Быстрые углеводы и медленный, в чем разница. Правильное питание

Углеводы представляют собой основной, наибольший по массе рациона питания.

Структура углеводов определила их название: каждый атом углерода содержит два атома водорода - 2Н и один кислорода - O, как у .

Углеводы разделяют на простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды).

Моносахариды

Среди простейших представителей можно назвать фруктозу, галактозу и глюкозу, отличия между которыми заключаются в расположении атомов в молекуле. Соединяясь, они образуют сахар. Простые углеводы обладают сладким вкусом и легко растворяются в воде. Сладость относят к основным характеристикам углеводов. Сахар является одним из основных поставщиков энергии и вряд ли его стоит причислять к вредным продуктам, вредным можно назвать злоупотребление сахаром. Норма среднесуточного потребления сахара составляет 50 - 100 г.

Глюкоза очень быстро всасывается (для ее усвоения требуется выработка инсулина), поступает в кровь, быстро увеличивают уровень сахара. Фруктоза усваивается более медленно, но легче переносится больными диабетом, поскольку не требует синтеза инсулина.

Дисахариды

Наиболее важны для питания дисахариды: лактоза, мальтоза и сахароза.

1. Сахароза (тростниковый или свекловичный сахар) включает в состав глюкозу и фруктозу.
2. Мальтоза (солодковый сахар) - это основная структурная единица крахмала и гликогена, состоит из двух фрагментов глюкозы.
3. Лактоза (молочный сахар) содержит галактозу и глюкозу, есть в молоке всех млекопитающих.

Усвоение дисахаридов занимает больше времени по сравнению с моносахаридами.

Полисахариды

1. Две таблицы продуктов , содержащих нормальный и высокий объем углеводов.
2. Таблица углеводных продуктов с указанием массы, которая соответствует пятидесяти грамм углеводов (норма углеводов в день согласно ЛСП).
3. Таблица продуктов , где указано общее количество углеводов и содержание клетчатки.
4. Таблица продуктов углеводы, жиры и белки, включившая в свой состав продукты, которые в обязательном порядке содержат три перечисленные компонента питания.

Углеводы в организме человека

Усваиваемые углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма, сжигаются на 100% без образования шлаков.

В процессе переваривания, окисляясь, углеводы расщепляются до глюкозы, которая попадает в печень, где существенная часть их сохраняется про запас, образуя гликоген, часть отправляется в общий кровоток.

Последующие преобразования обусловлены величиной жировых запасов человека.

У здоровых взрослых людей худощавого телосложения глюкоза применяется в качестве топлива, основного источника энергии. Когда запасы иссякают, в организме происходит перестройка на потребление . Как правило, запасы глюкозы заканчиваются ночью, поскольку большая часть людей часто кушает. После очередного приема еды количество глюкозы увеличивается, выделяется инсулин, происходит переключение на глюкозу. Ее избыток под действием инсулина преобразуется в жир.

То есть очевидны два вида энергетики: дневная - на углеводах, ночная - на жировых запасах.

В случае излишка веса, лишних пяти - шести килограмм, процесс протекает по-другому. В крови у полных людей всегда имеет место излишек жирных кислот, в любое время суток. Поэтому жиры применяются в качестве топлива. Глюкозу нельзя нормально сжечь из-за высокого содержания жиров. Избыток жира замедляет углеводный обмен. Сахар прежде чем израсходоваться, преобразуется в жир. Когда возникает необходимость в энергии, жир трансформируется в глюкозу.

Суточная норма углеводов

Среднестатистической суточной нормой углеводов считается 350 - 500 г, при значительных физических и умственных нагрузках - до 700 г, т.е. будет определяться в зависимости от рода деятельности и энергозатрат.

Недостаток глюкозы

Недостаток глюкозы вызывает слабость, головную боль, головокружение, сонливость, чувство голода, дрожь в руках, потливость. Минимальное суточное количество углеводов составляет 50-60 г, снижение или отсутствие их поступления приведет к нарушениям процессов обмена.

Углеводы в питании: избыток глюкозы

Употребление большого количества углеводов, которые не преобразуются в глюкозу или гликоген, приводит к превращению в жиры - ожирению, инсулин оказывает сильное стимулирующее воздействие на этот процесс. Избыток нарушает обменные процессы, приводит к заболеваниям.

При условии 30% преобразуются в жиры. Когда преобладают при излишке легкоусвояемые углеводы, в жиры переходит значительно больше. При недостатке пищевых волокон наблюдается перегрузка и последующее истощение клеток поджелудочной железы, которая вырабатывает инсулин для усвоения глюкозы, т.е. увеличивается вероятность заболевания сахарным диабетом.

Избыток также может провоцировать нарушения жирового обмена, которые характерны для атеросклероза. Повышенное количество глюкозы в крови негативно воздействует на клетки кровеносных сосудов, склеивая тромбоциты, создавая вероятность тромбозов.

Гликемический индекс

Пищевая ценность углеводов определяется , отражающим их способность увеличивать содержание глюкозы в крови. Самый высокий гликемический индекс у мальтозы и чистой глюкозы, а также у меда, кукурузных хлопьев, пшеничного хлеба, картофеля, моркови.

Углеводы в правильном питании

Думая о , необходимо сбалансировано подобрать соотношение различных типов углеводов: те, которые быстро усваиваются (сахара) и медленно (гликоген, крахмал). Последние расщепляются медленно в кишечнике, уровень сахара увеличивается постепенно. Поэтому целесообразно в большей степени - 80-90% от общего количества углеводов употреблять их. Сложные углеводы: овощи, зерновые и бобовые должны составлять 25-45% суточного рациона питания в целом. Простые углеводы: фрукты, ягоды, фруктово-ягодные соки, сладости (сахар, мед), молоко, ряженка - менее 10% суточного рациона.

Лучший вариант - употреблять углеводы в питании в виде натуральных, не переработанных свежих овощей, фруктов, ягод.

Добавленные или жирные продукты в овощные салаты снижают колебания уровня сахара в крови.

О значимости белков и витаминов в организме человека известно каждому, чего не скажешь об углеводах. Часто на вопрос «Какова роль углеводов в организме?» люди затрудняются с ответом, так как полагают, что эти органические вещества, содержащиеся преимущественно в хлебной продукции, лишь откладываются в теле в виде жира. Это, конечно же, заблуждение. Роль углеводов в питании человека настолько велика, что её сложно переоценить.

Тем временем углеводы являются важнейшим компонентом правильного питания: 1г углеводов дает 4 ккал энергии.

Углеводы делятся на 2 большие группы:

• Моносахариды, или простые углеводы, - в своем составе имеют только 1 молекулу (глюкоза, фруктоза или галактоза).
• Дисахариды, или сложные сахара , в их структуру входят 2 молекулы (например, глюкоза + галактоза).

Основная роль углеводов в питании человека - обеспечение организма энергией. Все клетки и ткани нашего организма питаются именно молекулами углеводов, в том числе и жизненно важные органы - головной мозг, сердце.

Хотя белок и является основной структурной единицей наших клеток, углеводы необходимы для построения этих самых клеток.

Углеводы участвуют в регуляции жирового обмена.

Основные пищевые источники углеводов в питании и суточная потребность в углеводах

Говоря о продуктах, богах углеводами, первое, что приходит в голову, - все сладости. Это действительно так, все сладости содержат простые углеводы, а сахар - и вовсе чистый простой углевод.

Основными источниками углеводов являются зерновые продукты - хлеб, . Также пищевые источники углеводов - это овощи и фрукты. Источниками сложных углеводов в питании служат орехи. Зная, какие продукты богаты углеводами, легко составить оптимальный рацион.

Суточная потребность в углеводах для человека достигает 50% от всей суточной калорийности рациона и приблизительно составляет 300-500 г для здорового мужчины и 250-450 г - для женщины. Конечно, нужно помнить, что этот показатель для всех очень индивидуальный. Если вы стремитесь снизить вес, то вполне можете ограничить количество углеводов до 125 г в сутки, эта цифра признана безопасной.

Важно!

На долю простых углеводов должно приходиться не более 10% от всего суточного рациона.

К чему приводит недостаток и избыток углеводов в организме

Недостаток углеводов в организме приводит к снижению физической и умственной работоспособности, иногда развивается депрессия. Резкое ограничение углеводов приводит к кетозу, при этом токсические соединения могут повреждать головной мозг и быть опасными для жизни человека.

При избытке углеводов часть их идет в гликоген печени, который служит «хранилищем» энергии. При необходимости эти запасы расходуются. Но «хранилище» не безразмерно. Если углеводов изо дня в день поступает сверх нормы, избыток откладывается в виде жира на теле, особенно это грозит тем, кто злоупотребляет простыми углеводами.

Пищевые волокна - это углеводы. Их роль в питании

Пищевые волокна – это тоже углеводы, точнее, их особый вид. По структуре они относятся к сложным углеводам, но практически не способны перевариваться в нашем организме и не дают энергии. Тем не менее, они очень важны для нашего здоровья.

Говоря о пищевых волокнах и их роли в питании, в первую очередь стоит отметить их значение для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта. Клетчатка увеличивает моторику кишечника, способствует быстрой и более регулярной эвакуации стула.

Пищевые волокна способствуют выведению шлаков из организма, выводят холестерин, токсины и канцерогенные вещества (вещества, способствующие развитию опухолей), тем самым профилактируя заболевания сердечнососудистой системы, некоторые формы рака, сахарный диабет 2-го типа.

Пищевые волокна увеличивают чувство насыщения. То есть, съев меньшее количество пищи, чувство сытости вы почувствуете быстрее. Это свойство особенно важно для тех, кто стремится похудеть.

Также способствуют синтезу в кишечнике (являясь пищей для полезной микрофлоры кишечника, которая их и синтезирует).

Как вы понимаете, проблем с употреблением углеводов у классических вегетарианцев не возникает. Основной источник сложных углеводов - зерновые, продукты разрешены и используются в питании регулярно. Вся , хлеб и сдоба, также не запрещены и могут быть в рационе. Овощи и фрукты тоже являются важной частью рациона вегетарианцев и должны присутствовать в питании ежедневно.

Сложнее дела обстоят с сыроедами, из рациона которых исключены хлеб и все мучные изделия, они практически не употребляют крупы. Источником углеводов становятся овощи, фрукты, сухофрукты и орехи.

Конечно, овощи и фрукты обеспечат организм не только углеводами, но и пищевыми волокнами. Но, чтобы получить достаточное количество углеводов, объемы овощей и фруктов должны быть значительными.

Так, например:

Тарелка овощного салата содержит около 10 г углеводов. Зная потребность, легко можно представить, сколько таких тарелок нужно съесть. В 100-150 г фруктов может содержаться от 20 до 40-45 г углеводов. Этого также недостаточно для удовлетворения потребностей нашего организма.

Еще одним источником углеводов являются орехи. Но помните, что вместе с орехами вы получите еще и жиры. Так, 100 г миндаля будут содержать 13 г углеводов и 53 г жиров, а кешью - 22 г углеводов и 48 г жиров.

Исключить или резко уменьшить количество углеводов, конечно, можно, но при условии, что вы абсолютно здоровы и только на какое-то непродолжительное время. При длительном ограничении углеводов вы, к сожалению, неизбежно заметите негативные последствия для организма.

Еще больше по теме

Несмотря на высокие полезные свойства, маньчжурский орех редко используется в пищевых целях сразу после сбора: это связано с большими трудностями...

Для правильного питания больных, у которых диагностирована язвенная болезнь, разработано несколько диет. В стадии обострения назначается...

В последние годы много говорят об оздоровлении через пищу. Но насколько верны всевозможные концепции полезного питания для здоровья? Действительно...

Система антиракового питания была разработана для того, чтобы минимизировать риск развития опухолевых новообразований в организме. В первую...

Худеть непросто. Особенно в реалиях современного общества, когда все и вся сводится к и каждый продавец считает своим долгом продать вам что-то. И еда зачастую и есть это что-то. Тем не менее, если у вас получится включить в свой рацион немного мышления, то все будет отлично. И вот каким образом это делать.

Многие начинают свой путь к похудению, . И не открою Америку, если скажу, что тем самым вы только наносите вред себе. Еще одним путем является подсчет килокалорий, что уже более правильно, но потреблять 2 000 килокалорий можно по-разному, и ниже я расскажу, как сделать это более-менее правильно.

Потребляемые нами килокалории мы берем из трех источников:

• белки (4 ккал на 1 грамм);
• жиры (9 ккал на 1 грамм);
• углеводы (4 ккал на 1 грамм).

Уже исходя из этой несложной шпаргалки можно увидеть, что дневной рацион в 2 000 килокалорий может как помогать, так и вредить вашему здоровью. В каком случае помогать? Если соблюдать соотношение БЖУ:

• 45-65% калорийности из углеводов;
• 20-35% калорийности из жиров;
• 10-35% калорийности из белков.

В таком случае организм будет получать все микро- и макроэлементы в нужных дозах и не будет чрезмерно насыщаться каким-то одним видом полезных веществ. Конечно же, такой рацион может варьироваться в зависимости от пола, возраста, или других особенностей организма, но в своей стандартной форме он выглядит именно так.

Но и тут все не так просто. Углеводы, и содержатся во всех продуктах, но не все продукты будут полезными. И чтобы разобраться в этом подробнее, сначала поговорим об углеводах.

Углеводы

Достаточно бессмысленно рассматривать углеводы с точки зрения химии и биологии, так как сложные определения и длинные формулы не дадут никакого понимания обычному человеку. Углеводы — это общее название для веществ под названием сахариды. И именно углеводы являются основным источником энергии (калорий) для нашего организма. Основным качеством, по которому можно разделить углеводы, является скорость их расщепления в нашем организме, по этому параметру они делятся на:

• простые (моносахариды, углеводы с высоким гликемическим индексом);
• сложные (полисахариды, углеводы с низким гликемическим индексом).

Простые углеводы быстро расщепляются в организме и тем самым дают сильный скачок инсулина, который перерабатывает их в жир, а сложные углеводы из-за своей структуры дольше расщепляются организмом, тем самым не вызывая скачка инсулина, и дают равномерное количество энергии в течение продолжительного периода (3-5 часов). Желательно, чтобы быстрые углеводы не составляли больше 20-40% от дневной нормы. При питании по такой системе у организма просто не будет возможности откладывать жир и тем самым мешать вашей цели.

Откуда брать простые и сложные углеводы?

Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как фрукты, молочные продукты, (чистый углевод), мед. Сложные углеводы содержатся в зерновых продуктах (крупы, макароны твердых сортов, хлеб, мука), картофеле, кукурузе, бобовых. Несмотря на то что мука относится к сложным углеводам, переработанные (рафинированные) продукты из нее, такие как выпечка, сдоба и прочее, относятся к простым углеводам. Помимо простых и сложных углеводов, есть еще пищевые волокна (клетчатка), которые имеют настолько сложную структуру, что не перевариваются нашим организмом. Пищевые волокна должны являться неотъемлемой частью вашего рациона, так как они обеспечивают работу пищеварительной системы.

Следуя этим правилам, вы можете составить и уже исходя из него добиваться поставленной цели, если она есть. Даже если вашей целью является или просто здоровый рацион, эти правила помогут оставаться в форме и вести здоровый образ жизни.

Не только специалисты, но и обыватели, знающие цену своему здоровью и улыбающиеся миру с раннего утра, уверены, что быстрые углеводы – это недруги подтянутой фигуре и активному и деятельному организму человека в целом.

Слова «быстрый» и «вредный» в контексте не идеального, но здорового питания и углеводных продуктов являются синонимами. Их расщепление очень стремительно – в результате чего глюкоза делает скачок вверх, а потом «уютно» располагается в нашем теле в качестве подкожного жира!

Какие же продукты относятся к быстрым углеводам?

Вот основные продукты, которые относятся к быстрым или простым углеводам, столь губительным для фигуры, настроения и общего состояния в частности (полную таблицу смотрите ниже):

1. Мучные «белые» изделия (хлеб, пицца, булочки);
2. Сахар и мед;
3. Кондитерские изыски;
4. Газированные напитки и соки;
5. Арбуз, банан, хурма и виноград;
6. Майонез и кетчуп;
7. Алкоголь (пиво – в особенности).

Любой диетолог все вышеперечисленные изделия относит к разряду табу! Смертельным ядом, неустанно убивающим человека, простые углеводы не назовешь, но ежедневное их смакование создает непосильную нагрузку для поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин — эндокринная система находится под угрозой. В крови сахар начинает «скакать» вверх и вниз, как резиновый мячик, провоцируя перепады настроения и тонуса организма. Если подобная пища займет нишу «праздничного» меню, вы почувствуете кардинальное изменение в своем теле и моральном состоянии…

Здоровое питание, похудение и быстрые углеводы

В оптимальном, здоровом рационе питания намного предпочтительнее. Особенно по будням, когда концентрация внимания и деятельный настрой необходимы на работе.

Для похудения отказ от быстрых углеводов будет очень полезен и даже необходим, но если вы привыкли к сладостям, сделать это сразу будет сложно. Поэтому ешьте их, как и высоко-углеводные продукты, во время завтрака и полуденного обеда в небольшом количестве. Старайтесь заменять вредные продукты на более полезные. Например, белый сахар — на мед, сухофрукты, фрукты или коричневый сахар, белую муку на цельнозерновую, молочные шоколад — на черный и т.д.

А к ужину готовьте белковый «стол».

Если вы худеете, избегайте одновременного приема углеводов и жиров!

Однако, быстрые углеводы после тренировки, когда уровень глюкозы в крови очень низкий, наоборот, будут очень кстати! Они помогут восполнить энергию и таким образом предотвратят распад мышц.

Что нужно знать о гликемическом индексе (ГИ)?

Понятие «гликемический индекс» (ГИ) имеет прямое отношение к значению уровня сахара в крови. Значение ГИ показывает насколько быстро съеденные углеводы усвоятся, попадут в кровь. Чем выше ГИ, тем «быстрее» углеводы и тем активнее человек полнеет! Расчет ведется от эталона в 100 единиц – глюкозы. Но поразительные показатели выше этого «идеала вредности» имеют финики (146 ед.).

ГИ бывает:

• высокий: >70
• средний: 55-70
• низкий: <55

Как вы уже догадались, углеводы с низким ГИ называются медленными, а с высоким — быстрыми.

Список быстрых углеводов или высокий ГИ не стоит на страже здоровья!

Запомните, чем ниже ГИ — тем лучше для нашей фигуры и здоровья!

Быстрые углеводы со средним гликемическим индексом (55-70 единиц) – список продуктов:

• Хлеб и выпечка из ржаной муки (грубого помола);
• Абрикос, ананас, киви, банан и дыня;
• Приготовленные морковь, свекла, горох;
• Крупы: рисовая, манная;
• Кукуруза (попкорн);
• Картофель в «мундире».

Быстрые углеводы с высоким ГИ (выше 70 единиц) – список продуктов, мешающих хорошему функционированию организма:

• Любая выпечка на основе пшеничной муки, слоеного и дрожжевого теста (к примеру, утренний тост имеет ГИ – 100 единиц);
• Сладкие соки и кола (75);
• Отварной или обжаренный картофель (95) и пюре (90);
• Тыква (75) и арбуз (103);
• Сухофрукты и виноград (75);
• Сахар и молочный шоколад (70);
• Батончики (сникерс, кит-кат, марс) и шоколадные конфеты (70);
• Рис, мюсли с сахаром и кукурузные хлопья (80-90);
• Чипсы (85).

Вывод:

Чтобы здоровье, позитивные идеи и действия стали вашими спутниками, снижайте потребление продуктов с быстрыми углеводами, так вы предотвратите инсулиновый выброс в кровь. Пусть пирожные и варенье поверх кусочка белого хлеба, конфеты и жареный картофель станут рационом «выходного дня». Особенно опасайтесь быстрых углеводов во второй половине дня, когда они представляют наибольшую угрозу вашей фигуре.

Низкий гликемический индекс поспособствует снижению веса и легкости в течение всего дня. Худейте с таким меню, в котором список продуктов состоит из полезностей с ГИ не превышающим 55 единиц! Отличное настроение и подтянутая фигура – ради этого стоит отказаться от излишеств…

Быстрые углеводы: список продуктов ‐ таблица

Сразу хочу предупредить, что ГИ одного и того же продукта может отличаться. Именно поэтому данные в таблицах с разных источников иногда не совпадают. Происходит это из-за того, что ГИ продукта зависит от технологии его производства, производителя, страны выращивания, сорта. Точную таблицу создать физически просто не возможно!

Ну, а пока у вас нет глюкометра, эта таблица со списком продуктов вам очень пригодится!

Нажмите на таблицу, чтобы увеличить ее. А затем кликните правой кнопкой мышки и выберите «Сохранить изображение как…», чтобы сохранить таблицу себе на компьютер.

Углеводы (или сахара) – это органические вещества, необходимые всем живым организмам. И хотя роль углеводов в питании человека весьма существенна, злоупотреблять ими не рекомендуется. Особенно это касается тех, кто не ставит перед собой цели набрать пару-тройку лишних килограммов. Здесь вы узнаете, почему люди, употребляющие углеводы, прибавляют в весе, и чем заменить углеводы в рационе питания.

Почему люди, употребляющие углеводы, прибавляют в весе?

В последнее время крахмалистые продукты, такие как макароны, хлеб и рис, стали едва ли не синонимом углеводов. И хотя спагетти и рогалики действительно являются углеводами, а организму углеводы нужны в качестве топлива, они не являются единственным источником энергии для мышц, особенно когда вы стремитесь снизить вес.

Углеводами в продуктах питания легко объесться, особенно если они содержатся в картофельных чипсах, а любой излишек откладывается в виде жира. Значение углеводов в питании человека высоко, ведь мозг питается сахаром.

Когда вы едите рогалики и картофель, организм превращает их в сахар и очень быстро доставляет его к клеткам, что позволяет мозгу испытывать удовольствие и заставляет его желать продолжения банкета. Вот почему так трудно остановиться и не прикончить до конца буханку дрожжевого хлеба или тарелку макарон.

Не все углеводы вредны для снижения веса, но крахмал вызывает привыкание, заставляя вас желать все больше и больше этого продукта, даже если вы не испытываете чувства голода.

И хотя в рационе питания углеводы необходимы, чтобы восполнять запасы гликогена, не следует думать о том, что все углеводы, которые вы потребляете, превращаются в гликоген. Помните, что ваш организм способен отложить в мышцах и печени столько гликогена, сколько хватит на производство энергии в течение 90 минут. Когда запасы восполнены, все излишки переправляются для долгосрочного хранения в качестве телесного жира.

Чем можно заменить углеводы в рационе питания для снижения веса

Спортсмены, которые следят за весом, знают, чем можно заменить углеводы. Они заменяют крахмалистые продукты фруктами и овощами, особенно когда их тренировка не является интенсивной. Продукты растительного происхождения богаты углеводами; они обычно низкокалорийные и медленноусвояемые.

Если вы сосредоточитесь на них, то снижение веса практически не будет для вас проблемой, поскольку вам не удастся съесть столько груш, бананов, помидоров, спаржи и шпината, чтобы получить избыточное количество калорий, чего нельзя сказать о шоколадных батончиках, конфетах, белом хлебе и белом рисе.

Более того, продукты растительного происхождения необычайно богаты витаминами, минералами, а также антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами и повышают иммунитет. Все эти вещества укрепляют здоровье, позволяя больше ездить на велосипеде и сжигать больше калорий.

Впрочем, это говорится не к тому, что вы должны навсегда распрощаться со своим любимым хлебом и лапшой. Когда вам понадобятся быстроусвояемые углеводы, которые мгновенно поступают в кровь, после чего вы становитесь готовыми к действию, можете использовать крахмалистые продукты. Более того, если зарезервировать крахмалистые углеводы для использования перед продолжительной поездкой или гонкой, во время и после нее, они будут действовать как ракетное топливо, потому что мышцы будут получать эти углеводы именно тогда, когда требуется.

Сколько же нужно углеводов? Немного больше половины всех калорий, или примерно 55 процентов.

Таблица «Содержание углеводов в продуктах питания»

Из представленной ниже таблицы «Содержание углеводов в продуктах питания» вы узнаете об основных источниках этих органических веществ: