يبدأ أسلوب القفز في ألعاب القوى. التطورات المنهجية "ألعاب القوى

الجري ، على الرغم من بساطته الواضحة من حيث أسلوب تنفيذه ، هو أحد تلك الرياضات التي تضم واحدة من أكبر عدد من التخصصات والأصناف ، تبدأ وتنتهي عبر الضاحية.

علاوة على ذلك ، يعد الجري جزءًا لا يتجزأ من العديد من الرياضات ، مثل كرة السلة والألعاب البهلوانية وغيرها من التخصصات التي تتطلب السرعة والكمال. حول نوع الرياضة التي ينتمي إليها الجري ، وما هي أنواع الجري ، المسافات، إلى جانب المعايير الأساسية، كل هذا سيتم مناقشته في هذه المقالة.

الجري ، ما هي الأنواع الموجودة وما هي اختلافاتهم؟

يمكن تقسيم أنواع الجري في ألعاب القوى إلى التخصصات الأساسيةوالجري مثل:

سبرينت

يتميز نظام الجري هذا بالتغلب على من إلى ، وفقًا لـ سطح مستوبأقصى تسارع. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه يتطلب ضخمة تكاليف الطاقة، والجهاز التنفسي الصحي ، مما يجعله مناسبًا فقط للرياضيين المتنافسين ، ومختلف عشاق أسلوب الحياة النشط. ومع ذلك ، لا ينصح به بشكل قاطع للأشخاص الذين يرغبون في بناء القدرة على التحمل ، وأيضًا ، بغض النظر عن الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل!

الجري عقبة

كما أن لديها مسافات قصيرة للجري ، لا تتجاوز عادة 400-500 متر ، مع ترتيب يمكن أن يتراوح ارتفاعه من 35 إلى 95 سم أو أكثر ، حسب جنس الرياضيين ، ومهاراتهم ، وعمرهم ، وظروف الطقس. عقبة الجري صادمالانضباط ، حيث توجد حالات متكررة لعداء يصطدم بعقبة ، أو يتغلب عليها دون جدوى ، مما يؤدي إلى السقوط الذي يتفاقم بالقرب من العدو!

عبر الجري

نظام جري مثير للجدل إلى حد ما ، والذي ، على الرغم من كل وسائل الترفيه ، ليس رياضة أولمبية. يتضمن التغلب على ما يصل إلى 12 كم ، عبر التضاريس الصعبة ، مثل مسارات الغابات والطرق الترابية وحتى الصحاري. يتطلب الجري عبر الضاحية التغلب على المسافات بسرعات منخفضة، مع صعود شديد من حين لآخر والقفز من الارتطام. يتم عرض فصول الجري عبر الضاحية على كل من الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة في فترة التحضير للعروض ، حيث يخضع الركض ، وفقًا لجميع قواعد السلامة ، لتدريب التحمل والقوة والتنفس بشكل مثالي ، بينما لا يتم التحميل في الواقع بسبب قلة الجهد.

سباق الماراثون

نظام جري يتطلب من الرياضيين تحقيق أعلى قدر ممكن من القدرة على التحمل نتيجة لذلك مسافات طويلة بشكل لا يصدقيمكن أن تصل مدتها إلى 42 كم. للتغلب على هذه المسافات الطويلة للغاية ، يلتزم المتسابقون بسرعات منخفضة ، قريبة من. يعد سباق الماراثون نظامًا شائعًا إلى حد ما وقد نال شرفًا ليس فقط في الألعاب الأولمبية ، ولكن أيضًا بين هواة الهواة ، وكذلك في الأحداث واسعة النطاق المخصصة لنمط حياة صحي ، حيث يتغلب عدد كبير من المتطوعين على الماراثون وفي الظروف الحضرية ، وبالتالي تحمل الأيديولوجية الرياضيةللجماهير!

الجري لمسافات متوسطة وطويلة

أنواع الجري الشائعة جدًا ، والتي اكتسبت شعبية خاصة في فصول التربية البدنية بمختلف أنواعها المؤسسات التعليمية، وكذلك بين المشجعين العاديين أسلوب حياة صحي. يتضمن هذا الانضباط مرور مسارات بطول من إلى ، وهو الخيار الأفضلسواء بالنسبة للأشخاص الذين يريدون خسارة e ، وللرياضيين ذوي الخبرة الذين يرغبون في الحفاظ على e.

تشغيل الفاصل

نوع جري غريب نوعًا ما ، والذي يتطلب من الرياضيين القيام به بشكل دوري تتغير السرعةمن البطء إلى السرعة ، في جولة واحدة. بفضل هذا التغيير في السرعة ، فإنه يحسن بشكل فعال ليس فقط القدرة على التحمل ، ولكن أيضًا ، نظرًا لمواصفاته ، يوصى بمثل هذا الجري فقط للرياضيين المحترفين الذين يمكنهم التحكم في إيقاع الجهاز التنفسي. يمكن للمبتدئين والهواة أيضًا حاول أن تتقنالجري الفاصل ، لأنواعه وأنواعه ليست ذات أهمية أساسية ، ومع ذلك ، بدون الإعداد المناسب للجهاز التنفسي ، سوف يتعبون بسرعة كبيرة ، دون إدراك كل الحمل اللازم على الأطراف السفلية.

الرياضة المرتبطة مباشرة بالجري

تعد أنواع الجري المختلفة أحد التدريبات في معظم الرياضات ، باستثناء ربما الشطرنج ورفع الأثقال ورقص السومو ورقص الباليه.

ومع ذلك ، إذا كان التدريب على الجري في بعض أنواع الرياضة له وظيفة مساعدة فقط لتقوية الجسم بشكل عام ، في بعض الرياضات الأخرى ، يكون الجري هو جزء لا يتجزأ، تشمل التخصصات الرياضية فئات مثل:

• قفزة طويلة. هنا ، يلعب الجري دورًا رئيسيًا في تحقيق أقصى قدر من النتائج ، ويقضي الرياضيون شهورًا في شحذ أسلوبهم بأقصى تسارع لفترة قصيرة من الزمن.
• القطب اثب. إنها رياضة مذهلة بشكل لا يصدق تتطلب أيضًا من الرياضي إتقان أسلوب الجري بدقة ، مع الحفاظ على إيقاع التنفس الصحيح لإنتاج دفعة قوية بمساعدة عمود.
• القفز فوق العارضة. لإجراء قفزة صحيحة وآمنة ، من الضروري إجراء تسارع تم التحقق منه ، حيث لا غنى عن الجري البسيط دون وجود تقنية تشغيل مثبتة.
• سباقات تتابع مختلفة. هي واحدة من الفرق القليلة في ألعاب القوى حيث يعد الجري لمسافة 5 أمرًا مهمًا. بالإضافة إلى ذلك ، تعد سباقات التتابع جزءًا لا يتجزأ من العديد من المسابقات المدرسية لمسافات أقصر ، حيث يعد الجري هو الضمان الرئيسي للفوز.
• كرة القدم. تعتمد هذه الرياضة أيضًا بشكل مباشر على قدرة لاعب كرة القدم على التغلب على مسافات طويلة مع الحفاظ على التنفس السليم. تجدر الإشارة إلى أنه بالنسبة للاعبي كرة القدم ، يعتبر الجري الفاصل وثيق الصلة للغاية ، والذي يسمح لك بالتسريع والإبطاء بسرعة وفي نفس الوقت الحفاظ على ضبط النفس بشكل واضح فيما يتعلق بالموقف في الملعب ، بأقل قدر من القوة البدنية. .

ما هو نوع الجري الأفضل بالنسبة لك؟

لا توجد إجابة مؤكدة لمثل هذا السؤال ، لأن كل من التخصصات الجارية مناسبة للأشخاص. بأهداف محددة.ومع ذلك ، هناك فئات من الأشخاص يجب أن تعطي الأفضلية لواحد فقط من أنواع الجري المذكورة أعلاه ، والتي مفيد للسكان مثل:

• الأشخاص الذين يرغبون في الحفاظ على الجسم في حالة جيدة ، وكذلك ضبط أنفسهم. يجب أن تفضل هذه الفئة من الرياضيين الركض بوتيرة معتدلة.
• للراغبين في زيادة القدرة على التحمل بشكل عام وتقوية الجهاز التنفسي بشكل خاص. يحتاج هؤلاء الأشخاص إلى التركيز على سباق الماراثون ، مع زيادة تدريجية في المسافات المقطوعة.
• يمكن للمبتدئين الذين يرغبون في زيادة القدرة على التحمل وقوة الساق بشكل شامل إتقان تقنية الجري عبر الضاحية ، وهو أيضًا الأقل صدمةمن حيث ارتداء الركبة. أيضًا ، أي أنواع أخرى ، التربية البدنية في وضع الإضاءة والأنشطة التصالحية الأخرى مناسبة لهؤلاء الأشخاص.
• يحتاج الرياضيون الذين يلعبون كرة القدم والهوكي وكرة السلة إلى التركيز على الجري المتقطع.

الجري الرياضي مألوف لكل رياضي حديث. اليوم ، في جميع المتنزهات والمناطق الخضراء الأخرى ، يمكنك مقابلة الكثير من الأشخاص الذين ذهبوا للركض. لطالما كان الجري في الألعاب الرياضية أحد أكثر الأصناف المحبوبة والشعبية. هذا ليس مفاجئًا على الإطلاق ، لأن كل شخص لديه الفرصة للقيام بذلك.

تقدم المقالة معلومات حول فوائد الجري للجسم ، وأنواع الجري في ألعاب القوى ، وكذلك التقنية. قد يكون هذا أمرًا مهمًا ليس فقط للرياضي المحترف الذي يشارك بانتظام في مختلف المسابقات ، ولكن أيضًا للأشخاص العاديين الذين يمارسون الركض الخفيف في الهواء الطلق من أجل الحفاظ على صحتهم.

فوائد الجري

يسمح الجري الرياضي للرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة بزيادة قدرتهم على التحمل ، وزيادة نبرة جهاز المناعة ، وتقوية العضلات أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، حتى الركض الخفيف يمكن أن يحسن أداء نظام الغدد الصماء ، وينشط عمليات التمثيل الغذائي ويقوي الرئتين. بفضل الاهتزاز المنتظم ، يتم تدليك الجسم كله بلطف ، ويساعد الحمل الزائد للجاذبية على تجديد الدم في الشعيرات الدموية الصغيرة. في الوقت نفسه ، يتم تضمين الدم المودع الراكد بالفعل في الدورة الدموية العامة.

على الرغم من كل هذه الفوائد ، فإن التأثير الرئيسي لهذه الرياضة هو التأثير على نظام القلب والأوعية الدموية. التمرين المنتظم يعمل على تدريب عضلة القلب بشكل مثالي ، كما أنه ينشط عملية التمثيل الغذائي. في الوقت نفسه ، يساهم التدريب في التنظيف عالي الجودة للأوعية الدموية من لويحات الكوليسترول التي ظهرت لفترة طويلة ، ويمنع إعادة انسدادها ويقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بسكتة دماغية أو نوبة قلبية.

أصناف

غالبًا ما يبدأ الناس في ممارسة الرياضة بمجرد أن يدركوا الفوائد التي يمكن أن يجلبها الجري. تستحق أيضًا معرفة أنواع الجري في ألعاب القوى ، لأنه من بينها يمكنك اختيار الخيار الأنسب لنفسك.

يمكن أن يكون الجري ترفيهيًا أو رياضيًا. الأول يهدف فقط إلى الحفاظ على الصحة والحفاظ عليها. يتقن كل شخص الخيار الصحي بسهولة ، بغض النظر عن لياقته البدنية الأولية. الثانية - الرياضة - وتشمل الجري على مسافات مختلفة ومع ظروف مختلفة. في هذه الفئة ، هناك العديد من أنواع الجري ، والتي تختلف ليس فقط في المسافة ، ولكن أيضًا في تقنية التنفيذ. أسماء الرياضات الجري مذكورة أدناه. إلى جانب ذلك ، تم وصف تقنية أداء كل نوع بالتفصيل.

100 متر

أول مسافات رياضية للجري هي مسافة 100 متر. ينتمي هذا الخيار إلى فئة الركض ، أي لمسافات قصيرة. السمات المميزة لها هي مسافة صغيرة ومستوى عالٍ من السرعة للرياضي. علاوة على ذلك ، يجب الحفاظ على السرعة طوال السباق ، لأن الهدف الرئيسي هو أن تكون أول من يصل إلى خط النهاية.

تتميز تقنية هذا النوع من الجري بمميزاتها الخاصة:

1. البداية هي الأساس الأولي لأسرع مرور ممكن للمسافة. في هذه الحالة ، يكون من الأفضل أن تبدأ بداية منخفضة من أجل الحصول على أكبر قدر ممكن من الدفع بسبب وضع الساقين بزاوية حادة.
2. التسريع مطلوب في الخطوات الأولى. في هذه الحالة ، يجب مراعاة السرعة القصوى للحفاظ عليها في المستقبل.
3. يجب أن تتم النهاية بجذع مستقيم أو مائل قليلاً. يمكن للرياضيين المتمرسين القيام برمية حادة إلى خط النهاية ، وبالتالي يتفوقون على منافسيهم ، لكن هذا يتطلب تحكمًا جيدًا في أجسادهم ، لذلك هذه الحيلة ليست متاحة للمبتدئين.

تدل تقنية الجري لمسافة 100 متر على أن الرياضي يتمتع بأعلى سرعة ممكنة للتحمل. إلى جانب ذلك ، يجب أن يتحلى الرياضي برباطة جأش ووضوح في الحركة.

تناوب

إن تقنية هذا النوع من رياضة الجري بسيطة للغاية ، ولكن يصعب على المبتدئين أحيانًا فهمها. يتم تنفيذه على جهاز مشي تقليدي يقع في دائرة. يمكن تشغيل سباقات الترحيل في أي مسافة ، بغض النظر عن طولها.

في بداية السباق ، يكون هراوة التتابع في اليدين والساقين في بداية منخفضة. تكمن الصعوبة الرئيسية في اللحظة الحاسمة لتمرير العصا إلى العداء التالي من فريقه. في هذه الحالة ، تشبه هذه التقنية الركض السريع ، لأنه من أجل التغلب على المسافة المطلوبة ، من الضروري اكتساب أكبر قدر ممكن من السرعة.

خدمة النقل

يتميز المكوك الذي يعمل في الألعاب الرياضية بتقنية خاصة. هنا تحتاج إلى قطع مسافة معينة في كلا الاتجاهين عدة مرات. هذه التقنية صعبة للغاية ، حيث يتم فقد السرعة أثناء تغيير الاتجاه ، وبالتالي تكون النتيجة أسوأ.

