"Omiljena metoda" Marije Grigorjevne pacijenti su prozvali "Kraljica". Poznata je u klinici. Njezina pojava uvijek se dočekuje uzvicima: “Ah, Marija Grigorjevna! Opet nama! Pa, kako ste? Sve pozdravlja, svakoga poznaje po imenu i patronimu, zove svoje sestre

METODA M. V. KUTUSHOVA Autor vlastite teorije o nastanku raka nudi vlastite metode za dijagnosticiranje i liječenje malignih neoplazmi. Kao iskusan liječnik i istraživač, autor se oslanja na budističku filozofiju i tibetansku medicinu. Njegovo

Ševčenkova metoda

Moja metoda Čvrsto sam odlučio prestati pušiti i očekivao sam da ću sam postići rezultat, bez kompliciranih priprema i posebnih tečajeva. Učinila sam. I vjerujte mi - sve se pokazalo mnogo lakšim nego što sam mislio. Nakon što sam isprobao razne metode prestanka pušenja,

Buteykova metoda © AST Publishing House LLC Sva prava pridržana. Nijedan dio elektroničke verzije ove knjige ne smije se reproducirati u bilo kojem obliku ili na bilo koji način, uključujući objavljivanje na Internetu i u korporativnim mrežama, za privatne i

Praktične metode sportskog treninga.

U sportskom treningu pod pojmom "metoda" treba podrazumijevati metodu korištenja glavnog sredstva treninga i skup tehnika i pravila za aktivnosti sportaša i trenera.

U procesu sportskog treninga koriste se dvije velike skupine metoda: općepedagoške, uključujući verbalne i vizualne metode, i praktične, uključujući metode strogo reguliranih vježbi, igre i natjecanja.

Sve ove metode koriste se u raznim kombinacijama. Svaka metoda se ne koristi standardno, već se stalno prilagođava specifičnim zahtjevima zbog posebnosti sportske prakse. Pri izboru metoda potrebno je paziti da one strogo odgovaraju postavljenim zadaćama, općim didaktičkim načelima, kao i posebnim načelima sportske pripreme, dobnim i spolnim karakteristikama sportaša, njihovoj osposobljenosti i pripremljenosti.

DO verbalne metode, koji se koriste u sportskom treningu uključuju pripovijedanje, objašnjavanje, razgovor, analizu i raspravu itd. Ti se oblici najčešće koriste u sažetom obliku, osobito u pripremi kvalificiranih sportaša, što je olakšano posebnom terminologijom, kombinacijom verbalnih i vizualnih metoda. . Učinkovitost trenažnog procesa uvelike ovisi o vještom korištenju uputa i naredbi, komentara, verbalnih procjena i objašnjenja.

vizualne metode, koji se koriste u sportskoj praksi su raznoliki i uvelike određuju učinkovitost trenažnog procesa. One prije svega trebaju uključivati ​​metodički ispravnu demonstraciju pojedinih vježbi i njihovih elemenata, koju u pravilu provodi trener ili kvalificirani sportaš. U posljednjih godinaŠiroko se koriste pomoćna sredstva demonstracije - obrazovni filmovi, video zapisi, rasporedi igrališta i polja za demonstraciju taktičkih shema, elektroničke igre. Metode orijentacije također se široko koriste. Ovdje treba razlikovati i najjednostavnije orijentire koji ograničavaju smjer kretanja, prijeđenu udaljenost itd., i one složenije - svjetlosne, zvučne i mehaničke navodne uređaje, uključujući one s programskim upravljanjem i Povratne informacije. Ovi uređaji omogućuju sportašu dobivanje informacija o tempo-ritmu, prostornim i dinamičkim karakteristikama pokreta, a ponekad pružaju ne samo podatke o pokretima i njihovim rezultatima, već i prisilnu korekciju.

Metode sportskog treninga koje se temelje na motoričkoj aktivnosti sportaša mogu se podijeliti na metode strogo reguliranog vježbanja, natjecateljske i igračke metode.

Metode strogo reguliranog vježbanja. Glavna značajka ovih metoda je strogi redoslijed radnji izvođača vježbe i prilično jasna regulacija čimbenika utjecaja.

U sportskoj praksi razlikuje se niz varijanti metoda strogo reguliranog vježbanja. Prije svega, uključuju dvije glavne skupine: metode, uglavnom usmjerene na ovladavanje sportskom opremom, i metode, uglavnom usmjerene na razvoj motoričkih kvaliteta.

Među metodama prvenstveno usmjeren na razvoj sportske opreme, potrebno je izdvojiti metode učenja vježbi u cjelini (holistički konstruktivne) i po dijelovima (raščlanjene konstruktivne). Učenje pokreta u cjelini provodi se svladavanjem relativno jednostavnih vježbi, kao i složenih pokreta, čija je podjela na dijelove nemoguća. Međutim, pri svladavanju holističkog pokreta pažnja sudionika dosljedno je usmjerena na racionalnu provedbu pojedinačni elementi integralni motorički čin.

Kod učenja više ili manje složenih pokreta koji se mogu podijeliti na relativno neovisne dijelove, razvoj sportske opreme provodi se u dijelovima. U budućnosti će cjelovita provedba motoričkih radnji dovesti do integracije u jedinstvenu cjelinu prethodno savladanih komponenti složene vježbe.

U primjeni ova dva načina svladavanja pokreta veliku ulogu imaju vježbe vođenja i imitacije.

Metode usmjerene prvenstveno na poboljšanje motoričke kvalitete. Struktura praktične metode treninga određena je time hoće li se vježba u procesu jednokratno koristiti ovu metodu kontinuirano ili dano u intervalima za odmor, izvedeno u jednolikom (standardnom) ili promjenjivom (varijabilnom) načinu.

U procesu sportskog treninga vježbe se koriste u okviru dvije glavne skupine metoda - kontinuirani i intervalni. Kontinuirane metode karakterizira jednokratno kontinuirano izvođenje trenažni rad. Intervalne metode predviđaju izvođenje vježbi s reguliranim pauzama i proizvoljnim pauzama odmora.

Pri korištenju obje metode vježbe se mogu izvoditi i u jednoličnom (standardnom) i u varijabilnom (varijabilnom) načinu. Ovisno o odabiru vježbi i osobitostima njihove primjene, trening može biti složen (cjeloviti) i selektivan (primarni) po prirodi. Složenim utjecajem provodi se paralelno poboljšanje razne kvalitete, koji određuju stupanj pripremljenosti sportaša, a kod selektivnog - pretežni razvoj individualne kvalitete. Uz ujednačen način korištenja bilo koje od metoda, intenzitet rada je konstantan, a promjenjiv - varira. Intenzitet rada iz vježbe u vježbu može se povećavati (progresivna varijanta) ili se više puta mijenjati (varijabilna varijanta).

Kontinuirane metode treninzi koji se koriste u uvjetima jednolikog i varijabilnog rada uglavnom se koriste za povećanje aerobnog kapaciteta, razvijanje posebne izdržljivosti za rad srednjeg i dugog trajanja.

Mogućnosti metoda kontinuiranog treninga u uvjetima varijabilnog rada mnogo su raznovrsnije. Ovisno o trajanju dijelova vježbi koji se izvode s većim ili manjim intenzitetom, značajkama njihove kombinacije, intenzitetu rada pri izvođenju pojedinih dijelova, moguće je postići dominantan učinak na tijelo sportaša u smjeru povećanja brzine. sposobnosti, razvoj različitih komponenti izdržljivosti, poboljšanje pojedinih sposobnosti koje određuju razinu sportska postignuća V različite vrste sportski.

U slučaju korištenja različite varijante mogu se izmjenjivati ​​dijelovi vježbe koji se izvode različitim intenzitetom ili različitim intenzitetom i različitim trajanjem.

Intervalne metode trening (uključujući ponovljene i kombinirane) naširoko se koriste u praksi sportskog treninga. Za ove metode karakteristično je izvođenje niza vježbi istog i različitog trajanja s konstantnim i promjenjivim intenzitetom i strogo reguliranim proizvoljnim pauzama. U jednom kompleksu također se mogu kombinirati progresivne i padajuće varijante.

Vježbe intervalnim metodama mogu se izvoditi u jednoj (npr. 10x800 m - u trčanju, 6x5 km u skijanju itd.) ili više serija 6x (4x50m) u plivanju itd.

U režimima kontinuiranog i intervalnog rada u sportskom treningu koristi se i kružna metoda usmjerena na selektivno ili kompleksno poboljšanje tjelesnih kvaliteta.

metoda igre najčešće utjelovljena u obliku općeprihvaćenih pokretnih i sportskih igara, no ne može se provesti niti jednom posebnom igrom. Načelno se može koristiti na materijalu najrazličitijih motoričkih radnji, pod uvjetom da se one mogu organizirati u skladu sa zahtjevima metode igre.

Metodu igre karakterizira, prije svega, "zapletna" organizacija: aktivnosti igrača organizirane su na temelju figurativnog ili uvjetnog "zapleta" (koncepta, plana igre), koji ocrtava zajedničku liniju ponašanja, ali ne predodređuje strogo specifične akcije i načine za postizanje cilja igre (pobjeda). U okviru "zapleta" i pravila igre dopušteni su različiti putovi i ciljevi, a odabir određenog puta i provedba plana igre događa se u uvjetima postupne, češće slučajne, promjene u situacija. Iz ovoga je jasno da vam metoda igre omogućuje programiranje radnji uključenih samo s većim stupnjem vjerojatnosti. Istodobno pruža najšire mogućnosti za kreativno rješavanje motoričkih problema i u toj mjeri pridonosi ispoljavanju samostalnosti, inicijative i snalažljivosti.

Jedna od bitnih značajki metode igre je da simulira aktivne međuljudske i međugrupne odnose, koji se grade kako prema vrsti suradnje (između igrača iste momčadi), tako i prema vrsti suparništva (između protivnika u parovima i timskim igrama). ), kada se sukobe suprotni interesi, sukobi u igri nastaju i rješavaju se. To stvara emocionalni intenzitet i pridonosi živoj identifikaciji moralnih kvaliteta pojedinca.

Međutim, točnost doziranja u metodi igre uvijek je značajno manja nego u metodama strogo reguliranog vježbanja.

Metoda igre, po svim svojim svojstvima, koristi se u procesu sportskog treninga ne samo za početno osposobljavanje pokreta ili selektivno djelovanje na individualne sposobnosti, već za sveobuhvatno usavršavanje motoričke aktivnosti u složenim uvjetima. U najvećoj mjeri omogućuje vam da poboljšate takve kvalitete i sposobnosti kao što su spretnost, snalažljivost, brza orijentacija, neovisnost i inicijativa. U rukama vještog učitelja, on također vrlo dobro služi. učinkovita metoda odgoj kolektivizma, drugarstva, svjesne discipline i drugih moralnih kvaliteta pojedinca.

Jednako je važna i njegova uloga sredstva aktivni odmor te prebacivanje uključenih u drugu vrstu motoričke aktivnosti kako bi se ubrzali i povećali učinkovitost procesa prilagodbe i oporavka, održala prethodno postignuta razina pripremljenosti.

Natjecateljska metoda uključuje posebno organiziranu natjecateljsku aktivnost, koja u ovom slučaju djeluje kao najbolji način povećanja učinkovitosti trenažnog procesa. Primjena ove metode povezana je s visokim zahtjevima za tehničko-taktičke, fizičke i mentalne sposobnosti sportaša, uzrokuje duboke promjene u aktivnosti najvažnijih sustava organizma i time potiče procese prilagodbe, osigurava cjelovito poboljšanje raznih aspekte pripremljenosti sportaša.

Kod primjene natjecateljske metode uvjeti za provođenje natjecanja trebaju biti vrlo raznoliki kako bi se što više približili onim zahtjevima koji najviše pogoduju rješavanju postavljenih zadataka.

Natjecanja se mogu održavati u složenijim ili lakšim uvjetima u odnosu na službene.

Kao primjeri kompliciranja uvjeta natječaja mogu se navesti:

Natjecanja u srednjogorskim uvjetima, u vrućim klimatskim uvjetima, u lošim vremenskim uvjetima (jak čeoni vjetar - u biciklizmu, "teško" skijanje - u skijanju itd.);

Natjecanja u sportskim igrama na igralištima manje veličine, s većim brojem igrača u protivničkoj ekipi;

Izvođenje niza borbi (u hrvanju) ili borbi (u boksu) s relativno kratkim pauzama protiv nekoliko protivnika;

Natjecanja u igrama i borilačkim vještinama s "neugodnim" protivnicima koji koriste neobične tehničko-taktičke sheme hrvanja.

Olakšavanje uvjeta natjecanja može se osigurati: planiranjem natjecanja na kraćim distancama u cikličkim disciplinama; smanjenje trajanja borbi, borbi - u borilačkim vještinama; pojednostavljenje natjecateljskog programa - u složenim koordinacijskim vrstama; korištenje lakih projektila - u bacanju; smanjenje visine mreže - u odbojci; mase lopti - uvodni polo i nogomet; korištenje "hendikep", u kojem slabiji sudionik dobiva određenu prednost - kreće nešto ranije (u cikličkim događajima), dobiva prednost u golovima ili loptama (u sportskim igrama) itd.

Prema značajkama regulacije opterećenja i drugim regulatornim aspektima, natjecateljska metoda zauzima, takoreći, srednji položaj između metode igre i metoda strogo regulirane vježbe. Natjecanje je prilično strogo regulirano određenim pravilima (službenim i neslužbenim), ali to pravilo utječe samo na neke aspekte i uvjete natjecanja (predmet natjecanja, redoslijed nastupa, uvjete opreme itd.). Isto vrijedi i za specifičnost djelatnosti koja je u odlučujućoj mjeri određena logikom konkurentske borbe.

Sastoji se od dugotrajnog vježbanja (najmanje 30 minuta, u ravnomjernom načinu rada s brzinom pulsa od 150-160 otkucaja u minuti.

Primjer: križ, trčanje

Repetitivno-varijabilna metoda treninga

* Karakterizira ga sustavna promjena brzine vježbanja u smjeru njezina povećanja za toliko da nastane (kisikov dug) koji se mora nadoknaditi daljnjim vježbanjem umjerenim tempom u produktivnim pauzama za odmor.

* Prije povećanja intenziteta, rad se izvodi na pulsu od 140-160 otkucaja u minuti.

Primjer: trčanje 3 km - svakih 500 m ubrzanje od 30 metara.

metoda intervala

* Višestruko ponavljanje kratkotrajnih "porcija" rada, uz strogu regulaciju trajanja vježbe i pauza odmora, između ponavljanja za svaki trening.

* Intenzitet je odabran tako da do kraja vježbe puls bude 180 otkucaja u minuti

Sljedeću seriju započnite s pulsom od 120-130 otkucaja u minuti!.

* Trajanje jedne serije vježbi cikličke prirode je 1,5-2 minute, posebne (odbojka) 2-4 minute!

Metoda kružnog treninga

* Karakterizira ga dosljedno izvođenje vježbi usmjerenih na razvoj snage, brzine, izdržljivosti.

metoda igre

* Korištenje sportskih igara, igara na otvorenom, kao i posebnih štafetnih utrka kao sredstva za razvoj izdržljivosti.

Primjer: nogomet, košarka, patike, odbojka itd.

Posebna izdržljivost

1. Izraziti

2. Skok

3. Igra

* Za razvoj posebne izdržljivosti potrebno je opetovano izvoditi opterećenje visokog intenziteta, ali kratko vrijeme.

brzinska izdržljivost

* Ovo je sposobnost odbojkaša da izvodi tehnike i pokrete velikom brzinom tijekom cijele igre.

Koriste se vježbe za razvoj posebne brzine, ali se izvode više puta i dulje vrijeme.

VAŽNO: nemojte kršiti tehničke metode!

Metode obrazovanja:

1. Ponovite

2. Ponovno varijabla

3. Interval

4. Igre

5. Natjecateljski

* Doziranje tjelesne aktivnosti:

Trajanje jedne epizode (--------30 sekundi--------)

Intenzitet - visok

Odmorite se 1-3 minute

Skupovi 5-6

Izdržljivost skokova

* Sposobnost opetovanog izvođenja radnji igre skakanja s optimalnim naporom mišića

* Očituje se u skoku za izvođenje napadačkog udarca, bloka, servisa

Obuka znači:

Vježbe skakanja s malim utezima i bez utega, imitacijske i posebne vježbe.

1. Ponovite

2. Interval

3. Kružni

Doziranje:

Trajanje: 1-3 minute

Intenzitet je non-stop.

Izdržljivost u igricama

Sposobnost igranja visokim tempom, bez smanjenja učinkovitosti tehničkih i taktičkih radnji.

