Kaip greitai sustorėti: išsamus meniu, geriausi būdai priaugti svorio. Kaip greitai pasveikti namuose Pratimai svorio augimui

Raumenų masės auginimo procesas yra fiziologinis procesas ir yra pagrįstas raumenų audinio augimu. Šis procesas yra prisitaikantis ir yra organizmo atsakas į reguliarius intensyvius energijos krūvius. Tuo pačiu metu raumenų augimo mechanizmui įtakos turi mityba (pakankamas baltymų suvartojimas, kalorijos) ir poilsio režimas (pakankamas atsigavimo laikas tarp treniruočių, miegas).

Kadangi raumenų masės padidėjimas padidina bendrą kūno masę, dauguma sportininkų savo pažangą vertina pagal skalės skaičius. Šis metodas sukelia daugybę mitų ir klaidingų nuomonių, kurių pagrindinis yra raumenų masės augimo greitis. Kadangi žmogaus kūno svoris nėra griežtai pastovi vertė, daugelis pradedančiųjų ir sportininkų, kurie menkai išmano fiziologiją, klaidingai mano, kad raumenų masė gali greitai susikaupti, o pažanga po treniruočių sporto salėje matoma vos per kelias dienas. Iš čia kyla formos klausimai – kaip per savaitę priaugti raumenų masės?

Raumenų augimo procesas yra gana lėtas ir apima daugybę sąlygų. Daugiau informacijos apie tai parašyta straipsnyje -. Tuo tarpu riebalų ir vandens priaugimas yra labai greitas, o tai atsispindi ir svorio padidėjime ant svarstyklių. Todėl daugelis sportininkų klaidingai įvertina savo progresą sakydami tokias frazes kaip „Aš priaugau 1–2 kg per savaitę, vykdydamas šią programą“. Grynai fiziologiškai toks raumenų audinio augimo tempas yra tiesiog neįmanomas.

Lentelė– Raumenų ir riebalinio audinio augimo greičio palyginimas.

Taigi, atsakant į pagrindinis klausimas Straipsniai – Ar įmanoma per savaitę priaugti raumenų masės? – Reikia pažymėti, kad tai neįmanoma, nes šis procesas yra ilgas ir reikalauja reguliariai įvykdyti tam tikras sąlygas. Tuo pačiu metu greitas kūno svorio padidėjimas per trumpą laiką gali rodyti tik tai, kad sportininkas padidino kūno riebalų procentą (dėl riebalinio audinio augimo) ir (arba) priaugo. didelis skaičius skysčių (dėl steroidų vartojimo, angliavandenių pertekliaus ir kt.).

Kaip teisingai įvertinti treniruotės rezultatą, atsižvelgiant į raumenų masės augimą? Rekomenduoju spręsti pagal raumenų reljefą. Kuo ryškesni jūsų raumenys, tuo mažiau turite poodinių riebalų. Taigi, jei treniruotės metu jūsų raumenys pagerėjo, o svoris ant svarstyklių išliko toks pat ar net padidėjo, tai aiškiai rodo, kad auga raumenų masė. Šis metodas yra pats teisingiausias ir beveik garantuojamas išgelbėjimas nuo riebalų masės pertekliaus.

Nepaisant to, kad dauguma žmonių labai nerimauja dėl svorio metimo, yra žmonių, kurie, atvirkščiai, nerimauja dėl savo lieknumo, kategorija. Kaip per savaitę priaugti 5 kg ir kam to apskritai reikia? Keletas būdų, kurie padės greitai pasveikti, nepakenkiant sveikatai.

Svorio augimas – kam ir kodėl?

Deja, į paskutiniais laikais padaugėjo žmonių, kuriems reikia nuolatinio svorio didėjimo. Ir jei kitiems atrodo, kad tai laimingi žmonės, galintys suvalgyti daug bandelių ir nepagerėti, tai yra didžiulis kliedesys. Tiesą sakant, su klausimu, kaip greitai pasitaisyti namuose, tokie žmonės turi daug problemų.

Kada nerimauti dėl svorio padidėjimo:

• su pagreitėjusia medžiagų apykaita;
• žmonės, turintys neuropsichiatrinių sutrikimų, pavyzdžiui, sergant anoreksija, žmogus bijo priaugti svorio;
• moterys, turinčios per mažo svorio (priaugus svorio padidėja tikimybė pastoti);
• žmonės, kuriems buvo atlikta didelė operacija ar liga;
• esant stipriam stresui, fiziniam krūviui kūnui, kuris išprovokavo staigų svorio kritimą;
• esant mažam svoriui, kad būtų daugiau estetikos išvaizda.

Kalbant apie nekenksmingesnes priežastis, kodėl žmonės nori pagerėti, jos apima:

• sportininkų, kurie dažnai susiduria su poreikio problema Greitasis rinkimas svoris;
• aktoriams – gauti naują vaidmenį ar atkurti figūros būseną po kokio nors filmavimo.

Tiesiog būna atvejų, kai žmogus nėra labai patenkintas savo išvaizda. Ir jei daugeliu atvejų to priežastis yra antsvoris, tai yra atvejų, kai vyras ar moteris mano, kad norint atrodyti geriau, reikia priaugti porą kilogramų.

Vaizdo įrašas „Kaip greitai priaugti svorio?

Demonstracinis video iš Detali informacija iš ekspertų, kurie padės greitai priaugti svorio ir pagerėti.

Pagrindiniai svorio augimo kriterijai

Jei galvojate apie tai, kaip greitai sustorėti, pirmiausia turėtumėte ištirti svorio augimo kriterijus. O pradedantiesiems rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju. Čia kalbame ne tik apie mitybos specialistą, bet ir apie apsilankymą pas šeimos gydytoją. Faktas yra tas, kad dažnai nepakankamas svoris gali būti susijęs su įvairiomis ligomis, dažniausiai tai yra skydliaukės patologija.

