Evdə dumbbellsiz və avadanlıqsız qollar üçün məşqlər. Dumbbells olmadan qollar üçün məşqlər: ideal formalara can atmaq Dumbbells olmadan qolları gücləndirmək üçün məşqlər

Fitnes reallığı ondan ibarətdir ki, biz hamımızın tonunu istəyirik gözəl əllər. Bəs onları ən az emosional itki ilə necə əldə etmək olar? Bu tamam başqa hekayədir. Bəzən yorğunluqdan, rüblük hesabatdan və həyatın digər problemlərindən yorulmuş bədəninizi idman zalına çəkmək və dumbbelllərlə işləmək üçün hər saniyə onları ayağınıza atmaqdan qorxmaq istəmirsiniz.

Xoşbəxtlikdən, qol əzələləri üçün intensiv məşq olmadan mümkündür xüsusi avadanlıq. Üstəlik, evdə bunu etmək asandır - və bu, onu daha az təsirli etmir. PaceforSuccess.com-un qurucusu və Nyu Yorkdakı Fit Factory butikinin sahibi Jasmine Graham, heykəltəraşlıq edilmiş qollar üçün ən çox sevdiyi 5 qeyri-dumbbell məşqini paylaşır.

Razılaşırıq, təkanla qaldırma dünyanın ən asan işi deyil. Bununla belə, divar təkanlarının yaxşı tərəfi odur ki, onlar çətinlik səviyyəsini tənzimləməyə imkan verir ki, bu da onları klassik təkanlarla müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə az enerji tələb edir. Onları düzgün yerinə yetirmək üçün divara baxaraq (təxminən 15 sm məsafədə) durun, əllərinizi çiyin genişliyindən ayrı qoyun və bacardığınız qədər geriyə bir addım atın. İndi kürəyinizi düz və ombalarınızı sıx tutmağa çalışaraq təkanlara başlayın.

Məşq # 2: Plank çömbəlmələrini tərs edin

Nəzəri olaraq, bu çömbəlmələr çarpayı kimi yumşaq bir səthdə edilə bilər - lakin Qrem xəbərdarlıq edir ki, bu halda bədəni çox yüksək qaldırmaq riskiniz var, sərt döşəmədə isə keyfiyyətə nəzarət etmək həmişə daha asandır. Beləliklə, nə etməlisiniz: yerə oturun, ayaqlarınızı irəli uzatın və dizlərinizi bükün, qollarınızı çiyin genişliyindən bir az daha geniş tərəflərə qoyun. İndi bu həddindən artıq rahat mövqedən, qarın və omba əzələlərini gərginləşdirərək, bədəninizi yuxarıya (vəzifəyə) itələməlisiniz. qəhvə masası"). Tricepsinizi aktivləşdirmək üçün qollarınızı əyərək bədəninizi aşağı salmaq vacibdir.

Məşq № 3: Yarımdairəvi qol yelləncəkləri

Bu məşq buradan gəlir orta məktəbüst bədəni təəccüblü dərəcədə yaxşı işləyir. Bununla birlikdə, monoton şəkildə təkrarlanan hərəkətlər asanlıqla cansıxıcılığa səbəb olur, buna görə də onları bir az şaxələndirmək mantiqidir: məsələn, hər dəfə istiqaməti dəyişdirərək dairəvi deyil, yarımdairəvi yelləncəklər edin. Yarımdairə işi ümumiyyətlə daha aktiv edir, digər şeylərlə yanaşı, qolların dərin əzələlərini də pompalamağa imkan verir. Vacib qeyd: Məşq zamanı əzələlərin qarşılıqlı təsirini artırmaq üçün dirsəklərinizi sabit vəziyyətdə saxlamağa çalışın. Sürətə gəlincə, Jasmine Graham kifayət qədər sürətli, lakin eyni zamanda sizin üçün rahat temp seçməyi məsləhət görür.

Məşq № 4: Xəyali dumbbelllər

Siz təəccüblənə bilərsiniz, ancaq müəyyən bir əzələ qrupunu pompalamaq üçün lazım olan müqaviməti yaratmaq üçün sizə lazım olan tək şey öz yumruğunuzdur. Fitnes klublarında bu məşqlərin əksəriyyəti əlavə çəki ilə yerinə yetirilməsinə baxmayaraq, evdə onsuz tamamilə edə bilərsiniz. Bunun sirri odur ki, əlinizi yumruq halına salmaqla siz əlinizdəki əzələləri aktivləşdirirsiniz və bu da istənilən məşqi daha təsirli edir. Bunu sınayın: dirsəklərinizi yanlarınıza bükün və avarçəkənin hərəkətini təqlid edərək qollarınızı düz arxaya uzatın. Bu, yuxarı arxa əzələləri aktivləşdirməklə yanaşı, biceps və tricepsləri işlədəcəkdir.

Məşq № 5: Atlama

Daxili kardio qəzəbiniz nəhayət sevinə bilər - tullanmağın vaxtıdır. X formalı atlamalar yaxşıdır, çünki onlar eyni zamanda qarın, qol və ayaqların əzələlərini gücləndirirlər. Silah baxımından sadalanan digər məşqlər kimi təsirli olmasa da, nəticəni möhkəmləndirməyə kömək edir. Beləliklə, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun və qollarınızı yanlarınıza uzatın, sonra qollarınızı başınızın üstündə yayaraq yuxarı atlamağa başlayın. Tullanmanın son nöqtəsində həqiqətən "X" almağınızı yoxlamaq üçün bunu güzgü qarşısında etmək yaxşıdır. Faydalı məsləhət: Enişinizi bir az yumşaltmaq üçün dizlərinizi bükün.

