Можно ли похудеть принимая креатин. Креатин: креатиновые добавки для девушек, для похудения

Для многих людей, основной целью занятий в тренажерном зале является стремление к избавлению от жира. Вполне объяснимо, что люди, ставящие перед собой такую цель, задаются вопросом о выборе подходящего спортивного питания. В этой статье мы рассмотрим применение креатина для похудения.

Для начала рассмотрим плюсы и минусы применения креатина в данном контексте.

Чем может помешать креатин для похудения?

Во время приема креатина наблюдается рост массы спортсмена. Этот рост обеспечивается двумя процессами: задержкой креатином воды в организме (читайте в статье ) и ростом сухой мышечной массы. По результатам ряда научных исследований, прием креатина не приводит к накоплению жира.

Задержка воды, в среднем увеличит вашу цифру на весах до 2 кг. Так креатин для похудения может испугать вас своим действием. Однако стоит помнить, что задержка воды — явление кратковременное. Сразу после окончания курса приема креатина, набранная вода сольется. Просто не забывайте об этом эффекте и не переживайте зря.

Минусы на этом закончились, перейдем к плюсам.

Чем может быть полезен креатин для похудения?

Базовый принцип похудения: нужно потреблять энергии больше, чем употреблять. Чем же полезен креатин для похудения? Ну, снизить количество потребляемой энергии он точно не поможет. В этом вам поможет только сила воли. А вот поможет ли креатин тратить энергию?

• Креатин позволяет вам тренироваться более интенсивно. Более интенсивная и продолжительная тренировка приводит к более высокому расходу энергии. Итак креатин для похудения поможет вам интенсивней тренироваться.
• Увеличение силы. Чаще всего, креатин используется ради этого эффекта. Чем этот эффект креатина поможет для похудения? А тем же, что и повышение выносливости: вы сможете тратить больше энергии на тренировке.
• Подъем уровня тестостерона. Одним из действий креатина, часто бывает подъем уровня тестостерона в крови. Это тоже помогает похудеть и обрести более твердую мускулатуру.
• Рост сухой мышечной массы. Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше энергии требуется для её поддержания. Имея большое количество мышц, вы будете сжигать жир даже на «холостых оборотах» т.е. постоянно.

Как принимать креатин? Этот вопрос волнует людей, стремящихся увеличить силу и мышечную массу. Даю исчерпывающий ответ.

Креатин — это азотсодержащая органическая кислота, участвующая в энергетическом обмене в мышцах. Креатин является естественным компонентом мышечных клеток, отвечающим за кратковременную интенсивную работу.

В организме человека креатин образуется в печени, поджелудочной железе и в почках, а затем транспортируется в мышцы.

Чтобы Вы лучше понимали значение креатина, скажу несколько слов об энергетических процессах в организме человека. Основным источником энергии для движения и мышечной активности является АТФ (аденозинтрифосфат). Это сложное органическое вещество (состоящее из компонентов рибозы, аденина и трёх остатков фосфорной кислоты), обладающее одним интересным свойством.

Химическая связь, удерживающая последний, третий остаток фосфорной кислоты (фосфатную группу), обладает огромной химической энергией. При разрыве этой связи под воздействием ферментов эта энергия идёт на мышечное сокращение. При разрыве этой важной (как говорят химики, макроэргической) связи молекула АТФ превращается в молекулу АДФ, обладающей гораздо меньшей энергетической ценностью.

При интенсивной мышечной работе (особенно при кратковременных силовых подходах) АТФ быстро расходуется. Поэтому для продолжения сокращения мышечных волокон необходимо быстрое восстановление запасов АТФ. Необходимы процессы и вещества, с помощью которых АДФ быстро присоединит к себе остаток фосфорной кислоты и вновь образует АТФ.

*Об основных энергетических процессах в мышцах я рассказал в статье

Что такое креатин?

Креатин и является таким веществом, благодаря которому количество АТФ быстро восстанавливается. По сути, креатин является аккумулятором энергии для синтеза АТФ. Креатин присоединяет фосфатные группировки во время отдыха и отдаёт их на создание АТФ во время мышечных сокращений. Одна молекула креатинфосфата позволяет быстро восстановиться одной молекуле АТФ.

Процесс этот весьма быстрый и эффективный, если бы не одно ограничение. В мышцах не очень-то много креатинфосфата. И его запасов хватает от силы на 10 секунд интенсивной работы. В первые секунды мышцы способны развивать огромные усилия именно благодаря запасу креатинфосфата. Производство АТФ из креатинфосфата происходит в цитоплазме мышечных клеток.

То есть креатин определяет способность мышц сокращаться очень сильно и быстро, но очень недолго. Такой режим работы наблюдается при силовых тренировках в бодибилдинге и пауэрлифтинге, при спринте, в ударных боевых искусствах.

Что даёт приём креатина?

Приём креатина реально увеличивает (за счёт повышения количества жидкости и повышения интенсивности занятий), увеличивает силу (за счёт увеличения количества быстрой энергии в мышцах), стимулирует секрецию анаболических гормонов. Происходит это за счёт постепенного увеличения количества креатинфосфата в мышцах при регулярном приёме препарата.

Количество креатинфосфата в мышцах, превышающее естественные пределы, приводит к увеличению силы и мышечной массы, также превышающим естественные границы.

Креатин очень полезен при чисто силовых, массонаборных и скоростных тренировках (спринт, единоборства). При жиросжигающих тренировках действие креатина позволяет повысить интенсивность занятий (более значительные веса снарядов), что обязательно ускорит потерю жира организмом.

Мне известны (лично видел) следующие примеры положительного эффекта от приёма креатина. Увеличение жима лёжа на 15 кг в месяц, рост мышечной массы на 4 кг за 3 недели, рост рекорда в приседаниях со штангой на 20 кг за 1 месяц. Разумеется, эти достижения зависели не только от креатина, но и от грамотной методики тренировок, приёма гейнеров, восстановления (сон, питание, витамины и т.д.).

Как принимать креатин?

Существует два метода приёма препаратов с креатином.

Приём креатина с загрузкой

6-7 дней по 20 г ежедневно. Разбивать приём на четыре части по 5 граммов в течение дня. За это время мышцы насыщаются креатином. Буквально в первые же дни это становится заметно на тренировках. Возрастает сила и энергия.

После окончания загрузки принимать по 2-3 г в день для поддержания достигнутого уровня.

Фаза загрузки при приёме моногидрата не обязательна.

Приём креатина без загрузки

5-6 г ежедневно после тренировки или с утра.

Оба метода дают, в конце концов, примерно одинаковый эффект.

Нюансы приёма креатина

Обязательно запивать принятый креатин не менее, чем 1 стаканом воды (при смешивании с гейнером это обеспечивается само собой).

При загрузке могут быть побочные эффекты, вызванные повышенной дозой препарата, такие как тошнота, боли в животе, диарея.

При использовании загрузки в целом больше расход препарата. Однако и результат приходит быстрее.

Без загрузки расход препарата меньше, максимальный результат несколько отсрочен (заметен через 2-3 недели).

Препарат креатина следует принимать циклически, курсами по 2 месяца. Затем 2-4 недели не принимать.

Можно чередовать двухмесячные циклы, делая один с загрузкой, другой без загрузки.

Для лучшего усвоения следует дополнять приём креатина быстрыми углеводами и аминокислотами: сахаром в количестве 10-15 г или соком, а также сывороточным протеином (20-30 г) или аминокислотами.

Существуют готовые комплексы креатина с так называемой транспортной системой (предтренировочные комплексы). Такие препараты уже содержат различные добавки, улучшающие усвоение креатина. Эти препараты рекомендуют принимать только в тренировочные дни. Обходятся они гораздо дороже, чем самостоятельно приготовленные смеси из сахара, креатина и протеина. К тому же очень легко столкнуться с некачественными препаратами этой группы. Проще и дешевле создавать подобные смеси самостоятельно. Начать использование креатина разумно именно с креатина моногидрата в смеси с сахаром и протеином (или с гейнером).

