Gıdalardaki en güçlü doğal antioksidanlar, antioksidan bakımından zengin meyve ve sebzelerdir. Antioksidanlar - ölümsüzlük iksiri Hangi yiyecekler çok fazla antioksidan içerir

Çok az insan antioksidanların ne olduğunu bilmiyor. Bunlar, dış etkenlerin, kötü alışkanlıkların ve kendi hayati aktivitelerinin süreçlerinin etkisi altında vücut hücrelerinin peroksidasyonunu önleyen maddelerdir. Serbest radikaller, organlar ve sistemlerle agresif bir şekilde etkileşime girerek erken yaşlanmaya, farklı nitelikteki bozukluklara ve hatta kansere neden olur.

antioksidanlar nelerdir

İnsan vücudunda, mecazi anlamda radikallerin olumsuz etkilerini bastıran koruyucu bileşikler üreten bir yenileme sistemi vardır. Bu bileşiklere antioksidanlar denir. Bazıları enzim şeklinde üretilir, bazıları ise vücuda besinle girer. Ancak tüm ürünler bir kişiye antioksidan koruma sağlamaz, yalnızca tam dengeli bir diyet sağlayabilir.

Antioksidan Diyet

Düzgün dengelenmiş bir günlük menü, antioksidan bir diyettir. sonuçları zaten ilk hafta içinde kaydedilmiş olan agresif maddelerin olumsuz etkilerine karşı tam koruma sağlamaya yardımcı olacaktır. Sindirim sisteminin durumunu iyileştirmek ve metabolizmayı hızlandırmak fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olur.

Yüksek fiziksel eforla, tam teşekküllü bir vücut, vücudun genel durumu iyileştirecek ve spor aktivitelerinden sonra kas ağrısını önleyecek toksinlerden, toksinlerden, laktik asitten hızla kurtulmasına izin verecektir. Yenilenen antioksidan eksikliği, eklemlerin, kasların ve bağların iyi işlevselliğini destekleyecek, elastikiyetlerini artıracak, bu da yaralanma durumunda kas rahatlaması ve rejenerasyon süreçleri üzerinde ek bir olumlu etkiye sahip olacaktır.

Gıdalardaki antioksidanlar

İnsanlar için temel vitamin ve mineral kaynağı bildiğiniz gibi doğal ürünlerdir. Serbest radikallerle mücadelede en güçlü özellikler yeşillikler, kuru erik, yaban mersini, turunçgiller, kuru üzüm, nar, fındık, doğal kahve, çayda bulunan flavonoidler ve antosiyaninlerdir.

Gıdalardaki antioksidanlar 15 dakikadan fazla uzun süreli depolama veya ısıl işlem sırasında aktivitelerini kaybedebilir. Bu nedenle, en büyük etki için taze sebze ve meyveler veya buharda pişirilmiş olanlar tercih edilir. Ayrıca, en fazla koruyucu maddenin parlak mavi, kırmızı, siyah veya turuncu renkli meyvelerde bulunduğunu hatırlamakta fayda var.

Antioksidanlar açısından en zengin besinler

Baharatların pişmiş yemeklere oranı azdır, ancak agresif radikallere karşı koruma derecesi bazen şifalı bitkileri bile aşar. Böyle yüksek bir içerik "övünebilir": kekik, karanfil, biberiye, safran, zerdeçal, tarçın.

Günlük diyetteki doğal içecekler güzelliğin ve gençliğin korunmasına yardımcı olacaktır. Kırmızı şarap ve yeşil çaydan daha fazla radikallerle "savaşçı" içeren az yağlı sütlü şekersiz kakao tercih edilmelidir. Bu anlamda iyi ve doğal kahve çekirdekleri. Taze sıkılmış meyve suları hakkında konuşursak, o zaman ön planda: siyah üvez, nar suyu, elma, taze narenciye.

Şirket, web sitesinde, sağlıklı ve dengeli bir diyet için çeşitli diyet seçenekleri sunuyor ve düzenli olarak herkesin hedeflerine ulaşma ve kendilerine antioksidan koruma sağlama fırsatı buluyor.

Antioksidanlar, organik bileşiklerde oksidasyon sürecini yavaşlatan maddelerdir. Onlarla tıbbi bağlamda ilgileniyoruz, yani. (serbest radikallerin olumsuz etkisi hipotezine göre) vücuda hücresel düzeyde yardımcı olan maddeler olarak. Tablo, antioksidanların ve bunları yeterli miktarda içerebilen gıdaların adlarını listeler.

