Pats riebiausias maistas pasaulyje. Sveikiausi riebalai: maisto produktų sąrašas

Riebalai yra būtini mūsų organizmui. Visos dietos, kurių metu neįtraukiami riebalai, sukelia sveikatos problemų, iš kurių nekenksmingiausios yra plaukų slinkimas, spuogai ir sutrikimas. mėnesinių ciklas tarp moterų. Būtina suprasti, kokį riebų maistą ir kiek gali suvartoti paprastas žmogus. Pateikiame riebiausių maisto produktų reitingą, kurių vis dėlto visiškai atsisakyti nereikėtų. Tiesiog apsvarstykite jų persivalgymo pasekmes jūsų svoriui.

Vidutinė dienos norma yra 1 gramas riebalų 1 kg kūno svorio. Tuo pačiu metu minimalus kiekis, kurį jums reikia suvalgyti per dieną, yra 40–50 gramų. Trečdalis šio kiekio būtinai yra augaliniai riebalai.

Salo

Riebaluose yra arachidono rūgšties, kuri yra naudinga, nes mažina cholesterolio nusėdimo kraujyje riziką ir padeda stabilizuoti svorį, kad ir kaip paradoksaliai tai skambėtų. Riebaluose taip pat yra daug seleno, kuris didina imunitetą ir žadina lytinį potraukį, taip pat normalizuoja širdies veiklą.

Daržovių aliejus

Augaliniame aliejuje, nors ir geriau vartoti, riebalų daug daugiau – alyvuogėse, sojos pupelėse, rapsuose iki 99 proc., o kukurūzuose, saulėgrąžose, moliūguose, sėmenyse – iki 91 proc. Laimei, daug aliejaus valgyti neįmanoma, be to, jame yra daug nesočiųjų sveikųjų riebalų rūgščių. Taip pat vitamino E, kuris yra naudingas sveikai odai ir plaukams.

Sviestas

Ir ghi čia taip pat (ghee gaunamas išgarinant skystį iš sviesto, dėl to jis gaunasi sodresnis ir riebesnis) - jame riebumas siekia 98 proc., svieste - 70-85 proc.

Sviestas yra vitamino D ir beta karotino šaltinis, o ghi naudojamas kaip vaistas– jo naudingumas toks didelis. Tačiau, kad aliejus būtų naudingas, jis turėtų būti vartojamas vadinamuoju žaliu pavidalu, o ne naudojamas gaminant maistą.

Majonezas

Šio produkto riebumas yra 65-70 proc. Per sunkus, kad būtų galima piktnaudžiauti įprastu padažu. Žinoma, yra ir nekaloringų variantų, tačiau aliejų trūkumą juose kompensuoja tirštikliai.

riešutai

Riebalų kiekis riešutuose siekia iki 68 proc. Storiausi atstovai yra graikai ir brazilai. Nors riešutų nerekomenduojama valgyti nevaldomai, net ir toje saujoje per dieną yra daug naudingų dalykų: polinesočiosios ir mononesočiosios rūgštys teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą bei mažina cholesterolio kiekį. Riešutuose taip pat gausu baltymų, vitaminų ir mineralų.

Mėsa

Žinoma, mėsa skiriasi nuo mėsos. Riebiausia kiauliena turi 50 procentų riebumo, o jos krūtinėlė – net 63. Taip pat ėrienos ir jautienos krūtinėlės yra riebiausios savo rūšies dalys.

Mėsa yra nepakeičiamas žmogaus kasdienės mitybos produktas. Tereikia pasiimti liesą, liesą mėsą ir valgyti virtą ar garintą. Mėsa yra baltymų ir vitaminų šaltinis – geležis, cinkas, vitaminas B. Rinkitės veršieną, jautieną, triušieną, vištieną.

Dešrelės

Dešros yra produktas, kurio geriausia vengti, ypač Kūdikių maistas. Visos šios dešrelės yra „vaikiškos“ – rinkodaros specialistų gudrybė. Ten ne tik beveik nėra mėsos, bet ir riebumą galima nustatyti iš akies – ypač vytintuose gaminiuose. Žalia rūkyta dešra yra 40-60 procentų riebumo, pusiau rūkyta dešra - iki 45, o virta (ir tos pačios dešros) - nuo 20 iki 35.

Nepaisant visų privalumų ir privalumų, sūriai priskiriami riebiems maisto produktams. O per didelis jų vartojimas lemia svorio padidėjimą. Patys riebiausi – parmezanas, čederis. Swiss, Camembert, Gouda, olandų, rusų, Poshekhonsky - juose yra iki 35 procentų riebalų (daugiau bus nurodyta ant pakuotės - tai riebalų procentas sausoje medžiagoje). Mažiau nei 20 procentų riebalų maasdame, mocareloje. Patys nesveikiausi ir riebiausi - lydytų sūrių, riebiausi – brynza, dietiniai sūriai su sumažinto kaloringumo kiekiu.

Daug sūrio maistinių medžiagų ir baltymų, taip pat kalcio, fosforo, vitaminų B ir A.

Kremas

Grietinė ir grietinėlė taip pat laikomos riebiu maistu. Ypač grietinėlės mėgėjams skirta „kaip sviestas ant duonos“. Tačiau grietinės mėgėjų džiaugsmui joje yra mažai riebalų – pavyzdžiui, 15 proc. O grietinėlę galima pakeisti pienu ir naudoti tik ten, kur reikia pagal receptą.

Šokoladas

Tikri šokolado mėgėjai tarp smaližių susitaikė su šiuo jo trūkumu. Jei imsime vidutinę sudėtį, tai 100 gramų šokolado plytelėje yra 32 gramai riebalų - praktiškai jūsų dienos norma! Prisiminti Auksinė taisyklė: kuo daugiau kakavos šokolade, tuo mažiau kakavos sviesto, tai yra bus mažiau riebumo. Toks kartaus, kartaus šokolado pasirinkimas yra jūsų pasirinkimas.

Visai neseniai mitybos specialistai buvo gana kategoriški: jokių riebalų! Tačiau pažanga nestovi vietoje, o tyrimai parodė, kad yra keletas šios medžiagos atmainų.

Transriebalai

Arba rafinuoti aliejai – sočiųjų riebalų rūšis, kuri provokuoja cholesterolio kiekio kraujyje padidėjimą ir padidina riziką susirgti vidaus organų ligomis. Kaip jau spėjote, jie yra „skaniausiuose“: greitas maistas, keptos bulvės ir mėsa, margarinas, pyragaičiai, majonezas ir traškučiai. AT gryna forma tai - augalinis aliejus, margarinas, majonezas ir sausi sausainiai. Visą šių riebalų esmę, žalingumą ir susidarymo procesą puikiai aprašo toliau pateiktame vaizdo įraše:

Vaizdo įrašas „Killer Foods“

Neutralus

Jie taip pat vadinami „sočiaisiais“. Jūs galite juos rasti pieno produktai, tryniai, natūralus sviestas ir riebi mėsa. Kaip parodė naujausi tyrimai, prisotinta išvaizda nėra tokia pavojinga, todėl neturėtumėte jos pašalinti iš meniu.

Naudinga

Nesočiosios rūgštys turi priešingą poveikį: maitina odą, mažina cholesterolio kiekį ir širdies ligų riziką. Visas šis grožis yra talpinamas avokadai, riešutai, žuvis ir kai kurie augaliniai aliejai(alyvuogės, kukurūzai, soja).

Kodėl riebus maistas toks blogas?

Visi esame įpratę, kad mitybos specialistai ir gydytojai dėl visų bėdų kaltina riebų maistą, nenurodydami, kodėl tai taip baisu. Taigi, jei dažnai ieškote kioskų su shawarma ir pyragaičiais, rasite tokių anti-bonusų:

• Mieguistumas ir jėgų praradimas, kuris jokiu būdu nėra derinamas su aktyviu gyvenimo būdu;
• Spuogai ir padidėjusi sebumo gamyba – jei celiulitą galima paslėpti, tai nieko negalima padaryti dėl nepatrauklios veido odos;
• Pykinimas – taip, sočiai papietavus, nereikėtų sėdėti ant galinių autobuso sėdynių;
• Kūno svorio padidėjimas;
• Širdies ir kraujagyslių sistemos ligos yra ištikimi kaloringo maisto palydovai;
• Kepenų sunaikinimas;
• Piktybinių navikų vystymasis – pažengusiais atvejais laisvųjų radikalų kiekis viršija normą, o tai sukelia sunkias ligas ir dėl to sukelia stiprų skausmą.

Tačiau didžiausias pavojus yra priklausomybė. Kartą išbandęs greitąjį maistą, atsisėdi ant kancerogeninės adatos.

Kaip nustatyti maisto „riebumą“.

Pirmiausia reikėtų paaiškinti: riebalų yra beveik visur. Ar tai būtų dešra, sausainiai ar varškė. Jų yra net agurkuose! Taip, nežymiai, bet pats faktas patvirtina, kad nuo jų nepabėgsi. Mūsų galioje yra tinkamai paskirstyti ir kontroliuoti jų kiekį maiste.

Nutukimas – XX amžiaus maras, žmonės beveik be atodairos valgo viską, kas nauja. Todėl pirmiausia reikėtų atmesti tuos produktus, kuriuos mums davė šiuolaikinė civilizacija. Tai pusgaminiai, gruzdinti patiekalai, kreminiai pyragaičiai ir kiti kulinariniai malonumai.

Padarykite savo mitybą kuo natūralesnę, turėtų vyrauti paprasti, „valstietiški“ patiekalai: salotos, virta mėsa, sriubos, vaisiai ir daržovės.

Ar viskas taip blogai?

Nuo aukščiau aprašytų perspektyvų norėsite pabėgti nuo artimiausio čeburečnajos ar McDucko. Bet kiekvienas, kuris bent šiek tiek yra susipažinęs su principais tinkama mityba, pasakys, kad jums reikia suvartoti 20% riebalų nuo viso kasdien suvalgomo kiekio. Vadinasi, mums jų vis dar reikia?

Kasdienis sveikųjų riebalų vartojimas atliks šias funkcijas:

• Energijos papildymas. Kalorijų kiekis riebaluose yra nepaprastai didelis: 9 kcal 1 grame. Tai tam tikras kuras, kuris akimirksniu jus įjungs į aktyvią būseną. Tik dabar visas šias kalorijas reikia sudeginti akimirksniu, kitaip nepavyks išvengti kabančių šonų;
• Odos elastingumo ir stangrumo didinimas;
• Imuniteto stiprinimas;
• Padidinti protinius gebėjimus ir pagerinti regėjimą;
• Plaukų slinkimo ir sąnarių problemų prevencija.