Antra, atkreipkite dėmesį į savo mitybą. Jei jame yra per daug gyvulinių riebalų, tai ne tik neigiamai paveiks figūrą, bet ir širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.

Kitas kriterijus – organizmo įsisavintų elementų kiekis. Todėl svarbu ne kiek suvalgėte, o kiek organizmas pasisavino.

Jei dietoje yra daug saldumynų, tai gali išprovokuoti medžiagų apykaitos proceso pažeidimą. Ir tai yra tiesioginis kelias į figūros ir svorio problemas.

Ir paskutinis, bet labai svarbus svorio augimo kriterijus – nevalgyti prieš miegą. Atrodytų paradoksas, nes lieknėjantys, atvirkščiai, sako, kad prieš miegą valgyti negalima. Neva tai provokuoja rinkinį antsvorio. Tačiau tai toli gražu nėra tiesa. Pirma, tai sukelia papildomą apkrovą virškinimo sistemai, kuri neturi galimybės pailsėti naktį. Ir antra, toks krūvis neduoda raumenų masės, o tik suteikia papildomų kalorijų, kurios vėliau nusėda ant kūno pilvo riebalų pavidalu ir pan.

Todėl, jei norite greitai atsigauti po 5 kg per savaitę, reikėtų atsižvelgti į visus aukščiau išvardintus kriterijus. Ir iš tikrųjų yra keletas būdų, kaip tai padaryti.

Greito svorio priaugimo būdai

Galite greitai priaugti svorio namuose naudodami du pagrindinius metodus. Tai:

• raumenų masės padidėjimas per fizinį aktyvumą;
• kūno riebalų padidėjimas.

Atsižvelgiant į pagrindinę per mažo svorio priežastį, pasirenkamas metodas, padedantis išspręsti šią problemą.

Taigi, esant per plonoms rankoms ir kojoms, pirmenybę reikėtų teikti pirmajam metodui, kuris, priauginus raumenų masės, padės pakoreguoti figūrą. O atstatant hormoninį foną teks didinti poodinių riebalų kiekį. Todėl kiekvienu konkrečiu atveju būtina pasirinkti savo požiūrį į problemą. Ir norėdami aiškiai nustatyti, kuris metodas jums tinka, turėtumėte kreiptis pagalbos į specialistus.

Kaip užsiauginti raumenis?

Sėkmė šiuo klausimu glaudžiai susijusi ir su fiziniu aktyvumu, ir su mityba. Svarbu laikytis sveiko gyvenimo būdo, atsisakyti žalingų įpročių.

Taikant šį svorio didinimo būdą, svarbu ir gauti medžiagos raumenims, ir užimti taisyklingą padėtį. Norėdami viską padaryti teisingai, geriau pasikonsultuoti su šios srities ekspertais. Profesionalas padės sukurti pratimų rinkinį, tinkantį kiekvienam konkrečiam atvejui, taip pat papasakos apie pagrindines mitybos taisykles koreguojant svorį ir figūrą.

Beje, kalbant apie mitybą, norint teisingai sudaryti dienos meniu, reikia 30% padidinti dienos kalorijų kiekį. Tai yra optimaliausia dienos norma.

Tuo pačiu metu kalorijų sudėtyje turėtų būti apie 40% baltymų ir apie 50% angliavandenių. Riebalams priskiriama tik 10 proc.

Meniu raumenų auginimui

Jei manote, tada pirmiausia turėsite parengti teisingas meniu kiekvieną dieną.

Žemiau yra tinkamas variantas dienos dieta:

• pusryčiai - grikiai, 100 gramų virtos vištos krūtinėlė, gėrimas be cukraus (galite rinktis individualiai);
• pietūs - makaronai pomidorų padažas, galite įdėti raudonos žuvies, keptos be aliejaus, bet kokių vaisių ir gėrimų;
• popietinis užkandis - uogų, vaisių ir daržovių kokteilis su kefyru arba jogurtu kaip pagrindu, 100 gramų neriebios varškės ir bet kokių vaisių (bet ne bananų);
• vakarienė - virtos bulvės, garuose virta arba virta jautiena, troškintos daržovės.

Po treniruotės į racioną galite įtraukti vaisių kokteilį, kurio pagrindą sudaro rūgštus pienas ir kai kurie mažai kalorijų vaisiai.

Be fizinio aktyvumo tiesiog neįmanoma užsiauginti sausos raumenų masės. Taip pat specialistai pataria vengti streso, kuris neigiamai veikia svorio augimą.

Kaip padidinti kūno riebalų kiekį?

Kaip sustorėti per savaitę? Kažkodėl daugelis žmonių mano, kad norint pasiekti sėkmės šiuo klausimu, tiesiog būtina gerokai padidinti suvartojamo maisto kiekį.

Teoriškai yra dalis tiesos. Bet reikia didinti ne vienu metu suvalgomo maisto kiekį, o valgymų skaičių. Be to, savo kasdienę mitybą būtina praturtinti sveikais riebalais.

Būtina didinti meniu kaloringumą, tačiau tai turėtų būti daroma ne staigiai, o palaipsniui. Priešingu atveju kūnas patirs didžiulį stresą, ypač jo virškinimo sistema. Todėl kalorijų kiekį reikia didinti 5-10 kartų per savaitę.

Jei norite padidinti savo kūno svorį priaugdami kūno riebalų, dienos sudėtis turėtų būti maždaug tokia:

• baltymai - apie 30%;
• 40% - angliavandeniai;
• riebalai - 30%.

Į savo kasdienį meniu būtinai įtraukite duonos, riebių sūrių, riebios žuvies, medaus ir riešutų.

Kūno riebalų didinimo meniu

Žemiau pateikiamas vienas iš tinkamiausio meniu variantų norint padidinti kūno riebalus ir bendrą kūno svorį.

