Məşqlər arasında 3 gün fasilə. Məşqlər arasında bərpa etmək üçün nə qədər vaxt lazımdır? Bodibildinqdə ən çox edilən səhvlər

Təlim prosesində istirahət və bərpa müstəsna əhəmiyyət kəsb edir. Hansı biri ilə bu məqalədə məşğul olacağıq, həm də həddindən artıq məşqin nə olduğunu və bununla necə məşğul olacağımızı öyrənəcəyik. Müntəzəm məşqlərlə iş qabiliyyətini tam bərpa etmək üçün məşqlər arasında bütün bərpa prosesinin necə qurulacağına daha yaxından nəzər salaq. məşq edin. Yaranmış ənənəyə uyğun olaraq kiçik bir nəzəri kursla başlayacağıq.

Məşqlər arasında bərpa təxminən iki mərhələyə bölünə bilər. Birincisi, fiziki yorğunluqdan, yəni hər ağır məşqdən sonra yaranan tam tükənmə hissindən xilas olmaqdır. Ayrı-ayrı əzələ qruplarında yorğunluq hissi bütün orqanizmin ümumi yorğunluğunun yekun təsiridir. Məşqin sonunda bədən bu fiziki yorğunluqdan qurtulmalıdır. Bundan xilas olduqdan sonra o, bərpanın növbəti mərhələsinə - əzələ və güc göstəricilərinin qurulmasına keçə bilər. Son məşqdən sonra kifayət qədər dincəlməmişsinizsə, daha doğrusu, "sağlammısınızsa", növbəti məşqdə bir yorğunluğun digərinin üzərinə düşəcəyini unutmayın.

Məşqlər arasında niyə istirahətə ehtiyacınız var? Yuxarıdakılardan artıq başa düşdüyünüz kimi, əzələ qurmağa başlamazdan əvvəl bədən fiziki yorğunluğu aradan qaldırmalıdır. Bədənin növbəti məşqə başlamazdan əvvəl onu aradan qaldırmağa vaxtı yox idisə, onda hər hansı bir əzələ böyüməsindən söhbət gedə bilməz. Beləliklə, bir yorğunluğu digərinin üzərinə qoyaraq, bədəninizi həddindən artıq tükənmiş vəziyyətə salırsınız. Belə bir vəziyyətdə bədən əzələ qurmaq üçün deyil, həyatı saxlamaq üçün işləyəcək. Xroniki yorğunluq yaşayırsınızsa, vücudunuz əzələ böyüməsi proseslərini həyata keçirə bilməyəcək. Yaxşı istirahət edə və tam sağala bilmirsinizsə, fitness klubuna gəlməyin. Bu, əzələlərin qurulması prosesini optimallaşdırmaq və məşqlər arasında istirahət formalaşan güc göstəricilərini artırmaqdır.

Xəyal

Məşq və qidalanma performansınız üçün nə qədər vacibdirsə, yuxu da bir o qədər vacibdir. Məhz yuxu zamanı bədəndə həmin biokimyəvi proseslər və reaksiyalar baş verir, bu müddət ərzində sağalma və əzələ liflərinin ölçüsündə artım baş verir. Yəni əzələləriniz idman zalında deyil, yuxu zamanı böyüyür. Məşqlər arasında bərpaedici istirahət aşağıdakı kimi davam edir. Məşqdə əzələlərinizi zədələyirsiniz, yemək yeyərkən bədəni yükləyirsiniz tikinti materialı, yuxu zamanı öz funksiyalarını yerinə yetirir və bunun sayəsində əzələləriniz böyüyür və ölçüdə böyüyür. Kifayət qədər yuxu almasanız, əzələlərinizin böyüməsi tamamilə təbiidir. Yalnız bir və ya iki saat kifayət qədər yuxu almasanız belə, bu, sonda məşqinizə və nəticələrinizə təsir edəcək. Əgər siz ümumiyyətlə az yatırsınızsa, məşqinizdən heç bir nəticədən söhbət gedə bilməz. ən yaxşı şərtlərəzələ böyüməsi üçün, adi haldan bir az daha çox yatmağa imkan verən şərtlər olacaq, beləliklə məşqlər arasında istirahət vaxtını artıracaqsınız. Oyandığınız üçün deyil, təkbaşına ayağa qalxsanız daha yaxşıdır. Bunu etmək üçün müəyyən bir rejimə riayət etməlisiniz. Bioritmlərinizi lazım olduqda tənzimləmək üçün hər gün eyni vaxtda yatın.

Həmişəkindən bir az artıq nə qədərdir? Bu suala cavab verməzdən əvvəl bir daha xatırlayırıq ki, hər bir insan təbiətcə fərdidir və hər kəsin yuxu üçün öz vaxtı olacaq. Məşqlər arasındakı istirahətə birbaşa daxil olan yuxu, kiminsə yaxşı istirahət hiss etməsi üçün dörd saata qədər çəkə bilər. Bəzilərinə altı, bəzilərinə səkkiz, bəzilərinə on lazımdır. Eyni zamanda, uşaqlıqdan hamımız bilirik ki, orta yuxu səkkiz saatdır. Bu, əksər hallarda doğrudur, lakin insanın həyat tərzindən, fəaliyyət növündən, fiziki fəaliyyət səviyyəsindən və bir çox digər amillərdən asılı olaraq fərdi yuxu ehtiyacını nəzərə almır. Beləliklə, hansı nömrədən başlayacağıq? Hər kəs bu rəqəmi özü üçün fərdi olaraq seçəcək və tövsiyə aşağıdakı kimi olacaq.

Adətən yuxuya sərf etdiyiniz məşqlər arasındakı istirahət vaxtını bir saat və ya ən azı yarım saat artırmağa çalışın. Ancaq dərhal belə bir rəqəmə can atmaq lazım deyil. Həftədə bir dəfə yuxunun müddətini tədricən 15 dəqiqə artırmağa çalışın. Deyək ki, oxumağa başlamısınız idman zalı, yuxuya ehtiyacınız artacaq, buna görə də yatmaq üçün daha çox vaxt ayırmalı olacaqsınız. Əgər əvvəllər 6 saat yuxuya gedirdinizsə, bu müddəti tədricən artırmağa çalışın. Birincisi, birinci həftədə 6 saat 15 dəqiqəyə, ikinci həftədə 6:30-a, üçüncüdə 6:45-ə qədər və nəhayət, dördüncü həftədə, yəni təcrübənin başlanmasından bir ay sonra siz artıq yuxu vaxtını 7 saata qədər artırmalı olacaq. Ancaq unutmayın ki, heç bir şey kəskin şəkildə edilməməlidir, çünki bu, bədən üçün stresli olacaqdır. Yuxu vaxtınızı tədricən artırın, bunun üçün bu lazımdır ən yaxşı yol bioloji saatınızı yeni rejimə uyğunlaşdırın.

Yuxuda belə bir artım bizə nə verəcək? Əzələ baxımından belə bir artım, ümumiyyətlə, bioloji bərpa ehtiyaclarınızı əhəmiyyətli dərəcədə artıracaq və müvafiq olaraq, əzələlərin böyüməsinə daha çox vaxt sərf olunacaq. Beləliklə, əzələlərinizi ən yaxşı şəkildə təmin edəcəksiniz. əlverişli şərait böyümə üçün. Məşqlər arasında bərpa daha əlverişli olacaq və onun effektivliyi əhəmiyyətli dərəcədə artacaq.