IZDRŽLJIVOST U IGRI - poboljšava se igranjem igara s velikim brojem partija) (prema pravilima natjecanja)

Pedagoška kontrola u odgoju tjelesnih osobina

Osnovni cilj pedagoške kontrole je utvrditi odnos između čimbenika utjecaja i promjena koje se događaju kod učenika.

Metode kontrole:

1. Pedagoška zapažanja

3. Prihvaćanje standarda obuke

4. Ispitivanje

5. Kontrolna i druga natjecanja

6. Najjednostavnije medicinske metode

7. Mjerenje vremena nastave

8. Definicija dinamike tjelesna aktivnost u treningu otkucaja srca

Kontrola stupnja obrazovanja opće izdržljivosti

Harvard step test.

Uspon i silazak s postolja s visinom od 50 cm (za muškarce) i 43 cm (za žene), 45 cm za dječake, 40 za djevojčice. Tempom od 30 puta u minuti, 5 minuta. Neposredno nakon testa, sportaš sjeda i tri puta mjeri puls. U roku od 30 sek.

Kontroliranje stupnja razvijenosti brzinske izdržljivosti

1. Trčanje ribljom kosti

2. Trčanje do četiri boda od središta terena

ü Distanca se trči dva puta bez odmora.

Kontroliranje stupnja razvijenosti skakačke izdržljivosti

1. Skakanje na “optimalnu” visinu

ü Potisak s 2 noge (iz mjesta)

2. Skokovi iz zaleta, postizanje maksimalne visine.

Kontrola razine brzinsko-snažne pripremljenosti odbojkaša

Razina razvoja apsolutne snage utvrđuje se u nekim pokretima uz pomoć utega.

Za određivanje eksplozivna sila Koriste se različite kontrolne vježbe:

Snaga nogu:

1. Čučnjevi 20 sekundi (broj puta)

2. Skok u dalj s potiskom na 2 noge

3. Trostruki potisak s 2 noge

snaga ruke

1. Bacanja loptice od 1-3 kg jednom i dvije ruke iz mjesta i zaleta, sjedenja i skoka.

2. Povlačenje na šipci 20 sekundi (broj ruža)

3. Fleksija i ekstenzija ruku u ležećem položaju, na karikama, paralelnim šipkama 20 sekundi.

Fleksibilnost

Ø Fleksibilnost je sposobnost osobe da izvodi pokrete veće amplitude.

Na temelju pretežnog očitovanja pokretačke snage dodijeliti:

1) Aktivna fleksibilnost - manifestira se zbog vlastitih mišićnih napora osobe (nagib prema naprijed, nagib itd.)

2) Pasivna fleksibilnost - ostvaruje se kao rezultat interakcije mišićnih napora i vanjskih sila (uz pomoć partnera).

Na temelju načina rada mišića uputno je razlikovati:

1. Dinamičan Fleksibilnost se očituje vježbom dinamičke prirode kao što je fleksija – ekstenzija

2. Statički fleksibilnost se odvija u statičkim vježbama

Ovisi o:

1. Elastičnost mišića i ligamenata

2. Stanja središnjeg živčanog sustava (na primjer: s emocionalnim porastom na natjecanjima, povećava se fleksibilnost.

3. Vanjska temperatura medija

4. Dnevna periodizacija (fleksibilnost je lošija ujutro nego navečer)

5. Dob i spol - od 7 do 11 godina intenzivna mobilnost

Učinak snage na fleksibilnost

Fleksibilnost je negativno povezana sa snagom.Trening snage može dovesti do ograničene pokretljivosti u zglobu.

Međutim, ovaj se negativni učinak može prevladati racionalnom kombinacijom vježbi fleksibilnosti i snage. visok stupanj razvoj obje kvalitete

Fleksibilnost u odbojci

Fleksibilnost odbojke očituje se u izvođenju svih tehnika igre.

dobra pokretljivost u radiokarpalnom lakatnom i radijalnom ramenom zglobu, kao i u kuku koljenu i skočni zglob pridonijet će učinkovitom vođenju igre.

Metodika odgoja fleksibilnosti

Glavno sredstvo za razvoj fleksibilnosti su vježbe istezanja (vježbe s povećanim opsegom pokreta) (vježbe istezanja)

Metoda razvoja temelji se na opetovanom sustavnom ponavljanju različitih vježbi istezanja, metoda se ponavlja.

Vježbe fleksibilnosti treba izvoditi sljedećim redoslijedom:

1. Aktivno

2. Pasivno

* Nakon tečaja fleksibilnosti obavezno je raditi vježbe opuštanja. Vježbe fleksibilnosti možete započeti tek nakon dobrog prethodnog zagrijavanja tijela.

Vježbe istezanja poželjno je ponavljati u serijama, s malim intervalima odmora (30 - 40 sekundi)

Amplitudu treba stalno povećavati kako unutar jedne serije tako iu svim sljedećim.

Tipičan broj ponavljanja u okviru tjelesnog odgoja u jednoj seriji je 10 - 12 puta. Broj serija je od 4 do 8.

Za visoko kvalificirane sportaše ove vrijednosti mogu biti veće. Međutim, sveukupno opterećenje fleksibilnosti……

Poticanje fleksibilnosti

Vježbe fleksibilnosti provode se na početku ili usred treninga nakon dobrog zagrijavanja, ali ne u pozadini umora.

u procesu tjelesnog odgoja ne treba težiti vrtećem razvoju gipkosti.

Treba ga razviti samo do te mjere da osigurava nesmetano izvođenje motoričke radnje i potrebnih pokreta.

Testovi kontrolnih vježbi kojima se utvrđuje stupanj razvijenosti fleksibilnosti

1. Pokretljivost u ramenom zglobu - gimnastički štap iza glave.

2. Pokretljivost kralježničnog stupa - pretkloni.

3. Pokretljivost u zglobu kuka – špaga.

4. Mobilnost u zglob koljena- (Čučnjevi - ruke naprijed ili iza glave.

sposobnost skakanja

Ø Sposobnost optimalno visokog skoka

Načini povećanja pritiska na podršku:

1. Mogućnosti snage zbog trčanja

2. Pri skoku s mjesta zbog brzog čučanja na optimalnu dubinu

Metoda intervala ima dva drugačiji princip: princip kontinuiteta (intervalni trening) i princip intervala (intervalni rad). Obje metode u biti drugačiji utjecaj na tijelu sportaša.

Princip kontinuiteta (intervalni trening). Studije njemačkog znanstvenika H. Reindella potvrdile su da se ovom metodom glavni učinak treninga ne javlja tijekom razdoblja opterećenja, već tijekom njegovog smanjenja, odnosno tijekom kratke stanke odmora. Takav trening je usmjeren na poboljšanje metaboličkih procesa, funkcije kardiovaskularnog i dišnog sustava. To je “trening srca”, kako su ga nazvali mnogi znanstvenici. U skijanju se koristi za razvoj posebne izdržljivosti.

Intenzitet izvršenja kratka vježba ne smije biti visoka: 60-80 posto maksimuma na određenom segmentu udaljenosti. Ovaj se trening od varijabilnog razlikuje po strogo odmjerenim intervalima opterećenja i odmora.

Trajanje vježbi je do 1 min (najracionalnije je do 30-40 s na ravnom i 15-20 s na usponu), trajanje intervala smanjenja opterećenja je 45-90 s. Broj ponavljanja vježbe je velik - do 20-35 puta. Vježbe se izvode u serijama, odmor između serija je duži - 8-15 minuta.

Posebna važnost u takvom treningu daje se kontroli nad pulsom. Prema brojnim znanstvenicima, puls na kraju vježbe ne smije prelaziti 150-180 otkucaja u minuti, a na kraju intervala odmora - 120-140, na kraju pauze između serija - 90-100. otkucaja u minuti.

Broj ponavljanja vježbi u seriji je individualan i određuje se u jednom od prvih treninga intervalnim treningom. Trener nudi vježbaču da izvede maksimalan broj ponavljanja u modu (po intenzitetu i intervalu), provjerava puls odmah nakon opterećenja i nakon planiranog intervala odmora.

Nakon utvrđivanja maksimalnog broja ponavljanja ovog segmenta, u daljnjim vježbama potrebno ga je koristiti u serijama, na temelju formule MP / 2 (MP - maksimalni broj ponavljanja).

Kako se kondicija povećava, ova formula se mijenja:

Prilikom izvođenja ubrzanja u usponu, trajanje vježbi se smanjuje. Između nizova ubrzanja, preporučljivo je ponuditi prolaz nizbrdica s okretima i preprekama.

Poznati njemački stručnjak za kružni trening M. Scholich preporučuje intenzitet in vježbe snage, jednako 50-60 posto maksimuma.

Prema znanstvenicima, fiziološki fokus ove metode treninga je sljedeći: regulacija kardiovaskularnog sustava, kapilarizacija, mišićni metabolizam, povećanje sposobnosti potrošnje kisika.

Treba naglasiti da kod sportaša početnika intervalni trening daje isti trenažni učinak kao i uniformni trening (zbog nedovoljnog fiziološkog opterećenja iz trčanih segmenata), pa ga je bolje koristiti uz određeno trenažno iskustvo.

Intervalni princip (intervalni rad) ima utjecaj na tijelo sportaša kroz samo opterećenje. Metoda se koristi za poboljšanje kvalitete brzine i brzinske izdržljivosti. Intenzitet vježbanja može doseći 80-90 posto maksimalnog.

Princip intervala uključuje četiri glavna elementa: vrijeme (duljina udaljenosti, volumen), tempo (intenzitet opterećenja), intervale (pauze za odmor), broj ponavljanja. Svaki od ovih elemenata ima tri moguće opcije. Dakle, udaljenost može biti kratka (do 30-35 s), srednja (1-1,5 min), duga (do 3 min); intenzitet - visok, srednji, slab (znači iu intervalima odmora); intervali odmora - kratkoročni (30-60 s), srednji (1-1,5 min), veliki (3 min ili više); broj ponavljanja - veliki, srednji, mali. Ove komponente mogu se mijenjati u različitim kombinacijama, što nam omogućuje da govorimo o 225 opcija za intervalni rad. Osim toga, u obzir se uzima i vrsta aktivnosti u intervalima odmora.

Pri izboru različitih kombinacija ovih elemenata trener mora polaziti od zadaće treninga i željenog učinka treninga. Mora se zapamtiti da je intervalni rad učinkovit alat dovesti tijelo u sportsku formu, tako da ne biste trebali koristiti ovu metodu dugo vremena.

Duljina udaljenosti je odabrana tako da sportaš ima intenzitet od 70-80 posto maksimuma u ovom segmentu, može istovremeno trenirati brzinom koja je 8-12 posto veća od očekivane na natjecateljskoj udaljenosti.

Ukupno, duljina segmenata jednog treninga trebala bi se približiti otprilike 1/3-1/4 udaljenosti treninga, u nekim slučajevima može doseći i do 1/2 duljine udaljenosti (govorimo o 3, 5 i 10 km). Intervali odmora su duži - 3-6 minuta kada se rade srednji i dugi segmenti i 1,5-3 minute kada se rade kratki segmenti. Broj ponavljanja u seriji je mali - 4-6, u lekciji može biti nekoliko serija. Potrebno je postupno smanjivati ​​intervale odmora od ponavljanja do ponavljanja (npr. 5, 4, 3 minute).