• pusryčiai - saldi kakava su pienu, 4-5 gabaliukai avižinių dribsnių sausainių;
• antrieji pusryčiai – juodi arba Žalioji arbata, galite turėti bet kokių pasirinktų vaisių ir migdolų su medumi (apie 30 gramų);
• pietūs - sriuba su mėsos sultiniu, bet kokia košė su mėsa ar žuvimi ir bet kokios jūsų pasirinktos salotos;
• antrieji pietūs turėtų būti musliai su pienu ir džiovintais vaisiais;
• vakarienė - mėsos ar žuvies pasirinkimas, bet kokia košė ar bulvės, bet kokios salotos;
• prieš miegą galite suvalgyti bet kokių vaisių ir stiklinę neriebaus jogurto.

Nepaisant to, kad tikslas – padidinti kūno riebalus, riboti fizinio aktyvumo vis tiek neverta. Pirma, saikingai fiziniai pratimai puikiai padeda kovoti su stresu, gerina apetitą. Antra, tai taip pat teigiamai veikia svorio augimą.

Todėl kasdien reikia vaikščioti bent pusvalandį, o esant galimybei net pageidautina daryti pratimus ir atlikti ne itin sunkius fizinius pratimus.

Kaip pasirinkti tinkamą dietą?

Teoriškai yra daug būdų, kurie padės greitai priaugti svorio. O pagrindinis jų skirtumas slypi pagrindiniuose principuose ir pavadinime.

Taigi, yra būdų, kurie apima suvartojamo maisto kalorijų kiekio didinimą ir laipsnišką porcijų didinimą. Tačiau tai nėra visiškai teisinga. Pirma, dėl padidėjusio suvartojamo maisto kiekio gali išsipūsti skrandis, o tai vėliau sukels nutukimą. Ir, antra, pagal panašią schemą galima atsisveikinti su sveika virškinimo sistemos veikla. Be to, ištempus skrandį nebus pakankamai lengva grįžti prie įprastų porcijų norint pasiekti norimą rezultatą, kai pavyko greitai priaugti svorio.

Taip pat yra dietų, skirtų svorio augimui, kurių metu kasdieniniame meniu didinamas suvartojamų angliavandenių kiekis. Tačiau tai taip pat yra galimybė, kurios nereikėtų laikytis. Viena iš rimtų komplikacijų po tokios dietos yra cukraus perteklius kraujyje. O tai savo ruožtu gali sukelti rimtų ligų, tokių kaip diabetas.

Siekdami tikslo greitai atsigauti, neturėtumėte laikytis tų rekomendacijų ir dietų, kurių metu patariama visiškai arba maksimaliai apriboti fizinį aktyvumą. Bet tai visiškai neteisinga, nes toks sprendimas gali sukelti ne tik nutukimą, bet ir dar daugiau rimtų problemų pavojinga gyvybei.

Todėl, jei galvojate, kaip sustorėti per savaitę, tuomet būtinai pasirinkite tinkamą mitybą ir svorio didinimo būdą. O jei kyla kokių nors sunkumų, geriau kreiptis pagalbos į specialistą. Norėdami tai padaryti, turėtumėte apsilankyti pas mitybos specialistą, kuris, atsižvelgdamas į jūsų individualias savybes, parengs jums dietą.

Pirmiausia turite nuspręsti dėl metodo. Tai reiškia, kad norite priaugti liesos raumenų masės arba padidinti kūno riebalus. Po to turėtumėte palaipsniui didinti valgymų skaičių per dieną. Nereikia iš karto staigiai pereiti nuo dviejų užkandžių prie 5-6 patiekalų. Tai bus didžiulis stresas jūsų virškinimo sistemai ir visam kūnui. Todėl užtenka kasdien padauginti vienu valgymu, per kelias dienas pasiekus reikiamą normą.

Tik po to, kai pavyksta padidinti valgymų skaičių, o kartais tai užtrunka mažiausiai savaitę, galite pradėti palaipsniui didinti kalorijų kiekį.

Norėdami įtvirtinti pasiektą rezultatą priaugdami svorio, neturėtumėte iš karto grįžti prie įprastos dietos. Ir apskritai šiuo klausimu geriau rasti aukso vidurį. Tokiu atveju problemų dėl kilogramų trūkumo ar pertekliaus nekils.

Kokie maisto produktai padės priaugti svorio?

Tiesą sakant, yra daug įvairių produktų, kurie padės, nepažeidžiant virškinimo sistemos organų ir viso kūno, greitai priaugti reikiamų kilogramų.

Vienas iš jų yra pieno produktai. Sviestas, varškė, fermentuotas keptas pienas, grietinė, grietinėlė, sūris, pienas, jogurtas ir lada ledai. Šie produktai padės pradėti medžiagų apykaitos procesus, pagerins žarnyno veiklą ir padės priaugti svorio.

Į valgiaraštį būtinai įtraukite miltinių gaminių. Duona, pyragai, bandelės ir sausainiai, pyragaičiai ir sumuštiniai. Tačiau nepamirškite, kad tai dar toli nuo labiausiai Sveikas maistas todėl nenaudokite jų per daug. Tai ypač pasakytina apie žmones, turinčius virškinimo trakto problemų ir patologijų.

Puikiai priaugti svorio padės įvairūs grūdai. Ryžių, sorų, grikių, miežių ir miežių košė. Tuo pačiu metu jie turi būti virti pieno, o ne vandens pagrindu, įpilant į jį sviesto.

Kasdienį racioną praturtinkite įvairiais vaisiais. Abrikosai, bananai, obuoliai, persimonai, persikai ir pan. Galite valgyti juos kaip gryna forma ir naudoti gaminant kokteilius ir šviežiai spaustas sultis. Beje, vaisiai taip pat praturtins jūsų kūną. būtini vitaminai ir mineralų, taip pat kitų naudingų elementų.

Nepamirškite apie mėsos patiekalus, kuriems galite naudoti absoliučiai bet kokią mėsą – kiaulieną, kalakutieną, vištieną, jautieną ar ėrieną. Mėsą reikia naudoti ir sultiniams ruošti, taip pat tiesiog vartoti troškintą ar virtą, troškintą.

