Sušenje tjelesnog omjera bjelančevina prema mastima i ugljikohidratima. Pravilan omjer bju tijekom sušenja i debljanja

Vjerojatno su svi vidjeli tanjur s gramima ugljikohidrata pod nazivom "sušenje tijela za djevojke". Hvala društvene mreže, danas ne najpametnije sportske strategije divergiraju do masa puno brže od onoga što vam stvarno omogućuje sigurno postizanje istog rezultata. Pretpostavlja se da će neka zamišljena djevojka početi sušiti s čak 100 grama ugljikohidrata dnevno, a nastaviti na udžbeničkih 40, pa 20. Posebno su dirljivi dani “0 ugljikohidrata”. Sportski dosjetnici nazvali su ovu "metodu" oštrom do kosti. Istina je da je većini posjetitelja teretane kontraindicirano bilo kakvo sušenje, što je zdravo, što nije. Oni jednostavno nemaju dovoljno mišića, i do kraja gotovo svakog takvog programa, izgledat će više poput kostura, presvučen kožom nego bilo što što podsjeća na atletsku ljepoticu.

Sadržaj članka:

Oštar odgovor na ovo pitanje je svima koji se ne natječu u bikini fitnessu, body fitnessu, "fizici" i bodybuildingu s fitnessom, ne žive od fitness modelinga i ne rade kao fitness treneri dovoljno visoke razine da nepostojanje pitanja o sposobnosti za klađenje u 6 paketa. Sušenje je skup mjera usmjerenih ne samo na “sagorijevanje masti”, kako se kaže u javnosti, već i na uklanjanje maksimalne količine vode iz tijela. To je potrebno kako bi mišići izgledali istaknutije, a koža tanja.

Klasično sušenje se ne koristi u kategorijama gdje je dopušten zdrav postotak masnoće. Isti fitness bikiniji se “suše” malo drugačije nego što nam preporučuje old-school bodybuildinga. I to ne zato što ženama nešto "ne ide", nego zato što je "gestikuliranje" obično besmisleno. Vizualno, rezultat standardnog protokola s postupnim smanjenjem ugljikohidrata i bez ugljikohidrata 8-12 tjedana bit će usporediv, barem kada je u pitanju ženski prirodni trening.

No, u praksi se najčešće radi o stanju “jučer sam se upisao u teretanu, danas se želim osušiti do ljeta”. U ovom slučaju, ako prije teretane nije bilo dijela za dizanje utega, preporučljivo je promijeniti riječ "suho" u kombinaciju "resetirati višak kilograma". To je ako jest, prema medicinskim standardima. Ili "promijeniti sastav tijela", ako je težina normalna, ali je masno tkivo nekako čudno lokalizirano na tijelu, tako da to svi vide.

"Sušenje" prema uobičajenoj shemi moguće je samo za osobu s dovoljno mišićne mase. Prevedeno na cure, to je negdje u težini unutar visine od minus 90-100. U kilogramima. I to ne bi trebali biti kilogrami sala, točnije, ne samo kilogrami sala, već i mišići. U smislu - barem nešto se može osušiti tek nakon 3-8 mjeseci ciklusa dobivanja mase. Duljina ovisi o individualnim karakteristikama i fizičkoj formi sportaša.

Pa, što je s wellnessom tjelesna i zdravstvena kultura? U njemu se ne smiju koristiti sušilice. Dijeta se može koristiti smanjenje kalorija i jednostavnih ugljikohidrata.

Sušenje za djevojke s interneta

Na internetu su uobičajene sljedeće opcije:

• jesti za 1400-1500 kcal, od sljedećih proizvoda - 100 g suhe riže (riža, naravno, mora biti kuhana, a ne žvakati tako), 500 g pileća prsa, oko 1 kg povrća, 2 žlice biljnog ulja za salatu, 150 g svježeg sira (izvađen 2 tjedna prije kraja sušenja) 0%, te 6 bjelanjaka odn. proteinski koktel. Kako sušenje prestane (težina ne pada), izvadite rižu. Izgradite dijetu ovako: piletina s rižom, svježi sir, piletina s rižom, proteini ili proteini, piletina s povrćem (svi ostali obroci). Ovo je nečije prepričavanje dijete o kojoj se govori u knjizi Denisa Borisova "Carcas to Dry". Mora se reći da prepričavanje nije potpuno, s greškama i bez prenošenja glavne suštine ovog književnog djela. A bit je da morate izračunati pojedinačni unos kalorija i krenuti od njega, a ne od gotovih dijeta. Navedena dijeta s rižom i piletinom navedena je u knjizi kao primjer, a tu su i opcije što i kako promijeniti da vam monotonija ne dosadi;
• "Rusko sušenje" - ovaj fenomen je tako nazvao jedan vrlo poznati sportaš. Rusko sušenje se sastoji u tome da se dnevno uzme 600-800 g pilećih prsa, kuhanih, plus kupi se još kilogram krastavaca. To je ono što ćete morati jesti tijekom svih 8-12 tjedana sušenja. Ili dodajte još jednu porciju zobene kaše ujutro ako je pripovjedač članka bio dobro raspoložen;
• sjediti na 40 g ugljikohidrata, te pojesti 20 g prije treninga i 20 g poslije. A ostatak vremena - pileća prsa i riba, ali barem povrće može ne računaj. krastavci, naravno.

Pravila su jednostavna - možete odabrati "čistu" dijetu ili fleksibilnu. Čista prehrana je riba, meso, nemasna perad, jaja, mliječni proizvodi s nula masnoća i jedan posto (neki obožavatelji "čistog" smatraju ih nezdravima i ne jedu), te sve vrste povrća bez škroba, plus riža, slatko krumpir, heljda, zob i kvinoja za složene ugljikohidrate, a orašasti plodovi i prirodni biljna ulja za masti.

Fleksibilna dijeta u praksi je vrlo slična "čistoj", ali oni koji je izaberu obično jedu razne proteinske pločice, plus uobičajene slatkiše i kuhana jela, kao i kruh i tortilje.Tajna je izračunati kalorije u unaprijed, i uzeti u obzir kemijski sastav hrana. U praksi je to moguće ili u restoranima koji javno objavljuju količine namirnica na jelovnicima ili sami pripremate hranu.

Obično se koriste dvije metode izračuna kalorija:

Uzimamo izvornu dijetu, koja služi za podršku trenutne težine. Nekoliko dana, ili bolje - nekoliko tjedana, izračunavamo sastav i unosimo ga u aplikaciju koja može crtati kalorije, proteine, masti i ugljikohidrate. U skladu s tim izračunavamo i gradimo grafikon. Ono što se događa je početna točka. Podrazumijeva se da ako se već "sušite", a ne samo mršavite, bavite se vježbe snage. Stoga se također podrazumijeva da ćete na 1 kg trenutne težine unositi 1,5 g proteina, a na 1 kg trenutne težine 1 g masti. Dalje se izračunava energetsku vrijednost samo bjelančevine i masti (množimo s 4, odnosno 9) i pogledajte kako se brojke razlikuju od "podrške". Ako za ugljikohidrate ostane oko 200 kcal, što je vrlo malo, potrebno je promijeniti faktor tjelesne aktivnosti. Jednostavno rečeno, od samog početka sušenja dodajte više kardija. A ako je razlika od 800 do 1500 kcal, sve je u redu. Možete započeti s relativno visokim udjelom ugljikohidrata, a prema potrebi ih postupno smanjivati ​​za 10-20 grama. Obično počinju "rezati", ne prije nego što težina prvi put poraste. Tako prelazite iz tjedna u tjedan i procjenjujte rezultate. Svaki rez je drugačiji i može se pokazati da će ovaj pristup uspjeti ili može zahtijevati pregled onoga što jedete.

Ako su kalorije dovoljno niske, ugljikohidrati su smanjeni na oko 2 g po 1 kg težine, a osoba ne gubi na težini, učinite sljedeće:

• uzeti krvne pretrage za TSH, T3, T4 i spolne hormone. "Kaos" u ovom području može biti razlog zašto nijedna dijeta za rezanje ne funkcionira. U slučaju kršenja, sušenje treba prekinuti i slijediti preporuke liječnika;
• počni raditi sve kardio trening s monitorom srca, te pratiti intenzitet rada;
• redefiniraju trening snage, prelaze s volumetrijskog stila treninga na čisto stil treninga snage ili obrnuto. Postoje "gurui" oba pristupa, ali istina je da kod svakoga djeluje drugačije;
• pažljivije vagati i bilježiti te prestati koristiti gotovu hranu, kupovne umake i gotovu hranu.

Opcija čiste prehrane pruža isto, samo ograničeniji skup proizvoda. Pa, pitanja punjenja ugljikohidratima i manipulacije vodom ne bi trebala biti od interesa za amatera, jer daju samo kratkoročni učinak, a zanimljiva su samo da bi se pokazala najbolja forma na pozornici, ali ne iu životu.

