Ispružite ruke ravno u stranu. Bočni iskoraci

Bok svima! Danas ću reći kako raditi iskorake koji iskoraci djeluju na koje mišićne skupine i koji će vam iskoraci pomoći.

Iskoraci prema naprijed

DJELA: kvadriceps (prednji dio bedra)

Tehnika:

1. Kada napravite korak naprijed, morate osigurati da koljeno radne noge ne prelazi liniju prstiju.
2. Prednje koljeno treba činiti kut od 90 stupnjeva.
3. Koljeno stražnje noge ide prema podu i također tvori kut od 90 stupnjeva.
4. Leđa trebaju ostati ravna tijekom cijele vježbe. Vrlo je važno držati tijelo okomito na pod.
5. Odnosno, morate rasporediti svoju težinu na takav način da padne na petu.
6. Vraćajući se na IP, ne stojimo dugo, ne odmaramo se, već odmah napravimo sljedeći iskorak, pridržavajući se svih istih pravila za tehniku ​​izvođenja ove vježbe. Zatim promijenimo nogu i isto učinimo na drugoj nozi.

Klasični iskoraci unatrag

RADITI:

Tehnika:

1. Početni položaj - noge zajedno, leđa ravna.
2. Prednje koljeno treba činiti kut od 90 stupnjeva.
3. NAPRIJED, a zdjelica je maksimalno oduzeta LEĐA! Ovo je neophodno kako bi se fokus preusmjerio na glutealne mišiće. Ali pazite da koljeno prednje noge ne prelazi liniju prstiju.
4. Kada se vraćate u početni položaj, odgurnite se kroz petu.

Amplitudni iskoraci unatrag

RADITI: gluteus maximus, medius i minimus

Malo kompliciranija verzija iskoraka unatrag je kada kut u koljenu stražnje noge nije 90 stupnjeva, već više, ili je noga potpuno ravna. To vježbi daje amplitudu, a na taj način bedro radne noge može se spustiti još niže, što omogućuje dodatno istezanje mišića.

Tehnika:

1. Početni položaj - noge zajedno, leđa ravna.
2. Kada napravite korak unatrag, pazite da koljeno prednje noge ne napusti nožni prst.
3. Noga stražnje noge je ravna ili je kut u koljenu tup.
4. Leđa držimo ravno, ali istovremeno naginjemo tijelo NAPRIJED, a zdjelica je maksimalno oduzeta LEĐA, kao u prethodnoj vježbi!
5. Kada se vraćate u početni položaj, odgurnite se kroz petu.
6. Promijenite nogu i ponovite na drugoj nozi.

Iskoraci na mjestu s naglaskom na stražnjicu

RADITI: gluteus maximus, medius i minimus.

Ovdje ne stavljamo u stranu i ne stavljamo stopalo, već stojimo na jednom mjestu, spuštajući koljeno prema dolje.

Tehnika izvršenja ova vrsta iskoraka praktički se ne razlikuje od prethodne verzije.

1. Pazite da koljeno prednje noge ne ide dalje od nožnog prsta.
2. Pazimo da koljeno ispred stojeće noge čini kut od 90 stupnjeva.
3. Naginjemo tijelo naprijed, ali ne zaokružujemo donji dio leđa.
4. Zdjelicu vraćamo natrag.
5. Stopalo zadnje noge je cijelo vrijeme na prstu, ne spuštajte petu na pod.

Iskoraci na mjestu s naglaskom na vanjsku površinu bedra

RADITI: gluteus maximus, medius i minimus + područje hlačica (vanjska strana bedara)

Tehnika izvršenja ova vježba je ista kao prethodna. Jedina razlika je u postavkama zaustavljanja:

1. Nožni prst prednje noge okrećemo prema unutra, fokusirajući se na vanjski dio bedra.
2. I stavili smo nožni prst stražnje noge malo klupavca.

I u ovom položaju radimo čučnjeve, spuštajući koljeno na pod.

Ovakav položaj stopala omogućuje vam da bolje osjetite gluteus medius i vanjsku stranu bedra, gdje obično rastu "uši stražnjice".

Iskoraci u stranu

RADITI: gluteus maximus, medius i minimus.

Tehnika:

1. Zabadamo se jednom nogom u stranu, dok leđa u donjem dijelu leđa nisu zaobljena.
2. Vraćamo zdjelicu unatrag, zamišljajući da sjedimo na vrhu stolice.
3. Koljeno ne prelazi liniju prstiju.
4. Pri povratku u početni položaj cijelim stopalom se odgurnemo od poda, ali i dalje pokušavamo težinu tijela više prenijeti na petu.