Skirtingai nuo dietų, kurių metu žmogus siekia numesti svorio, jei norite per savaitę priaugti 5 kg, praturtinkite savo valgiaraštį saldumynais. Valgykite šokoladą ir saldumynus, bet tik saikingai. Priešingu atveju gali kilti rimtų pasekmių.

Taip pat galite valgyti ankštinių daržovių, riešutų, įvairių rūšių žuvies ir kiaušinių. Jei manote, kad norint priaugti svorio reikia valgyti, tai visi aukščiau išvardinti produktai yra puikūs ir padės greitai priaugti svorio ir netaikant specialios dietos. sportinė mityba.

Kaip priaugti svorio 5 kg per savaitę?

Svarbu stebėti suvartojamų baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcingumą. Norėdami priaugti svorio 5 kg per savaitę, turite atlikti šiuos veiksmus:

• nustatyti poreikio priaugti svorio priežastį, pavyzdžiui, mažo svorio įtaką sveikatai, galimybei pastoti, kai kurių sutrikimų buvimą ir pan.;
• galvojant apie tai, kaip namuose gauti 5 kg riebalų, visų pirma reikėtų subalansuoti savo mitybą, kurioje turėtų būti tam tikras kiekis riebalų, baltymų ir angliavandenių;
• dietoje būtinai turi būti vitaminų, mineralų ir kitų organizmui reikalingų elementų, kuriems puikiai tinka šiuolaikiniai subalansuoti vitaminų kompleksai;
• nepamirškite apie fizinį aktyvumą, ypač jei norite sustorėti per savaitę priaugdami raumenų masės;
• valgiaraštyje turi būti apetitą slopinančių maisto produktų, pavyzdžiui, obuolių, įvairių vaisių sulčių, pipirų, krienų ir pan.

Jei susiduriate su problema, kaip namuose per savaitę sustorėti 5 kg, aukščiau pateikti kriterijai padės pasiekti nuostabių rezultatų.

Apibendrinant

Žinoma, geriausia būtų pasikonsultuoti su specialistu. Jos pagalba būtų galima sudaryti specialų meniu ir fizinės veiklos grafiką, kuris kartu duotų greitą ir efektyvų rezultatą.

Kitu atveju apsispręskite dėl greito svorio padidėjimo metodo, o tada imkitės darbo! Koreguokite savo režimą, fizinį aktyvumą ir atminkite, kad jei pradėsite staigiai ir valgysite daug, tai svoris per savaitę nepadidės. Tačiau problemos su Virškinimo sistema, patikėk, bus daug.

Vaizdo įrašas "Kaip priaugti svorio labai lieknam vaikinui?"

1. Organizaciniai reikalai
2. Integruotas požiūris į malonumą
3. Papildomos lėšos
4. Kaip greitai priaugti svorio per savaitę, jei esate vegetaras

Esate nepatenkinta savo figūra, o jau visai netrukus atostogos saulėtame paplūdimyje ar svarbus susitikimas, kuriame reikia atrodyti tobulai? Galbūt polinkis į lieknumą tapo kliūtimi svajonei apie atletišką figūrą? Mes kalbėsime apie tai, kaip greitai priaugti svorio per savaitę nepakenkiant kūnui. Straipsnyje rasite Naudinga informacija ir tiems, kurie laikosi vegetariškos ar veganiškos dietos ir nori priaugti svorio. Atkreipkite dėmesį, kad norint pasiekti tikslą, efektyviausias bus integruotas požiūris. Tai suteikia subalansuotą mitybą ir fizinį aktyvumą.

1. Organizaciniai klausimai

Apsvarstykite savo kasdienybę. Stenkitės laikytis mitybos ir treniruočių grafiko, kitaip nepavyks priaugti norimų kilogramų. Šis daiktas ypač svarbus žmonėms, kurie negali padidinti kūno svorio dėl pagreitėjusios medžiagų apykaitos.

Į savo racioną būtinai įtraukite sveiką ir kaloringą maistą. Atsisakykite greito maisto, gruzdintų bulvyčių, pusgaminio. Pageidautina, kad meniu būtų gaminami patys. Taigi būsite tikri dėl maisto šviežumo, o taip pat galėsite įrodyti save kaip kulinarijos specialistą. Šviežiai paruoštų patiekalų aromatas ir meistriškas stalo serviravimas pažadins apetitą prieš valgio pradžią.

Padarykite savo pusryčius, pietus ar vakarienę maistingesnius. Pavyzdžiui, į pagrindinį patiekalą įdėkite sumuštinį su vištiena, užpilkite makaronus tarkuotu sūriu arba pabarstykite salotomis. alyvuogių aliejus. Kitas būdas yra dažnas valgymas (5-6 kartus per dieną) mažomis porcijomis. Toks variantas butu naudingos temos kurie negali susidoroti su didelėmis porcijomis.

2. Integruotas požiūris siekiant tobulėti

Jūsų dienos racione turėtų būti:

• Voverės. Mūsų organizmas jų gauna iš jautienos, kiaulienos, paukštienos, žuvies, kiaušinių, pieno ir grūdų, ankštinių augalų.
• Riebalai. Tai apima alyvuoges, daržovių aliejus, riešutai, sėklos. Neįtraukiame į sąrašą gyvulinių riebalų, nes per didelis jų vartojimas yra kupinas sveikatos problemų. Jie ne tik padidina cholesterolio kiekį, bet ir sulėtina virškinimo procesą. Atkreipkite dėmesį, kad pieno produktai virškinami šiek tiek geriau, todėl įtraukiame juos į racioną, kad per savaitę greitai priaugtume svorio.
• Angliavandeniai. Jų galime gauti iš vaisių ir daržovių, kepinių ir makaronų, grūdų.

Taip pat nepamirškite apie vitaminus ir būtinųjų medžiagų šaltinius riebalų rūgštys Omega 3 ( graikiniai riešutai, žuvies taukai ( riebios žuvies) ir kt.)

Taigi, jūs sudarėte meniu, paruošėte Skani vakarienė ir palaipsniui didinkite savo dietos kalorijų kiekį. Tačiau kaip suvalgyti visą šią kulinarinę gausą? Padidinti apetitą padės:

• pasivaikščiojimai, iškylos su draugais gryname ore;
• prieskonių naudojimas suteikiant patiekalams ypatingą skonį;
• vėlyvieji užkandžiai, kurių dėka ryte su dideliu apetitu galite valgyti pusryčius;
• šviežių obuolių arba šiek tiek rūgščių sulčių prieš valgį;
• kartumas. Jų praktiškai nėra šalutiniai poveikiai ir išduodamas vaistinėse be recepto.

Norint priaugti raumenų masės, būtinas fizinis aktyvumas. Jei iš prigimties esate lieknas, tuomet geriau atsisakyti aerobikos pratimų ir susitelkti į jėgos treniruotes. Baigti pirmuosius metus pagrindiniai pratimai, tada suskaidyta programa duos geriausią rezultatą. Per vieną užsiėmimą atliekami pratimai vienai ar dviem raumenų grupėms, kurių nereikėtų kartoti per septynių dienų ciklą.

Nepamirškite apie saugumą. Rinkitės tokį krūvį, kurį atlaikysite, nes dėl galimų traumų treniruotes, kurios leidžia auginti raumenų masę, teks atidėti neribotam laikui. Kūno apkrovos ligų eigoje gali sukelti komplikacijų, todėl nepamirškite reguliariai atlikti medicininių apžiūrų.

Menstruacijų metu merginos turėtų pamiršti svarmenų kilnojimą. Jei esate nėščia, net vidutinio sunkumo mankšta gali pakenkti jums ir būsimam įpėdiniui.

3. Papildomos lėšos

Jei anksčiau neskyrėte pakankamai laiko fiziniam pasirengimui, tuomet neturėtumėte tikėtis greito rezultato. Tačiau greitesniam efektui pasiekti buvo sukurtos papildomos priemonės. Taigi liekno kūno sudėjimo žmonių sportinė mityba turėtų apimti:

• baltyminiai kokteiliai (nuo 2 iki 4 kartų per dieną, atsižvelgiant į mitybos ypatumus ir tai, kaip greitai priaugate kūno svorio);
• angliavandeniai;
• vitaminų ir mineralų kompleksas;
• gainer (efektas po jo panaudojimo bus maksimalus iškart po treniruotės).

Greitam svorio padidėjimui per savaitę naudojamas. Jo priėmimas prižiūrint specialistui padės susidoroti su kritiškai mažo kūno svorio problema.

Skirtas medžiagų apykaitos procesams normalizuoti. Tai neturi įtakos hormoninis fonas, taip pat sukūrė atskiras linijas moterims.

4. Kaip greitai priaugti svorio per savaitę, jei esate vegetaras

Atskirai pakalbėkime prie rekomendacijų tiems, kurie laikosi vegetariškos dietos. Perėjimas prie tokios dietos (mėsos atsisakymas, o jei esate veganizmo šalininkas, tai nuo pieno produktų, kiaušinių, žuvies) gali būti siejamas su svorio metimu. Jei pasirinksite tinkamus produktus, net ir su tokiais maisto apribojimais galite pagerėti.

• Jei laikydamiesi tokios dietos per savaitę suvartosite 3500 kalorijų daugiau nei įprastai, tada per septynias dienas galėsite priaugti 0,5 kg. Valgykite dažnai, nepamirškite užkąsti kelis kartus per dieną.
• Į savo racioną įtraukite kaloringą maistą, kuriame gausu baltymų: pupeles, riešutus, sojos produktus.
• Jei dieta leidžia, valgykite pieno produktus.

Tinkamai maitinkitės, sportuokite – lengviau pasiekti savo tikslus ir būti sveikiems!

Kaip namuose atsigauti po 5 kg per savaitę netrikdant medžiagų apykaitos ir išlaikant gerą formą? Atsakymas į šį klausimą skirsis priklausomai nuo asmens lyties ir amžiaus, masinio augimo tikslo.

Poreikis greitai priaugti porą kilogramų yra aktualus jauniems žmonėms, užsiimantiems fitnesu ir norintiems suteikti kūnui didelį palengvėjimą.

Natūralus lieknumas ir greita medžiagų apykaita, būdinga jaunam organizmui,.

Pagrindiniai būdai priaugti masės:

1. Padidinkite bendrą dienos kalorijų kiekį. Svorio padidėjimas suteiks meniu, kurio bendras kalorijų kiekis yra 4000–5000 kcal. Jei tokį kiekį sunku virškinti per 3-4 valgymus, naudokite frakcinio maisto sistemą, kai valgiai atskiriami ne daugiau kaip 2 val.
2. Griežtai laikykitės dietos. Pusryčiai – soti ir karšta košė piene su sviestu, kad padidintų maistinę vertę. Pietus turėtų sudaryti 3 patiekalai, iš kurių vienas – karšta sriuba (geriausia neparuošta). 18 val. rekomenduojama soti vakarienė, o likus 2 valandoms iki miego bus dar vienas valgis, į kurį įeina baltyminiai produktai(kiaušinis, varškė ir kt.).
3. Daugiau nei pusę dietos turėtų sudaryti angliavandeniai. nedelsiant eikite į riebalinio audinio (sacharozės, gliukozės ir fruktozės) susidarymą. Kompleksą galima gauti iš miltinių produktų, grūdų, pupelių. Jie turi daug kalorijų ir greitai suteikia sotumo jausmą.
4. Valgykite daug baltymų(20% visų gautų naudingų medžiagų). Pagrindiniai šaltiniai yra mėsa (bet kokia), sūriai, žuvis, kiaušiniai ir žirniai.
5. Nepamirškite apie riebalus, jie padidina baltymų suvirinamumą. Tiks įvairūs aliejai, taukai ir riešutai.

