Похудеть без стресса. Похудение без диет, стрессов и голодовок

Есть множество советов о том, как скинуть лишние килограммы. Большинство из них связаны с диетами, что означает ограничение в употреблении определенных продуктов. Второй важный момент – необходимость физических нагрузок для сжигания калорий, которые человек успел «наесть».

Однако в идеале хотелось бы похудеть без жестких ограничений в питании, чтобы не наказывать себя лишениями. Ниже собраны советы специалистов по здоровью и фитнесу - это диетологи, личные тренеры, рассказавшие о том, как избавиться от лишнего веса, не изматывая организм голодом и сохраняя хорошее настроение.

1. Не проводите детоксикацию

Многочисленные средства для выведения токсинов могут навредить здоровью. Следует остерегаться препаратов, которые способствуют снижению веса в результате недельной или месячной детоксикации – очищения кишечника. Производители продвигают такие «очистители», продают их людям, внушая, что они помогут стать здоровее, стройнее, счастливее и привлекательнее.

Специалисты говорят о том, что лучшее очищение организма - сбалансированная диета. К неизвестным препаратам всегда нужно относиться скептически и внимательно изучать их воздействие на организм.

2. Не переводите продукты в разряд табу

Когда еда запрещена, она становится более привлекательной. И если мы переступаем порог запрета, то, как правило, съедаем все до последней крошки - мол, все равно диета нарушена, гулять так гулять! Вместо этого нужно разрешить себе получать удовольствие от еды. Тут нужно убедиться в том, что наслаждение от пищи осознанно - важно действительно хотеть съесть булочку или шоколад, не переводить питание в плоскость бездумного употребления продуктов.

3. Хотя бы один прием пищи должен быть здоровым

Часто люди хотят изменить все и сразу, но не у всех это получается. Нужно спросить себя - какой прием пищи важнее, и что будет, если в нем что-то поменять. И начать следует с него.

Завтрак обычно легче перестроить, так как большинство людей его пропускают или едят не очень полезную для здоровья пищу. Самый простой способ изменить ситуацию – убедиться, что есть баланс белков, жиров и углеводов. Это пара куриных яиц, фрукты или немного жареного картофеля.

4. В тренировках меньше – означает больше

Не следует в авральном режиме увеличивать - для начала, надо ввести нормальный график тренировок и стараться его соблюдать. Сначала хватит двух тренировок в неделю. После 3–4 недель в таком режиме можно увеличить количество посещений до трех. Таким же образом тренировки увеличиваются до четырех и даже до пяти. Результат – человек постепенно втягивается в спортивный режим, показывая стабильный прогресс.

5. Готовьте дома

При приготовлении пищи дома надо использовать больше свежих продуктов - они более питательны, содержат меньше калорий, чем приготовленные в ресторанах и кафе. Также следует научиться готовить порционные блюда - они легко собираются во вкусный, полезный питательный комплекс, от употребления которого человек получает настоящее наслаждение.

6. Не делайте тренировки обязательными, ставьте их в разряд приоритетных

Тренировки в спортзале или на домашнем тренажере должны находиться в начале списка ежедневных дел. Но не следует зацикливаться на обязательном выполнении этого пункта - более-менее свободное отношение помогает непринужденным занятиям спортом, от которых человек получает не только пользу, но и удовольствие.

7. Не связывайте перерывы в работе с перекусами

Многим нравится отдыхать от работы, перекусывая. Но это делается не от желания утолить чувство голода, а потому, что нужно отойти от компьютерного стола. Вместо того, чтобы есть, когда нет чувства голода, выпейте стакан воды, поболтайте с коллегой. Так снимается усталость, стресс, отводится внимание от перекуса, который на самом деле не нужен.

8. Внимательно следите за тем, что едите и почему

Начните с изучения того, какие преимущества дает перекус:

он отвлекает от повседневных дел;
снимает стресс;
дарит удовольствие;
устраняет чувство страха перед голодом.

Если прием пищи не связан с чувством голода, а перекус состоит из калорийных продуктов, лучше от него отказаться. Это избавит от лишних калорий, поможет организму вернуться к состоянию, когда пища принимается для утоления голода.

