Упражнения за изпомпване на седалищните мускули. Набор от упражнения за задните части у дома и правилата за тяхното изпълнение

Искате ли задните ви части да са по-тонизирани и стегнати?

Какво има, все пак, но често хората искат да увеличат атлетичното представяне на глутеалните мускули - да скочат по-високо и да бъдат по-силни и по-издръжливи.

Струва ми се, че няма нищо по-секси от здравите като скала задни части, които изглеждат добре във всеки панталон (не само в клин).

Ако добавите предложените 19 упражнения за глутеус към тренировките си, долната част на тялото ви ще придобие по-добра форма и ще стане по-силна физически, което ще повиши цялостното ви представяне като резултат. Дори ще ви предложа някои идеи за тренировки с единствената цел да достигнете до последното... така че просто продължавайте да четете.

Преди да пристъпя директно към описанието на упражненията, се чувствам длъжен да ви помогна да разберете каквсъщност работят седалищните мускули. Това е важно, защото дупето ви е не сам голям мускул.

1. Голям глутеус

Знаете ли, че глутеус максимус е най-големият мускул в цялото човешко тяло? Неговата задача е да поддържа торса в изправено положение и това е причината за неговия размер и мощност.

Както подсказва името, това е най-големият и най-близо до повърхността мускул от цялата седалищна мускулна група.

Функцията на големия глутеус е основно да разгъва горната част на краката (бедрата) – например при повдигане от клекнало положение. Друг пример за включването на този мускул в работата е издигането на торса, наклонен напред. Представете си, че люлеете гиря и ще получите добра представа как работи този мускул.

Разширение в тазобедрена ставасъщо се появява по време на мъртва тяга, ритане по време на бягане и пързаляне и просто по време на махове с крака.

Този мускул също участва в завъртането на крака - за по-голяма яснота си представете например ходене на патица.

2. Gluteus medius

Средният седалищен мускул е най-малкият от седалищните мускули, намира се под големия седалищен мускул и дава стабилност на тазобедрената става, особено при стоене на един крак. Така при ходене или бягане (където краката се редуват) или при изкачване на стълби има напрежение в глутеуса медиус, за да се предотврати потъването на таза на една страна.

Освен това средният глутеус (и минимусът) участват в отвличането на бедрото.

3. Gluteus minimus

Той е най-малкият от глутеалните мускули и се намира точно под глутеус медиус. Основната му функция е да придава стабилност на тазобедрената става. Работи съвместно с gluteus medius.

Надявам се, че това малко анатомично отклонение не ви е объркало. Всъщност това е всичко, което трябва да знаете, за да изпълнявате упражненията. Е, да преминем към...

19 най-ефективни упражнения за задните части

Ако изпълнявате тези 19 упражнения по време на тренировка, задните ви части ще бъдат в перфектна форма. Не е нужно безсмислено да се занимавате със симулатори, за да постигнете резултати. 12-те „умни“ упражнения за глутеуси, описани по-долу, са най-добрите от най-добрите.

Упражнения за голям седалищен мускул

1. Хип абдукция

Комитет по физическо възпитаниеСъединените щати, съвместно с Университета на Уисконсин, проведоха проучване, за да разберат кои упражнения включват най-добре глутеалните мускули. Познайте кое упражнение оглави списъка за глутеус максимус?

…Това е отвличане на бедро!

Графиката по-долу показва резултатите за други упражнения за глутеуси (1):

Застанете на четири крака, дръжте гърба си в неутрално положение, натиснете - в напрежение. Повдигнете десния си крак нагоре, като държите коляното си под ъгъл от 90 градуса през цялото движение, петата ви трябва да „гледа“ към тавана, а бедрото и коляното ви трябва да са успоредни на пода. Спуснете крака надолу и повторете с левия крак.

Бележки:

Трябва да предпазите гърба си от нараняване. Вратът също трябва да образува една линия с гърба - права линия (съответно трябва да гледате надолу, а не нагоре).
За да направите упражнението по-трудно, добавете тежест към всеки крак, задръжте гирята в колянната става или изпълнете това упражнение с помощта на специален симулатор.

2. Махи гири

Известният гръбначен хирург Стюарт Макгил показа, че люлеенето с гири е не само отлично упражнение за натоварване на големия глутеус, но и най-безопасното упражнение за гърба.

Ако се скитах на безлюден остров и можех да направя само едно упражнение, тогава определено бих избрал люлеенето с гири. Толкова е полезно.

Как да направите това упражнение:

С изправен гръб и стегнато ядро, наведете се напред и хванете гирята с две ръце. Поставете краката си малко по-широко от ширината на раменете. Запазете лек наклон към коленете и отведете таза назад. След това с бързо движение се изправете и завъртете тежестта пред себе си, като държите корема и задните си части напрегнати.

Бележки:Движението трябва да идва от тазобедрената става при връщане в изправено положение. Намалете тежестта между краката си и повторете маховите движения толкова пъти, колкото е необходимо.

Проучване, публикувано в Journal of Strength & Conditioning Research, установи, че в сравнение с плитки клякания и успоредни клякания, дълбоките клякания ангажират по-добре глутеус максимус, особено в концентричната фаза. (3)

Това е логично, тъй като колкото по-ниско слизате, толкова повече разтягате (и по този начин включвате в работата) седалищните мускули. Плитките клякания ангажират повече бедрените мускули, отколкото глутеусите. Затова слезте по-ниско за пълната работа на мускула gluteus maximus.

Как да направите това упражнение:

Поставете щангата на раменете си (горната част на трапеца), погледнете изправени, изправете гърдите си, краката са малко по-широки от ширината на раменете, пръстите са обърнати леко настрани.

Стегнете коремните мускули и движете таза назад и надолу (сякаш седите на стол), съсредоточете се върху петите и дръжте гърба изправен през цялото упражнение. Издигнете се, отблъсквайки петите от пода и свивайки задните части.

Мъртвата тяга е не само добро упражнение за седалищните мускули, но и едно от най-добрите за развитието на долната част на тялото. Очевидно е, че трябва да се опитате да го направите правилно, защото можете да се нараните сериозно с неправилна техника или когато доведете до мускулна недостатъчност.

