Как да поддържаме мускулна маса в напреднала възраст. Как да предотвратим свързаната с възрастта загуба на мускулна маса

Добър ден, щастлив час, радвам се да ви видя с нас!

Този петък на дневен ред на АБ още един необичаен (помните ли последния път, кога имахме редовни? :))тема "Мускули и възраст". След като прочетете, ще научите всичко за това как правилно да тренирате с възрастта. Ще разберем какво се случва с мускулите, докато човек расте, какви промени очакват младите хора в златната възраст "за 40 ”и най-важното, ще ви дадем конкретни препоръки относно храненето и физическата активност, за да поддържате здравето и да подобрите конституцията на тялото.

Така че, седнете удобно, ще бъде скучно, но ужасно интересно. Отивам!

На колко години си? Как характеристиките на практикуващ човек се променят с възрастта. Какво да очаквам?

И нека започнем веднага с напомняне, че бележката е адресирана до раздела „мускул отвътре“, в който разглеждаме явления / процеси, които влияят положително на резултатите от обучението. Това може да се прояви както в подобряването на физиката на човек, така и в прехода към ново качествено ниво на разбиране на работата, извършвана във фитнеса. Като част от цикъла вече разбрахме какви са те, днес ще продължим да разкриваме „вътрешни“ проблеми и да насочим вниманието си от по-младата аудитория на проекта към тези, които 40 . Като начало трябва да се разсее митът, че AB е фитнес ресурс изключително за по-младото поколение. Сега не е така. Разбира се, по-голямата част от публиката ни са хора на възраст от 18 (и дори 13 ) преди 35 години, но на второ и трето място са читателите 35-45 и 45-60 , имаме фенове и в категорията от 60 до 75. Ако сравним аудиторията на принципа „кои са повече“, то се оказва, че червените в сбора на читателите от 35 преди 75 дори малко повече от 18 преди 35 .

Но въпреки тази разбивка, проектът в момента не може да се похвали с материали за по-възрастна аудитория. И ако читателите 35 преди 45 все още имат някаква отговорно-информационна база, то следващата възрастова група вече е лишена от такава възможност, т.е. просто казано, няма какво да им предложим. Обърнахме внимание на тази несправедливост и решихме да направим първата стъпка в тази посока чрез разкриването на темата „Мускули и възраст, или как да тренираме с възрастта“. Най-вероятно ще подходим комплексно към въпроса, възможно е и материалът да бъде от две части, т. теория + практика. Дали наистина ще е така, ще покаже днешният ни опус. Всъщност, спрете да наливате вода, нека преминем към основната част.

Забележка:
За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.

Какво се случва с мускулите на човек на възраст? Химия и физика на процесите вътре

Възрастта причинява структурни и функционални промени в скелетните мускули. Структурните промени включват намаляване на мускулната маса и мускулните влакна и изместване на последните по вид 1 . Тези структурни промени са свързани с мускулна слабост и намалена издръжливост. Мускулната слабост до голяма степен се свързва с намаленото тегло. Освен това намалява мускулната сила на единица мускулна маса. Намаляване на скоростта на синтеза на MHC (тежка верига на миозин)- ключов протеин в контрактилния апарат, има вероятност да допринесе за мускулна слабост.

С възрастта се наблюдава намаляване на скоростта на синтез на много мускулни протеини, особено на миозин и митохондриални. Основните причини за намаляването на митохондриалната биогенеза и производството на АТФ изглежда са намаляването на митохондриалната ДНК и трансмитерната РНК. Намаленото митохондриално производство на АТФ може да допринесе за мускулна слабост, намалена издръжливост и намален обмен на мускулен протеин. Повишеното окислително увреждане на митохондриалната ДНК със стареенето и кумулативното увреждане на ДНК може да обясни общото намаляване на броя на копията на митохондриалната ДНК в оксидативната тъкан, скелетните мускули.

Намален брой копия на митохондриална ДНК може да допринесе за намаляване на броя на иРНК, което води до намаляване на синтеза на митохондриален протеин и ензимната активност. Общият ефект е намаляване на способността за окислително фосфорилиране. Намалената наличност на АТФ може да допринесе за цялостно намаляване на процеса на ремоделиране, който включва протеинов синтез и разграждане.

Забележка:

След 40 , от гледна точка на влошаването както на физическата форма, така и на здравословното състояние като цяло, възрастта все повече се опитва да наложи на тялото нов, комфортен начин на съществуване.

Както аеробните, така и силовите упражнения увеличават синтеза на мускулен протеин и митохондриалната биогенеза. Много метаболитни промени настъпват по време на аеробни упражнения без увеличаване на мускулната маса.

