Napumpajte reljefni tisak kod kuće. Kako napumpati reljefni tisak kod kuće i učiniti vaš torzo savršenim

Opisani su važni savjeti za stvaranje lijepog reljefnog tiska, važne preporuke stručnjaka i video za obuku. Čitajte dalje i saznajte kako doći do trbušnjaka iz snova!

S razvojem tjelesnog savršenstva, gotovo svatko želi imati, ako ne cijenjene kocke za tisak, onda ravan trbuh bez masnih naslaga sigurno. Neki se usredotočuju na veliki broj ponavljanja, drugi, naprotiv, izvode vježbe za tisak s utezima i malim brojem ponavljanja.

Ali vrijedi zapamtiti da čak i mala količina potkožnog masnog tkiva na trbuhu može sakriti plodove napornog rada, pa je pitanje pravilna prehrana je u prvom planu.

U nastavku će biti opisani najvažniji savjeti za stvaranje reljefne preše koja neće biti skrivena ispod masnoće i oduševit će ne samo vas, već će privući i zadivljene poglede stranaca.

Kako napumpati tisak

1) Zategnite trbušne mišiće na početku treninga

Ako su vam trbušni mišići zaostalo i problematično područje, učinite to na početku treninga. Tek kada dođete u teretanu puni ste snage i energije i lako možete snažno i učinkovito vježbati potisak, a na kraju treninga ćete biti jako iscrpljeni i vjerojatno ćete postići pogodak ili raditi pola snage .

Isprobajte i novi trik, trenirajte trbušne mišiće između treninga drugih mišićnih skupina, samo ne nakon i, jer su ovdje trbušnjaci aktivno uključeni i mogu oslabiti rezultate ovih osnovnih vježbi.

Na primjer, učinite to u pauzi između -,,, i tako dalje, odnosno tamo gdje je tisak minimalno uključen u rad.

2) Radite osnovne vježbe

Izvođenje važnih vježbi ne samo da pomaže povećati volumen mišića, već i snažno opterećuje trbušne mišiće. Da biste stvorili lijepe, snažne trbušnjake, morate u svoj program uključiti zlatnu trojku, čučnjeve i mrtvo dizanje.
Ali to ne znači da kada izvodite bazu, ne morate raditi posebne vježbe za tisak, svakako ih radite zajedno.

3) Prešu opteretiti do kvara

Mnogi, nakon što su izvršili planiranih 20 ponavljanja, sa zadovoljstvom smatraju da su učinili sve da izgrade reljefni tisak, i tu leži velika greška. Trbušni mišići sadrže mnogo sporih mišićnih vlakana, koja, da bi izašli iz hibernacije i dobro trenirali, moraju biti trenirani do otkaza, kada više ne možete raditi vježbu, u zadnjem ponavljanju izdržite statički stres 15 sekundi za konsolidaciju učinak.

4) Napravite plan za svoj trening trbušnih mišića

Morate imati jasan plan vježbi za vježbanje svih dijelova trbuha - gornjeg središnjeg, donjeg i bočnog dijela. Odaberite 5-6 favorita za sebe i radite ih jasno do potpunog neuspjeha, naći ćete potpuni popis vježbi -.

5) Osjetite razliku između vrha i dna

Da biste učinkovito vježbali tisak, naučite osjetiti gornje trbušne mišiće - ovo je izvrsna vježba za to - a donje, po mom mišljenju, ova vježba je najbolja.

6) Pažljivo koristite utege

Naravno, pomoću palačinke, utega, utega ili utega možete puno brže napumpati trbušne mišiće, okrećući trbušne mišiće i prsa, ali struk može
proširiti i izgubiti svoju skučenost. Stoga je moj savjet djevojkama da tiskaju tisak samo vlastitom težinom, a dečkima umjereno, tj. višak kilograma može poništiti rješenje problema, kako napraviti reljefni tisak.

7) Težite napretku

Važno je za rast mišića, svi dobro znaju da za povećanje volumena ruku morate stalno povećavati težinu, ista situacija s tiskom, pokušajte se ne ograničiti na 20 ili 25 ponavljanja, svaki put radite ih sve više i više, to će poboljšati vanjski izgled vašeg trbuha.

8) Dajte trbušnim mišićima vremena da se odmore

Uz dobro proučavanje tiska, nema potrebe da ga vježbate svaki dan ili nekoliko puta dnevno. Mišići tiska također su osjetljivi i dajući im dodatno opterećenje, možete odgoditi mjesečnicu.
Ako se ne petljate i radite svako ponavljanje s osjećajem mišića, onda bi idealna opcija bila trenirati tisak svaki drugi dan.

9) Zadržite dah na kraju ponavljanja

12) Nemojte griješiti

Izvođenjem tiska uz strogo poštivanje tehnike brzo ćete postići željeni rezultat:

Ne ljuljajte tisak u trzajima, svaki se pokret kontrolira s osjećajem mišića koji se trenira.

Prilikom uvijanja nemojte povlačiti glavu rukama, prstima prekriženim na prsima niti lagano dodirivati glavu

Prilikom podizanja nogu u vis ili in ne pokušavajte zamahnuti i izbaciti noge uvis, podizanje je isključivo zbog napetosti trbušnih mišića.

Ne ispravljajte trup, već savijajte kralježnicu, čime se oslobađate tereta s donjeg dijela leđa i gotovo sav ide na trbuh.

Ne hakirajte, ne olakšavajte vježbu na razne načine, pokušavajući na bilo koji način dovršiti vježbu, bolje raditi manje ponavljanja, ali kvalitetno

13) Držite se dijete

Čak i ako danima pumpate tisak i provodite noći u fitness centrima, tisak nikada neće zasjati u svoj svojoj ljepoti ako jedete sve redom. Za ovo morate slijediti visok sadržaj proteina
dijete, uz prijem i smanjenje potrošnje.
Približnu dnevnu prehranu za tisak s popisom proizvoda i veličinama posluživanja možete pronaći na našoj web stranici Body Bomb -.

14) Aktivno sagorijevajte kalorije

U nastavku prethodnog odlomka, da biste se riješili viška potkožnog masnog tkiva, morate povećati kardio vježbe, izvoditi trening s velikim brojem ponavljanja i voditi aktivan način života usmjeren na aktivnu potrošnju kalorija. Sve to činite u razdoblju prije ljetnog razdoblja, inače je ljeti zbog vrućina puno teže sagorjeti kalorije nego u proljetno-zimskom razdoblju.
Aktivno koristite , , angažirajte se različiti tipovi, bez sagorijevanja kalorija, nećete se riješiti viška masnog tkiva.

Ubijte lijenčinu u sebi, naučite se dati u potpunosti i vidjet ćete kako rezultat neće ostaviti da čekate!

Sportska moda dosegla je svoj vrhunac. I to ne na odjeći ovog stila, već na vanjskim manifestacijama zdravog načina života, od kojih se jedna smatra zategnutom figurom i reljefnim tiskom.

Izvrstan trend koji ima jedan nedostatak - nedostatak jasnih informacija o slijedu radnji za postizanje cilja. Ako osoba ne zna što učiniti i kada, rezultati mogu biti razočaravajući, obeshrabriti želju da se brine za svoje tijelo.

Druga stvar, u strukturiranom pristupu radu na izgled. U težnji za razvojem potrebno je razumjeti: ključ uspjeha je jasan, individualno sastavljen plan.

Trening za ljeto: više zanimljivih članaka:

Početak reljefa

Često, na pitanje "kako brzo napumpati kocke na trbuhu", većina pogrešno vjeruje da su intenzivne vježbe dovoljne. Zapravo, doista primjetan učinak postići će se samo ako je tjelesna aktivnost uključena u skup radnji.

Stručnjaci inzistiraju na potrebi da se riješite potkožnog masnog tkiva. Tome doprinose pravilno odabrane dijete, trčanje, vožnja bicikla.

Ne morate razmišljati o tome kako napumpati kocke na preši, već o drugoj strani problema - o održavanju zdravlja, svrsishodnosti opterećenja tijela.

Ne vjeruj obećanjima prekrasan pogled“Za 5 dana” - već ima dosta mitova. Odličan, dugotrajan rezultat jamči samo naporan rad, strpljenje i umjerenost.

Osnovne greške

Pitajući se kako napumpati reljefnu prešu kod kuće, opskrbljujemo se znanjem o tome što ne treba činiti:

1) posudite navodno "profesionalne dijete" s mreže, od prijatelja - samo će vam stručnjak pomoći da odaberete uravnoteženu prehranu. Ono što odgovara jednoj osobi može štetiti drugoj;

2) iscrpiti tijelo prekomjernim opterećenjima - princip individualnog pristupa trebao bi ostati glavni;

3) preskočiti nastavu, opravdavajući izvornu metodu;

4) neravnomjerno povećavajte opterećenje - možete oštetiti ligamente i mišiće;

5) koristiti pristupe različitih sportskih doktrina. Odnosno, ako se bavite fitnessom, ne biste ga trebali kombinirati s bodybuildingom ili gimnastikom - nemoguće je postići idealan rezultat s takvom "mješavinom";

6) zaboravite na druge mišićne skupine, posvećujući sav intenzitet samo ovom području - u kombinaciji s mlohavošću ostatka tijela, napumpani trbuh izgledat će poput karikature;

7) zanemarite kardio opterećenje (pazite na srce i krvne žile, izbjegavajte njihovo trošenje)

Trčite na prazan želudac - povećajte masnoću koju tijelo apsorbira nakon trčanja.

kardio

Jačamo kardiovaskularni sustav. Ovdje je važno koristiti sve mišićne skupine. Kako brzo napumpati tisak na kocke za djevojku.

Bez odlaska u teretanu, bez kardio sprave, možete odabrati sljedeće ponude:

Trčanje (u isto vrijeme dnevno - 30 minuta);

Bicikl (slično trčanju);

Eksplozivni sklekovi (kao i obično, ali intenzivniji, odvajanje od poda);

Burpee (sjedite na sve četiri, ruke na podu, koljena naslonjena na prsa. Zatim naglo ispružite noge unazad, u ležećem položaju. Ponovno se vratite u početni položaj.

Odgurnite se od tla, skočite u punu visinu, ispružite ruke prema gore);

Penjač po stijenama (ležeći naglasak, oštro povucite jednu nogu na prsa, vratite je natrag, a zatim drugu).

Skakanje (polučučanj, ruke iza glave, skok uvis);

Sumo čučnjevi (čučnemo, dodirujemo pod između nogu, naglo prelazimo u položaj ležeći i vraćamo se u početni položaj).

Važno: dok pumpate kocke na preši, postupno povećavajte intenzitet opisanih vježbi, koristite ili sustav čučnjeva / sklekova ili trčanje i vožnju biciklom.

Cilj je maksimalna učinkovitost. Postiže se najjednostavnijim skupom vježbi koje jačaju željena područja tijelo. Prije nego što napumpamo reljefni tisak kod kuće, odabiremo treninge koji su prikladni za opterećenje na njemu.

Postoji osam vježbi koje će vam pomoći da postignete svoje ciljeve:

1) uvijanje

Normalno (leži sa savijenim nogama polako se podiže dok se ne zaustavi na koljenima);

Dijagonalno (isto, ali okrenuto bočno);

Obrnuto (ležeći podignite noge okomito);

Dvostruko (glava i savijene noge podignute jedna prema drugoj, ruke iza glave);

2) podizanje nogu

u ležećem položaju;

Ležanje na boku;

3) bicikl (na leđima, naizmjenično podižući laktove na noge imitirajući vožnju);

4) abdominalni vakuum (na sve četiri, uvući i opustiti trbuh);

5) knjiga ("presavijte" donje i gornje udove okomito).

