Техника на лекоатлетическото бягане скокове. Методически разработки „Лека атлетика

Бягането, въпреки привидната си простота по отношение на техниката на изпълнение, е един от онези спортове, които включват една от най-много дисциплини и разновидности, започвайки и завършвайки с крос.

Освен това бягането е неразделна част от много спортове, като баскетбол, акробатика и други дисциплини, където се изисква скорост и съвършенство. За това към какъв вид спорт принадлежи бягането, какви са видовете бягане, разстояния, както и основни стандарти, всичко това ще бъде обсъдено в тази статия.

Бягане, какви видове съществуват и какви са разликите им?

Видовете бягане в леката атлетика могат да бъдат разделени на основни дисциплинии бягащи спортове като:

Спринт

Тази бегова дисциплина се отличава с преодоляване от до , съгл плоска повърхност, с максимално ускорение. Трябва да се има предвид, че изисква огромни разходи за енергия, здравословна и дихателна система, което го прави подходящ само за състезаващи се спортисти и различни любители на активния начин на живот. Въпреки това, категорично не се препоръчва за хора, които искат да изградят издръжливост, както и независимо от триместъра на бременността!

Бягане с препятствия

Има и къси дистанции за бягане, обикновено не надвишаващи 400-500 метра, с подредба, чиято височина може да варира от 35 до 95 см или повече, в зависимост от пола на спортистите, техните умения, възраст и метеорологични условия. Бягането с препятствия е травматичендисциплина, тъй като има чести случаи на сблъскване на бегач с препятствие или неуспешно преодоляване, което води до падания, които се утежняват близо до спринта!

Кръстосано бягане

Доста противоречива дисциплина за бягане, която въпреки цялото си забавление не е олимпийски спорт. включва преодоляване на до 12 км, през труден терен, като горски пътеки, черни пътища и дори пустини. Кросът изисква преодоляване на разстояния при ниски скорости, с от време на време стръмни изкачвания и скачане. Бягането в пресечена местност се показва както на начинаещи, така и на опитни спортисти в периода на подготовка за представления, тъй като, при спазване на всички правила за безопасност, джогингът перфектно тренира издръжливост, сила и дишане, докато всъщност не се натоварва поради липсата на твърдост.

маратонско бягане

Дисциплина за бягане, която изисква от спортистите да постигнат възможно най-висока издръжливост като резултат невероятно дълги писти, чиято продължителност може да достигне до 42 км. За да преодолеят такива изключително дълги разстояния, бегачите се придържат към ниски скорости, близки до. Маратонското бягане е доста популярна дисциплина, която спечели чест не само на Олимпийските игри, но и сред любителите ентусиасти, както и на мащабни събития, посветени на здравословния начин на живот, където огромен брой доброволци преодоляват маратони и в градски условия , като по този начин пренася спортна идеологиякъм масите!

Бягане на средни и дълги разстояния

Много често срещани разновидности на бягане, които са придобили особена популярност в часовете по физическо възпитание в различни образователни институции, както и сред обикновените фенове здравословен начин на живот. Тази дисциплина включва преминаването на писти с дължина от до , което е най-добрият варианткакто за хора, които искат да загубят e, така и за опитни спортисти, които искат да запазят своите e.

интервално бягане

Доста странно разнообразие от бягане, което изисква от спортистите периодично промени в скоросттаот бавно към бързо, в едно движение. Благодарение на такава промяна в скоростта, той ефективно подобрява не само издръжливостта, но също така, поради спецификата си, такова бягане се препоръчва само за професионални спортисти, които могат да контролират дихателния ритъм. Начинаещи и любители също могат опитайте се да овладеетеинтервално бягане, чиито видове и разновидности не са от основно значение, но без подходяща подготовка на дихателната система те ще се уморят доста бързо, без да осъзнават цялото необходимо натоварване на долните крайници.

Спортове, пряко свързани с бягането

Различните видове бягане са една от тренировките на повечето спортове, с изключение може би на шах, силов трибой, сумо и бални танци.

Въпреки това, ако в някои видове спорт тренировките по бягане имат само спомагателна функция за цялостното укрепване на тялото, в някои други спортове бягането е тяхна интегрална част, такива спортни дисциплини включват такива категории като:

• Дълъг скок. Тук бягането играе ключова роля за постигането на максимални резултати и атлетите прекарват месеци в усъвършенстване на техниката си с максимално ускорение за кратък период от време.
• Скок с прът. Невероятно зрелищен спорт, който също изисква от спортиста да овладее напълно техниката на бягане, като същевременно поддържа правилния ритъм на дишане, за да произведе мощен тласък с помощта на прът.
• Прескачане на летвата. За да се извърши правилен и безопасен скок, е необходимо да се направи проверено ускорение, където обикновеното бягане е незаменимо без доказана техника на бягане.
• Различни щафетни състезания. са една от малкото отборни дисциплини в леката атлетика, където бягането на дистанция 5- е важно. Освен това щафетните състезания са неразделна част от много училищни състезания за по-къси разстояния, където бягането е основната гаранция за победа.
• Футбол. Този спорт също зависи пряко от способността на футболиста да преодолява дълги разстояния, като същевременно поддържа правилно дишане. Струва си да се отбележи, че за футболистите интервалното бягане е много подходящо, което ви позволява бързо да ускорявате, забавяте и в същото време да поддържате ясен самоконтрол по отношение на ситуацията на терена, с най-малко изразходване на физическа сила .

Какъв вид бягане е най-подходящ за вас?

Няма положителен отговор на такъв въпрос, тъй като всяка от дисциплините за бягане е подходяща за хора. с конкретни цели.Има обаче категории хора, които трябва да дадат предпочитание само на един от горните видове бягане, който полезни за популации като:

• Хора, които искат да поддържат тялото в добра форма, както и настройка на себе си. Тази категория спортисти трябва да отдават предпочитание на джогинг с умерено темпо.
• тези, които желаят да увеличат общата издръжливост като цяло и да укрепят дихателната система в частност. Такива хора трябва да се съсредоточат върху маратонско бягане, с постепенно увеличаване на изминаваните разстояния.
• Начинаещите, които искат цялостно да увеличат както издръжливостта, така и силата на краката, могат лесно да овладеят техниката на бягане по пресечена местност, която също е най-малко травматичнопо отношение на износването на коленете. Също така за такива хора са подходящи всякакви други разновидности, физическо възпитание в лек режим и други възстановителни дейности.
• Спортистите, които играят футбол, хокей, баскетбол, трябва да се съсредоточат върху интервалното бягане.

Спортното бягане е познато на всеки съвременен спортист. Днес във всички паркове и други зелени площи можете да срещнете много хора, които са излезли да тичат. Бягането в спорта отдавна е една от най-обичаните и популярни разновидности. Това изобщо не е изненадващо, защото абсолютно всеки има възможност да го направи.

Статията предоставя информация за ползите от бягането за тялото, видовете бягане в леката атлетика, както и техниката. Това може да представлява интерес не само за професионален спортист, който редовно участва в различни състезания, но и за обикновени хора, които извършват лек джогинг на чист въздух, за да поддържат здравето си.

Ползите от бягането

Спортното бягане позволява на начинаещи и опитни спортисти да увеличат собствената си издръжливост, да повишат тонуса на имунната система, както и да укрепят мускулите. В допълнение, дори лекият джогинг може да подобри функционирането на ендокринната система, да активира метаболитните процеси и да изправи белите дробове. Благодарение на ритмичното разклащане, цялото тяло се масажира нежно, а гравитационното претоварване спомага за обновяването на кръвта в малките капиляри. В същото време вече застоялата отложена кръв се включва в общото кръвообращение.

Въпреки всички тези ползи, основното въздействие на този спорт е въздействието върху сърдечно-съдовата система. Редовните упражнения перфектно тренират сърдечния мускул, а също така активират неговия метаболизъм. В същото време обучението допринася за качественото почистване на кръвоносните съдове от холестеролни плаки, които са се появили дълго време, предотвратява тяхното повторно запушване и значително намалява риска от развитие на инсулт или инфаркт.

Разновидности

Хората често започват да спортуват веднага щом осъзнаят ползите, които бягането може да донесе. Видовете бягане в леката атлетика също си струва да знаете, защото сред тях можете да изберете най-подходящия вариант за себе си.

Бягането може да бъде развлекателно или спортно. Първият е насочен само към поддържане и поддържане на здравето. Здравословният вариант се усвоява лесно от всеки човек, независимо от първоначалната му физическа подготовка. Вторият - спорт - включва бягане на различни разстояния и с различни условия. В тази категория има няколко разновидности на бягане, които се различават не само по разстояние, но и по техника на изпълнение. Имената на спортното бягане са изброени по-долу. Заедно с това е описана подробно техниката за изпълнение на всеки от видовете.

100 метра

Първата от спортните дистанции за бягане е дистанция от 100 метра. Тази опция принадлежи към категорията спринт, тоест за къси разстояния. Неговите отличителни черти са малко разстояние и доста високо ниво на скорост на спортиста. Освен това скоростта трябва да се поддържа през цялото състезание, тъй като основната цел е да бъдете първи на финалната линия.

Техниката на този вид бягане се отличава със своите специфични характеристики:

1. Стартът е началната база за възможно най-бързото преминаване на дистанцията. В този случай е по-изгодно да направите нисък старт, за да получите възможно най-голям тласък поради поставянето на краката под остър ъгъл.
2. Ускоряването е необходимо да се направи още при първите стъпки. В този случай трябва да се спазва максималната скорост, за да се поддържа в бъдеще.
3. Финалът трябва да се направи с прав или леко наклонен торс. Опитните спортисти могат да направят рязко хвърляне до финалната линия, като по този начин изпреварват съперниците си, но това изисква добър контрол върху собственото им тяло, така че този трик не е достъпен за начинаещи.

Техниката на спортно бягане на 100 метра предполага, че спортистът има възможно най-висока скоростна издръжливост. Заедно с това, спортистът трябва да има хладнокръвие и яснота на движението.

Реле

Техниката на този вид спортно бягане е доста проста, но понякога е трудно за начинаещите да я разберат. Извършва се на конвенционална бягаща пътека, разположена в кръг. Щафетните състезания могат да се провеждат на всяко разстояние, независимо от дължината им.

В началото на състезанието щафетната палка е в ръцете, а краката са разположени в нисък старт. Основната трудност се крие в ключовия момент на предаване на пръчката на следващия бегач от неговия отбор. В този случай техниката е подобна на спринта, тъй като за да се преодолее необходимото разстояние, е необходимо да се постигне възможно най-голяма скорост.

Совалка

Бягането на совалка в спорта се отличава със специална техника. Тук трябва да изминете определено разстояние в двете посоки няколко пъти. Тази техника е доста трудна, тъй като при смяна на посоката се губи скорост, така че резултатът е по-лош.

Стартът може да бъде нисък или висок. Но в същото време натискането с крак трябва да осигурява максимална скорост. Също толкова важно е ускорението. При изпълнението му спортистът е принуден да контролира собственото си тяло и да има нормална координация, за да се ориентира възможно най-бързо при смяна на посоката. Финиширането за някои спортисти е изключително трудно. Това се дължи на ограниченото пространство и постигането на максимално ниво на скорост през цялата финална линия.

Техниката на бягане на совалката трябва да бъде усъвършенствана, тъй като само в този случай спортистът ще може да постигне резултати. Самият спортист трябва да бъде напълно подготвен за натоварвания с периодична смяна на посоката.

Нисък старт

Спортното бягане на къси разстояния често включва нисък старт. Същността му се състои в това, че техниката е значително различна от изпълнението на висок старт. В този случай центърът на тежестта на тялото на спортиста се спуска надолу и се измества леко напред. Това е необходимо за добро ускорение и скорост.

Положението на ръцете е от особено значение. Именно чрез тях се определя колко ниско е свален центърът на тежестта и какво е необходимо за връщането му на естествено ниво. Процесът на повдигане на центъра на тежестта зависи от ширината на настройката на ръцете - колкото по-голямо е разстоянието между ръцете, толкова по-трудно ще бъде тялото да се върне в желаната позиция. Поради това спринтьорите се съветват да изберат възможно най-тясната настройка на ръцете.

400 метра

Дистанцията от 400 метра принадлежи към късите състезания. Лесно може да се използва както за спринт, така и за щафетни състезания. Техниката не се различава от всеки спринт.

Стартът в такова състезание винаги е нисък. По команда на съдията атлетът трябва да излети от бягащата пътека и да размаха ръце, за да набере и поддържа скорост. По време на първото ускорение трябва да ускорите, като увеличите дължината на стъпката, но в никакъв случай нейната честота. Разстоянието в този тип състезание трябва да се измине възможно най-бързо и с пълно натоварване както на физическата, така и на психологическата сила.

единственият отличителен белег 400 метра бягане е преходът към свободна стъпка след ускорение. Характеризира се с много по-нисък интензитет, който не се среща в други техники.

1 километър

Бягането на разстояние от 1 км е преодоляване на голямо разстояние. За да го преминете, трябва да имате добра издръжливост. Техниката на бягане е да наберете скорост по-близо до финалната линия. В същото време спортистите, преодоляващи такъв път, трябва да могат правилно да разпределят собствените си сили.

кръст

Бягане по кънтри, чиято техника е много подобна на къси и средни разстояния. Тук всички спортисти започват от висок старт. Дължината на дистанцията се определя от възрастта и пола на участниците в състезанието. При крос-кънтри спортистът трябва да преодолее различни терени, така че трябва да адаптира темпото си на бягане към терена или характеристиките на пистата.

Ако изкачването се извърши, тогава бегачът трябва да наклони торса малко по-ниско и леко да ускори движението на краката. На склоновете е необходимо да действате обратно - да отклоните тялото назад и да забавите стъпките, като същевременно намалите дължината им.

Изглежда, че какво може да бъде по-непоклатимо от техника на бягане, усъвършенствана от хиляди години?

Но по някаква причина споровете за това продължават, но междувременно трябва да бягате по някакъв начин.Трябва да признаем, че маркетингът си проправи път и в аматьорския спорт, включително бягането. Появиха се много нови имена и лозунги: естествено бягане, бягане без наранявания (този израз се използва като маркетингов слоган), постурален метод на бягане (от думата „поза“), бягане на пръсти (понякога представяно като отделен вид на техниката). На пръв поглед безобидни фрази като „ще ви научим да бягате правилно“ понякога са надарени с такова значение, сякаш някъде тук за първи път във Вселената бягането е изобретено онзи ден - вчера, добре, или завчера. Причината за този разцвет на техниките изглежда е ясна. Учебниците по маркетинг силно препоръчват: ако не можете да станете лидер в съществуващ сегмент, измислете свой собствен и станете лидер в него. Но какво да правят в тази ситуация тези, които искат да се научат да бягат - да се присъединят към секти от фенове на нови техники?

Признаваме, че обективно има достатъчно основания за спекулации, тъй като техниката на бягане варира в зависимост от поне три фактора: скорост, дължина на разстоянието и нивото на подготовка на бегача. И това е без да се вземат предвид анатомичните особености на всеки отделен човек. Това обаче не е причина да се откриват отделни курсове за обучение на мъжки бегачи с кафяви очи на 37-годишна възраст за разстояние от 5 км с темп от 4 мин / км в маратонки. от син цвятс частично облачно. Съществува основна техника, или поне неговите технически елементи, които е желателно да усвоите и след това, ако е необходимо, да коригирате за себе си. Именно по този път предлагаме да се движим.

Техника на бягане в традиционния смисъл
За по-лесно възприемане се опитахме да представим класиката на жанра в снимки. И колкото по-надолу слизаме в тези снимки (от глава до пети), толкова по-силно ще е желанието на напредналите читатели да влязат в дискусия с нас. Затова веднага ще направим резервация: да, възможни са различия в тълкуванията, но ще говорим за тях малко по-нататък.

Къде да погледнеш с очите си- дреболия, но важна. Ако погледнете надолу, под вас, ще се прегърбите, ще отпуснете рамене, ще се наведете и/или ще направите нещо друго, което не трябва да правите. Ако, напротив, погледнете върховете на дърветата, това ще доведе до вертикално положение на тялото (без наклон), а при дълго бягане до умора на мускулите на врата.

Рамене- още по-важно - да са отпуснати и леко разведени. Това малко разреждане осигурява не само правилната стойка и „удрянето“ при изтласкване, но също така задава траекторията на движение на ръцете. Колкото по-близо е движението на ръцете до вертикалната равнина зад тялото (без люлеене наляво и надясно), толкова по-добре (разбира се, ако не изисква напрежение). Струва си да спуснете (приведете) раменете си, тъй като ръцете ви ще започнат да ви люлеят по-силно отляво надясно, повече пречейки, отколкото помагайки.

лактитетрябва да е огънат на 90 градуса или повече. Тъпият ъгъл в лакътната става ще причини такова увеличение на инерцията на ръцете (като люлеещи се маси), че нормалната честота на люлеене на ръцете ще падне под оптималната честота на крачките; ще има несъответствие в работата на ръцете и краката, което изисква допълнително мускулно усилие за тяхната работа със същата честота. Но такова спускане на ръцете е нормално по време на ускоряването на спринтьорите в първите метри на бягане, когато те все още не са набрали оптималната скорост на стъпките или в някои други ситуации, когато темпото на стъпките се забавя. Тъй като оптималният ъгъл на огъване в лакътната става зависи от скоростта(по-точно от честотата на стъпката), тогава косвено зависи от квалификацията на спортиста. Малко повече от 90 градуса (тъп) ъгъл е по-подходящ за тези, които тичат на ниска честота, и малко по-малко от прав ъгъл за тези, които движат бързо краката си. Средно се оказва, че „температурата в болницата“ е около 90 градуса.

Мускули на багажникаучастват активно в бягане, особено на къси и средни разстояния. Те включват таза в работата, леко го завъртат, за да удължат стъпката. Тазът също участва в поставянето на крака върху опората и повдигането му от земята (въпреки че това почти не се забелязва на снимката или видеото).

Кракизвършва сложно движение, което за простота може да се представи като кръгово движение. В началния си етап (след отблъскване) подбедрицата се движи нагоре, огъвайки крака в коляното. След това, след като се ускори, той „забавя“ и предава кинетичната си енергия на бедрото, което се носи напред със значително свито коляно. Скоро, спирайки движението си напред, бедрото отново отдава енергия на подбедрицата, която се разгъва, преди да постави крака върху опората. В тази верига от събития е фундаментално важно кракът ДА НЕ се люлее като цяло, а по-скоро да се огъва значително преди да протегне напред и да се разгъва след това. От гледна точка на механиката, това значително приближава масата до центъра на въртене и по този начин намалява инерционния момент на тази маса на маховика, което ви позволява удобно да бягате при висока честота на стъпки. От гледна точка на спортната медицина това ви позволява безопасно (меко) да стоите на опора.

Важно е в момента на поставяне на крака кракът да НЕ замръзне неподвижен спрямо тялото - той НЕ чака среща с неподвижната повърхност. колело за бяганепродължава да се върти постоянно, включително в момента на поставяне на крака.

Като общо правило, колкото по-бавна е скоростта, толкова по-ниско е повдигането на прасеца. Опитът да се претовари високо пищяла, докато бягате с темп от 6 минути / км, ще затрудни правилното поставяне на крака върху опората - няма да има достатъчно време за полет, за да превъртите напълно „колелото за бягане“.

Поставяне на крака- основният препъникамък при обсъждането на техниката на бягане. Посветихме отделен материал на тази тема, така че няма да се задълбочаваме в нюансите тук. Малко по-надолу ще опишем пет (!) Начина за поставяне на крака, но в същото време ще се опитаме да ви убедим, че това са варианти на трансформация на едно и също движение, същата техника. Засега нека го наречем удар в средата на крака, който следва малко след докосване на земята с пръст.

Има още един важен нюанс, които ще разгледаме по-подробно по-долу. Факт е, че с правилната техника и повече или по-малко прилична скорост на бягане кракът стои на опора под центъра на тежестта, а не отпред. По-точно, пързалящият се крак е напълно натоварен под центъра на тежестта, въпреки че лекият контакт с повърхността на маратонката често се случва леко напред. Ако кракът лежи на земята пред CG (както повечето бегачи НЕ го правят високо квалифициран), тогава на всяка стъпка бегачът първо ще забави, след това ще ускори отново - това банално следва от законите на механиката.

Не пляскайте, не тропайте, не забавяйте- може би по тези признаци може да се определи, че настройката на крака НЕ ​​е извършена правилно. Ако здраво поставите напълно спрян крак, сякаш се реете в очакване на среща с повърхността, тогава в зависимост от ориентацията на крака ще има или „върх“, или „шамар“. С една дума, ще чуете звук като знак за грешка. При падане върху повърхността централната част на стъпалото ще издава тропащ звук, когато се срещне с опората на петата - ударен звук (когато пръстът се приземи). И двете са лоши. Правилното бягане е тихо бягане!Е, ако човек направи друга грешка - бягайки на пръсти (без да поставя задната част на стъпалото върху опората) - той почти винаги има дълъг контакт с повърхността поради по-малко остър тласък. Това води (освен риска от нараняване на ахилеса и мускулите на прасеца) до намаляване на ефективността на бягане.

Основният спор: как да сложим крак
По-горе обещахме да опишем пет начина за среща на крака с повърхността и да се опитаме да докажем, че всички те са разновидности на една и съща техника или по-скоро една и съща кинематика на движенията на краката. Няма да обещаваме, че лесно ще се съгласите с това, но ... Нека опитаме.

Превъртете се от петата към пръстите- класика, която се преподава (или поне се е преподавала) на деца в спортните училища, а при успешен сценарий - и в обикновените училища. Масовото ваксиниране на такава техника НЕ ​​означава, че е най-добрата, но поне не е лошо, ако всичко останало се прави както трябва (спазвайки правилния ъгъл в колянна става, поставяне на крака под центъра на тежестта и др.). Много важен момент: петата НИКОГА не се забива в земята, тъй като петата НИКОГА не остава напред. Петата никога не докосва земята пред коляното, което само по себе си осигурява меко кацане в допълнение към търкалянето.

ножици- това понякога се нарича техника, при която спортистът активно ангажира задната част на бедрото, започвайки от тези мускули, тласъкът едва докосва опората. В същото време кракът започва движението си назад (спрямо тялото), докато е във въздуха, преди да докосне повърхността и има време да се ускори в хоризонтална проекция до скорост, малко по-голяма от тази на човек. В момента, в който задната част на ходилото докосне опората, вече е генерирана сила на натиск. По същество това е същата като предишната техника, само че с малко по-подчертано движение на крака назад в момента на контакта.

А сега внимание! В предишната техника „Преобръщане…“ кракът също трябва да започне подобно обратно движение, тъй като „Бягащото колело“ трябва да се върти постоянно, без да спира. Просто техниката „Roll“ обикновено се представя на начинаещи, които не трябва да се заблуждават, за да не ги объркат. Но всъщност втората техника се различава от първата само с повишен акцент върху работата на мускулите на задната част на бедрото, което е оправдано на къси и средни разстояния.

Поставяне на стъпалото върху средната част- това е опцията, която нарекохме класика по-горе, намеквайки за нейната специална роля. И така... Кинематиката на движение на крака във въздуха и при приближаване към земята в този случай е абсолютно същата (!), както във всички останали: подбедрицата заедно със стъпалото, достигнали крайната предна точка на своя траектория, вече е започнал да се движи назад. Разликата се появява малко по-късно, в момента на докосване. И се състои в това, че петата просто няма време да поеме основното натоварване, така че основното усилие пада върху централната част на крака. Ако контактът на стъпалото с опората се беше случил малко по-рано, тогава щяхме да получим подчертан акцент върху петата, последван от преобръщане към центъра и пръстите, но контактът с повърхността се случи част от секундата по-късно, което дава основание тази техника да се нарече бягане със стъпало, поставено върху средната част на ходилото. Но разликите му са само в малка разлика във времето на контакт на крака с опората и нищо повече.

Къде (или кога) се появява тази милисекунда разлика? Това може да се дължи на увеличаване на честотата на стъпките, увеличаване на абсолютната скорост, намаляване на амплитудата на вертикалните колебания на центъра на тежестта поради поставянето на крак, малко по-свит в коляното върху опората. , С една дума, всички тези промени, които са характерни за увеличаване на скоростта на бягане и по-висока квалификация на спортист, ще доведат до по-малко напрежение върху петата и изместване на акцента при кацане към средата на стъпалото. С други думи, бягането с приземяване на средната част на стъпалото е по-характерно за напреднали бегачи, които бягат сравнително по-бързо от 5 минути на километър. Ако бягате с темп от 7 минути / км, тогава техниката на бягане „До средата на крака“ неволно ще се превърне в „Преобръщане от петата до пръстите“.

Между другото, индивидуалните анатомични особености също влияят върху бягането: пронация или сгъване на краката (под формата на буквата "O" или "X"). Вижте фиг.

Пръсти-средни пръсти- това е такава техника на поставяне на крака (леко обърнат с ръб към земята), при която предната част на обувката докосва опорната повърхност на първата. По-точно точката на контакт се намира приблизително в основата на малкия пръст (в областта на първата му фаланга). Пръстът на крака в този случай докосва земята леко пред коляното малко преди средната част на стъпалото да е напълно натоварена. А това от своя страна ще се случи, когато точката на акцентирано кацане е под центъра на тежестта. След такова меко и леко разтегнато приземяване ще последва точно това, което беше описано по-горе като средно стъпало.

И така, тази техника се различава от предишната само в допълнителната работа на глезена, която предшества основното кацане. Тоест, това не е нищо повече от усъвършенстване на техниката, описана по-горе.

Тази техника за поставяне на краката се използва като правило от квалифицирани спортисти. Позволява, първо, да започнете да бутате напред дори преди кракът да стои напълно на опората (това е вярно за бягане в шипове, които ви позволяват да работите с „ножици“, без да чакате пълното натоварване на крака). Второ, осигурява значително по-добро затихване при кацане и предпазва мускулите от ексцентрично шоково натоварване (удължаване на мускула под действието на външна сила). Трето, подготвя мускулите за включване в работа точно в точния момент. Четвърто, дава ви възможност да усетите опората преди кацане, което е важно при бягане извън гладките повърхности на стадиони (например по градските улици).

Без настройка на петата- така тичат спринтьорите на къси дистанции. Скоростта им е висока, тласъкът (в шипове) започва рано (преди стъпалото да е напълно натоварено с телесна тежест), тялото е наклонено напред малко повече от стойките, а обувките имат много тънка подметка (без амортисьор под петата). В резултат на тези фактори петите на спринтьорите не достигат опората чисто кинематично. Струва си обаче да носите обувки без шипове и с ясно изразен амортисьор или значително удължаване на разстоянието, същият спортист ще бяга „от средата на крака“, но с ясно докосване (това е поне) на опората със задната част на маратонката.

Сред тези техники "естествено бягане", "бягане в поза" и други "модерни" интерпретации на техниката на бягане не са описани по никакъв начин. В самото начало на тази статия изяснихме, че няма да се намесваме в сферата на маркетинга. Чисто технически казано, тичане с различни вариантинастройката на крака е описана тук, но всички тези опции са същността на една кинематика на сложно движение на крака спрямо повърхността.

Има ли изключения?Да, има. Тъй като всеки атлет има малко по-различни крачки (ние не сме роботи), бързите атлети може понякога да пропускат стъпки, които са малко по-различни от това, което е типично за този атлет и това темпо на бягане. Това често става повод за спекулации. Освен това хората имат анатомични характеристики, които могат да оставят отпечатък върху техниката. Във всеки случай не трябва да разглеждате отделни случаи, които излизат от общата картина, а точно обратното: да проучите внимателно общите характеристики, които съществуват в техниката на бягане на изключителни спортисти.

Сториборд на техниката на бягане "спринтьор" (Юсейн Болт)

Сториборд на "медиумистична" техника на бягане (Mo Farah)

Сториборд на техниката за бягане на маратон (Хайле Гебреселасие)

На връв или плюшено мече?
Досега не сме обръщали внимание на друг важен въпрос, свързан с разположението на краката: къде се осъществява контактът между стъпалото и земята, когато гледате бегача отпред?

На снимката, показана точно по-горе, Мо Фара все още не е стъпил на опората, но след малко ще го направи и точката на опората му с повърхността на бягащата пътека ще бъде точно под центъра на тежестта във фронталната проекция. . Тялото е изправено, раменете са в хоризонта.

И ето още една любопитна снимка на друг изключителен бегач - Юсейн Болт, който беше разсеян от нещо (вероятно на таблото).

На тази снимка можете да видите, че стъпалото на спортиста също е под центъра на тежестта, но поради внезапното завъртане на главата, раменете са се отдалечили от хоризонта и цялото тяло е леко наклонено. Това добре показва колко е важно да гледате правилно напред, докато бягате. Всяко отвличане на вниманието, дори сред спортисти от най-високо световно ниво, води до срив в техниката.

Но ето третата снимка, която показва неизвестен бегач - прототип на обикновен джогинг. Вижте как изглежда в изглед отпред в момента на поставяне на крака върху опората.

На някои може да изглежда, че това не е типично; че повечето аматьори НЕ допускат такива сериозни отклонения от идеалната кинематика. Но както и да е, по-голямата част от любителите, ако бъдат снимани в тази проекция, бягат далеч от по най-добрия начин, дори ако тези отклонения са по-малко забележими, отколкото на показаната снимка.

И сега внимание .... далеч не всички квалифицирани бегачи поставят крака си в центъра! Най-малкото можете да намерите много примери за това как спортист от най-високо ниво НЕ бяга по линията, а в размахване, дори по време на състезания. Разбирай както искаш.

Спринтьори, Средновековие, Маратонци
Накратко описахме характеристиките на техниката на спринтово бягане (в сравнение с бягане на средни разстояния) по-горе (когато говорихме за поставяне на крака). Но досега нищо не е казано за разликите в техниката между Средновековието и маратонците. Тези разлики не са толкова големи, че да начертаят ясно линията къде свършва техниката на бягане на средни разстояния и започва техниката на маратонско бягане. Разликата е в малките неща, но има много такива малки неща.

Ако посредниците трябва да могат да бягат достатъчно бързо и могат да си позволят не най-икономичните движения, тогава За един маратонец икономията е от първостепенно значение.. Освен това това се отнася както за въздействието върху тялото като цяло, така и за мускулите, които се уморяват от най-резките движения и не харесват целия диапазон от ъгли на работа в ставите. Ако от гледна точка на скоростта на бягане е изгодно да се „нокаутирате“ с високо повдигане на пищяла след тласък и да „размахнете“ добре бедрото, тогава при бягане на дълги разстояния е препоръчително леко да намалите амплитудата на тези движения и леко смекчете тяхната острота. За предпочитане е да имате малко по-висок каданс, отколкото дължина на крачката.

На голямо разстояние излизат всички „допълнителни“ движения:люлеене на тялото или раменете, прекомерно активна работа на ръцете, голяма амплитуда на колебания на центъра на тежестта, прекалено дълъг тласък с крак отзад. Всички тези малки неща започват да излизат наяве в последните километри от разстоянието, а понякога дори и по-рано.

Нека да разгледаме сценария на трима изключителни (!) спортисти: бегач на средни разстояния (който наскоро започна да пробва маратони) Мо Фара, отличен спринтьор Юсейн Болт и легендата на маратона Хайле Гебреселасие. Да обърнем внимание само четири характеристики на тяхната техника:как и къде се поставя кракът, къде се извършва отблъскването, при какви ъгли на сгъване работят ръцете, колко спортистът се „удря“ с пищяла след свалянето му (колко близо пищялът се приближава до задните части) и как бут изважда. Малък намек: Юсейн Болт е много висок.

Поставяне на кракаи трите са различни. Фар и болт - и двете дърпат пръста и в класификацията, описана по-горе, се движат според модела "пръст-среда-пръст". Въпреки това, Болт поставя пръста си на подпората преди Фара, но Мо бута много по-далеч отзад от Болт. Ако се замислите, причините за тези разлики са очевидни: спринтьорът работи по-активно със задната част на бедрото, изпълнявайки „ножици“, а неговите шипове му позволяват да се придържа към опората дори с НЕ напълно натоварен крак, но усъвършенстване на крака далеч зад него е по-вероятно да навреди, тъй като в тази позиция силовият тласък е малък. Освен това Фара е много по-гъвкав, така че му е по-лесно да дръпне крака си назад под такъв ъгъл към тялото, при който много обикновени хора не могат просто да го поставят там, докато стоят неподвижни (гърбът ще боли). Gebrselassie НЕ дърпа пръста на крака (това не е икономично) и си позволява да работи с преобръщане от петата до пръстите (изглежда най-простата и основна техника за начинаещи). Въпреки това, от гледна точка на момента на пълно натоварване на крака, той бяга с натоварване на средната част на крака, тъй като при неговата скорост петата просто няма време да се натовари. Но любопитното е, че много много силни маратонци имат очевидно износване на маратонката в областта на петата, което ясно показва участието на тази част от подметката в бягането (дори и без пълно натоварване на телесното тегло).

Отблъскване Mo Farah има най-отзад, оставя малко по-малко крак в изтласкването зад Bolt (вижте обяснението малко по-нагоре), а Gebrselassie има най-късата стъпка (колкото по-далеч от екстремните ъгли, на които бегачът е способен, толкова по-удобно е мускули; в този случай условията на работа на мускулите на гърба и задната част на бедрото са по-лесни).

Ръчни ъглиМо и Хайле имат приблизително еднакви и академични - и двамата имат ъгли в лакътните стави под 90 градуса. Но Юсейн периодично протяга ръцете си до тъпи ъгли и никога не ги сгъва под такива ъгли като Фара. Защо? Да, просто защото има по-ниска честота на стъпки (включително поради големия си растеж). Ъглите на ръката, които са кинематично полезни за него, са по-малки, въпреки че това не отговаря на класическите канони (между другото, Болт също понякога бяга с остри ъгли на ръката, както може да се види на снимката в тялото на статията малко по-горе, вижте "На линия или малко мече?").

Височина на повдигане на прасецаслед отблъскване Фара и Болт са приблизително еднакви (и двамата имат добър пищял, който „избива“ петата точка), но Гебреселасие НЕ повдига пищяла толкова високо - това отново не е най-удобният ъгъл и разход на сила.

Удължаване на бедратаИ трите са повече или по-малко сравними. Поне на тези сторибордове разликата не е очевидна.

Не прави такова лице
Има ли значение изражението на лицето на един бегач? Разбира се. Какво повече! Гримасата на лицето почти винаги причинява напрежение в мускулите на врата и поробване на раменния пояс. Това може да развали техниката и да причини преждевременна умора. Една дреболия, нали?

В техниката на бягане има доста такива дреболии, а в самото бягане, като спорт или физическа активност, има още повече: дрехи, обувки, организация на тренировъчния процес, участие в състезания, наранявания (почти винаги това е следствие от грешки - било то в техниката или в планирането на натоварванията, храната (включително на разстояние) и много други. В рамките на този материал ще се ограничим до обсъждане на технологията. Останалото е тема на отделни материали.

Всякакъв сорт Атлетикасмятан за най естествен изглед физическа дейностза човек. хора от самото ранна възрастнаучете се да ходите, скачате, бягате и хвърляте предмети. Леката атлетика е същите движения, но определя определени стандарти за тях, които определят скоростта, разстоянието и други показатели. Благодарение на своята физиологична естественост, леката атлетика се откроява сред другите спортове със своята простота и ползи за здравето.

Видове лекоатлетически бегови дисциплини

Има много различни видове лека атлетика: това са всички видове бягане на къси и дълги разстояния, ходене и многоборство, както и Ведите - хвърляне на снаряди и скачане. Но най-популярни сред хората, които спортуват с развлекателна цел, са леката атлетика. В крайна сметка бягането е приятен и напълно безплатен начин да се поддържате в добра форма. Освен това бягането не изисква специално оборудване – достатъчни са висококачествени маратонки и анцуг. Ако сравните бягане и други спортове, това може да се припише на един от най-евтините по отношение на оборудването.

Основните видове бягащи дисциплини на леката атлетика:

• Спринт, в който дистанциите за бягане са 100, 200 или 400 м;
• Бягане с препятствия - 100 и 400 м;
• За средни и дълги разстояния - обикновено е 0,8-3 км или препятствия за 3 км;
• Крос - преодоляване на разстоянието по пресечен терен;
• Щафета, която е включена в отборните видове лека атлетика; За дълги разстояния - според стандарта това е 5 или 10 хиляди метра;
• Маратон - състезания за много дълги разстояния (до 42 км).

Различните видове бягане изискват различни умения от спортиста. За постигане на успех в състезания на къси разстояния е необходима най-висока координация на движенията и развити мускули на краката, докато при дълги състезания издръжливостта на бегача играе доминираща роля.

Основни правила за състезания по бягане

Включват различни видове дисциплини за бягане различни правиласъстезания. На разстояние до 110 метра бягането се извършва по права писта, ако разстоянието е по-дълго, се използват кръгови писти, докато спортистите се движат обратно на часовниковата стрелка. Ако дистанциите са къси (по-малки или равни на 400 м), всеки състезател се движи по строго разпределена лента. За по-дълги дистанции (600-1000 м) от спортистите се изисква да бягат в специална лента от стартовата линия до края на първия завой, т.е. до мястото, където бегачите отиват на общата писта.

В някои случаи правилата предвиждат състезание от общ старт - това се случва по време на състезания на дистанции 400-1000 м. На други разстояния участниците в състезанието се движат по една обща писта. Ако състезанието се провежда на отделни алеи, според правилата, броят на участниците трябва да съответства на броя на алеите, докато при състезания на дистанции от 200 метра или повече максималният брой участници трябва да бъде осем души.

Основната цел на състезанията по бягане е да се определи най-бързият бегач. Победител в състезанието ще се счита спортистът, който пръв пресече финалната линия (лента). При голям брой участници и голямо разстояние се провеждат няколко етапа на състезанието, всеки от които завършва на определен кръг.

На различните етапи от състезанието се установяват свои собствени правила за състезание. Състезанието се състои от 4 основни етапа – старт, дистанция, която може да бъде обикновена, бариера или щафета, и финал.

Започнете

Ако разстоянието е по-малко от 400 метра, се дават 3 отбора според правилата. Първата е „На старт“, в която участниците трябва да заемат стартовата си позиция. След втората команда („Внимание“), спортистите трябва да се концентрират възможно най-много върху предстоящото дръпване. Последната команда („Марш”) се дава, когато всички участници покажат своята готовност за състезанието.

Участник, който се откъсне без подходяща команда, получава предупреждение. В същото време той е длъжен да вдигне ръката си нагоре, за да потвърди предупреждението, което е чул. Ако същият участник получи 2-ро предупреждение, значи той нарушава правилата и се отстранява от състезанието. В състезанията по крос-кънтри многобой участниците се отстраняват само след третото предупреждение.

Движение по основното разстояние

При бягане по отделни ленти правилата предвиждат бягане на участниците изключително по техните собствени ленти. Позволено е случайно преместване на спортист в съседна лента, но само ако той незабавно се върне в своята. Основното е, че краткият му преход не пречи на бягането на друг участник.

На завоите не е позволено участник да се премести в съседна лента. Ако спортист на завой направи две или повече стъпки на чужда лента отляво или по лявата ограничителна линия, той ще бъде дисквалифициран, тъй като това ще означава, че е намалил разстоянието. Ако участникът се премести в дясната лента за няколко стъпки и бързо се върна обратно, без да пречи на друг участник, такова действие няма да се счита за грешка.

завършек

Състезател, който е пресекъл финалната равнина (обикновено въображаема линия, определена от съдиите) с която и да е част от тялото, различна от врата, главата, краката или ръцете, ще се счита за завършил трасето. Ако спортист падне след докосване на финалната линия, ще му бъде зачетено времето за пристигане при условие, че пресече финалната линия сам.

Едновременното финиширане на няколко участници във финалните етапи изисква съдията да реши дали тези участници прегазват или да одобри резултатите, така че и двамата участници да се считат за победители. Това се отнася само за онези спортисти, които са показали най-добри резултати във финалните състезания. Останалите състезатели с еднакви резултати автоматично получават първо място.

При състезания, където резултатите се измерват с хронометри, времето се определя до най-близката десета от секундата. Например, ако показанието е 12,24 секунди, времето ще бъде закръглено до 12,3 секунди. За всеки участник в състезанието се използват отделни хронометри, а времето на водещия състезател се изчислява с помощта на три хронометъра.

Подготовка за бягане на различни разстояния

Бягането на дълги разстояния изисква от спортиста максимална издръжливост и способност да разпределя правилно силите си по целия сегмент от пътя. Състезанията на дълги разстояния натоварват силно сърдечно-съдовата система и затова е необходимо правилно да се изчисли скоростта на движение и да се спазва правилната техника на бягане.

Тренировката на един спортист преди състезания на дълги разстояния включва много упражнения, с които скоростни качестваи издръжливост. Можете да развиете специална издръжливост чрез интервални тренировки с редуване на различна честота и темп на натоварване.

За да практикувате спринт, ще трябва да насочите всичките си усилия към подобряване на мускулните качества на долните крайници. Бягането с препятствия или крос-кънтри по пясък, нанагорнище и мека земя, както и при дъждовно време, е добра помощ при подготовката за кратки бързи състезания.

Един от най-екстремните видове лека атлетика е спринтът. Един спортист за кратки периоди от време и на кратко разстояние трябва да даде всичко на 100%, да локализира всичките си телесни резерви - това е единственият начин да се постигне високи резултати. Спринтът изисква най-висока концентрация на вниманието, отлична координация на движенията и максимално самообладание на спортиста. Можете да стартирате успешно спринт само след дълги години изтощителни тренировки, така че не се препоръчва за начинаещи спортисти да се занимават с този вид лека атлетика.

Леката атлетика е спорт, който съчетава естественото за човека физически упражнения: бягане, скачане и хвърляне. В същото време леката атлетика е научна и педагогическа дисциплина. Има своя собствена теория, която разглежда въпроси на техниката, тактиката, обучението и образованието.

Леката атлетика включва 5 вида упражнения: ходене, бягане, скачане, хвърляне и многобой. Всеки от тези видове има свои разновидности, варианти. Правилата на състезанието определят дистанциите и условията на състезание за мъже, жени, спортисти от различни възрастови групи. Основен упражнения по лека атлетикаса включени в програмата на олимпийски игри, национални първенства, ученически спартакиади. Според тези упражнения се определят спортни категории и звания.

Ходенето е естествен начин за хората да се придвижват. Състезателното ходене се различава от обикновеното ходене както по по-голяма скорост, така и по особена техника, която осигурява значителна скорост и икономия на движение. При системно спортно ходене се активира дейността на сърдечно-съдовата, дихателната и други системи на тялото, развива се издръжливост, такива ценни качества като постоянство, воля, постоянство, способност да издържат на трудности, да се борят с умората, която неизбежно възниква в процеса на дълги състезания. се възпитават.

Състезателното ходене се класифицира според мястото на състезанието (писта на стадион, път, магистрала). На стадиона се състезават пешеходци на дистанции 3, 5, 10, 20, 50 км и почасово ходене, а по магистралата на 15, 20, 25, 30 и 50 км.

Участниците в състезания по състезание по ходене са длъжни да се придържат към определени правила, основното от които е постоянният контакт на спортиста с пистата (опора с един или два крака). Когато се появи позиция без опора, когато състезателят действително започне да бяга, според правилата той се отстранява от състезанието.

Бягането е основата, основният вид лека атлетика. Обикновено бягането е централната част на всички състезания. Освен това е включено бягане интегрална частв много други упражнения по лека атлетика, като скок на дължина, скок на височина и скок с прът, хвърляне на копие.

Бягането, в зависимост от естеството си, влияе на човешкото тяло по различни начини. Бавното продължително бягане в парк или гора (джогинг) има предимно хигиенна, здравословна стойност.

Бързият спринт допринася за подобряване на скоростно-силовите качества, бягането на средни и дълги разстояния - издръжливостта, бягането с препятствия - сръчността, способността за висока координация на движенията.

Бягането се разделя на гладко (по пистата на стадиона), с естествени препятствия (крос), с изкуствени препятствия и щафета. От своя страна, при гладко бягане, те разграничават: спринт - от 30 до 400 м; за средни дистанции - от 500 до 2000 м; за дълги дистанции - от 3000 до 10 000 м. за свръхдълги дистанции - 20 000, 25 000 и 30 000 м на час, дневно бягане. Кросът се провежда на различни разстояния (от 500 м до 14 км), а шосейното бягане на 15, 20, 30 км и 42 км е 195 w (маратонско бягане).

Щафетното състезание се подразделя в зависимост от дължината и броя на етапите. Може да се извършва на къси разстояния - 4X60, 4X100, 4X200, 4X400 m; за средни дистанции - 5 X 500, 3 X 800, 4 X 800, 10 X 1000, 4 X 1500 l и за смесени дистанции -400 + 300 + 200 + 100 m и 800 + 400 + 200 + 100 m.

Бягането с изкуствени препятствия включва препятствия и препятствия (стипълчейз). Провеждат се бягания с препятствия на 60, 80, 100, 110, 200, 300 и 400 м, бягания с препятствия на 1500, 2000 и 3000 м.

Състезателно ходене

Състезателното ходене ви позволява да преодолеете значителни разстояния със сравнително висока скорост. Високата скорост на спортното ходене в сравнение с обичайното се постига благодарение на по-голямата ефективност и целесъобразност на движенията. Основните състезателни дистанции за ходене са 20 и 50 км. Състезанията по ходене за момчета 14-15 г. се провеждат на 3 и 5 км, за момчета 16-17 г. - на 3, 5, 10 и 15 км, за жени - на 5 и 10 км.

Техника на ходене

Отличителни черти на спортното ходене са по-енергични движения, отколкото при нормално ходене, задължително пълно (поне за момент) изправяне на опорния крак, по-мощно отблъскване, което осигурява висока скорост на движение. Ако по време на нормално ходене човек се движи със скорост до 5-6 km / h и прави не повече от 100-120 стъпки в минута, тогава в спорта тези цифри се увеличават до 12-14 km / h и 180-210 стъпки на минута. Съответно дължината на стъпалата също се увеличава - от 70-80 см до 110-120 см.

Такова увеличение на скоростта и амплитудата на движенията на ходещия се постига чрез поставяне на крака, изправен в колянната става на земята, въртене на таза около вертикалната ос, активни движения на раменния пояс и ръцете, висока координация и ефективност на всички движения.

Основното изискване, което правилата на състезанието налагат на ходещия, е наличието на постоянен контакт със земята и изправеното положение на крака, когато лежи на земята. Фигура 1, направена според кинематографията на олимпийския шампион В. Голубни-чего, ясно показва отличителните черти на състезателното ходене. В момента, когато опорният крак, завършващ отблъскването, все още е в контакт с пръста на земята, другият, свободен крак, вече напълно изпънат, се поставя на земята от външната страна на петата (кадри 4-6 ). В двуопорно положение остава прав до момента на вертикала.

Кракът, завършил отблъскването, първо се движи нагоре и назад, а след това, минавайки ниско над земята, се пренася напред (кадри 7-11). Спортното ходене се характеризира с отблъскване главно поради удължаване на краката тазобедрена ставаа не в коляното или флексия в глезена. Движението на маховия крак напред е придружено от въртене на таза около вертикалната и предно-задна ос. Най-голямата ротация на таза се наблюдава в позиция с две опори (кадър 6).

За да намали страничните колебания, ходещият се опитва да постави краката си по-близо до средната линия. По правило при състезателно ходене торсът се държи вертикално. Въпреки това, в момента на отблъскване, някои спортисти могат да видят лек наклон напред. В резултат на въртене на раменния пояс и таза в противоположни посоки, бегачът има изразено усукване на торса (кадри 5-7).

Ръцете при ходене помагат да се поддържа баланс и да се движат в страничната равнина, без да пресичат средната линия на тялото. Ъгълът на флексия в лакътната става по време на ходене се променя, увеличавайки се в момента на вертикалата. От голямо значение при състезателното ходене е способността на спортиста да създава благоприятни условия за почивка на неработещите мускули. И така, в момента на вертикалата, когато коляното на маховия крак се спусне под коляното на опорния крак, се създават условия за останалите мускули, които изпълняват основната работа при ходене (кадри 9 - 11). Мускулите също получават известна почивка във фазата на предната опора, когато кракът е поставен на земята, изправен в колянната става.

Снимка 1.

Бягане на къси разстояния

Основните разстояния в спринта са 100, 200, 400 м, щафетните състезания 4X100 и 4X400 м. Състезанията по бягане обаче се провеждат и на по-къси разстояния, например 30 и 60 м. Съкратените дистанции за спринт са станали особено широко разпространени във връзка с преход на спортистите към целогодишна подготовка и състезания през зимата в лекоатлетическите арени.

Техника на бягане на къси разстояния

Спринтовото бягане може условно да се раздели на старт, стартово ускорение (или стартово ускорение), дистанционно бягане и финал.

Започнете. При бягане на къси разстояния се използва нисък старт с помощта на стартови блокове (фиг. 2). Местоположението на подложките се определя емпирично и зависи от индивидуалните характеристики на спортиста, неговия ръст, дължина на крайниците, нивото на развитие на скоростно-силовите качества. Ъгълът на наклона на опорните платформи на стартовите блокове за предния блок е 40 - 50 °, а за задния - 60-75 °. Разстоянието между подложките по ширина обикновено не надвишава 18 - 20 см. Един и половина фута от стартовата линия, а гърбът - на разстояние от подбедрицата отпред. При разтегнат старт и двата блока се оставят по-назад от стартовата линия, а първият се отстранява от нея на разстояние до два фута или повече. При близък старт задната обувка е близо до предната и разстоянието между тях не надвишава дължината на крака.

Позицията на блоковете по отношение на стартовата линия и един спрямо друг може да варира. Най-често срещаните са нормални, близки и разширени опции за стартиране. При нормален старт предният блок е поставен на разстояние около един фут и половина от стартовата линия, а задният блок е поставен на разстояние до пищяла от предния. При разтегнат старт и двата блока се оставят по-назад от стартовата линия, а първият се отстранява от нея на разстояние до два фута или повече. При близък старт задната обувка е близо до предната и разстоянието между тях не надвишава дължината на крака.

При избора на един или друг вариант на разположение на стартовите блокове е необходимо да се има предвид следното. Ако подложките са разположени твърде далеч от стартовата линия, тогава при командата „Внимание!“ бегачът ще трябва значително да изправи краката си в коленните стави и това няма да му позволи да използва напълно силата на мускулите на краката по време на отблъскване. Ако блоковете са твърде близо до стартовата линия, тогава тялото и краката на бегача ще бъдат свити твърде много и той ще трябва да отдели твърде много време за стартовите движения. Прекалено близкото разположение на подложките една от друга ще доведе до нарушаване на ритъма на бягащи движения и вид скачане от самото начало, а не гладко изтичане.

Фигура 2.

При команда "Старт!" бегачът изпреварва блоковете. Приклекнал и поставил ръце на земята пред стартовата линия, той почива! с най-силния крак в опорната платформа на предния блок, а след това с другия крак - в опорната платформа на задния блок. Коленичи на коляното на крака, стоящ отзад, спортистът поставя ръцете си зад стартовата линия, близо до нея. Палците са насочени навътре, останалите са навън. Лактите са изправени, раменете са леко напред. Гърбът е леко заоблен и не е напрегнат. Главата се държи естествено, като че ли е продължение на тялото. Погледът е насочен напред - надолу към въображаема точка (40-50 см пред стартовата линия).

По команда "Внимание!" бегачът плавно движи тялото напред и нагоре, отделяйки коляното от задната част на изправения крак от земята, и повдига таза леко над раменете. В същото време краката са леко изправени, а ъгълът на огъване в колянната става на крака, опрян в предния блок, достига приблизително 80-100 ° и 110-120 ° в задната част. Ръцете остават прави и сега значителна част от телесното тегло е прехвърлена върху тях. В тази позиция е важно да не прехвърляте прекомерната тежест на тялото върху ръцете, тъй като това може да доведе до увеличаване на времето, необходимо за сваляне на ръцете от опората. Краката са плътно притиснати към опорните подложки на блоковете.

Височината на таза по команда "Внимание!" до голяма степен зависи от нивото на развитие на скоростно-силовите качества на спринтьора: колкото по-високо е това ниво, толкова по-остър е ъгълът на изтласкване. Въпреки това, дори сред бегачите от световна класа, тазът в този момент е малко по-висок от раменете. В същото време за спортиста е много важно да поддържа естествено и спокойно положение на тялото, което се постига предимно чрез правилното разпределение на гравитацията между ръцете и краката отпред. Главата е в същото положение. По команда "Внимание!" не можете да вдигнете глава и да изместите посоката на погледа си към финалната линия, тъй като това води до напрежение в мускулите на врата и раменете, както и до преждевременно изправяне на тялото след старта.

Чувайки изстрела, бегачът, откъсвайки ръцете си от земята, едновременно се отблъсква от блоковете. Енергичното и бързо замахване на ръцете, огънати в лакътните стави, допринася за мощно отблъскване, което се извършва поради незабавно изправяне в тазобедрените, коленните и глезенните стави. Кракът, който стои отзад, пръв напуска блока и се изнася енергично напред с бедрото и малко навътре. Стъпалото се държи ниско от земята, което позволява да се съкрати пътя му от блока до мястото на стъпване на земята зад стартовата линия (фиг. 3).

Относително острият ъгъл на излитане изисква бегачът да се наведе повече напред от самото начало, което обикновено създава благоприятни условияза най-бързо ускоряване. Трябва да се има предвид, че ако енергичното движение на ръцете допринася за мощно отблъскване, тогава прекомерното изхвърляне на ръката нагоре може да доведе до преждевременно изправяне на тялото, а прекомерното изхвърляне на ръката назад - до отклонение на раменете. от линията на движение на бегача.

Фигура 3

Стартово ускорение. Стартовото ускорение (разгонване) е преодоляването от спринтьора на началната част от разстоянието, в края на което той достига скорост, близка до границата, и, заемайки нормална позиция за бягане, продължава да бяга по разстоянието . Както показват специални изследвания, спортистът достига максимална скорост на бягане 5-6 секунди след старта.

Известно е, че скоростта на бягане зависи от честотата (темпото) и дължината на стъпките. След достигане на максималната честота на стъпките при стартовото ускорение се получава допълнително увеличаване на скоростта на движение поради увеличаване на дължината на стъпките. Дължината на първата стъпка, като се брои от предния блок, е приблизително 100-130 см. За да премине бързо към бягане и да поддържа желания наклон, спортистът трябва незабавно и активно да спусне крака си върху пистата зад проекцията на BCG на тялото. Последващото увеличаване на дължината на крачката трябва да бъде постепенно и ритмично. Първите стъпки от началото се увеличават с 10-15 см, след това увеличението на дължината им намалява.

Техниката на бягане при стартово ускорение се характеризира със значителен наклон на торса на бегача, което осигурява най-благоприятните условия за отблъскване. Увеличаването на нивото на скорост и сила на спринтьора му позволява леко да увеличи наклона при стартовото ускорение. Големината на този наклон обаче е ограничена. Прекомерното навеждане може да доведе до загуба на равновесие, така нареченото падащо бягане. Ръцете при стартовото ускорение работят енергично в малко скъсена амплитуда. Заедно с увеличаването на дължината на стъпките се увеличава и амплитудата на движенията на ръцете.

При първите стъпки от старта краката на бегача се поставят по две въображаеми линии, които се събират в една след 12-15 м. За да се гарантира По-добри условияза да преминете към бягане в една линия, блоковете са поставени леко навътре и в позицията, заета от командата „Внимание!“, спортистът събира коленете си заедно. AT последно времеза постигане на по-голяма стабилност на бегача по време на първите стъпки от старта, някои чуждестранни треньори предлагат по-широко разположение на блока.

Бягане на разстояние. В края на стартовото бягане бегачът, така да се каже, спира да прилага тези максимални усилия, които са били необходими за увеличаване на скоростта. Преди това се смяташе, че в този момент е необходимо да преминете към така нареченото свободно движение, като направите няколко стъпки по инерция. Такъв рязък преход от началното бягане към дистанционното бягане не е оправдан. Трябва да става постепенно. Спортистът трябва да помни, че успехът в спринта се определя преди всичко от способността свободно, без напрежение, да изпълнява бягащи движения, отпускайки тези мускули, които в момента не участват в активна работа.

Най-важната фаза на спринта е отблъскването. С мощно движение бутащият крак се изправя в тазобедрените, коленните и глезенните стави. Бедрото на маховия крак се носи енергично напред и нагоре, което допринася за ефективно отблъскване. Във фазата на полет настъпва активно намаляване на бедрата. Кракът, който завърши отблъскването и се премести първо назад и нагоре, след това се огъва в коляното и започва да се движи напред. В същото време маховият крак, неогъващ се, енергично се спуска надолу и се поставя на земята недалеч от проекцията на BCT. Позицията на крака трябва да е еластична. Това се постига чрез приземяване на предна част и сгъване на крака в колянната става, което до голяма степен поема силата на удара в земята и намалява спирачната фаза на предната опора (фиг. 4).

Докато бягате, торсът поддържа лек наклон напред. В момента на отблъскване слабината е леко огъната. Свитите в лактите ръце се движат в страничната равнина в съответствие с ритъма на стъпките. Ръцете не са напрегнати и пръстите са свити. Ъгълът на огъване на ръцете не е постоянен: той се увеличава с момента на вертикала. Както темпото, така и характерът на бягането до голяма степен зависят от естеството на работата на ръцете. Добре известна позиция е, че енергичните движения на ръцете увеличават скоростта на движение на краката по време на бягане, но в същото време е необходимо да се запази свободата на движение и лекотата на бягане.

8 7 6 5 4 3 2 1

Фигура 4

Довършителни работи. Най-ефективният начин за завършване е рязък наклон (хвърляне) с гърдите напред на последното стъпало или навеждане напред със странично завъртане до финалната линия (издърпване на рамото). Тези методи за завършване, разбира се, не могат да ускорят общото движение на тялото на бегача напред, но му позволяват да донесе момента на контакт на тялото с финалната линия или да пресече финалната линия.

Приближавайки се до финалната линия, спортистът трябва да се опита да поддържа дължината и честотата на стъпките, постигнати на разстояние, като в същото време се фокусира върху енергичните движения на ръцете. Финалната линия трябва да се изпълнява така, сякаш преди нея остават поне още 5-10 м. В същото време не можете да хвърлите главата си назад, да вдигнете високо ръцете си, да спрете веднага след завършване.

Характеристики на бягане на 200 и 400 метра Една от основните характеристики на бягане на 200 и 400 метра е необходимостта да се преодолее част от разстоянието в завой. За да направите това, стартовите блокове са инсталирани на външния ръб на пистата, което позволява на спортиста да бяга по права линия за 8-10 м и след това плавно да влезе в завоя. Когато бягате около завой, трябва да се наведете леко наляво и напред, като същевременно увеличите честотата на движенията. Левият крак е поставен на земята обърнат навън, а десният крак е обърнат навътре. Дясна ръкапри движение назад се прибира малко настрани, при движение напред е насочено повече навътре.

На 200 м основната задача на спринтьора е да поддържа висока скорост през цялото разстояние. Това се постига чрез способността на спортиста да тича свободно, с най-малко усилия. При излизане от завоя той трябва да освободи напрежението и да премине към бягане по права линия. В момента най-силните спринтьори в света преодоляват 200 м, не само без да намаляват скоростта на бягане, но и да я увеличават. В същото време те обикновено бягат първите 100 м в завой с 0,2-0,3 s по-лошо от личния си рекорд в бягане по права линия.

Техниката на бягане на 400 метра се характеризира с по-малка интензивност на движенията, тяхната по-голяма свобода и ритмичност. Бегачът на 400 м се характеризира с ниско положение на ръцете, поставяне на крака на земята с по-меко движение. Обикновено вторите 100 м са най-бързи (поради загубата на време на старта). На третия и четвъртия стометров участък скоростта е леко намалена. Спортисти, които са достигнали високо нивоскоростна издръжливост, пробягайте първите 200 м с около 2 s по-добре от вторите.

Дишането играе важна роля в спринта. Преди старта, независимо от дължината на дистанцията, спринтьорът прави няколко дълбоки вдишвания. По команда "Внимание!" дъхът се забавя до изстрела, което допринася за по-добро фиксиране на заетата позиция и по-енергични последващи действия. Началото на бягането е придружено от неволно полуиздишване и вдишване. По време на бягане на разстояние, особено на разстояние над 200 м, предвид високата нужда на тялото от кислород, спортистът диша често и повърхностно.

Бягане на средни и дълги разстояния

Състезанията по бягане на средни разстояния обикновено се провеждат на 800 и 1500 м. Въпреки това, спортистите често се състезават на разстояние от 1000 м, на което също се записват рекорди. Дистанцията на стайер бягането е от 3000 до 10 000 м. Основните тук са 5000 и 10 000 м.

Изключително дългите разстояния включват дистанции от 15 до 30 км, както и почасово и маратонско бягане (42 км 195 м). Бягането на дълги разстояния се извършва по пътища с асфалт или друга повърхност. Поради разликата в условията за провеждане на състезания в една или друга област, световните рекорди в бягането на ултра дълги разстояния (с изключение на едночасово бягане) не се записват.

Техника на бягане на средни и дълги разстояния

Основният критерий за добра техника на бягане на средни и дълги разстояния е ефективността, икономичността на движенията на спортист, който изразходва минимални усилия, за да се движи напред, който е в състояние да редува фазите на мускулно напрежение с фазите на релаксация. Външните признаци на такова бягане са неговата правота, мекота и гладкост, липсата на резки и конвулсивни усилия. По време на бягане тялото на спортиста е леко наклонено напред. Ъгълът на наклон не надвишава 85°. По-големият наклон неизбежно ще доведе до намаляване на дължината на крачките. С промяна в скоростта на бягане, наклонът на торса също ще се промени. При бегачите на средни и особено дълги разстояния позицията на тялото се доближава до вертикалата. Наклонът при бягане трябва да се извършва не поради флексия в тазобедрената става, а поради отклонение от вертикалата на цялото тяло. Тазът по време на бягане, особено в момента на отблъскване, се придвижва донякъде напред, което се характеризира с леко отклонение в долната част на гърба и осигурява по-ефективно прилагане на усилието по време на отблъскване.

Ъгълът на отблъскване при бягане на средни разстояния е по-малко остър, отколкото при спринт (не повече от 50-55 °), но силата на отблъскване и неговата ефективност са не по-малко важни. Признак за добро отблъскване е пълното разгъване във всички стави на крака, изпълняващ изтласкването. Това до голяма степен се улеснява от енергичното движение на маховия крак напред и нагоре. Височината на повдигане на този крак е толкова по-малка, колкото по-дълго е разстоянието.

Бягане от старта, на финала и завоите. Техниката на бягане, описана по-горе, е типична за движение през по-голямата част от разстоянието, след като бегачът набере скорост. Отличителна черта на тази техника е поставянето на краката пред проекцията на bct на тялото.

Техниката на бягане от началото (начално ускорение) и финала е малко по-различна от техниката на бягане на разстояние и тези разлики са толкова по-забележими, колкото по-късо е разстоянието.

Целта на стартовото ускорение е да се постигне висока скорост за възможно най-кратко време, да се улесни преходът към летене, използвайки получения импулс, както и да се заеме изгодна позиция на пистата.

За постигане на необходимата скорост при бягане на средни и дълги разстояния при нормални условия са достатъчни 30-40 м, но често на практика стартовото ускорение продължава много по-дълго. Зависи от силата на участниците и решимостта им да се борят за най-доброто място. При бягане на дълги разстояния стартовото ускорение трае много по-кратко време и от тактическа гледна точка е с по-малко значение.

При начално ускорение дължината на стъпките е значително по-малка, отколкото при бягане на разстояние, но темпото им е много по-високо и достига 4 или повече стъпки в секунда. Движенията на бегача са енергични, наклонът на тялото е по-голям, гръбният тласък е по-мощен, отблъскването се извършва под остър ъгъл.

Преди да започне ускорението, бегачът заема ниска или висока стартова позиция.

Нисък старт се използва при бягане на 800 метра и дори тогава не от всички. Много настоящи бегачи на лидо 800 предпочитат висок старт, въпреки че стартират в отделни алеи. Високият старт се определя от следващата позиция на бегача. Най-силният крак се поставя свит на стартовата линия, торсът е напред, а BCT на тялото е над пръста. Другият крак се отдръпва 10-15 см и няколко сантиметра встрани. Тя също е свита в колянната става и опира пръста си на земята. Краката са успоредни. Едноименната ръка към открития крак е свита и поставена назад, противоположната ръка е напред. Главата е леко повдигната, за да се види пистата на 5-10 м напред. Колкото по-късо е разстоянието, толкова повече се огъват краката, толкова повече се накланя торсът напред.

При бягане на 800 m, а понякога и на 1500 m с висок старт, CG на тялото се изнася толкова напред, че става необходимо допълнително да се подпре на земята с ръка, противоположна на открития крак. В този случай ръката се поставя успоредно и близо до стартовата линия, както при нисък старт ( палецобърнат към открития крак).

При завършване, както и при ритници и ускорения на разстояние, наклонът на тялото се увеличава, движенията на ръцете стават по-енергични, отблъскването и люлеенето на свободния крак са по-силни.

При бягане на завой торсът се накланя леко наляво, пръстът на десния крак е поставен по-навътре, а лакътят на дясната ръка е прибран встрани.

Дъх. При бягане на средни и дълги разстояния нуждата на тялото от кислород се увеличава драстично. Количеството въздух, преминаващо през белите дробове за същия период от време, се увеличава в сравнение с покой с 10-15 пъти или повече и може да надвишава 100 l / min. Това увеличаване на белодробната вентилация се осъществява чрез увеличаване на честотата и дълбочината на дишането.

Дишането по време на бягане трябва да бъде естествено, ритмично и дълбоко. Условията за движение дават неограничени възможностибегачът да постигне в процеса на обучение точно такова дишане, като се вземат предвид индивидуалните характеристики. Дишането се извършва едновременно през носа и устата или по-често само през устата. Дихателната честота в началото на бягането е относително ниска. Обикновено се правят 4-6 стъпки за всеки дихателен цикъл. С появата на умора дишането се ускорява, вдишването може да се направи една стъпка, а издишването - друга.

При настройка на дишането по време на тренировъчния процес се препоръчва да се подчертае издишването, тъй като вдишването се извършва автоматично и неговата дълбочина се определя от пълнотата на издишването. Ритъмът на дишане е в съответствие с ритъма на бягане, но докато бягате, не трябва да поддържате ритъма на дишане на същото ниво, тоест да го поставяте в зависимост от един или друг брой стъпки. Когато е необходимо, ритъмът на дишане трябва да се промени в посока на ускорение, за да се отговори на нарастващата нужда от кислород.

Релаксация. По-горе техниката на движенията на бегача беше разгледана главно в тяхната външна форма. Би било погрешно обаче да се приеме, че овладяването на външната форма на движенията слага край на подобряването на техниката, че вече не трябва да се обръща внимание на това и човек може напълно да премине към решаване на други проблеми. Техническото майсторство не се ограничава до правилната форма на движенията. Основното е как, на каква цена, с какви усилия се постигат тези движения.

Умелият, добре трениран бегач полага усилие в точното време и в правилната посока и веднага го спира, щом вече не е необходимо, оставяйки по-нататъшното движение на силата на инерцията, давайки почивка на работещите мускули. В същото време в работата участват само тези мускули, които осигуряват необходимото движение, докато неработещите мускули са напълно отпуснати.

Навременното включване на мускулите в работа и тяхното дезактивиране, точното дозиране на усилията осигурява плавен преход от едно движение към друго. Когато всички движения на бегача са координирани и насочени в една и съща посока, бягането е гладко, за бегача се казва, че „плува“ или „търкаля“.

Овладяването на релаксацията е най-трудната и важна задача за спортистите. Всеки бегач - начинаещ, спортист, майстор - трябва непрекъснато да усъвършенства техниката на своите движения, техниката на бягане, а това се постига с голяма практика.

Характеристики на бягане на пистата на стадиона. При бягане на дистанции от 800 до 10 000 m, стартът се дава в началото на завоя (с изключение на бягане на 1500 m), където бегачите са разположени по крива линия, която изравнява способността им да достигнат бордюра възможно най-бързо . Спортистите започват да бягат от висок старт. След като се приближиха до стартовата линия по команда на съдията, те поставиха най-силния крак напред, като поставиха другия крак назад един и половина до два фута. По команда "Внимание!" краката се огъват, тежестта се пренася върху крака отпред, тялото се навежда напред. Ръцете, леко свити в лактите, се прибират едната напред, а другата назад (срещу краката).

За да заемат най-изгодната позиция при бягане и да стигнат до бордюра по-бързо, което е от особено значение при състезанието на 800 и 1500 м, спортистите започват да бягат с относително високо темпо, поддържайки го поне 30-40 м и поддържайки на първите метри от дистанцията значителен наклон на торса и по-голяма честота на движенията.

При бягане в завой левият крак се поставя повече от външната страна на стъпалото, а десният отвътре с палеца, сочещ леко навътре. Дясната ръка се движи с изтеглен надясно лакът. Наклонът на торса по посока на завоя е много по-малък, отколкото при спринт, и зависи от скоростта, която бегачът развива на завоя.

Колкото по-дълги са дистанциите за бягане, толкова по-рано започва финалната линия. Бегачи на 800 и

1500 м обикновено започва финишното ускорение 200-300 м преди финала, а оставащите 300-400 м. Максималната възможна скорост се „включва” при достигане на последната права. Възможно е да има изключения от това правило. Някои бегачи ускоряват не една обиколка преди края на бягането, а много по-рано. Други, които имат висока абсолютна скорост, се опитват да решат изхода от състезанието само на последната линия.

Бягане по земята и по пътищата. В днешно време едно от основните средства за обучение на бегач е крос-кънтри бягане по различни, често много пресечени терени. В същото време бегачите на средни и дълги разстояния на определени етапи от обучението си трябва да участват в състезания по крос-кънтри. Ето защо те трябва да овладеят техниката на кросовото бягане, да притежават умения за преодоляване на определени препятствия, умения за бягане по земя от различен характер. Придобиването на тези умения е възможно само ако спортистът предварително е усвоил техниката на гладко бягане по пистата на стадиона или равен терен.

При бягане на пресечена местност, на първо място, трябва да имате предвид характеристиките на почвата и терена. Когато бягате върху пясък и друга рохкава почва, трябва леко да намалите стъпката, като компенсирате това чрез увеличаване на честотата на стъпките. На твърда земя трябва да избягвате твърдо кацане, опитвайки се да поставите крака си възможно най-меко. Хлъзгавата глинеста почва ще изисква повишено внимание към поддържането на баланса. В този случай краката са поставени малко по-широко от обикновено. Когато бягате по вода, висока трева, краката се издигат по-високо.

Някои умения изискват бягане на различен терен. Най-добре е изкачванията да се преодоляват чрез намаляване на дължината на крачката и накланяне на торса напред. Кракът се поставя на пръста. Напротив, слизайки от планината, спортистът трябва да наклони тялото назад и леко да увеличи дължината на стъпката.

Използват се леки спускания, за да се увеличи максимално скоростта.

Трябва да можете да преодолявате различни препятствия, срещани по пътя на crossman. Малки препятствия (стволове на дървета, плитки канавки) могат да бъдат преодолени с широка скокова стъпка, без значително нарушаване на ритъма на бягане. Канавките ще изискват ускорено излитане и кацане на двата крака. В някои случаи е по-удобно да преодолявате препятствията, като стъпвате върху тях и дори разчитате на ръката си.

Когато бягате на земя, в зависимост от терена, трябва да използвате специални обувки за бягане - маратонки или обувки с къси шипове.

Не е необичайно бегачите, особено на дълги разстояния, да тренират и да се състезават на твърда настилка, по павирани пътища. Такова бягане се отразява неблагоприятно на състоянието на мускулите и може да доведе до различни наранявания, мускулни болки, а понякога и възпаление на периоста. За да предпазят спортиста от тези неприятни последици от бягането по пътищата, специалните обувки с дебела мека подплата могат до известна степен. Основното обаче е постепенното увеличаване на дължината на дистанциите и особено скоростта на бягане по твърда повърхност. Много е важно да отпуснете добре мускулите в неработната фаза, като постигнете максимална икономия на сила и ритмични меки движения по цялото разстояние.

Във всички случаи, когато се появят първите признаци на болка, „запушване“ на мускулите на краката, е необходимо незабавно да се върнете към тренировки на мека земя.

щафета

Щафетното състезание е отборно състезание по лека атлетика, което може да се проведе както на пистата на стадиона, така и по улиците на градовете, по магистралата и на земята.

Спринтьорите обикновено се състезават в щафетни състезания 4X100, 4X200 и 4X400 m, бегачите на средни разстояния се състезават в щафетни състезания 3-4X800, 10X1000, 4X1500 m.

В състезания за ученици се използват и щафетни състезания на по-къси разстояния, например 4X50 m.

щафетна техника

Прехвърлянето на палката в щафетното състезание за средни разстояния не е трудно, тъй като се случва при сравнително ниска скорост. Приемникът на палката заема позиция на висок старт и когато предавателят се приближи до него на разстояние 3-5 м, той започва да бяга, като поема палката вече в движение. Щафетата се предава от лявата ръка в дясната. Този, който е приел палката, след като достигне желаната скорост, я премества в лявата си ръка (фиг. 5-6).

Фигура 5

Много по-трудно е предаването на щафетата на спринтови дистанции, особено в щафетата 4х100 м, където скоростта на бягане е много висока. Тук задачата на спортистите е да не загубят скоростта, постигната по време на етапа по време на трансфера. В спринтовите щафети всеки отбор се движи в собствената си лента. На първия етап бягането започва от нисък старт, на следващия - в движение в трансферната зона. Зоната започва 10 м преди началото на етапа и завършва 10 м преди него.

Фигура 6. Фигура 7.

За да получат щафетата, бегачите на 2-ри, 3-ти и 4-ти етап заемат позиция, близка до нисък старт, и обръщайки главите си надясно или наляво (в зависимост от позицията на краката си), изчакайте съотборника да се приближи (фиг. 7).

Фигура 8

За да постигнете възможно най-висока скорост в момента на прехвърляне и да получите щафетата на около 15-17 метър от зоната, е необходимо да започнете да бягате своевременно. За да направите това, на пистата се прави контролна маркировка на приблизително 6-8 m от зоната на предаване (фиг. 8). Когато атлетът, който се приближава до зоната, достигне контролния знак, приемникът започва да бяга. Най-добре е скоростта на двамата бегачи по време на паса да е еднаква и да бягат в крачка.

Когато бегачът се приближи до приемника на разстояние от протегнати ръце (1-1,5 g), той дава сигнал „Хоп!”, според който спортистът, който бяга отпред, издърпва ръката си с отворена длан и палец, поставен настрани. Когато ръката е фиксирана в това положение, преминаващият отдолу поставя палка в дланта на партньора си.

Най-често срещаният начин за предаване на щафетата "без преместване". Бегачът в първия етап държи палката в дясната си ръка и я предава на втория бегач, разположен на външния ръб на пистата, в лявата си ръка. Вторият състезател предава пръчката на третия, който бяга по вътрешния ръб на пистата, от лявата ръка на дясната, а третият на четвъртия от дясната ръка наляво.

В релетата 4X200 и 4X400m, където съотношението на скоростта на приемника и предавателя е малко по-различно, маркировките за прехвърляне трябва да бъдат съответно коригирани и разстоянието от контролната маркировка до зоната за прехвърляне е намалено.

Препятствия

Препятствена техника

Основните характеристики на добрата техника на бягане с препятствия са не само бързото и рационално преодоляване на препятствията, но и скоростта, ритъмът, праволинейността на дистанционното бягане, минималните вертикални колебания на BCG в момента на преминаване на препятствието. Нивото на технологията на бягащия с препятствия може да се съди по разликата във времето за бягане на разстояние с и без препятствия. Най-добрите спортисти в света при бягане 110 m s / b прекарват 1,8-2,0 секунди, за да преодолеят бариерите, а на разстояние 400 m около 3 секунди.

В техниката на бягане с препятствия на всяка дистанция има старт и стартово ускорение, преминаване на препятствието и бягане между препятствията.

Старт и стартово ускорение. Позицията на бягащия с препятствия старт е подобна на тази на спринтьора. Разстоянието до 1-во препятствие при бягане 110 m s / b се преодолява на 7 или 8 стъпки. В първия случай при стартиране отпред се поставя маховикът, а във втория - бутащият (най-силният) крак. При осемстепенно начално ускорение дължината на стъпките е приблизително следната: 65, 100, 135, 150, 165, 180, 195 и 180 см. Тя ще се промени донякъде при седемстепенно ускорение: 80, 125, 155, 185, 200, 215 и 200 см. Последното стъпало трябва да е с 10-20 см по-късо от предишното, а точката на излитане трябва да е на 195-220 см от бариерата.

За разлика от стартовото ускорение в спринта, спортист, започващ от 110 m s / b, до 10-ия m трябва да заеме почти нормална позиция за бягане, с достатъчно високо местоположение на BCT, което му осигурява успешна „атака“ на бариера.

Стартът за 200 и 400 m s / b се приема по същия начин, както при гладко бягане за тези разстояния. Блоковете са монтирани на завой на външния ръб на пистата. Очевидно е, че колкото по-ниска е височината на бариерата, толкова по-близко ще бъде стартовото бягане до бягане на плавно спринтово разстояние. Това важи особено за 200 m s/b, където малката височина на препятствията (76,2 cm) улеснява преодоляването им. Разстоянието от старта до 1-ва бариера на разстояние 200 метра обикновено се преодолява в 10 бягащи стъпки: 60, 126, 162, 164, 185, 189, 195, 195, 190 176 таралеж и тласък към бариерата в 197 см. На разстояние 400 м това разстояние се преодолява за 22 стъпки. Ако при бягане при 110 и 200 m s / b спортистът се стреми да достигне максимална скорост до момента на „атаката“ на 1-ва бариера, тогава при бягане при 400 ms / b - само оптималната скорост, за да я поддържа след това през цялото разстояние. В тази връзка увеличаването на дължината на стъпките в началното ускорение на голямо бариерно разстояние става до 13-14 стъпки, след което тази дължина става постоянна.

Бягането на 100 m s/b поставя високи изисквания към спортистите и дава определени предимства на бягащите с високи препятствия.

Точно както мъжете на 110 m s/b, жените на 100 m с препятствия преодоляват разстоянието до 1-во препятствие на 7 или 8 стъпки. Приблизителната дължина на стъпките по време на осемстепенно начално ускорение е следната: 60, 90, 120, 135, 150, 175, 190, 180 cm и тласък към бариерата за 200 cm.

Бягането на 200 m s/b, включено в състезателната програма от 1967 г., е достъпно за по-широк кръг препятствия поради ниската височина на препятствията (76,2 cm). Сравнително голямото разстояние до първото препятствие (16 м) позволява на спортистите да постигнат голяма скорост тук. Това разстояние обикновено се преодолява в 10 бягащи стъпки: 50, 100, 125, 140, 150, 160, 165, 170, 175, 165 см и тласък до бариерата за 190-200 см. Поради факта, че при бягане 200 m (както и при бягане на 400 m), половината от разстоянието се бяга около завоя, по-добре е да отблъснете бариерата с десния крак. В този случай ще бъде възможно да останете близо до тъчлинията, без да рискувате дисквалификация за преместване на крак или крак извън препятствието.

Преминаване на бариерата. За да се осигури ефективно отблъскване и енергична атака на преградата, последното стъпало се скъсява с 15-20 см, а изтласкващият крак се поставя на земята по-близо до проекцията на BCT от предната част на външния свод на ходилото. . На дадената филмограма на бягане за 110 ws/b (фиг. 9) се вижда, че "атаката" на бариерата започва с бързо движение напред-нагоре на сгънатия в коляното махов крак (кадър 1).

В последния момент на отблъскване торсът и бутащият крак образуват една права линия. Разгъвайки маховия крак, състезателят изпраща напред ръка срещу него. Другата ръка, свита в лакътя, се изтегля назад.

Фигура 9

Във фазата без опора на стъпката с препятствия спортистът се навежда значително напред. Бутащият крак се огъва в коляното и веднага се придърпва към тялото. В същото време маховият крак започва активно да се движи надолу зад преградата (кадри 3-5). С извитото прехвърляне на бутащия крак през преградата, едноименната ръка прави насрещно движение. Необходимо е да се обърне специално внимание на синхронизма и взаимосвързаността на спускането на маховика и прехвърлянето на бутащия крак през преградата. Приземяването се извършва близо до бариерата: на 130-150 см (мъже) и 105-115 см (жени) върху предната част на стъпалото на прав крак, който след това се спуска почти до цялото стъпало, леко огъвайки се в колянната става. За да се ускори началото на бягането между бариерите, трябва да се стремите да поддържате наклона по време на кацане и активно да прехвърляте бутащия крак (кадри 5-7).

При бягане от 400 m s / b отблъскването се извършва на 200-220 cm от бариерата. Туловището се навежда малко по-малко напред, а бутащият крак се носи над препятствието не толкова високо. На 200-метрово разстояние бариерата се преодолява с дълга бегова стъпка (фиг. 10).

Фигура 10.

Сравнително ниската височина на препятствията ви позволява да поддържате ритъма и координацията на движенията близо до плавното бягане на къси разстояния.

Бягане между бариери. Разстоянието между бариерите при бягане при 80, 110 m s/b се преодолява в 3 бегови стъпки. Първото стъпало е най-късо, второто най-дълго и 3-то по-късо от второто (15-25 см). Ако вземем предвид, че при бягане от 110 m s / b, кацането се извършва на 140-155 cm от преградата, тогава дължината на следващите стъпки ще бъде приблизително 175, 200 и 190 cm.На разстояние 80 m s / б, кацането става на 100-110 см зад преградата. Дължината на стъпалата е 150, 180 и 170 см. Тези стойности ще се променят донякъде на разстояние от 100 m s / b, където разстоянието между бариерите е с 50 см по-дълго. бариерата, а дължината на стъпалата е приблизително 165, 190 и 180 см.

При бягане между препятствия вниманието на спортиста трябва да бъде насочено към поддържане на високо темпо и правилния ритъм на движенията. Необходимо е да наблюдавате праволинейността на бягането, да поддържате висока позиция на BCT и, когато напускате бариерата, да се насочите към преодоляване на следващото препятствие.

На разстояние 200 m s / b за жени, разстоянието. Между бариерите, равни на 19 m, се преодолява в 9 бягащи стъпки, а за мъжете разстояние от 18 m 29 cm - в 7 бягащи стъпки. Приблизителната дължина на стъпките между бариерите е както следва: за жени - 145, 170, 175, 180, 185, 185, 190, 180, 170 см и отблъскване на бариерата за 195 см; за мъже - 170, 200, 220, 225, 225, 230, 220 см и отблъскване на бариерата за 209 см.

Разстоянието между бариерите при бягане 400 m s / b (35 m) се преодолява в 15 стъпки. Дължината на крачката в този случай е средно 220 см. Точката на отблъскване е на разстояние 200-230 см от преградата, а мястото за кацане е на 100-125 см зад нея. Висококвалифицираните бегачи, които са и високи, бягат разстоянието между бариерите и на 13 стъпки, а начинаещите атлети - на 17 и 19 стъпки. Дори опитни състезатели с препятствия смятат, че е трудно да поддържат един и същ ритъм на бягане по време на курса. Следователно, ако в първата половина на разстоянието разстоянието между бариерите се изпълнява на 15 стъпки, то във втората - на 17 стъпки или първата половина на разстоянието на 13 стъпки, а втората - на 15 стъпки.

3000 метра стипълчейз

Състезанието с препятствия (стипълчейз) е един от най-трудните видове лека атлетика, изискващ не само издръжливост, но и силни технически умения от спортиста - способност за преодоляване на препятствия, поставени на разстояние в условия на нарастваща умора.

Състезанията по препятствия се провеждат на 1500, 2000 и 3000 м. На всесъюзни младежки състезания и училищни спортни дни спортистите се състезават на разстояние 2000 м с вода. На всеки кръг са монтирани пет препятствия: четири тежки непреобръщащи се бариери и яма с вода с ширина 3,66 м. Общият брой на препятствията на разстояние 1500 м -15, на 2000 м -23 и на 3000 м - 35. при тях ямата с вода се преодолява съответно 3, 5 и 7 пъти. Разстояние между препятствията 80м.

Техника на бягане за 3000 m s / p

Бягането от 30,00 m s/n се състои от бягане между препятствия и преодоляване на препятствия. Като се има предвид големият брой бариери, поставени на разстояние, лесно е да се разбере, че успехът на бягането до голяма степен ще зависи от способността да ги преодолеете. Загубата на поне 0,1 секунди при всяка бариера ще доведе до влошаване на общото време с 3,5 секунди. Изчислено е, че средно напредналите бегачи прекарват до 40-45 секунди, за да преодолеят бариери и водни дупки.

Преодоляване на бариери. Препятствията, поставени на разстояние 3000 m s/n, са на същата височина като бариерите на разстояние 400 m (91,4 cm). Те се преодоляват, като правило, с обичайната бариерна стъпка, с единствената разлика, че поради по-ниската скорост на движение атаката на препятствието се извършва от разстояние 150-170 см (вместо 195-205). см при бягане на 400 метра), а приземяването се извършва в PO- 120 см (вместо 120-140 см) от бариерата (фиг. 11).

Има и втори начин за преодоляване на бариерата - стъпване върху нея. В този случай спортистът се отблъсква на 115-125 см от препятствието и, навеждайки се напред, поставя огънат махов крак върху бариерата, опитвайки се да я премине възможно най-ниско. Едва след като премине вертикалния момент, той се отблъсква от бариерата и се приземява на 100-130 см на другия крак.

Голямото разстояние между бариерите (80 м) и условията на бягане по обща писта не позволяват на бегача да изчисли точно броя на стъпките и мястото на отблъскване. Следователно, трябва да можете да "атакувате" бариерите с всеки крак и по всякакъв начин.

Преодоляването на ямата с вода е най-трудно. 8-10 м преди ямата, трябва леко да увеличите скоростта на бягане, да изтичате до бариерата, да се оттласнете от земята и да поставите огънатия крак върху бариерата с предната част на стъпалото. В този случай тялото се навежда значително напред. Издърпвайки маховика към опорния крак, спортистът се избутва напред и преодолява ямата с вода, като скача в позиция на широка стъпка. В момента на кацане джогинг кракът се изтегля до маховия крак и веднага започва следващата крачка.