يمكن أن تكون البداية منخفضة أو عالية. ولكن في الوقت نفسه ، يجب أن يوفر الدفع بالقدم أقصى سرعة. نفس القدر من الأهمية هو التسارع. في تنفيذه ، يضطر الرياضي إلى التحكم في جسده والتنسيق الطبيعي من أجل توجيه نفسه بأسرع ما يمكن عند تغيير الاتجاه. إنهاء بعض الرياضيين صعب للغاية. يحدث هذا بسبب المساحة المحدودة وتحقيق أقصى مستوى من السرعة عبر خط النهاية.

يجب إتقان أسلوب تشغيل المكوك ، لأنه في هذه الحالة فقط سيكون الرياضي قادرًا على تحقيق النتائج. يجب أن يكون الرياضي نفسه مستعدًا تمامًا للأحمال مع تغيير دوري في الاتجاه.

بداية منخفضة

غالبًا ما ينطوي الجري لمسافات قصيرة على بداية منخفضة. يكمن جوهرها في حقيقة أن التقنية تختلف اختلافًا كبيرًا عن أداء البداية العالية. في هذه الحالة ، ينخفض ​​مركز ثقل جسم الرياضي ويتحرك قليلاً إلى الأمام. هذا ضروري للتسريع الجيد والسرعة.

موقف اليدين له أهمية خاصة. من خلالهم يتم تحديد مدى انخفاض مركز الثقل وما هو ضروري لعودته إلى المستوى الطبيعي. تعتمد عملية رفع مركز الثقل على عرض وضع اليدين - فكلما زادت المسافة بين اليدين ، زادت صعوبة إعادة الجسم إلى الموضع المطلوب. ولهذا السبب ، يُنصح العداءون باختيار أضيق إعداد ممكن.

400 متر

مسافة 400 متر تنتمي إلى السباقات القصيرة. يمكن استخدامه بسهولة لكل من سباقات الركض والتتابع. هذه التقنية لا تختلف عن أي عدو سريع.

البداية في مثل هذا السباق منخفضة دائمًا. بناءً على أمر القاضي ، يجب على اللاعب أن يخلع من جهاز المشي ويلوح بذراعيه لاكتساب السرعة والحفاظ عليها. أثناء التسارع الأول ، يجب أن تزيد السرعة من خلال زيادة طول الخطوة ، ولكن ليس ترددها بأي حال من الأحوال. يجب تغطية المسافة في هذا النوع من السباق بأسرع ما يمكن وبجهد كامل من القوة الجسدية والنفسية.

الوحيد السمة المميزة 400 متر المدى هو الانتقال إلى خطوة حرة بعد التسارع. يتميز بكثافة أقل بكثير ، وهو ما لا يوجد في التقنيات الأخرى.

كيلومتر واحد

الجري لمسافة كيلومتر واحد يتخطى مسافة طويلة. لتمريرها ، يجب أن تكون لديك قدرة جيدة على التحمل. تتمثل تقنية الجري في زيادة السرعة بالقرب من خط النهاية. في الوقت نفسه ، يجب أن يكون الرياضيون الذين يتغلبون على مثل هذا المسار قادرين على توزيع قواتهم بشكل صحيح.

تعبر

الجري عبر الضاحية ، يشبه أسلوبه إلى حد كبير المسافات القصيرة والمتوسطة. هنا يبدأ جميع الرياضيين من بداية عالية. يتم تحديد طول المسافة حسب عمر وجنس المشاركين في السباق. عند عبور الضاحية ، يتعين على الرياضي التغلب على مختلف التضاريس ، لذلك يحتاج إلى ضبط وتيرة الجري مع التضاريس أو ميزات المضمار.

إذا تم تنفيذ التسلق ، فسيحتاج العداء إلى إمالة الجذع لأسفل قليلاً وتسريع حركة الساقين قليلاً. على المنحدرات ، يلزم التصرف في الاتجاه المعاكس - لتحريك الجسم للخلف وإبطاء الخطوات ، وفي نفس الوقت تقليل طولها.

يبدو أن ما الذي يمكن أن يكون أكثر ثباتًا من تقنية الجري التي تم شحذها لآلاف السنين؟

لكن لسبب ما ، تستمر الخلافات حوله ، ولكن في هذه الأثناء ، عليك أن تجري بطريقة ما ، علينا أن نعترف بأن التسويق قد شق طريقه أيضًا إلى رياضات الهواة ، بما في ذلك الجري. ظهرت العديد من الأسماء والشعارات الجديدة: الجري الطبيعي ، الجري الخالي من الإصابات (تم استخدام هذا التعبير كشعار تسويقي) ، طريقة الجري الوضعي (من كلمة "pose") ، الجري في أصابع القدم (يتم تقديمها أحيانًا كنوع منفصل من التقنية). للوهلة الأولى ، تُمنح أحيانًا عبارات غير ضارة مثل "سنعلمك كيفية الجري بشكل صحيح" مثل هذا المعنى ، كما لو كان في مكان ما هنا لأول مرة في الكون حيث تم اختراع الجري في ذلك اليوم فقط - بالأمس ، حسنًا ، أو أول من أمس. يبدو أن سبب هذا الازدهار في التقنيات واضح. توصي كتب التسويق المدرسية بشدة: إذا لم تتمكن من أن تصبح رائدًا في قطاع موجود ، فابتكار قطاع خاص بك وتصبح رائدًا فيه. ولكن ماذا تفعل في هذه الحالة لأولئك الذين يريدون تعلم كيفية الجري - للانضمام إلى طوائف من عشاق التقنيات الجديدة؟

نعترف بأن هناك أسبابًا موضوعية كافية للمضاربة ، نظرًا لأن أسلوب الجري يختلف اعتمادًا على ثلاثة عوامل على الأقل: السرعة وطول المسافة ومستوى تدريب العداء. وهذا دون مراعاة السمات التشريحية لكل فرد. ومع ذلك ، هذا ليس سببًا لفتح دورات منفصلة لتدريب العدائين الذكور ذوي العيون البنية عند سن 37 عامًا لمسافة 5 كيلومترات بوتيرة 4 دقائق / كيلومتر في أحذية رياضية. من اللون الأزرقغائم جزئيًا. موجود تقنية أساسية، أو على الأقل عناصرها الفنية ، التي من المستحسن إتقانها ، ثم تعديلها بنفسك إذا لزم الأمر. نقترح التحرك على هذا الطريق.

تقنية الجري بالمعنى التقليدي
لتسهيل الإدراك ، حاولنا تقديم كلاسيكيات هذا النوع في الصور. وكلما انخفضنا في هذه الصور (من الرأس إلى أخمص القدمين) ، زادت قوة رغبة القراء المتقدمين في الدخول في مناقشة معنا. لذلك ، سنقوم بالحجز على الفور: نعم ، الاختلافات في التفسيرات ممكنة ، لكننا سنتحدث عنها قليلاً.

أين تنظر بعينيك- تافه ، لكنها مهمة. إذا نظرت إلى أسفل ، فسوف ترتخي ، وتلقي بكتفيك ، وتنحني و / أو تفعل شيئًا آخر لا يجب عليك فعله. على العكس من ذلك ، إذا نظرت إلى قمم الأشجار ، فسيؤدي ذلك إلى وضع رأسي للجسم (بدون إمالة) ، وعلى المدى الطويل ، إلى إرهاق عضلات الرقبة.

أكتاف- والأهم من ذلك - يجب الاسترخاء والطلاق قليلاً. لا يوفر هذا التخفيف الصغير الموقف الصحيح و "ضرب نفسك" عند الدفع فحسب ، بل يحدد أيضًا مسار حركة اليدين. كلما اقتربت حركة الذراعين من المستوى العمودي خلف الجسم (دون التأرجح لليسار واليمين) ، كان ذلك أفضل (بالطبع ، إذا كان لا يتطلب التوتر). يجدر إنزال (رفع) كتفيك ، حيث ستبدأ يديك في تأرجحك بقوة أكبر من اليسار إلى اليمين ، مما يجعلك تتدخل أكثر من المساعدة.

المرفقينيجب أن تكون عازمة 90 درجة أو أكثر. ستؤدي الزاوية المنفرجة عند مفصل الكوع إلى زيادة القصور الذاتي في الذراعين (مثل كتل التأرجح) بحيث ينخفض ​​تردد التأرجح الطبيعي للذراعين عن تردد الخطوة الأمثل ؛ سيكون هناك عدم تطابق في عمل الذراعين والساقين ، مما يتطلب بذل جهد عضلي إضافي لعملهم بنفس التردد. لكن مثل هذا الانخفاض في الذراعين أمر طبيعي أثناء تسارع العدائين في الأمتار الأولى من الجري ، عندما لم يكتسبوا بعد معدل الخطوة الأمثل ، أو في بعض المواقف الأخرى عندما تتباطأ وتيرة الخطوات. بسبب ال تعتمد الزاوية المثلى للانحناء في مفصل الكوع على السرعة(بتعبير أدق ، على تواتر الخطوة) ، فإنه يعتمد بشكل غير مباشر على مؤهلات الرياضي. تعد الزاوية التي تزيد قليلاً عن 90 درجة (منفرجة) أكثر ملاءمة لأولئك الذين يجرون بتردد منخفض ، وأقل قليلاً من الزاوية اليمنى لأولئك الذين يحركون أرجلهم بسرعة. في المتوسط ​​، اتضح أن "درجة الحرارة في المستشفى" تبلغ حوالي 90 درجة.

عضلات الجذعالمشاركة بنشاط في الجري ، خاصة للمسافات القصيرة والمتوسطة. أنها تنطوي على الحوض في العمل ، وتحويله قليلاً لإطالة الخطوة. يشارك الحوض أيضًا في وضع القدم على الدعامة ورفعها عن الأرض (على الرغم من أن هذا لا يُلاحظ تقريبًا في الصورة أو الفيديو).

ساقيؤدي حركة معقدة ، والتي من أجل التبسيط يمكن تمثيلها كحركة دائرية. في مرحلته الأولية (بعد التنافر) ، يتحرك الجزء السفلي من الساق إلى أعلى ، مما يؤدي إلى ثني الساق عند الركبة. بعد ذلك ، بعد تسارعه ، "يبطئ" وينقل طاقته الحركية إلى الورك ، والتي يتم تحريكها للأمام مع ثني الركبة بشكل ملحوظ. وسرعان ما يوقف الفخذ حركته إلى الأمام ، ويعطي الفخذ الطاقة مرة أخرى إلى أسفل الساق ، والتي تنفصل قبل وضع القدم على الدعم. في هذه السلسلة من الأحداث ، من المهم بشكل أساسي ألا تتأرجح الساق ككل ، بل تنثني بشكل كبير قبل الوصول إلى الأمام ثم تنحني بعد ذلك. من وجهة نظر الميكانيكا ، فإن هذا يجعل الكتلة أقرب بشكل كبير إلى مركز الدوران وبالتالي يقلل من لحظة القصور الذاتي لكتلة دولاب الموازنة هذه ، مما يتيح لك الجري بشكل مريح بتردد عالٍ من الخطوات. من وجهة نظر الطب الرياضي ، هذا يسمح لك بالوقوف بأمان (بهدوء) على دعامة.

من المهم أنه في لحظة وضع القدم ، لا تتجمد الساق بلا حراك بالنسبة إلى الجسم - فهي لا تنتظر حتى يكون السطح بلا حراك. عجلة الجرييستمر في الدوران باستمرار ، بما في ذلك وقت وضع القدم.

كقاعدة عامة ، كلما كانت السرعة أبطأ ، انخفض رفع ربلة الساق (السوط). إن محاولة التغلب على قمة الساق عند الجري بسرعة 6 دقائق / كم ستجعل من الصعب وضع القدم بشكل صحيح على الدعامة - لن يكون هناك وقت طيران كافي لتمرير "عجلة الركض" بالكامل.

وضع القدم- حجر العثرة الرئيسي عند مناقشة تقنية الجري. لقد كرسنا مادة منفصلة لهذا الموضوع ، لذلك لن نتعمق في الفروق الدقيقة هنا. أقل قليلاً سنصف خمس طرق (!) لوضع القدم ، لكن في نفس الوقت سنحاول إقناعك بأن هذه هي متغيرات لتحول نفس الحركة ، نفس الأسلوب. في الوقت الحالي ، دعنا نسميها ضربة منتصف القدم التي تتبع بعد فترة وجيزة من لمس الأرض بإصبع القدم.

هناك واحد آخر فارق بسيط مهم، والتي سنناقشها بمزيد من التفصيل أدناه. الحقيقة هي أنه مع التقنية الصحيحة وسرعة تشغيل مناسبة أكثر أو أقل تقف القدم على دعامة تحت مركز الجاذبية وليس أمامها. بتعبير أدق ، يتم تحميل قدم التزحلق بالكامل تحت مركز الجاذبية ، على الرغم من أن التلامس الخفيف مع سطح الحذاء الرياضي يحدث غالبًا للأمام قليلاً. إذا استقرت القدم على الأرض أمام CG (كما يفعل معظم العدائين درجة عالية من الكفاءة) ، ثم في كل خطوة سوف يتباطأ العداء أولاً ، ثم يتسارع مرة أخرى - هذا مبتذل يتبع قوانين الميكانيكا.

لا تضرب ، لا تدوس ، لا تبطئ- ربما من خلال هذه العلامات يمكن تحديد أن تثبيت القدم لم يتم بشكل صحيح. إذا وضعت ساقًا متوقفة تمامًا ، كما لو كنت تحوم في انتظار لقاء مع السطح ، فسيكون هناك إما "قمة" أو "صفعة" اعتمادًا على اتجاه القدم. في كلمة واحدة ، سوف تسمع صوتًا كدليل على وجود خطأ. عند السقوط على السطح ، سيكون الجزء المركزي من القدم صوتًا قويًا ، عندما يلتقي بدعم الكعب - صوت صفع (عندما يهبط إصبع القدم). كلاهما سيئ. الجري السليم هو الجري الهادئ!حسنًا ، إذا ارتكب شخص خطأ آخر - الركض على أصابع قدميه (دون وضع الجزء الخلفي من القدم على الدعم) - فدائمًا ما يكون لديه اتصال طويل بالسطح بسبب دفع أقل حدة. هذا يؤدي (بصرف النظر عن خطر إصابة عضلات العرقوب وعضلات الساق) إلى انخفاض في كفاءة الجري.

الخلاف الرئيسي: كيفية وضع القدم
أعلاه ، وعدنا بوصف خمس طرق لمقابلة القدم بالسطح ومحاولة إثبات أنها جميعًا أنواع مختلفة من نفس التقنية ، أو بالأحرى نفس حركية حركات الساق. لن نعدك بأنك ستوافق على هذا بسهولة ، ولكن ... لنحاول.

