Najjači prirodni antioksidansi u hrani su voće i povrće bogato antioksidansima. Antioksidansi – eliksir besmrtnosti Koje namirnice sadrže puno antioksidansa

Malo je ljudi koji ne znaju što su antioksidansi. To su tvari koje sprječavaju prekomjernu oksidaciju tjelesnih stanica pod utjecajem vanjskih čimbenika, loših navika i procesa vlastite vitalne aktivnosti. Slobodni radikali agresivno djeluju na organe i sustave, uzrokujući prerano starenje, poremećaje različite prirode, pa čak i izazivajući rak.

Što su antioksidansi

U ljudskom tijelu postoji, slikovito rečeno, sustav obnove koji proizvodi zaštitne spojeve koji suzbijaju negativne učinke radikala. Ovi spojevi se nazivaju antioksidansi. Neki od njih se proizvode u obliku enzima, a neki u organizam unose hranom. Ali ne mogu svi proizvodi pružiti osobi antioksidacijsku zaštitu, već samo potpuna uravnotežena prehrana.

Antioksidativna dijeta

Pravilno uravnotežen dnevni jelovnik je antioksidativna dijeta. pomoći će u pružanju pune zaštite od negativnih učinaka agresivnih tvari, čiji su rezultati vidljivi već u prvom tjednu. Poboljšanje stanja probavnog sustava i ubrzanje metabolizma pomaže u uklanjanju viška kilograma.

Uz veliki fizički napor, punopravni će omogućiti tijelu da se brzo riješi toksina, toksina, mliječne kiseline, što će poboljšati opće stanje i spriječiti bolove u mišićima nakon sportskih aktivnosti. Nadoknađeni nedostatak antioksidansa podržat će dobru funkcionalnost zglobova, mišića i ligamenata, povećati njihovu elastičnost, što će dodatno pozitivno utjecati na formiranje mišićnog reljefa i procese regeneracije u slučaju ozljeda.

Antioksidansi u hrani

Glavni izvor vitamina i minerala za ljude, kao što znate, su prirodni proizvodi. Najjača svojstva u borbi protiv slobodnih radikala su flavonoidi i antocijanini, koji se nalaze u zelenilu, suhim šljivama, borovnicama, agrumima, grožđicama, naru, orašastim plodovima, prirodnoj kavi, čaju.

Antioksidansi u hrani mogu izgubiti svoju aktivnost tijekom duljeg skladištenja ili toplinske obrade dulje od 15 minuta. Zato je za najveći učinak poželjno jesti svježe povrće i voće ili kuhano na pari. Također je vrijedno zapamtiti da se najveća količina zaštitnih tvari nalazi u plodovima jarko plave, crvene, crne ili narančaste boje.

Namirnice najbogatije antioksidansima

Postotak začina u kuhanim jelima je mali, ali stupanj zaštite od agresivnih radikala ponekad premašuje čak i ljekovito bilje. Tako visokim sadržajem mogu se "pohvaliti": origano, klinčići, ružmarin, šafran, kurkuma, cimet.

Prirodni napici u svakodnevnoj prehrani pomoći će u održavanju ljepote i mladosti. Prednost treba dati kakau bez šećera s nemasnim mlijekom, koji sadrži više "boraca" s radikalima od crnog vina i zelenog čaja. Dobro u tom smislu i prirodna zrna kave. Ako govorimo o svježe iscijeđenim sokovima, onda su u prvom planu: crni planinski pepeo, sok od nara, jabuka, svježi citrusi.

Tvrtka na svojim web stranicama nudi izbor različitih dijeta za zdravu uravnoteženu prehranu, čijom redovitom primjenom svatko ima priliku postići svoje ciljeve i osigurati si antioksidacijsku zaštitu.

Antioksidansi su tvari koje usporavaju oksidacijske procese u organskim spojevima. Zanimaju nas u medicinskom kontekstu, tj. kao tvari koje (prema hipotezi o štetnom djelovanju slobodnih radikala) pomažu organizmu na staničnoj razini. U tablici su navedeni nazivi antioksidansa i namirnica koje ih mogu sadržavati u odgovarajućim količinama.