Varijabilni pristup

Važan princip uspjeha za svakoga tko si postavlja pitanje "kako brzo izgraditi kocke na trbuhu" je sposobnost razumijevanja važnosti varijacije u treningu.

Uz pravu tehniku, ova verzija uvijanja pomoći će naglasiti opterećenje kosih mišića tiska bez rizika od "proširivanja" ...

pokazati tehniku vježbe

lezite na prostirku i zauzmite položaj u obliku zvijezde: noge su široko razmaknute, ruke ravne i leže u razini ramena
oslanjajući se na desna ruka, zakrenite tijelo, povlačeći lakat lijeve ruke do desnog koljena
vratite se u početni položaj i ponovite isto na drugu stranu
uvijanje bi se trebalo dogoditi upravo zbog napetosti trbušnih mišića: nemojte se "povlačiti" vratom
ne stavljaj glavu na strunjaču
potrebno je potpuno odvojiti donji dio leđa od poda
ponovite vježbu "zvjezdica" potreban broj puta

15 ponavljanja

Vježba broj 4

"Alpinist" ne samo da naglašava tisak, već dodatno uključuje i veliki broj drugih mišića. Ova opcija...

pokazati tehniku vježbe

spustite se na pod (prostirku) i stavite naglasak na dlanove i čarape: dlanovi bi trebali biti smješteni ispod ramena
stavite stopala jedno uz drugo
održavajte prirodni luk u donjem dijelu leđa, ali pazite da leđa nisu previše zakrivljena prema dolje i ne podižite zdjelicu prema gore
pogled usmjeren prema dolje
pri izdisaju napinjući trbušne mišiće privucite desno koljeno što bliže prsima
zatim vratite nogu u prvobitni položaj
zatim podignite lijevo koljeno i vratite se u početni položaj
ponovite privlačenje koljena prsima onoliko puta koliko je potrebno

30 sekundi

Vježba broj 5

Ova vrsta uvijanja naglašava opterećenje gornjeg dijela tiska. Vježba ne zahtijeva posebne vještine i prikladna je ...

pokazati tehniku vježbe

lezite na pod (prostirku) i podignite noge
podignite čarape i pokušajte držati noge ravno
podignite ramena od poda i lagano ih "zavrnite" prema naprijed
dok izdišete, naporom trbušnih mišića podignite tijelo (ali ne otkidajte donji dio leđa od poda) i dotaknite dlanove nogu što više možete
polako spustite tijelo prema dolje, dok širite ruke u stranu
ne stavljaj glavu na strunjaču
ponovite trbušnjake s podignutim nogama onoliko puta koliko je potrebno

15 ponavljanja

Vježba broj 6

Dijagonalno uvijanje na tisku, također poznato kao "bicikl", može se pripisati najčešćim vježbama za...

pokazati tehniku vježbe

leći na pod (prostirku)
stavi ruke iza glave i otkini je od poda
savijte noge u koljenima dok se ne stvori pravi kut i podignite ih tako da potkoljenice budu paralelne s podom - sada ste u početnom položaju
dok izdišete, počnite okretati tijelo udesno, povlačeći desno koljeno lijevom laktu i istovremeno ispravite lijevu nogu
na kraju okreta lijevi lakat treba biti iza desnog koljena, a lijeva noga mora biti ispružena paralelno s podom (nemojte je spuštati na pod!)
vratiti se u početni položaj
ponovite vježbu na isti način na drugu stranu (desni lakat mora biti iza lijevog koljena)
tijekom izvođenja donji dio leđa treba biti pritisnut na pod, a pogled je usmjeren ispred vas
ponovite vježbu potreban broj puta (s obje strane)

15 ponavljanja

Vježba broj 8

Ova varijanta klasične "daske" naglašava kose mišiće tiska.

pokazati tehniku vježbe

spustite se na pod (prostirku) ili bilo koju vodoravnu podlogu i stavite naglasak na dlanove i čarape: dlanovi trebaju biti u istoj razini s ramenima ili malo stršiti naprijed, a stopala trebaju biti što bliže jedno drugome
održavajte prirodan luk u donjem dijelu leđa, ali pazite da leđa nisu previše savijena prema dolje i ne podižite zdjelicu
dok izdišete, povucite koljeno lijeve noge prema desnom laktu i vratite se u početni položaj
ponovite isto za desno koljeno i lijevi lakat
izvesti potreban broj puta (s obje strane)

30 sekundi

Vježba broj 9

Polagano podizanje trupa iz potrbušnog položaja na podu istovremeno obavlja dvije funkcije: angažira trbušne mišiće i omogućuje ...

pokazati tehniku vježbe

lezite na pod (prostirku), ispravite ruke i noge i potpuno se opustite
dok izdišete, počnite polako podizati glavu, zatim zakrenite tijelo i, postupno podižući ruke prema gore, potpuno podignite torzo
u završnoj fazi pokreta podignite ruke iznad glave i izvijte leđa istežući tako njihove mišiće
vratiti se u početni položaj istom stazom
pripazite da pri podizanju tijela i vraćanju u početni položaj kralježnica uvijek bude u zaobljenom (“uvijenom”) stanju i ni u kojem slučaju ne savijajte lumbalni dio prema gore
držite noge od poda
ponoviti potreban broj puta

15 ponavljanja

Vježba broj 10

Vježbe privlačenja nogu uz tijelo, oslanjajući se na ruke, naglašavaju opterećenje na donjem dijelu trbuha. Ova vježba...

pokazati tehniku vježbe

sjednite na pod (prostirku), lagano nagnite tijelo unatrag i oslonite se rukama na pod
savijte noge u koljenima
podignite noge od poda i počnite ih ispravljati prema naprijed, istovremeno povlačeći tijelo unazad kako biste stabilizirali položaj tijela
dok izdišete, istovremeno povucite noge uz tijelo, a tijelo prema nogama i pritom se uvrnite
pazite da tijekom vježbe donji dio leđa bude blago zaobljen, a trbuh se, prema tome, ne savija prema naprijed
ramena trebaju biti dolje
ponovite vježbu onoliko puta koliko je potrebno
vratite se u početni položaj, ali ne spuštajte ramena i glavu na pod
pazite da se rotacija tijela događa upravo zbog napetosti trbušnih mišića i nemojte se "ljuljati" s jedne na drugu stranu
donji dio leđa uvijek treba biti pritisnut na pod
ako ne osjećate trbušne mišiće, najvjerojatnije je razlog to što niste podigli tijelo (rameni obruč) dovoljno visoko od poda
ponovite zakrete trupa ležeći na podu onoliko puta koliko je potrebno

15 ponavljanja

Trener nutricionist, sportski nutricionist, počasni autor časopisa Evehealth

22-03-2017

6 051

Provjerene informacije

Ovaj se članak temelji na znanstvenim podacima koje su napisali stručnjaci i potvrdili stručnjaci. Naš tim licenciranih nutricionista i estetičara nastoji biti objektivan, otvoren, iskren i predstaviti obje strane argumenta.

Danas su pravilna prehrana i atletski zategnuta tijela u trendu, pa sport stječe neviđenu popularnost. Jedna od želja svake osobe koja naporno radi na formiranju zategnutog tijela je lijepa reljefna preša, za koju će biti potrebno mnogo truda da se dobije.

Ali ne treba očajavati i prilagoditi se rezultatu koji se neće pojaviti vrlo brzo. Kao što praksa pokazuje, u uvjetima maksimalnog napora i provedbe svih preporuka u vezi s prehranom i tjelesnom aktivnošću, bit će moguće formirati reljefni tisak za mjesec dana.

Prije svega, treba napomenuti da se reljefni tisak temelji na kombinaciji tri komponente, predstavljene dijetama usmjerenim na uklanjanje viška tjelesne masti, posebnom obukom i genetskim značajkama strukture mišića.

Glavna prepreka na putu do ravnog trbuha su upravo nakupine masnoće na tom području. Možda će se mnogi iznenaditi, ali svaka osoba ima kocke za tisak koje su pažljivo skrivene iza masnog sloja. U tom smislu, prvi korak prema dobivanju željenog reljefnog trbuha postaje očigledan - potrebno je riješiti se masne mase.

Za postizanje željenih rezultata preporuča se uključiti dijetu i kardio trening. Mnogi početnici na ovom polju naivno vjeruju da će biti dovoljna samo dijeta ili intenzivna tjelovježba, no to je velika zabluda. Zapravo tjelesna masnoća u abdomenu je vrlo teško spaliti, stoga, bez integriranog pristupa, neće biti moguće eliminirati problem.

Prilikom određivanja optimalne vrste kardio treninga preporučljivo je obratiti pažnju na trčanje. Posvećujući ovom sportu barem pola sata svaka dva dana, uskoro ćete moći uživati u ugodnim rezultatima.

Ako vam trčanje jednostavno nije po volji ili ako postoje ozbiljne kontraindikacije za bavljenje ovim sportom, možete prestati koristiti sobni bicikl ili raditi kardio vježbe kod kuće.

Značajke pravilne prehrane

Među univerzalnim preporukama o tome kako napraviti reljefnu prešu, važnu ulogu igra pravilna prehrana. Promjena prehrane ne uključuje velike promjene. Trebali biste odbiti brzu hranu i slatkiše, drugim riječima, smanjiti unos ugljikohidrata u tijelo.

Dnevna prehrana se preporučuje ispuniti spori ugljikohidrati zastupljena heljdom, rižom, zobena kaša, kaša od mekinja, sve vrste orašastih plodova i povrća. U isto vrijeme, unos hrane treba rasporediti na takav način da pretežni dio ugljikohidrata pada na jela namijenjena doručku i ručku.

Za ispravnu pripremu jelovnika preporuča se voditi sljedećim omjerima: samo trećina dnevne prehrane treba se pripisati ugljikohidratima, a ostatak treba ispuniti jajima, mesom, mlijekom, morskom ribom, svježim sirom. i drugi proteinski proizvodi.

Sumirajući gore navedeno, valja napomenuti da su glavne preporuke za ispravljanje prehrane usmjerene na smanjenje količine ugljikohidrata u prehrani i povećanje proteinske hrane.

Druga važna komponenta dobivanja reljefnog tiska je redovito izvođenje posebnih vježbi usmjerenih na treniranje trbušnih mišića. U isto vrijeme, kako bi se dobio stabilan rezultat tjelesne vježbe preporuča se izvoditi najmanje dva puta tjedno, ponavljajući najmanje 10 puta svaku od odabranih serija.

Tako, najbolje vježbe, namijenjenih tisku, prezentirani su:

Biciklom. Značajke ove popularne vježbe poznate su svima i uključuju zatvaranje ruku iza glave i savijanje nogu u koljenima dok ležite na leđima. Nakon zauzimanja početnog položaja potrebno je naizmjenično opružati koljena do laktova tako da desno koljeno dodiruje lijevi lakat i obrnuto.
Uvijanje. Da biste zauzeli početni položaj, trebali biste leći na leđa, dok su vam noge savijene u koljenima i naslonjene na pod. Ruke moraju biti postavljene iza glave. Same vježbe uključuju uvijanje na izdisaju na način da se donji dio leđa pritisne na pod što je više moguće.
Daska. Ova vježba jedna je od najomiljenijih za mnoge sportaše koji znaju kako napumpati reljefni tisak. Mnogima se ova vježba na prvi pogled čini prilično jednostavnom, ali u praksi nije tako jednostavna za izvođenje. U pravilu, kada se izvodi "šipka", ne dolazi do treninga samo trbušnih mišića, već i cijelog tijela. Potrebno je zauzeti početni položaj, spustiti se na laktove i ravnomjerno ispružiti noge tako da čarapama počivaju na podu. Ostanite u ovom položaju što je duže moguće. U isto vrijeme, važno je osigurati da se tijelo ne savija, jer će svi rezultati biti poništeni.
Dizanje nogu. Ako je potrebno formirati reljefne mišiće tiska, obraćajući maksimalnu pozornost na rektus mišić, trebali biste se zaustaviti na ovoj vježbi, za koju će vam trebati prečka. Viseći na njemu, morate podići noge što je više moguće i polako. Početnici bi trebali početi s podizanjem koljena. Da biste povećali opterećenje, možete izvoditi dizanje zdjelice, ali samo iskusni sportaši mogu raditi takve vježbe.

Zaključak!

Nakon što ste postavili cilj, ne morate računati na munjevito brze rezultate. U ovom slučaju preporuča se racionalno procijeniti značajke tijela i prethodnu pripremu.

Dakle, za ljude koji se aktivno bave sportom, postoji prava prilika da napumpaju reljefni tisak u tjedan dana, jer u ovom slučaju, da biste postigli ono što je planirano, dovoljno je samo prilagoditi svoju prehranu i platiti više pozornost na trbuh tijekom treninga.

U svakom slučaju, sav trud bit će nagrađen željenim izgledom, stoga nikada ne odustajte na putu do željenih rezultata.

Video s vježbama za tisak

Kako bi vaši trbušnjaci postali reljefni, nisu dovoljne samo pravilno odabrane vježbe i redoviti treninzi. Pravilno pumpanje mišića zahtijeva integrirani pristup. Ovo se može usporediti s sportska prehrana. Sunce je izašlo - majice dole, a sada je na vama da odlučite hoćete li vi postati centar pažnje ili neki drugi frajer (ili cura).

Posebno za početnike koji tek počinju pumpati tisak, prikupili smo najvažnije savjete. Čitajte pažljivo, primijenite savjete u praksi i uspjet ćete!

Sve o reljefnom tisku: ovo bi svatko trebao znati!

Pravilo 1: Ne morate trenirati trbušnjake svaki dan.

Činjenica je da su trbušni mišići uključeni u izvođenje mnogih drugih vježbi čiji je cilj na druge mišićne skupine. Konkretno, kada trenirate noge i leđa, neizravno uključujete trbušne mišiće, tijekom takvog treninga tisak prima opipljiva sekundarna opterećenja. Ali nemojte zaboraviti da kada radite vježbe kao što su čučnjevi ili potisak s klupe, ne opterećujete sve svoje trbušne mišiće.

Drugi argument u korist pauza u treningu je da se trbušni mišići trebaju odmoriti, nakon intenzivnog treninga trebat će im vremena za oporavak. Ne zaboravite da upravo ova mišićna skupina ima najviši prag umora. To znači da će rezultat vašeg treninga biti najvidljiviji ako mišićima date vremena da se „oporave“.

Pravilo 2: niz vježbi za tisak neće smanjiti masni sloj na trbuhu

Iskusni sportaši dobro znaju: koliko god intenzivno trenirali, čak ni najopipljivija opterećenja neće smanjiti masni sloj, on će i dalje obavijati mišiće. Naravno, tijekom treninga se sagori određeni broj kalorija, ali to nije dovoljno. Vaši mišići će se stvarno pumpati, što znači da će povećati volumen. Oni će jednostavno “podići” masni sloj, a može vam se učiniti da ste se oporavili čak iu trbuhu.

Pravilo 3: Napumpani trbušni mišići neće biti vidljivi ispod masnog sloja

Već smo primijetili da će napumpani mišići samo povećati vaše volumene, jer će biti skriveni ispod sloja masti. Osim toga, za razliku od drugih mišićnih skupina, kockice tiska nikada neće biti vidljive ispod masnog sloja.

Što manje kalorija, to manje tjelesne masti, ne zaboravite na to! To znači da ćete ili morati smanjiti broj dnevno unesenih kalorija ili ih aktivnije trošiti.

Važno! Struktura i volumen masnog sloja ovise, između ostalog, o genetskim čimbenicima. Zato ga se neki ljudi rješavaju puno lakše nego drugi, a to je svojstveno njihovom nasljeđu.

Pravilo 4: vidljivi reljefni mišići nisu uvijek zdravi

Trbušne kocke ne pokazuju uvijek da osoba održava zdravu i optimalnu težinu za svoje tijelo. Pogotovo kada se uzme u obzir koliko ljudi danas pati od pretilosti.

Mnogi sportaši s reljefnim trbušnjacima ne mogu se pohvaliti izvrsnim zdravljem, jer su pogrešno sastavili svoju prehranu i nepismeno odabrali režim treninga. Da biste dobili reljefni tisak i dalje održavali mišiće u tom stanju, važno je pronaći ravnotežu, "zlatnu sredinu" između njihovog atraktivnog izgleda i zdravlja.

Pravilo 5: svatko može pumpati 6 paketa na preši

Ili barem 4. Ovaj rezultat je dostupan čak i za djevojčice. Ali ne zaboravite da genetika ovdje također igra važnu ulogu. Možda će vam genetska predispozicija omogućiti vrlo brzo postizanje zapaženih rezultata, ali možda će igrati protiv vas.

Nekim sportašima genetika pomaže u pumpanju do 8-10 kockica, a nekima je teško postići 4.

Kakva bi trebala biti hrana?

Mišići tiska se formiraju ne samo u teretani, već iu kuhinji. Naravno, možete povećati koliko god želite. psihička vježba, ali to neće donijeti očekivani rezultat ako ne prilagodite prehranu.

Nemojte se bojati da ćete se morati znatno ograničiti. Većina sportaša malo smanjuje dnevni unos kalorija kako bi smršavili. Neki ljudi uspijevaju se pridržavati dijete koja uključuje unos dovoljno kalorija kako bi održali svoju trenutnu formu. Ali to je rijedak slučaj, a ovdje se opet osjeća genetska predispozicija.

Jednostavno smanjenje količine hrane je pogrešan pristup. Morate pažljivo razmotriti svoju prehranu i učiniti je tako da u njoj dominiraju proteini. Istovremeno treba dati prednost hrani s umjerenim sadržajem kalorija. Takva prehrana oslobodit će vas stalnog osjećaja gladi, omogućit će vam osjećaj sitosti i budnosti te će povoljno utjecati na stanje vaših mišića.

Kako napraviti raspored treninga i koje vježbe raditi?

Vaš zadatak je napumpati sve trbušne mišiće na složen način:
1. Donji pritisak. Vježbe dizajnirane za donji tisak uključuju podizanje nogu. Možeš učinite to ležeći ili fiksirajući torzo na vodoravnoj traci.
2. Gornji tisak. Takve vježbe uključuju povlačenje gornjeg dijela tijela na noge fiksirane na jednom mjestu. To mogu biti standardna dizanja, zavoji.
3. Bočni tisak. Ne zaboravite na kose trbušne mišiće. Koriste se pri izvođenju vježbi vezanih uz rotaciju tijela.

Nekoliko savjeta za početnike:
Odaberite jednu vježbu iz svake skupine
Napravite 4 serije za svaku vježbu
Uzmite pauze između serija ne duže od 30-60 sekundi

Takve vježbe će vam oduzeti vrlo malo vremena i, zajedno s pravilno sastavljenom prehranom, pomoći će u postizanju zapaženih rezultata.