Nous pompons le muscle moyen fessier. Muscle grand fessier : fonctions et structure

2. Squats avec poids.- un exercice universel, grâce auquel tous les muscles des fesses sont sollicités.
Comment faire : Nous nous tenons droit, avec nos pieds légèrement plus larges que nos épaules, avec des haltères ou d'autres poids dans les mains, puis reculons notre bassin et nous accroupissons (le plus profond sera le mieux).

3. Balancez vos jambes en étant allongé sur le côté. Cet exercice contribuera non seulement à donner à vos fesses une forme attrayante, mais corrigera également la zone des jambes et aidera à éliminer l'excès de graisse de la taille.
Comment faire : Allongez-vous sur le côté avec une main sur votre taille et l'autre tenant votre tête, puis soulevez votre jambe et abaissez-la. Répétez au moins 2 à 3 séries de 25 à 30 fois de chaque côté. Effectuez des balancements de jambes en continu, cela augmentera l'efficacité de votre entraînement. Et n'oubliez pas non plus les différents poids (si possible).

4. Fentes sur une plateforme à marches (avec poids). N’ayez pas peur si vous ne disposez pas de matériel particulier, vous pouvez utiliser tous les moyens disponibles.
Comment faire : nous nous tenons droit, tenant des haltères (ou une alternative à ceux-ci), puis montons jusqu'à la plate-forme et revenons. Effectuez 2 à 3 séries 30 à 35 fois.

5. Squats et sauts. L'exercice est utile pour travailler l'ensemble du groupe musculaire des fesses.
Comment faire : on se tient droit, les pieds écartés à la largeur des épaules (ou légèrement plus larges), puis on fait un squat (90 degrés) et on saute de cette position le plus haut possible. Répétez au moins 30 fois (sans vous arrêter). Si vous prenez des haltères, efficacité cet exercice grandira au moins 5 fois !

Cette série d'exercices à la maison contribuera à améliorer considérablement l'apparence de vos fesses.

Ne remettez pas cela à plus tard – commencez dès maintenant à créer les fesses de vos rêves !

Les fesses sont appelées différemment : fesses, fesses, fesses, longe, noix et bien d'autres mots affectueux et moins affectueux. Tout le monde a des muscles fessiers, mais comment resserrer ses fesses, comment les travailler correctement et comment bien en prendre soin ?

• Ils influencent le choix des sous-vêtements, des shorts et des jeans.
• Beaucoup de gens y prêtent attention lorsqu'ils font leurs courses. centre commercialà la recherche des choses mentionnées ci-dessus.
• Vous êtes assis dessus toute la journée. Certaines personnes le font pendant des heures.
• Le muscle principal des fesses est gros muscle fessier – est le plus gros muscle du corps.
• Les fesses sont petites, larges, moyennes, étroites et certaines sont très grosses.

Voici ce que vous apprendrez :

• Fondamentaux d'anatomie et de kinésiologie des fesses.
• Les squats isolés peuvent-ils faire grossir vos fesses ?
• Quel rôle joue la génétique ?
• Comment indicateurs anthropométriques et le rapport muscle/graisse affecte leur taille.
• Comment échauffer et pomper les muscles fessiers de manière optimale.

Anatomie et kinésiologie de base de vos fesses

Il y a trois muscles principaux qui composent les fesses :

• Moyen fessier ;

Le muscle grand fessier est le plus gros des muscles fessiers. Il commence à la ligne postérieure de la partie supérieure de l'ilion, à la face postérieure de la partie inférieure du sacrum et à la face latérale du coccyx. Le muscle se termine à deux endroits, la partie inférieure et plus grande devient un tendon épais, qui traverse le grand trochanter du fémur jusqu'au ligament ilio-tibial. De plus, entre les muscles quadriceps et grand adducteur se trouve la tubérosité fessière.

La fonction principale du muscle grand fessier est d'étendre le haut de la jambe (hanche), par exemple lorsque l'on se relève d'un squat. La même chose se produit lors des soulevés de terre, lorsque vous reculez vos jambes pendant la course et lors de tout exercice qui étend l'articulation de la hanche (ce qu'on appelle la « presse fessière »).

Muscle moyen fessier

Le muscle moyen fessier commence à surface extérieure l'ilium au-dessus et en avant de la ligne fessière antérieure. Elle trouve également son origine dans l'aponévrose fessière.

