Hüpokaloriline dieet. Hüpokaloriline dieet (nädala menüü, ülevaated) Dieedi madala rasvasisaldusega menüü

See toitumiskursus on tõeline proovikivi neile, kellel on raske oma dieedile tõsiseid kaloripiiranguid seada. Kuid see on seda väärt, sest kasu, mida madala kalorsusega dieet teie kehale toob, on tõeliselt hindamatu. Sa mitte ainult ei vabane liigsetest kilodest, vaid vähendad oluliselt ka diabeedi ja ateroskleroosi tekkeriski. Lisaks aitab see vererõhku normaliseerida.

Hüpokalorilise dieedi olemus

Mis on hüpokaloriline dieet? Kõigepealt väärib märkimist, et madala kalorsusega dieet hõlmab teie dieedi kalorisisalduse piiramist. Päevas on lubatud tarbida 1200–1300 kcal.

Samuti on soovitatav piirata süsivesikute tarbimist umbes 3-4 korda ja rasvade tarbimist 1,5-2 korda. Soola ja vedeliku tarbimisel on piirangud. Samal ajal peaks teie dieedis sisalduv valk olema täismahus - 60–80 g päevas. Ka kogu kursuse vältel tuleb tarbida kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid.

Kuigi hüpokalorne dieet, mille ülevaated on enamasti positiivsed, näeb ette väga madala kalorsusega dieedi, mille järgimise ajal on siiski soovitatav füüsiline aktiivsus, mis on enamikule ebaloomulik.

Teine kaalulangetusdieedi reegel on fraktsionaalse toitumise süsteemi järgimine. Kursuse kestus - 2-3 nädalat. Kui te ei saavuta selle aja jooksul soovitud tulemusi kehakaalu langetamisel, võite kuu aja pärast kursust korrata.

Ideaalis võiks sellise dieedi ajal korraldada endale ka kord nädalas paastupäevad. Pakutakse järgmisi mahalaadimisratsiooni variatsioone:

• õuntel (1,5 kilogrammi päevas);
• (1,5 kilogrammi päevas);
• keefiril (1,5 liitrit päevas);
• kaerahelbed (200 grammi päevas).

Vali endale kõige sobivam paastupäeva variatsioon, sest need on kõik ühtviisi tõhusad ja tervisele kasulikud. Mahalaadimispäevad normaliseerivad suurepäraselt ainevahetusprotsessi, parandavad soolestiku motoorikat ja eemaldavad lämmastikutoksiine.

Hüpokaloriline dieet: nädala menüü

Esmaspäev:

• hommikusöök - 150 grammi munaputru, klaas madala rasvasisaldusega keefirit;
• lõunasöök - 200 grammi odrasuppi, 100 grammi hapukapsasalatit, 150 grammi vasikaliha guljašši, klaas magustamata kompotti;
• õhtusöök - 100 grammi maksapannkooke, 100 grammi lahjat putru, tass teed ilma suhkruta;
• enne magamaminekut - üks roheline õun.

teisipäeval:

• hommikusöök - 100 grammi keedetud kala, 100 grammi keedetud köögivilju, 100 grammi värske kurgi salatit, tass teed ilma suhkruta;
• lõunasöök - 200 grammi riisisuppi, 50 grammi keedetud veiseliha, klaas aprikoosimahla;
• õhtusöök - 70 grammi veiseliha aurukotlette, 100 grammi baklažaani kaaviari, tass magustamata teed;

kolmapäev:

• hommikusöök - 100 grammi keedetud kanarinda, roheline õun ja klaas tomatimahla;
• lõunasöök - 200 grammi lahjat borši, 75 grammi keedetud veiseliha, 150 grammi keedetud garneeringut, klaas kuivatatud puuviljakompotti (lisage ksülitooli);
• õhtusöök - 50 grammi peedikaaviarit, 100 grammi laiskkapsa rulle, tass teed ilma suhkruta;

Neljapäev:

• hommikusöök - 100 grammi squashi kaaviari, 220 grammi laisk pelmeene, tass teed ilma suhkruta;
• lõunasöök - 200 grammi hapukurki, 120 grammi aurutatud veiseliharulli, klaas kuivatatud puuviljakompotti (lisage ksülitooli);
• õhtusöök - 125 grammi lahja hirsiputru kõrvitsaga, klaas õunamahla;
• enne magamaminekut - klaas madala rasvasisaldusega jogurtit.

reedel:

• hommikusöök - 50 grammi keedetud kala, 150 grammi keedetud köögivilju, 50 grammi värske kurgi salatit, tass teed ilma suhkruta;
• lõunasöök - 100 grammi peedikaaviarit, 200 grammi köögiviljasuppi, 100 grammi fooliumis küpsetatud kala, klaas magustamata kompotti;
• õhtusöök - 100 grammi aurulihapalle, klaas madala rasvasisaldusega keefirit;
• enne magamaminekut - klaas õunamahla.

laupäeval:

• hommikusöök - värske valge kapsa, porgandi ja õunte salat, 125 grammi keedetud liha, klaas madala rasvasisaldusega keefirit;
• lõunasöök - 200 grammi hapukurki, 100 grammi värsket tomatisalatit, 200 grammi hautatud suvikõrvitsat, klaas õunamahla;
• õhtusöök - 100 grammi laiskkapsa rulle, 50 grammi värske kurgi salatit, klaas tomatimahla;
• enne magamaminekut - roheline õun.

Pühapäev:

• hommikusöök - 100 grammi keedetud veiseliha köögiviljade lisandiga, 50 grammi värsket kurki, klaas magustamata kompotti;
• lõunasöök - 200 grammi lahjat borši, 50 grammi keedetud kala, tass teed ilma suhkruta;
• õhtusöök - 100 grammi keedetud kana, 100 grammi tomatisalatit, tass magustamata teed;
• enne magamaminekut - klaas madala rasvasisaldusega keefirit ja roheline õun.

Väliselt võib tunduda, et see on üsna kõrge kalorsusega, kuna see sisaldab mitmesuguseid roogasid, paljud retseptid on mis tahes dieediga rangelt keelatud. Päevase dieedi kalorisisaldus ei ületa aga 1200 kcal.

See kaalu langetamise meetod on suurepärane kompromiss lisakilode vastu võitlemisel, kuna kursuse menüü sisaldab rasvapõletusprotsessi stimuleerimiseks piisavalt piiranguid, kuid samal ajal sööte üsna rahuldavalt ja seetõttu ei teki dieedi ajal ebamugavusi.

Üks pikaajalisi, kuid tõhusaid meetodeid ülekaaluga võitlemiseks on madala rasvasisaldusega dieet. Vähekalorilise dieedi kasutamine tähendab kalorite tarbimise vähendamist peaaegu poole võrra. Rõhk on köögivilja- ja liharoogadel ning kogu päeva jooksul puuviljasuupistetel. Kui usute arvustusi, võimaldab see dieet teil kolme nädalaga kaotada 7–14 kg.

Hüpokaloriline dieet - mis see on

Seda tüüpi toidul on alternatiivne nimi "tabeli number 8". Vähekaloriline dieet eeldab kehakaalu langetamiseks sobivat rasvade, valkude, süsivesikute tasakaalu, mis aitab kaalust alla võtta ilma suurema füüsilise aktiivsuseta. Internetis nimetatakse aga iga minimaalse kilokalorisisaldusega dieeti hüpokaloriliseks. Päevane norm WHO soovituste kohaselt on naistel 1200 kcal ja meestel 300 kcal rohkem.

Madala kalorsusega dieet põhineb mitmel põhiprintsiibil:

• Päevane kalorisisaldus päevas võib olla vahemikus 1500 kuni 800 kcal (olenevalt inimese kehakaalust ja aktiivsusest). Viimast võimalust määravad arstid ja siis on hüpokalorilisel dieedil kehakaalu langetamine arsti järelevalve all.
• Rasvade sisaldus toidus väheneb 2 korda, süsivesikute sisaldus - kolm korda. Valgu kogus jääb samaks, et säilitada lihasmassi kolme dieedinädala jooksul. Taimetoit siia ei sobi: kalorivaene dieet ei välista liha.
• Dieeti saate korrata 30 päeva pärast.
• Söögid peaksid olema sagedased, kuni viis korda, kuid murdosa.
• Üks või kaks päeva nädalas peaks olema mahalaadimine. Hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks võite süüa ainult ühte toodetest: õunad, keefir, kaerahelbed, kurgid.
• Peate paarile süüa tegema. Kui teil pole spetsiaalset seadet, paigaldage keeva veepotile kurn: selline lihtne meetod aitab ellu äratada paljusid madala kalorsusega menüü jaoks olulisi retsepte.
• Kasulikud toored köögiviljad, puuviljad. Õppige tegema kauneid lõikeid, et nautida toiduvalmistamist, isegi kui retsept nõuab kõige lihtsamaid koostisosi.
• Söö kindlasti vähemalt üks salat päevas, muidu ei saa organism kiudaineid. Dieedil sobib kõige lihtsam retsept hakitud kapsast porgandi ja sidrunikastmega.
• Dieet hõlmab kolme põhitoidukorda (hommikusöök, lõuna, õhtusöök) pluss veel kaks (suupiste, pärastlõunatee), mille jooksul on parem süüa puuvilju, marju, köögivilju.

Vastunäidustused

Teatud juhtudel ei aita range dieedi piiramine. Hüpokalorilise menüü peamiste vastunäidustuste hulgas on järgmised:

• Rasedus, imetamine.
• Lapsepõlv ja noorukieas: ärge piirake ennast, isegi kui madala kalorsusega dieet on vitamiinirikas.
• Menopausi periood (keha reaktsioon võib olla ettearvamatu).
• Seedetrakti haigused (gastriit, haavand, pankreatiit).
• Sapipõie, maksa, neerude, kardiovaskulaarsüsteemi haigused.
• Igasugune krooniline haigus (enne arstiga konsulteerimist).

Lubatud ja keelatud toodete loetelu

Hüpokaloriline toitumine keelab:

• Kofeiin (ärge jooge kohvi, koolat ja energiajooke).
• Suhkur, sool.
• Maiustused.
• Pasta, sai, valge riis.
• Suitsutatud tooted.
• Igasugune kiirtoit.
• Rasvane liha, rasvane kala.
• Viinamarjad, banaanid, rosinad.
• Alkohol.

Järgides hüpokalorseid toitumispõhimõtteid, võite süüa:

• Soovitatav on juua mahla, vett, nõrka teed, kompotti, keetmisi (metsroosist, kummelist).
• Peaaegu kõik puuviljad, köögiviljad, maitsetaimed.
• Madala rasvasisaldusega kodujuust, piim, keefir.
• Lahja veiseliha, kanarind, lahja kala.
• Keedetud kanamuna, vutt.

Hüpokaloriline dieet - menüü

Vähekalorilisel dieedil on meditsiiniline õigustus. Seda soovitatakse inimestele, kes kannatavad rasvumise või kehas esinevate ainevahetusprotsesside tõsiste häirete all. Seda kaalulangetamise tehnikat ei kasuta nüüd mitte ainult arstid, kuna kõik selle saladused on saanud teatavaks paljudele inimestele. Püüdes kaalust alla võtta nii kiiresti kui võimalik, ei peatu paljud isegi näljahirmu ees. Vähekaloriline dieet põhineb tabeli number 8 dieedil.

Kaheksandat või Pevzneri tabelit (8A / 8O) võib pidada hüpokalorilise dieedi klassikaliseks versiooniks. Dieet on üles ehitatud kilokalorite vähendamisele sõltuvalt konkreetse inimese kehakaalust. Selle tabeli töötasid välja toitumisvaldkonna eksperdid, kuna see on mõeldud inimestele, kes kannatavad istuva eluviisi all ja juhivad seda. Vähekalorilisel dieedil on tasakaalustatud menüü, mis muudab selle teiste dieetidega võrreldes prioriteetseks. Menüü on koostatud nii, et see sisaldab enamiku põhigruppide tooteid.

Kaalulangetamise protsessi hüpokalorilise dieedi korral käivitab asjaolu, et inimene vähendab oma päevast kalorikogust. Ta saab toiduga piiratud koguses kilokaloreid, millest tal normaalse funktsioneerimise tagamiseks vaevalt piisab. Varuks pole kehal lihtsalt midagi kõrvale panna. Kilokalorite puuduse kompenseerimiseks hakkab keha ise põletama oma rasvaladestusi. Rasv muundub energiaks ja inimene kaotab kaalu.

Selle dieedi peamine eripära on see, et see peab arvestama iga toote kilokaloreid. Kasutada võib ka valmis menüüvalikuid, kuid sageli tuleb neid siiski enda jaoks kohandada.

Vähekalorilise dieedi järgimine eeldab fraktsioneerimise põhimõtte järgimist. Päeva jooksul peaks inimene laua taha tulema vähemalt 5 korda. Sel juhul on kolm põhitoidukorda ja kaks täiendavat. Vahepalana võid kasutada värskeid juur- ja puuvilju, aga ka piimajooke.

Dieedi kestuse peaks määrama arst. Lähtutakse inimese tervislikust seisundist ning loeb ka see, milline on kaalulangetaja algkaal. Dieeti ei tohiks siiski pidada kauem kui 2-3 nädalat. Kuu jooksul peaks inimene kaotama mitte rohkem kui 2-3 kg, et mitte kahjustada tema tervist.

Hüpokaloriline dieet põhineb järgmistel põhimõtetel:

Enne dieedi alustamist peaksite valmistuma. Selleks tuleb korraldada endale paastupäevad, mille jooksul süüakse ainult köögivilju või keefirit. See võimaldab kehal mitte nii valusalt tajuda üleminekut pooleks lõigatud menüüle.

Kilokalorite arvu tuleks vähendada järk-järgult, alates 500 kcal päevas.

Valgusisaldusega toiduaineid menüüs ei kärbita, ainult süsivesikute tarbimist tuleks vähendada kolm korda ja rasvade kogust poole võrra.

Piirake dieedis suhkrut, soola ja kofeiini. Samuti peaksite vähendama joogivee kogust. Kui enamik dieediprogramme, vastupidi, soovitab juua võimalikult palju vedelikku, siis madala kalorsusega dieet eeldab keha “kuivatamist”, väljutades sellest liigse vee. See aga ei tähenda, et dieedi ajal üldse juua ei tohi.

Menüü põhineb kiudainete-, valgu- ja vitamiinirikaste toitude söömisel.

Sa pead sööma sageli, kuid väikeste portsjonitena.

Kavandatud dieeti ei tohiks järgida kauem kui 3 nädalat.

Hüpokaloriline kaalulangussüsteem võimaldab kiirendada ainevahetusprotsesse kehas, normaliseerida vere glükoosisisaldust ja parandada seedesüsteemi tervikuna. Keha puhastatakse mürkidest, sellest eralduvad mürkained, lagundatakse rasvad. Üldise taastumise taustal vererõhk stabiliseerub.

Dieedi ajal võib sportida, kuid koormus peaks olema minimaalne. Kui see pole võimalik, võite lihtsalt kõndida või teha kodus võimlemisharjutusi.

Pevzneri dieedil on 4 sorti, mis sõltuvad inimese ülekaalust:

Dieet 1800 kcal – see dieet sobib neile, kes kannatavad ülekaalulisuse all, kuid neil ei ole tekkinud ülekaalulisust.

Dieet 1500 kcal – see dieet sobib inimestele, kellel on rasvumise esimene staadium.

Dieet 1200 kcal – selline dieet on ette nähtud teise rasvumise astmega inimestele.

Dieet 800 kcal – sellist dieeti võib määrata ainult arst ja ainult need inimesed, kes kannatavad 3-4-kraadise rasvumise all. Selle järgimise ajal peab inimene järgima voodirežiimi.

Vähekalorilise dieedi jaoks on ka välismaiseid võimalusi, mis jäävad vahemikku 500–1800 kcal. Isegi lääne dieet erineb Pevzneri dieedist selle poolest, et see vähendab rasva kogust: 20 g päevas välismaisel dieedil versus 40-60 g rasva vene dieedil.

Kuid hoolimata sellest, milline dieedivalik kaalu langetamiseks valiti, peate selle õigesti sisestama. Ilma ettevalmistava etapita on keelatud kilokalorite arvu järsult vähendada. Iga päev peate oma päevast kalorisisaldust vähendama 500 kcal võrra, kuni selle väärtus jõuab 1300 kcal-ni. Alles pärast seda saate minna üle madala kalorsusega dieedi menüüle selle sõna täies tähenduses.

Menüü koostamisel tuleb toodete valikul arvestada järgmiste soovitustega:

Valkude arv loomset päritolu peaks olema 60-70%. Need on liha, munad, kala, mereannid. Umbes 30% valkudest peaks olema taimset päritolu – need on teraviljad, oad, sojaoad, herned ja seened. Inimene peaks tarbima valku mitte rohkem kui 1-1,5 g / kg kehakaalu kohta päevas. Tuleb arvestada, et loomsed valgud sisaldavad rasvu, seetõttu on nende kalorisisaldus suurem kui taimsetel valkudel.

Rasvad menüüd võivad esindada loomse päritoluga rasvad, mis ei tohiks ületada 30% kogu keha rasvast. Need on sellised tooted nagu: või, rasvane liha, seapekk, veelinnud, piimatooted. Taimsed rasvad moodustavad suurema osa rasvast inimese toidus, kes järgib madala kalorsusega dieeti. Nende osakaal on 70%. Sel juhul peaks inimene sööma taimeõlisid, pähkleid, seemneid, oliive. Kui loomsed rasvad on küllastunud rasvhapete ja kolesterooli allikaks, siis taimsed rasvad varustavad organismi küllastumata rasvhapetega ja aitavad alandada kolesterooli. Rasvade kasutamine toidus tõstab söögiisu, kuna need annavad toidule meeldiva maitse. Seetõttu on paralleel selles, kui palju rasva inimene sööb ja kui kiiresti ta kaalus juurde võtab. Sellega seoses on nii oluline jälgida ülaltoodud proportsiooni 70 kuni 30. Samuti tuleb menüü koostamisel silmas pidada, et rasv on peidus vorstis, juustudes, suitsutoodetes, kondiitritoodetes, rupsis, jäätises ja rohkem. Seda tuleb menüü koostamisel arvestada.

Süsivesikud võib olla aeglaselt ja kiiresti seeditav, aga ka mitte seeditav - see on kiudaine. Viimaste hulka kuuluvad teraviljad, köögiviljad, maitsetaimed, täisterajahu, marjad ja puuviljad. Pärast soolestikku sattumist need ei lagune, ei imendu ega avalda seetõttu inimese kehakaalule mingit mõju. Keha kiiresti omastatavaid süsivesikuid esindavad sellised tooted nagu: suhkur, moos, mahl, mesi, maiustused, šokolaad, maiustused, suhkrut sisaldavad joogid, piimatooted. Pärast kehasse sisenemist imenduvad nad kiiresti verre ja põhjustavad seetõttu kaalutõusu. Aeglaste süsivesikute hulka kuuluvad pektiin ja tärklis. Keha ei omasta neid nii kiiresti, kuna kulutab aega nende lagundamiseks. Toidud, mis on aeglaste süsivesikute allikad: mais, pasta, leib, teravili, jahu.

Menüüs tuleks eelistada süsivesikuid, mis ei seedu üldse või seeduvad aeglaselt. Arvestada tuleb ka sellega, et kiireid süsivesikuid leidub paljudes toodetes varjatud kujul. Süsivesikute päevane "limiit" madala kalorsusega dieedil on 150 g, kuid mitte rohkem.

Et dieet oleks võimalikult tõhus, tuleb endale perioodiliselt korraldada paastupäevad, mil dieedi päevane kalorisisaldus on 500-750 kcal. Rohkem kui 2 korda 10 päeva jooksul ei tohiks maha laadida. Sellistel perioodidel kiirenevad ainevahetusprotsessid, rasvavarud põletatakse kiiremini. Paastupäeval aluseks võetavad tooted võivad olla: hapupiimajoogid, kala, liha, kodujuust, juur- ja puuviljad.

Hüpokalorivaba dieedi nädala menüü

Toidud, mida võib dieedi ajal süüa:

Looma- ja linnuliha: vasikaliha, veiseliha, kalkun, kana, küülikuliha.

Muna.

Kala: heeringas, heik, tuunikala, haug, lõhe. Mereannid: rannakarbid, kalmaar, austrid, krevetid, krabid.

Kaunviljad: oad, herned, läätsed, kikerherned.

Seened ja merevetikad.

Teravili: tatar, nisutangud, kaerahelbed.

Taimeõli: oliiv, päevalill, mais, linaseemned.

Piimatooted ja madala rasvasisaldusega piim.

Näkileib ja leib täisterajahu, kliide baasil.

Köögiviljad: porgand, sibul, suvikõrvits, tomat, kurk, baklažaan, rohelised oad jne. Salat, rohelised.

Pähklid, oliivid, linaseemned.

Toidud, mida ei tohiks dieedi ajal süüa:

Looma- ja linnuliha rasvased sordid.

Suitsuliha, vorstid, seapekk, peekon, kiirtoit, pooltooted.

Tainas, nisujahu baasil leib, kõik pagaritooted, vahvlid, koogid, saiakesed, pannkoogid, pelmeenid ja pelmeenid.

Suhkur ja seda sisaldavad toidud. Sealhulgas mesi, halvaa, kuivatatud puuviljad, kondenspiim, jäätis.

Suhkrut ja muid lisaaineid sisaldavad hapupiimajoogid.

Manna.

Kartulid, banaanid ja viinamarjad.

Dieedi eelised hõlmavad järgmist:

Ainevahetus paraneb.

Kaal kaob tänu sellele, et lagunevad rasvad, mitte lihased.

Sooled puhastatakse.

Lihased on tugevdatud.

Dieedi puudused hõlmavad järgmist:

Dieeti saab pidada ainult siis, kui inimene on kogu aeg kodus. Tööl on raske järgida fraktsioneeriva toitumise põhimõtet. Pealegi pole alati võimalik toitu kaasa võtta.

.

Vaimsed häired.

vanas eas.

Nakkushaigused ägedas staadiumis.

Hüpokaloriline dieet, nagu nimigi ütleb, on vähendatud kalorisisaldusega dieet. Seda tüüpi dieedi populaarsus on tingitud ülekaalulisuse probleemist, mis mõjutab peaaegu 40% elanikkonnast. Lisaks kasutatakse seda tüüpi dieete sageli tervise ja esteetilistel eesmärkidel ning need on ette nähtud mitmete haiguste korral (, metaboolne sündroom , maksahaigus, südame isheemiatõbi).

On palju erinevaid madala kalorsusega dieete (taimetoit, lõunakalda dieet , dieet Khairullini järgi ja teised.) Enamik madala kalorsusega dieete põhinevad peamiselt süsivesikutest koosneva komponendi piiramisel toidus koos loomsete rasvade vähese piiranguga, kuid on ka hüpokalorseid dieete kehakaalu langetamiseks ( spordi dieedid ) olulise rasvasisalduse piiramisega toidus (kuni 10-15%).

Klassikalist hüpokalorilist dieeti võib Pevzneri järgi (8A / 8o) pidada terapeutiliseks dieediks koos selle sortidega. Selle peamiseks tunnuseks on dieedi energeetilise väärtuse korrelatsioon füsioloogilise normi ületava kehakaalu tasemega. Seega, kui olete ülekaaluline (aga mitte ülekaalulisus ) dieedi kalorisisaldust vähendatakse 1800 kcal-ni päevas, rasvumisega 1 kraadi - kuni 1500 kcal / päevas, 2 kraadi - 1200 ja 3-4 kraadi - 800 kcal / päevas (haigla, voodirežiim).

Peamine nõue on hoida valgu kvoot füsioloogilise normi tasemel (vähemalt 90-100 g / päevas). Kalorite vähendamiseks eemaldatakse toidust lihtsüsivesikuid (kondiitritooted, mesi, suhkur, maiustused) ja küllastunud rasvu (rasvane liha/rasvased piimatooted) sisaldavad tooted. Valgusisaldusega toidud (tailiha, valge kala, munavalge, kodujuust) peaksid olema isegi maksimaalse vähendatud dieedi korral.

Üldtunnustatud seisukoht on, et efekti saavutamiseks peaks mõõdukas madala kalorsusega dieet tagama dieedi kalorisisalduse vähenemise 20% (keskmiselt 500 kcal/päevas) püsiva kehalise aktiivsuse juures. Dieet defitsiidiga 500-600 kcal päevas võimaldab teil saavutada kaalulanguse ligikaudu 0,5 kg nädalas (5-10 kg / 3-5 kuud). Kiirem kaalulangus ei ole füsioloogiliselt põhjendatud, kuna see ei võimalda saavutada kaalu stabiliseerumist (salvestades tulemust pikka aega).

Parim variant on individuaalselt valitud mõõdukalt madala kalorsusega madala rasvasisaldusega dieet, mille energiadefitsiit ja toidutoitainete suhe on 15-20%, valkude, 20-25% rasvade vahekorras 1/3 loomset ja 2 /3 taimset rasva ja 55-60% päevasest kalorist, süsivesikuid. Selline mitte väga range dieet annab mõne kuu jooksul kaalulanguse 10% kehakaalust (BW). On oluline, et selline dieet sisaldaks kõiki vajalikke toitaineid ja seda saaks pikka aega järgida.

Paljud inimesed teevad selle vea, et üritavad dieedil lühikese aja jooksul oma kaloritarbimist drastiliselt vähendada. Reeglina tekitab selline lähenemine organismile stressi ja peale kerget kaalulangust hakkab ainevahetusprotsesse aeglustades energiatarbimist vähendama, kohanedes seeläbi vastavalt uue dieediga, kaal peatub langemas – nn. platoo tuleb.

Siis on veel üks ekslik strateegia – katse platoost üle saada, vähendades veelgi dieedi kalorisisaldust. Ärge mingil juhul tehke seda, see ei avalda mõju ja kui te kaotate kaalu, siis mitte palju ja ajutiselt. See on tee ummikusse. 7-10 päeva pärast kaalulangus peatub uuesti ja peate uuesti oma dieeti karmistama. See protsess ei saa kesta lõputult ja pärast pingutuste lõpetamist hakkab kaal tingimata kasvama ja ületab suure tõenäosusega esialgset.

Paradoks on aga see, et mõõduka kaloripiiranguga dieedid võivad kaalust alla võtta kiiremini kui rangete piirangutega dieedid! Veelgi enam, mõõdukate toitumispiirangutega saab energiakulu stimuleerida ja jäikade dieetide puhul energiakulu alla surutakse, lähenedes energiatarbimise tasemele.

Seega eelistatakse mõõdukat kaloripiirangut. Veel üks madala kalorsusega dieedi oht on paljude oluliste toidufaktorite puudumine - / mineraalid, asendamatud, oomega 3 PUFA. Nende puudus vähendab kiirust. Toitumisspetsialistide sõnul on vitamiinide ja mineraalainete puudus madala kalorsusega dieedi sage/pidev kaaslane. Ja mida jäigem on dieet, mida monotoonsem on toit, seda tõenäolisemalt jääb nende sisaldus toidus alla kriitilise piiri.

Lisaks tagab mõõdukas piirang mugavama psühholoogilise seisundi, samas kui järsu kaloripiiranguga dieetidega kaasneb tugev näljatunne, töövõime langus, üldine nõrkus, tugev vaimne ebamugavustunne (ebastabiilne meeleolu/).

Parim variant hüpokalorilise dieedi jaoks on päevane kalorite tarbimine meestel 1800 kcal ja naistel 1200 kcal. Ärge unustage, et kalorisisalduse edasise vähenemisega energiapuuduse tingimustes võivad lihasvalgud aktiveerimise tõttu kaasata ainevahetusprotsessi glükoneogenees mis on äärmiselt ohtlik ja ebasoovitav.

Üks madala kalorsusega dieedi tõhusust suurendav tegur on selle kombineerimine regulaarse kehalise aktiivsusega, mis võimaldab suurendada energiakulu. Samal ajal on soovitatav kasutada mõõduka intensiivsusega või madala intensiivsusega toniseerivaid koormusi (nt meelelahutuslik kõndimine). Selliseid koormisi serveeritakse peamiselt rasvade arvelt ja nende taustal suureneb hormoonide aktiivsus / ja aktiveerub süsteem rasvade varudest eraldamiseks. Lihastoonus püsib pärast treeningut pikka aega kõrgendatud, mille tõttu energiakulu suureneb.

Vähekalorilise dieedi koostamise kohustuslik nõue on toidu peamiste toitainete kvalitatiivsete omaduste arvessevõtmine.

• Valgukomponenti peaksid seda tüüpi dieedis esindama suuremal määral loomset päritolu täisvalgud (60–70%) - liha, kala, munavalge, mereannid, piimatooted ja vähemal määral - taimset päritolu ( 30-40%) - teravili, sojaoad, oad, seened, herned. Päevane valguvajadus võib varieeruda vahemikus 1,0-1,5 g/kg kehakaalu kohta. Samuti tuleb arvestada, et loomsed valgutooted sisaldavad sageli rasvu, mistõttu on nende kalorisisaldus üldiselt kõrgem kui taimsetel valgutoodetel.
• Rasvad on kõige kaloririkkam toidukomponent. Seal on loomseid rasvu (rasvane liha, või / ghee, seapekk, veelinnud, kala, lihatooted, piimatooted) ja taimseid rasvu (mais, päevalill, oliiv, linaseemneõli, pähklid, oliivid, seemned). Loomsed rasvad sisaldavad valdavalt küllastunud rasvhappeid, on rikkad. Taimsed rasvad sisaldavad peamiselt küllastumata rasvhappeid, ei tõsta kolesterooli taset veres. madala tihedusega lipoproteiinid . Rasvad põhjustavad madalat täiskõhutunnet ja soodustavad ülesöömist, kuna annavad toidule meeldiva maitse. Kehakaalu ja tarbitud rasva koguse vahel on otsene seos. Seetõttu vähendab loomsete rasvade piiranguga dieet oluliselt dieedi kalorisisaldust ja aitab seeläbi kaasa kaalulangusele. Loomsete ja taimsete rasvade vahekorra optimaalne suhe on suhe 70:30. Vähekalorilise dieedi dieedi koostamisel tuleks arvestada ka “peidetud” rasvadega, mis sisalduvad vorstides, juustudes, suitsulihas, kondiitritoodetes, rupsi, jäätist ja muid tooteid ning vältige nende tarbimist.
• Süsivesikud. Eristage seedimatuid (kiudaineid) ja aeglaselt / kiiresti seeduvaid süsivesikuid. Peamised seedimatute süsivesikute allikad on teraviljad, köögiviljad, rohelised, täisterajahu, puuviljad, marjad. Seedimatud süsivesikud soolestikus ei lagune/imendu (v.a. kaunviljade kiudained), ei mõjuta kehakaalu, aeglustavad rasvade imendumist ja tekitavad kiiresti küllastustunde.

Seeditavate süsivesikute hulka kuuluvad:

• Kiiresti seeduvad (lihtsad suhkrud: sahharoos, laktoos, glükoos, maltoos), mis imenduvad kergesti/kiiresti verre. Allikad: suhkur, moos, mahlad, mesi, kondiitritooted, šokolaad, maiustused, magusad joogid, puuviljad/marjad (puuviljades ja marjades sisalduvad kiudained aga takistavad kiiret imendumist), vedelad piimatooted.
• Aeglaselt seeditav (komplekssed süsivesikud) - tärklis, pektiin . See imendub verre aeglasemalt, kuna see nõuab eelnevat jagamist. Allikad: kartul, teravili (jahu, teravili, leib, pasta, mais).

Madala kalorsusega dieedi puhul eelistatakse seedimatuid / aeglaselt seeditavaid süsivesikuid. Erilist tähelepanu nõuavad rafineeritud süsivesikud, aga ka "peidetud" süsivesikud erinevates toiduainetes. Süsivesikute tarbimise piiramine mõõduka madala kalorsusega dieedi korral alla 150 g päevas ei ole soovitatav.

Ärge ajage segamini standardseid madala kalorsusega dieete madala süsivesikute sisaldusega dieediga, mille puhul süsivesikute sisaldus on piiratud 40–50 g / päevas, kuid rasvasisaldus suureneb. Seda tüüpi dieedid (,) põhinevad muudel põhimõtetel, kuna need põhinevad keha üleminekul traditsiooniliselt süsivesikutest energia hankimise mehhanismilt ( glükolüüs ) peal ketogenees (rasvkoest energia saamine).

Seega jäetakse dieedist välja:

• Kõrge kalorsusega toidud, mis sisaldavad palju rasva (rasvane liha ja vorst, majonees, köögiviljad/või, rasvane kala, margariin, rasvased juustud, pähklid, seemned, veelinnud, hapukoor, suitsuliha, konservid, koor).
• Kergesti seeditavad süsivesikud (kuivatatud puuviljad, suhkur ja magusad maiustused, jäätis, šokolaad, kondiitritooted).
• Alkohoolsed joogid.

Keskmise kalorsusega toodete tarbimine on piiratud (pasta, kartul, igat tüüpi leib esmaklassilisest jahust / pagaritooted).

Suureneb madala kalorsusega toitude (köögiviljad, v.a kartul / kaunviljad) tarbimine igat liiki roheliste (salatiürdid), taimeõlid, seened, madala rasvasisaldusega piima-/hapupiimatooted, kanamunad, mereannid (kalmaar, rannakarbid, krabid, austrid, krevetid), lahja liha/kala, merevetikad, täistera teraviljad, dieetleivad/näkileivad, millele on lisatud purustatud terad, kliid, kaunviljad.

Tõhususe parandamiseks on soovitatav perioodiliselt (1-2 korda / 10 päeva) harjutada madala energiasisaldusega paastupäevi (500-750 kcal / päevas), kuna need aitavad kaasa ainevahetuse ümberkorraldamisele / kiirendavad rasvade mobiliseerimist depoost. . Paastupäevade jaoks on palju võimalusi: keefir, kala, liha, kodujuust, köögiviljad/puuviljad ja nende kombinatsioonid.

Dieedi oluline tingimus on kalorite lugemine ja nende piiramine vajaliku tasemeni.

Lisaks on soovitatav lisada dieeti vitamiinide ja mineraalide kompleksid ning vajadusel eel- ja . Äärmiselt oluline on tooteid õigesti kombineerida, eriti kasutada valke köögiviljade/rohelistega, järgida ratsionaalset toitumist - võtta süsivesikute komponenti peamiselt päeva esimesel poolel ja jaotada valk ühtlaselt toidukordade vahel, kasutada toiduvalmistamismeetodeid. minimaalne rasvakogus (küpsetamine, aurutamine, hautamine, praadimine ei ole lubatud). Tarbi 2-2,5 liitrit vaba vedelikku päevas.

Heakskiidetud tooted

Hüpokalorilise dieedi dieedi aluseks on:

• Madala rasvasisaldusega punase liha (vasikaliha, veiseliha), linnuliha (kana, kalkun) ja küüliku sordid.
• Mis tahes viisil keedetud kanamunad.
• Jõe- / merekalad (heeringas, merluus, tuunikala, haug, lõhe) mis tahes kulinaarses töötlemises, mereannid (kalmaar, rannakarbid, krabid, austrid, krevetid).
• Kaunviljad (oad, läätsed, herned, kikerherned), seened, merevetikad.
• Külmpressitud taimeõlid (oliiv, päevalill, linaseemned, mais).
• Täisterahelbed (kaerahelbed, tatar, nisu).
• Madala rasvasisaldusega piima-/hapupiimatooted.
• Dieetleivad/näkileivad, millele on lisatud purustatud terad, kliid.
• Kiudainerikkad köögiviljad (sibul, porgand, kapsas, suvikõrvits, baklažaan, sellerivarred, tomatid, kõrvits, suvikõrvits, kurk, rohelised oad), rohelised salatilehed, aedrohelised.
• Kreeka pähklid, oliivid, linaseemned.

Lubatud toodete tabel

Täielikult või osaliselt piirangutega tooted

Kui dieedis on hüpokalorne dieet, kasutage:

• Rasvane punane liha ja koduveelindude liha (part, hani), suitsuliha, vorstid, seapekk, peekon, valmistoidud, kiirtoit.
• Nisuleib, tainas, kreekerid, pagaritooted (kuklid, piparkoogid, pirukad, küpsised), vahvlid, koogid, saiakesed, pannkoogid, pelmeenid, pelmeenid.
• Suhkur / seda sisaldavad tooted, šokolaad, maiustused, mesi, halvaa, moos, kuivatatud puuviljad (kuivatatud aprikoosid, rosinad, viigimarjad, datlid, ploomid), kondenspiim, jäätis,
• Magusad fermenteeritud piimatooted (puuviljalisanditega jogurtid), manna.
• Mõned köögiviljad (kartul), magusad puuviljad (banaanid, viinamarjad).
• Alkohoolsed joogid (magusad/poolmagusad veinid, õlu), kofeiini sisaldavad toidud, vürtsikad/vürtsikad kastmed, maitseained.

Keelatud toodete tabel

Hüpokalorilise dieedi menüü (söögirežiim)

Vähekalorilise dieedi menüü koostatakse soovitatavate/keelatud toiduainete alusel vastavalt igapäevase dieedi antud kalorisisaldusele ja individuaalsetele maitse-eelistustele.

Vähekalorilise dieedi all mõeldakse neid, mis võimaldavad teil kaalust alla võtta üsna lühikese ajaga, maksimaalselt pooleteise nädalaga, võite olla kindel, et saate vabaneda 1-2 kilogrammist ülekaalust.

Dieedi edu seisneb selles, et tänu tugevale raputamisele hakkab keha rasvaladestustest aktiivses olekus hoidmiseks energiat ammutama, tänu sellele langeb kaal aktiivselt.

Vähekalorilise dieedi peamised aktsendid

Vähekaloriline madala rasvasisaldusega dieet piirab kalorite tarbimist, see kogus varieerub olenevalt artiklist, vanusest ja kaalust. Peate oma tavapärase dieedi kalorisisaldust vähendama peaaegu poole võrra. Selleks, et stress läheks kehale pehmemaks, tuleb enne dieeti ennast ette valmistada, kord nädalas paastupäevi veeta. Dieedile üleminek peaks toimuma sujuvalt, vähendades järk-järgult dieedi kalorisisaldust, alustades 400 kalorist, seejärel veel 400 kalorist, kuni päevanormi kalorisisaldus on ligikaudu 1100 kilokalorit päevas.

Toidu kalorisisaldust peate vähendama eelkõige rasvade tõttu, nende tarbimist tuleks vähendada poole võrra, süsivesikute kogust kolme võrra. Toidust valgulist toitu ei saa eemaldada, parem on jälgida söödud valgu kogust. On vaja piirata suhkru, soola, vee kogust. On vaja suurendada tervislike ja madala kalorsusega toitude, köögiviljade, puuviljade kogust, välja arvatud viinamarjad, mis sisaldavad glükoosi. Dieedi kestus sõltub oodatavast tulemusest, kahe või kolme nädalaga võite kaotada 7 kilogrammi.

Vähekaloriline dieet ei ole lihtne viis kaalu langetamiseks, sellel on siiski tervendavad omadused, taastatakse häiritud ainevahetus, paraneb seedekulgla talitlus. Organism puhastub, suhkrusisaldus veres väheneb, rõhk normaliseerub. Seda dieeti soovitatakse inimestele, kes põevad ülekaalulisust, diabeeti ja hüpertensiooni.

Tootevaliku põhimõtted

Piimatooted: madala rasvasisaldusega. Nädalas võite süüa mitte rohkem kui kolm muna.
Liha: kana, veiseliha, kuid parem on kasutada kala ja mereande.
Vorstid tuleks ära visata. Samuti peate loobuma suhkrust, võite kasutada lusikatäis mett. Eelistage köögivilju, puuvilju, need on tervislikud ega muutu neist paremaks. Väikestes kogustes saate musta leiba ja pastat.

Menüü

1 päev:

• Hommikusöök: 200 g juustukooke, 100 g luuüdi kaaviari, magustamata tee.
• Lõunasöök: köögiviljaborš, lahja veiselihasupp.
• Õhtusöök: 100 g maksapannkoogid pudruga, kompott.
• Suupistete ajal: õunad.

2 päeva:

• Hommikusöök: munaomlett, 200 g madala rasvasisaldusega keefirit.
• Lõunasöök: kerge supp 200 g, köögiviljasalat.
• Õhtusöök: kapsarullid, puuviljasalat.
• Suupisted: klaas keefirit.

3 päeva:

• Hommikusöök: köögiviljasalat, keedetud kana.
• Lõunasöök: keedetud kala, köögiviljasupp.
• Õhtusöök: riisipuder kõrvitsaga.

Dieedi tõhusus ja selle lõksud

Mida õigemini valite dieedi ja kehalise aktiivsuse, seda tõhusamalt aitab hüpokalorne dieet teil kaalust alla võtta. Pärast dieedi kasutamist ei ole minimaalne kaal, millega te kaotate 3-4 kg, peamine, taastate ainevahetusprotsesse ja parandate oma tervist. Hea ainevahetuse korral hakkab liigne kaal tänu dieedile meie silme all sulama.

Poole nõutavast kalorikogusest kulumise tõttu töötab keha uuel režiimil, mis võimaldab kaotada liigseid kilosid. Ja tänu kasulikele ja vajalikele ainetele paraneb tervis. Peaasi, et mitte pingutada füüsilise tegevusega ja vältida stressirohke olukordi, kuna need võivad koos dieediga avaldada tervisele kahjulikku mõju.