Əzələlərdə turşu. Ayaq əzələlərindən laktik turşunu necə çıxarmaq olar? Ayaq əzələlərindən laktik turşu çıxarmaq üçün kontrastlı duş

İndi idmanla məşğul olmaq dəb halını alıb. Fit bədən və incə ayaqlar sağlamlığın və gözəlliyin göstəricisidir. Tez nəticə əldə etmək üçün çoxları məşqdə çox çalışır və həddindən artıq yüklənir. Nəticə şiddətli əzələ ağrısıdır. Bu, laktik turşunun yığılması səbəbindən baş verir.

Laktik turşunun necə çıxarılacağını başa düşmək lazımdır, çünki bu maddənin artıqlığı yalnız ağrılı hisslərə deyil, həm də ümumi zəifliyə, həmçinin bədən istiliyinin artmasına səbəb ola bilər.

Fiziki fəaliyyətin nə qədər intensivliyindən asılı olaraq, narahatlıq bir neçə gündən bir neçə həftəyə qədər davam edə bilər.

Ancaq bəzən laktik turşu uzun bir gəzintidən sonra toplana bilər, lakin narahatlıq bir neçə gün ərzində izsiz keçir və şiddətli ağrıya səbəb olmur.

Artıq sidik turşusunu necə çıxaracağımızı anlamadan əvvəl, onun haradan gəldiyini danışaq.

Əzələlərimiz istənilən fiziki fəaliyyət zamanı istifadə olunur

Süd turşusu nədir və haradan gəlir?

Biyokimyəvi funksiyaların normal işləməsi üçün əzələlərin kifayət qədər oksigenə ehtiyacı var. Oksigen enerji ehtiyatlarını doldurur.

Fiziki fəaliyyət əzələlərin intensiv şəkildə büzülməsinə səbəb olur və məntiqlidir ki, bu proses nə qədər intensiv olarsa, oksigenə ehtiyac da bir o qədər çox olar.

Ancaq bədənimizin bir xüsusiyyəti odur ki, intensiv əzələ daralması zamanı oksigen təchizatı bloklanır və bu, əzələlərin doldurulmasına ehtiyac duyduğu zamandır. Yerli qan axını və oksigen axını yavaşlayır.

Bəs əzələlərimiz enerjisiz işləyə bilmədiyi üçün nə etməlidir? Onlar başqa enerji mənbələri axtarmağa başlayırlar. Nəticədə oksigenin iştirakı olmadan enerji yaranır.

Laktik turşu oksigensiz enerji istehsalı nəticəsində əmələ gələn yerli ifrazatlara verilən addır. Əgər qan axını maneə törədirsə, o zaman bu ifrazatlar bədənimizdə yığılmağa başlayır.

Əzələ ağrıları niyə baş verir?

İdman zamanı əmələ gələn yerli sekresiyaların əsas miqdarı ilk bir neçə gündə bədəndən müstəqil şəkildə çıxarılır. Ağrı, məsələn, üç gündən sonra baş verərsə, bu maddə ilə heç bir əlaqəsi yoxdur.

Laktik turşu əzələ liflərinə zərər verə bilər, nəticədə ağrılı hisslər yalnız bərpa edildikdən sonra yox olur.

Bəzən zamanı fiziki məşq bir adam yanma hissi ilə qarşılaşa bilər, bu həmişə narahatlığın məşqdən sonra qalacağı demək deyil.

İdman zamanı yanma və ağrı intensivliyi şiddətlənirsə, məşqi bitirmək daha yaxşıdır, çünki laktik turşunun bədəndə yığılması və əzələ liflərinin zədələnməsi ehtimalı kifayət qədər yüksəkdir.

Bədəndə artıq laktik turşudan niyə qorxmalısınız?

Əzələlərdə yerli sekresiyaların yığılması bəzən məşqləri davam etdirmək istəyini azalda bilər. Aşağıdakılar narahatlığa səbəb olur:

müxtəlif əzələ qruplarında, xüsusən də ayaqlarda şiddətli ağrı;
dəyişə bilər ümumi vəziyyət, zəiflik və apatiya görünür;
bədən istiliyinin artması, bəzən antipiretiklərin istifadəsini tələb edir.

Güc məşqindən sonra hərtərəfli uzanma edin

Beləliklə, əzələlərinizdən artıq süd turşusunu necə tez çıxara bilərsiniz?

Problemin həlli

Ən asan yol, sadəcə olaraq, maddəni bədəndən çıxaran dərmanlardan istifadə etməkdir, lakin sadə tövsiyələrə əməl etməklə problemdən xilas ola bilərsiniz.

Əlbəttə ki, bizim, təəssüf ki, maddənin istehsalına təsir etmək gücümüz yoxdur, lakin onun aradan qaldırılmasını sürətləndirmək mümkündür.

Hamam və sauna əzələ ağrısı üçün bir vasitə kimi

Yüksək temperatur laktik turşunun ifrazına faydalı təsir göstərir, yəni:

qan axını yaxşılaşır;
qan damarları genişlənir;
əzələ lifləri genişlənir.

Bədəninizə həddindən artıq yük verdiyinizi hiss edirsinizsə, hamama gedin.

Bu vəziyyətdə, ılımlılıq göstərməlisiniz, çünki istilik prosedurlarının həddindən artıq istifadəsi yalnız zərər verə bilər.

İlk dəfə on dəqiqə kifayətdir və hər dəfə müddət on dəqiqə arta bilər.

Hamam və ya saunaya getdikdən sonra laktik turşu iki dəfə sürətlə xaric olur

Termal prosedurlardan əvvəl sağlamlığınızı qiymətləndirməyə çalışmanız lazım olduğunu unutmamalıyıq.

At diabetes mellitus və hipertansiyon, termal prosedurlar kontrendikedir.

Təhlükəsiz oynamaq və bir mütəxəssislə məsləhətləşmək daha yaxşıdır. Heç bir aşkar əks göstərişiniz olmasa belə, prosedur zamanı narahatlıq hiss edirsinizsə, hamamdan çıxmaq daha yaxşıdır.

Problemdən isti vanna ilə də xilas ola bilərsiniz.

Əzələ ağrısı üçün isti vanna

Hamamı ziyarət etmək həmişə mümkün deyil; bəzilərinin bunun üçün kifayət qədər pulu olmaya bilər, digərlərinin isə əlavə vaxtı yoxdur.

İsti vanna, sauna və ya buxar hamamı qədər təsirlidir.

Bəzi nüansları nəzərdən keçirək:

küveti dözə biləcəyiniz ən isti temperaturda su ilə doldurmalısınız;
prosedur təxminən on dəqiqə davam etməlidir;
ürəyin yerləşdiyi bölgədən isti suyu uzaq tutmağa çalışın;
Sonra özünüzə sərin su tökməli və bir neçə dəqiqə vanna otağından çıxmalısınız;
banyoya daha çox isti su əlavə edərək proseduru təkrarlayın;
üç keçid edilməlidir;
sonunda bədəninizi terri dəsmal ilə silmək lazımdır.

İsti vanna ağrıları aradan qaldıracaq

Düz su da laktik turşunun çıxarılmasına kömək edəcəkdir.

Maye qəbulu

Artıq qeyd edildiyi kimi, istilik müalicəsi hər kəs üçün uyğun deyil. Bu halda nə etməli? Əzələ liflərindən artıq maddəni necə çıxarmaq olar?