Održavate li duljinu segmenta, interval odmora i intenzitet konstantnim, te povećavate broj ponavljanja iz lekcije u lekciju, tada će se uglavnom poboljšati izdržljivost, uz postupno povećanje brzine jogginga – brzinske izdržljivosti.

Intervalni rad daje brz učinak treninga pri provođenju principa preopterećenja ili, kako se drugačije naziva, principa maksimalnog opterećenja. Ovaj princip je sljedeći: nakon što se sportaš prilagodio opterećenju, unutar nekoliko sljedećih tjedana broj ponavljanja se progresivno povećava (oko 2 puta) ili se intervali odmora progresivno smanjuju (oko polovice).

Dodatno povećanje broja, tempa ili vremena vježbanja dovodi do stalnog širenja granica izdržljivosti. Pitanje broja ponavljanja, brzine i duljine udaljenosti treba odlučiti pojedinačno, kontrola pulsa je obavezna. Ako se pojave simptomi umora, promjene tehnike, može se preporučiti prijelaz na izvođenje dijela cijele vježbe (dakle, rad samo rukama ili samo nogama), korištenje razne načine skijaške staze.

Ove metode obuke razvili su autori članka u Moskvi državna akademija tjelesna i zdravstvena kultura temelji se na korištenju monitora otkucaja srca (HR) kao kontrole trenažnih i natjecateljskih opterećenja u pripremi izdržljivih sportaša. Oni su još uvijek nepoznati velikom krugu znanstvenika, trenera i sportaša.

1. SPORI INTERVALNI TRENING

Njegova bit sastoji se u svladavanju segmenata treninga od strane sportaša u pulsnom režimu nižem od njegovog natjecateljskog pulsa i uz kratke intervale odmora, što bi trebalo osigurati nepotpuni oporavak. Kao primjer dajmo trkača koji trenira metodom sporih intervala (trčanje 5 X 800 m) u pulsnom režimu od 181 - 190 otkucaja u minuti. trajanje intervala odmora trčanjem (ili djelomično hodanjem) do pulsa od 140 - 150 otkucaja u minuti. Natjecateljski puls ovog trkača na glavnoj distanci (1500 m) je 201 - 205 bpm.

Ova metoda se koristi za razvoj kardiovaskularnog sustava, što više utječe na poboljšanje opće izdržljivosti sportaša nego posebne. Stoga se ne bi trebao koristiti često u pripremama trkača na 800 m, a vjerojatno se ne bi trebao koristiti tijekom priprema za velika natjecanja na 1500 m.

2. BRZI INTERVALNI TRENING

Njegova suština je u tome što u odnosu na spori intervalni trening omogućuje veći pulsni način svladavanja u segmentima i duži odmor između segmenata treninga, a samim time i veći stupanj oporavka.

Isti primjer treninga - trčanje 5 X 800 m, koji je koristio sportaš nakon nekoliko dana je modificiran i pretvoren u primjer brzog intervalnog treninga 5 X 800 m u pulsnom režimu od 191 - 195 otkucaja u minuti. a trajanje intervala odmora trčanjem do pulsa od 120 otkucaja. /min

Ovakav način treniranja prvenstveno utječe na razvoj skeletni mišić noge. Usmjerena je uglavnom na poboljšanje posebne izdržljivosti i brzine trkača i time povećava izdržljivost skeletnih mišića i izdržljivost kardiovaskularnog sustava, njihovu sposobnost podnošenja nakupljanja produkata raspadanja i rada u anaerobnim uvjetima (bez kisika).

Metoda sporih intervala svoju glavnu primjenu nalazi u početnim fazama treninga, brza u natjecateljskim sezonama.

Međutim, da bi se metoda treninga klasificirala kao metoda intervalnog treninga, mora:

1) sastoje se od niza ponavljanja segmenata treninga, savladanih u pulsnom načinu nižem nego kod ponovljene metode.

2) uključiti kratak interval odmora dovoljan samo za djelomičan oporavak otkucaja srca nakon prethodnog "porcija" rada.

Izraz "intervalni trening" često se pogrešno koristi za opisivanje bilo koje metode treninga koja uključuje ponavljanje krugova izmjenjujući se s intervalom odmora. Ovaj pojam je svojim podrijetlom doista povezan sa sintagmom “interval” odmora. Ali interval odmora daleko je od glavne komponente ove metode, ali o tome će biti riječi u nastavku.

Ako se u intervalnom treningu, na primjer, niz segmenata koje treba savladati prekine duljim intervalom odmora, tijekom kojeg sportašev puls može pasti na gotovo normalne razine (tj. ispod 90 - 100 otkucaja u minuti), tada se takav trening pretvara u ponovljena. Točna granica između mjesta gdje jedna metoda treninga završava i gdje počinje druga je, u većini slučajeva, na tumačenju trenera.

Ponavljajući trening je svladavanje nekoliko segmenata konstantne duljine od strane sportaša, koji mogu biti ili kraći od natjecateljske udaljenosti, ili joj jednaki, ili duži od nje. Pulsni način svladavanja gore navedenih segmenata pri korištenju ponovljene metode treba planirati na temelju natjecateljskog pulsa sportaša koji ima na glavnoj udaljenosti.

