izvođenja prve serije vježbe #2.

Nemojte biti previše kategorični oko vremena odmora između vježbi, te minute su često dovoljne (+- 1 ), koji se koriste za pripremu projektila za sljedeću vježbu ili odlazak na odgovarajući simulator.

Zaključak: kada odgovarate na pitanje koliko se trebate odmarati između serija, morate biti stroži i dosljedniji u poštivanju normi odmora između serija i ne previše skrupulozni u pogledu vremena odmora između vježbi.

Pa, zapravo, sva privremena pitanja se uzimaju u obzir.

Kako bih nekako sažeo svu ovu boltologiju, dat ću opće preporuke u vezi s povlačenjem vremena odmora za sebe. Ja bih ih formulirao ovako:

1. poslušajte pametne savjete i isprobajte sve u praksi, popravljajući promjene;
2. Vlastito tijelo će vam reći koliko mu treba odmora, osluškujte ga češće;
3. zapamtite i uvijek imajte na umu opće vremenske intervale odmora;
4. povremeno (podložno promjenjivim uvjetima) prilagodite vrijeme odmora;
5. ako ne znate odakle početi, onda trčite u svim mogućim vremenskim intervalima odmora i brojanja Povratne informacije od tijela, odaberite najbolju.

E sad to je sve, ostaje da mahnemo jedno drugom olovkom i pozdravimo se.

Pogovor

Koliko odmora trebate između serija? To je pitanje na koje danas pokušavamo odgovoriti. Siguran sam da sada imate jasnu sliku o "opuštanju" u treningu i da se više nećete morati vraćati na ovo pitanje.

Dakle, u ovom duhu, u ovom kontekstu, do ponovnog susreta, draga moja!

P.S. Prošli ste komentare i niste otkazali pretplatu - novi je članak odgođen!

P.P.S. Je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu na njega u statusu vašeg društvena mreža- plus 100 ukazuje na karmu, zajamčeno.

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitry Protasov.

Sadržaj članka:

Trening za tijelo je snažan stres, a umor se postupno nakuplja. To se posebno odnosi na živčani sustav, kojem je potrebno mnogo više vremena za oporavak u odnosu na mišiće. To sugerira da kratke pauze u treningu mogu biti korisne. Danas ćemo razgovarati o tome treba li se odmoriti u sportu.

Tijekom znanstvenih istraživanja dokazano je da zlouporaba sporta može negativno utjecati na fizičko i psihičko stanje. Nemojte se ugledati na profesionalne sportaše. Njihovi treninzi su naporni, ali koriste različite vrste sports pharma za ubrzavanje oporavka. Osim toga, ne zaboravite na zdravlje, jer to radite zbog sebe, a ne zbog evidencije.

Kao što smo već rekli, pretjerano entuzijazam za treniranje negativno utječe na rad cijelog organizma. Ako nastavite u istom duhu, onda se u jednom trenutku možete naći u stanju koje stručnjaci nazivaju sindrom pretreniranosti. Razgovarajmo detaljnije o negativnim aspektima koji su mogući u ovoj državi.

Zašto je sportu potreban odmor?

Već smo odgovorili na pitanje je li potrebna pauza u sportu, a sada da vidimo što se može dogoditi s tijelom ako intenzivno treniramo bez pauza.