Gıdalardaki antioksidanlar - tablo

"Antioksidanlar" kelimesini duymamış birini bulmak muhtemelen zordur. Yaşlanma karşıtı iksirlerin ve müstahzarların çeşitli dağıtıcıları bu terimle spekülasyon yapmaktan çok hoşlanırlar. Ve çoğu zaman bu kelime tüketiciye sihirli bir şekilde etki eder. Belirli bir ürünün antioksidan içerdiğinden bahsederseniz, bu, zaman zaman ürüne olan ilgiyi artırır, ancak hiç kimse bu antioksidanın ne tür bir “canavar” olduğunu ve neden gerekli olduğunu gerçekten açıklayamaz. Çoğu için bu tanım inanılmaz faydalarla ilişkilidir ve bu nedenle antioksidan içeren her şey sık ve aşırı miktarlarda tüketilmelidir. Bu gerçekten böyle mi ve bu aynı antioksidanların inanılmaz faydası nedir ve onları nereden alabilirim?

Antioksidanlar: bunlar nedir?

Bu kavramı tanımlamadan önce, aynı antioksidanların popülerlik kazandığı, faydalarının bugün herkesin bildiği, yaşlanmanın serbest radikal teorisini ele almalıyız. Bu teori ilk olarak geçen yüzyılın 50'li yıllarında Denham Harman tarafından ortaya atıldı. Yaşlanmanın serbest radikal teorisinin kısa özü, vücut yaşlanmasının nedeninin serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarı olmasıdır. Serbest radikaller, yapılarında dış elektronik düzeyde eşleşmemiş elektronlar içeren parçacıklardır (atomlar veya moleküller). Serbest radikaller proteinlere, lipidlere, nükleik asitlere ve diğer biyomolekül türlerine zarar verir. Serbest radikallerin hücrelere verdiği zarar vücutta bozukluklara ve bunun sonucunda yaşlanmaya ve ölüme yol açar. Mitokondrinin serbest radikallerin oluşumunda rol oynadığı varsayımı vardır.

Serbest radikaller nelerdir? Serbest radikaller, mitokondri tarafından üretilen reaktif oksijen türleridir. Serbest radikallerin vücut üzerindeki etkisi nasıl nötralize edilir? Her şeyden önce, düşük kalorili bir diyet uygulamanız gerekir - bu konuyu aşağıda ele alacağız. Hızlandırılmış metabolizmanın vücut oksidasyonunun ve serbest radikallerin oluşumunun nedeni olduğu bir versiyonu da vardır. Zaten bilimsel ve sözde bilimsel çevrelerde defalarca, yaşam beklentisinin nefes alma sıklığına bağlı olduğu ifade edildi. Yani, ne kadar sık ​​nefes alırsak, yaşam beklentimiz o kadar kısalır. Ve bu teoriyi farklı solunum hızlarına sahip hayvanlar örneği üzerinde düşünürsek, o zaman kendini tamamen haklı çıkarır.

Örneğin, çok hızlı nefes alan bir köpek en fazla birkaç on yıl yaşayabilir ve dakikada yaklaşık iki nefes alan bir kaplumbağa 500 yıldan fazla yaşayabilir. Bu nedenle, solunum hızının, yaşlanmasının bir sonucu olarak vücudun oksidasyon hızını gerçekten etkilediği varsayılabilir. Aşırı fiziksel efor nedeniyle düzenli hızlı nefes alan profesyonel sporculara da dikkat etmeye değer: kariyerleri çoğunlukla 30 yaşına kadar sona eriyor ve bu noktada sağlık çoğu durumda arzulanan çok şey bırakıyor. Bunun nedeni, düzenli olarak solunum döngülerinin yetersiz sıklığı olabilir.

Serbest radikallerin vücudumuzdaki etkisi nasıl nötralize edilir ve hücre oksidasyonu nasıl önlenir?