Certaines parties du muscle moyen fessier convergent vers un tendon attaché à la surface latérale du grand trochanter ( articulation de la hanche).

Le muscle se termine obliquement vers le bas et en avant de la surface latérale du grand trochanter.

Le muscle petit fessier prend naissance en avant à partir de la surface externe de l'ilion, entre les lignes fessières antérieure et inférieure. En arrière, elle s'étend à partir du bord de la grande échancrure sciatique. Il traverse l'aponévrose radiale profonde avec un tendon qui est attaché au bord antérieur du grand trochanter.

Les muscles moyen et petit remplissent des fonctions similaires en fonction de la position des articulations du genou et de la hanche. Lorsque le genou est étendu, ils enlèvent la hanche (loin de la jambe opposée). Pendant la course, ils stabilisent la jambe lorsque l’accent est mis sur un seul membre. Lorsque la hanche est fléchie, ils la font pivoter intérieurement. Lorsque la hanche est étendue, ils la font pivoter vers l’extérieur.

Fonctions des muscles fessiers, de quoi chaque partie des fesses est responsable :

• Extension de la hanche – muscle grand fessier.
• Abduction de la hanche – moyen fessier et petit fessier.
• Rotation interne de la hanche avec hanche fléchie - moyen et petit fessiers.
• Rotation externe de la hanche avec extension de la hanche – moyen fessier et petit fessier.

Quatre réflexions importantes sur les fesses

1. "Les squats avec haltères feront grossir mes fesses."

Que dit-on à ce sujet. On ne sait pas exactement pourquoi tout le monde a décidé de cette façon. Pensez-y : vous travaillez vos fesses, faites des fentes, des presses pour les jambes, des rangées, des abdominaux fessiers et des squats sur une seule jambe. Pensez-vous que ces exercices ne stimulent pas les muscles fessiers ?

Vous pensez que vous devriez ajouter des squats avec haltères et BAM ! Vos fesses grossiront-elles jusqu'à la taille souhaitée ? Oui, c’est un entraînement des fessiers très efficace, à condition de vous accroupir correctement. Mais des fesses énormes développées uniquement par des squats sont un non-sens. Si vos muscles ont le potentiel de se développer, alors tout exercice impliquant vos fessiers fonctionnera si vous le faites avec force.

2. Implants fessiers ? Non merci! La génétique est importante ici

Parlons des implants fessiers. Oui, beaucoup augmentent artificiellement la taille de leur cinquième point avec des implants. Pourquoi? Leur génétique les a laissé tomber.

Très probablement, ils ont essayé tous les exercices et entraînements possibles, mais n’ont pas obtenu les résultats escomptés.

Si vous êtes naturellement grand nombre masse musculaire sur les fesses, ou vous n'avez pas de chance à cet égard (syndrome des fesses plates) - cela est probablement dû à votre hérédité.

D'un côté il y a les fesses plates comme une planche, de l'autre il y a celles sur lesquelles on peut placer un plateau avec des boissons. Dans tous les cas, vous devez en prendre soin et les former.

3. Rapport hanches/fesses

Vos hanches sont-elles larges ou étroites ? Votre taille est-elle large ou étroite ? C’est un autre facteur héréditaire qui affecte l’esthétique de vos fesses. La largeur des hanches dépend de la largeur des os iliaques, les os supérieurs et les plus gros du bassin.

Naturellement, avec des os iliaques larges, la crosse sera plus large, et avec des os étroits, elle sera plus étroite. Une taille étroite combinée à des hanches larges crée l’apparence de grosses fesses. Une taille plus large et des hanches étroites réduisent visuellement l'apparence des fesses. Encore une fois, tout dépend de la génétique.

4. Rapport muscle/graisse

Qu’en est-il du rapport entre la masse musculaire et le tissu adipeux des fesses ? Si vous avez beaucoup d'excès de graisse dans cette zone, débarrassez-vous-en et montrez au monde vos muscles sculptés. Si la quantité d’excès de graisse dans votre corps est minime, essayez de développer vos muscles, surtout si vous souffrez du syndrome des fesses plates.

Vous ne pouvez pas influencer la forme de la graisse. Travailler vos fessiers vous donnera la meilleure chance de façonner votre apparence. Trop manger, une faible activité physique et, curieusement, rester assis pendant de longues périodes rendront vos fesses plus grosses, mais plus grosses.

Il est temps de les résoudre !

Alors, comment faire travailler les muscles fessiers de manière optimale ? Il y a de fortes chances que vous fassiez déjà de l’exercice, mais vous devrez peut-être le rationaliser et faire attention à votre apport calorique.

Exercices efficaces d’extension de la hanche :

• Squats avec une barre ou des haltères ;
• Hyperextension pour les fesses avec un dos arrondi ;

• Fentes avec une barre ou des haltères"
• S'accroupit sur une jambe avec une barre ou des haltères ;

• Soulevé de terre ;
• presse à une jambe pour les fesses;

• Extensions de hanches debout sur machines.

Exercices efficaces d'abduction de la hanche :

• Abduction de jambe avec bloc fixe ;

• Jambe écartée en position assise ;
• Prendre la jambe sur le côté sur le bloc inférieur

La réalité est que la rotation interne et externe de la hanche est très faible et inefficace. Tant que vous faites les exercices d’extension et d’abduction mentionnés ci-dessus, vous travaillerez tous vos muscles. Il n'existe pas d'exercices spéciaux visant à développer un seul muscle.

C'est joli bonne liste exercices. Il y a de fortes chances que vous en fassiez au moins quelques-unes. La question est : les exécutez-vous correctement (position et intensité) et utilisez-vous des mouvements complémentaires tout en travaillant d’autres zones du corps ? Cela donnera à vos fesses la plus grande chance de grossir. Naturellement, dans la limite de vos capacités génétiques.

Et n'oubliez pas votre apport calorique. Prendre un excès de graisse peut rendre vos fesses grosses mais molles. Pour obtenir une crosse d’acier, minimisez l’accumulation de graisse en suivant strictement les recommandations caloriques.

En un mot : pour prendre soin et améliorer vos fesses de manière optimale, effectuez une variété d’exercices d’extension, d’abduction et de rotation de la hanche et surveillez votre apport calorique. En parallèle, espérons que la nature vous a doté de bonnes données « de base ».

Maintenant, levez-vous et commencez à faire quelque chose !

Quelles actions assurent les muscles fessiers ? Monter les escaliers, se lever d'une position assise, se tenir debout, tout cela est possible grâce aux muscles du grand fessier.

Muscles fessiers – emplacement dans le corps

Muscle grand fessier

Le muscle grand fessier est le muscle le plus fort du corps humain. Tout le monde connaît son emplacement, car il se situe dans ce qu'on appelle les fesses, se connectant au coccyx et aux autres os qui l'entourent.

Les muscles grand fessier assurent la mobilité de la hanche et de l’ensemble de l’articulation de la hanche. Si vous ressentez de la douleur lorsque vous êtes debout ou accroupi en position assise, cela peut être un signe de syndrome des muscles fessiers.

Dans ce cas, la douleur est due à des spasmes du muscle grand fessier, qui n'affectent généralement qu'un seul côté et disparaissent en position assise. D’autres causes de douleur fessière peuvent inclure la friction entre les os, les tendons et le muscle grand fessier, ou l’inflammation des tendons.

Il peut s'agir soit d'une inflammation du tissu tendineux, soit d'une inflammation de la bourse synoviale. Pour de tels troubles, votre médecin peut vous prescrire un traitement par injections de cortisone ou une thérapie physique.

Muscle moyen fessier - emplacement et fonctions

Dans son tiers inférieur, il est partiellement recouvert par le muscle grand fessier, communément appelé fesse. Le muscle moyen fessier aide à faire pivoter la hanche vers l’extérieur, loin du centre du corps, facilitant ainsi la marche.

Ce muscle est attaché à la jambe au sommet du fémur, à côté de l'articulation de la hanche au niveau du grand trochanter (la crête du fémur). À l’autre extrémité, le muscle est attaché à l’ilium, qui fait partie du gros os pelvien.

Des lésions nerveuses, une faiblesse musculaire ou des problèmes avec la structure du muscle où il s'attache peuvent entraîner une claudication et éventuellement une démarche de canard. Le grand trochanter du fémur possède un sac de liquide qui protège l'os de la saillie.

Il peut y avoir une inflammation musculaire et des douleurs dans l’articulation de la hanche. L'inflammation de cette zone du muscle est traitée par des étirements, des injections de cortisone ou des médicaments anti-inflammatoires.

Exercices pour le muscle moyen fessier

Balancez votre jambe en étant allongé sur le côté

Allongez-vous sur le côté, placez la main la plus proche du sol sur le sol et celle du haut devant vous pour vous soutenir.

Contractez vos muscles abdominaux et déplacez légèrement le bas de la jambe vers l'avant par rapport au haut afin que l'intérieur du pied supérieur puisse toucher le sol.

Relevez votre jambe tout en gardant vos cuisses empilées les unes sur les autres. Après une pause, abaissez votre jambe jusqu'à la position de départ.

Conseil. Effectuez tous les mouvements à partir de la hanche. La partie supérieure du corps ne doit pas être utilisée. Ne pliez pas les genoux pendant tout l’exercice. Contrôlez chaque mouvement tout en effectuant l’exercice lentement. N'utilisez pas l'inertie du mouvement.

La position de départ est allongée sur le dos, une jambe est posée sur un banc et l'autre est tendue vers le haut. La jambe qui se trouve sur le banc doit être pliée au niveau du genou.

Contractez vos muscles abdominaux, posez votre talon sur le banc et soulevez votre bassin. Contractez vos fessiers à la fin du mouvement en faisant attention à ne pas engager le bas du dos. Revenez à la position de départ.

Conseil. Vous n’avez pas besoin d’avancer trop votre jambe d’appui. Il doit être sous votre genou pendant tout l'exercice. Contrôlez et tenez fermement votre pied, il ne doit pas glisser du banc. Serrez vos fessiers tout en haut du mouvement.

Bonjour les gars ! Cette note sera dédiée à nos fesses, qui ont encore besoin d’un bon entraînement, et complet en plus. Parlons aujourd'hui de l'entraînement du muscle moyen de nos fesses.

De belles fesses fermes attirent l’attention des deux sexes, et procurent également une sensation de confort et de tonus dans tout le corps. Le muscle moyen fessier est responsable de la forme et de l’ajustement attrayants de cette partie du corps. Découvrez en détail comment travailler cette zone en lisant jusqu'au bout.

Si vous êtes une fille, je vous conseille de lire aussi un article très sympa sur le sujet des fesses,

Ne tournons pas autour du pot et allons droit au but.

Les fesses sont constituées de trois muscles principaux : grand, moyen et petit. Le muscle moyen fessier est situé directement sous le grand fessier, dans la partie supérieure, sur les surfaces latérales du bassin, et a une forme triangulaire. Il se compose de deux poutres - profonde et superficielle et est responsable de l'abduction des hanches et du maintien de l'équilibre du corps.

Les principales raisons de travailler les fesses :

1. Esthétique. De nombreux hommes et femmes admettent que c'est cette partie du corps qui est la plus attirante pour le sexe opposé.
2. Renforcer tout le corps. Les fesses aident les muscles du dos à soutenir la colonne vertébrale et finalement à avoir une belle posture.
3. Augmente la force des bodybuilders et améliore les performances physiques.
4. Il devient plus facile de pratiquer une activité physique - et vous le ressentirez immédiatement !
5. Un fessier pompé aide à prévenir les douleurs dans le dos et dans toute la région lombaire.
6. Contrôle total sur le travail des hanches, améliorant ainsi la fonction des articulations du genou.
7. Des fesses entraînées sont une mesure préventive pour éviter l'arthrose des articulations de la hanche.

Après avoir appris en détail les avantages d'un muscle moyen fessier gonflé, les exercices seront effectués avec toute la force. Nous analyserons plus en détail lesquels d'entre eux sont les plus appropriés. Vous pouvez travailler cette zone aussi efficacement à la salle de sport qu’à la maison.

• Avant de commencer les cours, il est impératif d'échauffer vos muscles.
• Il est nécessaire d'effectuer des exercices pour le muscle moyen fessier après des charges de base.
• Faites jusqu'à 25 répétitions en 3-4 séries.
• Les formations sont tout aussi efficaces pour les hommes que pour les femmes.
• La fréquence des entraînements est d'une fois par semaine, vous pouvez remplacer l'entraînement des jambes dans votre programme d'entraînement. Durée d'au moins 6 semaines.
• Surveillez votre alimentation, les protéines et les glucides d'origine animale doivent y prédominer.
• Lorsque vous travaillez à domicile, vous devez acheter des haltères ou les remplacer par des poids faits maison, comme des bouteilles remplies.

4 exercices pour la maison

1) BALANCER VOS JAMBES EN POSITION COUCHÉE. Allongez-vous sur le côté, en soulevant légèrement votre corps et en vous appuyant sur votre coude, plié à angle droit. Les jambes sont à plat, sans plier les genoux. Contractez vos muscles abdominaux et fessiers. Commencez à déplacer votre jambe vers le haut, en la gardant dépliée, jusqu'au point le plus haut possible.

Faites une pause en haut un instant et descendez lentement votre jambe, sans avoir besoin de toucher votre jambe d'appui, cela permettra aux muscles d'être sous une tension beaucoup plus grande. Changez de côté. Au fil du temps, vous pouvez rendre l'exercice plus difficile en plaçant votre main libre avec un poids sur votre jambe.

2) SQUATS. Pour que la charge se concentre non pas sur le muscle grand fessier, mais sur le muscle moyen fessier, il faut modifier les squats classiques. Pour ce faire, placez vos jambes plus larges que vos épaules et tournez vos pieds sur les côtés à 45 degrés.

Veuillez noter que lorsque vous faites des squats, vos genoux doivent également être tournés sur les côtés au même niveau que vos orteils. Accroupissez-vous jusqu'à angle droit sans cambrer le dos et sans s'appuyer sur les talons. Pour meilleur résultat vous devez prendre des poids.

3) PONT FESSIER. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les jambes pliées et écartées plus larges que la largeur des épaules, les pieds sur les côtés. Les talons doivent être situés à une distance minimale des fesses. Vous devez relever votre bassin point culminant et restez là quelques secondes. Les fesses doivent être tendues.

Descendez très lentement sans toucher le sol. Pour augmenter la charge, placez un poids près de votre taille ou placez vos pieds sur une plateforme surélevée.

4) SAUTS SQUATS. Pour ce faire, vous devez placer vos pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils pointant vers les côtés. Asseyez-vous complètement, gardez le dos droit, pour plus de commodité, vous pouvez croiser les bras l'un sur l'autre devant vous. Poussez avec vos pieds et sautez en essayant de soulever vos pieds du sol. Si c’est très difficile au début, vous pouvez vous aider de vos mains.

4 exercices pour la salle de sport

Cours en salle de sport peut être effectué à l'aide de divers équipements sportifs - haltères et haltères, ainsi que des appareils d'exercice spécialisés.

1) SQUATS AVEC BARRE. Prenez une barre et placez-la sur vos épaules. Commencez à vous abaisser tout en reculant votre bassin. Vos cuisses doivent être parallèles au sol au point le plus bas. Après vous être adapté à la charge, vous pouvez vous accroupir encore plus bas. Vous devez vous lever lentement, sans faire de mouvements brusques, en utilisant vos talons comme support. Il n'est pas nécessaire de revenir au point de départ, vos jambes doivent rester légèrement fléchies.

2) MONTER SUR UNE ÉLÉVATION. Pour cet exercice, vous aurez besoin d’haltères et d’un banc ou d’une plateforme. Tenez-vous devant une plate-forme surélevée, tenant un haltère à deux mains. Montez dessus avec une jambe, en la gardant fermement plantée, tout en gardant le dos perpendiculaire au sol. Lorsque vous vous abaissez au sol, reculez d’un pas.

3) JAMBES CASSÉES. Pour cela, vous aurez besoin d'un simulateur spécial. Pour ce faire, réglez le poids souhaité sur la machine en fixant votre dos position verticale. Les mains doivent être placées sur des poignées spéciales de l'équipement. Ouvrez lentement les jambes en vous arrêtant au maximum pendant quelques instants.

Reculez ensuite lentement en laissant un petit espace entre vos jambes pour maintenir la tension musculaire. Dans cette formation, vous devez surveiller votre respiration, faire la dilution en expirant et faire la réduction en inspirant. Il est également important de garder votre cœur immobile.

4) ENLÈVEMENT DE JAMBE EN CROSSOVER. En position de départ, le bloc inférieur doit être de votre côté. Le câble doit être attaché au pied le plus éloigné. Saisissez la poignée avec votre main et placez-vous de manière à ce que le câble soit tendu. Serrez vos fesses et déplacez avec force votre jambe sur le côté à un rythme lent. Changez de jambe.

En effectuant les exercices recommandés dans cet article, vos fesses acquerront une belle forme arrondie, seront toniques et élastiques. Notez simplement que tous ces entraînements ne sont pas destinés à perdre du poids, donc avant de commencer à travailler le muscle moyen fessier pour sa croissance, vous devez vous débarrasser de l'excès de graisse au cinquième point.

Alors foncez ! Et c’est tout ce que j’ai sur cette question, à bientôt, les amis ! Au revoir...

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Mode de vie de la majorité femmes modernes ne prédispose en aucun cas le corps à être sain et beau : le travail sédentaire entraîne une fonte musculaire, la formation de vilains affaissements et de plis sur les fesses. Par conséquent, l’une des questions les plus fréquemment posées concernant la silhouette est de savoir comment gonfler le haut des fesses et les rendre plus rondes ? Des exercices pour le moyen fessier et les cuisses aideront à changer votre apparence. Le niveau de tiraillement d'une zone donnée du corps dépend du muscle moyen. Découvrons comment gonfler la partie supérieure des fesses, s'il est possible d'augmenter la rondeur des muscles avec le syndrome des fesses plates, et quelles sont les chances de réussite des filles qui s'entraînent à la maison.

Une belle forme de fesses ne signifie pas toujours beaucoup de travail en salle de sport. Certaines filles ont des courbes délicieuses même sans entraînement. Dès qu'ils font un petit effort, les muscles acquièrent une élasticité séduisante. Seuls quelques-uns entrent dans la catégorie des favoris, mais ce sont eux qui partagent ensuite activement leurs expériences dans des vidéos et rivalisent pour publier des photos sur réseaux sociaux. C'est pourquoi, si souvent, leurs exercices pour le haut ou le bas des fesses n'aident pas les autres femmes.

L’apparence des fesses dépend grandement de la largeur des os du bassin. Non moins importante est la forme des trois paires de muscles - grand fessier, moyen fessier et petit - qui est génétiquement déterminée et individuelle, comme les empreintes digitales. Vous ne pouvez pas changer votre forme avec de l'exercice, mais la musculation peut soulever vos muscles et augmenter leur taille.

Vous ne pouvez pas obtenir des fesses brésiliennes avec de simples squats et balançoires. Pour corriger sa silhouette, il faut beaucoup travailler selon un programme personnel.

N'utilisez pas de complexes d'entraînement standard comme modèle et n'essayez pas de gonfler le muscle moyen fessier avec des exercices sophistiqués. Pour commencer, évaluez correctement les données initiales, élaborez votre propre programme d'entraînement et commencez à développer vos muscles individuels à l'aide d'exercices de force isolés.

L’apparence des fesses dépend également de la taille du tissu adipeux situé entre la peau et les muscles. Si vous avez des kilos en trop, le problème n'est pas que l'os soit large. Les femmes en surpoids devraient commencer par un entraînement aérobique et de base et seulement après avoir perdu du poids, faire des exercices pour la partie inférieure et supérieure des fesses. Ensuite, les muscles gonflés seront non seulement agréables au toucher, mais aussi à l'œil.

Les muscles fessiers moyen et petit sont situés sur les surfaces latérales du bassin et se trouvent partiellement sous le muscle grand fessier. Le muscle moyen crée du volume au sommet du « cinquième point » et a une forme triangulaire. Son extrémité supérieure large est maintenue sur l'ilion du bassin et, en forme d'éventail effilé, est attachée avec l'extrémité inférieure étroite au grand trochanter - la partie externe du fémur.

Fonctions du muscle moyen fessier

Le muscle maintient le bassin et le torse verticalement, participe à la rotation de la hanche et à presque toutes les abductions de la jambe sur le côté. Il est facilement palpable pendant l'entraînement et répond bien à la charge. Lorsqu'il est suffisamment développé, il cache les os du bassin saillant sur les côtés, formant une belle ligne des hanches.

Un muscle moyen fessier entraîné offre plus de bonus que de simples regards admiratifs des hommes :

• améliore la stabilisation du corps pendant le mouvement ;
• aide à améliorer les performances en natation et dans les sports de contact ;
• vous permet de courir plus vite;
• redresse votre posture.

Pourquoi gonfler le muscle moyen fessier ?

La faiblesse du muscle moyen fessier entraîne rapidement une arthrose de l'articulation de la hanche. Cependant, ses fonctions ne peuvent être remplacées par d’autres muscles. Le manque de développement provoque également des douleurs douloureuses dans l'articulation de la hanche après une longue marche. Visuellement, la zone affaissée est très visible lorsque l’on porte des talons hauts.

Les muscles moyens fessiers développés sont esthétiques et constituent une partie importante du tronc. S'ils sont faibles, la fille n'aura pas un dos sain, de belles jambes ou une bonne forme physique.

8 exercices pour entraîner le muscle moyen fessier

L'échauffement articulaire est un massage interne du corps qui prévient l'aggravation des blessures existantes et réduit le risque diverses sortes dommage. Pour vous échauffer après l'échauffement, vous pouvez faire du cardio sur un tapis roulant, un vélo elliptique ou une corde à sauter. Une bonne série d’exercices abdominaux fera circuler le sang et tonifiera les muscles.

Après préparation, vous pouvez effectuer en toute sécurité des exercices qui activent la croissance des fesses.

Squats profonds avec une barre : 3 à 4 séries de 7 à 12 squats

Dans les squats appropriés, la barre est placée sur les épaules et le squat lui-même est effectué en reculant le bassin. Les pieds peuvent être écartés à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. La distance entre vos pieds doit être confortable pour vous. Tournez vos pieds sur les côtés à 45 degrés.

Lorsque vous descendez, surveillez vos genoux - ne les étendez pas plus loin que vos orteils et ne déviez pas vers la droite ou la gauche. Gardez le dos droit : rentrez le ventre, redressez les épaules, ne baissez pas la tête (la tête doit être le prolongement du cou). Pour l’équilibre, gardez vos bras tendus devant vous. Lors d'un squat, le corps s'incline, mais n'inclinez pas intentionnellement votre torse vers l'avant.

Descendez le plus profondément possible jusqu'au moment où le bas du dos commence à se plier vers le bas en formant un arc et où le coccyx fait un « picotement ». En bas, maintenez pendant 2-3 secondes et montez sans à-coups, en vous concentrant sur vos talons. Au point haut, ne vous arrêtez pas, ne redressez pas vos jambes jusqu'au bout et commencez immédiatement à descendre.

Fentes : 3 séries de 10 à 15 répétitions chacune

Pour les débutants avec une technique d'exercice imparfaite et les filles qui souhaitent muscler leurs fesses, il est préférable de faire des fentes statiques sans se promener dans la salle de sport. Placez votre pied vers l'avant de manière à ce que votre genou pointe dans la même direction que votre orteil. Placez l’autre jambe plus en arrière pour augmenter la charge sur les fesses.

Certains entraîneurs recommandent de placer vos pieds strictement sur la même ligne, mais il est tellement difficile de maintenir l'équilibre. D'autres conseillent de faire des fentes croisées, en plaçant la jambe en arrière en diagonale, ce qui est dangereux pour les débutants. Pendant que vous maîtrisez la technique, n'expérimentez pas et placez vos pieds alignés avec vos hanches.

Lorsque vous vous précipitez, ne vous balancez pas, n'inclinez pas votre torse vers l'avant et ne touchez pas votre genou arrière au sol. Compliquez progressivement l'exercice : ramassez des haltères, tenez la barre sur vos épaules, jetez votre jambe arrière sur le banc (fentes bulgares).

Montée sur la plateforme : 2-3 séries de 10-15 répétitions

Tenez-vous devant une armoire ou un banc stable de 40 à 50 cm de hauteur. Placez un pied sur la plateforme (il est conseillé que la jambe forme un angle droit au niveau du genou). Évitez de trop plier la jambe et ne placez pas votre genou sur votre orteil lorsque vous montez sur la plateforme. Équilibrez-vous sur une jambe en appuyant sur votre talon et revenez à la position de départ.

Surélever le bassin du sol : 2-3 séries de 15-20 répétitions

Ceci est connu de tous. Allongez-vous sur le dos et placez vos bras le long de votre corps. Pliez vos jambes, posez vos pieds au sol et rapprochez-les de vos fesses. En resserrant vos fesses, essayez de soulever votre bassin et maintenez-le pendant quelques secondes. Vous pouvez augmenter la charge en plaçant la barre sur le pli de vos jambes et de votre corps.

Enlèvements de jambes debout, couchés et à quatre pattes : 3 séries de 15 répétitions

Debout à quatre pattes ou sur les jambes tendues (en tenant un support vertical avec vos mains), tirez votre jambe droite le plus en arrière et vers le haut possible. Vous pouvez vous balancer à quatre pattes avec le genou plié ou lever une jambe droite en étant allongé sur le côté. Lors des balançoires latérales, soutenez votre tête avec votre main et ne levez pas votre jambe trop haut - l'angle avec le corps ne doit pas dépasser 70 degrés. Ne faites pas de mouvements brusques, n'engagez pas le bas du dos et n'utilisez pas de poids pour les jambes.

Levées de jambes croisées : 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions

Les abductions du bloc inférieur sont réalisées selon le même principe que les balancements réguliers en position debout ou en mettant l'accent sur les genoux et les coudes.

Lever de jambe dans une machine d'un poids de 10 à 20 kg : 1 à 2 séries de 15 à 20 répétitions

Réglez le poids souhaité, asseyez-vous sur la machine et inclinez votre dos vers l'arrière pour que le muscle moyen fessier soit davantage impliqué dans le travail. Ouvrez vos hanches au maximum et rapprochez lentement vos jambes en laissant une petite distance entre elles. Laissez votre torse immobile.

Presse à plateforme : 3-4 séries de 15-20 répétitions

Asseyez-vous sur le siège et placez vos pieds, les orteils tournés vers l'extérieur, dans les coins supérieurs de la plate-forme. Pressez la plate-forme sans redresser complètement vos jambes. Abaissez lentement la plate-forme jusqu'à ce que, dans la position finale, vos genoux forment un angle presque droit, mais que vos fesses ne quittent pas le siège.

Après votre entraînement, faites une récupération de 10 à 20 minutes. Il peut s'agir de courir sur un tapis roulant en mode « terrain accidenté » avec une diminution progressive de l'inclinaison et du rythme, ou de s'entraîner sur une piste orbitale. Complétez l'entraînement avec de la gymnastique - des exercices d'étirement pour les muscles fessiers et l'arrière de la cuisse.

Comment bien entraîner ses fesses ?

Le meilleur endroit pour entraîner vos fesses est la salle de sport, mais la moitié exercices efficaces sur le haut et le bas des fesses peuvent être réalisés à la maison. Limitez l’entraînement en force à 2 à 3 fois par semaine. Effectuez d’abord des exercices multi-articulaires exercices de base sur un grand groupe musculaire (squats, fentes, soulevé de terre, presse jambes), et après eux - ceux isolants (pont fessier, montée sur la plate-forme, enlèvement des jambes).

Après avoir effectué le nombre prescrit de répétitions pour un exercice, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes et effectuez une deuxième série. Respirez profondément et expirez avec force (dans la phase la plus difficile). Ne retenez en aucun cas votre souffle, sinon vous commencerez à vous étouffer à la fin de l'approche. N'attendez pas d'avoir soif : buvez de petites gorgées d'eau entre les séries.

Si vous souhaitez gonfler et développer vos muscles, essayez de ne pas mélanger différents exercices dans une même approche : effectuez d'abord toutes les approches pour un exercice, puis passez à un autre mouvement. Pour que le muscle cible se développe, il doit être « martelé » autant que possible avec une charge de poids. Les supersets ou exercices en deux phases (par exemple, lorsqu'un squat est combiné avec un soulevé de terre, une fente, etc.) sont préférables pour restaurer le tonus musculaire et augmenter l'endurance.

Prenez 15 à 30 secondes de pauses de plus entre les différents exercices que de repos entre les séries. Choisissez le poids des poids et le nombre d'exercices en fonction de vos capacités. Commencez toujours par le minimum et surveillez votre technique – la qualité est toujours plus importante que la quantité.

Mangez plus de céréales, de légumes, de plats de viande et de poisson. Supprimez de votre alimentation les aliments responsables de la détérioration apparence: restauration rapide, graisses saturées, alcool, sucreries et farine. L'entraînement ne compense pas une mauvaise alimentation, alors réfléchissez à l'avance à votre programme nutritionnel et ne gaspillez pas votre énergie - entraînez-vous avec plaisir et non sous pression !