Sürətli karbohidratlar və yavaş karbohidratlar, fərq nədir. Düzgün qidalanma

Karbohidratlar çəki ilə əsas, ən böyük pəhrizi təmsil edir.

Karbohidratların quruluşu onların adını təyin etdi: hər bir karbon atomunda iki hidrogen atomu var - 2H və bir oksigen - O, kimi.

Karbohidratlar sadə (mono- və disaxaridlər) və mürəkkəb (polisaxaridlər) bölünür.

Monosakkaridlər

Ən sadə nümayəndələr arasında fruktoza, qalaktoza və qlükoza var, aralarındakı fərqlər molekuldakı atomların düzülüşündədir. Birləşəndə ​​şəkər əmələ gətirirlər. Sadə karbohidratlar şirin bir dada malikdir və suda asanlıqla həll olunur. Şirinlik karbohidratların əsas xüsusiyyətlərindən biridir. Şəkər enerjinin əsas tədarükçülərindən biridir və onu zərərli məhsul hesab etmək mümkün deyil. Orta gündəlik şəkər qəbulu 50 - 100 qr.

Qlükoza çox tez sorulur (onun udulması üçün insulin istehsalı tələb olunur), qana daxil olur və şəkərin səviyyəsi sürətlə artır. Fruktoza daha yavaş udulur, lakin insulinin sintezini tələb etmədiyi üçün diabet xəstələri tərəfindən daha asan tolere edilir.

Disakaridlər

Qidalanma üçün ən vacib disakaridlər laktoza, maltoza və saxarozadır.

1. Saxaroza (qamış və ya çuğundur şəkəri) qlükoza və fruktoza ehtiva edir.
2. Maltoza (biyan şəkəri) nişasta və qlikogenin əsas struktur vahididir və iki qlükoza parçasından ibarətdir.
3. Laktoza (süd şəkəri) qalaktoza və qlükoza ehtiva edir və bütün məməlilərin südündə olur.

Disakaridlərin həzm olunması monosaxaridlərə nisbətən daha uzun çəkir.

Polisaxaridlər

1. Normal və yüksək karbohidratları ehtiva edən iki yemək masası.
2. Əlli qram karbohidratlara uyğun gələn kütləni göstərən karbohidrat məhsullarının cədvəli (LSP-ə görə gündə karbohidrat norması).
3. Ümumi karbohidratları və lif tərkibini göstərən qida cədvəli.
4. Qidaları ehtiva edən karbohidratlar, yağlar və zülallar cədvəli məcburi sadalanan üç qida komponentini ehtiva edir.

İnsan orqanizmində karbohidratlar

Həzm olunan karbohidratlar əsas enerji mənbəyidir insan bədəni, şlak əmələ gəlmədən 100% yandırılır.

Həzm, oksidləşmə prosesində karbohidratlar qaraciyərə daxil olan qlükozaya parçalanır, burada onların əhəmiyyətli bir hissəsi ehtiyatda saxlanılır, qlikogen əmələ gətirir, bir hissəsi isə ümumi qan dövranına göndərilir.

Sonrakı transformasiyalar insan yağ ehtiyatlarının miqdarı ilə müəyyən edilir.

Sağlam, arıq yetkinlərdə qlükoza əsas enerji mənbəyi olan yanacaq kimi istifadə olunur. Ehtiyatlar tükəndikdə bədən istehlaka keçir. Bir qayda olaraq, qlükoza ehtiyatı gecələr tükənir, çünki insanların çoxu tez-tez yemək yeyir. Növbəti yeməkdən sonra qlükozanın miqdarı artır, insulin buraxılır və qlükozaya keçid baş verir. Onun artıqlığı insulinin təsiri ilə yağa çevrilir.

Yəni iki növ enerji göz qabağındadır: gündüz - karbohidratlarda, gecə - yağ ehtiyatlarında.

Artıq çəki, əlavə beş-altı kiloqram halında, proses fərqli şəkildə davam edir. Obez insanların qanında həmişə artıqlıq olur yağ turşuları, günün istənilən vaxtı. Buna görə də yağlar yanacaq kimi istifadə olunur. Qlükoza yüksək yağ tərkibinə görə düzgün yandırıla bilməz. Həddindən artıq yağ karbohidrat mübadiləsini yavaşlatır. Şəkər tükənməzdən əvvəl yağa çevrilir. Enerji ehtiyacı yarandıqda, yağ qlükoza çevrilir.