لفة من الكعب إلى أخمص القدمين- كلاسيكي يتم تدريسه (أو على الأقل يتم تدريسه) للأطفال في المدارس الرياضية ، وفي سيناريو ناجح - في المدارس العادية أيضًا. لا يعني التلقيح الجماعي لمثل هذه التقنية أنها الأفضل ، لكنها على الأقل ليست سيئة إذا تم كل شيء آخر بشكل صحيح (مراقبة الزاوية الصحيحة في مفصل الركبة، وضع القدم تحت مركز الثقل ، وما إلى ذلك). نقطة مهمة للغاية: لا يلتصق الكعب أبدًا بالأرض لأن الكعب لا يظل للأمام أبدًا. لا يلامس الكعب الأرض أبدًا أمام الركبة ، مما يوفر في حد ذاته هبوطًا ناعمًا بالإضافة إلى التدحرج.

مقص- يسمى هذا أحيانًا تقنية يقوم فيها الرياضي بإشراك الجزء الخلفي من الفخذ بفاعلية ، بدءًا من هذه العضلات ، فإن الدفع بالكاد يلامس الدعم. في نفس الوقت ، تبدأ القدم حركتها للخلف (بالنسبة إلى الجسم) وهي لا تزال في الهواء قبل أن تلمس السطح ولديها الوقت لتسريع الإسقاط الأفقي إلى سرعة أكبر قليلاً من سرعة الجري. في اللحظة التي يلامس فيها الجزء الخلفي من القدم الدعم ، يتم إنشاء قوة دفع بالفعل. في جوهرها ، هذا هو نفس الأسلوب السابق ، فقط مع حركة أكثر حدة للقدم مرة أخرى في لحظة التلامس.

والانتباه الآن! في تقنية "Roll…" السابقة ، يجب أن تبدأ القدم أيضًا حركة عكسية مماثلة ، نظرًا لأن "عجلة الجري" يجب أن تدور باستمرار دون توقف. كل ما في الأمر أن تقنية "Roll" تُقدم عادةً للمبتدئين الذين لا ينبغي خداعهم حتى لا يربكهم. لكن في الحقيقة ، تختلف التقنية الثانية عن الأولى فقط في زيادة التركيز على عمل عضلات مؤخرة الفخذ ، وهو ما يبرره على مسافات قصيرة ومتوسطة.

وضع القدم في الجزء الأوسط- هذا هو الخيار الذي أطلقناه على الكلاسيكيات أعلاه ، ملمحين إلى دورها الخاص. لذلك ... فإن حركيات حركة الساق في الهواء وعند الاقتراب من الأرض في هذه الحالة هي نفسها تمامًا (!) كما في جميع الحالات الأخرى: أسفل الساق مع القدم ، بعد أن وصلت إلى أقصى نقطة مقدمة لها المسار ، بدأ بالفعل في التحرك إلى الوراء. يظهر الاختلاف بعد ذلك بقليل ، في لحظة اللمس. وهو يتألف من حقيقة أن الكعب ببساطة ليس لديه الوقت لتحمل الحمل الرئيسي ، لذلك يقع الجهد الرئيسي على الجزء المركزي من القدم. إذا حدث ملامسة القدم مع الدعم قبل ذلك بقليل ، فسنكون قد تلقينا تركيزًا واضحًا على الكعب ، متبوعًا بلفافة إلى المركز وإصبع القدم ، لكن الاتصال بالسطح حدث بعد جزء من الثانية ، مما يعطي سببًا لتسمية هذه التقنية بالجري مع وضع القدم على الجزء الأوسط من القدم. لكن اختلافاته تكمن فقط في اختلاف بسيط في وقت ملامسة القدم للدعم ، ولا شيء أكثر من ذلك.

أين (أو متى) يظهر هذا الاختلاف بالمللي ثانية؟ قد يكون ذلك بسبب زيادة تواتر الخطوات ، وزيادة السرعة المطلقة ، وانخفاض في سعة التذبذبات الرأسية لمركز الجاذبية بسبب وضع ساق أكثر ثنيًا قليلاً عند الركبة على الدعم .. باختصار ، ستؤدي كل تلك التغييرات التي تميز زيادة سرعة الجري وتأهيل رياضي أعلى إلى تقليل الضغط على الكعب والتحول في التركيز على الهبوط إلى منتصف القدم. بمعنى آخر ، الجري مع الهبوط على الجزء الأوسط من القدم هو سمة أكثر للعدائين المتقدمين الذين يجرون ، نسبيًا ، أسرع من 5 دقائق لكل كيلومتر. إذا ركضت بسرعة 7 دقائق / كم ، فإن أسلوب الجري "إلى منتصف القدم" سيتحول بشكل لا إرادي إلى "التدحرج من الكعب إلى أخمص القدمين".

بالمناسبة ، تؤثر السمات التشريحية الفردية أيضًا على الجري: الكب أو ثني الساق (على شكل الحرف "O" أو "X"). انظر الشكل.

منتصف اصبع القدم- هذه تقنية لوضع القدم (مقلوبة قليلاً بحافة إلى الأرض) ، حيث يلامس الجزء الأمامي من الحذاء السطح الداعم للأول. بتعبير أدق ، تقع نقطة الاتصال تقريبًا عند قاعدة الإصبع الصغير (في منطقة الكتائب الأولى). يلامس إصبع القدم في هذه الحالة الأرض قليلاً أمام الركبة قبل وقت قصير من حدوث التحميل الكامل لمنتصف القدم. وهذا بدوره سيحدث عندما تكون نقطة الهبوط المعلمة تحت مركز الجاذبية. بعد هذا الهبوط الناعم والممتد قليلاً ، سيتبع ذلك بالضبط ما تم وصفه أعلاه على أنه ركض في منتصف القدم.

لذلك ، تختلف هذه التقنية عن السابقة فقط في العمل الإضافي للكاحل الذي يسبق الهبوط الرئيسي. أي أن هذا ليس أكثر من تنقيح للأسلوب الموصوف أعلاه.

يتم استخدام تقنية وضع القدم هذه ، كقاعدة عامة ، من قبل الرياضيين المؤهلين. يسمح ، أولاً ، بالبدء في الدفع للأمام حتى قبل أن تقف الساق تمامًا على الدعم (هذا صحيح بالنسبة للجري في المسامير التي تتيح لك العمل باستخدام "المقص" دون انتظار الحمل الكامل للقدم). ثانيًا ، يوفر تخميد هبوط أفضل بشكل ملحوظ ويحمي العضلات من تحميل الصدمات غريب الأطوار (إطالة العضلات تحت تأثير قوة خارجية). ثالثًا ، يجهز العضلات للاندماج في العمل تمامًا في الوقت المناسب. رابعًا ، يمنحك الفرصة للشعور بالدعم قبل الهبوط ، وهو أمر مهم عند الركض خارج الأسطح الملساء للملاعب (على سبيل المثال ، على طول شوارع المدينة).

لا يوجد وضع كعب- هذه هي الطريقة التي يركض بها العدّاءون لمسافات قصيرة. سرعتهم عالية ، والدفع (في المسامير) يبدأ مبكرًا (قبل أن يتم تحميل القدم بالكامل بوزن الجسم) ، ويميل الجسم للأمام أكثر بقليل من الباقين ، وللحذاء نعل رفيع جدًا (لا يوجد ممتص للصدمات تحته الكعب). نتيجة لهذه العوامل ، لا يصل كعب العدّائين إلى الدعم الحركي البحت. ومع ذلك ، فإن الأمر يستحق ارتداء أحذية بدون مسامير وبامتصاص واضح للصدمات أو إطالة المسافة بشكل كبير ، سيركض نفس الرياضي "من منتصف القدم" ، ولكن مع لمسة واضحة (هذا على الأقل) من الدعم مع الجزء الخلفي من الحذاء الرياضي.

من بين هذه التقنيات ، لم يتم وصف التفسيرات "الجري الطبيعي" و "الجري في الوضع" وغيرها من التفسيرات "الحديثة" لتقنية الجري بأي شكل من الأشكال. في بداية هذا المقال ، أوضحنا أننا لن نتدخل في مجال التسويق. التحدث من الناحية الفنية البحتة ، مع الجري خيارات مختلفةوضع القدم موصوف هنا ، ولكن كل هذه الخيارات هي جوهر حركية واحدة لحركة معقدة للقدم بالنسبة للسطح.

هل هناك استثناءات؟نعم هناك. نظرًا لأن كل رياضي لديه خطوات مختلفة قليلاً (لسنا روبوتات) ، فقد يتخطى الرياضيون السريعون أحيانًا خطوات تختلف قليلاً عما هو معتاد لذلك الرياضي وتلك سرعة الجري. غالبًا ما يصبح هذا سببًا للمضاربة. بالإضافة إلى ذلك ، يتمتع الأشخاص بسمات تشريحية يمكن أن تترك بصمة على التقنية. على أي حال ، لا تحتاج إلى النظر إلى الحالات الفردية التي تقع خارج الصورة العامة ، بل على العكس تمامًا: لدراسة الخصائص العامة الموجودة في أسلوب الجري للرياضيين المتميزين عن كثب.

القصة المصورة لأسلوب الجري "العداء" (يوسين بولت)

القصة المصورة لأسلوب الجري "المتوسط" (مو فرح)

Storyboard of the Marathon Running Technique (Haile Gebrselassie)

على خيط أم دب؟
حتى الآن ، لم ننتبه إلى قضية مهمة أخرى تتعلق بوضع القدم: أين يحدث التلامس بين القدم والأرض عند النظر إلى العداء من الأمام؟

في الصورة الموضحة أعلاه ، لم يضع مو فرح قدمه بعد على الدعامة ، لكنه سيفعل ذلك في لحظة ، وستكون نقطة دعمه بسطح جهاز المشي بالضبط تحت مركز الثقل في الإسقاط الأمامي . الجسم مستقيم والكتفين في الأفق.

وإليكم صورة أخرى مثيرة للفضول لعداء رائع آخر - يوسين بولت ، الذي تشتت انتباهه بسبب شيء (ربما على لوحة النتائج).

في هذه الصورة ، يمكنك أن ترى أن قدم الرياضي تقع أيضًا تحت مركز الجاذبية ، ولكن بسبب الانعطاف المفاجئ للرأس ، ابتعد الكتفين عن الأفق والجسم بأكمله مائل قليلاً. يوضح هذا جيدًا مدى أهمية النظر إلى الأمام بشكل صحيح أثناء الجري. أي تشتيت للانتباه ، حتى بين الرياضيين من أعلى مستوى عالمي ، يستلزم انهيارًا في التقنية.

ولكن ها هي الصورة الثالثة ، التي تُظهر عداءًا غير معروف - النموذج الأولي للعدّاء العادي. شاهد كيف تبدو في المنظر الأمامي في وقت وضع القدم على الدعامة.

قد يبدو للبعض أن هذا ليس نموذجيًا ؛ أن معظم الهواة لا يسمحون بمثل هذه الانحرافات الخطيرة عن الكينماتيكا المثالية. ولكن مهما كان الأمر ، فإن الغالبية العظمى من الهواة ، إذا تم تصويرهم في هذا العرض ، يهربون بعيدًا عن ذلك بأفضل طريقة، حتى لو كانت هذه الانحرافات أقل وضوحًا مما في الصورة المعروضة.

والانتباه .... بعيدًا عن كل العدائين المؤهلين وضعوا أقدامهم في الوسط! على أقل تقدير ، يمكنك أن تجد الكثير من الأمثلة عن كيف أن رياضي من المستوى الأعلى لا يركض على طول الخط ، ولكن في تمايل ، حتى أثناء المنافسات. افهم كما يحلو لك.

العدائين ، العصور الوسطى ، عدائي الماراثون
وصفنا بإيجاز ميزات تقنية الجري السريع (بالمقارنة مع الجري لمسافات متوسطة) أعلاه (عندما تحدثنا عن وضع القدم). ولكن حتى الآن لم يُقال أي شيء عن الاختلافات في التقنية بين العصور الوسطى وعدائي الماراثون. هذه الاختلافات ليست كبيرة بحيث ترسم خطًا واضحًا حيث تنتهي تقنية الجري للمسافات المتوسطة وتبدأ تقنية الجري الماراثون. الفرق يكمن في الأشياء الصغيرة ، ولكن هناك الكثير من هذه الأشياء الصغيرة.

إذا كان يجب أن يكون الوسطاء قادرين على الجري بسرعة كافية ولا يمكنهم تحمل أكثر الحركات الاقتصادية ، إذن بالنسبة لعداء الماراثون ، يعتبر الاقتصاد في غاية الأهمية.. علاوة على ذلك ، فإن هذا ينطبق على كل من التأثير على الجسم ككل ، وعلى العضلات التي سئمت من الحركات الأكثر فجوة والتي لا تحب مجموعة زوايا العمل الكاملة في المفاصل. إذا كان من المفيد ، من وجهة نظر سرعة الجري ، "ضرب نفسك" برفع قصبة عالية بعد الدفع و "إخراج" الفخذ جيدًا ، فعند الجري لمسافة طويلة ، يُنصح قليلاً تقليل اتساع هذه الحركات وتخفيف حدتها قليلاً. من الأفضل أن يكون لديك إيقاع أعلى قليلاً بدلاً من طول الخطوة.

على مسافة طويلة ، تظهر جميع الحركات "الإضافية":تأرجح الجسم أو الكتفين ، العمل النشط بشكل مفرط لليدين ، سعة كبيرة من اهتزازات مركز الثقل ، دفعة طويلة بشكل مفرط مع القدم خلفها. كل هذه الأشياء الصغيرة تبدأ في الظهور في الكيلومترات الأخيرة من المسافة ، وأحيانًا قبل ذلك.

دعونا نلقي نظرة على القصة المصورة لثلاثة رياضيين بارزين (!): عداء المسافات المتوسطة (الذي بدأ مؤخرًا في تجربة سباقات الماراثون) مو فرح ، العداء الممتاز يوسين بولت وأسطورة الماراثون هايلي جيبريسيلاسي. دعنا ننتبه فقط أربع ميزات لتقنيتهم:كيف وأين يتم وضع الساق ، وأين يحدث التنافر ، وما هي زوايا الانحناء التي تعمل الذراعين ، وكم "يقرع" الرياضي نفسه بالساق بعد خلعه (مدى قرب الساق من الأرداف) وكيف الفخذ يخرج. تلميح بسيط: يوسين بولت طويل جدًا.