Svarbu! Dienos vandens suvartojimo norma turi būti ne mažesnė kaip 2 litrai. Taip pat atsižvelgiama į vandenį iš produktų, tačiau geriau skaičiuoti tik išgertą vandenį (arbatą ir kavą taip pat).

Kaip lieknai mergaitei priaugti svorio 5 kg

Merginoms, norinčioms priaugti svorio, visi pirmiau minėti principai yra svarbūs, tačiau moters kūno ypatybės pakoreguoja savo:

1. Svarbų vaidmenį auginant svorį vaidina hormonai, kurių lygis in moteriškas kūnas nuolat besikeičiantis. Jei svoris neauga jokiomis aplinkybėmis, reikia pasitikrinti endokrininę sistemą.
2. Nuolatinis stresas, rūpesčiai ir nervingumas neleis moteriai atsigauti. Norint stabiliai ir greitai priaugti svorio, svarbus emocinis stabilumas ir dėmesys rezultatams.

Kaip greitai priaugti svorio 10 kg per savaitę vyrui

Be tinkamai sudarytos dietos, vyrai, turintys problemų dėl svorio padidėjimo, turėtų atkreipti dėmesį į steroidinius vaistus.

Bet jie imami tik kritiniais atvejais. Norint priaugti svorio namuose, pakanka laikytis kaloringos dietos, stabilaus miego, vengti stresinių situacijų.

Svarbu! Naudojimas bet vaistai leidžiama tik pasikonsultavus su gydytoju.

Šį anaboliką galite įsigyti laisvai, vidutinė vienos ampulės kaina yra 280 rublių.

Rezultatas pasiekiamas injekcijų metu.

Taikymo efektai:

• vienodas raumenų masės padidėjimas;
• padidinti kaulų tankį ir dėl to stiprinti skeletą;
• kraujo prisotinimo (deguonies prisotinimo) rodiklių gerinimas;
• sumažinti skausmą po sunkių treniruočių.

Pagrindinis šio vaisto pranašumas yra lengvas poveikis organizmui. Veiklioji medžiaga (nandrolono dekanoatas) randama bet kurio žmogaus organizme, vaistas padidina jo kiekį.

Tai populiariausias sportininkų vaistas. Jis gaminamas tablečių pavidalu.

Vaistas leidžia pasiekti puikių rezultatų kurso metu, tačiau turi nemažai rimtų trūkumų:

• rezultatai, pasiekti vartojant vaistą, nėra visiškai išsaugoti nutraukus jo vartojimą;
• didelio vandens pertekliaus susilaikymas organizme;
• endokrininės sistemos sutrikimų ir padidėjusios moteriškų hormonų gamybos rizika.

Tačiau šis anabolinis preparatas išlieka lyderiu dėl savo didelio efektyvumo.

Kaip greitai sustorėti paauglystėje

Norint pasiekti rezultatą, reikia išsiaiškinti priežastį, kodėl paaugliui sunku priaugti reikiamų kilogramų.

Pagrindiniai veiksniai yra šie:

• mažai kalorijų turintis maistas;
• hormonų gamybos pažeidimas;
• rūkymas, nes mažina sotumo hormono (leptino) gamybą, todėl valgyti norisi mažiau.

Dažnai žalingų įpročių atsisakymas ir reguliarus miegas išsprendžia svorio augimo problemą.

Paauglių dietos kalorijos svorio augimui

14-17 metų amžiaus vidutinė dienos energinė vertė berniukams yra 3000 kcal, o mergaitėms - 2600 kcal. padidinti šiuos skaičius 1000 kcal per dieną.

Fiziniai pratimai

Galite priaugti svorio pradėję sportuoti kūno rengybos klube. Pirmąsias pamokas geriausia atlikti su asmeniniu treneriu, kad išvengtumėte traumų ir suprastumėte teisingą pratimų atlikimo techniką.

Mokslininkai ir profesionalūs sportininkai nustatė maistinių medžiagų kiekį ir sąrašą produktų, kurių naudojimas padeda priaugti svorio per trumpiausią įmanomą laiką.

Pagrindinė raumenų masės auginimo medžiaga yra baltymai. Paros norma apskaičiuojama pagal formulę: 1 kg svorio = 1 g baltymų. Baltymų gausiausi kiaušiniai, vištiena ir varškė.

Angliavandeniai padeda priaugti riebalų. Tai makaronai, įvairūs grūdai ir šakninės daržovės. Dienos norma yra ne mažesnė kaip 400 g.

Riebalai yra itin greito svorio augimo priemonė. Priklausomai nuo amžiaus, vartojimo norma skirsis. Iki 28 metų dienos norma yra apie 160 g, iki 40 metų – 150 g.

Po 40 metų riebalai laikomi ypač kenksmingais. , jų skaičius turėtų būti smarkiai sumažintas (ne daugiau kaip 70 g per dieną).

Dėmesio! Nenaudoti (sviesto, majonezo padažai). Šie maisto produktai padidina cholesterolio kiekį kraujyje, todėl kraujagyslėse susidaro apnašos ir trukdo kraujotaka.

Kaip greitai priaugti svorio 5 kg per savaitę namuose: dieta

Maitinimo planas 5 kg per savaitę yra toks:

1. Privalomi pusryčiai su sočia koše piene, kurio riebumas yra 3,2% ar daugiau.
2. Kasdienės mitybos pagrindas – lėti baltymai (pupelės, grikiai, ryžiai) ir (vynuogės, pomidorai, pupelės).
3. Prieš miegą reikia užkąsti varškės (reikia suvalgyti ne mažiau kaip 90 g).

Svarbu laikytis taisyklių. Sudėtiniai angliavandeniai vartojami prieš užsiėmimus, treniruotės metu būtina gerti pakankamai vandens (galima pridėti gliukozės), iškart po užsiėmimų vėl vartojami kompleksiniai angliavandeniai.

