Kuidas taimetoidul kaalus juurde võtta. Taimetoitlus ja sport: lihasmassi komplekt ilma lihata

Tere pärastlõunast, õnnelik tund, hea meel teid meiega näha!

Käesolevaga annan teada, et selle postitusega (ja terve maikuu jooksul) avame märkmete toitumistsükli ning esimeseks analüüsiteemaks on taimetoitlus ja kulturism. Pärast lugemist saate teada peamised punktid taimetoitlaste toitumiskultuuri kohta, samuti saame teada, milliseid reegleid oma füüsise parandamiseks peaksite järgima seda sööjate kategooriat, kaaluge parimaid 10 taimseid valguallikaid ja õppida palju huvitavamat.

Seega, kui oled lihasööja, võid minna praadi praadima :), sest see artikkel tundub sulle, taimetoitlastele, liiga nõme, vastupidi, kiki kõrvu ja kuula tähelepanelikult.

Taimetoitlus ja kulturism. Kõik, mida pead teadma

Juba on saanud heaks traditsiooniks alustada iga uut kuud uue nootide tsükliga. Vaadanud kainelt (Teie tervis :)) üle kõik viimased postitused, mõistsime, et projektis puuduvad toitumisalased artiklid ja seetõttu otsustasime ussi tappa. Ja me näljutame teda terve maikuu. Seetõttu, nagu öeldakse: "söök on serveeritud, istuge maha, noh .. palun!" :). No kui sisuliselt, siis esimeseks teemaks otsustati valida taimetoitlus ja kulturism ja seda kõike seetõttu, et see on üks kõige aktuaalsemaid teemasid teilt, mu kallid lugejad, projektipostiga saabunud kirjades. Loomulikult tuleb enamik sõnumeid õiglase soo esindajatelt ja ma poleks iial arvanud, et meie auväärse publiku seas on nii palju neid, kes liha ei söö. Ja pealegi peab religioosset paastu (näiteks pikim ja rangeim enne lihavõtteid).

Hoolimata asjaolust, et taimsete valguallikate teema ja üldiselt mitte-lihasööja toitumisprotsessi korraldus on äärmiselt aktuaalne, on selle kohta raske üksikasjalikku ja igakülgset teavet leida. Seetõttu otsustasime vaadelda taimetoidu teemasid erinevate nurkade alt ja kirjutada põhjaliku “mida, kuidas ja millal” juhendi. Mis sellest välja tuli, saame hiljem tekstist teada.

Märge:
Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Taimetoitlased – kes nad on ja mis nad on?

Taimetoitlus on suur liikumine, mis ühendab inimesi, kes on otsustanud mingil moel piirata teatud toodete kasutamist. Selle toidukultuuri silmatorkavaim esindaja on India, kus taimetoitlaste osakaal (erinevate allikate järgi) ulatub 25 enne 40% .

Taimetoitlased järgivad oma dieedil mitmeid reegleid, nimelt ei kasuta nad:

1. liha;
2. piim, munad, juustud (need, mis kasutavad noorte vasikate maost toodetud laabi);
3. valge suhkur, mesi;
4. želatiin;
5. õlu;
6. majonees ja ketšup.

See toodete loetelu pole kaugeltki täielik, kuid need on peamised tooted/toidulisandid, mida taimetoitlased põhimõtteliselt ei kasuta, kuna nad suhtlevad otseselt või kaudselt loomadega. Näiteks õlle filtreerimiseks kasutatakse želatiini ja see moodustub veiste luudest.

Taimetoitlaste põhijooneks on toote koostise ja selle valmistamise meetodi (tehnoloogilise protsessi) põhjalik uurimine. Kui leitakse, et toode võib sisaldada loomset päritolu koostisosi, lükatakse selline toit tagasi.

Kõik põhilised asjad, mida pead taimetoitluse kohta teadma, kajastuvad selgelt alljärgnevas infograafikas (klikitav).

Niisiis, me mõtlesime selle probleemi välja, nüüd räägime ...

Erinevat tüüpi valgud

Valgud on makromolekulaarsed looduslikud ained, mis koosnevad peptiidsidemega seotud aminohapete ahelast. Valkude põhiülesanne on reguleerimine keemilised reaktsioonid organism. Harmoonilise figuuri (keha rasva ja lihasmassi õige tasakaal) seisukohalt on valkude ehitusfunktsioon ülioluline.

Kõik valgud jagunevad vastavalt nende eraldamise allikale loomseteks ja taimseteks. Lisaks on nende klassifikatsioone ka teisi, eriti selliseid.

Inimene peab normaalselt elama 20 L-seeria aminohapped ( 8 mida organism ei sünteesi). Arvatakse, et loomsed valgud sisaldavad enamikku asendamatutest aminohapetest (täielik) ja imenduvad 90-95% . Sellest vaatenurgast on taimsed valgud kehvemad ja organism omastab neid ainult 60-75% .

Märge:

Kaheksa hapet, mida organism ise ei sünteesi: leutsiin, isoleutsiin, valiin, trüptofaan, lüsiin, fenüülalaniin, treoniin, metioniin.

Lihast/loomsetest saadustest keeldumine kahandab inimese toidust asendamatuid aminohappeid. Nende kontsentratsioon veres väheneb ja organism annab sellest erinevate riketega märku. Lisaks valgule saab inimene vähem ja tervislikud rasvad(oomega- 3-6-9 ), selles olukorras võib naistel tekkida probleeme naha ja juustega, s.t. tema/teie ilu tuhmub.

Järgmine küsimus, mida kaaluda, on...

Taimetoitlus/taimetoitlaste kulturismi müüdid

Müüt nr 1. Taimne toit ei anna ehitamiseks piisavalt täisväärtuslikku valku lihasmassi

Kas see on tõsi: valgu kvaliteeti saab kvantifitseerida PDCAAS skoori põhjal. Selle skaala järgi hinnatakse soja 1 (kõrgeim) samas veiseliha 0,92 . Seega on soja täielik valguallikas, mis sisaldab kõike 8 asendamatud aminohapped, mis on vajalikud lihaskoe kasvuks ja taastumiseks.

Märge:

Rohkem 80% sojaoa turg Venemaal on transgeenne, st. saadud geenitehnoloogia abil. Enim kasutatav GMO sojaoa GTS_ 40-3-2. Seda müüakse kaubamärgi "Roundup Ready" all.

Piisavates kogustes on taimse valgu allikaid palju ja nende toidukordades kombineerimine võib katta vähemalt naisveganite (rangete taimetoitlaste) valguvajaduse. Kui arvestada mehi, kes soovivad kaalus juurde võtta, peaksid nad valgusisalduse tõstmiseks oma dieeti täiendama. valgu kokteilid põhineb sojavalgul.

Müüt nr 2. Taimetoidul puuduvad olulised toitaineid Oh

Kas see on tõsi: selles müüdis on omajagu tõde, sest osa vitamiine leidub ainult loomses toidus. Kui olete taimetoitlane, peaksite oma dieeti rikastama B12-vitamiini, raua ja tsingiga. Need on täpselt need, millega inimesed aktiivselt tegelevad kehaline aktiivsus, ja just need on taimsed saadused ammendunud.

Seetõttu peaksid taimetoitlased kas tarbima neid elemente toidulisandite kujul tablettide kujul või lisama oma dieeti:

• B12: toitev pärm, spinat, sojapiim;
• Raud: oad, rosinad ja ploomid, tumerohelised lehtköögiviljad;
• Tsink: kaunviljad, pähklid (nt mandlid).

Müüt nr 3. Taimetoitlaste lihased jäävad lihasööjate lihastele jõu ja mahu poolest alla

Kas see on tõsi: hetkel puuduvad usaldusväärsed teaduslikud ja meditsiinilised uuringud, mis kinnitaksid, et taimetoitlastest kulturistid on oma alaväärtused füüsiline areng lihasööjad.

Spordinäited ütlevad seda kõrgeid tulemusi võib jõuda nii liha sööjateni kui ka veganiteni. Siin on nimekiri taimetoitlastest/veganitest eliitsportlastest: Bill Pearl 4 mitmekordne Mr. Universe, Mike Tyson (poksija), Louis Karl - üheksakordne olümpiavõitja sprindis ja kaugushüppes.

Müüt number 4. Taimetoit on igav ja üksluine, nende peal ei saa pikka aega “istuda”.

Kas see on tõsi: Selles müüdis on omajagu tõde. Vaatamata asjaolule, et taimsete valguallikate valik on üsna suur, ei suuda iga sportlane (eriti mees) sellist dieeti pikka aega pidada. Seda mõjutavad suutmatus süüa teha (kulinaarse kogemuse puudumine) ja märkimisväärsed ajakulud. Ju näed, visati lihatükk pannile ja läbi 5 minutit on see valmis (ilma sinu otsese osaluseta) ja erinevaid kaunvilju tuleb pesta, leotada, keeta ja siis välja mõelda, kuidas seda värsket kraami süüa :).

Müüt number 5. Pärast treeningut vajame süsivesikute-valgu akna sulgemiseks palju loomset valku.

Kas see on tõsi: tegelikult väidavad teaduslikud uuringud, et valgud taimset päritolu suudab hõlpsasti rahuldada lihaste vajadusi uute kontraktiilsete struktuuride taastamisel ja ehitamisel.

Pärast treeningut pole olulisem mitte valgu kogus (selle portsjon grammides), vaid imendumise kiirus. Loomses valguses pole kiudaineid (kiudaineid), seetõttu peab sportlane seedimisprotsessi kiirendamiseks sööma palju köögivilju. Kui ta neid piisavalt ei tarbi, siis ei suuda organism toidust saadavat valku korralikult omastada. Seega võib inimene süüa palju liha, kuid sellest saadav valk lamab maos "surnud massi" ja põhjustab isegi rasva ladestumist või neerude / maksa ülekoormust.

Kiudained tulevad koos taimse valguga, seega peale trenni (see tähendab mitte esimest, vaid teist tahket einet) on nii loomset valku + palju juurvilju kui ka taimseid valke. Süsivesikute-valgu akna sulgemiseks võivad sobida taimetoitlased spordilisandid- valgud ja gaseerijad (neile, kes võtavad lihtsaid süsivesikuid, näiteks sahharoosi / maltodekstriini kujul) sojavalgul.

Niisiis, oleme peamised müüdid ümber lükanud, nüüd saame teada ...

Kuidas taimetoitlased/veganid lihasmassi ja lihasmassi juurde saavad madal intress nahaalune rasv? Massikomplekti lõksud

Edasi 3 "gags" blokeerib teie tee määratud eesmärgini:

1. positiivse lämmastiku tasakaalu saavutamine;
2. vitamiinipuudus B12 ja tsink;
3. süsivesikute kontroll.

Käime läbi iga punkti ja alustame...

nr 1. mTOR suurenemine

mTOR on rakusisene valk, mis reguleerib lihaste arengut ja hüpertroofiat. See on omamoodi signaal massiliseks värbamiseks (lihaskoe kasvu alustamiseks). mTOR aktivaatorid on kasvufaktorid (näiteks IGF-1 insuliinitaoline kasvufaktor), valgud (aminohapped, eriti BCAA-d). MTOR-i tootmise suurendamiseks tuleks lisaks tasakaalustatud toitumisele võtta lisaks aminohapet leutsiini, forksoliini (taimne alkaloid, toidulisand) ja mineraalset tsinki.

Sportlase jaoks on kõige olulisem tehnika pärast treeningut. On teada, et pärast tunde on kõige parem sulgeda (high-carb shake). Seega tõuseb insuliini tase ja hormoon hakkab täitma oma transpordifunktsiooni - toitaineid läbi rakkude tõmbama (eelkõige "materjali" varustamiseks lihastesse).

Nagu selgub, tähendab süsivesikute omamine ilma täieliku aminohapeteta, et mTORC1 signaaliülekanne on häiritud ja süsivesikute laadimise insuliinivastus ei too kaasa valgusünteesi (vaid põhjustab rasvade suurenemist), mis tähendab, et lihaseid ei ehitata.

Omakorda on kõige võimsamad insuliini ja valgusünteesi stimulaatorid (süsivesikutega või ilma). Vadakuproteiin ja aminohape L-leutsiin. See on aga koht, kus veganid satuvad hätta, kuna enamikul "taimsetest valkudest" (sporditoitumisest) on L-leutsiini puudujääk või puudujääk, mistõttu nad ei stimuleeri valkude sünteesi hõlbustamiseks korralikult mTorit.

Seetõttu on veganitel mTori suurendamiseks ja anaboolse akna sulgemiseks parem kasutada hargnenud ahelaga aminohappeid (BCA) kas treeningu ajal või pärast füüsilist tegevust.

Järeldus: kui teie treening jõusaalis hõlmab ajaakent 45-60 minutit ja oled lihasööja kulturist, siis võid kasutada nii vadakuvalku kui BCAA-d. Ja kui oled vegan, siis ainult aminohappeid. Teisest küljest, kui teed trenni 90 minutit või rohkem, on mõistlik valgule lisada süsivesikuid.

nr 2. Vitamiin B-12 ja tsingi puudus

Vitamiin B12 vajalik vererakkude loomiseks ja rakkude jagunemiseks. Kuna seda leidub ainult loomsetes toodetes, on veganitel selle vitamiini puudus. Lahenduseks on siin kasutada õllepärmi või sportlik toitumine selle rühma vitamiinide kujul. Sama kehtib ka mineraalse tsingi kohta. Seda saab enne magamaminekut võetud ZMA sporditoitumisest.

nr 3. Süsivesikute kontroll

Taimetoitlastel on üsna raske oma toitumist põhitoitainete osas tasakaalustada, sest valkudega käivad koos kas süsivesikud (näiteks läätsed, oad) või rasvad (näiteks pähklid). Seetõttu on tasakaalustamisel oluline uurida toodete koostist ja koostada toidukorrad lähtuvalt oma eesmärkide saavutamiseks vajalikust BJU vahekorrast. Ehk siis – ära valguvajaduse sulgemisel süsivesikutega üle pinguta.

Taimetoitlaste massivärbamise nuputasime välja ja postituse tegelaste loendurit vaadates tahan öelda, et plaanisime palju asju ühele sedelile ja asjad on siiani alles :). Kindlasti olete juba väsinud ja noogutab, ah? Hääletage! Ja vastuseks – vaikus. Seetõttu teen ettepaneku koostada märkuse teine ​​osa, et analüüsida üksikasjalikult ainult toidukorvi, eks?

Järelsõna

Maikuu on õues ja otsustasime tema reedesed artiklid pühendada toitumisteemadele ning esimene neist on taimetoitlus ja kulturism. Süvenesime selle teema olemusse, tegime enda kui taimetoitlaste jaoks selgeks paljud punktid. Jääb üle uurida, mida poodidest osta, aga sellest pikemalt teises osas. Hüvasti, mu veganvagunid! :)

PS: Kas jäid toitumisteemadest ilma?

PPS: kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma olekusse sotsiaalvõrgustik- pluss 100 Karma punktid garanteeritud :)

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Sportlase postitus sportlastele. "Vegan" on autori keeles taimetoitlane. Huvitav on see, et paljud inimesed ajavad need mõisted segamini. No okei, asi pole selles. olete nüüd kursis)
Artikli autor on seesama lahe Max, kelle löökidest mu maja väriseb, kui koos maja jõusaalis-keldris treenime. Ta on lõpetanud kehalise kasvatuse instituudi ja teab palju huvitavat nii treeningrežiimide kui toitumise kohta. Ja ma kuulan teda. Mida sa tahad)

Originaal võetud võimsus maxxxx TAIMESTOIDU LIHASUSE KASVATAMISEKS

Nüüd tahan anda ka mitmeid toitumisvõimalusi nende poiste treenimiseks, kes seavad endale vastupidised ülesanded. Lihasmassi komplekt koos regulaarse treeninguga jõusaalis.

Need dieedid saavad olema puhtalt taimetoidud, aga nii, et ütleme 100 kg kaaluv tüüp saaks hästi edasi edeneda ja sammu pidada kuttidega, kes läheduses treenivad, kuid jätkavad liha söömist :) (võin öelda enda kohta, et praegu on mu enda kaal 118 kg ja ma olen 5 aastat elanud ja treeninud ilma lihata, samal ajal kui mu töökaal pingil on nüüd 140 kg ja jätkab aeglaselt, kuid kindlalt ülespoole hiilimist.
Mõni proff võib öelda, et seda polegi nii palju, aga mulle tundub, et veganist armastaja jaoks, kes liha ei söö ja treenib edasi jõusaalis, pole see tulemus sugugi nii hull. Arvestades, et progresseerumine on näol nähtav, võib kindlalt väita, et need dieedid toimivad.
Olen kindel, et kui treeningprotsess on õigesti kavandatud ja toitumine valitud, siis saab tulemust paremini kasvatada kui neil, kes istuvad pingsalt spordijoogil ja söövad paar kilo liha päevas. Samas on nad juba mitu aastat ühes kohas aega märkinud, pole kordagi lamades surumises suutnud ületada 110-120kg ..(((Kurb, aga selliseid unikaalseid olen piisavalt näinud... Aga see pole asja mõte. Pöördume tagasi oma toitumise juurde.

Pean kohe ütlema, et umbes 50% valkudest pärineb piimatoodetest ja kui teie keha võtab tavaliselt piima, siis pole teil taastumisega probleeme.

Nii et üldiselt on siin dieet ise

1. päev
Hommikusöögiks: teraviljad klaasil lõssi, võite puuviljadega, kaks keedetud munad või omlett
Teiseks hommikusöögiks: puuviljasalat, rasvavaba jogurt 0,5, kooritud pähklid 50-100 g
Lõunasöögiks: ahjukartul, kliileib, rohelise salat oliiviõlis, 2 muna
Pärastlõunaseks suupisteks: maasikad, rasvavaba jogurt või keefir, 100g kodujuustu
Õhtusöögiks: mais 350-450g, 2 muna, roheline ja juustusalat

2. päev
Hommikusöögiks: keedetud riis piimaga 300-400g, 2 keedetud muna
Teiseks hommikusöögiks: 1 klaas porgandimahla, 150 g kodujuustu.
Lõunaks: pilaf (ilma lihata) või riis 350-450g, kliileib, köögiviljasalat oliiviõli, 2 muna
Pärastlõunaseks suupisteks: rasvavaba jogurt või keefir 0,5l, õun, kooritud pähklid 50-100g
Õhtusöögiks: 350-450g keedetud ube per tomati kaste, salat (võimalik madala rasvasisaldusega salatikastmega), 2 muna

3. päev
Hommikusöögiks: 300g kaerahelbeid klaasis lõssis, 2-3 munaomletti (mune võib süüa ka keedetult)
Teiseks hommikusöögiks: 1 banaan või 150-200 grammi maasikaid, 150 g kodujuustu (võimalik koos rosinate ja/või kooritud pähklitega)
Lõunaks: 350-450g tatart, kliideleib, 2 muna, köögiviljasalat oliiviõlis
Pärastlõunaseks vahepalaks: banaan, jogurt, 150g kodujuustu
Õhtusöögiks: mais 350-450g, roheline salat juustuga, 2 muna

4. päev
Hommikusöögiks: kaerahelbed klaasi lõssi, 2-3 muna või omlettiga
Teiseks hommikusöögiks: 1 banaan või 150-200 grammi maasikaid, 150 grammi kodujuustu
Lõunaks: köögiviljapilaf 350-500g, 2 muna, piim 350-500g
Pärastlõunaseks suupisteks: klaas porgandimahla, 150 g kodujuustu (võimalik rosinate ja/või kooritud pähklitega), õun
Õhtusöögiks: salat juustust (100g juustu) ja köögiviljad, oad tomatis või maisis 350-450g, (võib paar tükki kliileiba)

5. päev
Hommikusöögiks: omlett 3-4 munast (võimalik on 50 g juustupulbrit), klaasile piimale, paar viilu kliileiba
Teiseks hommikusöögiks: 100-150 g kodujuustu (võimalik rosinate ja/või kooritud pähklitega), piima või jogurtit
Lõunasöögiks: ahjukartulid, 2-3 muna, köögiviljasalat oliiviõlis
Pärastlõunaseks suupisteks: 150 g kodujuustu (võimalik rosinate ja/või kooritud pähklitega), banaani või maasikaid, klaas porgandimahla
Õhtusöögiks: 350-450 g taimset pilaffi, 2 muna, 250 g piima, võid võtta paar viilu kliileiba

MÄRKUSED: 1., 3. ja 4. päeval hommikusöögiks võib kaerahelbeid varieerida riisi (piimas keedetud) või tatraga, võttes arvesse isiklikke eelistusi. Nii et siin on 5 ligikaudset päeva dieeti, kõiki 5 päeva ei ole vaja niimoodi süüa, iga päev saad valida endale ükskõik millise neist dieetidest ja see on sinu päevamenüü, kuid soovitan vaheldumisi neid siin näidatud järjekorras.

Paljudel juhtudel võib märgata suuri lünki ka pakutavate toodete arvus, näiteks: kodujuust 100-150g .., mais 350-450g .., köögiviljapilaf 350-500g .., 2-3 muna ... See on tingitud inimese enda kaalust. Seega, mida suurem on selle kaal, seda rohkem see vajab. Kui vähem, siis vähem.

Sama võin öelda ka nende kuttide kohta, kes on kaalukategoorias kuni 120 ja 120+ .. ja tunnevad samas igavest nälga ja neid on meie sõjaväes tegelikult päris palju, ma ise olen selline :)) sellised tüübid saavad muna ja piimaga järgi. Muna peetakse üldiselt parimaks ja kvaliteetsemaks loomse valgu allikaks, mis imendub organismis 100% ning piima võib juua ka toidukordade vahel, nii on kogu aeg kõht täis ja lihased ei jää valkudest ilma. Samuti tuleb juua rohkem vett, vett pole kunagi palju ja meie keha vajab seda alati, seega tuleks puhast vett juua mitte vähem kui 2 liitrit päevas.

Taaskord ütlen, et algselt oli see dieet mõeldud sportlastele, kes sellega tegelevad Jõusaal mitu korda nädalas ja nende organism vajab taastumist ning valkude ja süsivesikuterikast dieeti. Aga kui tavainimene, MITTE jõusaalis TREENI, selle kasutusele võtab, siis võib ta lihtsalt laiali lüüa. Kuna mittetreenival kehal pole palju vaja, muutub igasugune liig koheselt ülekaaluks. Ja kui teil on samal ajal kalduvus olla ülekaaluline, siis on võimalik, et pärast paari kuud sellist dieeti peate uksest sisse minema)) nii et pidage meeles, et ma ei keeraks selles osas tuleb olla hiljem äärmuslik)))

Seetõttu soovitan alati mitte ainult õigesti toituda, vaid ka aktiivselt treenida, et kõik, mida köögis sööd, läheks lihastesse, mitte nahaalusesse rasvkoesse, nii saad tugevaks ja terveks ning kogu toitumine läheb sulle ainult kasu.

Võtmepunktid

Veganid peaksid püüdlema kalorite ülejäägi poole, mis tähendab, et nad võtavad rohkem kaloreid, kui keha päeva jooksul põletab.

Kaalutõus oleneb eelkõige tarbitud ja kulutatud kalorite vahekorrast.

Kaal tõuseb, kui dieeti lisatakse toitvamad toidud.

Süsivesikute toidulisandite võtmine pärast treeningut tõstab teie energiataset.

Paljudel inimestel on raske kaalus juurde võtta, eriti veganitel, sest nad peavad taimsest toidust saama kõik lihasmassi kasvatamiseks vajalikud toitained. Õnneks on meetodeid, mis võimaldavad veganitel siiski kaalus juurde võtta. Neid arutatakse.

Kaalutõus vegan dieedil

Hoolimata asjaolust, et paljud püüavad vabaneda ülekaal, on inimesi, kes peavad tema komplekti eest võitlema. See taandub tegelikult tarbitud kalorite ja kulutatud kalorite suhtele. Peamine põhjus, miks veganitel on raske kaalus juurde võtta, on toitainete hulk ja toitainetihedad toidud, mida tuleb tarbida, et tagada organismile vajalik kogus valku ja kaloreid. Kaalutõusuks pole vaja muud, kui tekitada makrotoitaineid tasakaalustavatest toiduainetest ja toidulisanditest kalorite ülejääk.

Kuidas veganina kaalus juurde võtta

Kuna teoreetiliselt võite oma kaloritarbimist suurendades kaalus juurde võtta, aitavad järgmised näpunäited teil oma eesmärke saavutada.

1. Söö kaloririkkaid toite

Enamiku treenitavate ja kulturistideks kutsutavate inimeste jaoks on eesmärgiks lihasmassi kasvatamine. Kõrge kalorsusega toitude abil suurendate energia voolu süsteemi ja võtate järk-järgult kaalus juurde. Söö kõrge kalorsusega taimset toitu, nagu pähklid, seemned, täisteraleib maapähklivõiga, tärkliserikkad köögiviljad, oomega 3 ja 6 rasvhape ja jne.

2. Vahepala sagedamini

Võite arvata, et näksimine ei ole sageli teie päevase kalorikoguse suurendamise seisukohast nii tõhus, kuid päeva lõpuks kõiki saadud kaloreid kokku lugedes näete vastupidist. Vahepala kõrge kalorsusega täisteratooteid, pähkleid, seemneid, kaunvilju ja puuvilju. Samuti on oluline tarbida kõrge kalorsusega toite, mis sisaldavad tervislikke rasvu, näiteks avokaadod. Nende monoküllastumata rasvad ja valgud annavad teile kogu päevaks vajaliku energia.

3. Suurenda jõutreeningu mahtu

Kaalutõusuks on oluline järgida kahte tingimust. Esimene on toitumine ja teine ​​jõutreening. Keha spetsiifilise reaktsiooni esilekutsumiseks peate treenima raskustega. Kui täheldatakse ainult esimest tingimust, ladestub rasv, kui ainult teist, siis muutute tugevamaks, kuid kaal või lihasmass jääb samaks.

Kui mõned veganid üritavad kaalust alla võtta, siis teised püüavad seda aktiivselt juurde võtta. Tundub, et kõik on lihtne - sööge rohkem ja kilogrammid kasvavad, kuid see pole täiesti tõsi. Me mõtleme välja, kuidas saada tervislikku kaalu vegantoiduga, mis on kehale kasulik, ja mitte diabeet, kõrge tase kolesterooli ja palju muid probleeme.

Vajadus kaalus juurde võtta ei ole põhjus vegankuklite, küpsiste, maiustuste, erinevate väidetavalt tervislike kiirtoitude kallale tormamiseks. Kõik need tooted sisaldavad kumbagi suur hulk suhkur või sool või rasv, mis mõjutab teie keha tervist negatiivselt. Veganlus ise seisneb tervislike eluviiside ja liialdamises kahjulikud ained ei mahu just tervise raamidesse. Muuhulgas toob see paratamatult kaasa probleeme naha, juuste, hammaste ja küüntega. Niisiis, kui tee õngitsemiseni on suletud, siis kuidas saada tervislikku kaalu ilma endale haiget tegemata?

Ärge jätke söögikordi vahele

Sageli kalduvad alakaalulised inimesed vahele jätma hommiku-, lõuna- või õhtusööki, rääkimata suupistetest. Kui aga tahad kaalus juurde võtta, tuleb ainevahetust kiirendada, nagu ka kaalu langetamise puhul. Teie igapäevane toidukord peaks koosnema hommiku-, lõuna-, õhtusöögist ja kahest-kolmest tervislikust vahepalast, ainult et need peaksid olema tavapärasest veidi kaloririkkamad. Kuid pidage meeles, et ka need kalorid peaksid olema kasulikud. Vältimaks vastumeelsust hommikusööki süüa, ärge sööge enne magamaminekut ega sööge väikest suupistet, millest me allpool räägime.

Varu pähkleid

India pähklid, mandlid, maapähklid, pistaatsiapähklid, kreeka pähklid- organismile kasulik valgu- ja rasvaallikas. Lisa pähkleid teraviljadele, võta need vahepalaks kaasa, valmista smuutisid, kasutades üleöö leotatud india pähkleid. Kui hakkab igav, maitsesta pähkleid meresool ja wasabi ja segage oma lemmik kuivatatud puuviljadega ja tume šokolaad. Igal juhul on selline suupiste palju tervislikum kui krõpsud ja rullid. Osta ka erinevaid pähklivõisid ja lisa neid salatitesse. Ja pidage meeles maapähkli-, mandli- ja muude võiete kohta, mis sobivad suurepäraselt banaani ja täisteraleivaga. Lihtsalt veenduge, et pastas ei oleks suhkrut.

Söö tervislikke õhtuseid suupisteid

Toitumisspetsialistid, tervisliku eluviisi järgijad ja teised õige toitumise pooldajad ütlevad, et 2-3 tundi enne magamaminekut ei tohi süüa midagi peale vee. Jah, ja vett tuleks ka juua ettevaatlikult, et hommikul paistetust ei tekiks. Need, kes soovivad kaalus juurde võtta, võivad seda reeglit kasutada vastupidiselt. Magades põletab meie keha kõige vähem kaloreid, sest keha jääb meiega koos lihtsalt magama. Poolteist tundi enne magamaminekut võite süüa tervislikku vahepala, näiteks täisteraröstsaia omatehtud hummusega, õuna maapähklivõiga või tervislikke krõpse guacamolega. Kuid ärge üle pingutage, paistetust pole vaja, eks?

Mitmekesistada oma dieeti

Vegandieedil on teil rohkem valgu- ja tervislike rasvade allikaid, kui arvate. Õppige enda jaoks tundma uusi toite, uute seemnete, pähklite, kaunviljade, õlide, avokaadodega (kui see pole veel tuttav), erinevate kaloririkaste, kuid tervislikud puuviljad(nagu mango, banaan ja nii edasi). Osta kanepi-, lutserni-, seesami-, lina-, chia-seemneid ja puista neid salatitele, suppidele ja teraviljadele. Avastage uusi retsepte, mis sisaldavad tofut, tempehi, ube ja palju muud tervislikke koostisosi. Ja meie saidil on palju selliseid retsepte!

Joo, joo ja veelkord joo

Kuigi te võtate kaalus juurde, mitte ei kaota seda, peate siiski jooma palju vett. Aga lisaks standardsele kõigile 8-10 klaasile päevas saab häid kaloreid ka vedelikust. Sellistel eesmärkidel kasutage pehmet tofut, leotatud pähkleid, seemneid ja rafineerimata õlisid. Lisa need lihtsalt oma smuutisse!

Söö kaunvilju õigesti

Oad, kikerherned, läätsed sobivad hästi pruuni riisiga, andes mitte ainult energialaengu, vaid varustavad keha ka valkude ja süsivesikutega. Kuid gaaside tekke vältimiseks küpseta kaunvilju õigesti. Leota neid vähemalt üleöö ja küpseta, kuni need on täielikult keedetud. Küpsetamise lõpus võid lisada ka asafoetida, mis aitab organismil sellist toitu paremini seedida.

Olge oma toitumisharjumuste suhtes tähelepanelikum ja saate tervisliku kehakaalu ilma terviseprobleemideta. Sööge õigesti ja maitsvalt ning siis saate soovitud kuju!

Jekaterina Romanova

Taimetoitlased söövad peamiselt köögivilju, puuvilju ja teravilja, mõned tarbivad ka piimatooteid ja mune. Alates aastast taimetoitlane dieet liha pole, siis võib sellisele dieedile üleminekuga kaasneda kaalulangus. Seda ei tasu karta! Isegi taimetoidul õige valik tooted võivad kaalus juurde võtta.

Sammud

Kaalutõus vegan dieedil

Saage aru taimetoitluse ja veganluse erinevusest. Taimetoit välistab kõik lihatooted (veiseliha, linnuliha, kala jne) ja veganlus läheb veelgi kaugemale. Veganid ei söö loomseid tooteid, sealhulgas piimatooteid (piim, jogurt, või) ja mune. Selle asemel toetuvad nad täielikult teradele, seemnetele, pähklitele, kaunviljadele, sojale, puuviljadele, köögiviljadele ja taimeõlidele.

Arvutage välja oma päevane kalorivajadus. Kalor on mõõtühik energiaväärtus toit, mida söömisel kas tarbitakse või säilitatakse rasvana. Kaalu langetades loovad inimesed endale puudujääk kaloreid, see tähendab, et nad põletavad oma tegevusega rohkem kaloreid kui tarbivad toiduga. Sest seatud kaalulangus peab tegema vastupidist: sööma rohkem kaloreid, kui nad päeva jooksul kulutad. Vegantoitumine võib pakkuda teile piisavalt kaloreid sisaldavaid valikuid, mis võimaldavad teil kaalus juurde võtta, ilma et see kahjustaks teie tavapärast aktiivsust, mis hoiab teid tippvormis.

Jätkake tervisliku toidu söömist. Lihtsaim viis kaalus juurde võtta on süüa ebatervislikke rasvaseid taimetoite (nt friikartulid või magusad küpsetised). Siiski ei tohiks te oma tervist ohverdada kaalutõusu nimel, seega peaksite proovima oma dieeti täiendada erakordselt tervislike kaloritega.

Lihaste kasvatamiseks sööge valgurikkaid toite. Valgupuudus on suur probleem taimetoitlaste ja veganite toitumises. Sellise dieediga inimesed peaksid pidevalt jälgima piisava koguse valgu tarbimist. Täisvalgud (sarnaselt loomsetest allikatest pärinevatele) soja ja kinoa kujul on vajalikud keha varustamiseks kõigi oluliste aminohapetega. Veganid ja taimetoitlased võivad aga tarbida erinevaid valguallikaid, mis üksteist täiendavad (nimetatakse komplementaarseteks valkudeks) ja varustavad keha kõigi üheksa asendamatu aminohappega. Hea kombinatsiooni näide on pruun riis ja oad.

Kaaluge alternatiivset valguallikat soja kujul. Sojavalku võib kaaluda parim sõber veganid, mis peaks alandama "halva" kolesterooli (HNP) taset. Tofu- ja sojaleibadel ei ole erilist maitseprofiili, kuid need imavad endasse teiste toitude maitsed, millega neid küpsetatakse, suurendades samas ka teie valgutarbimist. Mõnele inimesele ei meeldi tofu pehme tekstuur – sel juhul võite kasutada tekstureeritud taimseid valke ja lisada neid toidule, et need näeksid välja jahvatatud liha (näiteks tacos või pastakastmetes).

• Suurendage toidu kalorisisaldust, kasutades soja lisandeid. Kauplustest leiate sojajuustu, sojapiima ja isegi soja-hapukoort. Kasutage neid toite, et lisada kaloreid salatitesse, kartulitesse, tacodesse või teraviljadesse, ilma et tekiksite täiskõhutunnet.

1. Suurendage söödavate süsivesikute hulka. Võib-olla olete kuulnud, et inimestel, kes püüavad kaalust alla võtta, soovitatakse süsivesikute tarbimist vähendada või täielikult ära jätta. Teadlaste sõnul on süsivesikutevaesed dieedid aga tõhusad vaid sellest tuleneva kaloridefitsiidi tõttu. rikas süsivesikute poolest toit võib anda teile lisakoguse kaloreid, mis on sarnased sellega, mis annab teile sama koguse köögivilju või ube, kuid samal ajal ei tunne te end ülekoormatuna. Kaalutõusuks tuleks süüa riisi, pastat, kinoat ja täisteraleiba.

   Söö kuus väikest einet päevas. Kui saate kiiresti täis, võib teil olla raskusi kolmest toidukorrast päevas piisavalt kaloreid saada. Sel juhul on parem jagada toit 6 väiksemaks portsjoniks ja jaotada need ühtlaselt päeva peale. Te ei tohiks kõhtu täis süüa ning väikesed, sagedased toidukorrad aitavad teil päevas rohkem kaloreid tarbida.

   Sööge sageli suupisteid. Isegi väikeste söögikordade vahel võite võtta lisakaloreid koos toitvate suupistetega, et hoida oma keha töös. täis lusikas pähklivõi, valgubatoon, mõned teravilja- või lehtkapsakrõpsud hoiavad sind ülesöömise eest, kuid aitavad kaalus juurde võtta.

   Kaalutõus piimatoodete ja munadega

   1. Alustuseks järgige veganitele mõeldud kaalutõusu juhiseid. Vegan- ja taimetoit on üsna sarnased, kuid viimane võimaldab rohkem paindlikkust. Põhimõtteliselt peaks taimetoitlane järgima samu toitumisjuhiseid nagu vegan, kuid lisama oma dieeti ka piimatooted.

      • Proovige oma praeguse kehakaalu säilitamiseks süüa igal nädalal 3500 kalorit rohkem. Selle tulemuseks on täiendavalt 500 grammi nädalas.
      • Söö kõrge kalorsusega valgurikkaid toite, nagu oad, pähklid, pähklid ja mandliõli, sojatooted ja nii edasi, et asendada liha puudumist toidus.
      • Sööge sageli väikeseid eineid ja näksige regulaarselt, et tarbida piisavalt kaloreid kaalutõusuks.

   2. Suurendage munavalge kogust oma dieedis. Kui teie dieet võimaldab teil tarbida piimatooteid ja mune, peaksite ära kasutama nendes toiduainetes sisalduvaid kaloreid ja valke. Vaatamata sellele, et munad on üsna valgurikkad, võib munakollase liigne tarbimine viia kolesteroolitaseme tõusu ohtlikule tasemele. Kollased on kasulikud ainult mõõdukalt, nii et te ei tohiks süüa rohkem kui ühte munakollast päevas. Teisest küljest on munavalge kasulik igas koguses. Võite lihtsalt munakollase eemaldada või osta puhast vedelat munavalget, et valmistada sellest kõrge kalorsusega ja toitev valgutoite.

      • Näiteks võid teha omletti ubade, juustu, tükeldatud tomatite, sibula ja paprika ja hooajal valmis söök hapukoor, salsa ja avokaado.

   3. Lisage lisandisse piimatooted. Nagu vegandieedi puhul, saate salatitele lisada kaloreid, lisades pähkleid, puuvilju ja muid kõrge kalorsusega toite. Kui aga toitumine võimaldab tarbida piimatooteid, siis sojaasendajate asemel võid kasutada ehtsat hapukoort ja juustu. Juust, hapukoor ja või sisaldavad küllastunud rasvu, mistõttu tuleks neid süüa vaid piiratud koguses. Nende toodete kuritarvitamine võib põhjustada südameprobleeme.

   4. Vahepala piimatoodetega. Sel juhul tuleks juustule suhtuda ettevaatlikult. Vaatamata sellele, et juust võib põhjustada rasvumist ja südameprobleeme, on see aga väga tervisliku Vahemere dieedi põhikomponent. Juustu toel kaalus juurde võttes on kõige tähtsam õige valik tema sordid. Vältige vähem söömist tervislikud juustud Cheddari ja Šveitsi juustu sorte, otsige tervislikumat kitsejuustu, feta- ja mozzarellajuustu, kuna need on kalorivaesemad ja neid saab kasutada kui kops näksides lisakaloreid. Hea valgulisand dieedile on pressitud kodujuust, mille kasutamine ei kujuta endast potentsiaalset terviseriski.

      • Jogurtid on samuti populaarne suupistevõimalus, kuid kõrge suhkrusisaldusega jogurteid tasuks vältida. Selle asemel kalduge tavalise kreeka jogurti poole värskete puuviljadega.

   5. Kaaluge kala lisamist oma dieeti. Paljud taimetoitlased, kes on liha söömisest loobunud, söövad endiselt kala. Seda nimetatakse pescatarianismiks ja see on hea valik neile, kes üritavad kaalus juurde võtta. Nagu kana, on kala puhas valguallikas, mis võib teie dieeti kaloritega täiendada. Inimkeha ei suuda iseseisvalt toota oomega-3 rasvhappeid, mida leidub kalas, samas kui need aitavad kasvatada lihasmassi, st võimaldavad teil kaalus juurde võtta mitte rasva arvelt. Arstid soovitavad süüa kala vähemalt kaks korda nädalas, samas kui parem on süüa järgmist tüüpi kalu:

      • makrell;
      • forell;
      • heeringas;
      • sardiinid;
      • pikkuim-tuun;
      • lõhe.

   Hoiatused

   • Kuigi sellised toidud nagu karastusjoogid, krõpsud ja kommid on kõrge kalorsusega ja on tavaliselt taimetoitlased, on nende söömine kaalutõusuks halb mõte. Need on liiga suhkru- ja rasvarikkad ning sisaldavad vähe toitaineid.
   • Konsulteerige oma arsti või dietoloogiga, enne kui muudate oma dieeti ja proovite kaalus juurde võtta.