Antioksidansi u hrani - tablica

Vjerojatno je teško pronaći osobu koja nije čula riječ "antioksidansi". Razni distributeri napitaka i pripravaka protiv starenja vrlo rado spekuliraju s ovim pojmom. I najčešće ta riječ na potrošača djeluje na čaroban način. Ako spomenete da pojedini proizvod sadrži antioksidanse, to ponekad povećava interes za proizvod, iako nitko zapravo ne može objasniti kakva je to “zvijer” ovaj antioksidans i zašto je uopće potreban. Za većinu je ova definicija povezana s nevjerojatnim dobrobitima, pa stoga sve što sadrži antioksidanse treba konzumirati često iu pretjeranim količinama. Je li to doista tako i koja je nevjerojatna dobrobit tih istih antioksidansa i gdje ih nabaviti?

Antioksidansi: što su oni?

Prije definiranja ovog pojma, valja razmotriti srodni - teoriju starenja slobodnih radikala, u vezi s kojom su ti isti antioksidansi stekli popularnost, čije dobrobiti danas svi znaju. Ovu teoriju prvi je iznio Denham Harman još 50-ih godina prošlog stoljeća. Kratka bit slobodnoradikalske teorije starenja je da je uzrok starenja tijela oštećenje stanica uzrokovano slobodnim radikalima. Slobodni radikali su čestice (atomi ili molekule) koje u svojoj strukturi sadrže nesparene elektrone u vanjskoj elektronskoj razini. Slobodni radikali oštećuju proteine, lipide, nukleinske kiseline i druge vrste biomolekula. Oštećenje stanica slobodnim radikalima dovodi do poremećaja u organizmu i posljedično do starenja i smrti. Postoji pretpostavka da su mitohondriji uključeni u stvaranje slobodnih radikala.

Što su slobodni radikali? Slobodni radikali su reaktivne vrste kisika koje proizvode mitohondriji. Kako neutralizirati djelovanje slobodnih radikala na tijelo? Prije svega, morate slijediti niskokaloričnu dijetu - ovo ćemo pitanje razmotriti u nastavku. Postoji i verzija da je ubrzani metabolizam uzrok oksidacije tijela i stvaranja slobodnih radikala. Već više puta u znanstvenim i pseudoznanstvenim krugovima izražene su verzije da očekivani životni vijek ovisi o učestalosti disanja. Odnosno, što češće dišemo, to nam je životni vijek kraći. A ako uzmemo u obzir ovu teoriju na primjeru životinja s različitim stopama disanja, onda se ona u potpunosti opravdava.

Na primjer, pas koji diše prebrzo može živjeti u najboljem slučaju nekoliko desetljeća, dok kornjača koja diše oko dva u minuti može živjeti više od 500 godina. Dakle, može se pretpostaviti da brzina disanja doista utječe na brzinu oksidacije tijela, zbog čega dolazi do njegovog starenja. Također je vrijedno obratiti pozornost na profesionalne sportaše koji zbog ekstremnog tjelesnog napora obavljaju redovito brzo disanje: njihova karijera najčešće završava do 30. godine, a zdravlje u ovom trenutku u većini slučajeva ostavlja mnogo željenog. Moguće je da je razlog tome neadekvatna učestalost respiratornih ciklusa na redovnoj bazi.

Kako neutralizirati djelovanje slobodnih radikala na naše tijelo i spriječiti oksidaciju stanica?

• Prvo promijenite brzinu disanja. Ako je verzija da ubrzani metabolizam koji nastaje kao posljedica ubrzanog disanja dovodi do starenja, tada se treba postupno navikavati na dublje disanje i time smanjiti njegovu učestalost. Za to postoji posebna praksa disanja Apanasati Hinayana, kojom postupno rastežemo disanje i time usporavamo metabolizam.
• Drugo, treba pokrenuti unutarnji antioksidativni sustav osobe. U ljudskom tijelu već je osmišljen sustav za pomlađivanje i obnovu oštećenih stanica, samo trebate prilagoditi njegov rad. Pinealna žlijezda u ljudskom mozgu proizvodi najvažniji hormon - melatonin, koji također ima snažno antioksidativno djelovanje. Funkcija epifize je inhibirana nepravilnim dnevnim režimom (prvenstveno buđenjem noću) i pothranjenošću s prevlašću masne, pržene, brašna, slatke, slane hrane i prisutnošću životinjske hrane u prehrani. Invertirane asane pomoći će uspostaviti rad epifize i proizvodnju hormona melatonina.
• Treće, trebali biste jesti prirodnu hranu koja sadrži prirodne antioksidanse.

Antioksidativni proizvodi

Kao što je već spomenuto, kako bismo neutralizirali djelovanje slobodnih radikala na naše tijelo, treba se pridržavati niskokalorične dijete. Svježe povrće i voće zasićuje naše tijelo inhibitorima slobodnih radikala - antioksidansima. Antioksidansi su enzimski, odnosno proizvodi ih naše tijelo, i neenzimski, odnosno dolaze izvana. U principu, priroda je zamišljena tako da svaka stanica može sama uništiti slobodne radikale koji ulaze u tijelo, ali ako količina tih slobodnih radikala premašuje normu, tada enzimski antioksidansi postaju nedostatni. U ovom slučaju u pomoć će doći neenzimski antioksidansi, odnosno oni koji dolaze iz hrane. Glavni neenzimski antioksidansi su:

• likopen,
• flavin i flavonoidi,
• tanini,
• antocijanini.

Vitamin C, vitamin E i provitamin A nalaze se u svježem voću, likopen u rajčicama. Flavin i flavonoidi nalaze se u svježem povrću, tanini se nalaze u kakau, kavi i čaju, ali s obzirom na negativne posljedice koje ta pića imaju, bolje ih je isključiti jer će biti više štete nego koristi. Antocijanini se nalaze u bobicama, uglavnom u crvenim.

Antioksidansi u hrani: tablica

Ova tablica prikazuje količinu antioksidansa na 100 grama proizvoda. Antioksidansi se uglavnom nalaze u svježem povrću, voću, bobicama i orašastim plodovima. U konzerviranom ili termički obrađenom voću njihov je broj smanjen ili ga nema.

Hrana bogata antioksidansima

Lideri u sadržaju antioksidansa su:

• Prema sadržaju vitamina C: Barbadoske trešnje, slatke zelene paprike, peršin, prokulice, kopar, divlji češnjak, kivi, vrtne jagode, jabuke, svježi šipurak, bugarska crvena paprika, orah, limun, naranča, grejpfrut, mandarina, iglice bora i jele .
• Prema sadržaju vitamina E: hladno prešana biljna ulja, mrkva, krompir (sirov), heljda, zelena salata, špinat, lješnjaci, pinjoli, brazilski orasi, masline, suhe marelice, vrhovi repe.
• Prema sadržaju provitamina A: kiseljak, peršin, marelica, crveni kupus, breskva, repa, maslačak, mrkva, češnjevac, krkavina, divlja ruža, celer, divlji češnjak, mango, dinja, zelena salata, bundeva, brokula.
• Prema sadržaju likopena: rajčica, umak od rajčice, pasta od rajčice, lubenica, grejp, guava, šipak, papaja, kaki.
• Prema sadržaju antocijana: kupine, maline, borovnice, brusnice, trešnje, irga, bobice bazge, crni ribiz, grožđe, šljive, šipak, patlidžan, bosiljak, crvena salata, crveni kupus.

Koja hrana sadrži antioksidanse

Antioksidansi se nalaze u sljedećim namirnicama: suhe šljive, šljive, planinski jasen, ribizl, šipak, mangostin, acai, pasji trn, borovnice, grožđe, brusnice, aronija, crne šljive, grožđice, kupine, jagode, kivi, svježe jabuke s korom, mandarina, ogrozd, borovnica, grejp, malina, naranča, trešnja, kupus, špinat, prokulica, svježa rajčica, svježi krastavci s korom, sirova bundeva, klice lucerne, divlja ruža, brokula, cikla, crvena paprika, patlidžan, svježi kukuruz, svježa rotkvica, kupus svježi bijeli kupus, sirovi krumpir i neke mahunarke: mali crveni grah, obični crveni grah, artičoke, crni grah, grašak. Od orašastih plodova: orah, lješnjak, lješnjak, pistacija.

Međutim, treba podsjetiti da, bez obzira na dobrobiti određene prirodne i svježe hrane, prejedanje i zlouporaba neće biti od koristi. Svaka hrana koja se konzumira u prekomjernim količinama ne probavlja se na odgovarajući način i postaje otrov. Također vas treba upozoriti na miješanje različitih vrsta proizvoda - to dovodi do fermentacije i truljenja. Dakle, voće i hranu s visokim udjelom bjelančevina najbolje je konzumirati odvojeno od ostalih: nisu kompatibilni s drugim vrstama proizvoda, kao ni međusobno. Proteinske namirnice mogu se kombinirati samo s povrćem s niskim udjelom škroba, ali se ne kombiniraju s povrćem koje ima visok udio škroba.

Antioksidansi su spojevi koji se nalaze u hrani i ljudskom tijelu. Pomažu u zaštiti stanica od oštećenja uzrokovanih potencijalno štetnim molekulama poznatim kao slobodni radikali.

Kada se slobodni radikali akumuliraju, mogu izazvati stanje poznato kao oksidativni stres. To može oštetiti DNK i druge važne strukture u stanicama ljudskog tijela. Nažalost, trajni oksidativni stres može povećati rizik od kroničnih bolesti poput bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i raka. Srećom, konzumacija hrane bogate antioksidansima može povećati razinu antioksidansa u krvi u borbi protiv oksidativnog stresa i smanjiti rizik od ovih bolesti.

Znanstvenici koriste nekoliko testova za mjerenje količine antioksidansa u hrani. Jedan od najboljih testova je FRAP (ferric reducing antioxidant power) analiza. Mjeri količinu antioksidansa u hrani, koliko dobro mogu neutralizirati određeni slobodni radikal. Što je veća vrijednost FRAP-a, hrana sadrži više antioksidansa.

Dakle, u članku ćemo govoriti o tome koja hrana sadrži antioksidanse.

Antioksidansi - što hrana sadrži

Top 12 namirnica koje sadrže antioksidanse

Ispod je navedenih 12 najboljih namirnica s najviše antioksidansa, počevši s najvećim.

1. Tamna čokolada

Dobre vijesti za sladokusce. Tamna čokolada je jedna od najukusnijih namirnica koja sadrži antioksidanse. Sadrži više kakaa od obične čokolade, kao i više minerala i antioksidansa.

Na temelju FRAP analize, tamna čokolada ima do 15 mmol antioksidansa na svakih 100 grama. To je čak više od borovnica i malina, koje sadrže do 9,2 odnosno 2,3 mmol antioksidansa u istoj porciji.

Osim toga, antioksidansi u kakau i tamnoj čokoladi imaju impresivne zdravstvene prednosti, poput smanjenja upale i faktora rizika za srčane bolesti.

Pregled 10 studija proučavao je povezanost između unosa kakaa i krvnog tlaka kod zdravih ljudi i ljudi s visokim krvnim tlakom. Konzumacija hrane bogate kakaom poput tamne čokolade smanjila je sistolički krvni tlak (gornju vrijednost) u prosjeku za 4,5 mmHg. Umjetnost. a dijastolički krvni tlak (donja vrijednost) u prosjeku za 2,5 mmHg. ().

Drugo istraživanje pokazalo je da tamna čokolada može smanjiti rizik od srčanih bolesti povećanjem razine antioksidansa u krvi i "dobrog" kolesterola lipoproteina visoke gustoće (HDL) te sprječavanjem oksidacije "lošeg" kolesterola lipoproteina niske gustoće (LDL) ().
Oksidirani LDL kolesterol je štetan jer potiče upalu u krvnim žilama, što može dovesti do povećanog rizika od srčanih bolesti.

Tamna čokolada je ukusna i hranjiva te jedan od najboljih izvora antioksidansa. Što je veći udio kakaovca, to čokolada sadrži više antioksidansa.

2. Pecans

Pecan je vrsta orašastih plodova koja je izvorno bila rasprostranjena u Meksiku i Južnoj Americi. Pecans je dobar izvor zdravih masnoća i minerala, i bogat je antioksidansima.

Na temelju FRAP analize , pecans sadrži do 10,6 mmol antioksidansa na svakih 100 grama.

Osim toga, pecans može pomoći u povećanju razine antioksidansa u krvi.

Jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi koji su unosili 20% svojih dnevnih kalorija iz oraha pekan značajno povećali razinu antioksidansa u krvi ().

U drugoj studiji, ljudi koji su konzumirali pecans primijetili su 26%-33% smanjenje razine LDL-a u zakiseljenoj krvi u roku od dva do osam sati. Visoka razina oksidiranog LDL kolesterola u krvi faktor je rizika za bolesti srca ().

Iako su pekan orasi izvrstan izvor zdravih masnoća, također su bogati kalorijama. Stoga je važno konzumirati pekan orahe u umjerenim količinama kako biste izbjegli unos previše kalorija.

Pecans su popularni orašasti plodovi bogati mineralima, zdravim mastima i antioksidansima. Također mogu pomoći povećati razinu antioksidansa u krvi i smanjiti razinu lošeg kolesterola.

3. Borovnice

Koja hrana sadrži antioksidanse, ako ne bobičasto voće. Iako su borovnice niskokalorične, borovnice su pune hranjivih tvari i antioksidansa. Prema FRAP analizi, borovnice imaju do 9,2 mmol antioksidansa na 100 grama.

Osim toga, studije u epruveti i na životinjama pokazale su da antioksidansi u borovnicama mogu usporiti opadanje moždanih funkcija koje se obično događa s godinama (). Antioksidansi neutraliziraju štetne slobodne radikale smanjujući upalu i mijenjajući ekspresiju određenih gena.

Osim toga, pokazalo se da antioksidansi u borovnicama, posebno vrsta koja se naziva antocijanini, smanjuju čimbenike rizika za srčane bolesti, snižavaju LDL kolesterol i krvni tlak ().

Borovnice su među najboljim izvorima antioksidansa među svim namirnicama. Bogat je antocijanima i drugim antioksidansima, koji mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i usporiti opadanje funkcije mozga koje dolazi s godinama.

4. Jagode

Jagode su jedno od najpopularnijih bobičastog voća na planetu. Slatkastog je okusa i bogat je izvor vitamina C i antioksidansa. Na temelju FRAP analize, jagode sadrže do 5,4 mmol antioksidansa na svakih 100 grama.

Osim toga, jagode sadrže antioksidans tipa antocijana, koji bobicama daje crvenu boju. Jagode s većim sadržajem antocijana imaju svjetliju crvenu boju. Studije su pokazale da antocijanini mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti snižavanjem "lošeg" LDL kolesterola i povećanjem "dobrog" HDL kolesterola (,).

Pregledom 10 studija utvrđeno je da uzimanje antocijanina kao dodatka prehrani značajno snižava LDL kolesterol među osobama sa zatajenjem srca ili visokim LDL ().

Kao i drugo bobičasto voće, jagode su bogate antioksidansima zvanim antocijanini, koji mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.

5. Artičoke

Artičoke su ukusno i hranjivo povrće koje nije baš uobičajeno u ruskoj prehrani.

Artičoke imaju dugu povijest - ljudi su u davna vremena koristili njihovo lišće kao lijek za bolesti jetre poput žutice. Artičoke su izvrstan izvor dijetalnih vlakana, minerala i antioksidansa. Na temelju FRAP analize, artičoke sadrže do 4,7 mmol antioksidansa na svakih 100 grama.

Artičoke su posebno bogate antioksidansom poznatim kao klorogenska kiselina. Istraživanja sugeriraju da antioksidativna i protuupalna svojstva klorogenske kiseline mogu smanjiti rizik od određenih vrsta raka, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca (,).

Artičoke su povrće koje sadrži jednu od najviših razina antioksidansa, posebice klorogenske kiseline. Njihov sadržaj može varirati ovisno o tome kako su artičoke kuhane.

6. Goji bobice

Goji bobice su osušeni plodovi dviju biljaka: Lycium barbarum i Lycium chinense. U tradicionalnoj kineskoj medicini koriste se više od 2000 godina. Goji bobice se često reklamiraju kao superhrana ili superhrana jer su bogate vitaminima, mineralima i antioksidansima. Na temelju FRAP analize, goji bobice sadrže 4,3 mmol antioksidansa na svakih 100 grama.

Goji bobice sadrže jedinstvene antioksidanse poznate kao polisaharidi Lycium barbarum. Mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti i raka te pomoći u borbi protiv starenja kože.

Goji bobice također mogu biti vrlo učinkovite u povećanju razine antioksidansa u krvi. U jednoj studiji, zdrave starije odrasle osobe konzumirale su milkshake od goji bobica dnevno tijekom 90 dana. Do kraja studije, razina njihovih antioksidansa u krvi porasla je za 57% ().

Zbog svojih jedinstvenih nutritivnih svojstava i egzotične prirode, goji bobice često su skupe za redovitu konzumaciju.

Goji bobice su bogat izvor antioksidansa, uključujući jedinstvenu vrstu poznatu kao Lycium barbarum polisaharidi. Povezani su sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i raka te mogu pomoći u borbi protiv starenja kože.

7. Malina

Maline su meke, trpke bobice koje se često koriste za pripremu slastica. Izvrstan su izvor dijetalnih vlakana, vitamina C, mangana i antioksidansa. Na temelju FRAP analize, maline imaju do 4 mmol antioksidansa na svakih 100 g.

Nekoliko je studija ispitivalo antioksidanse i druge sastojke malina kako bi smanjili rizik od raka i srčanih bolesti. U jednom eksperimentu u epruveti, antioksidansi i drugi spojevi u malinama su otkrili da ubijaju 90% stanica raka u želucu, debelom crijevu i dojkama (). Pregled pet studija zaključio je da protuupalna i antioksidativna svojstva crnih malina mogu usporiti i potisnuti učinke različitih vrsta raka ().

Štoviše, antioksidansi u malinama, posebice antocijanini, mogu smanjiti upalu i oksidativni stres. To može smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Međutim, većina dokaza o zdravstvenim dobrobitima malina ograničena je na studije u epruvetama. Potrebno je provesti više studija na ljudima prije nego što se mogu dati preporuke. Međutim, sada znate koja hrana sadrži najviše antioksidansa. Ovo su definitivno bobičasto voće.

Maline su hranjive, ukusne i pune antioksidansa. Kao i borovnice, bogate su antocijanima i djeluju protuupalno na organizam.

8. Kupus "Kale" (kovrčavi kupus, grunkol)

Kelj je povrće iz obitelji krstašica. Ostale vrste ove obitelji: i cvjetača.

Kelj je jedno od najhranjivijeg zelenog lisnatog povrća na planetu. Bogata je vitaminima A, K i C. Također je bogato antioksidansima, osiguravajući do 2,7 mmol na svakih 100 grama. Sorte crvenog kupusa mogu sadržavati gotovo dvostruko više – do 4,1 mmol antioksidansa na 100 grama. To je zato što crvene sorte kupusa sadrže više antocijana, kao i nekoliko drugih antioksidansa koji im daju živu boju.

Kelj je izvrstan izvor kalcija biljnog podrijetla, važnog minerala koji pomaže u održavanju zdravlja kostiju i igra ulogu u drugim staničnim funkcijama.

Kelj je jedno od najhranjivijeg zelenog lisnatog povrća na svijetu, dijelom i zato što je bogat antioksidansima. Dok je obični kelj bogat antioksidansima, crvene sorte mogu sadržavati i do dvostruko više.

9. Crveni kupus

Crveni kupus ima impresivan profil hranjivih tvari. Također poznat kao ljubičasti kupus, bogat je vitaminima C, K i A te je bogat antioksidansima. Prema FRAP analizi, crveni kupus sadrži do 2,2 mmol antioksidansa na svakih 100 grama. To je više od četiri puta više od količine antioksidansa u običnom kuhanom bijelom kupusu.

To je zato što crveni kupus sadrži antocijane, skupinu antioksidansa koji crvenom kupusu daju boju. Antocijana ima i u jagodama i malinama. Antocijanini su vrlo korisni za ljudsko zdravlje. Oni mogu smanjiti upalu, zaštititi od bolesti srca i smanjiti rizik od određenih vrsta raka.

Crveni kupus je bogat izvor vitamina C, koji u tijelu djeluje kao antioksidans. Vitamin C može pomoći u jačanju imunološkog sustava i održavanju kože gipkom.

Zanimljivo je da način kuhanja crvenog kupusa također može utjecati na njegovu razinu antioksidansa. Kuhani i pečeni crveni kupus može povećati njegov antioksidativni profil, dok crveni kupus kuhan na pari može smanjiti njegov sadržaj antioksidansa za gotovo 35%.

Crveni kupus je ukusna namirnica koja sadrži mnogo antioksidansa. Svoju crvenu boju duguje visokom sadržaju antocijana, skupine antioksidansa koji imaju neke impresivne zdravstvene prednosti.

10. Mahunarke

Mahunarke su skupina biljaka čiji su plodovi iznimno hranjivi i lako dostupni za uključivanje u prehranu. Sadrže veliku količinu biljnih proteina i vlakana, što poboljšava pokretljivost crijeva.

Grah je također jedan od najboljih biljnih izvora antioksidansa. FRAP analiza pokazala je da zelene mahune sadrže do 2 mmol antioksidansa na svakih 100 grama.

Osim toga, neki grah, kao što je pinto grah, sadrži određeni antioksidans koji se zove kaempferol. To može imati pozitivne zdravstvene učinke, poput smanjenja kronične upale i inhibicije rasta stanica raka. Nekoliko studija na životinjama pokazalo je da kaempferol može inhibirati rast raka dojke, mjehura, bubrega i pluća (,).

Međutim, budući da je većina istraživanja koja podržavaju dobrobiti kemferola provedena na životinjama ili in vitro, potrebno je više studija na ljudima.

Grah je jeftin način da povećate unos antioksidansa. Sadrže i antioksidans kaempferol koji ima antitumorsko djelovanje.

11. Cikla

Cikla je korisno korjenasto povrće. Blagog je okusa i odličan je izvor vlakana, kalija, željeza, folne kiseline i antioksidansa. Na temelju FRAP analize, cikla sadrži do 1,7 mmol antioksidansa na svakih 100 g.

Cikla je posebno bogata skupinom antioksidansa koji se nazivaju betalani. Oni cikli daju crvenkastu boju i vrlo su korisni za ljudski organizam. Nekoliko studija u epruvetama povezalo je betalin s manjim rizikom od raka debelog crijeva (,).

Cvekla je odličan izvor vlakana, kalija, željeza, folne kiseline i antioksidansa. Cikla sadrži skupinu antioksidansa zvanih betalaini, za koje se smatra da pružaju impresivne zdravstvene prednosti.

12. špinat

Špinat je jedno od najhranjivijeg povrća. Prepuno je vitamina, minerala i antioksidansa i ima nevjerojatno malo kalorija. Na temelju FRAP analize, špinat osigurava do 0,9 mmol antioksidansa na svakih 100 grama.

opsežno su proučavani. Špinat je također izvrstan izvor luteina i zeaksantina, dva antioksidansa koji mogu zaštititi vaše oči od štetnog UV zračenja i drugih štetnih svjetlosnih valnih duljina. Ovi antioksidansi pomažu u borbi protiv oštećenja očiju koje slobodni radikali mogu uzrokovati tijekom vremena.

Špinat je bogat hranjivim tvarima, ima puno antioksidansa i malo kalorija. Također je jedan od najboljih izvora luteina i zeaksantina koji štite oči od slobodnih radikala.

zaključke

Antioksidansi su spojevi koje ljudsko tijelo može samo proizvesti kako bi zaštitilo stanice i tkiva od oksidacije. Ali antioksidansi su također dostupni u hrani. U članku smo proučili koje namirnice sadrže antioksidanse i koliko antioksidansa sadrži 12 najboljih namirnica prema ovom pokazatelju.

• Antioksidansi štite tijelo od potencijalno opasnih molekula poznatih kao slobodni radikali, koje se mogu akumulirati i potaknuti oksidativni stres. Nažalost, oksidativni stres povećava rizik od bolesti srca, raka, dijabetesa tipa 2 i mnogih drugih kroničnih bolesti.
• Srećom, konzumacija hrane koja sadrži antioksidanse može pomoći neutralizirati slobodne radikale i smanjiti rizik od kroničnih bolesti.
• Jedući puno hrane spomenute u ovom članku, možete povećati razinu antioksidansa u krvi i ostvariti mnoge zdravstvene prednosti.

Čistimo krvne žile, jačamo imunološki sustav. Terapijska prehrana za pomlađivanje tijela Fadeeva Anastasia

Zbirne tablice sadržaja antioksidansa u hrani

Antioksidansi neutraliziraju slobodne radikale koji su jedan od glavnih uzročnika starenja, ali i mnogih bolesti. Količina antioksidansa u hrani određena je tijekom studija provedenih na Sveučilištu Boston u SAD-u.

Budući da su korištene različite metode za mjerenje količine antioksidansa u proizvodima, ovdje donosim dvije tablice. Pomoću njih možemo usporediti količinu antioksidansa u različitim namirnicama i prema tome izračunati njihovu količinu u prehrani.

Važno!

Obratite pozornost na činjenicu da s istom količinom antioksidansa možemo pojesti različite količine svakog proizvoda. Na primjer, određeni začin može imati onoliko antioksidansa koliko i grah. Očito grah možemo pojesti puno veću količinu pa mu trebamo dati prednost. Doista, kurkumu ne možemo jesti s tanjurima! Osim toga, važno je zapamtiti sadržaj kalorija u proizvodima. Ako je količina antioksidansa u suhim šljivama jedna od najvećih, onda je njezin sadržaj kalorija visok. Stoga je bolje ne zloupotrijebiti ih i ne jesti ih umjesto slatkiša, peciva itd.

Količina antioksidansa u prvih deset namirnica također je prikazana u sljedećoj tablici.

Učinkovite veze bioflavonoidi- To su tvari koje uz ostale antioksidanse sprječavaju razaranje i starenje organizma. Sadrže se u onim spojevima koji biljkama daju izraženu pigmentaciju. Zbog toga su najkorisnije namirnice najtamnije boje: borovnice, crno grožđe, cikla, ljubičasti kupus i patlidžan itd.

Ispostavilo se da čak i bez kemijske analize možemo odabrati najkorisniju hranu za konzumaciju (voće, povrće, bobičasto voće itd.), dajući prednost onima koje su obojene u najtamnijim tonovima.

Bioflavonoidi, između ostalog, snižavaju razinu kolesterola, čime se smanjuje rizik od krvnih ugrušaka.

Ovi antioksidansi se nazivaju vitamin P. Ima ga u agrumima, crnom ribizu, šipku, kiselici, zelenom čaju, zelenoj salati u vrlo pristojnim količinama. Nekoliko stotina grama ovih proizvoda sadrži toliku dozu vitamina P da može liječiti niz bolesti srca, krvnih žila, očiju itd.