Pročitajte još korisnih informacija:

Kako napraviti proteinski shake
Koliko kalorija trebate jesti dnevno
Koliko ugljikohidrata trebate dnevno
Kako izračunati idealnu težinu

Posebno za – fitness trenericu Elenu Selivanovu

Atraktivno tijelo mora sadržavati minimalnu količinu potkožnog masnog tkiva. Prehrana za sušenje tijela igra ključnu ulogu u postizanju dobrog rezultata. U prehrani djevojaka i muškaraca trebalo bi biti puno proteina, prosječna količina masti i minimalno ugljikohidrata kako bi se sagorjelo potkožno masno tkivo za sezonu na plaži ili za natjecanja. U ovom ćemo članku analizirati prehranu za sagorijevanje masti kako biste vi, dragi čitatelji, mogli primijeniti preporuke u svakodnevnom životu i sagorjeti višak kilograma.

Sušenje tijela omogućuje vam da mišiće učinite reljefnim i lijepim. Za postizanje dobre forme muškarcima i djevojkama preporučuje se pravilna prehrana 1-2 mjeseca.

Na sušenju je važno slijediti uravnoteženu prehranu, pravilan trening, dobar oporavak nakon treninga. Naravno na trošak pravilna prehrana, možete sagorjeti potkožno masno tkivo, ali u isto vrijeme mišići neće biti elastični i ne lijepi. Preporučujemo odlazak u teretanu 3-4 puta tjedno i vježbanje psihička vježba. Tada će vaši mišići biti elastični iu dobroj formi. Dijeta za mršavljenje i prehrana tijekom sušenja različite su dijete, nemojte brkati ove pojmove. Za sušenje treba imati normalnu mišićnu masu, jer će tijekom sušenja osim masnoće i mišići malo sagorjeti, tako funkcionira naše tijelo.

Pogledajte korisni video #1:

Režim prehrane za skidanje potkožnog masnog tkiva

Tijelo se mora postupno prilagođavati količini proteina, masti, ugljikohidrata u vašoj prehrani. Nemojte odjednom početi smanjivati ​​ugljikohidrate i činiti druge pogreške. Tijelu je potrebno oko 2 tjedna da počne ispravno percipirati novi obrazac prehrane.

1. faza

Vrijeme sušenja za muškarce i djevojke je otprilike 2 mjeseca (8 tjedana). Prvi mjesec dijeta je sljedeća:

• Proteini - 2 grama na 1 kg težine (preporučeno životinjsko)
• Ugljikohidrati - 3-4 grama po 1 kg vaše težine (po mogućnosti sporo)
• Masti - 0,5-1 gram po 1 kg težine (po mogućnosti nezasićene)

U prvom mjesecu tijelo će se prilagoditi novoj prehrani. U tom razdoblju, zbog dovoljne količine proteina i prosječne količine ugljikohidrata, možete se malo udebljati, mišići će vam rasti.

Faza 2

Nakon prvog mjeseca ostalo je još 4 tjedna. U tom razdoblju muškarci i djevojke trebaju smanjiti količinu ugljikohidrata i početi se aktivno riješiti viška masnoće. Sušenje hrane će izgledati ovako u petom i šestom tjednu:

• Proteini - 2 grama po 1 kg težine
• Ugljikohidrati - 1,5-2 grama po 1 kg težine
• Masti - 0,5 g na 1 kg težine

Faza 3

Sada aktivno sagorijevate masnoće ako posjetite teretanu 3-4 puta i pravilno se hranite. U nastavku ćemo govoriti o treningu, a sada ćemo analizirati sedmi i osmi tjedan ishrane sušenjem. Količina ugljikohidrata bit će minimalna kako masnoća ne bi imala šanse.

• Proteini - 2 g po 1 kg težine
• Ugljikohidrati - 0,5-1 g po 1 kg težine
• Masti - 0,5 g na 1 kg težine

Pogledajmo primjer. Ako nakon 6 tjedana vaša težina iznosi 75 kg, tada će sedmi i osmi tjedan BJU izgledati ovako: 150 g proteina, 37,5 g masti, 37,5-75 g ugljikohidrata.

• Jedite proteine ​​ravnomjerno tijekom dana.
• Ujutro jedite ugljikohidrate.
• Jedite masnoće ravnomjerno tijekom dana.

Pratite svoje blagostanje, dodajte vitamine u svoju prehranu svih 8 tjedana sušenja, jer. tijelo će doživjeti stres od takve prehrane i trebate ga opskrbiti svim potrebnim i korisnim tvarima.

