Sécher le rapport corporel des protéines, des graisses et des glucides. Le bon équilibre entre perte et prise de poids

Tout le monde a probablement vu un panneau indiquant des grammes de glucides appelé « séchage corporel pour les filles ». Merci réseaux sociaux, aujourd'hui, les stratégies sportives les plus intelligentes ne sont pas diffusées auprès des masses beaucoup plus rapidement que celles qui permettent d'obtenir le même résultat en toute sécurité. On suppose qu'une fille imaginaire commencera à se dessécher avec jusqu'à 100 g de glucides par jour, et continuera avec le manuel 40, puis 20. Les jours « 0 glucides » sont particulièrement émouvants. Les esprits sportifs ont surnommé cette « méthodologie » la coupe des os. La vérité est que pour la plupart des sportifs, tout type de séchage est contre-indiqué, qu’il soit sain ou non. Ils ont tout simplement trop peu de muscles et, à la fin de presque n'importe quel programme similaire, ils ressembleront davantage à un squelette. recouvert de cuir, plutôt que quelque chose qui ressemble à une beauté athlétique.

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La réponse sévère à cette question s'adresse à tous ceux qui ne participent pas à des compétitions de bikini fitness, de fitness corporel, de « physique » et de musculation avec fitness, qui ne vivent pas du mannequinat fitness et qui ne travaillent pas comme entraîneurs de fitness à un niveau suffisamment élevé. que l'absence d'un pack de 6 poserait des questions sur l'aptitude professionnelle. Le séchage est un ensemble de mesures visant non seulement à « brûler les graisses », comme on dit dans les pages publiques, mais aussi à éliminer le maximum d'eau du corps. Ceci est nécessaire pour que les muscles paraissent plus proéminents et que la peau paraisse plus fine.

La coupe classique n'est pas utilisée dans les catégories où un pourcentage sain de graisse est autorisé. Les mêmes bikinis de fitness « sèchent » un peu différemment de ce que nous recommande le bodybuilding à l’ancienne. Et non pas parce que quelque chose « ne fonctionne pas bien » pour les femmes, mais parce qu’« être dur » est généralement inutile. Visuellement, le résultat d'un protocole standard avec une diminution progressive des glucides et sans glucides pendant 8 à 12 semaines sera comparable, du moins en ce qui concerne l'entraînement naturel des femmes.

Cependant, dans la pratique, on parle le plus souvent de l'état « hier je me suis inscrit à la salle de sport, aujourd'hui je veux me sécher pour l'été ». Dans ce cas, s'il n'y avait pas de section d'haltérophilie avant la salle de sport, il est conseillé de remplacer le mot « sec » par la combinaison « réinitialiser ». embonpoint" Ceci, si cela existe, selon les normes médicales. Ou « changer la composition corporelle » si le poids est normal, mais que la graisse est étrangement localisée sur le corps et que tout le monde peut la voir.

Seule une personne ayant une masse musculaire suffisante peut être « séchée » selon le schéma habituel. Traduit pour les filles, cela se situe quelque part entre le poids et la taille moins 90-100. En kilogrammes. Et il ne doit pas s'agir de kilogrammes de graisse, ou plutôt non seulement de kilogrammes de graisse, mais aussi de muscles. En termes de timing, au moins quelque chose ne peut être séché qu'après 3 à 8 mois du cycle de prise de masse. La longueur dépend des caractéristiques individuelles et de la forme physique de l'athlète.

Eh bien, qu'en est-il du bien-être ? éducation physique? Aucun agent de séchage ne doit y être utilisé. Un régime avec réduction des calories et des glucides simples.

Séchage pour les filles sur Internet

Les options suivantes sont courantes sur Internet :