Kaip sumažinti riebaus maisto žalą

Jei turite silpną charakterį ir jus persekioja nepamirštamas kepimo aliejuje skonis, pasistenkite bent jau neutralizuoti gruzdintų bulvyčių ir kotletų žalą. Siūlome „suskaidyti“ riebalus. Ne, ne tikrąja to žodžio prasme, o pasitelkiant sudėtingus biocheminius procesus, kurių smulkmenomis jūsų nenuobodžiausime. Svarbiausia atsiminti šias taisykles:

1. Savo maistą gausiai pagardinkite prieskoniais ir prieskoniais

Ne ne ne! Tai visai ne apie prieskonius „Mivina“ ir „Galina Blanca“! Tai gali būti imbieras, pipirai, česnakai, cinamonas, kalendra ir paprika. Jie ne tik pašalina toksinus ir toksinus iš organizmo, bet ir pradeda medžiagų apykaitos procesus, užkertant kelią cholesterolio plokštelių susidarymui induose;

1. Gerkite daug vandens

Skystis atlieka vartojamo maisto tirpiklio vaidmenį. Norėdami „paskandinti“ savyje visą žalingumą, per dieną išgerkite apie du litrus švaraus vandens;

1. Žalioji arbata ir kava

Puikūs antioksidantai, nuo kurių „taukai“ tiesiogine prasme tirpsta. Natūralu, kad reikia gerti be cukraus ir grietinėlės, o ne su pyragu!;

1. Daiginti grūdai ir kakava

Juose yra polifenolio, kuris, kaip magija, neleidžia riebalams „prasiskverbti“ į mūsų ląsteles;

1. raudonas vynas

Pravers ir alkoholis nedidelėmis dozėmis, ne veltui prancūzai taip mėgsta gerti vyną. foie gras ir kepta mėsa. Tik neapsigaukite: po gausios vaišės pakanka kelių šaukštų.

Sukrečianti tiesa apie riebalus deginančius maisto produktus

STOP RIEBALUS – VISĄ TIESA APIE RIEBALŲ DEGINIMO PRODUKTUS

Žingsnis po žingsnio vadovas, kaip pakeisti savo mitybą į riebalus deginančią dietą

Gydo ir detoksikuoja kūną

Pradedant natūralų riebalų skaidymosi procesą organizme per pirmąsias 24 valandas

Idealus būdas išmokti atskirti tikrai sveiką maistą ir visiškai atsikratyti poodinių riebalų pertekliaus!

Greitai, įperkamai, efektyviai!

Kaip matote, net riebalai gali būti naudojami jūsų figūros labui. Svarbiausia teisingai pasirinkti dietą ir išlaikyti BJU pusiausvyrą. Likite su mumis ir mes tikrai pradžiuginsime jus kitais naudingais straipsniais;)

Yra klaidinga nuomonė: jei valgai riebiai, tu storėsi. Logika paprasta: jie kaloringesni nei baltymai ir angliavandeniai, todėl daro daugiau žalos nei naudos. Tačiau tai nereiškia, kad turite visiškai atsisakyti sveikųjų riebalų. „Challenger“ atrinko sveiką riebų maistą, kuris netgi gali padėti numesti svorio.

richperryphotography.com

2. Alyvuogių aliejus

http://soulvegansummit.com

Alyvuogių aliejaus įtraukimas į savo kasdienę mitybą yra vienas iš daugelio dalykų, kuriuos galite padaryti, jei galvojate apie savo mitybos įpročių keitimą apskritai. Alyvuogių aliejus priklauso mononesočiųjų riebalų rūgščių grupei, kurios laikomos sveiku riebalų šaltiniu organizmui.

Alyvuogių aliejaus naudojimas padės:

1. sumažinti bendrojo ir mažo tankio cholesterolio kiekį,
2. sumažinti mažo tankio lipoproteinų kiekį,
3. sumažinti kraujo krešėjimą
4. parama geriausias lygis insulino ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje (idealiai tinka sveikatai, jei sergate 2 tipo cukriniu diabetu).

Nepaisant šios nuostabios naudos sveikatai, nepamirškite to alyvuogių aliejus- tai vis dar yra riebalų rūgštys ir gana kaloringi riebalai (9 kalorijos 1 grame). Taigi stenkitės vartoti saikingai. Pasirinkę alyvuogių aliejų, o ne įprastą sviestą, išliksite sveiki ir gražūs visus metus.

Atsargiai: nenaudokite alyvuogių aliejaus kepimui, nes jo dūmų lygis yra mažas. Tai reiškia, kad kaitinant alyvuogių aliejus gana greitai apkarsta, o sveikieji riebalai virsta nesveikais, o tai gali sukelti uždegimą organizme.

3. Avokadas

Avokadas yra vienas žinomiausių gvakamolių gamybos ingredientų, dėl savo unikalaus skonio taip pat gana dažnai naudojamas salotose, kokteiliuose ir net pyraguose. Kuo šis kriaušės formos vaisius toks naudingas ir mylimas?

Avokaduose yra daugiau nei 20 vitaminų ir mineralų, tokių kaip kalis (kraujo spaudimas), folio rūgštis (ląstelių atstatymas), liuteinas (akių sveikata) ir B grupės vitaminai, kurie padeda kovoti su infekcijomis ir ligomis. Atsižvelgiant į vitaminų C ir E kiekį, jie taip pat yra puiki priemonė kovojant vėžys ir jų prevencija.

Be to, jie skiriasi mažas turinys cukraus ir turi skaidulų (kuris suteikia sotumo jausmą, todėl – padeda laikantis bet kokios dietos). Tačiau dauguma svarbus faktas visų pirma – štai kas yra avokade didelis skaičius mononesočiųjų „sveikų“ riebalų, mažinančių blogąjį cholesterolį. Svarbiausia juos vartoti atsargiai ir saikingai, nes avokadai yra gana kaloringi.

hemeathouseblog.com

Daug kartų girdėjote, kad omega-3 riebalų rūgščių vartojimas (su maistu, o ne tabletėmis ir papildais) yra tai, ką būtinai turėtumėte daryti, jei norite išlikti sveiki. Pasak Amerikos širdies asociacijos, žmogus turėtų valgyti žuvį (daugiausia riebią) bent du kartus per savaitę. Kodėl būtent riebios žuvies? Kadangi jame yra didžiausias omega-3 riebalų rūgščių kiekis. Stenkitės rinktis skumbrę, lašišą, ežerinį upėtakį, tuną, sardines ar silkę.

Žuvis taip pat yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis ir, skirtingai nei riebi mėsa, joje mažai sočiųjų riebalų. Atsižvelgiant į dideles omega-3 rūgščių dozes, tai labai naudinga gerinant bendrą širdies sveikatą ir užkertant kelią įvairioms širdies ligoms.

Daugybė tyrimų patvirtino tokią omega-3 riebalų rūgščių naudą sveikatai:

1. sumažina nenormalių širdies ritmų (aritmijų), kurie dažnai yra priežastis, riziką staigi mirtisžmonėse,
2. mažina kraujospūdį,
3. apsaugo nuo aterosklerozės (arterijų sienelių sustorėjimo) ir ją mažina.

Atsargiai: nevalgykite australinių skumbrių, kaladėlių, ryklių ar kardžuvių, nes juose yra gyvsidabrio pertekliaus. O jei vartojate omega-3 papildus, daugiau nei 300 mg turėtumėte vartoti tik prižiūrint gydytojui.

safereating.co.uk

Riešutai yra sveikų riebalų sandėlis. Graikiniai riešutai, pušies riešutai, migdolai ir kiti riešutai, jei jie valgomi laikantis subalansuotos, sveikos mitybos, gali labai prisidėti prie bendra būklė sveikatai ir cholesterolio kiekiui. Geriausias dalykas apie riešutus yra tai, kad jie yra palyginti nebrangūs ir juos lengva pasiimti kaip užkandį. Be to, juose gausu širdžiai naudingų maistinių medžiagų, nesvarbu, kokius riešutus mėgstate.

Štai tik keletas riešutų naudos širdies ir kraujagyslių sistemai:

1. sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje (pagrindinę širdies ligų priežastį visame pasaulyje),
2. sumažinti kraujo krešėjimo riziką,
3. pagerinti arterijų sienelių būklę.

Riešutai taip pat yra puikus nesočiųjų riebalų, omega-3 riebalų rūgščių, skaidulų (dėl kurių mes valgome mažiau), vitaminų ir kitų sveikatai bei ilgaamžiškumui būtinų medžiagų šaltinis.

Atsargiai: riešutai taip pat yra labai kaloringi. Riebalai, suvartoti per maistą, viršijantys tai, ką organizmas iš karto gali panaudoti kaip energijos šaltinį, pavirs papildomais centimetrais ties juosmeniu ir klubais. Taigi įsitikinkite, kad per dieną nesuvalgote daugiau nei saujos mėgstamų riešutų.

6. Gyvuliniai riebalai

primalblissnutrition.com

Kalbant apie gyvulinius riebalus (tai paprastai vadinama „taukais“), žmonės linkę nusigręžti, nes tiki, kad jie yra kenksmingi, ir mieliau nuo jų atsiriboja. Priežastis, kodėl mėsainis netinka jokiai svorio metimo dietai, yra ta, kad jis yra riebus. Priežastis, kodėl tai yra blogai, yra ta, kad mėsainiuose paprastai yra didelis ir sudėtingas toksiškų augalinių aliejų mišinys, taip pat labai apdoroti ir genetiškai modifikuoti ingredientai. Be to, dažnai parduodama sergančių gamyklos gyvūnų mėsa, o tai, savo ruožtu, priklauso nuo to, kaip su jais elgiamasi.

Kas mums atsitiko?

Kiekviena vietinė kultūra vartojo įvairius gyvūninius riebalus skirtingais kiekiais, priklausomai nuo regiono, kuriame jie gyveno. Net jei šios kultūros vartojo daug gyvulinių riebalų, degeneracinių ligų, kuriomis šiandien serga žmonija, požymių nebuvo.

Savo knygoje „Nutrition and Physical Degeneration“ autorius ir žymus mokslininkas daktaras Westonas Price'as teigia, kad šie žmonės ilgai gyveno daugiausia dėl to, kad vartojo žalią ir neapdorotą mėsą, vaisius ir daržoves.

Gyvūninių riebalų nauda sveikatai yra tokia:

1. yra vitaminų A ir D (reikalingi baltymams pasisavinti),
2. maistiniai riebalai yra būtini karotinui paversti vitaminu A ir mineralinėms medžiagoms pasisavinti,
3. yra koncentruoti energijos šaltiniai,
4. yra Statybinė medžiaga ląstelių membranoms
5. sotieji riebalai (saikingai) palaiko ląstelių sieneles,
6. medžiagų apykaitai reikalingos riebalų rūgštys stiprina imuninę sistemą, kaulus ir saugo kepenis,
7. su maistu gaunamas cholesterolis stiprina žarnyno sieneles ir padeda vaikams vystytis sveikai nervų sistema.

Atsargiai: gyvulinių riebalų (taukų) naudojimas maistui gaminti yra puikus pasirinkimas, tačiau įsitikinkite, kad šie riebalai gaunami iš žole šeriamų ekologiškų gyvūnų. Jei galite gauti aukštos kokybės riebalų šaltinių, tokių kaip sviestas, ghi, taukai ar taukai, tai geriausia, skaniausia ir sveikiausia jūsų dietos alternatyva. Stenkitės rinktis mažai riebalų arba liesos veislės siekiant maksimaliai padidinti produkto naudą sveikatai:

1. sūryje gausu kalcio, baltymų, cinko, vitaminų A, B12 ir fosforo,
2. sūris išlaiko kaulus ir dantis tvirtus,
3. saikingai valgydami sūrį galite numesti svorio
4. apsaugo nuo osteoporozės ir moterų PMS simptomų
5. sūryje esantis cinkas ir biotinas skatina audinių atstatymą, užkerta kelią ir gydo geltonosios dėmės degeneraciją, palaiko sveikus nagus ir lygią odą.

Jei nerimaujate didelė koncentracija sočiųjų riebalų, nesijaudinkite – naujausi tyrimai parodė, kad tarp sočiųjų riebalų vartojimo ir širdies ligų nėra jokio ryšio. Tai nereiškia, kad galite valgyti riebalus be proto – viską reikia kontroliuoti ir saikingai porcijomis.

Atsargiai: jei netoleruojate laktozės, čederio, šveicariškas ar kitas brandintas sūris būtų idealus pasirinkimas, nes jis beveik be laktozės. 2010 m. Dietos gairės amerikiečiams rekomendavo tris porcijas pieno, sūrio arba jogurto 9 metų ir vyresniems žmonėms. Viena porcija prilygsta maždaug 30 gramų kieto, 60 gramų lydyto arba 1/3 puodelio tarkuoto sūrio. Ankstesnis straipsnis 6 lengvosios atletikos arenos Maskvoje

Kartu su baltymai ir angliavandenių. Riebus maistasžmogaus organizme atlieka keletą svarbių funkcijų:

1. Energijos šaltinis, kai jos trūksta, pavyzdžiui, maisto medžiagų trūkumas badaujant.
2. Kūno peršalimo prevencija.
3. Kraujagyslių elastingumas taip pat yra riebalų nuopelnas.
4. Nuo riebalų taip pat priklauso sveiki plaukai, nagai ir oda.
5. Įvairių hormonų gamyba.
6. Galiausiai, pagerinti maisto skonį.

Taigi, riebalai yra ne mažiau reikalingi nei baltymai ar angliavandeniai. Jie turėtų sudaryti apie ketvirtadalį žmogaus dietos (nebent jie laikosi svorio metimo dietos, tokiu atveju riebalai turėtų sudaryti 15–20 procentų dietos). Vidutiniam suaugusiam žmogui reikia maždaug vieno gramo riebalų kiekvienam savo kūno svorio kilogramui.

Reikėtų prisiminti, kad yra dvi pagrindinės, radikaliai skirtingos, riebalų rūšis:

• Sotieji riebalai- naudinga arba " gerieji riebalai».
• nesočiųjų riebalų- kenksmingas arba blogi riebalai“ (įskaitant transriebalai), kurios prisideda prie cholesterolio nusėdimo organizme ir ligų, tokių kaip aterosklerozė, atsiradimo. Naudoja blogi riebalai reikia vengti visomis priemonėmis.

Žemiau esančioje lentelėje pateikiami „gerųjų“ ir „blogųjų“ riebalų pavyzdžiai pagrindiniuose maisto produktuose.

Gerieji ir blogi riebalai.

1. Atskirkite sočiuosius ir nesočiuosius riebalus.
2. Venkite pastarųjų.
3. Vakarienei venkite riebaus maisto. Šiuo metu geriau teikti pirmenybę

„Riebalai nėra priešai, jei apie juos viską žinai“

Jei žmogus susiduria su pasirinkimu, kurį produktą valgyti – riebų ar neriebų – beveik visi pirmenybę teiks antrajam. Žmonės visada nori numesti svorio. O tam reikia valgyti dietinius produktus. Kita vertus, riebalai nuolat įvardijami kaip dietos priešas, galintis tik pakenkti, todėl nenuostabu, kad žmonės glumina, kai gydytojai ir mitybos specialistai piktinasi riebalais. Tiesą sakant, yra sveikų riebalų svorio metimui. Tikriausiai žinote, kad avokadai yra vieni iš tų, kurie mityboje išpopuliarėjo ir Instagrame išpopuliarėjo prieš keletą metų, o tik neseniai įsitvirtino ramybė. Taigi galite atsižvelgti į alyvuogių aliejų – Viduržemio jūros regiono maisto sistemos perlą. Be minėtųjų, yra daug kitų naudingų produktų gausu riebalų, kuriuos tikrai verta reguliariai įtraukti į savo racioną. Štai ką reikia žinoti.

Kokie riebalai yra naudingi organizmui? Paprastai tai laikomos mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys. Be kitų širdies sveikatai naudingų savybių, jie padeda sumažinti arterijų užkimšimo cholesterolio kiekį. Tyrimai taip pat rodo, kad šie riebalai padeda reguliuoti insulino ir cukraus kiekį kraujyje, todėl sumažėja 2 tipo diabeto rizika.

„Mononesotieji riebalai yra vieni sveikiausių iš visų riebalų“, – sako Dana Hanns, mokslų daktarė, magistrantė, mokslininkė ir kūrėja, UCLA medicinos centro vyresnioji dietologė ir „Fielding Public Health“ docentė. "Jie yra priešuždegiminiai, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir yra kupini gerų maistinių medžiagų, taip pat yra naudingi svorio metimui."

Taip pat gali būti naudingi polinesotieji riebalai. Dvi pagrindinės rūšys yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys, kurių mūsų organizmui reikia smegenų veiklai ir ląstelių augimui. Omega-3 yra naudingos širdies sveikatai ir daugiausia randamos žuvyje ir dumbliuose, riešutuose ir grūduose. "Kai kuriuose augaliniuose aliejuose galima rasti kitų omega-6 polinesočiųjų riebalų", - priduria Hanns. „Jie nėra ypač blogi, bet ne visada sveiki, skirtingai nei omega-3 ir mononesočiųjų riebalų. Omega-6 veikia kartu su omega-3, kad sumažintų cholesterolio kiekį, tačiau tyrimai rodo, kad valgydami daugiau omega-6 nei omega-3, galite sukelti uždegimą ir priaugti svorio, todėl jūs turite būti tikri, kad vartojate daugiau. omega-3 nei omega-6.

Kas yra blogi riebalai

Viena paprasta taisyklė: visada reikėtų vengti transriebalų – jie etiketėje nurodyti kaip „iš dalies hidrinti aliejai“. Jie tikrai nekelia nieko, išskyrus žalą. Dauguma jų yra dirbtiniai ir didina blogojo cholesterolio kiekį bei mažina gerojo cholesterolio kiekį, kuris padeda išvalyti kraujagysles. Pasak Amerikos širdies sveikatos asociacijos, transriebalai padidina širdies ligų ir insulto riziką ir yra susiję su didesne 2 tipo diabeto rizika.

Su sočiaisiais riebalais dirbti yra šiek tiek sudėtingiau. Senesni mitybos tyrimai teigė, kad sotieji riebalai tikrai kenkia cholesterolio kiekiui, tačiau naujesnėje informacijoje teigiama, kad jie turi neutralų poveikį. Tema labai opi, ir ministerijos rekomendacijos Žemdirbystė JAV ir Amerikos širdies asociacija ir toliau riboja sočiųjų riebalų vartojimą ir teikia pirmenybę mononesoiesiems ir polinesoiesiems riebalams. Daugelyje toliau išvardytų sveikų maisto produktų yra sočiųjų riebalų, tačiau jie nesudaro didelės visų riebalų dalies ir todėl neatsveria sveikųjų riebalų naudos.

Maisto produktų, kuriuose yra sveikųjų riebalų, sąrašas

Čia yra geriausi mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai. Paruošėme medžiagą apie sveikuosius riebalus, produktų sąrašą – specialiai Jums!

1. Avokadas

Viename vidutinio dydžio avokade yra apie 23 gramus riebalų, bet daugiausia tai mononesočiųjų riebalų. Be to, vidutiniame avokade yra 40% paros skaidulų poreikio be natrio ar cholesterolio ir yra geras liuteino, antioksidanto, padedančio apsaugoti regėjimą, šaltinis. Pabandykite jį naudoti vietoje maisto produktų, kuriuose yra daugiau blogųjų riebalų – vietoj majonezo naudokite 1/5 vidutinio dydžio avokado ant sumuštinio, sviesto ant skrebučio arba grietinės ant keptų bulvių. Atminkite, kad avokadai yra gana kaloringi, todėl vienu metu turėtumėte suvalgyti ne daugiau kaip 1/4 avokado.

2. Graikiniai riešutai

Graikiniai riešutai yra vienas geriausių omega-3 riebalų rūgščių, ypač alfa-linolo rūgšties, randamų augaluose, šaltinių. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad viena sauja graikinių riešutų per dieną sumažino bendrą blogojo cholesterolio kiekį ir pagerino kraujagyslių veiklą. Tyrimai taip pat parodė, kad valgant riešutus sumažėja kraujo krešulių, galinčių sukelti širdies priepuolį, rizika, taip pat pagerėja arterijų sveikata.

3. Kiti riešutai, pavyzdžiui, migdolai ir pistacijos

Riešutuose, tokiuose kaip pekano riešutai, pistacijos, anakardžiai ir migdolai, taip pat yra daug sveikų riebalų. Migdoluose yra daugiausiai vitamino E, o pistacijose – liuteino ir zeaksantino, o karotenoidai svarbūs akių sveikatai. Tereikia kasdien suvalgyti apie 30 gramų riešutų, kad pamatytumėte teigiamą poveikį. Kai kurios veislės yra riebesnės už kitas, pavyzdžiui, anakardžių ir makadamijų riešutai, todėl reikia daugiau dėmesio skirti porcijos dydžiui (100 gramų riešutuose yra vidutiniškai 45 gramai riebalų). Mitybos specialistai mėgsta pistacijas, nes tai, kad turite jas nulupti, padeda jas valgyti lėčiau, todėl porcijas valdyti lengviau. Žemės riešutuose (ankštiniuose) yra tiek mononesočiųjų, tiek polinesočiųjų omega-6 riebalų, o tai rodo, kad jie yra naudingi organizmui.

4. Riešutų ir sėklų aliejai

Riešutų aliejai ir aliejai iš įvairių sėklų yra ta vieta, kur randami sveikieji riebalai. Išbandykite migdolų, anakardžių ir saulėgrąžų aliejus, kad gautumėte tinkamą mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų dozę iš augalinio šaltinio. Tereikia 2 šaukštų, kuriuos galima užtepti ant skrebučio arba valgyti su šviežių obuolių griežinėliais. Rinkitės natūralų riešutų sviestai su minimaliu ingredientų kiekiu.

Riebalų viename puodelyje juodųjų alyvuogių yra 15 gramų, bet vėlgi, tai daugiausia mononesočiųjų. Be to, nesvarbu, kokios rūšies alyvuoges mėgstate, jose yra daug kitų naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip hidroksitirozolis, kuris jau seniai žinomas kaip vėžio prevencija. Nauji tyrimai rodo, kad jis taip pat atlieka svarbų vaidmenį mažinant kaulų retėjimą. Jei turite alergiją ar kitų uždegiminių ligų, alyvuogės gali būti puikus užkandis, nes tyrimai rodo, kad alyvuogių ekstraktai veikia kaip antihistamininiai vaistai ląstelių lygmeniu. Tačiau, atsižvelgiant į visus šiuos privalumus, svarbu atminti, kad porcijos dydis priklauso nuo alyvuogių aliejaus kiekio. Laikykitės 5 didelių arba 10 mažų alyvuogių kaip idealios normos.

Priežastis, kodėl alyvuogių aliejus pasirodo vis daugiau virtuvių, yra jo gausa mononesočiųjų riebalų. Tačiau nepilkite jo dideliais kiekiais. Viename valgomajame šaukšte yra net 14 gramų riebalų.

Viename puodelyje maltų linų sėmenų yra 48 gramai riebalų, tačiau visa tai yra sveiki nesotieji riebalai. Jums reikia tik 1-2 šaukštų. Linų sėmenys yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, todėl vegetarams (arba tiems, kurie nevalgo žuvies), jie tampa raktu patenkinti sveikųjų riebalų poreikį. Be to, linų sėmenyse yra iki 800 kartų daugiau lignanų nei kituose vaistažolių produktai. Šiose maistinėse medžiagose yra ir augalų estrogenų, ir antioksidantų, o tyrimai rodo, kad jie gali padėti išvengti tam tikrų vėžio rūšių. Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas yra tai, kad linų sėmenyse yra netirpių ir tirpių skaidulų, todėl jie gali padėti ilgiau jaustis sotesniam, taip pat sumažinti cholesterolio kiekį ir pagerinti širdies sveikatą. Ant jogurto ar avižinių dribsnių pabarstykite linų sėmenų, po šaukštą dėkite į kokteilius. Arba kepdami pabandykite įdėti į pyrago plutą.

8. Lašiša

Riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša (taip pat sardinės, skumbrė ir upėtakis), gausu omega-3 riebalų rūgščių ir jos padeda pagerinti širdies sveikatą. Tai vienas iš geresnių būdų gauti reikiamą riebalų kiekį. Amerikos širdies sveikatos asociacija rekomenduoja suvalgyti bent dvi porcijas žuvies per savaitę, kad gautumėte didžiausią naudą.

Tunuose taip pat yra daug sveikųjų riebalų ir omega-3. Kalbame apie patogius konservus ir tuną jūsų mėgstamuose sušiuose. Kepsniai, mėsainiai, tuno salotos – pasirinkimų begalė, todėl išsirinkti ką nors sau paprasta. Kaip ir lašišos, apribokite tuno svorį iki 340 gramų (iš viso du kartus per savaitę), kad išvengtumėte per didelio, pavyzdžiui, gyvsidabrio, kurio nedideli kiekiai gali būti jūros gėrybėse, poveikio.

Taip, teisingai. Vos 30 gramų juodojo šokolado (vienoje porcijoje) yra apie 9 gramus riebalų. Maždaug pusė jų yra sotieji riebalai, o kitoje pusėje gausu sveikųjų riebalų ir daugybės kitų būtinų maistinių medžiagų – vitaminų A, B ir E, kalcio, geležies, kalio, magnio ir flavonoidų (augalinių antioksidantų). O ar žinojote, kad vienoje juodojo šokolado porcijoje taip pat yra 3 gramai skaidulų? Galima sakyti, kad šokoladas praktiškai yra daržovė. Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš šokolado aukštas lygis flavonoidų, pirkite batonėlius su ne mažiau kaip 70% kakavos pupelių.

Šiame produkte nėra daug riebalų. Maisto produktai, esantys aukščiau ar žemiau, gali pasigirti daugiau, tačiau tofu vis tiek yra geras mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų šaltinis. Mažoje, 80 gramų kieto tofu porcijoje yra nuo 5 iki 6 gramų sveikųjų riebalų ir apie 1 gramą sočiųjų riebalų, tačiau tai natūralu – iš sojų pupelių. Tofu laikomas sveiku maistu ne be priežasties – tai mažai natrio turintis kietas augalinis baltymas, kuris suteikia beveik ketvirtadalį jūsų kasdieninio kalcio poreikio.

