Antrenmanlar arasında 3 gün ara. Antrenmanlar arasında toparlanmak ne kadar sürer? En yaygın vücut geliştirme hataları

Antrenman sürecinde dinlenme ve toparlanma son derece önemlidir. Bu makalede hangisini ele alacağız, ayrıca aşırı antrenmanın ne olduğunu ve bununla nasıl başa çıkılacağını öğreneceğiz. Düzenli egzersizlerle çalışma kapasitesini tam olarak sürdürmek için egzersizler arasındaki tüm iyileşme sürecini nasıl oluşturacağınıza daha yakından bakalım. egzersiz yapmak. Yerleşik geleneğe göre, küçük bir teorik kursla başlayacağız.

Antrenmanlar arasındaki toparlanma kabaca iki aşamaya ayrılabilir. Birincisi, fiziksel yorgunluktan, yani her zorlu antrenmandan sonra ortaya çıkan tam bir bitkinlik hissinden kurtulmaktır. Bireysel kas gruplarındaki yorgunluk hissi, tüm organizmanın genel yorgunluğunun toplam etkisidir. Antrenman sonunda vücudun bu fiziksel yorgunluktan kurtulması gerekir. Ondan kurtulduktan sonra, iyileşmenin bir sonraki aşamasına geçebilir - kas ve güç göstergeleri oluşturmak. Son antrenmandan sonra yeterince dinlenmemiş olmanız veya daha doğrusu "iyileşmemiş olmanız" şartıyla, bir sonraki antrenmanda bir yorgunluğun zaten diğerinin üzerine bindirileceğini unutmayın.

Antrenmanlar arasında neden dinlenmeye ihtiyacınız var? Yukarıdan zaten anladığınız gibi, vücut kas geliştirmeye geçmeden önce fiziksel yorgunluğun üstesinden gelmelidir. Bir sonraki antrenmana başlamadan önce vücudun üstesinden gelmek için zamanı yoksa, o zaman herhangi bir kas büyümesi söz konusu olamaz. Böylece, bir yorgunluğu diğerinin üzerine bindirerek, vücudunuzu aşırı bir bitkinlik durumuna sokarsınız. Böyle bir durumda vücut kas yapmak için değil, yaşamı sürdürmek için çalışacaktır. Kronik yorgunluk yaşayan vücudunuz, kas büyüme süreçlerini uygulayamaz. Bu nedenle, iyi dinlenip tamamen iyileşemiyorsanız fitness kulübüne gelmeyin. Kas geliştirme sürecini optimize etmek ve egzersizler arasında dinlenmenin oluştuğu güç göstergelerini arttırmaktır.

Rüya

Performansınız için antrenman ve beslenme ne kadar önemliyse, uyku da o kadar önemlidir. Vücutta bu biyokimyasal süreçlerin ve reaksiyonların gerçekleştiği, iyileşmenin ve kas liflerinin boyutunun arttığı uyku sırasında gerçekleşir. Yani kaslarınız spor salonunda değil, uyku sırasında gelişir. Antrenmanlar arasındaki restoratif dinlenme aşağıdaki gibi ilerler. Antrenmanda kaslarınızı incitirsiniz, yemek yerken vücuda yük bindirirsiniz. Yapı malzemesi, uyku sırasında fonksiyonlarını yerine getirir ve bu nedenle kaslarınız büyür ve boyut olarak artar. Yeterince uyumazsanız kaslarınızın gelişmemesi oldukça doğaldır. Sadece bir veya iki saat yeterli uyku alamasanız bile bu, sonunda antrenmanınızı ve sonuçlarınızı etkileyecektir. Az uyuduğunuzda, antrenmanınızdan herhangi bir sonuç almanız söz konusu olamaz. en iyi koşullar kas büyümesi için, normalden biraz daha fazla uyuyabileceğiniz, böylece egzersizler arasındaki dinlenme süresini artırabileceğiniz koşullar olacaktır. Uyandığınız için değil, kendi başınıza kalksanız daha da iyi olur. Bunu yapmak için belirli bir rejime uymanız gerekecek. Biyoritimlerinizi gerektiği gibi ayarlamak için her gün aynı saatte yatın.

Normalden biraz fazla ne kadar? Bu soruyu cevaplamadan önce, her insanın doğası gereği bireysel olduğunu ve herkesin uyumak için kendi zamanına sahip olacağını bir kez daha hatırlayalım. Antrenmanlar arasında doğrudan dinlenmeye dahil olan uyku, birisinin kendini iyi dinlenmiş hissetmesi için dört saate kadar sürebiliyor. Kimine altı, kimine sekiz, kimine on lazım. Aynı zamanda hepimiz çocukluktan beri ortalama sekiz saatlik uyku olduğunu biliyoruz. Bu çoğu durumda doğrudur, ancak kişinin yaşam tarzına, aktivite türüne, fiziksel aktivite düzeyine ve diğer pek çok faktöre bağlı olarak bireysel uyku ihtiyacını hesaba katmaz. Peki hangi sayıdan başlayacağız? Herkes bu rakamı ayrı ayrı kendisi seçecek ve tavsiye aşağıdaki gibi olacaktır.

Genellikle uykuya ayırdığınız egzersizler arasındaki dinlenme süresini bir saat veya en az yarım saat artırmaya çalışın. Ancak hemen böyle bir rakam için çabalamanıza gerek yok. Haftada bir kez uyku süresini kademeli olarak 15 dakika artırmaya çalışın. Diyelim ki okumaya başladıysanız Jimnastik, uyku ihtiyacınız artacak, bu nedenle uyumak için daha fazla zaman ayırmanız gerekecek. Daha önce 6 saatinizi uykuda geçirdiyseniz, bu süreyi yavaş yavaş artırmaya çalışın. İlk olarak, ilk hafta 6 saat 15 dakika, ikinci hafta 6:30, üçüncü hafta 6:45 ve son olarak dördüncü hafta, yani deneyin başlamasından bir ay sonra, siz zaten uyku süresini 7 saate çıkarmak zorunda kalacak. Ancak vücut için stres yaratacağından hiçbir şeyin aniden yapılmaması gerektiğini unutmayın. Uyku sürenizi kademeli olarak artırın, bu en iyi yol biyolojik saatinizi yeni rejime göre ayarlayın.

Bize uykuda böyle bir artış sağlayacak olan nedir? Kas açısından, böyle bir artış genel olarak biyolojik iyileşme ihtiyacınızı önemli ölçüde artıracak ve buna bağlı olarak kas büyümesi için daha fazla zaman harcanacaktır. Böylece kaslarınızı en iyi şekilde sağlamış olacaksınız. uygun koşullar büyüme için. Antrenmanlar arasındaki toparlanma daha olumlu ilerleyecek ve etkinliği önemli ölçüde artacaktır.

