Как не раздражаться - Психология - Каталог статей - Biomagic: биоэнергетика, магия, наука, история. Что делать если я постоянно нервничаю и срываюсь на близких людях? Срывы на близких

Вспыльчивые люди редко рождаются со взрывоопасным характером, такими их делает общество. С самого начала их учат сдерживать свои истинные чувства, терпеть несправедливость, заботиться о чужом мнении более своего, избегать конфликтов всеми способами. А когда пружина внутри накаляется от напряжения и лопается – вся грязь тоже сваливается на них. Экий ты несдержанный, невоспитанный, агрессивный тип, так нельзя! Выливать на других свои чувства не принято, пусть даже ты долго терпел, а потом сломался…

Получается, жить в дискомфорте, ощущая давление на свои границы, нормально. А поставить заигравшегося человека на место, более твердо обозначить свои принципы уже неприлично, ведь это может обидеть окружающих, вызвать всеобщее недовольство. Лучше сделать вид, что ничего не произошло, один раз смолчать на грубость, второй раз вежливо не заметить укол в адрес своей самооценки, третий раз проглотить обиду… а на четвертый раз кусок говна, извините, не влезет. Недовольства скопится так много, что придется выплеснуть всю агрессию на первого встречного, который, скорее всего, будет ни при чем.

Можно ли побороть нарастающее раздражение и перестать срываться с цепи? Да. Но для этого придется прекратить прикидываться терпилой и выставить окружающим свои условия.

Как побороть раздражение, снизив градус тротила?

Для начала, придется прекратить терпеть. Обычно вы не сообщаете другим о внутреннем дискомфорте, потому что неудобно обидеть человека, выставить себя эгоистом или помешанным на каких-то правилах чудаком. Заботиться о личном пространстве у нас не принято, как и отвечать агрессией на агрессию. Но пружина-то внутри уже начала сжиматься, и если напряжение вовремя не слить, вы рискуете снова взорваться не в тот момент и не с теми людьми. Зачем такие последствия? Не проще ли сразу обозначить границы, дав посторонним людям четкие инструкции, чего вы ждете от общения.

Другие оттого задевают так сильно, что не понимают, чего не следует говорить или делать в вашем присутствии, они не знают ваших «тараканов». Вот и просветите их сразу, обозначив четкую норму приемлемого. Например: «Я не терплю опозданий, потому готов ждать не более 15-ти минут». Или: «Мне некомфортно, когда ты говоришь со мной на повышенных нотах, измени тон». Учитесь отсекать малейшие зачатки раздражения и в тот же момент озвучивать людям свои замечания. Причем делать это нужно столько раз, сколько потребуется, чтобы быть услышанными.

Агрессивная самоподача – плохо?

Не всем придется по нраву ваш новый образ. Люди обязательно заметят, что активно навязывать свои условия в общении – эгоизм чистой воды. Общество не любит зазнаек, не терпит агрессивной самоподачи, никому не нравится чужие условия, которые могут их в чем-то ограничить. Но не стоит бояться возможных конфликтов.

Надевать маску «хорошей девочки», чтобы всем нравится – вот что плохо. Пытаясь подавить свое «я» в угоду другим, вы рискуете либо заболеть (наша психика чувствует подвох, агрессия никуда не уходит), либо все равно взорваться. И знаете что? Люди снова назовут вас конфликтным человеком, истериком, а то и совсем психом. Другое дело, когда вы будете искренним перед оппонентом и правдиво обозначаете необходимый уровень личного комфорта. Это нестандартно, вызывающе, зато честно. По крайней мере, ваш собеседник сможет избежать прохода по минному полю, рассчитывать на адекватное и безопасное общение при соблюдении всех условий. Да и разве так трудно заявить «вот этого не делайте, пожалуйста», «так мы не договаривались», «мне неприятно это и вот то». Ведь это естественно – обозначать то, что для вас важно!

Раздражительные люди на самом деле очень терпеливы, в этом и подвох. Необходимо перестать накапливать дискомфорт, перестать прогибаться под всех и каждого, учиться слушать свои желания и отстаивать личные границы. Иначе за недовольство начальника, за крик невоспитанной кассирши или подколки хамоватого друга будут расплачиваться близкие, которые не вовремя попали под раздачу. Берегите их, свои отношения и внутренний мир – не допускайте накопления напряжения, обозначьте условия сразу.

Склонны выражать свои мысли и чувства криком, когда злитесь? Если это так, то вы наверняка уже заметили, что эта привычка разрушает ваши отношения с окружающими, но при этом не помогает вам добиться своего или почувствовать себя лучше. Измените свои привычки в общении, когда гневаетесь, для начала научившись правильно выпускать чувства. Затем вернитесь к сути вопроса и выразите свои потребности спокойно и рационально. Когда вы справились с приступом злости, начните искать способы лучше справляться со своим гневом в долгосрочной перспективе.

Шаги

Возьмите тайм-аут

Остановитесь на середине предложения, если заметили, что кричите. Как только вы услышите, что повышаете голос, остановитесь. Даже не завершайте своего предложения.

Спросите себя: «Что я пытаюсь сказать? И каков лучший способ сказать это?»

• Если вы научитесь останавливать себя до того, как начнете кричать, или уже когда начали, это поможет предотвратить обидные слова, о которых вы будете сожалеть, и которые могут поставить под угрозу ваши отношения.

1. Считайте до 10, чтобы успокоиться. Это отвлечет ваш ум от того, что вызывает гнев, и позволит сосредоточиться на чем-то другом. Начните с 1 и считайте до 10 или даже до 100, чтобы вновь обрести контроль над своими эмоциями.

   • Можете считать вслух или про себя, как хотите.

2. Подышите свежим воздухом. Покиньте помещение на несколько минут и прогуляйтесь по окрестностям. Пребывание на открытом воздухе поможет вам успокоиться и очистить мысли, и вы сможете справиться со своей злостью более подходящим способом.

   Как успокоиться на улице:
   Скажите собеседнику, что вам нужно выйти на несколько минут. Скажите что-то вроде: «Мне нужно успокоиться, а здесь я этого сделать не могу. Я выйду немного пройдусь». Это может показаться немного грубым, но самое главное - это выйти из помещения, прежде чем вы скажете то, о чем будете жалеть. Извиниться сможете, когда вернетесь.
   Прогуляйтесь. Задайте оживленный темп, чтобы спустить пар. Сосредоточьтесь на движении ног и ударах сердца, дышите глубоко. Движения успокоят ваше тело и, в конечном итоге, разум тоже.
   Заставьте себя отметить три вещи в своем окружении. Возможно, это последнее, что вам захочется сделать, когда вы злитесь, но все же стоит заставить себя посмотреть на облака, листья деревьев или проезжающие машины. Отвлекая себя даже на минутку, вы разрушаете динамику своего гнева.

   Сделайте растяжку, чтобы ослабить напряжение. Используйте свой тайм-аут, чтобы расслабить мышцы. Растягивайте каждую группу мышц, делая глубокие вдохи. Если вы знакомы с йогой, можете сделать несколько асан, чтобы снять напряжение в теле.

   Растяжка для расслабления:
   Покрутите корпусом со стороны в сторону. Держите руки в комфортном положении, согнув локти. Разверните корпус в сторону одной ноги, оставляя бедра неподвижными, затем медленно повернитесь в другую сторону, чтобы расслабить все тело.
   Наклонитесь к носочкам. Наклонитесь вперед, расслабив спину, и дотянитесь пальцами рук до пальцев ног. Голову и шею свободно опустите вниз и расслабьте. Ничего страшного, если вы не можете дотронуться до самых носочков - просто дотянитесь, куда сможете. Эта поза поможет вам отпустить свой гнев.
   Раскройте бедра. Расставьте ноги шире плеч и согните в коленях. Ладони расположите прямо над коленями и выпрямите одну руку. Наклоните корпус в другую сторону, чтобы почувствовать растяжение в бедре и паху. Задержитесь на 10 секунд, а затем поменяйте сторону. Часто мышечное напряжение сосредоточено в области бедер, поэтому подобные упражнения на растяжку помогут вам избавиться от него.

   Как извиниться:
   Сделайте глубокий вдох. Невероятно трудно остановить себя в порыве гнева и выразить свои сожаления. Закройте глаза на мгновение, сделайте глубокий вдох и восстановите контроль над эмоциями.
   Начните со спокойного слова. Начните свое извинение, сказав что-что вроде «Хорошо» или «Ладно». Это сигнализирует собеседнику, что вы изменяете свой тон, а также поможет вам успокоиться.
   Будьте честны и искрении. Скажите своему собеседнику, что вы очень сожалеете, что начали кричать, и что у вас проблемы с контролем гнева. Попросите начать беседу сначала и постарайтесь лучше выражать свои мысли.

   Говорите шепотом. Чтобы тон и громкость вашего голоса не перешли постепенно на территорию крика, говорите очень тихим, «домашним» голос или шепотом. Говорите так, будто находитесь в библиотеке. Если разговариваете с детьми, возьмите в привычку использовать шепот или приглушенный голос, когда злитесь.

   • Шепот имеет двойное назначение: он помогает сохранять правильную громкость голоса, а также гарантирует, что собеседник будет прислушиваться к вашим словам и сможет понять, что вы говорите.

3. Не используйте категоричных формулировок. Некоторые слова, которые вы используете в общении, могут на самом деле еще больше разозлить вас. Не используйте категоричных формулировок со словами «всегда», «никогда», «должен» или «стоило бы».

   • Подобные слова только раздувают конфликт, потому что

     они осуждают, обвиняют собеседника и оставляют ему мало пространства для маневра.

Используйте «я-сообщения». Донесите свою точку зрения более эффективным способом, используя утверждения, которые выражают ваши чувства, не нападая на собеседника. Это может быть что-то вроде: «Я чувствую себя неважным, когда ты опаздываешь на наши встречи».

• «Я-сообщения» позволяют вам взять на себя ответственность за собственные чувства, вместо того чтобы обвинять во всем своего собеседника.

• Избегайте «ты-сообщений», которые возлагают вину на человека,

  Вроде «Ты меня совсем не уважаешь. Ты постоянно опаздываешь!»

Учитесь лучше управлять гневом

Как стать восприимчивым к собственному гневу:
Распознайте физические признаки злости. Наблюдайте за своим поведением в течение недели и записывайте собственные ощущения, когда начинаете злиться. К примеру, у вас может учащаться сердцебиение, краснеть лицо или усиливаться потоотделение.
Оцените, как вы себя чувствуете в течение дня. Периодически отмечайте свои ощущения, чтобы понять, что вы чувствуете и как реагируете в данный момент. Можете даже использовать для этого специальное мобильное приложение или измерять свое состояние по «шкале гнева», которую можно легко найти онлайн.
Сразу же улавливайте признаки гнева и быстро с ним справляйтесь. Когда осознаете, что начинаете злиться, приложите сознательные усилия, чтобы признать и успокоить свои чувства, прежде чем они выйдут из-под контроля.

С раннего возраста взрослые внушали нам, что агрессия – это плохо, мол, нужно подавлять животную часть своей природы. Нас ругали за вызывающее поведение, стыдили за агрессивные высказывания и активно наказывали, если мы неправильно реагировали на мир. Подобный подход к воспитанию привел к тому, что многие люди выросли с деформированной волей и потерянной индивидуальностью. Привычка держать себя в руках стала нормой, мы привыкли носить маски, подстраиваться под окружающих. Правда, раздражение и недовольство никуда не исчезли, они продолжают накапливаться в теле, выплескиваясь в периодических срывах или болезнях. Получается замкнутый круг – злиться и распускать кулаки нельзя, но и негативные чувства куда-то девать надо, чтобы они не разрушали нашу жизнь. Как это исправить?

Методы работы с внутренней агрессией: как перестать срываться на близких?

Агрессия – ваш защитник, она нужна, чтобы вы не боялись выразить себя. Глупо ее критиковать, стыдить, постоянно с ней ссорится, учитесь взаимодействовать с пользой для всех.

Признайте свою агрессию, прекратите от нее убегать

Чем больше вы себе что-то запрещаете, тем хуже себя чувствуете. В конце концов, от того, что вы не признаете существование какой-то части своего «я», эта часть никуда не девается, но начинает вам мстить. Как неуправляемый ребенок, от которого вы не можете спрятаться, запереть его в темнице, наклеить ему на лицо нарисованную улыбку. Но вы в силах его обнять, попытаться разглядеть в нем что-то хорошее и… полюбить. Подумайте о том, что без внутренней агрессии вы бы никогда не смогли защитить себя в социуме, отстоять свои потребности, добиться важных для вас целей. Агрессия – ваш защитник, она нужна, чтобы вы не боялись выразить себя. Глупо ее критиковать, стыдить, постоянно с ней ссорится, учитесь взаимодействовать с пользой для всех.

Одной из главных причин повышенной агрессивности является привычка человека навешивать на окружающих свои ожидания о том, как все должно происходить. Проблема в том, что реальный мир отличается от фантазий, люди ничего вам не должны. Глупо перекладывать на них ответственность за свое счастье и благополучие. Да, хотелось бы, чтобы муж вел себя иначе, чтобы дети росли вундеркиндами, начальник ценил. Но это всего лишь ваши желания, вы не можете диктовать окружающим, какими им должно быть. Прекратите считать себя истиной в последней инстанции. Не будет завышенных ожиданий – не будет разочарований и обид. Учитесь принимать реальный мир с его реальными проблемами.

Поработайте с травмами прошлого, с непрожитой болью

Знаете, почему вы постоянно нападаете на окружающих, ведете себя агрессивно и никак не можете расслабиться? Потому что когда-то давно кто-то причинил вам боль, но вы не смогли постоять за себя, защититься (в силу возраста, отсутствия опыта или самых разных причин). Теперь ваш мозг отравлен ядом прошлого и жаждет возмездия, он искажает реальную картинку, рисует несуществующих драконов. Чтобы это изменить, придется вернуться назад, закрыть все гештальты. Для этого нужно пережить ситуацию снова, выплакаться, выговориться, поставить точки. Когда вы примите свое прошлое, отпустите боль, вместе с этим уйдет и агрессия.

Прекратите взваливать на плечи непосильный груз, как и строить из себя жертву, ищите компромиссы с близкими – и агрессия улетучится.

Учитесь заботиться о себе, говорите о своих потребностях

Злость и раздражение не появляются на пустом месте, чаще всего мы сами загоняем себя в угол, отказываясь от помощи близких, скрывая свои истинные желания. Мы берем ответственность за семью, детей, животных, но почему-то отказываемся от себя, ожидая, что кто-то другой о нас позаботятся. И в этом ошибка! Никто не может знать, что сделает нас счастливыми, нужно учиться говорить о своих потребностях вслух, просить о помощи, делегировать. Это не слабость, но проявление любви к себе. Когда вы знаете свои болевые точки и умеете их обходить. Когда строите такие отношения с миром, чтобы вам было комфортно – делите ответственность, оставляете время для себя, ищите баланс между «даю» и «принимаю». Прекратите взваливать на плечи непосильный груз, как и строить из себя жертву, ищите компромиссы с близкими – и агрессия улетучится.

Развивайте эмпатию к окружающим

Если вас накрыл очередной приступ агрессии, постарайтесь понять, что вы срываетесь на живых людях, которые вообще ни при чем. Ваши дети, родители, вторые половинки любят вас, поэтому беззащитны перед вашей агрессией, не могут постоять за себя или уйти. Не будьте жестоки, не перекладывайте на них свои проблемы, они не виноваты, что вам плохо. У многих из нас своя непростая жизнь, какое вы имеете право выбрасывать на окружающих свой мусор? Учитесь видеть мир не только через собственное эго, но и глазами других людей, не обесценивайте чужие заслуги. Лучше подумайте над тем, почему вы так строги с близкими, почему держите их в ежовых рукавицах, отказываете им в любви? Вы привыкли так обращаться с самим собой и теперь проецируете то же самое отношение на окружающих? Не пришло ли время принять свое несовершенство и разрешить миру быть таким же несовершенным? Прекратите защищаться и скалить зубы, попробуйте подружиться.

Не пришло ли время принять свое несовершенство и разрешить миру быть таким же несовершенным? Прекратите защищаться и скалить зубы, попробуйте подружиться

Работайте над торможением аффективного состояния

В каком-то смысле ваша агрессивная реакция на мир – это вредная привычка, которую можно и нужно корректировать. Любой навык тренируется, мы можем научиться позитивному мышлению, подавлению паники в стрессовой ситуации, эмоциональному самоконтролю. Как? Искать техники по управлению гневом – работа с дыханием, переключение внимания, заземление, развитие осознанности. Как только почувствуете, что кровь прилила к лицу, пульс участился, а кулаки сжались – старайтесь разорвать цепочку привычных действий.

Отпустите несбыточные мечты, освободив место для чего-то нового

Еще один нюанс заключается в том, что ваша агрессия может быть результатом нежелания расставаться с планами, которым не суждено сбыться. Например, человек попал в аварию и стал инвалидом. Именно мечты о свободной жизни причиняют ему боль и заставляют злиться, хотя он понимает их несбыточность. Или когда женщина рожает ребенка и теряет прежнюю красоту, свободу передвижения, карьерные перспективы. Важно перестать цепляться за прошлое, позволить себе отказаться от прежних амбиций ради новых возможностей и впечатлений. Только так можно побороть агрессию – перестав горевать о том, что никогда не случится.

Агрессия – чувство, которое дает колоссальный источник энергии. Только от вас зависит, куда вы направите этот потенциал — в крики, ругань, сжигание мостов или на что-то большее? Возможно, пришло время отказаться от борьбы с миром и направить злость в конструктивное русло

Сублимируйте энергию разрушения в созидание

Агрессия – чувство, которое дает колоссальный источник энергии. Только от вас зависит, куда вы направите этот потенциал — в крики, ругань, сжигание мостов или на что-то большее? Возможно, пришло время отказаться от борьбы с миром и направить злость в конструктивное русло – секс, спорт, творчество, профессиональную самореализацию? Почему бы не сделать свою злость источником вдохновения, мотиватором для больших свершений? Кстати, помимо энергетического потенциала, агрессия говорит о том, что нужно поставить жизнь на паузу, прислушаться к своему сердцу, подумать, в правильном ли направлении вы движетесь? Это подсказка, что что-то вы делаете не так.

Как видите, агрессия помогает человеку оглянуться назад, переоценить потребности, проработать ошибки. Она не враг, она друг, которого нужно выслушать, а не бежать от него, закрываясь на семь замков. Надеемся, наши мысли были для вас полезными!

1. Главный секрет работы с раздражением — осознание и принятие этого чувства. Еще немного — и вы готовы будете лопнуть от злости? Возьмите паузу и постарайтесь осознать степень своего раздражения. Это сильное недовольство какими-то конкретными действиями близких или вы в шаге от того, чтобы заорать — просто так, без особой причны? Возможно, вы устали, давно не ели, не выспались, чем-то расстроены? Научитесь определять истинную причину раздражения — и справиться с гневом будет проще.
2. Разрешите и себе, и близким испытывать все чувства, в том числе и негативные — они тоже часть нашей личности и имеют право на существование. Но важно научиться правильно проявлять их — конструктивно и безопасно для окружающих. Этому поможет и работа с психологом, и некоторые игры и упражнения, которые можно делать самостоятельно. Например, вы можете всей семьей поиграть в настольные игры «Наши чувства» и «Эмоциональное лото», разработанные психологом Юлией Гиппенрейтер и помогающие детям и взрослым научиться понимать, осознавать и выражать свои эмоции, или создать специальную «коробку гнева», куда все члены семьи смогут «отправлять» свои негативные эмоции (их можно описывать или схематично изображать на цветных стикерах, смять бумажку, с силой кинуть ее в коробку).
3. Убедитесь, что вам хватает времени на себя: что у вас в течение дня, недели, месяца действительно есть такие минуты и часы, когда вам не надо заботиться о потребностях или чувствах других членов семьи. Возможно, выделяя это время специально, сначала вы будете испытывать чувство вины: вдруг без вашего внимания что-то случится или кто-то расстроится. Но любому родителю необходимо восстанавливать свои ресурсы, занимаясь «взрослыми» делами или делая что-то исключительно для себя — иначе возрастает риск психологического выгорания.
4. Проясните вопрос границ в семье: часто причина раздражения именно в том, что ваши границы постоянно нарушаются. Озвучивайте их: «Я не разрешаю трогать вещи на этом комоде, потому что они мои», «Я только что вошла в квартиру и мне нужно 15 минут, чтобы прийти в себя». Одновременно и уважайте детские границы: предоставляйте ребенку право выбора, будьте последовательны в своих решениях, даже просто стучитесь в дверь, прежде чем войти в детскую.
5. Обращаясь к детям, говорите более конкретно. Вместо «веди себя хорошо» скажите, например, «убери игрушки с пола и не дразни сестру». Даете поручение? Сделайте его более конкретным: не «порядок на кухне», а «чистая посуда, расставленная по местам, чистый пол, чистая плита». Для наглядности основные требования можно изобразить в виде плакатов или записок-напоминалок, где будут перечислены этапы действий.
6. Разрешите себе побыть иногда «плохой мамой»: никто не может всегда сохранять спокойствие и оптимизм, мы же не роботы! Скажите себе: «Да, я не идеальная мама, иногда я ошибаюсь, и это нормально». Найдите того, кому вы можете пожаловаться на свое педагогическое фиаско: пусть это будет мама, сестра или подруга. Важно, чтобы они могли отнестись к вашим жалобам без строгой оценки, без желания поделиться своим опытом. Моральной поддержки будет вполне достаточно, чтобы вы почувствовали себя увереннее.
7. Найдите возможность выразить свои чувства и дать выход раздражению и агрессии, используя тело и голос: попрыгайте и потанцуйте под громкую музыку, покричите (не конкретные слова, а гласные и междометия), покатайтесь по полу, устройте подушечный бой.