Заключение:поддържането на доброволна физическа активност ще предотврати частично свързания с възрастта спад в мускулните митохондриални и контрактилни функции. Освен това физическата активност и промените, свързани с нея, също могат да забавят или предотвратят инсулиновата резистентност. По този начин, ако вие 40 , Не искате внезапно да се окажете на „пейката“, започнете да плащате (дори ако рядко/никога не сте практикували преди)повечето внимателно вниманиетяхната физическа активност.

Кости, стави и мускули: специфични промени, свързани с възрастта

С напредване на възрастта хората започват да губят костна маса - плътността на костите намалява, те изтъняват. При жените това е особено очевидно след менопаузата, костите губят калций и други минерали. Гръбначният стълб се състои от кости, наречени прешлени. Между всяка кост има гелообразна възглавница (диск). Средната част на тялото (труса) става по-къса, тъй като дисковете постепенно губят течност и стават по-тънки.

Прешлените също губят част от минералното си съдържание, правейки всяка кост по-тънка. Гръбначният стълб става извит и компресиран. Сводовете на стъпалото стават по-малко изразени, което се отразява негативно на растежа на човек. Костите на ръцете и краката не променят дължината си, но поради загубата на минерали те стават по-крехки/тънки, което прави крайниците да изглеждат по-дълги в сравнение със скъсяването на тялото.

Има промени в позата, шията може да се измести малко напред. Свиване на обема гръден кош, ширината на раменете намалява, чува се (става по-широк)таза, особено тази промяна е забележима при жените.

Фугите стават по-твърди/по-малко гъвкави, съдържанието на почистваща течност в тях намалява. Хрущялът започва да се трие един в друг и да се износва. Около някои се отлагат минерали (особено рамото)стави (калцификация). в бедрото и коленни ставизапочват да настъпват дегенеративни промени. Ставите на пръстите губят хрущял, а костите започват да се удебеляват/набъбват.

Има промени и в обхвата на движение: той намалява и става проблематично да се изпълняват някои упражнения в пълен обхват на движение. Поради намаляването на гъвкавостта на ставите се увеличава рискът от блокиране при пластични упражнения.

Освен това телесното тегло се намалява. Намалението е отчасти причинено от загуба на мускулна тъкан (атрофия). Процентът на мастната тъкан започва да се увеличава. Мускулните влакна се свиват, мускулната тъкан се заменя с по-бавна, по-твърда фиброзна тъкан. (най-забележимо в ръцете, които изглеждат тънки и костеливи). С възрастта съдържанието на вода в сухожилията също намалява. Тези промени правят тъканите по-твърди и по-малко способни да издържат на стрес. В допълнение към горното, по кожата започват да се появяват пигментни петна, свързани с възрастта.

Що се отнася до мускулите, като цяло те губят тонуса си и намаляват способността си да реагират на натоварването, те се нуждаят от повече време, за да отговорят на мозъчните сигнали („Запушен” канал). Той също така намалява общата сила чрез намаляване на броя на гликолитичните влакна. (тип II, бързи потрепвания).

Повечето проучвания са съгласни, че загубата на мускулни влакна също е свързана със загубата на моторни неврони. При по-възрастните хора (от 50 години) по-малко моторни неврони с 35-50% отколкото при по-младите 20 години).

Забележка:

Ако разгледаме свързаните с възрастта промени през призмата на половете, тогава при жените долната част „разгражда“ по-бързо, при мъжете - горната.

Промените засягат и миокарда - сърдечния мускул. Намалява способността му да насърчава голям бройкръв (влошава функцията на помпата). В резултат на това човек се уморява по-бързо и процесът на възстановяване отнема повече време.

Следните ендокринни промени допринасят значително за мускулната деградация:

• повишена инсулинова резистентност;
• намалено производство на хормони -, естроген и;
• повишено производство на паратироиден хормон (тиреоиден хормон);
• поява на дефицит на витамин D.

Напред към бъдещето или моят (женски) възрастов портрет

Така че много жени се притесняват как ще изглеждат на по-зряла възраст, т.е. какво ще се случи с тялото й, когато от категорията „тънък, звучен“ ( 18-30 години) тя ще се премести в по-стара „жена-бери отново“ (от 30 до 40 години).

На първо място, неестетични ефекти ще се отразят на вашата фигура, тя ще изглежда така.

Е, ти луд ли си от възторг? :) Да, точно това очаква в бъдеще всеки от вас, вече тънкогласен. Това са, така да се каже, сурови факти, но за някои не толкова далечни перспективи.

Какво да правим с това знание? Най-важното е да разберете, че старостта и отпуснатостта на тялото могат да бъдат спрени условно на всяка възраст. И колкото по-рано се съберете и поставите ръце на краката си, толкова по-дълго ще можете да останете Клеопатри.

Сега нека разберем...

На каква конкретна възраст настъпва загуба на мускулна маса?

Научният процес на изтъняване (естествена и прогресивна загуба на m.v.)мускулната тъкан, свързана със стареенето, се нарича саркопения.