• İlk olarak, solunum hızınızı değiştirin. Versiyon, yüksek solunum hızının bir sonucu olarak ortaya çıkan hızlandırılmış metabolizmanın yaşlanmaya yol açmasıysa, kişi yavaş yavaş daha derin nefes almaya alışmalı ve böylece sıklığını azaltmalıdır. Bunun için özel bir nefes alma uygulaması olan Apanasati Hinayana vardır, bunun sonucunda yavaş yavaş nefesimizi uzatır ve böylece metabolizmamızı yavaşlatırız.
• İkincisi, bir kişinin iç antioksidan sistemi başlatılmalıdır. İnsan vücudunda hasarlı hücrelerin gençleştirilmesi ve restorasyonu için bir sistem düşünülmüştür, sadece işleyişini ayarlamanız gerekir. İnsan beynindeki epifiz bezi en önemli hormonu üretir - aynı şekilde güçlü bir antioksidan etkiye sahip olan melatonin. Epifiz bezinin işlevi, yanlış bir günlük rutin (öncelikle geceleri uyanma) ve yağlı, kızarmış, nişastalı yiyecekler, tatlı, tuzlu ve diyette hayvansal gıdaların varlığı ile yetersiz beslenme ile engellenir. Ters çevrilmiş asanalar, epifiz bezinin çalışmasını ve melatonin hormonunun üretimini sağlamaya yardımcı olacaktır.
• Üçüncüsü, doğal antioksidanlar içeren doğal yiyecekler yemelisiniz.

Antioksidan Ürünler

Daha önce de belirtildiği gibi, serbest radikallerin vücudumuz üzerindeki etkilerini nötralize etmek için düşük kalorili bir diyet takip edilmelidir. Taze sebze ve meyveler vücudumuzu serbest radikal inhibitörleri - antioksidanlar ile doyurur. Antioksidanlar enzimatik yani vücudumuzun ürettiği ve enzimatik olmayan yani dışarıdan gelen maddelerdir. Prensipte doğa, her hücrenin vücuda giren serbest radikalleri kendisi yok edebileceği şekilde tasarlanmıştır, ancak bu serbest radikallerin miktarı normu aşarsa, enzimatik antioksidanlar yetersiz kalır. Bu durumda enzimatik olmayan antioksidanlar yani besinlerden gelenler imdada yetişecektir. Başlıca enzimatik olmayan antioksidanlar şunlardır:

• likopen,
• flavin ve flavonoidler,
• tanenler,
• antosiyaninler.

Taze meyvelerde C vitamini, E vitamini ve provitamin A, domateste likopen bulunur. Flavin ve flavonoidler taze sebzelerde bulunur, tanenler kakao, kahve ve çayda bulunur, ancak bu içeceklerin sahip olduğu olumsuz sonuçlar göz önüne alındığında, yarardan çok zarar olacağından bunları hariç tutmak daha iyidir. Antosiyaninler meyvelerde, özellikle kırmızı olanlarda bulunur.

Gıdadaki antioksidanlar: masa

Bu tablo, 100 gram ürün başına antioksidan miktarını gösterir. Antioksidanlar esas olarak taze sebzelerde, meyvelerde, meyvelerde ve kuruyemişlerde bulunur. Konserve veya ısıl işlem görmüş meyvelerde sayıları azalır veya yoktur.

Antioksidanlar Yüksek Gıdalar

Antioksidan içeriğinde liderler şunlardır:

• C vitamini içeriğine göre: Barbados kirazı, tatlı yeşil biber, maydanoz, Brüksel lahanası, dereotu, yabani sarımsak, kivi, bahçe çileği, elma, taze kuşburnu, Bulgar kırmızı biber, ceviz, limon, portakal, greyfurt, mandalina, çam ve köknar iğneleri.
• E vitamini içeriğine göre: soğuk sıkım bitkisel yağlar, havuç, patates (çiğ), karabuğday, marul, ıspanak, fındık, çam fıstığı, Brezilya fıstığı, zeytin, kuru kayısı, şalgam.
• Provitamin A içeriğine göre: kuzukulağı, maydanoz, kayısı, kırmızı lahana, şeftali, şalgam, karahindiba, havuç, frenk soğanı, deniz topalak, yabani gül, kereviz, yabani sarımsak, mango, kavun, marul, balkabağı, brokoli.
• Likopen içeriğine göre: domates, salça, salça, karpuz, greyfurt, guava, kuşburnu, papaya, hurma.
• Antosiyaninlerin içeriğine göre: böğürtlen, ahududu, yaban mersini, kızılcık, kiraz, irga, mürver, siyah kuş üzümü, üzüm, erik, nar, patlıcan, fesleğen, kırmızı yaprak marul, kırmızı lahana.

