Najučinkovitije vježbe za mršavljenje kod kuće. Brzo smršati kod kuće

Svi žele biti vitki i privlačni. Da biste to učinili, morate se pravilno hraniti i redovito vježbati. Ipak, mnogi odustaju zbog činjenice da nemaju priliku ići u teretanu. Zapravo, da biste smršavjeli, apsolutno nije potrebno ići u teretanu, jer isti rezultat možete postići vježbajući kod kuće. Za to je namijenjen program vježbanja za mršavljenje kod kuće.

Značajke treninga kod kuće

Prije svega, u većini slučajeva, trening kod kuće razlikuje se samo u ograničenoj količini sportske opreme. Međutim, to nije problem. Uostalom, vaš cilj je smršaviti, a ne povećati snagu i mišićnu masu. A za mršavljenje, kao što znate, morate se pravilno hraniti i redovito vježbati kako biste stvorili dnevni kalorijski deficit u tijelu. Naravno, ovo je samo plus ako imate par sklopivih bučica i drugu sportsku opremu. U krajnjem slučaju, ako nemate ništa, rezultate možete postići izvođenjem skupa vježbi za mršavljenje kod kuće s vlastitom tjelesnom težinom.

Radit ćemo tri puta tjedno, svaki drugi dan, kako bi tijelo imalo vremena za oporavak. U dane bez treninga, ako imate želju i priliku, možete trčati 20-30 minuta dnevno. Vježbe izvodite brzim tempom, jednu za drugom, s malo ili bez odmora. Kada napravite sve vježbe s popisa za zadani broj ponavljanja, to će biti jedan krug. U jednom treningu morate napraviti 3-5 krugova. Nakon svake runde odmorite se 2-3 minute. Trajanje svakog treninga treba biti najmanje 30-40 minuta, jer u prvih 20-25 minuta sagorijevaju zalihe glikogena u mišićima i jetri, a tek onda tijelo počinje sagorijevati. tjelesna masnoća dobiti energiju. Sada idemo izravno na skup vježbi za mršavljenje kod kuće.

Program vježbanja za mršavljenje kod kuće

PONEDJELJAK (3-5 krugova)

Čučnjevi sa ili bez bučica (20-30 ponavljanja)
Potisak s bučicama ili sklekovi s poda (15-25)
Trbušnjaci u ležećem položaju (20-30)
Iskoraci naprijed sa ili bez bučica (15-20)
Povlačenje ili zaveslaj bučicama do pojasa u nagibu (12-15)

SRIJEDA (3-5 krugova)

Potisak bučicama u stojećem položaju (12-15)
Čučnjevi u skoku (15-20)
Viseće ili ležeće podizanje nogu (15-20)
Sklekovi s poda s uskim položajem ruku (15-20)
Povlačenje s obrnutim hvatom ili pregib s bučicama (10-15)

PETAK (3-5 krugova)

Iskoraci sa ili bez bučica (15-20)
Sklekovi u visokom stavu (15-25)
Zgibovi za glavu ili zaveslaj bučicama u nagibu (10-15)
Trbušnjaci u ležećem položaju (20-30)
Pulover s bučicama (15-20)

Trajanje je 8-10 tjedana, nakon čega je preporučljivo promijeniti set vježbi i broj ponavljanja kako ne bi došlo do ovisnosti. Želim vam puno sreće, prijatelji!

Jednostavan skup vježbi za mršavljenje kod kuće, dizajniran za dnevne 20-minutne tečajeve. Učinkovito smanjenje težina i proučavanje problematičnih područja uz pomoć učinkovite tjelesne aktivnosti.

Ne može se svaka predstavnica lijepog spola pohvaliti isklesanom figurom koju joj je priroda velikodušno dodijelila. Većina žena i djevojaka mora puno raditi na svom tijelu kako bi postigle zavodljive forme. I ne svi od njih, nažalost, ne mogu priuštiti redoviti odlazak u fitness klub zbog raznih okolnosti. Ali kako biste učinkovito smanjili težinu, zategnuli mišiće i konsolidirali rezultat dugo vremena, možete trenirati kod kuće. Nudimo vam jednostavan set vježbi za mršavljenje kod kuće, koji će vam sigurno pomoći da se riješite masnih naslaga na problematičnim područjima i poboljšate svoje cjelokupno blagostanje.

Vježbe za mršavljenje i jačanje mišićnog korzeta

Postići dobar rezultat u kratkom vremenu potreban je integrirani pristup mršavljenju. Potrebno je ne samo fizički vježbati, već i pregledati svoju prehranu. Uklonite brzu hranu, proizvode od pšeničnog brašna visokog kvaliteta, slatku hranu, slatka gazirana pića, masnu, prženu i slanu hranu. Pokušajte jesti više proteina i piti najmanje 2 litre čiste vode ili zelenog čaja dnevno.

Pokušajte promijeniti način života: umjesto gledanja omiljene serije, otiđite na bazen ili trčite u park, vozite bicikl ili sobni bicikl, preskačite uže. I, naravno, pokušajte dodijeliti 20-30 minuta dnevno za ove fizičke vježbe za mršavljenje.

Vježbe za ravan trbuh i mali struk

Mnoge žene suočavaju se s problemom taloženja masti na trbuhu i stranama. Ove vježbe za mršavljenje pomoći će vam da ih se riješite - učinkovite i jednostavne.

Kompleks za mršavljenje bokova i stražnjice

O tome koje vježbe trebate raditi da biste izgubili težinu u bokovima i stražnjici, razgovarat ćemo dalje. Izvodite ovaj kompleks redovito, a nakon 3-4 tjedna moći ćete procijeniti prve rezultate.

Slijedite dnevno predloženi kompleks, držite se lagane dijete, više se krećite i za mjesec dana vaga će pokazati 5-9 kilograma manje.

Koji je najbolji program vježbanja za mršavljenje za sagorijevanje masti? Koje su vježbe najučinkovitije za mršavljenje zbog masne mase? U ovom ćete članku pronaći odgovore na ova i druga važna pitanja o treninzima sagorijevanja masti. Ako imate bilo kakvih pitanja, uvijek ih možete postaviti u komentarima ispod i dobiti kvalificirani odgovor.

Koliko treninga snage treba uključiti u program?
Koliko kardio vježbi trebate raditi da biste smršavili?
Koliko se masti može sagorjeti slijedeći takav program?

Svatko želi imati savršeno tijelo, ali ne postiže svatko taj cilj. To obično nije posljedica nedostatka truda. Umjesto toga, većina ljudi jednostavno ne zna kako isplanirati svoju rutinu mršavljenja kako bi sagorjeli što više masnoća.

Dobro osmišljen program vježbanja sagorijevanja masti uključuje mnoge komponente; postoje mnogi aspekti koji određuju koliko će biti uspješan. Prije nego što počnete s bilo kakvim treningom, obratite pozornost na svoju prehranu.

Dijeta koju slijedite tijekom vježbanja ključni je faktor u gubitku masnoće. Sav trud bit će uzaludan ako unosite višak kalorija (osobito iz neprikladnih izvora poput šećera).

Koristite sljedeći kalkulator da odredite svoj dnevni džeparac Kalorije i makronutrijenti:

Osim kalorijskog deficita, dijeta za sagorijevanje masti mora ispunjavati sljedeće zahtjeve:

visok sadržaj proteina (2-4 g po kilogramu tjelesne težine);

niske do umjerene količine ugljikohidrata (niske u dane odmora, umjerene u dane treninga)

visok sadržaj esencijalnih masne kiseline(NLC);

što manje šećera;

bez ugljikohidrata nakon 18:00.

Slijedeći takvu dijetu, tjerate tijelo da sagorijeva masnoću, a ne mišićnu masu. Izmjenom razine unosa ugljikohidrata tijelu dajete potrebnu količinu u dane treninga, a smanjujete ih u dane odmora.

Velika količina proteina pomaže održati tijelo u anaboličkom stanju i spriječiti da postane kataboličko. EFA su potrebne zbog činjenice da ćete unositi manje ugljikohidrata nego inače. One će vam dati energiju i omogućiti optimalan rad vašeg metabolizma. Zadnje što vam treba na ovoj dijeti je usporen metabolizam.

Šećer se većinom skladišti kao masnoća, pa ga svakako izbjegavajte. Jesti šećere korisno je nakon treninga, kada će vam oslobađanje inzulina dobro poslužiti. Jedan od glavnih uvjeta ove dijete je isključivanje ugljikohidrata nakon 18:00. To omogućuje tijelu da iscrpi zalihe glikogena dok spavate.

Kada se probudite i počnete raditi kardio, tijelo će koristiti mast kao izvor energije, jer glikogena ili neće uopće ostati ili će ga biti jako malo.

program treninga mršavljenja

Najbolje vježbe za trening sagorijevanja masti kombiniraju snagu i kardio. Vjerujem da je trening snage najbolji izbor kada ste na dijeti, iz nekoliko razloga. Mislim da su velike težine najbolje za izgradnju. mišićna masa i snagu. Ako možete održati dobitak snage dok ste na dijeti i vježbate kardio, tada ćete uspješno skinuti salo i zadržati mišiće. Ovo je posebno važno za one koji traže program treninga za mršavljenje kako bi poboljšali svoj izgled tako što će se riješiti viška masnog tkiva.

Savjetujem vam da vježbate 3 puta tjedno, prema rasporedu "pon-srijeda-pet". Nekim danima treba trenirati donji dio tijela, nekim drugim gornji dio. U prvom tjednu trebate odraditi 2 treninga za gornji dio tijela, u narednom - 2 treninga za donji dio tijela, tj. na dobar načinšokirati mišiće.

Ova se podjela uglavnom usredotočuje na osnovne vježbe, koji potiče proizvodnju hormona rasta i jamči maksimalno povećanje snage i mišića tijekom dijete. Vrlo je važno voditi dnevnik treninga. Zapišite s kolikom težinom radite, kao i broj ponavljanja koje izvodite u pojedinoj vježbi.

To će vam pomoći u praćenju vašeg napretka i utvrđivanju je li vaša dijeta prestroga (ako težina počne brzo i ravnomjerno padati, onda je dijeta prestroga i trebate je prilagoditi). Zaključak je da dok ste na dijeti, težinu treba polako smanjivati, što će vam omogućiti da zadržite gotovo svu mišićnu masu koju ste tako teško izgradili.

Podjela od 2 tjedna

Ovdje je dvotjedni split, koji treba ponoviti 1 put u 2 tjedna:

Ponedjeljak 1: Vježba za gornji dio tijela #1

1. Bench press srednjim hvatom

2 serije od 8-12 ponavljanja

2. Vojni bench press

2 serije po 12 ponavljanja

3. Francuski bench press

2 serije po 15 ponavljanja

4. Zgibovi

2 serije do otkazivanja mišića

5. Pognut nad redom

2 serije po 10 ponavljanja

Srijeda 1: Vježba za donji dio tijela #1

1. Podizanje grane saEZ šipka za biceps

2 serije po 12 ponavljanja

2. Savijanje ruku s bučicama (čekići)

2 serije po 15 ponavljanja

3. Ustanite na čarape dok sjedite

1 serija od 15 ponavljanja

4. Mrtvo dizanje na ravnim nogama

2 serije po 15 ponavljanja

5. Hack čučnjevi

1 set od 8 ponavljanja
1 serija od 20 ponavljanja

Petak 1: Vježba za gornji dio tijela #2

1. Incline Dumbbell Press

2 serije od 8-12 ponavljanja

2. Sjedeći potisak bučicama

2 serije po 12 ponavljanja

3. Sklekovi na neravnim šipkama (za triceps)

2 serije po 12 ponavljanja

2 serije po 10 ponavljanja

5. Mrtvo dizanje

1 set od 8 ponavljanja
1 set od 4 ponavljanja

Ponedjeljak 2: Vježba za donji dio tijela #2

1. Naizmjenično podizanje bučica za biceps

2 serije po 12 ponavljanja

2. Okreti s palačinkom ležeći (uvijanje)

3 serije s maksimalnom mogućom težinom

3. Potisak nogama na listovima u simulatoru

4. Savijanje nogu u simulatoru

2 serije po 12 ponavljanja

5. Čučnjevi s utegom

1 set od 8 ponavljanja
1 serija od 20 ponavljanja

Srijeda 2: Vježba za gornji dio tijela #3

1. Bench press ležeći na kosoj klupi naopako

2 serije od 8-12 ponavljanja

2. Army press sjedeći u simulatoru

2 serije po 8 ponavljanja

3. Potisak s klupe velikim hvatom

2 serije po 15 ponavljanja

4. Povlačenja do brade

2 serije do otkazivanja mišića

5. Jednoručno povlačenje t-bara

2 serije po 10 ponavljanja

Petak 2: Vježba za donji dio tijela #3

1. Savijanje ruku na Scott klupi

2 serije po 12 ponavljanja

2. Uvijanje za biceps s okretom bučicom

2 serije po 15 ponavljanja

3. Podignite se na prste dok stojite

1 set od 15 ponavljanja s pauzom od 5 sekundi na vrhu vježbe

4. Široki stav s utegom u čučnju

2 serije po 15 ponavljanja

5. Potisak nogama

1 serija od 20 ponavljanja ili do otkazivanja mišića

Vježbe za trbušne mišiće

Trbušnjaci na kosoj klupi
Podizanje savijenih nogu na neravnim šipkama
Uvijanje na fitballu

Napomena: trbušne mišiće treba vježbati 2 puta tjedno, naizmjenično s danima odmora. Treninzi bi trebali biti kratki, odnosno od 2-3 pristupa. Serije bi trebale biti naporne i uključivati 8-12 ponavljanja.

Kao što vidite, ovaj program uključuje mali obujam. To će vam pomoći da mišiće održite u tonusu jer trošite manje mišićnog glikogena. Osim toga, treninzi s malim volumenom dobri su za osobe koje su na dijeti jer zahtijevaju minimalan unos energije.

Ovi treninzi su kratki i omogućuju vam da aktivirate mišiće bez 20-30 ponavljanja. Oni su također sigurniji. Dok ste na dijeti, veća je vjerojatnost da ćete se ozlijediti, a takav vam trening neće dopustiti da pretjerujete u teretani.

Kardio je ključni element u programu treninga sagorijevanja masti. Ova kardio varijacija razlikuje se od onoga što većina ljudi radi, ali ĆE djelovati. Moj kardio režim i moja dijeta pretvorit će vas u stroj za sagorijevanje masti. Kardio treba raditi ujutro na prazan želudac.

To treba raditi svaki dan, osim dana kada trenirate donji dio tijela. Čim se probudite - odmah naprijed ergometar. Više volim spori kardio. Svaka kardio sesija traje 25-60 minuta MALE BRZINE i nizbrdo. Pokušajte zadržati brzinu od 5,5 - 6,5 km/h s što većim nagibom koji si možete priuštiti.

Ako vam se teret čini laganim, trebali biste povećati nagib, a ne brzinu. Ova vrsta kardio vježbe natjerat će vaše tijelo da kao izvor energije koristi mast umjesto jednostavnih ugljikohidrata.

rezultate

Vrlo je važno shvatiti da vam neće samo kardio ili ne samo dijeta omogućiti sagorijevanje veliki broj mast. Trening snage, kardio i dijeta kombiniraju se kako bi prisilili tijelo da sagorijeva masnoću za energiju, a ne mišiće. Trenirajući po ovom programu, trebali biste sagorjeti otprilike 450 - 700 g masti tjedno.