Uyku süresinde böyle bir artışa nasıl gelinir? Yeterince basit. Akşam işten veya dersten sonra, bilgisayar veya TV karşısında çok uzun süre oturmayın. Unutma. Yalnızca uzun ve sağlam bir uyku, potansiyelinizi en iyi şekilde gerçekleştirmenize izin verecektir.

Gevşeme

Bu nedenle, antrenmanlar arasında neden dinlenmeye ihtiyaç duyduğunuzu merak ettiğinizde, yeterince dinlenmediğinizi ve iyileşmediğinizi düşünüyorsanız bir fitness kulübüne gelmeniz gerekmediğini zaten anlamışsınızdır.

Ancak ne yeterli bir önlem olarak kabul edilebilir? Dinlenmeye kaç saat veya gün ayrılmalıdır? Bu şeyler birçok faktöre bağlıdır. Yaşınız, yaşam tarzınız, uyku kaliteniz, nerede ve kim tarafından çalıştığınız veya okuduğunuz, hayatınızdaki çeşitli stres türlerinin varlığının ne kadar büyük olduğu, zihinsel aşırı yüklenme ile durumların nasıl olduğu vb.

Egzersizler arasındaki restoratif dinlenme, bir kişinin bireysel niteliklerine, özelliklerine ve yaşam tarzına büyük ölçüde bağlıdır. Ölçülü bir yaşam tarzı sürdürürseniz, özellikle para kazanmak ve ailenizi desteklemekle ilgilenmezseniz, iyi beslenir ve çok uyursanız, haftada üç kez egzersiz yaparak sorunsuz bir şekilde iyileşmek için zamanınız olur. Bir aileye, küçük çocuklara bakmanız, iki işte çalışmanız, performans göstermeniz gereken bir durumda çeşitli işler ev işi ve tüm bunlardan sonra hala bir fitness kulübüne gidiyorsunuz ve orada elinizden gelenin en iyisini yapıyorsunuz, iyileşmek ve buna bağlı olarak büyümek için çok daha fazla zamana ihtiyacınız olacağını unutmayın. İki hatta üç kat daha fazla.

Elbette, antrenmanlar arasındaki dinlenmenin tam olarak ne kadar sürmesi gerektiğine dair belirli rakamları duymak istersiniz. Ama vücut geliştirmenin çok bireysel bir spor olduğunu ve bu nedenle her insanın dinlenmek için farklı bir zamanı olacağını bir kez daha hatırlatacağım. Örneğin, fiziksel olarak eşit derecede gelişmiş iki adamı ele alalım. Aynı şeyi yerler ve aynı süre boyunca uyurlarsa, ama Eğitim programı onlar farklıdır, o zaman iyileşme süresi farklı olacaktır. Aynı programa göre antrenman yaparlarsa, aynı şekilde beslenirler, ancak biri daha uzun uyursa, ikincisinin iyileşmesi daha uzun sürer. Aynı şekilde antrenman yaparlar ve aynı süre boyunca uyurlarsa, ancak beslenmeleri farklıysa, bu iyileşme süresini de etkiler. Ve bunlar, psikolojik, zihinsel iş yüklerini, çalışma veya işte istihdamlarını, bir ailenin veya çocukların varlığını veya yokluğunu vb. dikkate almamamız koşuluyla yalnızca üç faktördür.

Kurtarma

İyileşmek için ne kadar zaman harcamanız gerektiğini ve antrenmanlar arasındaki dinlenme süresinin ne kadar olması gerektiğini bilmediğiniz bir durumda nasıl olunur? Böyle bir durumda herkese uyacak evrensel bir cevaba başvurmanız gerekecek. Kulağa şöyle geliyor - esenliğe odaklanın. Vücudunu dinle. 24 saat dinlenmesine izin verin (her gün eğitim). Bir antrenmana git. Kendinizi yorgun hissediyor ve elinizden gelenin en iyisini yapamıyor musunuz? 48 saat dinlenmeyi deneyin (antrenmanlar arasında iki dinlenme günü). Antrenmanınız sırasında hala yorgun musunuz? 72 saat dinlenin (üç gün dinlenme). Ve böylece, kendiniz için en uygun dinlenme zamanını bulana kadar.

Vücudunuzu dinlemeyi öğrenmek çok önemlidir. Gün aşırı antrenmana, sizi bırakmayan bir yorgunluk hissinin eşlik ettiğini düşünüyorsanız, dinlenme sürenizi artırın. Sebat etmek ve yorgunluğu biriktirmek hiç mantıklı değil, çünkü eğitimin özü - bu durumda kas inşa etmek - kaybedildi. Bu zaten yukarıda söylendi.

Böylece, aşağıdakileri sonuçlandıracağız. Gerekli dinlenme aralığını korumak için vücudunuzu dinlemeyi öğrenin ve kendisi size egzersizler arasında iyileşmenin nasıl gittiğini anlatacaktır. Hala yorgun hissediyorsanız fitness kulübüne gelmemelisiniz.

Çözüm

Antrenman ve beslenme gibi dinlenme de oldukça bireysel bir konudur, burada deneyler de büyük rol oynar. Deneyin, araştırın, çalışın ve vücudunuzu dinleyin. O size sizin için en iyi olanı söyleyecektir. Şaşıracaksınız ama uyumak veya dinlenmek için ne kadar zaman ayırmanız gerektiğini sorarsanız, bu soruyu yalnızca sizin yanıtlayabileceğinizi söyleyeceğim. Herkes için yalnızca genel öneriler var. Bunları yukarıda inceledik. Ve uyku zamanı, antrenmanlar ile dinlenme arasındaki dinlenme zamanı ayrı ayrı seçilir ve her birinin kendine ait olacaktır. Yalnızca entegre bir yaklaşımın size en iyi sonucu vereceğini de unutmayın.

Dinlenme günleri, egzersiz programlarının standart bir parçasıdır, ancak aşırı yüklenmeyi önlemenin tek yolu değildir. Dinlenme ve dinlenme arasındaki farka ve ayrıca kuralları ne zaman değiştirebileceğinize ve fazladan bir gün izin alabileceğinize bakmanın zamanı geldi. Bu, vücudunuzun düzgün bir şekilde iyileşmesi ve bunun için hazırladığınız daha fazla fiziksel efora hazır olması için çok önemli olabilir.

Dinlenme günlerinin varlığının nedenleri

Halter gibi kuvvet antrenmanına odaklanan programların çoğu iki ilke üzerine kuruludur. İlk durumda, bir gün tüm vücuda tam bir yük alırsınız, ardından dinlenirsiniz ve ikincisinde egzersizler, kaslarda kısmi bir yük olacak şekilde yapılır, yani Bir gün kol kaslarınız dinlenirken bacak kaslarınıza yük bindirirsiniz. Her halükarda amaç, kaslarınızı tekrar çalıştırmadan önce dinlendirmek. Ancak, her yük buna göre hareket etmez. Örneğin koşucular genellikle her gün koşar ve yalnızca bir kez, en fazla haftada iki kez dinlenir. Ancak bu şemada bile, yoğun koşu günlerini vücutlarını çok daha az yükledikleri günlerle değiştirecekler.

Çeşitlilik ve özellikler

Diğer sporların da kendine has özellikleri vardır, ancak hiçbir yerde hiç kimse vücudunun her kasını her gün tamamen tükenme noktasına kadar çalışmaya zorlamaz. Seçkin atletler her gün sıradan insanlar için ölümcül derecede zor görünen egzersizler yaptıklarında bile, bunun nedeni sıradan insanlar için "zor" olanın onlar için "basit" olmasıdır. Antrenörlerinin bu “kolay” antrenmanları, sporcuyu formda tutarken yaralanma olasılığını azaltacak şekilde planladıklarından emin olabilirsiniz. Dinlenme günleri ve yükün günler arasındaki dağılımı, fiziksel aktivitenin hızını belirlemeye yardımcı olur. Alışık değilseniz çok fazla yorucu koşu tendinite ve diğer bacak yaralanmalarına neden olabilir. Ve çok fazla egzersiz kendinizi aşırı yormanıza neden olabilir: vücudunuz grip benzeri semptomlar geliştirecek ve vücudunuz ona yüklediğiniz taleplere ayak uyduramayacağı için uyumakta zorluk çekmeye başlayacaksınız.

Dinlenme sihir değil

Yoğun bir antrenmandan sonra bütün gün dinlenmek, kendinizi aşırı efordan korumanın tek yolu değildir. Ancak, yine de bu kurala bağlı kalmanız için birkaç neden var:

• Gecikmiş kas ağrısı genellikle egzersizden iki gün sonra ortaya çıkar. Pazartesi günü fazla çalıştıysanız, Salı günü kaslarınızda hafif bir ağrı hissedeceksiniz, ancak genel olarak bir şeylerin ters gittiğini düşünmeyeceksiniz bile. Ancak çarşambaya kadar beklerseniz kaslarınızın durumunu tam olarak anlayabilirsiniz. Ve sonra kabul edebilirsin doğru karar yeniden eğitim alıp almama ve eğer öyleyse, hangi eğitim yoğunluğunun seçileceği ile ilgili.
• Gün aşırı dinlenmek, günlerinizin yalnızca yarısının yoğun eğitime ayrılacağı anlamına gelir. Diğer yarısı dinlenme veya hafif antrenman için ayrılacaktır, bu nedenle genel programınız yoğunluk açısından kabul edilebilir olacaktır.
• Zevk alıyorsanız egzersiz yapmak çok daha kolaydır. Yoğun yükler nadiren eğlencelidir ve bazen gerçekten zor bir şeyi denemek konusunda ciddileşmeniz gerekir. Her gün yapmazsan sorun yok. Ve daha rahat günleriniz varsa, programa bağlı kalmanız daha kolay olacaktır.

Ancak, bu sonuçları kendi programınızla elde edebiliyorsanız, ona güvenle bağlı kalabilirsiniz. Tüm aktivitelerinizden, hatta en yoğun olanlarından bile keyif alıyorsanız, yavaş yavaş daha zor günleri programınıza ekleyebilirsiniz. Bu seni rahatsız etmiyorsa, devam et! Ancak ağrı veya aşırı yorgunluk hissetmeye başlarsanız, vücudunuzu dinleyin ve dinlenmesine izin verin.

Zaman aralığı

Kas ağrıları ile ilgili problemleriniz varsa, ortaya çıkan problemlerle başa çıkmak için bir günlük tatilin yeterli olmayabileceğini lütfen unutmayın. Ağrının antrenmandan 48 saat sonra en şiddetli olması sadece ortalama bir değerdir. Zaman çerçeveleri çok çeşitli olabilir. Sadece bir gün boyunca kaslarınızda ağrı ve güçsüzlük hissedebilirsiniz veya özellikle yeni ve çok zor bir şey denediyseniz bir hafta içinde hepsini hissedebilirsiniz. Yani yüzde yüz spora dönebilmek için üç dört gün dinlenmeye ihtiyacınız olabilir.

İyileşme tam dinlenme anlamına gelmez

Bazı insanlar "dinlenme" yerine "iyileşme" terimini kullanmayı tercih eder çünkü tam dinlenme senin hedefin olmak zorunda değil Ne de olsa, çatalı ağzınıza götürmek, halteri kaldırırken kullandığınız kasların aynısını kullanmanızı gerektirir ve bunu yapabiliyorsanız, muhtemelen tamamen dinlenmenize gerek yoktur. Hafif yükler iyidir. Burası kendi duygularınızı kalibre etmeniz gereken yer. Sporda yeniyseniz ve yoğun bir antrenman günü geçirdiyseniz, ertesi gün on kilometre bisiklet sürmemelisiniz. Ancak, her gün işe bisikletle giderseniz ve on kilometre kat ederseniz, bunu dinlenme gününüzde bile yapabilirsiniz.

Kademeli Kalibrasyon

Güçlü yönlerinizi tanıdıkça ve zayıf taraflar, size en uygun olana bağlı olarak programınızı değiştirebileceksiniz. Bu, vücudunuza haftada bir veya iki kez tamamen dinlenmeniz anlamına gelebilir. Ya da bir gün çok yoğun çalışıp ertesi gün ara vermeniz anlamına gelebilir. Genel olarak yeterli miktarda egzersiz yapıyorsanız ve aynı zamanda kaslarda hasar veya ağrı hissetmiyorsanız, o zaman her şeyi doğru yapıyorsunuz demektir.

Herkese merhaba! Bugün işçilerin talebi üzerine başka bir makale bekliyoruz, yani. Siz değerli okuyucularım. En sık sorulan soruları cevaplamak artık bizim geleneğimiz haline geldi. (proje geri bildirim formu aracılığıyla) makaleler aracılığıyla. Gündemdeki bir sonraki soru, setler arasında ne kadar dinlenmeye ihtiyacınız olduğu. Not sırasında, en son bilimsel verilerle tanışacağız ve salondaki belirli mühlet sayılarını öğreneceğiz.

İşleri sonsuza kadar ertelemeyelim, gidelim.

Setler arasında ne kadar dinlenmeye ihtiyacınız olduğuna dair tüm gerçekler

Dürüst olmak gerekirse, bu tür makaleleri seviyorum çünkü soru tam olarak formüle edilmiş - setler arasında ne kadar dinlenmeli, alakalı, oldukça belirsiz ve ayrıca sizi düşündürüyor. Bu nedenle, makale uygun görünmektedir. Pekala, salona ilk geldiğim anı kendim hatırladığım gerçeğiyle başlamak istiyorum. (mutlak bir meşe-meşe idi) ve ilk sorularınız. En önemlisi, bu tür sorularla ilgileniyordum - basını nasıl hızlı bir şekilde pompalayabilirim, kantin nerede, ve bugünümüz - ne kadar dinleneceğimiz hakkında. Genel olarak, yeni başlayanlar için standart bir centilmen soru seti.

Tabii bunları daha deneyimli adamlara sormaya başladım ve çok karışık sayısal cevaplar almaya başladım: birisi şöyle dedi: 1 dakika, birisi 2-3 vakalar vardı 5 , pekala, biri hiçbir şey söylemedi ve aptalca bir sitemle baktı - merhaba, geldiler, başka bir yeşil aptal geldi :) diyorlar. Kendimi boş yere oturmadığımı söylemeliyim, ancak gerekli bilgileri kazmak için mümkün olan her yolu denedim. (İnternet dahil). Kazın - kazın ve standart bir figürdü - 45-60 saniye sonra sakinleştim ve diğer, daha acil konulara geçtim. Zamanla pek doğru yapmadığımı fark ettim ve bugün nedenini öğreneceksiniz.

Yukarıda söylediğim gibi, ne kadar dinlenmeniz gerektiğine dair bilgiler çok karışık ve söylentilere, varsayımlara ve anlaşılmaz tavsiyelere, doğrulanmamış bilgilere dayanıyordu. Mısır eken herkesin dinlenmeye ihtiyacı olduğunu da söyleyebilirim. 1-2 dakika ve bununla ilgili makaleyi bitirin, ancak bu size karşı ahlaksızlığın doruk noktası olur. Bu nedenle, çeşitli sapkınlıklara bel bağlamayacağız, sadece en son bilimsel araştırmaları bu konuya bağlayacağız ve bu parlak kafaların bize hangi sayısal yanıtı sunduğunu öğreneceğiz.

Setler arasında ne kadar dinlenmeli: araştırma

Ve bir araştırmacı Jacob Wilson'ın verilerini inceleyerek başlayacağız. (Amerikan MD, yazar bilimsel belgeler web'deki saygın bir vücut geliştirme kaynağında). Bu nedenle, eğitim sürecinde bir kişinin dinlenme dönemlerine kasların büyümesinin, gücünün ve gücünün bağımlılığını inceledi. Onlara daha yakından bakalım.

1 numara dinlenme süresi. hipertrofi

Kas hipertrofisinin amacı yaratmaktır. (uyarım) mümkün olduğunca kaslar için anabolik ortam. Bilimsel kanıtlar, böyle bir sürecin daha kısa sürede gerçekleştiğini göstermektedir ( 30-60 saniye), daha uzun dinlenme sürelerinin aksine ( 3-5 dakika). Çalışmada, insanlar ya 5 , veya 10 yaklaşımdaki tekrarlar, 1 önceki 3 setler arasında dakika dinlenme. Konuların çoğu gösterdi 10 tekrarlar ve 1 dakika dinlenme somatotropin önemli bir artış. Bu, bu zamanın olduğunu gösterir optimal dönem kas büyümesi için dinlenin.

Daha kısa dinlenme süresi ile insan vücudunun kendisini laktattan arındırmak için çok daha az zamanı olur. (ağırlıklarla çalışırken ana kas asitleştirici).

2 numara. dinlenme süresi. Güç ve güç

Bir kişi ağırlıklarla antrenman yaptığında (temel olarak) iki sistem kullanır. Bunlardan ilki, etkisi 0 önceki 10 tüm işin saniyeleri ve ikincisi - bir süre için tasarlanmış glikolitik sistem 30-90 saniye ve kas glikojen kullandığımız (veya depolanmış karbonhidrat şekli) iş kaynağı olarak

Kreatin fosfat, kasların çalışmasını sağlamak ve rezervlerini yenilemek için en güçlü sistemdir. (zor bir setten sonra) gerekli 3 önceki 5 dakika. Kuvvet ve güç aktiviteleri için, her set mümkün olan maksimum sayıda tekrarla ilerlemelidir. (teknolojiyi korurken) ağır ağırlık kaldırılıyor. Araştırmalar, bunun gerçekleşmesi için vücudun ihtiyacı olduğunu gösteriyor. 3-5 dakika dinlenme. Bu, her set için laktik asit seviyelerinde yeterli bir azalma ve daha yüksek kreatin fosfat depoları ile sonuçlanacaktır.

Araştırma, dinlenme süresinin 3 dakika gücünde bir artışa yol açar (bir halterle çömelme egzersizinde), süre 30 ikinci bir mola, gücü yalnızca 2% . Sonuç: kuvvet antrenmanı, bu tür dinlenme zaman aralıklarına bağlı kalmayı gerektirir, çünkü. kreatin fosfat depo seviyelerine ve düşük laktik asit seviyelerine bağlıdır.

Yukarıdakilerin hepsini özetleyerek, aşağıdaki sonuçları çıkarabiliriz - setler arasında dinlenmeniz gerekir:

• kas büyümesi için 30-60 saniye;
• güç ve güç geliştirmek 3-5 dakika.

Bildiğiniz gibi donmuş formların destekçisi değilim :) (yerleşik kalıplara karşı) Bu nedenle, herhangi bir eğitim sorununun değerlendirilmesine her zaman nesnel olarak yaklaşmaya çalışırım. Bu sefer aynısını yapacağız - yani. dinlenme zamanını hangi faktörlerin belirlediğini mantıksal olarak anlamaya çalışacağız?

Temelde üç tane var:

• bu egzersiz için kullanılan yürütme yoğunluğu ve tekrar aralığı;
• tam vücut kapsama (yürütmede yer alan kasların yüzdesi);
• ana hedef (kas kazanımı, kuvvet artışı, yağ kaybı vb.).

Bu üç faktöre dayanarak, setler ve egzersizler arasında belirli dinlenme sayılarını nasıl elde edebileceğinizi anlamaya çalışalım. Çoğu bilgi kaynağında, bu tür zaman dilimlerine rastlayabilirsiniz. 30 saniye için 5 dakika. Ne diyebilirim ki, oldukça geniş bir yelpaze, her faktörü belirli bir duruma uygulayarak daraltmaya çalışalım.

Ve şununla başlayacağız...

Yoğunluk ve Tekrar Aralığı Dinlenme Süresini Nasıl Etkiler?

Aşağıdaki varsayımı hatırlamak gerekir - set başına ne kadar az tekrar yaparsanız, eğitim yoğunluğu o kadar yüksek olmalıdır, sırasıyla ne kadar çok tekrar olursa, yoğunluk o kadar düşük olur. Tüm bunların setler arasındaki dinlenme miktarı üzerinde doğrudan etkisi vardır ve buradaki ilişki şu şekildedir:

• daha yüksek ( 10-15 ) tekrar aralığı/düşük yoğunluk, setler arasında daha az dinlenme anlamına gelir;
• alt ( 5-7 ) tekrar aralığı/yüksek yoğunluk, vücudunuzun daha fazla dinlenmeye ihtiyacı vardır.

