üçün effektiv təlim. Effektiv arıqlamaq üçün məşqlər - evdə və idman zalında məşqlər

dan tərcümə etmişik elmi dil insan üçün əzələləri mümkün qədər səmərəli şəkildə böyütməyə kömək edəcək bir neçə vacib bilik.

İnanırıq ki, mətnləri və fitnes oxuyan demək olar ki, hər kəs idmanın həm gücü, həm də əzələ ölçüsünü artıra biləcəyini başa düşür. Bununla belə, güc təhsili ilə xüsusi olaraq əzələ ölçüsünü artırmağa yönəlmiş təlim arasında aydın fərq var.

Əzələlər necə böyüyür

Öz-özünə çəki təhsili əzələlərin böyüməsinə səbəb olmur. Amma məşqdə alınan yük yorğunluğa səbəb olur və əsasən istirahət zamanı olan və əzələlərin artmasına səbəb olan fizioloji mexanizmləri stimullaşdırır. Böyümə əzələ liflərinin qalınlığının və əzələ hüceyrələrində mayenin həcminin artması nəticəsində baş verir.

Böyümək qabiliyyəti əzələ kütləsi cinsdən, yaşdan, çəki məşq təcrübəsindən, genetikadan, yuxunun miqdarından və keyfiyyətindən, qidalanmadan və maye qəbulundan asılıdır və hətta stress səviyyələri kütləni artırmaq qabiliyyətinə təsir edə bilər. Məsələn, işin həddən artıq yüklənməsi və ya qeyri-kafi yuxu düzgün məşq və qidalanmaya baxmayaraq əzələ artımını əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.

Mexanik və metabolik stress

Şübhə yoxdur ki, əgər siz müntəzəm və düzgün dəmir çəkirsinizsə, bu, əzələ həcminin və gücünün artmasına səbəb olur, lakin elm adamları hələ də əzələlərin böyüməsinə nəyin səbəb olduğuna qərar verməmişlər.

Təlim iki xüsusi stress növünə səbəb olur: mexaniki (əzələlərdə mikro yırtılmalar - daha çox oxuyun: "") və metabolik (əzələlərin xərclədiyi enerji hesabına kimyəvi bərpa proseslərinin başlaması) və hər ikisi əzələlərin böyüməsi üçün lazımi stimulu təmin edə bilər.

Tədqiqat üçün problem həm mexaniki, həm də metabolik stressin cüt-cüt hərəkət etməsidir və onların hər birinin əzələ böyüməsinə təsirini ayrıca təcrid etmək asan deyil.

"Yavaş" və "sürətli" əzələ lifləri

Maksimum əzələ böyüməsi üçün bir məşq proqramı hazırlamaq üçün fiziologiyanı başa düşməlisiniz.

Əzələ liflərinin iki əsas növü var: yavaş seğirmə və sürətli bükülmə. Sürətli bükülən liflər yavaş liflərdən daha böyük diametrə malikdir və buna görə də əzələlərinizdə daha görkəmli yer tutur.

"Yavaş" liflər, uzun müddət büzülməyə imkan verən yüksək oksidləşmə qabiliyyətinə görə aerobik olaraq da adlandırılır. Onlar uzunmüddətli, az səy tələb edən fəaliyyətlər (məsələn, uzun məsafəyə qaçış kimi) üçün ən uyğundur.

Sürətli bükülən əzələ lifləri yüksək həyəcan həddi, eləcə də yüksək siqnal sürətinə malikdir və sürətli səylər üçün daha uyğundur (bu səbəbdən qaçışçılar qısa məsafələr Stayers ilə müqayisədə idmançıya bənzəyir). Başqa sözlə, ağır bir ştanqı uğurla çəkmək üçün məhz bu liflər lazımdır.

Təkrarlama üsulu. Əgər böyümək istəyirsinizsə, uğursuzluğa düçar olun

Əzələ çatışmazlığına gətirib çıxarmazsa, yüksək təkrarlar üçün yalnız çəkiləri qaldırmaq kifayət deyil. Bədən enerjini çox səmərəli şəkildə saxlayır və istifadə edir, buna görə də məşqləri daimi yüklə təkrarlasanız, bu, əzələlər üçün mexaniki (təxminən, pis cırılacaq) və metabolik stressin (az böyümə hormonları ayrılır) miqdarını məhdudlaşdıra və məşq nəticələrini minimuma endirə bilər. .

Sadəcə olaraq, maksimum əzələ böyüməsi üçün əzələ çatışmazlığına qarşı məşqlər etmək məsləhətdir (artıq bacarmıram!)

3 növ təlim

Alimlər Zatsiorsky və Kremer 2006-cı ildə üç əsas təlim növünü müəyyən etdilər: maksimum səy metodu, dinamik səy metodu və təkrarlanan səy metodu. İlk iki üsul öz məqsədləri üçün yaxşıdır, lakin əzələ böyüməsi üçün ən təsirli deyil.

1. Maksimum səy metodu

Bu üsul üçün "sürətli" əzələ liflərinin fəaliyyətini artırmaq üçün əhəmiyyətli çəkilər istifadə olunur (bu barədə yuxarıda daha ətraflı yazdıq). Kobud desək, maksimum səy metodu mümkün olan maksimum ağırlığın qaldırılması ilə əlaqələndirilir (müvafiq olaraq, yanaşmada az sayda təkrar).

Maksimum səy metodundan əsas stimul mexaniki (əzələlərdə mikro qırıqların yaradılmasına yönəldilmiş), gücün əhəmiyyətli dərəcədə artması və əzələ kütləsinin orta dərəcədə artması ilə miyofibrilyar hipertrofiyadır.

Maksimum səy metodu gücü inkişaf etdirmək üçün effektivdir, lakin ən yaxşısı deyil. təsirli vasitəəzələ kütləsinin artması.

2. Dinamik qüvvələr üsulu

Dinamik səy məşqləri maksimum çəkidən istifadə etmir, lakin əsas diqqət motor hissələrini stimullaşdırmaq üçün çəkinin mümkün qədər tez hərəkət etməsidir.

Bu üsul bir çox idman və ya dinamik fəaliyyətdə lazım olan qüvvə inkişaf sürətini və büzülmə gücünü artırmaq üçün ən təsirli olur. Bununla belə, böyüməni stimullaşdırmaq üçün lazım olan əzələlərə kifayət qədər mexaniki və ya metabolik stress təmin etmir.

3. Təkrar səylər üsulu

Təkrarlanan səylər metodu maksimum yükləri təmin etmir, lakin əzələ çatışmazlığı meydana gələnə qədər məşqlər etmək zərurəti (yanlaşmada növbəti təkrarlardan hər hansı birini tamamlamaq artıq mümkün olmadıqda).

Yanma yolu ilə edilməli olan son bir neçə təkrar, hədəf əzələdəki bütün lifləri daralmağa cəlb edə bilər və əhəmiyyətli dərəcədə yüklənməyə səbəb ola bilər. Təkrarlanan səylər metodundan istifadə edərkən, yanaşmanın əvvəlində yavaş motor bölmələri işə salınır, onlar yorulduqca "sürətli" əzələlər də birləşdirilir.