وضع القدمالثلاثة مختلفون. المصباح الأمامي والمسامير - يسحب كلاهما إصبع القدم وفي التصنيف الموصوف أعلاه وفقًا لنمط "إصبع القدم الأوسط". ومع ذلك ، يضع بولت إصبع قدمه على الدعامة قبل فرح ، لكن مو يبتعد كثيرًا عن الخلف من بولت. إذا فكرت في الأمر ، فإن أسباب هذه الاختلافات واضحة: يعمل العداء بنشاط أكبر مع الجزء الخلفي من الفخذ ، ويؤدي "المقص" وتسمح له الأشواك بالتشبث بالدعم حتى مع عدم تحميل القدم بالكامل ، ولكن بشكل صقل من المرجح أن تؤذي الساق البعيدة خلفه ، لأن قوة الدفع في هذا الوضع تكون صغيرة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن فرح أكثر مرونة ، لذلك يسهل عليه سحب ساقه للخلف في مثل هذه الزاوية من الجسم ، حيث لا يستطيع الكثير من الناس العاديين وضعها هناك وهم واقفون (سيؤلم الظهر). لا يسحب Gebrselassie إصبع القدم (هذا ليس اقتصاديًا) ويسمح لنفسه بالعمل مع لفة من الكعب إلى أخمص القدمين (يبدو أنها أبسط وأبسط تقنية للمبتدئين). ومع ذلك ، من وجهة نظر لحظة التحميل الكامل للقدم ، فإنه يركض مع تحميل الجزء الأوسط من القدم ، لأنه في سرعته ، لا يتوفر للكعب وقت للتحميل. لكن الغريب هو أن العديد من عدائي الماراثون الأقوياء للغاية لديهم ارتداء واضح للحذاء الرياضي في منطقة الكعب ، مما يشير بوضوح إلى مشاركة هذا الجزء من النعل في الجري (حتى بدون حمولة كاملة من وزن الجسم).

تنافرمو فرح هو الأبعد ، يترك ساقًا أقل قليلاً في الدفع خلف بولت (انظر الشرح أعلى قليلاً) ، وجبريسيلاسي لديه أقصر خطوة (كلما كان العداء بعيدًا عن الزوايا القصوى التي يستطيع العداء القيام بها ، كلما كان أكثر راحة. العضلات ؛ في هذه الحالة ، تكون ظروف عمل عضلات الظهر وظهر الفخذ أسهل).

زوايا اليدلدى Mo و Haile نفس الشيء تقريبًا والأكاديميين - كلاهما لهما زوايا في مفاصل الكوع تقل عن 90 درجة. لكن يوسين يمد ذراعيه بشكل دوري لتقليل الزوايا ولا يثنيها أبدًا إلى زوايا مثل فرح. لماذا ا؟ نعم ، ببساطة لأنه لديه عدد أقل من الخطوات (بما في ذلك بسبب نموه الكبير). زوايا الذراع التي تفيده حركيًا أصغر ، على الرغم من أن هذا لا يتوافق مع الشرائع الكلاسيكية (بالمناسبة ، يعمل بولت أيضًا في بعض الأحيان بزوايا ذراع حادة ، كما يتضح من الصورة في جسم المقالة قليلاً أعلى ، انظر "على الخط أم دب صغير؟").

ارتفاع ربلة الساقبعد التنافر ، فإن فرح وبولت متماثلان تقريبًا (كلاهما له قصبة جيدة "تطرق" النقطة الخامسة) ، لكن Gebrselassie لا يرفع قصبة الساق عالياً - فهذه مرة أخرى ليست الزوايا الأكثر راحة وإنفاق القوة.

تمديد الفخذالثلاثة جميعهم قابلة للمقارنة إلى حد ما. على الأقل في هذه القصص المصورة ، الفرق ليس واضحًا.

لا تجعل هذا الوجه
هل تعبيرات وجه العداء مهمة؟ بالطبع. ماذا ايضا! غالبًا ما يتسبب الكشر على الوجه في حدوث توتر في عضلات الرقبة واستعباد حزام الكتف. هذا يمكن أن يفسد التقنية ويسبب التعب المبكر. تافه ، أليس كذلك؟

هناك الكثير من هذه الأشياء التافهة في تقنية الجري ، وفي الجري نفسه ، كرياضة أو نشاط بدني ، هناك الكثير منها: الملابس ، والأحذية ، وتنظيم عملية التدريب ، والمشاركة في المسابقات ، والإصابات (دائمًا ما يكون هذا هو نتيجة للأخطاء - سواء في التقنية أو في تخطيط الأحمال) ، والغذاء (بما في ذلك عن بعد) وأكثر من ذلك بكثير. في إطار هذه المادة ، سنقتصر على مناقشة التكنولوجيا. الباقي موضوع مواد منفصلة.

أي تنوع ألعاب القوىتعتبر أكثر منظر طبيعي النشاط البدنيلشخص. الناس من جدا عمر مبكرتعلم المشي والقفز والجري ورمي الأشياء. ألعاب القوى هي نفس الحركات ، لكنها تضع معايير معينة لها تحدد السرعة والمسافة والمؤشرات الأخرى. نظرًا لطبيعتها الفسيولوجية ، تبرز ألعاب القوى بين الرياضات الأخرى لبساطتها وفوائدها الصحية.

أنواع رياضات الجري والتخصصات

هناك أنواع مختلفة من ألعاب القوى: هذه كلها أنواع من الجري لمسافات قصيرة وطويلة ، والمشي ، والشامل ، وكذلك الفيدا - رمي المقذوفات والقفز. لكن الأكثر شعبية بين الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لأغراض ترفيهية هم ألعاب القوى في سباقات المضمار والميدان. بعد كل شيء ، الجري هو وسيلة ممتعة ومجانية تمامًا للحفاظ على لياقتك البدنية. بالإضافة إلى ذلك ، لا يتطلب الجري أي معدات خاصة - تكفي أحذية رياضية عالية الجودة وسترة رياضية. إذا قارنت رياضة الجري والرياضات الأخرى ، فيمكن أن تُعزى إلى واحدة من أقلها تكلفة من حيث المعدات.

الأنواع الرئيسية لتخصصات الجري لألعاب القوى:

• Sprint ، حيث تكون مسافات الجري 100 أو 200 أو 400 متر ؛
• سباق العقبة (العقبة) - 100 و 400 م ؛
• للمسافات المتوسطة والطويلة - كقاعدة عامة ، تتراوح من 0.8 إلى 3 كم ، أو تتخطى 3 كم ؛
• عبور - التغلب على المسافة فوق التضاريس الوعرة ؛
• التتابع ، الذي يتم تضمينه في أنواع فرق ألعاب القوى ؛ لمسافات طويلة - وفقًا للمعيار ، هذا هو 5 أو 10 آلاف متر ؛
• ماراثون - سباقات لمسافات طويلة جدًا (تصل إلى 42 كم).

تتطلب الأنواع المختلفة من الجري مهارات مختلفة من الرياضي. لتحقيق النجاح في السباقات على مسافات قصيرة ، يلزم وجود تنسيق أعلى للحركات وعضلات الساق المتطورة ، بينما في السباقات الطويلة ، تلعب قدرة العداء على التحمل دورًا مهيمنًا.

القواعد الأساسية لتشغيل المسابقات

تشمل أنواع مختلفة من تخصصات الجري قواعد مختلفةمسابقات. على مسافة تصل إلى 110 أمتار ، يتم الجري على مسار مستقيم ، إذا كانت المسافة أطول ، يتم استخدام مسارات دائرية ، بينما يتحرك الرياضيون في عكس اتجاه عقارب الساعة. إذا كانت المسافات قصيرة (أقل من أو تساوي 400 متر) ، يتحرك كل رياضي على طول مسار مخصص بدقة. لمسافات أطول (600-1000 متر) ، يتعين على الرياضيين الركض في ممر مخصص من خط البداية إلى نهاية أول منعطف ، أي إلى المكان الذي يذهب فيه المتسابقون إلى المسار المشترك.

في بعض الحالات ، تنص القواعد على سباق من البداية العامة - يحدث هذا أثناء المسابقات على مسافات تتراوح بين 400 و 1000 متر ، وفي مسافات أخرى ، يركض المشاركون في المسابقة على طول مسار واحد مشترك. إذا تم إجراء السباق على ممرات منفصلة ، وفقًا للقواعد ، يجب أن يتوافق عدد المشاركين مع عدد الممرات ، بينما في السباقات التي تتجاوز مسافات 200 متر أو أكثر ، يجب أن يكون الحد الأقصى لعدد المشاركين ثمانية أشخاص.

الهدف الرئيسي من تشغيل المسابقات هو تحديد أسرع عداء. سيتم اعتبار الفائز في المسابقة هو الرياضي الذي عبر خط النهاية لأول مرة (شريط). إذا كان عدد المشاركين كبيرًا والمسافة طويلة ، يتم إجراء عدة مراحل من المسابقة ، تنتهي كل منها في دائرة معينة.

في مراحل مختلفة من السباق ، يتم وضع قواعد المنافسة الخاصة بهم. يتكون السباق من 4 مراحل رئيسية - البداية ، والجري عن بعد ، والذي يمكن أن يكون عاديًا ، أو حاجزًا أو مرحلًا ، وانتهاءًا.

بداية

إذا كانت المسافة أقل من 400 متر ، يتم منح 3 فرق وفقًا للقواعد. الأول هو "إلى البداية" ، حيث يجب على المشاركين اتخاذ موقفهم في البداية. بعد الأمر الثاني ("انتباه") ، يحتاج الرياضيون إلى التركيز قدر الإمكان على النطر القادم. يتم إعطاء الأمر الأخير ("مارس") عندما يظهر جميع المشاركين استعدادهم للسباق.

المشارك الذي ينقطع بدون أمر مناسب يتلقى تحذيرًا. وفي الوقت نفسه ، فهو ملزم برفع يده لتأكيد التحذير الذي سمعه. إذا تلقى نفس المشارك تحذيرًا ثانيًا ، فإنه ينتهك القواعد ويتم إزالته من السباق. في الأحداث الشاملة عبر البلاد ، لا تتم إزالة المشاركين إلا بعد التحذير الثالث.

الحركة على طول المسافة الرئيسية

عند الركض على ممرات منفصلة ، تنص القواعد على تشغيل المشاركين حصريًا في ممراتهم الخاصة. يُسمح بنقل الرياضي بطريق الخطأ إلى مسار مجاور ، ولكن فقط إذا عاد إلى مساره الخاص على الفور. الشيء الرئيسي هو أن انتقاله القصير لا يتداخل مع تشغيل مشارك آخر.

عند الدوران ، لا يُسمح للمشارك بالانتقال إلى حارة مجاورة. إذا خطا رياضي في منعطف خطوتين أو أكثر على ممر شخص آخر على اليسار أو على طول خط الحد الأيسر ، فسيتم استبعاده ، لأن هذا سيعني أنه قد قلص المسافة. إذا انتقل المشارك إلى المسار الأيمن لعدة خطوات وعاد بسرعة دون التدخل مع مشارك آخر ، فلن يتم اعتبار مثل هذا الإجراء خطأ.

إنهاء

المتسابق الذي عبر مستوى النهاية (عادةً ما يكون خطًا وهميًا يحدده الحكام) مع أي جزء من الجسم بخلاف الرقبة أو الرأس أو الساقين أو الذراعين ، سيتم اعتباره قد أكمل الدورة. إذا سقط أحد الرياضيين بعد لمس خط النهاية ، فسيتم منحه وقت الوصول بشرط أن يتجاوز خط النهاية بمفرده.

يتطلب الانتهاء المتزامن للعديد من المتسابقين في المراحل النهائية من القاضي أن يقرر ما إذا كان هؤلاء المشاركون قد ركضوا أو يوافقوا على النتائج بحيث يعتبر كلا المشاركين فائزين. وهذا ينطبق فقط على الرياضيين الذين أظهروا أفضل النتائج في السباقات النهائية. يتم تخصيص المركز الأول تلقائيًا لبقية المتسابقين الذين لديهم نفس النتائج.

في المسابقات التي تُقاس فيها النتائج بساعات الإيقاف ، يتم ضبط التوقيت على أقرب جزء من عُشر ثانية. على سبيل المثال ، إذا كانت القراءة 12.24 ثانية ، فسيتم تقريب الوقت إلى 12.3 ثانية. يتم استخدام ساعات إيقاف منفصلة لكل مشارك في المسابقة ، بينما يتم حساب وقت اللاعب الرائد باستخدام ثلاث ساعات إيقاف.

التحضير للجري على مسافات مختلفة

يتطلب الجري لمسافات طويلة أن يتمتع الرياضي بأقصى قدر من التحمل والقدرة على توزيع قواته بشكل صحيح في جميع أنحاء الجزء بأكمله من المسار. تقوم سباقات المسافات الطويلة بتحميل نظام القلب والأوعية الدموية بشكل كبير ، وبالتالي من الضروري حساب سرعة الحركة بشكل صحيح ومراقبة أسلوب الجري الصحيح.

يتضمن تدريب الرياضي قبل سباقات المسافات الطويلة مجموعة متنوعة من التمارين التي يتم من خلالها صفات السرعةوالقدرة على التحمل. يمكنك تطوير قدرة التحمل الخاصة عن طريق التدريب المتقطع بتردد وتيرة أحمال مختلفة بالتناوب.

لممارسة الركض ، ستحتاج إلى توجيه كل جهودك لتحسين الصفات العضلية في الأطراف السفلية. تعتبر الحواجز أو الجري عبر الضاحية على الرمال والأرض الشاقة واللينة ، وكذلك في الطقس الممطر ، مساعدة جيدة في الاستعداد للسباقات السريعة القصيرة.

يعد الركض أحد أكثر أنواع ألعاب القوى تطرفًا. يحتاج الرياضي في فترات زمنية قصيرة وعلى مسافة قصيرة إلى بذل كل شيء 100٪ ، لتوطين كل احتياطيات جسمه - هذه هي الطريقة الوحيدة لتحقيق نتائج عالية. يتطلب الركض أعلى تركيز للانتباه وتنسيق ممتاز للحركات وأقصى قدر من رباطة الجأش للرياضي. لا يمكنك تشغيل العدو بنجاح إلا بعد سنوات عديدة من التدريب الشاق ، لذلك لا يُنصح الرياضيين المبتدئين بالمشاركة في هذا النوع من ألعاب القوى.

ألعاب القوى هي رياضة تجمع بين ما هو طبيعي للإنسان تمارين بدنية: الجري والقفز والرمي. في الوقت نفسه ، تعتبر ألعاب القوى مجالًا علميًا وتربويًا. لها نظريتها الخاصة ، والتي تنظر في قضايا التقنية والتكتيكات والتدريب والتعليم.

تتضمن ألعاب القوى 5 أنواع من التمارين: المشي والجري والقفز والرمي والتمارين الشاملة. كل نوع من هذه الأنواع له أصنافه ومتغيراته. تحدد قواعد المسابقة المسافات وشروط المنافسة للرجال والنساء والرياضيين من مختلف الفئات العمرية. رئيسي تمارين ألعاب القوىمدرجة في برنامج الألعاب الأولمبية والبطولات الوطنية وأيام الرياضة المدرسية. وفقًا لهذه التمارين ، يتم تحديد الفئات والألقاب الرياضية.

المشي هو وسيلة طبيعية للتنقل بين البشر. يختلف المشي أثناء السباق عن المشي العادي سواء في السرعة العالية أو في الأسلوب الغريب الذي يوفر سرعة كبيرة واقتصادًا في الحركة. مع المشي الرياضي المنتظم ، يتم تنشيط نشاط القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي وأنظمة الجسم الأخرى ، ويتم تطوير القدرة على التحمل ، مثل الصفات القيمة مثل المثابرة والإرادة والمثابرة والقدرة على تحمل الصعوبات ومحاربة التعب الذي ينشأ حتماً في عملية المسابقات الطويلة يتم تربيتهم.

تصنف رياضة المشي في السباق حسب مكان إقامة المسابقة (مضمار استاد ، طريق ، طريق سريع). في الملعب ، يتنافس المشاة على مسافات 3 و 5 و 10 و 20 و 50 كيلومترًا وفي المشي كل ساعة وعلى طول الطريق السريع عند 15 و 20 و 25 و 30 و 50 كيلومترًا.

يُطلب من المشاركين في مسابقات المشي في السباق الالتزام بقواعد معينة ، أهمها الاتصال المستمر للرياضي بالمضمار (الدعم بقدم واحدة أو كلا القدمين). عندما يظهر وضع غير داعم ، عندما يبدأ الرياضي بالفعل في الجري ، وفقًا للقواعد ، يتم استبعاده من المنافسة.

الجري هو الأساس ، النوع الرئيسي لألعاب القوى. عادة ما يكون الجري هو الجزء المركزي في جميع المسابقات. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تضمين الجري جزء لا يتجزأفي العديد من تمارين ألعاب القوى الأخرى ، مثل الوثب الطويل والقفز العالي والقفز بالزانة ورمي الرمح.

يؤثر الجري ، حسب طبيعته ، على جسم الإنسان بطرق مختلفة. الركض البطيء الطويل في حديقة أو غابة (الركض) له قيمة صحية في الغالب لتحسين الصحة.

يساهم الركض السريع في تحسين صفات قوة السرعة ، والركض لمسافات متوسطة وطويلة - التحمل ، والعقبات - البراعة ، والقدرة على التنسيق العالي للحركات.

ينقسم الجري إلى سلس (على طول مسار الاستاد) ، مع عوائق طبيعية (صليب) ، مع عوائق اصطناعية وتتابع. في المقابل ، في الجري السلس ، يميزون: الركض - من 30 إلى 400 م ؛ للمسافات المتوسطة - من 500 إلى 2000 م ؛ لمسافات طويلة - من 3000 إلى 10000 متر لمسافات طويلة إضافية - 20000 و 25000 و 30000 متر في الساعة ، تشغيل يومي. يتم تنفيذ اختراق الضاحية عبر مجموعة متنوعة من المسافات (من 500 م إلى 14 كم) ، والطرق التي تسير بسرعة 15 و 20 و 30 كم و 42 كم هي 195 واط (سباق الماراثون).

ينقسم سباق التتابع حسب طول وعدد المراحل. يمكن تنفيذه على مسافات قصيرة - 4 × 60 ، 4 × 100 ، 4 × 200 ، 4 × 400 م ؛ للمسافات المتوسطة - 5 × 500 ، 3 × 800 ، 4 × 800 ، 10 × 1000 ، 4 × 1500 لتر وللمسافات المختلطة -400 + 300 + 200 + 100 م و 800 + 400 + 200 + 100 م.

الركض بعوائق اصطناعية يتضمن حواجز وحواجز مناسبة (موانع). تقام الحواجز عند 60 و 80 و 100 و 110 و 200 و 300 و 400 م ، حواجز على 1500 و 2000 و 3000 م.

سباق المشي

يسمح لك المشي في السباق بالتغلب على مسافات كبيرة بسرعة عالية نسبيًا. تتحقق السرعة العالية للمشي الرياضي مقارنة بالسرعة المعتادة بسبب زيادة كفاءة الحركات ونفعها. مسافات المشي الرئيسية في السباق هي 20 و 50 كم. تقام مسابقات المشي للأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 15 كم على مسافة 3 و 5 كم ، وللأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 16 و 17 عامًا - عند 3 و 5 و 10 و 15 كم ، للسيدات - عند 5 و 10 كم.

تقنية المشي

السمات المميزة للمشي الرياضي هي حركات أكثر نشاطًا مما هي عليه أثناء المشي العادي ، وإلزامية كاملة (على الأقل للحظة) استقامة الساق الداعمة ، وتنافر أقوى ، مما يضمن سرعة عالية في الحركة. إذا كان الشخص يتحرك أثناء المشي العادي بسرعة تصل إلى 5-6 كم / ساعة ولا يستغرق أكثر من 100-120 خطوة في الدقيقة ، فإن هذه الأرقام في الرياضة تزيد إلى 12-14 كم / ساعة و180-210 خطوة لكل اللحظة. وفقًا لذلك ، يزداد طول الخطوات أيضًا - من 70-80 سم إلى 110-120 سم.

يتم تحقيق هذه الزيادة في سرعة واتساع حركات المشاية من خلال وضع الساق المستقيمة عند مفصل الركبة على الأرض ، وتدوير الحوض حول المحور الرأسي ، والحركات النشطة لحزام الكتف والذراعين ، والتنسيق العالي وكفاءة كل الحركات.

الشرط الرئيسي الذي تفرضه قواعد المنافسة على المشاية هو وجود اتصال دائم بالأرض ، ووضع الساق المستقيم عند الاستلقاء على الأرض. يوضح الشكل 1 ، المصمم وفقًا للتصوير السينمائي للبطل الأولمبي V.Golubny-chego ، السمات المميزة للمشي في السباق. في تلك اللحظة ، عندما تكون الساق الداعمة ، التي تنتهي من التنافر ، لا تزال على اتصال بإصبع الأرض ، يتم وضع الساق الأخرى الحرة ، التي تم تمديدها بالكامل بالفعل ، على الأرض من خارج الكعب (الإطارات 4). 6). في وضع الدعم الثاني ، يظل مستقيمًا حتى لحظة الوضع الرأسي.

تتحرك الساق التي أكملت التنافر أولاً للأعلى وللخلف ، وبعد ذلك ، تمر على ارتفاع منخفض فوق الأرض ، يتم تحريكها للأمام (الإطارات 7-11). يتميز المشي الرياضي بالنفور بشكل رئيسي بسبب تمديد الساق في مفصل الوركوليس عند الركبة أو ثني الكاحل. حركة الساق الذبابة للأمام مصحوبة بتدوير الحوض حول المحور الرأسي والأمامي الخلفي. لوحظ أكبر قدر من دوران الحوض في وضع الدعم الثنائي (الإطار 6).

لتقليل التذبذبات الجانبية ، يحاول المشاة وضع قدميه بالقرب من الخط الأوسط. كقاعدة عامة ، أثناء المشي في السباق ، يُثبَّت الجذع عموديًا. ومع ذلك ، في لحظة التنافر ، يمكن لبعض الرياضيين رؤية ميل طفيف إلى الأمام. نتيجة دوران حزام الكتف والحوض في اتجاهين متعاكسين ، يعاني العداء من التواء واضح في الجذع (الإطارات 5-7).

تساعد الأيدي عند المشي على الحفاظ على التوازن والتحرك في المستوى الجانبي دون عبور خط الوسط من الجسم. تتغير زاوية الانثناء في مفصل الكوع أثناء المشي ، وتزداد في لحظة الوضع الرأسي. من الأهمية بمكان في رياضة المشي في السباق قدرة الرياضي على خلق ظروف مواتية لبقية العضلات غير العاملة. لذلك ، في اللحظة الرأسية ، عندما يتم إنزال ركبة الساق الذبابة أسفل الركبة للساق الداعمة ، يتم تهيئة الظروف لبقية العضلات التي تؤدي العمل الرئيسي عند المشي (الإطارات 9-11). تتلقى العضلات أيضًا راحة معينة في مرحلة الدعم الأمامي ، عندما يتم وضع الساق على الأرض مستقيمة عند مفصل الركبة.

الصورة 1.

الجري لمسافات قصيرة

المسافات الرئيسية في العدو هي 100 ، 200 ، 400 متر ، سباقات التتابع 4X100 و 4X400 متر. ومع ذلك ، تقام مسابقات الجري أيضًا لمسافات أقصر ، على سبيل المثال ، 30 و 60 مترًا. أصبحت مسافات العدو القصيرة منتشرة بشكل خاص فيما يتعلق بـ انتقال الرياضيين إلى التدريبات والمسابقات على مدار العام في الشتاء في حلبات المضمار والميدان.

تقنية الجري لمسافات قصيرة

يمكن تقسيم سباق العدو بشكل مشروط إلى بداية ، بدء التسارع (أو بدء التسارع) ، مسافة الجري والانتهاء.

بداية. عند الجري لمسافات قصيرة ، يتم استخدام بداية منخفضة باستخدام كتل البداية (الشكل 2). يتم تحديد موقع الوسادات بشكل تجريبي ويعتمد على الخصائص الفردية للرياضي ، وطوله ، وطول الأطراف ، ومستوى تطور صفات قوة السرعة. زاوية ميل المنصات الداعمة لكتل ​​الانطلاق للكتلة الأمامية هي 40-50 درجة وللخلفية - 60-75 درجة. عادة لا تتجاوز المسافة بين الوسادات في العرض 18 - 20 سم.واحد ونصف القدم من خط البداية ، والظهر - على مسافة من أسفل الساق من الأمام. مع البداية الممتدة ، يتم وضع كلا الكتلتين جانباً بعيدًا عن خط البداية ، ويتم إزالة الكتلة الأولى منها بمسافة تصل إلى قدمين أو أكثر. مع بداية قريبة ، يكون الحذاء الخلفي قريبًا من الحذاء الأمامي ولا تتجاوز المسافة بينهما طول القدم.

قد يختلف موضع الكتل بالنسبة إلى خط البداية وبعضها البعض. الأكثر شيوعًا هي خيارات التشغيل العادية والقريبة والممتدة. في البداية العادية ، يتم ضبط الكتلة الأمامية على مسافة حوالي قدم ونصف من خط البداية ، ويتم ضبط الكتلة الخلفية على مسافة قصبة من الجبهة الأمامية. مع البداية الممتدة ، يتم وضع كلا الكتلتين جانباً بعيدًا عن خط البداية ، ويتم إزالة الكتلة الأولى منها بمسافة تصل إلى قدمين أو أكثر. مع بداية قريبة ، يكون الحذاء الخلفي قريبًا من الحذاء الأمامي ولا تتجاوز المسافة بينهما طول القدم.

عند اختيار متغير واحد أو آخر من ترتيبات كتل البداية ، من الضروري مراعاة ما يلي. إذا كانت الوسادات بعيدة جدًا عن خط البداية ، فعندئذٍ عند الأمر "تنبيه!" سيضطر العداء إلى تقويم ساقيه بشكل كبير عند مفاصل الركبة ، وهذا لن يسمح له باستخدام قوة عضلات الساق بشكل كامل أثناء التنافر. إذا كانت الكتل قريبة جدًا من خط البداية ، فسيتم ثني جسم العداء ورجليه كثيرًا وسيضطر إلى قضاء الكثير من الوقت في حركات البداية. سيؤدي موقع الوسادات المتقارب بشكل مفرط من بعضها البعض إلى انتهاك إيقاع حركات الجري ونوع من القفز من البداية ، وليس جريانًا سلسًا.

الشكل 2.

في الأمر "ابدأ!" العداء يتقدم على الكتل. رابض ويضع يديه على الأرض أمام خط البداية ، يستريح! بأقوى قدم في منصة الدعم للكتلة الأمامية ، ثم بالقدم الأخرى - في منصة الدعم للكتلة الخلفية. راكعًا على ركبة ساقه واقفة في الخلف ، يضع الرياضي يديه خلف خط البداية ، بالقرب منه. يتم توجيه الإبهام إلى الداخل ، والباقي إلى الخارج. يتم تقويم المرفقين ، والكتفين إلى الأمام قليلاً. الظهر مستدير قليلاً وليس متوتراً. يُمسك الرأس بشكل طبيعي ، كونه ، كما كان ، استمرار للجسد. يتم توجيه النظرة إلى الأمام - نزولاً إلى نقطة تخيلية (40-50 سم أمام خط البداية).

في الأمر "انتباه!" يقوم العداء بتحريك الجسم بسلاسة للأمام وللأعلى ، ويفصل الركبة عن الجزء الخلفي للساق الدائمة عن الأرض ، ويرفع الحوض قليلاً فوق الكتفين. في الوقت نفسه ، يتم تقويم الساقين قليلاً ، وتصل زاوية الانثناء في مفصل الركبة للساق المستندة إلى الكتلة الأمامية إلى ما يقرب من 80-100 درجة ، و 110-120 درجة في الخلف. تظل الذراعين مستقيمة ، والآن تم نقل جزء كبير من وزن الجسم إليهما. في هذا الوضع ، من المهم عدم نقل الوزن الزائد من الجسم إلى اليدين ، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوقت اللازم لرفع اليدين عن الدعم. يتم ضغط القدمين بإحكام على وسادات دعم الكتل.

ارتفاع الحوض بناء على الأمر "انتباه!" يعتمد إلى حد كبير على مستوى تطور صفات قوة السرعة للعداء: كلما ارتفع هذا المستوى ، زادت حدة زاوية الطرد. ومع ذلك ، حتى بين العدائين العالميين ، يكون الحوض في هذه المرحلة أعلى قليلاً من الكتفين. في الوقت نفسه ، من المهم جدًا للرياضي الحفاظ على وضع طبيعي ومريح للجسم ، والذي يتحقق بشكل أساسي من خلال التوزيع الصحيح للجاذبية بين الذراعين والساق في المقدمة. الرأس في نفس الوضع. في الأمر "انتباه!" لا يمكنك رفع رأسك وتحويل اتجاه نظرك نحو خط النهاية ، حيث يؤدي ذلك إلى توتر في عضلات الرقبة والكتفين ، وكذلك إلى استقامة الجسم المبكرة بعد البداية.

عند سماع الطلقة ، قام العداء بتمزيق يديه عن الأرض ، وصد نفسه في نفس الوقت من الكتل. يساعد التأرجح النشط والسريع للذراع ، المثني عند مفاصل الكوع ، في التنافر القوي ، والذي يتم تنفيذه بسبب الاستقامة الفورية في مفاصل الورك والركبة والكاحل. الساق التي تقف في الخلف هي أول من يغادر الكتلة ويتم حملها بقوة إلى الأمام مع الورك وإلى الداخل إلى حد ما. تظل القدم منخفضة عن الأرض ، مما يجعل من الممكن تقصير مسارها من الكتلة إلى مكان التثبيت على الأرض خلف خط البداية (الشكل 3).

تتطلب زاوية الإقلاع الحادة نسبيًا أن يميل العداء إلى الأمام أكثر من البداية ، وهو ما يخلق عمومًا الظروف المواتيةلأقصى سرعة. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه إذا كانت الحركة القوية للذراعين تساهم في تنافر قوي ، فإن الرمي المفرط للذراع لأعلى يمكن أن يؤدي إلى استقامة سابقة لأوانها للجسم ، والإفراط في رمي الذراع للخلف - إلى انحراف الكتفين من خط حركة العداء.

الشكل 3

بدء التسارع. تسارع البداية (الركض) هو تجاوز العداء للجزء الأولي من المسافة ، وفي نهايتها يصل إلى سرعة قريبة من الحد الأقصى ، ويواصل الجري على طول المسافة ، مع اتخاذ وضعية الجري العادية . كما أظهرت الدراسات الخاصة ، يصل الرياضي إلى أقصى سرعة للركض بعد 5-6 ثوانٍ من البداية.

من المعروف أن سرعة الجري تعتمد على التردد (الإيقاع) وطول الخطوات. بعد الوصول إلى الحد الأقصى لتكرار الخطوات في تسارع البداية ، تحدث زيادة أخرى في سرعة الجري بسبب زيادة طول الخطوات. يبلغ طول الخطوة الأولى ، بدءًا من الكتلة الأمامية ، حوالي 100-130 سم. من أجل التبديل السريع إلى الجري والحفاظ على الميل المطلوب ، يجب على الرياضي أن يخفض ساقه على الفور وبنشاط على المسار خلف إسقاط اللواء القتالي من الجسم. يجب أن تكون الزيادة اللاحقة في طول الخطوة تدريجية ومنتظمة. تزيد الخطوات الأولى من البداية بمقدار 10-15 سم ، ثم تقل الزيادة في طولها.

تتميز تقنية الجري في بداية التسارع بميل كبير لجذع العداء ، مما يوفر أفضل الظروف للتنافر. إن زيادة مستوى سرعة وقوة العداء يسمح له بزيادة المنحدر قليلاً في تسارع البداية. ومع ذلك ، فإن حجم هذا المنحدر محدود. الميل المفرط يمكن أن يؤدي إلى فقدان التوازن ، ما يسمى بركض الهبوط. تعمل العقارب في تسارع البداية بقوة في سعة أقصر إلى حد ما. إلى جانب الزيادة في طول الخطوات ، يزداد أيضًا اتساع حركات اليد.

في الخطوات الأولى من البداية ، يتم وضع أرجل العداء على طول خطين وهميين يتقاربان في خط واحد بعد 12-15 مترًا. من أجل ضمان ظروف أفضلللانتقال إلى الركض في سطر واحد ، يتم وضع الكتل إلى الداخل قليلاً ، وفي الموضع الذي يشغله أمر "الانتباه!" ، يجمع الرياضي ركبتيه معًا وفقًا لذلك. في في الآونة الأخيرةلتحقيق قدر أكبر من الاستقرار للعداء خلال الخطوات الأولى من البداية ، تقدم بعض المدربين الأجانب ترتيب كتلة أوسع.

مسافة الجري. في نهاية الجولة الأولى ، يتوقف العداء ، كما كان ، عن تطبيق أقصى الجهود التي كانت ضرورية لزيادة السرعة. في السابق ، كان يُعتقد أنه في هذه اللحظة من الضروري التحول إلى ما يسمى بالعجلة الحرة ، واتخاذ عدة خطوات بالقصور الذاتي. مثل هذا الانتقال الحاد من البداية إلى المدى البعيد ليس له ما يبرره. يجب أن يتم ذلك بشكل تدريجي. يجب أن يتذكر الرياضي أن النجاح في الركض يتم تحديده بشكل أساسي من خلال القدرة على أداء حركات الجري بحرية ، دون توتر ، وإرخاء العضلات التي لا تشارك حاليًا في العمل النشط.

أهم مرحلة في الركض هي التنافر. بحركة قوية ، تستقيم ساق الدفع في مفاصل الورك والركبة والكاحل. يتم دفع فخذ الساق الذبابة بقوة للأمام وللأعلى ، مما يساهم في التنافر الفعال. في مرحلة الطيران ، يحدث تصغير نشط للوركين. الرجل التي أكملت التنافر وتحركت أولاً للخلف وللأعلى ، ثم تنحني عند الركبة وتبدأ في التحرك للأمام. في نفس الوقت ، الساق الذبابة ، غير المثنية ، تنخفض بقوة وتوضع على الأرض في مكان ليس بعيدًا عن إسقاط BCT. يجب أن يكون موضع القدم مرنًا. يتم تحقيق ذلك من خلال الهبوط على مقدمة القدم وثني الساق عند مفصل الركبة ، والذي يمتص إلى حد كبير قوة التأثير على الأرض ويقلل من مرحلة الكبح للدعم الأمامي (الشكل 4).

أثناء الجري ، يحافظ الجذع على ميل طفيف إلى الأمام. في لحظة التنافر ، ينحني الخاصرة قليلاً. تتحرك الأذرع المثنية عند المرفقين في المستوى الجانبي وفقًا لإيقاع الخطوات. اليدين ليست متوترة والأصابع مثنية. زاوية ثني الذراعين ليست ثابتة: إنها تزداد بلحظة العمودي. تعتمد كل من وتيرة وطبيعة الجري إلى حد كبير على طبيعة عمل اليدين. من المعروف جيدًا أن حركات الذراع القوية تزيد من سرعة حركات الساق أثناء الجري ، ولكن في نفس الوقت ، يجب الحفاظ على حرية الحركة وسهولة الجري.

8 7 6 5 4 3 2 1

الشكل 4

التشطيب. الطريقة الأكثر فاعلية للإنهاء هي الميل الحاد (الرمي) للأمام مع وضع الصدر في الخطوة الأخيرة أو الانحناء للأمام مع الدوران الجانبي إلى خط النهاية (رعشة الكتف). لا يمكن لطرق الإنهاء هذه ، بالطبع ، تسريع الحركة العامة لجسم العداء للأمام ، لكنها تسمح له بإحضار لحظة ملامسة الجسم لخط النهاية أو عبور خط النهاية.

عند الاقتراب من خط النهاية ، يجب على الرياضي محاولة الحفاظ على طول وتكرار الخطوات التي تم تحقيقها على مسافة ، مع التركيز في نفس الوقت على حركات اليد النشطة. يجب تشغيل خط النهاية كما لو كان هناك ما لا يقل عن 5-10 أمتار متبقية قبله. في نفس الوقت ، لا يمكنك رمي رأسك للخلف ، ورفع ذراعيك عالياً ، والتوقف فورًا بعد الانتهاء.

ميزات الجري على ارتفاع 200 و 400 متر ، ومن السمات الرئيسية للجري على ارتفاع 200 و 400 متر الحاجة إلى التغلب على جزء من المسافة في كل منعطف. للقيام بذلك ، يتم تثبيت كتل الانطلاق على الحافة الخارجية للمضمار ، مما يسمح للرياضي بالركض في خط مستقيم لمدة 8-10 أمتار ، ثم الدخول بسلاسة في المنعطف. عند الركض حول منعطف ما ، تحتاج إلى الانحناء قليلاً إلى اليسار والأمام ، مع زيادة تواتر الحركات. توضع القدم اليسرى على الأرض مقلوبة للخارج ، والقدم اليمنى تُدور للداخل. اليد اليمنىعند التحرك للخلف ، يتم سحبها نوعًا ما إلى الجانب ؛ عند التحرك للأمام ، يتم توجيهها إلى الداخل بشكل أكبر.

في سباق 200 متر ، تتمثل المهمة الرئيسية للعداء في الحفاظ على سرعة عالية طوال المسافة. ويتحقق ذلك من خلال قدرة الرياضي على الجري بحرية بأقل قدر من الجهد. عند الخروج من المنعطف ، يجب أن يحرر التوتر ويتحرك للركض في خط مستقيم. حاليًا ، يتغلب أقوى العدائين في العالم على 200 متر ، ليس فقط بدون تقليل سرعة الجري ، ولكن أيضًا زيادتها. في الوقت نفسه ، عادة ما يجرون أول 100 متر على التوالي بمقدار 0.2-0.3 ثانية أسوأ من سجلهم الشخصي في الجري في خط مستقيم.

تتميز تقنية الجري لمسافة 400 متر بانخفاض كثافة الحركات ، وحرية أكبر وإيقاع أكبر. يتميز العداء الذي يبلغ طوله 400 متر بوضع منخفض لليدين ، مما يؤدي إلى وضع القدم على الأرض بحركة أكثر نعومة. عادةً ما يكون 100 متر الثاني هو الأسرع (بسبب ضياع الوقت في البداية). في الجزأين الثالث والرابع من مائة متر ، يتم تقليل السرعة قليلاً. الرياضيون الذين وصلوا مستوى عالسرعة التحمل ، قم بتشغيل أول 200 متر حوالي 2 ثانية أفضل من الثانية.

يلعب التنفس دورًا مهمًا في الركض. قبل البدء ، وبغض النظر عن طول المسافة ، يأخذ العداء عدة أنفاس عميقة. في الأمر "انتباه!" يتأخر التنفس حتى اللقطة ، مما يساهم في تثبيت أفضل للوضع المعتمد والمزيد من الإجراءات اللاحقة النشطة. يرافق بداية الجري نصف زفير واستنشاق لا إراديين. أثناء الجري لمسافات طويلة ، خاصة على مسافة تزيد عن 200 متر ، نظرًا لحاجة الجسم الكبيرة للأكسجين ، يتنفس الرياضي كثيرًا وبشكل سطحي.

الجري لمسافات متوسطة وطويلة

تقام مسابقات عدو المسافات المتوسطة عادة على ارتفاع 800 و 1500 متر ، ومع ذلك ، غالبًا ما يتنافس الرياضيون على مسافة 1000 متر ، حيث يتم تسجيل الأرقام القياسية أيضًا. تمتد مسافة الجري من 3000 إلى 10000 متر ، أهمها هنا هي 5000 و 10000 متر.

تشمل المسافات الطويلة الإضافية مسافات من 15 إلى 30 كم ، بالإضافة إلى الجري بالساعة والماراثون (42 كم 195 م). يتم الجري لمسافات طويلة على الطرق ذات الإسفلت أو أي سطح آخر. نظرًا للاختلاف في شروط إقامة المسابقات في منطقة أو أخرى ، لا يتم تسجيل الأرقام القياسية العالمية في الجري لمسافات طويلة جدًا (باستثناء الجري لمدة ساعة).

تقنية الجري لمسافات متوسطة وطويلة

المعيار الرئيسي لتقنية الجري الجيدة للمسافات المتوسطة والطويلة هو الكفاءة والاقتصاد في حركات الرياضي الذي يبذل الحد الأدنى من الجهد للمضي قدمًا ، ويكون قادرًا على تبديل مراحل توتر العضلات بمراحل الاسترخاء. العلامات الخارجية لمثل هذا الجري هي استقامته ونعومته ونعومته ، وعدم وجود أي جهود متشنجة ومتشنجة. أثناء الجري ، يميل جسم الرياضي قليلاً إلى الأمام. زاوية الميل لا تتعدى 85 درجة. سيؤدي الانحدار الأكبر حتمًا إلى تقليل طول الخطوات. مع التغيير في سرعة الجري ، سيتغير أيضًا ميل الجذع. في العدائين للمسافات المتوسطة والطويلة بشكل خاص ، يقترب وضع الجسم من الوضع الرأسي. يجب أن يتم المنحدر عند الجري ليس بسبب ثني مفصل الورك ، ولكن بسبب الانحراف عن عمودي الجسم كله. يتحرك الحوض أثناء الجري ، خاصة في لحظة التنافر ، إلى الأمام إلى حد ما ، والذي يتميز بانحراف طفيف في أسفل الظهر ويوفر تطبيقًا أكثر فعالية للجهود أثناء التنافر.

زاوية التنافر في الجري لمسافات متوسطة أقل حدة من الركض السريع (لا تزيد عن 50-55 درجة) ، لكن قوة التنافر وكفاءتها لا تقل أهمية. علامة التنافر الجيد هي التمدد الكامل في جميع مفاصل الساق التي تقوم بالدفع. يتم تسهيل ذلك إلى حد كبير من خلال الحركة القوية للساق الذبابة للأمام وللأعلى. ارتفاع رفع هذه الساق أصغر ، كلما كانت المسافة أطول.

الجري من البداية ، في النهاية والمنعطفات. تعتبر تقنية الجري الموصوفة أعلاه نموذجية للحركة لمعظم المسافة ، بعد أن يرفع العداء السرعة. السمة المميزة لهذه التقنية هي وضع القدمين أمام نتوء كتلة الجسم.

تختلف تقنية الجري من البداية (تسريع البداية) والنهاية إلى حد ما عن تقنية الجري عن بعد ، وهذه الاختلافات هي الأكثر وضوحًا ، وكلما كانت المسافة أقصر.

الغرض من بدء التسارع هو الحصول على سرعة عالية في أقصر وقت ممكن ، وتسهيل الانتقال إلى تشغيل الذبابة ، باستخدام الزخم المستلم ، وكذلك اتخاذ موقع مفيد على المسار.

للحصول على السرعة اللازمة في الجري لمسافات متوسطة وطويلة ، في ظل الظروف العادية ، يكفي 30-40 مترًا ، ولكن في كثير من الأحيان في الممارسة العملية ، يستمر تسارع البداية لفترة أطول. يعتمد ذلك على قوة المشاركين وتصميمهم على النضال من أجل أفضل مكان. عند الركض لمسافات طويلة ، فإن تسارع البداية يستغرق وقتًا أقصر بكثير ، ومن وجهة نظر تكتيكية ، يكون أقل أهمية.

مع بدء التسارع ، يكون طول الخطوات أقصر بشكل ملحوظ مما كانت عليه عند الجري لمسافة ، ولكن سرعتها أعلى بكثير وتصل إلى 4 خطوات أو أكثر في الثانية. حركات العداء نشطة ، وإمالة الجسم أكبر ، والدفع الخلفي أقوى ، والتنافر يتم بزاوية حادة.

قبل بدء التسارع ، يفترض العداء وضع بدء منخفض أو مرتفع.

يتم استخدام بداية منخفضة عند الجري لمسافة 800 متر ، وحتى مع ذلك لا يستخدمها الجميع. يفضل العديد من العدائين 800 lido الحاليين بداية عالية ، على الرغم من أنهم يبدأون في ممرات منفصلة. يتم تحديد البداية العالية من خلال الموضع التالي للعداء. يتم ثني أقوى رجل عند خط البداية ، ويكون الجذع للأمام و BCT للجسم فوق إصبع القدم. تم ضبط الساق الأخرى بمقدار 10-15 سم وبضعة سنتيمترات إلى الجانب. تنحني أيضًا عند مفصل الركبة وتضع إصبع قدمها على الأرض. القدمان متوازيتان. يتم ثني الذراع التي تحمل الاسم نفسه للساق المكشوفة للخلف ، والذراع المقابل للأمام. يتم رفع الرأس قليلاً لرؤية المسار للأمام بمقدار 5-10 أمتار. كلما كانت المسافة أقصر ، كلما زاد ثني الساقين ، زاد ميل الجذع للأمام.

في الجري لمسافة 800 متر ، وأحيانًا 1500 متر ، مع بداية عالية ، يتم تحريك الجسم CG للأمام حتى يصبح من الضروري دعم الأرض بشكل إضافي مع اليد المقابلة للساق المكشوفة. في هذه الحالة ، يتم وضع اليد موازية وقريبة من خط البداية ، كما هو الحال مع بداية منخفضة ( إبهامتحولت إلى الساق المكشوفة).

عند الانتهاء ، وكذلك أثناء الهزات والتسارع على مسافة ، يزداد ميل الجسم ، وتصبح حركات الذراعين أكثر نشاطًا ، ويكون التنافر والتأرجح في الساق الحرة أقوى.

عند الجري على منعطف ، يميل الجذع قليلاً إلى اليسار ، ويوضع إصبع القدم اليمنى أكثر للداخل ويتم سحب كوع اليد اليمنى إلى الجانب.

يتنفس. عند الجري لمسافات متوسطة وطويلة ، تزداد حاجة الجسم للأكسجين بشكل كبير. تزداد كمية الهواء التي تمر عبر الرئتين في نفس الفترة الزمنية مقارنة بالراحة بمقدار 10-15 مرة أو أكثر ويمكن أن تتجاوز 100 لتر / دقيقة. تتم هذه الزيادة في التهوية الرئوية من خلال زيادة وتيرة التنفس وعمقه.

يجب أن يكون التنفس أثناء الجري طبيعيًا ومنتظمًا وعميقًا. تعطي ظروف التشغيل إمكانيات غير محدودةالعداء لتحقيقه في عملية التدريب مثل هذا التنفس فقط ، مع مراعاة الخصائص الفردية. يتم التنفس في نفس الوقت من خلال الأنف والفم أو في كثير من الأحيان عن طريق الفم فقط. معدل التنفس في بداية الجري منخفض نسبيًا. عادة ما يتم أخذ 4-6 خطوات لكل دورة تنفسية. مع بداية التعب ، يتسارع التنفس ، ويمكن أن يتم الاستنشاق خطوة ، والزفير خطوة أخرى.

عند ضبط النفس أثناء عملية التدريب ، يوصى بالتركيز على الزفير ، حيث يتم الاستنشاق تلقائيًا ويتم تحديد عمقه من خلال امتلاء الزفير. يتوافق إيقاع التنفس مع إيقاع الجري ، ومع ذلك ، أثناء الجري ، لا ينبغي للمرء أن يحافظ على إيقاع التنفس على نفس المستوى ، أي جعله يعتمد على واحد أو آخر من الخطوات. عند الضرورة ، يجب تغيير إيقاع التنفس في اتجاه التسارع من أجل تلبية الحاجة المتزايدة للأكسجين.

استرخاء. أعلاه ، تم اعتبار تقنية حركات العداء بشكل أساسي في شكلها الخارجي. ومع ذلك ، سيكون من الخطأ الافتراض أن التمكن من الشكل الخارجي للحركات يضع حدًا لتحسين التقنية ، وأنه لا ينبغي الاهتمام بذلك بعد الآن ، ويمكن للمرء أن يتحول تمامًا إلى حل المشكلات الأخرى. لا يقتصر التمكن الفني على الشكل الصحيح للحركات. الشيء الرئيسي هو كيف وبأي ثمن وبأي جهود يتم تحقيق هذه الحركات.

العداء الماهر والمدرب جيدًا يبذل جهدًا في الوقت المناسب وفي الاتجاه الصحيح ويوقفه فورًا بمجرد عدم الحاجة إليه ، تاركًا مزيدًا من الحركة لقوة القصور الذاتي ، مما يوفر الراحة للعضلات العاملة. في الوقت نفسه ، تشارك فقط في العمل تلك العضلات التي توفر الحركة اللازمة ، بينما تكون العضلات غير العاملة مسترخية تمامًا.

يضمن تضمين العضلات في العمل في الوقت المناسب وتعطيلها ، والجرعة الدقيقة للجهود الانتقال السلس من حركة إلى أخرى. عندما يتم تنسيق جميع حركات العداء وتوجيهها في نفس الاتجاه ، يكون الجري سلسًا ، ويقال أن العداء "يطفو" أو "يتدحرج".

إتقان الاسترخاء هو أصعب وأهم مهمة للرياضيين. يجب على كل عداء - مبتدئ ، ورياضي ، وسيد - أن يحسن باستمرار أسلوب حركاته وتقنياته في الجري ، ويتم تحقيق ذلك بممارسة رائعة.

ميزات الجري على مسار الاستاد. في الجري على مسافات تتراوح من 800 إلى 10000 متر ، يتم إعطاء البداية في بداية المنعطف (باستثناء الجري على ارتفاع 1500 متر) ، حيث يتواجد المتسابقون على طول خط منحني يعادل قدرتهم على الوصول إلى الرصيف بأسرع ما يمكن . يبدأ الرياضيون في الركض من بداية عالية. بعد أن اقتربوا من خط البداية بأمر من القاضي ، وضعوا أقوى ساق للأمام ، وأعادوا الساق الأخرى إلى الخلف بمقدار قدم ونصف إلى قدمين. في الأمر "انتباه!" تنحني الأرجل ، وينتقل الوزن إلى الساق الأمامية ، ويميل الجسم إلى الأمام. يتم سحب الذراعين ، المنحنيين قليلاً عند المرفقين ، أحدهما للأمام والآخر للخلف (عكس الساقين).

من أجل اتخاذ الموقف الأكثر فائدة في الجري والوصول إلى الرصيف بشكل أسرع ، وهو أمر ذو أهمية خاصة في سباق 800 و 1500 متر ، يبدأ الرياضيون في الجري بوتيرة عالية نسبيًا ، مع الحفاظ عليها لمدة 30-40 مترًا على الأقل والحفاظ عليها على الأمتار الأولى من المسافة ميل جذع كبير وتكرار أكبر للحركات.

عند الجري في منعطف ، يتم وضع القدم اليسرى بشكل أكبر على الجزء الخارجي من القدم ، والقدم اليمنى من الداخل مع توجيه إصبع القدم إلى الداخل قليلاً. تتحرك اليد اليمنى مع رسم الكوع إلى اليمين. ميل الجذع في اتجاه الانعطاف أقل بكثير مما كان عليه أثناء الركض ، ويعتمد على السرعة التي يطورها العداء عند المنعطف.

كلما كانت مسافات الجري أطول ، كلما بدأ خط النهاية مبكرًا. العدائين على 800 و

يبدأ 1500 م عادة بإنهاء التسارع 200-300 م قبل النهاية ، والركاب 300-400 م.السرعة القصوى الممكنة "تشغيل" عند الوصول إلى آخر مستقيم. قد تكون هناك استثناءات لهذه القاعدة. لا يسرع بعض المتسابقين لفة واحدة قبل نهاية السباق ، ولكن قبل ذلك بكثير. يحاول الآخرون ، الذين لديهم سرعة مطلقة عالية ، تحديد نتيجة السباق فقط في السطر الأخير.

الجري على الأرض والطرق. في الوقت الحاضر ، إحدى الوسائل الرئيسية لتدريب العداء هي الجري عبر الضاحية على تضاريس مختلفة ، وغالبًا ما تكون شديدة الوعورة. في الوقت نفسه ، يجب أن يشارك عداءو المسافات المتوسطة والطويلة في مراحل معينة من تدريبهم في منافسات اختراق الضاحية. هذا هو السبب في أنهم بحاجة إلى إتقان تقنية الجري عبر البلاد ، للحصول على المهارات اللازمة للتغلب على عقبات معينة ، ومهارات الجري على أرض ذات طبيعة مختلفة. لا يمكن اكتساب هذه المهارات إلا إذا كان الرياضي قد أتقن سابقًا تقنية الجري السلس على مضمار الاستاد أو التضاريس المسطحة.

في الجري عبر الضاحية ، عليك أولاً أن تضع في اعتبارك ميزات التربة والتضاريس. عند الجري على الرمل والتربة الرخوة الأخرى ، يجب عليك تقليل الخطوة قليلاً ، والتعويض عن ذلك عن طريق زيادة تكرار الخطوات. على أرض صلبة ، تحتاج إلى تجنب الهبوط الصعب ، ومحاولة وضع قدمك بأكبر قدر ممكن من النعومة. تتطلب التربة الطينية الزلقة مزيدًا من الاهتمام للحفاظ على التوازن. في هذه الحالة ، يتم وضع الساقين على نطاق أوسع إلى حد ما من المعتاد. عند الجري على الماء ، العشب الطويل ، ترتفع الأرجل.

تتطلب مهارات معينة الركض على تضاريس مختلفة. من الأفضل التغلب على الصعود عن طريق تقليل طول الخطوة وإمالة الجذع للأمام. يتم وضع الساق على إصبع القدم. على العكس من ذلك ، عند النزول من الجبل ، يجب على الرياضي إمالة الجسم للخلف وزيادة طول الخطوة قليلاً.

يتم استخدام النزول اللطيف لزيادة السرعة قدر الإمكان.

يجب أن تكون قادرًا على التغلب على مختلف العقبات التي تواجهك في طريق العبور. يمكن التغلب على العوائق الصغيرة (جذوع الأشجار ، الخنادق الضحلة) بخطوة قفز واسعة ، دون حدوث اضطراب كبير في إيقاع الجري. ستتطلب الخنادق إقلاعًا وهبوطًا سريعًا على كلا القدمين. في بعض الحالات ، يكون من الأسهل التغلب على العقبات من خلال الدوس عليها وحتى الاعتماد على يدك.

عند الركض على الأرض ، اعتمادًا على الأرض ، تحتاج إلى استخدام أحذية خاصة عبر الضاحية - أحذية رياضية أو أحذية ذات مسامير قصيرة.

ليس من غير المألوف بالنسبة للعدائين ، خاصة لمسافات طويلة ، أن يتدربوا ويتنافسوا على أرض صلبة ، على طرق معبدة. يؤثر هذا الجري سلبًا على حالة العضلات ويمكن أن يؤدي إلى إصابات مختلفة وآلام في العضلات وأحيانًا التهاب السمحاق. لحماية الرياضي من هذه العواقب غير السارة للجري على الطرق ، يمكن إلى حد ما ارتداء أحذية خاصة ذات بطانة ناعمة سميكة. ومع ذلك ، فإن الشيء الرئيسي هو الزيادة التدريجية في طول المسافات وخاصة سرعة الجري على سطح صلب. من المهم جدًا إرخاء العضلات جيدًا في مرحلة عدم العمل ، وتحقيق أقصى قدر من الاقتصاد في القوة وحركات ناعمة إيقاعية عبر المسافة.

في جميع الحالات ، عندما تظهر أولى علامات الألم ، "انسداد" عضلات الساق ، من الضروري العودة فورًا إلى التدريب على أرضية ناعمة.

سباق المراحل

سباق التتابع هو نوع من منافسات ألعاب القوى الجماعية ، والتي يمكن أن تقام على مضمار الاستاد وعلى طول شوارع المدن ، على طول الطريق السريع وعلى الأرض.

يتنافس العداءون عادة في سباقات التتابع 4 × 100 و 4 × 200 و 4 × 400 م ، ويتنافس عداءو المسافات المتوسطة في سباقات التتابع 3-4 × 800 ، 10 × 1000 ، 4 × 1500 م.

في مسابقات تلاميذ المدارس ، تُستخدم سباقات التتابع أيضًا على مسافات أقصر ، على سبيل المثال ، 4 × 50 م.

تقنية سباق التتابع

إن نقل العصا في سباق التتابع لمسافات متوسطة ليس بالأمر الصعب ، لأنه يحدث بسرعة منخفضة نسبيًا. يأخذ مستقبل العصا موضع البداية العالية ، وعندما يقترب منه المرسل على مسافة 3-5 أمتار ، يبدأ في الجري ، وأخذ العصا بالفعل أثناء التنقل. يتم تمرير العصا من اليد اليسرى إلى اليمنى. الشخص الذي قبل العصا ، بعد أن وصل إلى السرعة المطلوبة ، ينقلها إلى يده اليسرى (الشكل 5-6).

الشكل 5

أكثر صعوبة هو نقل العصا على مسافات العدو ، خاصة في سباق التتابع 4X100 متر ، حيث تكون سرعة الجري عالية جدًا. هنا تتمثل مهمة الرياضيين في عدم فقد السرعة التي تحققت خلال المرحلة أثناء الانتقال. في سباقات التتابع السريع ، يعمل كل فريق في مساره الخاص. في المرحلة الأولى ، يبدأ المدى من بداية منخفضة ، في المرحلة التالية - أثناء التنقل في منطقة النقل. تبدأ المنطقة قبل 10 أمتار من بداية المرحلة وتنتهي قبلها بـ 10 أمتار.

الشكل 6. الشكل 7.

لاستلام التتابع ، يتخذ المتسابقون في المراحل الثانية والثالثة والرابعة موقعًا قريبًا من بداية منخفضة ، ويديرون رؤوسهم إلى اليمين أو اليسار (حسب موضع أقدامهم) ، وانتظر حتى يقترب زميلهم (الشكل 7).

الشكل 8

من أجل تحقيق أعلى سرعة ممكنة في لحظة النقل واستلام العصا على بعد حوالي 15-17 مترًا من المنطقة ، من الضروري البدء في الجري في الوقت المناسب. للقيام بذلك ، يتم وضع علامة تحكم على المسار على بعد حوالي 6-8 أمتار من منطقة الإرسال (الشكل 8). عندما يصل اللاعب الذي يقترب من المنطقة إلى علامة التحكم ، يبدأ جهاز الاستقبال في الجري. من الأفضل أن تكون سرعة كلا العدائين أثناء التمريرة هي نفسها وأن يركضوا في خطوة.

عندما يقترب العداء من جهاز الاستقبال على مسافة ذراعان ممدودتان (1-1.5 جم) ، فإنه يعطي إشارة "قفزة!" ، والتي بموجبها يسحب الرياضي الذي يركض في الأمام يده مع كف مفتوح وإبهام موضوعة جانبًا. عندما يتم تثبيت اليد في هذا الوضع ، يضع المارة من الأسفل عصا في راحة شريكه.

الطريقة الأكثر شيوعًا لتمرير العصا "دون تغيير". العداء في المرحلة الأولى يحمل العصا في يده اليمنى ويمررها إلى العداء الثاني ، الموجود على الحافة الخارجية للمضمار ، في يده اليسرى. يقوم الرياضي الثاني بتمرير العصا إلى الثالث ، الذي يمتد على طول الحافة الداخلية للمضمار ، من اليد اليسرى إلى اليمنى ، والثالث إلى الرابع من اليد اليمنى إلى اليسرى.

في المرحلات 4 × 200 و 4 × 400 م ، حيث تختلف نسبة سرعة جهاز الاستقبال وجهاز الإرسال إلى حد ما ، يجب ضبط علامات النقل وفقًا لذلك ، وتقليل المسافة من علامة التحكم إلى منطقة النقل.

المانع

تقنية المانع

الميزات الرئيسية لتقنية الحواجز الجيدة ليست فقط التغلب السريع والعقلاني على العقبات ، ولكن أيضًا السرعة ، والإيقاع ، واستقامة مسافة الجري ، والحد الأدنى من التذبذبات الرأسية لـ BCG في لحظة عبور العقبة. يمكن الحكم على مستوى التكنولوجيا في الحواجز من خلال الاختلاف في وقت الجري لمسافة مع وبدون عقبات. يقضي أفضل الرياضيين في العالم في سباق 110 م ث / ب 1.8-2.0 ثانية للتغلب على الحواجز ، وعلى مسافة 400 م حوالي 3 ثوانٍ.

في تقنية الحواجز من أي مسافة ، هناك تسارع البداية والبدء ، وعبور الحاجز والجري بين الحواجز.

ابدأ وبدء التسارع. موقف الحاجز في البداية مشابه لموقف العداء. يتم التغلب على المسافة إلى العقبة الأولى في سباق 110 م ث / ب في 7 أو 8 خطوات. في الحالة الأولى ، في البداية ، يتم وضع دولاب الموازنة في المقدمة ، وفي الحالة الثانية ، يتم وضع ساق الدفع (الأقوى). مع تسارع بدء من ثماني خطوات ، يكون طول الخطوات تقريبًا كالتالي: 65 ، 100 ، 135 ، 150 ، 165 ، 180 ، 195 و 180 سم. ستتغير إلى حد ما مع تسارع من سبع خطوات: 80 ، 125 ، 155 و 185 و 200 و 215 و 200 سم ، ويجب أن تكون الخطوة الأخيرة أقصر بمقدار 10-20 سم من السابقة ، ويجب أن تكون نقطة الإقلاع 195-220 سم من الحاجز.

على النقيض من تسارع البداية في الركض ، يجب على الرياضي الذي يبدأ من 110 م ث / ب ، بحلول 10 م ، أن يتخذ وضعية جري عادية تقريبًا ، مع موقع مرتفع بما فيه الكفاية من BCT ، مما يوفر له "هجومًا" ناجحًا من حاجز.

يتم قبول البداية لـ 200 و 400 m s / b بنفس الطريقة كما في التشغيل السلس لهذه المسافات. يتم تثبيت الكتل عند منعطف على الحافة الخارجية للمسار. من الواضح أنه كلما انخفض ارتفاع الحاجز ، كلما اقترب مسار البداية من الجري على مسافة عدو سلسة. هذا ينطبق بشكل خاص على 200 م ث / ب ، حيث يجعل الارتفاع الصغير للعوائق (76.2 سم) من السهل التغلب عليها. عادة ما يتم التغلب على المسافة من البداية إلى الحاجز الأول على مسافة 200 متر في 10 خطوات جارية: 60 ، 126 ، 162 ، 164 ، 185 ، 189 ، 195 ، 195 ، 190176 قنفذ ودفع إلى الحاجز في 197 على مسافة 400 م ، يتم التغلب على هذه المسافة في 22 خطوة. إذا سعى الرياضي في الجري بسرعة 110 و 200 م ث / ب للوصول إلى السرعة القصوى بحلول وقت "هجوم" الحاجز الأول ، ثم في الجري بسرعة 400 مللي ثانية / ب - فقط السرعة المثلى للحفاظ عليها. طوال المسافة. في هذا الصدد ، تحدث الزيادة في طول الخطوات في عجلة البداية على مسافة حاجز طويلة تصل إلى 13-14 خطوة ، ثم يصبح هذا الطول ثابتًا.

إن سباق 100 م ث / ب يفرض متطلبات عالية على الرياضيين ويعطي مزايا معينة للاعبي الحواجز العالية.

تمامًا مثل الرجال في سباق 110 م ث / ب ، تتغلب النساء في سباق 100 م حواجز على المسافة إلى العقبة الأولى في 7 أو 8 خطوات. الطول التقريبي للخطوات أثناء تسارع البداية المكون من ثماني خطوات هو كما يلي: 60 ، 90 ، 120 ، 135 ، 150 ، 175 ، 190 ، 180 سم ودفع الحاجز بمقدار 200 سم.

سباق 200 م ث / ب ، المتضمن في برنامج المسابقة منذ عام 1967 ، متاح لمجموعة واسعة من الحواجز بسبب ارتفاع العائق المنخفض (76.2 سم). تتيح المسافة الكبيرة نسبيًا إلى العقبة الأولى (16 مترًا) للرياضيين تحقيق سرعة كبيرة هنا. عادة ما يتم التغلب على هذه المسافة في 10 خطوات تشغيل: 50 ، 100 ، 125 ، 140 ، 150 ، 160 ، 165 ، 170 ، 175 ، 165 سم ودفع إلى الحاجز لمسافة 190-200 سم. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه في الجري 200 م (وكذلك في سباق 400 م) ، نصف المسافة تدور حول المنعطف ، فمن الأفضل دفع الحاجز بالقدم اليمنى. في هذه الحالة ، سيكون من الممكن البقاء بالقرب من خط التماس دون المخاطرة بالاستبعاد لتحريك ساق أو قدم خارج الحاجز.

عبور الحاجز. من أجل ضمان التنافر الفعال والهجوم النشط للحاجز ، يتم تقصير الخطوة الأخيرة بمقدار 15-20 سم ، ويتم وضع ساق الدفع على الأرض بالقرب من إسقاط CG من مقدمة القوس الخارجي للقدم . في مخطط الفيلم المعطى للركض لمدة 110 واط / ب (الشكل 9) ، يُلاحظ أن "هجوم" الحاجز يبدأ بحركة سريعة إلى الأمام للأمام من ثني الساق الطائرة عند الركبة (الإطار 1).

في اللحظة الأخيرة من التنافر ، يشكل الجذع والساق الدافعة خطًا واحدًا مستقيمًا. غير ثني ساق الذبابة ، يرسل الرياضي يدًا إلى الأمام مقابلها. يتم سحب الذراع الأخرى عند الكوع للخلف.

الشكل 9

في المرحلة غير المدعومة من خطوة الحاجز ، يميل الرياضي إلى الأمام بشكل كبير. تنحني ساق الدفع عند الركبة وتسحب على الفور إلى الجسم. في الوقت نفسه ، تبدأ ساق الذبابة في التحرك بفاعلية لأسفل خلف الحاجز (الإطارات 3-5). مع النقل المقوس للساق الدافعة عبر الحاجز ، فإن الذراع التي تحمل الاسم نفسه تقوم بحركة قادمة. من الضروري إيلاء اهتمام خاص للتزامن والترابط لخفض دولاب الموازنة ونقل الساق الدافعة عبر الحاجز. يتم الهبوط بالقرب من الحاجز: عند 130-150 سم (للرجال) و 105-115 سم (للنساء) في مقدمة قدم الرجل المستقيمة ، والتي تنزل بعد ذلك تقريبًا إلى القدم بأكملها ، مع ثني بسيط عند مفصل الركبة . من أجل تسريع بدء الجري بين الحواجز ، يجب على المرء أن يسعى جاهداً للحفاظ على المنحدر أثناء الهبوط ونقل ساق الدفع بنشاط (الإطارات 5-7).

في مسار 400 م ث / ب ، يحدث التنافر على بعد 200-220 سم من الحاجز. يميل الجذع إلى الأمام قليلاً ، ويتم دفع الساق الدافعة فوق العائق ليس مرتفعًا جدًا. على مسافة 200 متر ، يتم التغلب على الحاجز بخطوة جري طويلة (الشكل 10).

الشكل 10.

يسمح لك الارتفاع المنخفض نسبيًا للعوائق بالحفاظ على إيقاع الحركات وتنسيقها بالقرب من الجري السلس على مسافات قصيرة.

الجري بين الحواجز. يتم التغلب على المسافة بين الحواجز في الجري عند 80 و 110 م ث / ب في 3 خطوات تشغيل. الخطوة الأولى هي الأقصر ، والثانية هي الأطول والثالثة أقصر من الثانية (15-25 سم). إذا أخذنا في الاعتبار أنه في مسار 110 م ث / ب ، يحدث الهبوط من 140 إلى 155 سم من الحاجز ، فسيكون طول الخطوات اللاحقة حوالي 175 و 200 و 190 سم. على مسافة 80 م ث / ب ، يحدث الهبوط على ارتفاع 100-110 سم خلف الحاجز. يبلغ طول الخطوات 150 و 180 و 170 سم. ستتغير هذه القيم إلى حد ما على مسافة 100 م ث / ب ، حيث تكون المسافة بين الحواجز أطول بمقدار 50 سم. يحدث الهبوط هنا بعد 110-120 سم الحاجز ، وطول الدرجات ما يقرب من 165 و 190 و 180 سم.

عند الجري بين الحواجز ، يجب أن يتركز انتباه الرياضي على الحفاظ على وتيرة عالية والإيقاع الصحيح للحركات. من الضروري مراقبة استقامة الجري ، والحفاظ على مكانة عالية من BCT ، وعند مغادرة الحاجز ، استهدف نفسك للتغلب على العقبة التالية.

على مسافة 200 م ث / ب للنساء ، المسافة. بين الحواجز ، التي تساوي 19 مترًا ، يتم التغلب عليها في 9 خطوات جري ، وبالنسبة للرجال ، مسافة 18 مترًا و 29 سم - في 7 خطوات جري. الطول التقريبي للخطوات بين الحواجز هو كما يلي: للنساء - 145 ، 170 ، 175 ، 180 ، 185 ، 185 ، 190 ، 180 ، 170 سم وطرد الحاجز 195 سم ؛ للرجال - 170 ، 200 ، 220 ، 225 ، 225 ، 230 ، 220 سم والتنافر للحاجز لـ 209 سم.

يتم التغلب على المسافة بين الحواجز في سباق 400 م ث / ب (35 م) في 15 خطوة جارية. يبلغ متوسط ​​طول الخطوة في هذه الحالة 220 سم ، وتكون نقطة التنافر على مسافة 200-230 سم من الحاجز ، ويبلغ مكان الهبوط 100-125 سم خلفه. العدائين المؤهلين تأهيلا عاليا ، القامة أيضا ، يجرون المسافة بين الحواجز وفي 13 خطوة ، والرياضيين المبتدئين - في 17 و 19 خطوة. حتى لاعبي الحواجز ذوي الخبرة يجدون صعوبة في الحفاظ على نفس إيقاع الجري طوال الدورة. لذلك ، إذا تم تشغيل المسافة بين الحواجز في النصف الأول من المسافة في 15 خطوة ، ثم في الثانية - في 17 خطوة أو النصف الأول من المسافة في 13 خطوة ، والثاني - في 15 خطوة.

3000 متر موانع

يعد سباق الحواجز (سباق الحواجز) أحد أصعب أنواع ألعاب القوى ، حيث لا يتطلب فقط القدرة على التحمل ، بل يتطلب أيضًا مهارات فنية قوية من الرياضي - القدرة على التغلب على العقبات الموضوعة على مسافة في ظروف زيادة التعب.

تقام مسابقات موانع الموانع على مسافات 1500 و 2000 و 3000 متر ، ويتنافس الرياضيون على مسافة 2000 متر مع الماء في جميع مسابقات الاتحاد للشباب وأيام الرياضة المدرسية. تم وضع خمسة عوائق في كل دائرة: أربعة حواجز ثقيلة غير مائلة وحفرة بها ماء بعرض 3.66 م. العدد الإجمالي للعوائق على مسافة 1500 م -15 ، عند 2000 م -23 وعلى ارتفاع 3000 م - 35 م. هذه ، يتم التغلب على الحفرة بالماء على التوالي 3 و 5 و 7 مرات. المسافة بين العوائق 80 م.

تقنية الجري لمسافة 3000 م ث / ص

يتكون المدى 30.00 m s / n من الركض بين العوائق والتغلب على العقبات. نظرًا للعدد الكبير من الحواجز التي تم إنشاؤها عن بعد ، فمن السهل أن نفهم أن نجاح الجري سيعتمد إلى حد كبير على القدرة على التغلب عليها. سيؤدي فقدان 0.1 ثانية على الأقل عند كل حاجز إلى تدهور لمدة 3.5 ثانية في الوقت الإجمالي. تم حساب أن العدائين المتوسطين يقضون ما يصل إلى 40-45 ثانية للتغلب على الحواجز وثقوب المياه.

التغلب على الحواجز. العوائق الموضوعة على مسافة 3000 م ث / ن هي نفس ارتفاع الحواجز على مسافة 400 م (91.4 سم). يتم التغلب عليها ، كقاعدة عامة ، بخطوة الحاجز المعتادة ، مع الاختلاف الوحيد هو أنه بسبب سرعة الجري المنخفضة ، يتم تنفيذ هجوم العائق من مسافة 150-170 سم (بدلاً من 195-205 سم في مسافة 400 متر) ، ويتم الهبوط في PO - 120 سم (بدلاً من 120-140 سم) من الحاجز (الشكل 11).

هناك طريقة ثانية للتغلب على الحاجز - الدوس عليه. في هذه الحالة ، يبتعد الرياضي عن العائق 115-125 سم ، ويميل للأمام ، ويضع ساق ذبابة منحنية على الحاجز ، محاولًا تجاوزه إلى أدنى مستوى ممكن. فقط بعد اجتياز اللحظة العمودية ، يدفع الحاجز ويهبط 100-130 سم على الساق الأخرى.

المسافة الكبيرة بين الحواجز (80 م) وظروف الجري على طول مسار مشترك لا تسمح للعدّاء بحساب عدد الخطوات ومكان التنافر بدقة. لذلك ، يجب أن تكون قادرًا على "مهاجمة" الحواجز بأي قدم وبأي شكل من الأشكال.

إن التغلب على الحفرة بالماء هو الأصعب. 8-10 أمتار قبل الحفرة ، تحتاج إلى زيادة سرعة الجري قليلاً ، والركض إلى الحاجز ، والدفع عن الأرض ووضع الساق المثنية على الحاجز مع مقدمة القدم. في هذه الحالة ، يميل الجسم إلى الأمام بشكل ملحوظ. بسحب دولاب الموازنة إلى الساق الداعمة ، يدفع الرياضي للأمام ويتغلب على الحفرة بالماء عن طريق القفز في وضع خطوة واسعة. في لحظة الهبوط ، يتم سحب ساق الركض حتى الساق الطائرة وتبدأ على الفور خطوة الجري التالية.