Gündəlik karbohidrat qəbulu

Orta gündəlik norma karbohidratlar 350 - 500 q hesab olunur, əhəmiyyətli fiziki və zehni stress ilə - 700 q-a qədər, yəni. fəaliyyət növündən və enerji sərfiyyatından asılı olaraq müəyyən ediləcək.

Qlükoza çatışmazlığı

Qlükoza çatışmazlığı zəifliyə səbəb olur, baş ağrısı, başgicəllənmə, yuxululuq, aclıq hissi, əllərin titrəməsi, tərləmə. Minimum gündəlik karbohidrat miqdarı 50-60 q-dır, onların qəbulunun azalması və ya olmaması metabolik proseslərin pozulmasına səbəb olacaqdır.

Pəhrizdə karbohidratlar: artıq qlükoza

istifadə edin böyük miqdar qlükoza və ya glikogenə çevrilməyən karbohidratlar yağa çevrilməyə səbəb olur - piylənmə insulin bu prosesə güclü stimullaşdırıcı təsir göstərir; Həddindən artıq metabolik prosesləri pozur və xəstəliklərə səbəb olur.

30%-nin yağlara çevrilməsi şərtilə. Asan həzm olunan karbohidratlar həddindən artıq çox olduqda, daha çox yağlara keçir. Pəhriz lifinin olmaması ilə, qlükozanın udulması üçün insulin istehsal edən mədəaltı vəzi hüceyrələrinin həddindən artıq yüklənməsi və sonradan tükənməsi var, yəni. diabetin inkişaf ehtimalı artır.

Həddindən artıq ateroskleroz üçün xarakterik olan lipid mübadiləsi pozğunluqlarına da səbəb ola bilər. Qanda artan qlükoza miqdarı qan damarlarının hüceyrələrinə mənfi təsir göstərir, trombositləri bir-birinə yapışdırır, tromboz ehtimalı yaradır.

Glisemik indeks

Karbohidratların qida dəyəri onların qanda qlükoza səviyyəsini artırmaq qabiliyyəti ilə müəyyən edilir. Ən yüksək glisemik indeks maltoza və saf qlükoza, həmçinin baldır, qarğıdalı lopaları, buğda çörəyi, kartof, yerkökü.

Sağlam bir pəhrizdə karbohidratlar

Fikirləşərkən balanslaşdırılmış nisbət seçmək lazımdır müxtəlif növlər karbohidratlar: tez sorulanlar (şəkərlər) və yavaş-yavaş (qlikogen, nişasta). Sonuncular bağırsaqlarda yavaş-yavaş parçalanır və şəkərin səviyyəsi tədricən artır. Buna görə də, onları daha çox istehlak etmək məqsədəuyğundur - karbohidratların ümumi miqdarının 80-90% -i. Kompleks karbohidratlar: tərəvəzlər, taxıllar və paxlalılar ümumi gündəlik pəhrizinizin 25-45%-ni təşkil etməlidir. Sadə karbohidratlar: meyvələr, giləmeyvə, meyvə və giləmeyvə şirələri, şirniyyatlar (şəkər, bal), süd, fermentləşdirilmiş bişmiş süd - gündəlik pəhrizin 10% -dən azdır.

Ən yaxşı seçim pəhrizinizdə karbohidratları təbii, emal olunmayanlar şəklində istehlak etməkdir. təzə tərəvəzlər, meyvələr, giləmeyvə.

Əlavə və ya yağlı qidalar tərəvəz salatlarında qan şəkəri səviyyəsindəki dalğalanmaları azaldır.

Zülalların və vitaminlərin insan orqanizmindəki əhəmiyyəti haqqında hər kəs bilir, karbohidratlar haqqında danışmaq mümkün deyil. Tez-tez soruşdular "Karbohidratların orqanizmdə rolu nədir?" insanlar cavab verməkdə çətinlik çəkirlər, çünki onlar hesab edirlər ki, əsasən çörək məhsullarının tərkibində olan bu üzvi maddələr bədəndə ancaq yağ şəklində yığılır. Bu, əlbəttə ki, bir yanlışlıqdır. İnsan qidalanmasında karbohidratların rolu o qədər böyükdür ki, onu çox qiymətləndirmək çətindir.