Очень удобно и полезно добавлять креатин в гейнер, принимаемый сразу после тренировки.

Оптимальное время приёма креатина – в течение часа после тренировки (обычно вместе с протеином или гейнером). Препараты креатина с транспортной системой рекомендуется принимать согласно инструкции (до тренировки).

Какой креатин выбрать?

Рекомендуется принимать креатина моногидрат. Эта форма является проверенной, эффективной, безопасной и наименее затратной по деньгам. Моногидрат креатина – это белые кристаллы.

NO-XPLODE (производитель BSN)

От этого препарата буквально физически ощущается возрастающая сила и мощь.
Принимать только в тренировочные дни по одной мерной ложке. Можно увеличить дозу до двух ложек.

FIERCE (SAN)

NO Shotgun (VPX)

Лучшие производители креатина моногидрата

Optimum Nutrition (Micronised Creatine Powder)

Ultimate Nutrition (Creatine Monohidrate)

SciFit (Creatine Monohidrate)

Кому не стоит принимать креатин?

Не рекомендуется принимать креатин молодым людям до 18-20 лет, то есть до конца периода полового созревания. У креатина обнаружены плохо изученные отсроченные эффекты, которые многократно усиливаются, если препарат принимать до окончания полового созревания.

Креатин и пожилые люди

Известно, что с возрастом быстро снижается сила и мышечная масса. Активные силовые тренировки – это естественный и очень эффективный способ противостоять негативным возрастным изменениям (см. ). Приём креатина также способствует сохранению мышц и физической активности.

Однако, необходимо помнить, что в редких случаях приём креатина приводит к повышению артериального давления. И если Вы решите принимать этот препарат, обязательно наблюдайте за давлением. В случае его повышения, явно связанного с приёмом креатина, откажитесь от этой добавки.

Приём креатина женщинами

Исследования показывают, что эффективность приёма креатина у женщин ниже, чем у мужчин. Однако ярко выраженный эффект всё равно есть. Это связано с более низкой концентрацией тестостерона в женском организме.

Рекомендуется принимать креатин женщинам, стремящимся похудеть и улучшить формы тела за счёт роста мышц в определённых зонах. Это поможет увеличить интенсивность тренировок (возрастут рабочие веса), что незамедлительно даст заметный эффект.

Начав принимать креатин, имейте в виду

После прекращения приёма креатина наблюдается медленная фаза отката назад в силовых результатах и набранном мышечном весе. Это естественно, так как происходит постепенное снижение до нормальных концентраций количества креатинфосфата в мышцах. Снижается количество воды в мышцах опять же за счёт снижения в них концентрации креатина. Потеря в весе тела обычно составляет 20-30% от набранного.

По этой причине имеет смысл принимать креатин регулярно, курсами по 2 месяца с перерывом на 3-4 недели, чтобы постепенно накапливать силовой и массонаборный эффект.

При напряженных тренировках в спорте и бодибилдинге расходуется много мышечной энергии. Эффективное восстановление работоспособности обеспечивает такая востребованная спортивная добавка, как моногидрат креатина .

Давайте рассмотрим подробнее ее состав, действие, влияние на силовые показатели и рост мышечной массы, побочные эффекты, оптимальные сроки, дозы и способы приема, а также формы выпуска.

Необходимый поставщик энергии для атлетов

При обычном уровне физических нагрузок потребность в креатине покрывается за счет того, что он образуется в самом организме и поступает в него с мясной пищей.

Если мышцы спортсменов и бодибилдеров систематически нагружаются интенсивными силовыми тренировками, их энергетические потребности многократно возрастают. В таких случаях, чтобы обеспечить дополнительное поступление креатина в должных количествах, его употребляют в качестве спортивного питания , необходимого для увеличения силовых показателей.

Непосредственно на рост мышечной массы этот продукт не влияет. Однако он, снабжая мышцы добавочной энергией, увеличивает их силу и общий показатель выносливости . Тренировка становится более длительной и напряженной, что приводит (при достаточном белковом питании) к росту объемов мускулатуры.

Прием этой спортивной добавки на фоне интенсивных физических нагрузок способствует выделению мужского гормона тестостерона и гормона роста соматотропина , которые также положительно влияют на рост мышечной массы.

Кроме того, препарат улучшает рельефность мускулатуры , так как дополнительно снабжает мышцы не только энергией, но и водой. В результате мышечные ткани, содержащие до 75% воды, приобретают округлость и наполненность.

Побочные эффекты креатина

Чтобы исключить эти негативные эффекты, прием добавки обязательно сочетают с потреблением большого количества воды – до 3 литров в сутки. Такие объемы воды требуют интенсивного обмена жидкости и хорошей работы выделительной системы, прежде всего, почек. Диуретики и препараты для сушки несовместимы с употреблением креатина.

Отмечаются также проблемы с пищеварением при приеме препарата – как правило, если он употребляется в больших дозах и в плохо растворимых формах. Чтобы снизить риск этого побочного действия, уменьшают дозировки и применяют растворенную форму креатина.

Когда и как принимать креатин

В настоящее время используются две основных тактики употребления креатина моногидрата:

• С фазой загрузки . При этом в течение 4-6 дней принимаются высокие дозы добавки: 20г в сутки четырьмя порциями по 5г. Затем, когда мышечные клетки полностью насыщены энергоносителем, принимают, в качестве поддерживающей дозы, 2-3г препарата в сутки. Этот способ дает быстрые результаты, но повышает риск побочных эффектов и требует большого расхода продукта.
• Без загрузочной фазы . На протяжении всего курса препарат принимается в одинаковой ежедневной дозе 5г. При этом расход добавки более экономен, а вероятность побочных эффектов ниже.

Общая продолжительность приема продукта при любой тактике составляет полтора-два месяца , после чего следует обязательный перерыв на три-четыре недели . Такая периодичность связана с тем, что постоянный прием добавки снижает собственную выработку креатина организмом и перерыв необходим, чтобы восстановить динамику естественных процессов. При отмене креатина отмечается небольшое снижение мышечной массы за счет выведения удержанной в мышцах воды.

Чтобы эффективно ускорить усвоение продукта, его употребляют вместе с – сахаром, сладкими соками. В этом случае углеводная составляющая служит транспортом, который быстрее доставляет к мышечной ткани носитель энергии — креатин.

Препарат выпускается в нескольких основных формах: жидкой , капсулированной , а также в таблетках и порошках .

Быстрее всего усваивается жидкая форма , однако концентрация действующего вещества в ней меньше. Поэтому расход препарата в готовом растворе выше, чем в порошке, таблетках или капсулах.

Порошковая форма разводится в жидкости – воде или сладком соке. Отмеряется необходимая доза порошка. При этом можно использовать как мерную тару, так и обычную чайную ложку – «с горкой» она содержит как раз 5г действующего вещества.

Желированный препарат из капсулы также достаточно быстро поступает в организм, а самой медленно усваиваемой формой выпуска являются таблетки . Чтобы ускорить их действие, запивают таблетированный продукт чем-нибудь сладким, например, соком или

Креатина моногидрат оказывает подтвержденное положительное влияние на показатели силы и выносливости. Прием этой добавки в нужное время обеспечивает энергетическое питание мышечной ткани. Употребление препарата в комплексе с белковой диетой, простыми углеводами, достаточным количеством воды позволяет проводить более длительные эффективные тренировки и способствует росту мышечной массы.

Используете ли вы в своей тренировочной практике креатина моногидрат? В какой форме употребляете препарат? Применяете ли фазу загрузки? Какой результат получаете? Есть ли побочные эффекты? Насколько снижается мышечная масса в перерывах между приемами? Какие режимы и тактики приема советуете начинающим? Делитесь личным опытом с нами в комментариях!