Hangi gıdalar antioksidan içerir

Antioksidanlar şu ürünlerde bulunur: kuru erik, erik, üvez, kuş üzümü, nar, mangosteen, acai, deniz topalak, yaban mersini, üzüm, kızılcık, chokeberry, siyah erik, kuru üzüm, böğürtlen, çilek, kivi, kabuklu taze elma, mandalina, bektaşi üzümü, yaban mersini, greyfurt, ahududu, portakal, kiraz, lahana, ıspanak, Brüksel lahanası, taze domates, kabuklu taze salatalık, çiğ kabak, yonca filizi, kuşburnu, brokoli, pancar, kırmızı biber, patlıcan, taze mısır, taze turp, lahana taze beyaz lahana, çiğ patates ve bazı baklagiller: küçük kırmızı fasulye, normal kırmızı fasulye, enginar, siyah fasulye, bezelye. Fındık arasında: ceviz, fındık, fındık, fıstık.

Ancak bazı doğal ve taze gıdaların faydaları ne olursa olsun, fazla tüketilmesinin ve kötüye kullanılmasının fayda sağlamayacağını da unutmamak gerekir. Fazla tüketilen herhangi bir yiyecek yeterince sindirilmez ve zehirlenir. Ayrıca farklı türdeki ürünlerin karıştırılmaması konusunda da uyarılmalıdır - bu fermantasyona ve çürümeye yol açar. Bu nedenle, protein oranı yüksek meyveler ve yiyecekler diğerlerinden ayrı olarak en iyi şekilde tüketilir: birbirleriyle olduğu gibi diğer ürün türleriyle de uyumlu değildirler. Proteinli yiyecekler sadece düşük nişastalı sebzelerle birleştirilebilir, ancak yüksek nişasta içeriğine sahip sebzelerle kombine edilemezler.

Antioksidanlar hem gıdalarda hem de insan vücudunda bulunabilen bileşiklerdir. Hücreleri, serbest radikaller olarak bilinen potansiyel olarak zararlı moleküllerin neden olduğu hasarlardan korumaya yardımcı olurlar.

Serbest radikaller biriktiğinde oksidatif stres olarak bilinen bir duruma neden olabilirler. Bu, insan vücudunun hücrelerindeki DNA'ya ve diğer önemli yapılara zarar verebilir. Ne yazık ki kalıcı oksidatif stres, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanser gibi kronik hastalık riskini artırabilir. Neyse ki, antioksidanlar açısından zengin yiyecekler yemek, oksidatif stresle mücadele etmek ve bu hastalıkların riskini azaltmak için kandaki antioksidan seviyelerini artırabilir.

Bilim adamları, gıdalardaki antioksidan miktarını ölçmek için çeşitli testler kullanırlar. En iyi testlerden biri FRAP (antioksidan gücü azaltan demir) analizidir. Gıdalardaki antioksidanların miktarını, belirli bir serbest radikali ne kadar iyi nötralize edebildiklerini ölçer. FRAP değeri ne kadar yüksek olursa, gıda o kadar fazla antioksidan içerir.

Bu nedenle, makalede hangi yiyeceklerin antioksidan içerdiğinden bahsedeceğiz.

Antioksidanlar - hangi gıdalar içerir

Antioksidan İçeren En İyi 12 Gıda

Aşağıda, en yüksekten başlayarak en çok antioksidan içeren ilk 12 gıda listelenmiştir.

1. Bitter çikolata

Tatlı diş için iyi haber. Bitter çikolata, antioksidanlar içeren en lezzetli yiyeceklerden biridir. Normal çikolatadan daha fazla kakaonun yanı sıra daha fazla mineral ve antioksidan içerir.

FRAP analizine göre, Bitter çikolata, her 100 gramda 15 mmol'e kadar antioksidan içerir. Bu, aynı porsiyonda sırasıyla 9.2 ve 2.3 mmol'e kadar antioksidan içeren yaban mersini ve ahudududan bile daha fazladır.

Ek olarak, kakao ve bitter çikolatadaki antioksidanlar, iltihaplanmayı azaltmak ve kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltmak gibi etkileyici sağlık yararlarına sahiptir.

10 çalışmanın gözden geçirilmesi, hem sağlıklı insanlarda hem de yüksek tansiyonu olan kişilerde kakao alımı ile kan basıncı arasındaki ilişkiyi inceledi. Bitter çikolata gibi kakao açısından zengin gıdaların tüketimi, sistolik kan basıncını (üst değer) ortalama 4,5 mmHg azalttı. Sanat. ve diyastolik kan basıncı (düşük değer) ortalama 2,5 mmHg. ().

Başka bir araştırma, bitter çikolatanın kandaki antioksidan seviyelerini ve "iyi" yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterol seviyelerini artırarak ve "kötü" düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolün oksidasyonunu önleyerek kalp hastalığı riskini azaltabildiğini buldu. .
Oksitlenmiş LDL kolesterol zararlıdır çünkü kan damarlarında iltihaplanmayı teşvik eder ve bu da kalp hastalığı riskinde artışa neden olabilir.

Bitter çikolata lezzetli ve besleyicidir ve en iyi antioksidan kaynaklarından biridir. Kakao içeriği ne kadar yüksek olursa, çikolata o kadar fazla antioksidan içerir.

2. Cevizler

Pekan, başlangıçta Meksika ve Güney Amerika'da dağıtılan bir fındık türüdür. Cevizler sağlıklı yağlar ve mineraller için iyi bir kaynaktır ve antioksidanlarda yüksektir.

FRAP analizine dayalı , cevizler her 100 gramda 10.6 mmol'e kadar antioksidan içerir.

Ek olarak, cevizler kandaki antioksidan seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir.

Bir çalışma, günlük kalorilerinin %20'sini cevizlerden tüketen kişilerin kanlarındaki antioksidan düzeylerini önemli ölçüde artırdığını buldu ().

Başka bir çalışmada, ceviz tüketen kişiler, iki ila sekiz saat içinde asitlendirilmiş kandaki LDL seviyelerinde %26-33 azalma gördüler. Kandaki yüksek düzeyde okside LDL kolesterol, kalp hastalığı için bir risk faktörüdür ().

Cevizler harika bir sağlıklı yağ kaynağı olsa da, kalorileri de yüksektir. Bu nedenle, çok fazla kalori almaktan kaçınmak için cevizleri ölçülü tüketmek önemlidir.

Cevizler mineraller, sağlıklı yağlar ve antioksidanlar açısından zengin popüler fındıklardır. Ayrıca kandaki antioksidan seviyelerini artırmaya ve kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilirler.

3. yaban mersini

Meyveler değilse hangi gıdalar antioksidan içerir. Yaban mersini kalorisi düşük olmasına rağmen, yaban mersini besin ve antioksidanlarla yüklüdür. FRAP analizine göre yaban mersini 100 gramda 9,2 mmol'e kadar antioksidan içerir.

Ek olarak, test tüpü ve hayvan çalışmaları, yaban mersini içindeki antioksidanların, tipik olarak yaşla birlikte ortaya çıkan beyin fonksiyonlarındaki düşüşü yavaşlatabildiğini göstermiştir (). Antioksidanlar, iltihabı azaltarak ve belirli genlerin ifadesini değiştirerek zararlı serbest radikalleri nötralize eder.

Ayrıca yaban mersini içindeki antioksidanların, özellikle antosiyaninler olarak adlandırılan türün, kalp hastalığı için risk faktörlerini azalttığı, LDL kolesterolü düşürdüğü ve kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir ().

Yaban mersini, tüm gıdalar arasında en iyi antioksidan kaynakları arasındadır. Kalp hastalığı riskini azaltmaya ve yaşla birlikte beyin fonksiyonlarındaki düşüşü yavaşlatmaya yardımcı olabilecek antosiyaninler ve diğer antioksidanlar açısından zengindir.

4. Çilek

Çilek, gezegendeki en popüler meyvelerden biridir. Tatlı bir tada sahiptir ve zengin bir C vitamini ve antioksidan kaynağıdır. FRAP analizine göre, çilekler her 100 gramda 5,4 mmol'e kadar antioksidan sağlar.

Ayrıca çilek, meyveye kırmızı rengini veren antosiyanin tipi bir antioksidan içerir. Antosiyanin içeriği yüksek olan çilekler daha parlak kırmızı bir renge sahiptir. Çalışmalar, antosiyaninlerin "kötü" LDL kolesterolü düşürerek ve "iyi" HDL kolesterolü artırarak kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir ( , ).

10 çalışmanın gözden geçirilmesi, antosiyaninleri diyet takviyesi olarak almanın, kalp yetmezliği veya yüksek LDL'si olan kişilerde LDL kolesterolü önemli ölçüde düşürdüğünü buldu.

Diğer meyveler gibi, çilekler de antosiyaninler adı verilen ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek antioksidanlar açısından zengindir.

5. Enginar

Enginar, Rus diyetinde pek yaygın olmayan lezzetli ve besleyici bir sebzedir.

Enginar uzun bir geçmişe sahiptir - eski zamanlarda insanlar yapraklarını sarılık gibi karaciğer hastalıklarına çare olarak kullanırlardı. Enginar mükemmel bir diyet lifi, mineral ve antioksidan kaynağıdır. FRAP analizine göre, enginar her 100 gramda 4,7 mmol'e kadar antioksidan içerir.

Enginar, özellikle klorojenik asit olarak bilinen bir antioksidan bakımından zengindir. Araştırmalar, klorojenik asidin antioksidan ve antienflamatuar özelliklerinin belirli kanserler, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltabileceğini düşündürmektedir ( , ).

Enginar, özellikle klorojenik asit olmak üzere en yüksek antioksidan seviyelerinden birini içeren sebzelerdir. Enginarların pişme şekline göre içerikleri değişebilir.

6. Goji Meyveleri

Goji meyveleri iki bitkinin kurutulmuş meyveleridir: Lycium barbarum ve Lycium chinense. 2000 yılı aşkın bir süredir geleneksel Çin tıbbında kullanılmaktadırlar. Goji meyveleri vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengin oldukları için genellikle süper gıda veya süper gıda olarak pazarlanır. FRAP analizine göre, goji meyveleri her 100 gramda 4.3 mmol antioksidan içerir.

Goji meyveleri, Lycium barbarum polisakkaritleri olarak bilinen benzersiz antioksidanlar içerir. Kalp hastalığı ve kanser riskini azaltabilirler ve cilt yaşlanmasıyla mücadeleye yardımcı olabilirler.

Goji meyveleri ayrıca antioksidanların kan seviyelerini arttırmada çok etkili olabilir. Bir çalışmada, sağlıklı yaşlı yetişkinler 90 gün boyunca her gün bir goji berry milkshake tüketmiştir. Çalışmanın sonunda, kandaki antioksidanlarının seviyesi %57 arttı ().

Eşsiz beslenme özellikleri ve egzotik doğası nedeniyle, goji meyvelerinin düzenli olarak tüketilmesi genellikle pahalıdır.

Goji meyveleri, Lycium barbarum polisakkaritleri olarak bilinen benzersiz bir tür de dahil olmak üzere zengin bir antioksidan kaynağıdır. Kalp hastalığı ve kanser riskinin azalmasıyla bağlantılıdırlar ve cilt yaşlanmasıyla mücadeleye yardımcı olabilirler.

7. Ahududu

Ahududu, genellikle tatlı yapmak için kullanılan yumuşak, ekşi meyvelerdir. Mükemmel bir diyet lifi, C vitamini, manganez ve antioksidan kaynağıdırlar. FRAP analizine göre, ahududu her 100 g için 4 mmol'e kadar antioksidan içerir.

Birkaç çalışma, kanser ve kalp hastalığı riskini azaltmak için ahududu antioksidanlarını ve diğer bileşenlerini inceledi. Bir test tüpü deneyinde, ahudududaki antioksidanların ve diğer bileşiklerin mide, kolon ve memedeki kanser hücrelerinin %90'ını öldürdüğü bulundu. Beş çalışmanın gözden geçirilmesi, siyah ahududuların anti-inflamatuar ve antioksidan özelliklerinin çeşitli kanser türlerinin etkilerini yavaşlatabileceği ve bastırabileceği sonucuna varmıştır ().

Ayrıca ahudududaki antioksidanlar, özellikle antosiyaninler, iltihabı ve oksidatif stresi azaltabilir. Bu, kalp hastalığı riskini azaltabilir.

Bununla birlikte, ahududuların sağlığa olan faydalarına ilişkin kanıtların çoğu, test tüpü çalışmalarıyla sınırlıdır. Önerilerde bulunulmadan önce daha fazla insan çalışması yapılması gerekiyor. Ancak, artık hangi gıdaların en fazla antioksidan içerdiğini biliyorsunuz. Bunlar kesinlikle çilek.

Ahududu besleyici, lezzetli ve antioksidanlarla yüklüdür. Yaban mersini gibi antosiyaninler açısından zengindirler ve vücutta iltihap önleyici etkileri vardır.

8. Lahana "Kale" (kıvırcık lahana, grunkol)

Kale, turpgiller familyasından bir sebzedir. Bu ailenin diğer türleri: ve karnabahar.

Kale, gezegendeki en besleyici yeşil yapraklı sebzelerden biridir. A, K ve C vitaminleri açısından zengindir. Ayrıca her 100 gramda 2,7 mmol sağlayan antioksidanlar açısından da zengindir. Kırmızı lahana çeşitleri, 100 gramda neredeyse iki kat daha fazla - 4.1 mmol'e kadar antioksidan içerebilir. Bunun nedeni, kırmızı lahana çeşitlerinin daha fazla antosiyanin içermesinin yanı sıra, onlara canlı renklerini veren diğer birçok antioksidan içermesidir.

Kale, kemik sağlığının korunmasına yardımcı olan ve diğer hücresel işlevlerde rol oynayan önemli bir mineral olan bitki kaynaklı kalsiyumun mükemmel bir kaynağıdır.

Kale, kısmen antioksidanlar açısından zengin olduğu için dünyadaki en besleyici yeşil yapraklı sebzelerden biridir. Normal lahana antioksidanlarda yüksek olsa da, kırmızı çeşitler iki katına kadar içerebilir.

9. Kırmızı lahana

Kırmızı lahana etkileyici bir besin profiline sahiptir. Mor lahana olarak da bilinir, C, K ve A vitaminleri bakımından zengindir ve antioksidanlarda yüksektir. FRAP analizine göre, kırmızı lahana her 100 gramda 2,2 mmol'e kadar antioksidan içerir. Bu, normal haşlanmış beyaz lahanada bulunan antioksidan miktarının dört katından fazladır.

Bunun nedeni, kırmızı lahananın kırmızı lahana rengini veren bir grup antioksidan olan antosiyaninleri içermesidir. Antosiyaninler ayrıca çilek ve ahudududa bulunur. Antosiyaninler insan sağlığı için çok faydalıdır. Enflamasyonu azaltabilir, kalp hastalığına karşı koruma sağlayabilir ve belirli kanser türlerinin riskini azaltabilirler.

Kırmızı lahana, vücutta antioksidan görevi gören zengin bir C vitamini kaynağıdır. C vitamini, bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve cildi esnek tutmaya yardımcı olabilir.

İlginç bir şekilde, kırmızı lahananın pişirilme şekli de antioksidan seviyelerini etkileyebilir. Haşlanmış ve kavrulmuş kırmızı lahana antioksidan profilini artırabilirken, buharda pişirilmiş kırmızı lahana antioksidan içeriğini neredeyse %35 oranında azaltabilir.

Kırmızı lahana, bol miktarda antioksidan içeren lezzetli bir besindir. Kırmızı rengi, bazı etkileyici sağlık yararları olan bir grup antioksidan olan yüksek antosiyanin içeriğinden kaynaklanmaktadır.

10. Baklagiller

Baklagiller, meyveleri son derece besleyici ve diyetinize kolayca dahil edilebilen bir bitki grubudur. Bağırsak hareketliliğini artıran çok miktarda bitkisel protein ve lif içerirler.

Fasulye ayrıca en iyi bitki antioksidan kaynaklarından biridir. FRAP analizi, yeşil fasulyenin her 100 gramda 2 mmol'e kadar antioksidan içerdiğini gösterdi.

Ayrıca, barbunya gibi bazı fasulyeler, kaempferol adı verilen belirli bir antioksidan içerir. Bunun, kronik iltihabı azaltmak ve kanser hücrelerinin büyümesini engellemek gibi olumlu sağlık etkileri olabilir. Birkaç hayvan çalışması, kaempferolün meme, mesane, böbrek ve akciğerde kanser büyümesini engelleyebileceğini bulmuştur ( , ).

Bununla birlikte, kaempferolün faydalarını destekleyen araştırmaların çoğu hayvanlarda veya in vitro yapıldığından, daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır.

Fasulye, antioksidan alımınızı arttırmanın ucuz bir yoludur. Ayrıca antitümör etkileri olan antioksidan kaempferol içerirler.

11. Pancar

Pancar yararlı bir kök sebzedir. Hafif bir tada sahiptir ve mükemmel bir lif, potasyum, demir, folik asit ve antioksidan kaynağıdır. FRAP analizine göre pancar, her 100 g için 1.7 mmol'e kadar antioksidan içerir.

Pancar, özellikle betalans adı verilen bir grup antioksidan bakımından zengindir. Pancara kırmızımsı rengini verirler ve insan vücudu için çok faydalıdırlar. Birkaç test tüpü çalışması, betalin'i daha düşük kolon kanseri riskiyle ilişkilendirmiştir ( , ).

Pancar harika bir lif, potasyum, demir, folik asit ve antioksidan kaynağıdır. Pancar, etkileyici sağlık yararları sağladığı düşünülen betalain adı verilen bir grup antioksidan içerir.

12. Ispanak

Ispanak en besleyici sebzelerden biridir. Vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla yüklüdür ve kalorisi inanılmaz derecede düşüktür. FRAP analizine göre ıspanak her 100 gramda 0,9 mmol'e kadar antioksidan sağlar.

kapsamlı olarak incelenmiştir. Ispanak ayrıca, gözlerinizi UV ışınlarından ve diğer zararlı ışık dalga boylarından gelen hasarlardan koruyabilen iki antioksidan olan harika bir lutein ve zeaksantin kaynağıdır. Bu antioksidanlar, serbest radikallerin zamanla neden olabileceği göz hasarıyla savaşmaya yardımcı olur.

Ispanak besin açısından zengin, antioksidanlar açısından yüksek ve kalorisi düşük. Aynı zamanda gözleri serbest radikallerden koruyan en iyi lutein ve zeaksantin kaynaklarından biridir.

sonuçlar

Antioksidanlar, hücre ve dokuları oksidasyondan korumak için insan vücudunun kendi başına üretebildiği bileşiklerdir. Ancak antioksidanlar yiyeceklerde de bulunur. Makalede, hangi gıdaların antioksidan içerdiğini ve bu göstergeye göre ilk 12 gıdanın kaç antioksidan içerdiğini inceledik.

• Antioksidanlar, vücudu oksidatif stresi biriktirebilen ve uyarabilen serbest radikaller olarak bilinen potansiyel olarak tehlikeli moleküllerden korur. Ne yazık ki, oksidatif stres kalp hastalığı, kanser, tip 2 diyabet ve diğer birçok kronik hastalık riskini artırır.
• Neyse ki, antioksidan içeren yiyecekler yemek, serbest radikalleri nötralize etmeye ve kronik hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
• Bu yazıda bahsedilen gıdaları bol miktarda yiyerek kandaki antioksidan seviyenizi artırabilir ve birçok sağlık yararı elde edebilirsiniz.

Damarları temizliyoruz, bağışıklık sistemini güçlendiriyoruz. Vücut gençleştirme için terapötik beslenme Fadeeva Anastasia

Gıdalardaki antioksidan içeriğinin özet tabloları

Antioksidanlar, birçok hastalığın yanı sıra yaşlanmanın ana nedenlerinden biri olan serbest radikalleri etkisiz hale getirir. Gıdalardaki antioksidan miktarı ABD'de Boston Üniversitesi'nde yapılan çalışmalar sırasında belirlendi.

Ürünlerdeki antioksidan miktarını ölçmek için farklı yöntemler kullanıldığından burada iki tablo sunuyorum. Bunları kullanarak, farklı gıdalardaki antioksidan miktarını karşılaştırabilir ve diyetteki miktarlarını buna göre hesaplayabiliriz.

Önemli!

Aynı miktarda antioksidanla her üründen farklı miktarlarda yiyebileceğimize dikkat edin. Örneğin, belirli bir baharat, fasulye kadar çok antioksidan içerebilir. Açıkçası, çok daha fazla miktarda fasulye yiyebiliriz, bu yüzden onu tercih etmeliyiz. Gerçekten de zerdeçal tabaklarla yiyemeyiz! Ek olarak, ürünlerin kalori içeriğini hatırlamak önemlidir. Kuru erik içindeki antioksidan miktarı en büyüklerden biriyse, kalori içeriği yüksektir. Bu yüzden onları kötüye kullanmamak ve tatlılar, çörekler vb. Yerine yememek daha iyidir.

İlk on gıdadaki antioksidan miktarı da aşağıdaki tabloda gösterilmektedir.

Etkili Bağlantılar biyoflavonoidler- Bunlar, diğer antioksidanlarla birlikte vücudun tahribatını ve yaşlanmasını önleyen maddelerdir. Bitkilere belirgin bir pigmentasyon veren bileşiklerde bulunurlar. Bu nedenle en koyu renkli yiyecekler en faydalı olanlardır: yaban mersini, kara üzüm, pancar, mor lahana ve patlıcan vb.

Kimyasal analiz olmadan bile, en koyu renklerde boyanmış olanları tercih ederek tüketim için en yararlı yiyecekleri (meyveler, sebzeler, meyveler vb.) Seçebileceğimiz ortaya çıktı.

Biyoflavonoidler, diğer şeylerin yanı sıra, kolesterol seviyelerini düşürür, böylece kan pıhtılaşması riskini azaltır.

Bu antioksidanlar denir P vitamini. Narenciye, siyah kuş üzümü, kuşburnu, kuzukulağı, yeşil çay, marulda çok iyi miktarlarda bulunur. Bu ürünlerin birkaç yüz gramı öyle bir dozda P vitamini içerir ki, bir dizi kalp, kan damarı, göz vb.