Обикновено различните източници дават различни възрастови границии различни проценти. В момента няма консенсус относно възрастта, на която саркопенията се проявява. Повечето научни публикации обаче са съгласни, че най-значимите промени настъпват след 45-50 години. И двата пола губят еднакъв процент с възрастта, но жените обикновено губят по-малко тегло.

Ако все пак обичате да оперирате с конкретни числа, тогава данните от съборните изследвания дават следните стойности за възраст (физически активен)от хора:

• от 40 преди 50 0,5 преди 1% ;
• от 50 преди 60 години процент загуба на година - от 1 преди 2% ;
• след 60 – 3% .

Най-големият фактор, допринасящ за загубата на мускули, е способността да (което намалява с възрастта)специфичен индивид за производство на нови мускулни протеини. Проучване, публикувано в American Journal of Physiology (САЩ, 1998 ) показа, че способността за производство на нов мускулен протеин е намалена с 31% средно и 44% в по-напреднала възраст.

Обобщаване на резултатите от повечето научни изследвания (както ранни, така и модерни), тогава можем да направим недвусмислено заключение - качеството на физиката се влошава с възрастта и процесът на деградация протича по-бързо, ако човек спре да следи храненето и да бъде физически активен.

Ето защо, дори ако се пенсионирате или вече сте се пенсионирали, продължавайте да посещавате фитнес(или практикувайте у дома).И в тази ситуация слабият вид и доброто здраве ще са ви спътници до гроба :) (съжалявам за черния хумор).

Е, как точно трябва да се храните и тренирате правилно, като вземете предвид „златната“ възраст, ще анализираме следващия път в практическата част на бележката, но засега ...

Послеслов

Има мнение, че люлеещият се стол е забавление изключително за млади и интересни, казват те, контингент за 40 няма какво да се хване. Сега не е така. И бих искал тази статия допълнително да ви укрепи решениепосетете фитнеса. А как да го направим разумно на възраст, ще анализираме в следващия информационен брой. Ще се видим!

ПС:ходиш ли на фитнес Ще ходиш ли, когато удари 40 ?

ПС:помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса на вашия социална мрежа- плюс 100 Гарантирани карма точки :)

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

СаркопенияПостепенната загуба на мускулна маса е често срещано следствие от стареенето и е един от основните рискови фактори за увреждане в напреднала възраст. Състоянието на скелетната мускулатура играе важна роля за поддържане на здравето, а саркопенията води до повишен риск от фрактури и други наранявания, главно при възрастни хора.

Международна асоциация за превенция на остеопорозата,проведе проучване в тази област и идентифицира хранителни фактори, които допринасят за загуба на мускулна маса, и храни, полезни за поддържане на мускулна маса. Екип от учени анализира данни от международни проучвания за храненето за превенция на саркопения, по-специално приема на протеини, витамин D / Ca и други хранителни вещества, поддържащи нивото на киселинно-алкалния баланс.

„Повечето ефективно средство за защитав борбата срещу саркопенията, упражнения“, казва професор Жан Филип Бонжур, съавтор и професор по медицина при костни заболявания в университета в Женева. „Въпреки това правилният прием на хранителни вещества и поддържането на киселинно-базовия баланс също е важен елемент в поддържането на мускулната маса и борбата със стареенето.“

В проучването учените идентифицират следните важни фактори в храненето за предотвратяване на саркопения:

Протеините играят важна роля в поддържането на мускулната маса. Учените предлагат да се консумират 1-1,2 g/kg телесно тегло на ден за поддържане на скелетните мускули и оптимално здраве на костите при възрастните хора (противопоказания: нарушена бъбречна функция).

Витамин D е много важен елемент за запазването на костната и мускулната тъкан. Слънчевите лъчи ни осигуряват основен витамин D, но понякога е необходимо да се вземат витамини. Добавянето на витамин D се препоръчва особено при възрастни хора за оптимално здраве на опорно-двигателния апарат.

Киселинно-базов баланс. Прекомерната консумация на киселини (месо и пълнозърнести храни), съчетана с нисък прием на алкални храни (зеленчуци и плодове), оказват негативно влияние върху опорно-двигателния апарат. В този случай е необходимо да коригирате диетата, да включите възможно най-много зеленчуци в ежедневната диета.

Нови изследвания показват, че витамин B12 и фолиевата киселина също играят важна роля за подобряване на мускулната функция и сила.

Съществува също необходимост от изследване на нехранителни интервенции като хормони, за да се определи ефектът на антиоксидантите и противовъзпалителните съединения за предотвратяване на саркопения, съобщи Sciencedaily.

Д-р Ембриш Митал, ръководител на Центъра по ендокринология и диабет, Ню Делхи, подчерта необходимостта от по-нататъшни изследвания в тази област. „Превенцията на саркопенията ще намали броя на фрактурите при по-възрастното население. Понастоящем наличните доказателства сочат, че силовите тренировки и правилното хранене имат синергичен ефект при превенцията и лечението на саркопенията,” съобщава Митал.

