Yaşlılıqda əzələ kütləsini necə saxlamaq olar. Yaşla bağlı əzələ itkisinin qarşısını necə almaq olar

Günortanız xeyir, xoş saatlar, sizi bizimlə görməyə şadıq!

Bu cümə günü AB-nin gündəmində daha bir qeyri-adi bir şey var (sonuncu dəfə xatırlayırsan, bizdə nə vaxt adi olanlar var idi? :)) mövzu "Əzələlər və yaş". Oxuduqdan sonra siz yaşlandıqca düzgün məşq etmək haqqında hər şeyi öyrənəcəksiniz. İnsan böyüdükcə əzələlərə nə baş verdiyini, "qızıl çağında" gəncləri hansı dəyişikliklərin gözlədiyini öyrənəcəyik. 40 ” və ən əsası, sağlamlığı qorumaq və bədən konstitusiyasını yaxşılaşdırmaq üçün qidalanma və fiziki fəaliyyətlə bağlı konkret tövsiyələr verəcəyik.

Beləliklə, özünüzü rahatlaşdırın, darıxdırıcı, lakin olduqca maraqlı olacaq. gedək!

neçə yaşın var? İdman edən insanın xüsusiyyətləri yaşla necə dəyişir. Nə gözləmək olar?

Və dərhal xatırlatma ilə başlayaq ki, qeyd "daxili əzələ" bölməsinə yönəldilmişdir, burada təlimin nəticələrinə müsbət təsir edən hadisələri/prosesləri nəzərdən keçiririk. Bu, həm insanın fizikasının təkmilləşdirilməsində, həm də idman zalında görülən işi başa düşməyin yeni keyfiyyət səviyyəsinə keçiddə özünü göstərə bilər. Serialın bir hissəsi olaraq, onların nə olduğunu artıq öyrəndik, bu gün biz "daxili" problemləri aşkar etməyə davam edəcəyik və diqqətimizi layihənin gənc auditoriyasından olanlara yönəldəcəyik. 40 . Birincisi, AB-nin yalnız gənc nəsil üçün fitnes resursu olması mifi dağıtmalıyıq. İndi bu doğru deyil. Təbii ki, tamaşaçılarımızın əksəriyyəti yaş arasındadır 18 (və hətta 13 ) üçün 35 il, lakin ikinci və üçüncü yerdə oxucular var 35-45 Və 45-60 , kateqoriyasındakı pərəstişkarlarımız da var 60-dan 75-ə qədər. Tamaşaçıları “hansı daha çoxdur” prinsipi ilə müqayisə etsək, məlum olur ki, qırmızı oxucuların ümumi sayı 35 üçün 75 hətta bir qədər çox 18 üçün 35 .

Bununla belə, bu parçalanmaya baxmayaraq, layihə hazırda yaşlı auditoriya üçün materialların olması ilə öyünə bilməz. Və əgər oxucular 35 üçün 45 hələ də müəyyən cavab-informasiya bazası var, onda növbəti yaş qrupu artıq bu imkandan məhrumdur, yəni. Sadəcə olaraq, onlara təklif edəcəyimiz heç nə yoxdur. Bu cür ədalətsizliyə diqqət çəkdik və “Əzələlər və yaş və ya yaşlandıqca necə məşq etməli” mövzusunu açmaqla bu istiqamətdə ilk addımı atmağa qərar verdik. Çox güman ki, məsələyə hərtərəfli yanaşacağıq, materialın iki hissəli olması da mümkündür, yəni. nəzəriyyə + təcrübə. Bunun həqiqətən də belə olub-olmayacağını bugünkü əsərimiz göstərəcək. Əslində su tökməyi dayandırın, keçək əsas hissəyə.

Qeyd:
Materialın daha yaxşı mənimsənilməsi üçün bütün sonrakı rəvayətlər alt fəsillərə bölünəcəkdir.

Yaşlandıqca insanın əzələlərində nə baş verir? Daxili proseslərin kimyası və fizikası

Yaş skelet əzələsində struktur və funksional dəyişikliklərə səbəb olur. Struktur dəyişikliklərinə azalma daxildir əzələ kütləsi və əzələ lifləri və sonuncunun tipə keçidi 1 . Bu struktur dəyişiklikləri əzələ zəifliyi və dözümlülüyün azalması ilə əlaqələndirilir. Əzələ zəifliyi əsasən kütlənin azalması ilə əlaqələndirilir. Əzələ kütləsinin vahidinə düşən əzələ gücü də azalır. MHC sintezinin sürətinin azalması (miozin ağır zəncir)- kontraktil aparatda əsas protein, əzələ zəifliyinə kömək edə bilər.

Yaşla, bir çox əzələ zülallarının, xüsusən miyozin və mitoxondrial zülalların sintez sürəti azalır. Mitoxondrial biogenez və ATP istehsalının azalmasının əsas səbəbləri mitoxondrial DNT və messenger RNT-nin azalması kimi görünür. Mitoxondrial ATP istehsalının azalması əzələ zəifliyinə, dözümlülüyün azalmasına və əzələ zülalının dövriyyəsinin azalmasına səbəb ola bilər. Yaşlanma və kümülatif DNT zədələnməsi ilə mitoxondrial DNT-yə oksidləşdirici ziyanın artması oksidləşdirici toxuma skelet əzələsindəki mitoxondrial DNT surətinin sayının ümumi azalması ilə izah edilə bilər.

Mitoxondrial DNT nüsxə sayının azalması mRNT bolluğunun azalmasına kömək edə bilər, nəticədə mitoxondrial protein sintezi və ferment aktivliyi azalır. Ümumi təsir oksidləşdirici fosforlaşmaya məruz qalma qabiliyyətinin azalmasıdır. ATP mövcudluğunun azalması zülal sintezi və parçalanmasını əhatə edən yenidən qurulma prosesinin ümumi azalmasına kömək edə bilər.

Qeyd:

sonra 40 , həm fiziki hazırlığın, həm də bütövlükdə sağlamlığın pisləşməsi nöqteyi-nəzərindən yaş getdikcə daha çox bədənə yeni, rahat bir həyat tərzi tətbiq etməyə çalışır.

Həm aerobik, həm də güc məşqləri əzələ protein sintezini və mitoxondrial biogenezi artırır. Əzələ kütləsini artırmadan aerobik məşqlə bir çox metabolik dəyişikliklər baş verir.

Nəticə: Könüllü fiziki fəaliyyətin saxlanması əzələ mitokondrial və kontraktil funksiyalarında yaşa bağlı azalmanın qismən qarşısını alacaq. Bundan əlavə, fiziki fəaliyyət və onunla əlaqəli dəyişikliklər də insulin müqavimətini gecikdirə və ya qarşısını ala bilər. Beləliklə, əgər siz üçün 40 , Birdən özünüzü "skamyada" tapmaq istəmirsiniz, ödəməyə başlayın (nadir hallarda/əvvəllər bunu etməmisinizsə belə)ən çox yaxın diqqət fiziki fəaliyyətiniz.

Sümüklər, oynaqlar və əzələlər: yaşa bağlı xüsusi dəyişikliklər

İnsanlar yaşlandıqca sümük kütləsini itirməyə başlayırlar - sümük sıxlığı azalır və nazikləşirlər. Qadınlarda bu xüsusilə menopozdan sonra nəzərə çarpır, çünki sümüklər kalsium və digər mineralları itirir. Onurğa vertebra deyilən sümüklərdən ibarətdir. Hər bir sümük arasında gel kimi bir yastıq (disk) var. Bədənin ortası (gövdəsi) qısalır, çünki disklər tədricən maye itirir və nazikləşir.

Fəqərələr də mineral tərkibinin bir hissəsini itirərək, hər bir sümüyü incələşdirir. Onurğa əyilir və sıxılır. Ayağın tağları daha az ifadə edilir, bu da insanın boyuna mənfi təsir göstərir. Qolların və ayaqların sümükləri uzunluqda dəyişmir, lakin mineralların itirilməsi səbəbindən daha kövrək/incə olurlar, bu da əzaları qısaldan bədənə nisbətən daha uzun göstərir.

Duruşda dəyişikliklər baş verir, boyun bir az irəliləyə bilər. Həcmi daralır sinə, çiyin genişliyi azalır, səslənir (genişləşir) pelvis, bu dəyişiklik qadınlarda xüsusilə nəzərə çarpır.

Derzlər daha sərt/daha az çevik olur və onlarda yuyucu mayenin miqdarı azalır. Qığırdaq bir-birinə sürtünməyə və köhnəlməyə başlayır. Bəzilərinin ətrafında faydalı qazıntılar yığılır (xüsusilə çiyin) oynaqlar (kalsifikasiya). Kalçada və diz oynaqları degenerativ dəyişikliklər baş verir. Barmaq oynaqları qığırdaqları itirir və sümüklər qalınlaşmağa/şişməyə başlayır.

Hərəkət diapazonunda da dəyişikliklər var: azalır və bütün hərəkət diapazonunda bəzi məşqləri yerinə yetirmək problemli olur. Birgə elastikliyin azalması səbəbindən plastik məşqlərdə çökmə riski artır.

Bundan əlavə, bədən çəkisi azalır. Azalma qismən əzələ toxumasının itkisi (atrofiya) ilə əlaqədardır. Yağ lifinin faizi artmağa başlayır. Əzələ lifləri büzülür, əzələ toxuması daha yavaş, daha sərt lifli toxuma ilə əvəzlənir (ən çox nazik və sümüklü görünən qollarda nəzərə çarpır). Yaşla birlikdə vətərlərin su miqdarı da azalır. Bu dəyişikliklər toxumaları daha sərt edir və stressə daha az dözür. Yuxarıda göstərilənlərə əlavə olaraq dəridə yaş ləkələri görünməyə başlayır.

Əzələlərə gəldikdə isə, ümumiyyətlə, tonunu itirirlər və stresə cavab vermək qabiliyyətini azaldırlar (kanal "tıxanıb"). Glikolitik liflərin sayını azaltmaqla ümumi güc də azalır (II tip, sürətli seğirmə).

Əksər tədqiqatlar əzələ lifinin itkisinin motor neyron itkisi ilə də əlaqəli olduğunu qəbul edir. Yaşlı insanlarda (dan 50 il) daha az motor neyronları var 35-50% cavanlardan ( 20 illər).

Qeyd:

Yaşla bağlı dəyişiklikləri cins prizmasından nəzərdən keçirsək, qadınlarda alt hissə daha sürətli, kişilərdə isə yuxarı "deqradasiyaya uğrayır".

Dəyişikliklər miyokard - ürək əzələsinə də təsir göstərir. O, təşviq etmək qabiliyyətini azaldır çox sayda qan (nasos funksiyası pisləşir). Nəticədə insan daha tez yorulur və bərpa prosesi daha uzun çəkir.

Aşağıdakı endokrin dəyişikliklər əzələ deqradasiyasına əhəmiyyətli töhfə verir:

• artan insulin müqaviməti;
• hormonların istehsalının azalması - estrogen və;
• paratiroid hormonunun istehsalının artması (tiroid hormonu);
• D vitamini çatışmazlığının meydana gəlməsi.

İrəli gələcəyə, ya da mənim (qadın) yaş portretim

Beləliklə, bir çox qadın daha yaşlı bir yaşda necə görünəcəyi sualından narahatdır, yəni. "nazik, zəngli" kateqoriyasından olanda bədəninə nə olacaq ( 18-30 il) o, yenidən yaşlı "qadın-giləmeyvə" çevriləcək (dan 30 40 yaşa qədər).

İlk növbədə qeyri-estetik effektlər fiqurunuzda əks olunacaq, bu belə olacaq.

Yaxşı, həzzdən dəlisən? :) Bəli, indi arıq səsli hər birinizi gələcəkdə məhz bu gözləyir. Bunlar, belə demək mümkünsə, sərt faktlardır, amma bəziləri üçün o qədər də uzaq perspektivlər deyil.

Bu biliklə nə etmək lazımdır? Ən başlıcası, bədənin qocalıq və sarsıdıcılığının hər yaşda şərti olaraq dayandırıla biləcəyini başa düşməkdir. Və nə qədər tez özünüzü bir yerə çəksəniz və əllərinizi ayağınıza qoysanız, bir o qədər Kleopatra olaraq qala biləcəksiniz.

İndi gəlin öyrənək...

Əzələ itkisi tam olaraq neçə yaşda baş verir?

İncəlmənin elmi prosesi (m.v.-nin təbii və mütərəqqi itkisi) yaşlanma ilə əlaqəli əzələ toxumasına sarkopeniya deyilir.

Adətən müxtəlif mənbələr fərqli verin yaş məhdudiyyətləri və müxtəlif faizlər. Hal-hazırda sarkopeniyanın hansı yaşda özünü göstərməsi ilə bağlı konsensus yoxdur. Bununla belə, əksər elmi nəşrlər ən əhəmiyyətli dəyişikliklərin sonra baş verdiyini qəbul edirlər 45-50 illər. Hər iki cinsin nümayəndələri yaşlandıqca eyni faiz itirirlər, lakin qadınlar ümumi olaraq daha az çəki itirirlər.

Əgər hələ də müəyyən nömrələrlə işləməyi sevirsinizsə, o zaman toplanmış tədqiqat məlumatları yaşa görə aşağıdakı dəyərləri verir (fiziki aktiv) insanlar:

• -dən 40 üçün 50 0,5 üçün 1% ;
• -dən 50 üçün 60 il illik faiz itkisi - dən 1 üçün 2% ;
• sonra 60 – 3% .

Əzələ itkisinə səbəb olan ən böyük amil qabiliyyətidir (yaşlandıqca azalır) yeni əzələ zülalları istehsal etmək üçün xüsusi fərdi. American Journal of Physiology jurnalında (ABŞ, 1998 ) tərəfindən yeni əzələ zülalı istehsal etmə qabiliyyətinin azaldığını göstərdi 31% orta hesabla və 44% daha yaşlı yaşda.

Əksər elmi tədqiqatların nəticələrini ümumiləşdirmək üçün (həm erkən dövrlər, həm də müasir dövrlər), onda biz birmənalı nəticə çıxara bilərik - bədən quruluşunun keyfiyyəti yaşla pisləşir və insan öz pəhrizinə baxmağı və fiziki aktiv olmağı dayandırarsa, deqradasiya prosesi daha sürətli gedir.

Buna görə də, təqaüdə çıxsanız və ya artıq təqaüdə çıxsanız belə, yenə də ziyarətə davam edin idman zalı(və ya evdə məşq edin). Və bu vəziyyətdə arıq bir görünüş və yaxşı sağlamlıq ölənə qədər yoldaşlarınız olacaq :) (qaranlıq yumor üçün üzr istəyirəm).

Yaxşı, "qızıl" dövrü nəzərə alaraq, necə düzgün yemək və məşq etməlisiniz, növbəti dəfə məqalənin praktik hissəsində baxacağıq, amma hələlik...

Son söz

Belə bir fikir var ki, sallanan kreslo yalnız gənclər üçün əyləncə yeridir və maraqlıdır, deyirlər ki, kontingent 40 orada tutacaq bir şey yoxdur. İndi bu doğru deyil. Mən istərdim ki, bu məqalə sizi daha da gücləndirsin qəbul edilən qərar idman zalı ziyarət edin. Və biz növbəti xəbər buraxılışında bunu yaşda ağıllı şəkildə necə edəcəyimizə baxacağıq. Əlaqədə görüşənədək!

PS: idman zalına gedirsən? O döyəndə gəzəcəksən 40 ?

PPS: layihə kömək etdi? Sonra statusunuz kimi ona bir keçid buraxın sosial şəbəkə- plus 100 zəmanətli karmaya işarə edir :)

Hörmət və minnətdarlıqla, Dmitri Protasov.

Sarkopeniya- əzələ kütləsinin tədricən itirilməsi qocalmanın ümumi nəticəsidir və qocalıqda əlilliyin əsas risk faktorlarından biridir. Skelet əzələlərinin vəziyyəti sağlamlığın qorunmasında mühüm rol oynayır və sarkopeniya, əsasən yaşlı insanlarda sınıq və digər yaralanma riskinin artmasına səbəb olur.

Osteoporozun qarşısının alınması üzrə Beynəlxalq Assosiasiya, bu sahədə araşdırma aparıb və əzələ kütləsinin itirilməsinə səbəb olan qidalanma faktorlarını və əzələ kütləsini saxlamaq üçün faydalı qidaları müəyyən edib. Bir qrup alim sarkopeniyanın qarşısının alınması üçün qidalanma sahəsində beynəlxalq tədqiqatların məlumatlarını, xüsusən də protein, vitamin D/Ca və s. qida maddələri, turşu-əsas balansının səviyyəsini saxlamaq.

"Ən çox təsirli vasitə sarkopeniya ilə mübarizədə - fiziki məşq", professor Jean Phillipe Bonjour, həmmüəllif və Cenevrə Universitetinin sümük xəstəlikləri üzrə tibb professoru bildirir. "Bununla belə, düzgün qida qəbulu və turşu-əsas balansının qorunması da əzələ kütləsinin saxlanması və qocalma ilə mübarizənin vacib elementləridir."

Tədqiqatda elm adamları sarkopeniyanın qarşısının alınması üçün aşağıdakı vacib pəhriz amillərini müəyyən etdilər:

Zülallar əzələ kütləsinin saxlanmasında mühüm rol oynayır. Alimlər yaşlı insanlarda skelet əzələlərini və optimal sümük sağlamlığını qorumaq üçün gündə 1-1,2 q/kq bədən çəkisi istehlak etməyi təklif edirlər (əks göstərişlər: böyrək çatışmazlığı).

D vitamini sümük və əzələ toxumasının qorunmasında çox vacib elementdir. Günəş şüaları bizi təmin edir əsas vitamin D, amma bəzən vitamin qəbul etmək lazımdır. Optimal əzələ-skelet sistemi sağlamlığı üçün D vitamini əlavəsi xüsusilə yaşlı yetkinlər üçün tövsiyə olunur.

Turşu-əsas balansı. Alkali qidaların (tərəvəz və meyvələr) az qəbulu ilə birlikdə turşuların (ət və bütöv dənli bitkilərin) həddindən artıq qəbulu dayaq-hərəkət sisteminə mənfi təsir göstərir. Bu vəziyyətdə pəhrizi tənzimləmək, gündəlik pəhrizə mümkün qədər çox tərəvəz daxil etmək lazımdır.

Yeni araşdırmalar göstərdi ki, B12 vitamini və fol turşusu da əzələ funksiyasını və gücünü yaxşılaşdırmaqda mühüm rol oynayır.

Sciencedaily xəbər verir ki, sarkopeniyanın qarşısının alınmasında antioksidantların və antiinflamatuar birləşmələrin təsirini müəyyən etmək üçün hormonlar kimi qeyri-qidasız müdaxilələr üzərində də araşdırmalara ehtiyac var.

Yeni Dehli Endokrinologiya və Diabet Mərkəzinin rəhbəri Dr Ambrish Mital bu sahədə əlavə tədqiqatların aparılmasının zəruriliyini vurğuladı. “Sarkopeniyanın qarşısının alınması yaşlı əhalidə sınıqların sayını azaldacaq. Hazırda mövcud sübutlar göstərir ki, güc təlimi və düzgün qidalanma sarkopeniyanın qarşısının alınması və müalicəsində sinerji təsir göstərir, Mital bildirir.

"Biz həqiqətən ümid edirik ki, gələcək tədqiqatlar sarkopeniyanın qarşısının alınması və müalicəsinin digər, daha təsirli yollarına işıq salacaq."

Anna Baralovskaya

Əzələ gücündə dəyişikliklər

Məlumdur ki, maksimum güc yaşla azalır. Bu yaşlanma prosesi ilə bağlıdır, yoxsa fiziki aktivliyin azalması? Hər ikisi.

Bu qrafikdən görünür ki, həyat boyu güc məşqləri çox qalır təsirli vasitələrəzələ gücünü saxlamaq üçün. Bununla belə, 60 yaş ətrafında məşqə baxmayaraq, güc səviyyələri sürətlə azalır. Bəlkə də bu, hormon səviyyələrində nəzərəçarpacaq dəyişikliklərin təsiri ilə bağlıdır. 60-dan sonra həm testosteron, həm də böyümə hormonunun miqdarı daha tez azalır. Əzələ lifinin atrofiyası səbəbindən güc azalır. Nəzərə almaq lazımdır ki, 60 yaşında güc məşqi edən kişi məşq etməyən oğullarından daha güclü ola bilər! Bəzi tədqiqatlar göstərdi ki, gücü artırmaq hətta 90 yaşında da mümkündür. Beləliklə, güc məşqinə başlamaq üçün heç vaxt gec deyil!

Əzələ lifinin növü və yaşı

Əzələ liflərində yaşa bağlı dəyişikliklərlə bağlı bir çox ziddiyyətli hesabatlar (həmçinin miflər) olmuşdur. Bununla belə, 15 ilə 83 yaş arasında ölən insanların toxuma hissələrinin öyrənilməsi lif növlərinin nisbətinin həyat boyu dəyişmədiyini irəli sürdü. Bu fərziyyə gənc və yaşlı dözümlü idmançıların əzələ biopsiyalarının müqayisəsi ilə təsdiqlənir. Bunun əksinə olaraq, ilk dəfə 1974-cü ildə və yenidən 1992-ci ildə aparılan bir qrup qaçışçı üzərində aparılan uzunmüddətli tədqiqatlar göstərdi ki, təlim lif növlərinin paylanmasında müəyyən rol oynaya bilər. Məşq etməyə davam edən idmançılar üçün bu, dəyişməz qaldı. Məşq etməyi dayandıranlarda yavaş-yavaş bükülən liflərin nisbəti bir qədər yüksək idi. Birincisi, bunun səbəbi sürətli bükülən liflərin selektiv atrofiyasıdır. Bu başa düşüləndir, çünki daha az istifadə ediblər. Sürətli bölmələrin sayının 50 ildən sonra bir qədər azaldığı, hər on ildə təxminən 10% azaldığı da məlumdur. Bu fenomenin səbəbləri və mexanizmləri hələ də aydın deyil. Beləliklə, dözümlülük kursantları üçün yaşa bağlı təsirin lif növlərinin dəyişməz nisbətindən və ya sürətli liflərin itirilməsi səbəbindən yavaş liflərin faizində bir qədər artımdan ibarət olduğunu görürük. Ancaq sürətli liflər yavaşlaşmır.

Əzələ dözümlülüyü və yaşı

Dözümlülük üçün məşq edənlər üçün skelet əzələsinin oksidləşmə qabiliyyətinin yaşla (məşq etməyə davam etsəniz) az dəyişməsi vacibdir. Müxtəlif yaşlarda olan idmançılarda əzələlərdə kapilyarların sıxlığı təxminən eynidir. Oksidləşdirici fermentlərin səviyyəsi yaşlılarda eyni və ya bir qədər aşağıdır. Bu kiçik azalma veteran idmançılarda məşq həcminin azalması ilə bağlı ola bilər. Üstəlik, hətta qoca, məşq etməyə başlayaraq, əzələ dözümlülüyünü yaxşılaşdırmaq potensialını saxlayır.

Nəticələr

Məlum olub ki, dözümlülük və güc məşqlərini davam etdirən yaşlı idmançılarda skelet əzələlərində nəzərəçarpacaq dəyişikliklər 50 yaşa qədər müşahidə olunmur.Bu yaşdan sonra əzələ kütləsinin keyfiyyətində deyil, kəmiyyətində dəyişikliklər başlayır. Bununla belə, bu dəyişikliklər təlimlə azaldıla bilər. Ümumiyyətlə, müəyyən edilmiş dəyişikliklər maksimum gücü və gücü dözümlülükdən daha çox azaldır. Bu, yaşlı idmançıların daha uzun məsafələrdə niyə daha yaxşı çıxış etdiyini izah edə bilər.

Triatlonun əzələləri.

Yeni araşdırma www.everymantri.com saytında dərc olunub. Birinci təsvir qırx yaşlı triatlonçunun əzələlərini göstərir. İkincisi, oturaq həyat tərzi sürən yetmiş dörd yaşlı kişinin əzələləri. Üçüncü təsvirdə müntəzəm məşq edən 74 yaşlı triatlonçunun əzələləri göstərilir. Hər şey aydındır!

Əzələ itkisi olaraq da bilinən sarkopeniya 50 yaşdan yuxarı böyüklərin 10%-ni təsir edir. Bu proses ömrün müddətini azalda və həyat keyfiyyətini pisləşdirə bilər. Ancaq bununla mübarizə aparmaq, qarşısını almaq və hətta geri qaytarmaq olar. Sarkopeniyanın bəzi səbəbləri qocalmanın təbii nəticəsidir, lakin sağlam qidalanma və müntəzəm məşq sarkopeniyanı geri qaytara, ömrü uzata və həyat keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər.

Sarkopeniya nədir

Sarkopeniya hərfi mənada "ət çatışmazlığı" deməkdir. Bu, 50 yaşdan yuxarı insanlarda getdikcə daha çox rast gəlinən yaşa bağlı əzələ degenerasiyası vəziyyətidir. 30 yaşından sonra insan hər il orta hesabla 3% əzələ kütləsini itirir. Bu, onun bir çox gündəlik işləri yerinə yetirmək qabiliyyətini məhdudlaşdırır. Təəssüf ki, sarkopeniya normal əzələ gücünə sahib olanlarla müqayisədə təsirlənənlərdə gözlənilən ömür müddətini də qısaldır (link). Sarkopeniya əzələ hüceyrələrinin böyüməsi (anabolizm) və əzələ hüceyrələrinin məhv edilməsi üçün siqnallar (katabolizm) arasındakı balanssızlıqdan qaynaqlanır. Yaşlanma prosesində bədən normal böyümə siqnallarına qarşı davamlı olur və tarazlıq katabolizmə və əzələ itkisinə doğru dəyişir (link).

Nəticə: bədən adətən böyümə və məhv olmaq üçün siqnalların balansını saxlayır əzələ hüceyrələri. Müəyyən yaşa çatdıqdan sonra böyümə siqnallarına qarşı davamlı olur, bu da əzələ kütləsinin itirilməsinə səbəb olur.

Əzələ itkisini sürətləndirən dörd amil

Yaşlanma sarkopeniyanın ən çox yayılmış səbəbi olsa da, əzələ anabolizmi və katabolizm arasında balanssızlığa səbəb olan digər amillər də var.

1. Hərəkətsizlik, o cümlədən oturaq həyat tərzi

Əzələlərin istifadəsi ən çox istifadə edilənlərdən biridir güclü səbəblər daha sürətli əzələ itkisinə və artan zəifliyə səbəb olan sarkopeniya (link). Yaralanma və ya xəstəlikdən sonra yataq istirahəti və ya immobilizasiya sürətli əzələ itkisinə səbəb olur. Əzələ kütləsini və gücünü azaltmaq üçün hətta fiziki fəaliyyətdə sadə bir azalma, məsələn, gəzinti, daim avtomobildə olmaq, iki-üç həftə kifayətdir.

Fəaliyyətin azaldığı dövrlər pis bir dövrə səbəb ola bilər. Əzələ gücü azalır, bu da daha çox yorğunluğa səbəb olur və normal fəaliyyətə qayıtmağı getdikcə çətinləşdirir.

2. Balanssız qidalanma

Kifayət qədər kalori və normal miqdarda protein təmin etməyən bir pəhriz əzələ kütləsinin azalması ilə kilo itkisinə səbəb olur. Təəssüf ki, dişlər, diş ətləri və udma ilə bağlı problemlər və ya baqqal alış-verişi və yemək bişirməkdə çətinliklər səbəbindən yaşla daha çox rast gəlinir. Sarkopeniyanın qarşısını almaq üçün alimlər hər yeməkdə 25-30 qram protein qəbul etməyi məsləhət görürlər (link).

3. İltihab

Yaralanma və ya xəstəlikdən sonra iltihab, zədələnmiş hüceyrə qruplarını məhv etmək və sonra bərpa etmək üçün bədənə xüsusi siqnallar göndərir. Xroniki və ya uzun müddətli xəstəliklər də iltihaba səbəb ola bilər ki, bu da əzələ anabolizmi və katabolizm arasında normal tarazlığı pozaraq əzələ itkisinə səbəb olur.

Məsələn, xroniki obstruktiv ağciyər xəstəliyi (KOAH) səbəbiylə uzun müddətli iltihabı olan xəstələrdə aparılan bir araşdırma, bütün xəstələrdə əzələ kütləsinin azaldığını göstərdi (link).

Uzunmüddətli iltihaba səbəb olan digər xəstəliklərə misal olaraq Crohn xəstəliyi və ya xoralı kolit, lupus, vaskulit, ağır yanıqlar və vərəm kimi xroniki infeksiyalar kimi romatoid artrit daxildir. 11 mindən çox yaşlı insan üzərində aparılan araşdırma bunu üzə çıxarıb səviyyəsi yüksəldi qanda C-reaktiv protein, iltihabın göstəricisi, demək olar ki, həmişə sarkopeniya proqnozlaşdırılır (link).

4. Şiddətli stress

Sarkopeniya bədəndə stressi artıran bir sıra digər xəstəliklərdə də daha çox rast gəlinir. Məsələn, xroniki qaraciyər xəstəliyi olan insanlar və xroniki ürək çatışmazlığı olan insanların 20% -də sarkopeniya (link) var. Xroniki böyrək xəstəliyi, bədəndə xroniki stress və fiziki fəaliyyətin azalması əzələ kütləsinin itkisinə səbəb olur (link). Xərçəng və onun müalicəsi də bədənə çox stress qoyur, nəticədə sarkopeniya yaranır (link).

Nəticə: Yaşlanma ilə yanaşı, sarkopeniya aşağı fiziki fəaliyyət, qeyri-kafi kalori və protein qəbulu, iltihab və stress ilə sürətlənir.

Sarkopeniya əlamətləri

Sarkopeniyanın ilk əlamətlərinə uzun müddət fiziki zəiflik hissi daxildir. Daha yavaş gəzinti, hərəkət etmək istəməməsi, aktiv həyat tərzinə maraq olmaması (link). Normal qidalanma zamanı arıqlamaq da sarkopeniyanın əlaməti ola bilər (link).

Ancaq bu əlamətlər digər xəstəliklərlə də baş verə bilər. Ancaq onlardan biri və ya bir neçəsi ilə qarşılaşsanız, mütləq həkiminizlə məsləhətləşin.

Nəticə: Fiziki güc və dözümlülükdə nəzərəçarpacaq dərəcədə azalma və qəsdən çəki itirmə sarkopeniya da daxil olmaqla müxtəlif xəstəliklərin əlamətidir.

Məşq sarkopeniyanı dayandıra bilər

Sarkopeniya ilə mübarizənin ən təsirli yolu əzələlərinizi aktiv saxlamaqdır. Aerobik məşq, müqavimət təlimi və balans təliminin birləşməsi əzələ itkisinin qarşısını ala və hətta geri qaytara bilər. Həssas nəticələr əldə etmək üçün həftədə iki-dörd məşq tələb olunur (link).

Ən təsirli təlim növləri

1. Güc məşqləri

İcra edərkən güc məşqləri, əzələ liflərinizin gərginliyi əzələ hüceyrələrinin böyüməsi siqnallarının aktivləşməsinə gətirib çıxarır, böyümə və inkişaf hormonlarının təsirini artırır. Bu siqnallar yeni zülallar yaratmaq və regenerasiyanı təşviq etmək üçün peyk hüceyrələr adlanan xüsusi əzələ kök hüceyrələrini aktivləşdirməklə əzələ hüceyrələrinin böyüməsini və bərpasını tetiklemek üçün birləşir. mövcud əzələlər(link). Bu proses sayəsində güc məşqləri ən çox olur qısayoləzələ kütləsini artırmaq və itkisinin qarşısını almaq üçün.

65-94 yaş arası 57 böyüklər üzərində aparılan bir araşdırma, həftədə üç dəfə güc məşqləri etmənin 12 həftə ərzində əzələ gücünü artırdığını göstərdi.

2. Fitnes

Ürək dərəcəsini artıran uzunmüddətli fiziki fəaliyyət, o cümlədən aerobik məşq və dözümlülük təhsili də sarkopeniyanı idarə edə bilər. Sarkopeniyanın müalicəsi və ya qarşısının alınması üçün aerobik məşqlə bağlı tədqiqatların əksəriyyətinə həmçinin məşqlərin kombinasiyasında güc və elastiklik məşqləri daxildir.

Bu məşq birləşmələri göstərdi yaxşı nəticələr sarkopeniyanın təsirlərinin qarşısını almaq və geri qaytarmaq üçün, baxmayaraq ki, qeyri-müqavimətli aerobik məşqlərin faydalı olub olmadığı aydın deyil (link).

Başqa bir araşdırmada, 50 yaşdan yuxarı 439 qadında güc təhsili olmadan aerobik məşqlərin təsiri araşdırıldı. Araşdırma nəticəsində məlum olub ki, həftədə beş gün velosiped sürmək və qaçış əzələ kütləsinin artmasına səbəb olub. Qadınlar gündə 15 dəqiqə idman etməyə başladılar, 12 ay ərzində 45 dəqiqəyə qədər artırdılar (link).

3. Gəzinti

Gəzinti də sarkopeniyanın qarşısını ala və hətta geri qaytara bilər və bu, hər kəsin pulsuz olaraq edə biləcəyi bir fəaliyyətdir.

65 yaşdan yuxarı 227 yapon üzərində aparılan bir araşdırma, altı aylıq yerimənin əzələ kütləsini artırdığını, xüsusən də əzələ kütləsi az olanlarda (link) göstərdi. Gəzinti məsafəsi hər bir iştirakçı üçün fərqli idi, lakin hər kəsə ümumi gündəlik məsafəni hər ay 10% artırmaq tövsiyə edildi.

60 yaşdan yuxarı 879 yetkin üzərində aparılan başqa bir araşdırma, daha sürətli yeriməyin sarkopeniya əlamətlərini azaltmaqda təsirli olduğunu göstərdi (link).

Nəticə:ən çox fiziki məşq edir səmərəli şəkildə sarkopeniya ilə mübarizə. Güc təhsili əzələ kütləsini və gücünü artırmaq üçün ən yaxşısıdır. Bununla belə, məşq proqramı və gəzinti birləşməsi də sarkopeniya ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.

Sarkopeniya ilə mübarizə aparan qidalar

Əgər kifayət qədər kalori, zülal və ya müəyyən vitamin və minerallar qəbul etmirsinizsə, əzələ kütləsini itirmək riskiniz daha yüksəkdir. Bəzi əsas qida maddələrinin yüksək dozalarının alınması əzələ böyüməsini təşviq etməyə və ya məşq performansını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

1. Zülal

Pəhrizinizdə artan protein siqnalları yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir əzələ toxumasının yaradılması və gücləndirilməsi. Yaşlandıqca əzələlər bu siqnala daha davamlı olur, buna görə də əzələ böyüməsini artırmaq üçün daha çox protein istehlak etmək lazımdır (link).

Bir araşdırma göstərdi ki, 70 yaşdan yuxarı 33 kişi ən azı 35 qram protein olan bir yemək istehlak etdikdə, bu, əzələ böyüməsinin artması ilə nəticələndi (link). Başqa bir araşdırma, bir qrup gəncin əzələ böyüməsini stimullaşdırmaq üçün hər yeməkdə yalnız 20 qram proteinə ehtiyacı olduğunu göstərdi. Üçüncü bir araşdırmada, 65 yaşdan yuxarı yeddi nəfər gündəlik 15 qram əsas amin turşuları, əzələ böyüməsini təşviq edən kiçik protein tikinti blokları qəbul etdi (link).

2. Vitamin D

D vitamini çatışmazlığı sarkopeniya ilə əlaqələndirilir, baxmayaraq ki, səbəbləri hələ tam başa düşülməmişdir (link). Əlavələrin qəbulu əzələ gücünü artıra və sarkopeniya riskini azalda bilər.

Xülasə

İnkişaf etmiş ölkələrdə səhiyyə, qidalanma və infrastrukturun təkmilləşdirilməsi sayəsində orta ömür uzunluğu hər on ildən bir təxminən 2 il artır. 2050-ci ilə qədər Avropa əhalisinin dörddə biri 65 yaşdan yuxarı ola bilər. Lakin uzunömürlülük yayıldıqca, yaşa bağlı xəstəliklər də üstünlük təşkil etməyə başlayır və bununla bağlı tibbi xidmətin xərcləri də artır.

Qurdlarda, milçəklərdə və siçanlarda qocalma prosesinin tədqiqi göstərdi ki, üzvi böyümə sürətinin azalması (zülal sintezinin sürətinin azalması hesabına) müxtəlif orqanlara faydalı təsir göstərir ki, bu da birlikdə ömrün artmasına səbəb olur. İnsanlarda bunun əksi doğrudur: araşdırmalar göstərir ki, qocalma skelet əzələsində anabolizmin pozulmasına (yəni böyümə) gətirib çıxarır və əzələ kütləsinin və gücünün itirilməsi qocalıqda ölüm nisbəti ilə birbaşa əlaqəli amillərdir. Beləliklə, məşq və pəhriz zülalının qəbulu ilə əzələ zülal sintezinin artırılması əzələ ölçüsünü və gücünü saxlayır, bu da sağlamlığın yaxşılaşmasına, hərəkət azadlığına və məşq etmədən daha uzun müddətə səbəb olur. kənar yardım. Bu baxışın məqsədi təhlil etməkdir müasir ədəbiyyat, ömür boyu əzələ kütləsinin saxlanmasına həsr olunmuş suala cavab vermək üçün: zülal sintezinin saxlanması və ya azaldılması qocalıqda dayaq-hərəkət sisteminin funksiyasını və sağlamlığını qorumaq üçün bir vasitədir?

Bütün dünya əhalisi arasında 65, 85 və 100 yaşdan yuxarı insanların sayı 2050-ci ilə qədər müvafiq olaraq 188, 551 və 1004% arta bilər (Birləşmiş Millətlər Təşkilatı; Dünya Əhali Prospektləri: http://esa.​un.​org/​unpd/​wpp/ ). Nəticədə, "qocalıq xəstəlikləri" dünyada daha tez-tez görünəcək, məsələn, Yaşlılarda Sarkopeniya üzrə Avropa İşçi Qrupu (EWGSOP) tərəfindən müəyyən edildiyi kimi, "kütlənin və gücün mütərəqqi azalması" kimi baş verən sarkopeniya həyat keyfiyyətinin pisləşməsinə, fiziki əlilliyə və ölümə səbəb ola bilən skelet əzələlərinin zədələnməsi" (Baumgartner və başqaları; Cruz-Jentoft və başqaları; Rosenberg). Sarkopeniya sağlamlığa kritik təsir göstərir, çünki böyüklərdə skelet əzələsi bədən çəkisinin təxminən 40%-ni təşkil edir (Janssen et al.). Əsas funksiyalarına əlavə olaraq (duruşu saxlamaq, hərəkət və nəfəs almaq) skelet əzələləri həmçinin mühüm qida maddələrini saxlayır və maddələr mübadiləsini tənzimləyir (Wolfe). Yaşlanma zamanı insan 80 yaşına qədər maksimum əzələ kütləsinin təxminən 30%-ni itirir və bu itkinin miqdarı yoxluğunda artır. fiziki fəaliyyət və pis qidalanma (Janssen et al.; Topinkova). Maddələr mübadiləsinin və skelet əzələlərinin işindəki bu pisləşməni qiymətləndirməmək olmaz; təkcə Böyük Britaniyada yaşlı insanlarda yıxılma nəticəsində yaranan ağırlaşmalar baha başa gəlir Dövlət xidməti hər il əlavə olaraq 1,7 milyard funt sterlinq ( www.ageuk.org.uk).

Yaşlanma prosesinin sağlamlığa təsiri

Yaşlanma əsas daxili orqanların (Topinkova) ehtiyat qabiliyyətinin geniş miqyaslı azalması ilə xarakterizə olunur. Orta ömür uzunluğuna kritik təsir ürək çıxışının azalmasıdır (Lambert və Evans), bu da ağciyər funksiyasının azalması ilə birlikdə (Taylor və Johnson) skelet əzələsinin (Betik və Hepple) oksidləşmə qabiliyyətini azaldır və bədənin tərkibini dəyişdirir. (Kuk və digərləri), maksimum oksigen istehlakının azalmasına səbəb olur (iyirmi beş yaşından sonra ildə təxminən 1%) (Lambert və Evans). BMD (VO 2 max) və ya onun surroqat ölçüləri ölüm riski ilə yüksək korrelyasiyaya malikdir (Lee et al.; Lee et al.; Lee et al.). Bu metabolik dəyişikliklər qida maddələrinin fərqli paylanmasına gətirib çıxarır ki, bu da yağların yığılmasında balanssızlığa və yaşlanma ilə bağlı insulin müqavimətinin inkişafına səbəb olur (Volf).

Əzələ kütləsində yaşa bağlı azalmalar sağlamlığa əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir. Əzələ toxumasının itirilməsi (sarkopeniya) və sümük itkisi (osteopeniya) bir-biri ilə sıx bağlıdır, buna görə də əzələ anabolizmini pozan amillər də sümüyə təsir göstərir. Yaşlı yaşda sarkopeniya və osteopeniya motor funksiyasının və koordinasiyasının pozulması, osteoartrit riskinin artması və sınıq/yer dəyişdirmə kimi klinik problemlərə gətirib çıxarır; bunlardan hər hansı biri həyat keyfiyyətini azaldır (Cruz-Jentoft və başqaları; Janssen və başqaları; Landi və s. 2012a, ; Yaşlılarda Düşmənin Qarşısının Alınması üzrə Panel və Britaniya Geriatriya).

Hətta “sağlam” qocalma ilə də əzələ toxumasının tədricən itkisi baş verir. Lexell (), 15-83 yaşlı kişiləri müşahidə edərək, 25 ildən sonra inkişaf edən əzələ həcmində yaşa bağlı azalma tapdı (Şəkil a). Əsas səbəb əzələ liflərinin sayının azalması idi, lakin nisbi sahə də azaldı en kəsiyi(Şəkil b). II tip liflər daha çox təsirləndiyi üçün buna alfa motor neyronlarının yaşa bağlı itkisi nəticəsində əzələ innervasiyasının pozulması səbəb ola bilər (Brown; Tomlinson və Irving; Einsiedel və Luff). Alfa motor neyronlarının itirilməsindən sonra əzələ ətrafdakı neyronlar (Holloszy və Larsson) tərəfindən yenidən innervasiya olunur, bu, ehtimal ki, yaşla əzələ gücü və həcminin azalması ilə nəticələnir (Luff). Daha az motor neyronları ilə motor vahidlərində əzələ liflərinin sayı artır və bu onların daha böyük və daha az təsirli olmasına səbəb olur (Andersen). Həmçinin, II tip liflərdə anatomik diametrdə üstünlük təşkil edən azalma, yaşla, gücün və gücün əzələ həcminin itkisi (Macaluso və De Vito) ilə qeyri-mütənasib olaraq niyə azaldığını və əzələlərin yorğunluqla niyə daha az mübarizə apardığını (Avin və Law) qismən izah edir. Yuxarıda göstərilənlərə əlavə olaraq, skelet əzələsinin peyk hüceyrələrinin sayının azalması (Kadi və başqaları), daha yavaş miozin izoformlarına mümkün keçid (Gelfi və başqaları) və sarkomer uzunluğunun azalması da daxil olmaqla bir çox başqa amillər də iştirak edir. (Narici və başqaları). Yaşla əlaqədar gücün azalması səbəbindən 65 yaşdan yuxarı qadınların 16-18%-i və kişilərin 8-10%-i 5 kq çəki qaldıra bilmir və ya diz çökə bilmir (FIFoA-R). Yaşla bu güc itkisi dinapeniya (Klark və Manini) adlanır və əzələ toxumasının itkisindən 2-5 dəfə daha tez baş verir (Clark və başqaları; Delmonico et al.). Tədqiqatlar göstərir ki, hətta yaşlı insanlarda əzələ kütləsi əldə etmək yaşla bağlı güc itkisinin qarşısını tamamilə ala bilməz (Delmonico et al.). Onlar yağın nüfuz etməsi, sinir dəyişiklikləri, həmçinin kontraktilliyin dəyişməsi (Kent-Braun və s.) və bir çox başqa mexanizmlər (Clark və Manini; Mitchell et al.) nəticəsində baş verir. Dinapeniya gəzinti itkisi (Manini və başqaları; Visser və başqaları) və ölüm (Newman və başqaları; Takata və başqaları) üçün əsas risk faktorudur.

düyü. 1
Yaşla bağlı dəyişikliklər skelet əzələlərinin ölçüsü və keyfiyyəti. Həyat boyu əzələlərin anatomik diametri azalır ( a) lif tip 2 itkiləri üstünlük təşkil etməklə ( b). MRT görüntüləri əzələ toxumasının tərkibini göstərir gənc oğlan (c), oturaq yaşlılar ( d) və aktiv yaşlılar ( e). a Və b işdən götürülmüşdür (Lexell).

Gücün azalması ilə yanaşı, kişilərdə on ildə maksimum kütlənin ~4,7%, qadınlarda isə ~3,7% nisbətində əzələ ölçüsündə aydın şəkildə azalma var (Mitchell et al.). Əzələ tərkibində yaşa bağlı dəyişikliklər Şəkildə göstərilmişdir. c-e (Breen et al. dərc olunmamış məlumatlar). Şəkil c-də gənc yetkinlərin əzələləri oturaq (1D) və fiziki cəhətdən aktiv (1E) yaşlı yetkinlər ilə eyni miqdarda protein [~0,9 qram/(kq/çəki)] istehlakı ilə müqayisə edilir. Aydındır ki, əzələ kütləsi yaşla azaldıqca (1C və 1D), daha çox yağ əzələ toxumasına nüfuz edir (1C və 1D), lakin fiziki fəaliyyət yaşla (1D və 1D) daha çox skelet əzələsini qorumağa imkan verir. Əzələdaxili yağın yığılması yaşla əzələ gücü və ölçü itkisindəki qeyri-mütənasib fərqləri izah edə bilər. Tipik olaraq, yağ toxuması yaşla birlikdə toplanır, maddələr mübadiləsinə müxtəlif iltihablı sitokinləri (adipokinlər) əlavə edir, bu da əzələ katabolizmini artırır, əzələ itkisi və yağ artımının pis dövrəsində iştirak edir (Schrager et al.; Wellen və Hotamisligil). Yığılmış lipidlərin/adipokinlərin artması səbəbindən makrofaqların əzələyə infiltrasiyasına “sarkopenik piylənmə” deyilir (Baumqartner; Stenholm və başqaları). Lipotoksiklik və hərəkətsizlik/yaşlanmanın birləşməsi skelet əzələsinin məşq təlimi və qidalanmaya anabolik reaksiyasını azaldır (Murton və s.; Nilsson və başqaları; Sitnick və başqaları; Stephens və s.). Əzələləri e və d şəkillərində göstərilən kişilər arasındakı əsas fərq gündəlik iş yüküdür, 1E 1D-dən ~4 dəfə daha aktivdir. Beləliklə, yüksək səviyyədə fiziki fəaliyyət (birlikdə düzgün qidalanma) qocalıqda əzələ gücünü və həcmini saxlamağa imkan verir.

Əzələ gücünün səviyyəsi və VO 2 max ömrünün uzunluğunu qiymətləndirmək üçün yaxşı göstəricilərdir, çünki onlar sinir-əzələ və ürək-damar sistemlərinin vəziyyətini göstərir. Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, əzələ gücü (və ölçüsü) də qocalıqda sağlamlığı müəyyən edən əsas amildir. Beləliklə, güc və aerobik məşqlərin sağlamlıq faydalarını aydın şəkildə başa düşərək, suala cavab verək: həyat boyu əzələ funksiyasını, gücünü və kütləsini necə saxlamaq olar?

Əzələ kütləsi, gücü və funksiyası hüceyrə səviyyəsində necə tənzimlənir?

Hüceyrə böyüməsinin əsas tənzimləyicisi mTOR protein kinazıdır (Fingar və Blenis). mTOR-un iki kompleks şəklində mövcud olduğunu bilmək vacibdir və bu formaların hiperaktivliyi (mTORC1/2) şişin böyüməsinə, patoloji hipertrofiyaya, diabetə və piylənməyə səbəb olur (Li və başqaları; Sharp və Riçardson; Zoncu və başqaları). mTORC1 hər iki kompleksin, eləcə də fosfatidilinositol kinaz (PIK) ilə əlaqəli birləşmələrin (Abraham) kinaz komponentidir, baxmayaraq ki, o, lipid kinaz aktivliyinə təsir etmir (Brunn et al.). mTOR fəaliyyəti bir neçə adapter zülalından asılıdır GβL (Kim və başqaları), yırtıcı quşlar (Hara və başqaları), riktor (Sarbassov və başqaları), Sin1 (Yang və başqaları) və Protor/PRR5 (Pearce və s.; Woo et al.), öz yolları ilə hərəkət edən iki fərqli mTOR kompleksi meydana gətirir. Kompleks 1 GβL, raptor və mTOR ehtiva edir və rapamisinə qarşı həssasdır. GβL mTORC1 və yırtıcı quşun əlaqəsini sabitləşdirir və mTORC1-in kinaz fəaliyyətini hədəflərinə doğru yaxşılaşdırır (Guertin və s.), baxmayaraq ki, mTORC1 fəaliyyəti üçün tələb olunmur (Guertin et al.). Raptor, 4EBP və S6K1 (Schalm və Blenis) kimi TOS (TOR siqnalizasiya) motivləri (Schalm və başqaları) olan birləşmələri hiss edən və birləşdirən adapter zülaldır. mTORC2 mTOR, riktor, GβL, Sin1 və Protor/PRR5 ehtiva edir və rapamisinə qarşı həssasdır (Sarbassov və başqaları).

mTORC1 eIF4F kompleksinin formalaşmasına nəzarət etməklə zülal sintezinin başlamasını tənzimləyir (Gingras və başqaları) və hədəfi S6K1 vasitəsilə SKAR üzərində hərəkət edərək mRNT tərcüməsinə nəzarət edir (Ma və başqaları). mTORC1 həmçinin rDNT transkripsiyasını (Hannan və başqaları) tənzimləməklə ribosomal biogenezə və 4EBP1-in fosforilləşməsindən asılı olaraq eIF4E-ni tənzimləməklə RNT-nin nüvəyə çatdırılmasına nəzarət edir (Culjkovic et al.; Topisirovic et al.; Topisirovic et al.). Beləliklə, mTORC1 zülal sintezinin kritik tənzimləyicisidir (Fingar et al.