طرق تطوير ضبط النفس. ما هي معرفة ضبط النفس في تنمية الشخصية

يوجد في الإنسان بدايات العديد من الصفات ، سواء كانت جيدة أو سيئة. بعضها واضح وملحوظ ، وبعضها أكثر سرية. مزيج من هذه الخصائص يشكل الشخصية. الآن سنتحدث عن صفة مثيرة للاهتمام ومهمة تسمى ضبط النفس.

ليست هناك حاجة لإعطاء تفسيرات علمية مبهمة ، لأن معظم القراء ، عند سماع هذه الكلمة ، سيفهمون معناها على الفور. التحكم الذاتي - هي القدرة على التحكم في مشاعر المرء وعواطفه وسلوكه. يسير ضبط النفس جنبًا إلى جنب مع العديد من الصفات المفيدة.

على سبيل المثال ، العزيمة. يمكنك تحديد هدف لنفسك ، ولديك مستوى عالٍ من التحفيز وحساب خطة عمل ، لكن في النهاية لا تصل إلى الهدف. مع ما يمكن توصيله؟ يمكن لشيء ما أن يصرف انتباهك ، ويغريك بشيء أكثر إمتاعًا ، وحتى الكسل العادي يمكن أن يجعلك تشعر به. سيتمكن الشخص الذي يتم تجميعه والتحكم فيه ذاتيًا من تجنب هذه الفخاخ.. وهكذا ، توصلنا إلى خاصية مهمة أخرى - رباطة الجأش ، وهي شرط أساسي لضبط النفس. يقترن أيضًا بضبط النفس الوعي وقوة الإرادة.

يقول علم النفس أن الناس يواجهون أصعب الأوقات في السيطرة على عواطفهم. يسمح لك ضبط النفس بإخضاعهم لعقلك. ضبط النفس هو فهم لنقص الفرد ، والرغبة في أن يصبح أفضل ، وأن يدير نفسه بقدر الإمكان ، ويتخلص من المجمعات الخاصة به ، ويقلل من تأثير كل ما يحيط به. هو - هي قوة الشخصية للعملحسب ما يقتضيه الموقف ، بغض النظر عن حالتهم. ضبط النفس أمر مفيد للجميع ، بغض النظر عن نوع النشاط.

إذن ، قائمة مختصرة من الصفات التي تتبع ضبط النفس:

• تركيز كامل للذهن
• هدوء
• تأديب
• الثقة في قوتك
• هدوء
• العزيمة
• الصبر
• ضبط النفس

فوائد ضبط النفس:

• إدارة عواطفك وأفعالك. بالتأكيد أنت تفهم بالفعل أن هذا أمر حيوي. عند مستوى عالٍ من ضبط النفس ، حتى من حولك سيقعون تحت تأثيرك.
• التحرر من القيود الخارجية والداخلية التي يمكن أن تربك الهدف وتبتعد عنه.
• احترام الذات واحترام الآخرين.
• الهدوء والقدرة على الشعور بالرضا في المجتمع.

الآن دعونا نلقي نظرة على أمثلة عمليةحيث تساعد هذه المهارة.

كل هذا جيد ، والآن يبقى معرفة كيفية تطويره جودة مفيدةفي ذاته. من المعروف أنه يتم تدريب كل شيء على الإطلاق ، يمكننا القول أن سمات الشخصية هذه هي عضلات عقلية.

من الجيد أن يقوم الآباء بتعليم الأطفال من الطفولة إلى الانضباط وضبط النفس ، ومع ذلك ، إذا فاتتك هذه الفروق الدقيقة في تربيتك ، فلم يفت الأوان أبدًا لإعادة بناء نمط حياتك ونفسك. يمكنك أن تبدأ مع الوضع. اذهب إلى الفراش في الوقت المحدد ، وقلل من الوقت الذي تقضيه على الإنترنت ، وتناول الطعام وفقًا للجدول الزمني ، وما إلى ذلك. على فكرة، أكل صحي هو أيضا علاج جيدتطوير ضبط النفس، لأنه لا يمكن للجميع مقاومة الأطعمة اللذيذة ، ولكن غير الصحية.

الطريقة التالية هي تطوير الالتزام بالمواعيد والوفاء بالوعد. وهكذا ، يتطور الوعي ، تظهر مهارة التقييم الموضوعي لنقاط قوتك ، كمكافأة - سيكون الناس سعداء بالتعامل معك. أداة رائعة أخرى هي تطوير الذات. يتعلق الأمر بالمجالات الجسدية والنفسية. نفس التهمة ، أو زيارة تدريبات نفسية، أو ببساطة تعلم مهارات جديدة وتحسين المهارات الموجودة.

كما ترى ، فإن أفضل مكان للاختبار لتطوير ضبط النفس هو الحياة نفسها ، ويكفي تعديل جدولك الزمني وإيلاء المزيد من الاهتمام للجوانب التي تمت مناقشتها أعلاه ، ودمجها في أنشطتك العادية.

يحذر علم النفس من العواقب السلبية المحتملة للأشخاص الذين يعانون من توتر عقلي بشكل منتظم. قد يؤثر التحكم المستمر في السلوك وقمع العواطف على الحالة الصحية للجسم. لكن حقا لا يوجد الكثير من ضبط النفس ، الشيء الرئيسي هو أن تفعل كل شيء بحكمةم لا داعي لمقاربة نفسك بشكل مفرط في النقد الذاتي ، ابق في التوتر السلبي والمستمر.

كن إيجابيًا ، وتعلم الاستمتاع بالانتصارات الصغيرةخذ وقتًا للراحة وسيكون كل شيء على ما يرام. في بعض الأحيان يمكنك عقد حدث استرخاء وقائي ، على سبيل المثال ، ضرب كيس الملاكمة ، أو التخلص من المشاعر في مكان ما في مكان مهجور من خلال الصراخ ، أو زيارة غرفة خاصة لتفريغ المشاعر ، حيث يمكنك تحطيم الأطباق والأطباق ، بالطبع ، إذا مدينتك لديها شيء من هذا القبيل.

إن تطوير ضبط النفس ليس بالمهمة السهلة ، ولكن من الممكن إجراء تغييرات في حياتك والتعامل مع الاندفاع. سيؤدي الشعور بالتحكم في نفسك وأفعالك إلى الشعور بمزيد من التحكم في حياتك ، والشعور بالقوة والسلطة على هويتك ، وزيادة الشعور بقيمة الذات.

