Как да помпам трицепс? Съвети от професионалист. Най-добрите упражнения за трицепс ще помогнат за изпомпване на трицепса за всеки Основни упражнения за трицепс brachii

Първоначално трицепсът може да бъде сбъркан с незначителен мускул, скрит от погледа и „скромно“ разположен на гърба на ръката. Трицепсите обаче представляват 2/3 от цялата ръка. Ние заключаваме: обемът на ръката в по-голяма степен зависи от това колко добре е развит този конкретен мускул. Интересувате ли се? Тогава да продължим.

Структурата на трицепса включва три мускулни снопа. В областта на лакътя те се стесняват и се сливат в общо сухожилие. Благодарение на тази структура се осигурява основната функция на този мускул - удължаване в лакътя. По време на изпълнението на някое от упражненията за трицепс и трите мускулни снопа са включени в работата.

Основни упражнения за трицепс

При изпълнение на агрегата базови упражненияработят не само трицепсите, но и други мускулни групи. Става въпрос за гърдите и раменете.

По време на пресата горните трицепси, предните делтоидни мускули и горните гръдни мускули се работят интензивно.

съвет!За начинаещи е по-добре да се даде предпочитание на врата EZ - по-лесно е да се фиксира позицията с него.

По време на упражнението се тренират всички области на трицепсите. Основният акцент пада върху страничната глава.

съвет!За начинаещи можете да поставите дланите си на пейката малко по-широко - по-лесно е да фиксирате лакътните стави.

При изпълнение на упражнението се напрягат гръдните мускули, делтоидите и трицепсите, които разгъваме крайника в лакътя.

съвет!За да изолирате мускула колкото е възможно повече, трябва да доближите лактите си до тялото и да не ги раздалечавате по време на упражнението.

Изолиращи упражнения за трицепс

Групата изолиращи упражнения включва тези, които включват само трицепс, делта и гърди не участват в процеса. Основната цел на комплекса е да „довърши“ трицепсите след основните упражнения, да оформи мускулите, да ги превърне в по-„насечени“.

По време на упражнението всички мускули на трицепса са включени в работата. Най-голямото натоварване се поема от страничната и медиалната глава. Мускулите на гърба са отпуснати - рискът от нараняване е близо до нула.

1. Стоим в рамката на блока в горния блок.
2. Вземаме права щанга с директен захват и се навеждаме над нея, фиксирайки позицията на снаряда не с помощта на силата на ръцете, а поради собственото си тегло.
3. Притискаме лактите към тялото - в това положение мускулите на гърба не се напрягат.
4. Плавно разгъваме ръцете си в лакътните стави, задържаме се в крайната точка за секунда.

Не забравяйте за дишането. Разгъваме крайниците при вдишване, при връщане в изходна позиция изпускаме въздух от белите дробове.

Изпъвайки ръцете си с дъмбел зад главата, натоварвате в по-голяма степен дългата глава на трицепсния мускул. Рядко се включва в повечето основни упражнения за трениране на трицепсите.

1. Сядаме на ръба на шезлонга, опираме краката си на пода. Взимаме дъмбел с ръката, която ще тренираме. Изпъваме крайника над главата до пълното му изправяне в лакътната става.

• Вдишвайки, спуснете ръката зад главата, опитвайки се да избегнете движение в раменната става. Спускаме дъмбела надолу по права (към рамото) или леко наклонена (към гръбначния стълб).
• Веднъж в долната точка, при издишване разгъваме ръката до пълното изпъване на лакътя. В този момент спираме за секунда и напрягаме трицепса.

Не накланяйте тялото напред или назад - можете да загубите равновесие. Гърбът не може да бъде заоблен - това положение допълнително натоварва гръбначния стълб.

съвет!Ако в началния етап на обучение не е възможно да поддържате лакътната става неподвижна, можете да я държите с ръката на противоположната ръка.

По време на упражнението се наблюдава движение само в лакътната става. Работи страничната и дълга глава на трицепса.

1. Сядаме на пейка, опираме краката си на пода. Вдигаме изправените ръце нагоре, вземаме щангата с врата от асистента (хващаме я с горния захват). Изправяме ръцете си и ги отвеждаме малко назад от върха на главата - началната позиция е приета.
2. Задържаме горната част на крайниците неподвижна, докато вдишваме, бавно сгъваме лактите, спускайки товара зад главата.
3. Не спираме в долната точка, връщаме ръцете в първоначалното им положение. След като сте в „старта“, издишайте и стегнете трицепсите.

При повдигане на щангата лактите не трябва да се изпъват напред. Областта на ръцете от рамото до лакътя трябва да е неподвижна по време на цялото упражнение.

съвет!Упражнението се прави най-добре с EZ щанга.

Благодарение на това упражнение трицепсът придобива допълнителен обем, става релефен.

1. Заставаме пред блока, така че ръката да е успоредна на хълма. Хванете неподвижната част на блока със свободната си ръка. Тялото е леко напред, едноименният крак към засегнатата ръка е изнесен назад. Хващаме дръжката с обратен хват.
2. Вдишваме, издърпваме дръжката надолу, напълно изпъвайки ръката в лакътя. В крайната точка издишайте и стегнете мускула още повече.
3. Бавно връщаме ръката в първоначалното й положение, усещайки съпротива.

По време на работа гърбът трябва да е неподвижен. Фиксираме китката, притискаме лакътя към тялото.

съвет!В началния етап „не преследвайте тежестите“ - изберете натоварването, така че да можете да изпълните упражнението поне 10 пъти.

Упражнението ви позволява да изпомпвате и трите глави на трицепса в долната част. Показан е при наличие на диспропорция на триглавите мускули.

1. Ставаме отстрани на шезлонга, навеждаме се и се опираме на него с дланта си, обръщайки последната към нас. С другата ръка вземаме дъмбел. Едно от коленете може да се постави на шезлонг. Огъваме ръката под ъгъл от 90 градуса, като се уверяваме, че лакътят е на нивото на гърба или малко по-високо.
2. Вдишваме, задържаме дъха си и напълно разгъваме крайника поради силата на трицепса. Предмишницата остава неподвижна. Оставаме в тази позиция за секунда и се връщаме към „старта“.

Гърбът трябва да се държи успореден на пода - тогава трицепсите ще работят чудесно.

съвет!В процеса на изпълнение на упражнението се опитайте да не дръпнете, темпото на работа е гладко.

Редовното изпълнение на набор от основни и изолиращи упражнения ще помогне да се даде обем и облекчение на трицепсите. В допълнение към редовността на тренировките, техниката на изпълнение на упражнението също играе важна роля. Най-малките отклонения от него включват други мускулни групи в работата - ефективността на тренировката ще намалее значително.

Не пропускайте да прочетете за това

Трицепс - триглавият мускул на рамото. Най-забележимият мускул, влияе върху естетическата красота на ръката. Това е 2/3 от цялата ръка, като само 1/3 е бицепсът. Функцията на трицепса е да разгъва ръката в лакътя, тоест обратното на бицепса. Ето защо почти всички упражнения за трицепс се състоят от разширения.

Как да изградите трицепс и защо имате нужда от него

Трицепсът се състои от три глави: дълга, медиална и странична. Заедно те образуват подковата на трицепса. Това обединение на мускулите получи името си поради външната си прилика с обикновена подкова. По-голямата част от начинаещите културисти пренебрегват тренировките за трицепс, тъй като смятат, че естетическата красота на ръката зависи само от бицепса. Всъщност това е дълбоко погрешно схващане.

С добре развит трицепс, той ще се отдели от делтоидния мускул и ще получите истински красива ръка. Развивайки само един бицепс, вие разрушавате целия баланс на мускулите. Това води до непропорционално външен видтвоите ръце. Помисли за това. В тази статия ще разгледаме почти всички упражнения за трицепс. Ако не сте чужд на красивия баланс на мускулите на ръцете, прочетете.

Първо, бих искал да разбия няколко мита. За съжаление голяма част от литературата по бодибилдинг е пълна с дезинформация. Според некоректни статии има упражнения за трицепс, които натоварват всяка глава поотделно. На практика всичко е различно. Всяко удължаване на ръцете използва и трите глави на трицепса. Но! В зависимост от ъгъла на изпълнение, дръжката или траекторията, вие прехвърляте по-голямата част от натоварването към определена глава на трицепса. Важно е да запомните, че бодибилдингът често зависи от вашите генетични данни. Формата на трицепса е генетично заложена във вас, можете само да увеличите обема. Между другото, ако имате слаба и незабележима странична глава, ще ви бъде доста трудно да я издърпате до размера на другите две.

Основни принципи за изпълнение на упражнения за трицепс

Упражнения за трицепс + снимки. Как да помпате трицепс. Ако искате да знаете как да изпомпвате страничната глава на трицепса, средната и дългата, тогава трябва да запомните няколко принципа:

• за целенасоченото натоварване на дългата глава трябва да се използват упражнения с повдигнати ръце, грижи за главата и с включване на раменните стави. Например: удължаване на ръцете с щанга зад главата, френска преса и др.
• за да преместите натоварването върху страничната и медиалната глава (те почти винаги работят заедно), трябва да използвате упражнения с пронация на ръката
• за натоварване на медиалната и продължителна употреба на противоположната супинация на ръката

Ако сте забравили какво означават термините супинация и пронация, вижте визуалната картина. Всички упражнения за трицепс са обвързани с негласно правило: „Няма значение какво използвате, пронация или супинация, трябва да избягвате всякакъв вид чийтинг.“ Трицепсът е много деликатен мускул. Ето защо трябва ясно да следвате техниката на изпълнение на упражненията. Работното тегло трябва да бъде избрано много внимателно, то трябва да ви позволява да работите в пълна амплитуда със спокойно темпо и без измама.

Най-добрите упражнения за трицепс със снимки

Е, достатъчно теория, нека да продължим директно към самите упражнения за трицепс:

1. Пейка с тесен хват

С право се счита за едно от най-добрите упражнения за целево натоварване на почти всичките три глави на трицепса. Изпълнява се по същия начин като обикновената лежанка, но хватът на щангата е на ширината на раменете. За по-добра ориентация погледнете снимката. Палецне можете да се огънете, тоест хватката може да е непълна. Повдигнете щангата към протегнатите си ръце, с мощно, но бавно усилие спуснете щангата към гърдите си. Без да спирате, стиснете щангата назад, опитвайки се да я изтръгнете възможно най-бързо, но без да губите техниката си. Лактите трябва да са възможно най-близо до тялото. Но това не означава, че те трябва да докосват тялото по време на лежанка с тесен хват. В това упражнение е важно да не прибягвате до чийтинг, намалете работното тегло до такава степен, че да можете да работите правилно. Техника и отново техника – това е, което ще ви помогне да постигнете заветната подкова за трицепс.

2. ФРЕНСКА ПРЕСА

Много продуктивно упражнение, което измества почти целия товар върху дългата глава. Френската лежанка е много популярно упражнение сред посетителите на фитнеса. Причината за това е високата продуктивност на упражнението. Високата възвръщаемост на френската лежанка обаче се постига само чрез идеално правилна техника. Разгледайте снимката, която показва точната траектория на вашите лакътни стави.

Заемете изходна позиция в легнало положение, вземете щангата от стелажите с протегнати ръце или помолете за помощта на партньор. Хватът трябва да е същият като в предишното упражнение на ширината на раменете. Свийте лактите и спуснете щангата към вас, точно над главата (буквално 3-4 см, без да стигате до главата). В същото време се опитайте да не избутвате лактите си навън, колкото по-перпендикулярни са лактите ви към пода, толкова по-силна е производителността на френската преса. С мощно, контролирано усилие се върнете в изходна позиция с изпънати ръце. Много е важно лактите да са фиксирани. Като движите лактите си, вие извършвате откровена измама. Както бе споменато по-горе, това няма да доведе до добро. Ако не можете да заключите лактите си, намалете работното тегло. Много често спортистите изпитват затруднения с права щанга. Именно в такива случаи се използва EZ гърлото. Погледнете снимката и ще видите ширината на захвата на този тип лост.

Между другото, спускайки врата дълбоко зад главата, натоварвате дългата глава в по-голяма степен, спускайки я върху челото си - средно и странично. Има и много възможности за изпълнение на това упражнение: седнало, легнало, изправено, на пейка и т.н. Но общ принципи технологията е една и съща навсякъде.

3. ЛИЦЕВИ ОПОРИ

Със сигурност всеки от вас е запознат с този тип лицеви опори. Решетки има във всеки двор и всеки от нас волю или неволю се е сблъсквал с тях. Според класификацията такива лицеви опори са основно упражнение. Много хора смятат, че щангите помагат само за развитието на гръдните мускули, а трицепсите са само странични ефекти там. Всъщност не е. Всичко зависи от ъгъла на упражнението и позицията на ръцете. За да насочите трицепсите, трябва да слизате и да се издигате строго вертикално, без странични наклони. Лактите трябва да са строго по тялото, без разреждане на лактите отстрани. Именно тази техника допринася за развитието на трицепсите. Но не забравяйте, че този начин на изпълнение натоварва силно трицепсите. Не разчитайте на голям брой повторения - и това е нормално.

След като не можете да изпълнявате лицеви опори на неравномерни щанги, трябва да прибягвате до негативи. Издигнете се до изходна позиция с помощта на краката си, след което много бавно се спуснете и в долната точка започнете отначало. Започвам това упражнениеследва от горната точка, това ще позволи на мускулите да се адаптират към натоварванията. Не е нужно да вървите твърде бавно и не твърде бързо. Но тук си струва да се изкачите по бърз начин. Баровете са удобни за присъствието си във всеки двор, могат да се комбинират със сутрешен джогинг.

4. ЛИЦЕВИ ОПОРИ ОТ ПОДА

Едно от най-добрите базови упражнения, които не се нуждаят от оборудване и симулатори. Основното натоварване лежи върху трицепсите и гръдните мускули. Страничните ефекти тук са четки, корем и делта. Лицевите опори от пода са вид обратно упражнение на лежанката. Има огромен брой възможности за лицеви опори от пода. Всяка от тези опции се фокусира върху определен мускул. Въпреки това, не можете да избягате от страничните мускули. Тук ще разгледаме варианти за лицеви опори за трицепс. Всички следните опции за лицеви опори трябва да се изпълняват „до отказ“. Първият вариант е лицеви опори с тясно разположение на ръцете. Тази опцияточно копира лежанката с тесен хват.

Следователно ефектът също е положителен. Страничните ефекти тук са вътрешните гръдни мускули. Вземете акцент в легнало положение. Изправете ръцете си така, че палците и показалците да се докосват, като по този начин образувате нещо като триъгълник (има варианти с по-широко разположение на ръцете, например на разстояние 10-15 см). Бавно се спуснете до долната точка. След това с мощно експлозивно движение се издигнете в изходна позиция, изправяйки ръцете си. В горната точка стегнете трицепса за 2 секунди, на третата започнете отново бавно да го спускате.

Вторият вариант е лицеви опори на свити колене. Тези лицеви опори се различават от стандартните само по това, че свитите колене служат като опора тук. Трудността на това упражнение е много лесна. Идеален е за загряващи комплекти. Също така, такива лицеви опори могат да бъдат категоризирани като "упражнения за трицепс за момичета и жени". Скоростта на изпълнение трябва да бъде умерено висока.

5. РАЗГЪЖВАНЕ НА ЕДНА РЪКА С ДЪМБЕЛ ОТ ЗАД ГЛАВАТА

Основното натоварване тук пада върху дългата глава на трицепса. Можете да изпълнявате както изправени, така и седнали. Вземете дъмбел в едната си ръка, издърпайте го право нагоре. След това бавно го огънете в лакътя, като го спуснете зад врата си. Без да спирате в долната точка, върнете ръката си в първоначалното й изправено положение. Разгледайте снимките, ако нещо не ви е ясно от описанието. Много е важно да държите гърба си изправен, но изобщо не го извивайте, мисля, че пак няма да работи и е безполезно. Това е мястото, където лежанката с ниска облегалка може да помогне. Опитайте се да държите лакътя изправен и да не го карате настрани. Ясната фиксация ви позволява да извлечете пълната полза от упражнението. Има и вариант на удължаване на дъмбели в наклон, като същността и принципът на упражнението остават същите.

6. ЛИЦЕВИ ОПОРИ ЗА ТРИЦЕПС ОТ ЛЕЖ

Това упражнение няма нищо общо с предишните лицеви опори. Лицевите опори от лежанка имитират лицеви опори на успоредка, но поемат натоварването само върху трицепсите. Ако по някаква причина спадовете на трицепса не работят за вас, тези спадове на пейка са това, от което се нуждаете. Поставете 2 пейки така, че с протегнати ръце да образувате нещо като ъгъл от 90 ° (вижте снимката). Тялото трябва да е на тегло. Изправете ръцете си - това е началната позиция. След това започнете цикъла на спускане и повдигане, без да спирате в нито една точка. Докато огъвате ръцете в лактите, трябва да вдишате, докато повдигате - издишайте. Ако искате да увеличите натоварването на трицепсите, тогава трябва да поставите допълнителни тежести върху повърхността на бедрата.

7. ИЗПЪГВАНЕ НА РЪЦЕ НА БЛОКА

Блоковите разширения са много гъвкаво упражнение. Ще разгледаме най-продуктивните. Между другото, разширенията на блока са мощно оръжие, което дава облекчение на трицепсите. Разгледайте снимката, която ясно показва с какви дръжки трябва да работите. Използването на други дръжки е силно съмнително.

Първата и втората ръкохватка са почти еднакви, натоварват основно дългата глава на трицепса. Те заемат първо място в упражненията за трицепс за релеф. Въжето от своя страна също натоварва дългата глава. По време на блокови разгъвания началната позиция е позицията, в която лактите ви образуват ъгъл от 90°, както е показано на снимката по-долу.

За да развият бицепса на ръката и да увеличат силата му, почти всички спортисти използват различни упражнения, при които е необходимо да огънете ръката в различна позиция на тялото, което позволява, в допълнение към бицепса, да включи много мускулни групи в работа. Комплексът се състои от 10 упражнения.

Комплекс от упражнения за развитие на трицепс мускул на рамото

Развитието на трицепсите е от еднакво, ако не и по-голямо значение в човешкия живот и в спорта. Упражненията за развитие на трицепсите, които по същество са антагонистични мускули по отношение на бицепсите, като правило, се изпълняват заедно в тренировка. Упражненията за трицепс също се основават на едно движение, точно обратното на флексия, следователно екстензия. Този комплекс включва 14 упражнения.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

При всички многоставни основни движения натоварването пада и върху предните снопове на делтоидните мускули и гръдните мускули. Също така пресата изпълнява статична работа в почти всички упражнения за трицепс.

• Изберете правилната тежест и определете обхвата на повторенията.За масивни трицепси комбинирайте силова работа (8-12 повторения) и напомпване (15-20 повторения) в тренировъчния си график. Но не забравяйте, че упражнението ще бъде неефективно, ако не усетите работата на мускулите. Трябва да почувствате как трицепсът ви се свива и разтяга с всяко повторение.
• Постепенно увеличавайте теглото на допълнителната тежест, когато правите лицеви опори на неравномерните щанги.Това е едно от най-травматичните упражнения за лакътните стави. По-добре е да поставите това упражнение по-близо до финалната част на тренировката и да работите със сравнително лека тежест.
• Когато правите френски преси, е изключително важно да се съсредоточите върху разтягането на трицепса по време на отрицателната фаза на движението (при спускане). Трябва да е 2 или дори 3 пъти по-дълго от повдигането на снаряда нагоре. Това е целият смисъл на това упражнение. При други движения няма да можете да разтегнете медиалната глава толкова много. Въпреки че акцентът върху отрицателната фаза трябва да се прави във всички упражнения за тази мускулна група.
• Минимизирайте чийтинга (подскачане на тялото), когато правите горни падания.Натрупването лишава това упражнение от всякакъв смисъл и премахва цялото натоварване от трицепсния мускул на рамото.
• Използвайте всички налични начини за увеличаване на интензивността на тренировката.Трицепсът е сравнително малка мускулна група: ако искате да видите забележим напредък, трябва да го изтощите максимално. Правете частични повторения след неуспех, помолете партньор да ви помогне да направите няколко допълнителни повторения, завършете с леки тежести след всяка тежка серия, всички от които действат чудесно на трицепсите. Но не прекалявайте. Този мускул също работи активно по време на тренировки за гърди и делти. Твърде много упражнения за трицепс могат в крайна сметка да доведат до претрениране и липса на растеж.
• Използвайте добре времето си за почивка между сериите, като разтегнете трицепсите си.Колкото по-гъвкави са вашите мускули, толкова по-удобно ще ви е да изпълнявате упражнения с пълна амплитуда. Освен това ще подобри изпомпването и невромускулната комуникация, ще разтегне фасцията и ще намали вероятността от нараняване.
• Експериментирайте с вашата сплит програма.Трицепсите могат да се тренират заедно с гърдите, гърба, раменете или бицепсите. Изберете опцията, която ви подхожда най-добре, или редувайте варианти всеки месец.
• Почивките между сериите не трябва да надвишават 1-1,5 минути.Така притокът на кръв към работещите мускули ще бъде максимален и мускулите няма да имат време да се охладят след интензивно натоварване. Може би единственото изключение е пресата с тежък тесен хват, където се позволява повече почивка за възстановяване.
• Ако тренирате ръцете си в отделен ден, работете в суперсерии - първо завъртете трицепсите, а след това преминете към бицепсите. Трицепсът е по-голям и по-силен мускул и се нуждае от по-голямо натоварване, за да расте. Затова е препоръчително да го натоварите първо, докато сте пълни с енергия. Освен това, докато правите бицепсите, трицепсите ще почиват, така че можете да намалите времето за почивка.

Най-добрите упражнения за трицепс

Колкото по-интензивни са вашите тренировки, толкова повече предпоставки за растеж на трицепсите ще създадете. Заедно с кръвта всичко необходимо за хипертрофия ще попадне в работещата мускулна група.

Това обаче не означава, че тренировката за ръце трябва да продължи няколко часа, през които ще имате време да направите 10 или повече упражнения. За пълно изследване на всичките 3 снопа трицепс са достатъчни 3-4 упражнения, които ще отнемат максимум 30-40 минути. Нека анализираме най-много ефективни упражненияи техните характеристики.

Пейка с близък хват

Това упражнение принадлежи към основните за мускулите на трицепса. Не приемайте името му твърде буквално: разстоянието между ръцете ви трябва да е само малко по-тясно от ширината на раменете ви. Това ще осигури пълно свиване на трицепсите и ще предпази от дискомфорт в ръцете, раменете и лактите.

По време на подхода е важно да държите лактите възможно най-близо до тялото, тогава ефективността на това упражнение ще се увеличи. Ако ви е трудно да задържите щангата в равна позиция, направете пресата с тесен хват в Smith. Това ще направи упражнението по-изолирано, тъй като ще намали натоварването на стабилизиращите мускули.

френска преса

Това е едно от най-добрите упражнения за изпомпване на трицепс. Позволява ви да подчертаете натоварването върху намаляването на дългия и средния лъч и именно те определят визуалната "масивност" на ръката. За да направите това, спуснете снаряда възможно най-ниско и направете кратка пауза в долната точка.

Не забравяйте, че тази версия на упражнението е травматична и изисква добро разтягане, така че трябва да оцените адекватно силата си и да не прекалявате с работни тежести. Големите тежести (от около 50 кг) също ще „убият“ лактите ви с гаранция. Следователно, това упражнение трябва да бъде поставено на второ или трето място във вашата програма и изпълнено възможно най-технически.

Най-често френската преса се прави в легнало положение с щанга на хоризонтална пейка:

Използването на дъмбели ви позволява леко да намалите натоварването на връзките и сухожилията на лакътната става, въпреки че движението става малко по-трудно. Въпреки това, поради по-тесния захват, можете да спуснете дъмбелите още по-ниско и да разтегнете повече трицепсите:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Никълъс Пичило - stock.adobe.com

© bertys30 - stock.adobe.com

Лицеви опори на неравни щанги

Това е многоставно упражнение, при което натоварването се разпределя между гръдните мускули и трицепсите. За да натоварите конкретно трицепсния мускул на рамото, дръжте тялото изправено през целия подход. Няма извиване напред или закръгляване на гръбначния стълб в гръдната област. Дръжте лактите си близо до тялото и не се раздалечавайте, в противен случай цялото натоварване ще се измести към долната част на гръдните мускули. В този случай ще бъде добре, ако разстоянието между решетките е само малко по-широко от раменете.

Не е необходимо да навлизате възможно най-дълбоко, това само ще доведе до дискомфорт в раменните стави и връзки. Слезте надолу, докато се образува прав ъгъл между предмишницата и горната част на ръката. Когато можете лесно да тренирате 3-4 комплекта със собствено тегло, изпълнявайки поне 15 повторения, приложете допълнителни тежести.

Разширения на блока

Това е изолирано упражнение за локално изследване на страничната глава на трицепса. Въпреки че това е най-малката част от мускула, трябва да му се отдели не по-малко време от останалите, тъй като именно той задава формата на "подкова" на трицепса. Обикновено това упражнение завършва тренировката на ръцете.

За да осигурите максимален приток на кръв към трицепс брахии, работете с леки тежести, без да помагате на сърцевината си. Не забравяйте за акцента върху отрицателната фаза на движението. В момента на пълно разгъване на лакътната става, напрегнете трицепса колкото е възможно повече за 1-2 секунди. Броят на повторенията е не по-малък от 12. Притискайте лактите към ребрата през целия подход.

За да "закачите" възможно най-много мускулни влакна, използвайте всички налични във вашия фитнесдръжки и променяйте хвата от широк към тесен (от тренировка на тренировка, не една и съща). Също така, това упражнение за трицепс може да се направи в кросоувър.

Най-често срещаният вариант е удължаване с въже:

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

© blackday - stock.adobe.com

© zamuruev - stock.adobe.com

Лицеви опори

Трицепсите са перфектно включени в работата по време на изпълнение с тясна настройка на ръцете. то перфектно упражнениеза домашни тренировки. За да натоварите допълнително страничния сноп на трицепса, завъртете ръцете си с пръсти един към друг. Лактите ще бъдат насочени в различни посоки, но в конкретния случай това само ще увеличи пиковата контракция. Също така си струва да правите плиометрични лицеви опори (с пляскане) от време на време, те са чудесни за развиване на експлозивната сила на вашите трицепси.

Това включва и обратни лицеви опори от лежанка или друга височина:

© undrey - stock.adobe.com

Това упражнение е подобно на обикновена преса с дъмбели на хоризонтална пейка. Разликата е, че тук хватът е неутрален, тоест дланите гледат една към друга, а не към краката. Когато спускате дъмбелите, опитайте се да държите лактите си възможно най-близо до тялото, а не отстрани. В този случай не е нужно да докосвате черупките, дръжте ги на малко разстояние една от друга.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Подкупи

Това упражнение е прибиране на ръката с дъмбел, когато самият спортист е в наклон. Откатът може да се изпълнява с един дъмбел последователно или с два наведнъж.

1. Увеличаване на работните тежести.Методът е фундаментално важен за основните упражнения, но за изолацията също е желателно плавно да се увеличава използваната тежест - разбира се, не в ущърб на техниката. Прави се така: направихте 3 комплекта лежанка с тесен хват с тежест 80 кг за 10 повторения. В следващата си тренировка опитайте да тренирате с 82,5 кг. Най-вероятно извършването на 10 повторения във всички подходи няма да работи, но ще излезе приблизително 10-8-6. Продължавайте да работите с това тегло, докато завършите 10-10-10. След това увеличете работното тегло с още 2,5 кг.
2. Увеличете броя на повторенията.Да приемем, че сте успели да направите 3 серии стриктна френска преса с щанга за 12 повторения. Теглото в този случай не играе роля. В следващата тренировка се опитайте да направите 13 повторения, без да нарушавате техниката и без да увеличавате времето за почивка между сериите. Следващия път - 14, след това - 15. След това леко увеличете тежестта на щангата, намалете отново до 12 повторения и повторете всичко отначало.
3. Увеличаване на броя на подходите.Когато можете лесно да направите 3 серии от всяко упражнение за трицепс, направете още една серия. Броят на повторенията и времето за почивка остават непроменени. Увеличаването на тренировъчния обем (в разумни граници) е мощен стимул за растеж.
4. Добавяне на нови упражнения. Тази техника е подходяща само за опитни спортисти. Ако смятате, че три или четири упражнения вече не са достатъчни, за да изпомпвате добре трицепса си, добавете още едно упражнение към вашата програма. Започнете с лека изолация, ако това не е достатъчно, завършете тренировката за ръце с френска лежанка с щанга или лицеви опори от щанги с допълнителна тежест. Болката на следващия ден е гарантирана.
5. Намалете времето за почивка между сериите.В началото ще бъде трудно, но с натрупването на опит мускулите ви ще станат по-издръжливи: няма да загубите производителност, като използвате минималното време за почивка. Кръвоснабдяването на мускулите ще бъде много по-силно.
6. Увеличаване на броя на тренировките.Тази опция ще помогне на спортисти, чиито мускули на ръцете упорито отказват да растат. Причините за застоя са много, но в повечето случаи по-честите и интензивни тренировки успешно решават проблема. Тренирайте трицепс два пъти седмично: първия път с гърдите, втория с бицепсите. Можете да направите по-лека тренировка със суперсерия, за да постигнете максимално напомпване. Това трябва да ви помогне да напомпате ръцете си.

Програма за обучение

Във всяка фитнес зала има всичко необходимо за една пълноценна тренировка за трицепс. Не се изисква специално оборудване. Гребане с дъмбели, лежанки, различни щанги, комплект дискове и машина за разтягане на блокове има дори в старата сутеренна зала.

За да натоварите равномерно и трите греди и да създадете предпоставки за мускулен растеж, препоръчваме да използвате следната схема:

Ще бъде малко по-трудно да тренирате трицепсите у дома, тъй като изборът на упражнения е намален. Необходими са ви само щанга, комплект дискове и сгъваеми дъмбели. Домашните барове също ще бъдат полезни, те са удобно закрепени и не заемат много място.

Можете да изтеглите трицепс у дома, както следва:

По време на набирането мускулна маса(и при сушене също) трицепсите най-често се изпомпват в същия ден с гърдите:

Друг чудесен вариант е денят на ръцете, когато трицепсите се комбинират с бицепсите:

За да тренирате трицепсния мускул на рамото, обикновено се използват два вида движения: 1) преси (лицеви опори); 2) разширение на предмишниците. Хоризонталната, вертикалната и мъртвата тяга обикновено не се считат за трениращи трицепсите, въпреки факта, че дългата глава може да генерира значителна сила в тези движения. При разработване програми за обучениене забравяйте да вземете предвид, че дългата глава участва в издърпванията, а натоварването на мускулите в пресите се определя от амплитудата на движение в лакътните стави и позицията на предмишницата. При всяка лежанка или лицева опора натоварването върху трицепсния мускул се увеличава с повече относително движение в лакътя. Например, ако използвате тесен хват (на ширината на раменете) в лежанката и преместите рамото си настрани, което ви позволява да огънете повече лакътя (предмишниците се отклоняват значително от вертикалното положение), тогава натоварването на мускулите на трицепса ще се увеличат. При този тип лежанка е препоръчително да използвате извит врат, за да намалите натоварването на китките.

Разгъването на предмишницата с щанга (френска лежанка) незаслужено се нарича опасно упражнение за ставата. Причината е проста – повечето хора във фитнеса изпълняват движението неправилно. Няколко прости препоръки ще ви позволят безопасно да извършвате всякакъв вид удължаване на предмишницата:

• Използвайте тежести, които не надвишават 8RM (поне 8 повторения на сет).
• Правете упражнението плавно, без прекомерно изпъване на лакътя.
• Изберете удобна и стабилна начална позиция.
• Помислете за натоварване в други упражнения, особено лежанка и мъртва тяга.
• Не си помагайте с движения на рамото или ръката - в концентричната фаза на движението не позволявайте рамото да се разгъва, не разгъвайте ръката в ексцентричната фаза.
• Използвайте хват на лоста на ширината на раменете или извит лост.
• Изпълнявайте изправени разгъвания над главата само с една ръка.
• Изберете начални позиции и видове упражнения с по-малко натоварване на гръбначния стълб.

Когато избирате опция за удължаване, вземете предвид позицията на рамото и вида на тежестта. Увеличаването на флексията на рамото принуждава дългата глава да се удължи в по-голяма степен. Лентата осигурява най-голямо натоварване, дъмбелът ви позволява да работите с по-голяма амплитуда, редовни блоковеспомагат за поддържането на постоянно външно съпротивление, а машините и елиптичните блокове могат да създадат натоварване, близко до съотношението дължина-сила на мускула.

Ще опиша по-подробно популярната версия на упражнението, в която най-голямото числогрешки.

разгъване на предмишниците, докато стоите близо до вертикалния блок общи забележки

Упражнението се изпълнява с права дръжка, разстоянието между показалците 40-50см.

Блокът дава възможност за изпълнение на упражнението по метода 2 + 1, с акцент върху ексцентричната фаза на движението. В този случай първоначалната позиция се заема с помощта на другата ръка, а ексцентричната фаза се изпълнява за 3-4 s.

Фаза 1. изходна позиция

Стоейки на леко свити крака. Тялото е наклонено напред с ~15°. Лопатките и гръбнакът в неутрално положение. Раменете са перпендикулярни на пода. Краката се натоварват равномерно.

разстоянието до симулатора е избрано така, че в първоначалното положение кабелът на блоковото устройство да е насочен вертикално, а мускулите остават под натоварване. дръжката не се хваща, а се „покрива” с дланите (всички пръсти над дръжката), пръстите са постоянно изправени. натискът върху дръжката се произвежда от средата на дланта.

Фаза 2. Концентрична контракция

С плавно движение ръцете са разгънати в лакътните и китковите стави. разрешено е частично удължаване на лактите и / или леко едновременно огъване на рамото. В същото време се извършва издишване.

Фаза 3. Крайна позиция

движението завършва, когато ръцете са изправени в лакътните стави или близо до това положение. допуска се кратко спиране при смяна на посоката на движение.

Фаза 4. Ексцентрична контракция

С плавно движение дръжката се връща в първоначалното си положение. В същото време се поема дъх.

Най-честите грешки при извършване на разширения:

• захващане на дръжката;
• еднопосочно движение на рамото и лакътя (флексия/разгъване);
• хиперекстензия на лакътя;
• промяна в позицията на тялото и / или краката.

работа на мускулни групи при упражнения

най-голямото натоварване в упражнението пада върху страничните и медиалните глави на трицепсния мускул. дългата глава в това положение на рамото е скъсена и натискът с длан значително ограничава възможността за използване на разширение на рамото. Намаляването на натоварването върху дългата глава на рамото на трицепса е необходимо, ако тренировъчната програма използва значително количество вертикална, хоризонтална и мъртва тяга. Упражнението е предназначено да увеличи локалната мускулна издръжливост на мускулите на трицепса.