"Ние много се надяваме, че по-нататъшните изследвания ще хвърлят светлина върху други по-ефективни начини за предотвратяване и лечение на болестта като саркопения."

Анна Бараловская

Промени в мускулната сила

Добре известно е, че максималната сила намалява с възрастта. Дали това се дължи на процеса на стареене или на намаляване на физическата активност? И двете.

От тази графика следва, че силовите тренировки през целия живот остават високи ефективен инструментза поддържане на мускулната сила. Въпреки това, някъде след 60-годишна възраст нивата на сила спадат бързо въпреки тренировките. Може би това е ефектът от забележими промени в нивата на хормоните. Количеството както на тестостерона, така и на хормона на растежа намалява много по-бързо след 60. Силата намалява поради атрофия на мускулните влакна. Важно е да се отбележи, че 60-годишен мъж, който тренира сила, може да бъде по-силен от синовете си, които не тренират! И някои проучвания показват, че увеличаването на силата е възможно дори на 90 години. Така че никога не е късно да започнете да тренирате сила!

Вид и възраст на мускулните влакна

Има много противоречиви съобщения (както и митове) относно свързаните с възрастта промени в мускулните влакна. Въпреки това, проучвания на тъканни срезове от хора, починали на възраст между 15 и 83 години, предполагат, че съотношението на видовете фибри не се променя през целия живот. Това предположение се подкрепя от сравнение на резултатите от мускулна биопсия от по-млади и по-възрастни спортисти за издръжливост. Обратно, едно дългосрочно проучване на група бегачи, проведено за първи път през 1974 г. и повторено през 1992 г., показа, че тренировките могат да играят роля в разпределението на видовете влакна. За спортистите, които продължават да тренират, той остава непроменен. Тези, които са спрели да тренират, са имали малко по-висок процент бавни влакна. Първо, причината за това е селективната атрофия на бързите влакна. Това е разбираемо, т.к те са по-малко използвани. Известно е също, че броят на бързите секции намалява леко след 50-годишна възраст, с около 10% на десетилетие. Причините и механизмите на това явление все още не са изяснени. Така получаваме, че възрастовият ефект за трениращите за издръжливост се състои в неизменност на съотношението на видовете влакна или в леко увеличение на процента на бавните влакна поради загубата на бързи. Но бързите влакна не стават бавни.

Мускулна издръжливост и възраст

За тези, които тренират за издръжливост, е важно оксидативният капацитет на скелетните мускули да се променя малко с възрастта (ако не спрете да тренирате). Плътността на капилярите в мускулите е приблизително еднаква при спортисти от различни възрасти. Нивата на окислителните ензими са същите или малко по-ниски при по-старите. Това леко намаление може да се дължи на намаляването на тренировъчния обем при ветерани спортисти. Освен това дори старец, започвайки да тренирате, запазва потенциала за подобряване на мускулната издръжливост.

заключения

Оказва се, че при по-възрастните спортисти, които продължават да тренират за поддържане на издръжливост и сила, забележими промени в скелетната мускулатура не се появяват до 50-годишна възраст. След тази възраст започват промени в броя, но не и в качеството на мускулната маса. Тези промени обаче могат да бъдат компенсирани чрез обучение. Като цяло идентифицираните промени намаляват максималната сила и мощност в по-голяма степен, отколкото издръжливостта. Това може да обясни защо по-възрастните атлети се представят по-добре на по-дълги разстояния.

Триатлонни мускули.

Новото проучване е публикувано на www.everymantri.com. Първата илюстрация показва мускулите на четиридесетгодишен триатлонист. На втория мускул на седемдесет и четири годишен мъж, водещ заседнал начин на живот. На третата илюстрация са мускулите на 74-годишен триатлонист, който тренира редовно. Всичко е чисто!

Саркопенията, известна още като мускулна загуба, засяга 10% от възрастното население над 50 години. Този процес може да намали продължителността на живота и да влоши качеството му. С него обаче може да се бори, да се предотврати и дори да се обърне. Някои от причините за саркопенията са естествена последица от стареенето, но здравословно храненеи редовните упражнения могат да спрат саркопенията, да увеличат продължителността на живота и да подобрят качеството на живот.

Какво е саркопения

Саркопения буквално означава „липса на плът“. Това е състояние на свързана с възрастта мускулна дегенерация, което се среща все по-често при хора над 50-годишна възраст. След 30-годишна възраст човек губи средно 3% от мускулната си маса всяка година. Това ограничава способността му да извършва много ежедневни дейности. За съжаление, саркопенията съкращава и продължителността на живота на засегнатите в сравнение с тези с нормална мускулна сила (връзка). Саркопенията се причинява от дисбаланс между сигналите за мускулен растеж на клетките (анаболизъм) и сигналите за тяхното разрушаване (катаболизъм). По време на процеса на стареене тялото става резистентно към нормалните сигнали за растеж, балансът се променя към катаболизъм и загуба на мускули (линк).