Yani, örneğin, yaparsanız 6 set başına tekrarlar, o zaman setler arasında yaptığınızdan daha fazla dinlenmelisiniz. 12 aynı alıştırmanın bir dizisindeki tekrarlar.

Egzersiz dinlenme süresini nasıl etkiler?

Bir setteki tekrar sayısı kadar yapılan egzersizler de canting yapmama süresini etkiler. Burada her şey çok basit:

• egzersiz ne kadar çok çaba gerektirirse, o kadar çok dinlenmeye ihtiyaç duyulur (örneğin, birçok kas katmanından oluşan muazzam bir kümülatif yük gerektirir);
• Bir egzersiz ne kadar az efor gerektirirse, o kadar az dinlenmeye ihtiyaç duyarsınız.

Kas gruplarını düşünürsek, dinlenme zamanını bu şekilde dağıtmaya değer.

Çeşitli, şınav, pres gibi çok eklemli egzersizler (ordu, simülatördeki bacaklar vb.), daha fazla dinlenme süresi gerektirir. İzolasyon egzersizleri - pazı kıvırma, triseps uzatma, baldır kaldırma vb. - daha az dinlenme gerektirir.

Not:

Ayrıca, egzersiz büyük bir kas grubu içinse, ancak yalıtkansa (Arkada diyelim ki halter sırası eğimli), daha sonra karmaşık egzersizlere kıyasla dinlenmeye daha az ihtiyaç duyulur.

Ana hedef dinlenme süresini nasıl etkiler?

Setler arasındaki dinlenme süresi sınıflandırılabilir 2 Farklı yollar, tam ve eksik. Hedefinize bağlı olarak her ikisinin de artıları ve eksileri var.

Not:

Fitness / vücut geliştirmede doğru hedefleri nasıl belirleyeceğini bilmeyenler için aşağıdaki not işe yarayacaktır.

Tam dinlenme zamanı

Bu tür dinlenme süresi daha uzundur ve merkezin daha iyi iyileşmesine katkıda bulunur. gergin sistem. Bu, performansınızı daha uzun süre koruyabileceğiniz, maksimum güç performansınızı artırabileceğiniz, ağır çoklu tekrar setlerine hazır olabileceğiniz ve ayrıca ağırlık kaldırabileceğiniz anlamına gelir. büyük ağırlıklarüzerinde çok sayıda tekrarlar

Yorgunluk ve metabolit birikimi (yağ kaybında, birikmede önemli bir rol oynar kas kütlesi ve geliştirilmiş kas dayanıklılığı) bu durumda, genellikle daha düşüktür.

Kısmi dinlenme zamanı

Bu tür dinlenme süresi daha kısadır ve daha fazla yorgunluğun birikmesine izin verir. Daha fazlası ile ilişkilidir yüksek seviye büyüme hormonu ve ayrıca çeşitli metabolik faydalar taşır. Kurtarılan nöron sayısı daha düşük olacaktır. (ilk yönteme kıyasla) Bu, çok tekrarlı setlerdeki güç ve performansın da daha düşük olacağı anlamına gelir.

Eminim bir çoğunuzun ağzında bir soru vardır...

Ne tür bir tatil benim için en iyisidir?

Ve burada her şey hedefe bağlıdır, tam, belki eksik bir dinlenme süreniz olabilir ve belki de şu veya bu türün bir kombinasyonu olabilir. İşte demek istediğim:

Gördüğünüz gibi, tatil türüne göre kesin bir ayrım yoktur. (yalnızca birinci veya yalnızca ikinci). Her ikisinden de yararlanarak ortada bir yerde olabilirsiniz.

O halde şimdi en önemli soruyu yanıtlama zamanı...

Setler arasında ne kadar dinlenmeli?

Üç faktörü bir araya getirmek (ve amacınızı göz önünde bulundurarak) aşağıdaki resim elde edilir:

• kas dayanıklılığını artırmak ve/veya metabolik/dolaşım eğitiminin faydalarını elde etmek için dinlenme şarttır 20-60 setler arasında saniye. Egzersiz vücut için daha zorlayıcı ise, dinlenme miktarı bu aralığın üst sınırına kaydırılır. Daha az ise - alt sınıra kadar;
• gücü ve maksimum gücü artırmak için dinlenmeniz gerekir 2-5 Setler arasında dakikalar. Egzersizin yoğunluğu ne kadar yüksekse ve/veya vücudunuzu ne kadar zorluyorsa, bu aralığın sınırının artışına doğru o kadar fazla kaymanız gerekir. Aksi takdirde, bu aralığın alt ucunda kalmalısınız;
• dinlenme kas inşa etmek ve vücut kompozisyonunu iyileştirmek için gereklidir 1-3 Setler arasında dakikalar. Antrenmanın yoğunluğu ne kadar yüksekse, egzersiz ve/veya vücudunuzu ne kadar zorluyorsa, poligona o kadar yakın durmalısınız. 2-3 dakika. Aksi takdirde, aralığı korumak gerekir 1-2 dakika.

Öyleyse, anladık gibi görünüyor, soruyu cevaplamaya devam ediyor ...

Egzersizler arasında ne kadar dinlenmelisiniz?

Eğitim sürecinde her şey birbirine bağlıdır, yani. egzersizler arasındaki dinlenme genellikle bir önceki egzersizin setleri arasında ne kadar dinlendiğinize bağlıdır. Bu demektir ki tatildeyseniz 3 1 numaralı egzersiz setleri arasındaki dakikalar, ardından yaklaşık olarak dinlenmeniz gerekir. 3 2 numaralı egzersizin ilk setini yapmadan birkaç dakika önce.

Egzersizler arasındaki dinlenme süresi konusunda çok kategorik olmayın, bu dakikalar genellikle yeterlidir (+- 1 mermiyi bir sonraki tatbikat veya uygun simülatöre yolculuk için hazırlamak için kullanılır.

Sonuç: Setler arasında ne kadar dinlenmeniz gerektiği sorusuna cevap verirken, setler arasındaki dinlenme normlarına uymada daha katı ve tutarlı olmanız ve egzersizler arasındaki dinlenme süresi konusunda çok titiz olmamanız gerekir.

Aslında, tüm geçici sorunlar dikkate alınır.

Tüm bu boltolojiyi bir şekilde özetlemek için vereceğim Genel öneriler kendiniz için dinlenme süresinin geri çekilmesi ile ilgili. Onları şöyle ifade ederdim:

1. akıllı tavsiyeleri dinleyin ve değişiklikleri düzelterek her şeyi pratikte deneyin;
2. Vücudunuz size ne kadar dinlenmeye ihtiyacı olduğunu söyleyecektir, onu daha sık dinleyin;
3. genel dinlenme zaman aralıklarını hatırlayın ve daima aklınızda tutun;
4. periyodik olarak (değişen koşullara tabidir) dinlenme süresini ayarlayın;
5. nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, her türlü dinlenme zaman aralığında koşun ve sayın geri bildirim vücuttan en iyisini seçin.

Şimdi hepsi bu, geriye bir kalem sallamak ve vedalaşmak kalıyor.

sonsöz

Setler arasında ne kadar dinlenmeye ihtiyacınız var? Bugün cevaplamaya çalıştığımız soru bu. Eminim artık eğitimdeki “rahatlama” konusunda net bir resme sahipsiniz ve artık bu konuya geri dönmek zorunda kalmayacaksınız.

İşte bu ruhla, bu bağlamda, tekrar görüşene kadar canım!

PS. Yorumlar geçti ve abonelikten çıkmadı - yeni makale ertelendi!

P.P.S. Proje yardımcı oldu mu? Ardından, durumunuza bir bağlantı bırakın. sosyal ağ- bir artı 100 garantili karmaya işaret eder.

Saygı ve minnetle, Dimitri Protasov.

Makalenin içeriği:

Vücut için eğitim güçlü bir strestir ve yorgunluk yavaş yavaş birikir. Bu, özellikle iyileşmesi kaslara kıyasla çok daha fazla zaman gerektiren sinir sistemi için geçerlidir. Bu, eğitimdeki kısa duraklamaların faydalı olabileceğini düşündürmektedir. Bugün spora ara vermeniz gerekip gerekmediği hakkında konuşacağız.

Bilimsel araştırmalar sırasında, sporun kötüye kullanılmasının fiziksel ve psikolojik durumu olumsuz etkileyebileceği kanıtlanmıştır. Profesyonel sporculara bakma. Antrenmanları yorucu, ama kullanıyorlar Farklı çeşit iyileşmeyi hızlandırmak için spor ilaçları. Ayrıca sağlığı da unutmayın çünkü bunu kayıtlar için değil kendiniz için yapıyorsunuz.

Daha önce de söylediğimiz gibi, aşırı eğitim hevesi tüm organizmanın çalışmasını olumsuz etkiler. Aynı ruhla devam ederseniz, bir noktada kendinizi uzmanların aşırı eğitim sendromu dediği bir durumda bulabilirsiniz. Bu durumda olabilecek olumsuz yönler hakkında daha ayrıntılı olarak konuşalım.

Spor neden molaya ihtiyaç duyar?

Spora ara vermenin gerekli olup olmadığı sorusunu zaten cevaplamıştık ve şimdi yoğun bir şekilde ara vermeden antrenman yaparsak vücuda neler olabileceğini görelim.

1. Daha hızlı yorulmaya başlayacaksınız. Yorgunluk yavaş yavaş birikecek ve zamanla dersleriniz artık eskisi kadar verimli olmayacak. Her antrenmanda glikojen depoları tükenir ve bu madde kaslar için ana enerji kaynağıdır. Bilim adamları, glikojen deposundaki bir azalmanın laktik asit sentezinde bir yavaşlamaya yol açtığını kanıtladılar. Bu madde de vücutta bir enerji taşıyıcısıdır.
2. Vücutta yeni yağ birikintileri olabilir. Bu biraz garip gelebilir çünkü insanlar sadece yağ birikimlerinden kurtulmak için antrenman yaparlar. Bununla birlikte, bir beze molası ile antrenman yaparsanız, vücudun yağ yakmaya değil, yağ biriktirmeye başlayabileceği kanıtlanmıştır. Bunun nedeni, aşırı egzersizin büyük miktarlarda kortizol ve kortizon üretimini tetiklemesidir. Bunlar sadece kas dokusunu yok edemeyen, aynı zamanda lipogenez süreçlerini de başlatan stres hormonlarıdır. Bilim adamları bunu kanıtladı yüksek konsantrasyon Vücutta bulunan kortikosteroid hormonları bağışıklık sisteminin performansını baskılar. Sonuç olarak, yalnızca yeni vücüt yağı vücutta, aynı zamanda bulaşıcı ve soğuk algınlığı gelişme riskini de artırır.
3. Kalp kası daha hızlı yıpranır. Sürekli yoğun eğitim, kalp atış hızında bir artışa yol açar. Vücudunuzu dinleyin ve periyodik olarak dinlenmesine izin verin. Aşırı stres ile kalbin başarısız olabileceğini unutmayın.
4. Eğitimin kalitesi düşüyor. Eğitim programınız duraklama sağlamıyorsa, hareketleri gerçekleştirirken yavaş yavaş teknik hatalar yapmaya başlarsınız. Farkında olmanız gerektiği gibi, herhangi bir egzersiz ancak uygulamasında tüm teknik yönlere uyulursa faydalı olabilir. Bu olmazsa, eğitim etkili olmaktan çıkar. Ve bir noktada kas kütlesini kaybetmeye başlayabilirsiniz.
5. Genel sağlık kötüleşir. Ders sırasında kas dokularının liflerinde mikro hasarlar oluşturuyoruz. bu biri gerekli koşullar kitle kazancı. Ancak hipertrofi süreçlerini harekete geçirmek için vücudun öncelikle tüm bu hasarları çözmesi gerekir. Sık eğitim, vücudun tamamen iyileşmesine izin vermez, bu da kaslarda iltihaplanma süreçlerinin gelişmesine yol açar. Bu gerçek tüm vücudu olumsuz etkiler.
6. Zihinsel netlik kaybı. Yazının başında da söylediğimiz gibi sinir sisteminin iyileşmesi için çok daha fazla zamana ihtiyacı var. Yorgunluk yavaş yavaş birikir ve merkezi sinir sisteminin çalışması engellenir. Psikolojik değişiklikler fizyolojik olanlardan daha sonra ortaya çıkar. Sonuç olarak depresyona girebilir, konsantrasyon azalabilir ve kendinizi uyuşuk hissedebilirsiniz.

Spora ara verildiğinde kondisyon ne kadar çabuk kaybedilir?

Spora ara vermenin gerekli olup olmadığından daha önce bahsetmiştik ve bu sorunun cevabının evet olduğu ortaya çıktı. Kısa duraklamalar sayesinde vücut, sinir sisteminin, eklem-bağ aparatının ve kasların çalışma kapasitesini tamamen geri kazanabilecektir. Ancak, aşırı uzun dinlenme zaten olumsuz olacaktır. Bilim adamları, şekil kaybı oranı üzerinde maksimum etkiye sahip olan iki ana faktörü belirler - duraklamanın süresi ve duraklamadan önceki hazırlık seviyesi.

Deneyimli sporcular ne kadar çabuk şekil kaybeder?

Çoğu durumda, deneyimli sporcular son antrenmandan yalnızca 14-12 gün sonra güç kaybetmeye başlar. Ancak hastaysanız ve vücudunuz stresli bir durumdaysa bu mümkündür. Tamamen sağlıklıysanız, güç parametreleri bir ay boyunca korunacaktır.

Bu yüzyılın başında, bilim adamlarının güç ve döngüsel spor sporcularında güç göstergelerinin kayıp oranını inceledikleri çalışmalar yapıldı. Her grupta sporcular antrenmanı bıraktıkları andan itibaren bir ay geçmesine rağmen formlarını kaybetmediler. Bununla birlikte, bu genel gösterge için geçerlidir, ancak belirli kas lifleri hala güç kaybetmiştir.

Aerobik kapasite kaybı hakkında konuşalım. Güç göstergelerinin aksine, dayanıklılık daha hızlı kaybolur. Bir çalışma, bir yıldan fazla süredir antrenman yapan sporcuların, antrenmanı bitirdikten üç ay sonra dayanıklılıklarında yüzde 50 azalma olduğunu buldu.

Bu sonuçlar, 4 haftalık bir aradan sonra sporcuların dayanıklılığının yüzde 20 azaldığı ikinci deneyle doğrulandı. Ancak endişelenmeyin çünkü bu göstergenin güce kıyasla çok daha hızlı geri yüklendiği biliniyor. Ayrıca araştırmalar sırasında, antrenmana yeniden başladıktan sonra aerobik kapasitenin kısa sürede orijinal seviyesine döndüğü kanıtlanmıştır.

Acemi sporcular ne kadar çabuk şekil kaybeder?

Birkaç yıl önce Japonya'da acemi sporcuların yer aldığı bir çalışma yapıldı. Aynı yoğunlukta bir güç hareketi gerçekleştirdiler. Ancak birinci grupta antrenmanlar 15 hafta ara vermeden devam etti ve ikinci grubun temsilcileri 1,5 aylık antrenmanın ardından üç hafta dinlendi. Sonra tekrar eğitime başladılar. Deneyin sonunda, tüm katılımcıların performansı farklı değildi.

Ancak dayanıklılıkta durum farklıdır. Bilim adamları bu konuyu aktif olarak araştırıyorlar. Deneylerden biri sırasında, bir grup gönüllü egzersiz bisikletleri üzerinde iki ay boyunca eğitim aldı. Bundan önce, hepsi pasif bir yaşam tarzı sürdü. İki aylık düzenli eğitimde, çalışmaya katılanlar iyi sonuçlar elde etti. Ancak 8 haftalık bir aradan sonra tüm başarıları kayboldu.

Spora ara verildiğinde şekil kaybını yavaşlatmak mümkün mü?

1. Hafif kardiyo kullanın- Zamanınız ve enerjiniz varsa (hastalanmayın), o zaman hafta boyunca dayanıklılığınızın düşmemesi için birkaç kolay koşu yaptığınızdan emin olun.
2. Kuvvet antrenmanını bağlayın Dersleri durdurmak için birçok neden olabilir, örneğin bir yaralanma. Bununla birlikte, vücudun hasarlı kısmının çalışmaya katılmadığı birkaç egzersiz de alabilirsiniz. eğer varsa sıcaklık, pastellerde tamamen iyileşene kadar kesinlikle zaman ayırmaya değer.
3. Doğru ye- Antrenmanlar arasındaki molalarda yetkin bir beslenme programı düzenlerseniz, şekil kaybını en aza indirebilirsiniz.

Duraklamanın zorlandığı ortaya çıktıysa, o zaman bir aylık bir yıldan fazla deneyimle, prensip olarak hiçbir şeyden korkamazsınız. İyi kas hafızası sayesinde, güç parametrelerinizi geri getirebileceksiniz ve dayanıklılık yeterince hızlı bir şekilde iyileşecektir.

Acemi sporcularda durum biraz farklıdır. Daha önce de söylediğimiz gibi, güçlerini hızla geri kazanabilecekler, ancak dayanıklılıkla her şey biraz daha kötü. Bununla birlikte, yeni başlayanlar ilerlemelerinde fazla ilerleme kaydetmediler ve aslında kaybedecekleri pek bir şey yok. Size kondisyon kaybını nasıl en aza indireceğinizi anlattık ve gerekirse bu ipuçlarını kullandığınızdan emin olun.

Antrenman molası hakkında daha fazla bilgi için aşağıya bakın:

Sporcunun kondisyonuna rağmen fizyolojik prensipler herkes için eşittir. Bu tür temel ilke, kas dokusunun egzersiz sırasında değil, dinlenme döneminde büyümesidir. okuryazar antrenmanlar arasında dinlenme herhangi bir sporcu için çok önemlidir, çünkü antrenman sırasında tek bir sporcu biraz bile kas geliştirmemiştir,

Sporcu yoğun kuvvet antrenmanından sonra eve ulaştıktan sonra, antrenmandan önceki durumun aksine, kural olarak durumu biraz daha kötüdür. Egzersiz stresi kas dokusunda hasara, enerji rezervlerinin tükenmesine ve merkezi sinir sisteminin baskılanmasına katkıda bulunur. Uygunsuz iyileşme, uyku eksikliği ve besin eksiklikleri ile kas büyümesini görmezsiniz.

İyileşme döneminde, vücudunuz antrenman sırasında hasar görmüş kas dokularını büyütür ve böylece onları daha hipertrofik ve güçlü hale getirir. Kas büyümesine ek olarak, enerji rezervlerinin onarımı ve merkezi sinir sisteminin maksimum sayıda motor birimi (miyofibril) uyarma yeteneğinde bir gelişme de vardır. Yani kaslardaki tüm olumlu değişiklikler ancak antrenmandan sonra gerçekleşir.

Buna rağmen, bazı sporcular vücutlarına antrenmanlar arasında dinlenmeleri için yeterince zaman ayırmazlar.

Garip bir şekilde yetersiz iyileşme, kas büyümesindeki ilerlemenin çoğunlukla hedefe ulaşmak için aşırı motivasyondan kaynaklanmasından kaynaklanıyor olabilir. Açıklamama izin verin: Herkes antrenmandan sonra vücut tamamen yenilenene kadar beklemek istemez, bu nedenle bu tür insanlar genellikle uygun dinlenme olmadan spor salonuna olabildiğince sık gitme eğilimindedir.

Ne kadar çok duygu işin içine girerse, kişi derslere o kadar az rasyonel yaklaşır. Algımız böyle düzenlenir: iddiaya göre, uzun süreli yükler daha büyük bir sonuç verir.

Küçük yaşlardan itibaren, ebeveynler ve öğretmenler, uzun ve özenli çalışmanın hayatta başarılı olmamıza yardımcı olacağından şikayet ederek, özenle eğitime katılmamızı talep ettiler. Mezun olduktan ve işe gittikten sonra, kişi istemeden büyük miktarda çalışmanın ondan daha fazla temettü getirdiğini anlar. Bununla birlikte, eğitim süreci ile ilgili olarak, aşırı yoğunluk ve süre sadece ilerlemeyi durdurmakla kalmaz, hatta tam tersi bir etkiye sahip olabilir.

"Daha uzun daha iyidir" zihniyeti derslerinize yayılmamalıdır. Üstelik bunu herkes anlamıyor ve en ilginci yetersiz iyileşme ile tam tersine haftalık antrenman sayısını artırıyorlar. Aşırı motive olmuş insanlar, çoğunlukla, mantıksız toparlanma ve yüksek yoğunluklu yükler nedeniyle ilerlemelerinde bir yavaşlama fark edebilirler.

Yukarıdakilerin tümü göz önüne alındığında, yetkin bir eğitim programı hazırlarken, sizin için ihtiyacınız olan dinlenme günlerinin sayısını eğitim planınıza dahil etmeniz gerekir. Bu arada, "dinlenme günü" kavramı her zaman "kanepede yuvarlanmak" anlamına gelmez. Antrenman sonrası dinlenme için 3 seçenek aşağıdadır

En iyi
boş vakit

Gün boyunca stresin ortaya çıkmasına katkıda bulunmayan aktivite anlamına gelir. Boş vakit antrenmanlar arasında açık hava oyunları, yürüyüşler, kolay koşu, yavaş yüzme vb. Bu tür bir aktivite, kaslardaki kan akışı düzeldiği ve metabolizma arttığı için sporcunun daha hızlı iyileşmesini sağlar.

Bu tür dinlenmenin ana faktörü, düşük yoğunluğudur. Bazı sporcular dinlenme döneminde bile yoğun antrenman sırasında olduğu gibi yorulmayı başarırlar. Kural olarak, bu, dinlenme döneminde eğitimin arka planında gerçekleşir.

Bu nedenle, aktif bir tatilin parçası olan böyle bir antrenmana karar verirseniz, yaklaşımdaki tekrar sayısını (15-20'ye kadar) artırın, elbette başarısızlık olmadan yaklaşımlar. İrrasyonel de dinlenme döneminde sprint olarak ortaya çıkıyor. Aralıklı ve patlayıcı eğitim, iyileşme işlevlerinin ihlaline katkıda bulunur, bu nedenle hem sinir sistemine hem de genel olarak metabolizmaya müdahale ederler. Bunun sonucu, egzersiz sonrası zayıf toparlanma ve bir sonraki seanstan itibaren düşük performanstır.

Antrenmanlar arasında pasif dinlenme

Pasif dinlenme, herhangi bir faaliyetin hariç tutulduğu düzenli bir izin günü anlamına gelir. Ancak, aşırıya kaçmayın, istemiyorsanız yatakta yatmak da mantıklı değil. En iyisi yürüyüşe çıkmak, alışverişe gitmek, köpeği gezdirmek vb. Pasif iyileşme, bir kişinin egzersiz yapmadığı ve açık hava etkinliklerine katılmadığı tipik bir gündür.

Ek yollar
kurtarma

Bu seçenek, yüksek yoğunluklu antrenmandan sonra toparlanmanın ek yollarını ifade eder. Bunlar: masajlar, banyolar, hidroterapi, akupunktur vb.

Tüm bu yöntemler bazı durumlarda son derece faydalı olacaktır: yüksek yoğunluklu antrenman, uzun süreli antrenman, kısa iyileşme süresi. Yani, biriken yorgunluğun toparlanma kapasitesini aştığı durumlarda.

örnekler
kurtarma yöntemleri

örnekler
aktif dinlenme

Sinir sistemi üzerinde önemli bir etkiye sahip olma eğiliminde olan egzersizler sırasında kullanılır (yüksek yoğunluklu, patlayıcı, düşük hacimli egzersiz). Egzersizler arasında aktif dinlenme, kas dokularının hızlı iyileşmeye ihtiyaç duymadığı durumlarda gereklidir, çünkü bu tür bir dinlenmenin amacı merkezi sinir sisteminin çalışmasını onarmaktır. Hafif eğitimin merkezi sinir sistemi üzerinde önemli bir etkisi yoktur, bu nedenle onarım süresini azaltır ve metabolik süreçleri normalleştirir. Yüksek hacimli eğitim sırasında aktif dinlenme yöntemlerinin kullanılması önerilmez.

örnekler
pasif rekreasyon

Ek Kurtarma

Öncelikle vücudunuzun hem strese hem de strese uyum sağladığını bilmelisiniz. çeşitli metodlar kurtarma, bu nedenle ikincisinin getirisi düşebilir. Bu nedenle, gerçekten ihtiyaç duyulduğunda, yani önemli fiziksel efor dönemlerinde kullanılması önerilir.

"Leveton Forte"
daha hızlı iyileşme için
antremandan sonra

Yüksek yoğunluklu antrenmanlar sırasında doğal hazırlık "Leveton Forte" kullanın. İlacın önemli özellikleri, doğal bileşimi ve testosteron seviyeleri üzerindeki maksimum etkisidir. Hızlandırılmış kas büyümesi, maksimum hızlı iyileşme, yüklere yoğun adaptasyon ve önleme Solunum hastalıkları- ilacın faydalarının sadece küçük bir kısmı. Leveton Forte'u deneyerek bunu doğrulayabilirsiniz.

Leveton Forte'ye ek olarak, sporcuların iyileşme için Levzeya P, Elton P ve Apitonus P almaları önerilir. Bu müstahzarlarda vitamin ve antioksidanların bulunması, antrenmanlar arasındaki iyileşme süresini kısaltabilir. "Elton Forte" ilacının bileşenlerinden biri olan L-karnosin - güçlü antioksidan Sporcunun dayanıklılığını arttıran, vücudunu strese adapte eden, bağışıklık fonksiyonlarını güçlendiren ve yaşlanma sürecini durduran.

SAĞLIK HABERLERİ:

SPOR HAKKINDA HER ŞEY

Sporcular-vejetaryenler bugün pek şaşırmıyor. Birçok spor yıldızı bilinçli olarak bu yolu seçer ve sadece kazanır. Daha da şaşırtıcı olanı, bu uygulamanın vejeteryanlığın ana akım haline gelmesinden çok önce var olduğu gerçeğidir. Geçmişin büyük sporcuları temelde eti reddetmişlerdi, ancak aynı zamanda rekor üstüne rekor kırmaya devam ettiler. Kim bu kahramanlar ve ne ...