Как накачать трицепс? Советы от профессионала. Лучшие упражнения на трицепс помогут накачать трицепс каждому Основные упражнения для трехглавой мышцы плеча

Поначалу трицепс можно принять за несущественную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположившуюся на тыльной стороне руки. Однако на трицепс приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: объем руки в большей степени зависит от того, насколько хорошо развита именно эта мышца. Заинтересовались? Тогда продолжим.

В структуру трицепса входит тройка мышечных пучков. В области локтя они сужаются и сливаются в общее сухожилие. За счета такого строения обеспечивается выполнение основной функции этой мышцы – разгибание в локте. В ходе выполнения любого из упражнений на трицепс в работу включаются все три пучка мышц.

Базовые упражнения на трицепс

При выполнении совокупности базовых упражнений работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Речь идет о груди и плечах.

В процессе выполнения жима интенсивно работает верхняя область трицепса, передние дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди.

Совет! Начинающим лучше отдать предпочтение EZ-грифу – с ним легче зафиксировать положение.

В ходе упражнения прорабатываются все области трицепса. Основной упор приходится на латеральную головку.

Совет! Новичкам можно расположить ладони на скамье чуть шире – так легче зафиксировать локтевые суставы.

При выполнении упражнения напрягаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепс, который разгибаем конечность в локте.

Совет! Чтобы максимально изолировать мышцу, следует приблизить локти к корпусу и на протяжении всего упражнения не разводить их в стороны.

Изолирующие упражнения на трицепс

К группе изолирующих упражнений относятся те, что задействуют только трицепс, дельты и грудь в процесс не вовлекаются. Основная цель комплекса «добить» трицепсы после базовых упражнений, оформить мышцы, превратить их в более «прорезанные».

В ходе упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку берет на себя латеральная и медиальная головка. Мышцы спины расслаблены – риск получения травмы приближен к нулю.

1. Встаем в блочную раму у верхнего блока.
2. Беремся за прямой гриф прямым хватом и наклоняемся над ним, зафиксировав положение снаряда не с помощью силы рук, а за счет собственной массы.
3. Локти прижимаем к телу – в таком положении мышцы спины не напрягаются.
4. Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.

Не следует забывать о дыхании. Разгибаем конечности на вдохе, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.

Разгибая руки с гантелью из-за головы, вы в большей степени нагружаете длинную головку трехглавой мышцы. Она редко задействована при выполнении большинства базовых упражнений для проработки трицепса.

1. Садимся на край лежака, упираемся ногами в пол. Берем гантель той рукой, какую будем тренировать. Вытягиваем конечность над головой до полного ее выпрямления в локтевом суставе.

• Вдыхая, опускаем руку за голову, стараясь избежать движения в плечевом суставе. Гантель опускаем вниз по прямой траектории (к плечу) или немного скошенной (к позвоночнику).
• Оказавшись в нижней точке, на выдохе разгибаем руку до полного выпрямления локтя. В этот момент останавливаемся на секунду и напрягаем трицепс.

Не следует наклонять туловище вперед, назад – можно потерять равновесие. Спину округлять нельзя – такое положение дополнительно нагружает позвоночник.

Совет! Если на начальном этапе тренировок удерживать локтевой сустав неподвижным не удается, можно придерживать его кистью противоположной руки.

В процессе упражнения движение наблюдается только в локтевом суставе. Работает латеральная и длинная головка трицепса.

1. Садимся на скамью, упираемся ногами в пол. Отводим выпрямленные руки вверх, принимаем у помощника штангу с грифом (захватываем верхним хватом). Выпрямляем руки и отводим на немного назад от макушки – исходное положение принято.
2. Держим верхнюю часть конечностей неподвижной, на вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская груз за голову.
3. Не останавливаемся в нижней точке, возвращаем руки в исходное положение. Оказавшись на «старте» выдохните и напрягите трицепс.

На подъеме штанги локти не должны протягиваться вперед. Область рук от плеча к локтю должна быть неподвижной в процессе всего упражнения.

Совет! Упражнение лучше выполнять с EZ-грифом.

За счет этого упражнения трицепс приобретает дополнительный объем, становится рельефным.

1. Становимся перед блоком так, чтобы рука была параллельно торосу. Свободной рукой беремся за неподвижную часть блока. Корпус слегка подаем вперед, нога, одноименная задействованной руке, отставлена назад. Рукоятку берем обратным хватом.
2. Вдыхаем, тянем рукоятку вниз, полностью разогнув руку в локте. В конечной точке выдохнуть и еще сильнее напрячь мышцу.
3. Возвращаем руку в исходное положение медленно, чувствуя сопротивление.

В процессе работы спину следует держать неподвижной. Запястье фиксируем, локоть прижимаем к корпусу.

Совет! На начальном этапе « не гонитесь за весами» - подберите нагрузку так, чтобы можно было выполнить упражнение не мене 10-ти раз.

Упражнение позволяет прокачать все три головки трицепса в нижней части. Показано при наличии диспропорции трехглавых мышц.

1. Встаем сбоку от лежака, наклоняемся и упираемся в нее ладонью, развернув последнюю к себе. Другой рукой берем гантель. Одно из колен можно поставить на лежак. Сгибаем руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или немного выше.
2. Вдыхаем, задерживаем дыхание и полностью разгибаем конечность за счет силы трицепса. Предплечье остается неподвижным. Остаемся в таком положении на секунду и возвращаемся на «старт».

Спину необходимо держать параллельно полу – тогда трицепс отлично поработает.

Совет! В процессе выполнения упражнения старайтесь не делать рывков, темп работы плавный.

Регулярное выполнение комплекса базовых и изолирующих упражнений поможет придать трицепсу объем и рельеф. Помимо регулярности тренировок, существенную роль играет также техника выполнения упражнения. Малейшие отклонения от нее задействуют в работу другие мышечные группы – результативность тренировки значительно снизится.

Обязательно прочитайте об этом

Трицепс – трехглавая мышца плеча. Наиболее заметная мышца, влияет на эстетическую красоту руки. Составляет 2/3 от всей руки, где только 1/3 бицепс. Функция трицепса - разгибание руки в локте, то есть противоположная бицепсу. Именно поэтому практически все упражнения на трицепс состоят из разгибаний.

Как накачать трицепс и зачем это нужно

Трицепс состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной. Вместе они образуют подкову трицепса. Название данный союз мышц получил благодаря своему внешнему сходству с обыкновенной подковой. Подавляющее большинство начинающих бодибилдеров игнорируют тренировки трицепса, так как считают, что эстетическая красота руки зависит только от бицепса. На самом деле это глубокое заблуждение.

При хорошо развитом трицепсе, он отделится от дельтовидной мышцы, и вы получите по настоящему красивую руку. Развивая лишь один бицепс - вы разрушаете весь баланс мускулатуры. Это приводит к не пропорциональному внешнему виду ваших рук. Задумайтесь об этом. В этой статье мы рассмотрим практически все упражнения на трицепс. Если вам не чужда красивая сбалансированность мускулатуры рук, читайте дальше.

Для начала хотелось бы разрушить пару мифов. К сожалению, большинство бодибилдерской литературы переполнено ложной информацией. Согласно неверным статьям, существуют упражнения на трицепс, которые нагружают каждую головку в отдельности. На практике все иначе. Любое разгибание рук использует все три головки трицепса. Но! В зависимости от угла выполнения, рукоятки, или траектории вы смещаете большую часть нагрузки на какую-то определенную головку трицепса. Важно помнить, что бодибилдинг часто зависит от ваших генетических данных. Форма трицепса заложена в вас генетически, вы лишь можете увеличить объем. К слову, если у вас слабая и незаметная латеральная головка, вам будет довольно сложно подтянуть ее к размерам двух других.

Основные принципы выполнения упражнений на трицепс

Упражнения на трицепс + картинки. Как накачать трицепс. Если вы хотите знать, как накачать латеральную головку трицепса, медиальную и длинную, то вам нужно запомнить несколько принципов:

• для прицельной нагрузки длинной головки следует применять упражнения с поднятыми руками, уходами за голову и с включением в работу плечевых суставов. Например: разгибание рук со штангой за голову, французский жим и т.д
• для смещения нагрузки на латеральную и медиальную головку (они практически всегда работают вместе), следует использовать упражнения с пронацией кисти
• для нагрузки медиальной и длинной используют противоположную супинацию кисти

Если вы забыли что означают термины: супинация и пронация, взгляните на наглядную картинку. Все упражнения на трицепс связывает негласное правило: «Не имеет значение, что вы используете, пронацию или супинацию, вы обязаны избежать всяческого читинга». Трицепс очень привередливая мышца. Именно поэтому вы должны четко следить за техникой выполнения упражнений. Рабочий вес следует подбирать очень внимательно, он должен позволять вам работать по полной амплитуде в спокойном темпе и без читинга.

Лучшие упражнения на трицепс с картинками

Ну, хватит теории, приступим непосредственно к самим упражнениям на трицепс:

1. ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

По праву считается одним из лучших упражнений для целевой нагрузки практически всех трех головок трицепса. Выполняется, так же как и простой жим лежа, однако хват на грифе находится на ширине плеч. Для лучшей ориентировки посмотрите на картинку. Большой палец можно не загибать, то есть хват может быть неполным. Поднимите гриф на вытянутые руки, мощным, но медленным усилием опустите гриф на грудь. Не задерживаясь, выжмете штангу обратно, стараясь выжать ее как можно быстрее, но без потери техники. Локти при этом должны быть максимально прижаты к туловищу. Но это не означает, что они должны задевать корпус во время выполнения жима узким хватом. В данном упражнении важно не прибегать к читингу, уменьшите рабочий вес до такой степени, чтобы вы смогли правильно работать. Техника и еще раз техника – именно это поможет вам в достижении заветной подковы трицепса.

2. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ

Очень продуктивное упражнение, смещающее практически всю нагрузку на длинную головку. Французский жим является очень популярным упражнением среди посетителей тренажерных залов. Причина всему – высокая продуктивность упражнения. Однако высокая отдача французского жима достигается только идеально правильной техникой. Взгляните на картинку, на которой изображена точная траектория движения ваших локтевых суставов.

Займите исходное положение лежа, возьмите гриф со стоек на вытянутые руки, или попросите помощь партнера. Хват должен быть как и в прошлом упражнении на ширине ваших плеч. Согните руки в локтях и опустите гриф на себя, чуть выше вашей головы (буквально на 3-4 см не доставая голову). Локти при этом старайтесь не раздвигать наружу, чем перпендикулярнее ваши локти к полу, тем сильнее продуктивность французского жима. Мощным подконтрольным усилием вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками. Очень важно, чтобы локти были зафиксированы. Двигая локти, вы совершаете откровенный читинг. Как говорилось выше, он к хорошему не приведет. Если у вас не получается зафиксировать локти, сбросьте рабочий вес. Очень часто атлеты испытывают трудности с прямой штангой. Именно в таких случаях используют EZ гриф. Посмотрите на картинку, и вы увидите ширину хвата на грифе такого типа.

К слову, опуская гриф глубоко за голову, вы нагружаете в большей степени длинную головку, опуская его себе на лоб – медиальную и латеральную. Также существует множество вариантов выполнения данного упражнения: сидя, лежа, стоя, на скамье и т.д. Но общий принцип и техника везде неизменна.

3. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Наверняка все вы знакомы с таким видом отжиманий. Брусья есть в каждом дворе, и каждый из нас волей не волей сталкивался с ними. По классификации такие отжимания являются базовым упражнением. Многие думают, что брусья помогают лишь в развитии грудных мышц, а трицепсы там лишь побочны. На самом деле это не так. Все зависит от угла выполнения упражнения и положения рук. Для целевой нагрузки на трицепсы, вы должны опускаться и подниматься строго вертикально, без каких-либо наклонов в стороны. Локти должны быть строго по корпусу, никаких разведений локтей по сторонам. Именно такая техника способствует развитию трицепсов. Но помните, такая манера выполнения сильно нагружает трицепсы. На большое количество повторов не рассчитывайте – и это нормально.

После того как вы будете не в силах выполнять отжимания на брусьях, следует прибегнуть к негативам. Поднимайтесь в стартовую позицию с помощью ног, а затем очень медленно опускаетесь и на нижней точке начните сначала. Начинать данное упражнение следует с верхней точки, это даст возможность мышцам адаптироваться к нагрузкам. Опускаться следует не совсем медленно и не совсем быстро. Но вот подниматься стоит в быстрой манере. Брусья удобны своим присутствием в любом дворе, их можно комбинировать с утренними пробежками.

4. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Одно из лучших базовых упражнений, не нуждающихся в каких-либо приспособлениях и тренажерах. Основная нагрузка лежит на трицепсах и грудных мышцах. Побочными здесь являются кисти, пресс и дельты. Отжимания от пола – это своего рода упражнение обратное жиму лежа. Существует огромное количество вариантов отжиманий от пола. Каждый такой вариант акцентирует внимание на какой-то определенной мышце. Однако от побочных мышц вам не уйти. Здесь мы рассмотрим варианты отжиманий на трицепсы. Все ниже перечисленные варианты отжиманий следует выполнять «до отказа». Первый вариант – отжимания с узкой расстановкой рук. Данный вариант в точности копирует жим лежа узким хватом.

Следовательно, эффект такой же положительный. Побочными тут являются внутренние грудные мышцы. Примите упор лежа. Выпрямите руки, так чтобы большие и указательные пальцы соприкоснулись, образовав тем самым некое подобие треугольника (есть варианты и с более широкой расстановкой рук, например на расстоянии 10-15 см). Медленно опуститесь до предельной точки. Далее, мощным взрывным движением подниметесь в исходное положение, выпрямив руки. В верхней точке напрягите ваши трицепсы на 2 секунды, на третью начните вновь медленно опускаться.

Второй вариант – отжимания на согнутых коленях. Данные отжимания отличаются от стандартных лишь тем, что опорой тут вам служат согнутые колени. По сложности данное упражнение очень легкое. Оно идеально подходит для разминочных подходов. Также такие отжимания можно отнести к категории «упражнения на трицепс для девушек и для женщин». Скорость выполнения должна быть умеренно высокой.

5. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Основная нагрузка здесь приходится на длинную головку трицепса. Выполнять можно как стоя, так и сидя. Возьмите гантель в одну руку, вытяните ее вертикально вверх. Далее медленным движением согните ее в локте, опуская себе за шею. Не задерживаясь в нижней точке, верните руку в исходное прямое положение. Сориентируйтесь по картинкам, если вам что-то не понятно из описания. Очень важно держать спину прямой, однако совсем не выгибать ее, я думаю все же не выйдет, да и это ни к чему. Тут вам может помочь скамья с низкой спинкой. Старайтесь держать локоть ровно и не водить им в стороны. Четкая фиксация позволяет получить полную отдачу от упражнения. Так же существует вариант разгибания гантели в наклоне, суть и принцип упражнения остается прежним.

6. ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС ОТ СКАМЬИ

Данное упражнение не имеет ничего общего с предыдущими отжиманиями. Отжимания от скамьи имитируют отжимания на брусьях, однако, уводя при этом нагрузку только на трицепсы. Если по какой-либо причине отжимания для трицепсов на брусьях вам не удаются, данные отжимания от скамьи то, что вам нужно. Установите 2 скамьи так, чтобы на вытянутых руках вы образовывали некое подобие угла в 90° (см. картинку). Тело должно быть на весу. Выпрямите руки – это и есть исходная позиция. Далее, начинайте цикл из опусканий и поднятий, не задерживаясь ни в одной точке. Во время сгибания рук в локтях следует делать вдох, на поднятии - выдох. Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепсы, то вам следует положить на поверхность бедер дополнительные отягощения.

7. РАЗГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ

Разгибания рук на блоке - это очень разнообразное упражнение. Мы рассмотрим самые продуктивные. К слову, разгибания на блоке являются мощным оружием, придающим рельефность трицепсам. Взгляните на картинку, наглядно демонстрирующую, с какими же рукоятками вам следует работать. Использование других рукояток стоит под большим сомнением.

Первая и вторая рукоятки являются практически идентичными, они нагружают в основном длинную головку трицепса. Занимают первое место в упражнениях на трицепс для рельефности. Канат в свою очередь тоже нагружает длинную головку. Во время разгибаний рук на блоке, исходная позиция является той позицией, при которой ваши локти создают угол 90°, как показано на картинке снизу.

Для развития бицепса руки и увеличения ее силы практически все атлеты используют различные упражнения, где необходимо сгибать руку при различном положении тела, что позволяет кроме бицепсов вовлечь в работу многие мышечные группы. Комплекс состоит из 10 упражнений.

Комплекс упражнений для развития трехглавой мышцы плеча

Развитие трицепса имеет не меньшее, если не большее, значение в жизни человека и в занятиях спортом. Упражнения для развития трицепсов, которые являются по сути мышцами-антагонистами по отношению к двуглавой мышце, как правило, выполняются на тренировке совместно. Упражнения на развитие трицепса также основываются на одном движении, только противоположном сгибанию, следовательно, разгибании. В этот комплекс вошли 14 упражнений.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Во всех многосуставных базовых движениях нагрузка ложится также на передние пучки дельтовидных мышц и грудные мышцы. Также пресс выполняет статическую работу практически во всех упражнениях на трицепс.

• Правильно подбирайте рабочий вес и определяйте диапазон повторений. Для массивного трицепса сочетайте в своем тренировочном графике как силовую работу (8-12 повторений), так и пампинг (15-20 повторений). Но помните, что упражнение будет неэффективным, если вы не почувствуете работу мышц. Вы должны ощущать в каждом повторении, как трицепсы сокращаются и растягиваются.
• Плавно повышайте вес дополнительного отягощения при выполнении отжиманий на брусьях. Это одно из самых травмоопасных упражнений для локтевых суставов. Лучше ставить это упражнение ближе к заключительной части тренировки и работать с относительно небольшим весом.
• Во время выполнения французских жимов принципиально важно концентрироваться на растяжении трицепса во время негативной фазы движения (при опускании). Она должна быть в 2, а то и в 3 раза длительнее, чем подъем снаряда вверх. Вся польза этого упражнения заключается именно в этом. В других движениях вы не сможете столь же сильно растянуть медиальную головку. Хотя акцент на негативной фазе следует делать во всех упражнениях на эту мышечную группу.
• Минимизируйте читинг (раскачку корпуса) при выполнении разгибаний рук на верхнем блоке. Раскачка лишает это упражнение всякого смысла и снимает всю нагрузку с трехглавой мышцы плеча.
• Используйте все доступные способы повышения интенсивности тренировок. Трицепс – относительно небольшая мышечная группа: если вы хотите увидеть заметный прогресс, нужно изматывать ее по полной программе. Делайте частичные повторения после достижения отказа, просите партнера помочь вам сделать пару дополнительных повторений, «добивайте» маленьким весом после каждого тяжелого подхода – все это отлично работает на трицепсах. Но при этом не переусердствуйте. Данная мышца также активно работает во время тренировки груди и дельт. Слишком много упражнений на трицепс в итоге могут привести к перетренированности и отсутствию роста.
• Проводите время отдыха между подходами с пользой: растягивайте трицепсы. Чем более гибкими будут ваши мышцы, тем комфортнее вам будет выполнять упражнения в полной амплитуде. Также это улучшит пампинг и нейромышечную связь, растянет фасции и снизит вероятность получения травмы.
• Экспериментируйте со своей сплит-программой. Трицепс можно тренировать вместе с грудью, спиной, плечами или бицепсом. Подберите вариант, который вам больше всего подходит, либо ежемесячно чередуйте вариации.
• Перерывы между подходами не должны превышать 1-1,5 минуты. Так поступление крови в рабочие мышцы будет максимальным, и мышцы не успеют остыть после интенсивной нагрузки. Пожалуй, единственное исключение — тяжелый жим узким хватом, где допускается больший отдых для восстановления.
• Если вы тренируете руки в отдельный день, работайте в суперсетах – сначала качайте трицепс, а затем приступайте к бицепсу. Трицепс – более объемная и сильная мышца, ей нужно больше тяжелой нагрузки для роста. Поэтому целесообразно сначала нагрузить ее, пока вы полны сил. Кроме того, пока вы делаете бицепс, трицепс будет отдыхать, благодаря чему можно снизить время отдыха.

Лучшие упражнения для проработки трицепса

Чем интенсивнее будут ваши тренировки, тем больше предпосылок для роста трицепсов вы создадите. Вместе с кровью в работающую мышечную группу попадут все необходимые для гипертрофии .

Однако это не значит, что тренировка рук должна длиться несколько часов, за которые вы успеете сделать 10 или больше упражнений. Для полноценной проработки всех 3 пучков трицепса вполне достаточно 3-4 упражнений, на что уйдет максимум 30-40 минут. Разберем самые эффективные упражнения и их особенности.

Жим штанги лежа узким хватом

Это упражнение относится к базовым для мышц трицепса. Не воспринимайте его название слишком буквально: расстояние между вашими кистями должно быть лишь немного уже ширины ваших плеч. Это обеспечит полноценное сокращение трицепса и убережет от дискомфорта в кистях, плечах и локтях.

На протяжении всего подхода важно держать локти максимально близко к корпусу, тогда КПД этого упражнения возрастет. Если вам тяжело удерживать штангу в ровном положении, делайте жим узким хватом в Смите. Это сделает упражнение более изолированным, так как снизит нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

Французский жим

Это одно из лучших упражнений для накачки трицепса. Оно позволяет акцентировать нагрузку на сокращении длинного и медиального пучка, а именно они и задают визуальную «массивность» руки. Для этого опускайте снаряд максимально низко и делайте в нижней точке небольшую паузу.

Помните, что такой вариант выполнения упражнения травмоопасен и требует хорошей растяжки, поэтому нужно адекватно расценивать свои силы и не перебарщивать с рабочими весами. Большие веса (примерно от 50 кг) также с гарантией «убьют» ваши локти. Поэтому данное упражнение нужно ставить вторым или третьим в своей программе и делать максимально технично.

Чаще всего французский жим делают лежа со штангой на горизонтальной скамье:

Использование гантелей позволяет слегка снизить нагрузку на связки и сухожилия локтевого сустава, хотя выполнять движение становится немного сложнее. Однако за счет более узкого хвата вы сможете опускать гантели еще ниже и сильнее растянуть трицепс:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

© bertys30 - stock.adobe.com

Отжимания на брусьях

Это многосуставное упражнение, в котором нагрузка распределяется между грудными мышцами и трицепсом. Чтобы нагрузить именно трехглавую мышцу плеча, держите корпус прямым на протяжении всего подхода. Никакого наклона вперед или округления позвоночника в грудном отделе. Локти удерживайте близко к корпусу, а не разводите в стороны, иначе вся нагрузка сместится на нижний отдел грудных мышц. При этом будет хорошо, если расстояние между брусьями будет лишь немного шире плеч.

Опускаться как можно глубже нужды нет, это приведет лишь к дискомфорту в плечевых суставах и связках. Опускайтесь вниз, пока не образуется прямой угол между предплечьем и верхней частью руки. Когда вы с легкостью сможете отработать 3-4 подхода с собственным весом, выполняя не меньше 15 повторений, применяйте дополнительное отягощение.

Разгибания на блоке

Это изолированное упражнение для локальной проработки латеральной головки трицепса. Хотя это и самая маленькая часть мышцы, уделять ей нужно не меньше времени, чем остальным, так как именно она задает «подковообразную» форму трицепса. Обычно этим упражнением заканчивают тренировку рук.

Чтобы обеспечить максимальный приток крови в трехглавую мышцу плеча, работайте с небольшим весом, не помогая себе корпусом. Не забывайте про акцент на негативную фазу движения. В момент полного разгибания локтевого сустава максимально напрягите трицепс на 1-2 секунды. Количество повторений – не меньше 12. Локти прижимайте к ребрам в течение всего подхода.

Чтобы «зацепить» как можно больше мышечных волокон, используйте все имеющиеся в вашем тренажерном зале рукоятки и варьируйте хват от широкого до узкого (от тренировки к тренировке, а не на одной и той же). Также это упражнение на трицепс можно делать в кроссовере.

Наиболее частый вариант — разгибания с канатом:

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

© blackday - stock.adobe.com

© zamuruev - stock.adobe.com

Отжимания

Трицепс отлично включается в работу во время выполнения с узкой постановкой рук. Это идеальное упражнение для домашних тренировок. Чтобы еще сильнее нагрузить латеральный пучок трицепса, разверните руки пальцами друг к другу. Локти будут направлены в разные стороны, но конкретно в этом случае это только усилит пиковое сокращение. Также время от времени стоит выполнять плиометрические отжимания (с хлопком), они отлично развивают взрывную силу ваших трицепсов.

Сюда же можно отнести обратные отжимания от скамьи либо любого другого возвышения:

© undrey - stock.adobe.com

Данное упражнение похоже на обычный жим гантелей на горизонтальной лавке. Отличие заключается в том, что хват здесь — нейтральный, то есть ладони смотрят друг на друга, а не в сторону ног. При опускании гантелей старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу, а не расставлять в стороны. При этом не нужно соприкасать снаряды, держите их на небольшом расстоянии друг от друга.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Кикбэки

Это упражнение представляет собой отведение руки назад с гантелью, когда сам атлет стоит в наклоне. Кикбэк можно выполнять одной гантелью поочередно либо сразу с двумя.

1. Увеличение рабочих весов. Метод принципиально важен для базовых упражнений, но и для изоляции желательно плавно увеличивать используемый вес — конечно, не в ущерб технике. Делается это так: вы сделали 3 подхода жима лежа узким хватом с весом 80 кг по 10 повторений. На следующей тренировке попробуйте поработать с весом 82,5 кг. Скорее всего, сделать 10 повторений во всех подходах не получится, а выйдет примерно 10-8-6. Продолжайте работать с этим весом, пока не сможете выполнить 10-10-10. После этого увеличьте рабочий вес еще на 2,5 кг.
2. Увеличение количества повторений. Предположим, вы смогли сделать 3 подхода французского жима со штангой в строгой технике по 12 повторений. Вес в этом случае роли не играет. На следующей тренировке постарайтесь сделать 13 повторений, не нарушая техники и не увеличивая время отдыха между подходами. В следующий раз – 14, затем – 15. После этого немного увеличьте вес штанги, опуститесь опять до 12 повторений и повторите все сначала.
3. Увеличение количества подходов. Когда вы с легкостью сможете отработать 3 подхода в любом упражнении для прокачки трицепса, сделайте еще один подход. Количество повторений и время отдыха остается неизменным. Увеличение тренировочного объема (в разумных пределах) — мощный стимул к росту.
4. Добавление новых упражнений . Этот прием подходит только опытным спортсменам. Если вы чувствуете, что трех-четырех упражнений уже не хватает, чтобы как следует прокачать трицепс, добавьте в свою программу еще одно упражнение. Начните с легкой изоляции, если и этого будет мало – завершайте тренировку рук французским жимом лежа со штангой или отжиманиями от брусьев с дополнительным весом. Болевые ощущения на следующий день обеспечены.
5. Сокращение времени отдыха между подходами. Поначалу будет трудно, но с опытом ваши мышцы станут выносливее: вы не потеряете продуктивности, используя минимальное время отдыха. Кровенаполнение мышц при этом будет гораздо сильнее.
6. Увеличение количества тренировок. Этот вариант поможет спортсменам, чьи мышцы рук упрямо не желают расти. У застоя есть масса причин, но в большинстве случаев более частый и интенсивный тренинг успешно решает проблему. Тренируйте трицепс дважды в неделю: первый раз вместе с грудью, второй – вместе с бицепсом. Можете сделать более легкую тренировку в суперсетах для достижения максимального пампинга. Это должно помочь вам накачать руки.

Программа тренировок

В любом тренажерном зале есть всё необходимое для полноценной тренировки трицепса. Специфическое оборудование при этом не требуется. Гантельный ряд, жимовые скамьи, разные грифы, набор дисков и блочный тренажер для разгибаний найдется даже в старом подвальном зале.

Чтобы равномерно нагрузить все три пучка и создать предпосылки к мышечному росту, рекомендуем пользоваться следующей схемой:

Полноценно тренировать трицепс в домашних условиях будет немного сложнее, так как возможность выбора упражнений снижается. Вам потребуется лишь штанга, комплект дисков и разборные гантели. Также нелишними будут домашние брусья, они удобно крепятся и не занимают много места.

Качать трицепс дома можно следующим образом:

Во время набора мышечной массы (да и на сушке тоже) трицепс чаще всего прокачивают в один день с грудью:

Еще один отличный вариант — день рук, когда трицепс совмещается с бицепсом:

Для тренировки трехглавой мышцы плеча обычно используют два вида движений: 1) жимы (отжимания); 2) разгибания предплечий. Горизонтальные, вертикальные и становые тяги обычно не рассматривают, как тренирующие трехглавую мышцу, несмотря на то, что длинная головка может производить в этих движениях существенное усилие. При разработке тренировочных программ обязательно нужно учитывать, что длинная головка принимает участие в тягах, а нагрузка на мышцу в жимах определяется амплитудой движения в локтевых суставах и положением предплечья. В любом жиме или отжимании нагрузка на трехглавую мышцу увеличивается при большем относительном движении в локте. Например, если в жиме лежа использовать узкий захват (на ширине плеч) и отводить плечо в сторону, позволяя больше согнуть локоть (предплечья существенно отклоняются от вертикального положения), то нагрузка на трехглавую мышцу возрастет. При таком варианте жима целесообразно пользоваться изогнутым грифом для уменьшения нагрузки на запястья.

Разгибания предплечий со штангой (французский жим лежа), незаслуженно относят к опасным для сустава упражнениям. Причина проста — большинство людей в зале выполняют движение неправильно. Безопасно выполнять любой вид разгибаний предплечий позволят несколько простых рекомендаций:

• Используйте отягощение, не превышающее 8 ПМ (в подходе не менее 8 повторений).
• Делайте упражнение плавно, без чрезмерного разгибания локтя.
• Выбирайте удобное и устойчивое исходное положение.
• Учитывайте нагрузку в других упражнениях, особенно в жимах и тягах.
• Не помогайте себе движениями плеча или кисти — в концентрической фазе движения не позволяйте плечу разгибаться, кисть не разгибайте в эксцентрической фазе.
• Используйте захват штанги на ширине плеч или изогнутый гриф.
• Выполняйте разгибания из-за головы стоя только одной рукой.
• Выбирайте исходные положения и вид упражнений с меньшей нагрузкой на позвоночник.

При выборе варианта разгибаний учитывайте положение плеча и вид отягощения. Увеличение сгибания плеча вынуждает длинную головку удлиняться в большей степени. Штанга обеспечивает наибольшую нагрузку, гантель позволяет работать с большей амплитудой, обычные блоки помогают поддерживать постоянное внешнее сопротивление, а тренажеры и эллиптические блоки могут создать нагрузку, близкую к зависимости длина-сила мышцы.

Опишу подробнее популярный вариант упражнения, в котором совершается наибольшее количество ошибок.

разгибания предплечий стоя около вертикального блока общие замечания

Упражнение выполняется с прямой рукояткой, расстояние между указательными пальцами 40-50 см.

Блок предоставляет возможность выполнять упражнение методом 2+1, с акцентом на эксцентрической фазе движения. В этом случае исходное положение принимается с помощью другой руки, а эксцентрическая фаза выполняется 3-4 с.

Фаза 1. исходное положение

Стоя, на слегка согнутых ногах. Корпус наклонен вперед на ~15°. Лопатки и позвоночник в нейтральном положении. Плечи перпендикулярны полу. Стопы нагружены равномерно.

расстояние до тренажера подбирается так, чтобы в исходном положении трос блочного устройства был направлен вертикально, а мышцы оставались под нагрузкой. рукоятка не захватывается, а «накрывается» ладонями (все пальцы над рукояткой), пальцы постоянно выпрямленные. давление на рукоятку производится серединой ладони.

Фаза 2. Концентрическое сокращение

Плавным движением руки разгибаются в локтевых и лучезапястных суставах. допускается неполное выпрямление локтей и/ или небольшое синхронное сгибание плеча. Одновременно производится выдох.

Фаза 3. Конечное положение

движение заканчивается при выпрямлении рук в локтевых суставах или близко к этому положению. допускается кратковременная остановка при смене направления движения.

Фаза 4. Эксцентрическое сокращение

Плавным движением рукоять возвращается в исходное положение. Одновременно производится вдох.

Иаиболее распространенные ошибки при выполнении разгибаний:

• захват рукояти;
• однонаправленное движение плеча и локтя (сгибание/разгиба- ние);
• переразгибание локтя;
• изменение положения туловища и/или ног.

работа мышечных групп в упражнении

наибольшая нагрузка в упражнении приходится на латеральную и медиальную головки трехглавой мышцы. длинная головка при таком положении плеча укорочена, а давление ладонью существенно ограничивает возможность использовать разгибание плеча. Уменьшение нагрузки на длинную головку трицепса плеча необходимо, если в программе тренировок используется значительный объем вертикальных, горизонтальных и становых тяг. Упражнение предназначено для увеличения локальной мышечной выносливости трехглавых мышц.