خطوات

ضبط النفس في لحظة الرغبة

تعلم كيفية التعرف على الأفكار الاندفاعية.سيساعدك وجود استراتيجيات تساعدك على مقاومة الإغراء في لحظة اندفاعك على تطوير ضبط النفس. للبدء ، ضع قائمة بالعادات في سلوكك التي ترغب في التحكم فيها والمواقف التي غالبًا ما تثير هذا السلوك. إذا تمكنت من التعرف على تلك اللحظات عندما تكون لديك رغبة في التصرف باندفاع ، فستكون أكثر استعدادًا لخلق رد فعل عنيف بين الرغبة والعمل.

ضع حدودًا زمنية للأفكار المندفعة.سيساعدك خلق مساحة في تفكيرك على إعادة النظر في أفعالك من وجهة نظر أكثر عقلانية. سيساعدك أيضًا على تعلم إحداث تأخير في أفعالك ، وليس مجرد التصرف بناءً على الرغبات.

• على سبيل المثال ، إذا كان إنفاق المال أو التسوق أحد المجالات التي تريد تطوير ضبط النفس فيها ، فاجعل من المعتاد التوقف لمدة 24 ساعة قبل شراء أي شيء. يمكنك تدوين ما تريد شراءه في دفتر صغير ، وبعد أربع وعشرين ساعة ، راجع قائمتك وقرر ما إذا كنت حقًا بحاجة إلى هذه الأشياء.

1. حاول التنفس من بطنك.يمكن أن تكون هذه النصيحة مفيدة إذا كنت تحاول الإقلاع عن التدخين أو الحد من عاداتك الغذائية. إذا كنت تشتهي سيجارة أو طعامًا ، فبدلاً من الاستسلام فورًا للرغبة الشديدة ، اضبط مؤقتًا على هاتفك لمدة خمس دقائق وركز على التنفس من البطن. ذكر نفسك أن الرغبة الشديدة هي مجرد رغبة شديدة وليست ضرورية. خذ فترة استراحة مدتها خمس دقائق ، وتنفس ، وتخيل أن الرغبة تتلاشى ببطء مع كل زفير. انتبه لما تشعر به. هل ما زلت تريد أن تأكل بلا عقل أو تستسلم للرغبة في التدخين؟

   ابحث عن مصدر إلهاء صحي.سيكون من الصعب عليك تجنب الرغبة الشديدة إذا جلست واستحوذت عليها. بدلاً من ذلك ، اعترف برغبتك وحاول بنشاط إلهاء نفسك بشيء آخر. يساعد هذا في تشتيت ذهنك عن العامل الذي أثار الرغبة ويسمح لك حقًا بتقرير ما إذا كنت تريد الاستسلام للدافع.

   • في بعض الأحيان قد يكون من المفيد أن تفعل الأشياء بيديك ، مثل التطريز أو الحياكة أو الأوريغامي أو حتى إرسال الرسائل النصية إلى صديق.

2. ابحث عن نشاط آخر.بالإضافة إلى "المشتتات" قصيرة المدى ، حاول بنشاط استبدال العادات السلوكية التي ترغب في السيطرة عليها ببدائل منفصلة. من خلال منح نفسك المزيد من الوقت لتهدئة عقلك ، ستكون قادرًا على اتخاذ قرارات أكثر وضوحًا واستقلالية.

   • على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول التوقف عن إهدار المال ، فقد تذهب في نزهة في حديقة أو غابة حيث لن تتمكن من شراء أي شيء. وإذا كنت تحاول التحكم في الإفراط في تناول الطعام ، فقم بتطوير عادة الذهاب للجري أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية عندما تشعر بالحاجة إلى الإفراط في تناول الطعام.

   ضبط النفس على المدى الطويل

   1. اكتب قائمة بالعادات والسلوكيات التي ترغب في السيطرة عليها.إذا ألمح أحد أفراد أسرتك إلى بعض عاداتك ، فقم بتدوين هذا التلميح. تذكر أن التغيير الحقيقي يأتي من الداخل ، لذا استمع إلى حدسك واحترم مشاعرك ، ولكن أيضًا ضع في اعتبارك التعليقات التي تحصل عليها من أحبائك. يجب أن تلتزم بتغيير وتطوير ضبط النفس من أجل تغيير سلوكك حقًا.

      • على سبيل المثال ، يمكن أن يكون التدخين ، والإفراط في تناول الطعام ، وعادات العمل ، والإنتاجية ، والكحول ، والتحكم في المزاج ، والتسوق ، وإنفاق المال ، وما إلى ذلك.

   2. اختر السلوك الرئيسي الذي ترغب في التحكم فيه.لدينا جميعًا مجالات من الحياة حيث يمكننا استخدام المزيد من الانضباط وضبط النفس ، لذلك لا تقسو على نفسك وخذ وقتك. انظر إلى قائمتك واختر ما ترغب في العمل عليه. يستغرق تغيير العادات وقتًا ، كما أن تطوير ضبط النفس يتطلب جهدًا. احترم طاقتك وحدد لنفسك أهدافًا واقعية يمكنك تحقيقها.

      • عند الاختيار ، تذكر أنه لا يمكنك التحكم إلا في سلوكك. على سبيل المثال ، لا يجب أن تختار شيئًا مثل "have علاقة جيدةمع الوالدين "لأنه يتطلب أيضًا جهدًا من جانب والديك. سيكون من الأفضل صياغة الهدف على أنه "تحسين عاداتك في التواصل مع الوالدين" ، لأنه في هذه الحالة يعتمد فقط على سلوكك.
      • كن واقعيًا بشأن التغييرات التي يمكنك إجراؤها لتناسب حياتك ووقتك وقدراتك. إذا حاولت تغيير كل شيء دفعة واحدة ، بغض النظر عن مدى طموح أهدافك ، فإنك تخاطر بتخريب جهودك والاستسلام.

   3. اكتشف أنماط السلوك.حاول أن تتعلم بقدر ما تستطيع عن كيفية تطوير الآخرين لضبط النفس في مواقف مماثلة. اسأل أصدقائك وأحبائك الذين أجروا نفس التغييرات في حياتهم. ابحث في الإنترنت عن معلومات حول السلوك المحدد الذي تحاول تغييره.