Заключение:тялото обикновено поддържа баланс на сигнали за растеж и разрушаване мускулни клетки. След достигане на определена възраст то става имунизирано срещу сигналите за растеж, което води до загуба на мускулна маса.

Четири фактора, ускоряващи загубата на мускули

Докато стареенето е най-честата причина за саркопения, има и други фактори, които причиняват дисбаланс между мускулния анаболизъм и катаболизма.

1. Неподвижност, включително заседнал начин на живот

Неизползването на мускулите е едно от най- силни причинисаркопения, което води до по-бърза загуба на мускулна маса и повишена слабост (реф.). Почивката на легло или обездвижването след нараняване или заболяване води до бърза загуба на мускули. Дори просто намаляване на физическата активност, например ходене, постоянно пребиваване в кола, в продължение на две до три седмици е достатъчно, за да се намали мускулната маса и сила (линк).

Периодите на намалена активност могат да доведат до порочен кръг. Мускулната сила намалява, което води до още по-голяма умора и прави все по-трудно връщането към нормални дейности.

2. Небалансирана диета

Диета, която не осигурява достатъчно калории и нормално количество протеини, води до загуба на тегло с намаляване на мускулната маса. За съжаление, те стават по-често срещани с възрастта, поради проблеми със зъбите, венците и преглъщането или затруднения при пазаруване на хранителни стоки и готвене. За предотвратяване на саркопения учените препоръчват да се консумират 25-30 грама протеин на хранене (линк).

3. Възпаление

След нараняване или заболяване възпалението изпраща определени сигнали към тялото, за да унищожи и след това да възстанови увредените групи клетки. Хроничните или продължителни заболявания също могат да доведат до възпаление, което нарушава нормалния баланс между мускулния анаболизъм и катаболизма, което води до загуба на мускулна маса.

Например, проучване на пациенти с дългосрочно възпаление в резултат на хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ) показа, че всички пациенти имат намаление на мускулната маса (линк).

Примери за други заболявания, които причиняват дълготрайно възпаление, включват ревматоиден артрит като болестта на Crohn или улцерозен колит, лупус, васкулит, тежки изгаряния и хронични инфекции като туберкулоза. При проучване сред повече от 11 000 възрастни хора е установено, че повишено нивов кръвта С-реактивен протеин, индикатор за възпаление, почти винаги прогнозирана саркопения (реф.).

4. Силен стрес

Саркопенията също е по-често срещана при редица други състояния, които натоварват повече тялото. Например, хората с хронично чернодробно заболяване и до 20% от хората с хронична сърдечна недостатъчност страдат от саркопения (линк). Хроничното бъбречно заболяване, постоянното излагане на тялото и намалената физическа активност водят до загуба на мускулна маса (линк). Ракът и неговото лечение също причиняват голямо напрежение в тялото, което води до саркопения (линк).

Заключение:в допълнение към стареенето, саркопенията се ускорява от ниска физическа активност, недостатъчен прием на калории и протеини, възпаление и стрес.

Признаци на саркопения

Ранните признаци на саркопения включват чувство на физическа слабост за дълго време. По-бавно ходене, нежелание за движение, липса на интерес към активен начин на живот (линк). Загубата на тегло при нормално хранене също може да бъде признак на саркопения (линк).

Тези признаци обаче могат да се появят и при други заболявания. Въпреки това, ако изпитвате едно или повече от тях, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар.

Заключение: Значителното намаляване на физическата сила и издръжливост и неволната загуба на тегло са признаци на различни заболявания, включително саркопения.

Упражнението може да спре саркопенията

Най-ефективният начин за борба със саркопенията е да поддържате мускулите си активни. Комбинацията от аеробни упражнения, тренировки с тежести и тренировки за баланс може да предотврати и дори да обърне загубата на мускули. За постигане на осезаеми резултати са необходими две до четири тренировки седмично (линк).

Най-ефективните видове обучение

1. Силови упражнения

Докато правите силови упражнения, напрежението на вашите мускулни влакна води до активиране на сигнали за растеж на мускулни клетки, засилване на действието на хормоните на растежа и развитието. Тези сигнали се комбинират, за да накарат мускулните клетки да растат и да се възстановяват чрез създаване на нови протеини и активиране на специални мускулни стволови клетки, наречени сателитни клетки, които насърчават регенерацията. съществуващи мускули(линк). Чрез този процес силовите тренировки са най пряк пътза увеличаване на мускулната маса и предотвратяване на нейната загуба.

В проучване на 57 възрастни на възраст 65-94 години, правенето на силови тренировки три пъти седмично увеличава мускулната сила за 12 седмици.

2. Фитнес

Продължителната физическа активност, която повишава сърдечната честота, включително аеробни упражнения и тренировки за издръжливост, също може да контролира саркопенията. Повечето изследвания върху аеробните упражнения за лечение или профилактика на саркопения включват също упражнения за сила и гъвкавост в комбинирани упражнения.

Тези комбинации от упражнения са показали добри резултати за предотвратяване и обръщане на ефектите от саркопенията, въпреки че не е ясно дали несиловите аеробни упражнения са толкова полезни (линк).

Друго проучване изследва ефекта от аеробни упражнения без силови тренировки при 439 жени на възраст над 50 години. Проучването показа, че колоезденето и джогингът пет дни в седмицата водят до увеличаване на мускулната маса. Жените започнаха да тренират по 15 минути на ден, като увеличиха до 45 минути за 12 месеца (линк).

3. Ходене

Ходенето също може да предотврати и дори да обърне саркопенията и е една форма на физическа активност, която всеки може да получи безплатно.

Проучване на 227 японци над 65 години установи, че шест месеца ходене увеличава мускулната маса, особено при тези с ниска мускулна маса (линк). Пешеходното разстояние за всеки участник беше различно, но всеки беше насърчен да увеличава общото дневно разстояние с 10% всеки месец.

Друго проучване на 879 възрастни над 60-годишна възраст установи, че по-бързото ходене е по-ефективно за намаляване на признаците на саркопения (линк).

Заключение:упражненията са най ефективен начинборба със саркопенията. Силовите тренировки са най-добри за увеличаване на мускулната маса и сила. Въпреки това, комбинирана програма за упражнения и ходене също може да помогне в борбата със саркопенията.

Хранителни вещества за борба със саркопенията

Ако не приемате достатъчно калории, протеини или определени витамини и минерали, вие сте изложени на по-висок риск от загуба на мускулна маса. Получаването на по-високи дози от някои ключови хранителни вещества може да насърчи мускулния растеж или да подобри изпълнението на упражненията.

1. Протеин

Повишеното съдържание на протеини във вашата диета ще подобри сигналите за изграждане и укрепване на мускулната тъкан. С възрастта мускулите стават по-устойчиви на този сигнал, така че трябва да се консумира повече протеин, за да се увеличи мускулният растеж (линк).

Едно проучване установи, че когато 33 мъже на възраст над 70 години консумират храна, съдържаща най-малко 35 грама протеин, това води до повишен мускулен растеж (линк). Друго проучване установи, че група млади хора се нуждаят само от 20 грама протеин на хранене, за да стимулират мускулния растеж. В трето проучване седем души на възраст над 65 години приемат дневна добавка от 15 грама незаменими аминокиселини, малките градивни елементи на протеина, които насърчават мускулния растеж (линк).

2. Витамин D

Дефицитът на витамин D е свързан със саркопения, въпреки че причините все още не са напълно изяснени (линк). Добавката може да увеличи мускулната сила и да намали риска от саркопения.

Резюме

Благодарение на подобренията в здравеопазването, храненето и инфраструктурата в развитите страни, продължителността на живота се увеличава с около 2 години на всяко десетилетие. До 2050 г. една четвърт от населението на Европа може да бъде над 65 години. Но с разпространението на дълголетието започват да преобладават заболяванията, свързани с възрастта, както и нарастващите разходи за свързаните с тях медицински грижи.

Изследванията на процеса на стареене при червеи, мухи и мишки показват, че намаляването на скоростта на органичния растеж (чрез намаляване на скоростта на протеиновия синтез) има благоприятен ефект върху различни органи, което заедно води до увеличаване на продължителността на живота. При хората е точно обратното: изследванията показват, че стареенето води до нарушен анаболизъм (т.е. растеж) в скелетните мускули, а загубата на мускулна маса и сила са фактори, пряко свързани със смъртността в напреднала възраст. По този начин увеличаването на синтеза на мускулен протеин чрез упражнения и диетичен прием на протеин поддържа мускулния размер и сила, което води до по-добро здраве, свобода на движение и по-дълъг живот без упражнения. външна помощ. Целта на този преглед е да анализира съвременна литературана Lifetime Muscle Support, за да отговорите на въпроса: Дали поддържането или намаляването на протеиновия синтез е ключът към поддържане на мускулно-скелетната функция и здравето в напреднала възраст?

В цялото население на Земята броят на хората над 65, 85 и 100 години може да се увеличи съответно със 188, 551 и 1004% до 2050 г. (Организацията на обединените нации; Перспективи за световното население: http://​esa.​un.​org/​unpd/​wpp/​ ). Следователно „болестите на старостта“ ще се появяват по-често по света, например саркопенията, при която има, според определението на Европейската работна група по саркопения при възрастните хора (EWGSOP), „прогресивно намаляване на маса и сила на скелетните мускули, което може да доведе до влошаване на качеството на живот, физическо увреждане и смърт” (Baumgartner et al.; Cruz-Jentoft et al.; Rosenberg). Саркопенията има критично въздействие върху здравето, тъй като скелетните мускули на възрастен съставляват около 40% от телесното тегло (Janssen et al.). В допълнение към основните си функции (стойка, движение и дишане), скелетните мускули също съхраняват важни хранителни вещества и регулират метаболизма (Wolfe). По време на стареенето човек губи около 30% от максималната си мускулна маса до 80-годишна възраст и количеството на тази загуба се увеличава при липса на физическа дейности недохранване (Janssen et al.; Topinkova). Това влошаване на метаболизма и функцията на скелетната мускулатура не трябва да се подценява; само в Обединеното кралство усложненията от падания при възрастните струват на NHS допълнителни £1,7 милиарда годишно ( www.ageuk.org.uk).

Влиянието на процеса на стареене върху здравето

Стареенето се характеризира с мащабно намаляване на резервните възможности на основните вътрешни органи (Топинкова). Намаленият сърдечен дебит (Lambert и Evans), който, заедно с намалената белодробна функция (Taylor и Johnson), намалява оксидативния капацитет на скелетните мускули (Betik и Hepple) и променя състава на тялото (Kuk et al.), е от решаващо значение за дълголетието, водещо до намаляване на максималното усвояване на кислород (приблизително 1% годишно след двадесет и пет годишна възраст) (Lambert and Evans). BMD (VO 2 max) или мерките, които го заместват, имат висока корелация с риска от смъртност (Lee et al.; Lee et al.; Lee et al.). Тези метаболитни промени водят до различно разпределение на хранителните вещества, причинявайки нарушения в отлагането на мазнини и развитието на инсулинова резистентност, свързана със стареенето (Wolfe).

Свързаното с възрастта намаляване на мускулната маса значително засяга здравето. Загубата на мускулна маса (саркопения) и загубата на костна маса (остеопения) са тясно свързани, така че факторите, които нарушават мускулния анаболизъм, вероятно ще засегнат и костите. При възрастните хора саркопенията и остеопенията водят до клинични проблеми като нарушена двигателна функция и координация, повишен риск от остеоартрит и фрактури/изкълчвания; всяко от които намалява качеството на живот (Cruz-Jentoft et al.; Janssen et al.; Landi et al. 2012а, ; Панел за предотвратяване на падания при възрастни хора и британскигериатрия).

Дори в условията на „здравословно“ стареене се наблюдава постепенна загуба на мускулна тъкан. Lexell (), наблюдавайки мъже на възраст 15-83 години, открива свързано с възрастта намаляване на мускулния обем, прогресиращо след 25 години (фиг. a). Основната причина е намаляването на броя на мускулните влакна, но относителната площ също намалява. напречно сечение(фиг. b). Тъй като влакната тип II са по-засегнати, това може да се дължи на нарушена мускулна инервация поради свързана с възрастта загуба на алфа моторни неврони (Brown; Tomlinson и Irving; Einsiedel и Luff). Загубата на алфа моторни неврони е последвана от мускулна реинервация от околните неврони (Holloszy и Larsson), което вероятно води до намаляване на мускулната сила и обем с възрастта (Luff). С по-малко двигателни неврони, броят на мускулните влакна в двигателните единици се увеличава, което ги кара да стават по-големи и по-малко ефективни (Andersen). Също така, преобладаващото намаляване на анатомичния диаметър във влакната тип II отчасти обяснява защо силата и силата намаляват с възрастта непропорционално на загубата на мускулен обем (Macaluso и De Vito) и защо мускулите са по-малко способни да се справят с умората (Avin и Law). В допълнение към горното са включени много други фактори, включително намаляване на броя на сателитните клетки на скелетните мускули (Kadi et al.), възможен преход към по-бавни миозинови изоформи (Gelfi et al.) и скъсяване на саркомерите (Narici et al.). др.). Изключително тревожен е фактът, че поради възрастовия спад на силите 16-18% от жените и 8-10% от мъжете над 65 години не могат да вдигнат 5-килограмова тежест или да коленичат (FIFoA-R). Тази загуба на сила с възрастта се нарича дипения (Clark и Manini) и се случва 2 до 5 пъти по-бързо от загубата на мускули (Clark et al.; Delmonico et al.). Проучванията показват, че дори натрупването на мускулна маса при възрастни хора не може напълно да предотврати свързаната с възрастта загуба на сила (Delmonico et al.). Те възникват поради проникване на мазнини, промени в невроните, както и промени в контрактилитета (Kent-Braun et al.) и много други механизми (Clark and Manini; Mitchell et al.). Динапнията е основен рисков фактор за загуба на възможност за придвижване (Manini et al.; Visser et al.) и смъртност (Newman et al.; Takata et al.).