Eyni zamanda, karbohidratlar ən vacib komponentdir düzgün qidalanma: 1 q karbohidrat 4 kkal enerji verir.

Karbohidratlar 2 böyük qrupa bölünür:

• Monosakkaridlər və ya sadə karbohidratlar,- yalnız 1 molekul (qlükoza, fruktoza və ya qalaktoza) ehtiva edir.
• Disakaridlər və ya kompleks şəkərlər, onların strukturuna 2 molekul daxildir (məsələn, qlükoza + qalaktoza).

İnsan qidalanmasında karbohidratların əsas rolu orqanizmi enerji ilə təmin etməkdir. Bədənimizin bütün hüceyrələri və toxumaları karbohidrat molekulları, o cümlədən həyati orqanlar - beyin və ürək tərəfindən təmin edilir.

Zülal hüceyrələrimizin əsas struktur vahidi olsa da, karbohidratlar məhz bu hüceyrələrin qurulması üçün lazımdır.

Karbohidratlar yağ metabolizmasının tənzimlənməsində iştirak edir.

Pəhrizdə karbohidratların əsas qida mənbələri və karbohidratlara olan gündəlik tələbat

Karbohidratla zəngin qidalar dedikdə ağıla ilk gələn bütün şirniyyatlardır. Bu doğrudur, bütün şirniyyatlarda sadə karbohidratlar var, şəkər isə saf sadə karbohidratdır.

Karbohidratların əsas mənbələri taxıl məhsullarıdır - çörək,. Karbohidratların qida mənbələri də tərəvəz və meyvələrdir. Fındıq pəhrizdə kompleks karbohidratların mənbəyidir. Hansı qidaların karbohidratlarla zəngin olduğunu bilməklə, optimal pəhriz yaratmaq asandır.

İnsan üçün karbohidratlara olan gündəlik tələbat ümumi gündəlik kalori qəbulunun 50%-ə çatır və sağlam kişi üçün təxminən 300-500 q, qadın üçün isə 250-450 q təşkil edir. Əlbəttə ki, bu göstəricinin hər kəs üçün çox fərdi olduğunu xatırlamaq lazımdır. Əgər arıqlamağa çalışırsınızsa, o zaman karbohidratların miqdarını gündə 125 q-a qədər asanlıqla məhdudlaşdıra bilərsiniz, bu rəqəm təhlükəsiz olaraq tanınır.

Vacibdir!

Sadə karbohidratlar ümumi gündəlik pəhrizin 10% -dən çoxunu təşkil etməməlidir.

Bədəndə karbohidratların çatışmazlığı və artıqlığına səbəb nədir?

Bədəndə karbohidrat çatışmazlığı fiziki və zehni performansın azalmasına səbəb olur, bəzən depressiya inkişaf edir. Karbohidratların ciddi şəkildə məhdudlaşdırılması ketoza gətirib çıxarır, zəhərli birləşmələr isə beyinə zərər verə bilər və həyat üçün təhlükə yarada bilər.

Həddindən artıq karbohidratlar olduqda, onların bəziləri enerji üçün "anbar" kimi xidmət edən qaraciyər qlikogeninə gedir. Lazım gələrsə, bu ehtiyatlar istehlak edilir. Ancaq "saxlama" ölçüsüz deyil. Əgər karbohidratlar gündən-günə normadan artıq istehlak edilirsə, artıqlığı bədəndə yağ kimi saxlanılır, xüsusən də sadə karbohidratlardan sui-istifadə edənlər üçün.

Pəhriz lifi karbohidratlardır. Onların qidalanmada rolu

Pəhriz lifi də karbohidratlardır, daha doğrusu, onların xüsusi bir növüdür. Quruluşda onlar mürəkkəb karbohidratlara aiddirlər, lakin praktiki olaraq bədənimizdə həzm oluna bilmirlər və enerji vermirlər. Bununla belə, onlar sağlamlığımız üçün çox vacibdir.

Pəhriz lifi və onun qidalanmadakı rolu haqqında danışarkən, ilk növbədə onun əhəmiyyətini qeyd etmək lazımdır normal işləməsi mədə-bağırsaq traktının. Lif bağırsaq hərəkətliliyini artırır və nəcisin daha tez və müntəzəm boşaldılmasını təşviq edir.