Pogledajte korisni video #2:

Namirnice koje treba uključiti u svoju prehranu

Obroci za sagorijevanje masti trebali bi biti raznoliki i ukusni kako bi vam podigli raspoloženje i apetit.

Hrana bogata bjelančevinama: svježi sir 0-1% masti, pileći file, riblji file, nemasno meso, mlijeko i kefir 0-1% (samo u prvom mjesecu sušenja), plodovi mora, nemasna govedina i svinjetina, jaja.

Proizvodi s biljnim proteinima: mahunarke (grah, leća, grašak), orasi, sjemenke (suncokret, bundeva), suhe marelice, kivi, suhe šljive, banane, trešnje, riža, rotkvice itd.

Hrana bogata povrćem i zdrave masti: nauljena riba, biljna ulja (maslinovo, orahovo, suncokretovo), orašasti plodovi (bademi, kikiriki, indijski oraščići), avokado, losos, orasi.

Složene ugljikohidrate nalazimo u sljedećim namirnicama: riža, heljda, žitarice, žitarice, mahunarke (grah, grašak, leća, bob), durum tjestenina, voće (grejp, kruška, naranča, jabuka, breskva), bobičasto voće (višnja, šljiva) , povrće, zelje.

Potrebno je isključiti previše prženo, slano, masno, slatko, štetno i nezdravo.

Osnovne preporuke za vitko tijelo s minimalnom količinom masti

1. Doručak je vrlo važan obrok u vašoj prehrani. Nakon sna, tijelo je iscrpljeno, trebate uzeti BCAA po mogućnosti ili proteinski shake. Tada je dobro jesti proteinsku hranu i ugljikohidrate.
2. Ugljikohidrate je potrebno jesti ujutro, kako bi ih tijelo uspješno asimiliralo, a proces cijepanja potkožnog masnog tkiva prošao dobro i dobili ste olakšanje.
3. Ne možete jesti noću, čak ni uz proteinsku hranu, večerajte 3-4 sata prije spavanja. Možete piti protein 1 sat prije spavanja ako stvarno želite jesti.
4. Povrće u svakom obroku, imat ćete oko 4-5 obroka tijekom dana, svaka 3-4 sata. Povrće sadrži vlakna, a ona su vam jako potrebna tijekom sušenja.
5. Pijte 1-3 litre vode dnevno i popijte čašu vode 20 minuta prije jela. Ne smijete piti puno vode, nemojte preopteretiti organizam, dovoljno je 1-3 litre.
6. Proteina ne smije biti manje od 2 grama po kilogramu vaše težine, jer s nedostatkom ugljikohidrata morate zaštititi mišiće od propadanja. S ovim zadatkom vjeverice se izvrsno snalaze.
7. Brza hrana, majoneza, gazirana pića itd. treba izbjegavati tijekom dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom bjelančevina.

Uzorak jelovnika za dan tijekom sušenja

Jelovnik za muškarce i djevojke za 1 dan. ovisno o vašem dnevne potrebe u proteinima, mastima, ugljikohidratima - prilagodite jelovnik.

• Doručak - zobena kaša s komadićima voća, pileći file, čaša mlijeka 0-1%.
• Drugi doručak - Orašasti plodovi, svježi sir 0-1% s nemasnim kiselim vrhnjem, banana.
• Ručak - Skuhajte rižu, kuhajte ribu na pari, narežite povrće i začinsko bilje, popijte čaj.
• Međuobrok - 1 grejp.
• Večera – Nemasno meso sa salatom svježe povrće(krastavci, rajčice, luk, začinsko bilje), zeleni čaj s limunom.

Ograničenja prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata prikladna je za zdrave muškarce i žene koji posjećuju TERETANE i ne žalite se na zdravlje. Takva prehrana je kontraindicirana za osobe s kroničnim bolestima i problemima sa želucem, srcem itd. Preporučljivo je konzultirati se sa dobar stručnjak prije nego počnete rezati dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata.

Pogledajte korisni video #3:

Mnogi ljudi često postavljaju pitanje: "Koji je ispravan omjer BJU-a kod dobivanja mase ili kod rezanja?" Međutim, kada bi postojao jednoznačan odgovor, tada bi dobivanje mišićne mase ili sagorijevanje viška masnog tkiva bilo vrlo jednostavno. Nažalost, sve nije tako jednostavno. Mnogo ovisi o nekim individualnim karakteristikama, uključujući tip tijela i spol.

Znači li to da ste osuđeni na pokušaje i pogreške? Naravno da ne. U ovom članku ćemo vam reći sve što trebate znati o tome koji je točan omjer BJU, ovisno o cilju i vašim individualnim karakteristikama.

Jedan važan čimbenik koji treba uzeti u obzir je vaš tip tijela. Ovisi o tome koliko ugljikohidrata treba biti u vašoj prehrani.

Postoje 3 glavna tipa tijela.

1. ektomorf Riječi "visok" i "vitak" najbolje su okarakterizirane. Visok je, uzak prsni koš i ramena, tanke kosti.
2. Mezomorf može se opisati riječima "atletski" i "mišićav". Takvi su ljudi prosječne visine, širokih ramena i dobro razvijenih mišića.
3. O endomorfučesto kažu "puno". Karakterizira ga prosječna visina, nešto kraći udovi i sklonost nakupljanju tjelesne masti.

Međutim, treba napomenuti da je tijelo velike većine ljudi svojevrsna simbioza dva tipa odjednom. Dakle, unatoč činjenici da je endomorf potpuna suprotnost ektomorfu, postoji mnogo ljudi koji se sa sigurnošću mogu nazvati ekto-endomorfima. Slično tome, česti su endo-mezomorfi i ekto-mezomorfi.

Kako organizirati svoju prehranu ako imate upravo takvu hibridnu građu? Započnite s preporukama za tip koji dominira vašim simptomima, a zatim prema potrebi prilagodite svoju prehranu.

Utjecaj spola na pravilan omjer BJU

Spol je obično manji faktor od tipa tijela. Međutim, to ipak treba uzeti u obzir pri odabiru BJU omjera koji je idealan za vas.

općenito, žensko tijelo učinkovitije korištenje masti kao goriva i manje učinkovito korištenje mišićnog glikogena.

Stoga, ljepši spol može savršeno funkcionirati u uvjetima nižeg unosa ugljikohidrata od muškaraca.

Istraživači su iznijeli različite hipoteze da će ženska tijela vjerojatnije koristiti masti kao izvor energije tijekom treninga, uključujući:

1. Estrogen potiče proizvodnju adrenalina, glavnog hormona koji sudjeluje u razgradnji masnog tkiva.
2. Estrogen potiče oslobađanje hormona rasta, koji sprječava apsorpciju ugljikohidrata u stanicama i potiče razgradnju masnog tkiva.
3. Kod žena je masno tkivo bolje opskrbljeno krvlju, što može pomoći u njegovom cijepanju.
4. Žene imaju više visoka razina intramuskularne trigliceride, koji se troše umjesto glikogena tijekom treninga srednjeg i visokog intenziteta.

Znači li to da bi žena u svakom slučaju trebala jesti manje ugljikohidrata od muškarca? Nikako. Teško trenirana ektomorfna žena treba više ugljikohidrata od sjedilačkog endomorfnog muškarca.

Međutim, mezomorfni muškarac koji to želi treba jesti više ugljikohidrata nego žena sa sličnim tipom tijela i istim ciljem.

Općenito, za žene koje treniraju niskim do umjerenim intenzitetom, preporučujemo da se za početak pokušajte držati donje granice unosa ugljikohidrata koja odgovara vašem cilju i tipu tijela. Nadalje, na temelju vašeg napretka i dobrobiti, u bilo kojem trenutku možete prilagoditi količinu ugljikohidrata u svojoj prehrani.

Bilo da ste žena ili muškarac, ako se osjećate umorno i iscrpljeno od treninga ili ako ne napredujete prema svom cilju, trebali biste razmisliti o povećanju unosa ugljikohidrata.

Omjer BJU tijekom debljanja

Međutim, ako ste krenuli u dobivanje više suhog mišićna masa i minimizirati nakupljanje masti, ima smisla prilagoditi unos ugljikohidrata na temelju vašeg tipa tijela.

Da, ektomorfi prirodno brz metabolizam, zbog čega se teško debljaju. Sukladno tome, tijekom razdoblja debljanja, količina ugljikohidrata u prehrani treba biti najmanje 60%

Za mezomorfe, dobivanje mišićne mase nije problematično, ali usput mogu dobiti nešto viška masnog tkiva. Sukladno tome, njihov unos ugljikohidrata ne smije prelaziti 50-40%.

Endomorfi mogu dobiti pristojnu količinu mišićne mase, ali zbog sklonosti prekomjernoj težini moraju se držati 40-30% ugljikohidrata u svojoj prehrani.

Omjer BJU na sušenje

Sada razgovarajmo o omjeru proteina, masti i ugljikohidrata za mršavljenje. Stručnjaci preporučuju sljedeće: 30-10% - ugljikohidrati, 50-40% - proteini i 40-30% - masti.

Opet, ektomorfičak ni u fazi skidanja viška masnoće, ne biste trebali smanjiti količinu ugljikohidrata ispod 40-30%. Najmanje 25% dnevnih kalorija trebalo bi dolaziti iz proteina, a ostatak iz masti.

Mezomorfi kada radite na reljefu, ima smisla povećati količinu proteina i masti u prehrani (do 40%), ali bolje je smanjiti ugljikohidrate na 30-20%.

Što je s endomorfima?, tada moraju dobiti 25%-50% kalorija iz bjelančevina, 15%-40% iz masti i 10%-20% iz ugljikohidrata.

Bez obzira na odabrani cilj, ne zaboravite da je najvažniji dnevni sadržaj kalorija. Čak ni pravi omjer BJU neće biti učinkovit ako jedete premalo ili previše. I naravno, nećete moći postići brze i značajne promjene ako svoj trening ne shvatite ozbiljno!

Ima svoje karakteristike, o kojima ćemo pokušati govoriti u ovom članku.

Sušenje tijela za muškarce provodi se s glavnim ciljem - sagorjeti višak masnoće i naglasiti reljef treniranog tijela. Ali rezultati mogu biti drugačiji.

• Bolje i brže od ostalih "suhih" ektomorfi koji su prirodno mršavi i minimalni postotak mast;
• Kao i mezomorfi s izraženim mišićima i umjerenom tjelesnom masnoćom;
• Najteže je endomorfi- Masivni sportaši s visokim postotkom masti.

Prva vrsta se učinkovito suši, čak i bez pribjegavanja intenzivnim aerobnim vježbama. Dovoljno je trenirati veliki broj ponavljanja s relativno malim utezima. Plus posebna suha hrana za muškarce - i gotovo je! S drugom je situacija općenito slična.

Ali endomorfima je teže postići reljef mišića. Ako ste Tip 3, pripremite se za najtrnovitiji i najteži put – i najmanje odstupanje od dijete ili programa treninga može utjecati na postizanje rezultata. U ovom slučaju potrebna su i kardio opterećenja (za razliku od prve dvije vrste).

Prehrana za sušenje tijela: jelovnik za muškarce

Glavna poteškoća ovdje je održati ravnotežu. Odnosno, ne biste trebali jesti kao da dobivate na masi, ali ne biste trebali ni gladovati. Pothranjenost će sigurno imati negativan utjecaj ili na stanje sportaša, ili na vizualni rezultat, na kvalitetu tijela.

Nepravilno jedući cijelo vrijeme, sportaš, zajedno s masnoćom, gubi i mišićno tkivo, a sušenje ne slijedi takav cilj. Počinje slabost, gubitak snage, depresija. Unutarnji organi propadaju.

Takvi su učinci često nepovratni, dakle: vrlo dobro razmislite o svojoj prehrani. Jelovnik za sušenje tijela za muškarce treba biti uravnotežen, a količina hrane dovoljna za sportaša!

Sušenje hrane razlikuje se od mnogih drugih dijeta. Ovdje je važno minimizirati spori ugljikohidrati, a brze sasvim isključiti. Štoviše, prehrana sportaša je drugačija različiti dani: na dan treninga možete unositi nešto ugljikohidrata, a u danima kada nema treninga ih (ugljikohidrate) potpuno zanemariti.

• Izbaciti iz prehrane: slatkiši, peciva, poluproizvodi, konzervirana hrana, maslac, svinjetina, piletina s kožicom, masni sir, svinjetina, janjetina, guska, alkohol, brza hrana. Smanjite sol, ulje i začine.
• Uključite u svoju prehranu: nemasno meso, po mogućnosti piletina, teletina, kunić i puretina, zelje, mahunarke, nemasni mliječni i kiselo-mliječni proizvodi, voće (osim banana), povrće (osim krumpira), morska riba i plodovi mora, vlakna, orašasti plodovi u malim količinama .
• Ako jedete ugljikohidrate, onda budite sigurni da imate niski glikemijski indeks (žitarice, povrće bez škroba). Dopušteno: crni kruh, žitarice, tjestenina i voće s povrćem. Sigurno će vam trebati , zadrži za sebe.

Jelovnik za sušenje za muškarce nije potpun bez proteinskih pločica i koktela - u tom razdoblju sportaš treba 1/3 više vjeverica nego u razdoblju razvoja snage (do 2 - 2,5 grama po kilogramu težine). Ako se takva količina ne može dobiti iz hrane, sportska prehrana dolazi u pomoć. Također je poželjno uzimati multivitaminske komplekse.

Ugljikohidrati na sušenju smanjujemo na minimum - do 2 g po kilogramu težine. Masti - ne više od 0,5 po 1 kilogramu, ali moraju se konzumirati. Brojanje kalorija je sekundarno, kompetentna ravnoteža BJU je mnogo važnija.

Sušenje tijela za muškarce kod kuće: pravila i preporuke

1. Doručak je najvažniji obrok u danu! Odbijanje je sigurno usporavanje metabolizma.
2. Jedemo malo i često: 5 puta dnevno, svaka 2-3 sata.
3. Konzumiramo 2/3 prehrane ujutro.
4. Jedemo najmanje dva sata prije spavanja.
5. Pijte najmanje 2 litre vode dnevno (više na dane treninga).
6. Ne bojimo se zdravih masnoća. Oni su potrebni tijelu. Izvori: riba, orasi, maslinovo ulje(prženo nije dozvoljeno, ali možete začiniti salatu).
7. Osim treninga pokušajte se svaki dan više kretati, više hodajte.
8. Ako ste ektomorf, u prehrani je dopuštena mala količina slatkiša, po mogućnosti nakon treninga (tijekom tog razdoblja tijelo treba glukozu). Ako ste dopustili slatkiše, nemojte dopustiti skokove glukoze.

Trening sušenja za muškarce

Kako bi proces sušenja bio učinkovit, potrebno je intenzivno bavljenje sportom u tom razdoblju. Preporučljivo je odabrati kružni trening s brzom izmjenom vježbi i minimalnim odmorom između serija. U idealnom slučaju, trebate proći do 4 ciklusa u jednom treningu, broj ponavljanja je od 15 do 20.

Po velike težine bolje ne utrkivati ​​se. Radite s 20% manje težine od vaše normalne radne težine kada ste na tlu. I ne zaboravite slušati svoje tijelo. Na najmanji znak prekomjernog rada, vrtoglavice, glavobolje, bolje je prekinuti trening, uzeti nekoliko "slobodnih dana" za oporavak.

Idealno za noge:

• čučanj s težinom;
• iskoraci s težinom;
• fleksija i ekstenzija;
• podizanje mišića potkoljenice sjedeći.

Za velika slova:

• veslačka vuča;
• povući prema dolje;
• povlačenje utega do brade;
• bench press;
• podizanje bučica dok sjedite u nagibu;
• bench press s uskim, srednjim ili širokim hvatom;
• vježbe na tisku, uvijanje.

Program sušenja tijela za muškarce nužno uključuje kardio (samo se ektomorfi mogu nadati iznimci): najbolji su sobni bicikli i plivanje. Po broju treninga - najmanje 3 - 4 tjedno.

Rezultat sušenja, naravno, također ovisi o karakteristikama organizma, ali vaš trud ima puno veći utjecaj na proces. Brojite kalorije i BJU, pratite svoju prehranu, vodite dnevnik hrane, mjerite parametre.

Ne tvrdimo da je sušenje za muškarce kod kuće jednostavno. Ali rezultat će premašiti očekivanja ako ne odustanete.

Glavno pravilo prehrane na sušenju nije samo odbacivanje "tri namirnice od kojih raste želudac", već potpuna kontrola sadržaja kalorija i količine bjelančevina, masti i ugljikohidrata u prehrani. U isto vrijeme, ako ne razumijete i nikada to niste učinili, bolje je da ne počnete s dijetom za sušenje, već s određivanjem točno koliko kalorija i hranjivih tvari obično jedete.

Također je važno da se na sušenju kalorijski sadržaj hrane razlikuje u različitim danima - na dane treninga zadržava se uobičajena količina kalorija i ugljikohidrata, dok se na dane odmora smanjuje. Međutim, ukupno smanjenje kalorija ne smije premašiti 15-20%, inače vam prijeti povećanje razine hormona i gubitak ne toliko masnog koliko mišićnog tkiva.

Što je "sušenje"?

Sušenje je proces crtanja mišića, koji se sastoji od pridržavanja stroge dijete (najčešće visokoproteinske keto dijete ili dijete bez ugljikohidrata) i izvođenja. Zapravo, kada se sportaš "suši", on nastoji sagorjeti ostatke potkožnog masnog tkiva (uglavnom na trbuhu), bez gubitka mišićne mase.

U isto vrijeme, prehrana za sušenje bitno se razlikuje od uobičajene dijete za mršavljenje, jer u medicinskom smislu sportaši koji se bave sušenjem već imaju nisku razinu tjelesne masti i uopće ne moraju gubiti težinu. razgovarajući jednostavnim riječima ako se želite riješiti velikog trbuha, potrebna vam je redovita prehrana, a ne dijeta za isušivanje.

Sušenje na dijeti bez ugljikohidrata

Unatoč činjenici da je najčešće preporučena strategija prehrane za rezanje stroga, ovo nije najoptimalniji pristup rješavanju zaostalog sala na trbuhu. Proteinska dijeta doista će dovesti do sagorijevanja masti, međutim, mišići će značajno izgubiti volumen zbog iscrpljivanja depoa glikogena.

Zadržavanje tekućine u tijelu, pak, izaziva korištenje "ljepljivih" žitarica. Pšenica i bijela polirana riža tipične su namirnice koje potiču stvaranje sluzi u želucu i zabranjene su u suhoj prehrani. Također, mlijeko i mliječni proizvodi često doprinose stvaranju zastoja i "oticanja trbuha".

Kod dijete za sušenje preporučuje se svježe povrće i žitarice koje se ne raskuhavaju uz umjereno kuhanje - primjerice ječam (ječam), heljda, kvinoja, raž i proso. Mnoge od ovih žitarica imaju diuretička svojstva. Osim toga, čajevi od biljaka poput komorača, metvice, kamilice, hibiskusa, kadulje, koprive i šipka pomažu u izbacivanju tekućine iz organizma.

Program treninga sagorijevanja masti za olakšanje i primjer jednostavnog jelovnika.

Upotreba suhih masti

Pravilna prehrana na sušenju zahtijeva smanjenje životinjskih masti - od sira i maslaca do masnog mesa i žumanjka. Međutim, također se ne preporučuje potpuno odustajanje od zasićenih masti, jer će to smanjiti razinu proizvodnje testosterona, pogoršati metaboličke procese, a također će učiniti zglobove i ligamente krhkijima.

Idealan izbor "masne" dijete za sušenje bit će umjeren - zbog posebne strukture tijelo ga praktički ne može koristiti za stvaranje rezervi. Lagana biljna ulja su dopuštena (maslinovo, kukuruzno, senf, šafranika, laneno ulje), ali poželjno je odbiti suncokretovo ulje.

Proračunska dijeta za sušenje

Jedan od glavnih mitova o sušenju je potreba za unosom velike količine proteina. Međutim, što više proteina tijelo dobije, to ga lošije koristi. Mudrije je koristiti proteine ​​na donjoj granici (oko 1,5-2,5 g proteina po kg suhe težine), prisiljavajući tijelo da ih koristi štedljivo. Prednost treba dati bijelom mesu peradi, jer je više nemasno i suho.

Idealno bi bilo da ukupna količina bjelančevina u hrani za sušenje bude dva do tri puta manji nego količina ugljikohidrata, a izvor tih ugljikohidrata treba biti razno povrće i žitarice (prvenstveno ječam i). Glavna prednost ovog pristupa je da će cijena takve prehrane biti puno niža od potrošnje skupih sportskih proteina.

Sušenje dnevnog unosa hrane:

Program ishrane sušenjem

Prilikom sastavljanja prehrane za sušenje, ne zaboravite da ograničavanje ugljikohidrata u prehrani može dovesti do nedostatka vitamina i minerala. Posebnu pozornost obratite na dnevnu konzumaciju svježeg povrća, kao i na opću raznolikost hrane – ako mjesec dana jedete isto proteinski proizvodi to će negativno utjecati na vaše zdravlje.

Podsjetimo, ključni minerali za sportaše su cink (odgovoran), (regulator energetskih procesa) i (povezan sa štitnjačom). Norme njihove dnevne uporabe znatno se povećavaju, kako s fizički trening, te uz svaku dijetu za mršavljenje ili sušenje.

***

Dijeta za sušenje mišića uključuje upotrebu brzih ugljikohidrata tek nakon treninga snage, maksimalno ograničenje životinjskih masti i njihovu zamjenu laganim biljnim uljima, kao i kontrolu nad ukupnim unosom kalorija. U dane treninga sadržaj kalorija trebao bi biti normalan, a u dane odmora trebao bi se smanjiti za 15-20%.