Ориз. един
Свързани с възрастта промени в размера и качеството на скелетните мускули. През целия живот се наблюдава намаляване на анатомичния диаметър на мускулите ( а) с преобладаване на загуби на влакна тип 2 ( b). ЯМР изображенията показват състава на мускулната тъкан при млад човек ( ° С), заседнал възрастен човек ( д) и активен възрастен човек ( д). аи bвзети от работа (Лексел).

Заедно със спада в силата, има ясно намаляване на размера на мускулите със скорост от ~4,7% от максималната маса на десетилетие при мъжете и ~3,7% при жените (Mitchell et al.). Свързаните с възрастта промени в мускулния състав са показани на фиг. c-e (Breen et al. непубликувани данни). В изображение c, мускулите на млад човек се сравняват със заседнали (1D) и физически активни (1E) по-възрастни хора, които консумират същото количество протеин [~0,9 грама/(килограм/тегло)]. Ясно се вижда, че тъй като мускулната маса намалява с възрастта (1C и 1D), повече мазнини проникват в мускулните тъкани (1C и 1D), но физическата активност ви позволява да запазите повече скелетни мускули с остаряването (1D и 1E). Натрупването на интрамускулна мазнина може да обясни диспропорционалното несъответствие в загубата на сила и мускулен обем с възрастта. Обикновено мастната тъкан се натрупва с възрастта, добавяйки към метаболизма множество цитокини, предизвикващи възпаление (адипокини), което увеличава мускулния катаболизъм, включвайки се в порочен кръг от загуба на мускули и натрупване на мазнини (Schrager et al.; Wellen and Hotamisligil) . Проникването на макрофагите в мускулите поради увеличаването на натрупаните липиди/адипокини е наречено "саркопенично затлъстяване" (Baumgartner; Stenholm et al.). Комбинацията от липотоксичност и неподвижност/стареене намалява анаболния отговор на скелетните мускули към стимули и хранене (Murton et al.; Nilsson et al.; Sitnick et al.; Stephens et al.). Основната разлика между мъжете, чиито мускули са показани на изображения e и d, е в ежедневните дейности, 1E е ~4 пъти по-активен от 1D. По този начин, високо нивофизическа активност (с правилното хранене) ви позволява да поддържате мускулната сила и обем в напреднала възраст.

Нивото на мускулна сила и BMD (VO 2 max) са добри показатели за оценка на продължителността на живота, тъй като говорят за състоянието на нервно-мускулната и сърдечно-съдовата система. Както беше обсъдено по-рано, мускулната сила (и обем) също е ключов фактор за здравето в напреднала възраст. И така, с ясно разбиране на ползите за здравето от силовите и аеробните тренировки, нека отговорим на въпроса: как да поддържаме мускулната функция, сила и маса през целия живот?

Как се регулира мускулната маса, сила и функция на клетъчно ниво?

Основният регулатор на клетъчния растеж е протеин киназата mTOR (Fingar и Blenis). Важно е да се знае, че mTOR съществува като два комплекса и хиперактивността на тези форми (mTORC1/2) води до туморен растеж, патологична хипертрофия, диабет и затлъстяване (Lee et al.; Sharp and Richardson; Zoncu et al.). mTORC1 е киназният компонент и на двата комплекса, както и свързаните с фосфатидилинозитол киназата (PIK) съединения (Abraham), въпреки че не засяга активността на липидната киназа (Brunn et al.). Активността на mTOR зависи от няколко адапторни протеини GβL (Kim et al.), raptor (Hara et al.), rictor (Sarbassov et al.), Sin1 (Yang et al.) и Protor/PRR5 (Pearce et al.; Woo et al.) образуват два различни mTOR комплекса, които действат по свой собствен начин. Комплекс 1 съдържа GβL, raptor и mTOR и е чувствителен към рапамицин. GβL стабилизира mTORC1 и свързването на raptor и подобрява киназната активност на mTORC1 спрямо неговите цели (Guertin et al.), въпреки че не е от съществено значение за активността на mTORC1 (Guertin et al.). Raptor е адаптерен протеин, който открива и свързва съединения, съдържащи TOS (TOR сигнализиране) мотиви (Schalm et al.), като 4EBP и S6K1 (Schalm и Blenis). mTORC2 съдържа mTOR, rictor, GβL, Sin1 и Protor/PRR5 и е нечувствителен към рапамицин (Sarbassov et al.).

mTORC1 регулира инициирането на протеиновия синтез чрез контролиране на образуването на eIF4F комплекс (Gingras et al.) и контролира транслацията на mRNA чрез действие върху SKAR чрез S6K1 мишената (Ma et al.). mTORC1 също така контролира рибозомната биогенеза чрез регулиране на rDNA транскрипцията (Hannan et al.) и доставянето на RNA до ядрото чрез регулиране на eIF4E в зависимост от 4EBP1 фосфорилирането (Culjkovic et al.; Topisirovic et al.; Topisirovic et al.). По този начин mTORC1 е основен регулатор на протеиновия синтез (Fingar et al.