Oxuma vaxtı: 18 dəq

Hər bir qız sarkma və sarkma olmadan zərif, nazik əlləri xəyal edir. Buna nail olmaq üçün idman zalına getmək lazım deyil, evdə incə qollar üzərində işləyə bilərsiniz.

Biz sizə yuxarı bədəndə arıqlamağa və əzələləri sıxmağa kömək edəcək, dumbbellli və əlavə avadanlıq olmadan qadınlar üçün evdə ən təsirli qol məşqlərini təklif edirik.

Əl məşqlərinin aparılması qaydaları

Evdə qollarınızı məşq etmək üçün sizə lazım olan tək şey dumbbelllərdir. Bəzi məşqlər isə dumbbell tələb etmir.

Təlimlərə davam etməzdən əvvəl, aşağıda göstərilən qol məşqlərini yerinə yetirmək qaydaları ilə tanış olduğunuzdan əmin olun.

1. Əgər işləmək istəyirsinizsə arıqlamaq və yağ yandırmaq haqqındaəzələ həcmini artırmadan qollarınızda, sonra yüngül dumbbell çəkiləri ilə hər məşqi 15-25 təkrar edin. İstəsən qol əzələlərini artırmaq və onlara həcm verin, sonra maksimum mümkün çəki ilə 3-4 yanaşmada 8-10 təkrar məşqləri yerinə yetirin (yanlaşmada son təkrar maksimum səylə olmalıdır).

2. Əgər yeni başlayansınızsa, evdə qol məşqləri üçün dumbbell çəkilərindən istifadə edin. 2-3 kq. Təcrübəli bir mütəxəssissinizsə, dumbbell çəkilərindən istifadə edin. 4-6 kq tədricən çəki artımı ilə. Bunun əvəzinə dumbbelllərdən istifadə edə bilərsiniz plastik şüşələr su və ya qumla doldurulur. İdeal olaraq, çəki tənzimləməsi ilə yığıla bilən dumbbelllər alın.

3. Dumbbelllərə alternativ olaraq, borulu genişləndirici və ya elastik bantdan istifadə edə bilərsiniz. Bu çox kompakt variantlar ev fitness avadanlığı, beləliklə onları səyahətlərinizdə özünüzlə apara bilərsiniz.

4. Qollar üçün məşqlər aşağıdakı əzələ qrupları üzərində işləməyi nəzərdə tutur: biceps(fleksor), triceps(ekstansor), delta(çiyinlər). Həmçinin, bir çox məşq zamanı sinə əzələləri, arxa əzələlər və qarın əzələləri dolayı yolla iştirak edir.

5. Evdə yüngül dumbbells ilə qollar üçün məşqlər əzələləri "nasos etməyəcək" və qolların ölçüsünü artırmayacaq, bu barədə narahat olmaq lazım deyil. Yüngül çəkilərlə yüksək təkrarlanan məşqlər arıqlamaq və fitnes üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır.

6. Məşqləri yavaş-yavaş yerinə yetirin, diqqətinizi hədəf əzələlərə cəmləməyə çalışın. Əl məşqləri sürət üçün deyil, keyfiyyət üçün edilməlidir.

7. Evdə qollarınızı sıxmaq üçün məşqlə yanaşı, pəhrizinizi də izləmək lazımdır. Fast food, şirin və un məhsulları, qızardılmış və zərif qidalardan sui-istifadə etməməyə çalışın.

8. Hazır video məşqlərdən istifadə edərək qollarınızı məşq edə bilərsiniz. Hazırda YouTube-da təklif olunur çox sayda effektiv təlim bütün bədən üçün.

9. Qollar üçün məşqləri çətinləşdirmək istəyirsinizsə, o zaman pulsasiya edən versiyadan istifadə edin. Bu, kiçik bir dumbbells çəkisi ilə belə əzələlərə çox yüksək keyfiyyətli yük verəcəkdir. Siz, məsələn, 15 klassik təkrar və 15 pulsasiyalı təkrar edə bilərsiniz.

Evdə əl məşqləri etmək üçün plan:

• Hər qol məşqini 15-20 təkrar, 2 dəstdə yerinə yetirin (məşq statikdirsə, onda 30-40 saniyə saxlayın).
• Məşqdən əvvəl istiləşməyə əmin olun: Məşqdən öncə isinmə planı.
• Məşqdən sonra əzələlərinizi uzatmayın: Məşq Sonrası Dartma Planı.
• Məşqlər dəstini həftədə bir dəfə 30-40 dəqiqə və ya həftədə 2 dəfə 15-20 dəqiqə təkrarlayın.

Bu qol məşqi planı sizə bir az əzələ tonusu verərək arıqlamağınıza və yuxarı bədəninizi tonlamağınıza kömək edəcək. Əzələ böyüməsi və rahatlama üçün işləyin böyük tərəzi. Ancaq daha ağır çəkidə dumbbells alsanız, bu evdə də mümkündür.

Evdə 20 əl məşqləri

Aşağıda evdə və ya idman zalında ən populyar və təsirli qol məşqləri verilmişdir. Məşqlər həm qadınlar, həm də kişilər üçün uyğundur. Siz qolların bütün əsas əzələ qruplarını işlədə biləcəksiniz: biceps, triceps, deltoids.

2. Çiyinlər üçün ön qaldırma

3. Qollarınızı çiyinləriniz üçün yanlara qaldırmaq

5. Biceps və Çiyin Qıvrımları

6. Qol və kürək üçün əyilmiş qaldırma

7. Çiyinlər və sinə üçün yanal qaldırmalar

8. Triceps və Çiyinlər üçün Dumbbell Twists

9. Biceps Curl

10. Lateral biseps qıvrılması

13. Triceps uzadılması

14. Triceps üçün təkanların tərs hərəkətləri

15. Statik bar

16. Statik dirsək çubuğu

19. Dumbbell plank pull-up

Gözəl və zərif əllər yalnız nazik bir bilək deyil, həm də bütün uzunluğu boyunca və ya dirsəkdən çiyinlərə qədər olan ərazidə boş dərinin və dolğunluğun olmamasıdır. Təəssüf ki, hətta kifayət qədər qamətli, yaxşı fiqurlu insanların da tam qolları var ki, bu da olduqca cəlbedici görünmür. Problemli nahiyədən artıq piyləri xüsusi idman avadanlığından istifadə etmədən evdə həyata keçirilə bilən xüsusi məşqlərin köməyi ilə çıxarmaq mümkündür və bunun baş verməsinin səbəblərini aydın başa düşmək onun yenidən görünməsinin qarşısını almağa və inkişaf.

Yağlı qollar yalnız artıq çəki ilə deyil, həm də kifayət qədər yaxşı fiqurlu və normal çəkisi olan insanlarda baş verir. Yağ təbəqəsi ən çox dirsəkdən yuxarı və daha az aşağıda olan bölgədə görünür və bunun səbəbi bədəndəki yağın ümumi artıqlığıdır. Fiziki fəaliyyət və məşqdə dəyişiklik, əlinizdə deyil, demək olar ki, bütün sahələrdə tez qurtarmağa imkan verir. Problemə uzun müddət məhəl qoymursanız, əlləriniz çox baxımlı görünməyə və rəqəminizi korlamağa başlayır.

Çox vaxt problem yaşla özünü göstərir. İyirmi yaşdan sonra əzələ toxuması azalır və orqanizmdə daha çox yağ yığılmağa başlayır. Qolların əyilməməsinin əsas səbəbi budur. Prosesə əhəmiyyətli bir töhfə, kalorilərin daha az miqdarda yandırıldığı zaman metabolik sürətin azalması ilə də edilir. Maddələr mübadiləsinin yavaşlaması da yaşın qaçılmaz təzahürüdür. Ümumi artıq çəki mühüm rol oynayır, ona görə də onu nəzarət altında saxlamaq lazımdır.

İdman və aktiv gündəlik fiziki fəaliyyət, həmçinin bu sahədə yağları aradan qaldıran məşqlər qolların sallanmasının aradan qaldırılmasına və ya qarşısını almağa kömək edir. Özünüzü yalnız onlarla məhdudlaşdırmaq tövsiyə edilmir. Təmiz havada daha tez-tez qaçmaqla və ya gəzməklə yandırdığınız kalorilərin sayını artırmalısınız.

İncə və gözəl qollar üçün məşqlər toplusu

Tam qollar qısaqol və ya yüngül üst paltar geyinməyə imkan vermir. Bu vəziyyətə dözmək lazım deyil. Bəzi məşq vərdişlərini dəyişdirmək və qollarınızı incə və incə edəcək sadə məşqlərə yiyələnmək kifayətdir.

Arxa və triceps bölgəsindəki piylərdən xilas olmaq məqsədi daşıyır. Bu bölgə yağ kütləsinin yığılmasına ən çox həssasdır. Belə təkanların üstünlüyü ondan ibarətdir ki, nəinki piy qatı yox, həm də qollar heykəlləşir və dəri tonlanır. Məşq yerdə və ya arxalığı olan və ya olmayan adi bir kreslodan istifadə edilə bilər.

İcra:

1. yerə oturun, ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın;
2. əllər çiyin genişliyində bir-birindən ayrı yerləşdirilir ki, barmaqlar ombaya işarə etsin, ayaqları ombanın qarşısında yerləşir;
3. ayaqları əyilir diz oynaqları, ayaqları yerdən qaldırmır;
4. qollar düzəldilir, itburnu qaldırılır ki, çəki qollar tərəfindən dəstəklənir;
5. sol dirsəyi əymək, sağ düz əllə kömək etmək, kalçaları aşağı salmaq, lakin yerə toxunmadan;
6. eyni hərəkətləri təkrarlayın, lakin digər iş əli ilə.

Bir stul istifadə edilərsə, dəstək kimi xidmət edir.

Qurutma dövründə idmançılar tərəfindən istifadə edilən bu məşq trisepsləri işlətməyə və qollarınıza elastiklik verməyə imkan verir. Təxminən 2 metr yüksəklikdə bir masa və ya stul istifadə edərək edilə bilər. Öz bədəninizin çəkisi, tricepslərə köçürülür, bu əzələnin tonunu artıracaqdır.