      • على سبيل المثال ، إذا كنت عازمًا على التخلص من عادة الأكل بنهم ، فابحث عن كتب عن الأكل الاندفاعي (أو اضطرابات الأكل) وتعلم أكبر عدد ممكن من الاستراتيجيات المفيدة حول كيفية تطوير ضبط النفس في الأكل. على سبيل المثال ، يمكنك الاحتفاظ بمذكرات طعام وتدوين جميع الاستراتيجيات التي تصادفك فيها. سيمنحك هذا المزيد من الفرص لاكتشاف ما يناسبك.

   4. كن صادقًا مع نفسك.احتفظ بمفكرة شخصية حتى تتمكن من تخصيص تجربة إجراء التغييرات. سيساعدك تطوير وعيك بالعوامل العاطفية التي تسبب الاندفاع وعدم ضبط النفس على التعرف على السلوك غير المرغوب فيه. إن تنمية الوعي بالسلوك الاندفاعي سيساعدك على الشعور بمزيد من التحكم في نفسك وسيساعدك أيضًا على اتخاذ قرارات بشأن الكيفية التي تريد بها تطوير ضبط النفس. كل هذا يتوقف على ما هو مناسب لك ، ويبدأ تطوير ضبط النفس بفهم سبب اندفاعك في بعض الأحيان.

      • باستخدام مثال الإفراط في تناول الطعام ، انظر إلى ما تشعر به عندما تبدأ في تناول الطعام بشكل متهور. هل لاحظت أنك تبدأ في تناول الطعام دون حسيب ولا رقيب عندما تكون متوترًا؟ ربما تأكل أكثر من اللازم عندما تحتفل بشيء ما. هل لاحظت أنك تفرط في تناول الطعام عندما تشعر بالقلق أو الحزن؟

   5. ضع لنفسك أهدافًا واقعية.غالبًا ما يحدث أنك تفشل في تطوير ضبط النفس على وجه التحديد لأنك تشعر بخيبة أمل في نفسك ، لأنه لا يمكنك التغيير بين عشية وضحاها أو لا يمكنك الإقلاع فورًا عن عادة سيئة. استعد لنجاح جهودك من خلال تحديد أهداف واقعية والابتعاد تدريجيًا عن العادة ، ولا تحاول ترك كل شيء بين عشية وضحاها.

      • على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول تطوير ضبط النفس في الأكل القهري ، فلا تحاول على الفور التبديل فقط إلى الفواكه والخضروات ، لأن هذا تغيير جذري للغاية في النظام الغذائي ، ناهيك عن أنه من المستحيل الحفاظ على مثل هذا النظام الغذائي من أجل وقت طويل.

   6. ضع علامة على تقدمك.تذكر دائمًا أن الشيء الرئيسي هو التقدم وليس الكمال. احتفظ بتقويم مصمم خصيصًا لجهودك. قم بتدوين الأيام التي يبدو أنك تفتقر فيها إلى رباطة الجأش ، وقم بتدوين ملاحظات في مذكراتك حول الأشياء التي أدت إلى ذلك والتي قد تكون قد أثارت السلوك الاندفاعي. كلما زادت وعيك بنفسك وبأنماطك السلوكية ، سيكون من الأسهل عليك أن ترى قدوم وقت عصيب.

      • على سبيل المثال ، ربما تكون العطلات فترة مزدحمة بالنسبة لك ، وتلاحظ أنك تأكل كثيرًا خلال هذا الوقت لمجرد ضغط كل الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها. في العام المقبل ، ستعرف أن الإجازات هي الفترة التي يصبح فيها ضبط النفس بالنسبة لك. مهمة تحديفأنت على استعداد لتعزيز الاستراتيجيات التي تعلمتها من تعلم الإفراط في تناول الطعام.

   7. شجع نفسك.حدد لنفسك الأسباب المحددة التي تجعلك تريد التحكم في السلوك ، وذكّر نفسك بها باستمرار. حاول أن تجد في نفسك الدوافع الذاتيةواكتب عنها في يومياتك. يمكنك أيضًا كتابة قائمة بالأسباب على قطعة صغيرة من الورق وحملها معك دائمًا في محفظتك أو محفظتك ، أو برنامج تذكير على هاتفك.

      • على سبيل المثال ، أنت تحاول تطوير ضبط النفس عند الإقلاع عن التدخين. يمكنك تدوين تكلفة شراء السجائر وتأثيرها على صحتك ورائحتك وعناية أسنانك وما إلى ذلك. قم أيضًا بعمل قائمة بجميع الآثار الإيجابية للإقلاع عن التدخين. يمكنك تضمين هذه العناصر في هذه القائمة: المزيد من الأموال للإنفاق الأكثر فائدة ، والأسنان البيضاء ، والتنفس الأسهل ، وما إلى ذلك. اكتب كل الأسباب التي قد تدفعك للإقلاع عن التدخين.

   8. وجه طاقتك إلى سلوكيات إيجابية.حاول أن تجد عادات جديدة ستحل محل السلوك الذي تريد التحكم فيه. انظر إلى هذه العملية كمسار لاكتشاف ما يناسبك. وحاول ألا تثبط عزيمتك إذا لم تنجح استراتيجية معينة معك تمامًا ، ما عليك سوى الانتقال إلى شيء آخر. سيقوي الاعتناء بنفسك محاولاتك النشطة للتغيير وتطوير المزيد من ضبط النفس.

      • على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالشبع عند شعورك بالتوتر ، فحاول استكشاف طرق أخرى للتعامل مع التوتر. جرب تقنيات الاسترخاء المختلفة واستراتيجيات الاستبدال ، مثل التنفس من البطن ، واليوجا ، والتمارين الرياضية ، والتأمل ، الفنون العسكريةأو taichi.

   9. ابحث عن هواية جديدة.الغوص في هواية جديدة ، مثل السيارات ، والألغاز ، والدراجات النارية ، والرياضة ، أو الرسم ، من بين عدد لا يحصى من الهوايات الأخرى المحتملة ، يمكن أن يكون إلهاءًا رائعًا أثناء تطوير ضبط النفس. جزء من تغيير السلوك هو استبدال هذا السلوك بشيء أكثر صحة وأقل اندفاعًا.

      • هناك العديد من الموارد على الإنترنت التي يمكنك الرجوع إليها لبدء هذه العملية. قد يكون هذا ، على سبيل المثال ، Pinterest أو مجموعات وسائط اجتماعية أخرى حيث يمكنك مقابلة أشخاص آخرين لديهم اهتمامات مماثلة.

   10. شجع نفسك على التغيير.شجع نفسك بنشاط على إجراء التغييرات التي تريدها في حياتك. يمكن أن يؤثر الموقف الإيجابي حقًا على قدرتك على تطوير ضبط النفس. لا تقسو على نفسك إذا شعرت أنك لا تحقق أهدافك. ركز على الجهد المستمر وتخلص من النكسات المتصورة. فقط حاول مرة أخرى.

       • استخدم مفكرة لإعادة صياغة العبارات السلبية إذا شعرت أنك كنت في حالة اندفاع بدلًا من إحراز تقدم نحو هدفك. على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو التوقف عن إنفاق المال بشكل متهور ، لكنك ذهبت للتسوق ، أعد تقييم أهدافك وذكّر نفسك بأنك مررت بيوم سيء حقًا. اكتب في دفتر يومياتك كيف يمكنك القيام بالأشياء بشكل مختلف في المرة القادمة ، مثل الذهاب إلى فصل اليوجا. امدح نفسك على وعيك وكن على استعداد للمحاولة مرة أخرى.

   11. استخدم نظام الدعم الخاص بك.دع أصدقاءك وأحبائك يعرفون أنك تحاول تغيير سلوكك. اسأل مؤيديك عما إذا كان يمكنك الاتصال بهم أو الكتابة إليهم إذا كنت بحاجة إلى دعم. لكي تؤمن بنفسك وتغير حياتك ، يجب أن تسمح أيضًا للآخرين بمساعدتك. بينما يلعب التحفيز الذاتي دورًا مهمًا في تطوير ضبط النفس ، فإن السماح للآخرين في حياتك بالتشجيع والتحفيز والاستماع عند الحاجة سيساعد في تقوية عزيمتك على إجراء التغيير.

   12. إذا كنت تعاني من تناول الكحول أو مواد أخرى.
   13. إذا كنت قد طورت سلوكًا جنسيًا خطيرًا أو إدمانًا.
   14. إذا وجدت نفسك مرارًا وتكرارًا في علاقة مسيئة أو خطيرة.
   15. إذا كنت تحاول التحكم في غضبك أو نوبات غضبك وأذيت نفسك أو أي شخص آخر أثناء ذلك.

• لن يحدث التغيير بين عشية وضحاها ، لذا تحلى بالصبر والهدوء.
• لا تنسى الحصول على قسط كاف من النوم. سوف يدعم ذلك صحتك الجسدية والعقلية ، كما يسمح لك بأخذ استراحة من التفكير في سلوكك.
• ضع لنفسك نظامًا للعقاب الخفيف. على سبيل المثال ، إذا كنت تعض أظافرك ، فكل مرة تجد نفسك تفعل ذلك ، اذهب لأداء بعض الأعمال المنزلية أو الخدمة ، أو مضغ العلكة لتشتت انتباهك عن العادة ولا تجد نفسك شيئًا جديدًا.
• لا تعاقب نفسك على ارتكاب الأخطاء. الناس ليسوا مثاليين. يمكن لأي شخص أن يخطئ.

تحذيرات

• لا تنشغل برغبتك في السيطرة. من الضار ، على سبيل المثال ، عدم الأكل على الإطلاق. لا تدع ضبط النفس يصبح مجرد إدمان آخر.
• تعرف على المواقف التي يشجعك فيها الأصدقاء أو الأحباء على الانخراط في سلوك هدام. في بعض الأحيان يستفزنا الأشخاص من حولنا لتطوير عادات سيئة. في مثل هذه المواقف ، تحتاج إلى التراجع ومعرفة متى تقول ، "يا رفاق ، لا يمكنني المشاركة في هذا الآن." إذا أصروا ، اسأل ، "هل تعلم أن هذا يؤلمني؟" لاحظ ما إذا كان سلوكهم يتحسن بعد ذلك.

ضبط النفس هو القدرة على كبح الحوافز والدوافع اللحظية ، والتضحية بها لصالح أهداف طويلة المدى.

من منا لا يريد تحقيق ذلك؟

يعتقد معظمنا أنه من المهم أن يكون لديك إرادة قوية لمقاومة الإغراء. نأمل أن نتمكن من وقف الرغبة الشديدة في تناول مغرفة أخرى من الآيس كريم ، والامتناع عن نوبات الغضب تجاه أحد أفراد أسرته ، وإجبار أنفسنا على إنهاء مشروع مهم ، حتى لو لم تعجبنا الوظيفة على الإطلاق.

نعم ، في معظم الحالات ، ضبط النفس - شيء مفيد. يحتاج المجتمع إلى أشخاص يتمتعون بمستوى عالٍ من ضبط النفس ، والذين يمكنهم قمع رغباتهم المباشرة والتفكير في الأهداف طويلة المدى واتخاذ إجراءات مدروسة لتحقيقها.

أول لحظة حلوة من الغضب المبهر هي معجزة كم هو جيد. حكة الأسنان مثل الجرو. ضبط النفس هو شكل من أشكال الكذب ، مهما كان ما قد يقوله المرء.
ماكس فراي. كتاب الوحدة

ماذا لو كان ضبط النفس أكثر من اللازم؟

أو ربما يوجد شيء مثل ضبط النفس المفرط؟

تؤكد الأبحاث الحديثة هذا.

اتضح أن ضبط النفس المفرط أصبح مشكلة حقيقية لبعض الناس. هذه هي الفكرة الأساسية التي يعتمد عليها العلاج السلوكي الجدلي المفتوح جذريًا (RO DBT). هو - هي تقنية جديدةالعلاج النفسي للأشخاص الذين يعانون من ضبط النفس المفرط.

يتميز الأشخاص المعرضون لضبط النفس المفرط بالسمات التالية:

• إنهم واعون ومسؤولون للغاية ، ويتجنبون المخاطر ويتوخون الحذر في كل شيء.
• يجدون صعوبة في الاسترخاء والتعامل مع الحياة بسهولة.
• هم انهم .
• لديهم معايير شخصية عالية ، ويلتزمون بها حتى لو شعروا أنهم لا يلتزمون بها تمامًا.
• هؤلاء أناس مفرطون ، جامدون ، خاملون ، يتبعون القواعد المعمول بها في كل شيء.
• إنهم يولون اهتمامًا خاصًا بالتفاصيل ، ويركزون عليها على حساب الصورة الكبيرة.
• إنهم يميلون إلى الاحتفاظ بآرائهم لأنفسهم وإخفاء مشاعرهم حتى يقرروا أن "الوقت" قد حان للسماح لهم بالخروج. غالبًا ما يخفون مشاعرهم الحقيقية ومواقفهم تجاه الناس.
• هؤلاء الناس منفصلون ، معزولون ، مغلقون. سوف تحتاج إلى وقت للتعرف عليهم بشكل أفضل. يحافظون على مسافة في التواصل مع الآخرين.

على الرغم من أن ضبط النفس المفرط يمكن أن يخدم بعض الوظائف التكيفية ، للأسف ، فإن ثمن ذلك مرتفع للغاية ، خاصة في العلاقات بين الناس.

على وجه الخصوص ، فإن السلوكيات التي يقودها ضبط النفس المفرط تعوق تكوين الروابط الاجتماعية والألفة الحقيقية.

إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى أن تكون أكثر صرامة مع نفسك لبناء قوة الإرادة ، فأنت لست وحدك. لكنك مخطئ.
تظهر جميع الدراسات أنه مع النقد الذاتي ، يتناقص الاهتمام بالقضية بشكل مطرد ويزداد ضبط النفس سوءًا.
كيلي مكجونيغال. قوة الإرادة

نظرًا لأن الأشخاص المعرضين للسيطرة المفرطة عادة ما يكونون مسؤولين ومقيدين ، فهم لا يجذبون الانتباه لأنفسهم ، وهم قلقون في صمت. غالبًا ما يعانون من مشاكل مثل المزمن أو فقدان الشهية أو متلازمة الوسواس القهري.

عادة ما يجيب الأشخاص المعرضون للسيطرة المفرطة بـ "نعم" على الأسئلة التالية:

• هل تشعر أنه لا أحد يحصل حقًا على ما يريده منك ، خاصة أولئك الأقرب إليك؟
• هل أنت معتاد على إخفاء وقمع مشاعر الاستياء والعطاء؟
• هل يصعب على الناس معرفة نوع الشخص الذي أنت عليه؟ هل تعتبر نفسك محجوزا ام خجولا؟
• هل تفتخر بقدرتك على التحكم في مشاعرك ، أم أنك تشعر بالارتباك وعدم التقدير؟
• هل تجد صعوبة في الاستمتاع أو حتى مجرد الاسترخاء والاسترخاء ، مخالفة بذلك إحدى القواعد التي وضعتها؟
• هل تشعر غالبًا بالوحدة ، حتى عندما تكون محاطًا بالناس ، ولا أحد يدرك حتى مدى شعورك بالفزع في أعماقك؟

في المقابل ، يفترض RO DBT أن الأشخاص الذين لديهم ضبط النفس المفرط لا يحتاجون إلى العمل بجدية أكبر ، أو التفكير بشكل أكثر ذكاءً ، أو التحكم بشكل أفضل في عواطفهم. بدلاً من ذلك ، يركز RO DBT المرضى على محيطهم ، مما يساعدهم على تغيير الإشارات الاجتماعية التي يبثونها للآخرين والتفاعل بشكل أكثر مرونة مع من حولهم.

السيطرة المفرطة يمكن أن تعطل بشكل خطير التبادل الطبيعي بين الأخذ والعطاء في العلاقة.

بدلاً من زيادة التحكم ، تطور RO DBT المهارات لتكون عفوية في المواقف الاجتماعية ، وتعلم كيفية الارتباط بالحياة بسهولة أكبر ، وتكوين صداقات ، وتشكيل طريقة أكثر ودية ومرونة للتفاعل مع الآخرين.

يتم إيلاء اهتمام خاص للتعامل مع التفكير "الأسود والأبيض" و

كم عدد يمكن أن يسمى جبابرة الإرادة؟ لماذا يوجد عدد قليل جدًا من "السوبرمان" و "السيدات الفولاذية" في الحياة اليومية؟ عادةً ما يكرس الأشخاص ذوو الإرادة القوية ، بغض النظر عن الإمكانات الطبيعية ، الكثير من الوقت لتطوير هذه الصفات. و مستوى جيدالسيطرة أكثر أهمية ل نجاح الحياةمن الذكاء. إنها ذات أهمية مضاعفة. كيف تتعلم ضبط النفس؟ لن يساعد الفحص الذاتي الطائش.

حول فوائد الاستعارات

أول شيء يحتاج "المنهي" في المستقبل إلى معرفته هو أن القدرة على بناء تفاعلات القوة يمكن مقارنتها بالعضلة. الاستعارة صحيحة ، لكن لها نتائج إيجابية وسلبية. أولاً ، من خلال العمل على نفسك ، يمكنك زيادة قوة "العضلات".

ثانيًا - تميل هذه العضلة إلى التعب - ويتوقف الشخص عن السيطرة على نفسه. لهذا السبب ، فإن فقدان الوزن يهاجم الثلاجة في المساء. ليس لأن السعرات الحرارية في هذا الوقت أكثر جاذبية بطريقة أو بأخرى أو لأن لدينا "صورة نمطية لوجبة مسائية". ولكن بسبب نفاد قوة الإرادة بحلول المساء ، اتخذ الشخص الكثير من القرارات - وكان ببساطة متعبًا. يتم إعاقة تطوير ضبط النفس بشكل كبير إذا كان لديك وظيفة مرهقة. ماذا أفعل؟ انقل أخطر القرارات إلى الصباح ، عندما لا يزال لدى الشخص الكثير من "الموارد الطوعية" ، وحاول تخصيص المساء للراحة فقط. يجب أن نتذكر أنه يتدرب بجرعة ، ولكن يزداد الحمل تدريجياً بعد وصوله إلى التعب. لذلك ، يمكنك الجري ، وبعد ذلك تجبر نفسك على فعل شيء مزعج تمامًا. التنظيف ، عمل غير ممتع ، أو ربما الاتصال بخدمة الدعم ، التي لا تريد المساعدة بعناد؟ هناك العديد من الخيارات.