Начинать следует с настройки одного перекуса в день. В идеале его можно попробовать пропустить, но если это станет пыткой для организма, попытайтесь сделать прием пищи более полезным - поменяйте еду из фастфуда или напичканный сахаром энергетический батончик на свежие фрукты, орехи или другие полезные продукты.

9. Сделайте воду любимым напитком

Замените один сладкий напиток (сода, сок, подслащенные кофейные напитки) водой. Чтобы усилить вкус, добавьте фрукты или несладкий ароматизатор. Постепенно приучайте организм пить больше воды и меньше сладких напитков. Делать замену, пока вода полностью не вытеснит газировку, соки, сладкие кофе и чай. В результате получите бонус – стабильное пищеварению и отличное самочувствие.

10. Делайте силовые тренировки

Кардиотренировки часто используется для сжигания лишних калорий, но силовые упражнения помогают нарастить мышечную массу. Такой тип нагрузки ускоряет метаболизм, активизирует способность сжигать калории. Если нужен реальный результат, обязательно включите несколько силовых тренировок в месячный график спортивных занятий.

11. Общайтесь с людьми, которые одержимы достижением цели

Будьте смелыми, присоединяйтесь к сообществу людей, имеющих схожие цели, а затем достигайте их вместе! Когда в окружении нет тех, кто стимулирует на достижение целей, легко спрятать их, сохранить в секрете и вскоре благополучно забыть.

Но если есть команда людей, которые хотят того же, что и вы, это вдохновляет и не позволяет бросить дело на полдороги.

12. Обращайте внимание на размер порций - считайте, сколько едите

Большинство из нас не знает, сколько мы едим в течение дня и насколько наша еда калорийна. Результат – едим больше, чем хотим или ожидаем. Для анализа рациона нужно просчитать количество съедаемой пищи. Но это не должно перерастать в систему - постоянные подсчеты калорий утомляют и вводят в уныние. Проведите подсчет в течение дня или двух, чтобы понять, сколько в действительности съедается за день.

Например, люди думают, что употребляют столовую ложку арахисового масла, а на деле оказывается, что две. Измерение порций дает понимание, как на самом деле выглядит 1/2 плошки овсянки или 100 г говядины, и становится очевидным, насколько недооценены объемы потребляемой пищи.

13. Купите спортивный инвентарь

Покупка кроссовок, спортивного костюма, футболки или велосипедок – тривиальный способ мотивации заняться спортом. Но он по-прежнему работает.

14. Создайте утренний ритуал подготовки к здоровому дню

Начало дня играет решающую роль в достижении успеха в борьбе с лишними килограммами. Поэтому стоит потратить время на разработку и внедрение утреннего ритуала, который поможет делать правильный, здоровый выбор в течение всего дня. Следует поставить в приоритет сбалансированное питание и физические упражнения.

На соблюдение ежедневного здорового «ритуала» следует выделить 15 минут утром. Это поможет улучшить самочувствие, приготовиться к выполнению правильных действий. Выпейте чашку теплого имбирного чая, сделайте 5-минутную разминку, дыхательную гимнастику. Если нужно, больше сосредоточиться на подсознании, ментальной мотивации, потратьте несколько минут на чтение отрывка из вдохновляющей книги.

15. Ешьте зеленые овощи 3 раза в день

Они низкокалорийны, содержат много клетчатки и других питательных веществ. Это эффективный способ увеличения объема пищи, что поможет прогнать голод и насытиться. При этом клетки получают питательные вещества, необходимые для правильного функционирования.

16. Добавьте в рацион растительные продукты, прошедшие минимальную обработку

Овощи, бобы, фрукты, цельное зерно насыщают организм полезными микроэлементами, утоляют голод, улучшают самочувствие. Это отличный аналог менее полезных продуктов. Постарайтесь ввести эти продукты в повседневный рацион - примите правильное, полезное для здоровья решение.

17. Усложните процесс получения сладостей и другого вредного питания

Доступность вредной пищи делает ее более привлекательной. Решением может стать замена в зоне пищевого комфорта снеков, сладостей и сдобы полезными продуктами - их просто нужно сделать более удобными и доступными. А в этом поможет дисциплина и строгое соблюдение режима питания.

18. Не ставьте эфемерные цели - ориентируйтесь на реальный результат

Не нужно лишь мечтать о том, как хочется выглядеть - делайте реальные шаги к достижению цели. Чтобы видеть результат, заведите дневник тренировок, записывайте в нем выполненные упражнения с количеством подходов и повторений. Каждую неделю фиксируйте вес - лучшего мотиватора для достижения целей не найти.

19. Ешьте больше жира

Это покажется нелогичным, но, пытаясь похудеть, многие люди совершают ошибку, садясь на строгую диету. Результат – постоянно чувство голода, раздражительность, высокая вероятность возвращения к привычному режиму питания.

Добавление в рацион полезных жиров способствует чувству насыщения, предотвращает употребление простых углеводов и сахара, а также помогает и дальше придерживаться правильного питания.

20. Грамотный режим тренировок

Найдите тренера, который сможет адаптировать занятия спортом под ритм жизни. Это обеспечит гармоничное встраивание тренировок в повседневный график. Проработанная система избавит от травм, ошибок и разочарований, ускорит достижение результата.

21. Сосредоточьтесь на здоровой пище

Диета не означает отказ от веселых посиделок с друзьями, вечеринок с коллегами. Не зацикливайтесь на том, что нельзя есть - сосредоточьтесь на полезной пище, она обязательно присутствует на любом столе.

22. Забыть о слове «совершенство»

Попытки достичь идеала зачастую оканчиваются провалом, приводят к разочарованию, возвращению к тому, с чего начиналась борьба за оптимальный вес. Лучшим решением станет пошаговое достижение результата с анализом ошибок, их осознание и приятие. Умение быстро вносить корректировки поможет избежать тупиковых ситуаций и быстрее достичь цели.

23. Спросить себя, принесет ли диета или план здорового питания внутреннее удовлетворение

Если ответ отрицательный, стоит поискать иные пути решения поставленной задачи. Когда диета отягощает, велика вероятность того, что вы скоро забросите здоровый режим питания. Не следует напрягать организм, полагая, что это временное явление, которое скоро закончится. Сбалансированный режим приема пищи – не промежуток времени, а система, гармонично интегрированная в повседневный образ жизни.

Вы считаете себя уже «докой» в области теории похудения и у Вас за плечами «тысяча и одна» практическая попытка избавления от ненавистных килограммов? Тогда информация этой статьи - именно то, что поможет Вам спокойно, без жутких диет и изнурительных физических нагрузок справиться с этой проблемой. Стоит лишь внимательно прочесть и попробовать для начала, хотя бы на протяжении одной недели, следовать ее рекомендациям.

Быстрых сногсшибательных результатов никто не обещает, потому что и свои жировые депо Вы накопили не за один день. Но первые 2 -3 кг навсегда оставят Ваше тело за указанный период. Данный показатель многим может показаться совсем незначительным. Однако для того, чтобы понять, сколько это на самом деле в «жировом эквиваленте», представьте себе кусок сала такой массы. Не правда ли внушительный объем? А, если Вы носите на себе 10, 25 или значительно больше, то масштабы беды налицо и обещанные 2-3 кг уже не кажутся таким, не заслуживающим внимания, показателем.

С чего начать?

Итак, Вы решили попробовать... Для начала постарайтесь следовать следующим правилам. В случае, если произошло отклонение от них, не огорчайтесь и продолжайте дальше намеченный курс. Со временем новые привычки помогут не допускать сбоев. Для их выработки и закрепления понадобится всего лишь три недели. Первые три дня будут психологически самыми сложными. Этот период считается наиболее значимым во всем процессе похудения, и выдержать его - половина успеха. Но не стоит пугаться, ничего непреодолимого в эти дни не будет. Вот основные правила поведения в начале пути по избавлению от лишнего веса навсегда.

Не думайте постоянно о своем намерении похудеть. Решили и действуйте.
и узнайте:

сколько у Вас лишних килограммов;
сколько ккал должен составлять Ваш ежедневный рацион в норме.

Эти данные можно получить бесплатно с помощью нехитрых автоматических расчетов. Необходимо лишь указать свою массу тела, рост, возраст и уровень физических нагрузок.

На протяжении недели употребляйте в пищу рацион, суммарная ежедневная калорийность которого, на 400 ккал ниже нормы.
Начните заниматься физкультурой в домашних условиях 2 -3 раза в неделю по 15 - 20 минут. Это могут быть простые упражнения на все отделы скелета и все группы мышц. Вспомните школьную программу по физической подготовке.
Выпивайте ежедневно не менее 2 литров воды (напитки в это количество не входят). Это примерно 7 чашек по 300 г (обычно мы используем такие в повседневной жизни). Их лучше всего распределить следующим образом. Одна - сразу как встали с постели. Она поможет разбавить желчь, застоявшуюся за ночь, и предотвратит образование желчных камней, а также развитие желчнокаменной болезни. Еще по одной нужно выпить перед завтраком и поле него. Четвертую перед ланчем. Пятую и шестую перед обедом и перед ужином. Седьмую вечером, когда захочется, но не позже 2-х часов до сна, чтобы избежать утренних отеков.
Ограничьте потребление следующих групп продуктов:

соленая и копченая рыба, мясо, колбасы - они способны задерживать жидкость в организме и способствуют росту жировых клеток;
маринованные и жареные продукты;
сдоба и сладости, кондитерские изделия - еще в большей степени, чем белковые соленые продукты, способствуют задержке жидкости и мгновенно откладываются в жир, повышая при этом аппетит;
алкоголь - на две недели замедляет уровень обмена веществ, усиливает аппетит;
газированные сладкие напитки, сладкие соки и компоты - быстро усваиваются, повышают уровень сахара в крови и аппетит.

Обратите внимание, что в статье не говорится: «Отказаться», нужно лишь ограничить потребление. Здесь важно следовать следующему совету: «То, что хочется - можно съесть в небольшом количестве, медленно прожевав и просто ощутив вкус». Такой подход избавит организм от стресса из-за ограничений и поможет избежать срыва. На примере сдобной булочки - допустимо полакомиться одной ее четвертью.

Как и что нужно есть?

Для того, чтобы организм не чувствовал ограничений и мог правильно функционировать, необходимо суточный рацион распределить следующим образом:

обязательно принимать пищу дробными частями пять - шесть раз;
последний прием пищи - не позже 4 часов до сна;
медленно прожевывать каждую порцию еды (не менее 50 жевательных движений на одну ложку пищи);
за раз съедать не более 200 г;
есть через 3 - 3.5 часа.

В отношении рекомендуемых продуктов наиболее полезными является такое соотношение: 56 % пища богатая , 30% белковая пища, 14% жиры. Другими словами большую часть должны составлять овощи и фрукты. На втором месте рыба, мясо, молочные и кисломолочные составляющие. Третья позиция - растительные и животные жиры.

Такая система питания на деле совсем не сложная и совершенно доступная по цене. Попробуйте, быть может это то, что Вы давно и тщетно искали.

Следующие статьи.

Стресс-диета , получила большую популярность у многих людей желающих похудеть, благодаря тому, что она является хорошо сбалансированной и низкокалорийной. Поэтому использовать ее разрешается на протяжении двух-четырех недель.

Основным «стратегическим» заданием стресс-диеты является снятие нервного напряжения и возврат к утраченной стройности фигуры человека. Также ее соблюдение обеспечит организму поступление большого количества крайне необходимых , биологически активных веществ , а именно протеинов , минеральных солей , микроэлементов и витаминов . Достаточные показатели уровня глюкозы в крови во время использования стресс- поддерживается благодаря употреблению в пищу сложных углеводов .

Общая калорийность ежедневного рациона питания во время соблюдения стресс-диеты не должна быть больше 1500 ккал. Правильное соотношение основных пищевых составляющих должно выглядеть следующим образом: белки-50 %, жиры-25 %, углеводы-25 %.

На протяжении всего времени диеты основные приемы пищи должны равномерно сочетаться с двумя легкими перекусами между ними

Под строгим запретом абсолютно на весь период использования находятся все виды алкогольных напитков , хлебобулочные изделия, сахар и сладости . Основными ингредиентами питания стресс-диеты являются свежие овощи и фрукты , обезжиренные кисломолочные продукты , твердые сыры пониженного процента жирности, куриные и перепелиные яйца , мясо курицы и индейки , нежирные сорта рыбы и мяса.

В некоторых случаях допускается включение в рацион питания небольшого количества отрубного или ржаного хлеба , каш , приготовленных из цельного зерна , свежих фруктовых и овощных соков , немного разбавленных водой , которыми разрешается даже заменять один из основных приемов пищи.

Одним из главных поставщиков белка в организм в стресс-диете могут быть грибы , приготовленные в отварном, жареном и тушеном виде.

На протяжении стресс-диеты необходимо равномерно распределить все продукты, которые входят в суточный рацион питания на три основных приема пищи.

Наличие второго завтрака и полдника может быть включено в режим питания только при существующей потребности и наличия голода .

Важным фактором является медленное пережевывание пищи, при этом следует наслаждаться каждой съеденной ложкой и кусочком блюда, не разговаривая за столом и не отвлекаясь на просмотр телевизионных программ.

Для получения более скорого позитивного результата следует также начать занятия спортом . А если нет такой возможности, то просто приобрести абонемент в плавательный бассейн или можно выделить некоторый отрезок времени для осуществления утренней пробежки на свежем воздухе перед утренним завтраком. В крайнем случае, используйте комплекс утренней гимнастики , который выполняется в домашних условиях.

Примерное меню рациона питания стресс-диеты

Первый завтрак:

две столовых ложки овсяных хлопьев, залитых столовой ложкой натурального йогурта с добавлением небольшой горстки измельченных грецких орехов и кураги.

Второй завтрак:

100 граммов свежего яблочного сока.

Обед:

25 граммов нежирного твердого сыра;
большая порция салата из любых свежих овощей и огородной зелени с несколькими каплями сока лимона и растительного масла.

Полдник:

один большой апельсин или розовый грейпфрут.

Ужин:

150 граммов отварной куриной или индюшиной грудки;
два помидора.

Несмотря на то , что соблюдение стресс-диеты оказывает благотворное влияние на здоровье человека, все-таки предварительно необходимо получить консультацию специалиста о целесообразности ее использования тем лицам, у которых наблюдаются нарушения обмена, заболевания суставов, мочевыделительной системы, компенсированный сахарный диабет.

Вам наверняка знакома ситуация, когда подруга ест все подряд и остается в прекрасной форме, а вы испробовали уже несколько систем питания, посидели на диете, сделали сушку, но продолжаете полнеть даже от запаха еды? В чем секрет этих тощих ведьм, кроме узкой кости и генетики? Давайте узнаем привычках, которые позволяют сохранять стройность без изнуряющих диет и тренировок.

1. Почувствуйте истинный голод

Самое главное и сложное правило – научиться чувствовать истинный голод и не перепутать его с аппетитом, ведь не зря говорят, что голод – лучшая приправа к пище. Желание поесть приходит примерно через 3-4 часа после приема пищи. Не устраивайте ежечасные перекусы, лучше как следует проголодайтесь и полноценно поешьте. И знайте, вы не обязаны есть за компанию с коллегами, подругами, мужем и детьми. Они отлично справятся без вас. А садясь за стол за компанию можно выпить воды или чай.

2. Не делайте из еды культ

Да, пища – это больше, чем источник энергии. Еда – это и способ получить удовольствие, и награда, и традиция, и культура. В то же время еда – это далеко не то, о чем нужно думать постоянно. О еде стоит думать, когда в действие вступил пункт первый и вы почувствовали истинный голод.

3. Не заменяйте едой радость

Еда - это удовольствие, но далеко не единственное в жизни. Горячая ванна холодным вечером, прогулки, общение с друзьями, любимое хобби, интересные книги и кино. Существует бесконечное число доступных удовольствий, в которых нет сахара и лишних калорий. Когда вы радуетесь только еде, начинаются проблемы с весом. Поэтому познавайте новое и балуйте себя всеми доступными способами.

4. Не торопитесь

Ешьте медленно, с чувством, с толком, с расстановкой, с удовольствием! Помните, что сигнал о насыщении от желудка поступает в мозг не сразу, а через 20 минут. Поэтому тщательно пережевывайте пищу и откладывайте приборы в сторону, пока жуете кусочек. И да, забудьте про телефон, телевизор и все гаджеты во время приема пищи. Полностью включайтесь в процесс и не отвлекайтесь. Так вы быстрее почувствуете сытость, съедите меньше и получите больше удовольствия от вашего блюда.

5. Послушайте и услышьте себя

У тех, кто сидит на диетах, есть 2 крайности. Употреблять диетическую пищу с лицом монаха из Шаолиня. Или сорваться и есть все, что запрещал себе неделями. Диеты заглушают наш внутренний голос. Потом очень сложно понять, чего вам действительно хочется. Снимите все запреты и ограничения, услышьте себя и разрешите себе некоторые вольности. Лучше съесть немного “запрещенных” продуктов, чем голодать, а потом сорваться и съесть в пять раз больше!

6. Не бойтесь еды

Не делите еду на разрешенную и запрещенную, безопасную и опасную. Да, в еде должны быть все необходимые для организма вещества, но она должна и может быть вкусной. Если вы уверены, что вся вкусная еда вредна для фигуры, сделайте простой эксперимент.

Составьте список всего, что вы любите. Разбейте его по группам. Овощи, фрукты, молочные продукты, сыры, крупы, мясо, птица, рыба, морепродукты, паста, соусы, хлеб, выпечка, сладости. Распишите, как это все должно быть приготовлено. Вы сами удивитесь, сколько полезных продуктов и блюд попадет в этот список, и как мало в нем будет по-настоящему вредных для фигуры продуктов. Просто сконцентрируйтесь на первых, а вторые пусть будут приятными исключениями.

7. Знать меру

Перестать есть нужно тогда, когда вы почувствовали сытость. И так как с понедельника не нужно садиться на диету, то съедать весь торт и наедаться впрок вам ни к чему. Это значит, что вы можете съесть маленький кусочек, получить удовольствие и остановиться.

Ответьте себе честно: помогло? Сразу помогло? Надолго хватило эффекта? Давайте разбираться.

Может, какие-то диеты и помогают скинуть килограммы, но давайте смотреть правде в глаза: лишний вес возвращается. И зачастую очень быстро и даже в больших объёмах. Почему так происходит? Всё просто. Любая диета — это война. И самое неприятное в том, что враг — наш собственный организм. И знаете, он защищается.

Резкий отказ от привычных продуктов воспринимается организмом как стресс. Первое, что отдаёт тело, — это жидкость. И мы сильно обезвоживаемся, ведь обычно в описании диеты нет ни слова о необходимости поддерживать водный баланс.

Итак, (возьмём примерные цифры) потеряли вы 2-3 кг за счёт воды, 2-3 кг за счёт мышц и 1 кг за счёт жировой прослойки. А тут и диете конец, а кто не кушал — бегом к холодильнику.

Но война-то ещё не окончена, и наш измождённый организм требует компенсации. И если бы он находился в режиме стандартной жизнедеятельности, то излишне съеденное добавило бы вам, скажем, 1-2 кг жира. А в последиетном истощении он высосет из продуктов 4-6 кг чистейшего и нежнейшего жирка. Оно вам надо?

Выберите правильную цель

С диетами разобрались. Давайте разберёмся с навязанными нам стандартами красоты. Что в моде нынче?
Худощавые полуживые модели, похоже, отходят на задний план. Им на смену пришли спортивные кругло- и крупнопопые фитоняшки, постоянно оголяющие свои пятые точки тут и там. Но почему-то никто нам не рассказывает, что есть несколько типов телосложения.

В общем, прежде чем выбрать какую-нибудь красотку в качестве образца и повесить себе на холодильник её фото, стоит разобраться, какой у вас тип. Это очень важный момент, потому что цель нужно формулировать конкретно. Вы не должны расстраиваться из-за того, что она почему-то недостижима.

Итак, профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон выделял три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Визуально легко определить, к какому типу вы относитесь. Если вкратце, то эктоморфы худы от природы и сталкиваются с проблемой набора мышечной массы. Нам бы их проблемы! Но поверьте мне, любую генетику легко можно испортить тоннами неправильной еды. Шариками эктоморфы вряд ли станут, а вот гусеничками — вполне.

Мезоморфы — генетически одарённые люди, они имеют наилучший спортивный потенциал, быстро достигают результатов.

Эндоморфы страдают медленным метаболизмом и легко набирают вес. Но именно они обладают круглыми пышными попами, которые нынче в почёте. Поэтому их задача — просто подточить тело и оформить талию.

Теперь, разобравшись со своим типажом, поищите в интернете фото схожих с вами по сложению, но уже стройных людей. Вот они и будут вашей целью. Чем ещё эта классификация поможет, поговорим чуть позже.

Задавайте правильные вопросы

Теперь рассмотрим следующую проблему — свои же тщательно расставленные капканы. Что я имею в виду? Всё просто. Речь о вопросах, которые мы себе задаём. Например, «Почему я не могу избавиться от лишних килограммов?» Ваш внутренний голос, проанализировав имеющуюся в подсознании информацию о привычках, реакциях и защитах, незамедлительно ответит: «Потому что ты слишком много жрёшь». Вот так, без прикрас и мягких оборотов.

Неприятно, да? В этом-то вся проблема капкана. Такие вопросы наталкивают на заготовленные ответы и направляют нас на негатив, а это уже стресс. И что делает наш организм? Правильно, находит тщательно припрятанную для таких случаев пироженку, конфетку, шоколадочку, ну или что вы там безумно любите? А где одна, там и… понеслось.

Но не пугайтесь. Выход всегда есть. Нужно просто иначе формулировать вопрос, вот и всё. Например, «Что мне сделать, чтобы скинуть лишние килограммы и наслаждаться процессом?» или «Как я начну свою новую жизнь и добьюсь лёгкости во всём теле?» Никаких «почему», только «как» и «что» в наших вопросах.

Вы должны понимать, чего хотите, и помнить об этом

А теперь самое время определиться с предпочтениями. Чего вы хотите? В какие сроки? Если вам нужно сбросить 20, 30, а то и больше килограммов, то начинать нужно с плана питания.
Если вы хотите их сбросить за 3-4 месяца, то к плану питания необходимо добавить постоянные спортивные нагрузки. То же самое касается и тех, кому надо сбросить 5-10 кг. Многие довольствуются лишь изменением пищевых привычек. Но я, друзья, вас всячески буду уговаривать не пренебрегать спортом.

Во вложении к посту (в самом низу) приведён план питания, который позволит вам уложиться в 1 200 ккал в день, не изнуряя себя чувством голода. При желании вы можете этот план скачать в PDF

Благодаря снижению количества потребляемых углеводов хотеть есть вы будете не так сильно, как на обычной диете.
Не станем обманываться: вы, конечно, будете засматриваться на запретные лакомства — пищевые привычки не меняются за один день. Однако куда проще устоять, когда вас не сводит с ума дикий голод. А быстрое снижение веса станет дополнительной мотивацией.

Тактика

Разделите 1 200 ккал на три приёма пищи по 300 ккал каждый и три перекуса по 100 ккал. Шестиразовое питание обеспечит чувство насыщения в течение всего дня.
1 200 ккал = 3 приёма пищи × 300 ккал + 3 перекуса × 100 ккал
Чтобы точно придерживаться плана диеты, пользуйтесь кухонными весами.
Не пропускайте перекусы! Так вы точно избежите появления чувства голода. Ешьте каждые 2-3 часа.
Откажитесь от алкоголя на время диеты. Эти пустые калории вам не нужны.

Основа меню — постный белок, ягоды и овощи, а также небольшое количество полезных жиров.
Но будьте осторожны: калорийность жиров очень высока, поэтому их количество должно быть действительно небольшим (в идеале нужно использовать кулинарный спрей).

Каждый из приёмов пищи представлен в нескольких вариантах. Чтобы составить меню на каждый день, возьмите по одному блюду из завтраков, обедов и ужинов, а также три перекуса.

Старайтесь чередовать блюда каждый день. Во-первых, так диета вам дольше не наскучит. Во-вторых, разнообразное меню поможет получать больше витаминов и микроэлементов.

Забудьте о диетах, худейте без стресса

Итак, вашими неизменными спутниками на пути к стройной фигуре должны стать спорт и правильное питание. Вы, наверное, ждали чудес и теперь очень расстроились, потому что всё просто и пресно.

Давайте ещё раз вернёмся к теме диет. Самая неприятная вещь — это ощущение запрета. Мы не спускаем глаз с календаря и ждём мига, когда можно будет снова вкусить запретные плоды.
Правильное питание и грамотно составленный план, который базируется на множестве факторов (вес, рост и тип фигуры, о котором мы говорили ранее), помогут вам изменить пищевые привычки и полюбить другую еду.
Представляете? Вы будете есть что хотите, только хотеть вы начнёте уже другие продукты.

А теперь посмотрите, насколько по-разному выглядит одинаковый вес. А знаете почему? Потому что 1 кг жира намного больше по объёму, чем 1 кг мышц.

Как уменьшить процент жира в организме:

Я призываю вас не довольствоваться одним изменением рациона или — в худшем случае — урезанием калорийности продуктов. Вы ведь не хотите вступить в стройные ряды skinny fat?
О, вы ещё не знаете, кто это? Если просто, то это кости плюс жир минус мышцы. Вряд ли вы к этому стремитесь.

Вам нужно лишь выбрать вид спортивных нагрузок. Многочисленные отзывы в сети показывают, что всякие аэробные попрыгушки в группах — это пустая трата времени. Потому что не учитываются индивидуальные особенности, подготовка, не корректируются ошибки в технике выполнения и не ставится конкретная цель.
Если вы хотите существенно изменить пропорции тела, например нарастить то, чего совсем нет, или убрать то, что отовсюду выпирает, лучше выбирать персонального тренера в тренажёрном зале , который и составит подходящий план питания и схему занятий.
Можно ещё добавить занятия йогой, растяжку — всё то, что учитывает ваши особенности.

Визуализируйте...

Чтобы жизнь показалась малиной, предлагаю дополнительно использовать метод визуализации. Он поможет не терять мотивацию и заставит организм не воспринимать изменения в вашей жизни как опасность.

Итак, каждый день за 20 минут до сна закрывайте глаза и представляйте себя в идеальной форме: сначала в одежде, потом в купальнике. Любуйтесь собой, это конечный результат, уже не мечта — реальность. Потом перенеситесь ближе к своей нынешней форме за минусом, скажем, 3 кг. Ваша одежда сидит более свободно, что вас тоже безумно радует. Улыбайтесь. Потом вернитесь в нынешнюю форму и представьте, как, проснувшись, выйдете на пробежку или сделаете 30 приседаний. Ощутите лёгкость во всём теле.

Если сложно с визуализацией, возьмите шариковую ручку, рассмотрите её, закройте глаза и представьте во всех деталях. Наш мозг на самом деле туповат и через 7-10 дней начнёт воспринимать это как план действий. Помните, что мы всегда получаем то, во что верим.

Балуйте себя...

Ну и самое приятное. Найдите соратников, друзей по интересам. Вдвоём не так страшно.

Если вы не трус, то придумайте бонус по-приятнее. Выберите ближайшие крупные фитнес-центры или тренажёрные залы. Обычно у них есть сайты, на которых выложена информация о тренерах. Устройте им, красавчикам таким, отбор.
По какому принципу? Да по-визуальному. Пусть он будет неотразимо привлекательным. И знаете, вам не понадобится посещать стрип-клубы: тренеры ходят почти раздетые или очень сильно обтянутые.
Почему бы после сложного рабочего дня не порадовать глаз красивым телом. Можно и мужа или парня подтолкнуть к изменениям, почему бы и нет?

Кстати, не думайте, что тренеры вас каждый раз оценивают и критикуют в сторонке, нет. После того как вы оговорили цели, составили план питания и расписали программу, ваш тренер уже видит вас в конце пути, он уже думает о результате и к нему стремится не меньше, а то и больше вашего. Он так хочет вас удивить, вы даже не представляете. Так что вперёд, и никаких страхов!

Как похудеть к лету без стресса

Итак, давайте резюмируем:

Выработайте привычку каждый день визуализировать шикарный результат.
Забудьте о диетах.
Определите, какой у вас тип фигуры.
Научитесь задавать правильные вопросы. Например, «Как я начну новую жизнь и добьюсь лёгкости во всём теле?»
Научитесь правильно отвечать себе. Например, «Пойду в спортзал или займусь йогой, изменю свой рацион, полюблю другие продукты».
Займитесь спортом, найдите тренера, измените пищевые привычки.
Получайте удовольствие от процесса, ведь во время тренировок выделяется эндорфин — гормон радости. Так давайте будем зависеть от него!

План питания

✔ Завтрак

Вариант 1:

50-60 г овсянки на воде;
ягоды (черника, клубника);
половина яблока;
половина банана.

Вариант 2 (это лучше в дни овуляции и за пару дней до месячных):

50 г гречки на воде;
яблоко или полбанана;
яйцо.

✔ Первый перекус (белок + жиры)