1. Počet ćete se brže umarati. Umor će se postupno nakupljati i s vremenom vaša nastava više neće biti produktivna kao prije. Sa svakim treningom zalihe glikogena se troše, a ova tvar je glavni izvor energije za mišiće. Znanstvenici su dokazali da smanjenje depoa glikogena dovodi do usporavanja sinteze mliječne kiseline. Ova tvar je pak nositelj energije u tijelu.
2. Na tijelu mogu biti nove masne naslage. Ovo može zvučati malo čudno, jer ljudi treniraju samo da bi se riješili masnih naslaga. Međutim, dokazano je da ako trenirate s pauzom od beze, tada tijelo može početi nakupljati masnoću, a ne sagorijevati je. To je zbog činjenice da pretjerana tjelovježba izaziva proizvodnju velikih količina kortizola i kortizona. To su hormoni stresa koji ne samo da mogu uništiti mišićno tkivo, već i pokrenuti procese lipogeneze. Znanstvenici su to dokazali visoka koncentracija u tijelu kortikosteroidnih hormona potiskuje rad imunološkog sustava. Kao rezultat toga, ne samo da možete imati nove tjelesna masnoća na tijelo, ali i povećati rizik od razvoja zaraznih i prehlada.
3. Srčani mišić se brže troši. Konstantan intenzivan trening dovodi do povećanja broja otkucaja srca. Slušajte svoje tijelo i povremeno ga pustite da se odmori. Zapamtite da kod pretjeranog stresa srce može otkazati.
4. Kvaliteta treninga pada. Ako vaš program treninga ne predviđa pauze, postupno počinjete raditi tehničke pogreške pri izvođenju pokreta. Kao što morate biti svjesni, svaka vježba može biti korisna samo ako se pri njezinoj provedbi poštuju svi tehnički aspekti. Ako se to ne dogodi, trening prestaje biti učinkovit. I u jednom trenutku možete početi gubiti mišićnu masu.
5. Opće zdravstveno stanje se pogoršava. Tijekom lekcije uzrokujemo mikrooštećenja vlakana mišićnog tkiva. Ovo je jedan od potrebne uvjete dobitak mase. No, da bi se aktivirali procesi hipertrofije, tijelo prvo mora riješiti sva ta oštećenja. Česti treninzi ne dopuštaju tijelu da se potpuno oporavi, što dovodi do razvoja upalnih procesa u mišićima. Ova činjenica negativno utječe na cijelo tijelo.
6. Gubitak mentalne jasnoće. Kao što smo rekli na početku članka, živčanom sustavu treba puno više vremena za oporavak. Umor se postupno nakuplja, a rad središnjeg živčanog sustava je inhibiran. Psihološke promjene javljaju se kasnije od fizioloških. Kao rezultat toga, možete postati depresivni, koncentracija će se smanjiti i osjećat ćete se letargično.

Koliko brzo se gubi kondicija tijekom pauze u sportu?

Već smo pričali o tome je li potrebna pauza u sportu i odgovor na to pitanje pokazao se potvrdnim. Zahvaljujući kratkim pauzama, tijelo će moći u potpunosti obnoviti radnu sposobnost živčanog sustava, zglobno-ligamentnog aparata i mišića. Međutim, predugi odmor već će biti negativan. Znanstvenici identificiraju dva glavna čimbenika koji imaju najveći utjecaj na brzinu gubitka oblika - trajanje pauze i stupanj pripreme prije pauze.

Koliko brzo iskusni sportaši gube formu?

U većini slučajeva iskusni sportaši počinju gubiti snagu tek nakon 14-12 dana od zadnjeg treninga. Međutim, to je moguće ako ste bolesni i tijelo je u stresnoj situaciji. Ako ste potpuno zdravi, tada će se mjesec dana sačuvati parametri snage.

Početkom ovog stoljeća provedene su studije u kojima su znanstvenici proučavali brzinu gubitka pokazatelja snage kod sportaša snage i cikličkih sportova. U svakoj skupini sportaši nisu izgubili formu ni nakon mjesec dana od trenutka kada su prestali trenirati. Međutim, to se odnosi na opći pokazatelj, ali specifična mišićna vlakna i dalje su izgubila snagu.

Razgovarajmo o gubitku aerobnog kapaciteta. Za razliku od pokazatelja snage, izdržljivost se gubi brže. Jedno je istraživanje pokazalo da su sportaši koji su trenirali dulje od godinu dana imali 50 posto manje izdržljivosti tri mjeseca nakon završetka treninga.

Ove rezultate potvrđuje i drugi eksperiment, tijekom kojeg se nakon 4 tjedna pauze izdržljivost sportaša smanjila za 20 posto. Međutim, ne brinite, jer je poznato da se ovaj pokazatelj obnavlja mnogo brže u usporedbi sa snagom. Također, tijekom istraživanja je dokazano da se aerobni kapacitet nakon nastavka treninga u kratkom vremenu vraća na prvobitnu razinu.

Koliko brzo sportaši početnici gube formu?

Prije par godina u Japanu je provedeno istraživanje u kojem su sudjelovali sportaši početnici. Izvodili su jedan pokret snage istim intenzitetom. Međutim, u prvoj grupi trening je nastavljen 15 tjedana bez pauze, a predstavnici druge grupe odmarali su se tri tjedna nakon 1,5 mjeseca treninga. Zatim su opet počeli trenirati. Na kraju eksperimenta, učinak svih sudionika nije se razlikovao.

Ali s izdržljivošću je situacija drugačija. Znanstvenici su aktivno istraživali ovo pitanje. Tijekom jednog od eksperimenata grupa volontera dva je mjeseca trenirala na sobnim biciklima. Prije toga svi su vodili pasivan način života. U dva mjeseca redovnog treninga sudionici istraživanja postigli su dobre rezultate. Međutim, nakon pauze od 8 tjedana, sva njihova postignuća su izgubljena.

Je li moguće usporiti gubitak forme tijekom pauze u sportu?

1. Koristite lagani kardio- ako imate vremena i energije (nemojte se razboljeti), onda tijekom tjedna svakako napravite nekoliko laganih trčanja kako vam izdržljivost ne bi pala.
2. Povežite trening snage Može biti mnogo razloga za prekid nastave, na primjer, ozljeda. Međutim, možete odabrati nekoliko vježbi u kojima oštećeni dio tijela neće sudjelovati u radu. Ako imate toplina, svakako vrijedi provesti vrijeme do potpunog oporavka u pastelnim bojama.
3. Jedi ispravno- ako organizirate kompetentan program prehrane tijekom pauze između treninga, možete minimizirati gubitak forme.

Ako se pauza pokazala prisilnom, onda s više od godinu dana iskustva za jedan mjesec, u načelu, ne možete se bojati ničega. Zahvaljujući dobroj mišićnoj memoriji, moći ćete vratiti parametre snage, a izdržljivost će se oporaviti dovoljno brzo.

Kod sportaša početnika situacija je nešto drugačija. Kao što smo već rekli, moći će brzo vratiti snagu, ali s izdržljivošću je sve nešto gore. Međutim, novajlije nisu puno napredovale u svom napretku i, zapravo, nemaju puno za izgubiti. Rekli smo vam kako minimalizirati gubitak kondicije, a ako je potrebno, svakako se poslužite ovim savjetima.

Više o pauzi za trening pogledajte u nastavku:

Unatoč kondiciji sportaša, fiziološki principi su jednaki za sve. Glavni takav princip je da mišićno tkivo ne raste tijekom vježbanja, već tijekom razdoblja odmora. Pismen odmor između treninga je vrlo važno za svakog sportaša, jer niti jedan sportaš nije izgradio ni malo mišića tijekom samog treninga,

Nakon što sportaš nakon intenzivnog treninga snage stigne u kuću, njegovo stanje je u pravilu nešto lošije, za razliku od stanja prije treninga. Stres vježbanja potiče oštećenje mišićnog tkiva, iscrpljivanje energetskih rezervi i potiskivanje središnjeg živčanog sustava. Uz nepravilan oporavak, nedostatak sna i nedostatak hranjivih tvari, nećete vidjeti rast mišića.

Tijekom perioda oporavka, vaše tijelo raste mišićno tkivo koje je oštećeno tijekom treninga, čineći ih tako hipertrofiranima i jačima. Uz rast mišića dolazi i do popravka energetskih rezervi i poboljšanja sposobnosti središnjeg živčanog sustava da stimulira maksimalan broj motoričkih jedinica (miofibrila). Drugim riječima, sve pozitivne promjene u mišićima događaju se tek nakon treninga.

Unatoč tome, neki sportaši ne daju svom tijelu dovoljno vremena za odmor između treninga.

Nedovoljan oporavak, čudno, može biti posljedica činjenice da je napredak u rastu mišića najčešće posljedica pretjerane motivacije za postizanje cilja. Da objasnim: ne žele svi čekati da se tijelo potpuno oporavi nakon treninga, pa takvi ljudi najčešće teže što češćem odlasku u teretanu bez odgovarajućeg odmora.

Što je više emocija uključeno, osoba manje racionalno pristupa nastavi. Ovako je uređena naša percepcija: navodno dugotrajna opterećenja daju veći rezultat.

Odmalena su roditelji i učitelji zahtijevali od nas da se marljivo bavimo obrazovanjem, prigovarajući da će nam dug i mukotrpan rad pomoći da uspijemo u životu. Nakon diplome i odlaska na posao, osoba nehotice shvaća da velika količina posla donosi više koristi od toga. No, što se tiče trenažnog procesa, pretjerani intenzitet i trajanje mogu ne samo zaustaviti napredak, već čak imati i suprotan učinak.

Način razmišljanja "duže je bolje" ne bi se trebao proširiti na vaše razrede. Štoviše, ne razumiju svi to i, što je najzanimljivije, s neadekvatnim oporavkom, naprotiv, povećavaju broj treninga tjedno. Pretjerano motivirani ljudi, uglavnom, mogu primijetiti usporavanje napretka zbog neracionalnog oporavka i opterećenja visokog intenziteta.

S obzirom na sve gore navedeno, prilikom sastavljanja kompetentnog programa treninga morate u svoj plan treninga uključiti broj dana odmora koji vam je potreban. Usput, sam pojam "dan odmora" ne znači uvijek "valjanje na kauču". Ispod su 3 opcije za odmor nakon treninga

Najbolje
slobodno vrijeme

Podrazumijeva aktivnost tijekom dana koja ne pridonosi pojavi stresa. Slobodno vrijeme između treninga uključuje igre na otvorenom, šetnje, lagano trčanje, sporo plivanje itd. Takva aktivnost omogućuje sportašu brži oporavak, jer se poboljšava protok krvi u mišićima i ubrzava metabolizam.

Glavni faktor takvog odmora je njegov nizak intenzitet. Neki se sportaši čak i tijekom odmora uspiju umoriti kao i tijekom intenzivnog treninga. U pravilu se to događa u pozadini treninga tijekom odmora.

Stoga, ako se odlučite na takav trening, koji je dio aktivnog odmora, povećajte broj ponavljanja u pristupu (do 15-20), naravno, bez pristupa neuspjehu. Iracionalnim se pokazuje i sprintanje tijekom odmora. Intervalni i eksplozivni treninzi doprinose kršenju funkcija oporavka, stoga ometaju i živčani sustav i metabolizam općenito. Rezultat toga je loš oporavak nakon treninga i smanjena izvedba od sljedećeg treninga.

Pasivni odmor između treninga

Pasivni odmor podrazumijeva redoviti slobodan dan uz isključenje bilo kakve aktivnosti. Ipak, nemojte pretjerivati, ležanje na krevetu, ako to ne želite, također nema smisla. Bolje prošećite, idite u kupovinu, prošetajte psa itd. Pasivni oporavak je tipičan dan kada osoba ne vježba i ne bavi se aktivnostima na otvorenom.

Dodatni načini
oporavak

Ova opcija podrazumijeva dodatne načine oporavka nakon treninga visokog intenziteta. Tu spadaju: masaže, kupke, hidroterapija, akupunktura itd.

Sve ove metode bit će izuzetno korisne u nekim slučajevima: kod treninga visokog intenziteta, dugotrajnog treninga, kratkog vremena oporavka. To jest, u slučajevima kada akumulirani umor premašuje kapacitet oporavka.

Primjeri
metode oporavka

Primjeri
aktivni odmor

Koristi se tijekom treninga koji imaju značajan utjecaj na živčani sustav (trening visokog intenziteta, eksplozivan, niskog volumena). Aktivan odmor između treninga je neophodan kada mišićno tkivo ne treba brzi oporavak, jer je svrha takvog odmora popraviti rad središnjeg živčanog sustava. Lagani trening nema značajan učinak na središnji živčani sustav, čime se smanjuje vrijeme popravka i normaliziraju metabolički procesi. Ne preporučuje se korištenje aktivnih metoda oporavka tijekom treninga velikog volumena.

Primjeri
pasivna rekreacija

Dodatni oporavak

Prije svega, trebali biste znati da se vaše tijelo prilagođava i stresu i stresu. razne metode oporavak, zbog čega se povrat na potonji može smanjiti. Stoga ih je preporučljivo koristiti kada se stvarno ukaže potreba, odnosno u razdobljima značajnijih fizičkih napora.

"Leveton Forte"
za brži oporavak
nakon treninga

Koristite prirodni pripravak "Leveton Forte" tijekom treninga visokog intenziteta. Važna svojstva lijeka su njegov prirodni sastav i maksimalni učinak na razinu testosterona. Ubrzani rast mišića, maksimalno brz oporavak, intenzivna prilagodba na opterećenja i prevencija bolesti dišnog sustava- samo mali dio prednosti lijeka. To možete provjeriti isprobavanjem Leveton Forte.

Uz Leveton Forte, sportašima se za oporavak preporučuje Levzeya P, Elton P i Apitonus P. Prisutnost vitamina i antioksidansa u ovim pripravcima može smanjiti razdoblje oporavka između treninga. L-karnozin, koji je jedna od komponenti lijeka "Elton Forte" - je snažan antioksidans, koji povećava izdržljivost sportaša, prilagođava njegovo tijelo stresu, jača imunološke funkcije i zaustavlja proces starenja.

ZDRAVSTVENE VIJESTI:

SVE O SPORTU

Sportaši-vegetarijanci danas malo čude. Mnoge sportske zvijezde svjesno biraju ovaj put i samo pobjeđuju. Mnogo više iznenađuje činjenica da je ova praksa postojala mnogo prije nego što je vegetarijanstvo postalo mainstream. Veliki sportaši prošlosti uglavnom su odbijali meso, ali su u isto vrijeme nastavili obarati rekord za rekordom. Tko su ti heroji i u čemu...