Гипокалорийная диета. Гипокалорийная диета (меню на неделю, отзывы) Диета низким содержанием жиров меню
Данный диетический курс будет настоящим испытанием для тех, кому тяжело даются какие-либо серьезные ограничения калорийности собственного рациона. Но оно того стоит, ведь польза, которую принесет гипокалорийная диета вашему организму, будет поистине неоценимой. Вы не только избавитесь от лишних килограмм, но и существенно снизите риск развития сахарного диабета и атеросклероза. Кроме того, поможет нормализовать давление.
Суть гипокалорийной диеты
Что такое гипокалорийная диета? Прежде всего стоит отметить, что гипокалорийная диета предусматривает ограничение калорийности вашего рациона. В день позволяется потреблять от 1200 до 1300 ккал.
Также рекомендуется ограничить потребление углеводов примерно в 3-4 раза, и в 1,5-2 раза - жиров. Есть ограничения и касательно потребления соли и жидкости. При этом белок в вашем рационе должен содержатся в полноценном объеме - 60-80 г в день. Также на протяжении всего курса нужно употреблять клетчатку, витамины и минералы.
Несмотря на то, что гипокалорийная диета, отзывы которой в основном положительны, предусматривает очень низкокалорийное питание, во время ее соблюдения все же рекомендуются физические нагрузки, что нехарактерно большинству .
Еще одно правило диеты для похудения - следовать системе дробного питания. Продолжительность курса - 2-3 недели. Если за это время вы не достигнете желаемых результатов в похудении, можно будет повторить курс спустя месяц.
В идеале во время такой диеты также следует раз в неделю устраивать себе разгрузочные дни. Предлагаются следующие вариации разгрузочного рациона:
- на яблоках (1,5 килограмма в день);
- (1,5 килограмма в день);
- на кефире (1,5 литра в день);
- на овсянке (200 грамм в день).
Выбирайте ту вариацию разгрузочного дня, которая вам наиболее импонирует, так как все они будут одинаково эффективны и полезны для здоровья. Разгрузочные дни прекрасно нормализуют процесс обмена веществ, улучшают перистальтику кишечника и выводят азотистые шлаки.
Гипокалорийная диета: меню на неделю
Понедельник:
- завтрак - 150 грамм омлета, стаканчик нежирного кефира;
- обед - 200 грамм перлового супа, 100 грамм салата из квашеной капусты, 150 грамм телячьего гуляша, стаканчик несладкого компота;
- ужин - 100 грамм печеночных оладий, 100 грамм постной каши, чашечка чая без сахара;
- перед сном - одно зеленое яблоко.
Вторник:
- завтрак - 100 грамм вареной рыбы, 100 грамм отварных овощей, 100 грамм свежего огуречного салата, чашечка чая без сахара;
- обед - 200 грамм рисового супа, 50 грамм вареной говядины, стаканчик абрикосового сока;
- ужин - 70 грамм говяжьих паровых котлет, 100 грамм баклажанной икры, чашечка несладкого чая;
Среда:
- завтрак - 100 грамм вареной куриной грудки, зеленое яблоко и стаканчик томатного сока;
- обед - 200 грамм постного борща, 75 грамм отварного говяжьего мяса, 150 грамм отварного гарнира, стаканчик компота из сухофруктов (добавить ксилит);
- ужин - 50 грамм свекольной икры, 100 грамм ленивых голубцов, чашечка чая без сахара;
Четверг:
- завтрак - 100 грамм кабачковой икры, 220 грамм ленивых вареников, чашечка чая без сахара;
- обед - 200 грамм рассольника, 120 грамм говяжьего рулета, приготовленного на пару, стаканчик компота из сухофруктов (добавить ксилит);
- ужин - 125 грамм постной пшенной каши с тыквой, стаканчик яблочного сока;
- перед сном - стаканчик нежирного кефира.
Пятница:
- завтрак - 50 грамм вареной рыбы, 150 грамм отварных овощей, 50 грамм свежего огуречного салата, чашечка чая без сахара;
- обед - 100 грамм свекольной икры, 200 грамм овощного супа, 100 грамм рыбы, запеченной в фольге, стаканчик несладкого компота;
- ужин - 100 грамм паровых фрикаделей, стаканчик нежирного кефира;
- перед сном - стаканчик яблочного сока.
Суббота:
- завтрак - салат из свежей белокочанной капусты, моркови и яблока, 125 грамм вареного мяса, стаканчик нежирного кефира;
- обед - 200 грамм рассольника, 100 грамм салата из свежих помидоров, 200 грамм тушеных кабачков, стаканчик яблочного сока;
- ужин - 100 грамм ленивых голубцов, 50 грамм свежего огуречного салата, стаканчик томатного сока;
- перед сном - зеленое яблоко.
Воскресенье:
- завтрак - 100 грамм отварного говяжьего мяса с гарниром из овощей, 50 грамм свежих огурцов, стаканчик несладкого компота;
- обед - 200 грамм постного борща, 50 грамм вареной рыбы, чашечка чая без сахара;
- ужин - 100 грамм вареной курицы, 100 грамм салата из помидоров, чашка несладкого чая;
- перед сном - стаканчик нежирного кефира и зеленое яблоко.
Со стороны может показаться, что является достаточно калорийным, ведь оно включает в себя разнообразие блюд, многие из рецептов категорически запрещены любыми диетами. Тем не менее, калорийность дневного рациона не будет превышать 1200 ккал.
Данный способ похудения является прекрасным компромиссом для борьбы с лишними килограммами, так как меню курса вводит достаточно ограничений для того, чтобы стимулировать процесс жиросжигания, но при этом вы будете вполне сытно питаться, а потому не возникнет никакого дискомфорта в период соблюдения диеты.
Один из долгих, но результативных методов борьбы с лишним весом – диета с низким содержанием жиров. Использование гипокалорийной диеты подразумевает снижение нормы калорий почти в два раза. Акцентом будут блюда из овощей и мяса плюс перекусы фруктами в течение дня. Если верить отзывам, такой режим питания позволяет сбросить от 7 до 14 кг за три недели.
Гипокалорийная диета – что это такое
Этот вид питания имеет альтернативное название «стол №8». Гипокалорийный рацион подразумевает подходящий для сброса веса баланс жиров, белков, углеводов, который помогает худеть без повышенной физической активности. Однако на просторах интернета гипокалорийным именуют любой рацион с минимумом килокалорий. Суточная норма, согласно рекомендациям ВОЗ, составляет 1200 ккал для женщин и на 300 ккал больше для мужчин.
Низкокалорийная диета основана на нескольких ключевых принципах:
- Суточная калорийность в сутки может колебаться от 1500 до 800 ккал (зависит от веса и активности человека). Последний вариант назначается врачами, и тогда похудение на гипокалорийном рационе проходит под контролем доктора.
- Содержание жиров в еде уменьшается в 2 раза, углеводов – в три раза. Количество белков остается прежним, чтобы сохранить мышечную массу в течение трех недель диеты. Вегетарианское питание здесь не подойдет: диета гипокалорийная не исключает мяса.
- Повторить диету можно через 30 дней.
- Питание должно быть частым, до пяти раз, но дробным.
- Один-два дня в неделю должны быть разгрузочными. На завтрак, обед и ужин можно есть только один из продуктов: яблоки, кефир, овсяную кашу, огурцы.
- Готовить надо на пару. Если у вас нет специального прибора, установите дуршлаг на кастрюлю с кипящей водой: такой нехитрый метод поможет воплотить в жизнь многие рецепты, актуальные для гипокалорийного меню.
- Полезны сырые овощи, фрукты. Научитесь делать красивую нарезку, чтобы получать удовольствие от приготовления еды, даже если в рецепте предусмотрены самые простые ингредиенты.
- В день обязательно съедайте хотя бы один салат, иначе организм не получит клетчатки. На диете подойдет самый простой рецепт из нашинкованной капусты с морковкой и лимонной заправкой.
- Диетой подразумевается три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) плюс два дополнительных (перекус, полдник), во время которых лучше есть фрукты, ягоды, овощи.
Противопоказания
В ряде определенных случаев строгое ограничение рациона не подойдет. Среди основных противопоказаний для гипокалорийного меню можно выделить следующие:
- Беременность, кормление ребенка грудью.
- Детский и подростковый возраст: не стоит ограничивать себя, даже если малокалорийная диета богата витаминами.
- Период климакса (реакция организма может быть непредсказуемой).
- Болезни желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва, панкреатит).
- Заболевания желчного пузыря, печени, почек, сердечно-сосудистой системы.
- Любые хронические болезни (до консультации с врачом).
Список разрешенных и запрещенных продуктов
Гипокалорийное питание запрещает:
- Кофеин (нельзя пить кофе, колу и энергетики).
- Сахар, соль.
- Кондитерские изделия.
- Макароны, белый хлеб, белый рис.
- Копчености.
- Любой фаст-фуд.
- Жирное мясо, жирная рыба.
- Виноград, бананы, изюм.
- Алкоголь.
Во время соблюдения гипокалорийных принципов питания можно употреблять в пищу:
- Пить сок, воду, слабый чай, компот, рекомендованы отвары (из шиповника, ромашки).
- Почти все фрукты, овощи, зелень.
- Нежирные творог, молоко, кефир.
- Постную говядину, куриную грудку, нежирную рыбу.
- Отварное яйцо курицы, перепелки.
Гипокалорийная диета – меню
Вариант 1 |
Вариант 2 |
Вариант 3 |
|
Завтрак |
Порция отварной телятины (125 г); салат из 2 свежих огурцов, сельдерея, зеленого лука (заправить оливковым маслом, лимонным соком) либо капустный салат; стакан кефира |
Омлет на пару (150г); напиток из цикория |
Творожная запеканка без муки, сахара (150г); стакан кефира |
Перекус |
Творожное суфле |
Нежирный йогурт |
|
Обед |
Постный борщ (200г); рыба с тмином и чесноком (100г); гарнир из овощей (250 г); фруктовый кисель |
Перловый суп (200г); отварная говядина (60-70г); салат из свежей или квашеной капусты (100г); абрикосовый компот |
Рассольник с лавровым листом (100г); салат из пекинской капусты, консервированной кукурузы, зелени (200г); кусочек отварной курицы (100г); компот из сухофруктов |
Полдник |
Котлеты из моркови; стакан кефира |
Ягодно-фруктовый смузи |
|
Ужин |
Кабачковая икра (50г); паровые фрикадельки из курицы (100г); ромашковый отвар |
Перец с начинкой из фарша и зелени (петрушка, укроп, кинза); пюре из картофеля (200г); помидор; чай |
Салат из вареной фасоли с добавлением свежего кориандра, репчатого лука (150г); ленивые голубцы (100г); отвар из шиповника |
Гипокалорийная диета, как понятно уже из ее названия, представляет собой систему питания с редуцированной калорийностью. Популярность такого типа диет вызвана проблемой повышенной массы тела, которой страдают почти 40% из общей популяции людей. Кроме того, диеты такого типа часто используются с оздоровительно-эстетической целью и назначаются при ряде заболеваний ( , метаболическом синдроме , заболеваниях печени, ИБС).
Существует множество разновидностей гипокалорийных диет ( , вегетарианские диеты, диета Южного берега , диета по Хайруллину и другие.) Большинство гипокалорийных диет базируются на ограничении в рационе питания преимущественно углеводного компонента с незначительным ограничением животных жиров, однако, существуют и гипокалорийные диеты для похудения (спортивные диеты ) со значительным ограничением жиров в рационе питания (до 10-15%).
Классической гипокалорийной диетой можно считать лечебный с его разновидностями по Певзнеру (8А/8о). Основной ее особенностью является корреляция энергетической ценности рациона питания с уровнем массы тела, превышающим физиологическую норму. Так, при наличии лишнего веса (но не ожирения ) калорийность рациона снижается до 1800 ккал/сутки, при ожирении 1 степени - до 1500 ккал/сутки, 2 степени - 1200 и 3-4 степени - 800 ккал/сутки (стационар, постельный режим).
Ключевым требованием является сохранение квоты белка на уровне физиологической нормы (не менее 90-100 г/сутки). Редукция калорий осуществляется за счет исключения из рациона продуктов, содержащих простые углеводы (кондитерские изделия, мед, сахар, сладости) и насыщенных жиров (мясо жирных сортов/жирные молочные продукты). Белковые продукты (мясо нежирное, белая рыба, яичный белок, творог) должны присутствовать даже при диете с максимальной редукцией.
Принято считать, что для достижения эффекта умеренная гипокалорийная диета должна обеспечивать редуцирование калорийности рациона на уровне 20% (в среднем 500 ккал/сутки) при неизменном уровне физической нагрузки. Диета с дефицитом 500-600 ккал/сутки позволяет добиться снижения веса ориентировочно на 0,5 кг/неделю (5-10 кг/3-5 месяцев). Более быстрый темп снижения веса физиологически не оправдан, поскольку не позволяет добиться стабилизации веса (сохранить результат на длительный срок).
Оптимальным вариантом является индивидуально подобранное умеренно гипокалорийное низкожировое питание с заданным дефицитом энергии и соотношением пищевых нутриентов на уровне 15-20 %, белки, 20-25% жиры в пропорции 1/3 животного и 2/3 растительного жира и 55-60 % от суточной калорийности, углеводы. Такая не очень строгая диета обеспечивает потерю веса на уровне 10% массы тела (МТ) в течение нескольких месяцев. Важно, что такой рацион питания содержит все необходимые нутриенты и может соблюдаться на протяжении длительного времени.
Многие совершают ошибку, пытаясь резко уменьшить калорийность рациона питания в течение короткого периода нахождения на диете. Как правило, такой подход вызывает стресс для организма и он, после небольшого снижения веса, начинает сокращать расход энергии путем замедления обменных процессов, адаптируясь тем самым к новому режиму питания, соответственно, вес перестает снижаться - наступает, так называемое диетическое плато.
Далее существует еще одна ошибочная стратегия — попытка преодолеть плато дальнейшим снижением калорийности рациона. Ни в коем случае не делайте этого, эффекта не будет, а если и похудеете, то ненамного и временно. Это путь в тупик. Через 7-10 дней похудение снова прекратится и придется свой режим питания снова ужесточать. Этот процесс не может длиться до бесконечности, и после прекращения усилий вес начнет обязательно расти и с большой вероятностью превысит исходный.
Парадокс, однако, похудение при диетах с умеренными ограничениями калорийности может идти быстрее, чем при диетах с жесткими ограничениями! Более того, при умеренных ограничениях в питании расход энергии может стимулироваться, а при жестких диетах расход энергии подавляется, приближаясь к уровню потребления энергии.
Таким образом, предпочтительным является умеренное ограничение калорийности питания. Еще одной опасностью низкокалорийных диет является недостаток ряда незаменимых факторов пищи - /минералов, незаменимых , омега 3 ПНЖК. Их дефицит снижает скорость . По мнению диетологов, недостаток витаминов и минералов частый/постоянный спутник низкокалорийных диет. И чем диета жестче, чем питание однообразнее, тем вероятнее их содержание в рационе ниже критического уровня.
Кроме того, умеренное ограничение обеспечивает более комфортное психологическое состояние, в то время как диеты с резким ограничением калорийности сопровождаются сильным ощущением голода, снижением работоспособности, общей слабостью, выраженным психическим дискомфортом (неустойчивое настроение/).
Оптимальным вариантом гипокалорийной диеты является калорийность дневного рациона для мужчин на уровне 1800 ккал и 1200 ккал для женщин. Не забывайте, что при дальнейшем снижении калорийности в условиях дефицита энергии в процесс метаболизма могут включаться белки мышц за счет активации глюконеогенеза , что крайне опасно и нежелательно.
Одним из факторов повышения эффективности гипокалорийной диеты является ее сочетание с регулярной физической нагрузкой, что позволяет увеличить расход энергии. При этом, рекомендуются нагрузки средней интенсивности или тонизирующие нагрузки низкой интенсивности (типа оздоровительной ходьбы). Нагрузки такого рода обслуживаются преимущественно за счет жиров, и на их фоне повышается активность гормонов / и активируется система извлечения жиров из запасов. Мышечный тонус после тренировки еще долго остается повышенным, благодаря чему расход энергии повышается.
Обязательным требованием к составлению гипокалорийной диеты является учет качественных характеристик основных пищевых нутриентов.
- Белковый компонент должен быть представлен в диетах такого типа в большей степени полноценными белками животного происхождения (60-70%) - мясо, рыба, яичный белок, морепродукты, молочные продукты и в меньшей степени - растительного происхождения (30-40%) - злаки, соя, фасоль, грибы, горох. Суточная потребность в белках может варьировать в пределах 1,0-1,5 г/кг веса. Также, необходимо учитывать, что животные белковые продукты зачастую содержат и жир, поэтому, в целом, их калорийность выше, чем у белковых продуктов растительного происхождения.
- Жиры - наиболее калорийный компонент питания. Различают жиры животного (жирное мясо, сливочное/топленое масло, сало, водоплавающая птица, рыба, изделия из мяса, молочные продукты) и растительного происхождения (кукурузное, подсолнечное, оливковое, льняное растительное масло, орехи, оливки, семечки). Животные жиры содержат преимущественно насыщенные жирные кислоты, богаты . Растительные жиры преимущественно содержат ненасыщенные жирные кислоты, не повышают в крови уровень холестерина/липопротеидов низкой плотности . Жиры вызывают слабое чувство насыщения и способствуют перееданию, так как придают пище приятный вкус. Существует прямая корреляция между массой тела и количеством потребляемого жира. Поэтому, рацион с ограничением животных жиров существенно снижает калорийность питания и тем самым способствует снижению веса. Оптимальной пропорцией соотношения животных и растительных жиров является соотношение 70 к 30. При составлении рациона гипокалорийной диеты следует учитывать и «скрытые» жиры, содержащиеся в колбасах, сырах, копченостях, кондитерских изделиях, субпродуктах, мороженом и других продуктах и избегать их потребления.
- Углеводы. Различают неусвояемые (клетчатка) и медленно/быстро усвояемые углеводы. Основными источниками неусвояемых углеводов являются крупы, овощи, зелень, мука грубого помола, фрукты, ягоды. Неусвояемые углеводы в кишечнике не расщепляются/не всасываются (за исключением клетчатки бобовых), на массу тела не влияют, замедляют всасывание жира и быстро создают ощущение сытости.
К группе усвояемых углеводов относятся:
- Быстроусвояемые (простые сахара: сахароза, лактоза, глюкоза, мальтоза), которые легко/быстро всасываются в кровь. Источниками являются: сахар, варенье, соки, мед, кондитерские изделия, шоколад, конфеты, сладкие напитки, фрукты/ягоды (но клетчатка фруктов и ягод препятствует быстрому всасыванию), жидкие молочные продукты.
- Медленноусвояемые (сложные углеводы) - крахмал, пектин . Всасывается в кровь медленнее, поскольку ему требуется предварительное расщепление. Источники: картофель, злаковые (мука, крупы, хлеб, макаронные изделия, кукуруза).
В рационе гипокалорийных диет предпочтение отдается неусвояемым/медленноусвояемым углеводам. Особого внимания требуют рафинированные углеводы, а также «скрытые» углеводы в различных продуктах питания. Ограничение углеводов в умеренных гипокалорийных диетах ниже 150 г/сутки не рекомендуется.
Не следует путать стандартные гипокалорийные диеты с низкоуглеводным питанием, при котором, углеводный компонент ограничивается до 40-50 г/сутки, но увеличивается содержание жиров. Диеты такого типа ( , ) строятся на других принципах, поскольку в их основе переход организма с традиционного механизма получения энергии из углеводов (гликолиз ) на кетогенез (получение энергии из жировой ткани).
Таким образом, из рациона питания исключаются:
- Высококалорийные продукты, содержащие много жира (жирное мясо и колбаса, майонез, растительное/сливочное масло, жирная рыба, маргарин, жирные сорта сыра, орехи, семечки, мясо водоплавающей птицы, сметана, копчености, консервы, сливки).
- Легкоусвояемые углеводы (сухофрукты, сахар и сахаросодержащие сладости, мороженное, шоколад, кондитерские изделия).
- Алкогольсодержащие напитки.
Ограничивается потребление продуктов, имеющих среднюю калорийность (макаронные изделия, картофель, все сорта хлеба из муки высшего сорта/хлебобулочные изделия).
Увеличивается потребление низкокалорийных продуктов (овощи, кроме картофеля/бобовых) все виды зелени (салатные травы), растительные масла, грибы, молочные/кисломолочные продукты с низким содержанием жира, куриные яйца, морепродукты (кальмары, мидии, крабы, устрицы, креветки), нежирные сорта мяса/рыбы, морские водоросли, цельнозерновые каши, диетические сорта хлеба/хлебцы с добавлением дробленых зерен, отрубей, бобовые.
Для повышения эффективности рекомендуется периодически (1-2 раза/10 дней) практиковать низкоэнергетические разгрузочные дни (500-750 ккал/сутки), поскольку они способствуют перестройке обмена веществ/ускоряют мобилизацию жира из депо. Вариантов разгрузочных дней множество: кефирные, рыбные, мясные, творожные, овощные/фруктовые и их комбинации.
Важным условием диеты является подсчет калорий и их ограничение до необходимого уровня
Дополнительно в рацион питания рекомендуется включать витаминно-минеральные комплексы, а при необходимости, пре- и . Чрезвычайно важно правильно сочетать продукты, в частности белок употреблять с овощами/зеленью, соблюдать рациональный режим приема пищи - углеводный компонент принимать преимущественно в первой половине дня, а белковый - распределять равномерно по приемам пищи, использовать способы приготовления пищи с минимальным количеством жира (запекайте, готовьте на пару, тушите, жарка продуктов не допускается). Употребляйте 2-2,5 л/сутки свободной жидкости.
Разрешенные продукты
Основу рациона питания гипокалорийных диет составляют:
- Нежирные сорта красного мяса (телятина, говядина), мясо птицы (курицы, индейки) и кролика.
- Куриные яйца, приготовленные любым способом.
- Речная/морской рыба (сельдь, хек, тунец, щука, лосось) в любой кулинарной обработке, морепродукты (кальмары, мидии, крабы, устрицы, креветки).
- Бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут), грибы, морские водоросли.
- Растительные масла холодного отжима (оливковое, подсолнечное, льняное, кукурузное).
- Цельнозерновые каши (овсяная, гречневая, пшеничная).
- Молочные/кисломолочные продукты низкой жирности.
- Диетические сорта хлеба/хлебцы с добавлением дробленых зерен, отрубей.
- Овощи, богатые клетчаткой (репчатый лук, морковь, капуста, кабачки, баклажаны, стебли сельдерея, помидоры, бахчевые, кабачки, огурцы, стручковая фасоль), зеленые салатные листья, огородная зелень.
- Грецкие орехи, оливки, семя льна.
Таблица разрешенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень |
||||
баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
горох | 6,0 | 0,0 | 9,0 | 60 |
горошек зеленый | 5,0 | 0,2 | 13,8 | 73 |
кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
капуста брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
оливки | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
салат айсберг | 0,9 | 0,1 | 1,8 | 14 |
помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
фасоль | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 123 |
фасоль спаржевая | 2,8 | 0,4 | 8,4 | 47 |
чечевица | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
Орехи и сухофрукты |
||||
орехи | 15,0 | 40,0 | 20,0 | 500 |
семена льна | 18,3 | 42,2 | 28,9 | 534 |
Крупы и каши |
||||
гречневая каша | 4,5 | 2,3 | 25,0 | 132 |
овсяная каша | 3,2 | 4,1 | 14,2 | 102 |
пшенная каша | 4,7 | 1,1 | 26,1 | 135 |
рис бурый | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 337 |
Хлебобулочные изделия |
||||
хлебцы цельнозерновые | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
Молочные продукты |
||||
ряженка | 2,8 | 4,0 | 4,2 | 67 |
Сыры и творог |
||||
творог | 17,2 | 5,0 | 1,8 | 121 |
Мясные продукты |
||||
говядина вареная | 25,8 | 16,8 | 0,0 | 254 |
телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
бекон | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
Колбасные изделия |
||||
сардельки | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
сосиски | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Птица |
||||
куриная грудка вареная | 29,8 | 1,8 | 0,5 | 137 |
индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Яйца |
||||
яйца куриные вареные всмятку | 12,8 | 11,6 | 0,8 | 159 |
Рыба и морепродукты |
||||
морепродукты | 15,5 | 1,0 | 0,1 | 85 |
рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
сельдь | 16,3 | 10,7 | - | 161 |
треска (печень в масле) | 4,2 | 65,7 | 1,2 | 613 |
тунец | 23,0 | 1,0 | - | 101 |
Масла и жиры |
||||
масло растительное | 0,0 | 99,0 | 0,0 | 899 |
масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
масло льняное | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
Напитки безалкогольные |
||||
вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
Полностью или частично ограниченные продукты
При гипокалорийной диете в рационе питания запрещается/резко ограничивается употребление:
- Жирного красного мяса и мяса домашней водоплавающей птицы (утка, гусь), копчёностей, колбасных изделий, сала, бекона, полуфабрикатов, фаст-фуда.
- Пшеничного хлеба, теста, сухарей, хлебобулочных изделий (булок, пряников, пирожков, печенья), вафель, тортов, пирожных, блинчиков, вареников, пельменей.
- Сахара/продуктов его содержащих, шоколада, конфет, мёда, халвы, варенья, сухофруктов (курага, изюм, инжир, финики, чернослив), сгущённого молока, мороженого,
- Сладких кисломолочных продуктов (йогурты с фруктовыми добавками), манной каши.
- Некоторых овощей (картофель), сладких фруктов (бананы, виноград).
- Алкогольсодержащих напитков (сладкие/полусладкие вина, пиво), кофеинсодержащих продуктов, острых/пряных соусов, приправ.
Таблица запрещенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень |
||||
картофель жареный | 2,8 | 9,5 | 23,4 | 192 |
редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
репа | 1,5 | 0,1 | 6,2 | 30 |
свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
Фрукты |
||||
инжир | 0,7 | 0,2 | 13,7 | 49 |
Ягоды |
||||
виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Орехи и сухофрукты |
||||
изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
финики | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 274 |
Мука и макаронные изделия |
||||
макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
блины | 6,1 | 12,3 | 26,0 | 233 |
вареники | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
пельмени | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
Хлебобулочные изделия |
||||
булочки | 7,2 | 6,2 | 51,0 | 317 |
хлеб пшеничный | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
Кондитерские изделия |
||||
варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
пирожное | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
повидло | 0,4 | 0,2 | 58,6 | 233 |
халва | 11,6 | 29,7 | 54,0 | 523 |
Торты |
||||
торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Шоколад |
||||
шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Сырье и приправы |
||||
майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
Молочные продукты |
||||
молоко сгущенное | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 320 |
сливки | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
йогурт фруктовый 3.2% | 5,0 | 3,2 | 8,5 | 85 |
Мясные продукты |
||||
свинина жирная | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
бекон | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
Колбасные изделия |
||||
колбаса в/копченая | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
Рыба и морепродукты |
||||
рыба жареная | 19,5 | 11,7 | 6,2 | 206 |
Напитки алкогольные |
||||
вино белое десертное 16% | 0,5 | 0,0 | 16,0 | 153 |
водка | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
коньяк | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 239 |
ликер | 0,3 | 1,1 | 17,2 | 242 |
пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
Напитки безалкогольные |
||||
кола | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
кофе с молоком и сахаром | 0,7 | 1,0 | 11,2 | 58 |
пепси | 0,0 | 0,0 | 8,7 | 38 |
энергетический напиток | 0,0 | 0,0 | 11,3 | 45 |
Соки и компоты |
||||
компот | 0,5 | 0,0 | 19,5 | 81 |
виноградный сок | 0,3 | 0,0 | 14,0 | 54 |
* данные указаны на 100 г продукта |
Меню гипокалорийной диеты (Режим питания)
Меню гипокалорийной диеты строится на основе рекомендованных/запрещенных к употреблению продуктов в соответствии с заданной калорийностью дневного рациона и индивидуальными вкусовыми предпочтениями.
Гипокалорийная диета относится к тем, которые позволяют сбросить вес за довольно короткий срок, максимум за полторы недели, сможете гарантировано избавиться от 1-2 килограмм лишнего веса.
Успех диеты заключается в том, что благодаря сильной встряске, организм начинает черпать энергию для поддержания в активном состоянии, из жировых отложений, благодаря этому теряется активно вес.
Главные акценты гипокалорийной диеты
Гипокалорийная диета с низким содержанием жиров ограничивает потребление калорий, это количество будет разным, в зависимости от стати, возраста и веса. Придется уменьшить калорийность привычного питания практически вдвое. Чтобы для организма стресс прошел мягче, перед самой диетой нужно подготовиться, проводить разгрузочные дни раз в неделю. Переход на диету нужно проводить плавно, постепенно снижая калорийность рациона, для начала 400 калорий, потом еще на 400, до тех пор, пока калорийность суточной нормы не станет приблизительно 1100 килокалорий в сутки.
Снижать калорийность пищи нужно в первую очередь за счет жиров, их употребление нужно снизить в два раза, количество углеводов в три. Белковую пищу с рациона можно не убирать, лучше следить за количеством съеденного белка. Нужно ограничить количество сахара, соли, воды. Нужно увеличить количество полезной и низкокалорийной пищи, овощей, фруктов, за исключением винограда, в нем содержится глюкоза. Продолжительность диеты, зависит от ожидаемого результата, за две, три недели можно сбросить 7 килограмм.
Гипокалорийная диета – непросто способ для похудения, она еще обладает лечебными свойствами, восстанавливает нарушенный обмен веществ, и улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Очищается организм, снижается содержание сахара в крови, нормализуется давление. Эту диету рекомендуют людям, страдающим на ожирение, сахарный диабет и гипертонию.
Принципы выбора продуктов
Молочные продукты: с низким содержанием жира. В неделю можно съедать не боле трех яиц.
Мясо: курица, говядина, но лучше использовать рыбу и морепродукты.
От колбасных изделий следует отказаться. От сахара тоже нужно отказаться, можно ложечку меда. Отдайте предпочтение овощам, фруктам, они полезные и от них не поправляются. В небольших количествах можно черный хлеб и макаронные изделия.
Меню
1 день:
- Завтрак: 200 г. сырников, 100 г. кабачковой икры, несладкий чай.
- Обед: овощной борщ, суп с нежирной говядиной.
- Ужин: 100 г. печеночных оладьей с кашей, компот.
- Во время перекусов: яблоки.
2 день:
- Завтрак: омлет из яйца, 200 г. нежирного кефира.
- Обед: легкий суп 200 г., овощной салат.
- Ужин: голубцы, салат из фруктов.
- Перекусы: стакан кефира.
3 день:
- Завтрак: овощной салат, вареная курица.
- Обед: вареная рыба, овощной суп.
- Ужин: рисовая каша с тыквой.
Эффективность диеты и ее подводные камни
Чем правильней вы подберете рацион и физические нагрузки, тем эффективней гипокалорийная диета поможет сбрасывать лишний вес. После использования диеты минимальный вес, который вы сбросите 3 – 4 кг, это не главное, вы восстановите обменные процессы и улучшите состояние здоровья. При хорошем обмене веществ, благодаря диете, лишний вес начнет таять на глазах.
Из-за употребления половины нужной нормы калорий, организм работает в новом режиме, который позволяет сбросить лишние килограммы. А благодаря полезным и необходимым веществам, улучшается здоровье. Главное не переусердствовать с физическими нагрузками и избегать стрессовых ситуаций, так как они в сочетании с диетой могут привнести пагубное влияние на здоровье.