Programme d'épaules en salle de sport. Musculation des épaules - bases, programme et meilleurs exercices ! Exercices d'épaules en salle de sport

Un numéro pour les garçons et les filles, qui en dit long meilleurs exercices sur les épaules (deltoïdes), avec description détaillée techniques pour leur mise en œuvre, le tout avec des démonstrations photos et vidéos.

1. Presse pectorale debout/assis

Le but de cet exercice est de: entraînement des muscles deltoïdes antérieurs et latéraux. Personnellement, je préfère faire cet exercice non pas assis, mais debout, car... Je pense qu'en position debout, l'exercice devient pour ainsi dire plus puissant qu'en position assise (si vous essayez, vous comprendrez), voir photo de démonstration ci-dessous :

Technique: En position assise ou debout, saisissez la barre avec une prise en pronation, en écartant vos mains à la largeur des épaules. Abaissez vos coudes, en gardant la barre au niveau de vos clavicules. Les jambes sont parallèles les unes aux autres. Appuyez sur la barre avec vos coudes complètement étendus. Abaissez lentement la barre jusqu'à environ le niveau du nez et revenez avec force à la position de départ. Il est important de ne pas relever la tête, et en aucun cas de l'incliner vers l'avant. Regardez droit devant vous. Sinon, vous perdrez l'équilibre et haplyk)).

Cependant, si vous êtes toujours partisan cet exercice, et n'a pas écouté mes conseils, alors je recommande au moins d'effectuer cet exercice après un échauffement extrêmement approfondi et avec une technique stricte.

2. Presse avec haltères assis

3. Élévations latérales avec haltères

Équipements sportifs : haltères pliables (prix à partir de 1000 roubles pour un haltère de 10 kg).

Le but de cet exercice : Développement de la tête latérale du muscle deltoïde. Sans aucun doute l’un des meilleurs exercices d’isolation pour les épaules moyennes. Dans l'exercice, ce n'est pas tant le poids du poids qui est important, mais la technique stricte d'exécution (surtout sans tricher).

Technique: Tenez un haltère dans chaque main, penchez-vous légèrement en avant et étendez vos bras devant vous. Commencez chaque répétition par un arrêt clair pour éviter de balancer les haltères. Soulevez les haltères sur les côtés, en tournant légèrement vos poignets pour que l'arrière de l'haltère soit plus haut que l'avant, puis abaissez-les lentement et doucement.

4. Soulèvements penchés avec des haltères

Équipements sportifs : si vous le faites en position assise, vous aurez besoin d'un banc horizontal pour balançoires (prix à partir de 5 000 roubles) et d'haltères ou d'haltères pliables (prix à partir de 1 000 roubles pour un haltère de 10 kg).

Le but de cet exercice : Développement de la tête postérieure du muscle deltoïde. Se pencher en avant oblige vos deltoïdes arrière à travailler plus fort.

Technique: Prenez les haltères dans vos mains et penchez-vous en avant de 45 degrés ou plus, en étendant vos bras avec les haltères devant vous. Sans lever le torse, écartez les bras avec des haltères en tournant les poignets pour que pouceétait en dessous du petit doigt, puis baissez doucement vos mains, vaincre la résistance. Ce même exercice peut être effectué non seulement en se penchant (après tout, pour être honnête, il n'est pas confortable de se tenir en levrette), mais aussi en position assise avec les jambes pliées (comme le montre la photo ci-dessus).

5. Rangée d'haltères jusqu'au menton avec une prise moyenne

Équipements sportifs : une barre olympique (prix à partir de 1 300 roubles) ou une barre EZ avec haltères incurvées (prix à partir de 1 500 roubles) et des plaques (poids pour une barre, environ 3 500 roubles pour 25 kg).

Rangée d'haltères jusqu'au menton avec une prise moyenne— l'exercice développe les fascicules moyens des deltas, contrairement à la « rangée de préhension étroite jusqu'au menton », le rôle du travail des trapèzes et des deltas antérieurs est réduit. Mais généralement, cela est effectué de telle sorte que la majeure partie de la charge soit effectuée par les deltas avant (coudes plus bas que la barre au sommet du mouvement). Vous devez vous assurer que vos coudes sont toujours légèrement plus hauts que vos poings agrippant la barre. De plus, les coudes dans la phase supérieure du mouvement seront légèrement plus hauts que les poings, puis les deltoïdes moyens feront le travail principal. Si la ligne des coudes commence à avancer de manière significative par rapport à la ligne de la barre et que la distance atteint 10 centimètres ou plus, les deltoïdes arrière et les trapèzes se joindront activement au travail des deltas moyens, alors réfléchissez d'abord attentivement aux muscles que vous utilisez. vont se renforcer en utilisant cette technique.

Cordialement, administrateur.

Des épaules larges et une taille étroite sont le rêve de tout athlète, car les proportions raffinées sont désormais plus importantes que la masse musculaire informe. Et il semblerait que gonfler ses épaules soit assez simple : faites la base jusqu'à l'échec et vous aurez des deltoïdes comme des boulets de canon. Après tout, ce n’est pas un tibia. Mais avec l'entraînement des muscles deltoïdes, ce schéma échoue. Pour gonfler des épaules 3D volumineuses, il faut les entraîner de manière particulière, technique, réfléchie et originale. Mais comment procéder exactement et comment augmenter la largeur de vos épaules, selon la recherche scientifique, lisez cet article. Les choses les plus intéressantes sur la formation et nutrition sportive sur notre chaîne télégramme

Introduction

Mon histoire d'aujourd'hui est un autre article sur les recherches menées par un gourou du bodybuilding moderne nommé Bret Contreras. J'ai déjà parlé de la façon dont la science conseille et, aujourd'hui, il est temps d'en apprendre davantage sur l'entraînement des épaules pour la masse et quels exercices sont les mieux adaptés pour cela.

Pour être honnête, les conclusions précédentes de Contreras étaient loin d’être claires, mais les résultats de ses recherches sur l’entraînement des épaules m’ont tout simplement étonné. Mais si vous n'avez pas encore entendu parler de ses expériences, permettez-moi de vous le rappeler.

En 2010, Bret Contreras, célèbre préparateur physique, scientifique, écrivain et expérimentateur américain, a mené des recherches pour identifier les exercices les plus efficaces pour chaque groupe musculaire. Comme équipement, il a utilisé un dispositif médical, un électromyographe, qui détermine les activité musculaire contraction des fibres musculaires.

Autrement dit, Contreras l'a pris et a découvert quels exercices font travailler nos muscles au maximum et sont, par conséquent, les plus efficaces pour la croissance musculaire. Les résultats de ses recherches étaient tout simplement choquants. Contreras a écrasé de nombreux exercices considérés sans ambiguïté comme les meilleurs, tandis qu'il en a exalté d'autres jusqu'aux cieux. Selon ses résultats, les meilleurs exercices sont désormais :

• Pour la poitrine -
• Pour les biceps – tractions sur la barre horizontale avec une prise inversée étroite
• Pour les triceps – extension des bras sur le bloc supérieur avec une poignée en corde

Mais revenons à l'entraînement de masse des épaules. Même à l'époque « dorée » du bodybuilding, les athlètes savaient que le muscle deltoïde n'était pas constitué de trois, mais de sept faisceaux musculaires distincts. Ils effectuent la flexion et l'extension, l'adduction, l'abduction et l'adduction horizontales, la rotation interne et externe.

Cela signifie que exercices de base sur les épaules, dont on nous parle, n'est clairement pas suffisant pour le développement de tous les segments individuels du muscle deltoïde. Le maigre ensemble d’exercices que les amateurs de gym ordinaires effectuent est raison principale absence des épaules 3D recherchées, caractéristiques uniquement des stars du bodybuilding.

Conclusion: pour donner à vos épaules la forme d'une balle, vous devez pomper non pas trois faisceaux deltoïdes, mais les sept, la gamme d'exercices pour les épaules doit donc être large et variée.

C'était l'introduction, et maintenant je propose de passer à la partie principale de l'histoire et d'apprendre comment gonfler vos épaules. , et quels exercices le rebelle Contreras considère comme les meilleurs pour cela. Donc…

Les meilleurs exercices pour le deltoïde antérieur

Le deltoïde antérieur est rarement un groupe musculaire en retard ; le deltoïde postérieur est généralement en retard. La difficulté de développer ces bundles est l’incapacité à isoler chacun d’eux et à les faire fonctionner en solo. Mais de tels problèmes ne se posent pas avec le delta antérieur, car il participe activement à tous les exercices thoraciques. Les développés couchés lourds exercent beaucoup de pression sur le muscle avant et celui-ci se développe sans aucun effort. Mais si néanmoins le delta antérieur est en retard de développement, la science nomme les trois meilleurs exercices pour ce segment musculaire.

Développé couché

Je dirai tout de suite que ce n'est pas une faute de frappe. Au début, je ne pensais pas moi-même que cet exercice de base pour le delta moyen s'avérait être le meilleur pour son faisceau antérieur. Mais Bret Contreras dit qu'il n'existe aucun autre exercice d'épaule qui fait autant travailler le deltoïde antérieur que la presse aérienne. Et imaginez ma déception lorsque j'ai réalisé qu'en essayant pendant des années de niveler le déséquilibre entre les faisceaux du milieu et du devant, je ne faisais que l'aggraver.

Le fait est que même assis sur un banc avec un dossier horizontal, pendant la presse, nous nous penchons nécessairement en arrière, supprimant ainsi la charge du delta central, plus faible, et la déplaçant vers l'avant, celui plus fort. Et si l'on considère que la plupart des développé couchés standard (pour une raison que je ne connais pas) ont une légère pente vers l'arrière, augmenter la largeur des épaules avec un tel exercice devient très problématique.

Une image désagréable se dessine : la presse à haltères aérienne est un mouvement complexe et traumatisant qui « tue » les coudes et. Et au lieu de gonfler les épaules en largeur, cela leur donne de l'épaisseur, les faisant « glisser » visuellement vers l'avant. Question : pourquoi diable est-ce nécessaire ?

Je me souviens avoir lu une interview avec l'un de nos bodybuilders professionnels, venu aux États-Unis et formé pendant un an sous la direction de Charles Glass. Sa surprise n'a pas connu de limites lorsqu'il s'est avéré que l'entraîneur le plus cool du bodybuilding n'aime ouvertement pas la presse aérienne classique avec une barre et recommande de le faire dans un développé couché, assis dos au gymnase. Le banc de ces appareils d'exercice est situé en biais, la trajectoire de la presse est vers l'avant, mais en biais. Dans ce cas, la charge sur le deltoïde avant est supprimée, tandis que sur le deltoïde moyen et arrière, au contraire, elle augmente.

Le même Alexey Shabunya, le célèbre bodybuilder biélorusse, admet ouvertement qu'il fait rarement du développé couché avec haltères, car il en ressent un grave inconfort. Lui, ne se souciant pas de tous les canons d'entraînement des épaules pour la masse, préfère les mouches avec haltères comme meilleur exercice pour le delta moyen. Et surtout, la question de savoir comment augmenter la largeur de ses épaules ne le dérange pas du tout ; Alexey a des épaules 3D vraiment volumineuses et puissantes.

Presse pectorale avec haltères penchée

Cet exercice pour le deltoïde antérieur ne m’a pas surpris. Même sans connaître les résultats des recherches de Bret Contreras, j'ai réalisé depuis longtemps que cet exercice n'est pas destiné au haut de la poitrine, mais spécifiquement au deltoïde antérieur.

La presse à haltères penchée n'est pas un exercice pour la poitrine, mais pour le deltoïde antérieur.

La charge sur la poitrine lors d'un développé couché incliné, selon l'électromyographe, n'augmente que de 5 %, mais sur le delta antérieur de 40 %.

Conclusion: Cet exercice ne convient pas pour gonfler le haut de la poitrine, mais il est parfait pour le deltoïde avant.

Presse militaire

Ce mouvement de pressing classique pour développer la ceinture scapulaire occupe la troisième place de notre hit-parade, prouvant une fois de plus à quel point on est loin des stéréotypes du bodybuilding traditionnel. la vraie vie. La presse militaire est un exercice vraiment cool pour le deltoïde antérieur, mais en termes d'efficacité, elle est bien inférieure aux mouvements précédents.

Mais curieusement, je fais assez souvent des presses militaires, mais pas pour les épaules, mais pour la poitrine. Ou plutôt, pour un segment musculaire très petit mais extrêmement important appelé muscle sous-clavier. C’est la partie la plus difficile à construire du haut de la poitrine, sans laquelle la partie supérieure des muscles pectoraux semble inachevée.

Je fais la presse militaire à la toute fin de l'entraînement thoracique, car les deltoïdes antérieurs sont déjà fatigués et ne pourront plus s'engager dans le travail. Ainsi, la majeure partie de la charge retombera sur le petit muscle sous-clavier, inaccessible mais extrêmement important. Contrairement à la technique de presse militaire traditionnelle, j'effectue cet exercice en appuyant mes coudes le plus près possible de mon corps et en serrant mes muscles pectoraux.

Conclusion: La presse aérienne classique s'avère être le meilleur exercice non pas pour le milieu, mais spécifiquement pour le deltoïde avant. Et un enthousiasme excessif pour cet exercice ne contribue pas à l'expansion, mais au contraire au rétrécissement des épaules.

Les meilleurs exercices pour le delta moyen

Le faisceau médian du muscle deltoïde est responsable de la largeur visuelle de la ceinture scapulaire et de la création de cette même silhouette en forme de V si appréciée de nos jours. Par conséquent, la majeure partie de l’entraînement des épaules est toujours consacrée au pompage du deltoïde moyen. Cependant, les résultats de l'étude de Conteras suggèrent que les exercices que nous pensions les plus efficaces pour la poutre médiane ne le sont pas. Le meilleur mouvement pour augmenter la largeur des épaules, dont l'impact est plusieurs fois plus rapide, est un exercice extrêmement rare dans nos salles de sport :

Tirage horizontal du bloc supérieur avec poignée en corde

Et là, j'ai été choqué pour la deuxième fois, car j'ai vu comment les bodybuilders professionnels faisaient cet exercice, mais je pensais qu'il visait à développer les muscles du haut du dos, à savoir les trapèzes. Mais la science dit le contraire : effectuer une rangée horizontale du côté supérieur, mais avec l'extension obligatoire des bras sur les côtés, est bien plus efficace que tous les autres exercices pour le delta moyen.

Rangée de corde horizontale - le meilleur exercice pour le deltoïde moyen

Le deuxième aspect important du fort impact du rang horizontal avec poignée en corde est que la trajectoire de cet exercice ne comporte pas de zones « mortes ». Le delta moyen participe activement au travail et ne se détend pas un instant. Je fais régulièrement cet exercice du middelt pendant l'entraînement de masse des épaules, et je peux dire qu'il engage vraiment des segments du muscle deltoïde jusqu'alors intacts, faisant ressembler les épaules à des boulets de canon, ronds et gros.

Je veux juste ajouter que je ressens mieux (peut-être à cause de ma taille) le travail des deltoïdes lorsque je ne me tiens pas directement vers la machine, mais en me penchant un peu en arrière. Ainsi, la trajectoire de cet exercice pour le delta moyen passe d'horizontale à inclinée, désactivant les muscles centraux du travail.

Rentrer le bras sur le côté sur le bloc inférieur

Mais je connaissais depuis longtemps l'efficacité de cet exercice pour le delta moyen, ressentant intuitivement sa grande efficacité. Comme il se doit, à chaque entraînement de masse des épaules, je fais les habituelles levées latérales avec des haltères, mais uniquement pour les fatiguer ainsi que le trapèze, qui s'implique toujours avec impudence dans le travail. Et lorsque les muscles des épaules sont complètement fatigués, je passe au plat principal de mon festin deltoïde. Je commence à déplacer mon bras sur le côté du bloc inférieur.

Je peux dire en toute sincérité que dans aucun autre exercice pour le delta moyen je ne ressens un niveau aussi élevé d'implication de ce segment dans le travail. Et il est très difficile pour un sportif ordinaire de trouver la réponse à la question de savoir comment augmenter la largeur des épaules sans effectuer cet exercice d'isolation sur le delta moyen.

Le secret de l’impact élevé de ce mouvement réside dans la trajectoire allongée du mouvement. Extérieurement, déplacer le bras sur le côté sur le bloc inférieur ressemble au même mouvement avec un haltère. Mais grâce à l'emplacement bas du bloc simulateur, déjà dans la phase initiale du mouvement, le delta médian se retrouve dans une position inhabituellement étirée, qui reste constante pendant le mouvement.

C'est un exercice vraiment sympa, je l'aime aussi pour sa variabilité, puisqu'il peut être réalisé en deux versions :

1. Le câble du bloc inférieur est situé devant le boîtier. Dans ce cas, la partie avant (pour ainsi dire) du delta moyen est incluse dans les travaux.
2. Le câble du bloc inférieur est situé derrière le boîtier. Ensuite, la partie postérieure du delta moyen et le faisceau deltoïde postérieur lui-même sont plus activement impliqués dans le travail.

Tirer le bras sur le côté sur le bloc inférieur est également intéressant car en changeant la position du corps (debout droit ou incliné), on peut constamment charger ses épaules de différentes manières, faisant entrer dans le travail tous les nouveaux faisceaux musculaires qui se détendaient. avant. Bien sûr, mes deltoïdes ne sont pas encore loin d'être idéaux, mais après avoir commencé à faire cet exercice, leur forme s'est considérablement améliorée.

Des haltères courbés volent

Après avoir lu que cet exercice était l'un des meilleurs pour le delta moyen, j'ai pensé de manière pécheresse que Bret Contreras avait dû mélanger quelque chose en buvant trop de tequila par fatigue scientifique. Parce que les haltères penchés sont le meilleur exercice pour le deltoïde arrière, mais pas pour le deltoïde moyen.

Je pense que notre gourou du fitness lui-même a été un peu surpris lorsqu'il a reçu de tels résultats, mais le fait demeure : les mouches d'haltères penchées, en plus de celles arrière, sollicitent également assez fortement les faisceaux moyens des muscles deltoïdes. Mais si un certain nombre de conditions sont remplies :

• Les mains doivent être positionnées sur une seule ligne et non parallèles, comme nous en avons l'habitude. La condition préalable est que le petit doigt pointe vers le haut.
• La reproduction elle-même se produit non seulement sur les côtés, mais aussi un peu en avant.

Lors de la prochaine séance d'entraînement de masse pour les épaules, j'ai inclus ces haltères courbés dans ma série d'exercices et j'ai honnêtement essayé de saisir le moment où le groupe du milieu entrerait en jeu. J'ai senti mon deltoïde arrière inhabituellement fort et pointu, et je pense que ces haltères courbés sont une façon vraiment cool de les gonfler. Mais je ne peux pas dire que ce mouvement vise à augmenter la masse musculaire des deltas moyens. Désolé Contreras, mais mes deltas moyens ne sont pas d'accord avec vous ici.

Les meilleurs exercices de delt arrière

Le segment postérieur des muscles deltoïdes est un segment musculaire extrêmement petit mais extrêmement important qui vous permet de rendre vos épaules comme des boules, rondes et proportionnellement développées. Mais tout le problème de l'entraînement du deltoïde arrière est qu'il est extrêmement difficile de le travailler de manière isolée, excluant du travail les autres parties du muscle deltoïde.

Et les résultats de la recherche scientifique le confirment activement, puisque les meilleurs exercices pour le delta arrière sont les mêmes :

1. traction horizontale du bloc supérieur
2. L'haltère penché se soulève dans la variante décrite ci-dessus

En d’autres termes, ces deux mouvements sont tout aussi efficaces pour construire masse musculaire, les deltas médian et arrière. Et bien qu'il existe de nombreux autres exercices pour le développement du faisceau postérieur (les mêmes mouches inversées dans la machine thoracique), mais selon les indicateurs de l'électromyographe, tous sont nettement inférieurs à ces mouvements en termes de nombre de fibres musculaires impliquées. dans le travail.

Cette situation étrange est légèrement diluée par un autre exercice pour le delta arrière, que Bret Contreras a qualifié de troisième le plus efficace. Ce sont des tractions horizontales sur une barre ou une machine Smith. Mais il vous suffit de vous remonter non pas jusqu'à la ceinture, mais jusqu'à la tête. Dans ce cas, la charge sur les deltoïdes arrière devient maximale.

Tractions horizontales - un exercice rare pour le deltoïde arrière

À mon avis, ce n'est pas facile techniquement mouvement, il est tout à fait possible de le remplacer par un exercice similaire en biomécanique du delta arrière. À savoir, penché sur la traction d’haltères. Mais il vous suffit de vous tenir strictement parallèle au sol et de tirer la barre vers la ceinture scapulaire. Je fais cet exercice de delt arrière de temps en temps, mais je le fais exclusivement sur ma machine Smith préférée.

Si nous résumons tout ce qui précède sur le plus exercices efficaces x pour le delta arrière, il s'avère qu'il ne sera pas possible de l'isoler à 100 %. Dans tous les cas, le faisceau médian des muscles deltoïdes sera également inclus dans le travail.

Conclusion: Vous devez commencer à entraîner vos épaules avec ces deux exercices, en essayant de charger au maximum la poutre arrière. Seule une spécialisation ciblée dans le développement de ce segment permettra de réaliser des épaules en forme de 3 D.

Conclusion

Si j'avais des épaules comme des boulets de canon, quand je lirais des résultats de recherche aussi peu conventionnels, je rirais simplement et je continuerais à entraîner mes épaules pour la masse à l'ancienne. Mais je dois encore travailler et travailler mes deltoïdes. C’est pourquoi je suis constamment à la recherche de nouvelles méthodes pour les former.

Bien que l'efficacité de certains des exercices décrits par Bret Contreras me pose des questions, la part du lion des informations qu'il a exprimées m'est devenue extrêmement utile. Dans tous les cas, les deux exercices d'épaule les plus efficaces : les rangées horizontales et les levées d'haltères sont solidement ancrés dans mon arsenal d'entraînement. Je recommande de l'essayer!

Et en conclusion, je vous propose de regarder l'entraînement non conventionnel des épaules de la charmante Dana Linn Bailey, star d'Internet et Miss Olympia 2013 à temps partiel dans la catégorie Physique féminin. .

J'espère que mon histoire vous sera utile et vous aidera à faire une percée dans l'entraînement de vos muscles deltoïdes, en augmentant leur volume et en améliorant considérablement leur forme. Que la messe soit avec vous. Et de la force !

Les épaules larges créent une apparence attrayante, rendant visuellement la taille plus fine. Se faire mal aux épaules est assez problématique et nécessitera un programme d'entraînement individuel. Par conséquent, je décrirai en détail les meilleurs exercices pour les épaules en salle de sport, et je vous expliquerai comment choisir les poids de travail, le nombre d'approches et de répétitions.

Qu'est-ce que l'épaule

Il s'agit du muscle deltoïde, qui comprend trois faisceaux classiquement identifiés :

1. moyenne
2. arrière
3. devant

Presque tous les exercices pour les muscles deltoïdes le développent de manière globale, et au début du parcours sportif, je ne recommande pas du tout d'effectuer des exercices d'isolement, seulement des exercices de base.

Les épaules ont pour fonction de lever les bras et de les écarter sur les côtés ; c'est pour ces fonctions que nous avons sélectionné les exercices aujourd'hui.

Comment s'entraîner : poids, séries et répétitions

Les premières publications sportives suggéraient 8 à 10 répétitions pour la masse, 4 à 6 pour la force et 12 pour la perte de graisse. Récemment, des études ont été reconduites et ont montré que les épaules doivent être entraînées pendant 30 secondes par série, quel que soit le nombre de répétitions obtenues pendant cette période.

J'adhère à un point de vue expérimental et suis parvenu à la conclusion que réduire le poids me permet de percer le muscle

Par exemple:

(Tous les chiffres sont conditionnels)

♦ On prend 20 kg pour la presse militaire

♦ Faites 8 à 10 répétitions, s'il n'y a pas de brûlure, réduisez le poids de 25 %

♦ Et on fait un maximum de répétitions, je ne peux pas en faire plus de 5

Comme ça techniques simples, permet de ressentir des douleurs à l'épaule et de provoquer sa croissance.

Top 5 des exercices pour les épaules des hommes au gymnase

Presse à haltères debout

Position de départ

• Fixez la barre à un support spécial afin de pouvoir la porter contre votre poitrine sans cambrer le dos
• Sélectionnez le poids de la barre pour que votre dos ne se plie pas vers l'arrière
• Les pieds, écartés à la largeur des épaules, doivent reposer en toute confiance sur le sol ; des tapis de sport peuvent être utilisés ;

Technique d'exécution

• Une forte poussée de la barre en expirant
• Les talons ne quittent pas le sol
• Il n'est pas nécessaire de redresser les coudes en position haute (surveillez les articulations et les manifestations de douleur dans celles-ci)
• Regard vers l'avant

Conseils utiles

· Ne regardez pas la barre pendant la poussée - tout droit, car vous pourriez perdre l'équilibre et tomber en arrière.

· Si vous ne parvenez pas à garder votre équilibre en position debout, prenez un position assise

Contre-indications

· Maladies chroniques dos

Dommages mécaniques (chutes sur le dos, coups, fractures)

· Douleur aiguë, processus inflammatoires

Presse haltères assis

Si vous ne savez pas quels exercices d'épaule faire avec des haltères, alors c'est une option idéale.

La presse avec haltères est un mouvement de base qui permet de bien développer vos épaules ; en même temps, l'exercice peut être effectué à la maison, en utilisant une chaise avec dossier et les mêmes bouteilles de sable ou d'autres poids.

Position de départ

• Asseyez-vous confortablement sur un banc
• Le banc est à un angle de 90 degrés
• Les talons sont complètement au sol

Technique d'exécution

• Soulevez les haltères du sol et placez-les sur vos genoux
• Ensuite, soulevez-les sur vos épaules et poussez-les vers le haut d'un mouvement brusque sans plier le bas du dos.
• Inspirez en position de départ, expirez en haut

· Choisissez un poids modéré pour ne pas avoir à cambrer le dos

· Pour meilleur effet demande à un ami de sauvegarder

· Si vous souhaitez développer la force des épaules et soulever un maximum de poids pendant 4 à 5 répétitions, n'oubliez pas la ceinture de sport.

Contre-indications

· Mains faibles (pour éviter que l'haltère ne tombe sur votre tête)

· Maladies associées au bas du dos

Balancer les haltères sur les côtés

Un exercice avec des haltères visant à développer les deltoïdes moyens. Idéal pour les athlètes débutants qui souhaitent paraître plus larges.

Position de départ

• Tiens-toi droit, penche-toi un peu en avant
• Pieds écartés à la largeur des épaules, bras baissés, haltères dans les paumes, prise classique

Technique d'exécution

• Pendant que vous expirez, écartez vos bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.
• N'engagez que vos épaules dans le travail, n'aidez pas votre corps
• Coudes légèrement fléchis, avant-bras et mains alignés
• Regard vers l'avant

· Je vous conseille d'augmenter un peu les répétitions dans cet exercice d'épaule, des 12 à 15 habituelles, ce qui vous aidera à mieux ressentir le muscle deltoïde des épaules

· Faites des balançoires avec haltères comme étape finale de votre entraînement.

Rangée d'haltères jusqu'au menton

Mouvement de base pour développer la force et le volume des épaules, c'est également un excellent exercice pour ceux qui développent leur force lors du soulevé de terre.

Position de départ

• Tenez-vous droit, saisissez la barre avec une poignée étroite, les mains à une distance de 10-15 cm les unes des autres
• Pieds écartés à la largeur des épaules

Technique d'exécution

• Avec les bras tendus, expirez et tirez la barre vers votre menton.
• Faites une petite pause en haut et abaissez lentement le projectile
• Coudes écartés strictement sur les côtés, parallèlement à la barre

Trouvez un support de squat pour ne pas avoir à soulever la barre du sol et exercer une pression sur votre dos.

Contre-indications

Problèmes de dos et de mains

Presse Arnold

La presse Arnold est l'exercice signature d'un grand athlète avec des épaules incroyablement belles, il n'y a donc aucun doute sur l'efficacité du mouvement.

Position de départ

• Assis sur un banc, le dos appuyé, les jambes à angle droit, les pieds appuyés
• Regard vers l'avant
• Haltères légèrement surélevés au-dessus des épaules
• Le dos de la main nous regarde

Technique d'exécution

• La montée commence par une profonde respiration
• Les bras ne sont pas levés complètement pour que seules les épaules travaillent, sans compter les triceps.
• Au fur et à mesure que nous nous levons, nous commençons à tourner nos paumes avec les haltères à 180 degrés

Utilisez un poids plus léger que la presse assise

· Pressez le muscle avec une courte pause au point haut et une descente lente vers le bas

· S'il n'y a aucune sensation de brûlure après la série, faites quelques répétitions supplémentaires avec un poids plus léger.

Merci de votre attention. J'espère que vous avez aimé cette série d'exercices pour les épaules, assurez-vous de vous abonner aux mises à jour du blog et de poser vos questions dans les commentaires.

Il est de tradition depuis longtemps que les larges épaules déterminent la beauté d'une silhouette masculine. Et c’est tout à fait naturel, car plus les épaules sont larges, plus la taille est étroite, la silhouette de l’athlète est donc aussi attrayante que possible. Les exercices d'épaule dans la salle de sport peuvent être effectués à l'aide d'une barre, et à la maison, les haltères sont bien adaptés, avec lesquels il n'y en a pas moins non plus. exercices utiles qu'avec un projectile plus lourd.

L'entraînement des épaules est assez difficile. Cela est dû à leur structure. Ainsi, le muscle deltoïde est impliqué dans la formation de l'épaule, qui, à son tour, se compose de trois faisceaux - antérieur, moyen et postérieur. Ce n'est qu'avec le développement uniforme des trois composants du muscle deltoïde que l'épaule se forme uniformément. Et cela a un effet bénéfique sur la silhouette de l’athlète.

Il est préférable d’effectuer des exercices de base des épaules qui font travailler tout le delta en même temps. Si l'une des poutres est à la traîne, vous devez y travailler en effectuant des exercices d'isolement.

Vous pouvez entraîner vos épaules aussi bien à la maison qu'au gymnase. Mais pour cela, vous devez disposer d'une barre et d'haltères. Les poids doivent être sélectionnés de manière à ce que dans chaque série, il soit possible de soulever l'appareil 8 à 10 fois. C'est ainsi que vous pouvez augmenter le volume et la masse. Si l’objectif est d’augmenter la force musculaire, vous devez vous entraîner avec un équipement plus lourd. Dans ce cas, le nombre de répétitions sera de 5 à 8. Nombre de séries 4-5.

Il est conseillé aux débutants de sélectionner et d’effectuer une ou deux pompes de base. De tels exercices pour la ceinture scapulaire vous permettront de bien travailler et de former le muscle deltoïde. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, vous devez en ajouter plusieurs isolants, en fonction des muscles qui nécessitent un pompage supplémentaire.

Presse à haltères debout

La presse à haltères debout, ou « presse militaire », est le principal entraînement des épaules. Bien que cela affecte principalement le faisceau central, les deux autres fonctionnent également activement.

Position de départ :

• Debout. Pieds écartés à la largeur des épaules.
• Prenez le projectile avec une poignée droite écartée à la largeur des épaules et soulevez-le au niveau de la poitrine.

Technique:

• Soulevez le projectile vers le haut en expirant à la fin du lift.
• Faites une pause et inspirez lentement, abaissez la barre au niveau de la poitrine.

• Vous ne devez pas travailler avec un poids maximum.
• Il est recommandé de plier légèrement le dos.
• Alternativement, vous pouvez réaliser cet exercice avec des haltères.

Il s’agit également d’un entraînement de base pour développer la ceinture scapulaire. Effectué en position assise.

Position de départ :

• Asseyez-vous sur un banc de sport.
• Pliez légèrement le dos.
• La prise en main est suffisamment large.

Technique:

• Pendant que vous expirez, poussez le projectile vers le haut. Vos bras doivent être complètement droits.
• Pendant que vous inspirez, abaissez la barre derrière votre tête.

• La presse doit être effectuée sans à-coups. Lent et doux.
• Alternativement, vous pouvez effectuer l'exercice en abaissant alternativement la barre - vers la poitrine et derrière la tête.

Beaucoup de gens souhaitent savoir comment gonfler leurs épaules à la maison. Voici un autre exercice de base pour développer la ceinture scapulaire. Même s’il n’est pas possible de s’entraîner à la maison avec une barre, tout bodybuilder possède des haltères. Ainsi, les exercices d’épaule avec des haltères peuvent être effectués à la maison si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas aller à la salle de sport.

Vous pouvez gonfler vos épaules à la maison en faisant simplement ce développé couché. Il vous suffit d’y mettre plus de diligence. Cela ne signifie pas que vous devez augmenter le poids ou le nombre de jeux. Non, il faut juste s'entraîner régulièrement.

Position de départ :

• Assis sur un banc avec dossier, sans cambrer le dos.
• Le menton est parallèle au sol, regardez droit devant vous.
• Les haltères sont au niveau des yeux.
• Les coudes sont tournés sur les côtés et sont strictement sous les mains.

Technique:

• Pendant que vous expirez, pressez puissamment les haltères vers le haut, en les rapprochant au point le plus haut, sans tourner les mains.
• Au sommet, faites une courte pause.
• Pendant que vous inspirez, ramenez doucement vos bras dans leur position initiale.

• Les mains bougent dans le même plan.
• Vous ne devez pas tendre vos bras d'un coup sec au sommet - cela a un effet néfaste sur les articulations du coude !
• Il n'est pas recommandé de se pencher en arrière et de cambrer le dos.

Cet exercice est une variante du développé couché avec haltères, mais avec la position de départ des bras devant vous. L'efficacité de cette presse est attestée par le fait qu'il s'agissait d'un exercice préféré d'Arnold Schwarzenegger, qui, comme vous le savez, a atteint de grands sommets en musculation. Aujourd’hui, l’exercice Arnold Press est un classique du bodybuilding.

Position de départ :

• Assis sur un banc avec le dossier strictement vertical, en appuyant fermement votre dos contre celui-ci.
• Pliez vos genoux à angle droit, écartez-les largement et placez vos pieds fermement sur le sol.
• Soulevez les haltères au niveau du cou. Pliez vos coudes à angle droit.
• Tournez vos mains avec vos paumes face à vous.

Technique:

• Pendant que vous expirez, appuyez sur les haltères verticalement vers le haut, tout en tournant vos mains avec les paumes tournées vers l'extérieur.
• Au sommet, vos paumes doivent être tournées vers l’avant. Faites une petite pause.
• Pendant que vous inspirez, remettez doucement les haltères dans leur position d'origine, en tournant vos paumes dans l'ordre inverse.

• Il est recommandé de prendre des haltères plus légers que d'habitude.
• Au point haut, les coudes ne doivent pas être complètement redressés : laissez-les légèrement fléchis.
• La presse s'effectue en douceur, de préférence sans pause au point bas. Les secousses et les accélérations entraîneront le transfert de la charge vers la colonne vertébrale.

L'haltère latéral se soulève

Cette partie de l’entraînement peut également être effectuée à la maison. Ce n’est plus basique, mais vise à travailler la surface latérale du muscle deltoïde.

Position de départ :

• Tenez-vous droit et penchez-vous légèrement en avant.
• Prenez des haltères et baissez les bras.

Technique:

• Respirez profondément. Étendez vos bras avec des haltères sur les côtés au niveau des épaules.
• En position finale, l'arrière du projectile doit être légèrement relevé.
• Pendant que vous expirez, abaissez lentement vos bras en arrière.

Il faut essayer d’éliminer la tricherie. Lorsque vous réfléchissez à la façon de pomper correctement vos épaules, dirigez la charge uniquement vers elles. La tricherie implique d'autres muscles dans le travail et les résultats diminuent sensiblement.

Il s’agit d’un exercice d’isolement qui fait travailler l’arrière des deltoïdes.

Position de départ :

• Tenez-vous droit, prenez le projectile dans vos mains et penchez-vous en avant à un angle de 45 degrés.
• Abaissez vos mains avec des haltères vers le bas.

Technique:

• Respirez profondément. Soulevez les haltères sur les côtés en essayant de les soulever le plus haut possible.
• Ramenez doucement vos mains à la position de départ en expirant.

• À la fin de l’exercice, l’avant des haltères doit être légèrement incliné vers l’avant.
• Gardez le dos droit, légèrement cambré dans le bas du dos. Arrondir le dos peut provoquer des blessures.

Exercice de base pour travailler les muscles deltoïdes, principalement le fascicule moyen. Les muscles trapèzes sont également sollicités.

Position de départ :

• Tenez-vous droit. La coque est en dessous.
• La prise est droite. La distance entre les mains est d'environ deux poings.

Technique:

• Pendant que vous expirez, soulevez la barre jusqu'à votre menton.
• Tenez le projectile en position haute.
• Pendant que vous inspirez, remettez la barre dans sa position de départ.

• Les coudes doivent toujours être écartés sur les côtés et relevés verticalement.
• Gardez le dos et le cou droits, le menton horizontal.
• La barre de la barre doit s'élever exactement jusqu'au menton, c'est-à-dire au-dessus des épaules.
• Le poids de la barre ne doit pas être un obstacle à une bonne technique d’exercice.

Conclusion

Voici les meilleurs exercices pour les épaules. Il suffit de les inclure dans votre formation et les résultats arriveront très bientôt. Le volume musculaire augmentera sensiblement. Lors de l’entraînement, votre attention doit être portée sur les muscles sollicités. Nous ne devons pas oublier une bonne nutrition.

Il est préférable de faire les exercices d'épaule à la maison avec des haltères s'il n'y a pas d'endroit spécial où vous pouvez vous asseoir avec une barre. Il est préférable d'effectuer les presses à haltères au début de l'entraînement, avant de vous sentir fatigué.

Vous savez maintenant comment gonfler vos muscles deltoïdes au gymnase ou à la maison. Cet ensemble d'exercices pour les épaules comprend à la fois des exercices de base et ceux qui vous permettront de travailler les parties nécessaires du delta, donnant à vos épaules une forme proportionnelle.

Un entraînement régulier des muscles deltoïdes augmente la largeur de la ceinture scapulaire. Cela a un effet positif sur l’apparence de l’athlète. Les triceps, les biceps, une taille étroite sur fond d'épaules bien développées semblent les plus avantageux.

La musculation des épaules est considérée comme la plus difficile. Les épaules sont constituées de trois faisceaux et il n'existe pas d'exercices qui les font travailler tous de manière uniforme et simultanée en même temps. Cela nécessite une attention particulière lors du choix d'un programme d'entraînement des épaules, en particulier pour ceux dont les deltoïdes sont un groupe musculaire en retard.

Une augmentation de la masse des épaules est obtenue en effectuant des exercices d'isolement et de base. Ces derniers sont d’une importance capitale. Ils visent à travailler plusieurs, plutôt qu'un faisceau delta séparé, et à travailler les triceps. Malheureusement, effectuer des exercices de base ne permet pas d’obtenir des charges uniformes.

Il est conseillé aux bodybuilders débutants de n’inclure dans un premier temps que des exercices de base dans leur entraînement. Les isolants devraient être ajoutés plus tard. Ils deviennent nécessaires lorsque certains bundles commencent à prendre du retard dans leur développement afin de les « resserrer ».

Pour les débutants récemment venus au gymnase, il suffit de faire quelques exercices de base. Parfois, même un seul suffit. Les athlètes expérimentés nécessitent des charges beaucoup plus importantes. Pour gonfler chaque paquet, ils doivent effectuer 2 à 4 exercices d'isolement et 2 à 3 exercices de base.

Le nombre d'approches, selon les conseils des experts, devrait être de 3 à 4 fois et les répétitions de 8 à 12. Cette intensité convient aux athlètes qui s'entraînent pour augmenter leur masse. Lorsqu'un athlète s'efforce d'améliorer sa force, les répétitions des approches sont réduites à un minimum de 4 à 6 fois.