Bu, su ilə edilə bilər, gündə üç litrə qədər içmək, bu, fiziki fəaliyyətdən sonra ilk gündə xüsusilə faydalıdır.

İstifadəsi də faydalıdır yaşıl çay, əla antioksidantdır.

Bundan əlavə, məşqdən sonra sadə bir masaj əzələ liflərini sakitləşdirmək və rahatlaşdırmaq üçün yaxşıdır. Öz-özünə masaj edə bilərsiniz, amma əlbəttə ki, bir mütəxəssisə etibar etmək daha yaxşıdır.

Hər hansı bir problemin qarşısını almaq daha yaxşıdır. Aşağıdakı sadə, lakin sadə addımlar əzələ ağrısının qarşısını almağa kömək edəcək: təsirli məsləhətlər:

yükü düzgün paylayın. Həyatın passiv ritmindən sonra qəfil yüklənmələr xeyirdən daha çox zərər verir. Sadə hərəkətlərdən başlayaraq yükü tədricən artırmaq lazımdır;
məşq vaxtaşırı deyil, müntəzəm olmalıdır;
Əgər hələ də əzələlərinizi həddən artıq yükləyirsinizsə, onda uzanaraq onları rahatlamağa çalışın;
bərpa prosesləri düzgün yuxu və istirahəti sürətləndirəcək, həmçinin antioksidantlarla zəngin qidalara diqqət yetirəcək.

Beləliklə, məşqdən sonra ağrının yaranmasının qarşısını almaq mümkündür, ancaq özünüzü qorumadınızsa və narahatlıq yaranarsa, sadiq qalın. sadə məsləhətlər, yuxarıda qeyd olunanlar və məşqi həyatınızda xoş bir an kimi düşünəcəksiniz.

Yeni başlayan idmançılar tez-tez məşq zamanı və sonrasında güclü stress kimi xoşagəlməz bir fenomenlə qarşılaşırlar. Ağrı axşam və ya səhər saatlarında görünür və bir neçə gün davam edə bilər. Xoşagəlməz ağrı ilə məşqə getmək istəmirsiniz, hətta bəzən ən sadə hərəkətlər də narahatlığa səbəb olur; Bu, xüsusilə səylə və maksimum arzu ilə həyata keçirilən sınaq dərsindən sonra yeni başlayanlar üçün qorxuducu ola bilər.

Güclü məşqdən sonra əzələ ağrısının meydana gəlməsi ilə bağlı bir neçə nəzəriyyə var. Əzələ fəaliyyəti ATP-nin kimyəvi enerjisinə çevrilməsinin nəticəsidir mexaniki enerji miofibrillər (daralma elementi). əzələ hüceyrələri). Əzələ məşqləri zamanı bu mürəkkəb biokimyəvi proses anaerob şəraitdə baş verir, böyük oksigen çatışmazlığı var, bu da meydana gəlməsini izah edir. böyük miqdar bu turşudan. İnternetdə əzələ hüceyrələrinin quruluşunu ətraflı izah edən vizual fotoşəkilləri tapa bilərsiniz.

Laktik turşu(laktat) - bu nədir

Əzələ ağrısının ən çox görülən səbəbi sıx məşq zamanı əmələ gələn laktatdır. Parçalandıqda, liflərin yanmasına səbəb olan bir hidrogen ionu meydana gəlir. Fiziki fəaliyyət zamanı toxuma itirilmiş enerjini doldurmaq üçün oksigenə ehtiyac duyur. Yük nə qədər sıx olarsa, əzələ toxumasının oksigen çatışmazlığı bir o qədər çox olar. Ancaq sürətli bir daralma ilə oksigen tədarükü bloklanır: yerli qan axını azalır və işləyən toxumalara oksigen tədarükü azalır.

Bədəndə kompleks enerji mübadiləsi baş verir. Oksigen çatışmazlığı ilə əzələ toxuması bədənin özündə enerji tapır, bu, qlükozanın parçalanması prosesində baş verir, eyni zamanda əzələlərdə laktik turşu əmələ gəlir. Qan axınının azalması ilə laktat əzələ toxumasında toplanır, təbii pH səviyyəsi azalır və buna görə də təlim keçmiş toxumalarda narahatlıq yaranır. Laktatın yaratdığı ağrı bir müddət sonra öz-özünə yox olur. Əzələlərdə yanma hissi ilə məşq zamanı artıq laktat hiss edə bilərsiniz. Bu, məşqin son təkrarlarında və çoxsaylı yanaşmalarda görünür.

Həddindən artıq laktatın səbəb olduğu ağrı bədənin normal bir reaksiyasıdır. Bu vəziyyət, bir qayda olaraq, heç bir xüsusi müalicə tələb etmir. Hər bir insan laktatın bədənə təsirini fərqli şəkildə yaşayır, buna görə də aşağıdakı simptomlara diqqət yetirməlisiniz:

daimi ümumi zəiflik vəziyyəti, məşqdən sonra yorğunluq hissi var, güc və enerji artımı yoxdur;
müxtəlif əzələ qruplarında daimi şiddətli ağrı;
bədən istiliyində artım.

Öz-özünə dərman verməyin və həbləri öz təhlükə və riskinizlə qəbul etməyin. İki və ya üç gündən sonra vəziyyət yaxşılaşmırsa, həkimə müraciət etməlisiniz.

Laktatın işləyən toxumalardan çıxarılması əhəmiyyətli fiziki gücdən sonra performansın bərpasında ən vacib mərhələlərdən biridir. Çox içində bu proses intensiv məşqdən sonra insanın fəaliyyətindən asılıdır.

Turşunun təxminən 70%-i oksidləşir skelet əzələləri. Buna görə əsas yavaş əzələ liflərinin iştirakı ilə yüngül iş ağır məşqdən sonra laktatla tez mübarizə aparmağa kömək edir.

Əzələ ağrısından necə qurtulmaq olar

Təlim zamanı və sonra müəyyən qaydalara riayət etmək əzələ ağrısını aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bu, laktatın yuyulmasına kömək edir və sonradan ağrıları aradan qaldırmağa kömək edir.

Məşqdən əvvəl isinməyə laqeyd yanaşmayın və anaerob məşqdən sonra sərinləmə (istirahət və gərmə məşqləri) etmək faydalıdır. İstiləşmə maddələr mübadiləsini aktivləşdirir, bədəni oksigenlə doyurur və çoxlu toxuma mikrotravmalarından qaçmağa kömək edir.

Ağırlıq qaldıran məşqlər, xüsusilə ağır atletika, laktatın yığılmasına kömək edir. Təlim planını tərtib etməkdə müvafiq təcrübəniz yoxdursa, bir məşqçi ilə əlaqə saxlamaq daha yaxşıdır. Hər halda, hər bir məşqdə iştirak edən qrupları həftənin gününə bölməyi unutmamalıyıq; İdmançılar tez-tez ayaq toxumasının tıxanmasından şikayətlənirlər. İnsan əzələlərini tam rahatlaşdıra bilmir. Onlar həmişə yüngül gərginlik (hipertoniklik) içərisindədirlər. Tıxanmış toxumalar daha tez yorulur və tam güclə məşq etməyə mane olur.

Laktatın aradan qaldırılmasını təşviq etmək üçün reabilitasiya tədbirləri

Müxtəlif su prosedurları ağrı və narahatlığı azaltmağa kömək edir. İsti duş əzələlərinizi rahatlamağa və qan dövranını bərpa etməyə kömək edəcək. Təlimdən sonra saunaya getmək faydalıdır. Bədənin vahid istiləşməsi və temperaturun dəyişməsi laktatın sərbəst buraxılmasına kömək edir.

Hamam prosedurunu soyuq duşla bitirmək tövsiyə olunur, bu, rahat və isidilmiş əzələləri tonlayacaqdır. Evdə rahatlatıcı vanna qəbul edə bilərsiniz dəniz duzu. Su kifayət qədər isti olmalıdır, istirahət fasilələri ilə 10 dəqiqə ərzində beş dəfəyə qədər vanna qəbul edə bilərsiniz. Hamamdan sonra sərin duş qəbul etmək sağalma müddətinizi qısaldacaq və qanınızın axmasına kömək edəcək.

Fərdi toxumalara yerli təsirlər üçün analjezik təsiri olan istiləşmə məlhəmlərini seçməyə dəyər. Məşqdən sonra həyata keçirilən peşəkar masaj laktatın sərbəst buraxılması prosesinə yaxşı təsir göstərir. Su prosedurlarını qəbul etdikdən sonra sərt bir dəsmal və ya xüsusi yuyucu dəsmal istifadə edərək özünüzü masajla məhdudlaşdıra bilərsiniz.

Məşq zamanı maye içmək turşu yığılmasını azaldır və onu bədəndən çıxarmağa kömək edir. Güclü idman zamanı su balansını qorumaq lazımdır, bol maye içmək əzələ toxumasında metabolik sürəti artırır;

Qidalanmanın laktat səviyyəsinə təsiri

Qidalanma mütəxəssisləri ananas və ya ananas suyu istehlak etməyi məsləhət görürlər. Onların tərkibində turşuları parçalayan fermentlər var. Pəhrizinizi dəyişdirmək laktat miqdarını azalda bilər.

Tərkibində maqnezium olan qidaların istehlakını artırmaq lazımdır. Enerji çatdırılmasını təşviq edir və bununla da turşu yığılmasını məhdudlaşdırır. Maqneziumun mənbələri çuğundur, ispanaq, müxtəlif yarpaqlı tərəvəzlər, paxlalılar, toxumlardır.
Yağ turşuları ilə zəngin qidalar istehlak edildikdə, orqanizmdə qlükozanın parçalanması sürətlənir, bu da laktatın miqdarını azaldır. Əsas tərkibli məhsullar yağ turşuları- balıq, qoz, bitki yağı.

Əzələlərdəki laktik turşu bir növ metabolik əlavə məhsul deyil, toxuma üçün bir növ "yanacaq"dır. Hazırda laktat əsaslı məhsullar hazırlanır və idmançıları tez bir zamanda enerji ilə təmin etmək üçün idman qidalanmasında istifadə olunur. Turşunun bədənə mənfi təsirlərinin qarşısını almaq üçün düzgün və bacarıqlı bir məşq planı tərtib etməlisiniz. Sistemli məşqdə müvəffəqiyyət və rifahın açarı: yaxşı məşq edilmiş əzələlər istənilən fiziki fəaliyyətdən sonra tez bərpa olunur.

IN son illər ziyarət edin idman zallarıçox məşhur olmuşdur. Getdikcə daha çox insan sağlamlıqlarını yaxşılaşdırmağa və ideal, gözəl formalara nail olmağa çalışır. Ancaq idman zalına gələndə və mümkün qədər tez nəticə əldə etmək istədikdə, yeni başlayanlar tez-tez "laktik turşu" adlı xoşagəlməz bir fenomenlə qarşılaşırlar. Bu nədir və niyə təhlükəlidir?

Laktik turşu əlavə məhsuldur fizioloji proses məşq zamanı baş verir. Bu, uzun, yorucu yanaşmalar nəticəsində əzələlərdə toplanan şəffaf mayedir və məşq nə qədər çox təkrarlanırsa, laktik turşu daha sıx toplanır.

Əzələlərdə laktik turşu - simptomlar

Əzələlərdə əmələ gələn laktik turşu bir sıra xoşagəlməz simptomlara səbəb olur. Bir insan bütün bədəndə və xüsusən də ən çox sıx stresə məruz qalan yerlərdə ağrı hiss etməyə başlayır. Üstəlik, ağrı olduqca güclü hiss olunur.

Ağrıya əlavə olaraq, hər hansı bir lazımsız hərəkət narahatlığa səbəb olan ümumi zəiflikdir. Bir qədər və ya antipiretiklərin dərhal istifadəsini tələb edən dərəcədə temperaturun artması ola bilər. Bu vəziyyət bir neçə günə qədər davam edə bilər, lakin az miqdarda laktik turşu meydana gəldiyi hallarda, simptomlar kifayət qədər tez yox olacaq və heç bir xüsusi problem yaratmayacaqdır.

Laktik turşunun başqa bir xoşagəlməz xüsusiyyəti, mikrotraumların meydana gəlməsini təhrik etmək qabiliyyətidir. Təbii ki, bu zaman insan orqanizmi anında reaksiya verir və zədələnmiş nahiyələrə immun hüceyrələri intensiv şəkildə buraxılır, bərpa prosesini işə salır. Ancaq bu zaman şiddətli iltihab başlayır, heç bir səy göstərmədən öhdəsindən gəlmək qeyri-mümkün olur.

Qeyd etmək lazımdır ki, yalnız geniş əzələ zədələnməsi ciddi iltihablı prosesə səbəb ola bilməz, bəzən belə simptomlara səbəb olmaq üçün kiçik bir zədə kifayətdir;

Yeri gəlmişkən, yuxarıda təsvir olunan vəziyyət əksər insanlarda vaxtaşırı baş verir və mütləq gərgin məşqlər nəticəsində deyil. Bir az fiziki fəaliyyət, bəzən hətta piyada uzun gəzinti də buna səbəb ola bilər. Bir qayda olaraq, bu hallarda ağrı kifayət qədər tez keçir və heç bir əlavə tədbir tələb etmir.

Əzələlərdən laktik turşunun çıxarılması

Beləliklə, əgər məşq zamanı və ya hər hansı digər fiziki fəaliyyət Güclü yanma hissi və ya daim artan ağrı hiss edirsinizsə, laktik turşunu mümkün qədər tez çıxarmağa çalışmalısınız. Buna görə aşağıda bunun üçün hansı üsulların mövcud olması barədə danışacağıq.

Düzgün məşq

Əsas tövsiyə hamının tam balansıdır təlim proqramları. Yığılmış mayeni çıxarmaq üçün qısa intensiv məşqləri idmançının dözümlülüyünü artıran uzunmüddətli məşqlərlə birləşdirmək kifayətdir. Bir idman velosipedində sakit, ölçülü bir məşq də kömək edir.

Sauna ziyarəti

Fakt budur ki, buxarın təsiri altında və yüksək temperaturəzələlər və qan damarları əhəmiyyətli dərəcədə genişlənir, bu da sıx qan axınına səbəb olur, bu da əmələ gələn laktik turşunun yerindən çıxmasına kömək edir. Bununla belə, ifrata varmamalısınız - saunada çox uzun müddət sərf etmək istədiyiniz effekti gətirməyəcəkdir.

