Kilo qazanmaq üçün hansı sıyıq daha yaxşıdır? Əzələ kütləsi qazanmaq üçün sıyıq: ən yaxşıların siyahısı

Yulaf ezmesi ən çox biridir sağlam məhsullar bədən qurucusu masasında. Bu gün biz sıyığın faydaları və zərərlərinin nəyə bənzədiyini anlayacağıq, həmçinin onu nə vaxt yeyə biləcəyiniz və nəinki sağlam, həm də dadlı olması üçün onu necə hazırlamaq barədə danışacağıq. Bodibildinqdə yulaf ezmesi bugünkü söhbətimizin mövzusudur.

Bir idmançı üçün yulaf ezmesi faydaları

Yulaf ezmesinin faydaları aşağıdakı xüsusiyyətlərdədir:

• Yavaş karbohidratlar. Uzunmüddətli karbohidratlar daimi enerji təchizatı təmin edir. Onlar əzələ kütləsi qazanmağa kömək edir və yağ almamağa kömək edir. Yavaş karbohidratlar artan enerji və performans mənbəyidir. Bu həm idman zalında, həm də gündəlik həyatda vacibdir;
• Protein mənbəyi. Yulaf ezmesi də protein komponentinə görə bədən tərbiyəsində qiymətlidir. 100 qram çəkiyə təxminən 12 qram protein əla göstəricidir. Heyvan məhsulları əlavə edərək, bitki zülalını tam edə bilərsiniz;
• Çoxlu lif. Bu həzm üçün lazımdır. Həmçinin 2,7 dəfə az pəhriz lifi var. Və bu, əksər idmançılar üçün əsas karbohidratdır. Mədə-bağırsaq traktınız düyüyə vurğu üçün minnətdar olmayacaq. Yulaf ezmesi başqa məsələdir. 20 vahid nisbətində 8 qram pəhriz lifi. Bu o deməkdir ki, 100 qram yulaf ezmesi ilə demək olar ki, yarısını əhatə edirsiniz gündəlik tələbat lifdə. Pəhriz lifinə ehtiyacınızın yarısı 100 qram yulaf ezməsindən gəlir. Bunu necə bəyənirsən, Elon Musk? :));
• Vitaminlər və mikroelementlər. Yulaf ezmesi vitamin və mikroelementlərin əla mənbəyidir, onsuz əzələ böyüməsi mümkün deyil;
• yox yan təsirlər . Yulaf ezmesi tamamilə zərərsiz olan pəhriz sıyığıdır. Yaxşı və ya demək olar ki, zərərsizdir. Aşağıda bu barədə ətraflı;
• Müxtəlifliyin mənbəyi. Çoxları üçün düyü və qarabaşaq bədən tərbiyəsi ilahidir. Gəlin bu köhnə düyü və qarabaşaq məbədini güclü yulaf ezmesi zərbəsi ilə məhv edək!;
• dadlıdır. Bişirməyi bilirsinizsə;
• Yulaf ezmesi bütün bədən üçün faydalıdır. Bu sıyıq qan təzyiqini normallaşdırmağa kömək edir və ürək-damar sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdırır. Yulaf ezmesi əməliyyatdan sağalan insanların menyusunda əsas yeməklərdən biridir. Enerji əlavə edir və bədənin bərpasını sürətləndirməyə kömək edir.

Yulaf ezmesinin enerji dəyəri aşağıdakı kimidir:

Bir bədən qurucusu üçün yulaf ezməsinin zərəri

Yulaf ezmesi olmayan pəhriz məhsuludur zərərli xüsusiyyətlər, yulaf ezmesi üçün fərdi bəyənməmək istisna olmaqla.

Ancaq ən sağlam pəhrizin belə mənfi cəhətləri ola bilər.

Müəllifin yaşadığı yulaf ezmesinin əsas zərəri banal həddindən artıq yeməkdir.

Yulaf ezmesini kifayət qədər almaq çox asandır. Biz bədən qurucuları həmişə bədənimizin siqnallarına qulaq asmırıq. Lazımi miqdarda kalori, karbohidrat, yağ və pəhriz lifi almaq üçün fanatik bir istəkdə həddindən artıq yemək baş verir.

Bir sıra zərərli təsirlərə malikdir:

1. Anabolik hormonların səviyyəsi azalır. Maksimum əzələ artımını təmin edən testosteron və digər birləşmələr minimum səviyyəyə enir. Hormonlarınızı pozmaqdan daha az yemək daha yaxşıdır;
2. Sıyıq sözün əsl mənasında məni xəstələndirir. Hətta onun haqqında düşünməkdən belə. Bu materialın müəllifi doyurucu səhər yeməyindən sonra bir saat ərzində yulaf ezmesini bir neçə dəfə geri qaytardı. Bu qarışıqlıq düşüncəsi sizi xəstələndirirsə, fasilə verməlisiniz. Diqqətinizi yönəldə biləcəyiniz başqaları da var;
3. Mədə-bağırsaq traktının problemləri. Bu ÇOX vacibdir! Onlar sağalmaya bilər və ömürlərinin sonuna qədər əziyyət çəkə bilərlər. Qarışıqlıq üçün daha vacib olan mədə-bağırsaq traktının problemlərinin qidanın udulma sürətini azaltmasıdır. Yəni 240 qram proteinlə 4000 kalori yeyirsiniz. Və müvafiq olaraq 2500 və 140 qram udulur.

Zərər yulaf ezmesi və hələ də tapılmayıb. Çox güman ki, tapılmayacaq. Ancaq sağlam bir məhsuldan sui-istifadə etmək müntəzəm yeməkdən daha yaxşı deyil lazımsız yeməklər. Bodibildinqdə yulaf ezmesi həddindən artıq olması səbəbindən zərərli ola bilər.

Nə cür yulaf ezmesi yemək

Yulaf ezmesi ani yemək və tam taxıllı dənli bitkilər əhəmiyyətli fərqlərə malikdir.

Hər halda, bütün taxıl yulaf ezmesi qaynar su ilə tökülən və 5 dəqiqə yeyilə bilən məhsuldan daha sağlamdır.

Daha çox şey var faydalı xassələri, və onun glisemik indeksi daha aşağıdır. Bu, qan şəkərinin həddindən artıq artması yağ yandırma prosesini ləngidə bildiyi zaman kəsmə üçün xüsusilə vacibdir. Həm də yazarkən əzələ kütləsi ani səhər yeməyi üçün bütün taxıl taxıllarına üstünlük verilir. Daha çox şey var faydalı vitaminlər və mikroelementlər. Və buna görə də bədən qəbul edir zəruri materiallarəzələləri qurmaq üçün.

Yulaf ezmesi nə vaxt yemək lazımdır?

Bodibildinqdə yulaf ezməsinin yalnız səhər yeməyi kimi aktual olduğuna dair bir fikir var.

Bu bir stereotipdir. Yeməyə öyrəşdiyimiz sadəcə budur. Və bir çoxumuz vərdişlərimizi dəyişməkdə çətinlik çəkirik. Sıyıq günün istənilən vaxtında faydalıdır. Həm də yulaf ezmesi.

Ancaq stereotip yalnız qisməndir. Fakt budur ki, səhərlər bədənin çox miqdarda yavaş karbohidratlara ehtiyacı var. Və yulaf ezmesi ən yaxşı variantdır yüksək keyfiyyətli kömür əldə etmək.

Yulaf ezmesi necə bişirilir

Bütün taxıl yulafını su və ya südlə 1:2-2,5 nisbətində seyreltin (100 qram yulaf üçün 200-250 ml su və ya süd) və 15 dəqiqə bişirin.

Ani yulaf ezmesi su ilə doldurulur və 5-10 dəqiqə "bişirilir". Lopa bütün suyu özünə çəkdikdən sonra yeyilə bilər.

Bodibilder üçün yulaf ezmesi tez-tez dadsız bir şeyə çevrilir. Zövq bu taxılın faydalarını dərk etməkdən gəlir.

Sallamağa başlayana qədər başa düşmək çətindir :)

Yulaf ezmesine əlavə edə bilərsiniz:

• bal. Ancaq sərt qurutma dövründə deyil. Yulaf ezmesi bal ilə şəkərdən daha dadlıdır;
• Meyvələr. Çiyələk və alma pəhriz variantıdır. Banan – çəki saxlamaq və ya kütlə artımı;
• Yumurta. Yulaf ezmesine əlavə etmək lazım deyil, amma onunla əla gedir;
• Süd məhsulları. Pendir, feta pendiri, kefir, kəsmik. Yumurta və ya süd məhsulları əlavə etmək yulaf ezmesini artırır;
• Tərəvəz. Pomidor, xiyar, yaşıl soğan. Bu çox faydalıdır.

Təcrübə. Yeni bir şey əlavə edin, dadın durğunluğundan qaçın. Və sonra bu taxıl sizin yaxşı dostunuz olacaq.

Bodibildinqdə yulaf ezmesi - dəb və ya zərurət? Şərhlərdə fikrinizi bölüşün!

Yüksək kalorili sıyıq həzm sistemini həddən artıq yükləmədən və sağlamlığınıza zərər vermədən lazımi kiloqramları qazanmağa, həmçinin maddələr mübadiləsini bərpa etməyə imkan verir. Taxılların əsas üstünlüyü onların asan həzm olunmasıdır ki, bu da insanı əla hiss edir. Yalnız ən yüksək kalorili sıyığın nə olduğunu bilməlisiniz, bu məqalədə müzakirə ediləcəkdir.

Sıyıq növləri

Taxıllar orqanizmin normal fəaliyyəti üçün lazım olan karbohidratlarda yüksəkdir. Onları çox miqdarda yeyirsinizsə, lakin az enerji sərf olunursa, o zaman tez çəki qazanırsınız. Taxıl sıyıqlarının maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırdığına inanılır, lakin bütün taxıllar arıqlamaq üçün ideal deyil, çünki onların bir çoxu yüksək kalorili və yüksək glisemik indeksə malikdir. Qarabaşaq yarmasının dəyəri 40, qəhvəyi düyü isə 50-dir. Onlar pəhrizdir və çəki artırmaq üçün istifadə edilə bilməz.

Bu, 40-a bərabər glisemik indeksi olan yulaf ezmesine də aiddir. Qidada az kalori var. Qarabaşaq sıyığı tərkibində 90 kkal, yulaf ezmesi - 88 və düyü - 78 olacaq. Belə məhsullar çəki itirmək üçün uyğundur, lakin kilo vermək üçün uyğun deyil.

Hansı ki, bir neçə belə məhsul var. Siyahıya aşağıdakı taxıl növləri daxildir:

• inci arpa;
• arpa;
• düyü;
• noxud;
• darı;
• buğda

Bu qidaların hər biri yüksək kalorilidir. Bundan əlavə, onların tərkibində insan sağlamlığı üçün zəruri olan bir çox qiymətli komponentlər var. Kərə yağı, şəkər və ya yağlı ət sousu ilə sıyıq yeyirsinizsə, bir neçə həftə ərzində çəki artımı baş verəcəkdir. Üstəlik, çəki bərabər və bərabər paylanır fiziki fəaliyyət istədiyiniz formanı almağa imkan verəcək.

İnci arpa

Bu taxıl "Ən yüksək kalorili sıyıq" siyahısına daxildir. Arpa dadlı və qidalıdır, tərkibində lif, karbohidrat, yağ və zülal var. Sıyığın tərkibində 66% karbohidrat olduğundan, onu müntəzəm olaraq istehlak etsəniz, kökəlmə ehtimalı var.

Əgər kökəlmək istəyirsinizsə, o zaman yağ, pendir, ətli məhsul yemək lazımdır. Taxıllar da süd və şəkərlə hazırlanır. Su ilə 100 q taxılda 109 kkal, süddə isə 150 ​​kkal olacaq. Arpa şam yeməyinə garnitür kimi daxil edilməlidir, çünki karbohidratlar axşam yağa çevrilir, buna görə də kilo daha sürətli olur.

darı

Uşaqlar üçün ən yüksək kalorili taxıllar, normaya çatmazsa, körpənin çəkisini artıracaq. Darı yemək onun üçün faydalı olar. Bu taxıl xüsusilə südlə, həmçinin mürəbbə və ya şəkərlə çox dadlıdır. Balqabaqlı darı sıyığı faydalıdır, qidalandırıcı və doyurucu hesab olunur. Yeməyin bir porsiyası 103 kkal ehtiva edir. Nə qədər tez-tez istifadə etsəniz, bir o qədər tez kökələcəksiniz.

Taxıllarda 4% yağ var ki, bu da digər dənli bitkilərdən 2 dəfə çoxdur. Bu yemək enerji əlavə edir, buna görə də insan möhkəm olacaq. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün enerjini doldurmaq və aclığı təmin etmək üçün məşqdən sonra sıyıq yemək məsləhətdir. Yemək idmançılar üçün mükəmməldir, çünki bərpaedici təsir göstərir. Təlim həftədə ən azı 2 dəfə aparılırsa, ən yüksək kalorili sıyıq pəhrizə daxil edilməlidir. Bundan əlavə, ürək və qan damarlarını gücləndirir.

düyü

Çəki almaq üçün ən yüksək kalorili sıyıq düyüdür. Bu, taxılda olan nişasta sayəsində təmin edilir. O, digər karbohidratlarla birlikdə 70% təşkil edir. Düyünün glisemik indeksi 64-dür və məhsulu istehlak etdikdən sonra qan şəkəri yüksəlir, bu da yağların yığılmasına kömək edir.

Düyü çox miqdarda mineral və vitamin ehtiva edir. Buna görə də, belə çəki artımı faydalı olacaq. Tüklü düyü yemək və onu süd (98 kkal) və ya ət suyu (124 kkal) ilə bişirmək məsləhətdir. Taxıllara kərə yağı, şəkər, meyvə, quru meyvələr əlavə edildikdə daha dadlı olacaq.

Düyü asanlıqla həzm olunan taxıldır, ona görə də həzmdə heç bir çətinlik olmayacaq. Buna görə də məşqdən əvvəl istifadə etmək faydalıdır. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, məhsulu çox miqdarda yeyə bilməzsiniz, çünki bu, qəbizliyə səbəb ola bilər. Düyü yeyərkən çox su içmək lazımdır.

noxud

Hansı sıyığın ən çox kalorisi var? Bu noxuddur. Taxıllara deyil, paxlalılara əsaslanır. Noxudda çoxlu protein var, buna görə də çəki artımı tez baş verir. Bu məhsul həm də idmançılar üçün tövsiyə olunur, çünki o, gücü tez bərpa edir və enerji verir. Noxud sıyığının tərkibində yeni hüceyrələr yaradan və əzələ kütləsi quran amin turşuları və zülal var.

Məhsulu qidalı etmək üçün bitki yağı ilə qarışdırılır. Tərkibində A, B və C vitaminləri olduğu üçün bu yemək sağlamdır.Nəticədə insan xəstəliklərdən qorunur, ürək və damarlarda problem olmur. Beyin daha yaxşı işləyir, dözümlülük yaxşılaşır. Sıyığın kalori miqdarı kartofla artır, günəbaxan yağı, tərəvəz.

arpa

Arpa sıyığı çəki almaq üçün əladır. Kalori miqdarı 310 kkal təşkil edir. Məhsulu suda bişirirsinizsə, kalori miqdarı 100 q-da 76 kkal, süddə isə 111. Minimum yağ ehtiva edir - 1,3 q, ona görə də krem ​​​​və ya əlavə etmək məsləhətdir. bitki yağı. Bu, kalori miqdarını artıracaq və həzmi asanlaşdıracaq.

buğda

Buğda sıyığı yüksək kalorili məzmuna malikdir. Tərkibində çoxlu zülallar, yağlar və karbohidratlar var. Tez-tez istehlak edilərsə, qidalandırıcı və dadlı olduğu üçün artıq çəkiyə səbəb ola bilər. Menyunun rəngarəng olması üçün məhsul süd və şəkərlə hazırlanır, meyvə və balqabaq da əlavə edilir. Buğda dənəsi ət və balıq üçün yan yemək kimi uyğundur.

Əgər sizdə az çəki problemi varsa, bu xüsusi məhsulu menyuya daxil etməlisiniz. Su ilə dənli bitkilərin kalori miqdarı 105 kkal, şəkər və südlə isə 140. Yağın əlavə edilməsi ilə rəqəm 210-a qədər yüksəlir. Bu pəhriz ilə bir neçə gün ərzində kökəlmək olar. Məhsul bədəni bərpa etməyə imkan verən vitaminlər və mikroelementlərlə zəngindir.

Ən aşağı kalorili sıyıq hansıdır? Bu qarabaşaq yarmasıdır. Tərkibindəki kalorilərin sayı 100-ə çatmır.Həm südlə həm su ilə hazırlanır. Bu məhsul qısa müddətdə arıqlamağa imkan verir. İnsanlar yüksək kalorili və yağsız sıyıqlardan bəhrələnirlər, lakin hər halda, ölçülü şəkildə yadda saxlamaq lazımdır.

salam dostlar! Çempionlar səhər yeməyini necə yeyirlər? Əgər siz sovet dövründə böyümüsünüzsə, idmanda və həyatda qaliblərin səhərlər yalnız yuvarlanmış yulaf yediklərini xatırlayın ki, gec-tez öz performanslarını bu qədim yunan qəhrəmanı ilə müqayisə edə bilsinlər.

İndi bunun adı ticarət nişanı unudulmağa başladı, amma faydaları azalmadı. Üstəlik, yeməklərini daha doyurucu və sağlam etmək üçün 13-cü əsrdə Şotlandiyada əzilmiş yulaf ezmesi (əslində yulaf ezmesi) yeyilməyə başlandı.

Düzdür, çox sonralar - 19-cu əsrdə taxıllar buxarla işlənməyə başladı və sonra dünyanın ən dadlı sıyığını almaq üçün səhərlər südlə dəmlədiyimiz bildiyimiz lopalar doğuldu.

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ YouTube-da kanalım - ABUNƏ OL!▼ ▽▼ ▽▼ ▽

O, həm də bütün dünyada bədən tərbiyəsi ilə məşğul olanlar üçün əvəzolunmaz məhsuldur, çünki arıqlamaq və artıq piylərdən qurtulmaq lazım olduqda əla işləyir. Və eyni zamanda, yulaf ezmesinin kilo almağa faydalı olub-olmadığını soruşsanız, bu halda sizə müsbət cavab veriləcək. Bunun necə baş verdiyini bu gün bu məqalədə öyrənəcəyik.

Yulaf ezmesinin aşkar faydaları nələrdir?

Belə ki, yulaf ezmesi kompleks karbohidratlar kimi təsnif edilir. Xeyr, əlbəttə ki, onlar qərar vermirlər diferensial tənliklər və “Olmaq və ya olmamaq” suallarından əziyyət çəkməyin.

İş ondadır ki, bədənimiz sadə karbohidratları çox tez mənimsəyir, onlar ən çox yağda saxlanılan boş enerjidir; Belə karbohidratlarda praktiki olaraq heç bir fayda yoxdur və onlar yalnız dolğunluğun gözəl hesab edildiyi və istənilən qadının daha kök görünməyə çalışdığı ölkələrdə aktual ola bilər.

Kompleks karbohidratlar həzm etmək üçün çox uzun müddət tələb edir, bir neçə saat ərzində bizə toxluq hissi verir. Bir qayda olaraq, onların tərkibində çoxlu mikroelementlər və vitaminlər, həmçinin lif var. Bundan əlavə, yulaf ezmesi aşağı glisemik indeksə malikdir, yəni yeməkdən sonra qanda qlükoza səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə artırmır.

Bu niyə bu qədər vacibdir? Bu göstərici nə qədər sürətli sıçrayır və nə qədər yüksəkdirsə, bir o qədər tez aclıq hiss edəcəksiniz. Məsələn, demək olar ki, bütün şirniyyatlar çox böyük bir indeksə malikdir. Bu, sözün əsl mənasında, bir saat əvvəl rulonlarla çay içdiyinizi və hamısını şirniyyatla yediyinizi, ancaq yenidən ac olduğunuzu izah edə biləcək şeydir.

Üstəlik, alınan çox miqdarda kalori havada həll olunmadı, əksinə yanlarınıza yerləşdi. Eyni zamanda, artan aclıq hissi başqa bir qida tədarükü tələb edir. Beləliklə, biz yalnız yüksək glisemik indeksi olan sadə karbohidratlar yemək sonsuz bir pis dairəsinə daxil ola bilərik. Bunu etmə! Yalnız düzgün qidaları yeyin!

Yulaf ezmesinin bizə verdiyi son üstünlük çox miqdarda proteindir. Bəli, karbohidratlarla yanaşı, bir bodibildinqin qidalanmasındakı rolunu qiymətləndirmək çətin olan zülalları da ehtiva edir. Axı, protein qidaları olmadan, əzələləriniz heç vaxt böyüməz və həmişə arıq qalacaqsınız.

Hansımız yellənən kresloda sonsuz saatlar keçirmək və sonra heç bir nəticə görməmək istəyir? Əlbəttə, nə mən, nə də sən! Beləliklə, səhər yeməyində yulaf ezmesi yemək üçün başqa bir səbəbimiz var.

Yulafımızın zəngin olduğu vitamin E və antioksidanları da unutmayın. Kimyəvi analizlər də bizə bu taxıllarda bəzi amin turşularının ola biləcəyini söyləyir. Xüsusilə, əzələ liflərinin daha sürətli bərpasına kömək edən və immunitet sistemini dəstəkləyən glutaminlə maraqlanacağıq.

Sonuncu faktın nə dərəcədə etibarlı olduğunu bilmirəm, amma inanıram ki, bunu eksperimental olaraq sınamaq üçün vaxtınız və imkanınız olacaq. Ümumiyyətlə, yulaf ezmesi potensiyanı artırır, eyni zamanda cinsiyyət orqanlarınızın daha həssas olmasına imkan verir və orqazm sayını artırır. Odur ki, səhər yeməyi yeyin və bu məlumatı tez bir zamanda dəqiqləşdirin.

Kilo qazanmaq və ya itirmək üçün yulaf ezmesi

Əgər kökəlmək istəyirsinizsə, o zaman yuxarıda dediyim kimi, yulaf ezmesi bu problemi həll etmək üçün ideal məhsul olacaq.

Söhbət onun yüksək kalorili olması ilə bağlıdır, buna görə də bu sıyıq böyük miqdarda enerji əldə etmək lazım olduqda səhər yeməyi üçün ideal həll olacaq. Və burada bal, qoz-fındıq, qurudulmuş meyvələr və süd əlavə etsəniz, yemək təkcə vitamin bombası deyil, həm də əzələ kütləsi qazanmaq üçün əsl enerji artımına çevriləcəkdir.

Məqsədiniz bütün əzələ qruplarının ətraflı öyrənilməsi olduğu mərhələdə bu xüsusilə vacib olur. Əgər siz nə vaxtsa kökəlmək və sonra kəsmək prosesində olmusunuzsa, o zaman bilirsiniz ki, bəzi relyefləri "çəkmək" daha asandır, bəziləri isə praktiki olaraq heç bir hiylə işlətmir. Vazgeçmək üçün ən son şey, adətən, son ana qədər yağ təbəqəsi altından çıxmaq istəməyən qarın əzələsidir (məqaləyə baxın).

Burada təbii ki, təkcə qidalanma deyil, həm də düzgün məşq proqramı vacibdir. Bu, uzun müddətdir ki, etdiyim işdir və sizə hazırlığı verirəm həll buradadır.

Eyni zamanda, bir çox idmançı kilo vermə mərhələsində və hətta kəsmə zamanı yulaf ezmesi istifadə edir. Belə qəribə dəyişikliklər necə mümkündür?

Arıqlayanda belə karbohidratlardan tamamilə imtina etmək əks göstərişdir, çünki onlar bizim üçün enerji mənbəyidir. Onlar da bizə başqa problemlərin həllində kömək edirlər. Biz buradan təkcə vitamin və minerallar almırıq, həm də çox vaxt çoxlu sağlam lif (bu, bilavasitə sıyıqla bağlıdır) alırıq.

Yuxarıda müzakirə etdiyimiz kimi, mürəkkəb karbohidratların işlənməsi çox uzun müddət tələb edir, buna görə də bir boşqab yuvarlanmış yulaf yeyirsinizsə, 3-4 saat ərzində hər hansı bir mədə guruldamasını tamamilə unuda bilərsiniz. Təbii ki, əgər məqsədiniz arıqlamaqdırsa, o zaman belə səhər yeməyini yağlı südlə deyil, su ilə hazırlamaq daha yaxşıdır.

Şəkər, yağ və baldan imtina etməli olacaqsınız. Stevia kimi bir tatlandırıcı seçin.

Emal növləri və onların müqayisəsi

Yeri gəlmişkən, bu taxıl istifadə edilə bilər müxtəlif növlər, üyüdülmə dərəcəsindən asılı olaraq.

• Tam taxılları təkcə südlü sıyıq kimi deyil, həm də garnitür kimi dadmaq məsləhətdir. Onunla ləzzətli plov hazırlaya və ya quş əti, ət və ya tərəvəz doldura bilərsiniz. Bu növ dənli bitkilərin yeganə çatışmazlığı onun hazırlanmasına çox uzun müddət, ən azı 1 saat vaxt sərf etməsidir.
• Doğranmış yulaf seçsəniz, hazırlamaq daha az vaxt aparacaq. 20 dəqiqəyə bişiriləcək və sıyıq və yan yeməklər üçün də uyğundur.
• Standart taxıl və ya yuvarlanmış yulaf hazırlamaq üçün 5-10 dəqiqə çəkir. Yeri gəlmişkən, onlardan müxtəlif pəhriz peçenyeləri hazırlaya bilərsiniz.

• Kütləvi yulaf ezmesi lazımdırsa, dərhal taxıldan istifadə etmək məqbuldur. Onların əsas çatışmazlığı odur ki, onlar glisemik indeksi sürətlə artırırlar və bu taxılın digər növlərinə nisbətən bir qədər az vitamin və mikroelementlər ehtiva edirlər. Daha az lif və protein var. Bundan əlavə, bu növ qidalar daha tez həzm olunur, yəni aclığı daha tez hiss edəcəksiniz.
• Ancaq bu mənada ən zərərli məhsul, sadəcə südlə doldurulmuş yulaf ezməsindən hazırlanmış hazır səhər yeməyidir. Odur ki, əgər tez qəlyanaltıya ehtiyacınız varsa və ləzzətli yemək yemək istəmirsinizsə, hazır dənli dənli bitkilərdən dərhal sıyıq yemək daha yaxşıdır. Bundan əlavə, tez-tez ani sıyığa şəkər və müxtəlif ləzzətlər əlavə olunur, bu həmişə sağlam deyil. Ancaq bu sıyığı bişirmək lazım deyil, sadəcə üzərinə qaynar su tökün və bir neçə dəqiqə gözləyin.
• Satışda da mövcuddur və yulaf ezmesi. Çörək və pancakedən tutmuş peçenye və pirojnalara qədər istənilən bişmiş məhsulları hazırlamaq üçün istifadə edə bilərsiniz. Onu qalınlaşdırmaq üçün souslara, həmçinin şorbalara əlavə etmək məsləhətdir. Onu dadlı və sağlam yemək- yulaf ezmesi jeli.

Bu taxıldan son məhsul yulaf kəpəyidir. Lif əlavə etmək üçün demək olar ki, hər hansı bir yeməyə əlavə edilə bilər. Bundan əlavə, yulaf ezmesi həll olunan və həll olunmayan lifləri ehtiva edir. Birincisi, pis xolesterolun səviyyəsini azaldır və mədə və bağırsaqlarda iltihablı proseslərin qarşısını alır. Bundan əlavə, toxluq hissinə müsbət təsir göstərən karbohidratların sorulması prosesini ləngidir.

İkincisi bizi xərçəngdən, hemoroiddən (hemoroidin nə olduğu haqqında məqaləyə baxın) və qəbizlikdən qoruyur (oxu). Lif həm də qəbizliyin öhdəsindən yaxşı gəlir və mədədə şişmə qabiliyyətinə görə arıqlama zamanı kömək edir, dolğunluq hissi verir. Eyni zamanda, bədənimiz bu pəhriz lifini emal edə bilmir, ona görə də ondan heç bir kalori almırıq.

Daha bir qanunauyğunluğu qeyd etmək olar: taxıl nə qədər çox əzilirsə, bir o qədər tez və tam udulur. Buna görə də kökəlsək, lopalarda dayanırıq. Ancaq vəzifəniz rahatlama və ya arıqlamaqdırsa, ideal seçim tam taxıl və ya samandır.

Yulaf ezmesi ilə nə bişirmək olar?

Əlbəttə ki, yulaf ezmesi və ya onun törəmələrindən istifadə edərək yüzlərlə resept tapa bilərsiniz. Ancaq sizə ən sadə və ən dadlılarından bir neçəsini danışacağam. Məsələn, adi yuvarlanmış yulaflardan bir bankada indi məşhur olan yulaf ezmesi hazırlaya bilərsiniz.

Ən yaxşısı onu axşam saatlarında etməkdir ki, səhər süfrədə sağlam və dadlı yemək olsun. Sadəcə bir təmiz bankada taxıl (ani deyil), qatıq və ya süd toplamaq kifayətdir. İstəyirsinizsə, istənilən quru meyvələri, həmçinin bal əlavə etmək icazəlidir.

Bütün komponentləri birləşdirin və bir gecədə buraxın. Səhər hazır olacaqsınız dadlı sıyıq. Zövqünüzə təzə meyvə və giləmeyvə, həmçinin qoz-fındıq əlavə edə bilərsiniz. Yeri gəlmişkən, bu sıyığı soyuducuda bir gündən çox saxlaya bilərsiniz. Ancaq hər dəfə yeni bir hissə hazırlamaq daha yaxşıdır.

Fərqli əlavələrlə təcrübə etsəniz, bir həftə və ya daha çox müddət ərzində tamamilə fərqli dadlar əldə edə bilərsiniz. Bu yulaf ezmesini banan (məqaləyə bax) və kakao, ya naringi və portağal, ya da bal və qoz-fındıq, ya da alma və darçın ilə hazırlamağa çalışın.

Əsl oyunbazsınızsa və məqsədiniz sadəcə kökəlmək deyil, real əzələ kütləsi qazanmaqdırsa, mən sizə anabolik yulaf ezmesi reseptini verəcəyəm. Bu hissəni istehlak etdikdən sonra yalnız 16 qram yağ və təxminən 60 qram karbohidrat və eyni miqdarda protein alacaqsınız.

• təxminən 70 qram yulaf ləpəsi,
• 8 yumurta ağı,
• yarım qaşıq protein,
• dadmaq üçün bir çay qaşığı şəkər və ya tatlandırıcı,
• təxminən 60 mililitr su (bir az daha əlavə edə bilərsiniz).
• dadmaq olar hazır yemək kakao, meyvə, giləmeyvə, qoz-fındıq əlavə edin.
• bir kaşığı belə sıyığın faydalılığını artırmağa kömək edəcək kətan yağı, hazır məhsula əlavə edilən.

Bu sıyığı mikrodalğalı sobada 2 və ya 3 dəqiqə ərzində boşqab qoyaraq hazırlamaq olar. Ancaq əlinizdə belə bir cihaz yoxdursa, onu klassik şəkildə bişirin. Yeməyinizdən daha çox fayda istəyirsiniz? Anabolik səhər yeməyinizə əlavə təkan vermək üçün bir az kreatin və glutamin əlavə edin.

Nəhayət, mən sizə yulaf ezmesi protein barları üçün bir resept deyəcəyəm ki, özünüz hazırlaya bilərsiniz və bahalı idman qidalanma şöbələrində onlara pul xərcləməməlisiniz.

Bizə lazım olacaq:
85 qram lopa,
Sevdiyiniz ləzzətdə 5 qaşıq protein,
50 qram süd tozu,
100 qram az yağlı krem ​​pendir (tapırsınızsa)
2 dələ,
banan,
hər hansı bir yağdan üç çay qaşığı, ətirli birini, məsələn, götürmək daha yaxşıdır qoz,
60 mililitr su.

Taxıl, süd tozu və protein qarışdırın. Eyni zamanda sobanı 160 dərəcə qızdırın. Başqa bir qabda qalan inqrediyentləri qarışdırın. Bundan sonra hər şeyi birləşdirin və homojen bir tutarlılıq əldə olunana qədər qarışdırıcı ilə döyün.

Kalıbı yağla yağlayın və içinə tökün hazır qarışıq. Təxminən yarım saat bişirin və sonra hissələrə bölün. Bu, belə qəlyanaltılar üçün seçimlərdən yalnız biridir. İçlikdən asılı olaraq, onların dadları sonsuz dərəcədə dəyişə bilər.

Bütün idmançılar bilirlər ki, dənli bitkilər yavaş karbohidratların əla mənbəyidir. Onlar həm çəki artımı zamanı, həm də kəsmə zamanı istifadə edilə bilər. Kökəlmək üçün hansı taxılları yeməli olduğunuzu öyrənin.

Nəzərə almaq lazımdır ki, sıyıqlar bodibildinqin pəhrizində xüsusi yer tutur, çünki onlar mürəkkəb karbohidratların güclü mənbəyidir. Bildiyiniz kimi, bu qida ən yaxşı enerji mənbəyidir, onsuz tam hüquqlu bir təlim keçirmək mümkün deyil. Çox vaxt yeni başlayan idmançılar kilo ala bilmədiklərindən şikayətlənirlər. Bu gün bu vəziyyəti necə dəyişdirəcəyinizi və irəliləməyə başlayacağınızı sizə xəbər verəcəyik.

Əgər təbii məşq etsəniz, bu gün çox şey öyrənəcəksiniz faydalı məlumat. İnsanlar bunu çoxdan bilirlər düzgün qidalanma həyat keyfiyyətinin yaxşılaşmasına kömək edir. İdmançılar üçün düzgün qidalanma proqramının təşkili də vacibdir, çünki irəliləyiş üçün bir məşq kifayət etmir. Yalnız doğru zamanda keyfiyyətli qidalar qəbul etməklə kökəlmək olar.

Tamamilə aydındır ki, kütlə qazanma dövründə kompleks karbohidratlar bodibilderin pəhrizində çox miqdarda olmalıdır ki, bu da artırmağa imkan verir. enerji dəyəri tələb olunan dəyərə çatdırmaq. Bundan əlavə, sadə karbohidratların məhdudlaşdırılması lazım olduğunu söyləmək lazımdır, çünki onlar neolipogenez prosesini tetikleyebilir. Yavaş karbohidratların bütün mənbələri arasında sıyıq, şübhəsiz ki, ən yaxşısıdır.

Bir az sonra çəki qazanmaq üçün ən yaxşı dənli bitkilərə baxacağıq, amma indi bu yeməkləri hazırlamaq qaydaları haqqında bir neçə söz söyləməliyik. Razılaşın ki, son nəticə sıyığın tərkibindən asılıdır. Yadda saxlamaq lazımdır ki, bişirmə prosesində qidaların tərkibində olan nişasta çoxlu su udur. Nəticədə idmançı yarı boş yemək yeyir.

Konkret bir nümunəyə baxaq və 100 qramında təxminən on qram protein birləşmələri və təxminən 400 kalori olan taxıl götürək. Sıyıq bişirildikdən sonra eyni miqdarda kalori və zülal artıq yüz qramda deyil, 200 və ya hətta 300-də olacaq. Bu, bişirmə müddətindən asılıdır.

Bunun qarşısını almaq üçün taxılın bir hissəsini bir gecədə su ilə tökmək və dezinfeksiya üçün səhər qaynar su ilə qaynatmaq lazımdır, çünki məhsulun hansı şəraitdə saxlandığını bilmirik. Bu hərəkətlər nəticəsində siz daha çox qida maddəsi olan qidaların yarısını yeyə biləcəksiniz.

Kilo qazanmaq üçün ən yaxşı dənli bitkilər

Kilo qazanmaq üçün ən yaxşı dənli bitkilər haqqında danışmaq vaxtıdır. Protein birləşmələrinin tərkibinə və enerji dəyərinə maksimum diqqət yetirəcəyik.

Kilo qazanmaq üçün yulaf ezmesi

Bu, idmançılar üçün ən yaxşı sıyıqlardan biridir və məhz budur mükəmməl seçim səhər yeməyiniz üçün. Daxil olmaq həzm sistemi, yulaf ezmesi sarma effekti yaradır. Bu məhsulun amin turşusu tərkibi demək olar ki, idealdır və əlavə olaraq, ümumi tərkibin təxminən on faizi bitki liflərindən gəlir. Bu maddə bütün həzm sisteminin işinə müsbət təsir göstərən bağırsaq traktının təmizlənməsinə kömək edir.

Yulaf ezmesi çoxlu mikroelementləri və xüsusilə B vitaminlərini ehtiva edir, yəqin ki, onların bədən tərbiyəsi ilə məşğul olanlar üçün çox vacib olduğunu bilirsiniz. Yulaf ezmesi müxtəlif həzm sistemi xəstəlikləri, məsələn, xoralar üçün faydalı ola bilər. Bununla belə, yalnız tam taxıllar sağlamdır, lopa deyil. Bu formada yulaf ezmesi mikroelementlər əvəzinə orqanizmə nişasta tədarükçüsü olacaq. Məhsulun yüz qramında 14 qram protein birləşmələri və təxminən 340 kalori var.

Arıqlamaq üçün qarabaşaq yarması sıyığı

Bu məhsul güclü natrium, fosfor, maqnezium, dəmir və kalsium mənbəyidir. Qarabaşaqda çoxlu B vitaminləri də var. Bundan əlavə, qrup bitki təbiətinin zülal birləşmələri ilə zəngindir, Orta Krallıqda qarabaşaq yarmasının "ət çörəyi" adlandırılması boş yerə deyil. Sıyıq bədən tərəfindən tez əmilir və aminlərin demək olar ki, tam tərkibinə malikdir.

Alimlər qarabaşaq yarmasının olduğunu müəyyən ediblər təsirli vasitələrürək-damar xəstəliklərinin qarşısının alınması, qaraciyərin fəaliyyətini yaxşılaşdırır, şişkinliyi aradan qaldırır, həmçinin bağırsaq hərəkətliliyini normallaşdırır. Bundan əlavə, məhsulun tərkibində təxminən 8 faiz olan quercetini qeyd etmək lazımdır. Bu maddə inkişafı ləngidə bilər onkoloji xəstəliklər. Məhsulun yüz qramında 12 qram protein birləşmələri və təxminən 320 kalori var.

Arıqlamaq üçün inci arpa sıyığı

Bu sıyıq menyunu şaxələndirməyə imkan verəcək və eyni zamanda ən çox ehtiva edir yavaş karbohidratlar. Neolipogenez prosesinin olmamasına zəmanət verən çox aşağı glisemik indeksi unutma. Sadə dillə desək, mirvari sıyığı yedikdən sonra piy kütləsi qazanmayacaqsınız. Çox vaxt diyetoloqlar xəstələrə tövsiyə edirlər erkən mərhələ piylənmə, daha tez-tez diyetə inci arpa sıyığını daxil edin.

Bu yeməyi yalnız normallaşdıra bilməz metabolik proseslər, həm də onları dağıtmaq üçün. Məhsulun tərkibində çoxlu miqdarda mikroelementlər, o cümlədən B qrupu vitaminləri var.

Arıqlamaq üçün qarğıdalı sıyığı

Bu məhsulun amin turşusu profili çox şey arzulayır və siz qarğıdalı sıyığını yalnız yuxarıda müzakirə olunanlara alternativ hesab etməlisiniz. Qarabaşaq, mirvari arpa və ya yulaf ezməsindən bezdiyiniz zaman qarğıdalı qida rasionunuza daxil edə bilərsiniz. Tərkibində kifayət qədər çox mikroelement olsa da, çox miqdarda nişasta hər şeyi korlayır. Qeyd edək ki, in qarğıdalı sıyığı tərkibində üzvi qızıl kimi nadir bir maddə var. Məhsulun yüz qramında 9 qram protein birləşmələri və təxminən 323 kalori var.

Arıqlamaq üçün düyü sıyığı

Məhsulda minimum yağ var, buna görə də idmançılar tərəfindən qiymətləndirilir. Ancaq çəki artımı dövründə bu çox yaxşı deyil, çünki cinsi hormonlar yağ turşularından sintez olunur və endokrin sistem daha yaxşı işləyir. Üstəlik, bu, təkcə kişilərə deyil, həm də qadın idmançılara aiddir. Düyünün tərkibindəki karbohidratların demək olar ki, 80 faizi nişastadır, bu da kütlə qazanma dövründə çox yaxşı deyil. Yalnız cilalanmamış taxılları istehlak etmək məqsədəuyğundur, çünki onların tərkibində mikroelementlərin tam çeşidi var. Məhsulun yüz qramında 7 qram protein birləşmələri və təxminən 323 kalori var.

Çəki və ya əzələ kütləsi qazanmaq bəzi insanlar üçün əlavə funt itirmək kimi çətindir.

Bununla belə, sadəcə olaraq pəhrizinizi müəyyən qidalarla tamamlamaq müsbət nəticələr əldə etməyə kömək edəcək.

1. Evdə hazırlanmış protein kokteylləri

Evdə hazırlanmış protein smoothies çox qidalıdır. Bu biridir ən yaxşı yollar sürətli yığımçəki.

Yaxşısı budur ki, öz smuzilərinizi hazırlayasınız, çünki mağazadan alınan versiyalarda çox vaxt şəkər çox olur, lakin qida elementləri kifayət deyil. Bundan başqa, evdə yemək dad və ətir çalarlarını dəyişməyə, həmçinin müxtəlif makro və mikro elementlər dəstini şaxələndirməyə imkan verəcək.

Budur bir neçə dadlı reseptlər. Siz iki stəkan (470 ml) süd əlavə edə və ya badam südü kimi başqa bir alternativ seçə bilərsiniz.

• Qoz-fındıq dadlı şokoladlı banan kokteylləri: 1 banan, 1 şokolad ətirli protein zərdab və 1 çay qaşığı (15 ml) fıstıq və ya digər qoz yağı götürün.
• Vanil-giləmeyvə sarsıntısı: 1 stəkan (237 ml) təzə və ya dondurulmuş giləmeyvə, buz, 1 stəkan (237 ml) yüksək proteinli təbii qatıq və 1 porsiya vanil ətirli zərdab zülalını birləşdirin.
• Şokolad və qoz-fındıq sarsıntısı: 15 oz (444 ml) götürün şokoladlı süd, 1 porsiya şokolad ətirli protein zərdab, 1 çay qaşığı (15 ml) fındıq yağı və 1 avokado.
• Karamelli alma sarsıntısı: 1 dilimlənmiş alma, 1 stəkan (237 ml) adi qatıq, 1 porsiya karamel və ya vanil zərdab proteini və 1 çay qaşığı (15 ml) karamel sousu və ya şəkərsiz ləzzəti birləşdirin.
• Vanil blueberry shake: Növbəti kokteyl oxşar şəraitdə hazırlanır. 1 stəkan (237 ml) təzə və ya dondurulmuş qaragilə, 1 porsiya vanil ətirli zərdab proteini, 1 stəkan (237 ml) vanil qatıqını birləşdirin. İstəyirsinizsə, tatlandırıcı əlavə edin.
• Super yaşıl sarsıntı: 1 stəkan (237 ml) ispanaq, 1 avokado, 1 banan, 1 stəkan (237 ml) əzilmiş ananas və 1 porsiya vanil ətirli və ya ətirsiz zərdab zülalını birləşdirin.

Bütün bu sarsıntıların tərkibində 400-600 kalori, həmçinin bol protein və digər vitamin və minerallar var.

Dadlı aromatik kokteyllər hazırlamaq üçün bir çox resept var. Şəkərdə yüksək və qida maddələrində az olan kommersiya versiyalarından qaçınmağa çalışın.

2. Süd

Süd içdiyinizə əmin olun. Bu, daha sürətli sağalmağınıza və bədəni kalsiumla təmin etməyə kömək edəcəkdir.

Süd zülalların, karbohidratların və yağların düzgün balansını təmin edir. Bundan əlavə, vitamin, kalsium və digər mineralların yaxşı mənbəyidir.

Əzələ qurmaq istəyənlər üçün süd, kazein və zərdab zülalını təmin edən əla protein mənbəyidir. Tədqiqatlar göstərir ki, düzgün məşq və məşq proqramı ilə birləşdirildikdə, süd sizə kökəlməyə kömək edə bilər.

Bundan əlavə, təcrübələr sübut etdi ki, süd və ya kazeinin zərdab proteini ilə birləşməsi bir çox digər protein mənbələrindən daha effektiv şəkildə çəki artıra bilər.

Gün ərzində, yemək zamanı və məşq edirsinizsə, məşqdən əvvəl və ya sonra bir və ya iki stəkan içməyə çalışın.

Süd zülalların yaxşı mənbəyidir. Tərkibində kazein və zərdab proteini var.

3. Düyü

Düyü yaxşı bir mənbədir faydalı maddələr ilə aşağı məzmun karbohidratlar. Kilo almağınıza kömək etmək üçün əladır. Cəmi 1 stəkan (165 qram) bişmiş düyüdə 190 kalori, 43 qram karbohidrat və çox az yağ var.

Bundan əlavə, bu, çəki qazanmaq üçün mükəmməl olan çox yüksək kalorili bir məhsuldur. Yəni bir porsiyada böyük miqdarda karbohidrat və kalori əldə edə bilərsiniz. Xüsusilə yemək varsa, daha çox yemək yeməyə kömək edir zəif iştah ya da tez doyursan.

Əgər yoldasınızsa və ya tələsirsinizsə, düyü qızdırılır mikrodalğalı soba, digər protein mənbələrinə əlavə edilə bilər.

Başqa yaxşı yol: Həftə üçün böyük bir qab düyü hazırlayın və bu yeməyi zülallar və yağlar olan digər sağlam qidalarla birləşdirin.

Bununla belə, istehlak həddindən artıqdır böyük miqdar arsen və fitik turşusunun potensial tərkibinə görə düyü müdrik qərardan uzaqdır. Arsen turşusu bədəndə ağır metalların çökməsinə səbəb ola bilər, fitik turşusu isə sink və dəmirin udulma keyfiyyətini azaldır.

Düyü yemək və həzm etmək asan olan əla karbohidrat mənbəyidir. Ancaq bəzi düyü növlərində çoxlu arsen turşusu var.

4. Fındıq və qoz yağı

Əgər kökəlməyə çalışırsınızsa, qoz-fındıq və qoz yağı əla seçimdir.

Kiçik bir ovuc badam yeddi qramdan çox protein və 18 qram sağlam yağ ehtiva edir.

Bu məhsulun kalorisi çox yüksək olduğundan, gündə yalnız iki ovuc yemək kifayətdir. Bu, çoxlu kalori əldə etməyə imkan verəcək.

Siz həmçinin qoz yağı ilə smuzilərə, yoqurtlara və hər cür yeməklərə əlavə edərək pəhrizinizi şaxələndirə bilərsiniz.

Ancaq iki və ya üç tərkibli, şəkər və ya əlavə yağ olmayan 100% qoz yağı seçdiyinizə əmin olun.

Fındıq və qoz yağı çox dadlı və yüksək kalorilidir. Onlar hər hansı bir menyuya əla əlavədir.

5. Qırmızı ət

Qırmızı ət, ehtimal ki, mövcud olan ən yaxşı əzələ quran qidalardan biridir.

Məsələn, biftek 6 unsiyada (170 q) təxminən 3 qram lösin ehtiva edir. Leucine, bədənin protein sintezini və əzələ artımını stimullaşdırmaq üçün ehtiyac duyduğu əsas amin turşusudur.

Bundan əlavə, qırmızı ət ən yaxşı pəhriz kreatinin mənbələrindən biridir və onu haqlı olaraq əzələ qurmaq üçün dünyanın ən yaxşı pəhriz əlavəsi adlandırmaq olar.

Bu məhsulun kalorisi də çox yüksəkdir və yağsız ətdən daha çox yağ ehtiva edir. Bu, əlavə kalori istehlak etməyə və kökəlməyə kömək edir.

100 qadının iştirak etdiyi bir araşdırma aparılıb. Onlar pəhrizlərini 6 unsiya (170 q) qırmızı ətlə tamamladılar və 6 həftə ərzində həftədə 6 gün güc məşqləri etdilər.

Nəticədə onlar kökəlməyə, gücü 18% artırmağa və əzələlərin qurulmasında iştirak edən IGF-1 hormonunun səviyyəsini artıra bildilər.

Həm yağsız, həm də yağlı ət əla protein mənbəyidir. Bununla belə, yağlı ət daha çox kalori təmin edir, bu da kökəlməyə kömək edir.

Qırmızı ət əla protein mənbəyidir, əzələ kütləsi qazanmağa kömək edir. Tərkibində əzələlərdə protein sintezini stimullaşdıran amin turşusu olan lösin var. Bu ət daha yağlı və kalorili olur.

6. Kartof və nişasta

Kartof və digər nişastalı qidalar başqa bir yaxşı kalori mənbəyidir.

Pəhrizinizi bu sağlam karbohidrat mənbələri ilə tamamlamağa çalışın:

• Quinoya;
• yulaf ezmesi;
• qarğıdalı;
• qarabaşaq yarması;
• Kartof və şirin kartof (bagat);
• Balqabaq;
• qış kök tərəvəzləri;
• Lobya və yaşıl noxud.

Üstəlik, bu, yalnız kilo almaq üçün pəhrizinizi şaxələndirməyə kömək etməyəcək, həm də glikogen ehtiyatlarınızı artıracaqdır.

Glikogen bir çox idman fəaliyyəti üçün əsas yanacaq mənbəyidir.

Bu karbohidrat mənbələrinin çoxunda da var qida maddələri və lif, həmçinin faydalı bağırsaq bakteriyaları üçün qidalanma təmin edən davamlı nişasta.

Sağlam, nişastalı qidalar kalori və lif əldə etmək, kalori qəbulunu artırmaq və glikogen ehtiyatlarınızı artırmaq üçün əla bir yoldur.

7. Somon və yağlı balıq

Qırmızı ət, qızılbalıq və kimi yağlı balıq zülalların və yağların gözəl ehtiyatları hesab olunur.

Bu məhsulların tərkibində olan bütün faydalı maddələr arasında var yağ turşuları Omeqa-3 ən vacib və tanınmışlardandır.

Poli doymamış yağ turşuları ürək və ürək sistemi, beyin üçün çox faydalıdır və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır, sağlamlığınızı qorumağa və müxtəlif xəstəliklərlə mübarizə aparmağa imkan verir.

Cəmi 6 unsiya (170 q) qızılbalıq filesi təxminən 350 kalori və 4 q omeqa-3 turşusu, həmçinin 34 q keyfiyyətli zülal təmin edir ki, bu da tez bir zamanda əzələ kütləsi qazanmağa imkan verir.

Somon və digər yağlı balıqlar sağlam omeqa-3 turşularının əla mənbəyidir. Bundan əlavə, bu məhsullarda əzələlər üçün əsas tikinti materialı olan çoxlu protein var.

8. Proteinli qida əlavələri

Protein yemək qida əlavələriəzələ kütləsini artırmaq istəyən idmançılar və ağrı qurucuları tərəfindən istifadə edilən ümumi strategiyadır.

Tərkibində zülallar olan xüsusi zərdablar, xüsusilə güc məşqləri ilə birləşdirildikdə asanlıqla və effektiv şəkildə kökəlməyə kömək edir.

Bəzi insanlar bu cür proteinin qeyri-sağlam və qeyri-təbii olduğuna inanırlar, lakin bu doğru deyil. Zərdab süd məhsullarından hazırlanır. Bundan əlavə, bir çox xəstəliklərin riskini azaltmağa və sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Zərdab proteini son dərəcə vacib bir məhsuldur, xüsusən də idman edirsinizsə, gündəlik protein ehtiyacınız artdıqca. Ət və ya digər heyvan mənşəli məhsullar kimi, zülal əlavəsi də əzələ böyüməsini stimullaşdırmağa kömək edən bütün vacib amin turşularını ehtiva edir.

Zülalları məşqdən əvvəl və ya sonra və ya günün istənilən vaxtında istehlak edə bilərsiniz.

Protein əlavələri - sadə və sərfəli yol, protein qəbulunu artırmağa imkan verir.

9. Qurudulmuş meyvələr

Qurudulmuş meyvələr yüksək kalorili məhsuldur və tərkibində antioksidanlar və mikroelementlər də var.

Quru meyvələrin bir çox çeşidi var.

Tərkibində çoxlu şəkər olduğundan, əlavə funtlardan qurtulmaq istəyən insanlar üçün uyğun deyil.

Ancaq bu, kökəlmək istəyənlər üçün əla qəlyanaltıdır. Quru meyvələr əla dada malikdir və asanlıqla həzm olunur.

Bir çox insanlar meyvələrin quruduqdan sonra faydalı elementlərini itirdiyinə inanırlar, lakin bu belə deyil. Onların tərkibində çoxlu lif, vitamin və mineral var.

Qurudulmuş meyvələri ət və ya zərdab kimi protein mənbələri ilə birləşdirməyə çalışın. Bundan əlavə, onlar qoz-fındıq və təbii qatıq ilə mükəmməl birləşir, təmin edir sağlam yağlar, zülallar və digər vacib vitaminlər və minerallar.

Qurudulmuş meyvələr yüksək kalorili, lifli və antioksidantlardır. Bu əlavə mikroelementlər əldə etmək üçün əla bir yoldur.

10. Kəpək çörəyi

Kəpək çörəyi əlavə funt qazanmağınıza kömək edəcək başqa bir yaxşı karbohidrat mənbəyidir.

Çörəyi yumurta, ət və pendir kimi protein mənbələri ilə birləşdirməyə çalışın. Bu, balanslaşdırılmış bir pəhriz yemək, bədəni bütün lazımi qidalarla təmin etmək deməkdir.

Çörək alarkən təbii taxıllı çörəyə üstünlük verin. Ən yaxşılarından biri bir çox mağazada satılan Yezekel çörəyidir.

Kəpək çörəyi, xüsusilə yaxşı protein qaynaqları ilə birləşdirildikdə, kilo vermək üçün çox təsirlidir.

11. avokado

Avokadonun tərkibində çoxlu yağ var.

Bir çox meyvələrdən fərqli olaraq avokadonun kalorisi çox yüksəkdir. Bu, tərkibindəki çox miqdarda sağlam yağlar sayəsində kilo almaq üçün yüksək kalorili pəhriz qurmağa imkan verən əla meyvədir.

Bir böyük meyvə (200 q) 322 kalori, 29 q yağ və 17 q lif təmin edir.

Bundan əlavə, onlar vitaminlər, minerallar və müxtəlif qida birləşmələri ilə çox zəngindirlər.

Omlet və ya sendviç kimi müxtəlif yeməklərə avokado əlavə etməyə çalışın.

Avokadonun tərkibində çoxlu sağlam yağlar var. Bu meyvələr müxtəlif yeməklərlə yaxşı gedir və ya ayrıca yeyilir.

12. Faydalı dənli bitkilər

Sağlam taxıllar karbohidratların, kalorilərin və hər cür qidanın əla mənbəyi hesab olunur.

Bununla belə, üstünlük verməyə çalışın faydalı növlər, məsələn, yulaf ezmesi. Tərkibində çoxlu şəkər olan emal edilmiş taxılları diyetinizdən xaric edin.

Taxıl alarkən sağlam seçimlərə diqqət yetirin:

• yulaf ezmesi;
• qranola;
• Çox taxıl;
• kəpək;
• Yezekel (çörək).

Etiketi yoxladığınızdan əmin olun və şəkər əlavə edilmiş zərif taxıllardan qaçınmağa çalışın.

Taxıl yemək bədən çəkisini artıra bilər. Bundan əlavə, onların tərkibində lif var. Yulaf ezmesi kimi sağlam taxılları seçməyə çalışın.

13. Taxıl Plitələr

Bəzi sağlam taxıl barları yolda olduğunuz zaman əla qəlyanaltılar hazırlayır.

Məşqdən əvvəl və ya sonra qəlyanaltıya ehtiyacınız varsa, onlar da əla seçimdir, çünki onların tərkibində müxtəlif karbohidratlar var.

Taxıllarda olduğu kimi, tam taxıllı sağlam məhsullar seçməyə çalışın. Üstəlik, qurudulmuş meyvələr, qoz-fındıq və ya toxum kimi digər sağlam maddələr olan barlar tapa bilərsiniz.

Bu çubuqları qəlyanaltı kimi istifadə edirsinizsə, onları qatıq kimi digər protein mənbələri ilə birləşdirməyə çalışın. qaynadılmış yumurta, dilimlənmiş ət və ya protein kokteyli.

Bütün taxıllardan və digərlərindən hazırlanmış sağlam taxıl barlarını seçin sağlam maddələr quru meyvələr və qoz-fındıq kimi.

14. Tünd şokolad

Keyfiyyətli tünd şokolad çoxlu antioksidant və digər faydalı elementləri təmin edir.

Digər məhsullar kimi yüksək konsentrasiya yağlı, şokolad çox yüksək kalorilidir. Bu o deməkdir ki, az miqdarda olsa belə, çoxlu kalori təmin edir.

100 q (3,5 oz) şokolad çubuğu təxminən 600 kalori təmin edir. Bundan əlavə, tərkibində çoxlu faydalı mikroelementlər və lif, maqnezium və antioksidanlar kimi digər maddələr var.

Tünd şokolad antioksidanlar ehtiva edir və eyni zamanda çox yüksək kalorili və dadlıdır.

15. Pendir

Pendir əsrlər boyu əsas məhsul olmuşdur.

Tünd şokolad kimi yüksək kalorili və yağlıdır. Böyük miqdarda istehlak etsəniz, o, həm də yaxşı bir protein mənbəyidir.

Pendir əla dada malik olduğundan onu müxtəlif yeməklər hazırlayarkən əlavə edə və ya ayrıca yeyə bilərsiniz.

Pendir əla protein və yağ mənbəyidir. Dadı yaxşılaşdırmaq və daha çox kalori əldə etmək üçün onu müxtəlif yeməklərə əlavə edin.

16. Yumurta

Yumurta əzələ kütləsi yaratmaq üçün ən faydalı qidalardan biridir. Onlar müxtəlif vitaminlər, minerallar, zülallar və yağların əla birləşməsini təmin edir.

Bundan əlavə, köhnə miflərdən ilhamlanan bütün qərəzləri və ürək-damar sistemi ilə bağlı problemlərin yaranma ehtimalını ataraq, bütöv bir yumurta yemək vacibdir.

Əslində, demək olar ki, bütün qida elementləri sarısı içərisindədir.

Bu məhsula fərdi dözümsüzlüyünüz yoxdursa, onu pəhrizinizdən çıxarmağa ehtiyac yoxdur. Gündə üç yumurta asanlıqla yeyə bilərsiniz.

Əslində, bir çox idmançı və bədən tərbiyəsi ilə məşğul olanlar gündə 6 yumurta yeyirlər.

Bunlardan biri də yumurtadır ən yaxşı məhsullar, əzələ kütləsi qazanmaq üçün lazımi maddələrlə təmin etmək. Onları məhdudlaşdırmağa ehtiyac yoxdur.

17. Tam yağlı qatıq

Tam yağlı qatıq mikro və makro elementlərin başqa bir əla mənbəyidir. Zülalların, yağların və karbohidratların balanslaşdırılmış birləşməsini təmin edir.

Yemək bişirmək üçün çoxlu reseptlər var dadlı yeməklər, əsas inqrediyentlərindən biri qatıq olacaq. Onlardan yalnız bir neçəsini təqdim edirik:

• Meyvə ilə qatıq: Təzə və ya qurudulmuş meyvə ilə iki stəkan qatıq qarışdırın. Siz həmçinin qoz-fındıq, toxum, bal, granola və ya kokos əlavə edə bilərsiniz.
• Şokoladlı Fındıq Pudinqi:İki stəkan qatıq, kakao tozu, qoz və ya fıstıq yağı və tatlandırıcı götürün. Siz həmçinin bir porsiya protein zərdab əlavə edə bilərsiniz.
• Qatıqlı desert:İki stəkan qatıq, qranola və giləmeyvə. Bu əla qidalandırıcı səhər yeməyi və ya yüngül qəlyanaltıdır.
• Kokteyllər: Qatıq da istənilən smoothie üçün əla əlavədir. Bu, protein səviyyəsini artıracaq və sarsıntını daha kremli edəcək.

Tam yağlı qatıq dad palitrasını zənginləşdirəcək və əlavə kalori və zülal əlavə edəcək əla tərkib hissəsidir. Özü də əla dad verir. Amma o, həm də müxtəlif inqrediyentlərlə yaxşı gedir ki, bu da yeni dadlı yeməklər hazırlamağa imkan verir.

18. Sağlam piylər və yağlar

Sağlam piylər və yağlar planetin ən çox kalorili qidalarıdır.

Sadəcə olaraq souslara, salatlara və ya müxtəlif yeməklər hazırlayarkən bir çay qaşığı (15 ml) yağ əlavə etmək 135 əlavə kalori verəcəkdir. Bundan əlavə, bu yağlar sayəsində istənilən yemək gözəl bir dad əldə edir.

İşlənmiş yağdan qaçınmağa çalışın. kimi məhsullara üstünlük verin zeytun yağı, avokado və ya kokos yağı.

Pəhrizinizə sağlam yağları və yağları daxil etmək vacibdir. Xüsusilə kökəlməyə çalışanlar üçün. Rafinə edilmiş yağları xaric edin. Zeytun, kokos və ya avokado yağı seçin.

Uğurun əsas sirri

Kökəlməyin əsas sirri bədənin bir gündə yandırdığından daha çox kalori istehlak etməkdir. Əgər yeməkdən bir gündə xərclədiyinizdən daha az enerji alsanız, bir kiloqram da çəki qazana bilməyəcəksiniz.

Bundan əlavə, məşq etmək vacibdir güc məşqləri belə ki, kalorilər yağ qazanmaq əvəzinə əzələ qurmaq üçün istifadə olunur. Evdə məşq etmək və ya idman zalı ziyarət etmək fərqi yoxdur, təsirli bir kompleks seçməyə çalışın.

(30 reytinq, orta: 5-dən 4.57)