Yuxu vaxtının bu qədər artmasına necə gəlmək olar? Kifayət qədər sadə. Axşam saatlarında işdən və ya dərsdən sonra kompüter və ya televizor qarşısında çox oturmayın. Yadda saxla. Yalnız uzun və sağlam yuxu sizə potensialınızı ən yaxşı şəkildə həyata keçirməyə imkan verəcək.

İstirahət

Beləliklə, məşqlər arasında niyə istirahətə ehtiyacınız olduğunu merak edərək, kifayət qədər dincəlmədiyinizi və sağalmadığınızı hiss edirsinizsə, fitness klubuna gəlməyinizə ehtiyac olmadığını artıq başa düşürsünüz.

Bəs nəyi kifayət qədər tədbir hesab etmək olar? İstirahətə neçə saat və ya gün sərf edilməlidir? Bunlar bir çox amillərdən asılıdır. Yaşınız, həyat tərziniz, yuxu keyfiyyətiniz, harada və kimin tərəfindən işlədiyiniz və ya oxuduğunuz, həyatınızda müxtəlif növ stresslərin olması, zehni gərginliyin necə olması və s.

Məşqlər arasında bərpaedici istirahət insanın fərdi keyfiyyətlərindən, xüsusiyyətlərindən və həyat tərzindən çox asılıdır. Ölçülmüş həyat tərzi keçirirsinizsə, pul qazanmaq və ailənizi dolandırmaq sizi xüsusilə narahat etmirsə, yaxşı yeyirsiniz və çox yatırsınızsa, həftədə üç dəfə idman etməklə heç bir problem olmadan sağalmaq üçün vaxtınız olacaq. Bir ailəni, kiçik uşaqları dəstəkləmək, iki iş görmək, yerinə yetirmək lazım olan bir vəziyyətdə müxtəlif iş ev işləri və bütün bunlardan sonra hələ də bir fitness klubuna gedirsən və orada əlindən gələni edirsən, yadda saxla ki, sağalmaq və müvafiq olaraq böyümək üçün daha çox vaxt lazımdır. İki, hətta üç dəfə çox.

Əlbəttə ki, məşqlər arasında istirahətin nə qədər davam etməsi ilə bağlı konkret rəqəmləri eşitmək istərdiniz. Amma bir daha xatırladacağam ki, bodibildinq çox fərdi idmandır və buna görə də hər bir insanın istirahət etmək üçün fərqli vaxtı olacaq. Məsələn, fiziki cəhətdən eyni dərəcədə inkişaf etmiş iki oğlanı götürün. Eyni yemək yeyib eyni vaxtda yatsalar amma təlim proqramı onlar fərqlidir, sonra bərpa müddəti fərqli olacaq. Eyni proqrama uyğun məşq etsələr, eyni şəkildə yeyin, amma biri daha çox yatır, ikincisinin bərpası daha uzun sürəcək. Əgər onlar eyni şəkildə məşq edirsə və eyni vaxtda yatırlarsa, lakin qidalanmaları fərqlidirsə, bu, bərpa müddətinə də təsir edəcək. Bu isə cəmi üç amildir, bir şərtlə ki, onların psixoloji, zehni yükünü, oxumaqla və ya işlə məşğul olmasını, ailəsinin, övladının olub-olmamasını və sairə və sairəni nəzərə almamışıq.

Bərpa

Bərpa üçün nə qədər vaxt sərf etməli olduğunuzu və məşqlər arasında istirahət vaxtının nə qədər olması lazım olduğunu bilməyəndə belə bir vəziyyətdə necə olmaq olar? Belə bir vəziyyətdə hər kəsə uyğun universal bir cavaba müraciət etməli olacaqsınız. Bu kimi səslənir - rifaha diqqət yetirin. Bədəninizə qulaq asın. 24 saat istirahət etsin (hər gün məşq edin). Məşqə gedin. Özünüzü yorğun hiss edirsiniz və əlinizdən gələni edə bilmirsiniz? 48 saat istirahət etməyə çalışın (məşqlər arasında iki istirahət günü). Məşq zamanı hələ də yorğunsunuz? 72 saat istirahət (üç gün istirahət). Və s., özünüz üçün optimal istirahət vaxtını tapana qədər.

Bədəninizi dinləməyi öyrənmək çox vacibdir. Əgər hər gün məşq etməyin sizi tərk etməyən yorğunluq hissi ilə müşayiət olunduğunu hiss edirsinizsə, istirahət vaxtını artırın. Yorğunluğa dözmək və toplamaq mənasızdır, çünki bu vəziyyətdə məşqin mahiyyəti - əzələ qurmaq itirilir. Bu artıq yuxarıda deyilib.

Beləliklə, aşağıdakıları yekunlaşdıracağıq. Tələb olunan istirahət intervalını qorumaq üçün bədəninizə qulaq asmağı öyrənin və o, məşqlər arasında bərpanın necə getdiyini sizə xəbər verəcəkdir. Hələ də özünüzü yorğun hiss edirsinizsə, fitness klubuna gəlməməlisiniz.

Nəticə

İstirahət, məşq və qidalanma kimi, olduqca fərdi bir mövzudur, təcrübələr də burada böyük rol oynayır. Çalışın, axtarın, öyrənin və bədəninizi dinləyin. O sizə sizin üçün ən yaxşısını söyləyəcək. Təəccüblənəcəksiniz, ancaq yuxuya və ya sağalmağa nə qədər vaxt sərf etməli olduğunuzu soruşsanız, bu suala yalnız siz cavab verə biləcəyinizi söyləyəcəyəm. Hamı üçün yalnız ümumi tövsiyələr var. Yuxarıda onları nəzərdən keçirdik. Yuxu vaxtı, məşqlər və bərpa arasında istirahət vaxtı fərdi olaraq seçilir və hər birinin özünəməxsusluğu olacaq. Unutmayın ki, yalnız inteqrasiya olunmuş yanaşma sizə ən yaxşı nəticə verəcəkdir.

İstirahət günləri məşq proqramlarının standart hissəsidir, lakin həddindən artıq yüklənmənin qarşısını almaq üçün yeganə yol deyil. İstirahət və bərpa arasındakı fərqə baxmağın vaxtı gəldi, həmçinin qaydaları dəyişdirərək əlavə bir istirahət günü keçirə bilərsiniz. Bu, vücudunuzun düzgün şəkildə bərpası və bunun üçün hazırladığınız əlavə fiziki gücə hazır olması üçün çox vacib ola bilər.

İstirahət günlərinin mövcudluğunun səbəbləri

Ağır atletika kimi güc məşqlərinə diqqət yetirən proqramların əksəriyyəti iki prinsip üzərində qurulur. Birinci halda, bir gündə bütün bədənə tam yük düşür, ondan sonra istirahət edirsən, ikincidə isə məşqlər elə qurulur ki, əzələlərə qismən yük olsun, yəni bir gün qol əzələləriniz istirahət edərkən ayaq əzələlərini yükləyirsiniz. Hər halda, əsas odur ki, əzələləri işə qaytarmazdan əvvəl onlara istirahət verin. Ancaq hər yük buna uyğun hərəkət etmir. Məsələn, qaçışçılar tez-tez gündəlik qaçırlar və həftədə ən çoxu iki dəfə yalnız bir dəfə istirahət edirlər. Ancaq bu sxemdə belə, intensiv qaçış günlərini bədənlərini daha az yüklədikləri günlərlə əvəz edəcəklər.

Müxtəliflik və xüsusiyyətlər

Digər idman növlərinin də öz xüsusiyyətləri var, lakin heç bir yerdə heç kim bədəninin hər əzələsini hər gün tam tükənənə qədər işləməyə məcbur etmir. Hətta elit idmançılar adi insanlara ölümcül çətin görünən məşqləri hər gün yerinə yetirdikdə belə, adi insanlar üçün “çətin” onlar üçün “sadə” olur. Əmin ola bilərsiniz ki, onların məşqçiləri bu “asan” məşqləri elə planlaşdırıblar ki, idmançını formada saxlasın, eyni zamanda zədə ehtimalını azalsın. İstirahət günləri və yükün günlər arasında bölüşdürülməsi fiziki fəaliyyətin sürətini təyin etməyə kömək edir. Həddindən artıq gərgin qaçış, əgər buna öyrəşməmisinizsə, tendinitə və digər ayaq zədələrinə səbəb ola bilər. Və həddindən artıq məşq özünüzü həddən artıq yükləməyinizə səbəb ola bilər: vücudunuzda qripə bənzər simptomlar yaranacaq və siz yatmaqda çətinlik çəkəcəksiniz, çünki vücudunuz ona qoyduğunuz tələblərə cavab verə bilməyəcək.

İstirahət sehrli deyil

Gərgin bir məşqdən sonra bütün gün istirahət etmək özünüzü həddindən artıq gərginlikdən qorumağın yeganə yolu deyil. Ancaq yenə də bu qaydaya əməl etməyiniz üçün bir neçə səbəb var:

• Gecikmiş əzələ ağrısı ümumiyyətlə məşqdən iki gün sonra görünür. Bazar ertəsi çox işləmisinizsə, çərşənbə axşamı əzələlərdə bir az ağrı hiss edəcəksiniz, amma ümumiyyətlə bir şeyin səhv olduğunu düşünməyəcəksiniz. Bununla belə, çərşənbə gününə qədər gözləsəniz, əzələlərinizin vəziyyətini tam qiymətləndirə bilərsiniz. Və sonra qəbul edə bilərsiniz düzgün qərar yenidən məşq edib-etməmək və əgər belədirsə, hansı intensivliyi seçməklə bağlı.
• İki gündən bir dincəlmək o deməkdir ki, günlərinizin yalnız yarısı intensiv məşqlərə həsr olunacaq. Digər yarısı istirahət və ya yüngül məşq üçün ayrılacaq, buna görə də ümumi cədvəliniz intensivlik baxımından məqbul olacaqdır.
• Zövq alsanız, məşq etmək daha asandır. Güclü yüklər nadir hallarda əyləncəlidir və bəzən həqiqətən çətin bir şeyi sınamağa ciddi yanaşmaq lazımdır. Gündəlik etməsəniz səhv bir şey yoxdur. Və daha rahat günlər keçirsəniz, cədvələ sadiq qalmaq sizin üçün daha asan olacaq.

Ancaq öz cədvəlinizlə bu nəticələrə nail ola bilsəniz, ona etibarlı şəkildə sadiq qala bilərsiniz. Bütün fəaliyyətlərinizdən, hətta ən gərgin fəaliyyətlərdən də həzz alırsanız, tədricən cədvəlinizə daha çətin günləri əlavə edə bilərsiniz. Əgər bu sizi narahat etmirsə, davam edin! Ancaq ağrı və ya həddindən artıq yorğunluq hiss etməyə başlasanız, bədəninizi dinləyin və dincəlməsinə icazə verin.

Vaxt çərçivəsi

Əzələ ağrıları ilə bağlı probleminiz varsa, nəzərə alın ki, yaranmış problemləri həll etmək üçün bir gün istirahət kifayət etməyə bilər. Ağrının məşqdən 48 saat sonra ən güclü olması sadəcə orta göstəricidir. Vaxt çərçivələri çox müxtəlif ola bilər. Əzələlərinizdə yalnız bir gün ərzində ağrı və zəiflik hiss edə bilərsiniz və ya bir həftə ərzində hamısını hiss edə bilərsiniz, xüsusən də yeni və çox çətin bir şey sınamısınızsa. Beləliklə, idmana yüz faiz qayıtmaq üçün üç-dörd gün istirahətə ehtiyacınız ola bilər.

Bərpa tam istirahət demək deyil

Bəzi insanlar "istirahət" əvəzinə "bərpa" ifadəsini istifadə etməyi üstün tuturlar, çünki tam istirahət məqsədiniz olmaq məcburiyyətində deyil. Axı, çəngəli ağzınıza gətirmək, dumbbell qaldırmaq üçün istifadə etdiyiniz eyni əzələləri istifadə etməyi tələb edir və bunu edə bilsəniz, yəqin ki, tam istirahətə ehtiyacınız yoxdur. Yüngül yüklər yaxşıdır. Burada öz hisslərinizi ölçməli olacaqsınız. Əgər siz idmana yeni başlamısınızsa və gərgin bir məşq günü keçirmisinizsə, o zaman ertəsi gün on kilometr velosiped sürməməlisiniz. Ancaq hər gün işə velosipedlə gedirsinizsə və on kilometr məsafə qət edirsinizsə, bunu hətta istirahət günündə də edə bilərsiniz.

Tədricən Kalibrləmə

Güclərinizi tanıdıqca və zəif tərəfləri, sizə ən uyğun olandan asılı olaraq cədvəlinizi dəyişə biləcəksiniz. Bu, həftədə bir və ya iki dəfə bədəninizə tam istirahət vermək demək ola bilər. Yaxud bu, bir gün çox intensiv məşq edib, ertəsi gün fasilə verdiyiniz mənasına gələ bilər. Ümumiyyətlə, kifayət qədər məşq edirsinizsə və eyni zamanda əzələlərdə zədələnmə və ya ağrı hiss etmirsinizsə, deməli hər şeyi düzgün edirsiniz.

Hamıya salam! Bu gün biz işçilərin xahişi ilə başqa bir məqalə gözləyirik, yəni. Siz, mənim əziz oxucularım. Ən çox verilən suallara cavab vermək artıq ənənəmizə çevrilib (layihə ilə bağlı rəy forması vasitəsilə) məqalələr vasitəsilə. Gündəmdəki növbəti sual setlər arasında nə qədər istirahətə ehtiyacınız olmasıdır. Qeyd zamanı biz ən son elmi məlumatlar ilə tanış olacağıq və zaldakı möhlətlərin konkret rəqəmlərini öyrənəcəyik.

İşləri sonsuza qədər təxirə salmayaq, gedək.

