Mis sisaldub süsivesikute koostises, millised toidud. Süsivesikuterikaste toitude loetelu kehakaalu langetamiseks või lihasmassi suurendamiseks

Süsivesikud ja kaalulangus on kaks mõistet, mis esmapilgul kokku ei käi. Iga dieedipidaja ütleb, et ta tuleks dieedist välja jätta ja mitte ainult kaalulangetamise ajal, vaid ka pärast seda, et mitte vihatud kilosid tagasi saada. Tegelikult on see seisukoht täiesti vale. Muidugi ei ole kuklid, maiustused ja suhkur sugugi need toidud, mis kaalulangusele kaasa aitavad. Toidust neid aga päris välja jätta ei saa, sest see rikub ainevahetust ja jätab keha energiast ilma. Mida teha, kui te ei leia kuidagi saledat figuuri? Ja mis need on, süsivesikud kehakaalu langetamiseks? Nimekirja toodetest, mis aitavad teil kaalust alla võtta ja mitte uuesti juurde võtta, koostame teie enda oma.

kiired süsivesikud

Hakkame välja selgitama, mis on võimalik ja mis on ebasoovitav. Esiteks ei sobi kiired süsivesikud kehakaalu langetamiseks. Saate ise visandada toodete nimekirja: need on küpsised ja koogid, õlu ja koogid, popkorn, kondenspiim ja banaanid, datlid ja šokolaad, majonees ja ketšup, arbuusid. Need tooted sobivad vahepalaks, kui söök oli kaua aega tagasi, ja pikka aega ei saa normaalselt süüa. Kui tegelete samal ajal füüsilise tööga, läheb sama banaani energia teie jõu säilitamiseks. See tähendab, et selliste toodete kasutamine on õigustatud hetkel, kui pea hakkab näljast ringi käima ja muid toiduallikaid pole käepärast. Muudel juhtudel põhjustavad need veresuhkru järsu hüppe ja seejärel pesitsevad mugavalt kehal nahaaluse rasva kujul. Pealegi avaldab selliste toodete regulaarne tarbimine kõhunäärmele suurt koormust.

Glükeemiline indeks: mis see on

See on veel üks mõiste, mida tuleb õppida, kui räägime süsivesikutest kehakaalu langetamiseks. Toodete loetelu ei tohiks sisaldada neid toiduaineid, millel on kõrge glükeemiline indeks. Mida kõrgem see on, seda kiiremini vabaneb glükoos. Näiteks selle loendi kuupäevad on ülaosas, nende glükeemiline indeks on 145 ja kõik, mis on üle 70, võib teie figuurile kahjulik olla. Jällegi peate arvestama kellaajaga ja oma aktiivsusega. Leib meega päeva esimesel poolel, kui pead tegema füüsilist tööd, on koheselt vabanev energiavaru, mis võimaldab ülesandeid täita. Ja sama võileib õhtul, kui lamate pärast õhtusööki diivanil - see on tarbetu energia, mis ladestub kohe reservi. Seetõttu jätke kõrge GI-ga maiuspalad nädalavahetuseks (enne jalutuskäiku) ja veelgi parem - ainult pühadeks. Otsime nüüd kaalu langetamiseks süsivesikuid. Toodete nimekirja saab printida paberile ja panna oma kööki.

Millised kiiretest süsivesikutest on kõige kasulikumad

Muidugi on need, kelle GI on madalaim ehk alla 70. Kui sul on alternatiiv, siis vali need kiired süsivesikud. Kaalu langetamiseks mõeldud toodete loend sisaldab juustu (feta) ja hapukoort (rasvasisaldus mitte rohkem kui 20%), mangot ja konserveeritud maisi, metsikut riisi ja araabia pita. Hommikuti saate süüa hernesuppi, kõva nisu raviooli ja isegi pitsat tomatitega. Kodujuustu pelmeenid, kakaopulber suhkruga, kartul ja kompott ilma suhkruta, konserveeritud köögiviljad - kõik need tooted ei aita eriti kaalu langetada, kuid kõigi kiirete süsivesikute allikate taustal näevad need aeg-ajalt piiratud koguses tarbimiseks vastuvõetavamad. .

Komplekssed süsivesikud

Miks sa ei saa lihtsalt süsivesikuid oma dieedist välja jätta? Lisaks sellele, et maks on energiaallikas, on ilma süsivesikuteta võimatu töödelda valke ja rasvu, mis tähendab, et maks töötab katkendlikult ja suure koormuse all. Süsivesikute imendumine toimub glükoosi kujul ehk siis pole vahet, kas taldrikul oli komm, leib või puder – see on ikkagi glükoosiallikas, vahe on vaid kiiruses, millega see vereringesse jõuab. . Toitudes sisalduvate süsivesikute tabel aitab teil õiget dieeti koostada.

Niisiis erinevad keerulised süsivesikud lihtsatest just selle poolest, et neid seeditakse pikka aega ja glükoos siseneb vereringesse järk-järgult, osade kaupa, säilitades pikka aega küllastustunde. Keha suudab energiat kulutada ja seda ei salvestata reservi. Lisaks annab portsjon putru pikka aega täiskõhutunde, mis tähendab, et sa ei söö liiga palju, mis mõjub ka sinu figuurile positiivselt. Vaatamata sellele ei väsi toitumisspetsialistid kordamast, et hommikuti tuleb teravilju süüa. Toodete süsivesikute tabel on suurepärane vihje, mis peaks alati käepärast olema. Kokkuvõtteks: kui vajate palju energiat, on soovitatav süüa liitsüsivesikute rikkaid toite hommiku- ja lõunasöögiks. Ja õhtusöögiks on parem valmistada valgulaud (eelistatavalt madala rasvasisaldusega toidust).

madala GI-ga süsivesikuid

Ja me jätkame oma vestlust keeruliste süsivesikute teemal. Kaalu langetamiseks mõeldud toodete loend peaks sisaldama tervislikke teravilju ja köögivilju. Need on kõigi organismile vajalike ainete allikad, seeditakse pikka aega ja sisaldavad kiudaineid, mis aitavad keha mürkidest puhastada. Sellesse loendisse kuuluvad kaunviljad, st herned ja oad, läätsed ja oad. Siia tuleks lisada ka kõik teraviljad ja teraviljad. Tuleb märkida, et kaalulangetamiseks sobivad ainult vees keedetud murenevad teraviljad. Viskoosne manna tuleks täielikult välistada, valida tuleks pruun, metsik või must riis, hirssi ei tohi keeta pudruks - terad peaksid jääma terveks. Väga sageli võib kuulda, et pasta tuleks toidust välja jätta. Tegelikult võib ka seda kaalulangetamiseks täiendada pastaga, ainult need peavad olema kõvast nisust.

Teie toitumise alus

Tihti pole meil aega ega lisaraha keerukate mitmekomponentsete dieetide järgimiseks. See pole aga vajalik, saate sellest ise aru, kui uurite süsivesikuid sisaldavaid toite. Kaalu langetamiseks mõeldud toodete loend sisaldab tingimata igat tüüpi kapsast, tomatit ja suvikõrvitsat, paprikat, sibulat, porrulauku, rohelisi ube, rohelisi (spinat ja salat), aga ka seeni. Ärge unustage puuviljade eeliseid. Need on greibid ja pirnid, apelsinid ja õunad, virsikud. Marjad, kirsid ja ploomid on samuti väga kasulikud madala GI-ga toiduained. See hõlmab ka täisteraleiba, nii et tabu kehtib ainult valgete saiade ja saiade kohta. Toitumisspetsialistid rõhutavad: hommiku- ja lõunasöögiks söö kindlasti süsivesikuid sisaldavaid toite. Ilma nendeta kaalulangetamiseks mõeldud toodete loend on puudulik. Need tagavad glükoosi järkjärgulise voolu verre. See tähendab, et sooritus on stabiilne, näljatunne teid ei kummita ja meeleolu muutub kogu päeva jooksul.

Arvutage oma dieet

Tegelikult on see väga raske küsimus, sest igaüks meist on individuaalne. Me erineme kehatüübi, kehalise aktiivsuse taseme ja ainevahetuse kiiruse poolest. Kuid see pole veel täielik tegurite loetelu. Ja üksainus skeem ei sobi kõigile, mistõttu on toitumisspetsialistid, kes hindavad iga patsiendi individuaalseid omadusi. Süsivesikute norm kehakaalu langetamiseks määratakse keha tegeliku seisundi ja seatud eesmärkide põhjal. Vähendades süsivesikute kogust 150 g-ni päevas, annate endale võimaluse sujuvaks kaalukaotuseks. Vähendades seda arvu 50–60 g-ni, hakkate väga kiiresti kaalust alla võtma, kuid sellist dieeti on raske füüsiliselt pidada. Kui proovite seda näitajat veelgi alandada, tekib ketoatsidoos, see tähendab mürgistus rasvade ainevahetuse toodetega.

Varustame keha kõige vajalikuga

Väga oluline on mitte ainult süsivesikute koguse vähendamine toidus, vaid ka kõigi toitainete vaheline tasakaal ehk nende suhe. (kaalu langetamiseks pole üldse vaja süüa ainult tatart, oleme seda teemat juba arutanud) tuleks tarbida vastavalt väljatöötatud toitumiskavale. Ligikaudu saab selle arvutada järgmise näite kohaselt. Oletame, et teie dieedi kalorisisaldus on 2000 kcal ja samal ajal võtate kaalus juurde. Seega, tõhusaks kaalukaotuseks peate vähendama seda arvu 1400 kcal-ni päevas. Seetõttu on valguvajadus 61 g päevas (61 x 4 \u003d 244), see tähendab 244 kcal. Samuti ei saa välistada rasvu, neid on vaja umbes 67 g (67 x 8 \u003d 566 kcal). Vastavalt sellele peaks ülejäänud koguse – 670 – kcal saama süsivesikutest. Jagage see arv 4-ga ja saate 170 g süsivesikuid, see tähendab teravilja, täisteraleiba ja köögivilju. Kaotage mõnuga kaalu!

Süsivesikud on inimese peamine energiaallikas. Nende puudus põhjustab kiiret väsimust, heaolu halvenemist, jõu kaotust. Paljud inimesed kasutavad aga kiireks täitumiseks lihtsaid süsivesikuid, mis on ülekaalulisuse peamine põhjus. Tervisliku toitumise lahutamatu osa on aeglased süsivesikud. Need imenduvad pikka aega, tekitades kehale energiat pikaks ajaks. Millised toidud sisaldavad liitsüsivesikuid, vaatame.

Mis on komplekssüsivesikud?

Inimkeha ehituskivideks on süsivesikud. Nad toidavad närvisüsteemi, aju ja elutähtsaid organeid energiaga, säilitades normaalse glükogeeni taseme. Ilma nende osaluseta ei toodeta ensüüme, amino- ja nukleiinhappeid. Omakorda jagunevad süsivesikud monosahhariidideks (lihtsad) ja polüsahhariidideks (komplekssed). Selleks, et keha oma jõudlusega meid kauaks rõõmustaks, on oluline neid õigesti doseerida.

Millal peaks sööma seedimatut toitu? Kiirete süsivesikute vastuvõtt on kasulik siis, kui on suur energiakulu, näiteks pärast jõutreeningut. Kaalutõusuks on soovitatav süüa ka kõrge glükeemilise indeksiga toite. Kõigil muudel juhtudel soovitavad toitumisspetsialistid lisada dieeti kompleksühendi süsivesikuid, mis on organismis paremini omastatavad, pakkudes pikaks ajaks küllastustunnet.

Komplekssete süsivesikute tüübid

Aeglased süsivesikud ei kogune rasvakihti, ei põhjusta insuliini tõusu ja on vees halvasti lahustuvad, mistõttu organism säilitab neid pikka aega. Need lagundatakse (hüdrolüüsitakse) lihtsüsivesikuteks, mistõttu nende omastamise aeg kehas on pikk. Aeglastel süsivesikutel on erinev glükeemiline indeks ja erinev toiteväärtus. Mis on komplekssüsivesikud? Vaatleme iga tüüpi eraldi.

1. Tärklis. Madala kalorsusega aine, millel on kõrge energiasisaldus. Isegi tärklise rohke tarbimise korral ei puutu te liigsete kilode probleemiga kokku. Täidab kiiresti kõhu, tekitades pikaks ajaks küllastustunde. Tärklis on suurepärane profülaktika onkoloogia vastu, normaliseerib ainevahetust, reguleerib suhkru taset ja suurendab immuunsust. Suurim tärklise kontsentratsioon on järgmistes toiduainetes: pruun (pruun) riis, tatar, kaerahelbed, pasta, rukkileib, kartul, läätsed, sojaoad, herned.
2. Glükogeen. Seda tüüpi aeglased süsivesikud on glükoosi molekulide ahel. Kui selle tase mingil põhjusel langema hakkab, aitab glükogeen säilitada normaalset taset. Lisaks taastab süsivesikute glükogeen lihasmassi, mis on oluline sportlastele, kes allutavad oma lihaseid pidevalt suurele koormusele. Toidus leidub glükogeeni väikestes kogustes. Selle varusid saate täiendada süües: kala, maks, veisesüda, punane liha.
3. Tselluloos. See on jämeda päritoluga taimne kiudaine, mis on soolestiku normaalseks toimimiseks väga oluline. Enamik kiudaineid leidub täisterades, mida ei kuumtöödelda ega mehaaniliselt kivitata. Seda kasutades on näljatunnet väga lihtne kontrolli all hoida, sest jämedad kiud annavad küllastustunde pikaks ajaks. Suured kiudained neelavad toidu seedimisel tekkinud alumise soolestiku ballasti ja toksilised ained. Väikesed kiudained optimeerivad mao, põrna, kõhunäärme tegevust, parandades toidu seedimise kvaliteeti. Kiudained: pähklid (mandlid, maapähklid, sarapuupähklid), täisteratooted (töötlemata), rohelised ja värsked köögiviljad, puuviljad seemnetega (granaatõun, kiivid, õunad, viinamarjad), kaunviljad.
4. Pektiinid. Nad täidavad adsorbentide rolli. Pektiinkiud muutuvad pärast vees lahustumist viskoosse konsistentsiga kolloidseks massiks. Nad tõmbavad endasse kantserogeene, toksiine, raskmetalle. Pektiinid normaliseerivad seedetrakti tööd, vabastavad sooled toksiinidest. Need on kleepuvad ained, mis moodustuvad galakturoonhappe jääkidest. Struktuurielemendina leidub pektiine juurviljades, vetikates, mõnedes juur- ja puuviljades: mustsõstar, porgand, jõhvikas, peet, kapsas, karusmarjad, kirsid, kurgid, kartulid, baklažaanid, arbuusid, melonid jt.

Kust leidub liitsüsivesikuid – toodete loetelu

Õige toitumise põhitõed hõlmavad liitsüsivesikute kasutamist hommiku- ja lõunasöögi ajal, kuna need imenduvad paremini päeva esimesel poolel. Kui teil on vaja kaalust alla võtta, sööge rohkem kiudaineid, mis ei imendu üldse, mistõttu ei muutu rasvaks, vaid küllastuvad kiiresti. Söömise ajal kehakaalu tõusmiseks tuleb rohkem tähelepanu pöörata tärklise ja glükogeeni tasemele toiduainetes. Esitame üksikasjalikumat teavet selle kohta, kus sünteesitakse keerulisi süsivesikuid.

Köögi- ja puuviljad

See on tervisliku toitumise kõige olulisem element. Peaaegu kõik juur- ja puuviljad sisaldavad kompleksühendeid, kuid kasulike omaduste maksimaalseks säilimiseks on oluline süüa neid toorelt või kergelt kuumtöödelduna. Kuumtöödeldud köögiviljad ja puuviljad kaotavad palju vitamiine, puuviljahappeid, pektiinaineid. Loetelu puu- ja köögiviljadest, mis sisaldavad rohkesti liitsüsivesikuid: tomatid, rohelised oad, suvikõrvits, paprika, kapsas, vaarikad, granaatõunad, kirsid.

Kashi

Täistera teraviljast valmistatud teraviljad peaksid kindlasti saama igapäevase dieedi osaks. Hea toitumise jaoks on parim kaer, bulgur, nisu, tatar. Parem on keelduda valgest riisist ja mannast kõrge kalorisisalduse ja minimaalse kiudainesisalduse tõttu. Tervislikuks toitumiseks ei sobi täistera klassikaliste teraviljade derivaadid: kaera- või tatrahelbed, müsli.

Rohelised

Toitumisspetsialistid soovitavad lisada iga päev menüüsse värskete ürtidega köögiviljasalatid. See rikastab keha eeterlike õlide, mineraalide, hapete, vitamiinidega. Rohelus normaliseerib eritussüsteemi tööd, aktiveerib seedenäärmete sekretsiooni. Kõige kasulikumad suure komplekssete süsivesikute sisaldusega rohelised on: lehtsalat, spinat, salat.

Piimatooted

Kõik piimatooted koosnevad peaaegu täielikult lihtsüsivesikutest, kuna need sisaldavad laktoosi. Kuid te ei tohiks piimatoodetest täielikult loobuda, sest mõned selle liigid sisaldavad aeglaseid süsivesikuid. Nende hulka kuuluvad: naturaalne jogurt, madala rasvasisaldusega keefir, rasvavaba kodujuust. Piimatooted sisaldavad ka palju vitamiine, suures koguses fosforit ja kaltsiumi, ilma milleta on organismi normaalne toimimine võimatu.

Joogid

Kompleksseid süsivesikuid ei leidu ainult tahket toitu. Nende allikad on värskelt pressitud köögivilja- ja puuviljamahlad. Suurim kogus aeglaseid süsivesikuid leidub tomati-, porgandi-, apelsini-, õuna-, ananassimahlas. Lisaks neile pakuvad värskelt pressitud värsked mahlad tugevat immuunsust, eriti külmal aastaajal.

Kaunviljad ja teraviljad

Kompleksseid süsivesikuid leidub täisteratoodetes ja kaunviljades. Pikaajaline energiaallikas on odra- ja kaerahelbed, täisteratoodetest valmistatud pasta, täisteraleib. Kui teil on vaja saada suures koguses kiudaineid, asendage need täisteratoodetega. Kaunviljade osas sööge dieedi või paastu ajal soovitud süsivesikute tasakaalu säilitamiseks rohkem herneid, läätsi, kikerherneid ja ube.

Toidu liitsüsivesikute sisalduse tabel

Inimese normaalse tervisliku seisundi säilitamiseks peaks päevane süsivesikute kogus olema 4-5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Profispordiga või raske füüsilise tööga tegelevatel inimestel on soovitatav päevas tarbida kuni 8 grammi süsivesikuid kilogrammi kehakaalu kohta. Soovitame teil liitsüsivesikute tabelist välja selgitada nende sisaldus erinevates toiduainetes, et arvutada, kui palju peate neid päevas tarbima.

Komplekssed süsivesikud kehakaalu langetamiseks

Toitumisspetsialistid lähtuvad individuaalse dieedi arvutamisel alati õigest BJU (valgud, rasvad, süsivesikud) vahekorrast. Kahjuks keelduvad paljud inimesed kaalulangetamise ajal üldiselt süsivesikute tarbimisest, teadmata, milleks need mõeldud on. See on vale, sest liitsüsivesikute puudumine võib põhjustada immuunsüsteemi nõrgenemist ja reeglina mitmete haiguste esinemist.

Kaalulangetamise ajal kasutatavad kompleksühendid on kasulikud soolestiku normaalseks talitluseks, kuna kiudained parandavad peristaltikat ja toidavad kasulikku mikrofloorat. Need on sporditoitumise olulised komponendid, kuna need aitavad kaasa lihasmassi kogumile. Mis tooted need on? Kaasake kaalulangetamise retseptidesse kõva pasta, läätsed, kaerahelbed.

Keha kuivatamisel energia saamiseks vajalike toodete nimekirjas on ka ploomid, kuivatatud aprikoosid, munad, kala, liha. Hommikusöögiroogade nimekirjas võiks olla raskesti seeditavad süsivesikud: hirsipuder, rosinad, pähklid, mesi. Maiustuste asemel on soovitatav süüa kuivatatud puuvilju, puuvilju ja marju väikeste portsjonitena hommikul ja õhtul.

Süsivesikud on keha peamine energiaallikas ning neid saadakse peamiselt taimedest ja piimatoodetest. Süsivesikuid on kolme tüüpi – tärklis, suhkur ja kiudained.

Tärklis koosneb väikeste suhkrute ahelast. Need ahelad tuleb energia tootmiseks katkestada. Iga gramm tärklist sisaldab 4 kalorit. Suhkrud on lihtsad süsivesikud, mida organism kergesti omastab. Kiudainetes ei ole kaloreid, sest meie keha ei omasta neid seedimise käigus.

Suure suhkrusisaldusega toidud: kommid, tarretis, sooda, koogid ja puuviljad. Toiduained, mis sisaldavad tärklist: nuudlid, leib, teravili ja köögiviljad. Tervislike kiudaineterikaste süsivesikute mõõdukas tarbimine aitab säilitada tervislikku kehakaalu. Kuid liiga palju kaloreid võib põhjustada kehakaalu tõusu ja kõrget vererõhku, eriti neil inimestel, kes põevad diabeeti.

Enamik inimesi valib kaalu langetamiseks madala süsivesikute sisaldusega dieedi. Kuid meie süsivesikute sisaldusega toitude tarbimine peab olema hästi tasakaalustatud, vastasel juhul võib see olla kehale kahjulik. Iga gramm süsivesikuid sisaldab 3,75 kcal. Meie keha vajab 40–60% kaloritest süsivesikutest ja portsjonitena, mis ei ole ebatervislikud. Täiskasvanute soovitatav päevane süsivesikute kogus on 130 g.

1. Kartul:

Kartul sisaldab vajalikus koguses süsivesikuid tärklise kujul. Ühes tassis keedetud kartulis on 31 g süsivesikuid, samas kui tassis kartulipudrus on 36 g. Kõige rohkem süsivesikuid on friikartulites, 35%, samas kui friikartulites on süsivesikuid 27%. Kartul on ka rikas kaaliumi poolest. Keskmise suurusega köögivili sisaldab vaid 110 kalorit ning on täielikult naatriumi-, kolesterooli- ja rasvavaba, seega sobib see igale dieedile. See sisaldab ka C-vitamiini, B6-vitamiini, kiudaineid ja rauda.

2. Täisteratooted:

Täisteratooted on suurepärane komplekssete süsivesikute ja kiudainete allikas.

Peaaegu iga täistera sisaldab suures koguses liitsüsivesikuid, aga ka kliisid ja endospermi, mis varustavad keha mitmesuguste toitainete ja muude tervist edendavate komponentidega. Süsivesikuid sisaldavad terad on: riis, mais, nisu, oder, kaer ja tatar. Pruun riis sisaldab 38 mg süsivesikuid portsjoni kohta. See mitte ainult ei varusta meie keha energiat andvate süsivesikutega, vaid sisaldab ka vajalikus koguses kiudaineid, mis parandavad seedimist. Täisteratooted sisaldavad sarnaseid ja mõnikord rohkem haigustega võitlevaid kemikaale kui paljud tüüpilised puu- ja köögiviljad. Täisteratooted parandavad seedetrakti ja aitavad kaalu kontrolli all hoida.

3. Tsitrusviljad:

Tsitrusviljatooted on teadaolevalt hea vitamiinide, mineraalide ja kiudainete allikas, mis soodustavad tervet kasvu, arengut ja keha heaolu.

Tsitrusviljade peamine energiaallikas on süsivesikud. Need puuviljad sisaldavad lihtsalt lihtsaid süsivesikuid: fruktoosi, glükoosi ja sahharoosi, aga ka sidrunhapet, mis annavad meile energiat. Keskmise suurusega greip sisaldab 18,5 g süsivesikuid ja 2,7 g kiudaineid. 151 g apelsine sisaldab 14 g süsivesikuid.

4. Marjad:

Magusad ja mahlased marjad sisaldavad rohkelt proantotsüaane, looduslikke pigmente ja antioksüdante. Ka maasikad, näiteks mustikad ja murakad, sisaldavad märkimisväärses koguses süsivesikuid. Mõlemad sisaldavad 14 g süsivesikuid, mustikatel on suurem süsivesikute sisaldus 21 g 1 tassi kohta. Need marjad aitavad ka vabastada keha kahjulikust hapnikust ning kaitsta seda vähi ja muude infektsioonide eest.

5. Arbuus:

Lisaks sellele, et see mari on maitsev ja kalorivaene (arbuusis on palju vett), on see suurepärane C-vitamiini (võimas antioksüdant) ja beetakaroteeni allikas ning annab seega piisavalt A-vitamiini, mis ennetab katarakti teket ja parandab nägemist. . ½ tassi arbuusikuubikuid sisaldab 5,5 g süsivesikuid ja selle keskmine glükeemiline indeks on 72.

6. Õunad:

Maitsvad ja krõmpsuvad õunad on üks populaarsemaid puuvilju ja ka terviseteadlike fitnessihuviliste lemmik.

7. Bataat:

Bataat varustab keha heade süsivesikutega, et anda meile energiat. 227 grammi maguskartulit sisaldab 240 kalorit ja 55 grammi süsivesikuid. Selles pole peaaegu üldse naatriumi ning väga vähe küllastunud rasvu ja kolesterooli. See on hea kiudainete, B5-vitamiini, kaaliumi, A-, C-vitamiini ja mangaani allikas.

8. Pähklid ja kaunviljad:

Kaunviljad olulise toitumisallikana on teraviljadele väga lähedased. Need sisaldavad rohkem valku kui ükski teine ​​köögivili ja meenutavad seega toiteväärtuselt loomaliha. Nii nagu teraviljad, on ka pähklid ja kaunviljad rikkad liitsüsivesikute poolest.

Lisaks süsivesikutele sisaldavad need ka valke, oomega-3 rasvhappeid ning vitamiinide ja mineraalainete kompleksi ning rohkelt kiudaineid, mis aitavad kaasa seedimisele ja tervisliku kehakaalu hoidmisele. Valgurikaste toitude hulka kuuluvad läätsed, herned, sojaoad, oad ja oad.

9. Teravili:

Teraviljad on tervislik viis päeva alustamiseks, kuid kõige parem on neid mõõta ja olla teadlik oma süsivesikute sisaldusest.

Enamik toiduvalmis teraviljatooteid sisaldab palju suhkrut, kuigi tootjad väidavad pakendil, et tegemist on täisteratoodetega. Nendes teraviljades on 98% süsivesikuid, erinevalt idandatud analoogidest, nagu kaer või rukis, mis sisaldavad 13–15% süsivesikuid. Muud teravilja toitained on kiudained, valgud, tsink, raud ja vitamiinid. Kaer on kõige tervislikum hommikusöögi valik.

10. Kuivatatud puuviljad:

Kuivatatud puuviljad nagu kiivid, ploomid ja datlid sisaldavad vajalikus koguses süsivesikuid koos muude oluliste komponentidega (kiudained ja vitamiinid). Neid võib magusaisu rahuldamiseks mõõdukalt tarbida.

Kuivatatud puuviljad nagu õunad, ploomid ja banaanid sisaldavad 88% süsivesikuid, kuivatatud virsikud, aprikoosid ja rosinad aga umbes 75%. 1/4 tassi rosinaid annab 45 g süsivesikuid. Paljud toitumisspetsialistid soovitavad kuivatatud puuvilju kasutada salatites ja küpsetistes.

11. Banaanid:

Banaanid on rikkad kiudainete ja kaaliumi poolest. Niisiis, ühes banaanis on 24 g süsivesikuid. Samuti sisaldab see rohkem suhkrut kui ükski teine ​​puuvili. Banaanid on rikkad B6-vitamiini, C- ja kiudainete poolest. Lisage oma igapäevasesse hommikusöögisse vähemalt üks banaan või lisage see teraviljadele, puuviljasalatitele, jogurtitele ja piimakokteile.

12. Leib:

Leib annab meie kehale olulise osa kasvuks ning keha tervise ja heaolu säilitamiseks vajalikest toitainetest. See on hea vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja süsivesikute allikas ning peaaegu ei sisalda kolesterooli ja rasvu.

Viil täisteraleiba sisaldab umbes 20 g süsivesikuid ja saias veelgi rohkem süsivesikuid. Proovige piirata leiva tarbimist või vali valge asemel must. Samuti on see rikas kiudainete poolest, mis aitavad kauem täiskõhutundena püsida ja kontrollivad nälga.

13. Pasta:

Valgest jahust ja mannast valmistatud pasta sisaldab suures koguses süsivesikuid ja glükeemilist hapet. Proovige ebatervislike alternatiivide asemel kasutada kinoat või nisupastat ja lisage lisandiks tervislikke köögivilju. Kolm tassi spagette varustavad teie keha 97 g süsivesikutega. Kõva nisu pasta on rikas ka B-vitamiinide ja raua poolest, mis lisavad sellele toiteväärtust.

14. Rohelised köögiviljad:

Mõned rohelised köögiviljad on samuti rikkad süsivesikute poolest ning sisaldavad olulisi vitamiine ja mineraalaineid. Kuigi peaksite minimeerima lihtsate süsivesikute tarbimist, ei muuda roheliste köögiviljade madal tase neid nende kõrge toitainesisalduse tõttu kahjulikuks. Herned, tammetõru mahl ja spargel võivad sisaldada kuni 30 g süsivesikuid. Muud köögiviljad on oad, okra puuviljad, kurgid, squash ja spinat.

Nagu näete, ei pruugi kõik palju süsivesikuid sisaldavad toidud figuurile kahjulikud olla. Oluline on alati meeles pidada, milline neist võib kehale tõesti kahju teha ja milline mitte, sest meie keha vajab mitte ainult valke ja rasvu, vaid ka eelkõige süsivesikuid.

Video – süsivesikuid sisaldavad tooted, kaalulangetamise toodete loetelu

Toitudes sisalduvate süsivesikute tabel aitab toitumist ümber mõelda. Küllastage see kasulikumate toodetega ja eemaldage üleliigne, mis ei too kasu, kuid ladestub vöökohale.

Süsivesikud ehk süsivesinikud on maakeral kõige levinumad ained. Kuid sõltuvalt keemilisest koostisest võivad need olla täiesti erineval kujul. Seetõttu on nende sisaldus olenevalt toiduallikast väga erinev.

Süsivesikud on osa iga koe ja raku struktuurist.

Näiteks taimedes moodustavad süsivesikud kuni 80 massiprotsenti. Loomadel on neid palju vähem, mitte rohkem kui 2–3%.

Piimatooted

Piimatooted kuuluvad sageli dieettoitumise menüüsse, kuna need ei sisalda suures koguses kaloreid ja süsivesikuid. Nende suhkruid esindab enamasti laktoos, mida värskes piimas ei ole üle 5,2%.

Töödeldud toiduainetes on suhkrut veelgi vähem, kuna piimhappebakterid lagundavad seda käärimisprotsessi käigus.

Mida rasvasem on piimatoode, seda vähem see sisaldab süsivesikuid. Ja vastupidi.

Liha ja lihatooted

Harva esinevad need ühendid glükogeenina lihaskiududes. Suurim kogus süsivesinikke on kõrgelt töödeldud toodetes, mille valmistamisel lisatakse suhkrut, vürtse ja taimseid tooraineid.

Kõige sagedamini ei ole lihaga pakendil süsivesikute sisaldust lihtsalt märgitud või on kirjas 0 g.

Teraviljades, terades ja kaunviljades

Teravili on kõige olulisem süsivesikute allikas. Neid ühendeid leidub teraviljas ja ubades nii seedimatul kujul – kiudainetena kui ka kergesti seeditava tärklise kujul. Teraviljades ja kaunviljades olevad süsivesikud ei anna mitte ainult energiat, vaid mängivad ka olulist rolli seedimisel.

Teraviljades ja kaunviljades sisalduvad süsivesikud seeduvad aeglaselt ja annavad täiskõhutunde pikaks ajaks.

Puu-, köögiviljades, kuivatatud puuviljades

Puuviljad sisaldavad rohkelt lihtsaid suhkruid, eriti glükoosi, mis on oluline ajurakkude toitmiseks. Lisaks sisaldavad need kompleksset süsivesinikpektiini, mis seob ja viib organismist välja toksiine, puhastab soolestikku mürkainetest ning loob soodsa keskkonna kasulike soolebakterite paljunemiseks.

Köögiviljade eelis seisneb suures kiudainete sisalduses, mis on sisuliselt liitsüsivesikud.

Kuivatatud puuviljad sisaldavad kõiki aineid kontsentreeritud kujul. Nende tarbimine peaks piirduma nendega, kes jälgivad toidust saadavate kalorite hulka.

Maiustustes

Maiustused koos pasta, leiva ja teraviljadega on toidus kõige olulisem süsivesikute allikas. Need süsivesikud, mida küpsetised, koogid ja maiustused sisaldavad, ei ole aga alati kasulikud.

Suurem osa kondiitritoodetes sisalduvatest süsivesikutest on suhkur ja tärklis, mis seeduvad kiiresti ja rahuldavad nälga. Aga kui neid energiana ei tarbita, muundatakse need rasvaks ja ladestatakse varudena. Seetõttu pole süsivesikute koguse täiendamine jahu ja maiustustega kõige parem mõte.

Pähklite ja seemnete süsivesikute sisaldus

Seemnetes ja pähklites sisalduvad süsivesikud on komplekssed ühendid. Sellise toidu tarbimine ei too kaasa vere glükoosisisalduse järsku tõusu.

Teisisõnu, seemnetel ja pähklitel on madal glükeemiline indeks. Neid on lubatud süüa isegi diabeediga patsientidel.

Pähklid ja seemned on kõige kaloririkkamad toidud. Nende kasutamist soovitatakse piirata ühe peotäie võrra päevas.

Maitseained, vürtsid, kastmed

Maitseained ja vürtsid sisaldavad tohutul hulgal süsivesikuid tänu tärklisele ja süsinikuühenditele, mis jõuavad tootesse taimsetest toorainetest. Need aromaatsed lisandid on dieedist välja jäetud peaaegu kõigis kehakaalu langetamiseks mõeldud dieedides.

Aga näiteks sellist toodet nagu sojakaste valmistatakse ubade kääritamise teel. Selles lagundatakse osa suhkrutest bakterite toimel, mistõttu on süsivesikute sisaldus valmistootes väiksem kui lähteaines.

Mahlad ja muud karastusjoogid

Kumb on tervislikum, kas juua mahla või süüa värskeid puuvilju? Looduslik mahl on kindlasti väärt jook. Kuid toitainete sisalduse poolest jääb see kogu viljale alla. Osa mineraalidest ja suurem osa pektiinkiududest jääb viljalihasse.

Enamik lihtsuhkruid läheb mahla sisse. See jook tõstab kiiresti veresuhkru taset. Mahladega tuleks ettevaatlikum olla mitte ainult nende, kes kaalust alla võtavad, vaid ka diabeetikutega.

Ärge unustage, et vaatamata ligikaudu võrdsele süsivesikute sisaldusele on mahl siiski looduslik toode. Kuigi sellised joogid nagu "limonaad" sisaldavad keemilisi maitseaineid ja säilitusaineid.

Samal ajal väheneb vererõhk ja raske kolesterooli tase veres. Süsivesikutevaene dieet mitte ainult ei vabane teistest kiiremini lisakilodest, vaid ka koormab maksa ja südant.

Vaatluste kohaselt langeb kaal madala süsivesikusisaldusega dieedil 2 korda kiiremini kui madala rasvasisaldusega dieedil. Toodete loetlemine on lihtne. Piisab, kui arvestada, et väikseim kogus neid ühendeid sisaldab loomset toitu, piimatooteid, enamus köögivilju ja mõningaid puuvilju.

Kohe saab selgeks, et kõik kondiitritooted, mahlad ja magusad joogid kuuluvad keelu alla.

Allolev loend näitab kõrgeima süsivesikute sisaldusega toiduaineid madalaimast kõrgeimani:

• tee, kohv ilma suhkruta;
• munad;
• kõva juust;
• taimeõli;
• sink;
• tailiha (sealiha, lambaliha, veiseliha);
• kana, kalkun;
• rasvane kala (lõhe, forell, sardiin);
• kodujuust, jogurt;
• spargel;
• šampinjonid;
• kapsas;
• baklažaan, paprika, rohelised oad;
• oliivid;
• porgand;
• avokaado;
• Maasikas;
• greip;
• aprikoos;
• pähkel, sarapuupähkel, india pähkel.

Nendest toodetest saate koostada väga rikkaliku dieedi. Siiski tasub teada, et enamikus loomsetes allikates on vähe süsivesikuid, kuid palju valku.

Valgu ülejäägiga saavad löögi eritus- ja seedesüsteemid. Väga oluline on säilitada tasakaal ja mitte ületada piiri, kus kasulik muutub kahjulikuks.

Tabeleid uurides saate iseseisvalt arvutada, kui palju süsivesikuid toiduainetes on teie taldrikul iga päev. Loodame, et see teave aitab teil välja töötada ideaalse dieedi.

Selles materjalis mõistame täielikult sellist teavet nagu:

• Mis on süsivesikud?
• Millised on "õiged" süsivesikute allikad ja kuidas neid oma dieeti lisada?
• Mis on glükeemiline indeks?
• Kuidas toimub süsivesikute lagunemine?
• Kas need muutuvad pärast töötlemist tõesti keharasvaks?

Alustades teooriast

Süsivesikud (nimetatakse ka sahhariidideks) on loodusliku päritoluga orgaanilised ühendid, mida leidub enamasti taimemaailmas. Need tekivad taimedes fotosünteesi käigus ja neid leidub peaaegu igas taimses toidus. Süsivesikute hulka kuuluvad süsinik, hapnik ja vesinik. Süsivesikud satuvad inimorganismi peamiselt toiduga (leidub teraviljades, puuviljades, juurviljades, kaunviljades ja muudes toodetes), samuti toodetakse neid teatud hapetest ja rasvadest.

Süsivesikud pole mitte ainult inimese peamine energiaallikas, vaid täidavad ka mitmeid muid funktsioone:

Muidugi, kui arvestada süsivesikuid ainult lihasmassi kasvatamise seisukohast, toimivad need taskukohase energiaallikana. Üldiselt sisaldub kehas energiavaru rasvaladudes (umbes 80%), valkudes - 18% ja süsivesikud moodustavad vaid 2%.

Tähtis: Süsivesikud kogunevad inimorganismi koos veega (1g süsivesikuid vajab 4g vett). Kuid rasvaladestused ei vaja vett, nii et neid on lihtsam koguda ja seejärel kasutada varuenergiaallikana.

Kõik süsivesikud võib jagada kahte tüüpi (vt pilti): lihtsad (monosahhariidid ja disahhariidid) ja komplekssed (oligosahhariidid, polüsahhariidid, kiudained).

Monosahhariidid (lihtsad süsivesikud)

Need sisaldavad ühte suhkrurühma, näiteks: glükoos, fruktoor, galaktoos. Ja nüüd igaühe kohta üksikasjalikumalt.

Glükoos- on inimkeha peamine "kütus" ja varustab aju energiaga. Ta osaleb ka glükogeeni moodustumisel ja punaste vereliblede normaalseks toimimiseks on vaja umbes 40 g glükoosi päevas. Koos toiduga kulub inimene umbes 18g, päevane annus on 140g (vajalik kesknärvisüsteemi korralikuks talitlemiseks).

Tekib loomulik küsimus, kust organism siis oma tööks vajaliku glükoosikoguse ammutab? Umbes kõik korras. Inimkehas on kõik peensusteni läbi mõeldud ja glükoosivarusid hoitakse glükogeeniühenditena. Ja niipea, kui keha nõuab "tankimist", siis osa molekule jagatakse ja kasutatakse ära.

Glükoosi tase veres on suhteliselt püsiv väärtus ja seda reguleerib spetsiaalne hormoon (insuliin). Niipea, kui inimene tarbib palju süsivesikuid ja glükoosi tase tõuseb järsult, võtab võimust insuliin, mis langetab koguse vajaliku tasemeni. Ja te ei pea muretsema söödud süsivesikute osa pärast, vereringesse jõuab täpselt nii palju kui keha vajab (insuliini töö tõttu).

Glükoosirikkad toidud on:

• Viinamarjad - 7,8%;
• Kirsid ja maguskirsid - 5,5%;
• Vaarikas - 3,9%;
• Kõrvits - 2,6%;
• Porgand - 2,5%.

Tähtis: glükoosi magusus ulatub 74 ühikuni ja sahharoosi - 100 ühikuni.

Fruktoos on looduslikult esinev suhkur, mida leidub puu- ja köögiviljades. Kuid on oluline meeles pidada, et suures koguses fruktoosi tarbimine pole mitte ainult kasulik, vaid ka kahjulik. Suured kogused fruktoosi sisenevad soolestikku ja põhjustavad insuliini sekretsiooni suurenemist. Ja kui te ei tegele praegu aktiivse füüsilise tegevusega, siis kogu glükoos talletatakse keharasvana. Peamised fruktoosi allikad on sellised toidud nagu:

• Viinamarjad ja õunad;
• Melonid ja pirnid;

Fruktoos on palju magusam kui glükoos (2,5 korda), kuid vaatamata sellele ei hävita see hambaid ega tekita kaariest. Galaktoosi ei leidu vabal kujul peaaegu kõikjal, kuid enamasti on see piimasuhkru komponent, mida nimetatakse laktoosiks.

Disahhariidid (lihtsad süsivesikud)

Disahhariidide koostis sisaldab alati lihtsuhkruid (kogus 2 molekuli) ja ühte glükoosi molekuli (sahharoos, maltoos, laktoos). Vaatame igaüks neist üksikasjalikumalt.

Sahharoos koosneb fruktoosist ja glükoosi molekulidest. Kõige sagedamini leidub seda igapäevaelus tavalise suhkruna, mida kasutame toiduvalmistamisel ja paneme lihtsalt tee sisse. Nii et just see suhkur ladestub nahaaluse rasvakihti, nii et isegi tees ei tohiks tarbitavast kogusest end ära lasta. Peamised sahharoosi allikad on suhkur ja peet, ploomid ja moos, jäätis ja mesi.

Maltoos on ühend kahest glükoosimolekulist, mida leidub suurtes kogustes sellistes toodetes nagu: õlu, noored, mesi, melass, kõik maiustused. Laktoosi seevastu leidub peamiselt piimatoodetes ning see laguneb soolestikus ning muundatakse galaktoosiks ja glükoosiks. Enim laktoosi leidub piimas, kodujuustus, keefiris.

Nii et me mõtlesime välja lihtsad süsivesikud, on aeg liikuda edasi keerukate süsivesikute juurde.

Komplekssed süsivesikud

Kõik komplekssed süsivesikud võib jagada kahte kategooriasse:

• Need, mida seeditakse (tärklis);
• Need, mis ei seedu (kiudained).

Tärklis on peamine süsivesikute allikas, mis on toidupüramiidi aluseks. Suurem osa sellest leidub teraviljas, kaunviljades ja kartulis. Peamised tärklise allikad on tatar, kaerahelbed, pärl oder, aga ka läätsed ja herned.

Tähtis: Kasutage oma dieedis ahjukartuleid, mis sisaldavad palju kaaliumi ja muid mineraalaineid. See on eriti oluline, kuna tärklise molekulid paisuvad keetmise ajal ja vähendavad toote kasulikku väärtust. See tähendab, et alguses võib toode sisaldada 70% ja pärast keetmist ei pruugi see jääda 20%.

Kiudained mängivad inimkeha toimimises väga olulist rolli. Selle abiga normaliseerub soolte ja kogu seedetrakti kui terviku töö. Samuti loob see vajaliku toitainekeskkonna oluliste mikroorganismide arenguks soolestikus. Keha praktiliselt ei seedi kiudaineid, kuid annab kiire küllastustunde. Köögivilju, puuvilju ja täisteraleiba (mis sisaldavad palju kiudaineid) kasutatakse rasvumise ennetamiseks (kuna need tekitavad kiiresti täiskõhutunde).

Liigume nüüd edasi muude süsivesikutega seotud protsesside juurde.

Kuidas keha süsivesikuid talletab

Inimkeha süsivesikute varud asuvad lihastes (2/3 koguhulgast) ja ülejäänu maksas. Koguvarust piisab vaid 12-18 tunniks. Ja kui te varusid ei täienda, hakkab kehas puudujääk ja sünteesib valkudest ja ainevahetuse vaheproduktidest vajalikud ained. Selle tulemusena võivad maksa glükogeenivarud oluliselt väheneda, mis põhjustab rasvade ladestumist selle rakkudesse.

Paljud inimesed, kes kaotavad kaalu "efektiivsema" tulemuse nimel, vähendavad eksikombel oluliselt tarbitavate süsivesikute kogust, lootes, et keha kulutab rasvavarud ära. Tegelikult lähevad kõigepealt valgud ja alles siis rasvaladestused. Oluline on meeles pidada, et suur kogus süsivesikuid toob kaasa kiire kaalutõusu ainult siis, kui neid võetakse suurte portsjonitena (ja need peavad ka kiiresti imenduma).

Süsivesikute ainevahetus

Süsivesikute metabolism sõltub sellest, kui palju glükoosi on vereringesüsteemis ja see jaguneb kolme tüüpi protsessideks:

• Glükolüüs – lagundatakse glükoos, aga ka teised suhkrud, mille järel toodetakse vajalik kogus energiat;
• Glükogenees – sünteesitakse glükogeen ja glükoos;
• Glükoneogenees - glütserooli, aminohapete ja piimhappe lõhustamise protsessis maksas ja neerudes moodustub vajalik glükoos.

Varahommikul (pärast ärkamist) langevad vere glükoosivarud järsult lihtsal põhjusel – puu-, juurviljade ja muude glükoosi sisaldavate toitude puudumisel. Keha toidavad ka oma jõud, millest 75% toimub glükolüüsi protsessis ja 25% glükoneogeneesil. Ehk siis selgub, et hommikust aega peetakse optimaalseks, et olemasolevaid rasvavarusid energiaallikana kasutada. Ja lisage sellele kerged kardiokoormused, saate vabaneda mõnest lisakilost.

Nüüd liigume lõpuks küsimuse praktilise poole juurde, nimelt: millised süsivesikud on sportlastele kasulikud, samuti millistes optimaalsetes kogustes neid tarbida.

Süsivesikud ja kulturism: kes, mida, kui palju

Paar sõna glükeemilise indeksi kohta

Kui rääkida süsivesikutest, siis ei saa mainimata jätta sellist terminit nagu "glükeemiline indeks" - see tähendab süsivesikute imendumise kiirust. See näitab kiirust, millega konkreetne toode on võimeline suurendama vere glükoosisisaldust. Kõrgeim glükeemiline indeks on 100 ja see viitab glükoosile endale. Keha hakkab pärast kõrge glükeemilise indeksiga toidu tarbimist kaloreid talletama ja ladestab naha alla rasvaladestusi. Seega on kõik kõrge GI-ga toidud ustavad kaaslased, et kiiresti lisakilosid juurde võtta.

Madala GI-indeksiga tooted on süsivesikute allikaks, mis kaua, pidevalt ja ühtlaselt toidavad organismi ning tagavad süstemaatilise glükoosi sattumise verre. Nende abiga saate keha võimalikult õigesti kohandada pikaajaliseks küllastustundeks, samuti valmistada keha ette aktiivseks füüsiliseks pingutuseks jõusaalis. Toitude jaoks on olemas isegi spetsiaalsed tabelid, kus on kirjas glükeemiline indeks (vt pilti).

Organismi vajadus süsivesikute ja õigete allikate järele

Seega on kätte jõudnud hetk, mil me mõtleme välja, kui palju süsivesikuid peate grammides tarbima. Loogiline on eeldada, et kulturism on väga energiakulukas protsess. Seega, kui soovite, et treeningute kvaliteet ei kannataks, peate varustama oma keha piisava koguse "aeglaste" süsivesikutega (umbes 60-65%).

• koolituse kestus;
• koormuse intensiivsus;
• ainevahetuse kiirus kehas.

Oluline on meeles pidada, et alla 100 g päevas ei pea jääma ja varuks on ka 25-30 g, mis langeb kiudainetele.

Pidage meeles, et tavaline inimene tarbib umbes 250-300g süsivesikuid päevas. Neil, kes treenivad jõusaalis raskustega, tõuseb päevamäär ja jõuab 450-550 g-ni. Kuid neid tuleb ikkagi õigesti kasutada ja õigel ajal (hommikul). Miks sa pead seda nii tegema? Skeem on lihtne: päeva esimesel poolel (pärast und) kogub keha süsivesikuid, et nendega oma keha “toita” (mis on vajalik lihasglükogeeni jaoks). Ülejäänud aja (pärast 12 tundi) ladestuvad süsivesikud vaikselt rasva kujul. Seega pidage kinni reeglist: hommikul rohkem, õhtul vähem. Pärast treeningut on oluline kinni pidada valgu-süsivesikute akna reeglitest.

Tähtis: valgu-süsivesikute aken - lühike ajavahemik, mille jooksul inimkeha muutub võimeliseks omastama suurenenud kogust toitaineid (kasutatakse energia ja lihaste taastamiseks).

Juba on selgunud, et keha peab pidevalt saama toitu “õigete” süsivesikute kujul. Kvantitatiivsete väärtuste mõistmiseks vaadake allolevat tabelit.

Mõiste "õiged" süsivesikud hõlmab neid aineid, millel on kõrge bioloogiline väärtus (süsivesikute kogus / 100 g toodet) ja madal glükeemiline indeks. Nende hulka kuuluvad sellised tooted nagu:

• Ahju- või keedetud kartulid koorega;
• Erinevad teraviljad (kaerahelbed, oder, tatar, nisu);
• Täisterajahust ja kliidega pagaritooted;
• Pasta (kõvast nisust);
• Madala fruktoosi- ja glükoosisisaldusega puuviljad (greipfruudid, õunad, pomelo);
• Köögiviljad on kiu- ja tärkliserikkad (naeris ja porgand, kõrvits ja suvikõrvits).

Need on toidud, mis peaksid sisalduma teie dieedis.

Ideaalne aeg süsivesikute tarbimiseks

Kõige sobivam aeg süsivesikute annuse tarbimiseks on:

• Aeg pärast hommikust und;
• Enne treeningut;
• Pärast treeningut;
• Treeningu ajal.

Pealegi on iga periood oluline ja nende hulgas pole enam ega vähem sobivat. Ka hommikul võib lisaks tervislikele ja aeglastele süsivesikutele süüa midagi magusat (väike kogus kiireid süsivesikuid).

Enne treeningule minekut (2-3 tundi) peate toitma keha keskmise glükeemilise indeksiga süsivesikutega. Söö näiteks pastat või maisi/riisiputru. See tagab lihastele ja ajule vajaliku energiavarustuse.

Jõusaalitundide ajal saate kasutada vahepealset toitumist, st juua süsivesikuid sisaldavaid jooke (iga 20 minuti järel, 200 ml). Sellel on topeltkasu:

• Vedelikuvarude täiendamine kehas;
• Lihaste glükogeenidepoo täiendamine.

Pärast treeningut on kõige parem võtta rikkalik valgu-süsivesikute kokteili ja 1-1,5 tundi pärast treeningu lõppu süüa raske eine. Selleks sobivad kõige paremini tatra- või odrapuder või kartul.

Nüüd on aeg rääkida süsivesikute rollist lihaste ülesehitamise protsessis.

Kas süsivesikud aitavad lihaseid üles ehitada?

On üldtunnustatud, et ainult valgud on lihaste ehitusmaterjal ja ainult neid tuleb tarbida lihasmassi kasvatamiseks. Tegelikult pole see päris tõsi. Veelgi enam, süsivesikud ei aita mitte ainult lihaseid kasvatada, vaid võivad aidata ka kaalu langetada. Kuid see kõik on võimalik ainult siis, kui neid õigesti tarbida.

Tähtis: selleks, et kehal oleks 0,5 kg lihaseid, peate põletama 2500 kalorit. Loomulikult ei suuda valgud sellist kogust pakkuda, seega tulevad appi süsivesikud. Need annavad kehale vajaliku energia ja kaitsevad valke hävimise eest, võimaldades neil toimida lihaste ehitusplokkidena. Samuti aitavad süsivesikud kaasa rasva kiirele põletamisele. See on tingitud asjaolust, et piisav kogus süsivesikuid aitab kaasa rasvarakkude tarbimisele, mida treeningu ajal pidevalt põletatakse.

Samuti tuleb meeles pidada, et olenevalt sportlase treenituse tasemest suudavad tema lihased talletada suurema glükogeenivaru. Lihasmassi kasvatamiseks peate iga kehakilogrammi kohta võtma 7 g süsivesikuid. Ärge unustage, et kui hakkasite rohkem süsivesikuid võtma, tuleb ka koormuse intensiivsust suurendada.

Selleks, et mõistaksite täielikult kõiki toitainete omadusi ja mõistaksite, mida ja kui palju peate tarbima (olenevalt vanusest, kehalisest aktiivsusest ja soost), uurige hoolikalt allolevat tabelit.

• 1. rühm - valdavalt vaimne / istuv töö.
• 2. rühm - teenindussektor / aktiivne istuv töö.
• 3. rühm - keskmise raskusastmega tööd - lukksepad, masinaoperaatorid.
• 4. rühm - raske töö - ehitajad, naftamehed, metallurgid.
• 5. rühm - väga raske töö - kaevurid, terasetöölised, laadurid, sportlased võistlusperioodil.

Ja nüüd tulemused

Tagamaks, et treeningute tõhusus on alati kõrgel tasemel ning teil on selleks palju jõudu ja energiat, on oluline järgida teatud reegleid:

• 65–70% dieet peaks koosnema süsivesikutest ja need peavad olema "õiged" madala glükeemilise indeksiga;
• Enne treeningut peate tarbima keskmise GI-ga toite, pärast treeningut - madala GI-ga;
• Hommikusöök peaks olema võimalikult tihe ja hommikul peate sööma suurema osa päevasest süsivesikute annusest;
• Tooteid ostes kontrollige glükeemilise indeksi tabelit ja valige need, millel on keskmine ja madal GI väärtus;
• Kui soovite süüa kõrge GI-ga toite (mesi, moos, suhkur), on parem seda teha hommikul;
• Lisage oma dieeti rohkem teravilju ja sööge neid regulaarselt;
• Pidage meeles, et süsivesikud on lihasmassi kasvatamise protsessis valguabi, nii et kui pikka aega käegakatsutavat tulemust pole, peate oma toitumise ja tarbitud süsivesikute koguse üle vaatama;
• Söö mittemagusaid puuvilju ja kiudaineid;
• Pidage meeles täisteraleiba, samuti koorega ahjukartuleid;
• Täiendage pidevalt oma teadmisi tervise ja kulturismi kohta.

Kui järgite neid lihtsaid reegleid, suureneb teie energia märgatavalt ja treeningute efektiivsus suureneb.

Järelduse asemel

Sellest tulenevalt tahan öelda, et koolitusele tuleb läheneda mõtestatult ja asjatundlikult. See tähendab, et peate meeles pidama mitte ainult seda, milliseid harjutusi, kuidas neid teha ja kui palju lähenemisviise. Kuid pöörake tähelepanu ka toitumisele, pidage meeles valke, rasvu, süsivesikuid ja vett. Lõppude lõpuks on õige treeningu ja kvaliteetse toitumise kombinatsioon see, mis võimaldab teil kiiresti saavutada oma eesmärgi - kauni sportliku keha. Tooted ei peaks olema lihtsalt komplekt, vaid vahend soovitud tulemuse saavutamiseks. Nii et mõelge mitte ainult saalis, vaid ka söögikordade ajal.

Meeldis? - Räägi oma sõpradele!