Radi jasnoće, dajmo primjer ponovljenog treninga za prosječnog sportaša na dugim segmentima prema režimu pulsa: 1000 m X 2 s intervalom odmora gotovo dok se broj otkucaja srca potpuno ne obnovi. Natjecateljski puls trkača na glavnoj distanci (800 m) je 191 - 195 otkucaja u minuti. Stoga bi brzina pulsa pri korištenju ponovljene metode za sportaša trebala biti nešto viša nego kod metode brzih intervala, tj. 186 - 190 otkucaja u minuti. Tijekom intervala odmora (hodanje ili sjedenje), broj otkucaja srca sportaša trebao bi doseći razinu ispod 90 - 100 otkucaja u minuti. I tek nakon toga možete nastaviti ponavljati sljedeći segment. Intervali odmora koji se koriste u ponovljenoj metodi trebali bi osigurati relativno potpuni oporavak sportaševa tijela do početka sljedećeg "porcija" rada.

Utjecaj ponovljene metode treninga na tijelo sportaša uvijek je akutan, stoga je treba koristiti pažljivo i umjereno. Mali broj sprinterskih segmenata (30 m X 2 - 3; 60 - 2 - 3; 100 m 1 - 3) izvedenih ponovljenom metodom može se uključiti u gotovo svaki glavni trening. Međutim, obujam trčanja u kratkim segmentima (200, 300, 400 m) pri ponovljenoj metodi u jednom treningu ne bi smio biti veći (1000 - 2000 m) za srednje i dugoprugaše.

Ispravno primijenjena metoda ponavljanja treninga povećava sposobnost sportaša da održi prilično visok broj otkucaja srca tijekom trčanja tijekom “srednje duljine” vremena. Ponavljajući trening nije sprint ili puno trčanje. Sportaš trči sa zadanim i kontroliranim otkucajem srca, koji ovisi o tome na koju udaljenost i način pulsa treba pripremiti svoje tijelo. Ova vrsta treninga je sredstvo za razvoj posebne izdržljivosti i brzine, a može se smatrati i metodom za razvoj tempa. Stoga ova metoda treninga svoju glavnu primjenu nalazi u natjecateljskim sezonama.

U praksi intervalni i ponavljajući treninzi izazivaju mnogo više pitanja kod trenera i sportaša nego npr. metoda kontinuiranih dugotrajnih opterećenja. Tablica 1 prikazuje glavne značajke metoda intervalnog i ponavljajućeg treninga.

Uz uključivanje isprekidanih metoda treninga (interval, ponavljanje, varijante niza segmenata treninga itd.) u program treninga Trener ili sportaš treba uzeti u obzir pet komponenti u ovim metodama:

1) Duljina segmenata obuke;

2) Pulsni način rada za svladavanje segmenata (tj. brzina trčanja);

3) Interval odmora između ponavljanja;

4) Broj ponavljanja u seriji treninga;

5) Obrazac za slobodno vrijeme

Treba napomenuti da svaka komponenta ovih gore navedenih metoda utječe na učinkovitost treninga. Stoga smo, na temelju proučavanja znanstveno- metodička literatura kako stranim tako i domaćim, kao i našim vlastitim studijama o ovoj problematici, napravljene su generalizacije na ovim parametrima, na kojima ćemo se detaljnije zadržati.

DULJINE OBUKE

Kako pokazuje analiza znanstveno-metodičke literature i iskustva iz prakse, najčešći segmenti koje trkači koriste u pripremama za srednje i duge staze pri intervalnoj ili ponavljanoj metodi su sljedeći:

Segmenti treninga sportaša

Srednji vijek 200, 300, 400, 600, 800, 1000, 1200, 2000 m

Upravljači 200, 300, 400, 800, 1000, 1200, 2000, 3000, 5000 m

Drugim riječima, kod intervalnih ili ponavljanih metoda duljina segmenata treninga može biti ista ili različita. No segmenti jednaki natjecateljskoj udaljenosti rijetko se koriste u treninzima trkača. Svladavanje od strane sportaša segmenata dužih od njegove natjecateljske udaljenosti (ovo je posebno poželjno u proljetnim i jesenskim fazama) povećava izdržljivost trkača i doprinosi stvaranju određenog psihološkog raspoloženja. Sportaš koji trenira na udaljenostima dužim od natjecateljskih stječe samopouzdanje na više kratke udaljenosti može pokazati najbolji rezultat. Međutim, ovakav pristup ne bi trebao zamijeniti trening u kraćim segmentima od natjecanja, posebice u prednatjecateljskoj fazi.

PULSE SLOT (TJ. BRZINA TRČANJA)

Kako bi sportaš odabrao pravi način pulsa za savladavanje segmenata treninga pri intervalnoj i ponavljanoj metodi, trener ili sam sportaš moraju znati njegov natjecateljski puls na distancama na kojima će startati. Treba napomenuti da mnogi treneri ili sami sportaši ne znaju svoj natjecateljski puls, kako na glavnoj udaljenosti tako i na susjednim. Stoga je ovom važnom pitanju potrebno pristupiti s poznavanjem materije, odnosno mjeriti natjecateljski puls na distancama na kojima se sportaš natječe pomoću pulsmetra POLAR RS 800 SD tijekom samog natjecanja.

Uzimajući u obzir činjenicu da svaki sportaš u izdržljivom trčanju ima čisto individualan puls, temeljeno na praktičnom iskustvu u korištenju monitora otkucaja srca kao kontrole nad trenažnim i natjecateljskim opterećenjima, identificirali smo pulsne modove u ponovljenim i intervalnim metodama treninga na treningu segmentima, ovisno o natjecateljskom pulsu sportaša na glavnoj udaljenosti (vidi tablicu 2).

Na temelju činjenice da svaki sportaš ima čisto individualni natjecateljski broj otkucaja srca, stoga neki sportaši možda neće biti unutar natjecateljskog raspona otkucaja srca navedenog u tablici. U ovom slučaju, sam sportaš to treba sam odrediti. Kako to učiniti nije teško pogoditi: fiksiranjem otkucaja srca uz pomoć monitora otkucaja srca i na glavnoj natjecateljskoj udaljenosti i na susjednim.

Kao što se može vidjeti iz tablice, tijekom ponovljenog treninga, pulsni način trčanja za sportaše u segmentima treninga uvijek bi trebao biti veći nego tijekom intervalnog treninga. I zaključno, zadržimo se na općim obrascima za ovaj parametar.

Ako sportaš svlada segment treninga u pulsnom načinu rada daleko od svog natjecateljskog otkucaja srca na glavnoj udaljenosti, tada ta okolnost nema odgovarajući učinak na posebnu izdržljivost.

Ako sportaš svlada segment treninga u pulsnom načinu rada vrlo blizu njegovom natjecateljskom otkucaju srca na glavnoj udaljenosti, prema tome, prema fiziologiji, nastaje veliki dug kisika. Drugim riječima, sportaš razvija brzinu i posebnu izdržljivost.

TRAJANJE INTERVALA ODMORA

Intervalna metoda koristi kratke pauze odmora, dok ponavljana metoda koristi duge. Drugim riječima, sportaš započinje sljedeće ponavljanje segmenta treninga metodom sporih intervala kada broj otkucaja srca dosegne razinu od 140 - 150 otkucaja u minuti dok trči (ili djelomično hoda), a 120 - 130 otkucaja u minuti u metoda brzih intervala.. Ali s ponovljenom metodom, sportaš može započeti sljedeće ponavljanje segmenta treninga tek nakon što njegov broj otkucaja srca dosegne razinu od 90-100 bpm tijekom hodanja ili sjedenja, iako takvo smanjenje nije uvijek moguće u praksi.

Trajanje intervala odmora između ponavljanja ovisi o kvaliteti koju sportaš treba razviti.Zaključno, zadržimo se na općim obrascima za ovaj parametar:

Smanjenje intervala odmora i korištenje načina rada s niskim pulsom u svladavanju segmenata treninga od strane sportaša smanjuje utjecaj treninga na brzinske kvalitete i povećati utjecaj na izdržljivost.

Povećanje intervala odmora (u različitim granicama) omogućuje sportašu da koristi više brzine pulsa u svladavanju segmenata treninga.

BROJ PONAVLJANJA

Broj segmenata koje će sportaš savladati u nizu ponovljenih ili intervalnih metoda ovisi o mnogim čimbenicima (što znači kondiciju sportaša, fazu treninga itd.). Međutim, treba napomenuti da postoje generalni principi, vodeći se kojim trener ili sam sportaš može odabrati pravi broj ponavljanja:

Što je kraća natjecateljska distanca za koju se sportaš priprema, to manje ponavljanja u serijama mora izvesti na istim segmentima. Na primjer, metodom intervalnog treninga, stayer može izvesti seriju od 1000 m X 10 u intervalu jogginga do pulsa od 140 - 150 bpm, a prosječno 1000 m X 4 -5.

Što su veći pulsni modovi u savladavanju segmenata treninga u seriji, to bi njihov broj trebao biti manji. Dakle, koristeći metodu intervalnog treninga, sportaš koji se priprema trčati 10 000 m na natjecanjima može izvesti seriju od 5 X 2000 m u pulsnom režimu od 171 - 180 otkucaja u minuti s intervalom odmora za trčanje do razine pulsa od 140 - 150 otkucaja u minuti. . Natjecateljski puls ovog sportaša na ovoj udaljenosti je 191 - 195 bpm. Ako sportaš koristi metodu ponovljenog treninga, tada mora trčati 2 X 2000 m u pulsnom režimu od 186 - 190 otkucaja u minuti. s intervalom odmora hodanje ili sjedenje do razine pulsa od 90 - 100 otkucaja. /min

Poželjno je da ukupni volumen segmenata izvedenih ponovljenom metodom bude znatno manji od ukupnog volumena segmenata u intervalnom trčanju.

I zaključno, na temelju analize literaturnih podataka i iskustva iz praktičnog rada, predstavljamo najkarakterističniji broj segmenata u seriji koje sportaši koriste u intervalnom ili repetitivnom treningu:

ODMOR FORMA

Sportaši se obično odmaraju između segmenata treninga u nizu sličnih segmenata trčanja ili hodanja (na primjer, 5 X 200 m u pulsnom modu od 175 - 180 otkucaja / min, odmor za trčanje do 140 - 150 otkucaja / min. Natjecateljski broj otkucaja srca za ovaj sportaš na glavnoj udaljenosti (1500 m) je 196 - 200 bpm.

Neki stručnjaci preporučuju da se sportaši odmaraju dok sjede ili leže, pozivajući se na činjenicu da se broj otkucaja srca vraća na normalne razine brže nego tijekom istog vremenskog razdoblja kada trčite. Ponekad je za sportaša svrsishodnije ne sjediti ili ležati, već se lagano kretati, osobito nakon svladavanja segmenata s visokim pulsom, kada se stvara veliki kisikov dug. Stoga će sporo trčanje djelovati masažno na mišiće, što će pomoći uklanjanju produkata raspadanja energije (mliječne kiseline, ugljičnog dioksida itd.) i dopremanju kisika i šećera u mišiće.

Zaključno, za ovaj parametar predstavljamo samo opća shema, koje sportaši moraju koristiti u odmoru između segmenata u seriji kada koriste metodu intervala ili ponavljanja.

(c) Anatolij Jakimov, August Revzon, Sergej Starostin, Denis Zinovjev