Dəstlər arasında nə qədər istirahətə ehtiyacınız olduğuna dair bütün həqiqət

Düzünü desəm, bu cür məqaləni sevirəm, çünki sual dəqiq şəkildə tərtib edilmişdir - dəstlər arasında nə qədər istirahət etmək, aktualdır, kifayət qədər qeyri-müəyyəndir və əlavə olaraq sizi düşündürür. Beləliklə, məqalə uyğun gəlir. Yaxşı, ondan başlamaq istərdim ki, zala ilk gəldiyim anı özüm də xatırlayıram (mütləq palıd ağacı idi) və ilk suallarınız. Məni ən çox belə suallar maraqlandırırdı - mətbuatı necə tez doldurmaq olar, yeməkxana haradadır, və bizim bu gün - nə qədər istirahət etmək haqqında. Ümumiyyətlə, yeni başlayanlar üçün standart bir centlmen sualları toplusu.

Əlbəttə ki, mən onları daha təcrübəli uşaqlardan soruşmağa başladım və çox rəngli ədədi cavablar almağa başladım: kimsə dedi 1 dəqiqə, kimsə 2-3 , hallar olub 5 , yaxşı, kimsə heç nə demədi və sadəcə lal bir məzəmmətlə baxdı - deyirlər, salam, gəldilər, başqa bir yaşıl axmaq gəldi :). Deməliyəm ki, mən özüm də boş oturmamışam, lazım olan məlumatları əldə etmək üçün hər cür cəhd etmişəm (İnternetdə daxil olmaqla). Qazın - qazın və bu standart bir rəqəm idi - 45-60 saniyə sonra sakitləşdim və başqa, daha aktual məsələlərə keçdim. Vaxt keçdikcə tam düz etmədiyimi başa düşdüm və bu gün bunun səbəbini öyrənəcəksiniz.

Yuxarıda dediyim kimi, nə qədər dincəlmək lazım olduğuna dair məlumatlar çox qarışıqdır və şayiələrə, fərziyyələrə və anlaşılmaz məsləhətlərə, yoxlanılmamış məlumatlara əsaslanırdı. Onu da deyə bilərəm ki, qarğıdalı əkən hər kəs dincəlməlidir 1-2 dəqiqə və bununla bağlı məqaləni bitir, amma bu, sənə qarşı ədəbsizliyin zirvəsi olardı. Buna görə də biz müxtəlif bidətlərə etibar etməyəcəyik, sadəcə olaraq son elmi araşdırmaları bu məsələ ilə əlaqələndirəcəyik və bu parlaq başların bizə hansı ədədi cavabı təklif etdiyini öyrənəcəyik.

Dəstlər arasında nə qədər dincəlmək lazımdır: tədqiqat

Və bir tədqiqatçı Jacob Wilsonun məlumatlarını öyrənməklə başlayacağıq (Amerika MD, müəllif elmi məqalələr internetdə bir hörmətli bodibildinq resursunda). Beləliklə, o, məşq prosesində əzələlərin böyüməsi, gücü və gücünün insanın istirahət müddətlərindən asılılığını öyrəndi. Gəlin onlara daha yaxından nəzər salaq.

№ 1 İstirahət müddəti. Hipertrofiya

Əzələ hipertrofiyasının məqsədi yaratmaqdır (stimulyasiya)əzələlər üçün mümkün qədər anabolik mühit. Elmi sübutlar belə bir prosesin daha qısa ( 30-60 saniyə) daha uzun istirahət müddətlərindən fərqli olaraq ( 3-5 dəqiqə). Tədqiqatda insanlar ya çıxış etdilər 5 , və ya 10 yanaşmada təkrarlar, ilə 1 əvvəl 3 dəstlər arasında istirahət dəqiqələri. Mövzuların əksəriyyətini göstərdi 10 təkrarlar və 1 istirahət dəqiqəsi somatotropinin əhəmiyyətli dərəcədə artması. Bu, bu vaxtın olduğunu göstərir optimal dövrəzələ böyüməsi üçün istirahət.

Daha qısa bir istirahət dövrü ilə insan bədəninin laktatdan təmizlənməsi üçün daha az vaxt var. (çəkilərlə işləyərkən əsas əzələ turşusu).

№ 2. İstirahət müddəti. Güc və güc

Bir şəxs çəkilərlə məşq edərkən (əsasən) iki sistemdən istifadə edir. Bunlardan birincisi, hərəkəti davam edən kreatin fosfatdır 0 əvvəl 10 bütün işin saniyəsi və ikincisi - bir müddət üçün nəzərdə tutulmuş glikolitik sistem 30-90 saniyə və biz əzələ glikogenindən istifadə edirik (və ya karbohidratların saxlanılan forması) iş mənbəyi kimi.

Kreatin fosfat əzələlərin işini təmin etmək və onun ehtiyatlarını artırmaq üçün ən güclü sistemdir. (sərt dəstdən sonra) dan lazımdır 3 əvvəl 5 dəqiqə. Güc və güc fəaliyyətləri üçün hər dəst maksimum mümkün təkrar sayı ilə davam etməlidir. (texnologiyanı qoruyarkən) ağır yük qaldırılır. Araşdırmalar göstərir ki, bunun baş verməsi üçün orqanizmə ehtiyac var 3-5 dəqiqə istirahət. Bu, laktik turşu səviyyəsinin kifayət qədər azalmasına və hər dəst üçün daha yüksək kreatin fosfat ehtiyatlarına səbəb olacaqdır.

Araşdırma, istirahət dövrünün içində olduğunu ortaya qoydu 3 dəqiqə gücün artmasına səbəb olur (barbell ilə çömbəlmə məşqində), isə 30 ikinci fasilə yalnız gücü artırır 2% . Nəticə: güc məşqləri istirahətin belə vaxt intervallarına riayət etməyi tələb edir, çünki. kreatin fosfat anbarlarının səviyyəsindən və laktik turşunun aşağı səviyyələrindən asılıdır.

Yuxarıda göstərilənlərin hamısını yekunlaşdıraraq, aşağıdakı nəticələr çıxara bilərik - dəstlər arasında istirahət etməlisiniz:

• əzələ böyüməsi üçün 30-60 saniyə;
• güc və güc inkişaf etdirmək 3-5 dəqiqə.

Bildiyiniz kimi mən donmuş formaların tərəfdarı deyiləm :) (müəyyən edilmiş nümunələrə qarşı) Ona görə də hər zaman çalışıram ki, istənilən məşq məsələsinə baxılmasına obyektiv yanaşım. Bu dəfə də eyni şeyi edəcəyik - yəni. biz özümüz məntiqlə anlamağa çalışacağıq ki, istirahət vaxtını hansı amillər müəyyənləşdirir?

Əsasən üçü var:

• icra intensivliyi və bu məşq üçün istifadə olunan təkrarların diapazonu;
• tam bədən örtüyü (icrada iştirak edən əzələlərin faizi);
• əsas məqsəd (əzələ artımı, güc artımı, yağ itkisi və s.).

Bu üç amilə əsaslanaraq, dəstlər və məşqlər arasında xüsusi istirahət sayını necə əldə edə biləcəyinizi anlamağa çalışaq. Əksər məlumat mənbələrində belə vaxt çərçivələrinə rast gələ bilərsiniz 30 saniyəyə qədər 5 dəqiqə. Nə deyə bilərəm ki, kifayət qədər geniş diapazon, hər bir faktoru müəyyən bir vəziyyətdə tətbiq edərək onu daraltmağa çalışaq.

Və biz başlayacağıq ...

İntensivlik və Rep Aralığı İstirahət Vaxtına Necə Təsir edir

Aşağıdakı postulatı xatırlamaq lazımdır - hər dəstdə nə qədər az təkrar edə bilərsiniz, məşq intensivliyi nə qədər yüksək olmalıdır, müvafiq olaraq təkrarlar nə qədər çox olarsa, intensivlik də bir o qədər aşağı olar. Bütün bunlar dəstlər arasında istirahətin miqdarına birbaşa təsir göstərir və burada əlaqə aşağıdakı kimidir:

• daha yüksək ( 10-15 ) rep diapazonu/aşağı intensivlik dəstlər arasında daha az istirahət deməkdir;
• aşağı ( 5-7 ) təkrar diapazonu/yüksək intensivlik, vücudunuzun daha çox istirahətə ehtiyacı var.

Beləliklə, məsələn, etsəniz 6 set başına təkrarlar, onda siz dəstlər arasında etdiyinizdən daha çox istirahət etməlisiniz 12 eyni məşq dəstində təkrarlar.

İdman istirahət vaxtına necə təsir edir?

Dəstdə təkrarların sayı ilə yanaşı, yerinə yetirilən məşqlər də əyilməmə müddətinə təsir göstərir. Burada hər şey çox sadədir:

• məşq nə qədər çox səy tələb edirsə, bir o qədər çox istirahət lazımdır (məsələn, bir çox əzələ qatının böyük məcmu yükü tələb olunur);
• bir məşq nə qədər az səy tələb edirsə, bir o qədər az istirahət lazımdır.

Əzələ qruplarını nəzərə alsaq, istirahət vaxtını belə bölüşdürməyə dəyər.

Müxtəlif, təkan, press kimi çox oynaqlı məşqlər (ordu, simulyatorda ayaqlar və s.), daha çox istirahət vaxtı tələb edir. İzolyasiya məşqləri - biceps qıvrımları, triceps uzantıları, dana qaldırma və s. - daha az istirahət tələb edir.

Qeyd:

Həmçinin, əgər məşq böyük bir əzələ qrupu üçündürsə, ancaq izolyasiya edir (deyək ki, arxada ştanq sırası əyilmişdir), sonra istirahət, kompleks məşqlərlə müqayisədə hələ də daha az tələb olunur.

Əsas məqsəd istirahət vaxtına necə təsir edir

Dəstlər arasında istirahət vaxtı təsnif edilə bilər 2 fərqli yollar, tam və natamam. Məqsədinizdən asılı olaraq hər ikisinin müsbət və mənfi tərəfləri var.

Qeyd:

Fitnes / bodibildinqdə hədəfləri necə düzgün qoyacağını bilməyənlər üçün aşağıdakı qeyd faydalı olacaq.

Tam istirahət vaxtı

Bu növ istirahət daha uzun müddət davam edir və mərkəzin daha yaxşı bərpasına kömək edir sinir sistemi. Bu o deməkdir ki, siz performansınızı daha uzun müddət saxlaya, maksimum güc performansınızı artıra, ağır çox təkrarlı setlərə hazır ola, həmçinin qaldıra biləcəksiniz. böyük çəkilərüstündə çoxlu sayda təkrarlar.

Yorğunluq və metabolitlərin yığılması (yağların tökülməsində, yığılmasında mühüm rol oynayır əzələ kütləsi və təkmilləşdirilmiş əzələ dözümlülüyü) bu halda adətən daha aşağı olur.

Qismən istirahət vaxtı

Bu növ istirahətin müddəti daha qısadır və daha çox yorğunluğun yığılmasına imkan verir. Daha çox ilə əlaqələndirilir yüksək səviyyə böyümə hormonu, həmçinin müxtəlif metabolik faydalar daşıyır. Bərpa olunan neyronların sayı daha az olacaq (birinci üsulla müqayisədə), bu o deməkdir ki, çox təkrarlı setlərdə güc və performans da aşağı olacaq.

Əminəm ki, bir çoxunuzun ağzında bir sual var...

Mənim üçün hansı növ tətil daha yaxşıdır

Və burada hər şey məqsəddən asılıdır, tam, bəlkə də natamam istirahət vaxtı və bəlkə də bu və ya digər növün birləşməsi ola bilər. Nə demək istədiyim budur:

Gördüyünüz kimi, tətil növünə görə ciddi bir bölgü yoxdur. (yalnız birinci və ya yalnız ikinci). Ortada bir yerdə ola bilərsiniz, hər ikisindən faydalanırsınız.

Beləliklə, indi ən vacib suala cavab verməyin vaxtı gəldi ...

Dəstlər arasında nə qədər dincəlmək olar

Hər üç amili bir araya gətirmək (və məqsədinizi nəzərə alaraq) aşağıdakı şəkil alınır:

• Əzələ dözümlülüyünü artırmaq və/yaxud metabolik/qan dövranı təliminin faydalarını əldə etmək üçün istirahət vacibdir 20-60 setlər arasında saniyə. Əgər məşq bədənə daha çox tələbkardırsa, istirahətin miqdarı bu diapazonun yuxarı həddinə keçir. Daha az olduqda - aşağı həddə;
• gücü və maksimum gücü artırmaq üçün istirahət etməlisiniz 2-5 dəstlər arasında dəqiqə. Məşqin intensivliyi nə qədər yüksəkdirsə və / və ya bədəninizə daha çox tələbkardırsa, bu diapazonun sərhədinin artmasına daha çox keçmək lazımdır. Əks halda, siz bu diapazonun aşağı sonuna qədər davam etməlisiniz;
• istirahət əzələ qurmaq və bədən tərkibini yaxşılaşdırmaq üçün vacibdir 1-3 dəstlər arasında dəqiqə. Məşqin intensivliyi, məşq və/yaxud bədəninizə nə qədər çox tələbkar olarsa, aralığa bir o qədər yaxın dayanmalısınız. 2-3 dəqiqə. Əks halda, diapazonu saxlamaq lazımdır 1-2 dəqiqə.

Beləliklə, deyəsən bunu başa düşdük, suala cavab vermək qalır ...

Məşqlər arasında nə qədər istirahət etməlisiniz?

Təlim prosesində hər şey bir-birinə bağlıdır, yəni. məşqlər arasında istirahət adətən əvvəlki məşq dəstləri arasında nə qədər istirahət etdiyinizdən asılıdır. Bu o deməkdir ki, əgər tətildəsinizsə 3 1 nömrəli məşq dəstləri arasında dəqiqə, sonra təxminən istirahət etməlisiniz 3 2 nömrəli ilk məşq dəstini etməzdən bir neçə dəqiqə əvvəl.

Məşqlər arasındakı istirahət vaxtı ilə bağlı çox qətiyyətli olmayın, bu dəqiqələr çox vaxt kifayətdir (+- 1 ) mərmi növbəti məşqə və ya müvafiq simulyatora səfərə hazırlamaq üçün istifadə olunur.

Nəticə: Dəstlər arasında nə qədər dincəlməli olduğunuz sualına cavab verərkən, dəstlər arasında istirahət normalarına riayət etməkdə daha ciddi və ardıcıl olmalı və məşqlər arasında istirahət vaxtı ilə bağlı çox diqqətli olmamalısınız.

Əslində, bütün müvəqqəti məsələlərə baxılır.

Bütün bu boltologiyanı birtəhər ümumiləşdirmək üçün verəcəyəm ümumi tövsiyələrözünüz üçün istirahət vaxtının çıxarılması ilə bağlı. Onları belə ifadə edərdim:

1. ağıllı məsləhətlərə qulaq asın və hər şeyi praktikada sınayın, dəyişiklikləri düzəldin;
2. Öz bədəniniz sizə nə qədər istirahətə ehtiyacı olduğunu söyləyəcək, daha tez-tez qulaq asın;
3. istirahətin ümumi vaxt intervallarını xatırlayın və həmişə yadda saxlayın;
4. vaxtaşırı (dəyişən şərtlərə uyğun olaraq) istirahət vaxtını tənzimləmək;
5. hardan başlayacağınızı bilmirsinizsə, istirahət və saymaq üçün hər cür vaxt intervalında qaçın rəy bədəndən, ən yaxşısını seçin.

İndi bu qədər, bir-birimizə qələm yelləmək və vidalaşmaq qalır.

Son söz

Dəstlər arasında nə qədər istirahət lazımdır? Bu gün cavab verməyə çalışdığımız sual budur. Əminəm ki, indi məşqdə "istirahət" haqqında aydın təsəvvürünüz var və artıq bu məsələyə qayıtmaq məcburiyyətində qalmayacaqsınız.

Beləliklə, bu ruhda, bu kontekstdə, yenidən görüşənə qədər, əzizim!

PS.Şərhlərdən keçdi və abunəni ləğv etmədi - yeni məqalə gecikdi!

P.P.S. Layihə kömək etdimi? Sonra statusunuzda ona bir keçid buraxın sosial şəbəkə- bir artı 100 karmaya işarə edir, zəmanət verilir.

Hörmət və minnətdarlıqla, Dmitri Protasov.

Məqalənin məzmunu:

Bədən üçün məşq güclü bir stressdir və yorğunluq tədricən yığılır. Bu, xüsusilə əzələlərə nisbətən bərpası üçün daha çox vaxt tələb edən sinir sisteminə aiddir. Bu, məşqdə qısa fasilələrin faydalı ola biləcəyini göstərir. Bu gün idmana ara vermək lazım olub-olmaması barədə danışacağıq.

Elmi araşdırmalar zamanı sübut edilmişdir ki, idmandan sui-istifadə fiziki və psixoloji vəziyyətə mənfi təsir göstərə bilər. Peşəkar idmançılara baxmayın. Onların məşqləri yorucu olsa da, istifadə edirlər müxtəlif növlər sağalmanı sürətləndirmək üçün idman dərmanı. Bundan əlavə, sağlamlıq haqqında unutmayın, çünki bunu qeydlər üçün deyil, özünüz üçün edirsiniz.

Artıq dediyimiz kimi, məşq üçün həddindən artıq həvəs bütün orqanizmin işinə mənfi təsir göstərir. Eyni ruhda davam etsəniz, bir anda özünüzü mütəxəssislərin həddindən artıq məşq sindromu adlandırdığı bir vəziyyətdə tapa bilərsiniz. Bu vəziyyətdə mümkün olan mənfi cəhətlər haqqında daha ətraflı danışaq.

İdman niyə fasiləyə ehtiyac duyur?

Artıq idmanda fasilə vermək lazım olub-olmaması sualına cavab vermişik və indi görək fasiləsiz intensiv məşq etsək orqanizmə nə ola bilər.

1. Daha tez yorulmağa başlayacaqsınız. Yorğunluq tədricən yığılacaq və zaman keçdikcə dərsləriniz əvvəlki kimi məhsuldar olmayacaq. Hər məşqlə glikogen ehtiyatları tükənir və bu maddə əzələlər üçün əsas enerji mənbəyidir. Alimlər sübut etdilər ki, qlikogen deposunun azalması laktik turşunun sintezinin ləngiməsinə səbəb olur. Bu maddə də öz növbəsində bədəndə enerji daşıyıcısıdır.
2. Bədəndə yeni yağ yataqları ola bilər. Bu bir az qəribə səslənə bilər, çünki insanlar yalnız piy yığılmalarından xilas olmaq üçün məşq edirlər. Bununla belə, sübut edilmişdir ki, əgər beze fasiləsi ilə məşq etsəniz, bədən yağ yığmağa başlaya bilər və onu yandırmaz. Bu, həddindən artıq idmanın böyük miqdarda kortizol və kortizon istehsalına səbəb olması ilə bağlıdır. Bunlar təkcə əzələ toxumasını məhv etməyə qadir olmayan, həm də lipogenez proseslərinə başlayan stress hormonlarıdır. Alimlər bunu sübut etdilər yüksək konsentrasiya bədəndə kortikosteroid hormonları immun sisteminin fəaliyyətini yatırır. Nəticədə, yalnız yeni ola bilməz bədən yağı bədəndə, həm də yoluxucu və soyuqdəymələrin inkişaf riskini artırır.
3. Ürək əzələsi daha tez köhnəlir. Daimi intensiv məşq ürək dərəcəsinin artmasına səbəb olur. Vücudunuzu dinləyin və vaxtaşırı dincəlməsinə icazə verin. Unutmayın ki, həddindən artıq stress ilə ürək uğursuz ola bilər.
4. Təlimin keyfiyyəti aşağı düşür.Əgər məşq proqramınızda fasilələr nəzərdə tutulmursa, o zaman hərəkətləri yerinə yetirərkən tədricən texniki səhvlər etməyə başlayırsınız. Bildiyiniz kimi, hər hansı bir məşq yalnız onun həyata keçirilməsində bütün texniki aspektlərə riayət edildikdə faydalı ola bilər. Əgər bu baş vermirsə, o zaman təlimin effektivliyi dayandırılır. Və bir anda əzələ kütləsini itirməyə başlaya bilərsiniz.
5. Ümumi sağlamlıq pisləşir. Dərs zamanı biz əzələ toxumalarının liflərinə mikrozərərlər veririk. Bu biridir zəruri şərtlər kütləvi qazanc. Lakin hipertrofiya proseslərini aktivləşdirmək üçün orqanizm ilk növbədə bütün bu zərərləri aradan qaldırmalıdır. Tez-tez məşq bədənin tam bərpasına imkan vermir, bu da əzələlərdə iltihablı proseslərin inkişafına səbəb olur. Bu fakt bütün bədənə mənfi təsir göstərir.
6. Zehni aydınlığın itirilməsi. Məqalənin əvvəlində dediyimiz kimi, sinir sisteminin bərpası üçün daha çox vaxt lazımdır. Yorğunluq tədricən yığılır və mərkəzi sinir sisteminin işi inhibə olunur. Psixoloji dəyişikliklər fizioloji dəyişikliklərdən gec görünür. Nəticədə depressiyaya düşə bilərsiniz, konsentrasiya azalacaq və özünüzü letargik hiss edəcəksiniz.

İdmanda fasilə zamanı fitness nə qədər tez itirilir?

Artıq idmana ara verməyin lazım olub-olmaması barədə danışdıq və bu sualın cavabı bəli oldu. Qısa fasilələr sayəsində bədən sinir sisteminin, artikulyar-bağ aparatlarının və əzələlərin iş qabiliyyətini tam bərpa edə biləcək. Ancaq həddindən artıq uzun istirahət artıq mənfi olacaq. Alimlər forma itkisi sürətinə maksimum təsir göstərən iki əsas amili müəyyən edirlər - fasilənin müddəti və fasilədən əvvəl hazırlıq səviyyəsi.

Təcrübəli idmançılar nə qədər tez forma itirirlər?

Əksər hallarda təcrübəli idmançılar yalnız son məşqdən 14-12 gün sonra gücünü itirməyə başlayırlar. Ancaq xəstəsinizsə və bədən stresli vəziyyətdədirsə, bu mümkündür. Əgər tamamilə sağlamsınızsa, onda bir ay ərzində güc parametrləri qorunacaqdır.

Bu əsrin əvvəllərində elm adamlarının güc və tsiklik idman növlərinin idmançılarında güc göstəricilərinin itirilməsi dərəcəsini öyrəndikləri tədqiqatlar aparıldı. Hər qrupda idmançılar məşqləri dayandırdıqları andan bir ay keçməsinə baxmayaraq, formalarını itirməyiblər. Bununla belə, bu ümumi göstəriciyə aiddir, lakin xüsusi əzələ lifləri hələ də gücünü itirdi.

Gəlin aerob qabiliyyətinin itirilməsindən danışaq. Güc göstəricilərindən fərqli olaraq, dözümlülük daha tez itirilir. Bir araşdırma göstərdi ki, bir ildən çox məşq edən idmançıların məşqi bitirdikdən üç ay sonra dözümlülükləri 50 faiz azalıb.

Bu nəticələr 4 həftəlik fasilədən sonra idmançıların dözümlülüyü 20 faiz azalan ikinci təcrübə ilə təsdiqlənir. Ancaq narahat olmayın, çünki bu göstəricinin güclə müqayisədə daha sürətli bərpa olunduğu məlumdur. Həmçinin, tədqiqatlar zamanı sübut edilmişdir ki, aerobik qabiliyyət məşqləri bərpa etdikdən sonra qısa müddət ərzində ilkin səviyyəsinə qayıdır.

Başlayan idmançılar nə qədər tez forma itirirlər?

Bir neçə il əvvəl Yaponiyada təcrübəsiz idmançıların iştirak etdiyi bir araşdırma aparıldı. Eyni intensivliklə bir güc hərəkəti etdilər. Lakin birinci qrupda məşq 15 həftə fasiləsiz davam edib, ikinci qrupun nümayəndələri isə 1,5 aylıq məşqdən sonra üç həftə istirahət ediblər. Sonra yenidən məşqlərə başladılar. Təcrübənin sonunda bütün iştirakçıların performansı fərqlənmədi.

Ancaq dözümlülüklə vəziyyət fərqlidir. Alimlər bu məsələni fəal şəkildə araşdırıblar. Təcrübələrin birində könüllülər qrupu iki ay ərzində idman velosipedləri üzərində məşq ediblər. Bundan əvvəl onların hamısı passiv həyat tərzi keçirirdilər. İki aylıq müntəzəm təlimdə tədqiqat iştirakçıları yaxşı nəticələr əldə etdilər. Lakin 8 həftəlik fasilədən sonra bütün nailiyyətləri itirildi.

İdmanda fasilə zamanı forma itkisini ləngitmək mümkündürmü?

1. Yüngül kardiodan istifadə edin- vaxtınız və enerjiniz varsa (xəstələnməyin), o zaman həftə ərzində bir neçə asan qaçış etməyə əmin olun ki, dözümünüz düşməsin.
2. Güc məşqlərini birləşdirin Dərsləri dayandırmaq üçün bir çox səbəb ola bilər, məsələn, zədə. Bununla birlikdə, bədənin zədələnmiş hissəsinin işdə iştirak etməyəcəyi bir neçə məşq seçə bilərsiniz. Varsa istilik, pastellərdə tam bərpa olunana qədər mütləq vaxt sərf etməyə dəyər.
3. Düzgün yeyin- məşqlər arasında fasilə zamanı səlahiyyətli bir qidalanma proqramı təşkil etsəniz, forma itkisini minimuma endirə bilərsiniz.

Fasilə məcburi olduğu ortaya çıxdısa, bir aydan çox təcrübə ilə, prinsipcə, heç bir şeydən qorxmaq olmaz. Yaxşı əzələ yaddaşı sayəsində güc parametrlərinizi qaytara biləcəksiniz və dözümlülük kifayət qədər tez bərpa olunacaq.

Təcrübəsiz idmançılarla vəziyyət bir qədər fərqlidir. Artıq dediyimiz kimi, onlar güclərini tez bir zamanda bərpa edə biləcəklər, lakin dözümlülüklə hər şey bir qədər pisdir. Bununla belə, yeni başlayanlar öz irəliləyişlərində çox irəliləyiş əldə etməyiblər və əslində itirəcəkləri çox şey yoxdur. Fitnes itkisini minimuma endirmək yollarını sizə dedik və lazım gələrsə, bu məsləhətlərdən istifadə etməyi unutmayın.

Təlim fasiləsi haqqında daha çox məlumat üçün aşağıya baxın:

İdmançının fiziki hazırlığına baxmayaraq, fizioloji prinsiplər hamı üçün bərabərdir. Əsas belə prinsip əzələ toxumasının məşq zamanı deyil, istirahət dövründə böyüməsidir. Savadlı məşqlər arasında istirahət hər hansı bir idmançı üçün çox vacibdir, çünki heç bir idmançı məşq zamanı bir az əzələ belə qurmayıb,

İdmançı intensiv güc məşqindən sonra evə çatdıqdan sonra onun vəziyyəti, bir qayda olaraq, məşqdən əvvəlki vəziyyətdən fərqli olaraq bir qədər pisdir. Məşq stressiəzələ toxumasının zədələnməsinə, enerji ehtiyatlarının tükənməsinə və mərkəzi sinir sisteminin boğulmasına kömək edir. Yanlış bərpa, yuxu olmaması və qida çatışmazlığı ilə əzələ böyüməsini görməyəcəksiniz.

Bərpa dövründə vücudunuz məşq zamanı zədələnmiş əzələ toxumalarını böyüdür və bununla da onları daha hipertrofiyalı və güclü edir. Əzələ böyüməsi ilə yanaşı, enerji ehtiyatlarının təmiri və mərkəzi sinir sisteminin maksimum sayda motor vahidlərini (miofibrilləri) stimullaşdırmaq qabiliyyətinin yaxşılaşması da var. Başqa sözlə, əzələlərdə olan bütün müsbət dəyişikliklər yalnız məşqdən sonra baş verir.

Buna baxmayaraq, bəzi idmançılar məşqlər arasında bədənlərinə istirahət üçün kifayət qədər vaxt vermirlər.

Qeyri-kafi bərpa, qəribə də olsa, əzələ böyüməsində irəliləyişin çox vaxt məqsədə çatmaq üçün həddindən artıq motivasiya ilə əlaqəli olması ilə əlaqədar ola bilər. İzah edim: hər kəs məşqdən sonra bədən tam bərpa olunana qədər gözləmək istəmir, buna görə də belə insanlar çox vaxt düzgün istirahət etmədən idman zalına getməyə meyllidirlər.

Nə qədər çox emosiyalar iştirak edirsə, insan dərslərə bir o qədər az rasional yanaşır. Bizim qavrayışımız belə qurulub: guya, uzunmüddətli yüklər daha böyük nəticə verir.

Valideynlər və müəllimlər kiçik yaşlarından bizdən təhsillə səylə məşğul olmağı tələb edir, uzun və əziyyətli işin həyatda uğur qazanmağımıza kömək edəcəyindən şikayətlənirdilər. Məzun olub işə gedəndən sonra insan istər-istəməz başa düşür ki, çoxlu iş ondan daha çox divident gətirir. Ancaq məşq prosesinə gəldikdə, həddindən artıq intensivlik və müddət nəinki tərəqqiyə mane ola bilər, hətta əks təsir göstərə bilər.

“Daha uzun olsa daha yaxşıdır” düşüncəsi dərslərinizə şamil edilməməlidir. Üstəlik, hər kəs bunu başa düşmür və ən maraqlısı, qeyri-adekvat bərpa ilə, əksinə, həftədə məşqlərin sayını artırır. Həddindən artıq yüksək motivasiyalı insanlar, əksər hallarda, irrasional bərpa və yüksək intensivlikli yüklər səbəbindən irəliləyişlərində yavaşlama hiss edə bilərlər.

Yuxarıda göstərilənlərin hamısını nəzərə alaraq, səlahiyyətli bir məşq proqramı tərtib edərkən, sizə lazım olan istirahət günlərinin sayını məşq planınıza daxil etməlisiniz. Yeri gəlmişkən, "istirahət günü" anlayışının özü heç də həmişə "divanda yuvarlanmaq" mənasını vermir. Aşağıda məşqdən sonra istirahət üçün 3 seçim var

Ən yaxşısı
asudə

Gün ərzində stressin görünüşünə kömək etməyən fəaliyyəti nəzərdə tutur. Asudə məşqlər arasında açıq oyunlar, gəzintilər, asan qaçış, yavaş üzgüçülük və s. Bu cür fəaliyyət idmançının daha tez sağalmasına imkan verir, çünki əzələlərdə qan axını yaxşılaşır və maddələr mübadiləsi artır.

Belə istirahətin əsas amili onun aşağı intensivliyidir. Bəzi idmançılar hətta istirahət dövründə də, intensiv məşq zamanı da yorulmağı bacarırlar. Bir qayda olaraq, bu, istirahət dövründə məşq fonunda baş verir.

Buna görə də, aktiv tətilin bir hissəsi olan belə bir məşqə qərar verərsinizsə, yanaşmada təkrarların sayını artırın (15-20-yə qədər), əlbəttə ki, uğursuz yanaşmalar olmadan. Məntiqsiz də istirahət dövründə sprinting olur. İnterval və partlayıcı məşq bərpa funksiyalarının pozulmasına kömək edir, buna görə də həm sinir sisteminə, həm də ümumiyyətlə maddələr mübadiləsinə müdaxilə edir. Bunun nəticəsi məşqdən sonra zəif bərpa və növbəti seansdan aşağı performansdır.

Məşqlər arasında passiv istirahət

Passiv istirahət hər hansı fəaliyyət istisna olmaqla müntəzəm istirahət günü deməkdir. Bununla belə, ifrata varmayın, çarpayıda uzanmaq, istəmirsinizsə, heç bir mənası yoxdur. Yaxşı olar ki, gəzin, alış-verişə gedin, iti gəzdirin və s. Passiv bərpa, bir insanın idman etmədiyi və açıq hava fəaliyyəti ilə məşğul olmadığı tipik bir gündür.

Əlavə yollar
bərpa

Bu seçim yüksək intensiv məşqdən sonra bərpa olunmağın əlavə yollarını nəzərdə tutur. Bunlara daxildir: masajlar, vannalar, hidroterapiya, akupunktur və s.

Bütün bu üsullar bəzi hallarda son dərəcə faydalı olacaq: yüksək intensivlikli təlim, uzunmüddətli təlim, qısa bərpa müddəti. Yəni, yığılmış yorğunluğun bərpa qabiliyyətini aşdığı hallarda.

Nümunələr
bərpa üsulları

Nümunələr
aktiv istirahət

Sinir sisteminə əhəmiyyətli təsir göstərən məşqlər zamanı istifadə olunur (yüksək intensivlik, partlayıcı, aşağı həcmli məşq). Məşqlər arasında aktiv istirahət, əzələ toxumalarının sürətli bərpasına ehtiyac olmadığı zaman lazımdır, çünki belə istirahətin məqsədi mərkəzi sinir sisteminin işini bərpa etməkdir. Yüngül məşq mərkəzi sinir sisteminə əhəmiyyətli təsir göstərmir, bununla da təmir müddətini azaldır və metabolik prosesləri normallaşdırır. Yüksək həcmli təlim zamanı aktiv bərpa üsullarından istifadə etmək tövsiyə edilmir.

Nümunələr
passiv istirahət

Əlavə bərpa

Hər şeydən əvvəl, bədəninizin həm stressə, həm də stressə uyğunlaşdığını bilməlisiniz. müxtəlif üsullar bərpa, bunun sayəsində sonuncunun gəliri azala bilər. Buna görə də, həqiqətən ehtiyac yarandıqda, yəni əhəmiyyətli fiziki güc dövrlərində onlardan istifadə etmək tövsiyə olunur.

"Leveton Forte"
daha sürətli bərpa üçün
məşqdən sonra

Yüksək intensivlikli məşqlər zamanı təbii "Leveton Forte" preparatından istifadə edin. Dərmanın mühüm xüsusiyyətləri onun təbii tərkibi və testosteron səviyyəsinə maksimum təsiridir. Sürətlənmiş əzələ böyüməsi, maksimum sürətli bərpa, yüklərə intensiv uyğunlaşma və qarşısının alınması tənəffüs xəstəlikləri- dərmanın faydalarının yalnız kiçik bir hissəsi. Bunu Leveton Forte-ni sınamaqla yoxlaya bilərsiniz.

Leveton Forte ilə yanaşı, idmançılara bərpa üçün Levzeya P, Elton P və Apitonus P qəbul etmək tövsiyə olunur. Bu preparatlarda vitamin və antioksidanların olması məşqlər arasında bərpa müddətini azalda bilər. "Elton Forte" dərmanının tərkib hissələrindən biri olan L-karnozindir güclü antioksidant, bu, idmançının dözümlülüyünü artırır, onun orqanizmini stressə uyğunlaşdırır, immun funksiyalarını gücləndirir və qocalma prosesini dayandırır.

SAĞLAMLIQ XƏBƏRİ:

İDMAN HAQQINDA BÜTÜN

İdmançı-vegetarianlar bu gün çox az təəccüblənirlər. Bir çox idman ulduzları şüurlu şəkildə bu yolu seçir və yalnız qalib gəlir. Daha təəccüblü olanı, bu təcrübənin vegetarianlığın əsas istiqamətə çevrilməsindən çox əvvəl mövcud olmasıdır. Keçmişin böyük idmançıları əsasən ətdən imtina etdilər, lakin eyni zamanda rekordlar ardınca rekord qırmağa davam etdilər. Bu qəhrəmanlar kimlərdir və nədə...