Elm deyir ki, uğursuzluğa qədər təkrarlanan məşqlər əzələ böyüməsi üçün ən təsirli üsuldur. Eyni zamanda, uğursuzluğa qədər işləmək vacibdir. Yük kifayət deyilsə və ya dəst uğursuzluqla yerinə yetirilmirsə, "sürətli" motor bölmələrinin stimullaşdırılması (yuxarıda oxuduğunuz kimi, əzələ həcmini verən əsaslardır) baş vermir və ya lazımi metabolik şərait yaradılmır. əzələ böyüməsini təşviq edin.

Yuxu və sağalma idman və qidalanma qədər vacibdir.

İstirahət təlimin ən çox qiymətləndirilməmiş elementidir. Son təkrarların ağrısına nə qədər dözməyinizə və pəhrizinizə nə qədər səylə zülal və kalori əlavə etdiyinizə baxmayaraq, məşqdən sonra əzələ zülalının sintezi üçün qida maddələri və hormonları təşviq etmək üçün lazım olan vaxt qədər vacib deyil.

Məşq və yemək əzələ böyüməsi tənliyinin vacib hissəsidir, lakin hamısı deyil. Adekvat bərpa çox vacibdir - əzələlərə glikogen ehtiyatlarını və yenidən qurulması və yeni əzələ toxumasının yaradılması proseslərini doldurmaq üçün kifayət qədər vaxt vermək lazımdır.

Əzələ böyüməsi üçün tələb olunan bərpa müddəti müəyyən bir əzələ qrupu üçün məşqlər arasında 48-72 saatdır. Bu elmi arqument, yeri gəlmişkən, split təlimin lehinə danışır - hər bir əzələ qrupu əsas yükü aldıqda, məsələn, həftədə bir dəfə.

İdman zalı məşqləri zamanı mexaniki və metabolik stressi təhrik etmək yalnız REM yuxusu zamanı əzələlərin böyüməsi üçün lazım olan hormonlar və maddələr sərbəst buraxıldığı müddətcə məna kəsb edəcək. Və bu o deməkdir ki, yaxşı bir gecə yuxusu məşqdən sonra əzələlərin böyüməsi üçün vacibdir. Qeyri-kafi yuxu və bərpa idman zalında və xaricində səylərinizi məhv edəcək. yemək masası. Üstəlik, yuxu çatışmazlığı adrenalin və kortizol səviyyələrini artıra bilər ki, bu da yeni əzələ toxuması əmələ gətirmə qabiliyyətini azalda bilər.

Yuxunun olmaması, zəif iştaha, uzun sürən xəstəlik və məşq nəticəsində böyümənin itirilməsi, insanın öz fitness məqsədlərinə çatmaq qabiliyyətinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə bilən həddindən artıq yüklənmə əlamətləridir.

"Bərpa altında" həddindən artıq gərginlik haqqında düşünmək üçün başqa bir səbəbdir. "Əzələ böyüməsini təşviq etmək üçün istirahət etmək üçün vaxt lazımdır ( aktiv istirahət), tam sağalmaq imkanı təmin edir,” Schoenfeld deyir (2013).

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşq proqramı

Təkrarların sayı

Elm təklif edir ki, maksimum əzələ böyüməsi üçün çəki seçin ki, əzələ çatışmazlığına 8-12 təkrar edin - idman zalında demək olar ki, hər bir məşqçinin bu sadə həqiqəti bilməsi yaxşıdır. Düzdür, indi sizdən fərqli olaraq hər kəs dəqiq niyə bilmir.

Dəstlər arasında istirahətin miqdarı

Dəstlər arasında qısa və ya orta istirahət (30 saniyə ilə 2 dəqiqə) əhəmiyyətli metabolik stressə səbəb ola bilər.

Hər məşqdə dəstlərin sayı

Alimlərin fikrincə, 3-4 yanaşmanın yerinə yetirilməsi bütün cəlb olunan əzələlər üçün ən effektiv mexaniki gərginliyi təmin edir.

Səyahət sürəti

Alimlər tövsiyə edirlər ki, maksimum səylə hərəkət daha sürətli - 1-2 saniyə (məsələn, çubuğun qaldırılması), məşqin ekssentrik mərhələsi (məsələn, çubuğun aşağı salınması) daha uzun (2-6 saniyə). Kifayət qədər mexaniki gərginliyi təmin etmək üçün eksantrik fazanın daha yavaş icrası lazımdır - əzələ böyüməsi üçün ən vacib olan hərəkətin bu "yüngül" mərhələsidir. “Hipertrofiya baxımından ekssentrik daralma əzələ inkişafına daha çox təsir edir. Xüsusilə, eksantrik məşq zülal sintezində daha çox artımla əlaqələndirildi” (Schoenfeld, 2010).

Pulsuz çəkilər və ya maşınlar

Schoenfeld adlı alim hər bir çəki növünün optimal əzələ böyüməsində rol oynadığını bildirir: “Sərbəst çəkilər çoxlu saydaəzələlər əzələ sıxlığını artırmağa kömək edir, maşınlar tərəfindən təmin edilən sabitləşmə isə fərdi əzələlərdə daha çox stress yaratmağa imkan verir.

Ciddi məşqlərə hazırlaşır

Böyük bir metabolik və mexaniki təsiri olan əzələ böyüməsi üçün məşq edərkən ciddi əzələ zədələnməsinə səbəb ola bilər və ən azı bir il məşq təcrübəsi olan insanlar üçün tövsiyə olunur.

Əzələ toxumasını yüksək həcmli məşqlərin stressinə hazırlamaq üçün əsas əzələləri (qarın əzələləri, stabilizator əzələləri və s.) yükləməklə dinamik istiləşmə ilə başlamaq lazımdır.

Məşqlərin sırası

Maksimum əzələ sayını daxil etmək üçün sərbəst çəkilərlə mürəkkəb hərəkətlərlə məşqə başlamaq üstünlük verilir (məsələn, ştanqla çömbəlmə, ən yaxşı şəkildə məşqin əvvəlində həyata keçirilir) və tədricən fərdi əzələlərə təsir edən simulyatorlara keçin. sessiya.

Ekstremal məşq

Hər bir məşqdəki son məşq çəki azaldılması ilə simulyatorda yerinə yetirilməlidir: uğursuzluğa qədər bütün təkrarlamalardan sonra çəki azaldılır və uğursuzluğa qədər mümkün təkrarların maksimum sayı da bununla aparılmalıdır.

Çəki azaltma yanaşmaları əhəmiyyətli mexaniki və metabolik stressə, eləcə də əhəmiyyətli narahatlığa səbəb ola bilər, buna görə də sessiyanın sonunda həyata keçirilməlidir.

Sizin üçün uyğun olan yükü dozalamaq vacibdir, çünki "artıq yükləmə" əzələ böyüməsinə "az yüklənmədən" daha az zərər verə bilməz. Məsələn, elm adamları tərəfindən tövsiyə olunan əzələ inkişaf etdirmə proqramı (aşağıya bax) kardionu məhdudlaşdırır. Schoenfeld-ə görə, "Həddindən artıq enerji sərf etmək əzələ böyüməsini azalda bilər".

Aşağıdakı məşq proqramı əzələ kütləsinin artması ilə bağlı ən son elmi araşdırmalara əsaslanır.

Diqqət: RM - təkrarlanan maksimum

Gün 4. İstirahət və ya aşağı intensivlikli kardio məşqləri

Təhlükəsiz və daimi arıqlamaq üçün düzgün qidalanmalı və idmanla məşğul olmalısınız.

Məşq kalori yandırır, əzələ qurur ki, siz daha çox kalori yandırırsınız və daha çox çəki itirirsiniz.