İcra:

1. stul və ya masa ən sabit vəziyyətdə yerləşdirilir;
2. masanın (stulun) qarşısında üç metr məsafədə dayanın, lakin daha yaxın deyil;
3. arxalarını dayaq nöqtəsinə çevirin (stol/stul);
4. əllər çiyin genişliyində ayrı tutulur;
5. üç və ya dörd addım irəli atın;
6. bədəni düzəldin və ayaqları dizdən masanın və ya stulun səthi ilə bir xətt təşkil etməsi üçün bükün;
7. dirsəklərinizi bükün və özünüzü mümkün qədər aşağı salın;
8. orijinal vəziyyətinə qayıdın.

Hər gün iyirmi təkrarla üç yanaşma etsəniz, qollarınız çox tez istədiyiniz incəliyi əldə edəcək.

Ters təkanlara bənzər, yığılmış vəziyyətdə mükəmməl yanır bədən yağı və əzələləri tonlayır.

İcra:

1. uzunlamasına bir taxtanın mövqeyini götürün, qarnınızın üstündə yerə uzanaraq, əllərinizi çiyin genişliyindən tutaraq;
2. ayaqlarınızı və ayaqlarınızı bir-birinə sıxın;
3. bütün bədən bir düz xəttdə yerləşdirilməlidir, barmaqlar irəli yönəldilməlidir;
4. həm sağ qol, həm də sol ayaq sol tərəfə köçürülür və qəbul edilmiş vəziyyətdə tutulur;
5. eyni şeyi təkrarlayın, ancaq sol qolu və sağ ayağı ilə;
6. başlanğıc vəziyyətinə qayıdın;
7. mədə onurğa və çanağa doğru çəkilir;
8. mövqeyini yenidən dəyişdirin və yan tərəfə üç addım atın.

Onlar yalnız triceps və pektoral əzələ qruplarını işlətməyə deyil, həm də qolları tonlamağa kömək edir. Push-up üçün əlavə avadanlıq tələb olunmur. Problemli yağ yataqları öz bədən çəkinizin iştirakı ilə yox olur. Bu məşq sayəsində qollarınız incə və tonlanmış olur.

İcra:

1. yerdə yalançı bir mövqe tutmaq;
2. təkan mövqeyinə keçin - ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın, qollar çiyin genişliyindən daha geniş, dirsəklər düz olmalıdır;
3. dirsək eklemlerini bükün və mədə yer səthinə toxunmadığından əmin olaraq bədəni yerə doğru endirin;

Qollarınızı tonlanmış və elastik etmək üçün məşqi üç dəfə, hər biri on dəfə edin. Əlləriniz yaxın yerləşdirilirsə, bu cür təkanlar bağlanır və çiyinlərinizdən daha genişdirsə, açıqdır.

Əhəmiyyətli: Hazırlıq olmadan push-up etmək olduqca çətin ola bilər. Dizinizdən məşq etmək ilk dərslərdə tapşırığı asanlaşdırmağa kömək edəcək. Beləliklə, bədən çəkisi klassik vəziyyətdə olduğu kimi ayaq barmaqlarına düşməyəcək, ancaq dizlərə doğru hərəkət edəcək, bu da push-upların icrasını çox asanlaşdıracaq.

Onlar triceps üzərində mükəmməl işləyir və qollarınızı incə və zərif etmək üçün çox təsirlidir.

İcra:

1. mədədə yatmaq;
2. təkan üçün adi vəziyyətdə durun, ayaqları bir-birinə basdırın, qollar çiyin səviyyəsindən daha geniş yayılsın ki, barmaqlar irəli deyil, yanlara yönəlsin;
3. sol dirsəyi əymək və bədəni sola əymək;
4. başlanğıc mövqeyinə qayıdın, oxşar hərəkəti təkrarlayın, ancaq sağ əllə.

Əhəmiyyətli: Bu məşq çox təsirli, lakin olduqca çətindir. Çətindirsə, əvvəlcə dizdən təkan vermək daha yaxşıdır.

Klassik təkanlara bənzəyir. Yeganə fərq, onların ya masadan, ya da platformadan yerinə yetirilməsidir.

İcra:

1. ayaq üstə durun, əllərinizi platformaya qoyun;
2. ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın, qollarınız çiyinlərinizdən daha genişdir;
3. arxa əyilməməli və çiyinlər həmişə düz olmalıdır, bu da qol əzələlərini maksimum istifadə etməyə imkan verir;
4. təkan qaldırma hərəkətləri edir.

Məşq asan olduqda, iyirmi təkrardan ibarət üç dəst etmək lazımdır.

Bilək fırlanması

Qollarınızda arıqlamaqda əla nəticələr əldə etməyə imkan verən ən sadə və ən təsirli məşq. Məqsəd yalnız müntəzəm icra ilə əldə edilir. Hər biri 500 q dumbbells və ya su ilə doldurulmuş 500 ml şüşə ilə fırlanmalar etməlisiniz.

İcra:

1. düz ayağa qalxın, əllərinizə çəki götürün - butulkalar və ya dumbbelllər;
2. xurma, şüşələri (qantellər) tutan, əvvəlcə istiqamətə, sonra isə saat yönünün əksinə çevirin;
3. Hər tərəfdən fırlanma ən azı bir dəqiqə həyata keçirilir.

Fırlanmalar sayəsində təkcə qollarınız deyil, həm də bütün artıq yağların yox olduğu çiyinləriniz də çəki itirir.

Çox təsirli kardio məşq. Qol əzələlərini həm daxili, həm də xaricdən mükəmməl şəkildə sıxır və gücləndirir.

İcra:

1. düz durun, əllərinizi çiyin səviyyəsində önünüzdə tutun;
2. əllər yanlara yayılır və sonra qarşınızda bir araya gətirilir, "üst-üstə düşür" ki, bir qayçı əmələ gəlir;
3. başlanğıc mövqeyinə qayıdın, hərəkəti ən azı iyirmi dəfə təkrarlayın.

İstədiyiniz nəticəni mümkün qədər qısa müddətdə əldə etmək üçün hər gün 15-20 dəqiqə qayçı etməlisiniz.

Ən çox təsirli yoldur qollardakı yağ yataqlarını aradan qaldırın ki, bu da onları yalnız uyğun deyil, həm də güclü edəcəkdir. Onlar heykəlli və incə görünəcəklər.

İcra:

1. pulsuz çəki kimi istifadə olunan su ilə doldurulmuş 2,5 litrlik şüşə götürün;
2. stulda oturun, kürəyinizi düz tutun və başınızın üstündə düz bir şüşə ilə qollarınızı qaldırın;
3. bir şüşə ilə əllər düz olmalıdır;
4. dirsəklərinizi əyərək şüşəni arxanıza qoyun;
5. sərbəst çəki mümkün qədər aşağı salınmalıdır;
6. şüşəni qəfil hərəkətlər etmədən, lakin yavaş-yavaş başınızın üstünə qaldırın.

Bükülmə və uzatma nə qədər diqqətli və texniki olaraq yerinə yetirilirsə, qol əzələləri bir o qədər çox işlənir və istifadə olunur. Hər gün iyirmi təkrarla üç yanaşma yerinə yetirərək məşq etməlisiniz.

Əhəmiyyətli: Hər bir dəstdən sonra növbəti birinə başlamazdan əvvəl bir dəqiqəlik istirahət edilməlidir. Bu sizi daha məhsuldar edəcək. Tədricən artan çəki daha sürətli nəticələr əldə etməyə imkan verir.

Bu, təkcə çiyinlərin və qolların əzələlərini deyil, həm də ayaqları gücləndirməyə və tonlamağa kömək edən, həm də arxanı mükəmməl şəkildə uzatmağa kömək edən kompleks bir məşqdir. Əla duruş arzusunda olanlar bunu mütəmadi olaraq etməlidirlər.

İcra:

1. dördayaqlı olmaq;
2. dizlər omba altına, əllər çiyinlərin altına qoyulur;
3. qaldır sağ əl barmaqların yalnız irəli baxması üçün dirsəkdə düzəldin;
4. əl ilə eyni vaxtda geriyə uzanaraq sol ayağı qaldırın və düzəldin;
5. bir müddət qəbul edilmiş vəziyyətdə qalmaq, orijinal vəziyyətinə qayıtmaq;
6. eyni proseduru təkrarlayın, ancaq sağ ayaqda və sol qolda.

On beşdən iyirmi dəfəyə qədər məşq edin.

İncə və gözəl çiyinlər və qollar üçün məşq edin

təmsil edir effektiv kompleks, əllərdəki yağ yataqlarından və boş dəridən qurtulmağa kömək edir. Öyrənmək olduqca asandır və ziyarət tələb etmir idman zalı. Evdə ən rahat şəraitdə həyata keçirilə bilər. Bu məşq qollarınızı incəlməyə və sallanan dərini sıxmağa zəmanət verir. Bu, qolların ən həssas hissəsində - yağ yataqlarının ən çox meydana gəldiyi yuxarı hissədə işləməyə yönəldilmişdir. Nailiyyətin əsas şərti təmin edilir yaxşı nəticə müntəzəm icrasıdır.

Kompleksin icrası:

1. düz durmaq;
2. ayaqları çiyin genişliyində ayrı yerləşdirilir;
3. əllər çiyin səviyyəsinə qaldırılır, barmaqlar yuxarıya doğru yönəldilir;
4. təxminən yarım dəqiqə əllərinizlə irəli dairəvi hərəkətlər edin;
5. istiqaməti dəyişdirmək, eyni vaxtda dairəvi hərəkətlər etmək, lakin geriyə doğru;
6. dirsəklər əyilmiş, barmaqlar yuxarıya doğru yönəldilir;
7. dirsəklərinizi ən azı 30 saniyə irəli-geri hərəkət etdirin, bu da bicepsinizi mükəmməl işləməyə və sıxmağa imkan verir;
8. sonra dirsəklər bir-birinə birləşdirilir, barmaqlar yenidən tavana doğru yönəldilir;
9. dirsəkləri birlikdə yuxarı çənəyə doğru hərəkət etdirin, geri qayıdın və məşqi yarım dəqiqə təkrarlayın.

Hər gün bu cür məşqlər üçün cədvəlinizdə bir neçə dəqiqə tapmaqla, çox keçmədən incə və tonlanmış qollarınıza və çiyinlərinizə heyran ola bilərsiniz.

Qollarınızda çəki itirmək və yağlı yataqların görünüşünün qarşısını almaq üçün tövsiyələr

Özünüzü yalnız idmanla məhdudlaşdırmaq tövsiyə edilmir. Beləliklə, növbəti yay mövsümünə qədər qolsuz paltar axtarmaqdan narahat olmayasınız və ya xəcalət çəkməyəsiniz. dolu əllərÇimərliyə gedərkən adi iş rejiminizə bəzi düzəlişlər etməlisiniz:

Tam qolların əsas "dostu" səhv tərtib edilmiş gündəlik pəhrizdir. Və yağ yataqları yalnız bu sahədə görünsə belə, bu, var deməkdir zərərli məhsullar, yağ yığılmasını təşviq edən, faydalı olanlar yoxdur.

Gündəlik menyunuza mütləq daha çox tərəvəz və meyvə daxil etməlisiniz. Onlar sizi daha sürətli tox hiss edir və fiqurunuza zərərli olan qidaları əvəz edir, bu da istehlak edilən kalorilərin ümumi azalmasına səbəb olur.

Liflə zəngin qidalar metabolik proseslərin sürətini artırmağa və buna görə də daha çox kalori yandırmağa imkan verir. Bu, uzun müddət yağ yataqlarından və doymuş maddələrdən qurtulmağa kömək edir. Tərkibində aşağı yağ tərkibi olan hər hansı bir protein qidası yavaş karbohidratlar, düzgün pəhrizə əla əlavə olacaq.

Porsiyaları azaldın

Kiçik miqdarda yemək yemək lazımdır, ancaq müəyyən aralıqlarla. Bu rejim sizə çox aclıq hiss etməməyə və istehlak etdiyiniz kalorilərin sayını azaltmağa imkan verir.

Səhər yeməyinizə əmin olun

Bu vacib yeməyi atlamayın. Bu, ilk dəfədir və gün ərzində çox yeməməyə imkan verir, çünki səhərlər artıq müəyyən bir toxluq hiss edirsiniz.

İçməli maye maddələr mübadiləsi sürətinizi sürətləndirməyə kömək edir. Yeməkdən əvvəl su içsəniz, toxluq hissi çox daha sürətli gəlir, yəni yediyiniz kalorilərin sayı azalır.

Yaşıl çaya üstünlük verin

Bu içki kalori yandırmağa kömək edir. Səhər yeməyində bu çaydan bir stəkan, ondan sonra isə daha iki və ya üç çay içsəniz, bu, metabolik prosesləri sürətləndirəcək və daha çox yağ yandıracaq.

Gündəlik fiziki fəaliyyət yeməkdən gələn artıq kalorilərdən xilas olmağa kömək edir. Üzgüçülük, avarçəkmə, qayaya dırmaşma, iplə tullanma və ya digər kardio məşqləri yeni yağların yığılmasının qarşısını almağa və mövcud piyləri çıxarmağa kömək edə bilər. Bir müddət sonra, depozitlərin necə sadəcə yox olmağa başladığını görəcəksiniz.

Daha çox gəzin

Şəxsi və ictimai nəqliyyatdan istifadə etməkdən qaça bilsəniz, pilləkənlərin xeyrinə liftdən imtina etməli və gəzintiyə üstünlük verməlisiniz.

Qollarda və çiyinlərdə çəki itirmək, öz yemək vərdişlərinizi dəyişdirmək üçün məşqlər və içmə rejimi tez nail olmağa imkan verəcək istənilən nəticə. Əsas odur ki, nizamlılığı qorumaqdır. Eyni anda bir və ya bir neçə məşq edə bilərsiniz. Bir az səy göstərsəniz, yaltaq, səliqəsiz, dolğun və cəlbedici olmayan əlləri həmişəlik unuda bilərsiniz.

Materiallara əsaslanır: myhealthtips.in

Evdə edə biləcəyiniz avadanlıqsız qol məşqlərinin siyahısı. Hər bir məşq daxildir ətraflı texnika foto və video təlimatları ilə performans, həmçinin əzələlərə zərər verməmək və maksimum effekt əldə etmək üçün evdə qol məşqlərini necə düzgün yerinə yetirmək barədə məşqçinin məsləhətləri.

Əl qaldırma təkanları çiyin qurşağında və qollarda gücü inkişaf etdirən və əsasən şaquli yuxarı təzyiqləri təqlid edən funksional mürəkkəb məşqdir.

Üfüqi barda mənfi çəkmələr idmançılara klassik çəkilmə texnikasını öyrətmək və ya onlarda nəticələri yaxşılaşdırmaq üçün istifadə olunan "aparıcı" məşqdir.

Push-up, bütün bədənin əzələlərini güclü şəkildə cəlb edən son dərəcə təbii, funksional bir hərəkətdir. Lakin fitnesdə təkanla qaldırma hərəkətləri əsasən döş qəfəsi və üç başlı baş əzələlərinin məşq edilməsi məqsədi ilə həyata keçirilir....

Əlavə çəki ilə çəkmələr, çəkisi olmayan ənənəvi çəkmələrin mürəkkəb versiyasıdır və gələcəkdə kütlə qazanmaq və ya gücü artırmaq məqsədi daşıyan idmançılar tərəfindən həyata keçirilir...

Klassik təkanların daha çətin versiyası. Bədənin nüvəsini mükəmməl şəkildə gücləndirir və döş əzələlərini inkişaf etdirir. Balansınızı qorumaq üçün sizdən həddindən artıq konsentrasiya tələb edir. İcra texnikası Başlanğıc mövqeyi...

Başın arxasında geniş tutuşla çəkilmələr teres major əzələlərini, eləcə də latissimus dorsi əzələlərini yaxşı inkişaf etdirir. Brachialis, brachialis və brachioradialis əzələlərinə təsirli təsir göstərir. Həmin anda...

Dipslər mürəkkəb, funksional hərəkətlərdir, onların əsas iştirakçıları triceps və döş əzələləri, həmçinin bir neçə oynaqdır.

Reverse grip pull-up məşhur varyasyonlarından biridir əsas məşq, əsas məqsədi arxa (yəni latissimus) və biceps məşq etməkdir. Texnika Başlanğıc mövqeyi: ...

Hamıya salam!

Siz müntəzəm məşq edirsiniz, lakin qollarınız hələ də istədiyiniz kimi görünmür? Və ya bəlkə sadəcə bu sahədə arıqlamaq istəyirsiniz? Vəziyyəti dəyişdirin daha yaxşı tərəf Evdə əl məşqləri sizə kömək edəcəkdir. Evdə dumbbellləriniz varsa, onları çıxarın, yoxsa üzülməyin;

Bir qayda olaraq, bu problem yaşla yaranır və həm qadınlara, həm də kişilərə təsir edə bilər. Buna görə də köynək və ya qısaqol paltar geyinməkdən utanırsınızsa, bu məqalə sizin üçündür. Əllərdə artıq çöküntülərin görünməsinin səbəbləri haqqında danışmağa və cəlbedici əllər əldə etmək üçün bir sıra məşqlər verməyə çalışacağam.

Həddindən artıq yağ yataqları, əllərdə dəri sallanması və sallanması planetimizin əhalisinin yarısının qarşılaşdığı simptomlardır. Axı, adətən qolların əzələləri gündəlik həyatımızda o qədər də tez-tez iştirak etmir.

Bu problemin əsas səbəbləri ola bilər:

• bütün bədəndə artıq çəki;
• 20 yaşdan yuxarı yaş;
• metabolik sürətin azalması;
• fiziki fəaliyyətin olmaması.

Nəzərə alın ki, üzgüçülük, tennis, voleybol və ya qayayadırmanma ilə fəal məşğul olan insanların hər hansı bir artıq yağ izi olmayan güclü, gözəl qolları olur. Və hər kəsin əllərini yaxşı vəziyyətdə saxlayacaq müntəzəm məşqlərə ehtiyacı var.

Bütün problem ondadır ki, biz 20 yaşa çatan kimi əzələ toxumamız azalmağa, yağ toxuması isə əksinə artmağa başlayır. Eynilə qışda qışlayan ayılar kimi. Yaranan kalorilər daha yavaş yandırılır, çünki uşaqlıqda olduğu kimi daha az gəzirik və ya qaçırıq.

Əzələ məşqi haqqında

Tam olaraq güc məşqləri qol əzələlərinizi işə salmağa və nəticədə istədiyiniz relyef əldə etməyə, artıq piylərdən qurtulmağa və ya əksinə arıqlığı itirməyə kömək edəcək.

Aşağıdakı əzələlər yüksək keyfiyyətli yük alacaqlar:

Ancaq təbii ki, əsas əzələ qruplarına əlavə olaraq, arxa, sinə və qarın dolayı yolla iştirak edəcəkdir.

Qızlar evdə məşq edərək kişi silueti qazanmaqdan qorxmamalıdırlar, çünki qazanmaq üçün əzələ kütləsi ağır çəkilər lazımdır və idman qidası. Ancaq əzələlərinizin tonunu vermək, idman zalına getmədən evdə məşq edə biləcəyiniz şeydir.

Arıqlamaq və ya məşq etmək

Nəyə nail olmaq istədiyinizdən asılı olaraq burada iki seçim var:

• Məqsədiniz qollarınızın ətrafını azaltmaq və əzələlərinizi yüngülcə sıxmaqdırsa, məşqləri bir yanaşmada çox sayda (15-30), lakin kiçik bir çəki ilə (0,5-3 kq) yerinə yetirməlisiniz. tempi ya yavaş, ya da daha sürətli ola bilər.
• Əgər qol əzələlərini gücləndirmək istəyirsinizsə, o zaman daha böyük çəkilərlə (4-6 kq) işləməli olacaqsınız, hər məşqi yavaş-yavaş bir neçə təkrar, məsələn 3-4 dəstdə 10 dəfə yerinə yetirməlisiniz. Bu seçim artıq qabaqcıl olanlar üçündür; yeni başlayanlar yüngül çəkilərlə məşq etməlidirlər.

İlk nəticələrə 2 ay ərzində nail ola bilərsiniz, lakin bəziləri tonda və güclü qollara sahib olmaq üçün altı ay məşq etməli olacaqlar. Bu, yaşdan, maddələr mübadiləsindən, qidalanmadan və insan orqanizminin digər xüsusiyyətlərindən asılıdır.

Təlimi mümkün qədər effektiv etmək üçün mütəxəssislərin aşağıdakı tövsiyələrindən istifadə etməyi təklif edirəm:

1. 40-45 dəqiqə məşq etməlisiniz, lakin 1 saatdan çox olmamalıdır.
2. Məşqdən 2 saat əvvəl və sonra heç nə yeməmək məsləhətdir.
3. İdman zamanı hər 10 dəqiqədən bir kiçik qurtumlarla adi su içmək daha yaxşıdır.
4. Hər gün məşq etməlisiniz, lakin həftədə ən azı 2 dəfə.
5. Məşqlərdən əvvəl əllərinizi, dirsəkləri bir dairədə fırlatmaq, qollarınızı qaldırmaq, bədəninizi əymək şəklində məcburi istiləşmə var və ya yerində və ya yerində qaça bilərsiniz.
6. Təlimdən sonra əzələlərin gərginləşməsinin qarşısını almaq üçün uzanmağa əmin olun. Masaj və ya vanna qəbul etmək də faydalıdır. Bu cür hadisələr sizi xoşagəlməz nəticələrdən xilas edəcək.
7. Əsas yük çiyin birləşməsinə getdiyindən, xəsarət almamaq üçün yeni başlayanlar üçün idman avadanlıqlarından istifadə etmədən bütün məşqləri məşq etmək daha yaxşıdır, yalnız bundan sonra onları çəkilərlə yerinə yetirməyə başlaya bilərlər.
8. Başlayanlar 0,5 kq kiçik çəkilərdən istifadə etməlidirlər, bunlar yoxdursa, dumbbelllər ola bilər, sonra su və ya qum şüşələri, qalın kitablar da elastik bir bant və ya boru genişləndiricisi ilə əvəz edilə bilər. Kəpənək simulyatoru ilə də məşq edə bilərsiniz.
9. Qabaqcıl məşqlər üçün bir məşqdə maksimum dəfə və yanaşma sayı 3 dəstdə 15 təkrardan çox olmamalıdır.

Əllər üçün ən yaxşı məşqlər

Siz məşq kompleksinizə çoxlu sayda məşqlər daxil edə bilərsiniz və əslində onların çoxu var. Burada həm yuxarıda, həm də onsuz dəyişdirmək haqqında yazdığım xüsusi avadanlıqdan istifadə edərək məşqlər verəcəyəm. Ancaq əvvəlcə budur.

Biləklər, əllər və barmaqlar

Məşqinizi daha uğurlu və effektiv etmək üçün barmaqlarınızı, biləklərinizi və əllərinizi məşq etməlisiniz. Onların işlənməsi qol gücünü artırmağa kömək edəcək və buna görə də bütün məşqlər daha asan olacaq və icra keyfiyyəti yüksək olacaqdır.

Bunu etmək üçün bir bilək genişləndiricisinə ehtiyacınız olacaq, o, üzük, top və ya kəlbətin şəklində ola bilər. Burada əsas məşq idman ləvazimatlarını mümkün qədər çox sıxmaq və açmaq olacaq. Sadəcə həddindən artıq olmamaq üçün diqqətli olun, əks halda incə motor bacarıqlarınız dərsdən sonra bir neçə saat ərzində pozula bilər.

Dumbbells ilə

İnventar yoxdur

Əzələləri necə sıxmaq və qollarınızı daha incə etmək haqqında video.

Necə yemək

Əgər qollarınızda arıqlamağa qərar verirsinizsə, o zaman tək məşq etmək kifayət deyil. Düzgün qidalanma hər hansı bir məşqlə yan-yana getməlidir. Ən azı bir az rahatlama işarəsi görmək üçün əvvəlcə artıq yağdan qurtulmalısınız. Qalın qollar altında əzələlər sadəcə nəzərə çarpmayacaq.

Beləliklə, metabolizmə başlamaq və artan kalori yandırmaq üçün aşağıdakı qaydalara əməl etməlisiniz:

• Səhər yeməyini heç vaxt atmayın;
• Gündə 4-6 dəfəyə qədər kiçik, lakin müntəzəm porsiyalar yeyin;
• Daha çox maye içmək məsləhətdir adi su gündə 8 stəkan qədər;
• Səhər və gün ərzində içmək yaşıl çay 3-4 stəkan qədər;
• Fast food və başqalarından çəkinin;
• Şirniyyat, un və qızardılmış qidaları azaldın;
• Yemək qaynadılmış, bişmiş və ya qaynadılmış şəkildə yeyilməlidir;
• Yavaş karbohidratlar sürətli olanlardan üstün olmalıdır;
• Protein yeyin: az yağlı növlərət, hər hansı balıq, yumurta, süd, süd məhsulları;
• Daha çox meyvə və tərəvəz, lif yeyin.

Belə bir balanslaşdırılmış pəhriz sizi tox hiss edəcək və çəkiyə əlavə kiloqram yağ əlavə etməyəcək. Həm də kardio məşqləri unutma, bu, fitness məşqi və ya liftsiz piyada yerə dırmaşmaq və ya küçə ilə sürətli gəzinti ola bilər.

Təlim üçün əks göstərişlər

Aşağıdakı hallarda qol məşqləri etmək sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər:

1. hipertansiyon;
2. astma;
3. menstruasiya;
4. ürək xəstəliyi;
5. hamiləlik.

Onurğa əyriliyi və osteoxondrozu olan insanlar da ehtiyatla müalicə edilməlidir. Özünüzü qorumaq üçün həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır.

Mənim üçün hamısı budur. Daimi məşq mütləq başqalarına göstərməkdən utanmayacağınız gözəl, tonlanmış qollar şəklində nəticələr verəcəkdir. Və ən əsası, özünüzü bəyənəcəksiniz.

Xoşbəxt təlim! görüşənədək!