Jimnastik tezgahı kullanarak egzersizler. Ders: Jimnastik tezgahı ile egzersizler

giriiş

Jimnastik tezgahı, beden eğitimi uygulamasında yaygın olarak kullanılan büyük bir mermidir.

Ana boyutlar: uzunluk - 4 m, genişlik - 24 cm, yükseklik - 30 cm Ortada mukavemet için bir ara parçası bulunan 10-12 cm genişliğinde uzunlamasına bir çubuk aşağıdan güçlendirilir. Tezgah, uç kısımda, jimnastik duvarında eğimli bir konumda güçlendirmeyi mümkün kılan ve sırayla egzersiz aralığını genişletmenizi sağlayan iki metal kanca ile donatılmalıdır. AT son zamanlar banklar, özellikle uygulamalı egzersizler grubunda kullanımının etkinliğini önemli ölçüde azaltan kancalar olmadan serbest bırakılır. Bankta kanca yoksa, bunları kendiniz yapmanız gerekir.

1. Denge Becerilerini Geliştirme-çeşitli
özellikle tezgahın (bar) alt dar kısmı boyunca hareket,
tutarsızlıkların yanı sıra, bazı akrobatik
egzersizler.

2. Geliştirme hız-kuvvet nitelikleri katkıda bulunmak
banktan, bankın üzerine ve içinden çeşitli atlamalar.

3. Geliştirme için kuvvet tezgah bir yük olarak kullanılır (bankı kaldırma, indirme ve tutma ile ilgili hareketleri gerçekleştirme). Aynı zamanda, egzersizler kas gerginliğinin içeriği ve doğası bakımından farklıdır: bazıları statik bir yük alırken (bankı tutan), diğerleri kas çalışmasının esnek ve üstesinden gelen doğasıyla dinamik bir yük alır.

4. Jimnastik tezgahındaki egzersizlerin yardımıyla, genel olarak gerekli olan eklem hareketliliğini ve kas germe işlemini başarıyla geliştirebilirsiniz. esneklik.

5. Doğru duruşun oluşumu karışık duraklar vb. gibi özel olarak seçilmiş egzersizler.

6. Grup egzersizleri, özellikle kavramada, şu nitelikleri geliştirir: hareketlerinin yoldaşların hareketleriyle koordinasyonu, kas çabalarının dağılımı ve benzeri.

7. Bir jimnastik tezgahı kullanan egzersizler, yalnızca fiziksel niteliklerin geliştirilmesine katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda motor aparatının işlevlerini de iyileştirir, yani. önemli ölçüde iyileştirir okul çocuklarının motor eğitimi.

Sınıfların organizasyonu

Bir dersi yürütmek için, tüm sınıfın öğrencilerini aynı anda üzerlerine yerleştirmek için yeterli sayıda sabit ve dayanıklı sıraya ihtiyacınız vardır. Ortalama olarak, alt ve orta sınıflarda 8 ila 10 öğrenci bir sıra ile çalışabilir ve 4 -6 - yaşlılarda.

Salona banklar yerleştirildi Farklı yollar. Örneğin: salon boyunca iki sıra halinde 2-3 sıra halinde; koridor boyunca birbirine paralel; geçmek; yıldız; dikdörtgen; üçgen (üç sıra); kare (dört bank), vb.

Sıraların yerinin değişmesiyle sınıflar daha aktif, daha canlı, öğrenciler organize olmaya alışıyor, ortak hareketler için sorumluluk duygusu gelişiyor, düzene alışıyorlar.

Belirli talimatlara göre bankları hızlı bir şekilde düzenleyin. Örneğin, bir komut verilir: "Sağ kanattan sekiz kişi, bankları getir ve koy (önce hangi bankın kime getirileceğini ve nereye koyacağını belirt), koş - MART!" Her bir sıra, iki kursiyer tarafından uçlarından alınarak belirtilen yere getirilerek tekrar hizmete alınır. Diğer öğrenciler sırayı temizliyorlar. Önce bölümlerdeki öğrencileri sıra veya sütunlar halinde sıralayabilir, ardından her bölümden belirli öğrencilere sıra getirip bölümlerine yerleştirmeleri için komut verebilirsiniz. Küçük çocuklar aynı anda tüm bölüme bir sıra getirir.

Tezgah boyunca hareket etme ile ilgili egzersizleri yaparken, merminin sonunda yer alan kişileri gruplandırmalı ve egzersizleri bir akış halinde gerçekleştirmelisiniz. Ayrıca, her sütun belirli bir mesafede bulunur - tezgahından 2-3 m ve bir bölmeden diğerine 5-6 m. Öğrenciler belirtilen mesafeyi koruyarak görevi sırayla gerçekleştirir ve başlangıç ​​pozisyonlarına sıralarına dönerler.

Bankın etrafında hareket ederken, koşarken, çeşitli sıçramalarda ve özellikle üzerine basarken, net bir şekilde

organizasyon. Zemine tezgah montajının servis verilebilirliğini ve sağlamlığını ve ayrıca uç parçalar arasındaki temas yoğunluğunu kontrol etmek gerekir. Güvenlik kuralları, katılanlar arasında genellikle 3-4 adım olmak üzere belirli bir mesafenin korunmasını gerektirir. Hareket ederken, özellikle koşarken, çocuklara daha fazla stabilite için kenarlar boyunca değil, tezgah tahtasının ortasına basmaya çalışmasını söylemelisiniz. Bankları yerlerinden değiştirirken hemen düzeltmelisiniz.

Bireysel, ikili ve grup çalışmaları yapılırken, özellikle attan inerken veya sıranın bir kenarında el ele tutuşurken, öğrenciler yerinden oynamaması için dama tahtası şeklinde yerleştirilmelidir. Öğrenciler sıranın her iki yanında ayakta, yanlara veya arkaya dönük olarak yerleştirilebilir.

Bazen egzersiz yaparken bacakların sabit bir pozisyonu gerekir. Bu durumda sıralar, ilgililerin çoraplarını oturma pozisyonunda karşı sıraya, topukları kalçalarına yatar pozisyonda asabilmeleri için gerekli mesafede birbirine paralel yerleştirilir. Bacakları birlikte egzersiz yaparak da sabitleyebilirsiniz (eşli egzersizlerde).

Tezgah tüm bölüm için toplu bir yük olarak kullanılıyorsa, bu durumda bölümdeki çocukları kesinlikle boylarına göre inşa etmek gerekir.

metodoloji

Bir jimnastik tezgahı kullanarak egzersizler dersin tüm bölümlerinde gerçekleştirilir.

Dersin hazırlık kısmı için bir dizi alıştırma, orta yoğunlukta ve yükte genel etkiye sahip alıştırmalarla başlamalıdır. Bunun için adım adım hareket, koşma, zıplama ve bunların kombinasyonlarından oluşan egzersizler kullanılabilir. Bu tür egzersizler en iyi sütunlarda yapılır.

Koşma ve zıplama, parmak uçlarında yürüme, öne arkaya yürüme vb. egzersizlerle değiştirilmelidir. Hareketli egzersizlerden sonra, yerinde bireysel, çift ve grup egzersizleri yapılır. Bu mermi ile genel gelişim egzersizlerinin yoğunluğu ve tekrar sayısı giderek artar.

Tezgahın ağırlık olarak kullanıldığı egzersizlerde (kolları düz ve kıvrık olarak sehpayı kaldırıp alçaltma, sıra ile çömelme vb.) öncelikle alt gruplarda koordineli çalışma sağlanmalıdır. Öğrencinin beceriksizliği

hareketlerinizi yoldaşlarınızın hareketleriyle koordine etmek disiplin ihlallerine, düşmelere ve yaralanmalara neden olabilir. Grup kuvvet egzersizleri kişi ile değiştirilmelidir.

Bir sıra kullanan alıştırmalarda, öğrenci ya elleri (ayakları) üzerinde durarak sıranın üzerindedir ya da otururken, ayakta dururken, yatarken vb.

Kursiyer mermide bulunuyorsa, mermiye (yüz, yan, sırt) ve başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna (dur, otur, uzan, vb.) göre konumunu belirtmek gerekir. Örneğin:

I. p. - her ikisinde de ayakta
taraf bokkg için ska
meike, yakın \ bacak üzerinde
bankta çorap, eller
kemer üzerinde. >

1 - içe doğru eğin;

3 - dışa eğim;

4 - ve. n. bir dönüşle.

Öğrenci bankta ise, konumunu ^ eksene göre belirtmek gerekir, .sn Zrada (uzunlamasına veya enine). Yani uygulayıcının omuz eklemlerinden geçen eksen merminin eksenine paralel ise bu

konum "uzunlamasına"dır ve omuz ekseni merminin eksenine dik ise, konum "karşı" olarak belirlenir. Örneğin:

I. s. - bankın karşısında oturmak,

I. s. - bir bankta oturmak, yakın kenarı kavramak. 1 - gri köşe; 2-3 - tutmak; 4 - ve. P.

Öğrenci ile ilgili olarak, sıranın yakın ve uzak kenarları ayırt edilir.

Banklı ORU kompleksi, bireysel, ikili ve grup egzersizlerini içerir. Ek olarak, alıştırmaların önemli bir kısmı öğrencilerin sıranın her iki yanına yerleştirilmesini gerektirir, bu da başlangıç ​​pozisyonlarında oldukça sık bir değişikliğe neden olur. Sınıfları daha düzenli hale getirmek için öğretmen dikkatli bir şekilde hazırlanmalı ve en çok uygun seçenekler bir başlangıç ​​konumundan diğerine geçiş. Genellikle öğretmen başlangıç ​​pozisyonunu arar veya çağırır ve (kullanılan yönteme bağlı olarak) gösterir ve ardından yürütme için bir komut verir. Bir tezgahlı birçok alıştırmada başlangıç ​​​​pozisyonları, özellikle eşli alıştırmalarda endişelidir, bu nedenle, alıştırmaların daha etkili olması için, bireysel pozisyonları parçalar halinde adlandırmak ve hemen bir komut veya yürütme emri vermek daha uygundur ( " benzer " bölme" yöntemiyle). Örneğin, öğrenciler birbiri ardına iki alıştırma yaparlar:

I. I. p. - bir sütunda ayakta, bacaklar ayrı, üstte tezgah. 1-3 - sola üç yaylı eğim;

4 - ve. P.; 5-8 - aynı, diğer yönde. II. I. s. - gri, bankın yakın kenarından tutun.

1 - bacaklarınızı bükmek, bankın yanında yerde oturmak;

2 - arkada yatan vurgu;

3 - hesap konumu 1;

İlk alıştırmadan sonra öğrenciler örneğin sağdaki sırayı indirdiler. Herkes sıranın bir tarafında durur ve bir sonraki alıştırmayı tamamlamak için öğrencilerin dama tahtası şeklinde sıraya oturmaları gerekir. Bu durumda, şu emirleri verebilirsiniz: "İlk sayının diğer tarafa geçmesi için sağa doğru adım atmasına izin verin", ardından "Herkesi sıraya geri çevirin" ve ardından "Herkes bir dama tahtası deseninde otursun" , "Bench'in yakın kenarından tutun." Ardından, bölünerek, egzersiz hakkında bir fikir oluşturun: "Bacaklarınızı bükün, bankın yanında yere oturun - BİRİNİ YAPIN!", "Arkanıza yaslanın vurgusu - İKİ YAPIN!" vb. Yani mümkünse gereksiz telaş, düzensiz hareketlerden kaçınmalısınız.

Tezgahın tasarımı, grup halinde, sıralı (hareket seçenekleri, akrobatik egzersizler vb.).

Egzersizlerin sınıflandırılması

Jimnastik tezgahı kullanan egzersizler (şartlı olarak) aşağıdaki gruplara ayrılır: hareket türleri, bireysel, çift, grup egzersizleri, atlamalar, akrobasi unsurları, oyunlar ve bayrak yarışları, uygulamalı egzersizler.

1. Hareket çeşitleri

Hareketler gerçekleştirilir: tezgah boyunca hareket yönünde yüz, yan ve sırt, bir bacak tezgahta, diğeri yerde, bacaklar yerde ayrı (bacaklar arasında tezgah), vb.

Hareket şekli - adım atmak, koşmak, zıplamak, midede ve sırtta kayma (elleri kenarlardan yukarı çekerek).

Çok sayıda öğrenci ile bu egzersizleri gerçekleştirmek için birkaç sıra kullanılması tavsiye edilir. Banklar bir, iki veya üç sıra halinde yerleştirilebilir. BT

dersin yoğunluğunu artıracak ve duygusal durumöğrenciler.

Alıştırmalar akıcı bir şekilde gerçekleştirilir. Aynı zamanda egzersizlere başlamadan önce kursiyerler arasındaki mesafeyi ve başlangıç ​​pozisyonuna dönüş yönünü belirtmek gerekir. Hareketler bankların içinden yapılırsa, dışarıdan ve dışarıda hareket ederken - içeriden başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna geri dönmek daha uygundur. Diğer yöntemleri kullanabilirsiniz, örneğin: bir sütunun öğrencileri içeriden ve diğerinde - dışarıda, vb.

Adım adım hareket.

1. I. p. - tezgahın sonunda durun, kollar yanlara. Yürümek, parmak uçlarında. Ellerin pozisyonu şunlar olabilir: başın arkasında, yukarı, omuzlara doğru veya her adımda ellerin pozisyonunu değiştirmek.

2. I. s. - sonunda, tezgahın sağ tarafı, kemerin üzerinde durun. Sağ ayakla bankta adım atarak hareket. Bankın diğer tarafında başlangıç ​​pozisyonuna dönerek sol ayağınızla adım atın.

3. I. s. - tezgahın sonunda durun, kemerin üzerinde eller. 1 - bankta sağa adım atın; 2 - aynı, sol; 3 - yere doğru ilerleyin; 4 - aynı, sol.

4. I. s. - sonunda, sırtınız bankta olacak şekilde durun, kemerinizi eller. Egzersiz 3 ile aynı, ancak geriye doğru hareket ediyor.

5. I. s. - tezgahın her iki yanında ayakta durun: ilki - standa bakın, ikincisi - sırtınızı hareket yönünde. Alıştırmalar 3 ve 4 ile aynı. İlk sayılar egzersizi ileri doğru hareket ettirerek ve ikincisi - sırtlarıyla gerçekleştirir. Tekrarlandığında, bunun tersi doğrudur.

6. I. p. - tezgahın sağ (sol) tarafı ile durun. Sola ve sağa hareket ederken aynı.

7. I. p. - tezgahın sonunda durun, kemerin üzerinde eller (başın arkasında, sırtın arkasında, omuzlara). 1 - sıraya doğru adım, sol arka; 2 - tutmak; 3 - adım sola; 4-tutun. Ve böylece, bank boyunca hareket etmek.

8. I. p. - tezgahın sonunda durun. 1 - bankta sağa adım atın, sol arkaya (bükün), yanlara kollar; 2 - solu öne doğru bükün, dizinize alınla dokunun, eller geri; 3 - hesap konumu 1; 4 - ve. P.; 5-8 - aynı, soldan, tezgah boyunca ilerleyerek (Şek. 1).

9. I. p. - tezgahın sonunda durun. 1 - sağa adım, eller ileri; 2 adım sola, eller yukarı; 3 - sağa adım, kollar yanlara; 4 - sola ekleme ve. P.; 5-8 - aynı, soldan (Şekil 2).

Zach. 2479

Eski. 8 Ör. 9

10. I. p. - tezgahın sonunda durun. 1 - sağa adım, yanlara kollar; 2 - maksimum sol ve altında pamuk; 3 - ayak parmağında öne doğru, kollar yukarı; 4 - doğru olanı eklemek ve. P.; 5-8 - diğer bacaklarla aynı (Şekil 3).

11. I. s. - tezgahın sağ (sol) tarafı, kemerin üzerinde durun. Bankta yan basamaklarla bir yönde, sonra diğerinde hareket etmek. Aynısı, farklı bir el pozisyonuna sahip çapraz adımlarla.

Eski. 10 Ör. 12

12. I. p. - bankta durun, kollar yanlara (başın arkasına, omuzlara vb.). 1 - sağa adım atın, üzerinde durun; 2 - yana sola sallayın; 3 - ileri adım atın ve üzerinde durun; 4 - sağa yana sallayın (Şek. 4).

13. I. p. - bir bankta çömelme vurgusu. Vurgulu hareket, çömelme, bankın kenarlarını kavrama (Şek. 5).

14. I. p. - tezgahın sonunda durun. 1 - sola, sağa ileri, eller ileri; 2 - sağ hamle; 3 - sağı düzleştirmek, üzerinde durmak, ayak parmağında sol arka, yanlara kollar; 4 - sola ekleme ve. P.; 5-8 - diğer bacaklarla aynı (Şek. 6).

15. I. p.-bankta durun. 1 - üzerinde yarım çömelme ile sola adım; 2 - sağa yana sallayın, kollar yanlara; 3 - sağa doğru adım atın, eller ileri; 4 - sola ekleme ve. P.; 5-8 - diğer bacaklarla aynı (Şek. 7).

Koşu hareketleri.

16. I. s. - bankta durun, kemerin üzerinde eller. Koşmaya geçiş ile yüksek çoraplarda hızlı adımlar.

17. I. p. - tezgahın sonunda durun. Bir ayağınızla bankta, diğer ayağınızla diğer ayağınızla koşmak.

18. I. s. - aynı. Koşmak, bacakların arasına oturmak.

19. I. s. - aynı. Sağda bankta bir saldırı ile koşma ve sol çapraz adım ile bankın üzerinden zemine doğru koşma. Aynı, doğru.

20. I. s. - aynı. Hızlı adımlarla koşmaya geçiş, tezgahın üzerinden çaprazlama.

Aynı tip hareketler, hareket yönünde yana doğru, geriye doğru, gözler kapalı vb. Zıplar.

21. I. p. - bankta durun, kemerin üzerinde eller (başın arkasında, yanlarda, arkada vb.). İlerleyerek ikiye atlama. Aynısı bacakların pozisyonundaki bir değişiklikle (solun hemen önünde ve tam tersi).

22. I. p. - soldaki bankta durun, kollar yanlara. İleriye doğru sola atlayarak. Sonra sağa atlayarak.

23. I. p. - bankta durun. Sağa adım atın ve üzerine atlayın, kollar yanlara. Aynı, soldan.

24. I. s. - aynı. Çeşitli versiyonlarda atlamalı adımların bir kombinasyonu.

Bireysel egzersizler

Bireysel egzersizler, başlangıç ​​pozisyonlarından, bankta veya bankta çeşitli pozisyonlarda yapılır:

a) bankın yanında durmak(yüz, yan, ona geri) ve ayakta
tezgah (uzunlamasına, çapraz) ve tek ayak üzerinde durmak;

b) bir bankta oturmak uzak için uzunlamasına veya kavrama boyunca
veya bankın yakın kenarı;

içinde) bankta oturmak(yüz, ona dönerek) ve bacaklarla destekleyin veya
bankta eller;

G) uzanmak bir bankta eller veya ayaklarla destekle;

e) vurgu yaparak çömelme bankta veya bankta;

e) dizlerinin üzerinde(diz) bir bankta veya
banklar;

ve) bankta yatmak sırt üstü, karın üstü, uzunlamasına veya çapraz.

Eski. 25

I. s. - bir adım mesafede tezgahın karşısında durun. 1 - bankta sağ hamle, kollar yukarı; 2-sağ olanı bükmek, ona doğru eğmek, kollar geri; 3 - hesap konumu 1; 4. n.; 5-8 - ayrıca, sd. bacaklar.

Benim. - ayakta duran bacak dümdüz arkada, ayağın içi ile destek; alt bacağınıza dokunmak için başınızı eğin.

| I. s. - aynı. ,

1 - hemen bankta; 2-3-iki yaylı yamaç; 4 - ve. P.; 5-8 - diğer bacaklarla aynı. Benim. - eğimde, bacaklar düz, eller sıraya uzanıyor.

I. s. - büyük bir adım mesafesinde tezgaha bakacak şekilde durun, kemer üzerinde eller. 1 - bankta sol adım; 2 - bacakları bükmek, sağ diz üzerinde durmak; 3 - bacaklarınızı düzeltin; 4-sola itin ve. P.; 5-8, diğer bacaklarla aynıdır.

I. s. - tezgahın karşısında durun.

1 - bankta sağa adım atın; 2 - bankta sol bacağınızı birbirinden ayırın, eller omuzlara; 3 - eğin, tezgaha dokunan eller; 4 - sen-

Doğrultmak, takmak

*1/ I gt f I g» I I I I I yaklaşık. İle birlikte; 5 - adım
W-» U LJ U UU yedek kulübesinde kaldı, eller

omuzlar 6 - yatırın, tezgaha dokunan eller; 7 - sola koyarak düzeltin; 8 - bir daire dönüşü ile inin ve. P.

I. s. - tezgahın karşısında durun. 1 - ayakta durmak, uzak kenardan kavramak; 2 - vurguyu bankta çapraz olarak çömelin; 3 - bir bankta duran vurgu; 4 - düzleştirme.

I. s. - bankta sağda durun, bankta geride bırakın, kemerin üzerinde eller. 1-2 - geriye doğru eğin, eğilin; 3-4 - ve. P.; 5-8 - diğer bacaklarla aynı.

Benim. - düz, gergin bir bacakla, arkaya yaslanırken banka basın.

I. s. - sağ tarafta ayakta, bankta sağ ayak parmağı, omuzlara eller. 1-3 - sola üç yaylı yatırma, sağa bükme, kollar yukarı; 4 - ve. is. Aynı, sol tarafla ayakta.

Benim. - eğerken, omzunuzun üzerinden topuğunuza bakın.

I. s. - aynı. 1 - öne doğru eğin, avuç içi zemine ayak parmağıyla temas eder; 2 - ben. is. Aynı, ancak sol tarafla ayakta.

Seçenek: 1-3 - üç yaylı eğim; 4 - ve. P.

Benim. - Bacaklarını bükme.

I. s. - bankta ayakta durun, eller öne. 1 - vücudu sola, kolları yanlara çevirin; 2 - ben. P.; 3-4 - aynı, diğer yönde.

Benim. - ayaklarınızı hareket ettirmeyin; omuz seviyesinde fırçalayın; dönüş yönüne bakın.

I. p. - bankta ayrı geniş bacak duruşu.

1-2 - vücut sağa dönerek, geriye doğru eğilerek, kollar yanlara doğru; 3-4 - ve. P.; 5-8 - aynı, diğer yönde.

Benim. - ayaklarınızı hareket ettirmeyin; geriye yaslanırken, omzunuzun üzerinden topuğa bakın.

Eski. 45

I. p. - bacakları bankta ayırın, kemerin üzerinde eller. 1-3 - üç yaylı yamaç; 4 - ve. P.

Seçenek: aynı, ancak bacaklar birlikte.

Benim. - eğimi kademeli olarak artırın, ellerinizi tezgahın altına indirin, bacaklarınızı bükmeyin.

Bankta ve bankta otururken egzersizler

Eski. 47

I. s. - gri, bankın uzak kenarından tutun. 1 - gri köşe; 2-4 - bacaklar sola doğru daire; 5-7 - bacaklar sağa doğru daire; 8 - ve. is. Aynı, diğer yönde.

Benim. - çemberi mümkün olduğunca "ana hatlarını" çizmeye çalışın.

Seçenek: 8 hesap için bir daireyi bir yönde ve ardından diğer yönde "anahatlandırın".

I. s. - gri, bankın yakın kenarından tutun.

1 - gri köşe; 2 - bacaklarınızı, dizlerinizi göğsünüze bükün; 3 - bacaklarınızı gri bir köşede düzeltin; 4 - ve. P.

Eski. 51

Eski. 52

I. s. - aynı. 1-2 - düz bir gövde ile geriye doğru eğin; 3-4 - ve. P.

Benim. - ayaklarınızı yerden kaldırmayın.

I. s. - bankta oturuyor. 1 - eller yukarı, ellere bakın; 2-3 - iki yaylı eğim, eller ayak parmaklarına; 4 - ve. P.

I. s. - sed. 1 - bir grupta bükülmüş bacaklarla oturmak; 2-3 - tutmak; 4 - ve. P.

Benim. - dizlerinizi göğsünüze ve topuklarınızı pelvisinize sıkıca bastırın.

I. s. - gri bacaklar bankta ayrı, kollar yanlara.

1 - sağa eğin, eller ayak parmağına;

2 - ben. P.; 3-4 - aynı, diğer bacağa.

Seçenek: i. s. aynı. 1-^ sağa eğin, ayak bileğinden tutun; 2-3 - tutmak; 4 - ve. P.; 5-8 - aynı, diğer bacağa.

I. s. - aynı. 1 - sağa eğin, elinizle yere dokunun; 2 - ben. P.; 3-4 - aynı, diğer yönde.

Benim. - Topuklarınızı yerden kaldırmayın.

I. s. - bir bankta oturmak, yakın kenarı kavramak.

1 - arkada yatan vurgu; 2 - kollarınızı bükün, yerdeki bankta oturun; 3 - arkada yatan vurgu; 4 - ve. P.

Benim. - bacakların arkasında yatan bir vurguda, onları öne doğru hareket ettirin ve 3 pahasına, yerden kaldırmadan yukarı çekin.

I. s. - Elleri yakın kenarda dururken, sırtı bankta sıkıca yerde oturuyor. 1 - arkada yatan vurgu, eğilme; 2-3 - tutmak; 4 - ve. P.

I. s. - aynı. 1 - arkada yatan vurgu, sağ ileri; 2 - ben. P.; 3-4 - diğer bacaklarla aynı.

Benim. - bacaklar düz, daha yükseğe sallanır; eğilin, pelvisi kaldırın.

ft)

I. s. - yerde oturuyor, ayakları bankta.

1 - arkada yatan vurgu; 2-? bacaklarını bük; 3 - arkada yatan vurgu; 4 - ve. P.

Benim. - iki pahasına, pelvisi mümkün olduğunca topuklara yaklaştırın.

I. s. - yerde oturuyor, ayakları bankta, eller başın arkasında. 1-3-üç yaylı yamaç, eller ayak parmaklarına; 4 - ve. P.

Seçenek: içinde ve. n. bacaklarını ayrı otur.

Eski. 68

I. s. - vurgu yalan, bankta eller. Kolların fleksiyon ve ekstansiyonu.

Benim. - vücut düz; omzunun altında düz bir el; vücut boyunca dirsekler.

I. s. - vurgu yalan, bankta bacaklar. Kolların yatar pozisyonda fleksiyon ve ekstansiyonu. Daha hazırlıklı gruplarda sayabilirsiniz.

I. s. - sol uylukta yatan vurgu, bankta bacaklar, kemerde sağ el.

1-2 - sol tarafta yatan vurgu; 3-4 - ve. is. Birkaç tekrardan sonra, aynı, sağ tarafla.

Benim. - pelvisi geri almayın; yanda vurgu yapan vücut düzdür.

1-2 - bükülmeyen bacaklar, uzanarak. 3-4 - ve. P.

Benim. - Yatarken çorapları bükmeyin, ayağın dışına yaslanın. Aynısı, topuklardaki gri saçlardan, bankta eller.

I. s. - aynı. 1 - bükülmeyen bacaklar, solda duran vurgu, sağ sırt; 2-3 - tutmak; 4 - ve. P.; 5-8 - diğer bacaklarla aynı.

Benim. - vurgu yüz? diz çökmüş, dizler 20-25 cm mesafede tezgahtan.

I. s. - çömelme vurgusu, eller bankta. 1 - bacakların itilmesiyle, yalan vurgusu; 2 - ben. P.

Seçenek: i. is. - sola, sağ ayak parmağına çömelme vurgusu. Her sayı için bacakların pozisyonunu değiştirin.

I. p. - çömelme vurgusu, tezgahın uzak kenarını kavrayarak.

1 - bankta çömelmiş vurguyu itin;

2 - bükülmeyen bacaklar, ayakta durma; 3 - çömelme vurgusu; 4 - itin ve. P.

I. p. - bir bankta çömelme vurgusu. 1 - boş duran bacaklarda bükülmeyen bacaklar, sağ arkada; 2-3 - tutmak; 4 - ve. P.; 5-8 - diğer bacaklarla aynı.

Seçenek: 1 - vurgu ayakta, sağ arkada; 2 - ben. P.; 3-4 - diğer bacaklarla aynı.

I. s. - bir bankta çömelme, sağa doğru, kenarlardan kavrama vurgusu.

Her sayım için bir itme, bacakların pozisyonunu değiştirir.

Benim. - yataydan daha düşük olmayan düz bacak; düz bacağa doğru bakın.

I. p. - bankta sağ diz üzerinde durun, tezgah boyunca alt bacak, ayak parmağı üzerinde zeminde sol bacak, kollar öne (omuzlara). 1 - ileri sol, eller ileri; 2 - eğimli sağ topuk üzerinde oturmak, eller ayak parmağına; 3 - doğrulmak, sağ diz üzerinde durmak, kollar yukarı; 4 - ve. n. bacakların pozisyonunda bir değişiklik ile; 5-8 - diğer bacaklarla aynı.

I. s. - dizlerinize vurgu, bankta eller.

1 - bükme kolları, sağ arka; 2 - ben. P.; 3-4 - diğer bacaklarla aynı.

Benim. - kollarınızı bükün, göğsünüze dokunun

banklar.

Eski. 85

Eski. 86

I. s. - yerde sırt üstü yatarken, ayaklar bankta, eller başınızın arkasında.

1_ 2 - omuzlarınızı yere yaslayın ve

bankta ayaklar, eğilin; 3-4-ve. P.

I. p. - bir bankta karnının üzerinde yatarken, kollar üstte, kollar ve bacaklar yere değiyor.

1 - bükülme; 2-3 - tutun; 4 - ve. P.

Eski. 89

I. s. - yerde karnında yatarken, bacaklar bankta. 1 - eller yanlardan yukarı, bükün; 2-3 - tutmak; 4 - ve. P.

Eski. 90

I. s. - bir bankta sırt üstü yatarken, eller üstte, kenarlardan tutun.

1-2 - ayaklarınızla başınızın arkasındaki sehpaya dokunun; 3-4 - ve. P.

Seçenek: bükülmüş bir konumda, bacaklarınızı birbirinden ayırın ve tezgahın altına indirin.

Bölümler: Okulda spor ve çocuk sağlığı

Novgorod Kimya-Endüstri Koleji'nde okuyan genç erkeklerin fiziksel ve gönüllü hazırlıklarını artıran çeşitli araçlar arasında, ağırlık taşıma egzersizleri özel ilgiyi hak ediyor. Çalışmamda, sınıftaki genel beden eğitimi için ağırlık olarak jimnastik tezgahları kullanıyorum. Bu alıştırmalar ve diğerleri arasındaki temel fark, erkeklerin onları kolektivizm duygusunun gelişmesine ve yoldaşlara yardım etmesine katkıda bulunan gruplar halinde gerçekleştirmesidir. Jimnastik tezgahı ile yapılan egzersizler, çeşitli kas gruplarını etkilemenize izin verir: kollar, omuz kuşağı, karın, sırt, bacaklar vb. Eklemlerdeki hareketliliği, omurganın esnekliğini geliştirirler. Bu alıştırmalar lehine ağır argümanlar, erişilebilirlikleri, duygusallıkları, uyum içinde hareket etme ihtiyacı, elbette derste disiplini geliştirmeye yardımcı olur. Jimnastik tezgahı ile yapılan egzersizlerin kendine has özellikleri vardır - bunlar sadece önden yapılır. Dahil olanlar 4-6 kişilik gruplara ayrılır ve her grupta yaklaşık olarak aynı boyda ve aynı fiziksel uygunlukta adamların olması gerekir. Gruplar arasındaki mesafe, eş zamanlı egzersiz için güvenli olmalıdır. Egzersizler sırasında ek sigorta asistanlar tarafından yapılır. Her egzersizi gerçekleştirmeden önce, her zaman içinde toplu eylemin özelliklerini açıklarım ve güvenlik kurallarını ihmal etmenin sonuçları hakkında uyarırım. Bir dizi egzersiz yaparken, temel didaktik ilkeleri takip ediyorum: basitten karmaşığa doğru gidin, bazı kas gruplarının çalışmasını diğerleriyle değiştirin. Çok fazla sınıf yoğunluğu için çabalamıyorum, ağırlıklarla yapılan birkaç egzersizden sonra, çocuklara nefes egzersizleri ve rahatlama veriyorum. Bu egzersizlerden önce, vücudu ağırlıklarla çalışmaya hazırlamak için her zaman bir ısınma yapılır. Bazen, son sınıf öğrencileri için, bu egzersizleri özellikle yorgunluğun arka planına karşı veririm - güçlü iradeli niteliklerin gelişimi için.

Alıştırma 1 (Şekil 1):

I.p. - sağ tarafı sıraya göre ayrı duran bacaklar

1-Sehpayı sol elinizle yukarıdan tutacak şekilde uzak kenarından, sağ elinizle yakın kenarından alttan tutacak şekilde alın;

2- Sırayı düz kollarla yukarı kaldırın;

3 - kollarınızı bükün;

4 - kollarınızı düzeltin.

10-12 kez tekrarlayın. Egzersiz özel dikkat gerektirir, kollar kafayı incitmemek için sonuna kadar bükülmemelidir.

Egzersiz 2 (Şekil 2).

3 - sol bacağınızı yana çevirin;

4 - solu takın;

5 - sağ ayağınızla yana sallayın;

6 - doğru olanı takın.

8-12 kez tekrarlayın.

Egzersiz 3 (Şekil 3).

I. s., 1, 2 - örn. bir;

3 - sola eğin;

4 - düzeltin;

5 - sağa eğin;

6 - düzeltin.

8-12 kez tekrarlayın. Seçenek: egzersizi yaparken, birer birer değil, iki veya üç yaylı eğim yapabilirsiniz.

Alıştırma 4 (Şekil 4).

3 - tezgahı sola indirin - kemer seviyesine kadar, 3 saniye basılı tutun;

4 - tezgahı düz kollarla yukarı kaldırın.

6-8 kez tekrarlayın.

Egzersiz 5 (Şekil 5).

3 - kollarınızı bükün;

4 - eller ileri;

5 - eller geri;

6 - tezgahı düz kollarla yukarı kaldırın.

8-12 kez tekrarlayın.

Egzersiz 6 (Şekil 6).

I. s., 1, 2 - örn. bir;

3 - başınızı öne eğin, bankı omuzlarınıza koyun (yükleyicinin konumu);

4 - tezgahı düz kollarla yukarı kaldırın.

6-8 kez tekrarlayın. Egzersiz, maksimum hareket senkronizasyonu, komut yürütmenin netliğini gerektirir.

Egzersiz 7 (Şekil 7).

I. s., 1, 2 - örn. bir;

3 - tezgahı sağ omuza indirin;

4 - tezgahı düz kollarla yukarı kaldırın;

5 - bankı sol omuza indirin;

6 - tezgahı düz kollarla yukarı kaldırın.

10-12 kez tekrarlayın.

Egzersiz 8 (Şekil 8).

I. s., 1, 2 - örn. bir;

3 - yavaşça oturun;

4 - yavaşça ayağa kalkın.

10-12 kez tekrarlayın. Hareketlerin senkronizasyonuna dikkat edin.

Alıştırma 9 (Şekil 9).

I. s., 1, 2 - örn. bir;

3 - dönüşümlü olarak “Çekin!” komutuyla her grupta 3 ve 4 numaralı öğrenciler ayakta dururken askıdan yukarı çekilir.

3-4 kez tekrarlayın.

Egzersiz 10

I. s., 1, 2 örn. bir;

3 - tezgahı karşı (sol) taraftan indirin;

4 - tezgahı düz kollarla yukarı kaldırın;

5 - tezgahı sağ tarafa indirin;

6 - tezgahı düz kollarla yukarı kaldırın.

Her iki tarafta 4-5 kez tekrarlayın. Egzersiz başka bir bankta dururken yapılabilir.

Egzersiz 11 (Şekil 10).

I. s., 1, 2 - örn. bir;

3 - ellerinizi yavaşça indirin, başınıza bir bank koyun;

4 - oturun;

5- 10-20 m çömelme ile öne doğru yürümek.

Alıştırma 12 (Şekil 11).

Koridorun etrafında bir adımla hareket etmek, sağ (sol) omuzda bir bank ile koşmak.

Egzersiz 13 (Şekil 12).

I. p. - bankın önünde ayrı duran bacaklar.

1.2 - çömelme, ellerinizi alttan uzak kenardan bir tutamakla tezgahın üst ve alt rayları arasından geçirin;

3 - ayağa kalkın, düz kollarda oturun;

4 - kollarınızı bükün;

5 - kollarınızı düzeltin, uzanmış kollara yaslanın;

6 - kollarınızı bükün.

8-10 kez tekrarlayın.

Alıştırma 14 (Şekil 13).

I. p. - jimnastik minderlerinde sırt üstü yatarken, başınız bankta.

1- Ellerinizi, iki elinizle bankın uzak kenarından geçecek şekilde yukarıdan bir tutuş ile bankın üst ve alt rayları arasından geçirin;

2 - ayaklarınızı yerden kaldırmadan, tezgahı yavaşça kaldırın ve yavaşça kalçalarınıza indirin;

3- Ters hareketle bankı dikkatlice zemine yerleştirin.

6-8 kez tekrarlayın. Egzersiz korku duygusunun üstesinden gelmeye yardımcı olur. Egzersizi yaparken her öğrencinin konsantrasyonu ve hareketlerin koordinasyonu özellikle gereklidir.

Egzersiz 15 (Şekil 14).

I. p. - ayaklarınız bankta olacak şekilde jimnastik minderlerinde sırt üstü yatarken.

1 her iki ayağı da sıranın üst ve alt rayları arasından geçirin;

2,3 - tezgahı yavaşça yerden yukarı kaldırın;

4.5 - bacaklarınızı sorunsuzca indirin, tezgahı yere koyun.

8-10 kez tekrarlayın. Egzersiz sigortalı olarak yapılmalıdır.

Jimnastik bankında ORU

1- gri bacaklar ayrı;

2 - gri açı (3-4 saniye basılı tutun);

3 - arkada yatan vurgu (3-4 saniye);

4- gri köşe;

5 - gri bacaklar ayrı.

Seriyi 3-4 kez tekrarlayın.

2 serisi

1- bankta uzanmış eller vurgusu;

2 - kolların bükülmesi ve uzatılması (5-10 kez);

3 - vücudun yatar pozisyonda bükülmesi ve bükülmesi (3-4 kez);

4 - yerde çömelmiş bacakları vurgulayın;

5 - vurgu yalan.

Seriyi 2-3 kez tekrarlayın.

3. Bölüm

1 - bir bankta oturmak;

2 - gri açı (3-4 saniye basılı tutun);

3 - arkada yatan vurgu (tezgahta eller, yerde ayaklar);

4 - arkada yatan bir vurguda kolların bükülmesi ve uzatılması (3-6 kez);

5 - bir bankta oturmak.

Seriyi 3-4 kez tekrarlayın

1 - bir bankta yatan vurgu (3-4 saniye basılı tutun);

2 - bir diz üzerinde duran vurgu (3 saniye);

3 - diğer dizde aynı;

4 - vurgu yalan.

Seriyi 2-3 kez tekrarlayın.

Jimnastik bankları, özellikle okullarda spor salonlarını donatmak için kullanılır. Yapıları güçlendirilmiştir, birçok çocuğun ağırlığına ve hem bankta hem de bankta yapılan egzersizlere dayanacak şekilde tasarlanmıştır. Bankın yüksekliği 40 - 60 santimetredir, bir çocuğun altında sürünmesi yeterlidir, bu nedenle bu mermi bayrak yarışlarında kullanılabilir. Bir tezgah hem bir mobilyada hem de bir okul atölyesinde satın alınabilir ve yapılabilir. Isınmak için kullanılır, genel olarak beden eğitimi, bu nedenle kapsamı geniştir - voleybol, basketbol, Atletizm ve diğer sporlar.

Bacaklar için

eller için

El egzersizleri:

bir arada

İki katılımcı ile alıştırmalar:

Elinde bir tezgah ile grup egzersizi

Aşağıdaki alıştırmalar 7 ila 10 kişiden oluşan birkaç öğrenci için tasarlanmıştır. Jimnastik tezgahı, ellerde bir arada tutulması gereken bir güç mermisi görevi görür.

Yarışma

Sınıflar sadece alıştırmalar değil, aynı zamanda iki sıranın kurulduğu ve takım üyelerinin oyun alıştırmasını mümkün olan en iyi şekilde ve mümkün olan en kısa sürede tamamlaması için bayrak yarışları şeklinde düzenlenen yarışmalardır:

Bir tezgahla egzersiz yapan çocuklar sadece gelişmekle kalmaz, aynı zamanda ilginç zaman geçirirler. Sadece bu spor mobilyalarının ağır ve köşeli olduğunu dikkate almak gerekir, bu nedenle bir öğrenciye yüksekten çarptığında ve düşerken ciddi yaralanmalar olabilir.

- Yürüme, bacakları geri hareket ettirme, bacakları sallama, vücudu eğme ve döndürme ile birlikte kasnağın farklı bir tutuşuyla kasnağı ileri doğru kaldırmak ve indirmek;

- kasnağı elden ele önünüzde, arkanızda, bacaklarınızın arkasında ileri bir virajda, bir sıçramada geçirmek;

- kasnağın kayış (boyun, kol, bacak) üzerinde belirli bir süre dönmesi;

- kasnağın ileri geri dönüşü ile kasnağa atlama;

- yerde yatan bir çemberden atlamak, yerde dönmek;

- en basit çember iki elinizle önünüzde atar;

- kasnağı yerde yuvarlayın, ardından ellerinizle dokunmadan kasnağa tırmanın.

12. CİHAZLARA İLİŞKİN GENEL GELİŞİM EGZERSİZLERİ

Dış mekan şalterlerinde kullanım için en basit ve uygun fiyatlı mermiler, jimnastik (İsveç) duvarı ve banktır. Bu aparatlar üzerinde yapılan egzersizler, aparatlar üzerindeki egzersiz terimleri kullanılarak genel gelişim egzersizlerinin kurallarına göre kaydedilir.

Jimnastik (İsveç) duvarında egzersizler

Jimnastik duvarındaki egzersizlerin ana avantajı, vücudun ilk pozisyonlarının tam olarak sabitlenmesi ve vücudun sabitleme parçalarının yüksekliğini gerekli seviyede değiştirme olasılığıdır. Jimnastik duvarında (öğrenci yerde, duvar destek olarak) ve jimnastik duvarında (I. p. ve egzersiz sırasında - duvarda) egzersizler var. Girişte I.p. duvarda, ona göre konum (yüz, yan, arka) ve tutamağın özellikleri, örneğin duvara dönük dururken, bel seviyesinde kavrama belirtilir. Vurgu, yalnızca duvarda belirgin bir vurgudur ve bu, ayakta duran bir vurgudur, diğer durumlarda, birinci, üçüncü vb. için omuzlar, göğüs vb. Düzeyinde bir tutuş belirtilir. Demiryolu. Egzersiz duvarda yapılıyorsa, her zaman “asılı” ve “vurgu” terimleri kullanılmalıdır. Öğrencinin duvara dokunmadığı I.p., nesnesiz egzersizler ilkesine göre tanımlanır, örneğin sağ taraf (duvara doğru), sağ (bacak) ile ayakta durmak gibi egzersizin özelliklerini gösterir. (verilen) ray üzerindeki taraf. İşte bazı tipik duvar egzersizleri.

- Duvardaki destekle vücudun eğilmesi, durması, dönüşü.

- Destekle, vurgu yaparak bacaklarınızı farklı yönlerde sallayın.

- Duvarda destekli bir bodurdan atlama, destek ayağını değiştirerek atlama, 1., 2., 3. rayda serbest bacak.

– Yüzü asın, duvara geri dönün. Askıda bükülmüş ve düz bacakları yükseltmek.

- Kolları uzanarak vurgulayarak bükme, bacaklar 1. rayda.

Tablo 4

OFP (genel beden eğitimi) için tasarlanmış jimnastik duvarında örnek bir dış mekan şalt kompleksi

Tablonun devamı. dört

Jimnastik tezgahında egzersizler

Bu egzersiz grubu, tezgahın ağırlık görevi gördüğü tezgah egzersizleri ve destek olarak kullanıldığı tezgah egzersizlerine ayrılabilir. Bir tezgahla yapılan egzersizler bir grup kursiyer tarafından gerçekleştirilir ve esas olarak güç, hareketlerin doğruluğu ve toplu eylemlerin koordinasyonunu geliştirmeyi amaçlar. Bankta egzersizler daha faydalıdır, hem grup halinde hem de bireysel olarak yapılabilir. Sıradaki tipik egzersizler, denge geliştirme ve atlama egzersizleri için ORU'dur, örneğin,

- bankta çeşitli hareket yönlerinde yürümek (yanlara, geriye, yan basamaklar dahil), bankta koşmak;

- I.P.'den düz veya bükülmüş bacakları kaldırmak bir bankta oturmak;

- I.P.'den eğilir, döner, ağız kavgası bankta sağ (sol) bacakta, diğer (bacak) bankta durmak;

- sıranın üzerine atlamak, sıranın derinliklerine atlamak, sıranın üzerinden atlamak;

- kolları yatar pozisyonda bükmek, bacaklar veya kollar sıra üzerinde (sırasıyla, sıraya arkaya veya sıraya bakacak şekilde.

Bir jimnastik tezgahında egzersizleri kaydederken, öğrencinin sıraya göre konumunu belirtmek önemlidir: uzunlamasına, çapraz, yüz, yan, arka. Tezgah üstü egzersizlerde olası başlangıç ​​pozisyonları:

A) bir bankta ayakta durmak, oturmak veya uzanmak (uzunlamasına veya çapraz),

Egzersizler için sabit banklar kullanmalısınız. Salonda çeşitli seçeneklere yerleştirilebilirler. Örneğin, salon boyunca iki sıra halinde 2-3 sıra halinde, salon boyunca birbirine paralel, bir haç, bir yıldız, bir dikdörtgen. Bazen egzersiz yaparken bacakların sabit bir pozisyonu gerekir. Bu durumda sıralar, öğrencilerin ayakları oturma pozisyonunda ve topukları kalçaları üzerinde yatar pozisyonda karşı sıraya asabilmeleri için gerekli mesafede birbirine paralel yerleştirilir.

Sıraların yerini değiştirerek sınıflar canlanır, öğrenciler organizasyona alışır, ortak hareketler için sorumluluk duygusu geliştirirler.

Sıralar, öğretmenin özel talimatlarına göre hızlı bir şekilde yerleştirilir, örneğin, “Sağdan dört ve sol kanatlardan dört, bankları getir ve koy (yerler belirtilmiştir), koş - MART!” Komutunda. Her sıra uçlardan alınır ve iki öğrenci tarafından getirilir. Sıralar diğer öğrenciler tarafından temizlenir. Her bankta 4-8 kişi egzersiz yapabilir. Sıranın yerinden çıkmasına neden olan egzersizler yapılırken öğrenciler sıranın her iki yanına dama tahtası deseninde yerleştirilir.

1. sınıf öğrencileri için karmaşık

1. I. p. - bacakları birbirinden ayırın, bacaklar arasında oturun. 1-2 - dışa doğru kollar yukarı doğru yaylar - nefes alın; 3-4 - ve. s. - nefes verin.

2. I. s. - hakkında. c, eller kemerde, önde sıra. 1-2 - çömelme, eller bankın kenarında - nefes verin; 3-4 - kalk ve. s. - nefes al.

3. I. s. - hakkında. c, eller başın arkasında, sıra önde. 1 - eğim, avuç içi bankta; 2-3 - bükme kolları, yaylı eğimler; 4 - ve. P.

4. I. s. - uzunlamasına oturmak, bankın uzak kenarında el ele tutuşmak. 1-2 - bacaklarınızı bükün, topuklarınızla bankın ön kenarına dokunmaya çalışın; 3-4 - ve. P.

5. I. s. - gri çapraz, bacaklar ayrı, eller kemerde. 1 - vücudu sağa çevirmek; 2 - ve. P.; 3-4 - aynı, sola dön.

6. I. s. - bankta sol bacak, kemerin üzerinde eller. 1-7 -
sağdan atlama; 8 - bacakların konumunu değiştirmek için zıplayın; 9-
16 - sol bacakta aynı.

II. sınıf öğrencileri için kompleks

1. I. p. - hamle pozisyonunda bankta sağ bacak. 1-2 - eller başın arkasında öne doğru yaylar, bükün, dirsekler geri - nefes alın; 3-4 - ve. s. - nefes verin.

2. I. s. - hakkında. c, ön sıra, kemer üzerinde eller. 1 - sağ bükülmüş bacağını bankın üzerine koyun; 2 - sağı bükmek, sola iterek bankta durmak; 3 - bankta solu bükmek için sağa geri adım atın; 4 - solu ve içine koyun. P.; 5-8 - aynı, sol bacaktan başlayarak.

3. I. s. - bankta uzunlamasına ayakta, kemerin üzerinde eller. 1-3 - eller aşağı, yaylı yamaçların indirilmesi; 4 - ve. P.

4. I. s. - bankın uzak kenarında bir kavrama ile uzunlamasına oturmak. 1-2 - düz bacakları oturma açısı pozisyonuna kaldırın; 3-4 - yavaşça ve içine alçaltın. P.

5. I. p. - gri bacaklar birbirinden ayrı, kollar yanlara. 1 - vücudu sağa, eller başın arkasına çevirin; 2 - ve. P.; 3-4 - aynı, sola dön.

6. I. p. - bacak bankın sonunda ayrı durur. Bank boyunca iki ayak üzerinde zıplayarak, atlamaları bitirdikten sonra ve adım adım ilerleyin. P.

3. sınıf öğrencileri için kompleks

1. I. p. - gri bacaklar birbirinden ayrı. 1-2 - dışa doğru kollar yukarı kalkar, bükün - nefes alın; 3-4 - ve. s. - nefes verin.

2. I. s. - hakkında. c, ön koltuk. 1 - ayak parmakları üzerinde çömelin, eller bankta; 2 - bükülmeyen bacaklar, öne eğilmiş duran; 3 - ayak parmakları üzerinde çömelin, eller bankta; 4 - ve. P.

3. I. s. - uzunlamasına oturmak, eller başın arkasında. 1-3 - düz bacaklara yaylı eğimler, kollar öne; 4 - ve. P.

4. I. s. - çömelme vurgusu, eller bankta uzunlamasına. 1 - bacakları itmek, yalan söylemek; 2 - bacakların itilmesiyle vurgu çömelir.

5. I. p. - bankta uzunlamasına oturma vurgusu. 1-2 - arkada yatan vurgu; 3-4 - ve. P.

6. I. s. - gri bacaklar birbirinden ayrı, eller kemerde. 1 - vücudu sağa, kolları omuzlara çevirmek; 2 - ve. P.; 3-4 - gövdeyi sola çevirmekle aynı şey.

7. I. s. - hemen bankta, kemerin üzerinde eller. 1-7 - sola atlamak, bankta sağa yaslanmak; 8 - bacakların konumunu değiştirmek için zıplayın; 9-16 - sağda aynı.

1. I. s. - bir adım mesafede sıraya bakacak şekilde ayakta durmak, eller omuzlara. 1-2 - sol düz bacağını ayak parmağındaki bankın üzerine koy, eller yukarı - nefes al; 3-4 - ve. P.; 5-8 - sağ bacakla aynı.

2. I. s. - sol tarafınız bankta dururken, eller kemerinizde. 1 - sol bükülmüş bacağını, uzak kenara daha yakın bir yere koyun; 2 - bankta durma hakkını itin, eller yukarı; 3 - yana doğru adım atın, üzerinde durun, sağda, bükülmüş, bankta; 4 - doğru olanı koyun, eller kemere; 5-8 - diğer tarafta aynı.

3. I. s. - gri bacaklar birbirinden ayrı, kollar yukarı. 1 - sol bacağa eğin; 2 - ve. P.; 3-4 - sağ bacak için aynı.

4. I. s. - bacaklarınızı birbirinden ayırın, çoraplarınızı kenarlara asın, elleriniz kemerinize koyun. 1-2 - geriye doğru eğin (arkada oturan bir komşuda); 3-4 - otur ve. P.

5. I. s. - yerde oturmak, sırtınız bankta, kollarınızı bankın ön kenarında bükün. 1-2 - bükülmeyen kollar, arkada yatan vurgu; 3-4 - ve. P.

6. I. p. - uzak kenarda bir kavrama ile uzunlamasına bir bankta oturmak. Her sayı için, düz bacaklar ileri, geri ("makas") ile yaklaşan hareketler.

7. I. s. - çömelme vurgusu, eller bankta, ayaklar yerde. 1 - vurgu yalan; 2 - ve. P.

8. I. s. - uzunlamasına oturmak, bacaklar ayrı, eller başın arkasında. 1-2 - sola dönerek öne doğru eğin, sağ dirsekle sol bacağa dokunun; 3-4 - ve. P.; 5-8 - sağa dönüşle aynı.

9. I. p. - başın arkasındaki bankta birbirine durun. 1 - yerde ayrı duran bir bacağın içine atlayın, kollar yanlara; 2 - atla ve. P.

Lise öğrencileri için kompleks (erkekler)

1. I. s. - sıraya bakacak şekilde ayakta, sola, bükülmüş, bankta, eller öne. 1 - bankta solda durun, sağa dönün, kollar yukarı; 2 - sağa koyun, öne doğru eğilin, eller geri; 3 - sol arka kıvrımın bir salınımı ile, öne doğru kollar yukarı doğru kavis yapar; 4 - sola adım atın ve. s., sağ, bükülmüş, bankta; 5-8 - sağ bacakla tekrarlayın.

2. I. s. - soldaki tezgah, bankta sol bükülmüş. 1 - sağa doğru bir salıncakla, bankta durun, eller yukarı, avucunuzun içinde alkışlayın; 2 - doğru olanı yerleştirmek, bankta çömelmek, yanlara kollar; 3 - ayağa kalkın, yana sola sallayın, kollar yukarı, avucunuzun içinde alkışlayın; 4 - sola adım atın ve. s., bir bankta sağa bükülmüş; 5-8 - diğer tarafta aynı.

3. I. p. - bacakları birbirinden ayırın, bacakların arasına oturun. 1 - öne eğilin, tezgahın kenarlarını elinizle tutun; 2 -- ayaklarıyla iterek, bankta çömelerek; 3 - bacaklarını birbirinden ayırarak bükülmüş bir şekilde ayakta durarak attan inin; 4 - ve. P.

4. I. s. - arkaya dönük oturma, bankta bacaklar, vurgu. 1 - arkada yatan vurgu; 2 - yanlara doğru uzanarak boş bir mesafeden sola dönün; 3 - arkada yatan vurgu; 4 - ve. P.; 5-8 - sağa dönüşle aynı.

5. I. s. - uzak kenarda bir tutuş ile uzunlamasına oturmak. 1 - gri köşe; 2 - bacaklarınızı göğsünüze doğru bükün; 3 - oturma köşesi; 4 - ve. P.

6. I. s. - öne eğilmiş ayakta durmak, eller bankta, ayaklar yerde. 1 - vurgu yalan; 2 - kollarınızı bükün; 3 - bükmek; 4 - ve. P.

7. I. s. - sırtınız yerde yatarken, düz kollarla tezgaha doğru ilerleyin, tezgahı aşağıdan uzak kenardan tutun. 1-2 - tezgahı öne doğru kaldırın ve mideye indirin; 3-4 - daha düşük ve. P.

8. I. p. - sağda tezgah, bacakları birbirinden ayırın, sağa doğru eğin, tezgahın uzak kenarını sol elinizle tutun, sağ el tezgahın yakın kenarı için. 1-2 - tezgahı yukarı kaldırın; 3-4 - sola koy; 5-8 - diğer tarafta aynı.

9. I. s. - tezgahın karşısında ayakta dururken, kemerin üzerinde eller. 1 - tezgahın üzerinden atlamak; 2-4 - bir daire içinde sola dönüşle yerinde üç atlama; 5-8 - sağa dönüş ile aynı.

Jimnastik duvarındaki egzersiz kompleksleri

Ortaokul öğrencileri için kompleks

1. I. s. - sırtınızı duvara yaslayarak ayakta durun, eller başınızın arkasındaki korkuluğu kavrayarak. 1-2 - bükülmeyen kollar, bükülme; 3-4 - ve. P.

2. I. p. - üçüncü ray üzerinde dururken, ellerinizle göğüs hizasında tutun. 1-2 - kolları bükmek ve sol bacağı bükmek, zemine sağ ayakla dokunmak; 3-4 - sağ ayakla itme ve kolları bükme ve. P.

3. I. p. - duvardan yarım adım uzakta durun, omuz yüksekliğinde bükülmüş kollarla kavrayın. 1-2 - kolları bükün, geri düz; 3-4 - ve. P.; 5-6 - çömelme asılı; 7-8 - ve. P.

4. I. s. - duvara bakan ayakta. 1-2 - öne eğilin, arkadan bükülmüş dururken asın; 3-4 - iki itme, bacakları bükme, bükülmüş asma; 5-6 - arkada eğik dururken kendinizi askıda bırakın; 7-8 - ve. P.

5. I. s. - ayaklarınız duvara yaslı olarak sırt üstü yatarken, bacaklar hafifçe bükülmüş, çoraplar ilk rayın altında, eller kemerde. 1-2 - dik açıyla öne doğru eğin; 3-4 - ve. P.

6. Ip - Sırtınızı duvara vererek ayakta durun. 1 - bükülmüş bacaklarla asmak; 2 - asılı açı; 3 - bükülmüş bacaklarla asmak; 4 - ve. P.

7. I. s. - sırtı duvara yaslanarak oturmak, bacaklar dizlerde hafifçe bükülmüş. 1-2 - bacaklarınızı bükmek ve ellerinizi duvara yaslamak, eğilmiş ayakta durmak; 3-4 - ve. P.

8. I. s. - hakkında. c, duvara bir adım mesafeden bakacak şekilde. 1-2 - öne düşmek, bükülmüş kollarda durmak; 3-4 - itici ve. P.

9. I. p. - ilk ray üzerinde ayrı duran bacaklar, omuz yüksekliğinde bükülmüş kollarla kavrayın. 1-2 - kolları bükmek, gövdeyi sola çevirerek sol kolu yana sallamak; 3-4 - ve. P.; 5-8 - diğer tarafta aynı.

10. I. s. - ayakta vurgu, eller omuz seviyesinde. Yerinde koşuyorsun, sen
suyu kaldırma dizleri.

Liseli erkekler için bir dizi egzersiz

1. I. s. - çömelin, duvara dönük, eller öne ve raya yukarıya. 1 -2 - kollarınızı bükün, ayağa kalkın, sola dönün, eğilin, 3-4 - ve. P.; 5-8 - aynı, hemen geri.

2. I. s. - duvara dönük ayakta, bel seviyesinde tutun. 1-2 - sola, sağa doğru çömelin; 3-4 - ve. P.; 5-8 - aynı, sağda çömel.

3. I. s. - asılı duran ayakta arkadan bükülmüş. 1-2 - düz bacaklarla bükülmüş asılı; 3-4 - ve. P.

4. I. p. - bacak ilk ray üzerinde ayrı durur, yukarıdan geniş tutuş, omuz yüksekliğinde bükülmüş kollarla. 1-2 - kollarınızı bükün, öne doğru eğin; 3 - keskin bir şekilde düzeltin, kollarınızı bükün ve onları bir ray aşağıdan durdurun; 4-5 - 1-2 tekrarlayın; 6 - tekrar 3; 7-8 - 4-5 tekrarlayın; 9-16 - ve geri dönmek için hareketleri ters çevirin. P.

5. I. p. - sırt üstü yatarak, duvara doğru ilerleyin, ilk rayı tutun. 1-2 - omuz bıçaklarının üzerinde durun; 3-4 - ve. P.

6. I. p. - jimnastik duvarında sırtınızla asılı. 1 - asılı açı; 2-3 - Kale; 4 - ve. P.

7. I. p. - ona bakan duvardan bir adım uzakta durmak. 1-2 - sola, sağ ayak parmağına çömelme vurgusu; 3-4 - topukların duvara dayaması ile sağın sallanması ve sol amutun itilmesi ile; 5-6 - Kale; 7-8 - ayaklarınızla duvarı iterek ve. P.

8. I. p. - bükülmüş kollar üzerinde yatan vurgu, 2.-3. çıtalar arasındaki ayaklar. 1-2 - kollarınızı bükün; 3-4 - ve. P.

9. I. p. - duvara yan yana durun, iki elinizle baş hizasında tutun. 1-2 - kollarınızı gevşetin, yana doğru bükün; 3-4 - ve. P.; 5-8 - diğer tarafta aynı.

10. I. p. - ayakta durma, omuz seviyesinde kavrama. 1 - üstüne atla
çömelme sırasında üçüncü ray; 2 - inin ve. P.

sorularve görevler

1. Genel gelişim egzersizlerinin anatomik bir sınıflandırmasını verin.

2. Dış mekan şalt cihazlarının yardımıyla çözülen ana görevleri listeleyin.

3. Ağırlıklı olarak okul çağındaki çocuklarla yapılan çalışmalarda kullanılan güç geliştirme (eğitim) yöntemleri.

4. Esnekliği geliştirmeye yönelik tezahür türlerini ve yöntemlerini listeleyin.

5. Ellerin ana ve ara pozisyonlarını listeleyin.

6. Kolları bükülmüş pozisyonları listeleyin.

7. Bacakların pozisyonlarını ve hareketlerini listeleyin.

8. Ip raflarda.

9. I.p. bir çömelme içinde.

10. Ip patlamalarda.

11. Eğim çeşitlerini listeleyiniz.

12. Ip oturma ve yatma pozisyonlarında.

13. Ip karışık vurguda.

14. Her türlü bakiyeyi listeleyiniz.

15. Sicim ve köprü çeşitlerini listeleyiniz.

16. ORU'lar nasıl kaydedilir?

17. ORU kayıt formlarını listeleyin.

18. Dış mekan şalt cihazlarını öğretme yollarını listeleyin.

19. Dış mekan şalt cihazı gerçekleştirme yollarını listeleyin.

Edebiyat

BrykinA. T. jimnastik terminolojisi. - M.: Fiziksel kültür ve spor, 1968. - 70 s.

Borkovski A.Ş.İlkokul için jimnastik egzersizlerinin kompleksleri. - 2. baskı, gözden geçirilmiş. -Minsk: Nar. Asveta, 1978. - 62 s.

Amas L.M. Sizin için kızlar. - 2. baskı, gözden geçirilmiş, ek. - M.: Fiziksel kültür ve spor, 1988. - 176 s.

Gurevich I.A. Fiziksel niteliklerin geliştirilmesi için devre eğitimi. - 3. baskı, çev. ve ek - Minsk: Yüksek Okul, 1985. - 255 s.

Zhuzhikov V.G. 650 jimnastik egzersizi. - M.: Fiziksel kültür ve spor, 1970. - 88 s.

Zatsiorsky V.M. Bir sporcunun fiziksel nitelikleri: Teorinin temelleri ve eğitim yöntemleri. - 2. baskı. - M.: Fiziksel kültür ve spor, 1970. - 200 s.

Zuev E.I. Esnemenin sihirli gücü. - M.: Sovyet sporu, 1991. - 64 s.

Lissitzka T. C. Jimnastikte koreografi. - M.: Fiziksel kültür ve spor, 1984. - 176 s.

Yu.V. Menkhin Jimnastikte beden eğitimi: - M.: Fizkultura i sport, 1989. - 224 s.

Petrov P.K. Okulda jimnastik derslerinde genel gelişim egzersizleri: Proc. ödenek. - Izhevsk: UdGU'dan, 1995. - 164 s.

Genç jimnastikçiler için eğitim sistemi: Yöntem, el kitabı. öğrenciler için GTSOIFKa: Programlanmış öğrenme üzerine materyaller / Comp. A.M. Shlemin, P.K. Petrov. - E.: GTSOLIFK, 1977. - 97 s.

Genç jimnastikçiler için eğitim sistemi: Yöntem, el kitabı. / Komp. A. M. Shlemin, P. K. Petrov. - E.: GTSOLIFK, 1977. - 39 s.

Bölüm 6

Okulda temel jimnastik dersleri yürütme metodolojisinde, geleneksel araçlar (nesnesiz genel gelişim egzersizlerinden, nesnelerle askıda egzersizlere ve aparat ve ekipmana vurgu), elbette temel kalır. Bununla birlikte, kitle fiziksel kültür hareketinde yeni ve geleneksel olmayan motor aktivite türlerinin ortaya çıkmasını birkaç neden belirler. Bu türler arasında ritmik (aerobik) ve atletik (vücut geliştirme) jimnastiği, bunların kombinasyonu (şekillendirme), germe, wushu, hatha yoga, nefes egzersizleri ve gözler için jimnastik ile büyük rol oynayan kas gruplarını güçlendirmeye yönelik jimnastik sayılabilir. kız çocuklarında annelik işlevlerinin yerine getirilmesi, erkeklerin cinsel sağlığı ile ilgili jimnastik. Kuşkusuz, geleneksel olmayan jimnastik türlerinin egzersizlerinin sınıfta kullanılması beden Eğitimi okulda, derse yeni bir duygusal renk kazandıracak, canlanmasına katkıda bulunacak, öğrencilerin jimnastiğe olan ilgisini artıracak, bu araçları bağımsız çalışmalarda kullanma, hastalıkları önleme ve mezuniyet sonrası sağlığı iyileştirme konusunda belirli bilgi ve beceriler kazandıracak. Bununla birlikte, geleneksel olmayan jimnastik türlerinin karakteristik egzersizlerinin program derslerinin yerine geçmemesi, sadece onları tamamlaması, içeriklerini güncelleme ve genişletme fırsatı sağlaması, ödev olarak kullanması gerektiği vurgulanmalıdır.

6.1. ATLETİK CİMNASTİK (VÜCUT GELİŞTİRME)

İyi bilinen "vücut geliştirme" ismine ek olarak, spor atletizmine giderek Batı'da tanıdık olan "vücut geliştirme" (İngiliz vücut geliştirme) terimi deniyor. Atletik jimnastik, sağlığı iyileştirmeyi, gücü geliştirmeyi ve güzel bir fiziği şekillendirmeyi amaçlayan çeşitli ağırlıklara (vücut ağırlığı, halter, halter, amortisör direncinin üstesinden gelmek, çeşitli simülatörler) sahip bir egzersiz sistemidir. Egzersizlerin bolluğu ve yükü dozlama yeteneği, bunu her yaştan insan için önemli bir iyileşme aracı haline getirir. Şu anda, atletik jimnastik gelişiminde iki yön ayırt edilebilir - kitle geliştirme ve spor. Atletik cimnastik her zaman gençleri cezbetmesine rağmen, özellikle spor yönü açısından ülkemizde belirli bir zamana kadar resmi olarak tanınmamıştır. Bugün yeni bir doğum yaşanıyor. Her şeyden önce, bu, 1987'de atletizmin bir spor olarak tanınması ve bağımsız bir atletik jimnastik federasyonunun yaratılmasından kaynaklanmaktadır. Yarışmalar iki türde yapılır: güç triatlonu ve atletik poz (zorunlu ve ücretsiz programlar). Ancak okuldaki atletik jimnastik için en uygun olanı kitle sağlığı yönüdür.

Atletik jimnastik egzersizleri, herhangi bir hazırlık seviyesindeki orta yaşlı ve daha büyük okul çocukları ile bir jimnastik dersinin ana bölümüne dahil edilebilir. "Peki, nereden başlamalı? Uzmanların belirttiği gibi, on ila on altı yaş arası okul çocukları için uygun bir giriş kompleksi ile başlamak gerekir. Bu kompleksin egzersizleri öncelikle ana kas gruplarını güçlendirmeyi amaçlar. daha fazla veya başarı elde etmek imkansızdır. Kompleks sadece dört alıştırma içerir.

1. Barda barfiks asılı.

Yürütme tekniği. Pull-up'lar, omuzlardan biraz daha geniş bir üst kavrama ile gerçekleştirilir. Bacaklarınızı çapraz tutun. Bu pozisyonda "fazladan para kazanmayacaklar", yani yardım etmeyecekler. Dirsekler vücuda yakın. Çene çubuğun tepesine ulaştıysa, bir pull-up tamamlanmış olarak kabul edilir. içine bırakın ve n. kasların verimli çalışması, üstesinden gelmekten daha az yararlı olmadığından, yavaş yavaş ve sarsıntılı değil.

Egzersizin ana odağı: kavrama genişliğine, latissimus dorsi'nin üst veya alt demetlerine bağlı olarak fleksörleri ("pazı") ve kısmen pektoral geliştirir. Kavrama genişse üst kirişler daha çok, darsa alt kirişler daha fazla çalışacaktır.

Dozaj: Birkaç sette toplamda 15-20 kez. Bu durumda, ilk yaklaşımda, en fazla sayıda pull-up yapmak, ardından kısa bir dinlenme ve tekrar pull-up yapmak gerekir. Setler arasında gevşeme ve esneklik egzersizleri yapmanız gerekir.

2. Kolların yatar pozisyonda fleksiyon ve ekstansiyonu.

Yürütme tekniği. Eller omuz genişliğinde veya biraz daha geniş, eller parmakları öne doğru işaret ediyor. Omuzlar ellerin üzerinde bulunur. Vücut düzdür, çene kaldırılır, indirirseniz sırt bükülür. Egzersizi yaparken göğsün ellere düştüğünden ve kolların vücut boyunca hafifçe dokunarak gittiğinden emin olun. Dirseklerin geniş yayılımı ile tüm yük ellere aktarılır, bu da egzersiz yapmayı zorlaştırır. Daha az olmayan büyük hata omuzların ellere indirilmesidir. Kolları bükerken omuzlar ellerin önünde olmalıdır.

Egzersizin ana odağı: göğüs kaslarını, kolların ekstansörlerini ("triceps") ve deltoid kasların ön demetlerini eğitir.

Dozaj: Setler arasında minimum dinlenme ile toplamda 40-50 kez.

3. Squat zıpla.

Yürütme tekniği. I. p. - bacaklar ayrı veya omuzlardan biraz daha geniş, çoraplar döndü, eller başın arkasında kenetlendi. Eğilmeden, başınızı indirmeden ve topuklarınızı yerden kaldırmadan oturun ve ayağa kalkın. Tamamen esnekliğe bağlı olan bu pozisyonda çömelmek rahatsızlık veriyorsa, bacaklar daha geniş bir duruşa ve ayak parmakları ayrı tutulmalıdır. Vücudun bu pozisyonu da tavsiye edilir, çünkü gelecekte bu egzersiz omuzlarda ağırlıklarla ağız kavgasına dönüşecektir. En uygun pozisyon bulunduktan sonra atlama yapılır. Atlamadan sonra, bir kedi gibi, ayak parmağından tüm ayağa nazikçe inmek gerekir. Sıçrayan bir dizi ağız kavgası yaparken, havada "asılmaya" çalışarak mümkün olduğunca yükseğe atlama arzusuna konsantre olun.

Egzersizin ana odağı: yapıldığında, bacakların ve gövdenin ekstansörleri esas olarak çalışır. Normal bir çömelme ile karşılaştırıldığında, patlayıcı nitelikte ek bir yük verir.

8 Öğretim metodolojisi *-%ps

okulda jimnastik S/T\

Dozaj: üç set halinde gerçekleştirin: ilk - 20, ikinci - 15 ve üçüncü - 10 kez. Setler arasındaki dinlenme minimumdur.

4. Sırtüstü pozisyondan, gövdenin fleksiyonu.

Yürütme tekniği. I. s. - yerde yatarken, eller yukarı. Bükülürken, düz kollar ve bacaklar birbirine doğru gider, avuç içi ile ayak parmaklarına dokunun. Vücut da yerden çıkıyor. Öğrenci ikiye katlanır.

Egzersizin ana odağı: aynı anda rektus abdominis kaslarının üst ve alt demetlerini eğitir.

Dozaj: Setler arasında minimum dinlenme ile birden fazla sette toplam 30 kez.

Kompleks yaparken, iyi gelişmiş erkekler ve daha büyük erkekler yükü artırabilir. Bir kez bile çekemeyen adamlar kısmi bir pull-up yapar. Sonuç olarak, önemli olan, bugüne kadar yapılan barfiks sayısı değil, düzenli, hedeflenen kas gerginliğidir. Eğitimin en değerli anları, öğrencilerin “Yapamam” hareketi yaptığı anlardır. Önerilen tanıtım kompleksinin üç ay boyunca haftada en az üç kez (beden eğitimi derslerinde 2 kez, evde bir kez) yapılması tavsiye edilir.

Giriş kompleksine hakim olduktan sonra, aşağıdaki alıştırmalar da dahil olmak üzere kompleksin daha karmaşık bir versiyonuna geçebilirsiniz:

1. Düzensiz çubuklara vurgu yaparak kolların bükülmesi ve uzatılması.

Yürütme tekniği. Bacaklar, pull-up'larda olduğu gibi çapraz kalır. Kollar tamamen bükülene kadar aşağı inin, öne eğilmeyin, gövdeyi dik tutun.

Egzersizin ana odak noktası: trisepsleri, deltoid kasların ön demetlerini ve özellikle göğüs kaslarını geliştirerek onlara güzel bir ana hat verir. Kolları bükerken vücut geriye gittiğinde göğüs kasları daha fazla “çalışır”. Kol kaslarını güçlendirmek gerekiyorsa, vücut dikey olarak tutulmalıdır.

Dozaj: ortaokul öğrencileri için, daha büyük öğrenciler için - 30 kez olmak üzere toplam 20 kez gerçekleştirin. Diğer durumlarda olduğu gibi, ilk yaklaşımda maksimum tekrar sayısını gerçekleştirin.

2. Bacakların yardımı olmadan halat tırmanışı.

Yürütme tekniği. Tırmanırken, ip bacakların arasındadır, durdurma dönüşümlü olarak gerçekleştirilir, her bir durdurma için en büyük mesafeyi aşmaya çalışır.

Egzersizin ana odağı: el ve önkol kaslarını, pazıları, pektoral kasları güçlendirir.

Dozaj: Başlangıçta, bir veya iki kez serbest bir hızda gerçekleştirin. Biraz dinlenme. Kendinden emin tırmanış ile kısa molalarla 2-3 kat hızla tırmanabilirsiniz.

3. Barda veya jimnastikte asılı bacak kaldırma
Duvarı maksimum yüksekliğe çıkarın.

Yürütme tekniği. İlk başta, bacak kaldırma yarım bükülmüş bacaklarla yapılabilir, ancak antrenman yaparken egzersizi düz bacaklarla yapmaya çalışın. Yürütme hızı maksimumdur. Egzersizi yaparken öğrenci sallanmaya başlarsa, bacakları daha yavaş indirmek gerekir. Enine çubukta, egzersizi gerçekleştirmek daha kolaydır.

Egzersizin ana odağı: rektus abdominis kaslarının alt demetlerini geliştirir.

Doz: Ortaokul öğrencileri için 3 set 10 tekrar ve lise öğrencileri için 15 tekrar. Egzersizi tamamlayamayan öğrenciler bacaklarını daha fazla bükmelidir, ancak bacaklarını sonuna kadar kaldırmaya çalışmak önemlidir.

4. Vücudu yatar pozisyondan kaldırmak.
Yürütme tekniği. I. s. - sırt üstü yatarken, eller başınızın arkasında,

bacakları jimnastik duvarının alt rayına sabitleyin veya bir partner onları tutabilir. Vücudu maksimum hızda kaldırın ve indirin. Basitleştirilmiş versiyon: Ellerinizi göğsünüzün önünde tutun veya öne doğru uzatın. Karmaşık seçenek: eller yukarı, küçük bir ağırlık kullanabilirsiniz.

Egzersizin ana odağı: rektus abdominis kaslarının üst demetlerini geliştirir.

Dozaj: Ortaokul öğrencileri için 15 tekrar ve lise öğrencileri için 25 tekrardan oluşan üç set.

5. Ağırlıklı yürüyüş.

Yürütme tekniği. Arkanızda veya omuzlarınızda bir partnerle eşleştirilebilir.

Egzersizin ana odağı: bacak kaslarının kuvvet dayanıklılığını eğitir.

Dozaj: 2-3 sette 15-20 m'lik bir mesafeyi aşmak. Bu alıştırmalarda ustalaştıktan sonra, birinci ve ikinci komplekslerin ayrı alıştırmalarından oluşan birleşik versiyonu kullanabilirsiniz. Böyle bir kompleks aşağıdaki alıştırmaları içerebilir:

1. Enine çubuktaki pull-up'lar - 20 kez.

2. Düz olmayan çubuklara vurgu yaparak kolların bükülmesi ve uzatılması - 20 kez.

3. Zıplayarak çömelin - 25-20-15 kez.

4. Askıdaki bacakları, üst çubuğa dokunana kadar kaldırın - 3 x 10 kez.

5. Vücudu sırtüstü pozisyondan kaldırma - 3 x 10 kez. Bu egzersizler en etkili şekilde şu şekilde gerçekleştirilir:

devre eğitimi. Egzersizler, kardiyovasküler sistemi güçlendiren ip atlama ile sona erer.

Bu egzersizlere hakim olduktan sonra, lise öğrencilerine güç geliştirmek ve kas kütlesini artırmak için bir kompleks verilebilir.

1. Çapraz çubuktaki pull-up'lar.

Egzersiz 6 tekrardan oluşan dört set halinde gerçekleştirilir. İlk yaklaşım, başın arkası çubuğa değene kadar geniş bir tutuşla yapılır. İkinci yaklaşım, orta üstten tutuştur. Üçüncü yaklaşım, üstten tutuştur, birlikte fırçalar. Dördüncü yaklaşım, aşağıdan orta tutuştur.

Egzersizin ana odak noktası: latissimus dorsi'nin tüm demetlerinin dikkatli bir şekilde incelenmesi. Ek olarak, kolların ve göğüs kaslarının fleksörlerine önemli bir yük düşer.

2. Düzensiz çubuklara vurgu yaparak kolların bükülmesi ve uzatılması.
Teknik ve dozaj. Egzersiz devam ediyor

6 tekrardan oluşan dört set halinde. Belirtilen sayıda tekrar fazla çaba harcamadan yapılırsa ağırlık uygulanmalıdır.

3. Karın kasları için egzersizler.

Teknik ve dozaj.İlk egzersiz - vücudu yükseltmek ve alçaltmak, kollar başın arkasında, bacaklar dizlerde hafifçe bükülmüş - jimnastik duvarına açılı olarak ayarlanmış bir bankta yatma pozisyonundan 15 kez üç set halinde gerçekleştirilir, ayaklar sabitlenir raya. İkinci egzersiz - bacakları dikey konuma kaldırmak - eğimli bir bankta yatar pozisyonda, ray üzerinde bir kavrama ile gerçekleştirilir. Bacakları indirirken, onları banka getirmeyin. Dozaj, ilk egzersizle aynıdır. Her iki egzersizde de yük miktarı bankın açısına göre düzenlenir. Ağırlıklar ile egzersiz yapılabilir.

4. Ağız kavgası.

Teknik ve dozaj. Duvara bakacak şekilde durun ve düz kolların yumruklarını duvara yaklaşık bel hizasında yerleştirin. Vücudu öne eğmeden, bükmeden ayak parmakları üzerinde çömelme yapın. Kalça eklemleri, alt sırtta bile hafifçe kavisli. Dizler yere yaklaşır, ancak dokunmayın. Vücudun ağırlığını ellere değil, sadece ellere aktarın.

dengenin korunmasına yardımcı olur. Üç set 8 tekrar yapın. Yumruklarınızla duvara dokunmazsanız, topuklarınızı elinizle alırsanız egzersiz daha zor hale getirilebilir. Bu durumda denge de mükemmel bir şekilde eğitilmiştir.

Bireysel kasları çalıştırmak için amortisörler, halterler, ağırlıklar, halterler ve özel simülatörler kullanılır. Bu nedenle örneğin deltoid kasın lateral demetlerinin gelişimi için aşağıdaki egzersiz önerilebilir: i. s. - amortisörün ortasında dururken, uçlar alçaltılmış ellerdedir; 1 - amortisör dışa doğru kavisli, kollar yukarı; 2 - ve. n. Egzersiz 2-3 sette, her sette 12-15 tekrar başarısızlığa kadar yapılmalıdır. Bu amaçla, önce amortisör gerilmelidir, böylece egzersizi bir yaklaşımda tekrarlama yeteneği 12-15 katı geçmez. Hemen hemen tüm kas gruplarının ve bireysel demetlerin gelişimi için benzer egzersizler seçilebilir.

AT son yıllar atletik jimnastik, kadın ve kız sınıflarında oldukça aktif olarak kullanılmaktadır. Kas kütlesinin vücut ağırlığının yaklaşık üçte biri olduğu bilinmektedir. Ancak kadın vücudunun yapısal özellikleri, uzuvlarının bir erkeğe göre daha kısa ve omurgasının daha uzun olmasıdır. Kızlar için mermilerin ağırlığı çok daha az olmalı ve yüklerin hacmindeki ve yoğunluğundaki artış erkeklerden daha yumuşak olmalıdır. Kızlar için atletik jimnastiğin temel amacı, genel fiziksel uygunluğu geliştirmek, sağlığı iyileştirmek, uyumlu fiziksel gelişme ve güzel formlar elde etmektir. Ağırlıklı egzersizler, gelişimde geride kalan bireysel kas gruplarına yük koymanıza, edinilmiş ve doğuştan gelen vücut kusurlarını düzeltmenize ve hatta ortadan kaldırmanıza izin verir (bacakların O veya X şeklinde eğriliği, batık göğüs, ince veya çok kalın kalçalar, düz pelvis, geriye doğru eğildi). Okul yaşı Bu sorunları çözmek için çok uygundur. Bu nedenle, örneğin, X veya O şeklindeki bir azalma, karşılık gelen kasların gelişimi ile sabitlenen bacakların (diz eklemlerinde) normal pozisyonunu kabul etme ve sürdürme becerilerinin gelişimi ile ilişkilidir.

1. Ayakların iç kemerleri üzerinde yürümek.

2. I. s. - diz çökmüş, bacaklar ayrı, çoraplar dışa dönük, eller kemerde. Yere oturun, kalçalarınızla yere dokunmaya çalışın, 2-3 yaylı salıncak yapın ve geri dönün. is. Dozaj: 3-5 set 8-12 tekrar.

3. I. p. - bacakları birbirinden ayırın. 2-5 kg ​​dambıl tutarak dizleri bir araya getiren ağız kavgası. Doz: 2-5 set 8-12 tekrar.

4. I. p. - bacak 4-7 cm yüksekliğinde bir çubukta ayak parmaklarında ayrı durur, topuklar ayrı, omuzlara 2-5 kg ​​ağırlığında dambıl. Parmak uçlarınıza tırmanın ve ve'ye dönün. is. Dozaj: 3-5 set 12-15 tekrar.

X şeklinde bacakları olan kızlar için, egzersizler yapıldığında dizler dışa doğru çekilecek şekilde seçilmelidir.

1. Ayakların dış taraflarında yürümek.

2. I. p. - çapraz bacak duruşu (seçenek: çoraplar birlikte, topuklular ayrı), Türk ağız kavgası - dizlerinizi açın. Doz: 2-5 set 6-12 tekrar.

3. I. p. - 4-7 cm yüksekliğinde bir çubuk üzerinde durun, topuklular birlikte, geniş çoraplar, omuzlara 2-5 kg ​​ağırlığında dambıl. Parmak uçlarınıza tırmanın ve ve'ye dönün. s. Dozaj: 3-5 set 10-15 tekrar.

Baldırların şekli, gastroknemius ve soleus kaslarının başlarının boyutuna, yani bacağın arka kaslarına göre belirlenir. Örneğin, ince bacakları daha hacimli yapmak istiyorsanız, yarım parmak kaldırma, atlama ile ilgili egzersizlerde tekrar sayısını artırmanız yeterli olacaktır. Bununla birlikte, bir özelliği vurgularız: 5-7 cm'lik bir çubuk üzerinde egzersiz yaparken, baldırlar üstte daha kalın ve altta daha ince olacaktır, sadece ayağın yatay pozisyonuna düşecek ve düşmeyecekseniz. zemin. Ve tam tersi, baldırları aşağıdan genişletmek istiyorsanız, yerden ayağın yatay konumuna yükselmeniz gerekir.

Kalça şeklini iyileştirmeye yönelik egzersizlerin etkinliği oldukça yüksektir. İnce kalçalarla ön ve arka yüzeyleri artırmak için egzersizler yapabilirsiniz. Böylece, uylukların ön yüzeyi için aşağıdaki egzersizleri kullanabilirsiniz:

1. I. p. - bir sandalyede veya tepede otururken, dambıl veya ağırlıklar ayaklara bağlanır, kollar göğsün önünde bükülür. Bacakların (diz ekleminde) yatay bir konuma alternatif olarak uzatılması. Tempo orta veya yavaş, 3-5 set 10-12 kez, ağırlık 2-5 kg.

2. I. s. - ayakta, ağırlıklar ayaklara, eller kemere takılır. Kalçaları dönüşümlü olarak yatay konuma kaldırın (alt bacak dikey konumda kalırken). 3-5 set 10-12 tekrar, ağırlık - 2-6 kg.

3. I. s. - duvardan yaklaşık 25-35 cm uzakta durun, sırtınızı duvara bastırın. Kalçaların yatay pozisyonuna çömelin ve bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre tutmaya çalışın. Yaklaşık 1 dakikalık aralıklarla 3-6 kez tekrarlayın. Her tekrardan sonra, bacak kaslarını sallayarak dolaşın. Zamanla, öğrenciler çömelme pozisyonunu 20-30 saniye koruyabilirlerse, halter alarak egzersizi karmaşıklaştırabilirsiniz.

4. I. p. - bacak ayrı, kollar kemerde dambıl ile (omuzlara, yukarı, arkadan çapraz vb.). Tüm ayakta (veya ayak parmaklarında) ağız kavgası. 3-5 set 8-12 tekrar, dambıl ağırlığı - 2-8 kg.

Uylukların arkasını geliştirmek için örnek egzersizler aşağıda sunulmuştur:

1. I. p. - midede yatarken (yerde, eğimli bir bankta, baş yukarı), ağırlıklar ayaklara bağlanır. Alternatif olarak bacakları bacakların dikey pozisyonuna bükün. 3-5 set 8-12 tekrar, ağırlıklar - 2-5 kg.

2. I. s. - hakkında. s, ağırlıklar ayaklara bağlanır. Bacakların diz eklemindeki (sırt) alt bacağın yatay pozisyonuna alternatif bükülmesi (bükülmüş bacağın uyluğunu hareket ettirmemeye çalışın). 3-5 set 8-10 tekrar, ağırlıklar - 2-5 kg.

3. I. s. - sırtınızla yatay bir çubuğa ayakta durmak, yükseklikte güçlendirilmiş diz eklemi. Alternatif olarak, her ayağın topuğuyla engeli “kaldırmaya” çalışın. 8-10 saniye boyunca her bacakla 3-4 kez tekrarlayın. Her tekrardan sonra uyluk kaslarını sallayın, 40-60 saniye dinlenin.

kusur kas kütlesi uyluğun iç kısmında bacaklarda eğrilik izlenimi yaratır, fiziksel gelişimin uyumunu bozar. Uyluğun addüktörleri, bacakları bir araya getirirken direncin üstesinden gelmek için egzersizler geliştirir.

1. I. s. - sırt üstü yatarken, bacaklar dizlerde bükülmüş, ayaklar yere bastırılmış, çoraplar dışa dönük. Pelvisi yukarı kaldırın, bu pozisyonu 8-15 saniye tutun, ve konumuna geri dönün. is. Serbest solunum, 10-12 kez tekrarlayın.

2. I. s. - midede yatarken, yük ayaklara bağlanır. Çorapları dışa doğru çevirerek alternatif olarak bacakları geriye ve sınıra kadar kaldırın. 2-5 set 10-15 tekrar. Ağırlık ağırlığı - 1-3 kg. Bu egzersizi, bacaklarınız seviyesinin altına indirilmiş olarak bir bankta yatarken yapabilirsiniz.

3. I. s. - diz çökmüş, bacaklar ayrı, çoraplar dışarıda. Geri eğilmek, başın arkasıyla yere dokunmaya çalışmak (yere oturmayın). 2-4 set 5-8 tekrar.

4. I. s. - hakkında. s, ağırlıklar ayaklara bağlanır. Alternatif olarak, çorapları dışa doğru çevirerek bacakları arkaya ve yukarıya doğru bükün. Her bacakla 3-5 set 8-10 tekrar. Ağırlık ağırlıkları - 2-5 kg. Alternatif yavaş ("güç") ve hızlı ("uçan") performans.

Bir kızın sağlığının ve güzel figürünün göstergelerinden biri, rektus ve eğik karın kaslarının gelişimine bağlı olan belin durumudur. Bu kasları güçlendiren egzersizler şunları içerir:

1. I. p. - sırt üstü yatarken, eller başınızın arkasında, bacaklar sabit. Başınızı ve omuzlarınızı kaldırın. 3-5 s ve daha düşük tutun.

2. I. p. - enine veya jimnastik duvarında asılı. Dizleri mideye çekmek (2-3 takım 10-12 bir Zamanlar). Seçenekler: düz bacakları pelvis seviyesinin üzerine çıkarmak; ayak parmakları üst çubuğa değene kadar; dönüşümlü olarak sola ve sağa eşzamanlı kaçırma ile.

3. I. s. - sırt üstü yatarken, kollar yanlarda, avuç içi aşağı, bacaklar 90 ° açıyla kaldırılmış. Ayaklarınızı sağda yere koyun, kaldırın ve sola koyun. 2-3 takım 10-12 bir Zamanlar.

4. ı. is. - yerde yan yatarken, eller sabittir. Düz bacak yanlara doğru yükselir. 2-3 takım 10-12 bir Zamanlar. Bacaklara ağırlık verilerek yapılabilir.

Güzel büstü - önemli saygınlık kadın figürü. Göğüs şekli bir dizi faktör tarafından belirlenir. Bu nedenle, meme bezinin küçük boyutu, düz veya batık bir göğüs, kambur bir sırt tarafından ağırlaştırılır. Bazıları sevmiyor büyük beden Yağ birikintileri nedeniyle göğüsler. Yaşlı kadınlar sarkık göğüslerden rahatsız olurlar. Her durumda, bir miktar başarı elde edilebilir. Göğüs şeklini iyileştirmede büyük önem taşıyan, göğüs kaslarını güçlendirip geliştirebileceğiniz egzersizlerdir.

Göğüs büyütmek için, özel egzersizler yardımıyla göğüs kaslarının hacmini arttırmak gerekir (egzersizler, her egzersizin maksimum 8-10 tekrarı ile 5-6 sette yavaş ve orta hızda yapılır. süreleri ve setler arasında 1,5-2 dakikalık bir dinlenme). Aynı egzersizler farklı bir modda (her egzersizin maksimum tekrar sayısı ile 3-4 sette hızlı bir tempoda) yapılır. 12-20 setler arasında zaman ve dinlenme 40-60 c), aşırı yağ birikintilerinden kurtulmanıza izin verir,

kaslar ve meme bezleri arasında biriken çavdar da göğsü deforme eder.

Ek olarak, memenin şeklini iyileştirmek için duruşunuzu izlemeniz, sürekli tutmanız gerekir. göğüs kabarık. Göğüs şeklini iyileştirmek için örnek egzersizler:

1. I. p. - yerde yatarken, omuz bıçaklarının altına elastik bir yumuşak silindir koyarak, dambıl öne doğru. Eller yanlara, dirseklerden hafifçe bükün (nefes alın). i'ye dönersek. s., nefes verin. Fiziksel olarak daha formda olanlar bunu, ikinci ve üçüncü egzersizleri, kürek kemikleriyle bir jimnastik tezgahı veya taburesine yaslanarak yapabilirler.

2. I. s. - yerde yatarken, yanlara dambıl. Ellerinizi kalçalarınızın üzerinde öne ve aşağıya doğru getirin (nefes verin). i'ye dön. s. - nefes al.

3. I. p. - yerde yatarken, omuz bıçaklarının altına yumuşak, elastik bir rulo yerleştirerek, dambılları kalçaların üzerinden aşağı indirir. Halterleri yukarı kaldırın, başın arkasına indirin (nefes alın), ve'ye dönün. s. - nefes verin.

4. I. s. - yerde yatan vurgu. Vücudu yerden yukarıda tutun, sadece avuç içlerine ve çoraplara yaslanın, ileriye bakın. Kolların fleksiyon ve ekstansiyonu.

İş bitimi -

Bu konu şunlara aittir:

PZO Okulda jimnastik öğretme yöntemleri

LBC I PZO Hakemler Moskova Eyaleti Jimnastik Bölümü..

Eğer ihtiyacın varsa ek malzeme Bu konuda veya aradığınızı bulamadıysanız, çalışma veritabanımızda aramayı kullanmanızı öneririz:

Alınan malzeme ile ne yapacağız:

Bu materyalin sizin için yararlı olduğu ortaya çıktıysa, sosyal ağlarda sayfanıza kaydedebilirsiniz:

Bu bölümdeki tüm konular:

Okuldaki jimnastik dersinin karakteristik özellikleri ve görevleri
Ders, okulda jimnastik dersleri düzenlemenin ana şeklidir. Ders yürütmenin ders biçiminin avantajı, burada lider rolün öğretmene ait olmasıdır.

Jimnastik dersinin yapısı
Bir jimnastik dersi, diğer türlerdeki dersler gibi belirli bir yapıya sahiptir: hazırlık bölümü ile başlar, ardından ana bölüm takip eder ve sonunda - son bölüm. P

Dersin hazırlık kısmı için metodoloji
Genellikle bir jimnastik dersi, sınıfın genel bir binası ile başlar. Dersin başında, koridorun uzun kenarı boyunca, duvardan 1-2 m uzaklıkta, sırtınız pencerelere dönük, yükseklikte bir sıra halinde sıraya girmek daha iyidir. Yani

Dersin son kısmı için metodoloji
Her ders organize bir şekilde bitmelidir. Bu nedenle, mermileri çıkaran öğrenciler, salonun sınırlarından birine tek sıra halinde dizilirler. Dersin son kısmı için, seçilmesi tavsiye edilir.

Öğretmeni derse hazırlamak
Dersler için iyi bir öğretmen hazırlığı, başarılarının anahtarıdır. Nitelikler ve öğretmenlik deneyimi ne olursa olsun, öğretmen ona önemli bir yer vermelidir. Ana görevler ve içerik

Dersin seyrinin pedagojik gözlemi
Dersin seyrinin pedagojik gözlemini ve sonraki analizini yapmak için bir gözlem planına sahip olmak gerekir. Literatürde, analiz etmek için önemli sayıda şema vardır.

Tematik bir çalışma programı derleme metodolojisi
çalışma programı dersin her bölümü için konularda eğitim materyalinin içeriğini, gelişim sırasını ve her konuyu çalışmak için gereken ders sayısını belirler. temel (baz

Eğitim materyalinin geçişi için bir program hazırlama metodolojisi
Eğitim materyalinin geçiş planı, her dersteki alıştırma türlerinin sayısını ve bunların kombinasyonlarını, kontrol derslerinin zamanlamasını, alıştırmaların değişimini sağlar.

Bacaklar ve pelvik kuşak için egzersizler
1. Çorap üzerinde yetiştirme. 2. Parmak uçlarında yürümek. 3. Yerinde iki ve bir ayak üzerinde zıplar ve ileri doğru hareket eder. 4. İki ve bir ayak üzerinde çömelme.

Doğru duruşun oluşumu
Normal operasyon Vücudun en önemli organları ve sistemleri büyük ölçüde doğru duruşla belirlenir. Bu nedenle, doğru duruşun oluşturulması, alanında çözülen ana görevlerden biridir.

Kardiyovasküler sistemin güçlendirilmesi
Kalbin yüksek fonksiyonel seviyesi, güçlü yavaş kasılması ve gevşemesi (daha nadir nabız) ​​ve ayrıca bu süreçlerin değişimindeki kesin kesinlik ile belirlenir, h

Solunum sistemini güçlendirmek
Oksijen kana akciğerler yoluyla girer ve burada karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerle birleşir. Sonuç olarak, yaşadığımız, düşündüğümüz ve hareket ettiğimiz enerji açığa çıkar. Akciğerlerin hareketi

Motor niteliklerin gelişimi
Güç gelişimi Güç geliştirirken, kasların çeşitli çalışma modlarında güç gösterebileceği akılda tutulmalıdır: 1) geliştiklerinde dinamik (oksotonik)

Kolların, bacakların, gövdenin pozisyonları ve hareketleri
Her ORU belirli bir başlangıç ​​pozisyonuyla başlar, bu nedenle ana başlangıç ​​noktaları öğrenciler için açık olmalı, onlar tarafından doğru anlaşılmalı ve uygulanmalıdır. Özel dikkat gösterilmelidir

El pozisyonu ve hareketi
Ellerin pozisyonlarını terminolojik olarak tanımlarken, vücudun pozisyonundan bağımsız olarak (oturma, yatma, ayakta durma vb.) Öğrencilerin gövdesine göre konumlarını belirtmek gerekir. Ellerin pozisyonunu belirlemek ve

Bacak pozisyonu ve hareketi
Ana ve ara düzlemlerde bacak hareketleri belirlenirken bacağın adı ve yapılan hareketin yönü belirtilir. Ön düzlemde bacak hareketleri (Şek.

Oturma ve yatma pozisyonları
Sed - öğrencinin yerde veya mermi üzerinde düz bacaklarla oturma pozisyonu, eller desteğe dokunur veya herhangi bir pozisyondadır (Şek. 31, a). Seed

Duraklar (karışık)
Çömelme vurgusu - çömelme, dizler bir arada, eller dışarıdaki çorapların yanında duruyor, baş düz (Şek. 32, a). Tek ayak üzerinde yapıldığında, pr'nin yapıldığı bacak belirtilir.

denge
Denge - öğrencinin bir bacağı üzerinde durduğu, öne eğildiği, diğer bacağın başarısızlığa geri çekildiği, kolların yanlara doğru çekildiği bir pozisyon (Şekil 35, a). Boko

nesnelerle alıştırmalar
Okuldaki birçok dış mekan şalt cihazı nesnelerle tutulur (atlama ipleri, çemberler, çubuklar, doldurulmuş toplar, halterler vb.). Çocukların etkinliklere olan ilgisini arttırırlar. Kas hissi sinyalleri

Dış mekan şalt cihazlarının kaydı için kurallar ve komplekslerin kaydı için gereksinimler
Ayrı bir hareket kaydedilirken aşağıdakilerin belirtilmesi gerekir: a) hareketin başladığı ilk konum; b) hareketin adı (eğim, çömelme, dönüş, hamle vb.);

Dış mekan şalt sistemi eğitimi
Dış mekan şalt eğitimi gerçekleştirilir Farklı yollar. Gösteriye göre. Egzersiz, öğrencilere dönük olarak "ayna" olarak gösterilir. Başlangıç ​​olarak "Başlangıç ​​pozisyonu KABUL EDİLDİ" komutu verilir. Her şey kabul edilirse

Dış mekan şalt sistemi yürütme yöntemleri
Dersin hazırlık bölümünde dış mekan şalterini gerçekleştirmek için, öğrenciler genellikle açık bir sütunda, bir daire içinde (birkaç daire) veya bir çizgide inşa edilir. Bir dış mekan şalt kompleksi yürütmenin üç ana yolu vardır:

Hat içi yöntem
Akış yöntemi, bir dizi egzersizin uygulanmasının sürekliliğini sağlar, yani. sınıfların yoğunluğunu önemli ölçüde artıran duraklamalar ve durmalar olmadan, merkezi sinir sisteminin aktivitesini harekete geçirir.

geçiş yöntemi
Alıştırmaların hareket halinde veya öğrencilerin salonun ortasından önemli bir hareketle gerçekleştirilmesi bakımından farklılık gösterir. İlk durumda, alıştırmalar bir daire içinde hareket ederken birer birer bir sütunda gerçekleştirilir.

dairesel yol
Dersin ana bölümünde fiziksel niteliklerin geliştirilmesi için, özellikleri aşağıdaki gibi olan bir dış mekan şalt cihazının dairesel yöntemini kullanmak en etkilidir. sekiz

Güç gelişimi için kompleks
1. Duraktan, arkada otururken bacaklarınızı bir köşeye kaldırın, ardından ve'ye dönün. s. 2. Yerde yatan vurgudan, bükülme ve bükülme

Doğru duruş oluşumu için egzersizler
ORU kompleksindeki çocuklu sınıflardaki ilk egzersiz, her zaman doğru duruşu hissetmek için bir egzersiz olmalıdır. Doğru duruşa uygun bir poz almayı ve hatırlamayı mümkün kılar.

Koreografi çalışmaları
Çocukların sözde "okul", hareket kültürü konusunda uzmanlaşmaları çok önemlidir. Bu sorunu çözmede önemli bir rol, klasik dans unsurlarını içeren koreografi egzersizleri tarafından oynanır.

Hat içi yürütme yöntemi için nesnesiz dış mekan şalt kompleksleri
IV-VI 1. sınıflardaki öğrenciler için bir dizi alıştırma 1. I. p. - o. İle birlikte. 1 - eller ileri; 2 - yanlara kollar; 3 - eller yukarı ve başın üstünde alkışlayın; 4 - yaylar ranza

Geçiş yöntemi için nesnesiz dış mekan şalt sistemi kompleksleri
VIII-IX sınıf öğrencileri için kompleks 1.I.p. - o. İle birlikte. 1-4 - üç adım ileri ve bir ayak koyun; 5 - dışa doğru kollar yukarı kalkar, parmak uçlarında durur; b - o. İle birlikte;

İp atlamalı dış mekan şalt kompleksleri
I. sınıf öğrencileri için karmaşık 1. I. p. - o. c, aşağıda dörde katlanmış bir atlama ipi. 1-2 - ipi çekmek, kolları yukarı çekmek, germek - nefes almak; 3-4 - ve. s. - nefes verin.

Şekillendirmek
Son yıllarda yeni bir kelime olan “şekillendirme” ile giderek daha fazla karşılaşıyoruz. Ne olduğunu? Her şeyden önce, bu, iyi bir rakamı düzeltmeyi ve sürdürmeyi amaçlayan yeni bir eğitim sisteminin adıdır.

Hatha Yoga
Bu arada herkes Hintli yogilerin jimnastiğini duymuştur. metodik literatür Yoga sisteminin sağlığı geliştirici ve önleyici amaçlarla kullanımı konusunda yakın zamana kadar ülkemizde

Hatha yoga egzersizleri
İlk grup Temel, tam dinlenme için poz verir. 1. Mükemmel dinlenme pozu (shavasana). Bu duruş, herhangi bir zor asana performansı olarak dinlenme ve rahatlama için çok önemlidir.

germe
Yoga asanalarına aşinalık, modernize edilmiş egzersizlerinin büyük ölçüde germede kullanıldığı fikrine yol açar. Bu nedenle, modern esnemenin öncülerinin pozlar olduğuna inanılmaktadır.

Çin egzersiz sistemi
Sağlığı geliştirme, spor ve uygulamalı alanlarda kurulan milli cimnastik okulu, büyük ölçüde M.Ö. Avrupa sistemleri: Almanca, Sokolskaya İsveççe ve

Gözler için jimnastik
Doğa, gözü küresel olarak yaratmıştır. Bu nedenle, üç eksen etrafında kolayca dönebilir: dikey (soldan sağa), yatay (yukarı ve aşağı) ve gözün optik eksenine denk gelen bir eksen. wok

Bir erkeğin cinsel sağlığı
Büyük erkek çocukların beden eğitiminin önemli görevlerinden biri, babalık işlevinin yerine getirilmesinde önde gelen bir faktör olarak erkeklerin cinsel sağlığının önlenmesidir. Ömür

Öğrenme sırası.
1. Oturur pozisyondan, sırt üstü ileri geri yuvarlanın. 2. Oturma pozisyonundan, ve konumuna dönmek için geriye ve ileri doğru yuvarlanın. P.

Öğrenme sırası.
1. Çeşitli ve. s. 2. Duraktan, çömelerek bir grup halinde oturarak geri ve ileri yuvarlanma.

Omuz bıçaklarında raf
Yürütme tekniği Durmadan, çömelerek, alt bacağın ortasını ellerinizle tutarak geriye doğru yuvarlayın. Rulonun sonunda, kürek kemikleriyle zemine dokunarak ellerinizi beline koyun ve düzeltin.

Öğrenme sırası.
1. Duraktan, çömelerek takla atarak geri çömelme.

erkekler için
1. Durmadan, omuz bıçaklarında öne doğru takla atarak - 2,5 puan. 2. Eğimli bir oturma pozisyonuna doğru yuvarlanın - 1.0 puan. 3. Nokta çömelmede takla - 2,

Yaygın hatalar
1. Başın yanlış konumlandırılması (alnına değil, başın tepesine). on*

Koşunun üç adımından, bir sıçrama ile öne doğru takla
Teknik Tekniğin karakteristik bir özelliği, bacaklarla itme işleminden sonra bir uçuş aşamasının varlığıdır, desteksiz bir pozisyonda vücut kalça eklemlerinde hafifçe bükülür. Sonrasında

Öğrenme sırası.
1. Birini sallayın, diğerini yardımla itin. Rafa girdikten sonra, sanatçı bacaklarını birbirinden ayırır ve sigortacı yaklaşık olarak arkadan destekler.

geri al
Yürütme tekniği. Duraktan, ayak genişliğinde çömelmiş bacaklar, omuzlar hafifçe öne, grup (çerçeve 1); başınızı öne doğru eğin, ellerinizle itin, hızla küreklerin üzerine yuvarlayın

Birini sallayın ve diğer amuda itin
Teknik. is. geniş bir adımla eller yukarı, gövdeyi öne doğru eğin. Ellerinizi omuz genişliğinde açık, parmaklarınızı birbirinden ayırın (çerçeveler 1-2). Birinin sallanması ve diğerinin itmesi ile

Yan çevir
Yürütme tekniği Ayakta, hareket yönünde öne bakacak şekilde, ileri ve yukarı bir el dalgası ile sağa doğru hamle yapın (çerçeve 1); dönüşümlü olarak ellerinize yaslanın, sağa dönün, rafa gidin

Öğrenme sırası.
1. Doğru iniş pozisyonunu öğretmek: ayak parmakları üzerinde yarı çömelme, ayaklar ayak genişliğinde açık, kollar öne, avuç içi aşağı, sırt düz (Şekil 101).

Kısa bir ipin üzerinden atlamak
Öğrenciler uzun bir ipin üzerinden atlamayı öğrendikten sonra kısa ip üzerinden atlamayı öğrenmeye başlarlar. Öğrenme sırası. 1. Tanım

Öğrenme sırası.
1. Bir bacak üzerinde ayakta durma pozisyonundan, diğeri ayak parmağına geri, kollar geri, birini itin ve diğerini kolların ileri ve yukarı aynı anda sallanmasıyla sallayın, zıplayın ve zemin pozisyonuna inin

Yüksekten atlama
Daha önce çalışılan öncü alıştırmaları tekrarladıktan sonra, kademeli olarak 80 cm'ye yükselterek atlama becerilerini pekiştirmeye başlayın, öğrencilerden sürekli olarak yumuşak ve kararlı talep etmelisiniz.

İniş
Teknik İniş atlamayı tamamlar ve bir bütün olarak kalitesini belirler. Gergin ve düz bacakların ayak parmaklarına inerek, kendinizi hemen tüm ayağa alçaltmalısınız,

Köprüye atla
Yürütme tekniği Bacaklarla koşun ve itin - tek bir bütünsel eylem. Köprüye yapılan saldırı, aralarındaki bağlantıdır. İtmenin etkinliği doğru saldırıya bağlıdır.

Öğrenme sırası.
1. Topuktan yuvarlanarak yürümek, parmak uçlarında yükselmek. 2. Jimnastik duvarının (mermi) rayında ellerle destekle birlikte bacakları atlama. 3. Atlar

Öğrenme sırası.
1. Kolların yatar pozisyonda hızlı bükülmesi ve uzatılması, jimnastik bankında bacaklar (8-10 kez). 2. Duvardan 1 "m uzaklıkta durarak, düz bir gövde ile st üzerine düş

Tipik hatalar.
1. Kolların yetersiz derecede kuvvetli sallanması. 2. Bacaklarla yetersiz itme. Emniyete al ve yardım et.Belay, ilk saatte önde ve biraz yan tarafta duruyor

Tipik hatalar.
1. Sırt, sıçramanın ilk yarısında yeterince aktif olarak kalkmıyor. 2. Çömelmede gecikme. 3. Kalça eklemlerinde eksik uzama veya geriye eğilme

Tipik hatalar.
1. Mermi üzerinde el ele tutuşmak. 2. Ellerle ittirdikten sonra vücudun ekstansiyonu olmaz. 3. Vücudun uzatılması sadece omuzlar kaldırılarak yapılır, bacaklar aşağı ve geriye çekilmez

Öğrenme sırası.
1. Vurgu, yerde yan yatarak ve tam anlamıyla yalan söylemeye doğru dönerek. 2. Arkada yatan vurgudan, bacaklar bankta, kalça eklemlerinde bükülme ve tek elle itme, vurgu daha fazla yatış

Geniş atın üzerinden yanlara atlayın
Teknik tamamlandı

Öğrenme sırası.
Sıçramada ustalaşırken, keçinin üzerinden bacakları birbirinden ayırmayı öğrenirken kullanılan tüm önde gelen egzersizleri kullanabilir, ardından aşağıdaki egzersizleri tekrarlayabilirsiniz: 1. Zıpla

Yaygın hatalar
1. Nispeten düşük salınım (köprüye bastıktan sonra bacaklar atın gövdesinin üzerine çıkmaz). 2. Ellerinizle altınızda itin (ellerinizle durdurmak yerine, bir tırmık alırsınız

Öğrenme sırası.
1. Jimnastik tezgahının üzerinden "adım atma" yolunda atlayın. 2. Sağ uylukta bir atın üzerinde oturmaktan, ellerinizi arkaya yaslayın ve bacaklarınızı öne ve sağa sallayarak atlayın

Öğrenme sırası.
1. Çömelirken zemine ve dizlerinize vurgu yapın. 2. Aynı, ancak birbirine paralel yerleştirilmiş jimnastik sıralarında. 5-8 kişilik öğrenciler siz

Jimnastik duvarına tırmanmak
Teknik Jimnastik duvarında ve jimnastik banklarında, aynı isim (Şekil 116, a) ve farklı isimlerle yukarı ve aşağı tırmanma yapılır.

Öğrenme sırası.
1. Jimnastik sırasının yan tarafında durun, ellerinizi kenarlarına yaslayın, dönüşümlü olarak diz çökerek ayaklarınızı sıranın üzerine koyun ve dönüşümlü olarak bacaklarınızı diğer tarafa doğru yeniden düzenleyin.

ayakta asılı
1. Bükülmüş kollara asın (Şek. 120). Ellerinizi omuz seviyesinde tutun

Vizeler (basit)
1. Vis (Şekil 129) Kollar, gövde ve bacaklar düz bir çizgi oluşturur. Asılı pozisyonda, vücudu düz tutun, omuz kuşağının kasları orta derecede gergin, mide sıkışmış. VNA

Çapraz bacak kavrama ile bükülmüş kollarda ip tırmanma
Yürütme tekniği. Bükülmüş kollara asın, bacaklarınızı öne doğru bükün ve bir bacağın ayağının dış tarafı ve iç taraf diğer parlama

Asma ve şınav egzersizleri
1. Vis - vis bükülmüş bacaklar - vis. 5-6 kez çalıştırın. 2. Bükülmüş kollara asma - 6-8 s askıda kalma. 2-3 kez çalıştırın. 3. Askıdaki pull-up'lar (erkekler).

Üç adımda halat tırmanışı
Yürütme tekniği İlk teknik asılı pozisyondan, bacaklarınızı bükün, dizlerinizi göğsünüze çekin ve çapraz bacak kaldırma ve dizlerle ipi tutun (Şek. 144, a, b); ikinci resepsiyon - ra

1 m yüksekliğinde bir kütüğün üzerinden tırmanma
Yürütme tekniği. Genel olarak 90 cm yüksekliğinde (III sınıf) bir kütüğün üzerine tırmanma tekniğine benzer. Bununla birlikte, duraktan itibaren yeniden rötuş dışarıda nokta şeklinde yapılmamalı, hemen bacaklar birer birer birbirinden ayrılmalıdır.

Engelleri aşmak
Eğitimin görevi, çocuklara öğrenilen tırmanma yöntemlerini daha zor koşullarda kullanma becerisini öğretmektir. Bu sorunu çözmek için merminin yüksekliği artar, teknik

Kilitleniyor ve duruyor
Asılı bükülmüş (Şek. 147) enine çubuk, çubuklar, halkalar üzerinde gerçekleştirilir. Vücut kalça eklemlerinde yaklaşık 50-70 ° açıyla bükülür, sırt yuvarlaktır, baş hafifçe eğimlidir.

spor salonu bankında
1. Vpore uzanma, eller bankta, Kolların bükülmesi ve uzatılması (erkekler - 8-10 kez, kızlar - 5-6 kez). 2. İçinde

Ellere vurgu
Yürütme tekniği. Vpore omuz eklemlerinde sarkma olmadan vücut düz tutulur. Dirsek eklemlerinde hafifçe bükülmüş eller, esas olarak onlara yaslanarak direkleri kavrar.

1. Kutupların uçlarında bir sıçrama, çubukların ortasına vurgu ve hareket - 3.0 puan. 2. Bacakları ayrı olacak şekilde öne doğru sallayın - 2.0 puan. 3. Sağa dönün

Yatarken bacakları birer birer asın (at sırtında)
Teknik Yatan bacakları birbirinden ayırmak çeşitli şekillerde yapılabilir, ancak eğitimin sırası dikkate alınarak öğrencilerin motor becerilerinin kullanılması tavsiye edilir.

Öğrenme sırası.
1. Jimnastik duvarına asılmaktan, düz bacakları daha yükseğe kaldırmaktan (2-3 kez). 2. Askıdan, sırtınızla jimnastik duvarına ayakta durun, bacaklarınızı kaldırmak için birini itin ve diğerini sallayın

Öğrenme sırası.
1. Vurgu pozisyonunu ellerde tekrarlayın. 2. Ön kollara vurgu yaparak sallanma. 3. Genlikte kademeli bir artışla ellere vurgu yaparak sallanma.

Öğrenme sırası.
1. Vurgu, sırt üstü yatarak ve uzanarak, eller yerde, bacaklar jimnastik bankında. 2. Ön kollara vurgu yaparak sallanmak ve parmaklıkların içine geri savrularak attan inmek. 3. Tekrarla

Öğrenme sırası.
1. Salıncakların genliğinde kademeli bir artışla vurguda sallanma ve çubukların içinde bir salıncakla inme. 2. Bacakları arkadan sallarken vurgu yaparak sallanmak ve onları bir araya getirmek

Öğrenme sırası.
1. İkiye basarak ayakta dururken, dışarıda sola (sağ) asın. 2. Dışarıda bir salıncak asılı. Salıncakların genliği, serbest bacakla sallanarak elde edilir. 3.

Öğrenme sırası.
1. Orta çubukta, dışarıdaki bir nokta boş bacakta yükselişi tekrarlayın. 2.

Öğrenme sırası.
1. Sırtınız bükülmüş jimnastik tezgahına arkada oturan duraktan, arkadaki durma noktasına gidin (2-3 kez tekrarlayın).

Kolların vurgulanması, bükülmesi ve uzatılmasında sallanmadan
Yürütme tekniği Egzersiz hem ileri hem de geri salınım üzerinde gerçekleştirilir. Son seçenek daha zor. Bu nedenle, IX. sınıf öğrencileriyle,

Kontrol dersi için kombinasyon
1. Direklerin uçlarında, bir sıçrama ile ve bir seferde ellerin dikmelere doğru ilerlemesi için itme - 1.0 puan. 2. Ön kollara odaklanın ve sallayın

öğrenme sırası
1. Yerde, baş duruşunu zorla tekrarlayın (derece IX). 2. Gri saçlı bir bacaktan ayrı, gri saçlı bir bacağa takla atarak. Taklanın ilk yarısına dikkat edin (omuz desteği

Kontrol dersi için kombinasyon
1. Ellere vurgu yaparak sallanmaktan, ileri doğru sallanarak gri bir bacağa doğru kaldırmak - 2,5 puan. 2. Bir açı durağı (basılı tutun) ile içeri doğru atlayın - 1,0 puan. 3. Geri salla

Duraktan, ellerin üzerine eğildi, kipi gri bacaklara doğru kaldırdı.
Yürütme tekniği Ellere vurgu yaparak sallanmadan, omuz bıçaklarındaki rafa yakın bir pozisyon almak için öne doğru zıplayın. Sonra bükün, bacakları göğse yaklaştırın ve pelvisi hafifçe alçaltın, p

öğrenme sırası
1. Duraktan, mindere eğilerek, gövdeyi kürek kemikleri üzerindeki standa yakın bir konuma uzatın ve i'ye dönün. s. 2. Düz olmayan çubuklardaki ellere yapılan vurgudan, zorla veya bir baskınla, dişliyi kaldırmak

Kontrol dersi için kombinasyon
1. Vurguda öne doğru bir sıçrama ile ellerde sallanmadan, vurgu ellerde bükülür ve kipi gri bir bacağa kaldırır - 3.0 puan. 2. İçe doğru salınım ve açı durdurma (tutarken

Tek ayak üzerinde çömelmiş bir vurgudan eğilmek
n / f'de başka bir geri bas.Teknik Dengeden, gövdeyi öne eğmek ve tutmak

öğreticiler
Bacaklar Tekniği ile ipin tutuşu ile bükülmüş kollara asılarak ip tırmanma.

Duraktan, ellerin üzerine eğildi, kipi düz olmayan çubuklar üzerinde gri bacaklara doğru kaldırdı.
Yürütme tekniği Ellere vurgu yaparak sallanmadan, omuz bıçaklarındaki (çerçeve 1) ayağa yakın bir pozisyon almak için öne doğru eğilin. Sonra bükün, bacakları göğse yaklaştırın ve hafifçe alçaltın.

İyileştirme ve kontrol dersi için kombinasyon
Sağda ayakta, sol sırtta (30 ° 'ye kadar), kollar yanlarda, gözler kapalı (5 s) - gözlerini aç, ayak parmaklarında kütüğün ortasına doğru hareket et - durma, adım adım dönme - ayakta durma sol

İyileştirme ve kontrol dersi için kombinasyon
Ip - bacaklar sağda, kollar yanlarda olacak şekilde ayrı durun. Bir sol adımla, sağ dizinizin üzerine çökün, eller yukarı - siz-

İyileştirme ve kontrol dersi için kombinasyon
Ip - solda durun, sağ arkada (45 ° 'ye kadar), kollar yukarı. Ayak parmaklarında üç veya dört hızlı adım, kollar yanlara ve sağa doğru hamle - doğrulmak, sola doğru bir hamle yapmak

İyileştirme ve kontrol dersi için kombinasyon
Ip - solun önünde sağ duruş, eller yukarı. 1. Sol ayaktan iki yan adım - 1.0 puan. 2. Sağ ayaktan iki yan adım - 1.0 puan. 3. Adım

İyileştirme ve kontrol dersi için kombinasyon
Ip - kütüğün sağ üçte birlik kısmında uzunlamasına durmak. 1. Nokta aralığında atlayın, sağ yana doğru - 1.0 puan. 2. Sola dönerek sağ diz üzerinde durun, ru

İyileştirme ve kontrol dersi için kombinasyon
I. p. - sağ uçtaki kütüğün önünde uzunlamasına durun. 1. Bir vuruşla koşma ve diğeriyle itme, çömelme - 2,5 puan. 2. Kalkarken, st'den sola dönün

İyileştirme ve kontrol dersi için kombinasyon
Ip - sol tarafla kütüğe açılı olarak durmak. 1. Yakın mesafeden iki sıçrama ile eğik bir kalkıştan, çömelerek, önde solda - 2.0 puan. 2. Ayağa kalk, kollar yanlara -