Məşq paltarınızı tapın, doqquzdan birini seçin ən yaxşı məşqlər arıqlamaq üçün və bu gün daha sağlam və arıq bir özünə doğru yola çıxın.

Bu yazıda ən çoxunu tapa bilərsiniz təsirli məşqlər kilo itkisi üçün, həqiqətən işləyərkən və artıq yağ yandırmağa kömək etdikdə. Ancaq burada evdə asanlıqla yerinə yetirilə bilən sadə hərəkətlər kompleksini görməyi gözləyirsinizsə, səhv edirsiniz.

Evdə arıqlamaq üçün bir sıra məşqlərlə dərhal videoya baxın.

Subkutan yağın miqdarını azaltmağın təsirli yolları həmişə fiziki fəaliyyətdir və təlim nə qədər sıx olsa, bir o qədər böyük nəticələr əldə edilə bilər. Bəli, bəzi təkliflər evdə edilə bilər, xüsusən də çox şey varsa artıq çəki və gücləndirilmiş rəngləmə rejiminə dərhal keçmək çətindir. Söhbət idmandan gedir, yəni məşq etməli olacaqsınız və mən sizə arıqlamağınıza kömək edən həqiqətən təsirli olan idmanla məşğul olmağı təklif edirəm. Düzgün qidalanma yağ yığılmasını dayandırmağa kömək edəcək və fiziki fəaliyyət bədən yağını daha sürətli yandırmağa kömək edəcək.

Daha effektiv arıqlamaq üçün səhər yeməyi üçün nə bişirəcəyinizi bilmirsinizsə, bu videoya baxdığınızdan əmin olun:

1. Gəzinti

Gəzinti arıqlamaq üçün əla məşqdir: bu, layiqli bir cüt rahat ayaqqabıdan başqa heç bir avadanlıq tələb etmir və idman zalı üzvlüyünə ehtiyacınız yoxdur.

Bu, az təsirli bir məşqdir, yəni dizinizi sındırmayacağınız və ya sizi bir həftə və ya hətta aylar skamyada qoya biləcək bir növ zədə almayacağınız deməkdir.

Piylənmə və ürək xəstəlikləri də daxil olmaqla sağlamlıq problemləri olanlar üçün gəzinti həm yaxşılaşma ilə nəticələnəcək təsirli, az təsirli bir fəaliyyətdir. ümumi vəziyyət sağlamlıq və ruhi rifah.

Nə qədər çəkdiyinizdən asılı olaraq, 1 saatda 6 mil piyada getmək hər dəqiqədə 5-8 kalori və ya 45 dəqiqəlik gəzintidə 225-360 kalori yandıracaq.

Bu sürətlə demək olar ki, hər gün gündə 45 dəqiqə gəzməklə, vərdişlərinizi dəyişmədən həftədə bir kilo arıqlaya bilərsiniz.

Beləliklə, gəzinti ayaqqabılarınızı götürün, iPod-u yandırın və məhəllə ətrafında canlandırıcı gəzintiyə çıxın.

Əgər işinizə və mağazanıza yaxın yaşayırsınızsa, piyada gəzməyi əsas nəqliyyat növü edin və kalorilərinizin necə yandırıldığını görəcəksiniz. Hava pis olduqda, yerli yolda və ya xiyabanda gəzin və ya qaçış zolağında qaçın.

2. Arıqlamaq üçün kettlebells ilə məşqlər

Çəkilər bir tutacaqlı silindrik dəmir toplardır. Ənənəvi əl dumbbelllərindən fərqli olaraq, çaydanın çəkisi bərabər paylanmır, bu o deməkdir ki, bədəniniz sizi çaydanın çəkisi ilə tarazlaşdırmaq üçün işləməli olacaq.

Kettlebell məşqi 20 dəqiqə ərzində yalnız 400 kalori yandırmır, həm də ürəyi gücləndirir, sakitləşdirir, duruşunu düzəldir, bütün vacib əzələ qruplarına təsir edir, həmçinin onları sabitləşdirir.

Kettlebell məşqləri bədənin bütün əzələlərini əhatə etdiyindən, bu cür məşqlər maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək ki, bədən daha sürətli yağ yandırsın, ürəyi "nasos" edəcək, beləliklə, aerobik məşq alacaqsınız. Əslində, 20 dəqiqəlik kettlebell məşqi, yandırılmış kalorilər və ürək-damar sisteminin fəaliyyətinə təsir baxımından on kilometrlik qaçışa bərabərdir.

Bununla belə, müvəffəqiyyətli kettlebell məşqi zədələnməmək və məşqinizdən maksimum fayda əldə etmək üçün lazımi çeviklik tələb edir. Çaydanlar ilə yeni başlayırsınızsa, ağır çəkilərlə məşq edərkən əməl etməli olduğunuz məşq texnikası və təhlükəsizlik qaydalarına dair məsləhətlər üçün dərsi keçin.

Aktiv üzgüçülük saatda 400-700 kalori yandıra bilər. Arıqlayan zaman üzgüçülüyün bütün növləri effektivdir, ön sürünmə, brass və hətta doggystyle üzgüçülükdən başlayaraq.

Üzgüçülük arıqlamaq üçün çox təsirli və tonik üsuldur. Bunlar ayaqlarda az təsirli məşqlərdir, güc, ton verir və bütün bədəni məşq edir.

Üzgüçülük xüsusilə hamiləliyin üçüncü trimestrində olan qadınlar və artrit, piylənmə və dayaq-hərəkət sistemindən əziyyət çəkən insanlar üçün faydalıdır.

Həm də bronxial astmadan əziyyət çəkənlər üçün əla seçimdir, çünki nəmli hava tənəffüs yollarını təmizləməyə kömək edir.

Bir çox idmançı zədələrin bərpası zamanı üzgüçülükdən yan məşq kimi istifadə edir. Bədən suya batırıldıqda, çəkiniz həqiqi bədən çəkinizin 10% -ni təşkil edir. Bundan əlavə, su havadan 12 dəfə sıxdır, bu da onu əzələ tonusunu gücləndirmək və saxlamaq üçün ideal edir.

Artıq çəki bütün dünyada milyonlarla qadının əbədi problemidir. Hər kəs bilir ki, əlavə funtlarla mübarizə aparmağın ən təsirli yolu müntəzəm məşqdir.

Sürətli arıqlamaq üçün məşqlər

Amma hamı bilmir Hansı idman növü daha sürətli arıqlamağa kömək edir və hansı yüklər yağları daha səmərəli yandırır:ürək və ya güc məşqləri.

Ən təsirli fitnes növünü seçmək üçün əvvəlcə anlayışları başa düşməlisiniz.

Güc təhsili müxtəlif növ çəkilərdən, məsələn, dumbbelllərdən istifadə etməklə həyata keçirilən bir məşqdir. Kardio məşqləri ürək-damar sistemini gücləndirməyə yönəlmiş məşqlərdir. Bunlara əlavə çəkisi olmayan yüklər, məsələn, aerobika, velosiped sürmə, qaçış və başqaları daxildir.

Güc məşqi zamanı yağ necə yandırılır?

Güc yükləri qanı yaxşı dağıtır və bədəndə maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır. Eyni zamanda, məşqdən sonra maddələr mübadiləsi uzun müddət yüksək olaraq qalır. Kardio məşqlərinin güc məşqlərindən daha sürətli yağ yandırdığına dair bir fikir var. Bu ifadə qısa və sıx güc təhsili üçün uyğundur, çünki bu vəziyyətdə yağların deyil, karbohidratların aktiv yanması var.

Ancaq güc təliminin daha uzunmüddətli təsiri var., çünki onlar bədənimizdən böyük enerji xərcləri tələb edir və dərsdən sonra daha bir neçə gün işləməyə davam edirlər. Məşqdən sonra vücudumuzun bərpası üçün vaxt lazımdır, bu o deməkdir ki, hətta siz istirahət etdiyiniz zaman da daha çox kalori yandırır.

Kardio yağları necə yandırır?

Kardio məşqləri zamanı yağların yandırılması daha sürətli olur, güc yüklərindən daha çox, çünki bədənimiz intensiv olaraq oksigen istehlak etməyə başlayır. Müvafiq olaraq, kalori istehlakı artır.

Ancaq kardio məşqindən sonra bərpa çox sürətli olur və əzələlərdə heç bir dəyişiklik baş vermir. Bundan əlavə, bəzən bədən qidalanma üçün yağdan deyil, öz əzələlərindən istifadə edə bilər. Buna görə də, kardio və pəhriz ilə arıqlayan insanlar çox yavaş əlavə funtlardan xilas olurlar.

Yağ yandırmağı və arıqlamağı necə sürətləndirmək olar?

Həm kardio, həm də güc məşqlərinin öz faydaları var. Kardio məşqləri məşq zamanı yağları tez yandırmağa imkan verir, lakin qalıcı təsir göstərmir. Və güc məşqləri, sürətli nəticə verməsə də, məşqdən sonra da yağ yandırır.

Buna görə də, ən bariz nəticəyə nail olmaq üçün bu iki məşq növünü birləşdirmək yaxşıdır. ilə dərslərə başlayın güc məşqləri və sonra kardiyoya keçin.

Kardio məşqləri səhər yeməyindən əvvəl də edilə bilər, Beləliklə, siz artıq yığılmış yağları istifadə edəcəksiniz. Axşam isə güc məşqləri üçün idealdır. Həm də bunun üçün unutmayın effektiv kilo itkisi düzgün yemək lazımdır.

Mükəmməl bir həll karbohidratlar və yağlar az olan pəhriz və ya zülallarla zəngin bir pəhrizdir.

Bodibildinqlə bağlı məlumatları öyrənərək, idmançılar (qabaqcıl və yeni başlayanlar) üçün əsas mövzunun əzələ kütləsi dəsti olduğunu görmək asandır. İnsanlar ən qısa müddətdə əzələ qurmaq üçün bir yol axtarırlar. Və bu, yeri gəlmişkən, heç də təəccüblü deyil. iştirakı ilə böyük əzələlər, bir az pul qazanmaq, onu daha qabartmaq - texnologiya məsələsi.

Həqiqətən faydalı məlumat virtual məkanda kütləvi qazanc baxımından, o qədər də çox deyil. Əksər məqalələr artıq əksəriyyətə məlum olan həqiqətləri təsvir edir.

Bu yazıda bunu necə düzgün etmək barədə danışacağıq, ən qısa müddətdə uğur əldə etməyə imkan verən ətraflı təlim proqramı verəcəyik.

İstiləşmək

Əsas, ağır məşqləri ehtiva edən kütlə qazanmağa yönəlmiş əsas məşqdən əvvəl yaxşı bir istiləşmə, bağları və oynaqları istiləşdirmək lazımdır. Bu məqsədlə treadmill istifadə etmək yaxşıdır. Yavaş bir sürətlə yolda on dəqiqəlik iş bədəni güc məşqlərinə hazırlamağa kifayət qədər qadirdir. İstiləşmənin növbəti mərhələsi uzanır. Bu məşqi etməzdən əvvəl problem sahələrinizi müəyyənləşdirin: çiyinlər, dirsəklər və s. Vurğu onlara yönəldilməlidir.

İş dəstini yerinə yetirməzdən əvvəl yüngül çəkidən istifadə edərək bir və ya iki istiləşmə yanaşması aparmaq lazımdır. Yüngül çəkinizi necə təyin etmək olar? Çox sadədir: bu, işçinin çəkisinin təxminən qırx-əlli faizini təşkil edir. İstiləşmə dəstləri bədənə inam verir, məşqi daha yaxşı hiss etməyə imkan verir.

Nə qədər vaxt itirmək lazımdır?

İdman zalında çox uzun seanslar arzuolunmazdır. Əzələ kütləsini artırmağa yönəlmiş yaxşı bir məşq üçün bir saat kifayətdir. Hər bir idmançının yadda saxlamalı olduğu ən vacib qayda: “Məşqin intensivliyi onun müddətindən daha vacibdir”.

Məşq bitdikdən sonra qısa bir ara vermək, oynaqları və əzələləri uzatmaq lazımdır. Bu zaman hovuzda üzmək daha yaxşıdır.

Kənar məsələlər üçün məşqdən yayınmaq mümkün deyil. Təəssüf ki, idman salonlarında tez-tez belə mənzərəni görmək olar - kimsə telefonla dayanmadan danışır, digəri elektron oyun oynayır. Bölmələr öyrədilir - buna görə də əzələ kütləsinin əldə edilməsində irəliləyiş yoxdur.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, məşq təcrübə üçün mövcuddur. Əzələ kütləsi qazanmaq niyyətindəsinizsə, əsas məqsəddən yayınmağa imkan vermədən məşq edin.

Uğursuzluğa qədər işləmək

Uğurun açarı son təkrara qədər ciddi işdir.Ən təsirli olanı, bədənin müqavimətini, şiddətli əzələ ağrısını aradan qaldıraraq etdiyimiz son təkrarlardır. Məhz bu təkrarlar əzələləri böyüdür.

Həftədə neçə dəfə idman zalına gedirsən?

Axı, əzələlərin böyüməsi prosesi nədir? İdmançı əzələ toxumasını qəsdən zədələyir (qorxmamalısınız - bu zədələr tamamilə təhlükəsizdir). Bədənin sağalmağa çalışdığı əzələlərdə mikro cırıqlar əmələ gəlir. Sağalmış əzələ həcmcə daha böyük olur. Mikro gözyaşlarını sağaltmaq üçün bədənin bir neçə günə ehtiyacı var, buna görə gündəlik məşq ciddi şəkildə kontrendikedir.

Bu baxımdan, əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşq proqramı, məsələn, həftədə üç gün bölünməlidir. Siz iki seçimdən birini seçə bilərsiniz:

• Bazar ertəsi Çərşənbə Cümə.
• Çərşənbə axşamı Cümə axşamı Şənbə.

Məşqlər arasında istirahət ən azı bir gün olmalıdır. Bədən tərbiyəçiləri arasında bütün əzələləri qruplara bölmək adətdir: biceps, arxa, sinə, ayaqlar, çiyinlər, triceps. Hər məşqdə müəyyən əzələ qruplarını pompalamaq lazımdır.

Effektiv təlim proqramı

Bazar ertəsi: sinə, abs, triceps

• Məhz mətbuatdan başlamaq lazımdır. Qarın əzələlərini pompalamağa yönəlmiş tamamilə hər hansı bir məşqdən istifadə edərək beş yanaşma edirik. Bu, bükülmə, barda ayaq qaldırma və ya başqaları ola bilər. Təkrarların sayı seçilmiş məşqin mürəkkəbliyindən asılıdır, lakin son hərəkətləri yerinə yetirərkən qarın əzələləri yanmalıdır.
• Üfüqi bir skamyada uzanırıq, uzanaraq dəzgah pressinə başlayırıq. Səkkizdən on iki təkrardan ibarət dörd dəsti yerinə yetirmək lazımdır. Məşq pektoral əzələləri pompalayaraq onlara kütləvilik verir.
• Başlanğıc mövqeyi - üfüqi bir skamyada yatmaq. Yanlara dumbbelllər yetişdirməyə başlayırıq. On iki təkrardan ibarət dörd dəst edin. Məşq əzələlərin ölçüsünü artırır, həm də onlara relyef forması verir.
• Növbəti məşq: başı yuxarı qaldırılmış skamyada dəzgah pressi. On iki təkrardan ibarət dörd dəsti tamamlamalısınız. Bu məşqdən əvvəl çiyin yaralanma riskini minimuma endirmək üçün çiyin birləşməsinin əzələlərini düzgün şəkildə qızdırmalısınız. Bu məşq yuxarı sinə bölgəsi üçün əladır.
• Dar bir tutuşla dəzgah pressi - tricepsləri pompalamağa yönəldilmişdir. On iki təkrardan ibarət dörd dəst edin
• Son mərhələ, qeyri-bərabər çubuqlarda maksimum mümkün itələmə sayı ilə dörd yanaşmadır. Bu məşq əzələ kütləsi qazanmaq üçün son dərəcə təsirli olur, tricepsləri mükəmməl məşq edir və çiyin qurşağını işə cəlb edir.

Beləliklə, bazar ertəsi məşq mənə pektoral əzələləri pompalamağa, onların formasında necə işləməyə imkan verdi. Triceps tam pompalanır. Məşq çətindir, ondan sonra istirahət lazımdır. Ən yaxşı variant- Hovuzda üzmək.

çərşənbə: biceps, arxa

1. Sevimli məşqinizin mətbuatına beş yanaşma etməlisiniz, sonra istiləşmə ilə bədəni istiləşdirin.
2. Klassik məşq məşhur deadliftdir (arxa probleminiz varsa, onu hiperekstansiya ilə əvəz edin). Əvvəlcə iki istiləşmə dəsti, sonra on iki dəfə üç dəst edirik. İcra etməzdən əvvəl arxanı, xüsusən də bel bölgəsini uzatmaq lazımdır. Deadlift Təkcə bel üçün deyil, bütün bədənin əzələləri üçün də son dərəcə təsirlidir. Edərkən bu məşq bir idmançının bədəni əzələ böyüməsi üçün lazım olan inanılmaz miqdarda testosteron istehsal edir. Bu, maksimum səy və tam fədakarlıq tələb edir.
3. Geniş tutuşlu çəkmələr: mümkün qədər çox təkrarla beş dəst edin. Yuxarı çəkmək mümkün deyilsə, siz sözdə pull-up simulyatorundan istifadə edə bilərsiniz və ya sinə dartma üçün blok simulyatorundan istifadə edə bilərsiniz. Pull-upların özləri əladır. əsas məşq arxa üçün, hər hansı bir simulyatordan daha effektivdir.
4. Dəzgahda bir meyl və vurğu ilə kəmərə dumbbell sırası on iki təkrardan ibarət dörd dəst həyata keçirilir. Məşq arxa üçün son dərəcə təsirli olur, sözün əsl mənasında hər əzələni çəkir.
5. Dayanarkən çubuğu qaldırmaq bicepsləri pompalamaq məqsədi daşıyır. Dörd dəsti on iki qaldırma yerinə yetiririk. Şübhəsiz ki, bu biceps üçün ən təsirli məşqdir.
6. Dumbbelllərin alternativ qaldırılması oturarkən həyata keçirilir. Dumbbelllərin qaldırılması, əlbəttə ki, bicepsləri pompalamaq, ona forma və hündürlük vermək məqsədi daşıyır. Hər əl üçün 10-12 dəfə 3-4 dəst etmək lazımdır.

Nəticədə, çərşənbə günü əzələlərin böyüməsi mexanizmini işə sala bildik, arxa əzələləri işlədik və onların böyüməsini aktivləşdirdik. Bundan əlavə, bicepsləri ən təsirli şəkildə pompaladıq. Bir vuruş və uzanaraq istirahət edə bilərsiniz.

Cümə: ayaqlar və çiyinlər

• Dumbbellləri yuxarı qaldıraraq başlayırıq. Məşq oturma mövqeyində, on iki təkrardan ibarət dörd dəst yerinə yetirilir. Çiyin qurşağını məşq etməyə başlamazdan əvvəl çiyin birləşmələrini düzgün şəkildə uzatmalısınız.
• Önümüzdəki deltaların ön dəstələrində dumbbelllərin qaldırılmasını həyata keçiririk. 10-15 dəfə 3-4 dəst etmək lazımdır.
• Dumbbellləri bir meyldə qaldırmaq çiyinlərinizi vizual olaraq artırmağa kömək edəcəkdir. Çiyin birləşmələrini zədələməmək üçün kiçik bir çəki götürürük. 12-15 dəfə iki və ya üç dəst kifayət edəcəkdir.
• Sonra ən çətin şey irəlidədir - ayaqları pompalamaq, çiyinlərdə bir barbell ilə squats. Dəstlərin və təkrarların standart sayı 4/10-12-dir. Bu, idmançıdan mükəmməl texnika və tam konsentrasiya tələb edən son dərəcə çətin bir məşqdir. İcra etməzdən əvvəl hərtərəfli yoğurmaq lazımdır diz oynaqları, bel, ayaq biləyi.
• Oturarkən corab üzərində qaldırma yerinə yetirmək üçün sonuncu. Asan məşq, çömbəlmədən əvvəl edilə bilər. 12-15 təkrardan ibarət 3-4 dəst kifayətdir.

Cümə məşqinin nəticəsi: ayaqların və çiyinlərin əzələləri üzərində böyük iş. Bir vuruş, uzanma və istirahət edirik.

Cümə günü, bazar ertəsinə qədər əzələ inkişaf etdirmə məşqlərimizi bitiririk. Üç günlük proqram iki-üç aya qədər izlənməlidir, sonra onu kökündən dəyişdirmək lazımdır. Bu, bədənin yükə alışmaması üçün edilir.

Nə olmadan uğur olmayacaq?

Əzələ toxumasını qurarkən, gündə 5-6 dəfə çoxlu və bol yemək lazımdır. Beləliklə, bədəni yükləmirsiniz və komponentlər müntəzəm olaraq bərabər miqdarda qana daxil olur. Bunun sayəsində qidalanma həmişə əzələlərə verilir. Pəhriz klassik üsulla qəbul edilirsə (səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi), onda artıq qida birləşmələri əzələ toxumasını artırmağa deyil, yağ yığılmasına səbəb olacaqdır. Gələcəkdə yüksək kalorili bir pəhrizə riayət edərək, bu arzuolunmaz yataqları çıxarmaq mümkün deyil.

Yüksək kalorili pəhriz ilə gündəlik pəhriz 70% yüksək kalorili qidalardan və 30% aşağı kalorili qidalardan ibarət olmalıdır. Nisbət faydalı birləşmələrin daha yaxşı mənimsənilməsinə və həddindən artıq yüklənmənin qarşısını almağa kömək edir. həzm sistemi. Az kalorili tərəvəz və meyvələrdə olan tərəvəz lifi bağırsaq hərəkətliliyini artırır və yüksək kalorili qidaların həzmini çətinləşdirir. Bununla belə, tərəvəz və meyvələrdən tamamilə imtina edə bilməzsiniz, sadəcə onların pəhrizdəki ümumi həcmi 30% -dən az olmalıdır.

Gündəlik istehlak edilən qida miqdarı hər yemək üçün bərabər hissələrə bölünməlidir. Saat 16:00-a qədər təyin olunmuş qida miqdarının təxminən 70%-i həzm edilməlidir. Axşamlar yağlı və şirin yeyə bilməzsiniz. Axşam yeməyi asan həzm olunmalı və bol protein ehtiva etməlidir. Nahar üçün optimal dəst salatlar, yumurtalar, balıqlar, tərəvəzlər (paxlalılar daxil olmaqla) və turş süd məhsullarıdır.

Yüksək kalorili pəhrizdə olarkən çox yağlı qidaların (donuz yağı, yağlı ət, yağ və marqarin, kolbasa və s.) qəbulunu azaldın. Əgər əzələ toxumasının böyüməsi üçün bədəndə müvafiq miqdarda karbohidratlar varsa, o zaman artıq piy kütləsi də adipositlərdə, yağ hüceyrələrində toplanır.

Sürətli karbohidratları (şirniyyat və çörək məhsulları, şirin meyvələr) məhdudlaşdırmaq da tövsiyə olunur. Onlar qanda saxaroza səviyyəsini sürətlə artırır və bədən şəkər səviyyəsini azaltmaq üçün qlükozanı yağa çevirməyə məcbur olur. Bu, pəhrizin effektivliyini azaldır.

Ancaq bu cür məhsulların istehlakına icazə verilir, ancaq təlimdən dərhal sonra. Bu zaman əzələlərdə və orqanlarda qlükoza çatışmazlığı yaranır və onlar insulinin ifrazının (buraxılmasının) artması səbəbindən onu böyük miqdarda asanlıqla qəbul edə bilirlər.

Nisbət qida maddələri: karbohidratlar - 50-60%, zülallar - 30-35%, yağlar - 10-20%. Kütləvi becərmə prosesində, istifadəni azaltmaqla mümkün qədər çox yavaş karbohidratlar istehlak etməlisiniz. sürətli karbohidratlar. Həmçinin, istehlak edilən yağ miqdarını 10%-dən aşağı azaltmayın. Bu, maddələr mübadiləsində arzuolunmaz dəyişikliklərə səbəb olacaqdır. Yalnız bitki mənşəli yağların istehlakı optimal hesab olunur. yağlı balıq məhdudiyyətsiz istifadə edilə bilər.

Bu faiz məlumatlarını mütləq həddə çatdırmaq mümkün deyil. Hər bir insan fərdidir. Buna görə də, vəzifələrin həlli üçün ideal olan qida maddələrinin faiz paylanmasını seçmək lazımdır.

Maye qəbulunu unutma. Bədəndəki hər hansı bir proses müəyyən miqdarda su istehlakını tələb edir. Yüksək kalorili pəhriz və əzələ böyüməsi sistemlərdə və toxumalarda maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Bu, istər-istəməz su istehlakının kəskin artmasına səbəb olur. Belə şəraitdə susuzlaşdırmanın qarşısını almaq üçün ümumi gündəlik su qəbulunu 3 litrə qədər artırmaq lazımdır.

Yüksək kalorili pəhriz idman qidası ilə birləşdirilə bilər. Əlavələr əzələlərin inkişafını əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirməyə və artan yüklərin fonunda tələb olunan ən vacib iz elementlərinin ehtiyatlarını doldurmağa imkan verir.

Protein kokteylləri yeməklər arasında, yatmadan dərhal əvvəl, yuxudan dərhal sonra və məşqin sonunda istehlak edilir. Təmiz zülal yerinə geyner istifadə olunursa, o zaman yalnız məşqdən sonra qəbul edilir.

AT uğursuz olmadan bədən tərbiyəsi ilə məşğul olanlar pəhrizlərində meyvə və göyərti çatışmazlığını əvəz edən xüsusi vitamin-mineral kompleksinə ehtiyac duyurlar. Kreatin yalnız məşqdən sonra istehlak edilir. Geyner, şirin şirələr və ya protein kokteyli ilə qarışıqda əzələ toxuması tərəfindən daha yaxşı əmilir.

Biz prosesi sürətləndiririk

Kütləvi qazanc dövründə idman qidasını düzgün qəbul etməyə kömək edəcək bir xatırlatmanı diqqətinizə çatdırırıq:

İlk nəticələr - nə vaxt gözləmək olar?

Əzələ böyüməsi bütün həyati proseslərin həyata keçirilməsi üçün ümumi enerjinin miqdarının qidadan alınan enerji miqdarını aşdığı dövrdə baş verir. Ancaq təbii yeri nəzərə alaraq insan bədəni homeostaz (xarici amillərin təsiri altında özünü tənzimləmə qabiliyyəti) üçün kalori qəbulunu 50 və hətta 100% artırmaq lazımdır. Təcrübə göstərir ki, kalorilərin 10 və ya 30% artırılması əksər hallarda istənilən nəticəyə gətirib çıxarmır.

Həftəlik çəki artımı 700 q daxilində sabitləşənə qədər gündəlik qidalanmanın kalorili məzmununu tədricən artırmaq lazımdır.Gərgin məşqdə bir ay ərzində artırıla bilən maksimum kütlə 4-5 kq arasında dəyişir.

Nəticə

Qeyd etmək lazımdır ki, hər il kütlənin artımı daha da mürəkkəbləşəcək. Əgər siz bu yolun başlanğıcındasınızsa və həqiqətən nəticə əldə etmək istəyirsinizsə, yuxarıda göstərilən bütün prinsiplərə əməl edin: balanslaşdırılmış pəhriz, optimal plan təlim, rejimə ciddi riayət etmək. Yalnız bu yolla gözəl bir fiqur əldə edə və nəticəni uzun müddət saxlaya bilərsiniz.

Olya Lixaçeva

Gözəllik qiymətli daş kimidir: nə qədər sadədirsə, bir o qədər qiymətlidir :)

Yalnız tərəzidə cəlbedici rəqəmlər üçün deyil, gözəl bir rəqəmə can atarkən, pəhriz yalnız döyüşün yarısıdır. Qalan 50% fiziki fəaliyyətlə məşğul olur, lakin hər kəs onların nə olduğunu başa düşmür - arıqlamaq üçün effektiv məşqlər, evdə həyata keçirilə bilərmi, mədə, kalça və digər problemli sahələr üçün ayrıca komplekslər varmı. Arıqlamağa başlamaq üçün idman zalına getmək, məşqçi ilə fərdi dərslər keçmək lazımdırmı?

Arıqlamaq üçün hansı məşqlər ən yaxşısıdır

Aparıcı dietoloqlar və idman həkimləri deyirlər ki, idman zalında məşq avadanlığı ilə məşq etmək, qaçmağa üstünlük vermək və ya kompüter monitoru qarşısında video məşq etmək fikrində olmağın fərqi yoxdur. Bu deyil, xarici amillər sistemi, o cümlədən dərsin düşüncəliliyi, yağ yandırma sürətindən məsul olacaq. Burada ilkin çəki, bədənin hazırlığını nəzərə almaq, məşq zamanı nəbzi hesablamaq lazımdır. Arıqlamaq üçün hansı məşqlərin daha təsirli olduğunu söyləmək olar - evdə və ya idman zalında - yalnız psixologiya baxımından.

Evdə hazırlanmış

Psixoloji cəhətdən asan variant- ərazinizdə. Uğursuzluqlarınıza heç kim baxmır, özünüzü artıq atletik qızlarla müqayisə etmirsiniz, amma məhsuldar iş üçün lazım olan avadanlıqlarınız olmaya bilər. Arıqlamaq üçün effektiv ev məşqləri əsasən fitness, tabata, atlamadır. Gimnastika, uzanma əlavə edə bilərsiniz, lakin onlar daha çox konturları sıxmağa yönəlib.

İdman zalında

Evdən kənarda təhsil almağın üstünlüyü sizə özünüzü əsirgəməmək imkanı verməyəcək, bütün hərəkətlərə nəzarət edəcək və lazım gələrsə kömək edəcək bir məşqçinin olmasıdır (istisna pulsuz solo ziyarət üçün abunədir). İnventarların sayı və növləri fiziki fəaliyyət həm də qeyri-mütənasib olaraq yüksəkdir, bu da dərsləri daha effektiv edir. Effektiv məşqlər in idman zalıəsasən bir məşqçi tərəfindən tərtib edilir və aerobik olanlarla güc yüklərinin birləşməsini təmsil edir.

arıqlamaq üçün təlim proqramı

Hərəkət yağ və istehlak edilən kalorilərin yandırılması prosesində vacibdir, lakin sadəcə olaraq adi cədvəlinizə hovuzda gəzinti və ya üzməyi əlavə etmək arıqlamağa başlamaq üçün kifayət deyil. Bu tədbir yalnız obez insanlarda təsirli olacaq. Qalanları fərdi (!) Hərəkət seçimini seçməli və arıqlama proqramlarının necə formalaşdığını başa düşməlidirlər - müəyyən bir bədəndə yağ yandırılmasının başladığı fiziki fəaliyyət kompleksləri və BJU-ya uyğun olaraq qidalanma.

Güc

Əgər artıq çəkidən uzaqlaşırsınızsa, gücünüzü artıran sərt məşq planının mənası yoxdur. Siz yağ yandırdığını hiss etməyəcəksiniz (istədiyiniz kimi), ancaq ilk dərsdən sonra idmanın sizin üçün olmadığına qərar verin. Kilo itkisi üçün güc təlim proqramı təmizlənmə mərhələsində təsirli olacaq, çünki. əzələ relyefini formalaşdırmağa başlayacaq və bədənin nisbətlərini ideala çatdırmağa kömək edəcəkdir. Buraya arıqlamaq üçün məşqlər deyil, dözümlülüyü təsir edən yüklər daxildir. Siz də yağ ehtiyatlarını sərf edirsiniz, lakin daha az aktivdir.

Yağ yandırmaq üçün

Arıqlamaq üçün dərslərin effektivliyini öyrənirsinizsə, kardio kiçik bir siyahıdan aparıcı seçimdir. Əsas odur ki, 40-45 dəqiqə davam etməli olduğu halda, bütün məşq boyu ürək dərəcəsini aerob səviyyədə saxlamaqdır. Nəbz düşməməlidir, əks halda yük faydalı olmağı dayandıracaq, dözümlülük üzərində işləməyə başlayacaqsınız. Bu proqrama treadmilldə qaçış, aerobika, rəqs və müəyyən edilmiş tələbə cavab verən digər fəaliyyətlər daxil ola bilər. Nəzərə alın ki, kardiodan əvvəl isinmə göstərilən 40 dəqiqəyə daxil deyil.

Sürətli arıqlamaq üçün

Əgər rəqəmi təcili olaraq düzəltməyə çalışırsınızsa, sürətli kilo vermək üçün proqrama intensiv (və ya interval) məşqlər daxil edə bilərsiniz. Müddəti ilə onlar kardiodan daha qısadır, çünki bədən maksimum gücdə və çox yüksək ürək dərəcəsi ilə işləyir. Belə bir yük dozalanmalıdır, əks halda faydalı olmağı dayandırır. Əsasən bu hərəkətlər dəsti əsas kardiyoya əlavə olunur, çünki onlar öz-özünə nəticə vermirlər, lakin birlikdə yağ yandırma prosesini sürətləndirirlər.

Arıqlamaq üçün təlim sistemi

Dərslərin fərdi kursunu yaratmaq üçün inteqrasiya olunmuş bir yanaşma tətbiq etməlisiniz - yalnız təsirli olacağı üçün. Arıqlamaq üçün təlim sistemi aşağıdakıları nəzərə alaraq hazırlanmışdır:

• ilkin çəki;
• fiziki hazırlıq;
• konkret (!) məqsədlər.

İstənilən iş son nəticəni görəndə effekt verir. Həcmi necə azaltmaq lazım olduğuna qərar verin: mücərrəd 5 kq itirmək və ya mədədən 3 sm, kalçadan 5 sm çıxarmaq və qolların arxasını sıxmaq? Bu vəziyyətlərdə plan fərqli olacaq, həm də normal BMI ilə obez bir insan, keçmişdə bir başlanğıc və bir idmançı üçün. Hətta yaş və xroniki xəstəliklər kilo vermə sürətinə və proqram seçiminə təsir göstərə bilər.

İdman etmək üçün ən yaxşı vaxt nədir

Bir kiloqram arıqladıqda, mütəxəssislər səhər məşqlərini daha təsirli hesab edirlər, çünki gecələr sözdə. karbohidrat çuxuru, bundan sonra hər hansı bir fiziki fəaliyyət təxirə salınmış ehtiyatların istehlakına səbəb olur. Axşam saatlarında təsirli arıqlamaq üçün eyni məşqləri etsəniz, ilk növbədə gün ərzində yediklərinizi yandırmağa başlayacaqsınız. Bununla belə, məşq etmək üçün optimal vaxt həm də fiziki fəaliyyətin rifahınızı pisləşdirmədiyi vaxtdır.

Rejim

Seansların tezliyi də onların effektivliyində mühüm amildir. Ən sürətli arıqlama ilə belə, hər gün idman etməyin mənası yoxdur, çünki. bədən dözümlülük üzərində işləməyə başlayacaq və ümumiyyətlə yağ deyil, əzələləri yandıracaq. Bundan əlavə, hipoqlikemiya sizi keçəcək - şəkərin kəskin sıfırlanması. Bunu edən tövsiyə olunan cədvəl bu proses faydalı - yeni başlayanlar üçün 2 gün fasilə ilə və təlim keçmişlər üçün həftədə 5 dəfəyə qədər.

Plan

Məşqlərinizi planlaşdırarkən anaerob və aerob məşqlərinizi günlərə ayırmalısınız. İlkin mərhələdə onları birləşdirməməlisiniz - səy göstərdiyiniz nəticəyə nail olmayacaqsınız. Arıqlamaq üçün belə bir məşq planına sadiq qalmaq daha yaxşıdır: Bazar ertəsi, Çərşənbə və Şənbə kardio, çərşənbə axşamı və cümə günü gücə verilir. Bu, "qabaqcıl"lar üçün bir seçimdir - ilk həftələrdə yalnız 2 kardio olacaq və ayın sonuna qədər siz artıq cədvəlinizə müxtəliflik əlavə edə bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün məşqlər toplusu

Aşağıda təqdim olunan elementlər siyahısından tam hüquqlu bir dərsin yarısını təşkil edə bilərsiniz, ancaq onları birləşdirmədən qol-arxa və ayaq-qarın günləri üçün dəstlərə bölmək daha yaxşıdır (nümunə olaraq). vahid kompleksə çevrilir. Rahatlıq üçün onları cədvəldə yenidən yazın və hər birinin nə qədər və necə edildiyini qeyd edin - bu yolla siz yağ yandırma prosesinin qiymətləndirilməsinə və təlimin effektivliyinin qiymətləndirilməsinə giriş əldə edəcəksiniz. Seansı işlənmiş ərazilərin masajı ilə tamamlayın - bu şəkildə dəri tonunu qoruyaraq kömək edəcəksiniz.

İstiləşmək

Mütəxəssislər qaçış və ya müxtəlif atlamalar seçərək bədəni istiləşdirməyi məsləhət görürlər. Onlara əlavə olaraq, kilo vermək üçün məşq planına aşağıdakılar daxildir:

• Ayaqları açıq və düz (!) arxası olan yarı çömbəlmələr.
• Ayaqlarınızı irəli və yanlara çevirin (bu, ayaq biləyinin çəkisi ilə mümkündür).

Yan məşqlər

Gözəl bir bel yalnız dar deyil, həm də yumşaq bir əyridir, buna görə də bunun üçün tərəfləri üyütmək lazımdır. Onlar üçün düzgün yüklər oblik qarın əzələlərinə təsir edən yüklərdir. Yan tərəflərdə arıqlamaq üçün bu məşqlər yalnız yüksək sürətlə işləyərkən işləyəcək:

• Sol əlin sağ dabana toxunması ilə düz bədənin əyilməsi və əksinə.
• Bükülmüş dizlərlə arxa üstə uzanaraq, çiyin bıçaqlarınızı yerdən qoparın və uzanın sağ əl sol ayaq üçün və əksinə.

Mədə üçün

Məktəbin bədən tərbiyəsindən tanış olan mətbuatın sadə pompalanması kilo vermək baxımından təsirli deyil. Qarını azaltmaq üçün məşqlər xüsusilə qadınlarda dərin qarın əzələlərini əhatə etməlidir. Ən təsirli variantlar:

• Qayçı. Bundan əlavə, ombadan santimetrə qulluq etməyə kömək edəcəkdir. Arxa üstə uzanaraq, yerdən 5-10 sm qopmuş ayaqları azaldılmalı və bıçaqlar kimi yayılmalıdır. 2 dəqiqə sürətli temp.
• Klip. Sırtınıza uzanaraq, çiyin bıçaqlarının ayrılması ilə ayaqlarınızı və qollarınızı kəskin şəkildə qaldırın. 10 saniyədən sonra rahatlayın.

Bütün bədən üçün

Su aerobikası və hər cür fitnes sürətli arıqlama məsələsində ən faydalı hesab olunur. Sonuncudan, arıqlamaq üçün aşağıdakı məşqləri çəkə bilərsiniz:

• Partlayıcı güc üçün burpees. Tez icra edin. Şaquli mövqedən kəskin şəkildə çömbəlmək, təkan mövqeyini götürdükdən sonra geriyə qruplaşdırmaq və yuxarı sıçrayış etmək. Pauza yoxdur, 10 saniyəlik 3 fasilə ilə 4 dəqiqə edin.
• Taxta. Dirsəklərə və yarım barmaqlara vurğu, əsas vəzifə bədəni 1 ilə 5 dəqiqə arasında yerə paralel saxlamaqdır (hər dərslə vaxt artır).

Əllər üçün

Bədənin yuxarı hissəsini çəki ilə işləmək daha yaxşıdır, əks halda effektivlik azalacaq. Qollarda arıqlamaq üçün ən təsirli məşqlər üfüqi çubuğun olmasını tələb edən çəkmələr və təkanlardır. Sonuncu tutuşun eni, sürəti, arxasındakı çəki ilə fərqlənə bilər. Sinifləri şaxələndirmək üçün bir neçə başqa fikir var:

• Bodibildinqdən: arxa üstə uzanaraq qollarınızı sinənizin önündə dumbbelllərlə sinənizə doğru çəkin və onları geri düzəldin.
• 2 dəqiqə ərzində "plank" mövqeyini götürərək, bərabər bədəni itirmədən vurğunu dirsəklərdən ovuclara və əksinə dəyişdirin.

Ayaqlar üçün

İncə ombalara nail olmaq istəyirsinizsə, qaçışdan sonra tullanma ən yaxşı məşq formasıdır (hər kəs üçün icazə verilmir). Bununla belə, onlar tam ayaq üzərində məcburi enişlə yerinə yetirilməlidir, əks halda danalarınızı pompalamağa başlayacaqsınız. Siyahıdan hər iki növ atlama 5 dəqiqə ərzində edilməlidir:

• Atlama "ulduz": ayaqları bir yerdə, ayrı, qollar əks.
• İrəli-geri tullanır, ayaqları bağlanır.

Gecə məşq edin

Yatmazdan əvvəl özünüzə yüksək intensivlikli bir yük verməməlisiniz, çünki. adrenalinin artmasına kömək edir, buna görə də yuxusuzluq sizi ziyarət edəcək. Evdə arıqlamaq üçün axşam məşqləri daha çox qanı dağıtmaq məqsədi daşıyır və əzələlərə az iş verir. Mütəxəssislər sadə uzanma və Pilates elementlərini etməyi məsləhət görürlər:

• Qarın üstə uzanaraq, sinənizi yerdən tez qaldırın (əllər başınızın arxasında) 25 dəfə. Nəhayət, bir dəqiqə qaldırılmış vəziyyətdə uzanın.
• Axşam kompleksinə "qat" daxil etməlisiniz: bağlı ayaqları ilə bədəni 50 əymək edin. Əllərinizlə dizlərinizin altından tutun, bir dəqiqə dayanın.

Arıqlamaq üçün şarj

Səhər bədən ehtiyatları tükənmədən məşq etməlidir: yalnız oyanışa və maddələr mübadiləsinə kömək etmək üçün. Solo şarj işləmir, çünki. aerob zonaya girmirsiniz, ancaq bunu hər gün etməklə, bir aydan sonra dəyişiklikləri görə biləcəksiniz. Səhər məşqləri ən azı 20 dəqiqə davam etməlidir. Buraya halqa ilə işləmək, pilləkənlərlə qalxmaq daxil ola bilər.

Səhər məşqləri üçün ən yaxşı arıqlama məşqləri:

• Bədən nöqtələrdə əyilir: irəli, yanlara, geriyə, yanlara - saat yönünə və saat yönünün əksinə.
• Statik itburnu ilə torsonun fırlanmaları tərəfləri yaxşı işləyəcək.

Video:

Diqqət! Məqalədə təqdim olunan məlumatlar yalnız məlumat məqsədi daşıyır. Məqalənin materialları özünü müalicə etməyə çağırmır. Yalnız ixtisaslı bir həkim müəyyən bir xəstənin fərdi xüsusiyyətlərinə əsaslanaraq diaqnoz qoya və müalicə üçün tövsiyələr verə bilər.