Про расслабление. Как расслабиться, когда не можешь уснуть? Расслабление перед сном: техники медитации и ароматерапия Ночью расслабиться

Вырабатывайте постоянство по отношению ко сну. Постоянство крайне важно, если вы хотите хорошо спать. Попробуйте ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Заведенный порядок (например, ванна перед сном) помогут вашему мозгу расслабиться и настроиться на сон.

Создайте способствующую отдыху спальную комнату. Ваша кровать должна быть исключительно для сна! Плохая идея выполнять работу, совершать телефонные звонки, оплачивать счета и прочее, не вылезая из постели. Ваш мозг должен осознать, что ваша кровать это место для сна и свободы от всего, что связано с работой. Когда вы ложитесь спать, в комнате не должно быть слишком жарко, равно как и слишком холодно, и насколько возможно, темно и спокойно. По утрам включайте свет или открывайте шторы, чтобы помочь своему телу осознать, что пора вставать.

Отключайтесь. Позвольте своему сознанию отключаться. Не работайте до последнего момента перед тем, как лечь спать. Завершайте любую работу, по меньшей мере, за час до сна.

Наведите порядок в своем сознании. Напишите список того, что вам удалось сделать за день или вычеркните свои достижения из списка дел, которые необходимо сделать. Это могут быть повседневные рутинные дела, которые чаще всего вызывают стресс. Сделайте новый список дел на следующий день. Хороший способ разгромождать свое сознание – записывать свои мысли в дневник.

Дышите. Правильное дыхание – самая простая и эффективная техника релаксации, однако немногие правильно ею пользуются, а многие думают, что просто нужно делать "глубокие вдохи". Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Делая вдох, сконцентрируйтесь на области живота, расширяя его так, чтобы двигалась рука. Делая выдох, сконцентрируйтесь на сжатии живота, плечи и грудь при этом должны оставаться неподвижными. Старайтесь следить за тем, чтобы вдох и выдох были примерно одинаковы по продолжительности.

Тщательно подбирайте пищу и питье, которые вы употребляете перед сном. Кофеин и табак мешают процессу релаксации и могут нарушить естественный ритм сна. Алкоголь может вызвать сонливость, но его излишек тоже пагубно влияет на ритмы сна. Теплые напитки перед сном, такие как теплое молоко или горячий шоколад, подходят гораздо больше. Вам также следует следить, чтобы в течение дня не было излишка или недостатка калорий в пище. Перекус перед сном может помочь, но не стоит наедаться, поскольку в этом случае телу придется полночи переваривать пищу.Молоко, индейка и арахис содержат питательные вещества, способствующие сну, так что почему бы перед сном не съесть бутерброд с паштетом из индейки или арахисовым маслом?

Научитесь снимать напряжение. Если вы о чем-то беспокоитесь, запишите проблему и подумайте, что вы реально можете предпринять для ее решения. Запишите возможные варианты, в затем выбросите этот клочок бумаги, а вместе с ним и ассоциирующееся напряжение.

Визуализируйте. Если вы все еще испытываете напряжение, попробуйте сделать упражнение на визуализацию. Для этого нужно представить себе место, где вы чувствуете себя спокойно и счастливо. Это может быть реальное, а может быть вымышленное место, в компании с определенным человеком или в уединении. Представьте себе вид, звуки, запахи и вкус, которых вам бы хотелось. Сконцентрируйтесь на присутствующих там других людях, их одежде, погоде. Чем детальнее картина, тем эффективнее будет результат..

04.12.2019

Расслабляющие упражнения призваны бороться с накопленным за день напряжением, которое негативно отражается на качестве сна. Как их делать? Сегодня мы вам расскажем именно об этом!

Массаж принесет немедленное расслабление

Массаж полезен всегда, но особенно когда речь идет о борьбе за качество сна. Так, Sleep Science , указывает на то, что массаж полезен при бессоннице, которая часто поражает женщин в периоде менопаузы.

Слегка надавливая кончиками пальцев (осторожно, чтобы ногти не касались кожи) на по линии роста волос, двигаясь ото лба к затылку.
Есть и специальные приспособления, которые помогут сделать массаж головы. Можно попросить кого-то из родственников помочь вам с этим. Массаж займет от пяти до десяти минут, и вы сразу почувствуете, как это расслабляет.

Включите спокойную музыку

Если вы живете в городе, вы, конечно, привыкли к шуму. Но это не значит, что шум полезен для здоровья. Включите спокойную, инструментальную музыку. Такую, например, которая звучит в залах для медитации или йоги. Это может быть индуистский, буддистский или китайский стиль.

Как показывает исследование, опубликованное в журнале Альтернативная терапия в здравоохранении и медицине, музыкотерапия — самый безболезненный, безопасный и доступный метод лечения для улучшения качества сна.

Можно также слушать классическую музыку. Есть музыка, которая напоминает какие-то звуки природы, скажем, пение птиц, шум воды в реке или дождя, бьющего по стеклу.

Попробуйте разные варианты, и вы увидите, какие лучше всего помогают расслабиться именно вам.

Дышите

— это волшебный процесс, который нельзя не использовать в упражнениях на расслабление. Что касается качества сна, исследование, опубликованное в Frontiers in Psychiatry , признает, что оно может служить дополнительным средством против бессонницы.

Перед сном сядьте на край кровати, спину держите прямой, плечи немного отведите назад.
Медленно сделайте три глубоких вдоха (дышать нужно носом) и выдоха. При этом, для лучшего расслабления можно закрыть глаза.
С каждым выдохом представляйте, что вы избавляетесь от напряжения, стресса и забот.
Когда вдыхаете, представляйте, что в ваше тело входит мягкий и ясный свет, который освещает и оздоровляет.

Подвигайте ногами и руками

Сядьте на край кровати и подвигайте ногами: вверх, вниз, в стороны. Поделайте круговые движения ступнями и т.д. Потом выполните то же самое руками, кистями рук. После такой «зарядки» вы ляжете в постель спокойными и расслабленными…

Подводя итог, можно сказать, что постоянная практика этих упражнений на расслабление — верный способ борьбы с проблемами сна . Однако, если бессонница не проходит, рекомендуем обратиться к этой проблемой к профессионалу.

Библиография

InformedHealth.org . Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. Insomnia: Relaxation techniques and sleeping habits. 2008 Aug 18 . Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279320/
Medic G, Wille M, Hemels ME. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nat Sci Sleep . 2017;9:151–161. Published 2017 May 19. doi:10.2147/NSS.S134864
Hachul H, Oliveira DS, Bittencourt LR, Andersen ML, Tufik S. The beneficial effects of massage therapy for insomnia in postmenopausal women. Sleep Sci . 2014;7(2):114–116. doi:10.1016/j.slsci.2014.09.005
Wang, C. F., Sun, Y. L., & Zang, H. X. (2014, January). Music therapy improves sleep quality in acute and chronic sleep disorders: A meta-analysis of 10 randomized studies. International Journal of Nursing Studies . https://doi.org/10.1016/j.ijnurstu.2013.03.008
Jespersen, K. V., Koenig, J., Jennum, P., & Vuust, P. (2015, August 13). Music for insomnia in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews . John Wiley and Sons Ltd. https://doi.org/10.1002/14651858.CD010459.pub2
Jerath R, Beveridge C, Barnes VA. Self-Regulation of Breathing as an Adjunctive Treatment of Insomnia. Front Psychiatry . 2019;9:780. Published 2019 Jan 29. doi:10.3389/fpsyt.2018.00780

Знание того, как успокоиться перед сном, нужно всем. Но чаще всего встречаются три категории пациентов: женщины, пожилые люди, дети. Взрослые люди могут освоить сложные техники аутотренинга и саморелаксации. А детей важно приучить к режиму дня и ограничить за 4 часа до сна все виды деятельности, связанные с эмоциональным возбуждением. Сделаем небольшой обзор методов релаксации, подходящих для взрослых и детей.

По статистике около 60% взрослых россиян имеют нарушения сна. Стресс, сложности на работе, экономический кризис, жизнь в плотном информационном потоке вступают в противоречие с нашими биологическими настройками. Взрослые не могут эмоционально вырваться из плотного ритма жизни и тратят драгоценные ночные часы не на сон, а на переживания, связанные с прошлым или будущим.

Неумение успокаивать свою нервную систему россияне компенсируют активным потреблением снотворных препаратов. В нашей стране снотворные пьют в 20 раз чаще, чем на западе.

Самое опасное, что люди, как правило, покупают эти лекарства без назначения врача и без компетентного исследования проблем, вызывающих бессонницу. Последствия бесконтрольного применения могут быть очень опасными: к примеру, если пациент, страдающий апноэ, не зная своего диагноза, без консультации с врачом купит сильнодействующее снотворное, он может умереть от остановки дыхания.

Настало время научиться засыпать без медпрепаратов.

Плюсы безлекарственных способов:

не вызывают привыкания;
нет вреда для здоровья при длительном применении;
исключен летальный исход;
пациент работает с причиной проблемы - эмоциональным и психическим напряжением;
эти методы реально помогают.

Подобные техники подойдут не всем: придется специально учиться. Потребуется выделить специальное время для этих процедур в своем распорядке дня. Это непросто, потому что самое сложное - это изменить свой образ жизни.

С изобретением электрического освещения взрослые предпочитают продлевать активную часть суток и сводить к минимуму непродуктивную кроватную часть. Однако проблемы со здоровьем, вызванные хроническим недосыпом, вынуждают многих пересмотреть свой распорядок дня.

Согласно последним научным исследованиям, во сне мозг анализирует работу внутренних органов и занимается перенастройкой всех систем, помогая сохранить здоровье. И, напротив, хронический недостаток сна - всего лишь на один час в сутки - вызывает ослабление иммунитета, неблагоприятные изменения кровяного давления и нарушение обмена веществ.

Многие принимают решение спать больше и ложиться пораньше, однако это не помогает. Лечь в кровать совсем не означает тут же заснуть. Что же предпринять, чтобы желанный сон наступил как можно скорее? Как освоить расслабление перед сном?

Успокойтесь с помощью ароматотерапии. Расслабьте мышцы в теплой ванне. Попросите своего партнера сделать легкий массаж. Прекрасные результаты дает йога или упражнения из дыхательной гимнастики.

Как расслабиться перед сном маленькому человеку? Проблемы с засыпанием у детей до школьного возраста связаны чаще всего с перевозбуждением нервной системы, у подростков на первый план выходит пользование гаджетами до глубокой ночи и психоэмоциональное напряжение, связанное с обучением в школе.

Позиция родителей должна быть твердой: если ребенок не может подолгу заснуть, минимум за 4 часа до укладывания нужно убрать все источники эмоционального возбуждения: телевизор, компьютер, телефон.

Научите малыша расслабляться перед сном. В этой ситуации очень полезно чтение вслух книги шведских психологов Карла-Йохана и Форссен Эрлин «Кролик, который хочет уснуть».

Вместе с крольчонком Роджером дети освоят успокоение и расслабление:

Это издание поможет усыпить дошкольников и детей младшего школьного возраста.

Вы можете обойтись и своими силами: сочините свою «сонную» сказку, научите дитя последовательно расслаблять мышцы.

Уснуть будет проще, если вы совершите небольшую вечернюю прогулку.

Поговорите о том, что беспокоит вашего сына или дочь, расскажите ему, как можно решить возникшие трудности.

Можно устроить купание в ванне с настоем успокаивающих трав, сделать расслабляющий массаж.

Главное - уделить внимание психоэмоциональному состоянию маленького человека. Дать крохе почувствовать, что он не одинок, его любят, он в безопасности и любые проблемы разрешимы.

Конфликты могут возникнуть везде, вне зависимости от людей, которые окружают и обстоятельств. Злой начальник или недобросовестные подчинённые, требовательные родители или нечестные преподаватели, бабушки на остановках или озлобленные люди в общественных местах. Даже добросовестный сосед и бабушка-одуванчик могут стать причиной большого конфликта. О том, как правильно выходить из конфликта, не понеся урона - морального и физического - и пойдет речь в этой статье.

Невозможно представить современного человека, который не подвержен стрессам. Соответственно каждый из нас бывает в таких ситуациях ежедневно на работе, дома, в дороге, некоторые страдальцы и вовсе испытывают стресс по несколько раз на день. А есть люди, которые постоянно живут в стрессовом состоянии и даже не подозревают об этом.

Жизнь – странная и сложная штука, которая может подкидывать по несколько десятков неприятностей в один день. Однако стоит запомнить: любая неприятность – это урок, который обязательно пригодиться когда-то в будущем. Если человек – честный ученик, то он запомнит лекцию с первого раза. В том случае, если урок был непонятным, жизнь будет сталкивать с ним снова и снова. И многие люди воспринимают подобное буквально, усложняя себе жизнь! Но иногда не стоит терпеть некоторых вещей, ища в тех жизненные уроки! Какие же конкретные ситуации стоит пресекать?

Все кажется унылым и серым, близкие люди раздражают, работа бесит и возникают мыли, что вся жизнь катится куда-то под откос. Для того, чтобы изменить собственную жизнь, не обязательно делать что-то сверхъестественное и сложное. Порой самые простые и доступные каждому человеку действия могут значительно повысить уровень энергии и заставить почувствовать себя значительно лучше. Попробуйте внедрить в свою жизнь 7 действенных практик, которые круто изменят вашу жизнь в лучшую сторону.

Каждый, кто занимается саморазвитием, знает, что без чувства дискомфорта ему не обойтись. Довольно часто люди путают дискомфорт с черной полосой в жизни и начинают жаловаться, или еще хуже - стараться избегать перемен. Но как показывает опыт, только выйдя за пределы комфорта, можно найти и обрести все блага, которые нам нужны.

Многие не представляют свой день без одной или нескольких чашек. И получается, что пить кофе не только вкусно, но и полезно! Если вы не жалуетесь на серьезные проблемы со здоровьем, то можете без угрызений совести выпить несколько чашечек этого вкусного напитка и наслаждаться его пользой.