Le programme comprend :

1. effectué en position debout.
2. qui se fait en position assise.
3. , la barre est tenue avec une large prise.
4. Trois variantes de balancements d'haltères, soulevant des poids en position debout, penché, devant vous.

Tous les exercices sont effectués 3-4x8-12. Cela s’applique à chaque variation de swing.

Ce programme de formation ne convient pas aux débutants. Il est conçu pour les athlètes qui s’entraînent depuis plus d’un an. Les athlètes moins expérimentés devraient supprimer les exercices d’isolement tels que les balançoires.

Pour empêcher les muscles de s'adapter et de continuer à progresser, les athlètes expérimentés modifient périodiquement le processus d'entraînement. Le plus grand effet vient des répétitions forcées, des drop sets et des supersets.

Quelles précautions de sécurité doivent être prises pendant la formation ?

Les risques de blessures lors de l'entraînement Delt sont élevés. Cela est dû à la structure de l'articulation de l'épaule, composée de trois poutres, à son implication directe lors de l'exécution de presses et de soulevés de terre, ainsi qu'à la rotation de 180 degrés. Et si l'athlète ne connaît pas ou ignore les règles de sécurité, alors tout exercice sur le delta devient une menace potentiellement dangereuse.

Vous pouvez vous protéger en suivant strictement toutes les recommandations pour réduire les risques de blessures :

• Chaque exercice delt doit toujours commencer par un échauffement de qualité et de qualité ;
• lorsque vous démarrez une approche de travail, vous devez absolument effectuer une série d'échauffements ;
• ne prenez pas de poids maximum et travaillez avec un filet de sécurité fiable - un partenaire lors des dernières approches ;

Il n'est pas recommandé de faire des exercices impliquant des mouvements non naturels pour l'articulation de l'épaule. Un exemple frappant est la presse à haltères aérienne. Si de tels exercices sont nécessaires, vous devez travailler uniquement avec une amplitude de mouvement limitée.

Comment « faire remonter » les deltas en retard de développement ?

La plupart des athlètes sont prédisposés au retard des muscles deltoïdes. Et si auparavant ce problème était pratiquement insoluble, maintenant scène moderne Dans le développement de la musculation, un grand nombre de méthodes à grand volume ont été développées qui vous permettent de déterminer des deltas avec un impact maximal. À l'aide de répétitions forcées, de super-sets et de drop sets, les athlètes peuvent littéralement choquer les muscles deltoïdes, c'est-à-dire forcer les épaules à se développer.

Si un athlète recourt à des méthodes d'entraînement à volume élevé, il doit tenir compte du fait qu'elles sont très épuisantes pour le corps. Il n’est donc en aucun cas possible de travailler selon ce principe à chaque cours. Négliger cette recommandation ne vous permettra pas d'obtenir un effet incroyable, mais le surentraînement le garantira. Le programme présenté ci-dessous est répété de manière optimale deux fois par mois, mais pas plus souvent.

Entraînement choquant pour les deltoïdes avec des drop sets et des supersets

Nécessite un échauffement préalable, qui dure au moins dix minutes. Il consiste à travailler avec de petits poids, à faire tourner le corps et les bras, ainsi qu'à effectuer d'autres mouvements d'échauffement.

Une fois la partie échauffement terminée, passez à la partie principale :

Bloquer un

• Presse à haltères debout (2 échauffements + 3 séries de travail de 10 répétitions) ;
• Rangées d'haltères à prise large jusqu'au menton (2 échauffements + 3 séries de travail de 10 répétitions).

Après avoir terminé ces exercices, ils passent à des supersets visant à travailler les deltas arrière et antérieur.

Bloquer deux

• Presse d'haltères assis + balancement d'haltères penché (3 supersets de 8 à 10 répétitions dans chaque approche) - repos entre les supersets pas plus de deux minutes et une pause entre les séries pas plus de 20 secondes. Ajoutez également quelques minutes de repos avant de déposer des séries.

Ces exercices épuisent à peu près les deltoïdes arrière et avant. Pour terminer complètement le travail sur les épaules, il ne reste plus qu'à travailler sur celles du milieu, ce que les drop sets permettent de faire.

Bloquer trois

• Élévations latérales d'haltères debout (3 dropsets réguliers avec les poids baissés de 50 % dans la deuxième série, 10 répétitions dans chaque série de dropsets).

Les séries de drop sont effectuées selon le schéma suivant : d'abord, ils prennent des haltères du poids de travail habituel de l'athlète, et après 10 répétitions, ils passent immédiatement à des poids 2 fois plus légers, en effectuant le même nombre de répétitions.

Avec ça programme de formation Il est garanti que les muscles deltoïdes recevront une puissante impulsion pour poursuivre leur croissance. L'entraînement par choc ne doit pas être effectué en conjonction avec des exercices pour d'autres groupes musculaires, car la charge sur système nerveux et sans cela, il est très grand. Si l'exercice n'est pas complètement épuisant, il est alors permis d'ajouter 2 répétitions ou de faire plusieurs approches pour l'un des exercices.

Pour obtenir un maximum de résultats, sans épuiser le corps, vous devez prendre en compte les nuances suivantes :

• La formation selon le programme décrit ne doit pas se faire jusqu'à l'échec. Les poids de travail sélectionnés doivent être tels que l'athlète soit capable d'effectuer 1 à 2 répétitions supplémentaires jusqu'au nombre optimal au cours de l'entraînement.
• Les supersets et les drop sets sont une méthode d’entraînement de haute intensité. Ils épuisent considérablement les réserves d'énergie. Par conséquent, pendant les cours, vous devez prendre des boissons énergisantes et des boissons isotoniques.

Après un entraînement épuisant, assurez-vous de récupération rapide. Vous pouvez manger après quelques heures, mais prenez boisson protéinée pour le réapprovisionnement nutriments dans le corps est préférable immédiatement.