Как да направите това упражнение:

Вземете щангата така, че да е срещу коленете ви, над краката ви. Краката трябва да са на ширината на раменете. Като държите щангата със среден захват, огънете се в тазобедрената става, като се уверите, че гърбът е прав и стомахът е напрегнат.

Спуснете таза и огънете коленете си, съберете лопатките заедно и дръжте гърба си изправен, след което се повдигнете на петите.

След като щангата се издигне над коленете, с уверено мощно движение изнесете бедрата леко напред.

Спуснете щангата, като огънете бедрата си и я насочите към пода, но я дръжте близо до себе си, за да намалите прекомерното напрежение на гърба си.

Това упражнение се различава от традиционната мъртва тяга по това, че краката са повече или по-малко фиксирани по време на повдигане. Коленете трябва да са леко свити, но това е по-скоро дърпащо упражнение, което ангажира подколенните сухожилия и глутеусите. Вероятно дори е насочен повече към подколенното сухожилие, но също така трябва да се развие, за да се увеличи цялостната производителност.

Как да направите това упражнение:

Дръжте щангата на нивото на бедрата с прав хват (дланите надолу). Раменете трябва да са спуснати, гърбът изправен, стомахът напрегнат, а коленете леко свити. Това е началната позиция.

Спуснете щангата надолу, като издърпате таза назад, доколкото е възможно. Дръжте щангата близо до тялото си, гледайте право напред и не повдигайте раменете си. Спуснете, докато почувствате, че подколенните сухожилия са напълно изпънати - обикновено точно под коленете.

В долната точка стиснете дупето и използвайте задната част на бедрото, за да започнете да се издигате.

6. Глутеен мост с коляно, притиснато към гърдите

Това е по-трудна версия на основното повдигане на таза, но ми харесва повече, защото отваря бедрените флексори и ангажира повече глутеусите.

Как да направите това упражнение:

Легнете на пода и огънете коленете си. Повдигнете левия крак от пода и го притиснете към гърдите си. Това е началната позиция. Опирайки се на петата на десния крак, откъснете таза от пода. Заключете отгоре, след което се върнете в изходна позиция. В края на повторенията на десния крак направете упражнението на левия крак.

7. Асансьори

Повдиганията са подобни на клекове на един крак. Всъщност много ориенталски щангисти все по-често правят повдигания в допълнение към кляканията поради тяхната ефективност при развиване на мускулите на всеки крак без излишно напрежение в гърба.

Как да направите това упражнение:

Повдиганията могат да се изпълняват както с щанга на раменете, така и с дъмбели в ръце. Ще опиша как се изпълнява упражнението с дъмбели.

Застанете прави и вземете дъмбел във всяка ръка. Спуснете раменете надолу и стегнете ръцете си. Горната част на тялото трябва да е практически неподвижна.

Поставете петата на десния си крак върху кутия или пейка. Качете се на пейката, като преместите тежестта си върху дясната си пета. Върнете се в изходна позиция и повторете на левия крак.

8. Повдигане на таза с щанга

Повдигането на таза с щанга е може би най-доброто упражнение за големия седалищен мускул. Включва го в работата много по-интензивно от клекове с щанга или мъртва тягапоради четири уникални характеристики това упражнение:

Повдигане на таза с щанга е основно упражнение за разгъване на бедрата.
Най-трудната част от упражнението е най-високата точка, който силно активира разгъването на бедрата
По време на упражнението коленете са свити, така че задната част на бедрото не е включена в работата.
Колянната става практически не участва в упражнението

Това упражнение също така натоварва гърба по-малко от клека с щанга, защото щангата не се поставя на раменете, а се държи пред бедрата. Затова повдигането на таза с щанга е изключително полезно за хора, претърпели травма.

Как да направите това упражнение:

Седнете точно пред пейката. Поставете щангата на бедрата си. За защита на бедрената кост може да се използва мека подложка. След това легнете с лопатките на пейката.

Започнете да повдигате таза, като разпределите собственото си тегло между лопатките и петите. Направете кратка пауза в горната част, след което се върнете в изходна позиция.

9. Отвличане на краката в блока

Тези упражнения не са прерогатив на обучението на Синди Крауфорд. Отвличането на крака с амортисьор е отлично упражнение за цялата глутеална мускулна група поради големия ъгъл на отвеждане на краката.

Как да направите това упражнение:

Прикрепете амортисьора към десния си глезен. Застанете с лице към товарния блок на разстояние половин метър и хванете рамката с ръце. Свийте леко коленете си и стегнете задните части. Бавно преместете работния си крак назад срещу амортисьора, след което се върнете в изходна позиция. Направете необходимия брой повторения и сменете работния крак.

За да ангажирате цялата седалищна мускулна група, завъртете пръстите на прибрания крак навън.

10. Странични клякания на един крак

„Акцентът“ на това упражнение е, че кракът е поставен настрани. Поради това тежестта на тялото се измества към работния крак и седалището.

Как да направите това упражнение:

Застанете с десния си крак върху кутия или пейка, преместете левия си крак настрани, без да докосвате пода, след това клекнете на десния крак. Фокусирайте се върху петата и се повдигнете, включително задните части в работата. Направете необходимия брой повторения и сменете краката.

11. Български напади

Едно от най-трудните, но в същото време полезни упражнения за всички мускулни групи на горната част на краката, а не само за глутеалните мускули. Опитайте първо да поставите целия си крак на пейката зад вас и след това се изправете само с пръсти. Ще усетите огромна разлика.

Как да направите това упражнение:

Това упражнение може да се изпълнява както с щанга на раменете, така и с дъмбел във всяка ръка. Ще опиша техниката за изпълнение на български напади с дъмбели.

Застанете с гръб към пейката и се уверете, че сте на достатъчно разстояние, за да изпълните нападението. Уверете се, че коляното на работния крак не преминава през пръста. Поставете един от краката си на пейка и вземете дъмбел във всяка ръка. Спуснете се, докато задното ви коляно почти докосне пода и работещото ви бедро е успоредно на пода. След това се оттласнете с петата на предния крак и се върнете в изходна позиция. Направете необходимия брой повторения и сменете краката.

Упражнения за глутеус медиус (и малък)

Тъй като мускулните влакна на средния и малкия глутеален мускул имат различно местоположение и точки на закрепване от мускула на глутеус максимус и също са включени в работата под различен ъгъл, те изпълняват други функции.

Основната им роля е да стабилизират таза и да отвлекат бедрото. Следните упражнения са предназначени да направят точно това.

12. Повдигане на краката

Това е страхотно упражнение за загряване на глутеалните мускули, което също помага да се научите как да държите таза на един крак. Задължително е за спортисти, особено за бегачи.

Как да направите това упражнение:

Застанете с един крак на малка височина, като например стъпало. Повдигнете противоположното бедро и таза, задръжте за 3-5 секунди. След това бавно се спуснете на пода. Повтаряйте упражнението, докато почувствате умора (обикновено 1-2 минути), след което сменете крака. Уверете се, че работният крак е прав и че раменете не се преобръщат на една страна.

13. Странично отвличане на бедрото

Имате ли твърд илиотибиален тракт? Повечето хора го правят и причината за това е мускулът, който го формира - "tensor fascia lata" - който се намира в горната и страничната част на краката, точно под бедрената кост.

Когато тренирате за седалищните мускули, трябва да сте сигурни, че упражненията, които изпълнявате, използват максимално седалищните мускули, а не тензорната фасция лата. Тъй като тези мускули са разположени много близо, трябва да имате добро разбиране на анатомията, за да ги различите.

Добрата новина е, че проучване, публикувано в Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, установи, че заедно с разтягането на бедрата и повдигането на таза, отвличането на бедрото в странично легнало положение е едно от най-ефективните упражнения, които ангажират средния глутеус с минимално натоварване. включване на тензора на широката фасция на бедрото. (четири)

Може да изглеждате смешно, когато правите това упражнение, но каква разлика! Основното е, че е много полезно за укрепване на средните и малките глутеални мускули.

Как да направите това упражнение:

Легнете на лявата си страна с глава лява ръка. Повдигнете бедрата до около 45 градуса и огънете коленете до 90 градуса. Уверете се, че бедрата и коленете ви са събрани. Започнете да повдигате бедрото на горната част на крака нагоре, като се уверите, че стъпалата са събрани, след което се върнете в изходна позиция. Направете необходимия брой повторения, след което се преобърнете на другата страна.

По време на упражнението не обръщайте тялото заедно с бедрото.

14. Клекове с лента

Това упражнение ще ви помогне да клякате по-ефективно. Много хора нараняват коленете си, докато клякат поради неправилна форма, което може да доведе до повече сериозни проблемикато разкъсване на предна кръстосана връзка.

Тъй като амортисьорът се носи точно над коленете, той спомага за ангажирането на глутеус медиус и минимален мускул и предотвратява разтягането на коляното. Научете се да правите това упражнение първо със собственото си тегло и след това добавете амортисьор.

Как да направите това упражнение:

Поставете амортисьора върху краката си, точно над коленете. Дръжте главата и гърдите си прави, като краката ви са малко по-широки от ширината на раменете, за да усетите напрежението върху амортисьора. Стегнете корема си и спуснете таза назад и надолу (като седите на стол), като държите тежестта си върху петите и клякате възможно най-ниско. Дръжте амортисьора под напрежение, като работите с глутеусите, така че коленете да останат успоредни по време на упражнението.

Върнете се в изходна позиция, оттласквайки петите от пода и поддържайки задните части еластични, а коленете успоредни.

15. Страничен планк с повдигане на краката

Това е по-усъвършенствана версия на страничната дъска, предназначена да развие основните и глутеалните мускули. Доста нетривиално упражнение, по време на което ще почувствате, че е много по-лесно да го изпълнявате от едната страна, отколкото от другата. Проучване от 2009 г. установи, че заедно с различни упражнения за глутеус, странично легналото отвличане на бедрото - което е идентично с повдигането на краката в това упражнение - е най-полезно за развитието на глутеус медиус. (5)

Как да направите това упражнение:

Легнете на лявата си страна, поставете лакътя точно под рамото, краката трябва да са прави, стъпалата заедно. Стегнете основните си мускули и повдигнете таза нагоре, образувайки права линия от глезена до рамото. След това повдигнете горния крак, без да огъвате коляното. Задръжте за 3-5 секунди, спуснете крака си, повторете. След необходимия брой повторения се преобърнете на другата страна.

16. Странична стъпка с разширител

Най-лесният начин да разберете как изглежда това упражнение е да си представите зомби, което върви от една страна на друга. Изглежда смешно, но задните ви части ще „изгорят“ за секунди.

Как да направите това упражнение:

Опънете амортисьора около глезените си. Уверете се, че има достатъчно напрежение, дори когато краката ви са на ширината на раменете. Като държите краката си прави, пристъпете надясно (разтягайки десния си хълбок) и леко издърпайте левия крак нагоре. Продължете да вървите надясно за необходимия брой повторения (или определено разстояние), след това наляво.

17. Докосване на пръста на крака в наклона - избутване на коляното напред

Това е упражнение, което правех с моите футболисти. Фокусира се върху развитието на стабилност, докато изнася коляното напред към гърдите, поради което го препоръчвам на всеки, който бяга.

Как да направите това упражнение:

Стоейки в изходна позиция на левия крак, наведете се напред, извеждайки десния крак назад, като държите гърба изправен и мускулите на центъра напрегнати. Докосване дясна ръкаляв чорап. След това, ангажирайки глутеусите и подколенните сухожилия, все още стоейки на левия си крак, върнете се в изходна позиция и донесете дясното си коляно пред гърдите. Задръжте за 2-3 секунди, след което повторете отначало. Последното е много важно за това упражнение, така че отделете време. Направете необходимия брой повторения, след което сменете краката.

18. Кръг на краката във вертикално положение

Тъй като това упражнение обикновено се изпълнява по време на загрявка, вероятно се чудите какво общо имат седалищните мускули с него. Но не се притеснявайте, направете няколко кръга или ги направете по-бързо и ще усетите включването на задните части в работата.

Как да направите това упражнение:

Застанете на левия си крак, повдигнете малко десния си крак от пода и започнете да рисувате малки кръгове от бедрото с него, първо отпред, след това отстрани и накрая отзад. Направете 3-5 кръга по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка за всеки ъгъл. Глутеалните мускули на опорния крак ще работят за поддържане на стабилността на таза, така че се опитайте да стоите прави и без да се люлеете.

19. Ходене в позиция "мост" върху топката

Допълнително упражнение, което ангажира двете страни на гърба ви с "кръстосани" движения. Всъщност, когато глутеусният мускул работи от едната страна, мускулите на долната част на гърба от противоположната страна автоматично се включват в работата. Това се случва и при ходене, бягане или изкачване на стълби. Това е страхотно упражнение за тези мускулни групи, което освен това изглежда красиво.

Как да направите това упражнение:

Поставете топката под главата и раменете като възглавница, изпънете ръцете си встрани и напрегнете. Както при всички упражнения с топка за стабилност, важно е да сте сигурни, че бедрата са повдигнати и тялото образува права линия от коленете до раменете. Стегнете задните части и започнете да се движите наляво, трябва да усетите как работи по-специално дясното седалище и долната част на гърба от лявата страна.

Разнообразието е важно във всяка тренировка. Следователно не е нужно да избирате едно упражнение от списъка по-горе и да го изпълнявате, докато не загубите пулса си. По-добре е да включите няколко от тях.

Всеки мускул е изграден от различни влакна, които работят с различни движения. Изпълнявайки серия от упражнения върху глутеалните мускули, можете да използвате всички тях.

Имайки предвид тези факти, по-долу са дадени 4 препоръки за избор на упражнения за тренировка. Като общо правило трябва да се уверите, че:

Включено поне едно упражнение за глутеус максимус
Включен е набор от упражнения за клек
Включени упражнения за мъртва тяга
Включени упражнения за стабилност, които активират gluteus medius и minimus

3 тренировки, които придават желаната форма на задните части

След като вече знаете кои са най-добрите упражнения за глутеуси, ето три начина да ги комбинирате в цялостна тренировка, за да оформите, укрепите и поддържате глутеусите си.

Наименувах всяка тренировка въз основа на нейната основна цел:

Забележка:

CP - "брой повторения", което означава, че трябва да изберете оптималното тегло, за да завършите предложения брой повторения

Тренировка 1 - Атлетично развитие

Целта на тази тренировка е да развиете сила и издръжливост. Следователно няма нужда да бързате, когато тренирате. Вместо това опитайте да вдигате по-големи тежести с по-малко повторения. Почивайте 1-3 минути между сериите и повторенията, за да извлечете максимума от всяка серия.

Изпълнете две серии, преди да преминете към следващото упражнение. Почивайте 1-3 минути между сериите.

Люлки с гири - 10 CP
Мъртва тяга - 6 КП
Дълбоки клекове - 6 CP
Отвличане на тазобедрената става при изправяне на ръце и колене - 10 CP на всеки крак
Повдигане на таза с щанга – 6 КП

Тренировка 2 - Форма и тонус

Тази тренировка е предназначена за тези хора (особено жени), които искат да постигнат еластични задни части, които изглеждат перфектно във всякакви дънки.

Странична степенка с амортисьор - 10 степени в едната посока
Отвличане на тазобедрената става на колене – 10 повторения на крак
Асансьори - 6 КП
Румънска мъртва тяга - 10 kp
Отвличане на крака с амортисьор - 10 CP за всеки крак

Тренировка 3 - Бронеустойчив гръб

Тази тренировка трябва да бъде част от цялостен тренировъчен план за всеки от нас поради важността на упражненията, които изграждат устойчивост и подобряват цялостното представяне.

Както подсказва името, тази тренировка предпазва гърба ви, тъй като ангажира и трите седалищни мускула. Не забравяйте, че глутеалните мускули са „коремните мускули“ за гърба, така че колкото по-здрави са те, толкова по-добре, особено ако прекарвате по-голямата част от деня в седнало положение.

Повдигане и спускане на краката - 10 CP за всеки крак
Отвличане на бедрото в легнало положение - 10 CP от всяка страна
Кръг на краката във вертикално положение - 3 кръга (под всеки ъгъл) на всеки крак
Докосване на пръста на крака в наклон - избутване на коляното напред - 10 CP на всеки крак
Ударен клек - 10 kp
Повдигане на таза от пода с коляно, притиснато към гърдите - 10 CP за всеки крак
Ходене в позиция "мост" върху топката - 5 CP на всеки крак

Надявам се да ви хареса подробно ръководствоза изпълнение на упражнения върху седалищните мускули. Всичко, което трябва да направите, за да постигнете резултата, е описано по-горе. Ако сте харесали тази статия, моля, споделете я с до трима приятели.

Можете да бъдете герой за приятелите си, като им помогнете да преминат от „увиснало и плоско дупе“ към гордост от това, което виждат в огледалото. В допълнение, представените упражнения също могат да спасят много хора, които познавате, от проблеми с гърба. Бъда добър приятели споделяйте любовта.

Ако сте харесали „19 най добрите упражнениявърху глутеалните мускули на всички времена (подробно ръководство)”, може също да ви е интересно да прочетете „Тренировка за изгаряне на мазнини”. Вземете го безплатно, като щракнете върху банера по-долу.

Тези лесни тренировки бързо ще направят дупето ви стегнато!

Напълно възможно е да напомпате задника и да го направите красив и еластичен у дома. За да направите това, имате нужда само от желание редовно да повтаряте доста прости упражнения. И тогава след месец изгледът ви отзад ще се промени драматично и ще ви накара да се усмихнете на отражението в огледалото.

За да напомпате задника, тоест да изградите мускули и да им придадете желаната форма, изберете тренировки с тежести (щанги, дъмбели, гири или бодибарове). В този случай ще са достатъчни 2-3 тренировки седмично и всяко упражнение трябва да се изпълнява 4-5 серии от 5-8 повторения.

И ако целта ви е визуално да намалите задните части, откажете се от допълнителни тежести. В този случай всички упражнения ще трябва да се правят по-често: 5-6 пъти седмично и в по-големи количества: 5-6 серии от 18-20 повторения.

Най-ефективните упражнения за дупе, които можете да правите у дома

Клякове

Разбира се, можете да напомпате задника си без клякания, но не толкова бързо и ефективно. Ако искате да видите резултати след няколко седмици, все пак трябва да се обърнете към това упражнение.

клек - основно упражнение, което ви позволява да тренирате не само задника, но и краката, гърба и дори пресата.

За да изпълнявате правилно клекове, застанете изправени с краката си малко по-широки от раменете. Клекнете, издърпайте задните части назад и сякаш седнете на невидим стол. Когато достигнете ъгъл от 90 градуса, повдигнете се, като също преместите тежестта си назад. Правете всеки четвърти клек, като се задържате за 10-30 секунди в долната точка.

На напреднало ниво вземете дъмбели, щанга или бодибар. Тежестите сериозно увеличават натоварването.

Клековете се правят дълбоко, дупето трябва да се изнесе максимално назад, гърбът да се държи изправен. Клекнете до възможно най-ниската позиция: колкото по-надолу слизате, толкова повече задните части ще участват в клякането.

Между другото, кляканията ефективно облекчават целулита. Запомнете едно просто правило – колкото повече клякате, толкова по-бързо дупето става съблазнително.

Мост (повдигане на таза)

Легнете на пода с изпънати ръце по протежение на торса, сгънете краката и ги придвижете възможно най-близо до задните части. Сега повдигнете таза, като направите мост и напрегнете мускулите на задните части. Когато изпълнявате това упражнение, се подпрете на ръцете си, тогава натоварването ще се разпредели равномерно и гръбначният отдел няма да бъде пренатоварен. Можете да останете в тази позиция по-дълго, ако почувствате ефект, като треперене. Направете това упражнение "стълба": 3 серии от 15, 12, 10 повторения.

Повдигане на таза с изпънат нагоре крак

Това упражнение е много подобно на предишното, но още по-ефективно. Легнете на пода, сгънете единия крак в коляното, а другия изпънете нагоре. В това положение повдигнете таза, свивайки мускулите. Направете 15 повторения на серия, 6-8 серии. За по-ефективно изпомпване на задника кракът може да се натовари с утежнител.

Махи отзад и отстрани

Най-лесното упражнение за еластични свещеници. Застанете, хванете облегалката на стола с ръце и се завъртете назад и настрани. Не ускорявайте, работете с мускулите бавно. Не почивайте в долната част на люлката, а веднага хвърлете крака си нагоре.

Нападания

Най-важното упражнение за красив свещеник. За отслабване те не са толкова ефективни, тъй като помагат за изграждане на мускулна маса. Когато се изпълняват, работят глутеус максимус мускул и предната повърхност на бедрото и подбедрицата. Вземете дъмбели в ръцете си, опънете ги по протежение на торса и започнете напади. Можете да ги правите както на място, така и да се движите напред из стаята. Колкото по-широка е стъпката, толкова по-силни са седалищните мускули. Не забравяйте да държите гърба си изправен и задното коляно да докосва пода.

Махи отново на четири крака

Това е много полезно упражнение. Просто застанете на четири крака и правете махове назад, да речем 50 с единия и 50 с другия крак на ден. Упражнението "стълба" също ще бъде ефективно: 3 серии от 15, 12, 10 повторения. Ако това е твърде лесно за вас, увеличете броя на повторенията или поставете дъмбел под коляното си и повдигнете крака си с него. Когато изпълнявате упражнението, не отпускайте мускулите на задните части.

висок стол

Притиснете гърба си към стената и седнете, сякаш седите на невидим стол. Задръжте за 30 секунди, след това починете и направете още 2 серии. Опитайте се да увеличавате времето си с 10 секунди всеки ден.

Повдигане на бедрата

Още едно много ефективно упражнение за дупе. Легнете по корем, огънете коленете си. Докато издишвате, повдигнете краката си нагоре, задръжте в това положение. Направете 2 серии по 15 секунди всяка.

Скачане нагоре по хълма

Намерете стабилен стабилен пиедестал с височина около 30-40 см и скочете върху него. Направете 4 серии по 10 повторения. Ако това упражнение започне да ви се струва лесно, вземете дъмбели или сложете тежести на краката си. Можете да правите това упражнение на стълби.

Мъртва тяга

Застанете в позиция „крака малко по-широки от ширината на раменете“, вземете дъмбели или щанга и започнете да се накланяте, избутвайки тялото си напред и избутвайки дупето назад. Направете 4 серии по 10 повторения.

Можете да напомпате дупето си без клякания и упражнения с тежести с помощта на кардио тренировка.

Кардио за еластични свещеници:

Бягане или ходене на бягаща пътека за изкачване

Продължавам плоска повърхностима тенденция да намалява задните части.

Интервално обучение

Предпочитайте интервалните тренировки с премерено темпо. Така че мазнините ще се „окислят“ по-бързо и ще отдадете усилия на дупето си перфектна формауспейте по-бързо.

Как се изпълнява: тялото е изправено, вземаме дъмбели в ръцете си (ако няма такива, тогава бутилки с вода ще свършат работа), след това се хвърлим напред с десния крак, левия, докато се огъваме в коленете и докосваме пода. След това се връщаме в изходна позиция и повтаряме поне 2 серии по 15-20 пъти на всеки крак. Спомнете си какво повече теглоприемате, толкова повече има натоварване върху мускула gluteus maximus.

3. Клекове с тежест.Красиви задни части без ? Не, не става! В крайна сметка това наистина е най-лесният начин да изпомпате задните части и краката у дома. Всичко просто е най-ефективно!
Клековете включват цялата мускулна група на задните части, в това отношение също са универсални. Има много видове клекове, така че за най-добър ефект постоянно сменяйте упражненията.
Как се изпълнява: изправяме се прави, вземаме гири в ръцете си (ако ги нямате, вече знаете какво да вземете!), Поставяйте краката си по-широко, връщайте задните части назад и правете клякам (като на стол). Колкото по-нисък е клекът, толкова по-голямо е натоварването на задните части. Основното нещо е правилната техника, в противен случай, дори ако правите клякания ежедневно, няма да видите ефекта.

4. Мост.Също така е много просто, но добро упражнениеза трениране на глутеус максимус и бицепс феморис.
Как се изпълнява: легнете по гръб, ръцете покрай тялото, след това повдигнете таза възможно най-високо (докато почувствате напрежение в желаната област), спуснете се назад (без да докосвате опората, т.е. винаги трябва да сте на тежест, т. ефектът от упражнението ще бъде много по-добър). Повтаряме поне 30 пъти.

5. Махи гръб (на четири крака).Упражнение, насочено към развитието на големия глутеус мускул.
Как се изпълнява: застанете на четири крака и започнете да люлеете краката си на свой ред. Не трябва да правите внезапни движения, трябва да правите всичко гладко и да усетите как работят мускулите. Минималната сума е 25-30 за 2-3 комплекта. Препоръчително е да носите тежести за краката, с всяко тегло ефективността на тренировката се увеличава. Вече не се съмнявате, че изпомпването на големия седалищен мускул у дома е лесно и изобщо не се нуждаете от фитнес!

Мечтаете ли да носите къса тясна пола или да се разхождате по плажа в отворен бански без колебание? Всяко момиче иска да има привлекателна форма на тялото, а именно красивите бедра и дупе са едно от задължителните условия за красива фигура.

От тази статия ще научите как да стегнете мускулите на бедратакак да се отървете от целулита и как да постигнете хармонични форми на тялото.

Всичко това може да се постигне вкъщиНе ползвам услугите на фитнес центрове и зали. Нужни са ви само малко усилия и желание да се преобразите.

Малко анатомия: глутеални мускули

Нашите глутеални мускули са изградени от три основни мускулни групи, които се наричат: големи, средни и малки. Тези групи от своя страна се подразделят на множество по-малки мускули. Глутеални мускулида ви помогне да изпънете и огънете тялото, завъртете бедрото, наклонете тялото настрани.

Ако имате заседнала работа, няма физическа активност и контрол, тогава може да се предположи, че вашите седалищни мускули не са достатъчно развити и слаби. Люлеене седалищни мускулитрябва да се прави във връзка с мускулите на бедрата - това не само ще ви направи по-силни и по-издръжливи, но и ще ви помогне да оформите хармонично и красиво тяло.

Мускули на краката и задните частие почти половината от всички мускулна масачовек, така че тяхното състояние до голяма степен определя общото ниво на вашата физическа подготовка, както и здравето на вътрешните органи, разположени в областта на таза. Добре развитите глутеални мускули ще ви осигурят сила, здраве, красив и силен гръб.

При тренировката на бедрата и седалището се обръща специално внимание на правилна техника на упражнение 99% от тяхната ефективност зависи от това. По-добре е да разделите упражненията на няколко тренировки, а не да ги правите всеки ден - мускулите ви трябва да си починат и да се възстановят. Най-често използваната система е три пълни тренировки седмично. Ако дадете на тези мускули прекомерно натоварване, това може, напротив, да попречи на напредъка.

Клековете са най-ефективното упражнение за бедрата и задните части.

Най-ефективните упражнения за развитието на глутеалните мускули се считат за различни видовекоремни преси. Освен това ще ви помогне както да отслабнете, така и да натрупате мускулна маса, така че може да се нарече основен и универсален за тази мускулна група.

Ако искате да имате еластични и красиви задни части, тогава коремни преситрябва да бъдат включени в комплекса от упражнения. Благодарение на него мастната тъкан ще намалее, а мускулната ще се увеличи постепенно, оформяйки красиво фигурата и ефективно намалявайки обемите.

По време на това упражнение вие също ще използвате мускулите на гърба и корема. Познаването на правилната техника на клек ще ви позволи да постигнете максимален резултат за възможно най-кратко време.

Как да правите клекове правилно?

Въпреки факта, че има различни видове клекове, те са обединени от факта, че всички тези упражнения трябва да се изпълняват. технически изправна. Запазване на няколко основни правила за клек, ще можете да постигнете значителен успех в подобряването на тялото си. Какво трябва да се запомни първо?

За да започнете, трябва да вземете правилна изходна позициявърху твърда, стабилна повърхност. Изправете гърба си, дръжте главата си изправена и гледайте право напред. Не извивайте и не извивайте гърба си.
Товарът винаги е по средата крака, и в никакъв случай - нито на чорапи, нито на токчета. Не губете равновесие, тъй като това измества центъра на тежестта и ефективността на упражнението намалява.
Мускулите се задържат постоянно напрежениене се отпускайте по време на упражнението.
По време на повдигане от клек е забранено Задръж въздухили го ускорете. При спускане на тялото издишайте, при повдигане - вдишайте. Поемайте пълно дъх между сериите.
Оптимално дълбочина на клек- 90 градуса. Когато клякате, бедрата трябва да са успоредно на пода- не по-ниско, тъй като тази позиция може да бъде опасна за коленете ви.
Не стеснявайте и не разширявайте обиколкадокато правите клекове, тъй като това е доста травматично за важните стави.
Тазне може да се отклони настрани, тя стриктно се издига и пада надолу. В противен случай натоварването на един от краката може да бъде твърде високо, което може да доведе до нараняване и значителен дискомфорт.
В никакъв случай не отваряйте обувки на токчетаот пода!
щам коремни мускулипри клякане - това ще защити гърба ви, образувайки един вид корсет.
Брой повторенияза класически клекове: 20 повторения от три серии, изпълнявани три пъти седмично. Постепенно броят на подходите може да бъде увеличен до пет. Не правете повече от 25 повторения наведнъж. Ако това темпо на тренировка изглежда твърде лесно за вас, свържете тежести (гири или щанга) към тях. Можете също така да увеличите темпото на клекове.

Шестте най-ефективни упражнения без тежести за стегнати дупе (ВИДЕО)

В случай, че нямате специално спортно оборудване като дъмбели или щанги у дома, ние ви предлагаме преглед на най-ефективните упражнения без тежести, което ще ви помогне в най-кратки срокове да приведете фигурата си в ред.

Класически клековеспомагат за равномерното трениране на всички мускули на краката.

Заемете изходна позиция - изправени, краката на ширината на раменете. Можете да държите ръцете си отстрани или по протежение на таза.
Издишайте и избутайте таза си назад, сякаш седите на стол.
Свийте коленете така, че бедрата ви да са успоредни на пода.
Уверете се, че коленете ви не излизат напред зад краката ви!
Задръжте тази позиция за известно време.
Вдишайте и се върнете в изходна позиция.

Пли клековенай-ефективно тренирайте мускула gluteus maximus и вътрешната повърхност на бедрото.

Упражнението се изпълнява подобно на класическите клекове, разликата е в различна изходна позиция. За да изпълните плие, трябва да разтворите краката си възможно най-широко.
Чорапите при изпълнение на упражнението гледат навън.
Не забравяйте да държите гърба си изправен!

Клекове в тясна стойкаще ви позволи да укрепите не само големия глутеус мускул, но и да тренирате външната повърхност на бедрото.

Начална позиция по време на упражнението - краката заедно, ръцете покрай тялото, гърба изправен.
Докато издишвате, приклекнете, докато бедрата ви са успоредни на пода, коленете ви не надхвърлят стъпалата!
Задръжте в долната точка, усещайки напрежението в бедрата и при вдишване се върнете в изходна позиция.

Повдигане на таза в легнало положение по гръб- Това е просто и ефективно упражнение, чиято техника е много лесна за овладяване.

Начална позиция - легнете по гръб и огънете коленете си. Поставете краката си здраво на пода. Поставете ръцете си покрай тялото с дланите надолу.
Докато издишвате, повдигнете бедрата си нагоре, доколкото можете. Гърбът ви трябва да остане прав.
В горната точка задръжте за няколко секунди и стегнете глутеалните мускули колкото е възможно повече.
На вдишване бавно се върнете в изходна позиция.
Направете 4-5 серии от 10-15 повторения.

Нападания на мястоперфектно тренирайте всички мускули на краката едновременно, като обръщате достатъчно внимание на всички глутеални мускули и предната повърхност на бедрото.

Начална позиция - краката заедно, стъпалата успоредни един на друг, гърбът изправен. През цялото упражнение гърбът в никакъв случай не е заоблен!
Направете крачка напред с десния си крак, докато левият стои неподвижен.
Докато вдишвате, клякайте, без да извивате гърба си или да се огъвате в кръста. Коляното не излиза напред от стъпалото, а пищялът на изпъкналия крак е строго перпендикулярен на пода. За да направите това, първоначално трябва да направите стъпка с подходяща ширина.
Издишайте, оттласнете се със стъпалото на работния крак и се върнете в изходна позиция.
След като завършите необходимия брой повторения за вас, сменете краката.

Избутване на крака нагоре в изправено положение на четири крака- Това е още едно високоефективно упражнение, което перфектно развива седалищните мускули.

Начална позиция - застанете на четири крака с акцент върху лактите. Лактите са точно под раменете, а коленете точно под бедрата. Дланите гледат надолу.
Повдигнете десния си крак нагоре, като го огънете в коляното. Дръжте коремните и седалищните мускули напрегнати. Спуснете крака си.
Повторете 10-15 пъти, след това сменете краката.

Упражнения за дупе с тежести (гири, щанга, тежести за краката)

Ако правите безтегловни упражнения от дълго време и смятате, че са станали за вас просто и неефективно, можете да увеличите тяхната ефективност, като се въоръжите с дъмбели, щанга или специални тежести за крака.

Тежести за глезенате са идеални за използване в упражнението "Избутване на крака в изправено положение на четири крака", както и за различни варианти на махове с крака. Поради увеличеното натоварване на мускулите на бедрата и седалището, ще трябва да положите повече усилия, за да завършите упражнението и следователно ще изгорите повече калории за единица време. Оптималното тегло на тежестите е от 2 до 4 кг.

Същият ефект може да се постигне с помощта на дъмбеликато тежести за различни клякания. Теглото на дъмбелите се избира индивидуално, средно това са дъмбели от 2 до 5 кг.

Клекове или напади с щанга на раменетепод формата на тежести - това е едно от най-често срещаните и ефективни упражнения, които перфектно развиват мускулите на задните части и краката.

Когато изпълнявате клекове или напади с щанга на раменете, трябва да запомните няколко важни точки:

Лентата на щангата е добре фиксирана в горната част на рамото, върху трапецовидните мускули.
Дръжте лоста малко по-широк от раменете си.
Наведете гърдите леко напред. Никога не заобляйте гърба си!
Клекнете, сякаш искате да седнете на малък стол.
Клякайте при вдишване, връщане в изходна позиция - издишване.
Докато клякате, гледайте право напред.

Говорейки за упражнения с тежести, е невъзможно да не споменем такива основни многодневни упражнения като мъртва тяга и мъртва тяга. Най-често се изпълняват с щанга, но могат да се изпълняват и с дъмбели с достатъчна за вас тежест.

Докато правите мъртва тяга или мъртва тягаучастват три четвърти от човешката мускулна маса, тъй като в тези упражнения участват не само мускулите на бедрата и задните части, но и мускулите на гърба и ръцете.

Класическа мъртва тягавключва вдигане на тежести (мряна или дъмбели) с пълно удължаване на тялото.

Начална позиция - изправени, краката на ширината на раменете, стъпалата гледат леко встрани, щанга или дъмбели на пода.
Спуснете тялото с изправени крака и хванете щангата или дъмбелите с ръце
Свийте коленете си, избутайте гърдите си малко напред, образувайки лека деформация в долната част на гърба. Вземете таза назад. В този случай трябва да почувствате напрежение в гърба и задната част на бедрото.
Опирайки се здраво на краката си (без да пренасяте тежестта на тялото си върху пръстите на краката), бавно се повдигнете с щангата в ръцете си. В същото време поставете гърдите малко напред, но лопатките не се свързват.
Повдигнете тежестта, изправете гърба си и замръзнете за няколко мига.
Бавно спуснете тежестта надолу.

Мъртва тягасъщо така тренира мускулите на бедрата, благодарение на повдигането на тежести от пода. По време на цялото упражнение обаче не трябва да огъвате коленете си. Такива упражнения бързо и ефективно ще ви помогнат да се справите с целулита и стриите.

Какво не трябва да се пренебрегва: важността на загряването и разтягането

Преди извършване на какъвто и да е вид физическа дейносттрябва да се направи загрявка: ротационни движения на шията, лактите, раменете, коленни стави, накланяне на страни и напред-назад, бягане на място. Такова загряване ще ви предпази от наранявания и ще помогне на тялото да се ободри и плавно да се подготви за натоварването.

Здравейте! Днес ще има статия на спортна тема. Как бързо да изпомпате задните части? Колко можете да помпате задните части? Какви са най ефективни упражненияза оформяне на седалищните мускули? Днес ще разгледам много от тези и други въпроси, като ще ви дам много ПРАКТИЧЕСКИ СЪВЕТпо тази тема.

Анатомията на задните части е много важен въпрос, т.к. трябва да знаем как работят мускулите, за да ги напомпаме възможно най-бързо и ефективно.

Мускули на задните части- принадлежат към мускулите на задната част на бедрото и участват в изправянето на тялото, както и в движението на краката назад и настрани.

Както можете да видите от снимката, почти целият обем на седалището е зает от ГОЛЕМИЯ МУСКУЛ (лат. Gluteus maximus). Следователно външният му вид до голяма степен ще зависи от формата му.

Функции на големия глутеус мускул:

Изправете тялото си.
Вземете крака си НАЗАД.

СРЕДЕН (лат. gluteus medius) + МАЛЪК (лат. gluteus minimus) седалищни мускули са разположени в горната част на седалището и са почти изцяло покрити от големия седалищен мускул.

Функции на средните и малките глутеални мускули:

Преместете крака си настрани.

Това е цялата анатомия, приятели. Както можете да видите, всичко е просто. Сега нека поговорим за това колко можете да изпомпате седалищните мускули.

И процесът на развитие на глутеалните мускули не се различава много от изпомпването на мускулите на други части на тялото и се подчинява на същите правила за растеж като всички мускули, а именно:

ПРОГРЕСИЯ НА НАТОВАРВАНЕТО(трябва да увеличи обема на обучението). Може би основното правило, т.к. МУСКУЛИТЕ НЕ ТРЯБВА ДА СЕ УВЕЛИЧАВАТ, ОСВЕН АКО НАТОВАРЯВАНЕТО СЕ УВЕЛИЧАВА.

НЕОБХОДИМО ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ (дробно хранене 6-12 пъти на ден + сън 8-10 часа).

Това е всичко. Колкото по-стриктно следвате тези правила, толкова по-бързо можете да напомпате задните си части. Не е толкова трудно, колкото изглежда.

Глутеалните мускули реагират доста бързо на натоварването, т.к. съдържат доста голям бройсмесени мускулни влакна, което означава, че растежът ще продължи в почти всеки диапазон на повторения.

Как бързо да напомпате задните части

Ще бъде възможно бързо да изпомпвате сочни задни части само ако дадете натоварването, необходимо за растеж, натоварете точно ЗАДНИЦИТЕ, а не краката или гърба, и също така се възстановите добре (ядете 6-12 пъти на ден + спите 8-10 часа) .

Нуждаем се от най-краткия + най-ефективния път, така че обучението ще бъде насочено ТОЧНО КЪМ ФИТНЕС, защото това е логично.

Можете безкрайно да ритате краката си на аеробика или да ходите на басейн, но НАЙ-КРАСИВИТЕ И Сочни БУТОНИ ще получите само от бодибилдинг и фитнес. Защото този спорт е насочен към това - ПРОМЯНА НА ФОРМАТА НА МУСКУЛИТЕ!

Това е логично. В края на краищата, ако човек иска да се научи да бяга бързо, тогава отива Атлетика, защото тя е насочена към това, а не към хвърляне на изстрела. Така че не разбирам защо хората искат да си направят красиви задни части, но отиват на аеробика, която не дава натоварването, необходимо за растеж? Рейв.

Сега помислете за НАЙ-ЕФЕКТИВНИТЕ УПРАЖНЕНИЯ за развитието на задните части.

ДЪЛБОКИ клякания

Дълбок клек с щанга на раменетеТОВА Е НАЙ-ДОБРОТО УПРАЖНЕНИЕ В КУЛТУРИЗМА и упражнение номер едно за развиване на секси задни части.

Необходими са дълбоки клякания, т.е. така че прасците ви да са отпечатани в бицепсите на бедрата. Трябва да клякате не до паралел с пода, а НАДОЛУ!

Техника:

Начална позиция- поставете краката си МАЛКО ПО-ШИРОКО от РАМЕНЕТЕ, завъртете краката си леко навън, гърбът ви е напълно изправен, торсът ви е напрегнат, главата ви е леко повдигната;
Клекнете МНОГО ДЪЛБОКО, доколкото можете;
Гърбът ВИНАГИ ПРАВ (използвайте колан за вдигане на тежести);
Движение назад, нагоре НЕ ЗАПОЧВАЙТЕ ПО ИНЕРЦИЯ ("биене" нагоре), а спрете малко в долната точка;
Увеличете тежестта на щангата само когато ВЗЕМЕТЕ ПРАВИЛНАТА ТЕХНИКА, не преди това;

Първо, по-добре е да клякате с празен врат пред огледалото. Оценете дълбочината на клека с различни крака и изберете най-добрия вариант за вас.

"Мъртва тяга" (мъртва тяга на прави крака)

Прилагайте наученото, приятели. С тази информация ще бъде много по-лесно да изпомпвате задните части.

P.S. Абонирайте се за актуализации на блога. Оттам нататък само ще стане по-лошо.

С уважение и най-добри пожелания,!