Marcher avec la technique du lifting des hanches. Exercices spéciaux de course à pied en athlétisme (SBU)

Objectif : Renforcer les muscles des mollets et les fléchisseurs de la hanche

1. Effectuez des pas de course en soulevant horizontalement la cuisse de la jambe avant et en la soulevant sur la pointe de la jambe d'appui.
2. Coordonnez les va-et-vient vigoureux de vos bras, les coudes pliés à 90 degrés, avec le mouvement de vos jambes.
3. Des courses répétées sont effectuées à 20-25 mètres (ou yards).

COURIR « EN HARNAIS »

Objectif : pratiquer les techniques de mouvements des mains et développer la force musculaire des jambes

1. Placez une corde ou un ruban sur la poitrine de l'athlète et passez-le sous les bras (comme les sangles d'un sac à dos) et tirez les extrémités vers l'arrière.
2. L'entraîneur, tenant les extrémités de la corde avec ses mains, empêche l'athlète d'avancer.
3. Pour vaincre la résistance, l'athlète doit pousser avec force ses pieds du sol, légèrement penchés en avant, et en même temps lancer vigoureusement ses genoux vers l'avant.
4. Répétez la même chose pour une deuxième course de 10 à 15 mètres (ou yards).

ÉTAPES D'EXTENSION

Objectif : développer la force des jambes et pratiquer la technique des allongements de pas

1. Position de départ « debout ».
2. Faites 10 à 15 marques (ou cercles) le long d'une section de la distance de course nécessaire pour forcer l'allongement des pas pendant l'exercice.
3. Lorsqu’ils effectuent des pas prolongés, les athlètes doivent à chaque fois placer leurs pieds dans les cercles désignés. Il faut parcourir toute la distance et revenir au départ.

COURIR AVEC ACCÉLÉRATION

Objectif : développer la capacité à démarrer l'accélération

1. Position de départ « debout » : placez une jambe en avant.
2. Lorsque vous effectuez une course répétée avec accélération, assurez-vous que les athlètes observent la bonne technique de mouvement ! Il faut relever les hanches à l'horizontale, surveiller la coordination des mouvements des jambes et des bras, pliés au niveau des coudes à un angle de 90 degrés ; dans ce cas, les talons doivent monter jusqu'au niveau des fesses ; les muscles des épaules sont détendus, le regard est dirigé vers l'avant.

RELAIS AVEC UN BALLON EN MAINS

Objectif : pratiquer l'accélération et le freinage ; développement de la force des jambes

1. Les deux équipes s'alignent à une distance maximale de 65 pieds (20 mètres), les premiers joueurs se faisant face.
2. Le premier athlète d'une équipe avec un ballon (par exemple une balle de tennis) dans les mains court vers le premier joueur de la ligne de l'autre équipe et lui passe le ballon. Après quoi ce joueur devient le prochain coureur, et celui qui a passé le relais s'assoit en prenant place au bout de la file.
3. Le relais se termine lorsque tous les joueurs parcourent la distance avec le ballon en main et se retrouvent en position « assise ».

NAVETTE AVEC BALLE DE TENNIS

Objectif : pratiquer une accélération rapide

1. Le jeu consiste à courir en alternant entre placer une balle de tennis dans une boîte puis l'en retirer.
2. Le premier coureur prend le ballon et, après avoir parcouru la distance, le place dans la surface. Le joueur suivant essaie de courir le plus rapidement possible vers la surface et, après avoir ramassé le ballon, le rend à l'équipe en le passant au participant suivant au départ.
3. Le jeu se termine lorsque le dernier membre de l'équipe revient au départ avec le ballon en main.

BOUCLE

Objectif : s'entraîner au démarrage et à la course rapide tout en effectuant un virage

1. Divisez le groupe d’athlètes en petites équipes de 6 à 8 membres.
2. Depuis une position « debout », le torse penché vers l'avant, les athlètes démarrent et courent en faisant le tour du cône, et là ils effectuent une « boucle ».
3. Après avoir contourné le cône, ils reviennent rapidement.

"LAPIN ET COQUES"

Objectif : pratiquer l’accélération lors d’un changement rapide de direction de course

1. Les deux équipes s’alignent le long des murs opposés du gymnase, à quatre mètres (ou yards) l’une de l’autre. La « zone de sécurité » est située à trois mètres (ou yards) du mur de chaque équipe.
2. Nommez une équipe « Lapins » et l'autre « Coqs ».
3. Au commandement « Lapins ! » les joueurs « lapins » se lancent à la poursuite des joueurs « coq », qui tentent de courir vers leur « zone de sécurité ».
4. Les "coqs" gras rejoignent l'équipe des "lapins".

"GETERS ET GARDIENS"

Objectif : pratiquer l'accélération et le freinage, développer la force des jambes

1. Divisez les athlètes en deux équipes de 4 à 5 personnes. Les équipes s'alignent face à face, à 15 mètres (ou yards) l'une de l'autre. La position occupée est du côté droit par rapport à votre jante, à l'intérieur de laquelle se trouvent quatre billes.
2. Le but du jeu est d'avoir six balles dans le cercle.
3. Au signal de l’entraîneur, le premier joueur court jusqu’au bord de l’équipe adverse et récupère le ballon qui lui tombe sous la main. Il revient ensuite vers son bord et y lance la « proie ».
4. Dès que le ballon touche le sol, le deuxième joueur de l'équipe court vers le ballon suivant jusqu'au bord de l'autre équipe.
5. Le tour est considéré comme terminé dès qu'une des équipes marque six buts.

"TOURISTES" ET "TENTES"

Parmi divers exercice physique, promouvant une approche globale développement physique, le rôle principal appartient à l'athlétisme. Presque tous les sports incluent la course, la marche, le lancer, le saut, donc maîtriser la technique appropriée est une tâche importante dans le processus éducatif. Comment vérifier votre niveau de maîtrise exercices d'athlétisme des écoliers ? Quels peuvent être les critères d'évaluation ? Que faut-il souligner dans les différents cours ?

Que faut-il évaluer ?

L'arsenal d'exercices d'athlétisme se compose de différents types marcher, courir, sauter, lancer, ainsi que leur application complexe dans les épreuves polyvalentes.

Marche- une manière naturelle de mouvement humain. Marche sportive diffère de l'habituel à la fois par une plus grande vitesse et par une technique unique qui garantit une vitesse et une efficacité des mouvements significatives. L’essentiel ici est le contact constant de l’athlète avec la piste : appui avec un ou deux pieds. Dans les cours, la marche sportive est utilisée comme transition de la marche régulière à la course et vice versa.

En cours d'exécution– le principal type d’athlétisme, partie centrale de toutes les compétitions, composant sauter et lancer. Il est divisé en course en douceur, en steeple, en relais et en cross-country.

Types de course :

- en cours d'exécution courtes distances de 30 à 400 m ;
– course de demi-fond de 500 à 2000 m ;
– course de fond de 3 000 à 10 000 m ;
– course de relais avec des distances de longueur arbitraire ;
- course croisée.

La technique de course à pied est classiquement divisée en les phases suivantes :

- commencer;
– démarrage de l'accélération ;
– course à pied ;
– finition.

Bon fonctionnement - Il s'agit de courir le long d'une piste de stade ou sur un terrain plat.

Commencer – la position de l’athlète avant de courir ; en course de courte distance – départ bas, en course de moyenne et longue distance – départ élevé.

Démarrage de l'accélération – l'athlète atteint sa vitesse de course maximale.

Course à pied – maintenir la vitesse atteinte tout au long de la course.

Finition - Il s'agit de courir dans les derniers mètres de la distance et de ce qu'on appelle le « lancer au ruban ».

Lancement – ce sont des exercices dont le but est de déplacer un projectile dans l’espace sur la plus grande distance possible ; dans le programme scolaire - lancer une balle et des grenades.

Sauter Selon leur objectif, ils sont divisés en sauts en longueur et en hauteur. Effectué à la fois depuis un endroit et depuis une course. Dans le programme scolaire, les sauts en longueur sont principalement utilisés selon la méthode des « jambes pliées », et les sauts en hauteur selon la méthode des « enjambements ».

Critères d'évaluation

Lors de l'évaluation des performances des élèves dans les cours d'athlétisme, nous vous conseillons de prêter attention aux points suivants :

• technique de maîtrise du matériel du programme;
• indicateurs quantitatifs (résultats) ;
• exercice systématique et régulier;
• conformité des capacités physiques des écoliers aux normes éducatives ;
• changements individuels dans les résultats lors de l'exécution d'exercices physiques.

5ème année

Démarrage élevé

En 5e année, les élèves doivent apprendre à courir rapidement sur l'avant-pied en augmentant la longueur de foulée et la vitesse de course lors de l'accélération de départ (voir Figure 1).

Riz. 1. Démarrage élevé

Par commande : "Commençons !" Le coureur place sa jambe la plus forte près de la ligne de départ, et recule l'autre jambe d'un pas, pieds parallèles, torse droit, bras le long du torse.

Par commande : "Attention!" les jambes sont légèrement fléchies au niveau des genoux, le torse est avancé, le bras à moitié fléchi opposé à celui devant la jambe est avancé et descendu et l'autre est légèrement tiré en arrière.

Par commande : "Mars!" la cuisse derrière la jambe debout est avancée brusquement et haut, et le coureur court avec des pas de plus en plus allongés avec une inclinaison légèrement accrue du torse vers l'avant, travaillant activement avec ses bras.

Erreurs

• Les épaules avançaient bien au-delà de la jambe d'appui située devant ;
• le coureur se tient sur les jambes droites ;
• devant il y a une main du même nom que la jambe devant ;
• la tête est fortement inclinée vers l'avant et vers le bas.

Évaluation

• « 5 » – l'exercice a été effectué correctement, clairement, avec confiance, sans erreurs ;
• « 4 » – l'exercice a été effectué correctement, mais de manière incertaine, 1 à 2 erreurs ont été commises ;

Exercices de course spéciaux

1. Courir avec des hanches hautes. La cuisse monte horizontalement jusqu'à la plateforme et plus haut, les épaules sont détendues, les bras sont fléchis au niveau des coudes, le torse est légèrement incliné vers l'avant. La course s'effectue sur la pointe des pieds, à un rythme moyen et rapide avec peu de mouvements vers l'avant.

Erreurs

• Courir sur tout votre pied, pas sur vos orteils ;
• légère élévation de la cuisse, du bas de la jambe ;
• pas de travail manuel ;
• mauvaise position du corps.

2. Courir avec un tibia étouffé. Le coureur, pour ainsi dire, se pousse avec ses talons, la hanche est abaissée, courant sur la pointe des pieds avec une légère avance vers l'avant, ses bras sont pliés au niveau des coudes, le rythme est supérieur à la moyenne.

Erreurs

• Pas de travail manuel ;
• courir de plein pied;
• léger soulèvement du talon ;
• basse fréquence en cours d'exécution.

3. Sauter. Le mouvement s'effectue par de larges sauts, il y a une phase de vol, le corps est vertical au sol, les bras travaillent comme en course normale.

4. Faire du jogging. Les jambes effectuent alternativement une forte poussée vers l'avant et vers le haut à partir de l'orteil ; avancez légèrement en vous aidant activement de vos mains, en gardant le torse droit.

Erreurs

• Pas de travail manuel ;
• la poussée s'effectue avec tout le pied ;
• position incorrecte du corps;
• mauvais jeu de jambes.

Évaluation

• « 5 » – l'exercice a été effectué correctement, facilement, clairement, sans erreurs ;
• « 3 » – l'exercice est terminé, mais plus de 2 erreurs ont été commises.

Lancer de balle debout

Riz. 2. Lancer le ballon par derrière par-dessus l'épaule sur une cible verticale

L'élève se situe à 5-6 m d'une cible verticale - un cercle sur le mur, pied gauche devant, ballon dans la main droite. Main droite presque droit est tiré en arrière, le coude est au niveau de la tête. Le ballon est lancé vers l'avant et vers le haut avec l'avant-bras, le bras s'étend au niveau de l'articulation du coude, mais ne tombe pas (voir. riz. 2 une, b).

Erreurs

• Le bras est fortement plié au niveau de l'articulation du coude ;
• devant se trouve la jambe, qui est la même que la main avec le ballon ;
• il n'y a pas de force finale brusque de la main qui lance (fouet) ;
• balancement insuffisant du bras lanceur.

Évaluation

• « 5 » – l'exercice a été exécuté clairement, sans tension, sans erreurs ;
• « 4 » – l'exercice était terminé, mais avec la tension, 1 à 2 erreurs ont été commises ;
• « 3 » – l'exercice est terminé, mais plus de 2 erreurs ont été commises.

Courir le saut en longueur selon la méthode des « jambes pliées »

Après un court élan, le sauteur pousse la barre avec une jambe, l'autre avec le tibia librement abaissé continue d'avancer. Ensuite, la jambe de poussée est tirée avec le genou vers l'avant jusqu'à la jambe volante, le torse commence à bouger, les épaules vers l'avant, puis les deux jambes approchent les genoux vers la poitrine, les bras se lèvent puis retombent en arrière et vers le bas, les jambes se plient en les genoux et le sauteur atterrit sur deux jambes (voir. riz. 3).

Riz. 3. Courir le saut en longueur selon la méthode des « jambes pliées »

Répulsion, ou pousser, est la transition de la course au vol ou au saut lui-même. Il est nécessaire de développer la capacité de monter sur la planche d'appel avec une jambe poussant (forte) lors de la course. Il faut faire attention au moment de transition de l'élan à la répulsion non-stop.

Erreurs

• La jambe qui pousse ne se redresse pas assez vite ;
• le haut du corps est incliné vers l'arrière ;
• la tête est fortement inclinée vers l'avant ;
• pas de travail manuel ;
• bêche;
• pas de vol au pas ;
• atterrir sur les jambes droites;
• le sauteur atterrit sur ses bras pendants.

Évaluation

• « 4 » – l'exercice a été terminé, mais de manière incertaine, 1 à 2 erreurs ont été commises ;
• « 3 » – l'exercice est terminé, mais plus de 2 erreurs ont été commises.

Saut en hauteur selon la méthode "stepping"

Depuis un départ en courant sous un angle de 35 à 40°, le sauteur pousse avec la jambe la plus éloignée de la barre ; la jambe oscillante, comme les bras pliés au niveau des coudes, est relevée. Pendant le vol, la position verticale est maintenue pendant un certain temps. Ayant atteint le point le plus élevé du vol, le sauteur déplace sa jambe oscillante au-dessus de la barre, presque simultanément à ce mouvement, lève sa jambe de poussée, la déplace au-dessus de la barre et atterrit sur sa jambe oscillante, puis place la jambe de poussée ( voir. riz. 4).

Riz. 4. Saut en hauteur selon la méthode "stepping"

Pendant le décollage ou le vol, assurez-vous que la jambe de décollage pend jusqu'à ce que la jambe pivotante commence à tomber derrière la barre. Si la jambe d'appel oscille avant que la jambe oscillante ne commence à descendre, le sauteur peut tomber sur le dos.

Erreurs

• Un coup de pied faible ;
• la jambe pivotante est pliée ;
• pas de travail manuel ;
• la jambe qui pousse n'a pas le temps de franchir la barre.

Évaluation

• « 5 » – l'exercice a été effectué correctement, facilement et en toute confiance ;
• « 4 » – l'exercice était terminé, mais avec la tension, 1 à 2 erreurs ont été commises ;
• « 3 » – l'exercice est terminé, mais plus de 2 erreurs ont été commises.

Valéry Semenov,
Professeur émérite de Russie, Gymnase n° 27, Kurgan

Beaucoup de gens se souviennent que dans les cours d'éducation physique, ils enseignaient souvent des exercices appelés - ou en abrégé SBU. Pourquoi ces exercices sont si importants pour le développement de la technique de course et de la forme physique et quels exercices de base sont utilisés à ces fins, nous l'apprendrons dans cet article.

Exercices généraux et spéciaux

Il existe deux termes dans la classification de l'activité physique et de l'exercice : exercices généraux et spéciaux ou charger.

Le premier terme signifie qu'un exercice ou une charge est donné pour développer la condition physique générale, c'est-à-dire sans rapport avec un sport spécifique. Au contraire, des exercices ou des charges spéciales affectent ces groupes musculaires. systèmes fonctionnels ou bien ils développent des habiletés motrices qui déterminent le succès dans le sport que nous pratiquons.

Sur la base de cette disposition, on peut supposer que les « exercices spéciaux de course » contribueront au développement de l'entraînement physique et technique spécial requis pour la course à pied, et c'est vrai.

Nous avons déjà parlé de l'anatomie de la course à pied et avons dit que la course implique de nombreux muscles qui effectuent des tâches. différentes fonctions. Pour augmenter la force ou l’endurance de ces muscles, vous pouvez utiliser divers exercices de musculation. salle de sport, mais, dans ce cas, nos muscles travaillent dans d’autres conditions que la course.

Pour que les muscles reçoivent non seulement activité physique, mais aussi la structure correcte des mouvements a été formée, des « exercices de course spéciaux » ont été développés. Chacun de ces exercices est élément séparé courir, qu'il s'agisse de soulever la hanche ou de pousser le pied, mais en mettant l'accent sur son exécution intensive. Ainsi, dans des exercices spécifiques de course à pied, on avance toujours comme en course à pied, mais dans chaque exercice on se concentre sur différents éléments techniques de la course à pied.

Modes pour effectuer des exercices de course spéciaux

Des exercices de course spécifiques peuvent être utilisés à plusieurs fins :

1. Premièrement, dans le cadre d'un échauffement, pour activer et échauffer les groupes musculaires cibles. Dans ce cas, le volume total et l'intensité des exercices spéciaux seront faibles.

2. Dans le deuxième cas, comme moyen de corriger la technique de course. Dans ce cas, le dosage des exercices spéciaux dépendra de l’aspect de la technique concerné. Si c'est la solution handicaps physiques, alors le volume sera augmenté, et si la structure des mouvements est corrigée, alors le volume et l'intensité seront moindres, car il faut que le praticien soit suffisamment frais pour former la bonne technique.

3. Troisièmement, des exercices de course spéciaux peuvent être utilisés comme moyen d'entraînement physique spécial pour un coureur. Dans ce cas, le dosage et l'intensité différeront également en fonction de la qualité physique. le développement est en cours. Si, par exemple, nous développons des qualités de force à l'aide de l'exercice « Multi-Jump », alors nous pouvons nous limiter à effectuer 10 sauts avec une intensité maximale. Et si nous voulons développer l'endurance musculaire à l'aide du même exercice, nous réduisons en conséquence l'intensité et augmentons le nombre de sauts, par exemple jusqu'à 30 à 40 en une seule approche.

10 exercices de course spéciaux

Ainsi, après avoir compris quoi, quand et où il est utilisé, nous pouvons passer à l'analyse des exercices eux-mêmes. Pour ce cas, nous avons préparé pour vous 10 exercices de course spéciaux que vous pouvez utiliser dans votre entraînement. Encore une fois nous remercions l'école RunLife pour obtenir de l'aide pour filmer la vidéo de cet article.

1. Courir avec des hanches hautes.

Le but principal de l'exercice- impact sur les muscles de l'avant de la cuisse, des pieds, des fléchisseurs de la hanche, améliorant la coordination intermusculaire.

Courir avec des hanches hautes sera également utile aux coureurs qui ne lèvent pas suffisamment les hanches lorsqu'ils courent ou qui ont trop de chevauchement des tibias.

Technique:

Debout sur le pied haut, nous commençons alternativement à plier nos jambes au niveau des articulations de la hanche et du genou, tout en avançant un peu.

Dans cet exercice, la cuisse s'élève parallèlement à la surface, et lors de l'atterrissage, la jambe est posée élastiquement sur le support. Accent dans l'exercice, il faut viser à retirer la jambe du support et non à la placer.

Dans cet exercice, le torse prend une position verticale et les bras travaillent de la même manière que lors de la course.

Erreurs possibles :

1. Cuisse non parallèle au sol.
2. Mauvaise posture et mauvaise fonction de la main ;
3. Manque d’élasticité ou affaissement du pied ;
4. Insistez sur le placement de la jambe sur le support, au lieu de mettre l’accent sur l’élévation de la hanche.

2. Courir avec un tibia étouffé.

Cet exercice visant principalement pour échauffer l'articulation du genou et les muscles de l'arrière de la cuisse. L’exercice sera également particulièrement utile pour les coureurs dont les ischio-jambiers sont faibles.

Technique:

Dans cet exercice, nous effectuons une sorte de course élastique, en pliant alternativement nos jambes articulation du genou, rejetant le tibia vers la fesse.

Le torse est légèrement incliné vers l'avant, les bras fonctionnent de la même manière que lors de la course. N'oubliez pas que votre ceinture scapulaire doit être relâchée, car une tension excessive aura alors un effet néfaste sur votre efficacité de course.

Lors de l'exécution de l'exercice, faites attention au retrait doux et silencieux de la jambe du support.

Erreurs possibles :

1. Manque d’élasticité lors du placement du pied ;
2. Inclinaison excessive du corps ;
3. Avancer la hanche au-delà de la verticale lors du pliage de la jambe ;
4. Pliage incomplet de la jambe ;
5. La ceinture scapulaire est tendue, les mains ne fonctionnent pas correctement.

3. Roulements du talon aux orteils

Tâche principale dans cet exercice, ressentez les muscles impliqués dans la poussée.

Technique:

Comme son nom l’indique, dans cet exercice, nous effectuons des roulades du talon aux orteils. En partant du talon, nous appliquons une force à travers pouce pieds, suivi d'une poussée vers l'avant, après quoi nous atterrissons à nouveau sur la jambe qui pousse et effectuons une nouvelle poussée avec l'autre jambe.

Le torse prend une position verticale pendant l'exercice. Le mouvement des bras peut s'effectuer de deux manières : effectuer des mouvements de bras comme en course, ou redresser et détendre les bras et maintenir l'équilibre uniquement par de petites rotations des épaules.

Lorsque vous effectuez l'exercice, pensez également à atterrir en douceur.

4. Multi-sauts

L'exercice, à la base, représente le saut d'un pied à l'autre et, par conséquent, développe bien les muscles de l'arrière de la cuisse et des mollets. Les sauts multiples sont souvent utilisés dans l'entraînement des athlètes au saut et servent bon remède développement de la force et de l'endurance.

Technique:

Lors de la poussée, nous redressons complètement la jambe de poussée, tandis que la jambe oscillante, pliée au niveau de l'articulation du genou, est portée vers l'avant. A l'atterrissage, le pied est planté avec un mouvement de ratissage actif utilisant l'ensemble du pied. Les mains fonctionnent différemment, aidant ainsi à maintenir l’équilibre. Le torse est également en position verticale, éventuellement avec une légère inclinaison vers l'avant.

Erreurs possibles :

1. Mettre le pied sur le talon

3. Mettez votre jambe sous vous.

5. Multi-sauts (Multi-sauts à travers une étape en cours d'exécution)

L'exercice est similaire aux sauts multiples réguliers, mais présente plusieurs différences et est également l'un des exercices les plus couramment utilisés dans l'entraînement des sauteurs.

Technique:

Comme dans les sauts multiples, nous effectuons une poussée active et soulevons la hanche vers l'avant, cependant, après l'atterrissage, nous ne sautons pas sur l'autre jambe, mais faisons un pas de course normal.

Il s’agit d’un exercice plus complexe en termes de coordination et vous devrez y consacrer un peu de temps pour le réaliser correctement. Grâce à l'alternance d'un pas et d'un saut, on apprend à alterner entre relâchement et tension des muscles, essayez donc de surveiller la participation active à la poussée après le pas.

Erreurs possibles :

1. Mettre le pied sur le talon
2. Faible poussée vers l’avant
3. Mettez votre jambe sous vous.
4. Violation de la structure de foulée

6. Sauter avec réglage des pas

Dans cet exercice, l'accent est mis sur les muscles fléchisseurs du pied et de la jambe, qui produisent la répulsion.

Technique:

L'exercice rappelle un peu un roulis du talon aux orteils, cependant, dans cet exercice, la poussée se produit à partir de l'avant du haut et non du talon. Après avoir poussé, nous plions légèrement la cuisse au niveau de l'articulation de la hanche et du genou et la soulevons un peu.

L'atterrissage s'effectue sur presque deux jambes en même temps : d'abord sur la jambe de poussée, puis activement sur la jambe oscillante, après quoi nous effectuons à nouveau une poussée active.

Erreurs possibles :

1. Effectuer un tonneau au lieu de pousser

2. Faible absorption des chocs lors de l'atterrissage

7. Courir sur les jambes droites.

Courir sur les jambes droites fonctionne bien sur muscles du mollet, ainsi que les muscles responsables de l'adduction et de l'abduction des hanches. Cet exercice est également utilisé pour corriger les faibles poussées en course à pied.

Technique:

Lors de la réalisation de cet exercice, nous effectuons une pose active en « ratissage » de la jambe droite sur le support et une extension rapide de la jambe oscillante, à un angle d'environ 45°. Notre pied doit activement rencontrer l’appui afin de propulser le corps vers l’avant.

Le torse est dans une position presque verticale, les bras effectuent un travail actif, comme en course.

Nous devrions avoir l’impression d’avancer à petits pas élastiques.

Erreurs possibles :

1. Répulsion lente et inélastique ;
2. Déviation du corps vers l'arrière ;
3. Opération manuelle incorrecte.
4. Jambes pliées ;

8. Courir à reculons

En plus que cet exercice améliore parfaitement la coordination des mouvements, entraîne notre vision périphérique et notre audition, il renforce également nos fesses, l'arrière de la cuisse, ainsi que les muscles abdominaux et dorsaux.

Technique:

Pour effectuer cet exercice, prenez position avec le dos face à la direction du mouvement. Pliez une jambe au niveau du genou et reculez d'un pas. L'atterrissage commence sur la pointe puis revient en arrière. Sans attendre un roulis complet, reculez avec l'autre jambe.

Gardez votre torse droit. Pencher votre corps trop en arrière peut vous faire tomber. N'oubliez pas de tourner également la tête de temps en temps pour évaluer votre environnement.

Les bras sont également pliés au niveau des coudes. Les mouvements sont les mêmes que lors de la course, mais avec une amplitude légèrement inférieure

9. Course croisée

Course à pas croisés peut devenir bon exercice pour développer la mobilité de l'articulation de la hanche, renforcer les muscles du pied et les groupes musculaires adducteurs et abducteurs de la hanche. Si un coureur a une faible mobilité au niveau de l’articulation de la hanche, cet exercice est bien adapté pour corriger ce déficit.

Technique:

Cet exercice doit être effectué du côté droit et du côté gauche. N'oubliez pas d'effectuer l'exercice dans chaque direction, car dans ce cas vous obtiendrez un développement plus harmonieux et symétrique.

A titre d'exemple, regardons un pas croisé avec le côté droit

L'exercice s'effectue sur un pied haut. Faites un pas avec votre droite vers la droite, puis un pas avec votre dos gauche derrière votre jambe droite. Après cela, faites à nouveau un pas avec votre droite vers la droite, puis un pas avec votre gauche mais en avant avec votre pied droit, etc.

Réalisation cet exercice Il est nécessaire de maintenir l'équilibre, qui est obtenu en tournant alternativement le torse. En même temps, ne déviez pas votre torse de la position verticale.

Lors d'un pas croisé, les bras sont levés sur les côtés jusqu'au niveau des épaules. Vous pouvez effectuer l’exercice soit avec les bras tendus, soit en pliant alternativement les bras droit et gauche pour maintenir l’équilibre.

Erreurs possibles :

1. Position basse des mains.
2. Descente sur le talon.

10. « Roue » ou « Vélo »

Ceci est un exercice souvent utilisé J'ai l'habitude d'enseigner la technique de course à pied, ainsi que de renforcer les muscles du pied, des ischio-jambiers et des fléchisseurs de la hanche.

Cet exercice est déjà assez complexe et demande plus d’effort physique.

Technique:

L’exercice lui-même rappelle à beaucoup la course à pied. La jambe se plie au niveau de l'articulation du genou, la cuisse s'élève parallèlement au sol. Ensuite, le tibia est avancé et la jambe, avec un mouvement de ratissage, commence à descendre sur le support sous le centre de gravité. Après avoir poussé, la jambe qui pousse recule et le mouvement est répété, mais avec l'autre jambe.

Exercices de course spéciaux.

Des exercices spéciaux de course (SBU) sont utilisés dans les cours d'éducation physique dans la partie préparatoire de la leçon après avoir effectué des exercices généraux de développement pour échauffement spécial et aussi dans la partie principale sous forme d'exercices préparatoires. La longueur du segment pour réaliser le SBU dépend du but de l'exercice et de la préparation des élèves : pour un échauffement spécial de 20 m à 40 m, pour un entraînement de 40 m à 60 m. Le nombre de répétitions est de 1 à 6 fois. Le segment est classiquement divisé en 3 parties : dans le premier tiers, l'exercice est réalisé en à un rythme détendu avec pleine amplitude, dans la deuxième fréquence progressivement augmente jusqu'au maximum, et dans les 2-3 dernières étapes, ils sont effectués rapidement et l'exercice se termine gratuitement, fonctionnement élastique par inertie.(Fig.1)

https://pandia.ru/text/78/024/images/image002_86.jpg" align="left" width="68 height=161" height="161">1) p jeu de jambes: flexion alternée, petite et rapide de la jambe libre au niveau du genou et articulations de la hanche(Fig. 1a) avec le poids du corps transféré à la jambe d'appui. Le pied de la jambe pliée est complètement redressé et seulement après cela, il est légèrement soulevé du support (Fig. 1b) d'un petit pas (0,5 à 1 pied). La pose commence par un roulement « orteil » jusqu'à ce que la jambe d'appui soit complètement tendue au niveau de l'articulation du genou, la fréquence des pas est élevée ;

2) position du corps (posture): verticale;

3) mains baissé, les épaules détendues.

Erreurs possibles :

1. abaisser tout le pied ;

2. redressement incomplet de la jambe d'appui ;

3. mauvaise posture ;

4. mouvements « asservis ».

Courir avec des hanches hautes(photo 3).

Valeur : s Convient pour échauffer les muscles de la face antérieure de la cuisse, des pieds, augmenter la fréquence des mouvements, entraîner les muscles qui soulèvent la cuisse.

https://pandia.ru/text/78/024/images/image005_28.jpg" align="left" width="231" height="225 src=">3) Travail manuel comme courir.

Exécution: courir avec un léger mouvement vers l'avant (0,2 m-0,4 m à chaque pas).

Erreurs possibles :

1. la cuisse n’est pas parallèle au sol ;

2. le talon s'éloigne du dessous du grand trochanter ;

https://pandia.ru/text/78/024/images/image007_18.jpg" align="left" width="144" height="162 src=">2) posture: le torse est un peu plus incliné vers l'avant que dans l'exercice 2.

3) travailler les bras comme en course à pied, la ceinture scapulaire est relâchée.

Exécution:

Faites attention au doux et silencieux retirer la jambe du support.

Erreurs possibles :

1. manque d’élasticité ;

2. accent mis sur le placement du pied sur l'appui ;

3. extension de la hanche vers l'avant au-delà de la verticale lorsque

pieds pliants;

4. inclinaison excessive du torse ;

5. pliage incomplet de la jambe ;

6. la ceinture scapulaire est sécurisée, incorrecte

travail manuel.

Courir sur les jambes droites(photo5).

Signification: 1. échauffement et entraînement des pieds;

2. entraîner les muscles responsables de l'abduction et de l'abduction des hanches.

Exécution: l'avancement se fait avec de petits sauts élastiques de 1 à 1,5 m

1) Jeu de jambes: placement en « ratissage » actif d'une jambe droite de poussée sur un pied élastique sous appui et extension rapide du volant (sous un angle d'environ 45°, le « pointe » est tendu).

2) Posture: le corps est proche de la verticale.

3) Travail manuel : les bras fonctionnent comme s'ils couraient

Erreurs possibles :

1. répulsion lente et inélastique ;

2. jambes pliées ;

3. déviation du corps vers l'arrière ;

4. mauvaise opération manuelle.

"Roue"(photo 6)

Un exercice difficile à coordonner qui demande beaucoup d’effort physique, alliant levée de hanche haute et balayage de tibia.

Signification: est un exercice d'introduction à l'apprentissage de la technique de course et renforce bien le pied.

1) Jeu de jambes : la jambe est pliée, la cuisse s'élève parallèlement au sol ou légèrement plus haut (photo 6a). Puis le tibia est avancé (photo 6.b) et la jambe, d'un mouvement de ratissage, commence à descendre sur le support sous le centre de gravité (photo 6c, d, e). La jambe qui pousse est fouettée vers l'arrière (photo 6d) et le mouvement est répété sur l'autre jambe (photo 6e).

Ce sont les principaux SSU utilisés dans les cours d'éducation physique. A l'aide de ces exercices, les élèves maîtrisent la coordination dans le travail des bras et des jambes, la capacité d'alterner

tension maximale des muscles qui travaillent avec leur relaxation complète dans la phase de vol relativement passive. La poursuite de l'assimilation réussie du matériel pédagogique dépend en grande partie de la mise en œuvre de haute qualité du SBU.

Ozolin court. M. : Culture physique et sport, 1986. – 159 p. , : Simulateurs et exercices spéciaux d'athlétisme. M. : Culture physique et sport, 1982.-222 p. Méthode Romanov d'enseignement de la technique de course à pied. Développement méthodologique. Cheboksary, 1988. Du général au complexe. // Culture physiqueà l'école, n°12, 1991

Les personnes qui aiment simplement faire du jogging ne s'échauffent pas avant de courir, et il y a un bon argument en faveur de cela : courir lentement est un moyen de s'échauffer. Mais au cours d'une étude approfondie, tout le monde rencontrera certainement un concept tel que des exercices de course spéciaux ou SBU.

Les exercices spéciaux de course à pied sont un ensemble d'exercices visant à développer les qualités physiques fondamentales de la course à pied. Autrement dit, SBU remplit le même rôle qu’un ensemble d’exercices pour la salle de sport.

En plus de former les capacités physiques, le SBU peut servir de moyen de maîtriser des éléments techniques. Par conséquent, les entraîneurs expérimentés peuvent inclure le complexe SBU même dans l'échauffement et analyser en détail chaque mouvement de l'athlète.

Exercices de course généraux et spéciaux

Dans le sport, outre le SBU, il existe OBU ou des exercices généraux spéciaux effectués par les athlètes pour le développement harmonieux de toutes les qualités physiques. Ainsi, si la distance principale de l’athlète est la course de 100 mètres, le travail clé sera alors effectué pour augmenter les qualités de vitesse et de force. Mais pour obtenir un maximum de résultats, il faut développer toutes les qualités physiques et pour cela il existe du matériel d'entraînement. Souvent, l'OBU est également utilisé pour échauffer et tonifier les muscles avant l'entraînement.

Il existe une relation dans laquelle le pourcentage d’OBU et de SBU évolue vers la seconde à mesure que le niveau du coureur augmente. Ainsi, SBU agit comme un exercice étroitement ciblé qui affecte les qualités les plus importantes d'un athlète, qui sont absolument nécessaires pour des performances réussies en compétition.

Le total existe trois tâches, qui peut être résolu à l'aide de SBU :

1. Si vous vous en tenez à une faible dose d'exercice, le SBU peut être utilisé dans le cadre d'un échauffement pour échauffer les muscles qui seront impliqués dans le travail actif pendant l'entraînement.
2. Un ensemble sélectionné d'exercices de course spéciaux peut aider à corriger des mouvements imprécis ou à corriger une technique de course. Il convient de noter que l'utilisation du SBU pour corriger la technique doit se faire à faible dose, car l'athlète doit effectuer chaque approche spécifiquement pour la technique sans vaincre la fatigue.
3. La tâche du SBU peut être d'entraîner une qualité physique spécifique dont un coureur a besoin pour améliorer ses performances sportives. Par exemple, si nous entraînons les qualités vitesse-force, nous courrons 30 à 60 ou 100 mètres pour 10 approches à peu près au rythme maximum.

Généralement, lors d'une session de formation, jusqu'à deux problèmes sur trois proposés sont résolus. Dans le même temps, il n'est pas recommandé d'effectuer les tâches 2 et 3 au cours d'un même entraînement.

9 exercices de course spéciaux

Nous proposons de considérer exactement 9 exercices basiques et utilisés par les coureurs du monde entier. C'est une sorte de base que tout coureur qui se concentre sur les résultats en course à pied devrait connaître. Si vous n'êtes pas d'humeur à lire, regardez la vidéo à la fin de l'article.

1. Courir avec les genoux hauts– l'exercice s'adresse aux muscles de la face avant de la cuisse, et du fait qu'il est effectué sur les orteils, il y a un effet supplémentaire sur les muscles du bas de la jambe.

Cet exercice aidera à corriger l’erreur courante consistant à ne pas lever la hanche suffisamment haut. De plus, l'athlète s'habitue à courir sur la pointe des pieds, ce qui est important pour les courtes et moyennes distances.

Exécution:

Pendant l'exercice, surveillez votre dos, qui ne doit pas être affalé, et votre torse ne doit être que légèrement incliné vers l'avant. Les bras sont pliés au niveau des coudes à 45 degrés et travaillent en sens inverse avec les jambes. Le genou est élevé à une hauteur à laquelle il forme une ligne droite avec le bassin ou légèrement plus haut. Lors de l'exécution, l'accent est mis sur la technique des mouvements et ensuite seulement sur l'intensité.

1. Courir avec des entorses du tibia– l’exercice s’adresse à l’arrière de la cuisse. Autrement dit, idéalement, cela devrait être effectué avant ou après avoir levé les genoux.

Exécution:

Les mains travaillent comme dans l'exercice précédent. Le regard est dirigé 5 à 10 mètres devant. Lors de l'exécution, les talons doivent toucher légèrement les fesses. L'exercice s'effectue sans poser le talon en surface (sur les orteils). Il est nécessaire de surveiller la précision des mouvements et ensuite seulement d'augmenter leur fréquence.

1. Roulements du talon aux orteils– l’exercice échauffe les muscles et les ligaments du pied, ainsi que le tendon d’Achille. De plus, les muscles de la cuisse et du bas de la jambe se contractent.

Exécution:

L'essence de l'exercice est de rouler lentement et alternativement du talon aux orteils. Dans ce cas, il faut se concentrer sur l'orteil, en essayant de monter le plus haut possible. Vous pouvez le faire à un rythme assez rapide, mais assurez-vous d'« essayer » l'exercice au début. Pour mieux comprendre la technique regarde la vidéoà la fin de l'article.

1. Multi-sauts- Il s'agit de sauts d'un pied à l'autre en mettant l'accent sur la longueur, qui sont conçus pour étirer (et avec de longues répétitions renforcer) les muscles du quadriceps fémoral et du triceps de la cheville.

Exécution:

Lors de la poussée, la jambe de poussée se redresse, tandis que la jambe d'oscillation est pliée au niveau du genou. L'atterrissage s'effectue sur l'ensemble du pied en mettant l'accent sur la poussée vers l'avant. Après avoir poussé, la jambe qui pousse se redresse et la jambe volante se plie au niveau de l'articulation du genou. Les bras fonctionnent de la même manière que la course.

1. Sauts- Ce sont des sauts courts d'un pied à l'autre en mettant l'accent sur la hauteur. Leur objectif est d’entraîner les muscles fléchisseurs du pied.

Exécution:

Si vous pouvez rouler du talon aux orteils sans trop de difficulté, maîtriser le saut ne sera pas un problème. Essentiellement, le même roulement du talon aux orteils est effectué, mais le mouvement se termine par une légère poussée vers le haut. Pour une meilleure poussée lors de la plantation du pied, vous devez plier légèrement la jambe au niveau de l'articulation du genou, ce qui créera un effet ressort.

1. Courir sur les jambes droites est un exercice qui peut s'apparenter à un exercice statique par rapport aux muscles de la cuisse et du bas de la jambe.

Exécution:

Les bras sont pliés au niveau des coudes et fonctionnent comme si vous couriez. La course se fait entièrement sur les jambes droites et avec la pointe tendue. Le pied est posé « à plat ». Pour promotion efficace Il est nécessaire de repousser le plus rapidement possible la surface avec la jambe de poussée.

1. Courir à reculons utilisé pour l'amélioration capacités de coordination, car cela oblige le corps à agir dans des circonstances inhabituelles. La vision périphérique est entraînée et les muscles des jambes et du dos sont renforcés.

Exécution:

Tenez-vous dos au tapis roulant. Pliez votre jambe, reprenez-la et placez-la sur vos orteils. Effectuez une poussée et répétez avec l’autre jambe. Contrôlez votre force de poussée. Si vous poussez trop fort, vous risquez de perdre l’équilibre et de tomber. Pendant votre performance, regardez par-dessus vos épaules gauche et droite pour éviter d'entrer en collision avec un athlète qui court vers vous.

1. Course à pas croisés implique plusieurs groupes musculaires en travail actif : le dos, les muscles pelviens, ainsi que les muscles des cuisses, du bas des jambes et de la voûte plantaire.

Exécution:

L'exercice s'effectue alternativement avec les côtés droit et gauche. Les bras sont tendus vers l'avant et restent immobiles pendant l'exécution, puisque seuls le torse et les jambes travaillent.

Placez-vous à côté du chemin et faites un pas de gauche vers la gauche, puis avec votre pied droit, déplacez-vous derrière votre jambe gauche. Ensuite, faites un pas à gauche vers la gauche, puis un pas à droite, mais en avant avec votre jambe gauche. L'exercice s'effectue exclusivement sur vos orteils.

1. Vélo ou roue en marche est un exercice spécial dans athlétisme puisqu'il correspond presque entièrement aux mouvements qui se produisent pendant la course. C'est similaire à la course avec des levées de genoux, mais dans ce cas, les mouvements sont effectués sur une période plus longue et la hauteur des genoux est plus élevée.

Exécution:

Les mouvements du genou sont effectués de la même manière que lors d'une course avec les genoux hauts, mais à la différence qu'une fois que le genou a atteint son maximum point culminant le tibia avance. Après avoir étendu le tibia, la jambe est abaissée sur la pointe et la poussée suivante est effectuée à l'aide d'un mouvement de ratissage. Les mouvements des mains sont parfaitement cohérents avec la technique de course.

Les exercices donnés constituent la composante de base sur la base de laquelle le reste du processus de formation est construit. Il existe de nombreux exercices plus ciblés, adaptés exclusivement à un sport ou à une distance spécifique.

Vidéo sur les exercices spéciaux pour la course à pied

Pour mieux comprendre les spécificités de la réalisation des exercices, regardez la vidéo qui présente le complexe décrit. Un exemple visuel vous permettra de mieux comprendre comment réaliser l’exercice. Et pour la partie théorique, référez-vous à la description de chaque exercice individuel.