12. Jaunos sojos pupelės

Turtingos tiek polinesočiųjų, tiek mononesočiųjų riebalų, sojos pupelės taip pat yra puikus augalinių baltymų ir skaidulų šaltinis. Mėgaukitės jais virtais ar sūdytais, kaip skanų užkandį ar humuso tyrę.

Įdėkite jų į salotas arba tiesiog suvalgykite nedidelę saują, kad gautumėte didelę sveikųjų riebalų, baltymų ir skaidulų dozę.

Šiose mažose, bet galingose ​​sėklose gausu omega-3, skaidulų, baltymų, būtinų mineralų ir antioksidantų. Jų, kaip supermaisto, populiarumas yra pelnytas – galite įdėti šaukštą į kokteilius, kad greitai padidintumėte riebalų, skaidulų ir baltymų kiekį, arba mirkyti per naktį, kad greitai papusryčiautumėte. Jūs netgi galite juos naudoti desertuose.

15. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra nebrangus ir paprastas baltymų šaltinis. Žmonės dažnai mano, kad valgyti kiaušinių baltymus yra sveikiau nei sveikus kiaušinius, nes juose yra mažiau riebalų, tačiau tiesa, kad kiaušinio trynyje yra šiek tiek riebalų, jame taip pat gausu svarbių maistinių medžiagų. Viename sveikame kiaušinyje yra 5 gramai riebalų, bet tik 1,5 gramo sočiųjų riebalų rūgščių. Kiaušiniai taip pat yra geras cholino (viename kiaušinio trynyje yra apie 300 mikrogramų), B grupės vitamino, kuris padeda smegenims, nervų sistemai, širdies ir kraujagyslių sistemai, šaltinis. Kalbant apie cholesterolį, naujausi mitybos tyrimai parodė, kad kiaušinių valgymas nepadidina cholesterolio kiekio kraujyje. Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad saikingas kiaušinių vartojimas siejamas su geresne širdies sveikata.

Šie maisto produktai turi daug sočiųjų riebalų, todėl juos reikia valgyti atidžiau. Tačiau jie taip pat gali būti sveikos mitybos dalis.

16. Jautiena ir kiauliena

Manoma, kad riebus maistas, pavyzdžiui, kepsnys, yra nesveikas. Tačiau iš tikrųjų jame yra mažiau riebalų, nei manote, ypač jei renkatės liesą mėsą, kurioje 100 gramų (vidutiniškai) yra 5 gramai riebalų ir mažiau nei 2 gramai sočiųjų riebalų. Be to, liesa jautiena yra puikus baltymų, geležies ir cinko šaltinis – visų svarbių maistinių medžiagų. aktyvios moterys. Vienoje 100 gramų liesos jautienos porcijoje yra didžiuliai 25 g raumenis formuojančių baltymų ir tris kartus daugiau geležies (svarbi pernešti deguonį iš kraujo į smegenis ir raumenis) nei 1 puodelyje špinatų, tuo pačiu gaunant trečdalį kasdien suvartojamo cinko. palaiko imuninę sistemą. Liesa kiauliena gali būti geras riebalų šaltinis, kai vartojama saikingai. Perdirbtoje kiaulienoje, pavyzdžiui, šoninėje, dažnai yra natrio ir kitų konservantų, tokių kaip nitratai (kurie didina širdies ligų ir vėžio riziką), todėl vietoj jų reikėtų naudoti kitą baltą mėsą.

17. Nenugriebtas pienas

Kaip jau minėjome, nesmulkintų pieno produktų valgymas, palyginti su neriebiais arba neriebiais pieno produktais, turi naudos valdant svorį. Jie netgi padeda sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Vienas puodelis (220 gramų) nenugriebto pieno yra 8 gramai riebalų, 5 gramai sočiųjų riebalų, palyginti su nugriebtu pienu, kuriame jų nėra. Kiti pieno produktų riebumo šalininkai nurodo, kad riebalai reikalingi vitaminams A ir D pasisavinti iš pieno, nes tai riebaluose tirpūs vitaminai.

18. Visas jogurtas

Pirkdami jogurtą rinkitės tokį, kuriame yra aktyvių kultūrų, kad gautumėte naudos žarnyno sveikatai. Paimkite klasikinį variantą be užpildo – vaisių skoniai nusidažo stebėtinai dideliu kiekiu papildomo cukraus. Į jogurtą pridėkite sveikų riešutų ir šviežių vaisių.

19. Parmezanas

Sūris užbaigia sveikųjų riebalų apžvalgą ir produktų sąrašą. Jis dažnai neteisingai kritikuojamas dėl didelio riebalų kiekio, ypač kietų, riebių veislių, tokių kaip parmezanas. Nors tiesa, kad sūriuose yra daugiau sočiųjų riebalų nei augaliniame maiste, jie (ypač parmezanas, kuriame yra tik 27 gramai riebalų ir 18 gramų jų 100 gramų sočiųjų riebalų) suteikia daug kitų maistinių medžiagų. Kalcio tiekimo organizmui, ypač kaulinio audinio, požiūriu, sūriai sudaro beveik trečdalį paros poreikio. Ir taip, sūris turi tiek pat baltymų, kaip ir bet kuris kitas maistas, net lyginant su mėsa ir kiaušiniais!

(20 įvertinimų, vidurkis: 4,70 iš 5)