• manger pour 1400-1500 kcal, à partir des produits suivants - 100 g de riz sec (le riz, bien sûr, doit être bouilli et non mâché comme ça), 500 g poitrines de poulet, environ 1 kg de légumes, 2 cuillères à soupe d'huile végétale pour salades, 150 g de fromage blanc (retiré 2 semaines avant la fin du séchage) 0%, et 6 blancs d'œufs ou boisson protéinée. Une fois le séchage arrêté (le poids ne baisse pas), retirez le riz. Construisez votre alimentation quelque chose comme ceci : poulet avec du riz, fromage cottage, poulet avec du riz, des protéines ou des protéines, poulet avec des légumes (tous les autres repas). Il s'agit du récit de quelqu'un sur le régime alimentaire évoqué dans le livre « Carcass to Dry » de Denis Borisov. Il faut dire que le récit n'est pas complet, avec des erreurs et sans transmettre l'essence principale de cette œuvre littéraire. Mais le fait est que vous devez calculer votre apport calorique individuel et partir de celui-ci, et non de régimes prêts à l'emploi. Le régime indiqué avec du riz et du poulet est donné dans le livre à titre d'exemple, et il existe également des options sur quoi et comment vous pouvez changer afin de ne pas vous ennuyer avec la monotonie ;
• "Séchage russe" - ce phénomène a été ainsi surnommé par un athlète très célèbre. Le séchage russe consiste à prendre 600 à 800 g de poitrines de poulet par jour, à les faire bouillir et à acheter un kilo supplémentaire de concombres. C'est ce que vous devrez manger pendant les 8 à 12 semaines de séchage. Ou ajoutez une autre portion de flocons d'avoine le matin si l'auteur-récitateur de l'article était de bonne humeur ;
• prenez 40 g de glucides et mangez 20 g avant l'entraînement et 20 g après. Et le reste du temps - poitrines de poulet et du poisson, mais au moins tu peux avoir des légumes ne compte pas. concombres, bien sûr.

Les règles sont simples : vous pouvez choisir soit un régime « propre », soit un régime flexible. Une alimentation saine comprend du poisson, de la viande, de la volaille maigre, des œufs, des produits laitiers à zéro et un pour cent de matières grasses (certains adeptes de la « propreté » les considèrent comme nocifs et ne les mangent pas), ainsi que tous les types de légumes non féculents, ainsi que du riz. , patates douces, sarrasin, avoine et quinoa pour les glucides complexes, et les noix et les aliments naturels huiles végétales pour les graisses.

En pratique, un régime flexible ressemble beaucoup à un régime « propre », mais ceux qui le choisissent mangent généralement également diverses barres protéinées, ainsi que des friandises et des plats cuisinés réguliers, ainsi que du pain et des tortillas. Le secret est de calculer les calories à l'avance. , et prendre en compte composition chimique nourriture. En pratique, cela est possible soit dans les restaurants qui rendent publiques les quantités d'ingrédients sur leurs menus, soit en préparant soi-même les plats.

Généralement, deux méthodes sont utilisées pour calculer les calories :

Nous prenons le régime initial, qui sert à maintenir le poids actuel. Après quelques jours, ou mieux encore quelques semaines, nous calculons la composition et la saisissons dans une application qui peut créer un graphique des calories, des protéines, des graisses et des glucides. En conséquence, nous calculons et construisons un calendrier. Ce que vous obtenez est un point de départ. Il est entendu que si vous vous « assèchez » et pas seulement en train de perdre du poids, vous faites de l'exercice. exercices de force. Par conséquent, on suppose également que vous consommerez 1,5 g de protéines pour 1 kg de poids actuel et 1 g de graisses pour 1 kg de poids actuel. Ensuite, il est calculé valeur énergétique uniquement les protéines et les graisses (multipliez respectivement par 4 et 9), et voyez en quoi les chiffres diffèrent du « support ». S'il reste environ 200 kcal pour les glucides, ce qui est très peu, vous devez modifier le facteur d'activité physique. En termes simples, ajoutez plus de cardio dès le début de la coupe. Et si la différence est de 800 à 1500 kcal, tout va bien. Vous pouvez commencer avec des glucides relativement riches et les réduire progressivement, de 10 à 20 g, selon vos besoins. Habituellement, ils commencent à « couper » au plus tôt lorsque le poids apparaît pour la première fois. De cette façon, ils se déplacent de semaine en semaine et évaluent les résultats. Chaque coupe est différente et il se peut que cette approche fonctionne ou qu'elle nécessite un réexamen de ce que vous mangez.

Si les calories sont suffisamment faibles, les glucides sont réduits à environ 2 g pour 1 kg de poids et la personne ne perd pas de poids, procédez comme suit :

• Ils font des tests sanguins pour la TSH, la T3, la T4 et les hormones sexuelles. Le « chaos » dans ce domaine peut être la raison pour laquelle aucun régime de coupe ne fonctionne. En cas de violations, le séchage doit être interrompu et suivre les recommandations du médecin ;
• tout le monde commence à exécuter entraînement cardio avec un moniteur cardiaque et surveiller l'intensité du travail ;
• reconsidérer l'entraînement en force, en passant d'un style d'entraînement volumétrique à un style d'entraînement purement en force, ou vice versa. Il existe des « gourous » pour les deux approches, mais la vérité est que cela fonctionne différemment pour chacun ;
• pesez et enregistrez plus soigneusement, et arrêtez d'utiliser des plats cuisinés, des sauces du commerce et des produits semi-finis.

L’option alimentation saine fait la même chose, sauf que la gamme de produits est plus limitée. Eh bien, les questions de charge en glucides et de manipulation de l'eau devraient intéresser peu l'amateur, car elles ne donnent qu'un effet à court terme, et ne sont intéressantes que pour montrer la meilleure forme sur scène, mais pas dans la vie.

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Spécialement pour – la préparatrice physique Elena Selivanova

Un corps attrayant doit contenir un minimum de graisse sous-cutanée. La nutrition pour sécher le corps joue un rôle clé dans l'obtention bon résultat. L'alimentation des filles et des hommes doit contenir beaucoup de protéines, une quantité moyenne de graisses et un minimum de glucides afin de brûler les graisses sous-cutanées pour la saison des plages ou pour les compétitions. Nous analyserons en détail la nutrition pour brûler les graisses dans cet article afin que vous, chers lecteurs, puissiez appliquer les recommandations dans votre vie quotidienne et brûler les kilos en trop.

Sécher le corps permet de rendre vos muscles sculptés et beaux. Il est recommandé aux hommes et aux filles de suivre bonne alimentation 1 à 2 mois pour atteindre une bonne forme.

Lors de la coupe, il est important de maintenir une alimentation équilibrée, un entraînement adéquat, bonne récupération après l'entraînement. Bien sûr au détriment une bonne nutrition, vous pouvez brûler la graisse sous-cutanée, mais les muscles ne seront ni élastiques ni beaux. Nous vous recommandons d'aller à la salle de sport 3 à 4 fois par semaine et de faire activité physique. Vos muscles seront alors élastiques et toniques. Un régime pour perdre du poids et une nutrition pendant la coupe sont des régimes différents, ne confondez pas ces concepts. Pour sécher, il faut avoir une masse musculaire normale, car lors du séchage, en plus de la graisse, les muscles vont brûler un peu, c'est ainsi que fonctionne notre corps.

Regardez la vidéo utile n°1 :

Régime pour se débarrasser de la graisse sous-cutanée

Le corps doit progressivement s’adapter à la quantité de protéines, de graisses et de glucides contenue dans votre alimentation. Vous ne devriez pas soudainement commencer à réduire les glucides et commettre d’autres erreurs. Le corps a besoin d'environ 2 semaines pour commencer à percevoir correctement le nouveau régime.

Étape 1

La période de séchage pour les hommes et les filles est d'environ 2 mois (8 semaines). Le premier mois, le régime ressemble à ceci :

• Protéines – 2 grammes pour 1 kg de poids (origine animale recommandée)
• Glucides – 3-4 grammes pour 1 kg de votre poids (de préférence lent)
• Graisses – 0,5 à 1 gramme pour 1 kg de votre poids (de préférence insaturées)

Au cours du premier mois, le corps s’adaptera au nouveau régime. Durant cette période, grâce à une quantité suffisante de protéines et une quantité moyenne de glucides, vous risquez de prendre un peu de poids, vos muscles vont se développer.

Étape 2

Après le premier mois, il reste encore 4 semaines. Pendant cette période, les hommes et les filles doivent réduire la quantité de glucides et commencer à se débarrasser activement de l'excès de graisse. Le régime de séchage ressemblera à ceci au cours des cinquième et sixième semaines :

• Protéines – 2 grammes pour 1 kg de poids
• Glucides – 1,5 à 2 grammes pour 1 kg de poids
• Graisses – 0,5 g pour 1 kg de poids

Étape 3

Maintenant, vous brûlez activement les graisses si vous visitez la salle de sport 3 à 4 fois et mangez bien. Nous parlerons de l'entraînement ci-dessous, mais nous examinerons maintenant les septième et huitième semaines de réduction de la nutrition. La quantité de glucides sera minime afin que les graisses n’aient aucune chance.

• Protéines – 2 g pour 1 kg de poids
• Glucides – 0,5-1 g pour 1 kg de poids
• Graisses – 0,5 g pour 1 kg de poids

Regardons un exemple. Si après 6 semaines votre poids est de 75 kg, alors les septième et huitième semaines de BJU ressembleront à ceci : 150 g de protéines, 37,5 g de graisses, 37,5-75 g de glucides.

• Consommez des protéines uniformément tout au long de la journée.
• Consommez des glucides dans la première moitié de la journée.
• Consommez des graisses uniformément tout au long de la journée.

Surveillez votre santé, ajoutez des vitamines à votre alimentation tout au long des 8 semaines de séchage, car... Le corps sera stressé par un tel régime et vous devrez lui fournir toutes les substances nécessaires et bénéfiques.

Regardez la vidéo utile n°2 :

Aliments à inclure dans votre alimentation

Les repas pour brûler les graisses doivent être variés et savoureux afin de stimuler votre humeur et votre appétit.

Aliments riches en protéines : fromage cottage 0-1% de matière grasse, filet de poulet, filet de poisson, viande maigre, lait et kéfir 0-1% (uniquement le premier mois de séchage), fruits de mer, bœuf et porc maigres, œufs.

Produits à base de protéines végétales : légumineuses (haricots, lentilles, pois), fruits à coque, graines (tournesol, potiron), abricots secs, kiwi, pruneaux, banane, cerises, riz, radis, etc.

Aliment riche en plantes et graisses saines: poisson gras, huiles végétales (olive, noix, tournesol), fruits à coque (amandes, cacahuètes, noix de cajou), avocat, saumon, noix.

Les glucides complexes se trouvent dans les aliments suivants : riz, sarrasin, céréales, bouillie, légumineuses (haricots, pois, lentilles, haricots), pâtes au blé dur, fruits (pamplemousse, poire, orange, pomme, pêche), baies (cerise, prune) , légumes, légumes verts.

Il vaut la peine d'exclure les choses trop frites, salées, grasses, sucrées, nocives et malsaines.

Recommandations de base pour un corps sculpté avec un minimum de graisse

1. Le petit-déjeuner est un repas très important dans votre alimentation. Après le sommeil, le corps est épuisé, il faut prendre de préférence des BCAA ou un shake protéiné. Ensuite, mangez bien les aliments protéinés et glucidiques.
2. Vous devez manger des glucides dans la première moitié de la journée, pour que le corps les absorbe avec succès, que le processus de dégradation de la graisse sous-cutanée se déroule bien et que vous obteniez un soulagement.
3. Vous ne devez pas trop manger le soir, même avec des aliments protéinés ; dîner 3 à 4 heures avant le coucher. Vous pouvez boire des protéines 1 heure avant de vous coucher si vous avez vraiment envie de manger.
4. Des légumes à chaque repas, vous prendrez environ 4 à 5 repas dans la journée, toutes les 3 à 4 heures. Les légumes contiennent des fibres et vous en avez vraiment besoin pendant le séchage.
5. Boire 1 à 3 litres d'eau par jour et boire un verre d'eau 20 minutes avant de manger. Vous ne devriez pas boire beaucoup d'eau, ne surchargez pas votre corps, 1 à 3 litres suffisent.
6. Les protéines ne doivent pas être inférieures à 2 grammes par kilogramme de poids, car en cas de carence en glucides, vous devez protéger vos muscles de la carie. Les écureuils font un excellent travail dans cette tâche.
7. Restauration rapide, mayonnaise, boissons gazeuses, etc. doit être exclu lors d’un régime pauvre en glucides et riche en protéines.

Exemple de menu pour la journée pendant le séchage

Menu pour hommes et filles pour 1 jour. En fonction de votre besoin quotidien en protéines, graisses, glucides - ajustez le menu.

• Petit-déjeuner – Gruau avec morceaux de fruits, filet de poulet, un verre de lait 0-1%.
• Deuxième petit-déjeuner – Noix, fromage cottage 0-1% avec crème sure faible en gras, banane.
• Déjeuner – Faire bouillir du riz, cuire du poisson à la vapeur, hacher des légumes et des herbes, boire du thé.
• Collation de l'après-midi – 1 pamplemousse.
• Dîner – Viande maigre avec salade légumes frais(concombres, tomates, oignons, herbes), thé vert au citron.

Restrictions dans un régime pauvre en glucides

Les régimes pauvres en glucides conviennent aux hommes et aux femmes en bonne santé qui fréquentent gymnases et ne vous plaignez pas de leur santé. Ce régime est contre-indiqué pour les personnes souffrant de maladies chroniques et de problèmes d'estomac, de cœur, etc. Il est conseillé de consulter bon spécialiste, avant de commencer à réduire votre consommation avec un régime pauvre en glucides.

Regardez la vidéo utile n°3 :

De nombreuses personnes se posent souvent la question : « Quel est le rapport correct de BJU lors du groupage ou de la découpe ? » Cependant, s’il existait une réponse universelle, il serait alors très facile de gagner de la masse musculaire ou de brûler l’excès de graisse. Malheureusement, ce n'est pas si simple. Beaucoup dépend de certaines caractéristiques individuelles, notamment du type de corps et du sexe.

Cela signifie-t-il que vous êtes condamné à faire des essais et des erreurs ? Bien sûr que non. Dans cet article, nous vous dirons tout ce que vous devez savoir sur le ratio correct de BZHU, en fonction de votre objectif et de vos caractéristiques individuelles.

Un facteur important à prendre en compte est votre morphologie. C’est ce qui détermine la quantité de glucides que doit contenir votre alimentation.

Il existe 3 principaux types de corps.

1. Ectomorphe Les mots « dégingandé » et « élancé » le caractérisent le mieux. Il est grand et étroit cage thoracique et les épaules, les os minces.
2. Mésomorphe peut être décrit par les mots « athlétique » et « musclé ». Ces personnes ont une taille moyenne, des épaules larges et des muscles bien développés.
3. À propos de l'endomorphe On dit souvent « plein ». Il se caractérise par une taille moyenne, des membres légèrement plus courts et une tendance à accumuler des amas graisseux.

Cependant, il convient de noter que le physique de la grande majorité des gens est une sorte de symbiose de deux types à la fois. Ainsi, malgré le fait qu'un endomorphe soit exactement le contraire d'un ectomorphe, de nombreuses personnes peuvent être appelées en toute sécurité des ecto-endomorphes. De la même manière, on trouve souvent des endo-mésomorphes et des ectomésomorphes.

Comment organiser son alimentation si on a un physique aussi hybride ? Commencez par des recommandations pour le type dont les symptômes dominent chez vous, puis ajustez votre alimentation si nécessaire.

L'influence du sexe sur le ratio correct de BZHU

Le sexe est généralement un facteur moins important que le type de corps. Il reste néanmoins à en tenir compte lors du choix du ratio BJU qui vous convient le mieux.

En général, corps féminin utilise les graisses plus efficacement comme carburant et utilise le glycogène musculaire moins efficacement.

Par conséquent, les représentants du beau sexe sont capables de fonctionner parfaitement dans des conditions d'apport en glucides inférieur à celui des hommes.

Les chercheurs ont avancé diverses hypothèses quant aux raisons pour lesquelles le corps d'une femme est plus susceptible d'utiliser les graisses comme source d'énergie pendant l'exercice, notamment :

1. Les œstrogènes favorisent la production d'adrénaline, la principale hormone impliquée dans la dégradation du tissu adipeux.
2. L'œstrogène favorise la libération de l'hormone de croissance, qui empêche les cellules d'absorber les glucides et stimule la dégradation du tissu adipeux.
3. Chez la femme, le tissu adipeux est mieux approvisionné en sang, ce qui peut contribuer à sa dégradation.
4. Les femmes ont plus haut niveau les triglycérides intramusculaires, qui sont utilisés à la place du glycogène lors d'exercices d'intensité modérée et élevée.

Cela signifie-t-il qu’une femme devrait de toute façon manger moins de glucides qu’un homme ? Pas du tout. Une femme qui fait de l'exercice intense avec un physique ectomorphe a besoin de plus de glucides qu'un homme endomorphe qui mène une vie sédentaire.

Cependant, un homme mésomorphe qui s’efforce devrait manger plus de glucides qu’une femme ayant un type de corps similaire et le même objectif.

En général, pour les femmes qui s'entraînent à une intensité faible à modérée, nous vous recommandons de commencer par essayer de vous en tenir à un apport en glucides plus faible et adapté à votre objectif et à votre type de corps. De plus, en fonction de vos progrès et de votre bien-être, vous pouvez ajuster à tout moment la quantité de glucides dans votre alimentation.

Que vous soyez une femme ou un homme, si vous vous sentez fatigué et épuisé par vos entraînements ou si vous ne progressez pas vers votre objectif, vous devriez envisager d'augmenter votre apport en glucides.

Rapport BZHU pendant la prise de poids

Cependant, si vous souhaitez gagner plus de sécheresse masse musculaire et minimiser l'accumulation de graisse, il est logique d'ajuster votre apport en glucides en fonction de votre type de corps.

Donc chez les ectomorphes Ils ont un métabolisme naturellement rapide, ce qui rend difficile la prise de poids. En conséquence, pendant la période de prise de poids, la quantité de glucides dans l'alimentation doit être d'au moins 60 %.

Pour les mésomorphes, gagner de la masse musculaire n'est pas problématique, mais en cours de route, ils sont capables de gagner un excès de graisse. En conséquence, leur apport en glucides ne doit pas dépasser 50 à 40 %.

Endomorphes sont capables de gagner une quantité décente de masse musculaire, mais en raison de leur tendance au surpoids, ils doivent s'en tenir à 40 à 30 % de glucides dans leur alimentation.

Rapport de BZHU pour le séchage

Discutons maintenant du rapport protéines, graisses et glucides lors de la perte de poids. Les experts recommandent ce qui suit : 30 à 10 % de glucides, 50 à 40 % de protéines et 40 à 30 % de graisses.

Encore, ectomorphes Même au stade de l'élimination de l'excès de graisse, vous ne devez pas réduire la quantité de glucides en dessous de 40 à 30 %. Au moins 25 % des calories quotidiennes doivent provenir de protéines, le reste de matières grasses.

Mésomorphes lorsque l'on travaille sur le soulagement, il est logique d'augmenter la quantité de protéines et de graisses dans l'alimentation (jusqu'à 40 %), mais il est préférable de réduire les glucides à 30-20 %.

Et les endomorphes ?, ils doivent alors obtenir 25 à 50 % de leurs calories provenant des protéines, 15 à 40 % des matières grasses et 10 à 20 % des glucides.

Quel que soit l'objectif que vous avez choisi, n'oubliez pas que le plus important est votre apport calorique quotidien. Même le bon ratio de compléments alimentaires ne sera pas efficace si vous mangez trop ou trop peu. Et bien sûr, vous ne pourrez pas apporter de changements rapides et significatifs si vous ne prenez pas votre formation au sérieux !

Il a ses propres caractéristiques, dont nous essaierons de parler dans cet article.

Le séchage corporel pour hommes est effectué dans le but principal de brûler l'excès de graisse et de souligner le soulagement d'un corps entraîné. Mais les résultats peuvent varier.

• Ils « sèchent » mieux et plus vite que les autres ectomorphes avoir un physique naturellement mince et pourcentage minimum graisse;
• Et aussi mésomorphes avec des muscles prononcés et une couche de graisse modérée ;
• C'est la chose la plus difficile endomorphes– des athlètes massifs avec un pourcentage élevé de graisse corporelle.

Le premier type sèche efficacement, même sans recourir à des exercices aérobiques intenses. Il suffit de s’entraîner avec un grand nombre de répétitions avec des poids relativement légers. Plus un régime de séchage spécial pour hommes - et le tour est joué ! Avec le second, la situation est globalement similaire.

Mais il est plus difficile pour les endomorphes d’atteindre la définition musculaire. Si vous vous considérez comme appartenant au troisième type, préparez-vous à affronter le chemin le plus épineux et le plus difficile : les moindres écarts par rapport à votre régime alimentaire ou à votre programme d'entraînement peuvent affecter l'obtention des résultats. Des exercices cardio dans ce cas sont également nécessaires (contrairement aux deux premiers types).

Nutrition pour sécher le corps : menu pour homme

La principale difficulté ici est de maintenir l’équilibre. Autrement dit, vous ne devriez pas manger comme si vous preniez du poids, mais vous ne devriez pas non plus mourir de faim. La malnutrition aura certainement un impact négatif soit sur la condition du sportif, soit sur le résultat visuel, soit sur la qualité du corps.

En mangeant constamment de manière incorrecte, un athlète perd du tissu musculaire ainsi que de la graisse, et couper ne poursuit pas un tel objectif. La faiblesse, la perte de force et la dépression commencent. Les organes internes se détériorent.

De telles conséquences sont souvent irréversibles : réfléchissez bien à votre alimentation. Le menu de séchage corporel pour homme doit être équilibré et la quantité de nourriture suffisante pour un sportif !

Les régimes de coupe sont différents de nombreux autres régimes. Ici, il est important de minimiser les glucides lents et d’éliminer complètement les glucides rapides. De plus, l’alimentation du sportif varie en fonction jours différents: Les jours d'entraînement, vous pouvez consommer certains glucides, et les jours sans entraînement, les ignorer complètement (glucides).

• Éliminez de votre alimentation: confiseries, pâtisseries, produits semi-finis, conserves, beurre, porc, poulet avec peau, fromage gras, porc, agneau, oie, alcool, restauration rapide. Minimisez le sel, l’huile et les assaisonnements.
• Incluez dans votre alimentation: viande maigre, de préférence poulet, veau, lapin et dinde, légumes verts, légumineuses, produits laitiers allégés et produits laitiers fermentés, fruits (sauf bananes), légumes (sauf pommes de terre), poissons de mer et fruits de mer, fibres, noix en petites quantités.
• Si vous consommez des glucides, veillez à avoir un index glycémique bas (porridge, légumes non féculents). Autorisés : pain complet, céréales, pâtes et fruits et légumes. Vous en aurez certainement besoin , garde-le pour toi.

Un menu de coupe pour hommes n'est pas complet sans barres protéinées et cocktails - pendant cette période, l'athlète a besoin d'1/3 de plus écureuil que pendant la période de développement de la force (jusqu'à 2 à 2,5 grammes par kilogramme de poids). Si cette quantité ne peut être obtenue par l’alimentation, la nutrition sportive vient à la rescousse. Il est également conseillé de prendre des complexes multivitaminés.

Glucides lors du séchage, nous le réduisons au minimum - jusqu'à 2 g par kilogramme de poids. Graisses - pas plus de 0,5 pour 1 kilogramme, mais elles doivent être consommées. Le comptage des calories est secondaire ; un équilibre compétent en matière de suppléments nutritionnels est bien plus important.

Sécher le corps des hommes à la maison : règles et recommandations

1. Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée ! Son refus est un certain ralentissement du métabolisme.
2. Nous mangeons peu et souvent : 5 fois par jour, toutes les 2-3 heures.
3. Nous consommons les 2/3 de l’alimentation dans la première moitié de la journée.
4. Nous mangeons au moins deux heures avant de nous coucher.
5. Nous buvons au moins 2 litres d'eau par jour (plus les jours d'entraînement).
6. Nous n'avons pas peur des graisses saines. Le corps en a besoin. Sources : poisson, fruits à coque, huile d'olive(les fritures ne sont pas autorisées, mais vous pouvez habiller la salade).
7. En plus de l'entraînement, essayez de bouger davantage chaque jour, marchez davantage.
8. Si vous êtes ectomorphe, une petite quantité de sucreries dans votre alimentation est autorisée, de préférence après l'entraînement (pendant cette période, le corps a besoin de glucose). Si vous autorisez les sucreries, n’autorisez pas les pics de glucose.

Entraînement de coupe pour les hommes

Pour que le processus de séchage soit efficace, des sports intensifs sont nécessaires pendant cette période. Il est conseillé de choisir un entraînement en circuit avec des exercices qui changent rapidement et un minimum de repos entre les séries. Idéalement, vous devez effectuer jusqu'à 4 cycles en un seul entraînement, le nombre de répétitions est de 15 à 20.

Pour grandes échelles Il vaut mieux ne pas courir. Travaillez avec 20 % de poids en moins que votre poids de travail normal lorsque vous « vous massez ». Et n'oubliez pas d'écouter votre corps. Au moindre signe de fatigue, de vertiges ou de maux de tête, mieux vaut arrêter l’entraînement et prendre plusieurs « jours de repos » pour récupérer.

Idéal pour les pieds :

• s'accroupir avec du poids;
• fentes pondérées;
• flexion et extension;
• élévation des mollets assis.

Pour la partie supérieure du corps :

• aviron;
• poussée vers le bas ;
• tirez la barre vers le menton ;
• Presse courbée ;
• soulever des haltères en position assise en position inclinée ;
• développé couché avec une prise étroite, moyenne ou large ;
• Exercices abdominaux, redressements assis.

Un programme de séchage corporel pour hommes doit inclure du cardio (seuls les ectomorphes peuvent espérer une exception) : les vélos d'appartement et la natation sont les meilleurs. En termes de nombre d'entraînements - au moins 3 à 4 par semaine.

Le résultat du séchage dépend bien sûr des caractéristiques du corps, mais vos efforts ont un impact beaucoup plus important sur le processus. Comptez les calories et les suppléments nutritionnels, surveillez votre alimentation, tenez un journal alimentaire et prenez des mesures.

Nous ne prétendons pas que le séchage des hommes à la maison soit facile. Mais le résultat dépassera vos attentes si vous n'abandonnez pas.

La règle principale du régime alimentaire lors de la coupe n'est pas seulement d'abandonner les « trois aliments qui font grossir votre ventre », mais aussi de contrôler totalement la teneur en calories et la quantité de protéines, de graisses et de glucides dans l'alimentation. De plus, si vous ne comprenez pas et ne l'avez jamais fait, il est préférable de commencer non pas par un régime de réduction, mais par déterminer exactement la quantité de calories et de nutriments que vous consommez habituellement.

Il est également important que pendant le séchage, l'apport calorique diffère selon les jours - les jours d'entraînement, la quantité habituelle de calories et de glucides est maintenue, tandis que les jours de repos, elles sont réduites. Cependant, la réduction globale des calories ne doit pas dépasser 15 à 20 %, sinon vous risquez une augmentation des niveaux d'hormones et une perte de tissu musculaire plutôt que de graisse.

Qu’est-ce que le « séchage » ?

La coupe est le processus de définition des muscles, consistant à suivre un régime strict (le plus souvent, un régime céto riche en protéines ou un régime sans glucides) et à le faire. En effet, lorsqu’un sportif « coupe », il s’efforce de brûler la graisse sous-cutanée restante (principalement au niveau du ventre) sans perdre de masse musculaire.

Dans le même temps, réduire la nutrition est fondamentalement différent d'un régime alimentaire ordinaire pour perdre du poids, car au sens médical, les athlètes « coupés » ont déjà un faible niveau de graisse corporelle et n'ont pas du tout besoin de perdre du poids. Parlant en mots simples, si vous souhaitez vous débarrasser d’un gros ventre, vous avez besoin d’un régime régulier plutôt que d’un régime de coupe.

Sécher avec un régime pauvre en glucides

Bien que la stratégie de régime de coupe la plus couramment recommandée soit stricte, ce n’est pas l’approche la plus optimale pour se débarrasser de la graisse abdominale résiduelle. Un régime protéiné entraînera en effet une combustion des graisses, mais les muscles perdront considérablement du volume en raison de l'épuisement des dépôts de glycogène.

La rétention d'eau dans le corps, à son tour, est provoquée par la consommation de céréales « collantes ». Le blé et le riz blanc poli sont des aliments typiques qui favorisent la formation de mucus dans l'estomac et sont interdits dans les régimes secs. De plus, le lait et les produits laitiers contribuent souvent à la formation d'effets stagnants et de « gonflement de l'abdomen ».

Lors d'un régime de séchage, il est recommandé d'utiliser des légumes frais et des céréales qui ne bouillent pas sous une cuisson modérée - par exemple l'orge (orge perlé), le sarrasin, le quinoa, le seigle et le millet. Beaucoup de ces céréales ont des propriétés diurétiques. De plus, les thés à base d'herbes telles que le fenouil, la menthe, la camomille, l'hibiscus, la sauge, l'ortie et l'églantier aident à éliminer les liquides du corps.

Un programme d'entraînement pour brûler les graisses pour le soulagement et un exemple de menu simple.

Consommation de graisses lors de la coupe

Une bonne nutrition pendant le séchage nécessite de minimiser les graisses animales - à commencer par le fromage et beurre, en terminant par de la viande grasse et du jaune d'œuf. Cependant, il n'est pas non plus recommandé d'abandonner complètement les graisses saturées, car cela réduirait le niveau de production de testostérone, aggraverait les processus métaboliques et fragiliserait également les articulations et les ligaments.

Le choix idéal pour un régime « gras » à couper serait en quantité modérée - en raison de sa structure particulière, le corps est pratiquement incapable de l'utiliser pour constituer des réserves. Les huiles végétales légères sont autorisées (olive, maïs, moutarde, carthame, lin), mais il est préférable d'éviter l'huile de tournesol.

Régime budgétaire pour couper

L’un des principaux mythes concernant l’excision est la nécessité de consommer d’énormes quantités de protéines. Cependant, plus le corps reçoit de protéines, moins il les utilise. Il est plus sage de consommer des protéines à la limite inférieure (environ 1,5 à 2,5 g de protéines par kg de poids sec), obligeant l'organisme à les utiliser avec parcimonie. La préférence doit être donnée à la viande de volaille blanche, car elle est plus maigre et plus sèche.

Idéalement, la quantité totale de protéines dans l'alimentation pendant le séchage devrait être de deux à trois fois supérieure. plus petit que la quantité de glucides, et la source de ces glucides doit être divers légumes et céréales (principalement l'orge et). Le principal avantage de cette approche est que le coût d’une telle nutrition sera bien inférieur à la consommation de protéines sportives coûteuses.

Besoins nutritionnels quotidiens pour le séchage:

Programme nutritionnel de séchage

Lors de la création d'un régime de séchage, n'oubliez pas que limiter les glucides dans l'alimentation peut entraîner un manque de vitamines et de micro-éléments. Portez une attention particulière à la consommation quotidienne de légumes frais, ainsi qu'à la diversité alimentaire globale - si vous mangez les mêmes aliments pendant un mois produits protéinés, cela affectera négativement votre santé.

Rappelons que les minéraux clés pour les sportifs sont le zinc (responsable de ), (régulateur des processus énergétiques) et (lié au travail glande thyroïde). Les normes de leur utilisation quotidienne augmentent considérablement à la fois avec entraînement physique, et lorsque vous suivez un régime pour perdre ou perdre du poids.

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Un régime pour sécher les muscles consiste à manger glucides rapides exclusivement après un entraînement en force, limitation maximale des graisses animales et leur remplacement par des huiles végétales légères, ainsi que contrôle de l'apport calorique total. Les jours d'entraînement, l'apport calorique doit être normal et les jours de repos, il doit être réduit de 15 à 20 %.