Ziyarət sxemi belə olmalıdır: buxar otağında 10 dəqiqə, sonra beş dəqiqə kabinədən çıxın, sonra buxar otağında 15 dəqiqə və yenidən çıxın. Bu addımları iki dəfə təkrarlayın. Ümumilikdə saunada bir saatdan çox qalmamaq icazəlidir. Proseduru sərin duşla tamamladığınızdan əmin olun.

Bu üsula müraciət edərkən sağlamlığınızın vəziyyətini nəzərə alın - ciddi xəstəlikləriniz varsa, saunaya baş çəkməməlisiniz. Bir şeydən əmin deyilsinizsə, həkiminizlə məsləhətləşmək daha yaxşıdır.

Diqqətinizə arxa nahiyədə arıqlamağa imkan verəcək məşqlər toplusunu təqdim edirik.

İsti vanna

Təəssüf ki, çoxumuzun həmişə saunaya mütəmadi olaraq baş çəkmək imkanımız olmur. Bu vəziyyətdə laktik turşudan qurtulmağa kömək edəcəkdir isti vanna. Belə bir vanna qəbul etmək üçün bunu etməlisiniz: çəkin isti su, və dərinizin dözə biləcəyi qədər isti olmalıdır. Belə suda 10 dəqiqədən çox qalmamalısınız və onun ürək nahiyəsini örtməməsinə əmin olun. Bu müddətdən sonra bədəninizə sərin su tökməli, təxminən beş dəqiqə dincəlməli, isti su əlavə etməli və proseduru yenidən təkrar etməlisiniz. Ümumilikdə beş belə yanaşma olmalıdır. Bitirdikdən sonra dəsmal ilə yaxşıca ovuşdurun, dəriniz bir az qızarana qədər bunu edin.

Əks göstərişlər haqqında unutmayın! Ürəyin işində ən kiçik pozğunluqlarda, yüksək qan təzyiqi, həmçinin hamiləlik və menstruasiya zamanı qadınlarda belə prosedurlar heç bir halda aparılmamalıdır.

Bol maye içmək

Xoşagəlməz simptomlar görünəndən sonra ilk 24 saat ərzində mümkün qədər çox su içmək lazımdır. Əla antioksidant olan yaşıl çay da uyğun gəlir. Və yaranan vəziyyətdən düzgün dərs almağa çalışın - bunun qarşısını almaq üçün icazə verilən yükə ciddi nəzarət edin, həmçinin peşəkar məşqçilərin tövsiyələrini laqeyd yanaşmayın.

Qarpız yemək

Bir müddət əvvəl ispan alimləri tapdılar ki, təzə qarpızlarda olan maddələr laktik turşunun aktiv şəkildə çıxarılmasına kömək edir. Fakt budur ki, bu giləmeyvə qan damarlarını genişləndirən sitrulin ehtiva edir. Bu, idmançılara daha səmərəli məşq etməyə və daha sürətli bərpa etməyə kömək edir. Sitrulin də qan təzyiqini aşağı salır və insult və infarktın inkişafının qarşısını alır.

Dərmanlar

Bu problemin dərman müalicəsi haqqında danışsaq, müasir farmakoloqlar hazırda tamamilə unikal maddələr təklif edirlər.

Aktoprotektorlar ümumi sabitliyi təşviq edən, dözümlülüyü artıran və səmərəliliyi artıran yeni nəsil dərmanlardır. Onların vəzifəsi bədəndə baş verən digər proseslərə təsir etmədən qlükoneogenezin sintezini sürətləndirməkdir.

Niyə insan məşq zamanı özünü yorğun hiss etməyə başlayır? Və hansı səbəbdən, məşqin sonuna yaxın, süstlük yaranır və məşq etmək istəməməsi görünür? Bu, tez-tez qanda "yorğunluq toksinlərinin" yığılması ilə izah olunur. Tibb bu kollektiv termin altında metabolik proseslərin aralıq və ya əlavə məhsulları olan bütün maddələr qrupunu birləşdirir. Onlar bədənin gərgin, uzun müddətli işinin nəticəsidir. Və bu siyahıda ilk yerlərdən birini laktik turşu tutur.

Bədəndən laktik turşunu necə çıxarmaq olar? Və niyə yığılır?

Qlükoza və qlikogenin oksigen oksidləşməsi normal hesab olunur. Bu vəziyyətdə oksidləşmənin nəticəsi karbon qazı və sudur. Daha çox fiziki fəaliyyət bədəndə oksigenə olan ehtiyacın artması deməkdir. Oksidləşmə prosesləri tam getmir və onların nəticəsi laktik turşunun əmələ gəlməsidir. Süd turşusunun tərkibi nə qədər yüksək olarsa, oksigen nəqli bir o qədər bloklanır və onun hüceyrələrə daxil olması çətinləşir. Bir növ pis dairə yaranır. Yorğunluq artır. Bədənin unikal qoruyucu mexanizmi var - oksigensiz oksidləşmənin aktivləşdirilməsi. Əzələ toxumasında oksigensiz oksidləşmə ilkin səviyyəyə nisbətən 1000 dəfə arta bilər. Amma burada da laktik turşu yığılmağa davam edir.

Bədəndən laktik turşunu necə çıxarmaq və onun əmələ gəlməsini azaltmaq olar? İnsanı artıq laktik turşudan təmizləmək üçün əsas mexanizm olan qlükoneogenezin “gücü” qlükoneogenez fermentlərinin sintezinin intensivliyindən asılıdır.

Laktik turşunu bədəndən necə çıxarmaq olar, bunun üçün hansı mexanizmlər mövcuddur? Bunun üçün ilk növbədə sağlam qaraciyər lazımdır. Qaraciyər funksiyasını yaxşılaşdıran hər hansı bir dərmanın təyin edilməsi demək olar ki, dərhal ümumi performansın artmasına səbəb olur. Qlükoneogenezin gücü müntəzəm bədən tərbiyəsi ilə artır. O, insan bədəninin bir çox funksiyası kimi, məşq üçün olduqca uyğundur. Təlimsiz bir insanda qlükoneogenezin gücü məşq zamanı 5 dəfə, yaxşı hazırlanmış idmançıda isə 20 dəfə və ya daha çox artır.

Dərmanlardan istifadə edərək laktik turşunu bədəndən necə çıxarmaq olar? Qlükoneogenezin müasir farmakologiyasında yeni mərhələ aktoprotektorların ixtirasıdır. Aktoprotektorlar dözümlülüyü artıran yeni nəsil maddələrdir. Onların vəzifəsi bədəndəki digər proseslərə təsir etmədən, qaraciyərdə, böyrəklərdə və bağırsaqlarda qlükoneogenezin sintezini selektiv şəkildə stimullaşdırmaqdır. Onlar məşq yorğunluğunun başlanğıcını "təxirə salırlar", lakin eyni zamanda bu cür "stimulyasiyaya" asılılıq yaratmırlar və dopinq dərmanları kimi təsnif edilmirlər.

Məşqdən sonra yaşanan əzələ ağrısı, bədəninizi tam yüklədiyinizə və idman zalında vaxtınızı boşa keçirmədiyinizə aydın bir işarədir. Belə hisslər normaldır və istirahət və yuxu zamanı tez yox olur. Yorğunluq və həddindən artıq məşqdən danışırıqsa, bədənimiz tərəfindən müəyyən şərtlərdə istehsal olunan laktik turşu kimi bir maddəyə diqqət yetirməyə kömək edə bilmərik. Bu nədir, onun sintezi tam olaraq nə vaxt başlayır və nə təsir edir - daha ətraflı nəzərdən keçirəcəyik.

Laktik turşu

İnsan bədənində laktik turşu: necə və nə vaxt görünür?

Əvvəlcə laktik turşunun əzələlərdə necə göründüyünü anlayaq.

“Enerji” mənbəyidir ki, onun sayəsində yaxınlaşmadan sonra yanaşma, təkrardan sonra təkrar və həqiqətən də hər hansı fiziki fəaliyyət– adenozin trifosfatdır (və ya ATP kimi qısaldılır). Hər bir orqanizmin məşq zamanı istehlak edilən sabit ehtiyatı var. Orta hesabla, bir saatlıq gərgin işdən bir qədər uzun müddət davam edir - bu səbəbdən məşq müddəti bu vaxtdan çox olmamalıdır.

ATP ehtiyatları tükəndikdən və əzələlər hələ də istifadə olunduqdan sonra, bədənin yanacaq əldə etmə prosesi dəyişir. ATP qlükozanı parçalayaraq təcili sürətlə istehsal olunmağa başlayır. Bununla birlikdə, bədən üçün çox zəruri olan adenozin trifosfatla yanaşı, laktik turşu (və ya laktat) da görünür.

Laktik turşuya münasibət olduqca qeyri-müəyyəndir. Yenicə öyrənməyə başlayan təcrübəsiz yeni başlayanlar nəzəri əsaslar bədən tərbiyəsi və məşq keyfiyyətinə təsir edən proseslər əzələlərdə laktik turşunun zərərli olduğuna inanır və yalnız irəliləyişi yavaşlatır. Ancaq bu, ciddi bir yanlış fikirdir: əslində laktat bədən üçün bir növ sürətli "yanacaq" dır və daha səmərəli və məhsuldar məşq etməyə imkan verir.

Əzələ ağrısı niyə baş verir?

İdmançılar hiss etdikdə şiddətli ağrı məşqdən sonra əzələlərdə (xüsusən də məşqdə fasilədən sonra və ya yeni məşqlər edərkən) tez-tez onun görünüşünün səbəbinin artıq laktik turşu olduğuna inanılır. Əslində, bu qismən yanlış fikirdir.

Əzələlərdə yaranan və bir neçə gündən sonra yox olan yanma hissi əslində gecikmiş əzələ ağrısı adlanır (qısaldılmış LMS). Proqramda əhəmiyyətli dəyişikliklər etməyə başlayanda hiss etdiyiniz ZMB-dir: yeni məşqlər edin, daha uzun məşq edin və ya uzun fasilədən sonra məşqlərə davam edin. Bu fenomen minimal olaraq laktik turşu ilə əlaqələndirilir - yanma hissi meydana gəlməsi əzələ liflərinin məşq zamanı mikrotravma alması səbəbindən baş verir. Bu eyni mikro göz yaşlarının sağalması əzələ ağrısı və bununla birlikdə əzələ böyüməsi ilə müşayiət olunur.

Bu hiss yalnız ilk məşqlər üçün xarakterikdir: sözün əsl mənasında 3-4 seansdan sonra yanma hissi çox zəifləyəcək, hətta tamamilə yox olacaq. Bu, orqanizmin ən çox uyğunlaşa bilən bir sistem olması ilə bağlıdır müxtəlif şərtlər. Bundan sonra mikrotraumalar artıq o qədər ağrılı və uzun müddət sağalmayacaq, yəni əzələ liflərinin böyüməsi yavaşlayacaq. Məhz bu səbəbdən məşq proqramınızı mütəmadi olaraq dəyişdirmək lazımdır. Bir çox idmançının tövsiyələrinə görə, 2-3 aylıq adi fəaliyyətlərdən sonra bəzi dəyişikliklər edilməlidir - və bu, əzələ böyüməsi və gücü sürətinə müsbət təsir göstərəcəkdir.

Laktik turşunun əzələlərə təsiri

Laktik turşunun istehsalının özünəməxsus xüsusiyyətləri var mənfi cəhətləri. Xüsusilə, onun bədəndə yığılması əzələ liflərinin daralmasına mane olmağa başlayır, sinir keçiriciliyini pozur və "enerji" istehsal sürətini azaldır. Yəni, sadə desək, qısa müddətli intensiv təkrarlarla idmançıya kömək edir, lakin uzunmüddətli yüklərə mane olur.

Bədəndən laktik turşunu çıxarmaq üçün masaj və sauna

Beləliklə, laktik turşunun o qədər də ciddi və təhlükəli bir düşmən olmadığını artıq başa düşdük insan bədəni və bədən tərbiyəsində irəliləyiş üçün. Düzgün yanaşma ilə, hətta əksinə - bu, təliminizin effektivliyini artırmağa imkan verən düşünülmüş məşqlər kombinasiyası ilə sizin "köməkçiniz" ola bilər.

Bununla belə, bu cür məsələləri başa düşməyən idmançılar çox vaxt bədəni laktik turşudan təmizləmək üçün xeyli vaxt sərf edirlər. Ağır məşqdən sonra əzələ ağrısı hiss edildikdə, isti vanna, sauna və masajın sağalmanı sürətləndirməyə və laktik turşudan qurtulmağa kömək edəcəyi barədə yanlış fikir var.

Əslində, bu tamamilə faydalı və xoş üsulların bədəndəki laktik turşunun miqdarına heç bir şəkildə təsir etmədiyi dəfələrlə sübut edilmişdir. Bunu sübut etmək üçün araşdırmalar aparıldı: bir qrup insan sadəcə gərgin idmandan sonra dincəldi, ikinci qrup isə sauna və masajı ziyarət etdi. Nəticədə, hər iki qrupun nümayəndələrindən götürülmüş qan testi laktik turşu duzlarının eyni məzmununu göstərdi - bu, nə sauna, nə də masajın heç bir şəkildə sağalmanı sürətləndirmədiyini göstərir.

Ancaq sürətlənməyə sakit və rahat velosiped sürmək təsir edir. Cəmi 15-30 dəqiqə "yəhərdə" sərf etmək laktik turşu səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.

Gəlin ümumiləşdirək

Belə bir sual, əlbəttə ki, öz bədəni və orada baş verən proseslərlə ətraflı tanış olmayan bir çox idmançı üçün əhəmiyyətli bir çətinlik yaradır. Prinsipcə, bunu təfərrüatlı başa düşmək heç də lazım deyil - ümumi yanlış təsəvvürlərdən qaçmaq üçün ən azı səthi öyrənmək kifayətdir. Beləliklə, ümumiləşdirək.

Laktik turşu ATP ehtiyatları tükəndikdə qlükozanın parçalanması zamanı meydana gəlir.
Laktik turşu bədənin və əzələlərin “düşmən”i DEYİL.
Laktik turşu qısa müddətli intensiv təkrarlamaları yerinə yetirməyə kömək edir, lakin uzunmüddətli təkrarları yerinə yetirməyi çətinləşdirir.
Laktik turşu məşqdən sonra günlərlə yaşadığımız yanma hissinə səbəb YOXDUR.
Sauna və ya masajdan istifadə etməklə laktik turşu daha sürətli xaric olunmur.
Laktik turşu əzələ liflərinin büzülməsini çətinləşdirir və məşq zamanı yorğunluğa səbəb olur.

Məşq zamanı laktik turşu (və ya laktat) əmələ gəlir. Bu, bir çoxları üçün sual yaradır: laktik turşunu necə çıxarmaq olar? Və ya heç olmasa, əzələlərinizdə olan laktik turşunun məşqlərinizə mane olmasının qarşısını necə almaq olar? Ancaq əvvəlcə laktik turşuya baxaq - bu nədir, əzələlərdə haradan gəlir və bütün bunlar nə üçün lazımdır.

Laktik turşu nədir?

Süd turşusu üçün formula göstərir ki, bu, sadə bir maddədir - 2-hidroksipropan turşusu. Qlükozanın oksidləşməsi zamanı laktik turşu əmələ gəlir. Laktik turşu sonradan qlükoneogenezdə iştirak etdiyi digər toxumalara daşınır. Qlükoza iki piruvik turşu molekuluna (piruvat) parçalanır, bu molekullar həm oksigenin iştirakı ilə oksidləşərək asetil koenzim A (aerob qlikoliz), həm də oksigensiz laktik turşu (anaerob qlikoliz) əmələ gətirir. Beləliklə, oksigen çatışmazlığı olan zaman əzələlərdə laktik turşu əmələ gəlir. Bu, əzələlərə oksigen tədarükünün yaxşılaşdırılmasının laktik turşu yığılmasını azalda biləcəyinə inanmağa səbəb oldu. Bu yalnız qismən doğrudur.

Təlimdə laktik turşunun rolu

Əlbəttə ki, idmanla əzələləri yaxşı oksigenlə təmin edən şəraitdə - təmiz havada, yaxşı istiləşmədən sonra, toxumaların qan tədarükünü yaxşılaşdıran şəraitdə məşğul olmağın daha yaxşı olduğuna inanmaq ədalətlidir. nəfəs məşqləri nasos preparatlarından istifadə etməklə və s. Ancaq məsələ ondadır ki, maksimumun 50% -dən çox partlayıcı yüklərlə əzələ toxumasında oksigen qana verilə biləndən daha sürətli istehlak olunur. Qan əzələlərə oksigeni nə qədər aktiv şəkildə çatdırsa da, ağır yüklər altında hələ də kifayət qədər oksigen olmayacaq. Buna görə də, anaerob qlikoliz mexanizmi işə salınır - oksigenin iştirakı olmadan qlükozadan enerji alınması. Enerji baxımından bir qədər az səmərəlidir, lakin bu, hipoksiyadan (oksigen açlığı) qaçınmağa imkan verir.

Laktik turşu lazımdırmı?

İnsan bədənində hər şey çox ağıllı və sistemli şəkildə qurulmuşdur. Buna görə də təsadüfi hesab edilə bilməz ki, böyük və intensiv yüklər (yaralanma riskini çoxaldır) zamanı toxumalara enerjinin daha da çatdırılmasında iştirak edən zərərsiz asetil-KoA deyil, laktik turşu, yığılması ağrıya və əzələ liflərinin performansının azalmasına səbəb olur. Beləliklə, əzələlərdə laktik turşunun meydana gəlməsi, ağır yüklər altında həddindən artıq əzələ zədələnməsinin qarşısını almaq üçün təhlükəsizlik sisteminin bir hissəsidir.

Bəzən laktik turşunun boğaz ağrısından məsul olduğuna inanılır - ağır məşqdən və ya işdən sonra ertəsi gün baş verən gecikmiş əzələ ağrısı. Ancaq bu doğru deyil - ağrı əzələlərdə mikrotravmanın nəticəsidir. Və artan laktik turşu işləyən əzələlərdə xarakterik bir yanma hissi kimi özünü göstərir. Bu, məşqdən sonra deyil, məşq zamanı baş verir. İşi dayandırdıqdan sonra yox olan ağrı, əzələlərdən laktik turşunun çıxarılmasının bir siqnalıdır. Buna görə də "süd turşusunu əzələlərdən necə çıxarmaq olar?" mənasızdır - o, artıq özü tərəfindən demək olar ki, dərhal - yarım dəqiqə və ya bir dəqiqə ərzində göstərilir.

Laktik turşunun əlavə funksiyaları

Artıq qeyd edildiyi kimi, laktik turşu bir hissəsidir müdafiə mexanizmi, əzələlərin həddindən artıq yüklənməsinin qarşısını alır. Bundan əlavə, laktik turşu əzələlərdə qan axınının artmasına səbəb olur və bununla da onların qidalanması və ifrazını yaxşılaşdırmağa kömək edir. zərərli məhsullar həyat fəaliyyəti və deməli, .

Daha uzun müddətdə laktik turşu qlükoneogenezdə iştirak edir - bədəndəki qlikogen ehtiyatlarını doldurur (süd turşusunun 75%-ə qədəri qlikogenə qayıdır).

Və nəhayət, laktik turşunun miqdarının artırılmasının əsas anabolik hormonu istehsal edən hüceyrələri stimullaşdırdığını aşkar edən tədqiqatlar var. Xarici laktik turşunun tətbiqi testosteronun ifrazını artıracağına və ya laktik turşunun əlavə qəbulunun təsirinin yalnız müsbət amillə məhdudlaşacağına şübhə edilə bilər. Lakin, əslində, çoxdan məlumdur ki, güclü fiziki fəaliyyət testosteron istehsalının artmasına səbəb olur. Bu halda biz bu hadisənin yalnız bir tərəfinin açıqlanmasını görürük.

Nəticə

Beləliklə, əzələlərdə laktik turşunun miqdarının artması güclü güclü yüklər (“anaerob yüklər”) nəticəsində baş verir, ağrıya səbəb olur və performansı azaldır. Bu, bədəni həddindən artıq yüklənmədən xilas edir, həm də məşqin effektivliyini subyektiv qiymətləndirməkdə mühüm amil rolunu oynayır. Laktik turşu əzələlərdən çox tez çıxarılır - bu prosesə yalnız soyuma təsir edə bilər, aktiv istirahət və sistemli məşq zamanı bədənin stressə qarşı ümumi müqavimətini artırır. Laktik turşu o qədər də zərər vermir, əzələlərin böyüməsinə kömək edir, o cümlədən dolayı yolla testosteron istehsalını stimullaşdırır.

Professional üsullardan istifadə edərək əzələlərdən laktik turşunu çıxara bilərsiniz və xalq müalicəsi. Tövsiyə olunur:

limonu qabığı ilə və şəkərsiz/balsız yeyin;
qəbul etmək;
ziyarət və ya sauna.

Masaj, kateqoriyadan bəzi həblər və məhsullar qəbul etmək də kömək edəcəkdir. idman qidası. Laktik turşunun bədənə zərəri həkimlər və idman təlimatçıları tərəfindən sorğulanır, lakin intensiv məşqdən sonra bir insanın rifahını bacarıqla azaltmaq lazımdır.

Qlükozanın parçalanmasının məhsulu olan laktik turşu əzələ toxumasında yalnız onlara yük olduqda əmələ gəlir. Onun tərkibi iki aktiv maddədən ibarətdir - hidrogen və laktat. Birincinin ionları əzələ liflərindən keçən sinir impulslarına münasibətdə inhibitor xüsusiyyətlərə malikdir. Nəticədə əzələlərin daralması zəifləyir, onlarda bütün metabolik proseslər yavaşlayır.

Hidrogen səviyyəsi nə qədər yüksək olarsa, məşqdən sonra bir o qədər fiziki yorğunluq hiss edəcəksiniz. Ağrı hiss olunur ki, bu da şiddətli ola bilər və şiddətin tədricən azalması ilə bir neçə gün davam edə bilər.

Bədəndə yığılmanın səbəbləri və simptomları

Fiziki fəaliyyət əzələlərə çox miqdarda oksigen verilməsini nəzərdə tutur, bu, onların normal işləməsi və sərf olunan enerjinin doldurulması üçün lazımdır. Təlim intensiv rejimdə baş verirsə, o zaman oksigen məhdud miqdarda əzələlərə axmağa başlayır ki, bu da qan axınının əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına səbəb olur. Bu, glikogenin aktiv parçalanmasına və sonradan laktik turşunun əmələ gəlməsinə və yığılmasına səbəb olur.

Sözügedən maddə o qədər miqdarda istehsal olunur ki, yavaş qan axını sadəcə onu çıxarmağa vaxt tapmır. Yığıldıqda, əzələ toxumasında yanma hissi və karıncalanma hissi görünür. Bundan əlavə, güc itkisi görünür və stresli bir vəziyyət yaranır.

Bu mexanizm yalnız xüsusi idman məşqləri zamanı deyil, həm də uzun gəzintilər, bağçada işləyərkən və üzgüçülük zamanı "yanır". Yeganə fərq, ikinci vəziyyətdə narahatlıq və ağrının daha zəif, "yumşaq" olacağıdır.

Əzələlərdə laktik turşunun yığılmasının simptomları:

xüsusilə diqqətlə işlənmiş yerlərdə ağrı;
həddindən artıq yorğunluq;
bütün bədəndə ağrı hissi və "qırıq";
aşağı dərəcəli qızdırma və yüngül titrəmə.

Belə narahatlıq 5 gün davam edə bilər, adətən öz-özünə yox olur, lakin bəzi hallarda tibbi yardım tələb oluna bilər.

Turşu və testosteron arasındakı əlaqə

Alimlər laktik turşu ilə testosteron arasında birbaşa əlaqə qurdular - 15 saniyəlik intensiv məşq zamanı hormon insan qanına salınır ki, bu da laktik turşunun əzələlərdə ilk yığılması ilə eyni vaxtda baş verir. Testosteron həm kişilər, həm də qadınlar üçün faydalı olacaq əzələ qurmaq üçün vacibdir.

Maraqlıdır ki, sözügedən maddənin komponentlərindən biri, yəni laktat, kofeinlə birləşərək, laktik turşunu aktiv, demək olar ki, nəzarətsiz böyümə üçün istifadə edilən anabolik steroidlərlə eyniləşdirir. əzələ kütləsi. Bəzi tədqiqatçılar bu faktdan istifadə edərək idmançılar üçün dərman icad etməyə çalışırlar, lakin indiyə qədər bütün təcrübələr uğursuz alınıb.

Süd turşusunu əzələlərdən nə çıxarır

albalı və nar şirələri (yalnız təbii) – yükü qəbul etdikdən dərhal sonra 200 ml içmək lazımdır;
gicitkən və ya ağcaqayın yarpaqlarının, itburnu və ya yemişan giləmeyvələrinin şəkərsiz həlimləri - 300 ml + 1 çay qaşığı bal istifadə edin;
təzə tərəvəzlər, meyvələr, göyərti - onlar gündəlik menyuda və böyük miqdarda olmalıdır.

Digər üsullar da problemi həll etməyə kömək edir - sauna, hamam, bitki ekstraktları və ya duz əlavə edilmiş isti vannalar, artan içmə rejimi.

Bəzi həkimlər iddia edirlər ki, laktik turşunun yığılmasından xilas olmaq prosesini daha sürətli etmək mümkün deyil, yalnız tam sağalana qədər narahatlığa dözmək lazımdır;

Əzələlərdən çıxarılmamış laktik turşunun nəticələri

Əzələlərdə həll olunmamış laktik turşunun olduğuna dair bir fikir var mənfi təsir parça üzərində və bütün sonrakı məşqləri faydasız edir. Əslində baş verən budur:

əzələ liflərinə qan axını məşq bitdikdən dərhal sonra başlayır;
laktat yuyulur, qan axını ilə qaraciyərə daxil olur və orada qlükoza çevrilir;
Qlükoza qan axını ilə əzələlərə qaytarılır.

Orqanlarda və sistemlərdə maddələrin "dövranı" var ki, bu da əzələlərə müsbət təsir göstərir və hər bir sonrakı məşqdə liflərə oksigen axını təmin edir.

Ancaq təlim tez-tez, təlimatçıların tövsiyələrinə zidd olaraq və həmişə intensiv rejimdə keçirilirsə, laktik turşu çıxarılmadan, xroniki yorğunluq, apatiya və məşqə davam etmək istəməməsi dövrü baş verə bilər.

Ağrı və "zəiflik" fonunda, qastronomik pozğunluqlar başlayanda və idman oynamaqdan tamamilə imtina edildikdə, hətta depressiyaya qədər stresli bir vəziyyət inkişaf edə bilər.

Aşağıdakı üsullardan istifadə edərək məşqdən sonra laktik turşunu dağıta bilərsiniz:

Yüngül aerobik məşqlə sessiyanı bitirin. Qaçış zolağında cəmi 10 dəqiqə gəzmək, stasionar velosiped sürmək və ya əyilmək/uzatmaq tıxanmış toxumalara qan axını bərpa etmək üçün kifayətdir.
Duş qəbul edin. Su rahat bir temperaturda hazırlanır, jetlər yüngül masaj təəssüratı yaratmaq üçün güclüdür.
Ən azı bir stəkan maye içmək. Bu təmiz qazsız su, şirələr, bitki mənşəli həlimlər ola bilər.

Ancaq əzələ liflərində durğunluğun qarşısını almaq daha asandır, bunun üçün bir neçə qaydaya əməl etməlisiniz:

Təlim bədənə minimal yüklə başlamalıdır - 10-15 dəqiqə istiləşmə. Səhər məşq kompleksindən müntəzəm məşqlər də bu funksiyanı yerinə yetirə bilər.
Ən yaxşı seçim intervallı məşqdir. Məşqlər arasında istirahət qısa, lakin aktiv olmalıdır - sadəcə uzanın və nəfəsinizi səhv bərpa edin, aşağı və yuxarı ətraflarınızı "silkələməlisiniz", qollarınızı yuxarı qaldırmalı və səs-küylü bir ekshalasiya ilə onları aşağı, əyərək "atmalısınız". sənin bədənin.

Təlimdən sonra laktik turşunun necə dağılması barədə bu videoya baxın:

Evdə laktik turşunu əzələlərdən necə çıxarmaq olar

Ağrı, narahatlıq, ağrı və digər xoşagəlməz hisslər bədəndə ilk 2-3 saat və ya daha çox davam edəcək, buna görə də tətbiq etməyə dəyər. təsirli üsullar evdə laktik turşunun əzələlərdən çıxarılması. Bunlara bol maye qəbul etmək, masaj etmək, isti vanna qəbul etmək və s.