Ovo su bile glavne vrste napada o kojima sam vam danas želio govoriti.

Prilažem video gdje opet detaljno govorim i prikazujem, kako raditi iskorake.

Ugodno gledanje svima =)

Što će se zahtijevati

Iskoraci s utegom u stranu (Barbell Lateral Lunge) neobična je vježba za razvoj mišića nogu i stražnjice. Za razliku od klasičnih iskoraka s utegom ili bučicama, najveći dio opterećenja ovdje pada na bočni snop kvadricepsa i glutealnih mišića. Tetive koljena i aduktori puno su manje uključeni u pokret.

Preporuča se izvoditi bočne iskorake s utegom, a ne s bučicama. Tako ćete lakše kontrolirati položaj tijela, a nećete se puno naginjati prema naprijed, što će vam omogućiti da se bolje usredotočite na razradu ciljne skupine mišića.

U ovom članku ćemo pogledati kako ovu vježbu izvoditi ispravno i što će nam ona redovito dati.

Koji mišići rade?

Počnimo s time koji mišići rade pri izvođenju iskoraka s utegom u stranu.

• Glavne radne skupine mišića: kvadricepsi (uglavnom bočni i medijalni snopovi) i glutealni mišići.
• Neizravno opterećenje pada na biceps femoris i mišiće aduktore.
• Stabilizatori tijela u pokretu su ekstenzori kralježnice i trbušni mišići.



Prednosti i kontraindikacije

Prednosti vježbanja

Lateralni iskoraci jedna su od rijetkih vježbi kojima možete naglasiti opterećenje vanjske strane kvadricepsa. Mnogi sportaši koji se bave fitnessom i bodybuildingom razvijaju određenu nesrazmjernost: unutarnja površina bedra je dobro razvijena, a vanjski dio kvadricepsa ispada iz slike. Mišići nogu izgledaju neproporcionalno.

Da biste to popravili, trebate obratiti više pozornosti na vježbe koje lokalno opterećuju lateralnu glavu kvadricepsa, kao što su bočni iskoraci s utegom, uski potisak nogama ili čučnjevi na Smith stroju s uskim nogama. Takav pristup obuci pomoći će u zapošljavanju mišićna masa, povećanje pokazatelja snage i poboljšanje reljefa.

Kontraindikacije

Međutim, zbog medicinskih kontraindikacija, ova vježba nije prikladna za sve sportaše. Lateralni iskoraci imaju snažan utjecaj na zglob koljena i ligamente. Ljudi koji su pretrpjeli ozljede križnog ligamenta često osjećaju bol i nelagodu dok to rade. Osim toga, takve se vježbe izrazito ne preporučuju osobama s ozbiljnim kroničnim bolestima poput tendonitisa, burzitisa ili osteohondroze.

Iskoraci s utegom u stranu prilično su sigurna i biomehanički prikladna vježba, ali neki se sportaši uspiju ozlijediti na njoj. U 99% slučajeva to se događa zbog nepoštivanja tehnike rada s velikom težinom. Ovdje biste trebali raditi s udobnom težinom s kojom možete izvesti najmanje 10 ponavljanja na svakoj nozi bez prekidanja tehnike. Rekordi snage i ogromne radne težine ovdje su potpuno beskorisni.

Tehnika bočnog iskoraka

Tehnika izvođenja vježbe je sljedeća:

1. Skinite šipku s nosača ili je podignite iznad sebe i stavite na trapezoidne mišiće, kao kod uobičajenih čučnjeva.
2. Početni položaj: leđa su ravna, noge su paralelne jedna s drugom, zdjelica je lagano položena unazad, pogled usmjeren prema naprijed. Rukama držimo šipku, držeći se malo šire od razine ramena.
3. Udahnite i jednom nogom zakoračite u stranu. Duljina koraka je oko 40-50 centimetara. Ne morate ići šire, inače će vam biti teže održati ravnotežu. Glavna tehnička suptilnost ovdje je položaj stopala. Ako okrenete stopalo za 45 stupnjeva, možete lako čučati u punoj amplitudi, ali će se najveći dio opterećenja prebaciti na unutarnju stranu bedra. Ako uopće ne okrenete stopalo, onda nije sigurno da ćete moći čučnuti baš duboko i potpuno stegnuti kvadriceps – mnogi jednostavno nemaju dovoljno fleksibilnosti za to. Stoga se preporuča stopalo staviti pod vrlo malim kutom - oko 10-15 stupnjeva. Tako možete izvoditi iskorake u punoj amplitudi, bez osjećaja nelagode u zglobovima koljena.
4. Uz izdah ustanite i vratite se u početni položaj. Ovdje je ključno držati bedro u istoj ravnini sa stopalom. Ne možete "zamotati" koljeno prema unutra. Možete napraviti bočne iskorake sa svakom nogom naizmjenično ili možete prvo napraviti planirani iznos, na primjer, lijevom nogom, a zatim isto ponoviti desnom nogom. Odaberite opciju koja vam se najviše sviđa.

Iskoraci u stranu sa šipkom za djevojčice

Vježba bočnih iskoraka s utegom često je uključena u ženski trening. Smatra se da cilja na srednji gluteus, ali uključuje i druge mišićne skupine. Obično se ovaj pokret ne izvodi kao glavna, već kao pomoćna vježba u treningu snage. Izvođenje zahtijeva značajnu fleksibilnost i dobre pokazatelje snage, pa se vježba koristi u obuci srednjih i naprednih klijenata.

Ciljevi vježbe

Pokret kombinira biomehanički lanac čučnja - savijanje u zglobu koljena i kuka - s abdukcijom kuka u stranu i prijenosom težine tijela na jednu nogu. Sve to omogućuje da se vježba smatra općerazvojnim pokretom, te pokretom za razvoj ravnoteže. Često su iskoraci ovog formata uključeni u vježbe za mršavljenje, jer čak i ako osoba ne može podići značajne težine zbog stanja kralježnice i ramenih zglobova, moći će raditi vježbu sa srednjim težinama i dobiti dovoljno opterećenja, jer vježba se izvodi na jednoj strani . Osim toga, jednostrane vježbe pomažu u izbjegavanju neravnomjernog razvoja mišića i doprinose stvaranju skladne figure.

Radni mišići

Cijela skupina stražnjice, kao i mišići potkoljenice, te mišići pregibači, ekstenzori, aduktori i abduktori mišića natkoljenice.

Tehnika izvršenja

Početak se razlikuje ovisno o tome koliko se težine koristi. Ako vam razina dopušta da radite iskorake s utegom koji se ne može baciti na ramena s poda, izvodi se klasični pristup ispod vrata utega koji stoji na stalcima, uklanjajući projektil zbog istodobne ekstenzije u zglobovima koljena, idući natrag, a onda već kreće:

• iskorak desnom nogom prema desnom bedru tako da stopalo stoji na udaljenosti od 10-15 cm od projekcije zdjelične kosti na podu;
• istodobno s iskorakom unatrag dolazi do fleksije u koljenu i zglob kuka, te spuštanje zdjelice uz prijenos težine na desnu nogu;
• poželjno je spustiti zdjelicu u ravninu zglob koljena ili nešto niže, te izbjegavati eksplicitno polaganje tijela na bedro, ali kod nekih tipova tijela to je teško postići;
• zatim se izvodi ekstenzija u zglobu koljena i kuka, a noga se dovodi u prvobitni položaj;
• iskorak na drugu stranu

Postoji varijanta tehnike kada se početni položaj ne prihvaća, nakon prvog iskoraka u stranu izvodi se samo fleksija u zglobovima koljena i kuka, te ekstenzija u njima. Time se izbjegavaju nepotrebni pokreti u gležnju, a može se smatrati manje traumatičnim i pristupačnijim načinom za izvođenje ovog pokreta za sportaše s problemima ravnoteže.

Početnicima se često savjetuje da rade ovaj iskorak s laganim bučicama u ravnim, spuštenim rukama ili u stilu pehara s jednom bučicom na prsima. Posljednja verzija tehnike preporučuje se onima koji se tijekom vježbe pretjerano naginju prema naprijed.

Mnogi vide nagib prema naprijed kao način za dodatno istezanje gluteusa, ali nije vrijedno rizika od ozljede kuka.

Vježba se obično izvodi u 3-4 serije po 8=15 ponavljanja. Veći broj ponavljanja također se koristi kada se radi na izdržljivosti ili se pokušava povećati potrošnja kalorija kroz trening.