القاعدة الثانية المهمة: يجب أن يكون سكر الدم عند مستوى لائق. كيف تتعلم ضبط النفس؟ إذا كان هناك انخفاض حاد ، فإن احتمال "فشل" المهمة سيكون مرتفعًا جدًا.

اتضح أنه عندما نشعر بالجوع ، تقل قدرتنا على ضبط النفس بشكل كبير. جزء صنع القرار في الدماغ لديه "موارد" قليلة جدًا. هي الأكثر كمالاً وضعفاً. لكنهم "يطعمون" لها آخر. لأن مسألة استخراج الموارد يتم حلها بشكل أفضل من خلال المنطقة العاطفية القديمة. هذه هي الطريقة التي تفشل بها أنظمة الجوع. هذه هي الطريقة التي يصبح بها مرضى فقدان الشهية العصبي. تتعرض مهارات ضبط النفس للهجوم إذا كان الدماغ جائعًا. ماذا أفعل؟ لا تضع نفسك في حالة ضعف ، ولكن زود الدماغ بالكربوهيدرات "البطيئة" بطريقة الجرعات.

يحدث للجميع

القاعدة الثالثة هي أن تتعلم أن تسامح نفسك على الإخفاقات. يجب "شطب" انتهاكات النظام القائم تمامًا ، وإلا فسيكون من الصعب جدًا على الشخص استعادة الثقة بنفسه. تفكير إيجابي- فكرة غامضة

لكن بشكل عام ، التفكير الإيجابي مفيد ، طالما أنك لا تتجاهل المشاكل. من الضروري مراعاة المعقد ، ولكن التركيز على الموارد والفرص المتاحة. هكذا خرج دونالد ترامب من الإفلاس عدة مرات. كيف تتعلم ضبط النفس؟ يجب على المرء أن يكتسب القدرة على التراجع عند الضرورة.

لماذا التوتر؟

القاعدة الرابعة - تتشكل قوة الروح كمشتق التطور البدني. لذلك ، من المهم للغاية أن تزعج نفسك في الملعب أو في نادي رياضي. يرتبط مقدار الحمل الذي يستطيع الشخص تحمله بانتظام بقدراته الإرادية.

إذا كنت غير سعيد ، ابدأ بالجسد. علاوة على ذلك ، فإن تدريب التحمل أفضل من تدريب القوة. القليل من الوقت؟ ثم تعلم التقنية بشكل فعال ومفيد. لكن كن مستعدًا لحقيقة أنه بعد التدريب من الصعب جدًا إجبار نفسك على فعل أي شيء. تذكر القاعدة رقم واحد؟ لذلك ، سيتعين عليك تخطيط الوقت بعناية شديدة ، بحيث لا توجد أشياء خطيرة للغاية بعد الحمل في البداية. وهذه حجة قوية ضد الحبيب من قبل الكثيرين "الجري في الصباح". في الصباح ، تحتاج فقط إلى الإحماء قليلاً ، لا أكثر. خلاف ذلك ، سوف تشعر بالإرهاق لاحقًا. وهذا هو خطر عدم القيام بالمهمة. لذلك ، من الأفضل الركض بعد الانتهاء من أهم شيء.

باسم القيم

القاعدة الخامسة - قوة الروح تكون أقوى عندما تجاهد للأعلى. هذا هو الحال بالضبط عندما تكون الإجابة قوية على سؤال "لماذا؟" يشطب كل صعوبات الإجابة على السؤال "كيف؟". علاوة على ذلك ، من الأسهل على الشخص أن يحاول ليس بنفسه ، ولكن للآخرين. لذلك ، فإن الهدف النبيل الذي سيساعد الكثيرين سيحفز كثيرًا. وتحفيز دون ضغوط إضافية. سيتم تشغيل الآليات الطبيعية لصيانتها. لذلك اتضح أن التركيز حتى في الأشخاص الذين يعانون من نقص الانتباه - من الواضح أنها حالة مرضية.

يرتبط التحكم وضبط النفس ارتباطًا وثيقًا. فقط أولئك القادرون على أن يكونوا أسيادًا لأنفسهم يمكنهم قيادة الآخرين. وهو ليس مجرد مثال إيجابي أو سلبي. الشخص ذو القوة ستفكر بشكل أكثر وضوحًا ويكون قادرًا على الالتزام بها بالفعل القرارات المتخذة. كيف تتعلم ضبط النفس؟ جرعة الحمل ، نعم الكربوهيدرات الصحيحة، اغفر لنفسك ، تدرب وفكر ، باسم ما تحتاجه لتزعج نفسك. النصيحة الأخيرة هي الأهم وتساعد حتى في الحالات "اليائسة".

يعني مصطلح "ضبط النفس" في علم النفس الحديث تقييمًا مناسبًا وعمليات عقلية كاملة ومستمرة. كقاعدة عامة ، يتم تعيين ضبط النفس وقواعدها من خلال متطلبات المجتمع فيما يتعلق بالسلوك البشري داخل المجتمع.

كظاهرة نفسية ، يشتمل ضبط النفس في "تكوينه" على جميع العمليات التي يكون لدى الشخص من خلالها القدرة على التحكم الكامل في سلوكه في حالات أي مواقف اجتماعية متضاربة ، فضلاً عن التحكم في احتياجاته البيولوجية ، والرغبة الشديدة ، والتي أيضًا تشمل نبضات اندفاعية مختلفة وجاذبية لا تقاوم حسب ظروف البيئة الخارجية والبيئة. كما يتضمن أيضًا قدرة خاصة متأصلة في الفرد لتهدئة مشاعره ، والتي يُنظر إليها على أنها فهم لنقصه ورغبة في التصرف حصريًا كشخص مثالي وصحيح ، من وجهة نظر هذه الصورةالفرد نفسه.

إن الشخص المتأصل في ضبط النفس قادر دائمًا على التصرف بشكل صحيح وفي أي موقف وفي أي موقف. تساعد هذه الآلية على إهمال أي حواجز داخلية على سبيل المثال. لا تخلط بين ضبط النفس والشجاعة في هذه الحالة ، لأن الشجاعة تعني عدم وجود الخوف في حد ذاته ، وكقاعدة عامة ، الرعونة. ضبط النفس هو سرعة العقل وحريته.

يؤكد علماء النفس على حقيقة أن ضبط النفس آلية إرادية تؤثر بشكل إيجابي على تطور الشخصية ككل ، لذلك يجب أن تكون هذه الخاصية متأصلة في أي شخص مناسب.

ضبط النفس في السلوك

ضبط النفس الجسدي ، أو آلية مهمة للغاية في سيكولوجية الشخص ككائن اجتماعي. هذا هو الأكثر وضوحا في الحالات القصوى للفرد. خاصه، دراسات إحصائيةأظهر أن الشخص الذي يتمتع بضبط النفس الواضح إلى حد ما هو أكثر عرضة للخروج من القوة القاهرة السائدة بكرامة من الشخص الذي لا يسيطر على نفسه.

من حيث المبدأ ، يمكن أن يعادل الغياب التام لهذه الخاصية في نفسية أي شخص تغيم العقل بدرجة أو بأخرى. نظرًا لأن الفرد غير قادر على تقييم عملياته وأفعاله النفسية الأساسية والتحكم فيها ، فإنه غالبًا ما يكون عرضة لدرجات متفاوتة من الأفعال غير العقلانية.

في الواقع ، يتجلى ضبط النفس الجسدي في حياتنا ، في جميع مجالاتها تقريبًا. تتيح لك هذه الجودة ، على مستوى الأسرة ، تجنب الخلافات وإيجاد أي حل وسط في العائلة أو الفريق. غالبًا ما يحتاج الرياضيون إلى اتباع نظام غذائي صارم ونظام تدريب ، الأمر الذي يتطلب أيضًا مستوى معينًا من ضبط النفس. لذا تتجلى القدرة على التحكم في النفس في حقيقة أن الفرد قادر على تنظيم حياته واحتياجاته ورغباته بطريقة تجعله يعيش على مستوى الموارد المالية والفرص التي لديه. هذه اللحظة.

تطوير ضبط النفس

يجب التأكيد على أن تطوير ضبط النفس ، أولاً وقبل كل شيء ، يعتمد على تطوير ومراعاة جدول زمني معين للفرد. إذا كان الشخص قادرًا على الالتزام بجدول زمني صارم ، فإنه يطور ويحسن آلية ضبط النفس.
تظهر الميول الأولى لهذه الخاصية بالفعل في مرحلة التربية الأسرية. الأطفال يقلدون الكبار في كل شيء تقريبًا ، بما في ذلك السلوك. من خلال إظهار مثال على ضبط النفس في المحادثة ، وتجنب الخلافات وإيجاد حلول وسط ، يضع الآباء دائمًا أسس ضبط النفس في أطفالهم.
فهل من الممكن تحقيق ضبط النفس ، حتى لو فات الأهل هذه اللحظة في التعليم حتى في مرحلة الطفولة؟ كل هذا يتوقف على رغبة الفرد. يمكنك تنمية ضبط النفس في نفسك إذا حاولت الامتثال لالتزاماتك ، واتباع جدول زمني معين ، وتخصيص أكبر قدر ممكن من الوقت لتحسين الذات.

ضبط النفس أثناء التمرين

الرياضيون المحترفون ، وكذلك الأشخاص الذين يشاركون بجدية في هذا النوع أو ذاك من التدريب ، يدركون جيدًا الحاجة إلى المراقبة المنتظمة لصحتهم أثناء وبعد التمرين. وتجدر الإشارة إلى أن ضبط النفس ممارسه الرياضهلا يحل محل الفحص الطبي الكامل أبدًا ، ولكنه إضافة مفيدة جدًا بل وضرورية إليه. بمساعدة ضبط النفس هذا ، يمكن للرياضي تقييم فعالية معينة تدريب جسدي، وتحملهم لأحجام النشاط البدني. يتيح لك ذلك تنسيق إجراءاته الإضافية بشكل صحيح وحساب جدول التدريب ونظام الحمل الأنسب.
عادة ، يُفهم ضبط النفس هذا على أنه سلسلة من الملاحظات البسيطة التي يمكن للجميع الوصول إليها ، والتي ستجعل مجملها من الممكن استخلاص استنتاج عام حول حالة الكائن الحي. من الملاحظات الشخصية ، هذه هي النوم ، والمزاج ، والشهية ، والرفاهية العامة ، ووجود أو عدم وجود التعب الجسدي ، والرغبة في التدريب. من التقييمات الأكثر موضوعية ، تجدر الإشارة إلى وزن الجسم ، ومعدل ضربات القلب ، والنبض وملئه ، ومعدل التنفس.

يوميات ضبط النفس

غالبًا ما يُنصح معظم الرياضيين ، أو حتى الأشخاص البعيدين عن الرياضة ، ببدء "مذكرات ضبط النفس" الشخصية الخاصة بهم. من الضروري تدوين جميع بيانات ضبط النفس الخاصة بهم من أجل تحليلها بأنفسهم بشكل أكبر أو مع طبيبهم وطبيبهم النفسي ومدربهم.

في حالة الرياضيين ، تتكون هذه اليوميات عادة من جزأين منفصلين. يشير أحدهم إلى المؤشرات الذاتية والمؤشرات الموضوعية المتاحة ويصفها أيضًا الحالة العامةلليوم الحالي. في الجزء الآخر ، في الإدخال لنفس اليوم التقويمي ، تتم الإشارة إلى جميع التدريبات التي يقوم بها الرياضي ، وعددها ، ووقتها ، ومدتها ، وإجمالي الحمولة الخاصة بها. في المستقبل ، يمكن أن يساعد هذا المدرب أو حتى الطبيب على ملاحظة أي تصحيحات ضرورية من حيث جدول التحميل لهذا الفرد.

بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي هذا "دفتر الملاحظات" عددًا من الوظائف المفيدة. يسمى:

تساعد مثل هذه المذكرات ككل كل شخص على الشعور بتحسن تجاه نفسه وحالته الجسدية والعاطفية.
يطور عادة مراقبة صحتك بانتظام. إن تطوير الحاجة إلى عمل سجلات يومية منهجية في حد ذاته يحفز على تطوير آليات ضبط النفس.
يجعل من الممكن تقييم درجة التعب واعتمادها على الكمية والنوعية. النشاط البدني. الشيء نفسه ينطبق على الضغط النفسي. يتيح لك هذا التحكم ضبط العمل بشكل صحيح أثناء النهار وتجنب الإرهاق.
وفقًا لذلك ، تعد اليوميات مفيدة للغاية من حيث تقييم المقدار الضروري من الراحة اللازمة للاستعادة الكاملة للقوة البدنية والعقلية.
تتيح التسجيلات أيضًا فهم الطرق الأكثر فعالية في حالة الحاجة إلى الاسترداد.

السيطرة وضبط النفس

التحكم ، بمعناه العام ، يعني تتبع وتوجيه العملية في الاتجاه الصحيح. على سبيل المثال ، يشير التحكم في التعلم والطالب في عمليته إلى وجود ملاحظات خارجية ، أي تحكم المعلم. جزء مهم بنفس القدر يتضمنه هو أيضًا ضبط النفس ، أي التحكم في التعلم والأنشطة التي يقوم بها الطالب نفسه. من المهم التأكيد هنا على أن السيطرة والتحكم في النفس مرتبطان ارتباطًا وثيقًا ، لأنهما لهما صلة مزدوجة من حيث التأثير على بعضهما البعض. من خلال تطوير التحكم في التعلم ، يشكل الطالب ككل آلية أكثر وضوحًا لضبط النفس ، والعكس صحيح - يساهم ضبط النفس المطور في التركيز الدقيق على التعلم والتحكم في تنفيذه.

تجدر الإشارة إلى أنه في البداية في علم أصول التدريس ، تم استخدام طريقة بسيطة إلى حد ما ولكنها مجربة لرصد التعلم ، والتي تستند إلى التقييم ، لفترة طويلة. لا يزال يستخدم بشكل أو بآخر ، ولكن في الوقت الحاضر له بعض العيوب. على سبيل المثال ، تتمثل نقطة الضعف الرئيسية في هذه الطريقة في الاستحالة المادية لتقييم معرفة جميع الطلاب بواسطة معلم واحد. نتيجة لذلك ، يحدث إما تقييم سطحي للغاية لفعالية الدراسة ، مما يؤثر في حد ذاته سلبًا على فعاليتها. مزيد من التطوير، أو الحالة التي يستخدم فيها المعلم تقييم المعرفة كنوع من التهديد للطلاب من أجل تحفيزهم على العمل. هذا الوضع يغير جذريًا جوهر التعليم وعلم أصول التدريس ، ويحيل العمليات التعليمية والمعرفية في نفسية الطلاب إلى الخطة الأخيرة.

لسوء الحظ ، يعد التحكم الخارجي جزءًا لا يتجزأ من التعلم ، في الواقع ، تمامًا مثل تقييم معرفة الطالب من قبل المعلم. في الواقع ، هذه هي الطرق الوحيدة للتحكم في عملية الحصول على المعرفة. في هذا الصدد ، لا يطور الطلاب عادات ضبط النفس ، وبالتالي ، فإن آلية ضبط النفس داخل المدارس والجامعات ، كقاعدة عامة ، لم يتم تطويرها عمليًا.

في هذا الصدد ، من المهم للغاية تطوير نهج أكثر صحة في علم أصول التدريس في الوقت الحاضر. في الواقع ، يجب أن تتكون عملية التعلم نفسها من الخطوات الشرطية التالية:

تركز على الدافع لعملية التعلم.
موجه نحو تكليف وتنفيذ العمليات والإجراءات المطلوبة.
يركز على التقييم المناسب للإجراءات التي يقوم بها الطالب نفسه.

كل هذه المراحل ، كما لو كانت أجزاء من العملية ، تتبع بعضها البعض ويجب ألا يتم تنفيذها بالكامل فحسب ، بل يجب أن يفهمها الطلاب أنفسهم بشكل مناسب.

ضبط النفس واحترام الذات

فيما يتعلق بالطب النفسي الشخصي ، فإن عملية ضبط النفس بمثابة قدرة الفرد ليس فقط على تقييم حالته ونشاطه العقلي ونواياه ورغباته ، ولكن أيضًا القدرة على التحكم فيها على أكمل وجه. بالإضافة إلى ذلك ، تتيح هذه العمليات تقييم الإجراءات المقترحة في الوقت المناسب واتخاذ القرار الصحيح في أنشطتها اللاحقة في موقف معين.
التقييم الذاتي ، كعملية تقييم القدرات الشخصية ، والإجراءات ، والقرارات المتخذة. لا يتم وضع المواهب المحتملة وحتى المواهب في الطفل في البداية. يتشكل عندما يكبر ، يبدأ في الفهم العالمو الناس. وغني عن القول ، أن زيادة تنمية احترام الطفل لذاته يعتمد بشكل مباشر على ملاءمة العمليات التعليمية في الأسرة ، ونهج المعلمين والخبرة الشخصية بشكل عام.

آليات مثل ضبط النفس مترابطة بشدة. على وجه الخصوص ، يساهم تشكيل ضبط النفس المحدد جيدًا في القدرة على إجراء تقييم ذاتي صحيح. يجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالأيام الأولى لبقاء الطفل في المدرسة ودروسه.

بالطبع ، الأطفال في هذا العمر ، الذين بدأوا للتو الدراسة في الصفوف الأولى ، غير قادرين عمليًا على العثور على أخطاء في عملهم ، وهو أمر مهم أيضًا. لهذا السبب غالبًا ما يتم استخدام تقنية تسمح للأطفال بإجراء الفحص الذاتي باستخدام عينات خاصة من المهام المكتملة بشكل صحيح. غالبًا ما يتم عرض طريقة التحقق المتبادل. هذا كافي طريقة عالمية، والتي ، من خلال نهج كفء ، ستسمح للطفل بتطوير ليس فقط ضبط النفس ، ولكن أيضًا الدقة والقدرة على التركيز والشعور بالمسؤولية والصدق والعمل الجماعي.

وتجدر الإشارة إلى أنه في سياق المحادثات النفسية التشخيصية مع الأطفال ، تمكن الخبراء من التوصل إلى استنتاج مفاده أن أسلوب التحقق المتبادل له تأثير إيجابي للغاية على العملية التعليمية ككل. عندما يبدأ الطفل في التحقق من عمل "جاره" ، يتم تنشيط اهتمامه بالعمل والدافع للتعلم والعمليات المعرفية بشكل كبير. لسوء الحظ ، ليس من الممكن دائمًا تطبيق هذه الطريقة. غالبًا ما يلجأون إليها في دروس الرياضيات والهندسة واللغة الروسية والتهجئة بشكل عام.