Kaip greitai priaugti svorio namuose naudojant sporto papildus

Sporto papildus naudoja ne tik profesionalūs sportininkai. Dažnai jie skiriami esant medicininėms svorio padidėjimo indikacijoms.

Baltymas

Tarp namų vartojimui skirtų sporto papildų baltymai yra pagrindinis produktas. Įsigyti galite sporto parduotuvėse ir specialiose sporto mitybos prekybos vietose. Baltymų suvartojimas turi būti derinamas su nuolatine mankšta sporto salėje, kitaip papildas neveiks.

Izoliatas yra išgrynintas ir koncentruotas baltymas. Kiek prastesnės kokybės, bet daug ekonomiškesnis hidrolizatas.

Gainer

Gainer yra baltymų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų kompleksas. Tiksli sudėtis priklauso nuo gamintojo. Efektyvumas konkrečiam žmogui nustatomas kreipiantis į mitybos specialistą.

Amino rūgštys

Aminorūgščių kompleksai naudojami be baltymų ir geinerių, kad būtų pasiektas maksimalus efektas. Kompleksų įvedimas į sportinę dietą padeda organizmui greičiau atsigauti po fizinio krūvio.

Svarbu! Vartojamų papildų kiekis ir vartojimo grafikas kiekvienam žmogui yra individualus. Gautas rezultatas tiesiogiai priklauso nuo ryžto ir sportui skiriamo laiko. Visi papildai veikia tik esant reguliariam fiziniam aktyvumui.

Išvada

Namuose atsigauti 5 kg – užduotis, kurią gali atlikti kiekvienas. Bet kad tai būtų raumenų masė, o ne tik riebalai, reikia teisingai maitintis ir sportuoti. Vartoti vaistus ir sportinę mitybą verta tik pasikonsultavus su gydytoju.

Sužinokite, ar per porą savaičių įmanoma priaugti raumenų masės. Kokio treniruočių plano ir dietos reikėtų laikytis, kad per tokį trumpą laiką atsigautumėte.

Straipsnio turinys:

Visuotinai priimta, kad tik vyrai nori priaugti raumenų masės. Tačiau šiandien vis daugiau Sporto salės pradeda lankytis merginos. Kardio krūvių dėka galite atsikratyti riebalų, tačiau to nepakanka norint sukurti idealią figūrą. Jei žmogus, nepaisant lyties, nusprendžia pradėti sūpuoti, jis turėtų pasiruošti sunkiam darbui.

Be kompetentingo mokymo proceso, būtina laikytis režimo ir tam tikros mitybos programos. Deja, daugeliui dėl to trūksta kantrybės ar noro. Pradedantieji sportininkai dažnai daro klaidas ir jų progresas nėra toks greitas, kaip tikėtasi. Dėl to daugelis tiesiog nustoja sportuoti. Šiandien mes jums pasakysime, kaip priaugti raumenų masės per vieną ar dvi savaites.

Ką turi žinoti pradedantysis sportininkas?

1. Turite pradėti vadovautis sveiku gyvenimo būdu ir teisingai maitintis. Tik tokiu atveju įmanoma pasiekti užsibrėžtus tikslus. Tačiau rezultatai taps pastebimi tik po poros metų aktyvių treniruočių.
2. Atsisakykite tabako ir alkoholio.
3. Per dieną maistą reikia suvartoti bent penkis kartus. Turėtumėte atsisakyti greito maisto, o dietai sudaryti naudoti tik aukštos kokybės produktus.
4. Užkandžiavimo metu maistas taip pat turėtų būti „teisingas“ ir nustoti valgyti traškučius, krekerius ir kitus panašius produktus.

Žinoma, ne kiekvienas gali lengvai pereiti prie penkių valgių per dieną. Tačiau parodęs pakankamą dvasios tvirtumą, prie tokio režimo priprasi. Taip pat būtina pradėti mokytis kultūrizmo teorijos. Nemanykite, kad šiame sporte užtenka tik kilnoti svarmenis. Jei norite sužinoti, kaip priaugti raumenų masės per vieną ar dvi savaites, būtinai susipažinkite su raumenų skaidulų hipertrofijos procesais.

Vienas pagrindinių kultūrizmo principų – krūvio progresavimas. Tai rodo, kad reikia periodiškai didinti treniruočių intensyvumą. Tai pasiekiama didinant darbinį svorį, taip pat keičiant serijų ir pakartojimų skaičių juose. Kad jūsų raumenys augtų, pirmiausia turite padaryti skaiduloms mikrotraumą. Po to kūnas pradės juos atkurti su nedidele marža, ty raumenų augimu.

Pirmus kelerius metus teks dirbti tik su laisvais svoriais. Dauguma treniruoklių neduos norimo rezultato ir dirbdami su jais tiesiog prarasite laiką. Atminkite, kad tik atlikus pagrindinius judesius pagal techninius niuansus, raumenys augs. Neatsitiktinai dabar paminėjome technologijas. Didinti darbinį svorį verta tik įvaldžius visas pratimų atlikimo subtilybes. Tai gali užtrukti apie du mėnesius.

Jūsų treniruočių grafikas turi būti sudarytas taip, kad kūnas turėtų pakankamai laiko atsigauti. Aukščiau jau sakėme, kad iš pradžių pluoštai turi būti sužaloti ir tam mes treniruojamės. Tačiau raumenys gali augti tik poilsio metu. Jei daug treniruositės, tai tik sulėtinsite progresą.

Kiekviena raumenų grupė atkuriama per tam tikrą laikotarpį. Visų pirma, tai turi įtakos jo dydis. Žinoma, regeneracinių procesų greitis priklauso ir nuo kitų faktorių. Stebėdami savo pažangą turėsite pakoreguoti savo treniruočių procesą. Tarkime, krūtinės raumenys atsistato vidutiniškai per keturias dienas. Tačiau šis procesas gali būti šiek tiek atidėtas ir gali trukti iki septynių dienų.

Atsižvelgdami į jūsų savijautą, turite sudaryti kompetentingą mokymo programą. Pirmus šešis mėnesius užtenka daryti du ar tris kartus per savaitę, kiekvienoje treniruotėje mankštinti visą kūną. Tačiau progresuojant tokia mokymo schema tam tikru momentu nustos duoti teigiamų rezultatų. Kai tai atsitiks ir pažanga sulėtės, pereikite prie padalintos sistemos.

Tai apima sąlyginį kūno padalijimą į kelias grupes. Iš pradžių pakanka kaitalioti viršaus ir apačios treniruotes. Palaipsniui raumenys didės, o tolesniam jų augimui būtina padidinti kiekvienos konkrečios grupės siurbimo intensyvumą. Tai rodo, kad ateityje teks padalinti kūną ne į dvi, o tris ar net keturias dalis.

Kiekvienas pradedantis sportininkas turi prisiminti, kad masės padidėjimas įmanomas tik tada, kai kūnas gauna pakankamai energijos. Jei kiekvieną savaitę priaugate po vieną kilogramą, tai puikus rezultatas. Be to, kartu su raumenų mase priaugsite riebalų.

Be to, atminkite, kad pažanga yra laipsniška. Augimo periodai kaitaliosis su stagnacija. Tokiose situacijose svarbiausia nenusiminti, o tęsti pratimus.

Kaip tinkamai maitintis, kad per vieną ar dvi savaites priaugtumėte raumenų masės?

Bet ir visko valgyti negalima. Apie tai jau minėjome praeityje, o dabar laikas plačiau pakalbėti apie kompetentingos dietos sudarymo subtilybes. Tai priklauso nuo to, kiek riebalų priaugsite. Deja, grynos raumenų masės nepriaugsite, jei treniruositės natūraliai. Maisto dėka gauname energijos, kurią organizmas sunaudoja visiems be išimties biocheminiams procesams. Net ir miegant bus sudegintas tam tikras kalorijų skaičius.

Masės augimo metu reikia gauti daugiau energijos, nei sunaudojama per dieną. Tai yra pagrindinė taisyklė, kurią turėtumėte atsiminti. Kad organizmas augintų raumenų masę, jam reikia energijos ir Statybinės medžiagos. Angliavandeniai naudojami kaip energijos nešėjai, o antrasis vaidmuo tenka baltymų junginiams. Dėmesingas skaitytojas turėjo pastebėti, kad mes nepaminėjome riebalų. Ši maistinė medžiaga taip pat reikalinga organizmui, tačiau mažesniais kiekiais. Prisiminkite, kad riebalai yra pradinė medžiaga vieno iš svarbiausių anabolinių hormonų – testosterono – sintezei.

Dauguma pradedančiųjų sportininkų daro tas pačias klaidas vėl ir vėl. Kalbant apie mitybą, tai yra nedidelis valgymų skaičius. Dauguma žmonių valgo tris kartus per dieną, bet jei norite sužinoti, kaip per vieną ar dvi savaites priaugti raumenų masės, to nepakaks. Per dieną turėtumėte valgyti tris kartus ir bent du užkandžius.

Daugelis pradedančiųjų statybininkų domisi būtinybe naudoti sportinę mitybą. Pradiniame karjeros etape, tinkamai sutvarkydami mitybą, galite lengvai išsiversti be šių papildų. Iš karto noriu atkreipti jūsų dėmesį į tai, kad sportinė mityba turėtų būti vertinama tik pagrindinės dietos papildymo požiūriu. Augant raumenims, organizmas pareikalaus vis daugiau energijos, o tam tikru momentu paprasčiausiai negalėsite suvartoti reikiamo maisto kiekio.

Esant tokiai situacijai, jums reikės sportinės mitybos. Skirtingai nuo įprastinio maisto, sportuojantiems skirtus papildus organizmas greitai perdirba ir neapkrauna virškinimo sistemos.

Štai pagrindiniai sporto mitybos tipai, kurie gali būti naudingi norint priaugti raumenų masės per vieną ar dvi savaites:

1. Baltymų papildai– tai vienas iš pagrindinių priedų, kuris naudojamas sportuojant. Be to, baltymų mišinius rekomenduojama naudoti ne tik svorio augimo laikotarpiu, bet ir lieknėjant.
2. Amino rūgštys– Tarp kultūristų ypač populiarūs BCAA. Tai aminų grupė, susidedanti iš trijų medžiagų, kurios gali žymiai paspartinti jūsų pažangą.
3. Gainers– šio papildo tikrai prireiks liekniems sportininkams, kuriems visada sunku priaugti masės. Jei esate linkęs turėti antsvorio, jums nereikia svorio padidėjimo.
4. Kreatinas yra dar vienas papildas, kurį naudoja beveik visi kultūristai. Su jo pagalba jūs padidinate kūno energijos tiekimą.

Per pietus taip pat turėtumėte derinti šias maistines medžiagas. Puikus pasirinkimas būtų mėsos arba žuvies patiekalas su garnyru ir daržovių salotomis. Tačiau vakarienės metu pirmenybė turėtų būti teikiama baltymų junginių šaltiniams. Kadangi vakare jums nereikės daug energijos, apribokite angliavandenių kiekį. Užkandžiams reikėtų naudoti vaisius, daržoves, pieno produktus, riešutus, džiovintus vaisius.

Apibendrinant reikėtų pasakyti, kad raumenų masės priauginimo principai vyrams ir mergaitėms yra vienodi. Tačiau gražiosios žmonijos pusės atstovai neturi didelių jėgų ir jiems reikia ne taip intensyviai treniruotis. Tiesą sakant, merginoms tereikia įtempti raumenis. Moterims rekomenduojame jėgos treniruotes derinti su kardio krūviais. Taip atsikratysite riebalų ir sustiprinsite raumenis.

Norėdami gauti daugiau informacijos apie tai, kaip priaugti raumenų masės, žiūrėkite žemiau esantį vaizdo įrašą: