Brzi i spori ugljikohidrati, koja je razlika. Pravilna prehrana

Ugljikohidrati su glavna, najveća po težini dijeta.

Struktura ugljikohidrata odredila je njihov naziv: svaki atom ugljika sadrži dva atoma vodika - 2H i jedan kisik - O, poput y.

Ugljikohidrati se dijele na jednostavne (mono- i disaharidi) i složene (polisaharidi).

Monosaharidi

Među najjednostavnijim predstavnicima mogu se nazvati fruktoza, galaktoza i glukoza, a razlike između njih leže u rasporedu atoma u molekuli. Kada se spoje, tvore šećer. Jednostavni ugljikohidrati imaju sladak okus i lako se otapaju u vodi. Slatkoća je jedna od glavnih karakteristika ugljikohidrata. Šećer je jedan od glavnih dobavljača energije i malo je vjerojatno da ga treba smatrati štetnim proizvodom, zlouporaba šećera može se nazvati štetnom. Prosječan dnevni unos šećera je 50-100 g.

Glukoza se vrlo brzo apsorbira (za apsorpciju je potrebna proizvodnja inzulina), ulazi u krvotok, a razina šećera brzo raste. Fruktoza se sporije apsorbira, ali je dijabetičari lakše podnose jer ne zahtijeva sintezu inzulina.

disaharidi

Najvažniji disaharidi za ishranu su laktoza, maltoza i saharoza.

1. Saharoza (šećer od trske ili repe) uključuje glukozu i fruktozu.
2. Maltoza (slatki šećer) glavna je strukturna jedinica škroba i glikogena, sastoji se od dva fragmenta glukoze.
3. Laktoza (mliječni šećer) sadrži galaktozu i glukozu, koje se nalaze u mlijeku svih sisavaca.

Disaharidi se probavljaju duže od monosaharida.

polisaharidi

1. Dvije tablice proizvoda s normalnim i visokim udjelom ugljikohidrata.
2. Tablica ugljikohidratnih proizvoda s naznakom mase koja odgovara pedeset grama ugljikohidrata (dnevna norma ugljikohidrata prema LSP-u).
3. Tablica hrane, koja pokazuje ukupnu količinu ugljikohidrata i sadržaj vlakana.
4. Tablica proizvoda ugljikohidrata, masti i bjelančevina, koja uključuje proizvode koji su u svom sastavu bez greške sadrže tri navedene nutritivne komponente.

Ugljikohidrati u ljudskom tijelu

Probavljivi ugljikohidrati glavni su izvor energije za ljudsko tijelo, izgaraju 100% bez stvaranja troske.

U procesu probave, oksidirajući se, ugljikohidrati se razgrađuju na glukozu, koja ulazi u jetru, gdje se značajan dio njih skladišti u rezervi, tvoreći glikogen, a dio se šalje u opći krvotok.

Naknadne transformacije nastaju zbog količine rezervi ljudske masti.

U zdravih, mršavih odraslih osoba, glukoza se koristi kao gorivo, glavni izvor energije. Kada rezerve ponestane, tijelo se restrukturira za potrošnju. U pravilu rezerve glukoze nestaju noću, jer većina ljudi često jede. Nakon sljedećeg obroka povećava se količina glukoze, oslobađa se inzulin i dolazi do prelaska na glukozu. Njegov se višak djelovanjem inzulina pretvara u mast.

Odnosno, očite su dvije vrste energije: dnevna - na ugljikohidrate, noćna - na rezerve masti.

U slučaju viška kilograma, dodatnih pet do šest kilograma, proces se odvija drugačije. U krvi ljudi s prekomjernom težinom uvijek postoji višak masne kiseline, u bilo koje doba dana. Stoga se masti koriste kao gorivo. Glukoza se ne može normalno sagorjeti zbog visokog udjela masti. Višak masti usporava metabolizam ugljikohidrata. Šećer se pretvara u mast prije nego što se potroši. Kada postoji potreba za energijom, mast se pretvara u glukozu.

Dnevni unos ugljikohidrata

Prosjek dnevna stopa ugljikohidrati se smatraju 350 - 500 g, uz značajan fizički i mentalni stres - do 700 g, t.j. odredit će se ovisno o vrsti djelatnosti i potrošnji energije.

nedostatak glukoze

Nedostatak glukoze uzrokuje slabost, glavobolja, vrtoglavica, pospanost, glad, drhtanje u rukama, znojenje. Minimalna dnevna količina ugljikohidrata je 50-60 g, smanjenje ili izostanak njihovog unosa dovest će do metaboličkih poremećaja.

Ugljikohidrati u prehrani: višak glukoze

Koristiti veliki broj ugljikohidrata koji se ne pretvaraju u glukozu ili glikogen dovodi do pretvorbe u masti - pretilost, inzulin ima snažan stimulativni učinak na taj proces. Višak ometa metaboličke procese, dovodi do bolesti.

Pod uvjetom da se 30% pretvori u masti. Kada u suvišku prevladavaju lako probavljivi ugljikohidrati, mnogo više prelazi u masti. S nedostatkom dijetalnih vlakana dolazi do preopterećenja i naknadnog iscrpljivanja stanica gušterače koja proizvodi inzulin za apsorpciju glukoze, tj. povećava rizik od razvoja dijabetesa.

Višak također može izazvati poremećaje metabolizma masti, koji su karakteristični za aterosklerozu. Povećana količina glukoze u krvi negativno utječe na stanice krvnih žila, sljepljujući trombocite, stvarajući mogućnost tromboze.

Glikemijski indeks

Hranjiva vrijednost ugljikohidrata određena je odrazom njihove sposobnosti da povećaju razinu glukoze u krvi. Najveći glikemijski indeks imaju maltoza i čista glukoza, kao i med, kukuruzne pahuljice, pšenični kruh, krumpir, mrkva.

Ugljikohidrati u zdravoj prehrani

S obzirom na , potrebno je odabrati uravnotežen omjer različite vrste ugljikohidrati: oni koji se brzo apsorbiraju (šećer) i sporo (glikogen, škrob). Potonji se polako razgrađuju u crijevima, razina šećera se postupno povećava. Stoga je preporučljivo koristiti ih u većoj mjeri - 80-90% ukupne količine ugljikohidrata. Složeni ugljikohidrati: povrće, žitarice i mahunarke trebali bi činiti 25-45% vaše ukupne dnevne prehrane. Jednostavni ugljikohidrati: voće, bobice, voćni sokovi, slatkiši (šećer, med), mlijeko, fermentirano pečeno mlijeko - manje od 10% dnevne prehrane.

Najbolja opcija je konzumiranje ugljikohidrata u prehrani u obliku prirodnih, a ne prerađenih svježe povrće, voće, bobice.

Dodano ili masna hrana u salatama od povrća smanjuju kolebanja razine šećera u krvi.

Svi znaju o važnosti proteina i vitamina u ljudskom tijelu, što se ne može reći o ugljikohidratima. Često postavljana pitanja Koja je uloga ugljikohidrata u tijelu? ljudima je teško odgovoriti, jer vjeruju da se te organske tvari, sadržane uglavnom u krušnim proizvodima, talože u tijelu samo u obliku masti. Ovo je, naravno, zabluda. Uloga ugljikohidrata u ljudskoj prehrani je toliko velika da ju je teško precijeniti.

U međuvremenu, ugljikohidrati su najvažnija komponenta pravilna prehrana: 1g ugljikohidrata daje 4 kcal energije.

Ugljikohidrati se dijele u 2 velike skupine:

• Monosaharidi ili jednostavni ugljikohidrati,- u svom sastavu imaju samo 1 molekulu (glukoza, fruktoza ili galaktoza).
• Disaharidi ili složeni šećeri, njihova struktura uključuje 2 molekule (na primjer, glukoza + galaktoza).

Glavna uloga ugljikohidrata u ljudskoj prehrani je opskrba tijela energijom. Sve stanice i tkiva našeg tijela hrane se molekulama ugljikohidrata, uključujući vitalne organe - mozak, srce.

Iako su proteini osnovna strukturna jedinica naših stanica, ugljikohidrati su neophodni za izgradnju tih istih stanica.

Ugljikohidrati sudjeluju u regulaciji metabolizma masti.

Glavni izvori ugljikohidrata u prehrani i dnevne potrebe za ugljikohidratima

Govoreći o hrani koja je bogovi ugljikohidrata, prvo što pada na pamet su svi slatkiši. To je istina, svi slatkiši sadrže jednostavne ugljikohidrate, a šećer je čisti jednostavni ugljikohidrat.

Glavni izvori ugljikohidrata su proizvodi od žitarica – kruh,. Također prehrambeni izvori ugljikohidrata su povrće i voće. Orašasti plodovi su izvor složenih ugljikohidrata u prehrani. Znajući koja je hrana bogata ugljikohidratima, lako je napraviti optimalnu prehranu.

Dnevna potreba za ugljikohidratima za osobu doseže 50% ukupnog dnevnog unosa kalorija i iznosi približno 300-500 g za zdravog muškarca i 250-450 g za ženu. Naravno, morate zapamtiti da je ovaj pokazatelj vrlo individualan za svakoga. Ako pokušavate smršaviti, onda možete ograničiti količinu ugljikohidrata na 125 g dnevno, ova brojka je prepoznata kao sigurna.

Važno!

Udio jednostavnih ugljikohidrata ne bi trebao iznositi više od 10% ukupne dnevne prehrane.

Što uzrokuje nedostatak i višak ugljikohidrata u tijelu

Nedostatak ugljikohidrata u tijelu dovodi do smanjenja fizičke i mentalne sposobnosti, ponekad se razvija depresija. Oštra restrikcija ugljikohidrata dovodi do ketoze, dok toksični spojevi mogu oštetiti mozak i biti opasni po život.

Uz višak ugljikohidrata, dio njih odlazi u glikogen jetre, koji služi kao "skladište" energije. Po potrebi se te rezerve troše. Ali "skladištenje" nije bez dimenzija. Ako se ugljikohidrati unose više od norme iz dana u dan, višak se taloži u obliku masti na tijelu, a to se posebno odnosi na one koji zlorabe jednostavne ugljikohidrate.

Dijetalna vlakna su ugljikohidrati. Njihova uloga u prehrani

Dijetalna vlakna također su ugljikohidrati, točnije, njihov poseban oblik. Po strukturi pripadaju složenim ugljikohidratima, ali se praktički ne mogu probaviti u našem tijelu i ne daju energiju. Međutim, vrlo su važni za naše zdravlje.

Govoreći o dijetalnim vlaknima i njihovoj ulozi u prehrani, prije svega valja istaknuti njihovu važnost za normalno funkcioniranje gastrointestinalni trakt. Vlakna povećavaju pokretljivost crijeva, potiču bržu i redovitiju evakuaciju stolice.

Dijetalna vlakna pomažu u uklanjanju toksina iz tijela, uklanjaju kolesterol, toksine i karcinogene (tvari koje potiču razvoj tumora), čime sprječavaju bolesti kardiovaskularnog sustava, neke oblike raka, dijabetes 2. vrsta.

Dijetalna vlakna povećavaju osjećaj sitosti. Odnosno, unosom manjih količina hrane brže ćete se osjećati sitima. Ovo svojstvo je posebno važno za one koji žele izgubiti težinu.

Također doprinose sintezi u crijevima (kao hrana za korisnu crijevnu mikrofloru koja ih sintetizira).

Kao što razumijete, klasični vegetarijanci nemaju problema s unosom ugljikohidrata. Glavni izvor složenih ugljikohidrata su žitarice, proizvodi su dopušteni i redovito se koriste u prehrani. Sav kruh i peciva također nisu zabranjeni i mogu biti u prehrani. Povrće i voće također su važan dio vegetarijanske prehrane i trebalo bi ih uključiti u svakodnevnu prehranu.

Stvari su složenije sa sirovojedcima, iz čije prehrane su isključeni kruh i svi proizvodi od brašna, oni praktički ne konzumiraju žitarice. Izvori ugljikohidrata su povrće, voće, sušeno voće i orašasti plodovi.

Naravno, povrće i voće opskrbljuju tijelo ne samo ugljikohidratima, već i dijetalnim vlaknima. Ali da biste dobili dovoljno ugljikohidrata, količina povrća i voća mora biti značajna.

Na primjer:

Zdjela salate od povrća sadrži oko 10 grama ugljikohidrata. Poznavajući potrebu, lako možete zamisliti koliko ovih tanjura trebate pojesti. 100-150 g voća može sadržavati od 20 do 40-45 g ugljikohidrata. Također nije dovoljno da zadovolji potrebe našeg tijela.

Orašasti plodovi su još jedan izvor ugljikohidrata. Ali zapamtite da ćete zajedno s orašastim plodovima dobiti i masti. Tako će 100 g badema sadržavati 13 g ugljikohidrata i 53 g masti, a indijski oraščići - 22 g ugljikohidrata i 48 g masti.

Naravno, moguće je isključiti ili drastično smanjiti količinu ugljikohidrata, ali pod uvjetom da ste apsolutno zdravi i samo nakratko. S produljenim ograničenjem ugljikohidrata, nažalost, neizbježno ćete primijetiti negativne posljedice za tijelo.

Više o temi

Unatoč visokoj korisna svojstva, mandžurski orah se rijetko koristi u prehrambene svrhe odmah nakon žetve: to je povezano s velikim poteškoćama ...

Za pravilnu prehranu pacijenata s dijagnozom peptičkog ulkusa razvijeno je nekoliko dijeta. U fazi egzacerbacije dodjeljuje se ...

U posljednjih godina Puno se govori o liječenju hranom. Ali koliko su istiniti svi različiti koncepti zdrave prehrane za zdravlje? Stvarno...

Sustav prehrane protiv raka razvijen je kako bi se smanjio rizik od razvoja tumorskih neoplazmi u tijelu. U prvom...

Mršavljenje nije lako. Pogotovo u stvarnosti moderno društvo kad se sve i svašta svodi na to i svaki prodavač osjeća dužnost da vam nešto proda. A hrana je često to nešto. Ipak, ako uspijete unijeti malo razmišljanja u svoju prehranu, onda će sve biti u redu. A evo kako to učiniti.

Mnogi počinju svoj put ka mršavljenju. I neću otvoriti Ameriku ako kažem da time samo sebi štetiš. Drugi način je brojanje kilokalorija, što je već ispravnije, ali možete potrošiti 2000 kilokalorija na različite načine, au nastavku ću vam reći kako to učiniti manje-više ispravno.

Kilokalorije koje konzumiramo dolaze iz tri izvora:

• proteini (4 kcal po 1 gramu);
• masti (9 kcal na 1 gram);
• ugljikohidrati (4 kcal na 1 gram).

Već na temelju ove jednostavne varalice možete vidjeti da dnevna prehrana od 2000 kilokalorija može i pomoći i naštetiti vašem zdravlju. Na koji način pomoći? Ako promatrate omjer BJU:

• 45-65% kalorija iz ugljikohidrata;
• 20-35% kalorija iz masti;
• 10-35% kalorija iz proteina.

U tom će slučaju tijelo primiti sve mikro i makro elemente u pravim dozama i neće biti pretjerano zasićeno niti jednom vrstom. korisne tvari. Naravno, takva prehrana može varirati ovisno o spolu, dobi ili drugim karakteristikama tijela, ali u svom standardnom obliku izgleda upravo ovako.

Ali ni ovdje sve nije tako jednostavno. Ugljikohidrati se nalaze u svim namirnicama, ali neće sve namirnice biti zdrave. A da bismo to detaljnije razumjeli, prvo razgovarajmo o ugljikohidratima.

Ugljikohidrati

Prilično je besmisleno razmatrati ugljikohidrate u smislu kemije i biologije, budući da složene definicije i dugačke formule neće dati razumijevanje prosječnoj osobi. Ugljikohidrati je opći naziv za tvari koje se nazivaju saharidi. A upravo su ugljikohidrati glavni izvor energije (kalorija) za naše tijelo. Glavna kvaliteta po kojoj se ugljikohidrati mogu podijeliti je brzina njihove razgradnje u našem tijelu, prema ovom parametru dijele se na:

• jednostavni (monosaharidi, ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom);
• kompleks (polisaharidi, ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom).

Jednostavni ugljikohidrati se brzo razgrađuju u tijelu i time izazivaju jak inzulinski val, koji ih pretvara u mast, dok je složenim ugljikohidratima, zbog njihove strukture, potrebno više vremena da se razgrade u tijelu, pri čemu ne uzrokuju inzulinski val, a osiguravaju jednoliku količinu energije tijekom dugog razdoblja (3 -5 sati). Poželjno je da brzi ugljikohidrati ne prelaze 20-40%. dnevni džeparac. Kada se hranite prema takvom sustavu, tijelo jednostavno neće imati priliku pohraniti masnoće i time ometati vaš cilj.

Gdje nabaviti jednostavne i složene ugljikohidrate?

Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u hrani kao što je voće, mliječni proizvodi (neto ugljikohidrati), med. Složeni ugljikohidrati nalaze se u proizvodima od žitarica (žitarice, durum tjestenina, kruh, brašno), krumpiru, kukuruzu, mahunarkama. Unatoč tome što je brašno složeni ugljikohidrat, prerađeni (rafinirani) proizvodi od njega poput peciva, muffina i sl. su jednostavni ugljikohidrati. Osim jednostavnih i složenih ugljikohidrata, postoje i prehrambena vlakna (vlakna), koja imaju tako složenu strukturu da ih naše tijelo ne probavlja. Dijetalna vlakna trebala bi biti bitan dio vaše prehrane jer održavaju rad vašeg probavnog sustava.

Slijedeći ova pravila, možete sastaviti i na temelju toga postići svoj cilj, ako ga ima. Čak i ako je vaš cilj samo zdrava prehrana, ova pravila će vam pomoći da ostanete u formi i vodite zdrav način života.

Ne samo stručnjaci, već i obični ljudi koji znaju vrijednost svog zdravlja i smiješe se svijetu od ranog jutra, sigurni su da su brzi ugljikohidrati neprijatelji fit figure i aktivnog i aktivnog ljudskog tijela u cjelini.

Riječi "brzo" i "štetno" u kontekstu nisu idealne, ali zdrava prehrana a ugljikohidratni proizvodi su sinonimi. Njihovo cijepanje je vrlo brzo - kao rezultat toga, glukoza skoči, a zatim se "udobno" smjesti u našem tijelu kao potkožna mast!

Koje su namirnice brzi ugljikohidrati?

Ovdje su glavni proizvodi koji su brzi ili jednostavni ugljikohidrati, tako štetni za lik, raspoloženje i opće stanje posebno (pogledajte punu tablicu u nastavku):

1. "Bijeli" proizvodi od brašna (kruh, pizza, lepinje);
2. Šećer i med;
3. Slastičarski užici;
4. Gazirana pića i sokovi;
5. Lubenica, banana, dragun i grožđe;
6. majoneza i kečap;
7. Alkohol (posebno pivo).

Svaki nutricionist klasificira sve gore navedene proizvode kao tabu! Jednostavni ugljikohidrati ne mogu se nazvati smrtonosnim otrovom koji neumorno ubija osobu, ali njihovo svakodnevno uživanje stvara nepodnošljiv teret za gušteraču koja proizvodi inzulin - endokrini sustav je ugrožen. U krvi šećer počinje "skakati" gore-dolje poput gumene lopte, izazivajući promjene raspoloženja i tonus tijela. Ako takva hrana zauzme nišu "blagdanskog" jelovnika, osjetit ćete radikalnu promjenu u tijelu i moralu...

Zdrava prehrana, mršavljenje i brzi ugljikohidrati

U optimalnoj, zdravoj prehrani puno je bolje. Osobito radnim danima, kada su na poslu potrebni koncentracija i aktivan stav.

Za mršavljenje, odricanje od brzih ugljikohidrata bit će vrlo korisno i čak potrebno, ali ako ste navikli na slatkiše, bit će teško to učiniti odmah. Stoga ih, kao i hranu bogatu ugljikohidratima, jedite tijekom doručka i podneva u malim količinama. pokušati zamijeniti štetnih proizvoda na one korisnije. Na primjer, bijeli šećer - za med, sušeno voće, voće ili smeđi šećer, bijelo brašno za cjelovite žitarice, mliječna čokolada - za crnu itd.

A za večeru pripremite proteinski “stol”.

Ako mršavite, izbjegavajte istodobno uzimanje ugljikohidrata i masti!

Međutim, brzi ugljikohidrati nakon treninga, kada je razina glukoze u krvi vrlo niska, naprotiv, bit će vrlo korisni! Oni će pomoći obnoviti energiju i tako spriječiti razgradnju mišića.

Što trebate znati o glikemijskom indeksu (GI)?

Koncept "glikemijskog indeksa" (GI) izravno je povezan s vrijednošću šećera u krvi. Vrijednost GI pokazuje koliko se brzo pojedeni ugljikohidrati probavljaju i ulaze u krvotok. Što je viši GI, to su ugljikohidrati "brži" i osoba se aktivnije deblja! Izračun se provodi iz standarda od 100 jedinica - glukoze. Ali nevjerojatne pokazatelje iznad ovog "ideala štetnosti" imaju datumi (146 jedinica).

GI se događa:

• visoka: >70
• srednje: 55-70
• kratak:<55

Kao što možda pretpostavljate, ugljikohidrati s niskim GI nazivaju se spori ugljikohidrati, a ugljikohidrati s visokim GI brzi ugljikohidrati.

Popis brzih ugljikohidrata ili visoki GI nisu čuvari zdravlja!

Zapamtite, što je niži GI, to bolje za našu figuru i zdravlje!

Brzi ugljikohidrati s prosječnim glikemijskim indeksom (55-70 jedinica) - popis proizvoda:

• Kruh i peciva od raženog brašna (grubo mljevenje);
• Marelica, ananas, kivi, banana i dinja;
• Kuhana mrkva, repa, grašak;
• Žitarice: riža, griz;
• Kukuruz (kokice);
• Krumpir u uniformi.

Brzi ugljikohidrati s visokim GI (iznad 70 jedinica) - popis namirnica koje ometaju dobro funkcioniranje tijela:

• Svako pecivo na bazi pšeničnog brašna, lisnatog i kvasnog tijesta (na primjer, jutarnji tost ima GI od 100 jedinica);
• Slatki sokovi i kola (75);
• Kuhani ili prženi krumpir (95) i pire krumpir (90);
• Bundeva (75) i lubenica (103);
• Sušeno voće i grožđe (75);
• Šećer i mliječna čokolada (70);
• Pločice (snickers, kit-kat, mars) i čokolade (70);
• Riža, musli sa šećerom i kukuruzne pahuljice (80-90);
• Čips (85).

Zaključak:

Kako biste zadržali zdravlje, pozitivne ideje i akcije svojih suputnika, smanjite konzumaciju hrane s brzim ugljikohidratima, čime ćete spriječiti otpuštanje inzulina u krv. Neka kolači i džemovi uz šnitu bijelog kruha, slatkiši i prženi krumpiri postanu vaša "vikend" dijeta. Posebno se čuvajte brzih ugljikohidrata u poslijepodnevnim satima, kada predstavljaju najveću prijetnju vašoj figuri.

Nizak glikemijski indeks potaknut će gubitak težine i lakoću tijekom dana. Smršavite s jelovnikom u kojem se popis proizvoda sastoji od korisnih stvari s GI ne većim od 55 jedinica! Izvrsno raspoloženje i zategnuta figura - za ovo se vrijedi odreći viškova ...

Brzi ugljikohidrati: popis hrane - tablica

Želim vas odmah upozoriti da se GI istog proizvoda može razlikovati. Zato se podaci u tablicama iz različitih izvora ponekad ne podudaraju. To se događa zbog činjenice da GI proizvoda ovisi o tehnologiji njegove proizvodnje, proizvođaču, zemlji uzgoja i sorti. Fizički je nemoguće napraviti točnu tablicu!

Pa, dok nemate glukometar, ova tablica s popisom proizvoda bit će vam vrlo korisna!

Kliknite na tablicu da je povećate. Zatim desnom tipkom miša kliknite i odaberite "Spremi sliku kao..." da biste proračunsku tablicu spremili na svoje računalo.

Ugljikohidrati (ili šećeri) su organske tvari neophodne svim živim organizmima. I premda je uloga ugljikohidrata u ljudskoj prehrani vrlo značajna, ne preporuča se zlorabiti ih. To se posebno odnosi na one koji sebi ne postavljaju cilj dobiti nekoliko kilograma viška. Ovdje ćete saznati zašto se ljudi koji jedu ugljikohidrate debljaju i kako zamijeniti ugljikohidrate u prehrani.

Zašto se ljudi koji jedu ugljikohidrate debljaju?

Nedavno je škrobna hrana poput tjestenine, kruha i riže postala gotovo sinonim za ugljikohidrate. I dok su špageti i pecivo doista ugljikohidrati, a tijelo treba ugljikohidrate kao gorivo, oni nisu jedini izvor energije za mišiće, pogotovo kada pokušavate smršaviti.

S ugljikohidratima u hrani lako se pretjerati, pogotovo kada se nalaze u čipsu, a sav višak pohranjuje se kao mast. Vrijednost ugljikohidrata u ljudskoj prehrani je velika, jer se mozak hrani šećerom.

Kada jedete pecivo i krumpir, tijelo ih pretvara u šećer i vrlo brzo ga dostavlja stanicama, što omogućuje mozgu da doživi zadovoljstvo i tjera ga da nastavi s gozbom. Zato je tako teško stati i ne pojesti do kraja štrucu kruha s kvascem ili zdjelu tjestenine.

Nisu svi ugljikohidrati loši za mršavljenje, ali škrob stvara ovisnost, zbog čega žudite za sve većom količinom škroba, čak i ako ne osjećate glad.

I premda su ugljikohidrati potrebni u prehrani za popunjavanje zaliha glikogena, ne biste trebali misliti da se svi ugljikohidrati koje konzumirate pretvaraju u glikogen. Upamtite da vaše tijelo može pohraniti dovoljno glikogena samo u vašim mišićima i jetri da proizvodi energiju za 90 minuta. Kada se zalihe popune, sav višak se šalje na dugoročno skladištenje kao tjelesna mast.

Što može zamijeniti ugljikohidrate u prehrani za mršavljenje

Sportaši koji prate težinu znaju nadomjestiti ugljikohidrate. Namirnice bogate škrobom zamjenjuju voćem i povrćem, pogotovo kada im trening nije intenzivan. Biljna hrana je bogata ugljikohidratima; obično su niskokalorične i sporo probavljive.

Ako se fokusirate na njih, mršavljenje vam neće biti gotovo nikakav problem, jer nećete moći pojesti toliko krušaka, banana, rajčica, šparoga i špinata da unesete višak kalorija, što nije slučaj s čokoladice, slatkiši, bijeli kruh i bijela riža.

Štoviše, hrana biljnog podrijetla iznimno je bogata vitaminima, mineralima i antioksidansima koji se bore protiv slobodnih radikala i jačaju imunitet. Sve ove tvari promiču zdravlje, omogućujući vam da više vozite bicikl i trošite više kalorija.

No, to ne znači da se od svog omiljenog kruha i rezanaca trebate zauvijek oprostiti. Kada su vam potrebni brzo probavljivi ugljikohidrati koji trenutno ulaze u krvotok, nakon čega postajete spremni za akciju, poslužite se škrobnom hranom. Štoviše, ako rezervirate škrobne ugljikohidrate za upotrebu prije, tijekom i nakon duge vožnje ili utrke, oni se ponašaju poput raketnog goriva jer vaši mišići dobivaju te ugljikohidrate točno kada im trebaju.

Koliko ugljikohidrata trebate? Nešto više od polovice svih kalorija, odnosno oko 55 posto.

Tablica "Sadržaj ugljikohidrata u hrani"

Iz donje tablice "Sadržaj ugljikohidrata u hrani" saznat ćete o glavnim izvorima ovih organskih tvari: