Сушка тела соотношение белков жиров и углеводов. Правильное соотношение бжу при сушке и наборе массы

Табличку с граммами углеводов под названием «сушка тела для девушек» видели, наверное, все. Спасибо социальным сетям, сегодня не самые умные спортивные стратегии расходятся в массы намного быстрее чем то, благодаря чему действительно можно достичь того же результата безопасно. Предполагается, что некая воображаемая девушка начнет сушиться аж с целых 100 г углеводов в сутки, и продолжит на хрестоматийных 40, а потом и 20. Особое умиление вызывают дни «0 углеводов». Острословы от спорта окрестили эту «методику» резкой по кости. Правда состоит в том, что большинству посетительниц спортзалов любая сушка противопоказана, что здоровая, что не очень. У них просто слишком мало мышц, и по итогам почти любой подобной программы они будут напоминать, скорее, скелетик, обтянутый кожей, нежели хоть что-то напоминающее спортивную красотку.

Содержание статьи:

Суровый ответ на данный вопрос - всем, которые не выступают в фитнес-бикини, бодифитнесе, «физике», и бодибилдинге с фитнесом, не зарабатывают на жизнь фитнес-моделингом, и не работают фитнес-тренерами достаточно высокого уровня, чтобы отсутствие 6 кубиков ставило вопросы о профпригодности. Сушка - это комплекс мероприятий, направленных не только на «сжигание жира», как это пишут в пабликах, а на выведение максимального количества воды из организма. Это нужно, чтобы мышцы выглядели более рельефными, а кожа - более тонкой.

Классическая сушка не используется в категориях, где допускается здоровый процент жира. Те же фитнес-бикини «сохнут» немного не так, как рекомендует нам бодибилдинг старой школы. И не потому, что что-то там у женщин «работает не так», а потому, что «жестить» обычно бывает бессмысленно. Визуально результат стандартного протокола с постепенным понижением углеводов и безуглеводки на 8-12 недель будет сопоставимым, по крайней мере, если речь идет о женском натуральном тренинге.

Однако в практике речь чаще всего идет о состоянии «вчера записалась в тренажерный зал, сегодня - хочу сушиться к лету». В этом случае, если до тренажерного зала не было секции тяжелой атлетики, желательно поменять слово «сушиться» на сочетание «сбросить лишний вес». Это если он есть, по медицинским нормам. Или «изменить состав тела», если вес нормальный, но жир как-то странно локализован на теле, что его всем видно.

«Сушить» по обычной схеме можно только человека с достаточной мышечной массой. В переводе на девушек это где-то вес в пределах рост минус 90-100. В килограммах. И это должны быть не килограммы жира, точнее не только килограммы жира, но и мышцы. В сроках - хоть что-то сушить можно только после 3-8 месяцев массонаборного цикла. Длина зависит от индивидуальных особенностей и физической формы спортсменки.

Ну а как насчет оздоровительной физкультуры ? В ней никакие сушки применяться не должны. Может использоваться диета с редукцией калорий и простых углеводов.

Сушка для девушек из интернета

В интернете распространены следующие варианты:

• есть на 1400-1500 ккал, из следующих продуктов - 100 г риса в сухом виде (рис, конечно, надо сварить, а не жевать так), 500 г куриных грудок , около 1 кг овощей, 2 столовые ложки растительного масла в салаты, 150 г творога (убирается за 2 недели до конца сушки) 0%, и 6 яичных белков или протеиновый коктейль. По мере прекращения сушки (вес не падает), убирать рис. Строить рацион примерно так: курица с рисом, творог, курица с рисом, белки или протеин, курица с овощами (все остальные приемы пищи). Это чей-то пересказ диеты, рассмотренной в книге «Тушка на просушку» Дениса Борисова. Надо сказать, пересказ не полный, с ошибками и без передачи основной сути данного литературного произведения. А суть в том, что надо рассчитать индивидуальную калорийность питания и исходить из нее, а не из готовых рационов. Указанный рацион с рисом и курицей дан в книге как пример, а также там даны варианты, что и как можно менять, чтобы не заскучать от однообразия;
• «русская сушка» – данное явление так окрестила одна очень известная спортсменка. Состоит русская сушка в том, что на день берется 600-800 г куриных грудок, варится, плюс покупается еще кило огурцов. Вот это вот и надо будет есть в течение всех 8-12 недель сушки. Или добавить еще порцию овсянки с утра, если автор-пересказчик статьи был в добром расположении духа;
• сидеть на 40 г углеводов, причем есть 20 г до тренировки и 20 г после. А все остальное время - куриные грудки и рыба, зато хоть овощи можно не считать. Огурцы , конечно же.

Правила просты - вы можете как выбрать «чистую» диету, так и гибкую. Чистая диета - это рыба, мясо, нежирная птица, яйца, молочные продукты нулевой и однопроцентной жирности (некоторые поклонники «чистого» считают их вредными, и не едят), а также все виды некрахмалистых овощей, плюс рис, сладкий картофель, гречка , овес и кинва для сложных углеводов, и орехи и натуральные растительные масла для жиров.

Гибкая диета на практике очень похожа на «чистую», но те, кто ее выбирают обычно едят еще и разные протеиновые батончики, плюс обычные сладости и приготовленные блюда, а также хлеб и лепешки Секрет состоит в том, чтобы просчитать заранее калории, и учесть химический состав еды. На практике это возможно либо в ресторанах, которые обнародуют количество ингредиентов в своих меню, либо готовя еду самостоятельно.

Обычно используют два способа расчета калорийности:

Берем исходный рацион, который служит для поддержки текущего веса. Несколько дней, а лучше - пару недель, высчитываем состав, и заносим в приложение, которое может построить график калорий, белков, жиров и углеводов. Соответственно, рассчитываем и строим график. То, что получается - это отправная точка. Подразумевается, что если уж вы «сушитесь», а не просто худеете, вы занимаетесь силовыми упражнениями. Потому подразумевается и то, что вы будете употреблять 1,5 г белка на 1 кг текущего веса, и 1 г жиров на 1 кг текущего веса. Далее рассчитывается энергетическая ценность только белков и жиров (умножаем на 4 и 9 соответственно), и смотрят, насколько цифры отличаются от «поддержки». Если на углеводы остается порядка 200 ккал, что совсем мало, надо изменить фактор физической активности. Проще говоря, с самого начала сушки добавить больше кардио. А если разница составляет от 800 до 1500 ккал, все в порядке. Можно начинать с относительно высоких углеводов, и урезать их постепенно, на 10-20 г, по мере необходимости. Обычно «резать» начинают, не раньше, чем впервые встанет вес. Таким образом двигаются от недели к неделе, и оценивают результаты. Каждая сушка индивидуальна, и может статься, что такой подход сработает, а может - и что потребуется пересмотр того, что вы едите.

В случае, если калории достаточно низкие, углеводы урезаны до порядка 2 г на 1 кг веса, а человек не худеет, делают следующее:

• сдают анализы крови на ТТГ, Т3, Т 4 и половые гормоны. «Хаос» в этой сфере может быть причиной того, что никакая диета для сушки не работает. В случае нарушений, сушку надо прервать, и следовать рекомендациям врача;
• начинают проводить все кардиотренировки с кардиомонитором, и отслеживают интенсивность работы;
• пересматривают силовые тренировки, переходя с объемного стиля тренинга на чисто силовой, либо наоборот. Есть «гуру» и того, и другого подхода, но правда такова, что на всех это работает по-разному;
• более тщательно взвешивают и записывают, и перестают пользоваться готовой едой, покупными соусами и полуфабрикатами.

Вариант с чистым питанием предусматривает то же самое, просто набор продуктов более ограничен. Ну а вопросы углеводной загрузки, и манипуляции водой должны мало интересовать любителя, так как дают они лишь кратковременный эффект, и интересны только для того, чтобы показать лучшую форму на сцене, но не в жизни.

Прочитайте еще полезную информацию:

Как приготовить протеиновый коктейль
Сколько калорий нужно съедать в день
Сколько углеводов нужно в день
Как рассчитать идеальный вес

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова

Привлекательное тело должно содержать минимальное количество подкожного жира. Питание для сушки тела играет ключевую роль в достижении хорошего результата. В рационе девушек и мужчин должно быть много белков, среднее количество жиров и минимум углеводов для того, чтобы сжечь подкожный жир к пляжному сезону или к соревнованиям. Питание для сжигания жира подробно разберем в данной статье, чтобы вы уважаемые читатели могли применить рекомендации в своей повседневной жизни и сжечь лишние килограммы.

Сушка тела позволяет сделать мышцы рельефными и красивыми. Рекомендуется мужчинам и девушкам соблюдать правильную диету 1-2 месяца, для достижения хорошей формы.

На сушке важно соблюдать сбалансированный рацион, правильные тренировки, хорошее восстановление после тренировок. Конечно за счёт правильного питания, вы сможете сжечь подкожный жир, но при этом мышцы будет не упругие и не красивые. Рекомендуем посещать спортивный зал 3-4 раза в неделю и выполнять физические нагрузки. Тогда ваши мышцы будут упругие и в тонусе. Диета для похудения и питание во время сушки – это разные рационы, не путайте эти понятия. Для сушки вам необходимо иметь нормальную мышечную массу, ведь во время сушки помимо жира, будут немного гореть мышцы, так уж устроен наш организм.

Посмотрите полезное видео № 1:

Режим питания для избавления от подкожного жира

Организм должен постепенно адаптироваться к количеству белков, жиров, углеводов в вашем рационе. Не стоит резко начинать уменьшать углеводы и делать прочие ошибки. Организму нужно порядка 2 недель, чтобы новую схему питания организм начал правильно воспринимать.

1 этап

Срок сушки для мужчин и девушек примерно 2 месяца (8 недель). Первый месяц рацион выглядит следующим образом:

• Белки – 2 грамма на 1 кг вашего веса (рекомендуется животного происхождения)
• Углеводы – 3-4 грамма на 1 кг вашего веса (желательно медленные)
• Жиры – 0,5-1 грамм на 1 кг вашего веса (желательно ненасыщенные)

В первый месяц, тело будет адаптироваться к новому рациону. В этот период, за счёт достаточного количества белка и среднего количества углеводов, вы возможно прибавите немного в весе, ваши мышцы будут расти.

2 этап

После первого месяца, остается ещё 4 недели. В этот период мужчинам и девушкам нужно сократить количество углеводов и начать активно избавляться от лишнего жира. Питание на сушке будет выглядеть вот так на пятой и шестой неделях:

• Белки – 2 грамма на 1 кг веса
• Углеводы – 1,5-2 грамма на 1 кг веса
• Жиры – 0,5 г на 1 кг веса

3 этап

Сейчас у вас активно сжигается жир, если вы посещаете спортзал 3-4 раза и правильно питаетесь. О тренировках, мы поговорим ниже, а сейчас разберем седьмую и восьмую неделю питания на сушке. Количество углеводов будет минимум, для того, чтобы жиру не оставить шансов.

• Белки – 2 г на 1 кг веса
• Углеводы – 0,5-1 г на 1 кг веса
• Жиры – 0,5 г на 1 кг веса

Давайте рассмотрим пример. Если после 6 недель ваш вес 75 кг, то седьмую и восьмую неделю БЖУ будет выглядеть так: 150 г белка, 37,5 г жира, 37,5-75 г углеводов.

• Белки употребляйте по протяжение всего дня равномерно.
• Углеводы употребляйте в первой половине дня.
• Жиры употребляйте равномерно в течение дня.

Следите за своим самочувствием, добавляйте витамины в свой рацион на протяжении всех 8 недель сушки, т.к. организм будет испытывать стресс от такого рациона и нужно снабжать его всеми необходимыми и полезными веществами.

Посмотрите полезное видео № 2:

Продукты, которые стоит включить в свой рацион

Питание для сжигания жира должно быть разнообразным и вкусным, чтобы вызывало у вас настроение и аппетит.

Пища богатая белком: творог 0-1% жирности, филе курицы, филе рыбы, нежирное мясо, молоко и кефир 0-1% (только в первый месяц сушки), морепродукты, постная говядина и свинина, яйца.

Продукты с растительным белком: бобовые (фасоль, чечевица, горох), орехи, семена (подсолнуха, тыквы), курага, киви, чернослив, банан, вишня, рис, редис и т.д.

Пища богатая растительными и полезными жирами: жирная рыба, растительные масла (оливковое, ореховое, подсолнечное), орехи (миндаль, арахис, кешью), авокадо, лосось, грецкие орехи.

Сложные углеводы содержатся в следующих продуктах: рис, гречка, крупы, каши, бобовые (фасоль, горох, чечевица, бобы), макароны из твердых сортов, фрукты (грейпфрут, груша, апельсин, яблоко, персик), ягоды (вишня, слива), овощи, зелень.

Стоит исключить слишком жаренное, соленое, жирное, сладкое, вредное и не полезное.

Основные рекомендации для рельефного тела с минимальным количеством жира

1. Завтрак очень важный приём пищи в вашем питании. После сна, организм истощён, нужно принять BCAA желательно или протеиновый коктейль. Затем хорошо покушать белковую пищу и углеводную.
2. Углеводы нужно скушать в первой половине дня, для того, организм их успешно усвоил, и процесс расщепления подкожного жира проходил отлично и у вас появлялся рельеф.
3. На ночь нельзя наедаться, даже белковой пищей, за 3-4 часа до сна ужинайте. Протеин можете за 1 час до сна выпить, если сильно хочется кушать.
4. Овощи в каждый приём пищи, у вас будет порядка 4-5 приёмов в течение дня, через каждые 3-4 часа. Овощи содержат клетчатку, а она во время сушки очень нужна вам.
5. Воду пейте 1-3 литра в день и за 20 минут до принятия пищи стакан воды выпивайте. Много воды не стоит пить, не перегружайте свой организм, 1-3 литра достаточно.
6. Белка не должно быть меньше 2 граммов на каждый килограмм вашего веса, ведь при дефиците углеводов, нужно защищать свои мышцы от распада. Белки прекрасно с этой задачей справляются.
7. Быструю еду, майонез, газированные напитки и т.д. нужно исключить во время низкоуглеводной и высокобелковой диеты.

Примерное меню на день во время сушки

Меню для мужчин и девушек на 1 день. В зависимости от вашей суточной потребности в белках, жирах, углеводах – подкорректируйте меню.

• Завтрак – Каша овсяная с кусочками фруктов, куриное филе, стакан молока 0-1%.
• Второй завтрак – Орехи, творог 0-1% с маложирной сметаной, банан.
• Обед – Отварите рис, сделайте рыбу на пару, нарежьте овощей и зелени, выпейте чай.
• Полдник – 1 грейпфрут.
• Ужин – Нежирное мясо с салатом из свежих овощей (огурцы, помидоры, лук, зелень), чай зеленый с лимоном.

Ограничения в низкоуглеводной диете

Низкоуглеводная диета подходят для здоровых мужчин и девушек, которые посещают тренажерные залы и не жалуются на здоровье. Противопоказана такая диета людям с хроническими заболеваниями и проблемами с желудком, сердцем и т.д. Желательно проконсультироваться с хорошим специалистом, прежде чем приступать к сушке с помощью низкоуглеводной диеты.

Посмотрите полезное видео № 3:

Многие люди часто задаются вопросом: «Каково правильное соотношение БЖУ при наборе массы или на сушке?» Однако если бы существовал однозначный ответ, подходящий для всех, то набирать мышечную массу или сжигать лишний жир было бы очень легко. К сожалению, все не так просто. Многое зависит от некоторых индивидуальных особенностей, в том числе, от типа телосложения и пола.

Означает ли это, что вы обречены идти путем проб и ошибок? Конечно же, нет. В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о том, каким является правильное соотношение БЖУ в зависимости от поставленной цели и ваших индивидуальных особенностей.

Одним из важных факторов, который необходимо принять во внимание, является тип вашего телосложения. Именно от этого зависит то, сколько углеводов должно быть в вашем рационе.

Выделяют 3 основных типа телосложения.

1. Эктоморфа лучше всего характеризуют слова «долговязый» и «субтильный». У него высокий рост, узкая грудная клетка и плечи, тонкие кости.
2. Мезоморфа можно описать словами «спортивный» и «мускулистый». Такие люди обладают средним ростом, широкими плечами и хорошо развитой мускулатурой.
3. Про эндоморфа часто говорят «полный». Для него характерен средний рост, несколько более короткие конечности и склонность к накоплению жировых отложений.

Однако, следует отметить, что телосложение подавляющего большинства людей являет собой своего рода симбиоз сразу двух типов. Так, несмотря на то, что эндоморф – это полная противоположность эктоморфа, есть множество людей, которых смело можно назвать экто-эндоморфами. Точно так же часто встречаются эндо-мезоморфы и экто-мезоморфы.

Как же вам организовать свой рацион, если вы обладаете как раз таким гибридным телосложением? Начните с рекомендаций для того типа, признаки которого у вас доминируют, и далее корректируйте питание по мере необходимости.

Влияние пола на правильное соотношение БЖУ

Пол, как правило, является менее значимым фактором, нежели тип телосложения. Тем не менее, его все же нужно учитывать при подборе идеально подходящего именно вам соотношения БЖУ.

В целом, женский организм более эффективно использует жиры в качестве топлива и менее эффективно использует мышечный гликоген.

Поэтому представительницы прекрасного пола способны отлично функционировать в условиях более низкого потребления углеводов, чем мужчины.

Исследователи выдвигают различные гипотезы, по которым организм женщины более склонен использовать жиры в качестве источника энергии на тренировках, в том числе:

1. Эстроген способствует выработке адреналина, главного гормона, участвующего в расщеплении жировой ткани.
2. Эстроген содействует выделению гормона роста, препятствующего поглощению клетками углеводов и стимулирующего расщепление жировой ткани.
3. У женщины жировая ткань лучше снабжается кровью, что может помочь в ее расщеплении.
4. Женщины обладают более высоким уровнем внутримышечных триглицеридов, которые расходуются вместо гликогена во время тренировок умеренной и высокой интенсивности.

Означает ли это, что женщина в любом случае должна есть меньше углеводов, нежели мужчина? Вовсе нет. Интенсивно тренирующейся женщине эктоморфного телосложения, требуется больше углеводов, нежели мужчине эндоморфного типа, который ведет сидячий образ жизни.

Однако, мужчина мезоморфного типа, стремящийся , должен есть больше углеводов, нежели женщина с аналогичным типом телосложения и той же целью.

В целом же, тренирующимся с низкой или умеренной интенсивностью женщинам мы рекомендуем для начала попробовать придерживаться нижней границы потребления углеводов, соответствующего вашей цели и типу телосложения. Далее, исходя из своего прогресса и самочувствия, вы в любой момент сможете подкорректировать количество углеводов в питании.

Независимо от того, женщина вы или мужчина, если вы чувствуете себя усталыми и обессиленными от своих тренировок или если вы не прогрессируете в достижении поставленной цели, вам следует подумать над увеличением присутствия углеводов в питании.

Соотношение БЖУ при наборе массы

Однако, если вы задались целью набрать побольше сухой мышечной массы и минимизировать накопление жира, то имеет смысл подкорректировать потребление углеводов, отталкиваясь от типа вашего телосложения.

Так, у эктоморфов от природы быстрый метаболизм, из-за чего они испытывают трудности с набором веса. Соответственно, в период набора массы количество углеводов в рационе должно быть не менее 60%

Для мезоморфов , набор мышечной массы не является проблематичным, но попутно они способны набирать и некоторое количество лишнего жира. Соответственно потребление углеводов у них не должно выходить за рамки 50-40%.

Эндоморфы способны набрать приличное количество мышечной массы, но из-за склонности к полноте должны придерживаться 40-30% углеводов в своем рационе.

Соотношение БЖУ на сушке

Теперь обсудим соотношение белков, жиров и углеводов при похудении. Специалисты рекомендуют следующее: 30-10% - углеводы, 50-40% - белки и 40-30% - жиры.

Опять-таки, эктоморфам даже на этапе избавления от излишков жира не стоит сокращать количество углеводов ниже 40-30%. По крайней мере, 25% суточной калорийности должен поставлять белок, остальное приходится на долю жиров.

Мезоморфам при работе на рельеф имеет смысл повысить количество белка и жиров в рационе (вплоть до 40%), а вот углеводы лучше урезать до 30-20%.

Что же касается эндоморфов , то им нужно получать 25%-50% калорий из белка, 15%-40% из жиров и 10%-20% из углеводов.

Независимо от выбранной цели, не забывайте, что самое важное - это суточная калорийность. Даже правильное соотношение БЖУ не будет эффективным, если вы кушаете слишком мало или много. И, конечно же, вам не удастся достичь быстрых и существенных изменений, если вы не относитесь к тренировкам серьезно!

Имеет свои особенности, о которых мы постараемся рассказать в этой статье.

Сушка тела для мужчин проводится с главной целью – сжечь лишний жир и подчеркнуть рельефность тренированного тела. Но результаты могут быть разными.

• Лучше и быстрее других «сушатся» эктоморфы , имеющие худощавое телосложение от природы и минимальный процент жира;
• А также мезоморфы с выраженной мускулатурой и умеренной жировой прослойкой;
• Тяжелее всего приходится эндоморфам – массивным атлетам с большим процентом жира.

Первый тип подсушивается эффективно, даже не прибегая к интенсивным аэробным нагрузкам. Достаточно тренироваться в высоком числе повторений со сравнительно легкими весами. Плюс специальное питание на сушке для мужчин – и дело сделано! Со вторым ситуация в общем и целом аналогичная.

А вот эндоморфам добиться рельефности мышц тяжелее. Если вы относите себя к третьему типу, приготовьтесь к наиболее тернистому и сложному пути – малейшие отступления от диеты или программы тренировки могут повлиять на достижение результата. Кардионагрузки в этом случае также необходимы (в отличие от первых двух типов).

Питание для сушки тела: меню для мужчин

Основная сложность здесь – удержать баланс. То есть, вы не должны питаться как при наборе массы, но и не должны голодать. Недоедание непременно скажется негативно либо на состоянии атлета, либо на визуальном результате, на качестве тела.

Питаясь неправильно постоянно, спортсмен вместе с жиром теряет и мышечную ткань, а такую цель сушка не преследует. Начинается слабость, упадок сил, депрессия. Приходят в упадок внутренние органы.

Такие последствия часто необратимы, поэтому: очень внимательно продумывайте свой рацион . Меню на сушке тела для мужчин должно быть сбалансированным, а количество пищи достаточным для атлета!

Питание на сушке отличается от многих других диет. Здесь важно минимизировать медленные углеводы, а быстрые исключить совсем. Причем рацион спортсмена различен в разные дни: в день тренировки можно потреблять немного углеводов, а в дни, когда тренировки отсутствуют, полностью их (углеводы) игнорировать.

• Исключите из рациона : сладости, сдобу, полуфабрикаты, консервы, сливочное масло, свинину, курицу с кожей, жирный сыр, свинину, баранину, гусятину, алкоголь, фастфуд. Сведите к минимуму употребление соли, масла и приправ.
• Включите в рацион : постное мясо, предпочтительно курицу, телятину, крольчатину и индейку, зелень, бобовые, обезжиренную молочную и кисломолочную продукцию, фрукты (кроме бананов), овощи (кроме картофеля), морскую рыбу и морепродукты, клетчатку, орехи в небольших количествах.
• Если вы кушаете углеводы, то обязательно с низким гликемическим индексом (каши, некрахмалистые овощи). Разрешены: черный хлеб, крупы, макароны и фрукты с овощами. Вам обязательно пригодится , сохраните ее себе.

Меню на сушке для мужчин не обходится без протеиновых батончиков и коктейлей – в этот период спортсмену требуется на 1/3 больше белка , чем в период развития силы (до 2 – 2,5 граммов на один килограмм веса). Если такое количество не удается получить из пищи, на помощь приходит спортпит. Желателен также прием поливитаминных комплексов.

Углеводы на сушке сводим к минимуму – до 2 г на килограмм веса. Жиры – не более 0,5 на 1 килограмм, но потреблять их нужно обязательно. Подсчет калорий – вторичен, гораздо важнее грамотный баланс БЖУ.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: правила и рекомендации

1. Завтрак – самый важный прием пищи! Отказ от него – верное замедление метаболизма.
2. Едим часто и понемногу: 5 раз в день, каждые 2-3 часа.
3. 2/3 рациона потребляем в первой половине дня.
4. Кушаем минимум за два часа до сна.
5. Пьем не менее 2 литров воды в день (в дни тренировок можно больше).
6. Не боимся полезных жиров. Они нужны организму. Источники: рыба, орехи, оливковое масло (жареное нельзя, но заправить салат можно).
7. Помимо тренировок старайтесь больше двигаться каждый день, больше ходить пешком.
8. Если вы – эктоморф, допускается малое количество сладостей в рационе, предпочтительно после тренировки (в этот период организм нуждается в глюкозе). Если вы позволили сладкое, не позволяйте скачков глюкозы.

Тренировка на сушку для мужчин

Чтобы процесс сушки был эффективным, интенсивные занятия спортом в этот период обязательны. Желательно выбирать круговые тренировки с быстро меняющимися упражнениями и минимальным отдыхом между подходами. В идеале нужно проходить до 4 циклов за одну тренировку, количество повторов – от 15 до 20.

За большими весами лучше не гоняться. Работайте с весом на 20% меньше вашего обычного рабочего, когда вы «на массе». И не забывайте прислушиваться к вашему организму. При малейших признаках переутомления, головокружении, головной боли лучше прекратить тренировки, взяв несколько «выходных» для восстановления.

Для ног оптимальны:

• присед с весом;
• выпады с весом;
• сгибания и разгибания;
• подъем икроножных мышц сидя.

Для верхней части корпуса:

• гребная тяга;
• тяга вниз;
• тяга штанги к подбородку;
• жим в наклоне;
• подъем гантелей сидя в наклоне;
• жим узким, средним или широким хватом;
• упражнения на пресс, скручивания.

Программа сушки тела для мужчин обязательно включает кардио (на исключение могут надеяться только эктоморфы): лучше всего велотренажеры и плавание. По количеству тренировок – не менее 3 – 4 в неделю.

Результат сушки, конечно, зависит и от особенностей организма, но гораздо большее влияние на процесс оказывают ваши старания. Считайте калории и БЖУ, следите за рационом, ведите дневник питания, делайте замеры параметров.

Мы не утверждаем, что сушка для мужчин в домашних условиях – это легко. Но результат превзойдет ожидания, если вы не сдадитесь.

Главным правилом питания на сушке является не просто отказ от «трех продуктов, от которых растет живот», а полный контроль за калорийностью и количеством белков, жиров и углеводов в рационе. При этом если вы не понимаете, и никогда этого не делали, лучше начинать не с диеты на сушку, а с определения того, сколько именно калорий и нутриентов вы обычно съедаете.

Важным является и то, что на сушке калорийность питания в разные дни отличается - в дни тренировок сохраняется обычное количество калорий и углеводов, тогда как в дни отдыха они урезаются. Однако общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%, иначе вам грозит повышение уровней гормонов и , и потеря не столько жира, сколько мышечной ткани.

Что такое «сушка»?

Сушка - это процесс прорисовки мускулатуры, состоящий в соблюдении строгой диеты (чаще всего, высокобелковой кето-диеты или безуглеводной диеты) и выполнении . По сути, когда спортсмен находится «на сушке», он стремится сжечь остатки подкожного жира (преимущественно на животе), не теряя при этом мышечную массу.

При этом питание на сушке принципиально отличается от обычной диеты для похудения, поскольку в медицинском понимании «сушащиеся» атлеты и так имеют низкий уровень жира в организме и им вовсе не нужно худеть. Говоря простыми словами, если вы хотите избавиться от большого живота, вам требуется скорее обычная диета, а вовсе не диета для сушки.

Сушка на безуглеводной диете

Несмотря на то, что наиболее часто рекомендуемой стратегий питания на сушке является строгий , это не самый оптимальный подход к избавлению от остатков жира на животе. Белковая диета действительно приведет к сжиганию жира, однако мускулатура при этом существенно потеряет в объеме за счет опустошения глигогеновых депо.

Задержку жидкости в организме, в свою очередь, провоцирует употребление «клейких» злаков. Содержащая пшеница и белый шлифованный рис - это типичные продукты, способствующие образованию слизи в желудке и запрещенные при питании на сушке. Также формированию застойных эффектов и «разбуханию живота» зачастую способствуют молоко и молочные продукты.

При диете на сушку рекомендуются свежие овощи и крупы, не разваривающиеся при умеренной варке - например, ячмень (перловая крупа), гречка, киноа, рожь и просо. Многие из этих круп обладают мочегонными свойствами. Кроме этого, выводу жидкости из организма помогают чаи из таких трав, как фенхель, мята, ромашка, гибискус, шалфей, крапива и шиповник.

Программа жиросжигающих тренировок на рельеф и пример простого меню.

Употребление жиров на сушке

Правильное питание на сушке требует минимизации животных жиров - начиная от сыра и сливочного масла, заканчивая жирным мясом и желтком яиц. Однако полностью отказываться от насыщенных жиров также не рекомендуется, поскольку это понизит уровень выработки тестостерона, ухудшит процессы обмена веществ, а также сделает суставы и связки более хрупкими.

Идеальным выбором «жирового» рациона для сушки станет в умеренных количествах - в силу особой структуры организм практически не способен использовать его для формирования запасов. Допускаются легкие растительные масла (оливковое, кукурузное, горчичное, сафлоровое, льняное), однако от подсолнечного масла предпочтительнее отказаться.

Бюджетная диета для сушки

Один из главных мифов сушки - необходимость употребления огромного количества белка. Однако чем больше протеина получает организм, тем хуже он его использует. Разумнее употреблять белок по нижней границе (порядка 1.5-2.5 г протеина на кг сухой массы), заставляя тело использовать его бережно. Предпочтение нужно отдавать белому мясу птицы, как более нежирному и сухому.

В идеале суммарное количество белков в рационе на сушке должно быть в два-три раза меньшим , чем количество углеводов, а источником этих углеводов должны выступать различные овощи и крупы (в первую очередь, перловка и ). Главным плюсом подобного подхода является и то, что стоимость подобного питания будет намного ниже, чем употребление дорого спортивного протеина.

Суточные нормы питания на сушке :

Программа питания для сушки

Составляя рацион питания на сушке, не забывайте и о том, что ограничение углеводов в диете способно привести к нехватке витаминов и микроэлементов. Уделяйте особое внимание ежедневному употреблению свежих овощей, а также общему разнообразию питания - если на протяжении месяца вы будете есть одни и те же белковые продукты, это негативно скажется на вашем здоровье.

Напомним, что ключевыми минералами для спортсменов являются цинк (ответственный за ), (регулятор энергетических процессов) и (связан с работой щитовидной железы). Нормы их дневного употребления существенно возрастают как при самих физических тренировках, так и при соблюдении любой диеты для похудения или сушки.

***

Диета для сушки мышц подразумевает употребление быстрых углеводов исключительно после силовой тренировки, максимальное ограничение животных жиров и их замену на легкие растительные масла, а также контроль за суммарной калорийностью питания. В дни тренировок калорийность должна быть обычной, а в дни отдыха - понижаться на 15-20%.