Kao što su svi već shvatili, u ovom ćemo materijalu govoriti o vježbama pod općim nazivom "iskoraci". Oni koji su barem nekoliko puta bili u teretani čuli su dosta o tome. Hodanje s iskoracima i dalje zauzima vodeće mjesto na popisu vježbi, čija je radnja usmjerena na postizanje atraktivnih oblika.

Osim ove vrste, postoji još nekoliko modifikacija iskoraka, među kojima su sljedeće:

• bočni iskoraci;
• kosi ispadi;
• iskorak križ;
• dijagonalni iskoraci;
• obrnuti iskoraci.

Svaka od vrsta, naravno, ima svoju tehniku ​​izvršenja. Za lijepi spol ova je vježba izvan svake pohvale, jer može obavljati ne jednu, već nekoliko funkcija: dati elastičnost stražnjici, ojačati mišiće prednjeg bedra, kao i unutarnju stranu leđa. Ako se provodi redovito, vrlo brzo ćete vidjeti rezultate. Sami ćete osjetiti kako se tonus pojedinih mišića povećao, te kako se promijenio oblik bedrene regije.

Prilično je teško smisliti alternativu iskoracima, ne, možete je zamijeniti nečim, ali ne tako učinkovitim i praktičnim u isto vrijeme. Iskoraci su standard vježbi za žensku stražnjicu, mogu se izvoditi jednako produktivno iu teretani i kod kuće.

Uz lakoću tehnike izvođenja, iskoraci karakteriziraju mnoge sitne nijanse koje se ne mogu izostaviti. Zahvaljujući njihovoj primjeni, sportaš dobiva mogućnost prilagođavanja opterećenja ovisno o svojim fizičkim sposobnostima i očekivanim rezultatima.

Jedna od varijanti iskoraka je "bugarski iskorak"

Križni iskoraci prikladni su za početnike i iskusne sportaše. Za iskusne djevojke mogu biti dobar alat za potporu željenog oblika koji je već postignut.

Za izvođenje iskoraka u stranu morate imati par bučica ili kratki vrat od šipke. U prvom slučaju, bučice treba držati u razini ramena. Početni položaj - ravan stav, noge zajedno. Zatim se desna noga izmakne naprijed korak naprijed malo u stranu i čučne s istom nogom. Lijeva noga ostaje ravna, ne odvaja se od poda i ne savija se. Usklađenost s ispravnošću ove tehnike vrlo je važna, bez nje je nemoguće postići željeni rezultat. Samo ćete izgubiti vrijeme. Nakon što su mišići desne noge podlegli opterećenju, oni zauzimaju svoj prvobitni položaj i iste operacije se provode s lijevom nogom.

Pokušajte učiniti što šire korake u stranu, tako će učinak na mišiće biti uočljiviji. Što je noga dalje, to će kukovi biti više opterećenja. Ali upravo za njihov razvoj je to ovu vježbu. Uz to, širok korak pomoći će smanjiti opterećenje strukture koljena. Optimalno opterećenje za početnike je 10 puta za svaku nogu, broj pristupa je 3, pauza između njih je 4-5 minuta. S vremenom morate stalno povećavati opterećenje, za svaku nogu dodati još nekoliko pristupa ili ponavljanja.

Tijekom izvođenja bočnih iskoraka, tijelo treba ostati nepomično, stalno u ravnomjernom položaju, odnosno kada se saginje, ne morate povlačiti ovaj dio tijela sa sobom. Pravilno izvođenje osigurava da u vježbu sudjeluju samo mišići kukova i nogu, a ne mišići leđa.

Bočni iskoraci kod kuće

Ovdje ne možete bez dodatnih dodataka u obliku para bučica. Za dovršetak trebat će vam malo slobodnog prostora kako biste mogli napraviti nekoliko koraka naprijed. U kućnom okruženju, hodnik je odlično mjesto za vježbanje. Radna težina na jednoj ruci za svaku je drugačija, ovisi o stupnju razvoja mišića osobe, ali općenito se kreće od 2-8 kg.

Možete poduzeti korake na različite načine, obratit ćemo pozornost samo na dvije najpopularnije sorte.

Prva opcija je da se stražnja noga pri svakom pokretu pričvrsti za prednju. U drugoj opciji, stražnja noga odmah se pomiče naprijed. S gledišta složenosti izvedbe, potonja metoda pobjeđuje, budući da se izvođač gotovo ne odmara, već odmah prelazi na sljedeći stavak. Osim toga, učinkovitiji je kroz postizanje najvećeg mogućeg (s takvom radnom težinom) opterećenja. Vježba se izvodi u serijama, prvo 10 koraka u jednom, a zatim u suprotnom smjeru, ukupno 20 koraka. U ne tako dugoj sobi, koraci su raspoređeni na nešto drugačiji način.

Opterećenje na kukovima može se individualno povećati. Učinkovitost treninga bit će puno bolja ako se stražnja noga zadrži u donjem položaju nekoliko sekundi pri svakom iskoraku prema naprijed. Također, nitko vam ne smeta da povećate broj pristupa. U svakom slučaju, to će sigurno pozitivno utjecati na rezultat.

Uputa za brzo hodanje

Kao moćni predmeti, ovdje se koristi kratka šipka iz trake. No, to je samo na početku, kad se naviknete, postupno možete i palačinke objesiti. U nedostatku utega, a to se događa prilično često, vježba se izvodi uz pomoć utega. Težina se odabire u skladu s razinom tjelesne spremnosti određene osobe.

Pa krenimo. Zauzmite početni položaj - noge su pomaknute zajedno, šipka je ravnomjerno postavljena na ramena tako da isto opterećenje pada na svaku stranu (ako se koriste bučice, uzimaju se u ruke i drže u razini struka). Prvi iskorak napravite desnom, a zatim lijevom nogom. Uvijek fiksirajte u donjem položaju 4-5 sekundi, zatim zategnite mišiće i vratite se u početni položaj. Guranja i takvih nekontroliranih pokreta ne smije biti, radite sve polako i umjereno. Nepravilna izvedba samo će dovesti do izgubljenog vremena, a ne željenog fizičkog oblika. U početku je dovoljno deset ponavljanja za svaku nogu. Zatim se broj pristupa može povećati.

Naizmjenični iskoraci

Sport i periodika stres vježbanja pružit će osobi ljepotu i zdravlje. Samo pola sata vježbanja dnevno omogućit će vam da pronađete atraktivne forme i zadržite ih što je duže moguće. Pokušajte razviti i izvesti sveobuhvatnu vježbu usmjerenu na razvoj i vježbanje ne samo mišića bedara i stražnjice, već i drugih skupina. Sretno i nevjerojatni rezultati!

Njegove značajke i radni mišići.

Vježbe atlasa mišića

Da biste razumjeli kako pravilno izvoditi bočne iskorake i svladati tehniku ​​izvođenja vježbe, morate shvatiti koji su mišići odgovorni za njezinu provedbu. Bočni iskoraci zaslužuju velika pozornost kako osnovna vježba, koji vam omogućuje da razradite problematična područja u području unutarnje površine bedra, da koristite mišiće gluteus medius.

Dakle, koji mišići rade tijekom bočnih iskoraka, za razliku od ravnih?

1. Tijekom otmice noge u stranu, glutealni mišići (srednji, mali) primaju opterećenje.
2. Biceps femoris osigurava čučanj na nozi, koja je postavljena u stranu.
3. Ekstenzija koljena tijekom izdizanja iz čučnja događa se zahvaljujući kvadricepsu, a ekstenzija kuka zahvaljujući glutealni mišić.
4. Povratak noge u tijelo događa se zbog adductor mišića.

Također, kada se vježba pravilno izvodi, u rad su uključeni mišići potkoljenice, trbušnjaci i donji dio leđa.

Iskoraci u stranu koriste se za korekciju zone jahaćih hlača i vanjske površine bedra. No, vježbanje mišića, čak ni s utezima, ne dovodi do trenutnog uklanjanja masnog tkiva. To se može postići samo nedostatkom energije. Stoga je sasvim logično pitanje na koji način se ona može stvoriti? Samo dva načina stvarno pomažu riješiti problem tjelesne masnoće:

• intenzivan trening;
• smanjenje unosa kalorija.

Ako uzmemo u obzir upravo zonu jahaćih hlača, onda je ciljani učinak na nju kompliciran i činjenicom da se u području vanjske površine bedra mast nalazi na vrhu tetive.

Možete postići gubitak težine u području bedara ako trenirate u režimu sagorijevanja masti. Tempo takvog treninga trebao bi biti iznad prosjeka, a broj ponavljanja iskoraka u jednom krugu trebao bi biti veći od 20.

Iskoraci u stranu nisu samo za djevojke. Uključuju se u trening za stvaranje atletske forme nogu i stražnjice, kao i za stvaranje reljefa kod muškaraca. Da biste to učinili, izvode se sporim tempom, broj ponavljanja je 8-12 puta u 3-4 seta. Za povećanje opterećenja koriste se dodatni utezi: bodybar, bučice, uteg.

Tehnika izvršenja

Usklađenost s ispravnom tehnikom izvođenja bočnih iskoraka čini vježbu posebno učinkovitom. Razmotrite slijed radnji.

1. Iskoraci u stranu izvode se iz stojećeg položaja, stopala u širini ramena. Prsti su malo razmaknuti.
2. Prije početka čučnjeva provjeravamo se. Leđa su ispravljena, ruke blago savijene u laktovima ispred grudi. Ruke mogu biti ispružene uz tijelo ili postavljene na pojas. Tisak je napet. Stav je elastičan, koljena blago savijena.
3. Izvodimo širok iskorak lijevom nogom u stranu na izdisaj. U ovom trenutku malo savijamo lijevo koljeno, a zatim lagano spuštamo nogu na pod, prenoseći težište na lijevu nogu. Potrebno je sjesti dok se u koljenu ne formira pravi kut. Provjeravamo sami sebe koliko ravnomjerno držimo leđa.
4. Tijelo se može lagano nagnuti naprijed, ali ne smije se dopustiti zakrivljenost kralježnice i uvijanje ramena. U ovom trenutku desna noga treba ostati ravna i ispružena na suprotnu (desnu) stranu.
5. Pri izdisaju se zbog opružanja koljena vraćamo u početni položaj. Tijekom čučnja u stranu treba zadržati osjećaj rada stražnjice i kvadricepsa.
6. Slično, vježba se izvodi s druge strane.
7. Broj ponavljanja i pristupa ovisi o svrsi treninga. Preduvjet za izvođenje vježbe je izvođenje laganog istezanja mišića nogu.

Varijante iskoraka

Za svladavanje tehnike bočnih iskoraka ne treba puno vremena. U samo mjesec dana izvođenje vježbe bez težine neće vam omogućiti da osjetite potreban rad mišića. U ovom slučaju potrebno je:

• komplicirati vježbu;
• povećati broj ponavljanja i pristupa;
• prijeđite na njegove varijacije s utezima.

Bočni iskoraci s bučicama izvode se slično osnovnoj vježbi. Ruka s bučicama može se spustiti uz tijelo, podići na ramena ili pritisnuti na prsa. Iskorake možete komplicirati kombinirajući ih sa savijanjem ruku. Za izvođenje ove vježbe, bučice se uzimaju obrnutim hvatom. Početni položaj - ruke dolje ispred sebe. Tijekom iskoraka savijamo ruke, pritiskajući bučice na prsa. Za vježbanje nogu, kao i za opterećenje tiska i leđa, dopuštaju se bočni iskoraci s utegom. Još jedna prednost elementa šipke je razvoj ravnoteže.

Iskoraci u stranu sa utegom pomažu učinkovitom razvoju mišića i formiranju reljefa. Međutim, glavni princip vježbi s dodatnim utezima kaže da prvo morate svladati tehniku, ojačati mišiće. Nakon toga možete nastaviti s radom na reljefu s utezima.

Radite na greškama

Nakon što ste proučili tehniku ​​izvođenja vježbe, razmotrite pet uobičajene pogreške, koje sportaši početnici dopuštaju tijekom iskoraka.

Najlakši način da usavršite svoju tehniku ​​iskoraka je izvođenje vježbe pred ogledalom. To će vam omogućiti da bez napora kontrolirate svaki pokret.

Što prijeti pogrešnoj tehnici izvođenja vježbe?

1. Dobivanje ozljeda, osobito ako se bočni čučnjevi izvode s dodatnom težinom.
2. Nedostatak učinkovitosti vježbe.
3. Samozavaravanje. Mislite da trenirate određene mišiće, ali oni zapravo ne primaju opterećenje.

Za jačanje mišića donjeg dijela tijela kombiniraju se bočni iskoraci s klasičnim čučnjevima, iskoracima prema naprijed, skupom vježbi za kukove i stražnjicu. Redovito izvođenje takvog skupa vježbi omogućit će vam da prilagodite oblik nogu i postignete atraktivan reljef.