Masajla əzələlərdən laktik turşunu necə çıxarmaq olar

Əzələlərdən laktik turşunu sürtmək, əl çalmaq, çimdikləmək və vurmaqla 20-30 dəqiqə çəkəcək masajla çıxara bilərsiniz. Bütün hərəkətlər hamar, rahatlaşdırıcı və isti olmalıdır. Masaj duş qəbul etdikdən və kosmetik yağlar və ya kremlərdən istifadə edildikdən sonra aparılmalıdır (onlar dərinin vəziyyətinə müsbət təsir göstərəcək).

Əgər məşq arıqlamaq üçün aparılırsa, o zaman baldan istifadə edə bilərsiniz. Barmaqlarına alıb ovucları ilə ayaq, bel, mədə və qollarda tətbiq hərəkətləri etməyə başlayırlar. 5 dəqiqə ərzində arıçılıq məhsulunun əvəzinə əllərinizdə boz rəngli yapışqan və özlü kütlə görünəcək - bu, dermal hüceyrələrdən toksinlər və tullantıların çıxarılması deməkdir.

Masaj müstəqil olaraq və ya bir fitness klubunda və ya gözəllik salonunda bir mütəxəssis tərəfindən həyata keçirilə bilər.

Bol maye içməklə əzələlərdən laktik turşunu necə çıxarmaq olar

Süd turşusu suyun köməyi ilə əzələlərdən aktiv şəkildə çıxarılır, bunun üçün gündə ən azı 3 litr maye içmək lazımdır. Bu, yalnız su deyil, həm də yaşıl və ya bitki çayı ola bilər, lakin şəkər və ya digər ətirli əlavələr olmadan. Bol maye içmək metabolik prosesləri sürətləndirir ki, bu da tullantıların bütün bədəndən sürətlə çıxarılmasını təmin edir.

Əgər bir adamda böyrək, sidik-cinsiyyət sistemi, ürək və qan damarlarının xəstəlikləri varsa, o zaman bol maye içməyin məqsədəuyğunluğu barədə həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.

İsti vannada əzələlərdən laktik turşunu necə tez çıxarmaq olar

Süd turşusunu əzələlərdən tez çıxarmaq üçün əvvəlcə isti su almalısınız (maksimum temperatur, lakin yanma riski olmadan), sonra diaqrama uyğun olaraq proseduru yerinə yetirin:

10 dəqiqə - suda istiləşmə (ürək sahəsi istisna olunur);
5 dəqiqə - fasilə, sudan çıxmaq;
10 dəqiqə hamamda.

Suya şam iynəsi ekstraktı və ya xüsusi turpentin tincture (apteklərdə satılır) əlavə etmək məsləhətdir. Hamamdan sonra sərin duş qəbul edin və bədəninizi dəsmal ilə diqqətlə ovuşdurun.

Prosedura qan dövranını sürətləndirir və əzələ liflərinin tam bərpa müddətini qısaldır.

Məşqdən sonra əzələləri bərpa etməyin yolları haqqında bu videoya baxın:

Əzələlərdə süd turşusunu neytrallaşdırmaq üçün düzgün qidalanma

Şəkərsiz və qabığı ilə yeyilməli olan təzə limon məşqdən dərhal sonra əzələlərdəki laktik turşunu neytrallaşdırmağa kömək edəcək. Böyük miqdarda pəhrizə daxil edilməli olan tərkibində turşu olan təzə meyvə və tərəvəzlər də eyni təsirə malikdir.

Pəhrizə gəldikdə, laktik turşunu zərərsizləşdirmək üçün menyuya yağ turşularını (balıq və dəniz məhsulları) daxil etməlisiniz.

Ayaq əzələlərindən laktik turşu çıxarmaq üçün kontrastlı duş

Ayaq əzələlərindən laktik turşu çıxarmağın ən asan yolu məşqdən sonra kontrastlı duş qəbul etməkdir. Su sərin və ya isti ola bilər; çox isti və ya buz kimi su istifadə edilməməlidir, çünki bu, əzələ toxumasının iltihabına səbəb ola bilər. Prosedurun mahiyyəti soyuq və duş jetlərinin alternativ istiqamətidir isti su alt əzalarda, bədənin qalan hissəsini cəlb etmək məsləhətdir.

Kontrastlı duş qan axını aktivləşdirir, bu da toksinlərin sürətlə xaric olmasına səbəb olur (bu vəziyyətdə laktik turşu bədən üçün belədir).

Hamamda və saunada əzələlərdə laktik turşudan necə qurtulmaq olar

Ən çox təsirli üsuləzələlərdə laktik turşudan xilas olmaq - sıx fiziki fəaliyyətdən dərhal sonra hamam və ya saunaya baş çəkmək. İstilik bütün toxuma hüceyrələrinə, o cümlədən əzələlərə oksigen verilməsini təmin edən qan dövranının normallaşmasını təmin edir, iltihab əleyhinə təsir göstərir, laktik turşunun əzələ liflərindən çıxarılması prosesini sürətləndirir.

İdman qidası həkimlərin və ya idman təlimatçılarının göstərişlərinə, tövsiyələrinə uyğun olaraq ciddi şəkildə istehlak edilməlidir. Sağlamlığınıza zərər verməmək üçün mütəxəssislərdən məsləhət almaq çox məqsədəuyğundur - bu cür dərmanların bir çox əks göstərişləri var.

Laktik turşunu əzələlərdən tabletlərlə necə çıxarmaq olar

Güclü analjezik təsiri olan qeyri-steroid antiinflamatuar dərmanlar olsa belə, laktik turşunun əzələlərdən tabletlərlə çıxarılması qəti şəkildə tövsiyə edilmir. Fakt budur ki, praktiki olaraq heç bir nəticə olmayacaq, amma budur yan təsirlər tam ifadə oluna bilər.

Bundan əlavə, həblər olmadan bədən bütün enerjisini əzələlərin bərpasına "atır", əks halda komponentləri keçirməyə, parçalamağa və çatdırmağa "keçir" dərman məhsulu sistemlərə və orqanlara daxil olur.

Təlim zamanı laktik turşunu necə idarə etmək olar ki, ondan qurtulmaq lazım deyil

Süd turşusunu "idarə etməyi" öyrəndikdən sonra ondan qurtulmaq məcburiyyətində qalmayacaqsınız, və bunun üçün mütəxəssislər məsləhət görürlər:

Təlim zamanı yükü düzgün paylayın. Əgər siz adətən passiv həyat tərzi keçirirsinizsə, o zaman intensiv sürətlə məşqə başlamağa ehtiyac yoxdur. Yük tədricən artırılmalıdır.

Məşqləri pulsuz cədvəldə deyil, mütəmadi olaraq etməlisiniz.
Gecə yuxusu tam olmalıdır, böyüklər üçün ən azı 8 saat. İstirahət həyatda olmalıdır, lakin onu passivləşdirməmək məsləhətdir.
Ən yaxşı seçim, artan yüklər arasında 30-60 saniyəlik fasilə verildikdə interval məşqi etməkdir.

Əzələlərdə laktik turşunun yığılması gərgin məşqlərin nəticəsidir, əzələ liflərinin gücləndiyini və böyüdüyünü sübut edir. Ancaq bu proses çoxlu xoşagəlməz hisslər gətirir, buna görə də bu problemin həlli üsullarını peşəkarlardan bilməlisiniz.