Ako želite sagorjeti više ili manje masti tjedno, možete promijeniti program kako bi odgovarao vašim ciljevima. Ovdje je jedan od odlučujućih faktora kalorijski deficit. Želite li brže smršaviti, smanjite unos za 225 kalorija. To će vam omogućiti sagorijevanje dodatnih 200 g masti tjedno.

Važno je napomenuti da tijelo ne može prebrzo sagorjeti masti. Ako previše požurujete s ovim procesom, počet ćete sagorijevati tako teško stečenu mišićnu masu.

Slijedeći ovaj program, transformirat ćete svoje tijelo u nekoliko tjedana. Nakon što shvatite da postoje mnogi čimbenici koji određuju napredak i upotrijebite ih, tada ćete postići uspjeh. Dakle, sada imate znanje i metode da ga primijenite u praksi, pa samo naprijed i riješite se sala jednom zauvijek!

Pretilost kod djece i odraslih prava je epidemija noćne more u zapadnom svijetu 21. stoljeća.

Nitko nije imun na nakupljanje viška kilograma. No, ono što mnogi ljudi ne shvaćaju jest da strpljenje, zajedno s dobro osmišljenim programom za gubitak masnoće i izgradnju mišića, može lako promijeniti njihove živote.

Morate imati vlastiti program ili cilj koji će vas natjerati da dolazite u teretanu. Cilj bi trebao biti dovoljno jasan kako biste mogli istinski uživati u procesu i znati da ste korak bliže tome. Uvijek se trebate sjetiti cilja, bez obzira što je to - zdravlje, sudjelovanje u natjecanjima, ljepota. izgled itd.

Kakav bi trebao biti trening za sagorijevanje masti

težak
Intenzivno i s dosljedno raspoređenim tjednim opterećenjem
Kompleks s radom na cijelom tijelu u tjedan dana

Teške serije od 8-12 ponavljanja više će opteretiti mišićna vlakna. To će ih pak više oštetiti nego lagani utezi i 15 ponavljanja. Vaš centralni živčani sustav stupa u akciju, a cijeli organizam se mobilizira. Sve to pojačava rad vašeg tijela i doslovno diže adrenalin.

Morate trenirati bez zadržavanja na platou za trening. Organizam se mora staviti na kušnju, prisiljavajući ga da reagira i razvija se. Pokušajte povećati radnu težinu svaki tjedan, čak i ako je samo 2 kg; ali ne samo u čučnjevima i mrtvom dizanju, već i u dizanju šipke za biceps i u ekstenzijama ruku u bloku.

Kompleksni trening pomaže u vježbanju mnogih dijelova tijela u kratkom vremenu. Veća stimulacija mišićnih vlakana pomaže tijelu da bolje reagira. U kombinaciji s pravom prehranom, ovo može biti odlično osvježenje treninga za one koji koriste standardne 2-dijelne dijele u jednom treningu.

To daje veliko šok opterećenje tijelu, što podiže brzinu metabolizma i omogućuje dnevno sagorijevanje više masti. Provodite manje vremena u teretani i tjerate više mišićnih skupina na rad.

Program je jednostavan i jasan (promijenite nešto ako želite). Imajte na umu da ovi treninzi rade na mnogim mišićnim skupinama, pa morate imati dobro iskustvo za njihovo izvođenje.

Skup vježbi za mršavljenje

Čučnjevi
Bench press sa srednjim hvatom
Vojni bench press
Povlačenje utega do brade
Proširenje ruku na bloku
ekstenzija nogu
Pregib utegom za biceps
Pregib nogu u stojećem položaju

Napomena: Sve vježbe izvode se u 2 serije od 10-12 ponavljanja (preuzeto iz The Abs Diet by David ZincZenko). Preporučujem ove složene vježbe jer pomažu mom bratu da ostane vitak i mršav tijekom cijele godine. Druga vježba je dana tako da možete napraviti promjene u programu za nekoliko tjedana ako želite.

Vrijedi se pridržavati programa najmanje 4 tjedna.

Bilješka: Odmorite se i vježbajte prema sljedećem rasporedu.

1. dan (trening)
2. dan (odmor)
3. dan (trening)
4. dan (odmor)
5. dan (trening)
6. dan (odmor)
7. dan (odmor)
Ponovite isto!

kardio

Bilješka: samo promijenite način na koji radite kardio, na primjer, 2 dana na sobnom biciklu, zatim 2 dana na eliptičkom trenažeru ili traci za trčanje. Na sljedeći tjedan skakati uže i plivati. Sve je jednostavno.

Koliko treninga snage treba uključiti u program sagorijevanja masti?

U istom volumenu u kojem ste ih izvodili prije nego što ste počeli sagorijevati masnoću. Međutim, ako prethodno niste sagorijevali masno tkivo, trebali biste trenirati točno onako kako program propisuje, bilo da ste početnik ili iskusan sportaš.

Trening snage je ključ za sagorijevanje kalorija i održavanje anaboličkog procesa.

Koliko kardio vježbi treba uključiti u program sagorijevanja masti?

Kao što je gore spomenuto, ne bi trebalo biti više od 4 treninga tjedno.

Bilješka: Radite kardio unutar 20 minuta nakon treninga snage jer se glikogen troši tijekom treninga snage, a tijelo će prvenstveno sagorijevati masnoće kao izvor energije.

Kardio vam pomaže da postignete svoje ciljeve

Radite kardio 15 minuta intenzitetom koji vas tjera da se znojite i brže dišete. Otkucaji srca trebaju biti najmanje 65% iznad normale. Naravno, s vremenom ćete se prilagoditi, tako da ovo ima smisla samo ako povećate intenzitet.

Evo tehnike koja će vam pomoći da maksimalno sagorite masnoće:

za prvi tjedan zapišite udaljenost koju ste prešli u 15 minuta;
pokušajte sljedeći tjedan prijeći veću udaljenost u isto vrijeme.

Vi ćete, zauzvrat, postati izdržljiviji i sagorjeti više masti u istom vremenu, zahvaljujući činjenici da ste aktivnije trenirali.

Video - Najbolji trening za sagorijevanje masti ili kako izgubiti 10 kg?

Kakvi se rezultati mogu očekivati od programa?

Ako je indeks tjelesne mase 30-35, tada biste mogli izgubiti 13-22 kg. Ne može se reći koliko će vam ovaj program biti koristan! O vašem trudu ovisi hoćete li sve učiniti kako treba.

Moj brat je, na primjer, smršavio 18 kg u godinu dana! Ovaj odličan način preobrazi cijeli život! Vitak je i ima "kockice" na preši.

Pažljivo organizirajte svoj sportski kutak tako da vas nikakvi strani predmeti ne ometaju. Za vježbe koje se izvode na podu nabavite meku prostirku (ne nužno sportsku). Dodatna oprema možda vam neće trebati, ali udobnu odjeću i obuću morate imati. Da, da, čak i kod kuće morate nositi tenisice kako biste pružili potporu stopalu i gležnju. Ne zaboravite na sportski top koji sigurno fiksira prsa.

Vježbajte u bilo koje prikladno vrijeme - za mršavljenje uopće nije važno hoće li se trening izvoditi ujutro, popodne ili navečer. Prije glavnog skupa vježbi, svakako izvedite laganu zglobnu gimnastiku. Istegnite se nakon treninga.

Intenzitet vježbanja ovisi o razini vaše kondicije. Početnici trebaju početi s laganim opterećenjima i polako ih povećavati kako bi se tijelo postupno naviklo na aktivnost. Djevojke s prekomjernom tjelesnom težinom trebaju izbjegavati vježbe visokog intenziteta, kao i skakanje - stvaraju prekomjerno opterećenje srca i zglobova.

Prehrana i ženske vježbe kod kuće za mršavljenje

Da biste tijelo doveli u željenu formu, potrebne su vam ne samo vježbe za mršavljenje, već i dobro osmišljena dijeta. Prije svega izračunajte dnevni unos kalorija potrebnih za mršavljenje. Da biste to učinili, upotrijebite formulu ili kalkulator za izračun kalorija održavanja (uzimajući u obzir trening) i od toga oduzmite 15%. Dobiveni broj je vaš dnevni unos kalorija.

Kako ne biste osjetili glad na dijeti, ograničite konzumaciju beskorisne hrane - brze hrane, slatkiša, gotove hrane, slatkih pića. Dajte prednost zdravoj, prirodnoj hrani - žitaricama, povrću, mliječnim proizvodima, ribi, voću i suhom voću.

U koje god doba dana radite, pokušajte jesti najkasnije 1-1,5 sat prije treninga - na taj način ćete se spasiti od mučnine, žgaravice, težine u trbuhu, boli u boku i drugih problema. Za svoj obrok prije treninga odaberite nešto što se brzo upija, nije začinjeno, nije kiselo i nije previše masno. Idealna je kaša na vodi ili mlijeku, muesli s orašastim plodovima, kuhani ili pečeni krumpir, sendviči s povrćem ili nemasnim sirom.

Ne smijete jesti odmah nakon treninga, čak ni ako ste gladni – pustite želudac da se “smiri” nakon intenzivnih pokreta tijela i pričekajte barem 20-30 minuta. Ali možete i trebate piti vodu i nakon nastave i tijekom nje - psihička vježba uklanjaju tekućinu iz tijela, a njezine gubitke potrebno je nadoknaditi.

Program vježbanja za mršavljenje kod kuće

Skup vježbi za djevojke s prekomjernom težinom i početnike

Namijenjen je za 3 treninga tjedno i usmjeren je, osim na gubitak težine, na jačanje mišićnog korzeta i ligamentarnog aparata, poboljšanje koordinacije i držanja. Vježbe se izvode kružno, ukupno je potrebno napraviti 4 kruga. Odmor između serija - 30-40 sekundi, između krugova - 1-3 minute.

dan I

Čučnjevi, 15-20 ponavljanja
Sklekovi u koljenima, 10-15
ležeći, 15-25
"Čamac", 10-15
Dizanje nogu sa strane, 15-20 (svaka noga)

dan II

Iskoraci u mjestu, 10-12 (svaka noga)
Povlačenje nogu unatrag, stojeći na sve četiri, 15-20 (za svaku nogu)
Zamasi nogom naprijed, 20 (svaka noga)
"Čamac", 10-15
Podizanje nogu ležeći na leđima, 12-20
, 30-60 sek

Dan III

Čučanj u širokom stavu, 15-20
Glutealni most, 15-20
Zamasi nogom naprijed, 20 (svaka noga)
Sklekovi u koljenima, 10-15
"Čamac", 10-15
Plank, 30-60 sek

Skup vježbi za žene koje žele smanjiti postotak potkožnog masnog tkiva, ali nemaju višak kilograma

Vježbe razvijaju izdržljivost i agilnost, poboljšavaju koordinaciju; izvode se i kružno - napravite 3-4 kruga po treningu. Odmor između krugova - 2-3 minute, između serija - 0-30 sekundi. Za žene koje imaju problema sa zglobovima, pritiskom ili radom srca ovaj kompleks nije prikladan.

dan I

, 8-15 ponavljanja
Trbušnjaci u ležećem položaju, 15-25
Čučnjevi, 20-30
Plank, 40-80 sek
Zamah nogama naprijed, 30 (svaka noga)

dan II

Iskoraci u skoku, 10-12 (svaka noga)
"Bicikl", 40-80 sek
, 8-15
Preskakanje užeta, 20-30 ponavljanja
Plank, 40-80 sek

Dan III

Skok iz čučnja, 10-15
Podizanje ležećih nogu, 15-20
Trčanje u mjestu, 20-40 sec
Statičko držanje tijela u položaju, 20-40 sec
Plank skokovi s izmjenom uskih i širokih stavova, 16-20 ponavljanja

Skup vježbi za djevojčice za sagorijevanje masti i stvaranje lijepog reljefa

Vježbe vježbaju mišiće koji tvore seksi, proporcionalnu žensku figuru - stražnjicu, bokove, leđa, ramena, ruke. Ovaj kompleks je prikladan za one koji u svom arsenalu imaju set bučica ili elastičnih traka za fitness. No, bučice se uspješno mogu zamijeniti bocama vode ili pijeska.

dan I

Plie čučnjevi, 4x10-12
Hiperekstenzija, 4x12-15
Veslanje bučicama do pojasa, 4x10-12
Mješajuće bučice ležeći, 3x10-15
Ekstenzija ruku iza glave, 3x12-15
Ležeći trbušnjaci, 4x15-20

dan II

Rumunjsko mrtvo dizanje, 4x10-12
Povlačenje nogu unatrag, stojeći na sve četiri, 4x12-15
Potisak s bučicama, 4x10-12
Pregibi ruku s bučicama stojeći, 3x12-15 (za svaku ruku)
Podizanje ruku kroz bokove stojeći, 3x12-15
Plank, 40-80 sec, 3 serije

Dan III

Iskoraci u "hodu", 4x10 (svaka noga)
Glutealni most, 4x12-15
Sklekovi od poda, 3x8-10
Veslanje bučicama do pojasa jednom rukom, 4x10-12 (svaka strana)
Sjedeći potisak bučicama, 3x12-15
Podizanje ležećih nogu, 4x10-20

Ishod stila

Najteži aspekt kućnih vježbi za djevojčice je disciplina: ili vas članovi obitelji odvraćaju od nastave, ili sami želite napustiti sve i ležati na kauču s paketom kolačića. Ali ako se uspijete motivirati i natjerati druge da poštuju vašu odluku, sve ostalo će izgledati lako, a treninzi, čak i oni najteži, počet će donositi zadovoljstvo.

Redovita tjelovježba je, naravno, korisna i za opću dobrobit i za izgled. Ljudi koji ozbiljno nastoje imati ne samo dobro zdravlje, ali i zategnuto tijelo, posjetite teretanu kako biste tjelesnu kondiciju održavali u izvrsnom stanju.

Stalni posjet sportskom kompleksu zahtijeva puno vremena i određene financijske troškove, koji se mogu uštedjeti ako počnete vježbati kod kuće. imajući želja izgubiti težinu i održati postignutu težinu u normi, možete to učiniti u najudobnijem okruženju za sebe, to jest, kod kuće.

Postoji ogroman broj učinkovitih vježbi za mršavljenje kod kuće, koje su godinama razvijali fitness treneri. Učinkoviti su i dokazani u praksi, ne zahtijevaju nikakvu posebnu obuku. Glavna stvar je biti strpljiv, shvaćajući da je za postizanje rezultata potrebno vrijeme, da pregledate svoju prehranu, jer je prilično teško izgubiti težinu bez smanjenja broja konzumiranih kalorija.

Bez teorijskog znanja i razumijevanja što se događa u tijelu kada se masni sloj “cijepa” tijekom tjelesne aktivnosti, nemoguće je postići uistinu dobar učinak mršavljenja i izgradnje mišića. Redoviti trening, naravno, omogućuje vam da dobijete dobro tijelo, ali samo uravnotežena i dobro izgrađena prehrana učinit će ga još ljepšim.

Da biste se riješili ne samo viška kilograma, već i masnih naslaga, treba uzeti u obzir tri važne točke:

Budite sigurni da jedete manje kalorija. To ne znači da samo trebate izračunati energetsku vrijednost namirnica, "izbaciti" svaku namirnicu sa svog uobičajenog jelovnika kako biste smanjili kalorije. Potrebno je riješiti se onih proizvoda koji imaju pretjerano visok energetska vrijednost. Dnevnu prehranu treba računati na broj kalorija koje tijelo u potpunosti preradi, jer se višak najčešće pretvara u mast.
Kontrolirajte razinu inzulina. Inzulin je potreban za prijenos glukoze iz hrane u mišićne stanice kako bi se napunile zalihe glikogena. Posljednja tvar igra značajnu ulogu u procesu oporavka nakon svakog treninga. Nedostatak kontrole nad stupnjem povećanja inzulina može uzrokovati debljanje. A kako ne biste dobili suprotan učinak, ugljikohidrate trebate jesti samo u točno i točno određeno vrijeme za takav obrok.
Trenirajte isključivo redovito. Ne možete izgubiti težinu ako se s vremena na vrijeme pribjegava fizičkim vježbama. nedvojbeno, najbolji način kontrola učestalosti nastave je prisustvovati teretana, ali čak i zbog zauzetosti, postoje mnogi programi sagorijevanja masti koji se mogu uspješno provoditi kod kuće. Glavna stvar je da se možete kontrolirati, a ne izmišljati izgovore za vlastitu lijenost.

Ako slijedite ova tri pravila, rezultati neće dugo čekati, a svi napori bit će u potpunosti opravdani.

Najbolje vježbe sagorijevanja masti kod kuće

Sljedećih sedam vježbi moćno su sredstvo u borbi protiv suvišnih kilograma, izvrsne za izvođenje kod kuće za one koji žele postati vitki.

Vježba je osmišljena posebno za uključivanje mišića corea, nogu i gornjeg dijela tijela. Vježbanje nekoliko mišićnih skupina odjednom čini burpee prilično teškim i teškim za izvođenje, ali učinak sagorijevanja masti postignut uz njegovu pomoć u potpunosti opravdava napore koji se ulažu.

Burpee se izvodi prema sljedećoj shemi:

noge, stojeći, raširene u širini ramena i čučanj;
zadržavajući se u prihvaćenom položaju, dodirnite pod s obje ruke;
napraviti skok nogama unatrag i spustiti prsa;
podići prsa i skočiti nogama naprijed;
vratite se u položaj "čučanj";
ustati na noge, skočiti tako da su im ruke podignute prema stropu.

Oni su dio apsolutno svakog programa treninga, bez obzira na ciljeve, što je lako objasniti posebnošću same vježbe. Sklekovi uključuju sve mišiće tijela u rad, omogućuju vam povećanje ili smanjenje razine složenosti izvođenja.

Radite sklekove na sljedeći način:

ruke počivaju na podu, zauzimajući položaj šipke;
nožni prsti su na podu;
spustite tijelo tako da potpuno formira ravnu liniju;
izdahnite i vratite se u početni položaj.

Ponovite sklekove od 10 do 20 puta. Broj ponavljanja ovisi o razini vaše vlastite utreniranosti.

Kada nema poteškoća s izvođenjem burpeesa i sklekova, onda svakako treba raditi skokove, koji su prilično jednostavna kardio vježba. Vrlo dobro sagorijevaju kalorije i mogu se napraviti kod kuće.

Izvođenje Jumping Jacka:

noge su postavljene u širini ramena;
počnu skakati i pomicati ruke gore-dolje;
pokreti ruku trebaju biti ljuljački.

Rotacija nogu

Sjajna ritmička vježba za koju je potrebna samo jedna minuta. Posebno je dizajniran za vježbanje tiska i unutarnje strane bedara.

Izvođenje rotacija:

stojeći ravno, ruke su položene na stražnju stranu glave, noga je podignuta i savijena pod pravim kutom, rotirana u krug oko 15 sekundi;
nadalje, izvode sličan pokret, ali na drugoj nozi.

Ukupno se dobivaju 2 pristupa za svaku nogu.

Dizajniran za jačanje srednje delte i tricepsa. Glavna prednost takvih sklekova je u tome što nema potrebe za korištenjem dodatne opreme.

Izvođenje:

postaju kao za jednostavne sklekove, ali s nogama dolaze do ruku;
polako podignite bokove kako biste oblikovali obrnuto latinično "V";
ruke su savijene u laktovima, pazeći da glava dodiruje površinu poda;
vratiti se u početni položaj.

Ove sklekove radite jednu minutu.

Jednostavno i lagano vježbanje savršeno za muškarce i žene. Glavna stvar je imati uže za skakanje. Trebate skakati po užetu oko pola minute. Ako razina treniranosti dopušta, prvo odaberite normalan tempo, a zatim povećajte intenzitet. Tjerajući vas da se dobro znojite, takvi skokovi savršeno pomažu u mršavljenju.

Izvrsno i lijepo učinkovito vježbanje, koji utječe doslovno na svaki mišić u ljudskom tijelu. Postoje mnoge varijacije njegove provedbe. Da biste vježbali rameni pojas i leđa, trebali biste rukama uzeti prečku, povlačeći se prema gore kako biste bradom dosegli prečku. Spuštajući se, ponovite istu stvar. Biceps se također može vježbati kada se povlačite u ležećem položaju.

Ova izvrsna vježba za trbušnjake savršen je način da završite svoj trening. Za početnike je bolje da to izvode na samom početku kućnog treninga.

Vježbe za izgradnju mišićne mase kod kuće

Uz gubitak kilograma, mnogi žele dobiti i pristojan porast suhih, odnosno bezmasnih mišića. Ovaj cilj se može postići bez odlaska u teretanu. Vježbanje za dobivanje atraktivnog i isklesanog tijela također vam omogućuje sagorijevanje kalorija, ali taj je učinak sekundaran, budući da je glavni naglasak na povećanju mišićne mase, a potrošnja kalorija se istovremeno značajno povećava čak i kada osoba miruje.

Kretanje s jedne strane na drugu, kao i naprijed i natrag, omogućuje vam jačanje mišića bedara. Slične čučnjeve na lijevoj i desnoj strani treba raditi 40 sekundi, nakon čega treba početi stati na stepenicu. Morate napraviti klizače najmanje 40 sekundi.

Izvrsna adaptivna vježba za individualne karakteristike treninga. Može biti i pojednostavljeno i komplicirano.

Izvođenje:

stoji, noge su u širini ramena;
ruke su duž tijela, ispred ili na stražnjoj strani glave;
pomicanje unatrag, spuštanje bokova i stražnjice.

Leđa se drže ravno s blagim lukom u lumbalnom dijelu.

Moraju ga izvoditi oni koji žele imati lijepe i elastične bokove:

zauzeti stojeći položaj;
napraviti korak naprijed;
koljena savijena pod pravim kutom, gležnjevi s ramenima trebaju biti iznad kukova;
spustiti se;
vratite se u početni položaj, ponovite iste pokrete, ali na drugoj nozi.

Broj pristupa je 3-10, povećavajući se kako se pripremate za veće opterećenje.

Koje druge treninge i vježbe možete raditi kod kuće?

Gore spomenute vježbe samo su mali dio od mnogih programi obuke, koju svatko tko želi smršavjeti može raditi kod kuće. Postoje i druga područja koja vam omogućuju sagorijevanje kalorija i diverzifikaciju vaših aktivnosti, a mnogi u njima određeni trenutak nedovoljno za samoobuku.

Gledajući ljude koji se bave jogom, može se steći pogrešan dojam da je to vrlo jednostavno, jer su pokreti minimalni u usporedbi s drugim vrstama tjelesnih vježbi. Iza naizgled lakoće krije se ogroman "trud" koji vam omogućuje da sagorite puno kalorija. Joga je izvrsna za prakticiranje kod kuće, sastoji se od meditacije, kontrole disanja, zauzimanja raznih položaja koji uklanjaju tjelesne masnoće.

Pogrešno je vjerovati da se pilates može vježbati samo u teretani. Dovoljno je imati strunjaču i video snimku osnova, ako je ova tehnika nova. U pilatesu postoji mnogo vježbi za jačanje mišića središnjeg tijela. Nakon nekoliko seansi, osjeća se da tijelo postaje mnogo jače nego prije. Neki čak mogu poboljšati reljef mišića, povećati fleksibilnost. Osim toga, redovitim pilatesom popravlja se držanje.

Optimalni rezultati u mršavljenju postižu se kada redovitu tjelovježbu prati pridržavanje pravilna prehrana au nekim slučajevima i korištenje posebnih dodataka prehrani.

Da biste postigli dobar učinak u mršavljenju u relativno kratkom vremenu, morate:

Izbacite hranu bogatu uljima, šećerom, mastima, zamijenite je zdravijom alternativom. Umjesto proizvoda brza hrana treba jesti povrće s voćem. Zdrava i pravilna prehrana tijelu daje apsolutno sve hranjive tvari koje čovjek treba.
Pijte više čiste vode. Za održavanje ravnoteže vode, budući da tijekom vježbanja vlaga izlazi s obilnim znojem, svakako morate piti vodu.
Uzdržavajte se od alkohola. Pospješuje nakupljanje tjelesne masti.
Jedite hranu bogatu proteinima. Protein je bitan element za "izgradnju" tijela. A budući da je bavljenje sportom vrsta "bodybuildinga", ova tvar je neophodna za rast i obnovu mišićnih vlakana. Osim toga, proteini su izravno uključeni u proces kontrole vlastite težine.
Uzimajte dodatke prehrani za mršavljenje. Sagorevači masti, ako cilj mršavljenja zahtijeva hitnu akciju, omogućuju brzo postizanje željenog rezultata. Ovi dodaci su se tijekom godina pokazali vrlo učinkovitima.
Izbjegavajte pretreniranost. Veliki broj treninga ne dopušta tijelu da se brzo oporavi, što je također vrlo loše.

Zaključak

Da biste postigli željenu težinu u procesu mršavljenja, "izgradite" savršeno tijelo, morate biti spremni za težak i plodan rad, koji će, naravno, donijeti rezultate, a lik će dobiti lijepu siluetu. Uz učinak sagorijevanja masti, redovito izvođenje gore navedenih vježbi ima pozitivan učinak na zdravlje, smanjuje rizik od razvoja mnogih bolesti.