Том Венуто

Креатин настолько хорошо изучен и имеет такое большое количество положительных отзывов, что даже получил название "добавка, которая реально работает". Как уже успели понять большинство наших читателей (особенно после прочтения нашего разоблачения "Очередная афера в сфере жиросжигающих препаратов"), не будет преувеличением сказать, что более 95% продуктов, представленных на рынке спортивных добавок для наращивания мышечной массы, сжигания жира и улучшения общего самочувствия, или не работают, как заявлено, или же вовсе оказываются вредными для здоровья. Поэтому, когда речь заходит о препарате, который действительно работает и при этом совершенно безопасен, следует приглядеться к нему повнимательнее.

А женщины оказались не у дел?

Несмотря на "звездную" репутацию и зафиксированную результативность креатина, большинство женщин его не используют.

Согласно результатам одного анкетирования, опубликованного в Клиническом Журнале Спортивной Медицины и проведенного среди 806 атлетов NCAA, 85% мужчин слышали о креатине и 48% его применяли. При этом только 38% женщин среди опрошенных спортсменов слышали о креатине и лишь 4% его использовали.

Вышеуказанное анкетирование было проведено несколько лет назад. Тем не менее, хотя сегодня о креатине слышали уже большее количество женщин, многие до сих пор не решаются его использовать. Основными причинами такого дисбаланса между полами являются сомнения относительно его безопасности и возможных побочных эффектов. Вот недавно опубликованное сообщение на нашем форуме, которое вполне можно назвать типичным:

Здравствуйте, я сейчас пытаюсь избавиться от лишнего жира и набрать мышцы, так что не буду очень переживать, если стрелка на весах поползет вверх. Мне постоянно приходилось слышать о том, что небезопасен или же просто-напросто бесполезен для женщин, но недавно я увидела даму, которая утверждала, что использовала его, и достигнутые ею результаты действительно впечатляют. Я также слышала, что данный препарат вызывает сильную задержку воды, что как раз и придает мышцам более внушительный вид. Кто-нибудь знает правду?

Если пропустить большую часть научных объяснений и выводов, правда состоит в том, что креатин помогает вам тренироваться тяжелее (речь идет как о силовом тренинге, так и об аэробном), уменьшает нейромышечную усталость, отдаляет начало процесса накопления лактата (молочной кислоты) в мышцах во время высокоинтенсивных занятий и улучшает восстановление между тренировками, что в итоге позволяет вам стать сильнее и, возможно, нарастить большее количество мышц.

Вышеуказанные выводы были получены на основе проведения более 1000 клинических исследований. Большая часть из них проводилась с участием добровольцев-мужчин, но неправильно считать, что нет ни одного исследования, которое бы проводилось среди женщин. Взгляните на список источников в конце данной статьи. Множество исследований креатина включали в группы испытуемых женщин - как тренированных, так и нет.

Еще в 1992 году ученые обнаружили, что женщины нормально усваивают креатин и при продолжительном приеме накапливают его в мышцах аналогично тому, как это делают мужчины. Исследования также показывают, что креатин помогает женщинам стать сильнее.

В ходе исследования 1997 года нетренированные женщины (не вегетарианки) принимали 20 грамм креатина в день на протяжении 4х дней, после чего продолжили его прием уже по 5 грамм в течение последующих 10 недель на фоне силовой программы тренировок. Исследователи заявляют: «Был сделан вывод о том, что длительный прием креатина ускоряет мышечный рост на фоне силовых тренировок у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни».

Исследование 2003 года показало, что прием 20 грамм креатина в день в течение недели тренированными женщинами-игроками в софтбол привел к увеличению силы удара (?) и выносливости.

Креатин совершенно точно работает для женщин; тем не менее, ученые обращают внимание на то, что он несколько лучше срабатывает для одних, нежели для других, что и породило разделение людей на «чувствительных» и «нечувствительных» к данному продукту. В одном из исследований утверждается, что порядка 20-30% людей являются нечувствительными к воздействию креатина. Тем не менее, нет никаких данных, подтверждающих, что креатин лучше работает для мужчин, чем для женщин, если, конечно, говорить в общем (у мужчин мышцы больше, так что большая площадь поперечного сечения мышц может объяснить различия в результатах).

Почему так много женщин не решаются принимать креатин?

Одно из женских представлений о креатине гласит, что он даст почти мгновенную прибавку в весе или же неимоверно увеличит мышечную массу. Вполне вероятно, что некоторое увеличение чистой мышечной массы действительно будет иметь место, но это отнюдь не сделает женщину огромной или массивной.

Креатин является самой главной добавкой, но он не является ни фармакологическим препаратом, ни стероидом, поэтому он не может дать невероятное увеличение мышечной массы, хотя оно и может оказаться весьма заметным, особенно у мужчин. Быстрый набор большого количества мышц является большим затруднением практически для всех людей - даже для мужчин - поэтому, за исключением некоторых «генетических фриков» из числа мезоморфов, проблемы «перекачаться» просто не существует.

Обычно, основной проблемой, на которую жалуются женщины при приеме креатина, является чувство «надутости». Причем, эта «надутость» может быть вызвана несколькими разными причинами:

(а) Увеличение массы тела: креатин иногда помогает увеличить чистую мышечную массу.
(б) Ощущение вздутия в желудке как неприятный побочный эффект со стороны желудочно-кишечного тракта.
(в) Отеки или скопление жидкости под кожей.

Индивидуальные симптомы могут варьироваться. Действительно, такие ощущения бывают не только у женщин - мужчины также могут чувствовать «надутость» или отечность, просто женщины физиологически более чувствительны к ней или же просто больше боятся такого рода явлений.

Креатин и набор веса

Прежде чем вы начнете переживать по этому поводу, я должен пояснить несколько моментов. Набор веса - это именно та главная причина, по которой люди начинают принимать креатин. Креатин - это добавка, которая помогает увеличить силу и интенсивность тренировок. По этой причине многие пользователи данной добавки предполагают - или надеются - что это выльется заодно и в прирост мышечной массы.

Также крайне важно отметить, что далеко не все люди набирают вес при использовании креатина, особенно женщины. Одно из первых исследований креатина, проведенное с участием женщин (Vandenberghe), показало, что прием данного препарата может помочь существенно увеличить силовые показатели без какого бы то ни было влияния на вес тела или количество жировой ткани; аналогичные результаты были позже получены в нескольких последующих исследованиях. Это еще раз говорит нам о том, что женщины могут выиграть от приема креатина в увеличении силы без нежелательного набора веса.

В ходе исследования, проведенного на женщинах-спортсменках по лакроссу, прием креатина позволил увеличить силовые показатели в жиме лежа по сравнению с плацебо, но никаких изменений в весе тела или увеличения жировой массы отмечено не было.

Исследование с участием женщин-футболисток из Университета Алабамы обнаружило аналогичные результаты - прием креатина увеличил силовые показатели (в жиме лежа и приседаниях), однако композиция тела НЕ изменилась. Ученые сделали вывод, что кратковременный прием креатина может улучшить силовые результаты женщин при минимальном воздействии на композицию тела.

Помните, что увеличение, поддержание или потеря веса во многом зависит от вашего питания - наличествует ли в вашей диете излишек или же, наоборот, недостаток калорий? Это подчеркивает тот факт, что если вы потребляете достаточно калорий для поддержания веса или же сидите на диете с целью избавления от излишков, прием креатина может помочь вам увеличить силовые показатели без нежелательного набора веса. Не надо даже лишний раз говорить о том, что если вашей целью является увеличение чистой мышечной массы, в вашем питании должен наблюдаться профицит калорий.

Креатин может вызвать "распухание" мышечных клеток, что означает всего-навсего то, что в них начинает скапливаться вода, но эта наполненность клеток водой является "хорошим" вариантом набора веса за счет удержания воды в тканях организма. Если вы посмотрите на большинство исследований, то заметите, что иногда набор веса составляет порядка 1,5-2 кг, а также то, что мужчины обычно набирают больше веса, нежели женщины. В ходе одного из исследований нетренированные женщины набрали 2,3 кг веса за 10 недель, но это был так называемый "привес новичка", который целиком являлся чистой мышечной массой - большинство участников эксперимента по его окончанию имели МЕНЬШЕЕ количество жировой массы, чем было у них в начале.

Что касается меня, то я использовал креатин как при подготовке к соревнованиям, так и в межсезонье, и у меня никогда не было проблем с отеками или чем-то подобным - и это даже при использовании "загрузочной" дозировки в 25 грамм в день на протяжении 7 дней. Исследователи говорят, что беспокойство относительно отеков, скопления жидкости и проблем с желудочно-кишечным трактом преувеличено. Было выдвинуто предположение о том, что основной причиной побочных эффектов является использование неверной дозировки (больше не значит лучше, большее количество креатина не наполнит ваши ткани быстрее).

Какой вид креатина наилучший?

Некоторые формы креатина рекламируются как не вызывающие скопления жидкости в тканях (среди прочих нареканий, вызываемых традиционной формой), поэтому люди постоянно экспериментируют с различными формами креатина для того, чтобы понять, какая из них подходит им наилучшим образом.

К несчастью, многие формы креатина, помимо обычного моногидрата, оказываются более дорогими и при этом не имеющими доказанного действия. Креатина моногидрат является самой изученной формой креатина.

Сколько (дозировка креатина)

Креатин содержится в некоторых натуральных продуктах, таких как, например, мясо и некоторые виды рыбы, но чтобы получить эквивалентную по действию дозу, придется съесть значительное количество вышеуказанных продуктов, поэтому люди предпочитают использовать порошок (чтобы получить количество креатина, содержащееся в 5 граммах порошка, придется съесть 2.2 кг стейка).

Обычной схемой является прием 20-25 грамм на протяжении 5-7 дней ("загрузочная" фаза), после чего переходят на 5 грамм в день. "Загрузочную" фазу можно пропустить, но тогда для достижения необходимого уровня креатина в мышцах потребуется порядка месяца - "загрузка" позволяет ускорить процесс и получить положительные эффекты препарата значительно быстрее. Для тех, у кого прием 20-25 грамм креатина в день вызывает затруднения из-за проблем с желудком, информация о том, что фаза "загрузки" является необязательной, может оказаться выходом из положения. Прием 5 грамм креатина в день не должен вызвать раздражение желудка, особенно если принимать его вместе с едой.

Креатин: эффективен и безопасен и для мужчин, и для женщин

Люди с наличием состояний «предзаболеваний» должны перед приемом креатина или иных добавок проконсультироваться у своего врача. Но основной вывод таков: креатин является безопасной и эффективной добавкой для здоровых мужчин и женщин (креатин был недавно исследован также и для лечебного использования). Опубликовано такое количество исследований, подтверждающих безопасность креатина, что здесь у нас просто не хватит места для их освещения.

Для добавки, за которой стоит такое количество научных исследований, является просто невероятным, что ее окружает столь огромное количество мифов. Начиная с "креатин вызывает защемления и травмы" до "креатин вызывает рак и проблемы с почками". Большая часть этой глупости распространяется как средствами массовой информации (телевиденье, газеты, радио, журналы), так и не сильно информированными участниками всевозможных форумов, получившими свои «знания» от самоназванных «экспертов» из тренажерных залов.

Побочные эффекты креатина были в высшей степени преувеличены. На самом деле, согласно доктору Джеффу Стоту, Ph.D., автору работы «Важнейшее о креатине для спорта и здоровья», единственным клинически подтвержденным «побочным эффектом» креатина является набор веса! Действительно, даже заявления о возможных защемлениях и дегидратации были опровергнуты вследствие рандомизированных контрольных исследований (хотите верьте, хотите нет, но все на самом деле обстоит с точностью до наоборот: исследование, проведенное на атлетах NCAA показало, что у тех из них, кто использовал креатин, реже обнаруживались всевозможные защемления, дегидратация, излишнее мышечное напряжение, надрывы и разрывы мышц, травмы суставов; и они же реже пропускали тренировки).

Вопрос чистоты используемого креатина действительно существует, но это касается любых добавок, поэтому потребителям необходимо проявлять должную осмотрительность при выборе компании-производителя, которой они готовы отдать предпочтение. В случае с креатином основные заводы по его производству находятся в Германии и Соединенных Штатах. Еще есть заводы в Китае, и большая часть добавок с низкой степенью очистки происходит именно оттуда.

Большая часть женских страхов касаемо креатина является необоснованной. Точно так же как мифы о диетах и фитнесе вынуждают людей принимать откровенно мошеннические добавки, которые совершенно не работают, они иногда приводят к тому, что мы отказываемся от добавок, которые действительно РАБОТАЮТ. Женщины, которые заинтересованы в увеличении своих силовых показателей и отдачи на тренировках в тренажерном зале и/или в анаэробных/силовых видах спорта, и при этом избегают принимать креатин из-за каких-то там мифов, на самом деле упускают возможность извлечь пользу из приема одной из самых распространенных и эффективных добавок для повышения качества тренировок.

Чтобы добиться поставленной цели, атлеты принимают различные спортивные добавки. Любители, желающие избавиться от излишка жировой прослойки, чаще всего употребляют креатин. Его польза заключается не только в стимулировании роста мышечной сухой массы без жира, но и в том, что благодаря добавке повышаются показатели выносливости и силы.

Креатин, как правило, применяют в периоды набора мышечной массы, но еще добавку пьют и те, кто сушится. Новичков, недавно приступивших к тренировкам и не имеющих опыта с приемом спортивных добавок, интересует вопрос относительно того, а можно ли принимать его в период наращивания рельефа.

Исследования доказывают способность креатина задерживать в организме воду. Процесс жиросжигания не изменяется после приема добавки, но накапливаемая жидкость препятствует образованию рельефности.

Причины, по которым креатин принимают на сушке, заключаются в том, что добавка:

• увеличивает показатели выносливости во время тренировок, а, следовательно, позволяет сжигать большее количество калорий;
• помогает увеличить силу в период сушки, что позволяет продолжать тренироваться и выдерживать нагрузки, когда претерпевший изменения рацион не может восполнить энергию;
• способствует приросту мышечной массы без жира, что делать без приема креатина практически невозможно, поскольку и худеть, и набирать мышцы одновременно не получается, но добавка минимизирует потерю объемов.

Минус у креатина лишь один - добавка задерживают в мышцах жидкость. Этот недостаток имеет значение исключительно для тех, кто готовится к выступлению на соревнованиях. Спортсменам, которые желают избавиться от лишнего жира, то есть посушиться, данный аспект незначителен. Вода уйдет сразу после отмены креатина.

Выпускают добавку в разнообразных формах. Наиболее эффективной является моногидрат. Его рекомендуется употреблять и на сушке, и в период набора мышечной массы. Суточная норма приема добавки составляет 5 грамм.

Это не единственный способ приема креатина. Его можно употреблять с применением загрузки, когда первые пять суток принимают по 20 грамм, а затем снижают норму до 3-4 грамм. Как показали последние научные изыскания, организм не в состоянии усваивать более 5 г в сутки, а, следовательно, пить добавку в больших количествах не является целесообразным.

Креатин, употребляемый на сушке, можно пить и с другими добавками. Это могут быть аминокислотные комплексы (лучше выбирать BCAA), протеины, жиросжигатели, предтреники и так далее. Добавку не рекомендуется использовать одновременно с кофеином. Вещества не сочетаются друг с другом, а конфликтуют. Существуют исключения, но об этой информации следует почитать отдельную статью.

Подведение итогов

Креатин в период сушки полезен и помогает продолжать тренироваться и поддерживать силы. Добавка стимулирует процесс жиросжигания с сохранением мышечной массы, что сделать без приема препарата просто невозможно. Кроме того, благодаря креатину, производительность во время занятий улучшается. Следует учитывать, что при взвешивании результаты практически или совсем незаметны. Это объясняется задержкой воды, но после отмены креатина, когда жидкость уйдет, эффект от потерянного жира отразится на весе.