Pəhriz lifi bədəndən toksinləri çıxarmağa kömək edir, xolesterolu, toksinləri və kanserogenləri (şişlərin inkişafına kömək edən maddələr) çıxarır, bununla da ürək-damar sistemi xəstəliklərinin, xərçəngin bəzi formalarının qarşısını alır, diabetes mellitus Tip 2.

Pəhriz lifi toxluq hissini artırır. Yəni az yemək yeyərək, daha tez toxluq hiss edəcəksiniz. Bu xüsusiyyət arıqlamaq istəyənlər üçün xüsusilə vacibdir.

Onlar həmçinin bağırsaqlarda sintezi (onları sintez edən faydalı bağırsaq mikroflorasının qidası kimi) təşviq edirlər.

Anladığınız kimi, klassik vegetarianların karbohidrat istehlakı ilə bağlı problemləri yoxdur. Kompleks karbohidratların əsas mənbəyi bu məhsullara icazə verilir və pəhrizdə müntəzəm olaraq istifadə olunur; Bütün çörək və çörək məhsulları da qadağan edilmir və pəhrizə daxil edilə bilər. Tərəvəz və meyvələr də vegetarian pəhrizin vacib hissəsidir və hər gün pəhrizə daxil edilməlidir.

Pəhriz çörəyi və bütün un məmulatları xaric olan xam qidaçılarla iş daha mürəkkəbdir; Tərəvəzlər, meyvələr, quru meyvələr və qoz-fındıq karbohidrat mənbəyinə çevrilir.

Əlbəttə ki, tərəvəz və meyvələr bədəni yalnız karbohidratlarla deyil, həm də pəhriz lifi ilə təmin edəcəkdir. Ancaq kifayət qədər karbohidrat əldə etmək üçün tərəvəz və meyvələrin həcmi əhəmiyyətli olmalıdır.

Beləliklə, məsələn:

Tərəvəz salatının bir boşqabında təxminən 10 qram karbohidrat var. Ehtiyac olduğunu bilərək, bu boşqablardan nə qədər yemək lazım olduğunu asanlıqla təsəvvür edə bilərsiniz. 100-150 q meyvədə 20-dən 40-45 q-a qədər karbohidrat ola bilər. Bu da bədənimizin ehtiyaclarını ödəməyə kifayət etmir.

Karbohidratların başqa bir mənbəyi qoz-fındıqlardır. Ancaq unutmayın ki, qoz-fındıq ilə yanaşı, piylər də alacaqsınız. Belə ki, 100 q badamda 13 q karbohidrat və 53 q yağ, anakardiyada isə 22 q karbohidrat və 48 q yağ olacaq.

Əlbəttə ki, karbohidratların miqdarını aradan qaldırmaq və ya kəskin şəkildə azaltmaq mümkündür, ancaq tamamilə sağlam olmaq şərti ilə və yalnız qısa müddətə. Karbohidratların uzun müddət məhdudlaşdırılması ilə, təəssüf ki, qaçılmaz olaraq bədən üçün mənfi nəticələri görəcəksiniz.

Mövzu haqqında daha çox

Yüksək olmasına baxmayaraq faydalı xassələri, Mançuriya qozu yığdıqdan dərhal sonra qida məqsədləri üçün nadir hallarda istifadə olunur: bu, böyük çətinliklərlə əlaqələndirilir...

Mədə xorası diaqnozu qoyulmuş xəstələrin düzgün qidalanması üçün bir neçə pəhriz hazırlanmışdır. Kəskin mərhələdə təyin edilir...

IN son illər Yemək vasitəsilə sağalmaq haqqında çox danışılır. Bəs sağlam qidalanma ilə bağlı bütün fərqli anlayışlar nə dərəcədə doğrudur? Həqiqətən...

Anti-xərçəng qidalanma sistemi bədəndə şişlərin inkişaf riskini minimuma endirmək üçün hazırlanmışdır. Birinci...

Arıqlamaq asan deyil. Xüsusilə real həyatda müasir cəmiyyət, hər şey və hər kəs aşağı düşdükdə və hər bir satıcı sizə bir şey satmağı özünə borc bildikdə. Və yemək çox vaxt belə bir şeydir. Bununla belə, pəhrizinizə bir az düşüncə daxil edə bilsəniz, yaxşı olacaqsınız. Və burada bunu necə etmək olar.

Bir çox insan arıqlamaq üçün səyahətə başlayır. Mən desəm, Amerikanı açmayacağam ki, bununla ancaq özünə zərər verirsən. Başqa bir yol, kilokaloriyaları hesablamaqdır, bu daha düzgündür, ancaq 2000 kilokalori müxtəlif yollarla istehlak edə bilərsiniz və aşağıda bunu necə az və ya çox düzgün edəcəyinizi söyləyəcəyəm.

Biz istehlak etdiyimiz kilokaloriyaları üç mənbədən alırıq:

• zülallar (1 qrama 4 kkal);
• yağlar (1 qrama 9 kkal);
• karbohidratlar (1 qrama 4 kkal).

Sadəcə bu sadə fırıldaqçı vərəqəyə əsaslanaraq, gündəlik 2000 kilokalori pəhrizin sağlamlığınıza həm kömək edə, həm də zərər verə biləcəyini görə bilərsiniz. Hansı halda kömək etməliyəm? BZHU nisbətinə əməl etsəniz:

• Karbohidratlardan 45-65% kalori;
• 20-35% kalori yağdan;
• Kalorilərin 10-35%-i proteindən.

Bu vəziyyətdə bədən bütün mikro və makroelementləri lazımi dozalarda alacaq və heç bir növlə həddindən artıq doymayacaq. faydalı maddələr. Əlbəttə ki, belə bir pəhriz cinsdən, yaşdan və ya bədənin digər xüsusiyyətlərindən asılı olaraq dəyişə bilər, lakin standart formada tam olaraq belə görünür.

Ancaq burada da hər şey o qədər də sadə deyil. Karbohidratlar bütün qidalarda olur, lakin bütün qidalar sağlam olmayacaq. Bunu daha ətraflı başa düşmək üçün əvvəlcə karbohidratlardan danışaq.

Karbohidratlar

Karbohidratları kimya və biologiya baxımından nəzərdən keçirmək tamamilə mənasızdır, çünki mürəkkəb təriflər və uzun düsturlar adi insana heç bir anlayış verməyəcəkdir. Karbohidratlar saxarid adlanan maddələrin ümumi adıdır. Bədənimiz üçün əsas enerji (kalori) mənbəyi olan karbohidratlardır. Karbohidratların bölünə biləcəyi əsas keyfiyyət, bu parametrə görə bədənimizdə parçalanma sürətidir:

• sadə (monosakkaridlər, yüksək glisemik indeksi olan karbohidratlar);
• kompleks (polisaxaridlər, aşağı glisemik indeksli karbohidratlar).

Sadə karbohidratlar bədəndə sürətlə parçalanır və bununla da onları yağa çevirən insulində güclü sıçrayış verir, mürəkkəb karbohidratlar isə strukturlarına görə orqanizm tərəfindən daha uzun parçalanır və bununla da insulinin artmasına səbəb olmur. , və uzun müddət ərzində (3-5 saat) vahid enerji miqdarını təmin edin. Sürətli karbohidratların 20-40% -dən çoxunu təşkil etməməsi məsləhətdir gündəlik dəyər. Belə bir sistemə görə yemək yeyərkən, bədənin sadəcə yağ saxlamaq imkanı olmayacaq və bununla da hədəfinizə müdaxilə edəcəkdir.

Sadə və mürəkkəb karbohidratları haradan əldə etmək olar?

Sadə karbohidratlar meyvə, süd məhsulları, (xalis karbohidratlar), bal kimi qidalarda olur. Kompleks karbohidratlar taxıl məhsullarında (taxıl, bərk makaron, çörək, un), kartof, qarğıdalı və paxlalı bitkilərdə olur. Unun mürəkkəb karbohidrat olmasına baxmayaraq, ondan hazırlanan emal olunmuş (rafinə edilmiş) məhsullar, məsələn, bişmiş məmulatlar, kekslər və s., sadə karbohidratlar kimi təsnif edilir. Sadə və mürəkkəb karbohidratlarla yanaşı, orqanizmimiz tərəfindən həzm olunmayacaq qədər mürəkkəb quruluşa malik olan pəhriz lifi (lif) də var. Pəhriz lifi həzm sisteminin fəaliyyətini təmin etdiyi üçün pəhrizinizin ayrılmaz hissəsi olmalıdır.

Bu qaydalara əməl edərək, tərtib edə və buna əsaslanaraq, əgər varsa, məqsədinizə çata bilərsiniz. Məqsədiniz sadəcə sağlam pəhriz yemək olsa belə, bu qaydalar sizə formada qalmağa və sağlam həyat tərzi keçirməyə kömək edəcək.

Nəinki mütəxəssislər, hətta səhər tezdən öz sağlamlığının qədrini bilən, dünyaya gülümsəyən adi insanlar da əmindirlər ki, sürətli karbohidratlar fit fiqurun və bütövlükdə aktiv və aktiv insan orqanizminin düşmənləridir.

İdeal deyil kontekstində "sürətli" və "zərərli" sözləri sağlam qidalanma və karbohidrat məhsulları sinonimdir. Onların parçalanması çox sürətlidir - bunun nəticəsində qlükoza yuxarıya doğru sıçrayır və sonra bədənimizdə dərialtı yağ kimi "rahat" yerləşir!

Hansı qidalar sürətli karbohidratlar kimi təsnif edilir?

Budur, sürətli və ya sadə karbohidratlara aid olan, fiqurunuz, əhvalınız və əhvalınız üçün çox dağıdıcı olan əsas məhsullar. ümumi vəziyyət xüsusilə (aşağıdakı tam cədvələ baxın):

1. Un "ağ" məhsulları (çörək, pizza, çörək);
2. Şəkər və bal;
3. şirniyyat ləzzətləri;
4. qazlı içkilər və şirələr;
5. Qarpız, banan, xurma və üzüm;
6. mayonez və ketçup;
7. Alkoqol (xüsusilə pivə).

Hər hansı bir diyetoloq yuxarıda göstərilən məhsulların hamısını tabu kimi təsnif edir! Sadə karbohidratları daim bir insanı öldürən ölümcül zəhər adlandırmaq olmaz, lakin hər gün onlardan dadmaq insulin istehsal edən mədəaltı vəzi üzərində dözülməz bir yük yaradır - endokrin sistem təhlükə altındadır. Qanda şəkər rezin top kimi yuxarı-aşağı “tullanmağa” başlayır, əhval dəyişikliyinə və bədən tonusuna səbəb olur. Əgər belə yeməklər “bayram” menyusunun yerini doldurarsa, bədəninizdə və əhval-ruhiyyənizdə kəskin dəyişiklik hiss edəcəksiniz...

Sağlam yemək, arıqlamaq və sürətli karbohidratlar

Optimal, sağlam bir pəhrizdə daha çox üstünlük verilir. Xüsusilə iş günlərində, işdə konsentrasiya və aktiv münasibət lazım olduqda.

Arıqlamaq üçün sürətli karbohidratlardan imtina etmək çox faydalı və hətta zəruri olacaq, ancaq şirniyyatlara öyrəşmisinizsə, bunu dərhal etmək çətin olacaq. Buna görə də, onları yüksək karbohidratlı qidalar kimi, səhər yeməyi və günorta yeməyi zamanı az miqdarda yeyin. Əvəz etməyə çalışın zərərli məhsullar daha faydalı olanlara. Məsələn, bal üçün ağ şəkər, quru meyvə, meyvə və ya qəhvəyi şəkər, tam taxıl unu üçün ağ un, qara üçün südlü şokolad və s.

Və nahar üçün bir protein "masası" hazırlayın.

Əgər arıqlayırsınızsa, eyni zamanda karbohidratlar və yağlar yeməkdən çəkinin!

Ancaq məşqdən sonra sürətli karbohidratlar, qanda qlükoza səviyyəsi çox aşağı olduqda, əksinə, çox faydalı olacaq! Onlar enerjini doldurmağa kömək edəcək və bununla da əzələlərin parçalanmasının qarşısını alacaqlar.

Glisemik indeks (GI) haqqında nə bilmək lazımdır?

"Glisemik indeks" (GI) anlayışı qan şəkərinin səviyyəsinin dəyəri ilə birbaşa bağlıdır. GI dəyəri yeyilən karbohidratların nə qədər tez udulduğunu və qan dövranına daxil olduğunu göstərir. GI nə qədər yüksək olsa, karbohidratlar bir o qədər sürətli olur və bir insan daha aktiv şəkildə çəki qazanır! Hesablama 100 vahid - qlükoza standartına əsaslanır. Lakin xurmanın bu “zərərlilik idealı”ndan (146 vahid) yuxarıda heyrətamiz göstəriciləri var.

GI baş verir:

• yüksək: >70
• orta: 55-70
• qısa:<55

Təxmin etdiyiniz kimi, aşağı GI olan karbohidratlar yavaş, yüksək GI olanlar isə sürətli adlanır.

Sürətli karbohidratların siyahısı və ya yüksək GI sağlamlığınızı qorumur!

Unutmayın, GI nə qədər aşağı olarsa, rəqəmimiz və sağlamlığımız üçün bir o qədər yaxşıdır!

Orta glisemik indeksi olan sürətli karbohidratlar (55-70 vahid) - məhsulların siyahısı:

• Çovdar unundan hazırlanmış çörək və xəmir məmulatları (qaba üyüdülmüş);
• Ərik, ananas, kivi, banan və qovun;
• Bişmiş yerkökü, çuğundur, noxud;
• Taxıllar: düyü, irmik;
• qarğıdalı (popkorn);
• Gödəkçə kartofu.

Yüksək GI ilə sürətli karbohidratlar (70 vahiddən yuxarı) - bədənin yaxşı işləməsinə mane olan qidaların siyahısı:

• Buğda unu, puff pasta və maya xəmirinə əsaslanan hər hansı bişmiş məhsullar (məsələn, səhər tostunun GI 100 vahidi var);
• Şirin şirələr və kola (75);
• Qaynadılmış və ya qızardılmış kartof (95) və kartof püresi (90);
• Balqabaq (75) və qarpız (103);
• Qurudulmuş meyvələr və üzümlər (75);
• Şəkər və südlü şokolad (70);
• Şirniyyat barları (Snickers, Kit-Kat, Mars) və şokoladlar (70);
• Düyü, şəkər və qarğıdalı lopa ilə müsli (80-90);
• Çiplər (85).

Nəticə:

Sağlamlığın, müsbət ideyaların və hərəkətlərin sizin yoldaşlarınıza çevrilməsini təmin etmək üçün sürətli karbohidratlı qidaların istehlakını azaldın, beləliklə insulinin qana salınmasının qarşısını alacaqsınız. Bir tikə ağ çörək, şirniyyat və qızardılmış kartofun üstündəki tortlar və mürəbbələr sizin “həftə sonu” pəhrizinizə çevrilsin. Sürətli karbohidratlardan xüsusilə diqqətli olun, günortadan sonra onlar fiqurunuz üçün ən böyük təhlükə yaradır.

Aşağı glisemik indeks gün ərzində arıqlamağa və yüngülləşməyə kömək edəcəkdir. Məhsulların siyahısı GI 55 vahiddən çox olmayan qida maddələrindən ibarət olan bir menyu ilə arıqlayın! Əla əhval-ruhiyyə və tonlanmış fiqur - bunun üçün artıqlıqlardan imtina etməyə dəyər...

Sürətli karbohidratlar: məhsulların siyahısı - cədvəl

Dərhal xəbərdarlıq etmək istərdim ki, eyni məhsulun GI fərqli ola bilər. Buna görə müxtəlif mənbələrdən alınan cədvəllərdəki məlumatlar bəzən uyğun gəlmir. Bu, məhsulun Gİ-nin onun istehsal texnologiyasından, istehsalçıdan, becərildiyi ölkədən və müxtəlifliyindən asılı olduğu üçün baş verir. Dəqiq bir cədvəl yaratmaq fiziki cəhətdən sadəcə mümkün deyil!

Yaxşı, bir qlükometr olana qədər, məhsulların siyahısı olan bu cədvəl sizin üçün çox faydalı olacaq!

Cədvəli böyütmək üçün üzərinə klikləyin. Və sonra masanı kompüterinizdə saxlamaq üçün sağ klikləyin və "Şəkili fərqli saxla..." seçin.

Karbohidratlar (və ya şəkərlər) bütün canlı orqanizmlər üçün zəruri olan üzvi maddələrdir. İnsan qidalanmasında karbohidratların rolu çox əhəmiyyətli olsa da, onlardan sui-istifadə etmək tövsiyə edilmir. Bu, xüsusilə bir neçə əlavə funt qazanmağı qarşısına məqsəd qoymayanlar üçün doğrudur. Burada karbohidratlarla qidalanan insanların niyə kökəldiyini və pəhrizinizdə karbohidratları necə əvəz edəcəyinizi öyrənəcəksiniz.

Karbohidratlar yeyən insanlar niyə kökəlirlər?

Son zamanlar makaron, çörək və düyü kimi nişastalı qidalar demək olar ki, karbohidratlarla sinonimləşib. Spagetti və simitlər həqiqətən karbohidratlar olsa da və bədənin yanacaq üçün karbohidratlara ehtiyacı olsa da, xüsusilə arıqlamağa çalışdığınız zaman əzələlər üçün yeganə enerji mənbəyi deyillər.

Qidalardakı karbohidratları həddindən artıq yemək asandır, xüsusən də onlar kartof çipslərində olarsa və hər hansı bir artıqlıq yağ kimi saxlanılır. İnsan qidalanmasında karbohidratların əhəmiyyəti yüksəkdir, çünki beyin şəkərlə qidalanır.

Simit və kartof yeyəndə orqanizm onları şəkərə çevirərək çox sürətlə hüceyrələrə çatdırır ki, bu da beynin həzz almasına və ziyafətə davam etmək istəyinə səbəb olur. Buna görə də bir maya çörəyi və ya bir boşqab makaronunu dayandırıb bitirməmək çox çətindir.

Bütün karbohidratlar arıqlamaq üçün zərərli deyil, lakin nişasta asılılıq yaradır, hətta ac olmadıqda belə onu daha çox istəməyinizə səbəb olur.

Pəhrizdə glikogen ehtiyatlarını doldurmaq üçün karbohidratlara ehtiyac olsa da, istehlak etdiyiniz bütün karbohidratların glikogenə çevrildiyini düşünməməlisiniz. Unutmayın ki, vücudunuz əzələlərinizdə və qaraciyərinizdə 90 dəqiqə ərzində enerji istehsal etmək üçün kifayət qədər glikogen saxlaya bilər. Ehtiyatlar doldurulduqda, hər hansı artıqlıq bədən yağı kimi uzunmüddətli saxlanmaq üçün daşınır.

Arıqlamaq üçün diyetinizdə karbohidratları necə əvəz edə bilərsiniz?

Çəkilərini izləyən idmançılar karbohidratları necə əvəz edəcəyini bilirlər. Onlar nişastalı qidaları meyvə və tərəvəzlərlə əvəz edirlər, xüsusən də məşqləri sıx olmayanda. Bitki mənşəli qidalar karbohidratlarla zəngindir; onlar adətən aşağı kalorili olurlar və yavaş həzm olunurlar.

Əgər bunlara diqqət yetirsəniz, arıqlamaq sizin üçün faktiki olaraq problem olmayacaq, çünki artıq kalori əldə etmək üçün o qədər armud, banan, pomidor, qulançar və ispanaq yeyə bilməyəcəksiniz, şokolad barlarında belə deyil. konfet, ağ çörək və ağ düyü.

Bundan əlavə, bitki mənşəli qidalar sərbəst radikallarla mübarizə aparan və toxunulmazlığı gücləndirən vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla olduqca zəngindir. Bütün bu maddələr sağlamlığınızı yaxşılaşdırır, daha çox dövrə vurmağa və daha çox kalori yandırmağa imkan verir.

Ancaq bu o demək deyil ki, sevimli çörək və əriştə ilə həmişəlik vidalaşmalısınız. Dərhal qan dövranınıza daxil olan və sizi hərəkətə hazır vəziyyətdə qoyan sürətli həzm olunan karbohidratlara ehtiyacınız olduqda, nişastalı qidalardan istifadə edə bilərsiniz. Bundan əlavə, nişastalı karbohidratları uzun sürmə və ya yarışdan əvvəl, yarış zamanı və yarışdan sonra istifadə etmək üçün ehtiyatda saxlasanız, onlar raket yanacağı kimi fəaliyyət göstərəcəklər, çünki əzələləriniz bu karbohidratları tam ehtiyac duyduqda alacaqlar.

Nə qədər karbohidrat lazımdır? Bütün kalorilərin yarısından bir qədər çoxu və ya təxminən 55 faizi.

Cədvəl "Qidada karbohidrat tərkibi"

Aşağıdakı cədvəldən “Qidada karbohidratların tərkibi” bu üzvi maddələrin əsas mənbələri haqqında öyrənəcəksiniz: